Бег до или после силовой тренировки. Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов. Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими.

Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня

сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

В силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно , то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой , для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. должно полностью восстановиться, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Как совместить бег и силовые тренировки. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом. Бег и бодибилдинг: основные правила

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
• я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

• я хочу увеличить силу мышц;
• я хочу укрепить связки;
• я хочу укрепить кости;
• я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т. п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую идыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

• результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Как вернуться к бегу после перерыва

В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств.

Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.

Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Как вернуться к бегу

Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.

Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.

Включаем организм в работу постепенно, это избавит от травм и перетренированности

Интенсивно ходите

Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.

Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:

• 1 минута бега
• 2 минуты интенсивной ходьбы

И так в течение 30 минут.

В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.

Наращивайте объёмы постепенно

Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.

Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).

И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.

Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону

Спланируйте новый беговой сезон

Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.

Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.

Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.

Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.

Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.

Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Добавьте силовые и СБУ

Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.

В грамотном плане подготовки всегда есть СБУ и другие упражнения

• Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
• Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
• Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
• Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
• Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна. 

Добавьте кросс-тренинг

Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.

• Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
• Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.

Можно ли делать перерывы в беге

Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки. Такие перерывы он называет запланированными.

Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.

В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.

В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.

Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных идей 

Что лучше: бег перед поднятием тяжестей или наоборот? | Live Healthy

Автор Cosima Zehring Обновлено 20 июля 2017 г.

Бегаете ли вы до или после поднятия тяжестей, зависит от ваших целей в фитнесе и личных предпочтений. Если ваша цель — похудеть, вам следует бегать в первую очередь. Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует в первую очередь поднимать тяжести. Для людей, которые не занимаются спортом, чтобы набрать мышечную массу или заниматься экстремальным спортом, порядок больше зависит от личных предпочтений.

Преимущества бега перед поднятием тяжестей

Когда вы бежите первым, вы гарантируете, что у вас хватит энергии для завершения пробежки. Гликоген — это тип углеводов, который хранится в ваших мышцах для использования во время интенсивной или выносливой деятельности. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете, вы используете этот гликоген. Бегая первым, вы гарантируете, что у вас будет достаточно гликогена для бега. Кроме того, истощая запасы гликогена во время бега, ваше тело начнет использовать накопленный жир для получения энергии, увеличивая потерю веса.

Преимущества поднятия тяжестей перед бегом

Поднимая веса в первую очередь, вы обеспечиваете свои мышцы энергией для всей тренировки. Это позволяет вашим мышцам прилагать максимальное или близкое к максимальному усилие, что поможет вам нарастить мышечную массу быстрее, чем если бы вы бежали первым. Кроме того, вы с большей вероятностью будете поддерживать правильную форму, что поможет избежать травм.

Другие рекомендации

Если у вас диабет 2 типа или гипертония, перед поднятием тяжестей лучше побегать.«Некоторыми заболеваниями лучше управлять сначала с помощью кардиотренировок, а затем с помощью тренировок с отягощениями», — объясняет Фабио Комана, директор непрерывного образования Национальной академии спортивной медицины. Кроме того, подумайте, пугает ли вас поднятие тяжестей. Многим людям удобнее бегать, поэтому бег перед поднятием тяжестей придает им уверенности.

Личные предпочтения

Если у вас хорошее здоровье и вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться в форме, многие решения должны основываться на ваших личных предпочтениях.Попробуйте оба способа и посмотрите, что лучше для вас. Если вы сначала поднимаете тяжести, не слишком ли сложно завершить пробежку? Если вы бежите первым, сможете ли вы поддерживать правильную форму во время подъема? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после обоих занятий, чтобы определить порядок, который лучше всего подходит для вас.

Почему полезно бегать или кататься на велосипеде перед поднятием тяжестей

Вы часто будете видеть, как влиятельные лица в области фитнеса восхваляют «врезаться в лифт» или пробежать несколько миль по дорогам, прежде чем отправиться в спортзал на силовые тренировки.

Принято считать, что небольшое количество аэробных упражнений разгоняет кровь, делая вас более подготовленными и эффективными для анаэробных упражнений. Я сам давно поклялся на практике. И не просто для разминки, а из соображений удобства — часто бегу прямо из дома в спортзал.

Недавние исследования, тем не менее, показывают, что наука даже более надежна, чем «бег разогревает тело». Согласно исследованию, опубликованному в Scientific Reports, двадцать минут кардио перед подъемом могут фактически катализировать ускоренный мышечный рост, чего не может достичь один только подъем.

