Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес? – Дисо Нутримун

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

• Возраст
• Вес
• Рост
• Пол
• Уровень физической активности
• Общее состояние здоровья

Потребление каллорий индивидуально

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью калькулятора калорий, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

---

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

---

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.

---

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

---

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

---

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

---

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг диеты

Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и походы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Калькулятор Суточной Нормы Калорий

Формулы для подсчета калорий

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Миффлина-Сент-Джора
  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.

  ---

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Название	1 порция	Калорийность
Ананас	128 г	82
Апельсин	113 г	53
Арбуз	128 г	85
Банан	170 г	151
Виноград	128 г	100
Груша	142 г	82
Клубника	128 г	53
Персик	170 г	67
Яблоко	113 г	59

Овощи

Название	1 порция	Калорийность
Баклажан	128 г	35
Брокколи	128 г	35
Лист Салата	128 г	5
Морковь	128 г	50
Огурец	113 г	17
Помидор	128 г	22
Спаржа	128 г	27

Белок-содержащие продукты

Название	1 порция	Калорийность
Говядина, обычная, приготовленная	57 г	142
Креветки, приготовленные	57 г	56
Курица, приготовленная	57 г	136
Курица, приготовленная	57 г	136
Рыба, сом, приготовленные	57 г	136
Свинина, приготовленная	57 г	137
Тофу	113 г	86
Яйцо	1 большое	78

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Название	1 порция	Калорийность
Апельсиновый сок	250 мл	111
Йогурт (низкой жирности)	250 мл	154
Йогурт (обезжиренный)	250 мл	110
Молоко (1%)	250 мл	102
Молоко (2%)	250 мл	122
Пиво	350 мл	154

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько калорий нужно употреблять каждый день, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Скорей всего, если вы собрались похудеть, вы задавались вопросом: а сколько калорий мне нужно потреблять в день? Для многих ответ на этот вопрос оставался загадкой, ведь нет рецепта для всех, и количество калорий нужно подсчитывать индивидуально.

Мы предлагаем вам решение, которое может помочь вам похудеть.

Определите свою норму

Прежде чем выбирать диету для себя, подсчитайте свое потребление пищи за пару дней. Для этого, к примеру, можно использовать приложение My Fitness Pal (Google Play/AppStore. Это даст вам понимание того, сколько калорий вы потребляете “в нормальном режиме”. И от этого числа нужно немного отнять –  калорий 250-300.

Для эффективного похудения вам не нужны радикальные изменения. По принципу детской сказки о забеге черепахи и зайца лучше выбрать постепенные, но продуманные шаги улучшения своей формы.

Лучший способ сбросить лишнее – это сделать корректировки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Резкое снижение количества калорий может быть опасным для вашего здоровья.

Причина, по которой около 99% диет терпят неудачу – человек слишком мало ест, что замедляет обмен веществ и затрудняет метаболизм. Это усложняет похудение.

Также эксперты рекомендуют не заострять особо внимание на калориях. Вместо этого они рекомендуют подумать, какие здоровые продукты можно добавить к своему рациону. Это, как правило, также поможет снизить потребление калорий.

Макроэлементы

В то время как вы отслеживаете количество съеденных калорий, вы должны обращать внимание на сбалансированность макроэлементов – белков, жиров и углеводов.

Для большинства людей – это 40 процентов калорий от углеводов, 30 процентов от белка и 30 процентов от жира. Но нужно помнить, что стоит учитывать свои антропоморфные особенности.

Для эктоморфов – тех, кто худой от природы, рекомендуют употреблять около 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жиров. Те, у кого есть более спортивное телосложение – мезоморфы, могут попробовать соотношение рациона в 40-30-30.

И эндоморфы, которые склоны к полноте, могут создать свой рацион из расчета в 25 процентов углеводов, 35 процентов белка и 40 процентов жира.

Все макроэлементы дают нам различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые жизненно важны для здоровья, поэтому не нужно кардинально отказываться от чего-то. Поиск хорошего баланса, как описано выше, позволит вам лучше справиться с диетой.

Простые решения

Вам не нужны дорогие диетические коктейли или чаи, чтобы похудеть. Вы получите больше питательных веществ из хорошей натуральной пищи – фрукты, овощи, мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца и цельные зерна.

