Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения.

Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время.

Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины).

Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать.

Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Специалисты рассказали, сколько раз в неделю нужно тренироваться для эффективного похудения | Lifestyle

Большинство девушек, которые намерены быстро и эффективно заняться похудением, уверены в том, что нужно тренироваться как можно чаще. Но так ли это на самом деле?

Специалисты советуют заниматься физической активностью 150-250 минут в неделю. Те, кто с лёгкостью выдерживает такие нагрузки, может тренироваться и больше.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы ощутить на себе результат похудения, нужно тратить на физическую активность от 150 до 250 минут в неделю. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

Для тех девушек, которые хотят добиться существенного похудения, надо усердно тренироваться более 250 минут в неделю, около 35 минут тренировок в день. Но это совсем не значит, что нужно тренироваться каждый день и изнурять себя.

Нужно ли тренироваться каждый день

Многие люди ошибочно считают, что ежедневные тренировки принесут пользу, но 7 раз в неделю – это большая нагрузка. Между тренировками должен быть отдых, чтобы мышцы восстановились. Для тех, кто хочет сохранить форму, но не может быть пассивным в дни отдыха, специалисты советуют заняться йогой или аэробикой.

Можно ли заниматься два раза в день

Для тех девушек, которые уже достигли нужной формы и хотят перейти на новый уровень, занимаясь спортом два раза в день, есть несколько рекомендаций:

1. Если девушка только начинает заниматься физической активностью и тренировки проходят интенсивно, то занятий два раза в день будет слишком много.
2. А вот профессионалам, которые занимаются уже длительное время, второе занятие в день поможет в потере веса.
3. Тренируясь дважды в день, рекомендуется делать умеренные нагрузки с утра, чтобы не потерять заряд энергии на день.

После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но не стоит планировать в один день две интенсивные тренировки.

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

• механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
• магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
• электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

1. Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
2. Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• сгибательные;
• поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

• пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
• пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
• десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
• заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
• десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Полезное видео

Как часто вам следует тренироваться, когда вы пытаетесь похудеть | Фитнес

Есть много веских причин регулярно заниматься фитнесом. В конце концов, кардио-тренировки и тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ для здоровья, от снижения артериального давления и плохого холестерина до улучшения настроения и уменьшения беспокойства.

Затем есть роль, которую упражнения могут сыграть в том, чтобы помочь вам сбросить — и сохранить — вес. Видите ли, количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, также известное как термический эффект активности (ЧАЙ), является важным компонентом вашего общего суточного сжигания калорий.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на физическую активность приходится 15–30% ваших общих суточных затрат калорий.

Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам может быть полезно добавить в свой распорядок дня несколько добрых старомодных упражнений.

Если вам интересно, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы похудеть, мы попросили двух экспертов дать рекомендации:

Это может звучать упрощенно, но хорошее место для начала вашего пути к снижению веса — это руководство по физической активности, опубликованное Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья в 2008 году (новые рекомендации планируется выпустить до конца 2018 года. ).«С таким количеством клиентов, которых я вижу, удивительно, сколько людей даже не выполняют эти фундаментальные рекомендации», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, сертифицированный ACE персональный тренер, владелец Genki Nutrition и представитель СМИ Академии штата Нью-Йорк. питания и диетологии.

Взрослые должны получать примерно 150 минут (это 2 1/2 часа) физической активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут (это 1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой или эквивалентная комбинация этих двух каждую неделю в соответствии с официальными рекомендациями по физической активности.Добавьте как минимум два дня упражнений с отягощениями в неделю, следя за тем, чтобы прорабатывались все основные группы мышц.

Однако ключ к тому, чтобы оставаться последовательным, — это выбирать занятия, которые вам нравятся. «Делайте то, что вам нравится, чтобы не связывать упражнения со страхом или несчастьем», — говорит Аликс Турофф, RDN, персональный тренер, сертифицированный NASM, и владелец компании Alix Turoff Nutrition в Нью-Йорке.

