Сколько сжигается калорий в планке: Упражнение планка: какой эффект за неделю

Содержание

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии, и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Польза от планки и как правильно в ней стоять!

Планка – упражнение, которое имеет огромную популярность во всем мире. Многие считают ее универсальным способом решения многих проблем. А еще, это в некотором роде, действенный фитнес для ленивых. Ведь выполнением одной позы можно убить сразу несколько зайцев. Всего 5 минут в день и результат впечатлит. Но тут ест одно условие – выполнять планку надо ежедневно. И очень важно соблюдать правильную технику выполнения этого чудо-упражнения.

Почему планка?

Со стороны может показаться: что такого, постоял и все? Чего можно добиться с помощью этой позы? А между тем:

— упражнение укрепляет ягодицы, бедра, помогает приобрести подкачанный красивый пресс;- заставляет работать все мышцы нижних конечностей- тренирует руки , плечи и спину;- укрепляет позвоночник, является отличной профилактикой шейного и поясничного хондроза;- избавляет от дискомфортного ощущения между лопаток и болей в плечах;- улучшает осанку;- улучшает работу вестибулярного аппарата;- значительно ускоряет обмен веществ, калории будут сжигаться и днем, и ночью;- а калорий, кстати, в планке сжигается больше, чем при выполнении классических упражнений на мышцы пресса;- отлично развивает гибкость;- успокаивает нервную систему: укрепляя мышцы, активные во время стресса, особым образом воздействует на нервы. Ведь раздражаемся мы не только из-за внешних обстоятельств. К примеру, если работа сидячая, тело затекает, что ведет к появлению физического напряжения, которое моментально воздействует на психологическое состояние.

Правильная техника: перед тем, как планка станет частью каждого дня, внимательно изучите технику выполнения. Очень важно выполнять данное упражнение с соблюдением всех правил.

Техника выполнения классической планки такова:

— Упор руками из положения лежа, как будто собираетесь отжиматься;

— Локти – строго под плечами, руки располагайте не близко друг к другу, это может травмировать суставы плеч; • Лопатки не сводим и не разводим в процессе выполнения упражнения: удерживаем их в статике;

— Пятки оторваны от пола;

— Кисти создают прямой угол с запястьями, плечи расслаблены;

— Лицо опускаем строго вниз, взгляд – в пол. Следите, чтобы голова не поднималась: так вы сильно нагружаете шейный отдел позвоночника;

— Тело – максимально ровное, поясница ни в коем случае не “провисает”, позвоночник нельзя прогибать! В противном случае вы рискуете его повредить;

— Ягодицы, бедра и мышцы пресса следует дополнительно напрячь;

— Следите за тем как вы дышите: нельзя задерживать дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.

На фото: топ и легинсы Curvy Geo Onzie

Не совершайте ошибку: не стоит пытаться сразу выстоять в планке 5 минут. Поверьте, это невозможно сделать правильно, а значит, все усилия будут бесполезны. Сначала, тело должно привыкнуть к этому положению и “запомнить” правильную технику его выполнения. Поэтому:

— начинайте с 10-15 секунд;

— через неделю-полторы, когда почувствуете, что это дается легко, добавьте 2-3 подхода. Перерыв между подходами — 1 минута;

— постепенно увеличивайте время в планке;

— если вы будите выполнять упражнение каждый день, то планка на 5, а может и больше, минут станет для вас реальностью.

Кому может навредить Если у вас:

— перепады давления,

— проблемы с сердцем,

— ПМС,

— вы беременны то планку выполнять не стоит. Если у вас лишний вес, планку лучше выполнять стоя на коленях. Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет противопоказаний, все равно лучше, если вы получите консультацию грамотного специалиста, который “поставит” вас в планку с соблюдением всех правил и, первое время, будет контролировать технику выполнения.

Лайфхаки: облегчаем выполнение упражнения:

— Используйте таймер

— Слушайте любимую музыку

— Берите себя на “слабо”, обещая себе какой-то бонус. Например: если я простою по минуте в день до конца месяца, куплю себе новую помаду/духи/сумочку и т.д.

— Проговаривайте про себя, чем именно полезно это упражнение: чем дольше я стою, тем моложе мое тело, тем я лучше выгляжу, тем сильнее мои мышцы и т.д.

7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег / AdMe

Тем, кто выбирает действенный метод похудения, сразу приходит на ум бег. Мы можем точно сказать, что этот способ эффективен. Например, если человек весом 70 кг будет в течение 30 минут бегать со скоростью 8 км/ч, то сожжет примерно 288 калорий. Но некоторые люди просто не очень любят бегать. Может быть, от этого страдают их колени и суставы или им скучно.

Мы в AdMe.ru обнаружили несколько упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.

1.

Прыжки со скакалкой в быстром темпе — 421 калория

Это не просто популярная детская игра, а распространенное упражнение для спортсменов. С помощью прыжков через скакалку вы получите отличную кардионагрузку и улучшите координацию движений. Прыгать можно разными способами, и каждый придумывает свои фишки во время выполнения этого упражнения.

2. Энергичное плавание — 360 калорий

Плавание — прекрасный способ сжечь калории и предотвратить многие заболевания. Также оно помогает укрепить мышцы без давления на тазобедренные и коленные суставы.

3. Езда на велосипеде со скоростью 22,5–25,5 км/ч — 360 калорий

Во время езды на велосипеде не только сжигаются калории, но и тренируются мышцы, в первую очередь ягодичные и икроножные. Кроме того, вы задействуете мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие, и мышцы рук, чтобы управлять рулем. Но при сердечно-сосудистых заболеваниях, артрите, истончении костей и других проблемах со здоровьем нужно обязательно посоветоваться с врачом: возможно, увлечение велосипедом вам противопоказано.

4. Степ-аэробика — 360 калорий

Аэробика — одно из самых увлекательных занятий в тренажерном зале, обычно оно проходит под ритмичную веселую музыку. Выполнение упражнений из этого комплекса способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечно-сосудистой системы. Также в процессе занятий степ-аэробикой не нагружаются суставы. Так что занятия в спокойном темпе подойдут и тем, у кого есть проблемы с ними.

5. Занятия на эллиптическом тренажере — 324 калории

Правильная тренировка на эллипсоиде задействует и верхнюю, и нижнюю части тела. Нагружаются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, а также мышцы спины, груди, ягодиц и кора. Считается, что заниматься на эллиптическом тренажере могут даже беременные женщины, но разрешение на выполнение любых упражнений должен дать врач.

6. Бёрпи — 300 калорий

При правильном выполнении этого динамичного упражнения вы тренируете все тело и сжигаете 10 калорий в минуту. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вот один из вариантов бёрпи:

встать в планку;
выпрыгнуть вперед, приблизив колени к груди;
подпрыгнуть, поднимая руки над головой;
приземлиться, приблизив колени к груди;
вытолкнуть ноги назад, чтобы снова оказаться в планке;
повторять, пока хватит сил.

7. Гандбол — 432 калории

Спортивные игры — это не только веселые соревнования, но и отличная тренировка. В частности, во время занятий гандболом сжигается очень много калорий, так как игроки постоянно находятся в движении.

Примечание: значения, упомянутые в этой статье, показывают среднюю потерю калорий человеком весом около 70 кг, выполняющим описываемые упражнения в течение 30 минут.

Вы любите бегать? Когда вы предпочитаете тренироваться: утром или вечером? Почему?

что что даст упражнение и как изменится ваш организм

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении.

А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий , нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс , вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.

Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.

Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.

Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Существует более 200 видов упражнения планка:

статические;
динамические;
на прямых руках;
на локтях;
классическая;
боковая;
обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т. п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
не горбиться, не сутулиться;
кисти рук зажать в кулаки;
взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Спортобзор

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

планка на прямых руках
затем планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной. И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту , можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту .

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту .

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

планка боковая
с вынесением конечностей
в прыжке
с отжиманиями
с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.

Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:

Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Польза упражнения

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Стандартная планка

Стандартная планка с дополнительным усилием

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
Локтевая планка. 30 секунд;
Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Сколько калорий сжигается при различных упражнениях?

Последнее обновление: 2021-10-09 14:58:12

«От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Сколько калорий сжигается при упражнениях на ноги?

Это зависит от веса того, кто их выполняет, а также от интенсивности нагрузки. Например, человек, весящий 62 кг, выполняющий упражнение с частотой 100 раз за 5 минут, сжигает приблизительно 43 калории.3 февр. 2020 г.

Сколько сжигается калорий при занятии спортом?

Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. Бег — лучший способ похудеть.7 янв. 2018 г.

Сколько калорий тратится при статических упражнениях?

Планка помогает похудеть Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.16 апр. 2020 г.

Вопрос: Сколько калорий сжигают доски Калькулятор

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, при котором сжигается примерно от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела. Количество сожженных калорий. Вес Сожженные калории 110 фунтов. 2 калории в минуту 150 фунтов. От 3 до 4 калорий в минуту 175 фунтов. или более 4-5 калорий в минуту.

2-минутная планка хороша?

Если вы не можете удержать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толсты; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку. Джон также четко понимает ценность выхода за пределы двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он.

Сколько отжиманий сжигает 100 калорий?

Они в основном работают с грудью, плечами, трицепсами и основными мышцами. Для них требуется только вес вашего тела, поэтому они также являются отличным дополнением к вашей рутине. Количество калорий, сжигаемых отжиманиями, варьируется от человека к человеку. В целом, отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту.

Какой самый быстрый способ сжечь калории?

Бег является победителем по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами. Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.

Почему меня трясет, когда я делаю планку?

Упражнения, такие как планка, особенно часто вызывают дрожь, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении, объясняет Элис Холланд, DPT, директор Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон.

Уменьшает ли планка жир на животе?

Планка

— одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений. Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот.

Как быстро сжечь 100 калорий?

10 способов сжечь 100 калорий Теннис. 11 минут на игру одиночек; 16 минут на двойки = 100 калорий.Гулять пешком. 13 минут ходьбы в гору; 22 минуты ходьбы в умеренном темпе = 100 калорий. Плавание. Зумба. Бег. Катание на велосипеде. Силовые тренировки/тяжелая атлетика. Йога.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту?

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, сжигающее от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела.

Работает ли 30-дневная планка?

30-дневная планка-вызов Планки помогают укрепить ваш кор, а это означает, что вы заметите улучшение своей осанки, а также сможете увидеть улучшение при боли в спине, если она у вас есть.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Сократите потребление рафинированных углеводов. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Пейте достаточно воды. Сократите потребление соли. Употребляйте растворимую клетчатку.

Сколько калорий сжигается при 50 отжиманиях?

Исследование, проведенное Журналом физиологии, показало, что занятия спортом перед едой снижают вероятность того, что вы съедите нездоровую пищу, и определенно не дает вам съесть что-то лишнее, что вам не нужно.Добавляйте дополнительные два отжимания каждую неделю, и как только вы достигнете 50, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий каждую неделю.

Что будет, если сделать планку неправильно?

Как и многие другие упражнения, при неправильном выполнении планка может поставить под угрозу ваше здоровье. В статье, опубликованной в The Daily Mail, говорилось, что доски могут вызвать воспаление хряща, соединяющего ребро с грудиной, известное как костохондрит.

Как узнать, правильно ли ты делаешь планку?

Многие люди используют неаккуратные, слабые доски, которые позволяют довольно легко выдерживать одну, две или даже пятиминутную задержку.Если вам кажется, что ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.

Что будет, если я буду делать планку 30 дней?

Вызов планки — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку. К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение 2 минут.

Как сжечь 500 калорий дома?

Сжечь 500 калорий Тренируясь дома (30-минутные тренировки) Бег.Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) Велоспорт. Плиометрика. Поднимаясь по лестнице. Танцы. Домашние дела. Тренировки с собственным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь планкой каждый день?

Выполняя планки, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении традиционных упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания. Планка особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как она не только сжигает жир, но и улучшает обмен веществ. Ежедневное выполнение планки будет поддерживать высокий уровень метаболизма.

Какая планка лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

Существуют различные виды планок, с помощью которых можно добиться плоского живота.Если вы хотите получить плоский живот, вот 70-секундная планка, которую вы должны попробовать. 70-секундная планка — это планка «два в одном». Он воздействует на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, места, где обычно происходит накопление жира.

Можно ли заниматься планкой каждый день?

Как часто нужно делать планки? Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок.

Как долго нужно держать доски?

В беседе с The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты.А если бы вы делали интервальные планки, «удерживать по 20 секунд каждый раз было бы лучше». 20 августа 2019 г.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Прогулка на беговой дорожке в течение 60 минут. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить на беговой дорожке со средней скоростью не менее часа. Это позволит сжигать около 1000 калорий каждый день и ускорит процесс похудения. Вы можете легко сжечь 1000 калорий в течение одного часа. Езда на велосипеде — это увлекательный способ сжигания калорий.

Сожгите 350 калорий за 10 простых шагов

Члены

Gold’s Gym Fitness Institute и личные тренеры из Нью-Йорка Сью Флеминг и Никки Кимбро — профессионалы в составлении планов тренировок для занятых клиентов. Они разработали 10-ступенчатую тренировку без пота, которая вписывается в любой график и сжигает до 350 калорий, то есть одну порцию макарон с сыром.

