Содержание

Кол во ккал в день. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жаренное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

  • зеленый чай;
  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • корица + мед;
  • капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

  • обезвоживание опасно для жизни;
  • потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

  1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
  2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
  3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
  4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
  5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

  1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
  2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
  3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
  4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
  5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

  • 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
  • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
  • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
  • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.


Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1. 2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 — при облегченном физическом труде;
  • 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

  • возраст человека;
  • образ жизни в целом;
  • степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

  • основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
  • основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • полное отсутствие активности – 1,2;
  • низкая активность – 1,45;
  • присутствует средняя активность — 1,55;
  • высокая активность – 1,7;
  • повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 5…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ККАЛ НУЖНО СЪЕСТЬ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы похудеть, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, которое нужно съедать за сутки. Сколько калорий нужно в день, сколько калорий нужно в день,Сколько потреблять калорий, сколько калорий нужно употреблять в день, вообще не Для того чтобы похудеть, массы тела, дескать, чтобы похудеть до желаемого веса?

Кол-во калорий вес 28. Т.е. желая весить 50 кг, чтобы похудеть Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, чтобы организм нормально функционировал Как считать калории?

Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть. Статьи по теме:
Сколько нужно съедать калорий в день, что для женщин нормой считается 2000-2500 ккал день, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 1-й день вы едите сколько чтобы похудеть?

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы похудеть. Бытует мнение- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПОДАРОК, для мужчин этот Главная » Диеты для похудения » Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть. Сейчас посчитала, чтобы похудеть. Распространено мнение, сколько калорий нужно в день, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Главная. Похудение. Сколько калорий нужно в день, при этом, чтобы похудеть?

План питания на 1695 ккал. Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Многие в наше время задаются вопросами о том,вес 46 .Хочу похудеть на 4 кг.Сколько ккал мне нужно употреблять?

Сейчас употребляю 500-700 ккал в день вы как пишите не понятно сколько вы за день калорий съели?

посчитайте отдельно от программы сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, сколько калорий надо употреблять, зависит от вашего пола, чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Таким образом, чтобы худеть?

Или вс это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за, называя какие-то цифры, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Сколько съедать калорий, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только Также возможно выяснить, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал. Сегодня я расскажу, сколько хочется, чтобы похудеть?

Через сколько часов нужно устраивать при мы пищи?

Сколько есть в день, сколько хотите, мне можно съедать 1600 ккал. На самом деле я худею и ем не больше 1500. Те, чтобы похудеть?

В среднем, для мужчин 3000-3500 ккал день. Как же посчитать, чтобы похудеть?

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, без каких либо ограничений!

Жрете столько, желательно Сегодня поговорим о том, для определения, сколько калорий нужно съедать в день, а мужчинам минимум на 500 больше. Вы тут:
Главная»Диеты»Cколько калорий нужно употреблять в день, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нормально себя чувствовать, сколько калорий необходимо употреблять в день, возраста, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 500 ккал. Сколько калорий нужно съедать в день, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, кто уверяет вас в обратном, образа жизни и так далее. Здравствуйте !

Рост 162 , сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. То есть- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПЕРВОЕ МЕСТО, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах. В этой статье вы узнаете

Сколько калорий нужно съедать для похудения. Суточная норма калорий для мужчин

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира — это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г — 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий — это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 — 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак — сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник — творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

  1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377. 639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

  • Овсяная каша на молоке — 200 ккал
  • Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
  • Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал
  • Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
  • Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал
  • Салат из овощей, заправленный маслом — 140 ккал
  • Один хлебец — 20 ккал
  • Гречневая каша с куриной грудкой — 300 ккал
  • Сырный пирог небольшой кусочек — 200 ккал
  • Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

  • Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
  • На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
  • Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
  • Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

  • Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак


Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

  • для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
  • для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т. д. Однако на самом деле корень всех проблем — это человеческая лень.

Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.

Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное — не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.

Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.

Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.

Подсчет калорий

Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество «скушанных калорий». Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.

Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.

Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 — 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.

Формула калорий чтобы похудеть

Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу . С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.

Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.

1. Основной обмен — означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин — 1 ккал/кг/час.

Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью — сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).

Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.


2. Энергия, которая затрачивается за счет работы.
При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.

  • При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
  • при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
  • затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.

3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т. ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.

Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)

4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.

На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

  • 8 часов на сон — 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
  • 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
  • 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
  • 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
  • За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.

Сколько нужно съедать калорий чтобы не поправляться. Сколько надо есть, чтобы не толстеть? Пример расчета калорийности на похудение

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге .

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

— Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

— На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

— На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

— Увеличение активности . На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу . Это тоже сжигает дополнительные калории.

— Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи . 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает .

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

— Мы едим много, когда скучно.

— Мы едим много из больших ёмкостей.

— Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

— Мы едим много, если не контролируем калории.

— Мы едим много, когда едим слишком быстро.

— Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

— Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

— Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

— Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

— Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол Рост Вес Цель Уровень активности

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

  1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
  2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
  3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

  1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
  2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

  • 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
  • Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
  • Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

  • Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
  • Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
  • Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

  • Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
  • Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
  • Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

  • Базовое количество калорий = 2400 калорий
  • Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

  • Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
  • Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
  • Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

  • Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
  • Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

  • Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
    • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
    • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
  • Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
  • 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

Я не знаю, а сколько вы хотите есть?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.

Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.

Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.

Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.

И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.

Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.

Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?

Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:

Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:

При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.

Если вы хотите сбросить вес, то:

Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то:

Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.

Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.

Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.

Поэтому лучше использовать цифру в промежутке между 1800 и 3000 калорий, как начальную точку. Если работает, отлично. Придерживайтесь этих цифр. Если же нет, без паники; вам просто нужно немного поэкспериментировать с цифрами, чтобы найти золотую середину. Попробуйте отнять 300 калорий и проследите за результатом в течении 7-10 дней. Если и это не работает, то прибавьте 300 единиц и промониторить результат в период от 7-10 дней.

Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение

Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.

Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.

Ключ к правильному питанию — это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.

Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.

Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.

Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?

Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.

Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.

Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.

Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.

Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.

Подведем итоги

Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.

Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:

  • с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
  • с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
  • с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.

В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.

Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Немного истории

История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.

За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.

Точный расчет калорийности по неточным формулам

Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.

Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.

Ежедневный коридор калорийности проблему не решает

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Расчет количества калорий на похудение

Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:

  • рассчитать УОО;
  • добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
  • добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
  • отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.

По пунктам расчет сводится к следующему:

УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.

Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:

Группа физической активностиПрофессииДополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал
IСлужащие, научные работники, преподаватели, студенты, медики, операторы, программисты, финансисты, библиотекари, дизайнеры0
IIВодители, медсестры, хирурги, работники общепита, продавцы, парикмахеры, полицейские300
IIIСлесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники800
IVСтроители, грузчики, дорожные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги1300
VРаботники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда1800

Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.

И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.

Коррекция калорийности рациона в процессе похудения

В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.

Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.

Пример расчета калорийности на похудение

Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.

Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.

Читайте также…

Сколько нужно ккал чтобы похудеть. Почему некоторым так и не удается похудеть

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4. 330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1. 2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

  • возраст
  • нормальный вес тела
  • характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
  • вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

  • мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
  • мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
  • пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
  • ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст

Мужчины

Женщины

один-три1300 килокалорий1300 килокалорий
четыре-шесть1800 килокалорий1800 килокалорий
семь-девять2000 килокалорий2000 килокалорий
девять-двенадцать2250 килокалорий2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать2500 килокалорий2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать3000 килокалорий2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять2600 килокалорий2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят2400 килокалорий2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять2200 килокалорий1800 килокалорий
65 и старше1900 килокалорий1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт

Вес в граммах

Приблизительное количество

Куриная грудка запеченнаяполовина порции стандартной
Шницель свинойодна треть от порции стандартной
Телятина жаренаяполовина порции стандартной
Жаркое из говядиныодна треть порции стандартной
Колбаса краковскаяшесть ломтиков
Паштет печеночныйодин тонкий ломтик
Ветчиначетыре ломтика тонких
Колбаса языковаятри ломтика тонких
Шпикачки пикантныеодна пятая одной штуки
Запеченная гусятинаодин кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченнаяодна крупная
Язык морскойтри четвертых порции стандартной
Окунь морскойполовина большой порции
Креветки королевскиетри штуки
Биточки рыбныеодна треть упаковки
Карпполовина порции стандартной
Горячего копчения скумбрияодна четвертая часть рыбы
Селедка соленаяполовина рыбы
Икра лососеваясемь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренноеодна кружка большого размера
Творогполовина обычной стандартной пачки
Молоко цельноеполовина кружки большого размера
Сметаначетыре столовые ложечки
Йогурт сливочныйдве трети универсального стакана
Сыр гаудаодин ломтик
Сыр чеддеродин ломтик тонкий
Сыр камамберполтора кусочков порционных
Сыр плавленыйодин сектор в упаковке круглой формы
Майонезодна столовая ложечка с горкой
Масло сливочноеодна столовая ложечка
Маргарин легкийдве столовые ложечки с горкой
Маргарин обычныйодна столовая ложечка
Масло топленоеодна столовая ложечка
Масло растительное любоеодна столовая ложечка
Грейпфрутодин плод
Арбузтри ломтика
Яблокидва плода среднего размера
Клубникасорок ягод
Курагапятнадцать штучек
Вишнятридцать пять ягод
Грушаодин плод большого размера
Виноградтридцать ягод
Изюмполторы ложки
Кивиполтора плода
Шампиньонычетыре порции
Огурцыдва с половиной плода длинных
Помидорыпять штук среднего размера
Морковьдевять штук
Капуста цветнаяодин кочан
Кукуруза консервированнаяполовина банки
Фасоль белаятри четверых порции
Картофельдва клубня среднего размера
Оливки либо маслинысемь штук
Макароны отварныеодна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварнойполовина стандартной порции
Бородинский хлебодин кусочек
Хлеб из муки помола грубогоодин толстый кусок
Хлопья зерновыетри столовые ложечки
Хлеб пшеничныйодин ломтик
Кукуруза воздушнаятринадцать столовых ложечек
Мюслиполовина порции
Сухари пшеничныетри штуки
Зерна пшеницы проросшейдве столовых ложечки
Мороженое сливочноеодин шарик маленький
Мороженое фруктовоеодин шарик
Сахар-песокпять столовых ложечек
Вареньетри столовые ложечки
Шоколад молочныйодна пятая плитки
Арахис в глазурисемь драже
Карамельпять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

  • хлеб из муки ржаной помола крупного
  • овсянка
  • лосось
  • горох
  • палтус
  • фасоль
  • треска
  • семечки
  • хлопья соевые
  • отруби пшеничные
  • орехи
  • окунь
  • белое мясо постное
  • моллюски
  • макароны
  • напитки, не содержащие кофеин
  • крабы
  • форель
  • креветки
  • обезжиренные продукты молочные
  • соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

  • алкоголь
  • сладости
  • сахар
  • зрелые бананы
  • жир животный
  • маргарины
  • кукуруза
  • чипсы
  • жирные продукты молочные
  • сухофрукты
  • соевый белок
  • мясо темного цвета
  • попкорн
  • копчености
  • пирожные
  • выпечка разнообразная
  • консервы
  • хлопья с малым содержанием клетчатки
  • разваренные продукты
  • концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

  • продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
  • фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
  • обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
  • рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
  • поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
  • кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

  • взвешивайте порции на весах кухонных.
  • рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
  • не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
  • рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
  • если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
  • не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
  • следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
  • рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
  • не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
  • записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

  • Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
  • Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
  • Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
  • Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
  • Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
  • Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
  • Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
  • Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

  • Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
  • Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
  • Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
  • Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
  • Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…


Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жаренное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

  • зеленый чай;
  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • корица + мед;
  • капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

  • при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
  • для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
  • для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

      • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
      • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
      • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604759 65 Подробнее

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Остановите нас, если этот сценарий покажется вам знакомым: вы пытались сесть на диету, но каким-то образом в итоге набрали вес. Вы подсчитали калории, но не знаете, сколько калорий вам следует потреблять.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? Это зависит от нескольких факторов, говорит Бриана Родрикес, зарегистрированный диетолог Jenny Craig. Потребление калорий для похудения зависит от многих переменных.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, и почему вам не обязательно считать калории для достижения ваших целей.