Если вы любитель чисел, вы можете применить более измеримый подход. Например, если вы пытаетесь сократить обычно рекомендуемые 500 калорий в день, вы можете сократить 250 калорий с помощью диеты и сжечь 250 с помощью упражнений.Оттуда вы должны решить, как и когда сжечь эти 250 калорий. Turoff рекомендует носить датчик частоты пульса, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных упражнений.

Вы также можете ознакомиться с этим ресурсом в Гарвардской медицинской школе. По данным ресурса, человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 149 калорий после 30 минут ходьбы со скоростью 17 минут на милю (3,5 мили в час), 223 калории после 30 минут плавания и 298 калорий после бега с высокой скоростью. темп 12 минут на милю (5 миль в час).

Невероятно сложно — хотя и возможно — похудеть с помощью одних упражнений. Вы можете справиться с этим, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. «Вам действительно придется чрезмерно тренироваться, возможно, до такой степени, что это станет нездоровым», — говорит Турофф. Для большинства людей лучшим подходом к похуданию будет сочетание физических упражнений и умеренного ограничения калорий.

Отслеживайте ежедневное потребление пищи, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете и сколько вам следует есть для похудания (попробуйте счетчик калорий MyFitnessPal).Просто помните, что по мере того, как вы худеете, ваши ежедневные потребности в калориях меняются. Turoff рекомендует корректировать суточную норму калорий каждый раз, когда вы теряете 10–15 фунтов.

Стоит отметить, что упражнения могут повлиять на голод и аппетит. Например, согласно небольшому экспериментальному исследованию, интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительные кардио-тренировки, могут привести к снижению уровня грелина (он же «гормон голода») примерно на 1,5 часа после завершения. опубликовано в журнале эндокринологии.Между тем, некоторые люди сообщают, что упражнения повышают их аппетит, повышая вероятность переедания позже, «а затем они могут свести на нет цель сжигания калорий», — говорит Турофф. Поэтому обратите внимание на то, как выбранные вами занятия влияют на аппетит. Возможно, вам будет полезно съесть небольшую закуску, богатую углеводами и белками (например, банан и порцию йогурта) сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), запустить восстановление мышц и предотвратить переедание. есть позже.

Также важно убедиться, что вы заправляетесь качественной едой. «Физические упражнения — это машина, которая движется, а питание — это газ, который заставляет ее работать. Любой тип бензина может заставить его работать, но если вы потратите время на то, чтобы использовать лучший бензин, ваш автомобиль будет работать дольше всех », — объясняет Вальдес.

В конце концов, макроэлементы (углеводы, белки, жиры) и микроэлементы (витамины и минералы) играют жизненно важную роль в питании ваших тренировок. Например, если вы экономите на белке, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением и наращиванием мышц, которые были сломаны во время тренировки, — говорит Вальдес. Или, если вы уменьшите количество углеводов, ваш уровень энергии упадет, что приведет к усталости в начале тренировки.

Чтобы поддерживать правильное питание, Вальдес рекомендует следовать Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. А если вы в тупике, проконсультируйтесь с диетологом.

Силовые тренировки: тренировка, необходимая для похудания

Силовые тренировки лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем только кардио, объясняет Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера.«Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш повседневный базовый уровень метаболизма, или BMR (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигало бы только для того, чтобы продолжать работать, если бы вы не делали ничего, кроме переедания на Netflix весь день). «Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма», — объясняет Деврис-Абуд. «Метаболическая потребность фунта мышц больше, чем фунта жира, поэтому, просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем у фунта жира.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».

« Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая свой BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличение дефицита калорий, необходимого для похудения (перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения того, сколько калорий вам нужно съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не увидите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как ваша одежда сидит, потому что мышцы компактнее, чем жир», — предлагает Деври-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы.»

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки очень важны, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете хорошо сжечь во время силовых тренировок, добавив в По словам Перкинса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: перемещайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте этого) (конечно, вы рискуете получить травму). Или, «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми движениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

Силовые тренировки для похудания — как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

Слишком много людей верят, что единственный способ похудеть — это изнурять себя морально и физически часами на беговой дорожке. Кардио — определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес, и вряд ли вы сможете удержать его.

Экономия и экономия требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, принесет устойчивые результаты.

Когда вы используете только кардио для похудения, вы сжигаете калории, пока фактически делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно. С другой стороны, силовые тренировки создают сухие мышцы, которые сжигают калории быстрее, даже когда вы отдыхаете.Технически вы можете сжигать меньше калорий во время 60-минутной силовой тренировки, чем при беге в течение часа, но сухие мышцы, которые вы наращиваете во время силовых тренировок, принесут вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания, которое продолжается. до 24-48 часов после того, как вы закончите.

Большинство видов тренировок сердечно-сосудистой системы обычно не способствует наращиванию значительного количества мышц. Длительные кардио-тренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет есть еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

Если вы сбросите вес, используя исключительно кардио упражнения, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настроите себя на мучения в виде йо-йо-диеты и чувствуете, что все время голодаете. Если вы используете силовые тренировки, вам гораздо меньше придется беспокоиться о голоде, потому что вашему телу буквально потребуются эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

Помимо того факта, что поднятие тяжестей помогает вам сбросить жир, он также имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, лучший баланс, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердца. болезни, ожирение, депрессия и беспокойство. Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно хотите проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас).

Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и т. д. Ключевым моментом является умеренность, равно как и разнообразие, поэтому лучше всего подходит комбинация ST и кардио.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять силовые тренировки для похудания?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней части тела по два раза каждый (всего четыре сеанса ST).Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, нацеленных на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардио можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений, поскольку сжигание калорий разогревается и замирает, а более длительные кардио-сессии или HIIT можно выполнять в дни отдыха между упражнениями по наращиванию мышц.

Больше не обязательно более полезно, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха между тяжелыми тренировками. В общем, если группа мышц все еще болит после вашей последней тренировки, скорее всего, ей потребуется более длительный период отдыха. Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — верхняя часть тела
Среда — Cardio + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — Растяжка, кардио с низкой нагрузкой или отдых
Воскресенье — Отдых / Растяжка

Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировок Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех перечисленных выше категориях.Если вы хотите, чтобы план был разработан для вас профессионально, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

Женщины не должны бояться набухания. У них нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые поддаются более быстрому наращиванию массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Вместо того, чтобы стать массивным, вы измените форму своего тела и вам будет легче оставаться стройным, потому что ваше тело сжигает калории быстрее, чем тот, кто придерживается только кардио для упражнений.

Наращивание мышечной массы — это вложение в более высокий метаболизм, и оно необходимо, если вы хотите сжечь жир и сделать так, чтобы оставаться стройным было намного проще.

Может ли поднятие тяжестей помочь похудеть? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране сильно бьют планку. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение.(Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или худеть, — это энергетический баланс.Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем ».

« Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они скажут, что хотят выглядеть более «подтянутыми». В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. [на самом деле] люди имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы.»

Помимо того, что вы в целом станете лучше и сильнее, силовые тренировки могут помочь оказать положительное влияние на плотность вашей кости, уменьшив ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, как это сделать? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или снижению веса.

1) Начинайте медленно

«Поднятие тяжестей — это продвинутый навык и точно так же, как вы не начнете учиться игре на фортепиано и через три недели станете Моцартом, вам нужно признать, что поднятие тяжестей — это то же самое (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признает Эмили. .

Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только улучшаете саму схему движений. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете силовые нагрузки от тренировки к тренировке.

» Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом новом шаге, который вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильной среде и постепенно становиться в них сильнее. Будьте проще! «

MoMo ProductionsGetty Images

2) Инвестируйте в руководство

Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает авансовые расходы оправданными. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно владели техникой — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем — можете серьезно повредить себя», — объясняет она.Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале. «Выберите тренера, который на все 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не овладеет правильной техникой, или вызовет небезопасный набор.Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично. После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете понять, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

3) Тяжелая атлетика

Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выясните, готовы ли вы увеличить свой вес.

«Сгибание бицепса на 2 кг несколько раз не поможет — извините!» — говорит Эмили.Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.


4) Используйте свое время с умом

Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессивной перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться ».

KATLEHO SEISA

5) Ешьте достаточно белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая нежирным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего плана тренировок — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 граммов белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

6) Дефицит калорий

«К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что нельзя нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но растущие исследования показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это будет зависеть, помимо прочего, от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

7) Будьте готовы к боли в руках

Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная мышечная болезненность, возникает при повреждении мышц, которое обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

Готовы начать?

Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания — все это отлично подходит для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что для достижения результатов нужно время! »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT или LISS: что лучше всего для достижения вашей фитнес-цели

Если бы вам нужно было выбрать лучшего бегуна — спринтера или марафонца — ответ зависел бы от типа забега. В беге на 200 метров спринтер будет иметь преимущество над марафонцем, но если для этого потребуется, скажем, 18 миль, марафонец обгонит спринтера.

Вот как вы должны относиться к интервальным тренировкам высокой интенсивности и кардио-упражнениям в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью.Один тип тренировок не обязательно лучше другого, но один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

В чем разница между HIIT и LISS cardio? HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивных усилий с периодами отдыха или активного восстановления. Есть много способов выполнять ВИИТ, но некоторые из наиболее популярных соотношений работы и отдыха — это 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, 45 секунд работы и 15 секунд отдыха или четыре минуты чередования 20 секунд отдыха. работа и 10 секунд отдыха (также известная как табата).

LISS cardio — это упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде в относительно легком темпе.

«Если вы хотите пробежать марафон, бег по грязи или упражнения на выносливость, вложите немного энергии в LISS. Но если вы хотите стать более взрывным, спортивным или нарастить мышечную массу, тренировки HIIT лучше всего подходят для этого », — сказал персональный тренер Рафик« Flex »Кабрал.

Чтобы помочь вам решить, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас, вот различные сценарии, в которых HIIT или LISS могут быть более эффективными.

Если вы новичок в упражнениях и просто хотите начать двигаться

Если вы новичок в тренажерном зале или снова занимаетесь спортом после перерыва, LISS — хороший способ облегчить упражнения. Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы можете тренироваться дольше и тренироваться более последовательно. HIIT-тренировки, хотя и короче, требуют больших усилий от мышц и могут вызывать нагрузку на суставы.

«Пожилые люди получают отличные результаты с LISS cardio, поскольку она улучшает их плотность костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, что, в свою очередь, способствует более здоровому старению.Эти преимущества также позволяют использовать экономически эффективные средства для улучшения способности выполнять повседневную деятельность », — сказала Лиза Рид, тренер по производительности и владелица Lisa Reed Fitness, LLC.

Если вы хотите похудеть и ускорить метаболизм

Выполнение любого вида кардио LISS будет сжигать калории, помогая вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Но увеличение интенсивности тренировки в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий, что даст ВИИТ преимущество.

«LISS отлично подходит для повышения выносливости и работоспособности сердечно-сосудистой системы, а также способствует восстановлению и снижению веса. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир, LISS, возможно, не лучшее, что можно часто добавлять в свой распорядок дня », — объяснил Кабрал.

HIIT помогает наращивать и поддерживать умеренное количество сухой мышечной массы. По словам Кабрала, это также вызывает эффект после ожога, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC — это количество калорий, которое вы сжигаете спустя долгое время после окончания тренировки, а HIIT — это наиболее эффективная тренировка для стимуляции EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям.

Согласно ACE, эффект после ожога от EPOC может длиться от 12 до 48 часов. «(С HIIT) вы добьетесь эффекта после ожога: на 25% больше калорий, сожженных после тренировки, по сравнению с бегом или прогулкой», — сказал Рид, и ваш метаболизм может повыситься на 10% в течение трех дней после тренировки. HIIT-тренировка. «Поддержание режима, включающего HIIT-тренировки три-четыре раза в неделю, поможет усилить посттренировочный эффект на ваш метаболизм», — пояснил Кабрал.

Связанные

Если вы хотите повысить свои спортивные результаты

«Включение силовых тренировок в ваши HIIT-тренировки может помочь нарастить и сохранить мышцы, особенно быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа, которые необходимы для спортивных движений», — сказал Кабрал. .

У вас есть два разных мышечных волокна: тип 1 (медленно сокращающиеся мышечные волокна) и тип 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна). Мышечные волокна 1-го типа созданы для тренировок на выносливость, таких как марафон и езда на велосипеде на длинные дистанции, а мышечные волокна 2-го типа созданы для быстрых и взрывных движений. Подумайте: спринты, прыжки и подъемы тяжестей.

Итак, если вы нацелены на улучшение высоты прыжков или увеличение нагрузки в становой тяге, тогда HIIT — это ваш путь.

Тем не менее, ВИИТ чрезвычайно утомительны для организма, поэтому не стоит делать это каждый день. Выполнения HIIT два-три раза в неделю более чем достаточно, и вы должны стремиться восстанавливаться как минимум 48 часов между тренировками, согласно ACE.

LISS cardio — отличный способ разнообразить тренировки и предотвратить перетренированность. Сочетание некоторых работ с низкой интенсивностью, таких как ходьба или неторопливая поездка на велосипеде или плавание, позволяет вам немного двигаться, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Если у вас мало времени на упражнения

В HIIT замечательно то, что вам не нужно работать почти так же долго, как LISS cardio, чтобы получить эффективную тренировку, и вы можете настроить свою тренировку с помощью различных упражнений и единицы оборудования.

«HIIT-тренировки — отличный способ повысить интенсивность тренировки за короткий промежуток времени — 20 минут или меньше. Вы также можете поддерживать интерес, меняя последовательность или меняя различные упражнения с силовых на высокоинтенсивные », — сказал Рид.

Например, выполнение HIIT-тренировки, которая включает в себя приседания с последующими прыжками со скакалкой, сжигает жир, сжигает калории и активирует мышечную силу, — сказал Рид.

Фактически, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивало расход калорий девяти здоровых мужчин, выполняющих 30-минутные силовые тренировки, езду на велосипеде на выносливость, бег на беговой дорожке и тренировки HIIT.Результаты показали, что HIIT сжигает больше калорий, чем три другие тренировки, что позволяет предположить, что вы можете сжечь больше калорий с помощью 30-минутной HIIT-тренировки, чем при выполнении кардио-упражнений в устойчивом состоянии за то же время.

Нельзя сказать, что с LISS cardio нельзя хорошо тренироваться. LISS cardio поможет вам больше двигаться в течение дня, одновременно извлекая пользу от упражнений. Но ВИИТ могут быть полезны, если вы хотите получить больше от тренировки за меньшее время.

Связанные

Как сделать тренировки HIIT и LISS более сложными?

Чтобы повысить уровень кардио-тренировок LISS, Кабрал рекомендовал добавить в свой распорядок различные виды активности, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля.

Когда дело доходит до HIIT, Кабрал сказал, что эксперименты с различными переменными могут оживить ситуацию. Некоторые идеи: «Уменьшение времени отдыха при увеличении рабочего времени или увеличение периодов работы и отдыха, добавление большего количества раундов и увеличение веса для силовых движений», — сказал Кабрал.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься HIIT и LISS?

Рид рекомендовал включить кардио LISS и HIIT в свой распорядок тренировок, чтобы воспользоваться их преимуществами для здоровья.«Моя философия всегда заключалась в том, что важна каждая мелочь. Ходите не менее 30 минут пять раз в неделю и выполняйте HIIT-тренировку два-три раза в неделю по 10-20 минут на тренировку, — предложил Рид.

Еще один отличный способ добавить кардио LISS и HIIT в свой распорядок дня: выполнить 15-минутную тренировку HIIT, а затем 30 минут кардио LISS. «Вы будете сжигать больше калорий из жира, если будете следовать ВИИТ с любым видом деятельности LISS», — сказал Рид.

Кабрал рекомендовал соблюдать соотношение 2: 1 HIIT / LISS для наращивания мышц, и если ваша цель больше ориентирована на выносливость, измените это соотношение на противоположное.

Новичкам Кабрал посоветовал тренироваться два-три раза в неделю, постепенно увеличивая до трех-пяти раз в неделю.

«Ваши фитнес-цели будут определять баланс того, что вам нужно, чтобы иметь возможность выглядеть и выполнять так, как вы хотите. Все люди разные, поэтому поиск такого баланса может потребовать небольшого количества проб и ошибок, что в конечном итоге того стоит, когда вы найдете то, что лучше всего подходит для вас », — сказал Кабрал.

Когда я увижу результаты силовых тренировок?

Получите основы…

• Результаты силовой тренировки почти мгновенные, хотя вы можете увидеть результаты не так быстро, как они появляются.
• Может пройти до четырех недель, прежде чем вы заметите увеличение размера мышц.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться терять примерно два-три фунта в неделю.

Ваши мышцы начинают разрушаться во время самой первой тренировки с отягощениями, но может пройти как минимум четыре недели, прежде чем вы сможете физически увидеть увеличение размера мышц.

Потеря веса и наращивание мышечной массы могут занять одинаковое количество времени для достижения физических результатов, но когда они выполняются вместе, вы можете увидеть результаты быстрее. Теряя пару фунтов жира каждую неделю и одновременно развивая мышцы, вы начнете сжигать больше жира и в то же время тонизировать свое тело, что приведет к более быстрым результатам.

Добавьте силовые тренировки к своей программе сжигания жира, создав полный план тренировок в учетной записи Exercise.com PRO, включающий как анаэробные, так и аэробные упражнения.Подпишитесь на PRO сегодня!

Результаты силовой тренировки для новичков

Как начинающий силовой тренажер, вы можете увидеть результаты быстрее, чем если бы вы тренировались с отягощениями какое-то время.

Ваше тело — это высокоадаптивный механизм, а это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело привыкает к нему и тем медленнее вы будете видеть результаты. Вот почему силовые тренажеры всегда увеличивают свою весовую нагрузку и меняют режим упражнений, чтобы по-новому воздействовать на основные и второстепенные мышцы.

Теперь вы можете использовать библиотеку упражнений Exercise.com, чтобы найти новые упражнения.

Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, вам нужно начинать с отягощений с низким сопротивлением, чтобы дать вашим мышцам возможность адаптироваться к новым движениям, которым вы их будете подвергать.

Даже с небольшим весом, пока есть сопротивление, вы будете разрывать мышцы и в результате создавать мышцы большего размера.

Поскольку ваши мышцы будут разорваны впервые, вы можете увидеть результаты довольно быстро, поскольку ваше тело быстро реагирует на эти новые травмы.

По мере того, как ваше тело привыкает к тому, что вы повреждаете мышцы, он может замедлить процесс заживления, что может замедлить ваши результаты, когда вы покинете арену для начинающих силовых тренажеров.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Результаты тренировки с отягощениями для опытного атлета

Как опытный тренер с отягощениями, вы можете заметить, что ваши результаты снизились. Это нормально, поскольку ваше тело привыкло к разрушению и восстановлению мышц, которым вы его подвергали.

К счастью, ваше тело будет реагировать на новые вызовы, и ваши мышцы будут продолжать расти и развиваться по мере того, как вы увеличиваете свое сопротивление.

Однако, чтобы не травмировать мышцы, вам нужно вносить изменения постепенно, даже если это может означать замедление внешнего вида результатов.

Если вы не уверены, продолжаете ли вы прогресс, остановитесь и проанализируйте тренировку. Когда вы можете выполнить три подхода по 12-15 повторений, пора увеличить вес вашей тренировки для этого конкретного упражнения.

Если вы делаете это постоянно, вы все равно набираете мышечную массу, даже если вы не видите результатов, появляющихся так быстро, как раньше.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете; Таким образом, даже если вы не видите, что происходит физическое изменение, проверка соотношения жира и мышц в вашем теле подтвердит развитие ваших мышц и уменьшение жировых отложений.

Как измерить результаты силовой тренировки

Прежде чем приступить к составлению плана тренировки, создайте цель с помощью средства отслеживания целей.Запишите свой вес вместе с некоторыми общими измерениями, чтобы знать свои исходные числа.

Вы можете использовать рулетку для измерения окружности плеч, предплечий, бедер и икр. Вы также можете измерить талию и бедра.

Когда вы впервые приступите к тренировке, повторно измерьте свои мышцы и талию через две недели, чтобы увидеть, показываете ли вы какие-либо результаты.

Не расстраивайтесь, если результаты не заметны сразу.Если вы тренируетесь правильно, значит, вы уже на пути к результатам, независимо от того, произойдет ли это сразу или потребуется восемь недель или дольше.

Также не отчаивайтесь, если ваш вес на весах увеличивается, а не уменьшается. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если вы наращиваете мышечную массу во время силовых тренировок, вы, скорее всего, наберете вес.

Однако это нормальный вес, потому что он является результатом наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Когда вы изначально занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, увидите результаты в течение нескольких недель.Тем не менее, вы сразу почувствуете результаты во время хорошего ощущения ожога и болезненности мышц, возникающих после каждой тренировки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Могу ли я стать громоздким после тренировки с отягощениями?

Нет, если вы этого не хотите. Особенно женщинам нужно много и целенаправленных программ, еды и добавок, чтобы выглядеть «громоздкими».

Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы?

Обычно да. Некоторые бодибилдеры переходят в фазу «набора массы», когда они едят в избытке калорий, чтобы набрать мышечную массу.Разумеется, набухание также приводит к увеличению жировых отложений, поэтому некоторые люди предпочитают его заново. Это приравнивается к замедлению общего роста мышц, но сокращает накопленный жир.

Что мне делать: большое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом?

Это зависит от ваших целей. В идеале нужно заниматься обоими видами подъема.

Присоединяйтесь к PRO сегодня, чтобы приступить к силовым тренировкам и увидеть результаты!

Оптимальная частота и продолжительность тренировок для похудания — Nautilus Plus

Спортсмены — не единственные, кому нужно тренироваться 5-6 раз в неделю.Люди, которые хотят похудеть эффективным способом, тоже должны это делать. Итак, какова оптимальная частота и продолжительность тренировок для похудения?

Больше двигайтесь в процессе похудания

Для того, чтобы похудеть, важно тратить больше калорий, чем мы едим , и это день за днем. Короче говоря, мы должны тренироваться как можно больше в соответствии с нашими возможностями, распределяя процесс на всю неделю. Выполнение упражнений от 30 до 40 минут 5-6 раз в неделю — хороший пример программы похудания.Регулярно тренируясь, , мы привыкаем к активности и лучше интегрируем упражнения в свой распорядок дня . В конечном итоге физическая активность станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Тренировка после работы, прогулка после ужина или поездка на велосипеде в выходные — все это занятия, которые постепенно станут частью вашей жизни и помогут вам эффективно похудеть.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Согласно двум американским исследованиям, оптимальным будет упражнений по 200 и более минут каждую неделю. Люди, которые при этом теряют больше веса и находятся в лучшем физическом состоянии, чем те, кто тренируется менее 150 минут. Теперь все, что нам нужно сделать, это разделить эти 200 минут. В зависимости от нашего графика, целей и возможностей возможны многие схемы. Вот пример (всего 240 минут):

• Сеанс упражнений, совмещающий кардио и тяжелую атлетику: 60 мин, 3 раза в неделю;
• Оживленная прогулка на свежем воздухе: 20 минут в остальные три дня.

Гарантирует ли результат упражнение? По правде говоря, для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать хорошо спланированный и адаптированный режим упражнений. Кроме того, сбалансированная диета будет иметь важное значение для вашей инициативы по снижению веса. Наилучшие результаты можно получить, сочетая качественные упражнения и здоровое питание. Не стесняйтесь обращаться за помощью к диетологу или личному тренеру, который поможет вам изменить свой образ жизни.

Артикул:

— Chambliss HO. Продолжительность и интенсивность упражнений в программе похудания. Clin J Sport Med. Март; 15 (2): 113-5, 2005.

— Якичич Дж. М., Маркус Б. Х., Галлахер К. И., Наполитано М., Ланг В.Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 10 сентября; 290 (10): 1323-30, 2003.

Оптимальная частота и продолжительность тренировок для похудения — это сообщение от меня. Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.