Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности. И вот почему:

• Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

• Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

• при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
• при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь. Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да. Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку: Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту. Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) –

до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом. Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

• планка боковая
• с вынесением конечностей
• в прыжке
• с отжиманиями
• с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора. Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий? Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора. Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

1. Что такое планка?
2. Сколько калорий сжигается при планке?
3. Эффективность и результаты
4. Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

• качественную прокачку мышц спины;
• устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
• проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
• улучшение осанки;
• усиление кровообращения;
• минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

• уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
• сброс до 4 кг лишнего веса;
• обретение упругих ягодиц;
• уменьшение объема талии;
• похудение ног;
• появление рельефного пресса;
• устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

1. Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
2. Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
3. Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
4. Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
5. Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

1. Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
2. Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
3. Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
4. Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
5. Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

1. Заниматься нужно ежедневно.
2. Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
3. Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
4. Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
5. Дополните упражнение правильным питанием.
6. Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкции

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкции

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Кори Уилан, 11 июня 2019 г.

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает от двух до пяти минут, в зависимости от массы тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, чего планки не дают за счет сжигания калорий, они с лихвой компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, области тела, которая охватывает:

• мышцы живота
• нижнюю часть спины
• ягодицы
• таз
• бедра
• диафрагма

Планки также воздействуют на мышцы рук и ног.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.

Вес	Израсходовано калорий
110 фунтов.	2 калории в минуту
150 фунтов.	от 3 до 4 калорий в минуту
175 фунтов. или более	от 4 до 5 калорий в минуту

Некоторые варианты планки более сложные, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.

При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, в том числе следующие:

• прямую мышцу живота
• поперечную мышцу живота
• внутренние косые
• наружные косые

не только для получения максимального результата, но и для защиты поясницы. Выполнение 20-секундной планки при сохранении правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее работать на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как делать базовую планку и несколько вариантов:

Делать:

1. Лягте на мат лицом вниз.
2. Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
3. Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
4. Подогните пальцы ног.
5. Втяните пупок и поднимите его, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
7. Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
8. Смотрите в пол.
9. Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20–30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.

Если вы почувствуете, что ваша форма соскальзывает в какой-то момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.

Чтобы повысить сложность планки, ее эффективность и потенциал сжигания калорий, попробуйте следующие варианты:

Планка с поднятием ног

Делается:

1. Примите базовое положение планки.
2. Поочередно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.

Боковая планка

Делать:

1. Лягте на правый бок по прямой линии.
2. Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
3. Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
5. Повторите для левой стороны тела.

Планка сопротивления

Что делать:

1. Наденьте концы эластичной ленты на запястья.
2. Примите базовое положение планки.
3. Вытягивайте по одному запястью за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить жжение мышц бицепсов и верхней части тела.
4. Вы также можете выполнять планку с отягощениями, накинув концы эластичной ленты на лодыжки и растянув каждую лодыжку по очереди.

Планка не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и имеет ряд преимуществ, в том числе следующие:

• Ускоряет обмен веществ. Мышцы повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий, чем жир, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете ожидать, что во время простоя вы сожжете больше калорий.
• Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать заболеваний, связанных с ожирением, таких как:
  • высокое кровяное давление
  • высокий уровень триглицеридов
  • высокий уровень холестерина
  • болезни сердца
  • диабет
• Улучшает осанку. Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может уберечь вас от травм и растяжения спины.

Планка является хорошим дополнением к общему режиму упражнений, который также должен включать кардиоупражнения. Кардиотренировки обычно сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не отходить от них. Вещи, которые нужно попробовать, включает в себя:

• Пропуск
• Power Halking
• Плавательные круги
• Водяной аэробики
• Zumba
• Cycling
• Греба
• Skiing
• Pracking Conting
• СПАКАТНЫЙ БЛОКА

. Тренер или персональный тренер помогут вам правильно выполнять планки и другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:

• пожилые люди
• имеют значительный избыточный вес
• имеют проблемы со здоровьем, такие как артрит
• имеют инвалидность

Работа с тренером может обеспечить уровень безопасности. Искать тренера по почтовому индексу можно онлайн.

Планка — это высокоэффективное упражнение для укрепления брюшного пресса. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к комплексной программе упражнений, которая также включает в себя кардиотренировки.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 июня 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калатаюд Дж. и др. (2017). Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. DOI:
  10.1097/PHM.0000000000000713
• Планки. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/320/plank-ups
• Ramirez-Velez R, et al. (2018). Соотношение жира и мышц: новый антропометрический показатель как инструмент скрининга метаболического синдрома у молодых колумбийцев. DOI:
  10.3390/nu10081027
• Росс Дж. (2017). Восстановление здравомыслия на досках.
  acefitness.org/education-and resources/lifestyle/blog/6880/restoreing-sanity-to-planks
• UW Medicine. (2018). Планка 101 [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=ql8qf61rCDo
• Варго К. (2017). Варианты планки: 5 вариантов планки для укрепления мышц кора.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core

Наши эксперты постоянно контролируют пространство для здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновлять наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей Вы обгораете во время ходьбы?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере за 30 минут?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере за 30 минут? Это зависит. Вот как это оценить.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий вы сжигаете ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий сжигают отжимания?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя боковую планку? – Fitness Volt

Калькулятор сожженных калорий для боковых планок

Боковые планки — отличный способ сжечь много калорий и одновременно привести в тонус пресс. На самом деле, в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений, вы будете сжигать около 6,9 калорий каждую минуту выполнения боковых планок, что составляет около 414 калорий в час.