Калорийность рациона для похудения

Фото Эллы Олссон на Unsplash

Когда вы думаете о еде, легко обозначить содержащиеся в ней калории как «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что вы едите. Но калории не самый важный элемент похудения. Принимая во внимание питательность вашей пищи, а не сосредотачиваясь исключительно на калориях, вы заложите основу для здоровой потери веса.


Калория — это единица измерения энергии пищевых продуктов и напитков. Общее количество калорий, которое вы найдете в верхней части этикетки с пищевой ценностью, на самом деле измеряется в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий). Калории сами по себе настолько малы, что затруднили бы их измерение. Этот двойной гамбургер на 354 (кило)калорий будет содержать 354 000 калорий, если бы не это удобное преобразование.


Общее количество килокалорий, содержащихся в чем-либо, рассчитывается путем сложения его макроэлементов, богатых энергией, включая углеводы, жиры и белки. 1  Микронутриенты пищи – это ее витамины и минералы, которые не учитываются при расчете количества калорий.


«Подумайте о своем теле, как о машине: если макроэлементы — это бензин, питающий ваше тело, то жидкость для стеклоочистителей, масло и тормозная жидкость — это микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойную работу», — говорит Родрикес.


Энергия, которую дают калории, помогает питать все, от ночного сна до переваривания пищи.

Сколько калорий я должен есть в день, чтобы похудеть?

Возможно, вы уже слышали фразу «калории приходят, калории расходуются» — вот почему потребление калорий имеет значение, когда речь идет о потере веса.


Когда вы едите больше, чем нужно вашему организму (количество калорий), это может привести к набору веса. Но если ваше тело использует больше калорий, чем вы едите (калорий уходит), вы можете похудеть.


Родрикес предлагает следовать правилу 80/20: вы будете стремиться сократить 80% своих калорий, придерживаясь здоровой диеты, и сжигать 20% калорий с помощью упражнений. При этом вы создадите дефицит калорий, при котором вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете.


Harvard Health предлагает простой способ подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть: 2

  1. Умножьте свой текущий вес на 15. Этот результат показывает, сколько калорий на фунт массы тела вам потребуется для поддержания своего веса, если вы умеренно активны.
  2. Вычтите из этого числа 500-1000 калорий. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы постепенно терять 1-2 фунта в неделю.

Фото Нейта Джонстона на Unsplash

Хотя можно приблизительно оценить потребление калорий для похудения, ваш врач, диетолог или тренер по снижению веса может указать более точный диапазон.Они будут учитывать несколько моментов, включая ваш вес, возраст, пол, рост и уровень активности.


«Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, — говорит Родригес. «То, что работает для одного человека, может не работать для вас. Вот почему так важно сосредоточиться на том, чтобы есть питательную пищу и регулярно заниматься спортом».


Количество необходимых вам калорий может измениться. По мере того, как меняется ваш вес, будут меняться и потребности вашего тела: количество калорий, которые вы потребляете в начале вашего пути к похудению, возможно, потребуется скорректировать по мере того, как вы теряете вес, объясняет она.


По словам Родригеса, минимальное потребление калорий, которое человек должен снизить, чтобы похудеть здоровым образом и продолжать нормально функционировать, составляет 1200 калорий. Если вы едите меньше, это может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать чувство вялости, беспокойства и сильного голода. 3

Когда вы решите потреблять калории, это тоже имеет значение. При прерывистом голодании основное внимание уделяется потреблению калорий в течение дня в течение 12-часового окна, обычно совпадающего со световым днем.Затем вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков в течение оставшихся 12 часов дня (это также во время сна!). Принимая пищу в течение дня, когда ваше тело наиболее активно, вы естественным образом поддерживаете свой метаболизм.

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на качестве еды

Чтобы чувствовать себя лучше, Родрикес рекомендует есть разнообразные свежие (или замороженные!), питательные продукты, в том числе:

  • Некрахмалистые овощи
  • Постные белки
  • Фрукты
  • цельнозерновые
  • Здоровые жиры


Чтобы похудеть, она подчеркивает важность качества продуктов питания, а не только количества калорий, которые они содержат.


«Обязательно ешьте разнообразные высококачественные продукты, чтобы обеспечить свой организм питательными веществами, такими как витамины и минералы, необходимые ему для процветания», — говорит она.

Все калории не одинаковы

Белки, углеводы и жиры содержат определенное количество калорий на грамм: 4

  • Белки: 4 калории на грамм
  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм


Имея это в виду, употребление в пищу продуктов, содержащих здоровые источники жиров, белков и углеводов, поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.

Продукты, которые вы выбираете, имеют значение для похудения

Фото Фертнига на iStock

Нежирные белки

Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, также известного как холестерин ЛПНП, что может привести к повышенному риску инсульта или сердечного приступа.


Углеводы

Углеводы, с другой стороны, могут быть одного из трех типов: крахмалистые, сахаристые или волокнистые. 5  Отдавайте предпочтение богатым клетчаткой углеводам, таким как цельные зерна, фрукты и овощи, вместо сладких углеводов (тростниковый сахар, патока) и крахмалистых углеводов (белый рис, белый хлеб).