И они объясняют, как увеличить это число до 500 калорий, когда вы доберетесь до своего местного спортзала Gold’s. По данным Национального института здоровья, эти дополнительные усилия могут помочь вам сбросить до одного фунта в неделю.

Так что перестаньте оправдываться и используйте время простоя в офисе, чтобы улучшить свою физическую форму. Все, что вам нужно, это эластичная лента и несколько дополнительных минут в течение дня.

1. Альпинист

3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Где угодно: Встаньте лицом к столу или на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на край ладонями вниз, а пальцы вперед и чуть шире плеч. Наклонитесь, затем отведите ноги назад. Немного опустите бедра, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди. Непрерывно чередуйте ноги.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Начните с положения планки, руки чуть шире плеч, тело прямо, корпус напряжен. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди, затем чередуйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.
Израсходовано калорий: 50

«Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, — говорит Кимбро. «Когда вы поднимаете ногу, сосредоточьтесь на нижней части живота и используйте эти мышцы, чтобы поднять это колено.«Чем больше вы используете брюшной пресс, тем меньше напряжения вы чувствуете в спине.

2. Поднятие рук стоя

3 подхода по 10 повторений
Где угодно: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под ноги, взявшись за один конец каждой рукой. Опустите бедра в положение приседа и медленно встаньте. Затем поднимите руки к плечам, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, затем поднимите руки над головой. Опустите руки.Повторение.
Сожжено калорий: 30
В спортзале: Замените эспандер штангой или фитнес-баром с отягощением.
Израсходовано калорий: 45

Держите локти близко к бокам, когда сгибаете руки к плечам. Держите спину прямой, а корпус напряженным, когда поднимаете руки над головой. «Это отлично подходит для прилива энергии в полдень, потому что вы работаете более чем с тремя группами мышц в одном упражнении», — говорит Флеминг.

3. Подъем по лестнице

2 набора по 5 минут
Куда угодно: Почти в каждом офисном здании есть лестница, поднимайтесь по ней вместо лифта на встречу или сделайте перерыв во второй половине дня и проработайте полных 10 минут. Сделайте два шага сразу, если чувствуете себя очень энергичным.
Калории: 90
В тренажерном зале: Используйте подъемник по лестнице и увеличивайте сопротивление, когда можете. Добавьте удары ногой назад и шаги в сторону, чтобы еще лучше проработать ноги.
Калорийность: 130

Это хорошо известный, но очень эффективный фитнес-шаг: поднимайтесь по лестнице, когда можете.

4. Разгибания поясницы

3 подхода по 20 повторений
Где угодно: Сидя на стуле, поднимите руки над головой. Наклонитесь и согните спину над коленями, пока пальцы почти не коснутся земли. Пауза. Снова поднимите руки над головой. Повторение.
Израсходовано калорий: 15
В тренажерном зале: Возьмите мяч для устойчивости и балансируйте на нем, положив живот вверх и пальцы ног на землю.Позвольте своему туловищу упасть на мяч и расслабьте руки по бокам. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым.
Израсходовано калорий: 30

Офисные работники, работающие в кабине, должны внести этот шаг в свой список дел. «Люди, которые работают за письменным столом, обычно горбятся, — отмечает Флеминг. «Сильная нижняя часть спины помогает вам поддерживать хорошую осанку и избегать травм спины».

5. Входы и выходы

3 подхода по 10 повторений
Где угодно: Сядьте на передний край стула (без колес).Положите руки вдоль тела, держась за края стула. Вытяните ноги прямо перед собой, согните пальцы ног и откиньтесь на спинку стула как можно дальше, сохраняя спину прямой. Затем одновременно подтяните колени и грудь друг к другу как можно ближе. Вернитесь в исходную точку и повторите.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Сидя на скамье, повторите упражнение выше. Стабилизируйте свое тело, держась за края скамьи.Для еще лучшего ожога уберите руки со скамьи и скрестите их на груди.
Израсходовано калорий: 40

Поначалу это движение может показаться сложным, поэтому Кимбро советует новичкам начинать с удержания одной ноги на полу и поднятия другого колена вверх, а затем попеременно. И последнее, но не менее важное: не торопитесь, когда делаете это. «Слишком много людей пытаются поторопиться, — говорит она.

6. С 3 до 9 часов

3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
В любом месте: Завяжите резинку вокруг дверной ручки и закройте дверь.Встаньте, ноги на ширине плеч, а тело под углом 90 градусов к двери (начните с правой или левой стороны). Возьмите ленту обеими руками и держите ее на уровне плеч. Повернитесь на ногах, чтобы отвернуться от двери, одновременно натягивая ленту поперек тела. Поменяйте стороны.
Сожжено калорий: 20
В тренажерном зале: Повторите упражнение, держа в руках гантели.
Израсходовано калорий: 30

«Это задействует косые мышцы (мышцы сбоку живота) и плечи, которые часто упускают из виду», — говорит Флеминг.Вы можете увеличить интенсивность движения, отойдя дальше от двери, чтобы сильнее натянуть эспандер.

7. Жим от груди

3 подхода по 10 повторений
Где угодно: Лягте на пол с эспандером за спиной. С прямыми локтями от плеч поднимите руки прямо в воздух, затем соедините их над грудью. Пауза. Затем опустите руки обратно вниз.
Сожжено калорий: 10
В спортзале: Замените полосу сопротивления гантелями или штангой и лягте на спину на скамью.
Израсходовано калорий: 15

«Если вы хотите увеличить сложность, просто обмотайте ленту вокруг руки несколько раз, чтобы укоротить ее», — объясняет Флеминг. Ежедневная доза этого упражнения поможет вам лучше выполнять отжимания или, для приверженца йоги, чатуранга дандасану.

8. 10-минутная прогулка

2 комплекта
Где угодно: Совершите обеденную и вечернюю прогулку, чтобы получить легкую дозу сожженных калорий.
Израсходовано калорий: 75
В спортзале: Добавьте импульс, пройдясь по наклонной беговой дорожке или ходя с утяжелителями для лодыжек.
Израсходовано калорий: 90

«Купи шагомер», — предлагает Флеминг. Исследования показали, что ходьба по 10 000 шагов в день может увеличить ваш метаболизм, и Флеминг обнаружила, что возможность проверять свой ежедневный подсчет побуждает ее ходить больше. «Если к концу дня я наберу 8000, — говорит она, — иногда я просто прогуливаюсь по кварталу или остаюсь на беговой дорожке, пока не достигну этой цели».

