Питание при тренировках на накачивание мышц, как правильно питаться когда качаешься
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.
Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты.
Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо.
Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления.
Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.
Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара.
Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
- Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
- Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
- Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
- Заправку к салату заказывайте отдельно.
- Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале
Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.
Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.
Питание перед тренировкой
Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.
Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.
Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.
Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.
Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
- белая рыба на пару;
- морепродукты;
- нежирное мясо птицы;
- овощи;
- омлет;
- яйца (белок).
Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.
Что есть до и после занятий йогой-свингом
Для тех, кто плохо знаком с воздушной йогой, решить, что есть до и после занятий йогой-свингами, может быть непростой задачей.
С одной стороны, вы не хотите есть слишком много, так как во время тренировки вы будете чувствовать себя вздутым. С другой стороны, вы не хотите практиковать на пустой желудок, так как вам может не хватать энергии, необходимой для выполнения поз воздушной йоги.
Возникает вопрос: что следует есть до и после занятий йогой?
Что ж, мы провели для вас исследование и определили, какие продукты лучше всего есть до и после занятий йогой, чтобы занятия были комфортными и продуктивными.
Что есть перед йогой на качелях
Профессионалы аэройоги скажут вам, что не стоит заниматься с полным животом. Выполнение упражнений воздушной йоги с полным животом может привести к различным проблемам, таким как вздутие живота и боли в животе.
И с такими проблемами вам будет практически невозможно выполнять различные позы воздушной йоги.
Кроме того, будет крайне неудобно делать любую позу, которая включает в себя скручивание или сгибание. Следовательно, вы не получите удовольствия от продуктивной тренировки.
В идеале вам следует избегать тяжелой пищи за час или два часа до занятия йогой, чтобы избежать проблем с пищеварением. В то же время вашему телу также нужна энергия для выполнения различных упражнений и поз. Таким образом, тренировки на голодный желудок могут быть не идеальным вариантом.
Итак, какие продукты нужно есть перед тренировкой по воздушной йоге?
Вот несколько вариантов, которые можно попробовать перед следующей тренировкой антигравитационной йогой:
Бананы
Большинство людей предпочитают бананы перед тренировкой. И легко понять, почему.
Во-первых, они очень увлажняют и насыщают. Кроме того, бананы богаты углеводами, жирами и белками, которые необходимы для сложных занятий йогой.
Кроме того, бананы богаты магнием, который помогает предотвратить метеоризм.
Таким образом, съев банан перед тренировкой по йоге, вам не придется беспокоиться о проблемах с пищеварением.
Еще одно преимущество употребления банана перед тренировкой в воздушной йоге заключается в том, что он легко усваивается. Кроме того, они эффективно перевариваются, в отличие от коммерческих напитков.
Следовательно, если вы съедите банан перед занятием йогой, вы будете пользоваться его преимуществами на протяжении всего занятия. Энергетические напитки, с другой стороны, дают только всплески энергии, которые не длятся долго.
Кроме того, бананы богаты калием. Исследования показывают, что употребление банана перед тренировкой может обеспечить организм примерно от 10% до 14% рекомендуемой суточной нормы калия. А поскольку недостаток калия в организме может привести к мышечным спазмам, употребление банана перед тренировкой может помочь предотвратить такие проблемы.
При употреблении банана вы можете съесть его целиком или приготовить коктейль. Каким бы способом вы ни решили его употреблять, рекомендуется сделать это за 30–60 минут до тренировки.
Это даст вашему телу достаточно времени для переваривания углеводов, а также поможет вам запастись энергией и другими ключевыми питательными веществами, прежде чем вы начнете.
Миндаль
Миндаль – еще один полезный продукт, который вы должны включить в свой предтренировочный рацион.
Как и бананы, миндаль богат магнием. И, как вы, наверное, знаете, магний участвует почти во всех процессах, влияющих на функцию мышц, включая поглощение кислорода, выработку энергии, а также электролитный баланс.
Когда вы тренируетесь, вы теряете магний через потоотделение. А это негативно скажется на вашей тренировочной сессии. Но, съев горсть миндаля, вы получите достаточное количество магния, чтобы продержаться во время занятий фитнесом.
Кроме того, миндаль богат ниацином и рибофлавином. Эти витамины группы В могут помочь преобразовать пищу, которую вы едите, в энергию. А при активном образе жизни важно, чтобы ваш организм максимально использовал все питательные вещества, которые вы потребляете.
К счастью, эти витамины, содержащиеся в миндале, помогут вам в этом.
Кроме того, употребление миндаля перед тренировкой йогой поможет вам быстрее и лучше восстановиться. Миндаль содержит различные другие ключевые питательные вещества, такие как железо и калий, а также ненасыщенные жиры. Таким образом, употребление миндаля перед занятиями воздушной йогой, эти питательные вещества и жиры ускорят ваше восстановление.
Овсянка
Овсянка — еще одна замечательная еда, которую можно перекусить за час или около того до начала занятий йогой. Овес богат углеводами, что очень полезно для тех, кто собирается на тренировку. Углеводы снабжают ваше тело энергией, необходимой для тренировки.
Кроме того, овес медленно переваривается. Поэтому, когда вы употребляете их перед тренировками по йоге, вы будете наслаждаться их энергетическими преимуществами в течение более длительного периода. Следовательно, когда вы потребляете овес за час или около того до занятия йогой, у вашего тела будет достаточно энергии, чтобы выдержать тренировки.
Овес также содержит бета-глюкан — волокно, ответственное за медленное выделение энергии из этого злака. Кроме того, бета-глюкан может помочь регулировать уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление овсянки перед сеансом аэройоги может значительно повысить вашу производительность.
Еще одна причина, по которой вам следует рассматривать овсянку в качестве пищи перед тренировкой, заключается в том, что овес содержит значительное количество железа. А железо поможет транспортировать кислород к мышцам на протяжении всей тренировки.
Кроме того, овес содержит значительное количество витаминов группы В. А витамины группы В известны своими невероятными преимуществами для роста мышц, поскольку они помогают преобразовывать углеводы в энергию, необходимую для тренировки.
Единственная проблема с овсянкой заключается в том, что она может показаться пресной или скучной. Однако вы можете оживить его, добавив такие вещи, как клюква и черника, которые сделают его слаще.
Полстакана овсянки, смешанной с этими ягодами, должно быть более чем достаточно, чтобы поддерживать вас на протяжении всего сеанса.
Только не ешьте слишком большую тарелку, иначе вы все еще можете чувствовать ее в животе, когда начнете заниматься.
Темный шоколад
Некоторые эксперты в области здравоохранения могут посоветовать вам держаться подальше от шоколада, так как он считается высококалорийной закуской. Тем не менее, темный шоколад может быть отличным перекусом перед тренировкой йоги дома.
Шоколад богат антиоксидантами, называемыми флавоноидами. Итак, если вы принимаете темный шоколад перед тренировкой, вы насыщаете свое тело этими антиоксидантами. И эти антиоксиданты могут помочь свести к минимуму воспаление, которое может возникнуть после тренировки.
Темный шоколад может повысить уровень оксида азота, поэтому рекомендуется добавить немного темного шоколада или какао в коктейль перед тренировкой.
Кроме того, темный шоколад наполнен кофеином.
И этот кофеин может помочь повысить вашу выносливость и силу. В результате вы обнаружите, что тренируетесь дольше. Независимо от того, потребляете ли вы плитку темного шоколада или готовите напиток, вы можете рассчитывать на эти преимущества.
Кроме того, темный шоколад может усилить приток крови к мозгу. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на своих асанах в йоге. В результате ваша сессия будет более приятной и продуктивной.
Греческий йогурт с мюсли и фруктами
Если у вас нет непереносимости лактозы, греческий йогурт станет еще одним предтренировочным продуктом, который стоит рассмотреть, особенно в сочетании с мюсли и фруктами.
Употребление этой смеси перед занятиями йогой поможет вам сохранить уровень энергии и пройти через это. Полезные сахара, содержащиеся в мюсли и фруктах, доставят вашим мышцам быстро усваиваемые углеводы. Следовательно, вы не столкнетесь с проблемой преждевременной усталости.
Кроме того, в упаковке греческого йогурта содержится около 17 граммов полезных белков, которые пригодятся вам во время выздоровления.
Что есть после занятий йогой-свингом
После занятия йогой-свингом первое, что вы должны выпить, — это немного воды. Выпивание небольшого количества воды поможет увлажнить ваше тело, которое вы, возможно, потеряли из-за потоотделения. Кроме того, употребление небольшого количества воды поможет охладить ваше тело, тем самым способствуя более быстрому выздоровлению.
Выпив немного воды, вы можете приступить к еде потяжелее. В идеале пища, которую вы едите после тренировки по воздушной йоге, должна содержать комбинацию углеводов и белков в соотношении 3:1.
Вы должны принять этот прием пищи в течение первых двух часов нашей тренировки, чтобы помочь восстановить мышечную ткань, но давайте ее примерно через 30 минут после большого приема воды. Тип пищи, которую вы будете есть, будет зависеть от времени дня, когда вы будете заниматься йогой.
Воздушные махи йогой ранним утром
Если вы занимаетесь воздушной йогой утром, то, скорее всего, вы начнете заниматься на пустой желудок.
Итак, после сеанса вам нужно будет съесть полезный и плотный завтрак, содержащий правильное сочетание питательных веществ, чтобы помочь восстановить ваши мышцы и обеспечить достаточно энергии, чтобы прожить остаток дня.
Некоторые полезные для здоровья варианты утренней практики воздушной йоги включают:
· Тарелка овсянки с ягодами, миндальным молоком и грецкими орехами
· Смузи с семенами конопли или чиа, фруктами и зеленью
· Яичница-болтунья с клубникой, тостами из цельного зерна и овощами
Вы можете попробовать различные комбинации вышеперечисленных продуктов, чтобы сделать процесс более захватывающим.
Если смузи покажется вам слишком легким, вы можете просто выбрать цельнозерновой тост с намазкой из арахисового масла и бананом или овсянкой с орехами и ягодами. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, ваш живот будет доволен.
Йога-качели в обеденное время
Некоторые люди, особенно занятые на работе, могут заниматься воздушной йогой только во время обеденного перерыва.
Если вы один из таких людей, вы должны убедиться, что вы потребляете что-то легкое перед сеансом йоги.
После занятий йогой в воздухе в обеденный перерыв вам необходимо правильно поесть. Он должен быть достаточно питательным, чтобы продержаться до конца дня. Кроме того, еда должна быть достаточно энергичной, чтобы предотвратить спад в середине дня.
Возможные варианты обеденного перерыва:
· Куриная грудка, сладкий картофель и авокадо
· Чили из говядины с домашним соусом ранчо и сырыми овощами
· Обертка из проросших зерен с сыром, гуакамоле, сальсой, сыром черная фасоль
· Хумус с хлебом или крекерами из пророщенных зерен и овощами со свежими фруктами
· Большой зеленый салат с нежирным белком или бобами, вареными зернами и ломтиком авокадо
Все вышеперечисленные блюда обеспечат здоровое питание тела, не оставляя после себя чувства сонливости. Желательно избегать магазинных протеиновых коктейлей, так как они обычно содержат больше сахара, консервантов или белка, чем может потребоваться вашему организму.
Какую бы комбинацию вы ни выбрали, желательно дополнить ее зеленью.
Вечерняя аэройога
Если вы предпочитаете вечернюю аэройогу, выбор предтренировочной пищи будет зависеть от того, ужинаете ли вы до или после занятия. Если вы будете заниматься после ужина, у вас может возникнуть соблазн лечь спать, ничего не съев.
Однако это не рекомендуется. Вместо этого вы должны выбрать что-то легкое, например, кусочек фрукта, легкий суп или несколько бананов.
Если вы решите поужинать после занятия воздушной йогой, вы можете взять что-нибудь потяжелее. Но опять же, не ешьте слишком много. Слишком много еды перед сном может испортить качество сна.
Итак, вам нужно найти баланс между едой, которая насытит вас и поможет вашим мышцам восстановиться, не нарушая при этом ваш сон.
Некоторые варианты ужина, которые стоит рассмотреть после тренировки йоги, включают:
· Рисовая миска с овощами, ореховым соусом или тахини
· Суп с чечевицей, овощами, лебедой или ячменем
· Овощи на пару с авокадо и приправой на ваш выбор
Продукты, которых следует избегать
3 Что касается выбора вариантов питания до или после тренировки, рекомендуется держаться подальше от определенных продуктов.
Некоторые из продуктов, которые вы должны избегать перед тренировкой йогой, включают жареную или жирную пищу, сильно приправленную пищу и яйца вкрутую.
После занятия воздушной йогой у вас может возникнуть соблазн перекусить картофелем фри или молочным коктейлем. Как бы эти продукты ни вызывали у вас чувство сытости, они контрпродуктивны для достижения ваших целей в фитнесе.
Следовательно, вам следует избегать сильно обработанных продуктов.
Ешьте до и после занятий йогой-свингом
Как видите, у вас есть множество вариантов еды, которые можно попробовать, если вы не знаете, что есть до и после занятий йогой-свингом.
Кроме того, все приведенные здесь рекомендации по питанию полезны для здоровья, питательны и просты в приготовлении.
Вам просто нужно выбрать любую комбинацию продуктов до или после тренировки, которая вам удобна, и все готово.
13 Здоровых продуктов, которые помогут вам сыграть в гольф
Все мы знаем, что еда – это топливо.
То, что мы вкладываем в наши тела, определяет, насколько хорошо мы работаем, как умственно, так и физически. Здоровое питание на поле для гольфа даст вам конкурентное преимущество и снизит ваш счет. Спортсмены делают все возможное, чтобы выступить на пиковых уровнях, принятие полноценной сбалансированной диеты является ключевым фактором.
Что следует есть и пить до и во время игры в гольф?
Как угодно.
Вы можете есть и пить все, что хотите, если вы не слишком серьезно относитесь к своей игре или если вы полны решимости весело провести время. Наполните кулер пивом и другими любимыми напитками. Ешьте все, что попадается на поле для гольфа — все эти соленые, жирные и сладкие продукты и закуски.
С другой стороны, если вы хотите питаться здоровой пищей и использовать пищу в качестве топлива, и если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свою энергию и концентрацию, чтобы вы могли играть как можно лучше, тогда читайте дальше.
В здоровом питании и питье для игры в гольф нет большого секрета.
Это тот же совет по питанию, который вы могли бы ожидать в других ситуациях. Возможно, самое большое препятствие — думать наперед, а не полагаться исключительно на то, что доступно на поле для гольфа. Речь идет об изменении поведения. Упаковать несколько здоровых закусок и сделать лучший выбор на курсе — относительно небольшие достижимые цели.
Далее следует информация, списки и советы, которые я почерпнул из статей в Golf Digest , Ассоциации гольфа Южной Калифорнии, Golf Channel, Fox Sports и нескольких блогов о гольфе.
Что есть и пить на поле для гольфаВот продукты, которые, по нашему мнению, являются наиболее полезными и полезными для употребления на поле.
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца, сваренные вкрутую, не только легко носить с собой и есть, но и содержат большое количество белка, обеспечивающего постоянную энергию и сосредоточенность.
Свежие цельные фрукты: бананы, яблоки, виноград, груши и др.
Среди лучших продуктов, которые можно есть. Цельные фрукты богаты пищевыми волокнами и важными питательными веществами, такими как калий.
Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и другие орехи
Орехи содержат полезные белки, жиры и минералы, которые насыщают и помогают зарядиться энергией. Кроме того, их легко носить с собой и жевать.
Trail Mix
Приготовьте сами и будет полезнее (без консервантов и других добавок). Смешайте кусочки темного шоколада, смешанные орехи и фрукты, такие как изюм, в миске. Перемешайте и упакуйте в небольшие полиэтиленовые пакеты.
Вяленое мясо: говядина, индейка, курица
Вяленое мясо содержит белок, который дает вам энергию и не вызывает ощущения тяжести в желудке. Полностью натуральные бренды лучше, потому что они не содержат много натрия и не содержат консервантов.
Бутерброд с арахисовым маслом
Арахисовое масло содержит полезные жиры, витамины и минералы и является отличным источником белка.
Намазывайте его на цельнозерновой хлеб, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
Попкорн
Приготовьте свой собственный и упакуйте его для перекуса с высоким содержанием клетчатки. Избегайте большого количества масла и соли.
Рулетики из индейки и ветчины
Положите ломтики индейки и ветчины в пакет для сэндвичей, чтобы получить еще один легкий перекус с высоким содержанием белка на поле для гольфа.
Свежие овощи: морковь, стебли сельдерея, ломтики огурца, помидоры черри, болгарский перец
Вы не ошибетесь с овощами. В них много клетчатки, которая насыщает и помогает сосредоточиться на игре.
Хумус
Изготовленный из нута, хумус является хорошим источником белка, клетчатки и углеводов.
Крекеры для волокна
Полезный крекер, на который можно намазать арахисовое масло и хумус.
Питательные, мюсли и протеиновые батончики
Это сложно. В то время как некоторые из них приносят пользу для здоровья, многие вредны для здоровья, потому что они содержат большое количество сахара и добавок.
Лучше ориентироваться на цельные продукты, подобные упомянутым выше. (Подробнее об этих так называемых батончиках здоровья в списке того, что нельзя есть, ниже.)
Пейте много воды
Вода — это лучшее, что можно пить. Будьте осторожны со спортивными напитками, которые часто содержат сахар, хотя они рекламируют восполнение электролитов и многое другое.
Какие продукты лучше всего есть до и во время игры в гольф?Мэтт Джонс — спортивный диетолог, работавший с игроками European Tour. В статье 2015 года в Golf Digest Джонс рассказал о лучших продуктах, которые можно есть до и во время раунда.
«Перед началом раунда вы должны потреблять пищу, богатую белком, полезными жирами, сложными углеводами с низким гликемическим индексом, такими как фрукты, овощи и бобовые, а также небольшое количество цельнозерновых крахмалов, таких как картофель, лебеда, рис или цельные — зерновой хлеб, — сказал Джонс.
Диетические потребности меняются после начала раунда, добавил Джонс, который разработал план питания под названием «Стратегия Super 6».
Стабилизируйте уровень энергии на первых шести лунках, поедая фрукты, такие как яблоки и апельсины, и перекусывая орехами. Чтобы поддерживать энергию на средних шести лунках, потребляйте продукты, включающие белки, жиры и углеводы. Попробуйте бутерброды с арахисовым маслом и тунцом, приготовленные из цельнозернового хлеба. Цель состоит в том, чтобы хорошо финишировать на последних шести лунках, где требуется заряд энергии. Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как сухофрукты, могут поднять уровень сахара в крови и снизить нагрузку на организм.
Во время раунда и после него «пейте много воды», сказал Джонс.
Что НЕЛЬЗЯ есть и пить во время игры в гольфГде говядина? Бургеры очень вкусные, но содержат много насыщенных жиров, калорий, соли и холестерина. Заработав им место в нашем списке продуктов, которых следует избегать.
Почему следующие продукты и напитки запрещены?
Различные причины, в том числе слишком много сахара, высокое содержание натрия, плохие жиры и углеводы, слишком много кофеина, пустые калории и седативные эффекты (пиво и алкоголь).
Это не значит, что вы не можете наслаждаться этими не очень полезными продуктами и напитками. Вместо этого съешьте этот загруженный хот-дог и выпейте это холодное пиво после раунда. И возьмите пончик и диетическую газировку задолго до или вскоре после гольфа, а не между девятками.
Вот продукты питания и напитки, чтобы избежать:
собаки для свиньи
Гамбургеры
Френки
- 9034
- 9000 2
- .0003
Pancakes
Most breakfast cereal
Most granola, nutrition and sports bars
Pretzels
Coffee
Fruit juice
Soft drinks and diet soda
Энергетические и спортивные напитки
Пиво и другие алкогольные напитки
Прости, Бабба, пончики вошли в наш список продуктов, которых следует избегать.