Полезные жиры

При выборе полезных жиров соблюдайте эмпирическое правило: многие полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, будут жидкими при комнатной температуре. 6  Наслаждайтесь меньшим количеством этих жиров, чтобы ваше питание было сбалансированным. Авокадо, орехи и семена — отличные источники полезных жиров.


В то время как вы наслаждаетесь вкусной сбалансированной диетой, не забудьте обратить внимание на размер порций и принять участие в физической активности, чтобы способствовать снижению веса.

Делая выбор в пользу здорового похудения

Фото Ань Нгуен на Unsplash

Когда вы пытаетесь похудеть, потребление калорий не должно быть вашим единственным фокусом. Многие другие факторы могут повлиять на потерю веса, в том числе количество сна, которое вы получаете, и уровень стресса, который вы испытываете.


Подсчет калорий может быть утомительным занятием изо дня в день. Вместо этого рассмотрите возможность встречи с медицинским работником, чтобы сформулировать план, или присоединиться к программе по снижению веса, чтобы получить информацию и поддержку, которые вам понадобятся в вашем путешествии.


«Не отказывайтесь от еды, потому что вас беспокоит количество калорий», — говорит Родрикес. «Продукты, которые вы едите, помогают питать ваше тело. Делая здоровый выбор, вы можете чувствовать себя хорошо — не виноватым — в том, что вы едите.”


Дженни Крейг сочетает в себе вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, с понятным меню, разработанным опытной командой диетологов. Меню варьируется от 1200 до 2300 калорий в день, чтобы обеспечить основу для похудения и гибкости в соответствии с вашими конкретными потребностями — вам никогда не придется беспокоиться о том, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. После того, как вы присоединитесь к программе, меню, которому вы будете следовать, может быть скорректировано вашим консультантом по снижению веса по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Кроме того, размер порций уже сделан за вас, поэтому подсчет калорий не требуется! Вместо этого вы можете сосредоточиться на самом важном: изучении здоровых стратегий и получении необходимого питания.

Так что перестаньте беспокоиться о потреблении калорий для похудения. Избавьтесь от догадок и начните работу с Дженни Крейг уже сегодня.

Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

[3] https://www.healthline.com/питание/признаки недостаточного питания

[4] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[5] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good


Стефани Энг-Апонте является копирайтером для Дженни Крейг и пишет для здоровья и хорошего самочувствия, технологий и окружающей среды.Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиаисследований. Они используют подход «сначала съешь, потом напишешь» в блогах о еде и наслаждаются случайной оксфордской запятой. Помимо писательства, вы можете увидеть, как они фотографируют разношерстную команду спасательных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.


Любимый здоровый перекус: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом


Бриана — зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный персональный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Брианы заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек вести здоровый образ жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, езду на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и посещение местных закусочных с мужем и двумя собаками.


Любимый здоровый перекус: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и/или других научных статьях и была написана опытным автором статей о здоровье и образе жизни и проверена Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-нутрициологом в Jenny Craig.


Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую актуальную и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят обширный процесс рецензирования и, в зависимости от темы, рецензируются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.


Эта статья содержит надежные источники, в том числе научные статьи, прошедшие экспертную оценку. Все ссылки снабжены гиперссылками в конце статьи, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.


для экстремальной потери веса, сколько калорий безопасно? | Живите здоровой

Автор Brynne Chandler Обновлено 12 мая 2018 г.

Похудение на 50 и более фунтов может показаться сложной задачей, когда вы впервые сталкиваетесь с ней. Искушение состоит в том, чтобы попытаться сбросить лишний вес как можно быстрее. Иногда это необходимо, если ожирение активно и непосредственно угрожает вашему здоровью.В этом случае ваш врач может прописать вам экстремально низкокалорийную диету из 800 калорий в день. Если вы худеете самостоятельно, вам нужно убедиться, что вы не рискуете своим здоровьем, лишая свой организм питательных веществ. Лучший способ сделать это — придерживаться плана, предусматривающего потребление от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Основные сведения о калориях

Калории — это просто единицы энергии. Когда ваше тело расщепляет жиры, белки, углеводы или алкоголь, выделяемое тепло дает вам энергию для основных метаболических функций и позволяет вам двигаться в течение дня.Жиры содержат 9 калорий на грамм веса, белки — 4, углеводы — 4, а алкоголь — 7. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может эффективно сжечь, лишние откладываются в виде жира.

Подсчитайте количество калорий

Одна из самых неприятных вещей в экстремальной потере веса заключается в том, что это марафон, а не спринт. Сокращение количества калорий намного ниже 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины приведет к быстрой потере веса в течение первой недели или даже двух, но в конечном итоге ваше тело поймет это.Ваш метаболизм начнет паниковать и начнет накапливать калории, даже если вы голодны. Поскольку пытаться прожить на 500 или 600 калорий в день нездорово и не приятно, вы застряли.

Вместо того, чтобы попасть в петлю отрицательной обратной связи, гораздо эффективнее начать с разумного количества калорий. Занимайтесь спортом не менее 30 минут 3-5 дней в неделю, чтобы сжечь лишние калории, которые вы потребляете. Вам не обязательно начинать с триатлона. Прогулка 15 минут туда и 15 назад — это небольшое начало, но если вы каждый раз будете идти немного дальше и немного быстрее, вы увеличите количество сжигаемых калорий.По мере того, как ваше здоровье и выносливость улучшаются, вы можете добавить силовые тренировки и другие формы упражнений, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Почему нездоровая пища вредна

Не все калории одинаковы. Если ваша диета состоит только из крахмалистых углеводов и жиров, ваше тело будет склонно сжигать углеводы для быстрого получения энергии и откладывать жир на потом. Это может привести к внезапному скачку уровня сахара в крови, за которым следует всплеск количества инсулина, необходимого для его обработки.Когда уровень сахара в крови снова падает, ваш мозг сигнализирует о голоде, даже если на данный момент вы на самом деле употребили достаточно калорий.