Исследователи из Шведской школы спорта и здоровья в Стокгольме специально решили определить, повлияет ли тренировка ног и легких на последующую тренировку рук. Они набрали восемь мужчин-добровольцев, которым было поручено выполнить интенсивную интервальную тренировку на велотренажере (крутить педали в течение четырех минут, отдохнуть в течение трех минут, повторить пять раз), а затем поднять вес на тренажерах для верхней части тела.

Затем они вернулись позже, и только сделали тренировку верхней части тела.В то время как анализ крови указывал на рост мышц после каждой версии эксперимента, было больше «белковой и генной активности» после гибрида тренировки выносливости нижней части тела и верхней части тела, как сообщает The New York Times .

Ведущий автор, доктор Маркус Моберг, сказал: «Самое интересное открытие заключается в том, что некоторые биохимические факторы, вызываемые упражнениями на выносливость ног, попадают в кровоток и затем могут влиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом. это кажется полезным для тренировочной адаптации рук.

Другими словами, тренировка ног полезна для рук. И это особенно полезно непосредственно перед тем, как вы планируете тренировать руки. Для тех, кто давно полагал, что погоня за выносливостью мешает достижению результатов, это ваш знак сменить рутину и либо сесть на велосипед, либо зашнуровать обувь и вернуться на дороги.

Спасибо за внимание InsideHook . Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку и будьте в курсе.

кардио до или после силовых тренировок? Спроси разорванного чувака

В. Мой школьный тренер по футболу сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?

Вы когда-нибудь поднимали тяжести после долгого кардио? Это более изнурительно, чем есть кашу. Когда я подхожу к силовой раме после 90 минут занятий с обручами, мои запасы энергии и силы истощаются. Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня самые тяжелые тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что силовые тренировки перед кардио намного лучше способствуют сжиганию жира и повышению энергетической эффективности тренировки. Для перемещения тяжестей требуется много энергии; не сокращайте все это беговой дорожкой заранее!

Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Для этого вы должны сначала сжечь запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Выполняя сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключение кардио после того, как вы раздавили вес, сожжет больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки. EPOC происходит потому, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы нагрузили их. Это происходит гораздо чаще после интенсивных тренировок с отягощениями, чем после низкоинтенсивных устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать столько энергии в свои тренировки с поднятием тяжестей.Если вы выполняете стационарное кардио перед подъемом, у вас не будет энергии, чтобы работать так усердно, как вы можете. Менее продуктивная силовая тренировка может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что кардиотренировки после силовых тренировок сжигают больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем кардиотренировки перед поднятием тяжестей. Не верите мне? Попробуйте сами! Потратьте один день на силовые тренировки перед кардиотренировкой, а другой — на беговую дорожку перед силовыми тренировками.

Вы сможете сказать, какой метод работает лучше всего.

Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

Бег и тяжелая атлетика могут быть горячей темой. Некоторые считают, что бегунам не следует тренироваться с отягощениями, потому что они отнимают время у их бега и, как считается, увеличивают мышечную массу.

Здесь, в The Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план тренировок по бегу.

Зачем включать силовые тренировки?

Начнем с того, что сильные, устойчивые, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются. Они производят больше выходной мощности и более выносливы в своих тренировках. В целом, бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тело сильнее.

Во многом это связано с тем, что силовые тренировки улучшают технику бега. Кроме того, наращивание мышц на ваших костях может помочь уменьшить воздействие вашего бега и дать вашим костям передышку.Если вы страдаете от стрессовых переломов, силовые тренировки определенно вам помогут.

В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение. Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и баланса, чего нельзя добиться, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

Просто спросите у тренера Нейта, который участвовал в этих дебатах в обоих лагерях. Когда Нейт посвящал все свое время бегу, он сильно терял спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренировок, и его тело чаще ломалось.

Часто задаваемые вопросы о беге и тяжелой атлетике

Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте углубимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками для бегунов?

Вообще нет. Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы нарастить общую силу , которую затем будете использовать для конкретной цели бега. А ведь все мы люди. Не существует таких вещей, как присед или становая тяга, специально предназначенные для бегунов.

Среди любимых упражнений тренера Нейта:

• Становая тяга
• Жим от плеч над головой
• Фронтальные приседания
• Выпады вперед

Чтобы получить наглядное представление и инструкции, посмотрите это видео:

Должен ли я поднимать тяжести?

Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести. Подъем более тяжелых весов — отличный способ сломать ваше тело от его традиционных моделей движения, чтобы вы действительно увидели изменения.

Поднятие тяжестей также способствует правильной технике. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ попрактиковаться в этом.

Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику при поднятии этих более тяжелых весов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом подходе. Со временем вы можете увеличить количество повторений до 4-8. Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?

Это зависит.Если вы далеки от соревнований или у вас травма, из-за которой вы не можете бегать столько, сколько привыкли, вы можете и должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Для бегунов ближе к забегу, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включите силовые тренировки два раза в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

И не стесняйтесь оказаться где-то между этими числами. Если у вас есть время и энергия, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из ваших беговых тренировок, сделайте это.Это может быть не полноценная сессия тяжелой атлетики, но она окупится в долгосрочной перспективе.

Как выглядит тренировка по тяжелой атлетике?

Занятие тяжелой атлетикой должно начинаться с динамической разминки. Это должно заставить ваши бедра и плечи двигаться и быть более открытыми.

Для примера динамической разминки посмотрите этот:

Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. В зависимости от того, насколько велик ваш вес, количество повторений будет варьироваться.А в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

Вы также можете составить схему упражнений, то есть менять упражнения в каждом подходе. Может быть, вы переходите от становой тяги к серии подтягиваний или вспомогательных подтягиваний, чтобы заставить работать верхнюю часть тела, а оттуда вы переходите к выпадам вперед, чтобы снова зажечь нижнюю часть тела, а затем начинаете все сначала. Старайтесь разнообразить группы мышц, над которыми вы работаете.

Между каждым сетом или циклом отдыхайте от одной до двух минут. Помните, силовые тренировки не предназначены для аэробной тренировки; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

После основных сетов или круговых упражнений подумайте о том, чтобы добавить несколько силовых упражнений «на все уголки». Может быть, вы тратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое другое упражнение, которое требует от вас индивидуальной концентрации.

Наконец, завершите работу над мобильностью.Достаньте пенопластовый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, который вам нравится использовать, и начните работать над теми мышцами, которые вы только что проработали.

Когда следует поднимать?

Как правило, немного силовых тренировок всегда лучше, чем отсутствие силовых тренировок. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

Если в один день вы выполняете и беговую тренировку, и поднятие тяжестей, планируйте стратегически.Как правило, то, что мы делаем в начале дня, позволяет получить максимальную отдачу от наших усилий и концентрации.

Это означает, что если вам предстоит соревнование, постарайтесь запланировать его до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, переверните их и поднимите первым.

С другой стороны, старайтесь, чтобы ваши силовые дни были днями легкого бега, если они совпадают. Это позволит контролировать ваши дни восстановления на следующий день, чтобы вы не чувствовали слишком сильную боль, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь делать забеги на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

Тяжелая атлетика не дорогая?

Это правда, что абонементы в тренажерный зал могут быть дорогими, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить инвестиций, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь этот членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

Упражнения с собственным весом

Если вас беспокоит стоимость силовых тренировок, подумайте о покупке нескольких предметов для дома, которые будут иметь большое значение при тренировке всего тела.Эспандеры для тренировок с отягощениями и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для увеличения силы. Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, воздушные приседания — накачать нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

На самом деле, силовые тренировки с собственным весом являются менее затратным способом силовой тренировки и могут быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к соревнованию.

Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

Как видите, тяжелая атлетика — дело хорошее. Более сильные бегуны проявляют больше силы и играют важную роль в предотвращении травм.

Силовые тренировки могут стать отличным способом прервать беговые тренировки. Добавьте его и убедитесь сами!

Родственные

Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

У бегунов есть репутация, что они ненавидят поднимать тяжести. Если они собираются вспотеть, они скорее побегут. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей может сделать их громоздкими и замедлить их.

Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бежать быстрее и дольше, и это не приводит к увеличению их массы. Но вы должны поднимать тяжести правильно. Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться, чтобы улучшить свои результаты.

В этом произведении вы узнаете:

• , когда бегуны должны начать подъема веса

, как тяжелые веса помогают бегунам

• Как часто вы должны поднять веса Как часто вы должны поднять веса , как часто вы должны поднять вес

  8

• , как долго сеанс освещения веса для бегунов должен быть

• как включить поднятие тяжестей в план тренировок по бегу

• основные силовые упражнения для бегунов

• и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Я занимаюсь бегом более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы восстановиться после хронической беговой травмы. К сожалению, я потратил много лет на поднятие легких весов, которые никак не улучшали мои результаты.