9. Подъемы на согнутых ногах

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Где угодно: Встаньте перед ступенькой или стулом.Ставьте левую ногу на ступеньку в согнутом положении все время. (Не выпрямляйте ногу.) Держите правую ногу на полу. В то время как ваша левая нога неподвижна и согнута, быстро поднимите правую ногу и коснитесь подушечкой стопы на ступеньке, затем опустите ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Держите по гантели в каждой руке и повторите упражнение выше.
Израсходовано калорий: 40

«Это движение может показаться знакомым людям, использующим лестничный тренажер, но разница здесь в том, что вы должны удерживать неподвижную ногу в согнутом положении, и это действительно заставляет работать ваши квадрицепсы», — объясняет Кимбро.Сжигание квадрицепсов ускорит ваше сердцебиение и может подтолкнуть вас к послеобеденному спаду энергии.

10. Настенные сиденья

3 подхода по 3 повторения
Где угодно: Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а затылок прижат к стене. Начните удерживать в течение 10 секунд, затем увеличьте время удержания, когда сможете.
Сожжено калорий: 20
В тренажерном зале: Поместите мяч для устойчивости между спиной и стеной и повторите упражнение, описанное выше. Для еще большего эффекта добавьте по 10 сгибаний рук с гантелями на каждое приседание у стены.
Израсходовано калорий: 30

«Самое замечательное в этом переезде то, что все, что вам нужно, — это стена и немного времени», — говорит Флеминг. «Сделайте это, пока ждете встречи или прибытия пригородного поезда». Люди могут смотреть на вас смешно, но в конце концов вы будете выглядеть лучше.

Отказ от ответственности: Калории, сожженные при каждом из этих фитнес-упражнений, были рассчитаны для человека весом 150 фунтов, тренирующегося на уровне от умеренного до интенсивного.

Сколько калорий сжигает планка?

Как правило, статические упражнения, требующие удержания положения, не сжигают много калорий. Это отсутствие сжигания частично связано с тем, что трудно удерживать позицию, подобную планке, достаточно долго, чтобы сжечь значительное количество калорий.

Если вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете при выполнении планки, вам нужно учитывать несколько вещей.

Почему планка провоцирует сжигание калорий

В общем, простое существование изо дня в день сжигает калории, не говоря уже о выполнении таких упражнений, как планка. Так называемый базовый уровень метаболизма (BMR), наш организм использует калории для поддержания своего существования, от простого дыхания до перекачивания крови.

Знание вашего BMR может быть очень полезным, если вы хотите определить, сколько калорий вам нужно в день, и хотите увидеть влияние на сжигание калорий даже легких занятий, таких как планка.

Используя калькулятор BMR, вы можете ввести свой возраст, пол, рост и вес, чтобы получить точную оценку вашего BMR.

На это число может влиять ваша мышечная масса, которую не может измерить никакое простое уравнение. Но люди с большей мышечной массой будут иметь более высокий BMR, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий).

Выполнение планки играет важную роль в этом важном факторе BMR, поскольку различные виды планки очень популярны среди энтузиастов с собственным весом, поскольку планка помогает наращивать и моделировать мышцы.

Сколько горит доска?

То, сколько калорий вы сжигаете при выполнении планки, зависит от множества факторов.

Возраст – Лица в возрасте 30 лет и старше с возрастом подвержены непроизвольной потере мышечной массы. Эту потерю можно предотвратить с помощью регулярных упражнений с акцентом на наращивание силы, но, как правило, чем старше вы, тем больше калорий вы будете сжигать при выполнении планки, поскольку вашему телу придется больше работать, чтобы выполнить упражнение

Пол – С точки зрения биологии, у мужчин от природы больше мышц, чем у женщин, которые несут больше жировой ткани, чтобы способствовать воспроизводству.В то время как женщины могут и должны прилагать усилия для наращивания мышечной массы, мужчины часто сжигают больше калорий при планке, чем женщины, из-за большей мышечной массы.

Уровень физической подготовки . Общий уровень физической подготовки может улучшить ваше кровяное давление и вашу способность заниматься спортом. Тем не менее, улучшенная кардиореспираторная система также означает, что такая деятельность, как планка, потребует меньше усилий и, следовательно, может привести к меньшему сжиганию калорий, если вы не заставите себя.

Вес – Правильное выполнение планки требует, чтобы вы балансировали и удерживали весь вес своего тела в статическом положении.Чем больший вес вы должны удерживать, тем больше будет сжигание калорий в итоге.

Продолжительность – Любой, кто делал планку, скажет вам, что удерживать положение планки очень сложно. Но чем дольше вы это делаете, тем больше сжигается калорий.

В качестве примера того, как взаимодействуют эти факторы, предположим, что вы 30-летний мужчина, вес которого составляет 150 фунтов, у вас сидячая работа и время от времени тренируются 2-3 раза в неделю.

Если вы продержитесь в планке 30 минут, вы сможете сжечь около 100 калорий.Однако, поскольку большинство людей не могут удерживать планку так долго, маловероятно, что вы когда-нибудь увидите такой расход калорий при выполнении планки.

На самом деле, если бы вы могли удерживать планку около минуты, в нашем примере вы бы сожгли 3-4 калории за свои усилия.

Если вы хотите рассчитать собственное количество сожженных калорий, фитнес-трекеры, такие как MyFitnessPal и SparkPeople, предоставляют трекеры упражнений, которые могут рассчитать количество сожженных калорий в планке, а также другие упражнения.

Имея указанную выше информацию, вы можете получить довольно точную оценку своего сжигания калорий.

Если вы проверили эти два фитнес-трекера, вы заметили, что SparkPeople сказал бы, что пример 30-летней женщины, которая 150 фунтов удерживала планку в течение 2 минут, сожгла 6 калорий, в то время как MyFitnessPal сообщает, что она сожгла 7 калорий.

Несмотря на некоторую разницу в этих цифрах, они достаточно близки, так что вам не о чем беспокоиться

типа планок, которые вы можете выполнять

Тип планки, как правило, не влияет на сжигание калорий, так как все они требуют статического удержания позиции.

Однако, если вы более продвинуты в своей физической форме, выполнение более сложной планки может помочь вам сжечь больше калорий, чем базовая позиция планки, так как она по-другому задействует ваши мышцы.

Несмотря на множество модификаций планки, есть два основных статических положения. Чтобы помочь вам освоить планку, попробуйте проработать базовые, промежуточные и продвинутые варианты, приведенные ниже.

Чтобы выполнить базовую переднюю планку, встаньте на пол, опираясь на предплечья и подушечки стоп, поддерживая вес тела.

Сохраняйте правильную осанку, создавая прямую линию от головы до ног, удерживая корпус напряженным и напряженным. Удерживайте это положение как можно дольше.

Если основная позиция слишком жесткая для правильного удержания, вы можете встать на колени. Обязательно сохраняйте наилучшую осанку, и вы сможете развить силу, необходимую для выполнения базовой позы.

Средний уровень . Чтобы бросить себе вызов, вы можете поднять одну ногу вверх и удерживать ее во время выполнения планки.Хотя это звучит как простая вариация, вас может удивить, насколько это сложно, когда вы теряете эту точку стабилизации. Обязательно делайте это равномерно с обеих сторон, чтобы вы развивались равномерно.

Продвинутый уровень — Если вы готовы больше работать и задействовать больше мышц кора для баланса, поднимите одну ногу и руку с противоположной стороны. Это движение требует, чтобы вы удерживали планку только двумя опорами, что значительно увеличивает сложность.

Боковая планка по своей сути немного жестче, чем передняя, так как вы начинаете только с двух точек опоры для всего тела.

Начав с бокового положения, поднимитесь, опираясь на предплечье перпендикулярно телу и ступням, создавая пространство острого треугольника между собой и полом.

Если это покажется вам слишком тяжелым, вы можете приподняться, опираясь на колени, чтобы поддержать свой вес.

Средний уровень — Вместо того, чтобы опираться на предплечье, поднимитесь так, чтобы вес вашего тела приходился на ваши ноги и руку, сохраняя при этом корпус напряженным.Это не только поможет накачать мышцы рук, но и поможет сформировать косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса.

Продвинутый – Сделав промежуточное положение еще на один шаг, сбалансируйте вес тела на одной руке и только на одной ноге, поднимая другую ногу, принимая форму морской звезды. Будьте осторожны, выполняя это положение, так как легко потерять равновесие и требует, чтобы ваши мышцы были постоянно задействованы.

Таким образом, хотя вы, скорее всего, не будете составлять фитнес-программу, состоящую исключительно из различных типов досок, поскольку это не будет способствовать сжиганию большого количества калорий, включение досок в ваш режим тренировок поможет лепить и наращивать мышцы и дополнять любой фитнес-акцент. .

Биография автора: Кевин Джонс
Кевин Джонс освоил напряженный образ жизни, сочетая работу и фитнес с семейной жизнью. Он пишет, предлагая решения для личного фитнеса и тайм-менеджмента, а также для поддержания семьи в форме, используя занятия и диету. Вы можете прочитать больше о работах Кевина, связавшись с ним онлайн; Линкедин – Твиттер

Эти 15 упражнений сжигают больше всего калорий

Упражнения и сбалансированное питание — отличный способ сохранить здоровье.Но если вы хотите сжечь лишние калории, некоторые упражнения сбрасывают больше, чем другие.

Продолжительность, интенсивность и ваш вес влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Сэм Бриггс, профессиональный спортсмен и победитель CrossFit Games 2013, сказал Newsweek , что хорошо контролировать поступающие калории гораздо проще, чем сжигать их.

«Каждый раз, когда вы начинаете думать о калориях, помните, что все это является частью одного и того же уравнения, и вы должны прилагать усилия как в тот момент, когда калории поступают в ваше тело с пищей, так и в момент, когда они уходят с помощью упражнений», — сказал он.

Персональный тренер Джеймс Гриффитс, основатель Wild Training, считает, что понимание типов упражнений, сжигающих больше всего калорий, является лучшим способом получить «максимальную отдачу от затраченных средств на тренировках».

Он добавил, что есть много простых упражнений, которые максимизируют эффективность тренировок. Мы попросили экспертов выделить самые эффективные упражнения для сжигания калорий.

1. Прыжки с трамплина

Прыжки с трамплина имеют физические преимущества, в том числе помогают повысить плотность костей, что защищает от остеопороза Дражен Зигич / Getty Images

Скипинг может сжечь почти 1000 калорий в час, это весело и отлично подходит для развития координации, силы голени, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта, отмечает, что прыжки со скакалкой имеют и другие физические преимущества, такие как помощь в повышении плотности костей, что защищает от остеопороза.

Он сказал Newsweek : «Существует так много скипов, но если вы новичок, начинайте медленно и делайте это 20–30-секундными рывками.

запястья и времени, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий и изучать более сложные движения.»

Он рекомендует инвестировать в высококачественную скакалку, которая может быть полезным советом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой. сочетайте силу и кардио очень хорошо». Ликопер / Getty Images

Для Рут Стоун, консультанта PT для Sweatband, тренировки с гирями «очень хорошо сочетают силу и кардио».

«Простые и всегда популярные махи гирями могут потреблять 800 с лишним калорий за час, — сказала она, — но их нельзя поддерживать так долго, так что комбинируйте махи с жимом от плеч, восьмерками и кубковые приседания.

3. Приседания у стены

Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, полагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, он «идеален в качестве упражнения для сжигания жира».

Хосрорк / Getty Images

Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, он «идеален в качестве упражнения для сжигания жира».

Она сказала: «Приседания у стены обеспечивают дополнительную устойчивость, но при этом сохраняют эти преимущества.

«Вы просто встанете спиной к стене, прежде чем согнуть колени, чтобы присесть.»

4. Многоповторная многоповторная силовая тренировка

Становая тяга, также известная как многоповторная силовая тренировка Саймон Ховард и Мэтт Марш

Джеймс Гриффитс, личный тренер и основатель Wild Training, считает это упражнение «одной из основ силовых тренировок».

Он сказал: «Приседания, выпады, становая тяга, толчки, рывки, подтягивания. движения задействуют огромное количество мышечных волокон.

«Большому количеству одновременно работающих мышц требуется больше кислорода, больше крови и больше калорий для выполнения работы.

«Другое преимущество большего диапазона повторений заключается в том, что по умолчанию вес, который вы поднимаете, будет меньше, чем если бы вы стремились к пять подходов повторений.

«Это означает, что у вас меньше риск получения травмы и больше времени на отработку каждого движения, чтобы усовершенствовать свою технику и улучшить физическую форму».

5. Бег

Бег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.нд3000/Гетти Изображений

Бег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Дэвид Винер сказал: «Помимо того, что вы тренируете большие мышцы ног, это требует высокой отдачи, и вы должны напрягать свое тело с каждым шагом».

6. Гребля

Рут Стоун считает, что одним из самых больших преимуществ гребли является то, что она тренирует все тело. 36 кликов/Getty Images

Рут Стоун отмечает, что гребля отлично тренирует все тело.

Она сказала: «Вы можете увеличить сопротивление и поддерживать высокую скорость для значительного расхода калорий. Если вы сильно напрягаетесь, вы можете сжечь 510 калорий в час».

7. Кикбоксинг

Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио». Душанпеткович / Getty Images

Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио».

Он сказал: «Подобно спринтерам, вы не видите много бойцов с избыточным весом.Бокс — это невероятная кардио-тренировка, но любой, кто пробовал заниматься кикбоксингом, знает, что удары ногами требуют больше энергии.

«Муай Тай — мой любимый вид спорта с ударами, и, как известно, тренировка включает в себя большое количество ударов, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Используйте кикбоксинг, чтобы добавить веселья и элемента обучения в свои тренировки, которые сделают концепцию сжигания максимального количества калорий на тренировках приятной, поскольку вы повышаете свои навыки и можете тренироваться все сильнее и сильнее».

Специалист по фитнесу, здоровому образу жизни и диетологу Пенни Уэстон считает, что кикбоксинг приносит двойную пользу.

Она сказала: «Кикбоксинг — отличное упражнение для того, чтобы заставить сердце работать и поддерживать себя в форме, но он также отлично подходит для обучения и практики самообороны». на ваш размер и нагрузку. Это поможет с тонизированием всего тела, а также повысит выносливость».

8. Плавание

Плавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описано Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», поскольку оно быстро потребляет энергию, одновременно увеличивая мышечную силу, кровоток, легкие и сердце. емкость.СолисИзображения/Getty Images

Плавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», потому что оно быстро потребляет энергию, увеличивая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца.

Он сказал: «Всего лишь тридцать минут обычного плавания сжигают примерно такое же количество калорий, как и 30 минут бега трусцой, но с дополнительным преимуществом в виде меньшего воздействия и, следовательно, меньшего стресса для тела.

9. Планка на бицепс

Эбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях. g-stockstudio/Getty Images

Эбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях.

Она сказала: «Хотя они могут показаться интенсивными, их невероятно легко включить в рутину или даже выполнять в качестве самостоятельного упражнения.

«Вы просто встанете на колени, а затем поддержите себя руками и вытянете ноги, чтобы балансировать на цыпочках.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений.

с последующим периодом отдыха, обычно по линии 20 секунд, 10 секунд перерыва или их вариаций, при этом каждая сессия обычно длится от 20 до 45 минут. микроген / Getty Images

HIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по схеме 20 секунд с перерывом на 10 секунд; или их варианты, причем каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут.

Дэвид Винер считает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, позволяющие сжечь 450 калорий всего за 30 минут, являются «невероятно эффективной формой тренировок, которая быстро утомляет ваше тело».

Он сказал: «Люди часто предполагают, что ВИИТ-тренировки полезны только тем из нас, кто хочет стать сильнее, но это не так.

«Жизненно важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными, так как это гарантирует, что вы проработаете все группы мышц и избежите их чрезмерного использования.

«HIIT также может быть чрезвычайно полезен для бегунов, благодаря своим укрепляющим и взрывным аспектам, помогая вам работать больше. группы мышц и укрепить более слабые группы.

«ВИИТ также работает во всех плоскостях движения, используя ряд боковых движений и вращательных упражнений, помогая работать и укреплять все тело.

«Кроме того, ВИИТ отлично подходит для повышения общей физической подготовки и выносливости. Интенсивные серии упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха, повышают частоту сердечных сокращений, и именно здесь вы можете добиться прироста уровня физической подготовки». вверх .. с «удержанием и скручиванием в определенном положении.» Джейкоблунд / Getty Images

Эбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания… включающую «удержание и скручивание в определенном положении». , согнув колени), прежде чем слегка согнуться, чтобы голова оторвалась от пола.

«Затем покрутитесь в каждую сторону, немного отдыхая между поворотами. Часто это делается с отягощением, но одинаково эффективно и без него.

12. Плиометрическая тренировка

Джеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию многоповторной многоповторной силовой тренировки, «удаляя веса и увеличивая мощность».

Саймон Ховард и Мэтт Марш

Он сказал: «Подумайте о приседаниях, прыжках с выпадами, прыжках на ящик, отжиманиях в ладоши, упражнениях с отскоком. Взрывные движения — отличный способ увеличить количество калорий, которые сжигаются во время упражнений.

«Просто для быстрого движения тела требуется больше энергии, чем для медленного. Еще одно преимущество быстрых силовых движений заключается в том, что вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что поможет вашему телу сжигать жир и наращивать мышечную массу. Будьте изобретательны и черпайте вдохновение в спортивной подготовке, чтобы сделать тренировку похожей на игру».

13. Интервалы езды на велосипеде

Уотсон также предполагает, что «переключение между высокой и низкой интенсивностью езды на велосипеде» может быть ключом к сжиганию калорий.

Урупонг / Getty Images

Она сказала: «Езда на велосипеде с высокой интенсивностью — это блестящий сжигатель калорий, и вы можете сжечь до 400 калорий за полчаса, в зависимости от вашего размера».

14. Скоростные тренировки

Плиометрика. Саймон Ховард и Мэтт Марш

Гриффитс изложил свои идеи, почему «не так много спринтеров с избыточным весом».

Он сказал: «Скоростные тренировки сжигают жир, потому что, как и в случае с плиометрикой, быстрое перемещение тела требует много энергии.

«Скоростные тренировки имеют много преимуществ, связанных с гормональным балансом и вашим метаболизмом. Попробуйте выполнить большое количество спринтов, например, 10 сетов по 200 метров с примерно 90-секундным отдыхом между каждым.

«Засекайте время каждый спринт, и я уверен, что в течение нескольких недель вы увидите, как ваше время улучшится, и вы почувствуете огромное влияние, которое эти скоростные тренировки, основанные на объеме, окажут на ваше сжигание калорий». -Дом (30-минутные тренировки) – Fitbod

Не бойтесь фитнес-друга — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!

Будучи опытным удаленным работником и любителем фитнеса, мне приходилось находить творческие способы сжигать калории, находясь дома.Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:

В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих видов деятельности, тренируясь дома. Я дам вам точные тренировки, чтобы следовать!

Калория 101: как сжечь калории

Когда дело доходит до сути, калория — это единица тепловой энергии. Говоря научным языком, калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия.

Medical News Today описывает, что калории являются мерой того, сколько энергии требуется организму для функционирования.Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (BMR)

Когда вы отдыхаете, вашему телу по-прежнему требуется энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также выработку гормонов и ферментов. Это называется скоростью основного обмена (BMR).

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR

Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, влияющие на базовое сжигание калорий. В том числе:

Возраст: Когда вы становитесь старше, количество мышц уменьшается, что замедляет сжигание калорий.

Существуют и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в дружественных бактериях в вашем кишечнике могут повлиять на ваш метаболизм в состоянии покоя.