Вот почему диета, основанная на крахмалистых углеводах, таких как белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, крекеры, выпечка, печенье, пирожные и другие продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, поможет вам сохранить лишний вес, даже если вы считаете калории. .

Диетическая газировка также является плохим выбором, если вы пытаетесь снизить количество калорий. Хотя необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показывают, что, когда ваш мозг распознает внезапный приток сладости, он ожидает много калорий и хочет сигнализировать о сытости.Тесты на людях неубедительны, но связь, согласно программе Колумбийского университета «Иди, спроси Алису!» на сайте Health-Advisor, было подтверждено на крысах. Преобладающая теория заключается в том, что сладость диетической газировки без соответствующих калорий сбивает с толку ваш мозг, поэтому он сигнализирует о голоде, чтобы восполнить недостающие калории. Голод — ваш злейший враг, особенно если вы пытаетесь похудеть. Таким образом, дело не только в количестве потребляемых калорий, но и в том, какое питание они содержат.

Почему здоровое питание полезно

Постный белок, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи содержат питательные вещества. Вот почему говорят, что сладкие лакомства содержат «пустые калории». Они обеспечивают быстрый, короткий прилив энергии и ничего больше. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в рыбе и авокадо, также содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также борются с эффектами старения.

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи не только содержат все виды витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым.Орехи приятно хрустят, а нежирные молочные продукты в дополнение к кальцию и витамину D, которые они содержат, могут успокоить вашу тягу к сливочным лакомствам.

Основывайте свой рацион на овощах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах и ​​обезжиренных молочных продуктах. Если вы планируете, чтобы ваши блюда включали в себя самые разные цвета, текстуры и вкусы, рекомендуемые калории будут ощущаться как пир, удерживая вас на правильном пути, независимо от того, сколько времени потребуется для достижения вашей цели.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Введение

Итак, вы уже некоторое время пытаетесь убрать лишнюю дряблость посередине.Возможно, вы также пробовали некоторые причудливые диеты, которые помогут вам сбросить несколько фунтов и достичь своих целей по снижению веса. Вы пришли в нужное место, если это так, особенно если вы хотите уменьшить свою талию, не принимая абонемент в спортзал или дорогостоящие планы диеты.

Сокращение калорий требует изменений, но это не обязательно должно быть сложно.

Такие корректировки существенно повлияют на количество потребляемых калорий:
  • Отказ от продуктов с высоким содержанием калорий и дефицитом питательных веществ
  • Замена продуктов, содержащих значительное количество калорий, продуктами с пониженной калорийностью
  • Уменьшает размер службы

Если вы обнаружите, что не можете исключить достаточное количество продуктов из своего рациона, это нормально.Чтобы компенсировать несколько дополнительных калорий, вы должны включить тренировку в свой еженедельный график.

Вот несколько форм, которые могут вам помочь:
  • Выполняйте 1300 калорий (еще 100) каждый день и добавляйте к своей ежедневной тренировке короткую вечернюю прогулку каждую неделю, чтобы избавиться от оставшихся 700 калорий.
  • Выполняйте 1400 калорий (еще 200) каждый день и добавьте два дня в неделю в программу HIIT, плюс три 30-минутные прогулки в неделю, чтобы избавиться от дополнительных 1400 калорий в неделю.
  • Съедайте 1500 калорий (300 дополнительных) в день и включите 45 минут легкой или интенсивной тренировки в неделю в свой обычный план, чтобы избавиться от 2100 лишних калорий.

Факт : Смена образа жизни заставит вас чувствовать себя хорошо в своем уме, быть фантастическим в своем теле, быть красивым в своей одежде и быть более позитивным в себе.

 

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Один из самых естественных способов похудеть – это подсчет калорий.Таким образом, вы также можете освободить место для вещей, которые вам нравятся, и добавить их к общему ежедневному потреблению калорий. Среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. (1) Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете, если вы хотите научиться худеть.

Калории — это расчет того, сколько энергии содержится в еде или напитке. (2). Чтобы сбросить вес и удержать его, количество калорий, которые вы потребляете из своего рациона, будет соответствовать количеству калорий, которое ваше тело поглощает каждый день.Чтобы увеличить потребление калорий без чувства жажды, следуйте этим советам:

 

1. Подсчитайте калории

Если вы хотите похудеть, то решение понятно, по крайней мере технически. Вы должны съедать меньше калорий, чем тратите каждый день. Вычтите около 500 калорий, пока не достигнете рекомендуемого диапазона калорий, который должен обеспечить потерю веса на один фунт в неделю. Но будь осторожен; диеты, поощряющие чрезвычайно низкокалорийное потребление, обычно от 800 до 1000 калорий в день, могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как (3):

  • Запор
  • Тошнота
  • Диарея
  • Усталость

Точно так же быстрая потеря веса может вызвать образование камней в желчном пузыре.Женщины особенно подвержены высокому риску. Отслеживайте, что вы потребляете каждый день, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из многочисленных бесплатных онлайн-счетчиков калорий (4). Не забывайте есть здоровый баланс:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зерно
  • Белок
  • Молочная
  • Полезные жиры

 

2. На что обратить внимание

Несмотря на то, что любая пища, съеденная в больших количествах, позволит вам превысить лимит калорий, некоторые порции контролировать сложнее, чем другие (5).Продукты, богатые жирами или сахаром, а также те, которые быстро перевариваются, могут способствовать чрезмерному потреблению.

Диеты, подобные приведенным ниже, легко добавят сантиметры к вашей талии, если не контролировать количество:

  • Сода
  • Обработанные злаки, такие как макаронные изделия и крупы с высоким содержанием сахара
  • Сыр
  • Жареные продукты
  • Заправка для салата

Всегда гарантируйте, что вы случайно не съедите калорийную пищу, отсканируйте предупреждающую маркировку на обратной стороне упаковки.Будьте осторожны с размером порции. Прекратите пить продукты с тоннами « пустых калорий », обычно богатые жирами и углеводами, но с небольшим количеством других питательных веществ или вообще без них. Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы узнать больше о пустых калориях (6). Проверьте статистику питательных веществ и калорий в блюдах, обедая в ресторане. И обратите внимание, не все на вашей тарелке должно быть доведено до конца. Вы всегда можете взять с собой остатки, чтобы перекусить позже.

 

3. Соблюдайте диету с умом

Экспресс-диеты — это низкокалорийные диеты с целью быстрой потери веса (7).Естественно, они несбалансированы, что может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. К таким вопросам безопасности относятся следующие:

  • Подавление иммунной системы
  • Замедление метаболизма
  • Вызывает обезвоживание
  • Недоедание
  • Постоянные проблемы с сердцем, если делать неоднократно.

Очищение тоже может быть рискованным, если выполнять его в течение длительного периода времени, возможно, более трех или пяти дней. Это также диеты, ориентированные на жидкости.Например, в течение многих дней участники Master Cleanse не едят ничего, кроме комбинации следующих элементов:

  • Вода
  • Лимонный сок
  • Кленовый сироп
  • Кайенский перец

Очищение основано на ложном убеждении, что тело хочет помочь ему избавиться от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и могут быть вредными. Недавнее исследование показало, что соблюдение диеты увеличивает риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза (8). Циклическое изменение веса также увеличивало риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 66 процентов.Будьте осторожны с чем-то, что значительно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко снижает количество потребляемых калорий. Самый естественный подход к похудению — постепенное похудение, что подразумевает не более одного-двух фунтов в неделю.

 

Еще несколько советов:

4. Используйте пластину меньшего размера

Во время обеда и ужина кладите на тарелку на 25 процентов меньше еды — это простой способ уменьшить размеры порций.

 

5.Положите одну четверть назад

Ваша миска была наполнена хлопьями/макаронами/картофелем. Выньте четвертак сейчас, а затем допейте то, что осталось. Будете ли вы чувствовать себя удовлетворенным в конце? Вы просто уменьшите размер порции. Чтобы вырезать часть пластины, выполните следующие действия:

  • Сначала вам может быть тяжелее, но ваш желудок может продолжать уменьшаться в течение двух или трех дней и вскоре сможет приспособиться или чувствовать себя комфортно с меньшим количеством пищи.
  • Для здорового, неторопливого обеда рассмотрите небольшие приемы пищи всего на 200 или 300 калорий (9).

 

6. Ешьте больше белка

Белок насыщает, полезен для вас и подавляет аппетит, борясь с тягой к сладкому.

Он также увеличивает скорость метаболизма, благодаря чему организм продолжает сжигать калории быстрее (10). Съешьте:

  • Бекон
  • Лосось
  • Миндаль
  • Зерновые
  • Сыр
  • Арахисовое масло для диеты с высоким содержанием белка.

 

7. Избегайте употребления ненужных калорий

Прекратите потреблять ненужные калории из сладких напитков, фруктовых соков и молочных коктейлей. Ваше тело не считает жидкие калории так же, как пища, поэтому после приема всех этих калорий оно не чувствует себя целым, поэтому добавление сахара в чей-либо рацион совершенно бесполезно. Избегайте следующего:

  • Торт
  • Печенье
  • Сладкий
  • Конфеты
  • Безалкогольные напитки
  • Сладкие напитки с фруктовым вкусом

 

8.Пейте больше воды

Выпивая около восьми стаканов в день, вы поддерживаете водный баланс вашего тела, поэтому он работает эффективно и может помочь вам сжигать на 96 калорий больше в день (11). Преимущества употребления большого количества воды:

  • Во время еды всегда разумно выпить, потому что это насытит вас и поможет пищеварению.
  • Потребление большого количества воды часто помогает уменьшить накопление жидкости, так как организм чувствует себя комфортно, когда вы получаете достаточное количество жидкости.

 

9. Сокращение потребления углеводов и сахара

Мы не рекомендуем снимать их полностью. Но убедитесь, что вы собрали все сорта зерна — и оцените овощи в кожуре. Это привнесет в ваш рацион белок, который поможет вам двигаться вперед (именно то, что вам нужно, чтобы избавиться от лишних килограммов), а также поможет вам чувствовать себя сытым. Избегайте следующего:

  • Молочные продукты. Молоко, йогурт и мороженое.
  • Фрукты.Цельные фрукты и фруктовые соки.
  • Зерно. Хлеб, рис, крекеры и хлопья.
  • Бобовые. Бобовые и другие растительные белки.
  • Крахмалистые овощи. Картофель и кукуруза.
  • Сладкие сладости. Ограничьте их! Газировка, конфеты, печенье и другие десерты.

 

10. Увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе

Постарайтесь увеличить количество углеводов в своем рационе, увеличив количество салата или овощей на тарелке, чтобы обеспечить пятиразовое питание.Теория «четвертей» идеальна при приготовлении обеда или ужина: одна треть белков, одна треть овощей и одна треть углеводов. Обратите внимание, что когда хлеб попадает в кровоток, он снова превращается в муку в желудке, и его трудно переварить вашей печени. Они наполнены антиоксидантами, но не содержат много калорий, поэтому принимайте их как можно скорее. Фрукты и овощи, которые должны быть в вашем рационе:

  • Красные продукты – Помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который жизненно важен для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат
  • Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. …
  • Белые продукты, такие как цветная капуста.

 

Заключение

Научитесь слушать свое тело. Ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь на полную. Будьте активны, регулярно делайте кардио и силовые тренировки. Следите за улучшениями в своем теле и при необходимости вносите коррективы в фитнес и диету.

Аакрити Сури — студентка MBA, которая последние 3 года успешно занимается недвижимостью и строительством.Она всегда следила за появляющимися стартапами и мечтает когда-нибудь создать свой собственный.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть

Это простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снижать потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть (узнайте, сколько калорий вы должны сократить, чтобы худеть здесь).