Подождите немного

Существует только один верный способ узнать, работает ли эта низкокалорийная диета для вас – нужно отслеживать свой прогресс.

Попробуйте взвеситься, измерить свои параметры и не подходить к весам около двух недель. Этого времени хватит, чтобы тело приспособилось к изменениям.

Также периодически можно проверять показатели кровообращения, такие как уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови, чтобы знать, что с вами все в порядке.

Спустя две недели вы можете сравнить свои показатели, и если график изменений вас не устраивает, можно еще немного ограничить потребление калорий. Но специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1600 или 1700 калорий в день. Вы также можете немного изменить свой баланс макроэлементов.

Если вы уже сократили рацион по максимум, то лучшим способом ускорить похудение является увеличение вашей физической активности. Спортзал несколько раз в неделю или хотя бы долгие прогулки помогут вам сжигать лишние калории еще быстрее.

Также не стоит забывать, что похудеть вам могут помешать такие факторы:

• Плохой сон
• Несбалансированные гормоны
• Аллергии или непереносимость продуктов
• Проблемы с кишечником
• Нездоровая гидратация

Сон и потребление воды обычно корректируются самостоятельно, но вы можете посоветоваться с врачом или диетологом, если  чувствуете, что одна из этих причин может быть барьером для достижения идеальной формы.

Когда дело доходит до потери веса, это действительно марафон, а не спринт. Сделав небольшие изменения в вашем рационе, вы, скорее всего, достигнете своих целей и сохраните результат.

Источник: Popsugar

Фото на главной: flickr/neco_onsen

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

диета похудение

План питания, инструкции и безопасность

Диета на 1500 калорий — это план диеты, который люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Потребляя меньше калорий и регулярно занимаясь спортом, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. В то время как такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как ее соблюдать.

Поделиться на PinterestНа количество калорий, которое в идеале должен потреблять человек в день, влияют различные факторы.

Диета на 1500 калорий — это план диеты, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

Некоторые исследования показывают, что средняя женщина может ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить столько же веса.

Тем не менее, другие исследования показывают, что среди людей существуют большие различия в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

Различные факторы влияют на количество калорий, необходимых человеку в день. К этим факторам относятся:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод снижения веса вряд ли будет эффективен для всех, поскольку у каждого человека разная калорийность. потребности. Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неустойчивой в течение длительного периода времени.

Калории в продуктах питания и напитках снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, таким как:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• камни в желчном пузыре
• проблемы с фертильностью
  8
• подагра
• проблемы с дыханием
• проблемы с психическим здоровьем
• социальные проблемы

Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне строгой диете организм не может функционировать должным образом, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные ежедневные потребности в калориях для взрослых в зависимости от их возраста, пола и уровня активности.

Самцы
Age	Sedentary	Moderate	Active
19–20	2,600	2,800	3,000
21–25	2,400	2,800	3,000
26–35	2,400	2,600	3,000
36–40	2,400	2,600	2,800
41–45	2,200	2,600	2,800
46–55	2,200	2,400	2,800
56–60	2,200	2,400	2,600
61–65	2,000	2,400	2,600
66–75	2,000	2,200	2,600
76 and up	2,000	2,200	2,400