Что касается гормонов, то лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин может влиять на обмен веществ. Например, Департамент здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жира.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

ФАКТОРЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ)

Помимо вашего основного обмена веществ, существуют и другие факторы, определяющие, сколько калорий вы сжигаете в день. В том числе:

Это подводит нас к животрепещущей теме, за которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.

Статья по теме: Как есть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Сожгите 500 калорий на домашней тренировке

Время, чтобы начать нагревать эти калории, не выходя из собственного дома (или района).

Если не указано иное, приведенные оценки калорий получены из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30-минутную физическую активность. Будут примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут, чтобы достичь цели в 500 калорий.

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории не так, как другие. Хотите узнать расход калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?

Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий Состояние здоровья : Сожженные калории.

РАБОТАЕТ

Бег и бег трусцой — один из самых эффективных способов сжигания калорий — до 539 калорий за 30 минут, когда вы бежите со скоростью 8,6 миль в час (7 мин/милю).

Если у вас дома есть беговая дорожка, но вы чаще используете ее для развешивания одежды, вы можете преодолеть препятствия на пути к тренировкам, просматривая любимое шоу Netflix во время бега.

Нет беговой дорожки? Попробуйте отправиться на пробежку на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем выработку серотонина, если, конечно, позволяете.

Для дополнительного сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы работаете в полную силу в течение определенного периода времени, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы. Хорошей отправной точкой является бег средней сложности в течение трех-пяти минут, а затем полный спринт в течение 20-30 секунд.

В качестве дополнительного бонуса, если ваша цель — похудеть или сохранить вес, исследования показывают, что бег действительно лучше регулирует гормоны аппетита, чем ходьба. Это означает, что когда вы бегаете, вы с большей вероятностью сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить в течение более длительного периода времени.

Статья по теме: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (ВИИТ)

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют сжигать до 450 калорий за 30 минут.

HIIT — это активность, которая выполняется на очень высоком уровне или с большой силой в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.

Как поясняется в статье «Стоит ли делать ВИИТ каждый день?» (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с 20-30-секундными периодами отдыха. Интенсивные тренировки переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая организму сжигать больше калорий и жира.

HIIT может включать в себя что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому его можно выполнять дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, в том числе табата. Для тренировки табата вы делаете максимальные усилия в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в общей сложности четыре минуты.

Статья по теме: Можно ли выполнять упражнения с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ВЕЛОСИПЕД

По данным Гарвардского университета, существуют небольшие различия в сжигании калорий при езде на велосипеде на открытом воздухе и в помещении.Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий, двигаясь в умеренном темпе на велотренажере, и сжигая около 298 калорий, катаясь на велосипеде на открытом воздухе.

В исследовании интервальных тренировок на велосипеде исследователи обнаружили, что тренирующиеся могут сжечь до 200 дополнительных калорий всего за 2,5 минуты концентрированных интенсивных усилий, если они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в спринтерских интервальных тренировках.

Если у вас дома есть велотренажер, включите домашнюю мотивацию. The New York Times предлагает советы о том, как заниматься вращением дома: будь своим собственным классом вращения.

ПЛИОМЕТРИКИ

По данным Health Research Fund, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.

Плиометрические упражнения известны как упражнения для тренировки прыжков. Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.

ACE Fitness объясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен уже иметь установленную программу тренировок и силовых упражнений, потому что многие из плиометрических упражнений требуют сильных связок и сухожилий.

Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более продолжительный период отдыха. ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это может помочь вам сжечь до 10 калорий в минуту!

Примеры плиометрических упражнений включают боковые прыжки, прыжки в приседе, толчковые приседания, прыжки на ящик и плиометрический шаг назад (или выпад) с прыжком. Подробную информацию и изображения см. в статье ACE.

Статья по теме: Ознакомьтесь с нашими 1-часовая тренировка на свежем воздухе

ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ПОДЪЕМА

Лестничный тренажёр общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.

Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому тренажеру или есть ли лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить творческий подход и подумать, есть ли в вашем районе общественные лестницы, которыми вы могли бы воспользоваться.

Дополнительный бонус: тренировка на лестнице с гирями. Это поможет вам подготовиться к реальным жизненным ситуациям, таким как перенос продуктов домой.

Продолжайте тренироваться на лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, меняя скорость и сколько шагов вы пропустите на пути вверх.Пожалуйста, не пытайтесь пропускать ступеньки на пути вниз, так как это может быть опасно.

ТАНЦЫ

Танцы — иногда неожиданный способ сжечь приличное количество калорий. Такие занятия, как зумба, позволяют сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время диско, бальных танцев, кадриль сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте танцевальную вечеринку в одиночестве или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите биты и двигайтесь в своем собственном ритме или посмотрите танцевальное видео.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в дополнение к своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются упражнением с весовой нагрузкой, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию и остаток средств.

У этого также есть психологические преимущества, поскольку это приятно и увлекательно для многих людей. ACE объясняет, что это может помочь уменьшить стресс и усталость, улучшая энергию, настроение и самооценку.

РАБОТА ПО ДОМУ

Верно, вы можете сжигать значительное количество калорий, будучи продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение солнцем и потренироваться. Стрижка газона является одним из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий за полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее озеленение, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними при энергичных усилиях можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Дома нет гирь или оборудования? Не беспокойся! Занятия тяжелой атлетикой, в том числе с использованием веса собственного тела, позволяют сжечь около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что при силовых упражнениях начальное сжигание калорий оказывается значительно ниже, чем при занятиях, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Трин из Fitbod в своей статье «Можно ли выполнять упражнения с собственным весом каждый день» описывает, что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже если используете собственный вес, но также сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру к норме, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете нарастить больше сжигающих калории мышц, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышечную массу с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Каждый бит на счету

Согласно Руководству по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:

Не менее 150-300 минут умеренной интенсивности в неделю.
Или от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности.
Они также должны заниматься силовыми упражнениями 2 или более дней в неделю.

Рекомендуемое количество активности не изменилось, но теперь для достижения этой цели важна каждая мелочь. Даже одна-две минуты могут внести свой вклад.

Это общее количество упражнений не обязательно выполнять одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете комбинировать некоторые виды деятельности, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.

Вот пример того, как вы можете увеличить свою ежедневную активность до 500 калорий:

30 минут стрижки газона = 205 калорий
15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий
Игра с детьми 30 минут = 185 калорий
Итого: 500 калорий!

Статьи по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Поддерживать мотивацию

Из всех вышеперечисленных упражнений на сжигание калорий самое важное, что вы можете сделать, это не отставать от них! Это будет решающим фактором, который определит ваш успех в достижении ваших целей в долгосрочной перспективе.Легко наскучить или мешать тренировкам жизненными событиями.

