сколько грамм белка, жиров и углеводом нужно в день

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы набрать массу – необходимо уяснить, что без употребления достаточного количества питательных веществ – белков, жиров, углеводов – делать в зале нечего. Звучит категорично, но это так, поскольку мышцам должно хватать строительного материала, поэтому нагрузка отходит на второй план. Какими бы тренировки ни были – именно питание позволит добиться желаемых результатов. А как рассчитать БЖУ для набора массы и как правильно питаться для этих целей – узнаем ниже.

Содержание

1. Особенности питания для набора массы
2. Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы
3. Расчет калорий
4. Подробное видео о БЖУ для набора массы

Особенности питания для набора массы

Для того чтобы набрать массу мужчине или женщине, парню или девушке, необходимо создавать профицит питательных веществ. То есть питание должно быть калорийным, частым, сбалансированным. При дефиците питания организму не будет хватать тех полезных макро и микроэлементов, которые позволят создавать новые клетки, волокна, следовательно, мышцы.

Но нам важно не только количество питательных веществ, а из каких продуктов и в каком качестве они в наш организм поступают. Рассмотрим виды продуктов, которые нужно употреблять для восполнения тех самых дефицитов:

1. Белки. Источниками вещества являются: мясо домашней и дикой птицы, говядина, свинина, баранина, кролик, рыба, морепродукты и субпродукты, яйца, молочная продукция, бобовые – как источники растительного белка.
2. Углеводы. В этом веществе на массе организм нуждается не меньше предыдущего, а точнее больше. Ценными источниками углеводов являются: крупы, макаронные изделия, овощи, зелень и фрукты. Несмотря на большую потребность в веществе, профицит все же лучше создавать сложными углеводами, а не простыми. К последним относятся: кондитерские и мучные изделия, сиропы, компоты и соки, варенье, чистый сахар. Таких продуктов лучше избегать, но в небольшом количестве они иногда могут присутствовать в рационе.
3. Жиры. Жиры полезны любые, но тут также важно соотношение. Предпочтение нужно отдавать растительным ненасыщенным жирам, например оливковому маслу или грецким орехам. Также в меньшем объеме можно употреблять сливочное масло и другие растительные жиры.

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе рассмотрим, сколько грамм каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 г на 1 кг веса.

Рассчитать, как видите, очень просто, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, мы получаем чистый показатель, то есть то количество, которое содержится в 100 граммах продукта. Для правильного подсчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы БЖУ продуктов.

Таблица калорийности продуктов

Developer: Alexey Korobov

Price: Free

‎Счетчик калорий и веса | Arise

Developer: A. R.I.S.E. Apps resulting in self enhancement Ltd.

Price: Free⁺

Таким образом, если ваш вес – 60 кг, то белка вам нужно 120-180 г. Мы знаем, что в 100 граммах куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Таким образом, нам необходимо употребить не менее 500 г куриного филе. Это только пример, конечно, нужно добирать белок и с других источников.

Расчет калорий

На самом деле, зная свою суточную потребность в БЖУ и какие продукты являются наилучшими их источниками, подсчет калорий не столь важен, именно в этом случае он бесполезен. Но мы можем подсчитать калорийность каждого вещества. Запомнить формулу несложно:

• В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
• В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
• В 1 г жира – 9 ккал.

Для набора массы расчет БЖУ на каждый килограмм веса – наиболее правильная и прижившаяся методика. Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая личные предпочтения, образ жизни, возраст и пол. Питайтесь 5-6 раз в день, поскольку трехразовое питание при таком количестве продуктов будет очень тяжелым для органов пищеварения.

Еще важны приемы пищи до и после тренировки. Нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а употреблять – в течение 40 минут после ее завершения. Голодать в этот период категорически запрещено. Даже если вы за день съедите положенное количество БЖУ, то голодая после тренировки, потратив все запасы гликогена, вы рискуете потерять мышечные волокна, так как организм примется “поедать” сам себя, то есть собственные мышцы.

Подробное видео о БЖУ для набора массы

А также читайте:
Яйца для набора мышечной массы →
Мед для набора массы →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила

— Принцип набора мышечной массы заключается в том, что каждый день вы должны получать энергии больше, чем тратите. Энергия считается в килокалориях. Для достижения цели я рекомендую первое время тщательно считать количество калорий, которое поступает из еды. Узнать количество необходимых калорий для набора мышечной массы просто: достаточно ваш вес в килограммах умножить на 35–40. Ориентируйтесь на полученный результат.

Обращайте внимание на качество калорий. Если вы хотите набирать мышечную массу без лишнего жира, следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Приблизительно цифры выглядят так: 20–25% калорий должно приходиться на белки, 20–30% — на жиры и 55–60% — на углеводы. 

Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы

Например, 30-летний мужчина весом 70 кг, не имеющий противопоказаний по здоровью, планирует набрать мышечную массу. Выше я приводил пропорции в процентном соотношении, сейчас посчитаем в граммах. Для набора мышц оптимально придерживаться таких цифр: 2 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на килограмм веса тела. Получаем 140 г белков, 70 г жиров и 280 г углеводов — и 2310 ккал в день. Если прогресс не наблюдается, нужно пересмотреть тренировочный процесс, восстановление или увеличить калорийность за счёт жиров и углеводов. 

С точки зрения рациона принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет. Важно просто считать калории. Из-за высокого уровня тестострона у мужчин рост мышечной массы происходит быстрее. Набрать мышечную массу женщинам тоже вполне по силам. Нужно учитывать индивидуальные особенности — кому-то набор мышечной массы даётся  проще, кому-то сложнее.  

Принципы питания для набора массы

Здоровое питание. Старайтесь ограничить изделия пищевой промышленности — полуфабрикаты, сладости, фастфуд. Рацион должен быть односоставным и чистым.

Белки: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, нут, чечевица).

Углеводы: любая крупа, хлебцы, фрукты, ягоды.

Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое и сливочное масло.

Не забывайте про клетчатку и овощи в большом количестве. Избегайте кондитерских изделий, мучного и продуктов с содержанием трансжиров, если хотите добиться выраженного рельефа. Эти продукты приводят к накоплению жира. 

Частые приёмы пищи. Калорийность у вас будет высокой, поэтому для хорошего пищеварения рекомендую питаться чаще, чем обычно. Оптимально — 4-5 раз в день.

Вода. Старайтесь пить больше воды — примерно 1 л на каждые 30 кг вашего веса.

Рацион на день при наборе массы

Завтрак: 80 г овсяной крупы + 3 яйца + 1 яблоко;

Перекус: творог 200 г + 1 банан;

Обед: 100 г гречневой крупы + 200 г куриной грудки + 50 г орехов;

Перекус: протеиновый батончик + капучино;

Ужин: 100 г пасты + 200 г телятины.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Углеводы в последнее время подверглись резкой критике. Сейчас в моде низкоуглеводные и кето-диеты. Но это диеты для похудения, , и причина, по которой нам говорят избегать углеводов, заключается в том, что они облегчают некоторым людям набор веса. Что если вы пытаетесь набрать вес? Что делать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Сколько углеводов вы должны есть?

Содержание

Что такое углеводы?

Существует три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Все они содержат энергию, и поэтому все они могут помочь нам набрать вес. Это не значит, что они все одинаковые.

• Белок помогает нашей иммунной системе и используется для построения наших волос, ногтей, костей и мышц. Если мы поднимаем тяжести и потребляем достаточно калорий, потребление достаточного количества белка поможет нам нарастить мышечную массу. Дополнительный белок почти никогда не откладывается в виде жира.
• Углеводы используются в качестве быстрого источника энергии. Они расщепляются на простые сахара и хранятся в нашей печени и мышцах в виде гликогена. Этот гликоген делает наши мышцы более полными и твердыми, и это дает нам больше энергии. Наличие большего количества гликогена также ускоряет скорость роста мышц. Дополнительные углеводы почти никогда не откладываются в виде жира.
• Жир помогает нам усваивать некоторые витамины, регулирует уровень гормонов и легко откладывается в виде жира. Мы используем этот жир в качестве долгосрочного источника энергии. Важно есть достаточно пищевых жиров и иметь достаточное количество жира в организме. Просто у многих людей слишком много жировых отложений.

Приведут ли углеводы к набору веса?

Нет, углеводы не вызывают ожирения. Тем не менее, они приятны на вкус, а обработанные углеводы могут быть простым способом набрать калории. Если вы будете потреблять слишком много калорий, вы наберете вес. Если вы слишком быстро набираете слишком много веса или не следуете правильной программе тренировок, вы можете набрать больше жира, чем мышц. Но вы набираете этот жир не из-за углеводов, а из-за калорий.

Фактически, углеводы и белки почти никогда не откладываются в виде жира. Процесс преобразования слишком затратен. Скорее всего, они будут сожжены в виде тепла тела, инвестированы в восстановление/рост тканей или сохранены в виде гликогена. Это жир, который мы едим, который мы откладываем в виде жира в организме. Однако вот где это сбивает с толку. Звучит так, будто мы толстеем, потребляя жир, и это правда, но это еще не все.

Давайте представим, что вы получаете 90% калорий из белков и углеводов и только 10% из пищевых жиров. Если вы едите слишком много калорий в целом, ваше тело не будет превращать белки и углеводы в жир, но все еще сохраняют часть жира, который вы едите. И нельзя полностью исключить жир из своего рациона. Вам нужен этот жир, чтобы помочь вам усваивать витамины и регулировать ваши гормоны. Кроме того, некоторые из самых питательных продуктов, такие как яйца, морепродукты, орехи и авокадо, полны жира.

Таким образом, углеводы не заставляют нас толстеть, калорий делают нас толстыми. И когда мы едим слишком много калорий, именно жиров , которые мы едим, скорее всего, отложатся в виде жира в организме.

Углеводы do помогают нам наращивать мышечную массу. И если мы едим их достаточно, они часто накапливаются в наших мышцах в виде гликогена, благодаря чему мы выглядим и чувствуем себя сильнее.

Если вы занимаетесь спортом, углеводы помогут вам набрать мышечную массу

Существуют три основные области исследований, связанных с ростом мышц: исследования в области бодибилдинга, исследования силы и исследования в области спорта. Во всех трех областях практически все эксперты рекомендуют получать около половины калорий из углеводов.

• Бодибилдинг:  нам говорят получать 40–60 % калорий из углеводов, чтобы увеличить скорость роста мышц (учимся, учимся).
• Силовые тренировки:  Национальная ассоциация силовой и физической подготовки  рекомендует, чтобы мы получали 45–65% наших калорий из углеводов, чтобы помочь нам набрать больше мышечной массы и силы.
• Спортивные достижения:  Журнал Международного общества спортивного питания  рекомендует потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, достаточное количество жира для усвоения витаминов и регуляции гормонов, а затем получать остальные калории из углеводов, чтобы ускорить рост мышц, дать нам больше энергии и улучшить спортивные результаты. Обычно это позволяет получать около 20–30 % калорий из белков, 20–30 % из жиров и 50–60 % из углеводов.

Таким образом, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или улучшить свои спортивные результаты, то вы должны получить около половина ваших калорий из углеводов.

Насколько важны углеводы?

Нет никаких сомнений в том, что употребление большого количества углеводов поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам не нужно быть настолько точным в этом. Широкий диапазон потребления углеводов может быть полезен для наращивания мышечной массы. Даже если вы следуете исследованиям буквально, вы все равно можете получать от 40 до 65% своих калорий из углеводов.

Кроме того, имейте в виду, что вам не нужно , чтобы полностью оптимизировать свой рацион. Вы можете есть так, как вам нравится. Если это означает есть немного больше жира или белка, это нормально. Это не сильно повлияет на ваши результаты. Это не главный фактор.

Наиболее важными факторами являются:

• Тренировка на увеличение мышечной массы. Самый мощный стимул для наращивания мышечной массы исходит от упражнений — тренировок с отягощениями. Тренировка с отягощениями, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, называется гипертрофической тренировкой .
• Употребление достаточного количества калорий для набора веса. Люди с избыточным весом могут наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира, особенно если они новичок в поднятии тяжестей. Но если ты такой худой, как я, то есть только один способ похудеть со 130 фунтов до 19.0 фунтов — вам нужно набрать вес.
• Употребление достаточного количества белка. Мышечная ткань состоит из белка. Но помните, что белок также используется для вашей иммунной системы, а также для построения волос, ногтей, костей и восстановления мышц. Если вы не едите достаточно белка для поддержания всего остального, у вашего тела не будет лишних средств для роста мышц. Мы рекомендуем потреблять не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Итак, если вы весите 130 фунтов, это не менее 104 граммов белка в день.
• Достаточно хорошо выспаться. Когда вы хорошо высыпаетесь, у вас больше энергии, больше силы воли, повышается чувствительность к инсулину и вырабатывается больше тестостерона. Вы также наращиваете больше мышц. Вот почему мы рекомендуем спать 7–9 часов каждую ночь.

Углеводы тоже важны. Не поймите меня неправильно. Но прежде чем вы начнете беспокоиться об использовании счетчиков калорий для оптимизации потребления углеводов, побеспокойтесь об основах. Вы можете нарастить мышечную массу, даже если не едите тонны углеводов. Многие люди так делают. Но углеводы помогают.

Какие углеводы следует есть?

Лучшие диеты для набора массы состоят в основном из цельных продуктов. Необработанные углеводы являются одними из самых питательных продуктов, наполненных фитонутриентами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Таким образом, лучшими источниками углеводов являются:

• Фрукты, такие как бананы, маракуйя, манго, папайя, апельсины и кабачки.
• Сухофрукты, , такие как изюм, сушеная клюква, сушеная вишня и сушеное манго.
• Ягоды, , такие как замороженные смешанные ягоды, черника, вишня и ежевика.
• Крахмалистые овощи , такие как картофель и сладкий картофель.
• Сквош, например тыква.
• Бобовые, , такие как фасоль, чечевица, зеленый горошек и соевые бобы.
• Молочные продукты (и альтернативы), , такие как молоко, йогурт и соевое молоко.
• Цельные зерна, включая овес, рис, лебеду, цельную пшеницу и кукурузу.
• Мед.

Я выделил продукты, наиболее популярные среди бодибилдеров, но вы можете получать углеводы из любого из этих продуктов. Вы также можете получать углеводы из обработанных пищевых продуктов, таких как макароны, белый рис и цельнозерновой хлеб. Эти продукты, как правило, не содержат столько фитонутриентов или клетчатки, но они все же могут быть частью сбалансированной диеты, особенно если вы едите их вместе с другими цельными продуктами.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, попробуйте перекусывать бананами, смешивать фруктовые и йогуртовые коктейли, есть мюсли или овсянку на завтрак или есть большие порции риса, бобов или картофеля во время еды.

Сколько углеводов нужно есть?

При наращивании мышечной массы вы должны получать около 40–65% калорий из углеводов. Употребление большого количества углеводов даст вам больше энергии, сделает ваши мышцы более полными и твердыми, а также увеличит скорость роста мышц.

Просто помните обо всем в перспективе. Это помогает есть много углеводов, но это не значит, что вам нужно отслеживать свои макросы или контролировать потребление углеводов на микроуровне. Просто подумайте о том, чтобы есть много фруктов, ягод, крахмалистых овощей, бобов, чечевицы, сои, йогурта и цельнозерновых продуктов. Если в большинстве ваших блюд есть источник углеводов, у вас все получится.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly.

Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Как есть углеводы, чтобы увеличить мышцы и уменьшить количество жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем, что связано с углеводами, их функции и о том, как правильно их использовать.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов следует потреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько необходимо?

«Количество углеводов в день зависит от нескольких переменных, включая (1) размер вашего тела, (2) уровень активности, (3) цели в фитнесе и (4) генетику. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% от общего количества калорий из углеводов, в то время как сторонники низкоуглеводной диеты могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, переход на очень низкий уровень углеводов просто не нужен для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого уровня потребления углеводов — сначала определить, сколько граммов белка и жира вы хотите съесть, а затем баланс будет соответствовать потреблению углеводов. Например, если вы хотите похудеть к лету без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будут составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 грамм жира. Предполагая, что диета составляет 2000 калорий, остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка/углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное соотношение в этом примере составляет примерно 35% белков, 45% углеводов и 20% жиров.

Как правило, примерно 40–50 % углеводов, 25–30 % белков и 20–30 % жиров являются надежным ориентиром во время программы сушки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов/жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

ВРЕМЯ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ

2. Когда следует потреблять больше всего углеводов, а когда следует их сократить?

«После тренировки самое время съесть относительно больше углеводов и еще быстрее переварить углеводы. Углеводы являются анаболическими, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует запасающий гормон инсулин. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить накопление жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам поглощать больше белка. После тренировки потребление углеводов с белком в соотношении примерно 2:1 может помочь вашему телу наиболее эффективно использовать белок. Употребление большего количества углеводов во время гонки на выносливость или соревнований также может быть полезным. «Углеводная загрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышцы и печень) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить результаты.

Вам не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов нежелательно. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и имеет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши физические функции и ваши тренировки без того, чтобы излишки тратились впустую и превращались в жир. На каждый дополнительный час, который вы тратите на тренировки, вы можете добавить 50-100 граммов углеводов. Для сравнения, спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляют от 300 до 400 граммов углеводов в день.

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛ

3. Что такое углеводный цикл и как он работает?

«Существует множество программ циклирования углеводов, и каждая из них зависит от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир. Один из самых популярных — 3 дня минимума, один день максимума. Есть много факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. д.), чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сушки — съедать один грамм углеводов на фунт мышечной массы тела [масса тела x (1 — процентное содержание жира в организме). )] и удвоить это число в день с высоким содержанием углеводов. Проблема с 3 низкими, 1 высоким фреймворком заключается в том, что он не подходит точно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день подъема (например, ноги), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все еще нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле причина, по которой углеводный цикл работает, возможно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий. Быстрый совет по чередованию углеводов заключается в том, чтобы следовать подходу «снижения количества углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и сокращаете их количество в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств того, что эта стратегия помогает вам сжигать больше жира, но ее реализация намного проще.

УГЛЕВОДЫ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировочной программе? Безопаснее всего завтракать за час до и после?

«Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок. Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии высок без употребления углеводов перед утренней тренировкой, то углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаружите, что уровень вашей энергии снижается во время тренировки, то протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой могут помочь, потому что они легко усваиваются и при этом питают ваше тело достаточным количеством белка и углеводов. После утренней тренировки можно нормально позавтракать».

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

5. Мне бы очень хотелось узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами/чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Также я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что это такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не меняется при добавлении в воду, а проходит через наш организм практически неповрежденной. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийностью, является открытым для обсуждения и даже трактуется по-разному в разных странах (большинство считает нерастворимые волокна нулевыми калориями), но общепризнано, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы. Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.