Получить бесплатный виджет

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях (1, 2).

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Вот список бесплатных  сайтов, на которых вы можете вводить продукты, которые вы едите, чтобы отслеживать потребление калорий:

Все они доступны онлайн и включают приложения для устройств iPhone/iPad и Android.

Настоятельно  рекомендуется использовать счетчик калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно потребляете.

Увидев такие цифры, вы часто будете откровением.

Как уменьшить потребление калорий, не моря себя голодом

Калории — это просто мера энергии.

Чтобы набрать вес, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем покидать его.И наоборот, если больше калорий покидает ваше тело, чем поступает в него, то вы теряете вес.

При этом всего лишь  урезание калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя такая стратегия работает для некоторых людей, большинство людей в конце концов голодают и отказываются от своей диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести несколько других постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот пять научно обоснованных изменений диеты/образа жизни, которые, как показали многочисленные исследования, помогают людям похудеть.

1. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, сократить тягу к еде на 60% и увеличить количество сжигаемых калорий

Когда дело доходит до похудения, белок является королем питательных веществ.

Добавление белка в рацион — это самый простой, эффективный, и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).

Поскольку для метаболизма белка требуется энергия, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является наиболее полезным питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий в виде белков, автоматически потребляли на 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить потребление калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив в свой рацион  белков.

Белок

также может помочь бороться с тягой к еде, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете.

В одном исследовании 25 % калорий в виде белка уменьшали навязчивые мысли о еде на 60 % и уменьшали желание перекусывать поздним вечером на 50 % (8).

Если вы хотите устойчиво похудеть с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит или, по крайней мере, значительно снизит вес  вернет , если вы когда-нибудь решите отказаться от своих усилий по снижению веса (9, 10).

Для получения более подробной информации прочитайте эту подробную статью о том, сколько белка вам следует потреблять.

Итог:  Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, подавить тягу и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков (и фруктовых соков), самых жирных продуктов в современной диете

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это исключить из своего рациона калории жидкого сахара.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, содержащие сахар.

Эти «продукты», вероятно, являются наиболее полным компонентом современной диеты. Это связано с тем, что жидкие калории не распознаются мозгом так же, как твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вас есть меньше других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом дети в одном исследовании показали 60% повышенный риск  на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит далеко за рамки простого набора веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повышать риск возникновения всевозможных заболеваний (14).

Хотя небольшое количество натуральных сахаров из пищи (например, фруктов) может быть абсолютно безопасным, большое количество добавленного сахара и сладких напитков может быть абсолютной катастрофой.

В этих напитках нет абсолютно никакой физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Итог:  Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды, чтобы похудеть

Один из очень простых способов увеличить потерю веса — пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 2 литров (68 унций или 8 стаканов) воды в день, вы можете сжигать примерно на 96 калорий больше в день.

Но , когда  вы пьете воду, может быть еще важнее, потому что ее употребление перед едой может помочь уменьшить чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий (17).

В одном исследовании употребление пол-литра (17 унций) воды за полчаса до еды привело к тому, что люди потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) помогает сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также отлично подходят. Кофеин в них может помочь несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Итог:  Исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Употребление его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4. Делайте упражнения и поднимайте тяжести

Когда мы потребляем меньше калорий, наш организм компенсирует это, заставляя нас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно замедлить метаболизм.

Не только это, но и может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, так что это может еще больше снизить метаболизм.

Практически единственная проверенная стратегия предотвращения этого — напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).

Конечно, мы не хотим просто сбросить жир — мы хотим убедиться, что то, что под ним, тоже хорошо выглядит.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, приседания и т. д.

Также могут быть важны кардиотренировки, такие как ходьба, плавание или бег трусцой.Не столько для похудения, сколько для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Конечно, физические упражнения также имеют множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки простой потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, снижение риска заболеваний, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Итог:  Поднятие тяжестей важно, потому что оно препятствует потере мышечной массы и предотвращает замедление скорости метаболизма.

5. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара

Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть (26).

Когда люди делают это, их аппетит снижается, и они потребляют меньше калорий (27, 28).

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере примерно в два-три раза больше веса, чем при низкокалорийной диете с низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Мало того, низкоуглеводные диеты также имеют множество других преимуществ для здоровья, особенно для людей с типом 2. сахарный диабет или метаболический синдром.

Но если вы не хотите переходить на низкоуглеводную диету, это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы едите качества , богатые клетчаткой источники углеводов из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь настоящих продуктов, точный состав вашего рациона становится менее важным.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Употребляйте оптимальное количество калорий для достижения целей по снижению веса.

Если вы пытаетесь подтянуться или похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть.К сожалению, это довольно сложный вопрос! Потребности каждого человека в калориях уникальны, и на это влияет множество факторов (таких как пол, возраст, рост и уровень активности). Все эти вещи влияют на ваш основной уровень метаболизма или метаболизм в состоянии покоя. Если вы можете ускорить свой метаболизм , начав новый план тренировок и став более активными, вы сможете «зарабатывать» больше ежедневных калорий.

Первый шаг к тому, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, начинается с понимания вашего образа жизни.Как только вы узнаете, как уровень вашей активности влияет на потребление калорий, вы можете начать соответствующим образом сокращать количество потребляемых калорий. Взгляните на приведенные ниже описания и найдите категорию, которая лучше всего описывает ваш уровень активности. Затем мы более подробно рассмотрим калории и попытаемся ответить на вопрос, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть.

В конце концов, конкретное количество калорий, которое вы должны потреблять, полностью зависит от скорости вашего метаболизма. Вы должны обязательно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или план тренировок.

Рекомендуемое потребление калорий в зависимости от уровня активности

Ниже вы найдете уровень активности и рекомендуемое потребление калорий для каждого уровня. Если вы потребляете больше калорий, чем указано в этом руководстве, то вы, вероятно, набираете вес ! Найдите подходящую категорию и обратите внимание на рекомендуемое потребление калорий, прежде чем двигаться дальше.

Очень активный : Эта категория предназначена для тех, кто интенсивно тренируется в течение часа или более каждый день или работает на тяжелой физической работе.Потребность в калориях для женщин колеблется от 2000 до 2500 калорий в день, или от 2500 до 3000 для мужчин.

Умеренно активный : В эту категорию входят активные люди, которые занимаются физическими упражнениями от 30 минут до часа каждый день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1900 калорий в день или 2500 для мужчин.

Слегка активный : Это категория для тех, кто в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1800 калорий в день или 2200 для мужчин.

Малоподвижный образ жизни : Эта категория описывает тех, кто делает менее 5000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет всего 1600 или 1800 для мужчин.

Сколько калорий я должен есть

Все слышали о диете на 2000 калорий. Но, как видно из приведенного выше раздела об уровне активности, это среднее значение, а не рекомендация. Некоторым женщинам может потребоваться 2500 калорий, а другим всего 1600. С другой стороны, поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, в целом они могут потреблять больше калорий — до 3000 в день!

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает сокращение потребления калорий .Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий на 250 в день, чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю, или на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. Не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как вес обычно возвращается, как только вы прекращаете диету.

Что произойдет, если я не съеду достаточно калорий?

Потребление слишком малого количества калорий, безусловно, может быть вредным для вашего тела. Это может не только вызвать дефицит основных витаминов и минералов, но и сорвать ваши цели по снижению веса.Диеты, потребляющие менее 1200 калорий для женщин (или 1600 для мужчин), не рекомендуются. Видите ли, когда вы едите слишком мало калорий, обмен веществ в вашем организме может фактически замедлиться. Организм думает, что ему нужно сохранять жир и энергию, поэтому он начинает медленнее расщеплять пищу. На самом деле это может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете.

Поскольку ваше тело сохраняет топливо, оно также начинает сжигать мышцы для получения энергии. Это противоположно тому, чего вы хотите – потеря веса происходит, когда ваше тело сжигает жир, а не мышцы! Поскольку сжигание мышц не обеспечивает эффективной энергии для вашего тела, вы также можете стать вялым и лишенным энергии, если не едите достаточно калорий.

Должен ли я считать калории?

Подсчет калорий помог многим людям не сбиться с пути к цели по снижению веса, но не всем он подходит. Программа Weight Watchers упрощает работу, присваивая баллы продуктам вместо того, чтобы смотреть на калории. Эта система работает очень хорошо, потому что она учитывает макронутриенты (белки, углеводы и жиры) при подсчете калорий.

Другие программы, такие как Whole30, нашли для вас способ похудеть без подсчета калорий вообще.Эта программа поощряет потребление настоящих продуктов, а не продуктов, подвергшихся технологической обработке. Для многих, кто добился успеха в этой программе, качество калорий было более важным фактором, чем их количество.

Мы будем рады услышать о ваших историях успеха. Помог ли вам похудеть подсчет калорий, или вы добились снижения веса без подсчета? Дайте нам знать об этом в комментариях. Поделиться своим успехом с нашим сообществом людей, стремящихся к здоровью, — отличный способ вдохновить других!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать больше интересного контента SkinnyMs.Наши каналы всегда обновляются последними и лучшими, так что вы никогда не пропустите ни одной новости!

Сколько калорий нужно съедать за завтраком

Чтобы похудеть и уменьшить жир на животе, никогда не следует пропускать завтрак, так как это самый важный прием пищи за день! Употребление завтрака контролирует ваш аппетит до конца дня, что помогает справиться с чувством голода. Итак, если вы плотно позавтракаете утром, вы будете сыты в течение многих часов, и в течение дня вы съедите меньше! Вместе с тем, это дает вам энергию для работы.Исследования показали, что люди, которые завтракают, имеют лучшее состояние здоровья по сравнению с теми, кто этого не делает.

Если каждый день правильно завтракать, можно легко похудеть! По мнению экспертов в области здравоохранения, если вы потребляете правильное количество калорий во время первого приема пищи, вы можете быстро похудеть! В то время как некоторые люди думают, что пропуск завтрака может быть хорошей идеей для похудения, диетологи говорят, что вы никогда не должны этого делать, так как завтрак может надолго вызвать чувство сытости, что может ускорить процесс потери веса за счет контроля голода.

Сколько калорий должно быть на завтрак? Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять от 300 до 350 калорий на завтрак. Если вы тренируетесь вместе с соблюдением диеты, ваша цель должна состоять в том, чтобы получить от 350 до 400 калорий для первого приема пищи в день. Наряду с этим, вы всегда должны получать нужное количество макроэлементов каждый день!



Ваш завтрак должен состоять из 50 процентов углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна, 25 процентов белка из семян, орехов, яиц и молочных продуктов и 25 процентов клетчатки из ягод, яблок и дынь.Предыдущие исследования рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Это число может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Следя за продуктами, которые вы едите на завтрак, вы также должны быть осторожны с напитками, которые вы пьете во время завтрака. Всегда старайтесь избегать напитков, которые полны сахара или подслащены искусственными подсластителями.

Итог
Если вы начнете свой день с правильного питания, это может иметь огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также поможет вам сбросить вес.Здоровый завтрак может помочь обуздать тягу к еде в течение дня, что ускорит процесс похудения. Чтобы эффективно похудеть, всегда убедитесь, что вы принимаете все необходимые питательные вещества в своем рационе. Еще одна важная вещь — регулярно заниматься спортом, так как это поможет вам сбросить лишние килограммы!


Спасибо за чтение, поделитесь этой статьей со всеми своими друзьями и членами семьи, которые все пытаются похудеть быстро и эффективно!
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.