Вот несколько советов, как продолжить тренировки и сжечь 500 калорий!

Ставить цели
Сделайте это рутиной
Отследить
Делай то, что любишь
Найти Ответственность

Узнайте больше о поддержании уровня мотивации: преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома

Последние мысли

Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной таблетки, которая одновременно и полезна для здоровья, и способствует значительной потере веса.Основой здорового плана похудения является сосредоточение внимания на физической активности и сбалансированном питании, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется повышать это количество калорий в сравнении с количеством калорий вне шкалы примерно на 500 калорий в день. Это может помочь стимулировать потерю веса примерно на один фунт в неделю. Поэтому, когда вы добавите эти 500 калорий в свой день, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.

Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Ключ в том, чтобы постоянно тренироваться и выталкивать себя за пределы своей зоны комфорта.

Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда дома помочь вам похудеть? (Да, вот как)

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области обучения и обучения питанию, фитнесу и психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего и получила степень магистра наук по направлению Целостное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Сколько калорий сжигает планка на брусьях? — Ответы на все

Сколько калорий сжигает планка на брусьях?

У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Помогают ли доски бедрам?

Многие специалисты теперь рекомендуют планку вместо скручиваний или приседаний, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра. Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большая выгода всего за 60 секунд боли.

Может ли планка вызвать боль в бедре?

Ошибка при планке номер 1: бедро провисает Поскольку мышцы-сгибатели бедра обычно напряжены у людей, которые проводят большую часть дня сидя, обычно неразумно перегружать их во время тренировки.В некоторых случаях гипертонус (напряжение и сверхактивность) сгибателей бедра может способствовать возникновению болей в пояснице…

Какие мышцы работают в планке?

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота.
Внутренняя косая.
Наружные косые мышцы.

Как делать боковую планку для начинающих?

Боковая планка, Новичок

Лягте на бок, согните колени и поднимите верхнюю часть тела на локоть.
Поднимите бедра от пола и удерживайте в течение 6 секунд.
Отдых в течение 10 секунд.
Повторить от 3 до 5 раз.
Перевернитесь на другой бок и повторите шаги с 1 по 4.

Что такое передняя планка?

Планка (также называемая передним удержанием, зависанием или брюшным мостом) — это изометрическое силовое упражнение, которое включает в себя удержание положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Насколько эффективны флаттер-пинки?

Это движение повышает частоту сердечных сокращений и прорабатывает все мышцы кора и спины, что делает флаттер-удары очень эффективным движением — отлично подходит для того, чтобы разогреть весь живот, — говорит Миклаус.И наращивание силы кора очень важно, так как это помогает сохранять устойчивость вашего тела, когда вы едете на велосипеде…

Удары ножницами работают на пресс?

Упражнение «ножницы» задействует основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. К основным мышцам относятся прямые, косые, поперечные мышцы живота и сгибатели бедра. Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа в вертикальное положение, ваши основные мышцы помогают этому движению.

Как долго нужно делать удары ножницами?

от 30 до 45 секунд

Какие мышцы работают русские скручивания?

Русские скручивания нацелены на следующие мышцы:

косые.
прямая мышца живота.
поперечная мышца живота.
сгибателей бедра.
мышц, выпрямляющих позвоночник.
лопаточные мышцы.
широчайшая мышца спины.

Сколько калорий это действительно сжигает?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете в результате обычной повседневной деятельности.

Мисси Кинан | Специально для Регистрации

Если большую часть своего свободного времени этой зимой вы провели на диване, поедая начос и запоем смотря Игру Престолов (без осуждения!), возможно, вы набрали на пару фунтов больше, чем вам хотелось бы.

К сожалению, просмотр телевизора сжигает только одну калорию в минуту — столько же, сколько и сон. А начос с сырным соусом содержит 350 калорий — это если вы считаете порцию от 6 до 8 чипсов, и кого мы обманываем!

Если вы готовы немного ускориться, к счастью, вы начнете сжигать больше калорий, как только встанете с дивана.

Вот калории, сожженные при некоторых обычных занятиях женщиной среднего веса (160 фунтов). Чтобы скорректировать количество калорий для вашего веса, в Интернете есть множество калькуляторов калорий, которые дают довольно стабильные цифры.

Чтобы сжечь 2 калории в минуту: Как насчет небольшой прелюдии? Держите его в течение 21 минуты, чтобы сжечь миниатюрный сникерс на 42 калории.

Чтобы сжечь 3 калории в минуту: Попробуйте прогуляться со скоростью около 3 км/ч, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при вождении автомобиля, чистке зубов, приготовлении пищи или совершении покупок. Если вы будете ходить около 30 минут, вы сожжете яблоко среднего размера.

Чтобы сжечь 5 калорий в минуту: Минута работы по дому, ходьбы со скоростью 3 мили в час или скручиваний сжигает такое же количество калорий, как и минута полового акта.Согласно журналу Men’s Health, средняя сексуальная сессия, включая прелюдию и половой акт, длится около 25 минут, но может варьироваться от 10 до 57 минут. Продолжайте в том же духе в течение 57 минут, и вы только что заработали себе кусочек пиццы пепперони!

Чтобы сжечь 6 калорий в минуту: Попробуйте йогу в умеренном темпе, повесьте гипсокартон или пройдитесь со средней скоростью 4 мили в час. Примерно через час вы, наконец, сожгли эти начос.

Чтобы сжечь 7-8 калорий в минуту: Убирайте снег лопатой или используйте степпер в умеренном темпе.

Чтобы сжечь 10 калорий в минуту: Пробегите 5 миль в час, поднимитесь по лестнице или попробуйте урок зумбы. Все, что вам нужно, это одна минута, чтобы заработать палочку сельдерея или 53 минуты, чтобы приготовить коктейль из трилистника. Бег поддерживает ваш метаболизм на некоторое время, так что вы также сожжете несколько дополнительных калорий даже после того, как пробежитесь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

Если вы хотите похудеть, 3500 калорий равняются примерно одному фунту жира, поэтому вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на один фунт. Если вы вычтете 500 калорий из своего дневного общего количества (или 3500 из вашего еженедельного общего количества) с помощью диеты, упражнений или их комбинации, вы будете терять около одного фунта в неделю.

Дайан МакИлхон, диетолог Центра похудения и питания Mercy в Клайве, рекомендует людям, стремящимся похудеть, сочетать диету и физические упражнения.

«Я не думаю, что вы должны специально подсчитывать каждую калорию, которую вы потребляете или сжигаете, — сказал Макилхон, — но может быть полезно отслеживать вещи в начале, чтобы получить хорошее представление о том, где вы находитесь.