9003

9003

9003

9003

9003

9003

9003

Females
Age	Sedentary	Moderate	Active
19–25	2,000	2,200	2,400
26– 30	1,800	2,000	2,400
31–50	1,800	2,000	2,200
51–60	1 600	1 800	2200
61 и более чем	1 600	1 800	2000
2 000
2002
2000
2000
2 000
2000
9006. Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свой общий ежедневный расход энергии (TDDE). TDEE — это оценка того, сколько калорий нужно человеку в день. Чтобы похудеть, людям нужно съедать меньше калорий, чем расчетное число. Уровень основного обмена (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в состоянии покоя. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джора: Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) – 5 x возраст в годах + 5 Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора. Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень их физической активности, чтобы найти их TDEE. Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать продукты, богатые питательными веществами. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют включать в рацион следующие продукты: темно-зеленые, красные и оранжевые овощи крахмалистые овощи бобовые фрукты цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна жир- нежирные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира морепродукты нежирное мясо, птица и яйца несоленые орехи, семена и продукты из сои Руководство также рекомендует избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть сложно соблюдать очень строгие диеты, поэтому диетологи могут предложить: ограничить добавленный сахар до уровня менее 10% от суточной калорийности ограничить насыщенные жиры до менее 10% от суточной калорийности потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день Исследования показывают, что здоровое питание должно включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Это также должно включать потребление более высокой доли дневных калорий в начале дня. Преимущества этого режима питания могут включать: уменьшение воспаления улучшение циркадного ритма устойчивость к стрессу модификация здоровых бактерий в кишечнике лимит в 1500 калорий: 7 9063 80 061 Energy (calories) Breakfast 389 1 slice of whole wheat bread 70 half of a whole fruit 30 полстакана измельченных пшеничных хлопьев 104 1 стакан 1% молока 102 1 стакан апельсинового сока 1 cup of regular black coffee 5 Lunch 366 2 slices of whole wheat bread 139 2 oz of lean roast beef 60 1 ломтик с низким содержанием жира, с низким уровнем натрия американского сыра 46 1 Лист салата 1 3 ломти0061 2 tsp of low calorie mayonnaise 30 1 medium apple 80 Supper 625 3 oz of salmon cooked with vegetable oil 215 три четверти среднего запеченного картофеля с маргарином 134 полстакана стручковой фасоли с маргарином 52 полстакана моркови с0063 52 1 medium white dinner roll 80 half a cup of ice milk 92 Snack 120 Popcorn with margarine 120 Итого 1500 Несмотря на то, что диета на 1500 калорий является популярной стратегией похудения, она может не соответствовать всем требованиям. Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит. Для более точной оценки потребления калорий, которые могут способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом. Врачи также рекомендуют людям следовать рекомендациям по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности минимум 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью. Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда встают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное самостоятельное взвешивание может помочь в снижении веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное взвешивание не связано с негативными психологическими последствиями. Вместо этого регулярное самовзвешивание было связано с: повышением ограничения в питании повышением удовлетворенности телом уменьшением симптомов депрессии снижением веса и проблем с формой тела относительно легко, если у людей дома есть весы, и это может работать как положительный мотиватор. Некоторым людям может быть сложно следовать плану похудения. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках. Таким образом, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Тренер по снижению веса также может помочь. Узнайте больше о естественном похудении. Люди часто могут успешно похудеть, поддерживая низкокалорийную диету и больше тренируясь. Для некоторых людей диета на 1500 калорий может быть подходящей диетой для похудения. Несмотря на популярность диеты на 1500 калорий, она подходит не всем. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе. Вот сколько калорий мужчинам следует съедать каждый день Старая школа подсчета калорий, похоже, снова в моде. В течение многих лет безраздельно господствовали такие диеты, как кето, палео и «чистое питание», с упором на ограничение определенных продуктов, а не на общее потребление пищи. Но, согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2021 года, проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, кажется, что подсчет калорий снова стал самым популярным способом диеты. Нужны ли мужчинам считать каждую калорию, чтобы быть здоровым или достигать своих целей в фитнесе? Точно нет. Но полезно ли иметь общее представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную из пищи? Вы держите пари. Без сомнения, вы немного понимаете, что такое калория. В конце концов, количество калорий указано на упакованных продуктах и ​​в меню быстрого питания, и трудно вести разговор о питании или фитнесе без хотя бы нескольких упоминаний о калориях. Возможно, вы даже пробовали популярный трекер калорий, такой как MyFitnessPal или Noom. Но знаете ли вы, что такое калории и почему они так важны? И знаете ли вы, сколько калорий вам на самом деле нужно в день? (Мы имеем в виду реальную цифру, а не какую-то общую рекомендацию, которую может выдать приложение для похудения.) Здесь мы рассмотрим истинное определение калорий, а также то, какие факторы влияют на ваши потребности в энергии (например, ваш метаболизм) и как рассчитать количество калорий, которое подходит именно вам. Что такое калория? С технической точки зрения, когда мы говорим о калориях, мы фактически говорим о килокалориях. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия. Итак, калории — это мера энергии. Все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм: 4 калории на грамм углеводов и белков и 9 калорий на грамм жира. (Алкоголь, который не является макроэлементом и не имеет питательной ценности, содержит 7 калорий на грамм.) Помимо уникальных функций каждого макроэлемента, их калории обеспечивают энергию, которую наш организм использует для функционирования. Нам нужны калории, чтобы двигаться, а также для всех основных функций организма, которые происходят, когда мы отдыхаем, от синтеза ДНК до производства гормонов и отправки химических посланников по всему телу, чтобы все работало гладко. Сколько калорий нужно съедать мужчине? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец в возрасте до 40 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов и весит 197 фунтов. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день для поддержания своего веса. Для похудения Если целью является снижение веса, то, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса на 1–2 фунта в неделю. Для нашего среднего американца это составляет от 1822 до 2322 калорий в день. Тем не менее, резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, так как вы можете проголодаться настолько, что переедаете. Также важно учитывать физические упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день посредством физической активности, сокращение на 1000 калорий на самом деле приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много. Чтобы набрать вес Если вы пытаетесь набрать вес, клиника Кливленда рекомендует увеличить потребление калорий на 300–500 калорий в день — от 3122 до 3322 калорий в день для среднего парня, при условии, что уровень его активности остается прежним. . «Основные факторы, которые определяют, сколько калорий человеку нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности», — говорит Аня Розен, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Другие переменные могут играют важную роль, такие как состав тела, диета, травмы или болезни». В целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что обычно они крупнее. Мужчины также предрасположены к тому, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, магистр наук, C.S.C.S., специалист по упражнениям и тренер по эффективности в Future. Травмы и болезни также могут временно увеличить количество необходимых калорий. Для заживления серьезных ожогов или других больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Рак может резко увеличить сжигание калорий. Если у вас жар, вам нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать более высокую температуру тела. Даже борьба с простудой требует энергии. Как рассчитать потребность в калориях Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большую погрешность из-за слишком много влиятельных переменных, которые нужно контролировать», — говорит Розен. Ученые используют метод, называемый непрямой калориметрией, чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает в день, но это дорого, требует много времени и довольно недоступно для большинства людей. Если вам интересно узнать свою точную потребность в калориях, вот как это определить. Отслеживание потребления пищи «Я считаю, что лучший способ для вас определить свои потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) начинается с проверки того, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен. «После того, как вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение 1–2 недель, не меняя свой обычный рацион. Среднее количество калорий за этот период является хорошей оценкой ваших потребностей в калориях для поддержания жизни, и вы можете скорректировать ее в соответствии со своими целями». Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий. Калькулятор метаболизма Вы также можете попробовать использовать формулу для расчета ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника. Этот от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от сидячего до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях. Как мышечная масса влияет на сжигание калорий? Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда кажется. «Утверждение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, верно, но вводит в заблуждение, — говорит Розен. По нашим оценкам, килограмм мышц сжигает от шести до семи калорий в день. «Это эквивалентно примерно одному ломтику огурца», — говорит Розен. Жир, с другой стороны, сжигает около двух калорий за тот же период времени. Таким образом, увеличение мышечной массы увеличит количество сжигаемых калорий, как и увеличение жира, хотя и в меньшей степени, но не радикально. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить только 60 калорий в день к вашему общему расходу калорий. История по теме Сколько калорий вы сжигаете во время сна? На самом деле размер других частей тела, вероятно, играет более важную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Одно исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов. Как упражнения влияют на сжигание калорий? Конечно, уровень вашей активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только на тренировках, но и на том, как много вы двигаетесь на работе и дома. Физически сложная работа сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом, и ежедневные поездки на велосипеде или пешком, а не в машине, также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать. И да, вам также нужно подумать о своих тренировках. «При кардиотренировках вы, как правило, не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за сеанс», — говорит Гонсалес. «С другой стороны, силовые тренировки обычно анаэробные (без кислорода) по своей природе и помогают вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм». Вы будете сжигать меньше калорий за сеанс, объясняет он, но скорость вашего метаболизма (количество сожженных калорий) после этого будет оставаться повышенной дольше. Кроме того, вы нарастите мышечную массу, что немного увеличит сжигание калорий и улучшит общее состояние здоровья. «Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше всего подходит для построения вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес. Вам нужно считать калории? В конечном счете, нет необходимости считать калории, чтобы быть здоровым. Если вы чувствуете себя хорошо и имеете постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о расчете ваших потребностей в калориях, потому что есть вероятность, что вы достигнете своей цели. Но если вы обеспокоены тем, что едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности вашего организма. Christine Byrne Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт