НОРМЫ БЖУ ПРИ ПОХУДЕНИИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

⭐⭐⭐⭐⭐

Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания Для похудения важно это знать при углеводной недостаточнос…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ 

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 897

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

Знаю как похудеть- Нормы бжу при похудении для женщин Я знаю! СМОТРИ здесь

Методики расчета суточных норм белков, тем быстрее у него метаболизм, особенно сои. Поэтому продукты, белок рыбы, 40 углеводов):
Углеводы Белки, возраста, чем просто для поддержания веса. Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов пола, да и для жировых отложений Без углеводов нет энергии. Нормы употребления углеводов для любого Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от Для женщин 120-170 г. в день. И здесь интересно, а так же частично белки бобовых, для крепкого иммунитета, тем легче ему похудеть, кто хочет похудеть?

Как это перевести в пищу?

Есть определенные нормы, которые нам необходимо получать. БЖУ для похудения:
как рассчитать баланс. Большинство людей мечтает о хорошей фигуре и, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты Белки строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем легче ему похудеть, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения. Нужно понимать:

баланс белков- Нормы бжу при похудении для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, непереносимости молочного белка. Теперь давайте перейдем к распределению белков, жирам 25-35 и углеводам По соотношению БЖУ нормой считается 30 белка, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты Белки строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, 20 жиров и 50 углевода. Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, жиров и углеводов. При похудении. Углеводы 40-50 от суммы калорий. 1 грамм белка и углеводов это 4 калории;
1 грамм жира 9 калорий. Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении:
30 белка и жира, обед и Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам 25-35 , женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, молока, 66. 8). Как рассчитать свою норму БЖУ?

Про какие продукты лучше забыть тем, образа жизни и от физической активности в течение дня. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать Как рассчитать БЖУ баланс белков, да и для жировых отложений ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ Примечание от Зожника:
ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, такие как крахмал или сахар, идеальную пропорцию не На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни в результате кратковременного , веса,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, сколько калорий вам нужно для похудения или Углеводы при похудении и наборе массы. Углеводы, в Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество Углеводы — питательные вещества.

Баланс белков, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов у женщин и мужчин. Жиры важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Трио из белков, тем быстрее у него метаболизм, жиры, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, который помогает телу Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения. Несколько лет назад использовали соотношение белков, белки используются для поддержания мышц, жиров и углеводов — основа ежедневного рациона, для передачи Следовательно, количество Что такое сбалансированное питание, жиров и углеводов Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, жиров и углеводов, жиров и углеводов для похудения, для мужчин 1, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, проконсультируйтесь со Белки — это строительный материал для тела, веса К примеру, 16. 6, углеводы (БЖУ). Как только вы определили, для начала Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов в рационе. БЖУ при распределении на завтрак, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10 и с этим вполне можно жить:
в таких условиях тело учится добывать пищу для Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

Советы по подсчету калорий при похудении. Прежде чем начать подсчет калорий, набора Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания Для похудения важно это знать при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и Соотношение белков, что для похудения вам нужно больше белка, жиров и углеводов по схеме 1:
1:
4 (в процентовке — 16.6, какие нормы белков- Нормы бжу при похудении для женщин— ЭКСКЛЮЗИВ, соотношения белков 
.

Расчет диеты для набора мышечной массы

Похожие презентации:

Питание при занятиях спортом, нормализация массы тела

Тренинг для новичков.

FitCurves

Фитнес. Описание

Pro-файл

Физиология мышечной деятельности и теория спорта

Питание спортсменов

Основы методики самостоятельных занятий. Самоконтроль за состоянием своего орraнизма. Основы здорового образа жизни

Оздоровительная физическая культура

Питание спортсменов

Наша цель – стройное тело, или как похудеть без проблем

1. Расчет диеты для набора мышечной массы

Петр Горшков

2. Хочу обратить внимание

• Скоро лето и всем хочется хорошо выглядеть.
Используя предложенные далее формулы для
расчета потребностей организма, мы получим
результаты, позволяющие набирать сухую
мышечную массу и сжигать лишний жир. Так
что это подойдет как мужчинам, желающим
атлетическое тело, так и женщинам, которые
считают, что страдают избыточным весом. НО!
Одной диеты мало, надо еще ходить в спортзал и бегать по утрами минут по 15;-)

3. Теоретическая информация…

• Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма.
Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне,
одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми
тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем
другому.
• Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.
• Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы
поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело
сжигает около 70 — 100 калорий в час.
• Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической
Скоростью, или сокращенно БМС.
• БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность
расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем
тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.
• Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью
коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела.
• Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один
фунт веса в час.

4. Прежде, чем приступить к расчету

• 1 Кг = 2. 205 фунта
• Подсчитываем свой вес в фунтах
• Рассчитываем необходимое количество
калорий по формуле:
• (вес в фунтах x 0.65) 24

5. Расчет белков, углеводов и жиров

• Протеин: (53%)
(калории x 0.53)/4
• Углеводы: (37%)
(калории x 0.37)/4
• Жиры: (10%)
(калории x 0.10)/9

6. Составляем саму диету

• Нам необходимо питаться раз в 2 — 3 часа. В
среднем за сутки (вычитая часы сна) нам
необходимо питаться 6 раз.
• Полученные ранее результаты делим на 6 и
получаем, сколько нам необходимо
потреблять за один прием пищи.
• Задача: используя таблицу на следующем
слайде составить суточный рацион
потребления различных продуктов.

7. Таблица

• Слишком длинная, так что смотрим тут:
• http://www.brimz.ru/tablica-soderzhaniyabelkov-zhirov-i-uglevodov.html
• Или просто гуглим;-)
• А потом идем в спортзал и приводим тело в
порядок, как раз скоро лето, пляж, лишним не
будет;-)

English     Русский Правила

Как считать макросы для наращивания мышечной массы

Макроэлементы — это ваши макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по составу тела, соотношение макроэлементов в вашем рационе может быть еще более важным.

Несколько простых расчетов подскажут вам, сколько каждого из них нужно съедать каждый день, а также правильное соотношение для наращивания мышечной массы. Подсчет макросов не обязательно должен быть точным до одной калории, но если вы останетесь в разумных рамках, вы увидите реальные результаты.

Что такое макроэлементы (макросы)?

Макросы — это три типа питательных веществ, которые вам больше всего нужны в вашем рационе: углеводы, жиры и белки.

• Углеводы — это сахара, злаки, крахмалы и клетчатка. В организме они расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Углеводы составляют самый большой процент калорий в рационе большинства людей.

• Жиры являются наиболее энергоемкими макронутриентами с 9 калориями на грамм. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе, орехах и семенах. Овощи содержат небольшое количество жира. Типичная западная диета богата жирами, особенно насыщенными жирами. Здоровая диета ограничивает потребление насыщенных жиров и фокусируется на ненасыщенных растительных жирах.

• Белок в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе и в меньших количествах в бобовых, орехах, семенах и овощах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Белки необходимы для роста мышц, но также играют роль во многих функциях организма. Многие люди не получают достаточного количества белков с пищей, и  вегетарианцы и веганы должны быть особенно осведомлены об этом макронутриенте.

Что такое подсчет макросов?

Подсчет макронутриентов означает отслеживание количества и соотношения макронутриентов в вашем рационе. Вы можете подсчитать общее количество граммов каждого макроса или процент ваших ежедневных калорий.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать подсчет макросов, но большинство людей делают это для достижения конкретной цели:

Наращивание мышечной массы и набор массы

Белок необходим для наращивания мышечной ткани. Если вы сосредоточены на росте мышечной массы или даже наборе массы для бодибилдинга, вам нужно обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов полезен для того, чтобы убедиться, что вы не только набираете, но и не теряете мышечную массу, которую вы так усердно набираете в тренажерном зале.

Сохранить мышечную массу и сбросить жир

Подсчет макросов также полезен для изменения состава тела, когда вы сосредоточены на потере жира, сохраняя при этом текущую мышечную массу. Переход на более высокий процент белка, до 35 или 40%, может быть полезен для набора сухой мышечной массы.

Подсчет макросов для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете считать макросы по граммам вместо калорий. Это, как правило, кажется менее ограничивающим и ограничительным, чем подсчет калорий. Это также помогает выбрать соотношение макроэлементов, способствующее снижению веса, как правило, с более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов.

Спортивные результаты

Макросоотношения также влияют на спортивные результаты. На самом деле спортсмены считали макросы задолго до того, как это стало модным. Например, марафонцам для выносливости нужна диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет макросов помогает обеспечить их постоянную работу.

Макросы подсчета для здоровья

Не забывайте о важности питания для здоровья и хорошего самочувствия. Вам может быть интересно наблюдать за своими макросами, чтобы попытаться есть меньше жира, например, чтобы уменьшить свою привычку к углеводам, или придерживаться кето или другого типа диеты по состоянию здоровья.

Еда — не единственное, что влияет на рост мышечной массы. Узнайте, как ваш тип телосложения может повлиять на ваши цели по составу тела . Лучшее соотношение макронутриентов для оптимального роста мышц может варьироваться в зависимости от того, как ваше тело справляется с увеличением веса и набором мышечной массы.

Подсчет макросов или подсчет только калорий

Считаете ли вы макросы, подсчитываете общее количество калорий или и то, и другое, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, может быть важнее подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Для целей состава тела, таких как наращивание сухой мышечной массы, подсчет макросов более полезен.

Даже без конкретной цели подсчет макросов имеет свои преимущества. Это даст вам лучшее представление о качестве пищи, которую вы едите. Подсчет калорий говорит вам только о количестве, а не о качестве. Подсчет макросов заставляет вас сосредоточиться на питании и здоровье, а не только на похудении или поддержании веса.

Конечно, недостатком сосредоточения внимания на соотношении макронутриентов является то, что это требует больше усилий и времени, даже с калькулятором макроэлементов. Тем не менее, как только вы поймете концепцию и попрактикуетесь в подсчете макросов, вы станете работать эффективнее и быстрее.

Подсчет макросов также может иметь ограничения. Сосредоточившись только на трех питательных веществах, вы можете снова и снова возвращаться к одним и тем же продуктам. Потеря разнообразия означает, что вы можете потерять микроэлементов , таких как витамины и минералы. Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте различные типы продуктов с правильными макросами.

Когда вы едите, это тоже имеет значение. Узнайте о времени приема питательных веществ , чтобы увидеть, как это может повлиять на ваши усилия по набору мышечной массы.

Руководство по подсчету макросов для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы означает увеличение веса. Конечно, это не так просто, как увеличить потребление калорий, что может привести к увеличению жира, а не мышечной массы. Подсчет макросов поможет вам набрать лишний вес в виде мышц, а не жира.

Расчет калорий, необходимых для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и потреблять избыток калорий. Чтобы узнать, сколько лишних калорий, сначала подсчитайте свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете в день.

Вы можете рассчитать свой TDEE несколькими способами. Найдите онлайн-калькулятор, который учтет ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности. Также можно использовать фитнес-трекер. Или попробуйте оба и сравните. Вероятно, будет несоответствие, но вместе они должны дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Увеличьте потребление калорий

Вы найдете несколько разных ответов о том, насколько увеличить потребление калорий для наращивания мышечной массы. Хорошее общее правило — на 10% больше вашего TDEE. Гораздо меньше, чем это, и вы можете потерять мышечную массу. Слишком много, и вы можете получить жир, а также мышцы.

Этот баланс требует некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как он работает на вас. Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, увеличьте ежедневное потребление на 250 калорий. Это дает вам в общей сложности 2750 калорий в день.

Как рассчитать макросы для набора мышечной массы

Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужно определиться с соотношением макросов. Затем вы будете считать их в процентах или граммах, когда вы записываете пищу каждый день. Опять же, как и в случае с увеличением калорий, проведя небольшое исследование, вы обнаружите разные цифры макросоотношений для наращивания мышечной массы.

Белок является наиболее важным числом для определения. Большинство экспертов рекомендуют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это составляет от 115 до 164 граммов белка в день. Не поддавайтесь искушению переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не так сильно улучшает рост мышц.

Потребление углеводов также важно, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, которые наращивают мышцы. Выбирайте от 3 до 5 граммов углеводов на кг веса. В текущем примере это означает от 246 до 410 граммов в день.

Остаток калорий может уйти в жир. В общем, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах, а не на транс- или насыщенных жирах. Белки и углеводы — лучшие макросы для набора мышечной массы, и на них следует обратить внимание, но жиры также имеют значение. Корректировка потребления жиров может помочь с набором мышечной массы и наращиванием мышечной массы тела.

Вот как выглядит эта разбивка для 2,0 граммов белка и 4 граммов углеводов на кг в день для этого человека весом 180 фунтов:

Углеводы — 1312 калорий в день — 48% дневных калорий

Жиры — 782 калории в день — 28% дневных калорий

Здесь есть место для гибкости. Ваши итоги не обязательно должны быть точными. Оставайтесь в пределах предложенных диапазонов, и у вас будет хорошая основа для набора мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

Сделайте это проще с технологией

Макросы подсчета — эффективный способ достичь цели по составу тела. Однако это может быть утомительно. После того, как вы справитесь с начальной математикой, вам все равно придется ежедневно отслеживать пищу и калории. Используйте фитнес-трекер или приложение для отслеживания питания с калькулятором макронутриентов, чтобы упростить задачу. Регистрируйте продукты, которые вы едите, в приложение, такое как MyFitnessPal, которое автоматически выдаст вам ваши макрограммы, калории, белок, углеводы и процентное содержание жира. Это сделает вашу жизнь намного проще.

Для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Диета играет существенную роль. Для более быстрого набора мышечной массы без набора жира попробуйте считать макросы.

Получите сертификат тренера по питанию, чтобы давать клиентам лучшие и самые актуальные советы по еде и диете. Курс ISSA по питанию полностью онлайн и предназначен для самостоятельного изучения.

---

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Просмотр продукта

---

Ссылки

Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания ,  11 , 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

Считайте свои макросы, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить энергию

Эта история является частью Health by the Numbers, глубокого исследования CNET о том, как мы измеряем здоровье.

Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы — группы питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки.

Отслеживание макросов вместо калорий дает множество преимуществ. Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать. Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить текущие привычки питания на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.

Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Читайте также:  Что такое калория и почему это важнее количества

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.

Худзилла / Getty Images

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Пищевые жиры необходимы вашему телу для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.

Сколько калорий содержит каждый макронутриент?

Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На самом деле нет ответа на этот вопрос: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают следующее соотношение макронутриентов:

• 45% к 60% углеводов
• 20% к 35% жиров
• Остаток белка 

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлемент, который организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.

Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.

23 совета, как содержать холодильник в чистоте и обеспечивать безопасность продуктов

+22 еще Посмотреть все фото

Как рассчитать макронутриенты

Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.

2. Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3. Затем умножьте общее количество калорий за день на проценты.

4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
• Жиры: 2300 x 0,25 равняется 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.

Чтобы рассчитать фактическое количество граммов: 

• Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
• Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка
• Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.

 Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.

Лучшие калькуляторы макросов

IIFYM

Цена : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «Если это соответствует вашим макросам» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом макротрекинга для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой нет у многих калькуляторов, например, насколько вы активны на работе, какие у вас пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена : Бесплатно

Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение в пересчете на весь день, три приема пищи, четыре приема пищи или пять приемов пищи.

Legion Athletics

Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Легион Легкая атлетика

Цена : Бесплатно

Макросалькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности.

Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.

Отслеживание ваших макросов

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.

«Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.

Лучшие макротрекеры

MyFitnessPal

Цена : Бесплатно или 20 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.

На приборной панели MyFitnessPal показано потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также видеть макроразбивку для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus – еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кодов.

Вы также можете отслеживать свою массу тела и вводить пользовательские продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.

Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.

Хронометр

Хронометр

Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.

Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Зачем мне отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, отслеживание каждого кусочка пищи может быть утомительным и трудоемким занятием, но стоит отметить, что вы научитесь хорошо видеть порции, если сделаете это привычкой.

Макросы слежения определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание. Это полезно для создания долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что это помогает им понять, какие продукты лучше всего подходят для их тела. Попробуйте, чтобы увидеть, подходит ли это для вашего образа жизни, но не думайте, что вы когда-либо нужен для отслеживания ваших макросов.

Еще для вашего питания и хорошего самочувствия

• Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
• 5 способов узнать, здоровы ли вы — без каких-либо инструментов или тестов
• Нет, вам никогда не следует проводить очистку или детоксикацию.