ImperialMetric

Вес Вес в фунтах

Выбрать боковую планку ActivitySelect Activity1. Боковая планка2. Боковая планка с утяжелением

Отдельные занятия

Если вы хотите использовать этот калькулятор на своем веб-сайте или в блоге, вы можете просто встроить его одним щелчком мыши. Используйте ниже «Создать код» инструмент для получения встроенного кода.

---

Калории, сожженные при упражнениях на пресс (вес: 170 фунтов)

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о боковых планках и о том, как их правильно выполнять, чтобы получить все преимущества, связанные с этим потенциально сложным прессом. упражнение.

Как работает калькулятор боковых планок

Этот калькулятор боковых планок использует значение MET, чтобы дать вам оценку того, сколько калорий вы можете сжечь при выполнении боковых планок. Высокие значения МЕТ соответствуют сжиганию большего количества калорий, в то время как деятельность с низким значением МЕТ сжигает меньше

Что такое значение MET?

MET означает метаболический эквивалент задачи, и они показывают примерный расход энергии для многих различных видов деятельности, таких как боковые планки.

Величина MET также является соотношением между скоростью метаболизма в рабочем состоянии и скоростью метаболизма в состоянии покоя [2], которая представляет собой скорость использования энергии по отношению к продолжительности времени, затрачиваемого на выполнение деятельности.

Вы также можете быть удивлены, узнав, что на самом деле вы сжигаете калории, когда отдыхаете. Значение MET, равное 1, эквивалентно количеству энергии, которое вы тратите во время отдыха, а значение MET, равное 5, означает, что вы тратите в 5 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.

Почти всем действиям, о которых вы только можете подумать, присвоены значения MET. Некоторые виды деятельности со значениями MET являются обычными, а некоторые — менее распространенными. Например, есть значения MET, присвоенные таким действиям, как покупки, футбол и игра в настольный теннис!

Большинство занятий имеют разные уровни интенсивности и имеют разные значения МЕТ, но боковая планка имеет единственное значение МЕТ, равное 5. сжигается в минуту (масса тела в кг   x   MET   x   3,5) ÷ 200,

Примеры

Человек весом 175 фунтов будет сжигать примерно 414 калорий в час при выполнении боковых планок. Эта активность имеет MET, равный 5, что означает, что она сжигает в 5 раз больше калорий, чем в состоянии покоя.

Вот как будет выглядеть формула для расчета сожженных калорий для человека весом 175 фунтов при значении МЕТ, равном 5.

• Сожженные калории (в минуту) = (79,4  x   5   x   3,5 ) ÷ 200
• Сожженные калории (в минуту) = 6,9 калорий   x   60
• Сожженные калории (в час) = 5 9 1 9 0 3 0 9 0 0 0 0 Как делать боковые планки

  Боковые планки считаются промежуточным упражнением, которое вы должны попробовать после того, как освоите обычную планку.

  В то время как боковые планки, безусловно, воздействуют на ваш кор, вы также обнаружите, что они воздействуют и на другие группы мышц. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно делать боковые планки.

  1. Чтобы начать боковую планку, лягте на правый бок, вытяните ноги и сложите их от бедра до ступней. Ваш правый локоть должен быть прямо под вашим плечом. Кроме того, убедитесь, что ваша голова находится прямо на одной линии с позвоночником, а левая рука выровнена вдоль левой стороны тела.
  2. Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите бедра и колени над ковриком, выдыхая. Ваш торс должен быть прямым, без каких-либо провисаний или изгибов. Удерживайте позицию.
  4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна состоять в том, чтобы удерживать 60 секунд или более. Поменяйте стороны и повторите.
  Упражнение «Боковая планка»
  Советы и техника

  Люди, выполняющие боковую планку, часто совершают некоторые распространенные ошибки. Во-первых, вы должны осознавать, что ваши бедра не начинают провисать, как только вы начинаете выполнять движение. Это показатель того, что вы еще не набрали достаточно сил для выполнения боковой планки.

  Если вам не хватает баланса для правильного выполнения боковой планки, вы можете обнаружить, что начинаете перекатываться вперед и не можете удерживать бедра и ноги вместе во время движения.

  Если вы обнаружите, что боретесь с этими двумя вещами, вы можете попробовать выполнить боковую планку с колен, а не с ног, поскольку вы начинаете наращивать свою силу.