Я снова тренируюсь и чувствую прирост силы и эффективности. Мои ноги больше не пытаются угнаться за легкими.

Исследования подтверждают мое самочувствие: Бегуны, которые поднимают тяжести, имеют более мощный шаг
.

Как поднятие тяжестей помогает бегунам бегать быстрее

Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает при беге использовать меньше энергии и кислорода, поэтому они могут бежать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8 процентов меньше энергии и кислорода в гонке на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.

В целом было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы. Таким образом, ваше тело может двигаться более эффективно, требуя меньше энергии для движения.

Поднятие тяжестей для бегунов также может предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

» Как бегуны, когда мы тренируемся, это похоже на наполнение чашки водой. Если мы переполним эту чашу слишком большим количеством миль или слишком большой интенсивностью, мы можем получить травму или проиграть. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.

Таким образом, силовые тренировки должны быть частью еженедельного режима бегуна. Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны поднимать тяжести!

«S Лучше думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или перекрестных тренировках, которые вы делаете, только если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила вашей опорно-двигательной системы имеют такое же значение, как и ваши аэробные способности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.

Когда бегун должен начинать поднимать тяжести ?

Бегуны могут в любой момент включить тяжелую атлетику в свой график тренировок.

Тем не менее, бегунам с индексом лучше всего начинать тренировки с отягощениями в межсезонье или когда они занимаются только легким бегом. Им следует начинать с веса собственного тела и малых весов , а затем прогрессировать, когда эти упражнения перестанут казаться сложными.

Связанный: Ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .

Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на результаты бега.

И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Вы должны быть готовы к боли в течение первых двух недель, но не позволяйте им помешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикэт, главный тренер Absolute Endurance.

Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?

Когда дело доходит до силовых тренировок бегуна, немного лучше, чем ничего .

Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и физической подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегуны должны поднимать тяжести два раза в неделю, но если у вас есть время только на одну тренировку, все равно делайте это!

«Два раза в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая чрезмерной усталости.Бег — это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их беговым тренировкам», — объясняет он.

Сколько времени должно длиться занятие по поднятию тяжестей ?

Каждое занятие с отягощениями должно длиться 30-60 минут и включать примерно 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.

Сеанс для всего тела займет около часа.

Старайтесь проводить в спортзале около двух часов в неделю .

Какой вес должны поднимать бегуны ?

Бегуны должны поднимать тяжелые , говорит де Лейси.

» Мой подход к силовым тренировкам для бегунов – это очень  малообъемный, высокоинтенсивный подход, направленный на максимальное снижение утомляемости при повышении силы, «, — говорит он.

Бегуны зря тратят время, если не поднимают тяжелые веса . Подъем легких весов повышает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку сам процесс бега делает это сам.

Вместо этого, как показывают исследования, для наращивания силы и мощи бегуны должны

• используйте вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального

• и поднимайте по крайней мере два раза в неделю

, показывают исследования.

« Бег — это, в конце концов, катаболическое упражнение: вы не сможете нарастить большое количество мышц, если будете бегать десятки миль в неделю, », — объясняет Норрис.« Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней в неделю, радикально изменить свой рацион и сократить кардиотренировки, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”

Как включить поднятие тяжестей в свой график бега 

Когда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка, которую вы оказываете на свои мышцы, может иметь прямое влияние на вашу производительность.

В общем, бегуны должны:

• Лифт Вес После работает

6

Подождите 3 часа до подъема весов после тяжелой тренировки

• подтяжки на жестких рабочих дней
• никогда не поднимать перед тяжелой беговой тренировкой

• и не поднимать в дни легкого бега (за исключением базовой фазы)

базовый или этап обслуживания, потому что вы работаете легко. Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, лучше всего поднять вес 90 045 в тот же день ПОСЛЕ тренировки 90 050.

Исследования показывают, что бегунам требуется 24–48 часов на восстановление после силовой тренировки перед высокоинтенсивным бегом. Если вы поднимаете перед тренировкой, вы рискуете не выполнить тренировку и продлить время восстановления.

Связанный: Тренировки в день отдыха

“ Дайте вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегуны должны иметь сильные мышцы, чтобы иметь лучшую производительность и более высокую скорость, поэтому позаботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими», — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.

Кроме того, важно, чтобы конус был близок к гоночному , — добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”

Связанный: Кросстренинг для бегунов

Основные силовые упражнения для бегунов

Нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. Для полноценной силовой тренировки бегунам нужны только свободные веса и собственный вес.  

Хорошая программа силовых тренировок для бегунов включает: 

• поднятие тяжестей с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, русская становая тяга, удержание чемодана, подъемы на носки или сплит-приседания.

• взрывные упражнения, такие как удар набивным мячом и махи гирями

• и плиометрические упражнения, такие как прыжки на одной ноге, выпады с прыжком, приседания с прыжком, прыжки на ящик и любые другие виды прыжков.

Распространенные ошибки в тяжелой атлетике, которых следует избегать бегунам

Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.

Бегунам легко заниматься силовыми тренировками и тратить свое время или, что еще хуже, навредить своим результатам.

Чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды силовых тренировок, бегунам следует избегать следующих распространенных ошибок в силовых тренировках:

• подъем слишком легкого веса (веса, которые вы можете сделать 12+ повторений)

• подъем в течение 24 часов перед тяжелой беговой тренировкой

• ожидание, что это будет легко

• ношение неправильной обуви, которая не обеспечивает силы и баланс

• не укрепляет икры, «которые являются мощными мышцами для бегунов на длинные дистанции», говорит Уайт.

• игнорирование верхней части тела и кора — ключ к поддержанию правильной формы, когда вы устали

• и непостоянство подъема!

« Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве », — говорит де Лейси.

Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю нет, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге перестанете тренироваться от поднятия тяжестей (иначе у вас будут боли!).

Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей тренировки, вы заметите прогресс и будете бегать быстрее!

Обязательно ознакомьтесь с нашим мастер-классом по марафону, чтобы узнать, как тренироваться в полной мере!

Уитни Хайнс — основатель организации The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, со своими двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она тренируется, чтобы пройти квалификацию на олимпийский пробный марафон в США 2024 года.

Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Секрет раскрыт. Силовые тренировки для бегунов заставят вас бежать быстрее. Это не заставляет вас толстеть. Это не заставляет вас замедляться. Вместо этого он улучшает экономичность бега, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.

Одним из преимуществ моей травмы подколенного сухожилия было то, что она заставила меня начать силовые тренировки в качестве бегуна.Медленное добавление веса помогло вылечить травму проксимального отдела подколенного сухожилия, и когда я вернулся к бегу, мой шаг стал более мощным и легким. Использование силовых тренировок для бегунов также повысило мою уверенность в себе как бегуна: я знаю, что мое тело сильное и может справиться с будущими беговыми травмами.

Но силовые тренировки для бегунов могут сбивать с толку. Сколько нужно поднимать? Как часто? Когда? Вы поднимаете перед пробежкой или после? Стоит ли делать это в тот же день, что и тяжелая тренировка?

Прикрепите эти советы по силовым тренировкам для бегунов на потом

Я провел исследование, поговорил с профессионалами и ответил на все ваши вопросы о силовых тренировках для бегунов.

Должен ли бегун поднимать тяжести?

ДА! Силовые тренировки для бегунов повышают эффективность бега, максимальную скорость спринта и общую производительность. Исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов повышают экономичность бега, улучшая нервно-мышечную координацию и силу, а также стимулируя координацию и эффективность шага.

В частности, исследование показало, что, поднимая тяжести, бегуны используют на 2-8% меньше энергии и кислорода для бега, улучшая результаты в гонках на время на 2-5%. Здравствуй, пиар-город! Поднятие тяжестей для бегунов также может предотвратить травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани — это я испытал на собственном опыте, когда восстанавливал разрыв подколенного сухожилия.

Главный тренер Mother Runners Лаура Норрис добавляет:

«Бегуны должны заниматься спортом по множеству причин. Во-первых, это общее состояние здоровья и благополучие: занятия спортом улучшают мышечную массу и замедляют потерю мышечной массы с возрастом. Во-вторых, предотвращение травм. Сильные мышцы реже рвутся; подъем может сгладить мышечный дисбаланс; показано, что тренировки с отягощениями укрепляют ваши кости.Третья и последняя причина — производительность: силовые тренировки делают вас более эффективным бегуном. По сути, это увеличивает производство силы, что приводит к улучшению экономичности бега. Даже если бегун не заботится о производительности, он должен тренироваться по первым двум причинам!»

Должен ли бегун поднимать тяжелые или легкие веса?

Бегуны должны поднимать тяжелые веса. Сам по себе бег — это упражнение на выносливость, очень похожее на легкие веса и большое количество повторений. Таким образом, нет необходимости развивать мышечную выносливость в тренажерном зале.Вместо этого, чтобы развить силу, мощность и координацию мышц, бегунам нужно поднимать тяжелые веса с меньшим числом повторений. Согласно недавнему исследованию, бегуны должны стремиться делать мало повторений (от 5 до 10) с большими весами (около 75 процентов от вашего максимума) не реже двух раз в неделю.

Будут ли тренировки с отягощениями способствовать увеличению массы бегунов?

Нет. Долгое время бегуны избегали поднятия тяжестей, опасаясь, что они наберут вес и будут бегать медленнее. Но есть нечто, называемое «одновременным эффектом», который показывает, что комбинация больших весов и бега противодействуют друг другу, не позволяя мышцам стать слишком большими.

Связано: 9 лайфхаков для бега, которые заставят вас бегать быстрее

Сколько раз в неделю бегун должен поднимать тяжести?

Бегун должен стремиться поднимать тяжести 2-3 раза в неделю, отмечает доктор Стейси Симс в своей книге ROAR . Три раза в идеале, но вы можете увидеть прирост от двух раз в неделю. И, один лучше, чем ничего!

Стоит ли поднимать тяжести до или после кардио? Исследования подтверждают, что бегуны должны поднимать большие веса с малым числом повторений.

Как правило, вы должны сначала бегать, а после бега поднимать тяжести — если вы не находитесь в фазе развития силы и базы, тогда сначала поднимайте тяжести. Исследования показывают, что между бегом и поднятием тяжестей лучше оставить три часа на восстановление, хотя это может быть сложно для бегуна-матери.

Таким образом, общее практическое правило, согласно Мэри Джонсон, тренеру по бегу и основателю Lift Run Perform, состоит в том, чтобы трудные дни были тяжелыми, а легкие — легкими. Таким образом, бегуны должны поднимать тяжести в тот же день, что и их беговые тренировки, такие как темповые или трековые тренировки.

«Если вы просто слишком устали, чтобы поднимать тяжести после бега, ничего страшного!» отмечает Мария. «Поднимать вес сразу после тренировки — это нормально, просто убедитесь, что вы хорошо восстановились перед следующим тяжелым усилием».

Стоит ли поднимать тяжести перед беговой тренировкой?

НИКОГДА! Мэри говорит: «Никогда не поднимайте тяжести за день до тренировки! Вы хотите сохранить свое тело/ноги для бега». Исследования показывают, что бегунам требуется 24-48 часов на восстановление после силовой тренировки перед высокоинтенсивным бегом.Если вы поднимаете перед тренировкой, вы рискуете не выполнить тренировку и продлить время восстановления. Узнайте больше о том, как вписать вес в свой график бега, в посте Лауры.

Как долго должен длиться мой сеанс поднятия тяжестей?

Каждая силовая сессия должна длиться 30-60 минут и включать 2-3 подхода по 10 повторений. Сеанс для всего тела займет около часа. Старайтесь уделять в общей сложности около двух часов в тренажерном зале в неделю.

Какой вес я должен поднять?

Выберите вес и поднимите его десять раз. Если бы вы смогли поднять его еще пару раз, вы нашли правильный вес. Не берите вес, который вы могли бы поднять 20 раз. И не выбирайте вес, который приводит к отказу в 10 повторениях.

«Большие веса плюс хорошая форма — это хорошие результаты», — отмечает доктор Симс. «Слишком маленький вес — пустая трата времени. Слишком большой вес контрпродуктивен».

Прикрепите эти советы по силовым тренировкам для бегунов на потом

Какое оборудование для силовых тренировок мне нужно?

Бегуны должны иметь:

• Лента для упражнений с одной большой петлей
• медицинский мяч весом не более 6 фунтов
• гиря 20-35 фунтов
• несколько гантелей (можно начать с регулируемых гантелей)
• мяч для упражнений или ползунки (можно также использовать книги),
• скамья или шлакоблоки для установки тяжестей,
• и их масса тела.

Мэри отмечает, что если у вас возникли проблемы с поиском оборудования из-за его нехватки, рассмотрите возможность посещения спортзала под открытым небом (если у вас есть время).

Какие упражнения с поднятием тяжестей должны выполнять бегуны?

Мэри говорит, что существует шесть основных моделей подъема тяжестей: толкание, тяга, приседание, шарнир, перенос и выпад. Это движения, на которых бегуны должны сосредоточиться. Не нужно фантазировать. Простые движения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подъемы на ступеньки, выпады и подъемы на носки, сделают свое дело.

Также не забывайте про ядро. Варианты планки — отличное упражнение для проработки кора.

Связанный: 6 силовых упражнений для бегунов

Как я могу смешивать силовые тренировки?

Ваш организм умен и приспособится к поднятию тяжестей, тем самым потратив ваше время, если вы не перепутаете его. «Разнообразие — ваш друг, когда дело доходит до набора мышечной массы», — пишет доктор Симс. Итак, меняйте свой распорядок дня каждые 2-3 недели.

Вы можете найти бесчисленное количество ходов в Google или Pinterest. Но вы также можете изменить способ выполнения простых силовых упражнений на

.

Мэри объясняет: Выполняя присед Кубка с 5-секундным эксцентрическим , вы будете медленно опускаться в нижнее положение в течение 5 секунд, а затем возвращаться в исходное положение как можно быстрее.

Напротив, кубковый присед с 3-секундным изометрическим означает, что вы быстро опуститесь в нижнее положение (с хорошей формой и техникой), задержитесь на 3 секунды, а затем вернетесь в исходное положение как можно быстрее.

Постоянство — ключ к силовым тренировкам для бегунов.

Чтобы получить и сохранить преимущества силовых тренировок, бегуны должны быть последовательными, как и в беге. Исследования показывают, что преимущества улучшаются по мере продолжения программы поднятия тяжестей для бегунов и исчезают в течение примерно шести недель после прекращения тренировок. Точно так же, как вы потеряете физическую форму, если перестанете бегать, вы потеряете силу, если перестанете поднимать тяжести.

Вот примерное расписание тренировок:

• Понедельник: легкий бег
• Вторник: Отслеживание тренировки в первой половине дня, подъем после или позже в тот же день
• Среда: легкий бег, основная работа
• Четверг: Темповая тренировка в первой половине дня, силовая сессия после или позже в тот же день
• Пятница: легкий бег
• Суббота: Долгая пробежка
• Воскресенье: Отдых

Сделайте поднятие тяжестей частью своего режима тренировок по бегу и наблюдайте, как приходят личные рекорды.

Ключевые силовые тренировки для бегунов на вынос

• Поднимайтесь 2-3 раза по 30-60 минут в неделю.
• Используйте простые движения, которые требуют толкания, тяги, приседания, шарнира и переноски.
• Поднимайте тяжелые веса, где вы можете сделать максимум около 12 повторений.
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
• Не поднимайте до отказа.
• Не поднимайте вес, с которым вы могли бы сделать 20 повторений.
• Помните о своем ядре.
• Поднимайтесь после бега.
• Пусть легкие дни будут легкими. Подъем в тяжелые дни бега.
• Никогда не поднимайте тяжести за день до тяжелой беговой тренировки.
• Меняйте свой распорядок примерно каждые 3 недели.
• Держись. Последовательность является ключевым!

Ознакомьтесь с моими советами по силовым тренировкам для бегунов в Google Web Story.

PS-Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Пишите мне по адресу [email protected], если у вас есть вопросы, или посетите мою страницу коучинговых услуг!

 

 

Должен ли я тренироваться перед беговой дорожкой?

Если вам нравится выполнять олимпийские упражнения и тренировать механизмы с помощью кардиотренировок — и все это на одной и той же тренировке, — вы, вероятно, задавались вопросом: «Не угрожаю ли я своим силовым показателям, если сначала проеду несколько миль на беговой дорожке?» Или я ухудшу качество своей спринтерской тренировки, если перед ней подниму тяжести?» Короткий ответ на вопрос, следует ли вам делать одно перед другим, — да. Но порядок все зависит от ваших целей в фитнесе.

В целом любой спортсмен получит пользу от всесторонней программы силовой и физической подготовки, говорит Майк Краевски, CSCS, владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Количество и частота, с которой вы включаете анаэробные (быстрые, высокоинтенсивные упражнения) и аэробные тренировки (умеренно интенсивные кардиотренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, но могут поддерживаться во время тренировки), зависят от ваших намерений относительно тренировки и ваши долгосрочные цели.

«Научные данные об эффективности кардиоупражнений до или после силовых тренировок остаются неубедительными, но вы можете руководствоваться здравым смыслом». Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, доказательства подтверждают, что тренировки с отягощениями сопровождаются спринтами; если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, сначала бегите, прежде чем работать с отягощениями.

Если вы пытаетесь оптимизировать силу и изменить свое телосложение

Итог: Вам может понадобиться сначала расставить веса и сделать правильное кардио.

«Тренировки с отягощениями дополняют тренировки на выносливость, но обратное не обязательно одно и то же, поскольку стационарные аэробные тренировки могут препятствовать росту сухой мышечной массы и приросту силы», — объясняет Краевски.

Например, если вы пауэрлифтер и хотите улучшить свои приседания до 500 фунтов, вы не будете заботиться о наращивании аэробных способностей так же сильно, как воин выходного дня, чья главная цель — избавиться от жира, добавляет он. Ваша главная цель — добиться мышечной гипертрофии.

Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , ваши программы по силовой и физической подготовке должны вращаться вокруг трех основных столпов: механическое напряжение (подъем тяжестей), метаболический стресс (получение такого глубокого мышечного ожога) и повреждение мышц (эксцентрическая тренировка). и негативы).

Вот пример сбалансированной и правильно структурированной тренировки: начните с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполните динамическую разминку (например, эту).Затем сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, каждый день выбирая разные группы мышц. Завершите тренировку высокоинтенсивным циклом, например, спринтом на кардиотренажере по вашему выбору (эргометр/гребной тренажер, велотренажер AirDyne, беговая дорожка).

Продолжительность вашего кардио зависит от того, насколько вы устали от подъема тяжестей. Пошел очень, очень тяжело? Выполните 6-8 рывков по 100 м на любом из вышеперечисленных кардиотренажеров, отдыхая между ними по 45-60 секунд; эта тренировка должна занять у вас около 10 минут или около того.Был легкий сеанс лифтинга? Выполняйте 15-25-минутные интервалы с достаточным отдыхом между ними.

«Когда дело доходит до кардио, лучше меньше, да лучше», — говорит Краевски. Подумайте об этом: вы бы предпочли бежать меньше времени или бегать трусцой дольше? «Спринты также оказывают заметно большее влияние на сжигание жира и позволяют поддерживать сухую мышечную массу и силу за счет выработки гормонов для наращивания мышечной массы», — объясняет он.

Для наращивания массы бег трусцой не подходит. Равномерная аэробная тренировка может повысить уровень гормона кортизола, что может привести к воспалению, потере мышечной массы и, в свою очередь, к накоплению жировых клеток.

Если вы никогда раньше не занимались спринтерскими интервалами, запрыгивайте на гребной тренажер и попробуйте этот завершающий этап тренировки после следующей тренировки с отягощениями: 
o    Греба 500 м x2 для достижения лучшего времени/максимального усилия (отдых 2-3 минуты между интервалами) 2:00мин
o    Тряба 300 м x2 для вашего лучшего времени/максимального усилия (отдых 2 минуты между интервалами) *стрелка для 60 секунд
o    Грыба 100 м x6-8 для вашего лучшего времени/максимального усилия (отдых 60 с между интервалами) *стрелка для менее 21 сек 

Если вы тренируетесь на выносливость

Вы хотите стратегически включить тренировки с отягощениями.

Вы можете видеть, как проведение «дня ног» в тренажерном зале за день до забега на большое расстояние приведет к тому, что вы пожертвуете бегом или ездой на велосипеде, поэтому вводите силовые тренировки, когда серьезные тренировки на выносливость не имеют приоритета (например, за несколько недель до ваша большая гонка). Кроме того, лучшим вариантом для спортсменов, занимающихся выносливостью, является программа силовых тренировок два раза в неделю. Распределяйте тренировки так, чтобы они не совпадали друг с другом, и не планируйте длительные тренировки на следующий день после силовой тренировки. (Вместо этого в этот день вы можете сделать «легкую» или «темповую» пробежку.)

Вы также не хотите пораниться, залезая выше головы. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как доски, приседания, отжимания и выпады, чтобы создать основу силы, прежде чем добавлять тяжелые веса и взрывные движения. Когда вы прогрессируете, начните тренировку с высокоскоростной плиометрики всего тела, а затем переходите к силовым упражнениям всего тела. Это поможет вам стать более сильным спортсменом в целом.

«Сильный корпус необходим для долголетия спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов на длинные дистанции», — добавляет Краевски.«Я тренировал ультрамарафонца, готовясь к забегу на 100 миль.