  В идеале, вы также должны держать лицо и нижнюю руку расслабленными во время упражнения, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость. Если у вас есть какие-либо боли в плечах, руках или корпусе, вам следует попробовать другие упражнения на пресс, которые вам больше подходят.

  Преимущества

  Боковая планка — одно из самых популярных сегодня упражнений для мышц кора — обладает мощным ударом и дает множество различных преимуществ для тех, кто серьезно относится к своим тренировкам в тренажерном зале. Ниже приведены основные преимущества боковых планок:

  • Создание сильного корпуса. Помимо всего прочего, боковые планки помогают развивать брюшной пресс и увеличивают гипертрофию, а это означает, что вы увидите, что эти мышцы становятся больше и более выраженными, чем больше вы делаете боковые планки.
  • Укрепление нескольких групп мышц . Боковая планка — это динамическое упражнение, которое задействует несколько разных групп мышц в дополнение к кору. Вы также обнаружите, что ваши плечи и бедра получают интенсивную тренировку, а также все области брюшного пресса.
  • Улучшение баланса . Боковые планки — отличное упражнение, если вы хотите улучшить свой баланс в этом и многих других упражнениях. Хороший баланс позволит вам легче выполнять другие упражнения, такие как приседания и становая тяга, а также улучшит вашу координацию.
  • Снижает риск получения травм . Было показано, что слабое ядро ​​​​связано с увеличением риска травмы спины [1]. Вот почему включение боковых планок и других упражнений на пресс в вашу тренировку поможет снизить вероятность того, что вы получите травму в будущем.
  • Защита позвоночника . Ваш позвоночник является самой важной частью вашей спины, и работа мышц позвоночника помогает держать спину прямо, что улучшает осанку и сводит к минимуму риск хронических проблем со спиной.
  Варианты боковой планки

  Если вы освоили базовую боковую планку, возможно, вам нужно немного больше усилий. Ниже приведены некоторые варианты боковой планки, которые вам пригодятся, если обычная боковая планка стала для вас слишком легкой.

  Отжимания в боковой планке

  Отжимания в боковой планке — отличное упражнение, если вы хотите разогреть косые мышцы живота и действительно увидеть результаты. Это упражнение также задействует ваши плечи и широчайшие мышцы верхней части спины, а также ягодичные мышцы.

  Чтобы выполнить отжимания в боковую планку, начните с обычного положения боковой планки и поднимите верхнюю руку прямо над собой. Затем вы опускаете бедра, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  Вращения в боковой планке

  Вращения в боковой планке — еще один распространенный вариант боковой планки, который также задействует ваши плечи и широчайшие мышцы, но в первую очередь нацелен на косые мышцы живота.

  Чтобы выполнить вращение в боковой планке, вернитесь в традиционное положение в боковой планке, поднимите верхнюю руку над собой, а затем опустите руку и вращайте корпус, проводя рукой через пространство под собой.

  Вы должны прекратить движение, когда плечи будут почти параллельны полу. Сделайте обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  Боковая планка с приподнятым положением

  Это упражнение делает упор на плечи, и его, скорее всего, будет сложнее выполнять, чем другие рассмотренные нами варианты.

  Чтобы выполнить боковую планку на возвышении, снова начните с положения боковой планки и оторвите бедра от коврика, поддерживая себя ладонью под нижним плечом. Затем вытяните верхнюю руку к потолку и удерживайте положение до 60 секунд.

  Другие калькуляторы калорий

  Попробуйте наши другие калькуляторы калорий ниже.

  • Calories Burned Pilates
  • Calories Burned Yoga
  • Calories Burned Walking
  • Calories Burned Running
  • Calories Burned Hiking
  • Calories Burned Elliptical
  • Calories Burned Weightlifting
  • Calories Burned Jump rope
  • Calories Burned Playing Badminton
  • Calories Burned Backpacking
  • Calories Burned Chopping Wood
  • Calories Burned From Archery
  • Calorie Deficit Calculator

  The side Планка — это полезное упражнение, которое можно делать в дополнение к другим упражнениям на пресс в вашей рутине. Хотя оно само по себе дает некоторые преимущества, мы рекомендуем добавить его в свою тренировку, если вам нужно какое-то разнообразие, поскольку боковая планка — не самое эффективное упражнение для пресса, которое вы можете делать.

  Освоение формы боковой планки может занять некоторое время, но правильное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить корпус и избежать многих распространенных травм, связанных с плохим развитием брюшного пресса.

  Используйте наш калькулятор боковой планки, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы можете сжечь, и обязательно ознакомьтесь со всеми другими калькуляторами, которые мы можем предложить в Fitness Volt!

  Каталожные номера:
  1. Джетте М., Сидни К. и Блюмхен Г. (1990). Метаболические эквиваленты (METS) в нагрузочном тестировании, назначении упражнений и оценке функциональных возможностей. Клиническая кардиология, 13(8), 555–565. https://doi.org/10.1002/clc.4960130809
  2. Абдельрауф, Усама Рагаа и Амр Алмаз Абдель-Азим.