Содержание

Как часто нужно подтягиваться, чтобы добиться максимального результата? | Алексей Шредер | FAN

Всем салют, с вами Алексей Шреддер. Я хочу вам поведать о том, как часто тренировать подтягивания для того, чтобы достигать наилучшего прогресса в этом прекрасном упражнении. Я вообще считаю, что подтягивания на перекладине в списке лучших упражнений для любого атлета стоят в пятерочке (приседания со штангой, становая, жим штанги, отжимания на брусьях и подтягивания). И так, поговорим о частоте тренировок так, чтобы это максимально хорошо сказывалась на ваших результатах в подтягиваниях. Здесь все зависит от того, сколько вы примерно весите и сколько вы примерно на данный момент подтягиваетесь, исходя из этих моментов нужно определять, как часто вы должны тренироваться на прогресс, и как много рабочих подходов вы должны делать.

братья Шреддеры на тренировке

братья Шреддеры на тренировке

Если вы подтягиваетесь ни разу или 1-3 раза, две главные техники учиться подтягиваться — это негативные подтягивания, запрыгивать на турник и медленно опускаться, либо использовать специальные резинки, одевать их на ноги и на турник, и они вам снимают часть веса вашего тела, и вы выполняете в негативах или с резинками где-то 4 рабочих подхода на 8-10 повторений, отдых 3 минуты и тренироваться нужно не чаще, чем через 1 день. Каждый день нельзя подтягиваться, если вы хотите прогрессировать, ни кому, ни с каким весом, ни с каким начальным результатом, потому что это очень быстро приведет к застою. Если какой-то человек каждый день подтягивается, но он имеет результат раз 30 за подход, а подтягивается по 10 раз 3 подхода, то это не считается тренировкой, это разминка, поэтому он может говорить, что каждый день тренируется, но на самом деле это не считается. Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум, в этом случае вы можете тоже тренироваться через день и выполняете где-то 3 рабочих подхода на максимум, отдыхаете минимум 3 минуты, это подходит тем, у кого вес менее 70кг. Но если ваш вес тела более 75 кг, тогда скорее всего даже на этом этапе вам нужно подтягиваться на прогресс через 2 дня.

Элемент «флажок» в исполнении брата

Элемент «флажок» в исполнении брата

Я заметил такую фишку, что чем тяжелее тело, тем мышцы более развиты, но они не поднимает тело очень много раз, потому что тело тяжелое, и мышцам при работе с тяжелым весом тела нужно дольше отдыхать. Если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход, тогда, на мой взгляд, вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще, чем один раз в 3 дня,т.е. через 2 дня, количество рабочих сетов до отказа у вас должно быть не более 2-х. Приходите на тренировку и делаете разминочный сет на повторов 10, через 2-3 минуты выполняете максимальный сет с собственным весом, потом через 5 минут выполняете второй максимальный сет и еще можете выполнять третий сет, но уже не до отказа. Если ваш вес тела более 80 кг, то вам нужно проводить тренировку через 3 дня, если вы подтягиваетесь более 12-20 повторений за подход. Далее, если ваш результат более 20 повторений за подход, я рекомендую делать через 3 дня делать подтягивания, это максимальная частота, которая разрешается, на мой взгляд, и 2 рабочих подхода максимум. В принципе, если работать с собственным весом, то промежуток через 3 дня можно уже не увеличивать, но что касается работы с дополнительным весом я считаю так, что если ваш результат находится в районе 32кг дополнительного веса на 8 повторений и более, вам лучше работать через 4-5 дней. Я еще реже выполняю подтягивания, потому что в другие дни у меня есть другие упражнения на спину, если бы их не было, то я подтягивания делал бы чаще, если бы я сделал специализацию на подтягивания, то я тренировался бы раз в 6 дней.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждет много полезных и интересных статей. Всем хорошего дня!

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.
php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.
12.2019 06:48:36″ [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55. 000000″ [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy. ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550. jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(60823) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(31) «26 декабря 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-12-26» }

Как научить ребёнка подтягиваться на турнике — с нуля, за неделю и поэтапно

Родители предпочитают приобщать дочерей и сыновей к спорту с самого детства в надежде, что полезные привычки закрепятся на всю жизнь. Начинать стоит с простых базовых упражнений, среди которых обязательна и работа с турником. Занятия на нем помогут укрепить мышечный корсет всего тела, что особенно важно в период активного роста. Турник является универсальным тренажером, его можно найти на любой спортивной площадке. Такой снаряд с легкостью устанавливается дома, причем даже в маленькой комнате.

Вполне возможно, что у родителей возникнут сомнения, как правильно и быстро научить своего ребенка подтягиваться на турнике с нуля, но переживать не стоит – сделать это можно всего за неделю, осваивая снаряд поэтапно. На первых порах малышу понадобится помощь, поскольку руки еще слабые. Не стоит сразу давать большую нагрузку, лучше адекватно оценивать силы малыша. Помните, что усиленные занятия чаще приносят вред, а не пользу.

Смотрите также:

Содержание статьи:

Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

  1. Улучшается осанка.
  2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
  3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
  4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

  1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
  2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
  3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.
Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более.

Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

  • 6-8-летки выполняют 2 — 4 раза;
  • в 9-10 лет делают 2 — 5 подтягиваний;
  • 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
  • в 13-15 лет от 4 до 10 раз.
Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов.

Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Смотрите также:

Как понять, что ребенок физически готов к упражнениям

Дети развиваются по-разному, поэтому и начинать обучение стоит тогда, когда готов именно ваш ребенок. Не стоит ориентироваться только на возраст, оцените физическое состояние. Используйте простые методики проверки:

  1. Предложите малышу повисеть на турнике. Перекладину нужно держать обратным хватом (ладони направленны к себе). Посмотрите, насколько сложно это для вашего сына или дочки. Если висеть не в тягость, то предложите попробовать подтянуться.

    Если получается поднять тело хотя бы на пару сантиметров, то малыш готов к занятиям.

  2. Если подтянуться не получилось, то засеките время, которое ребенок может свободно провисеть на перекладине. Ребенок готов к обучению, если висит 60 секунд и более.
  3. Если малыш отпускает турник уже через 10 секунд, то нужна подготовка мышц рук. Для начала попробуйте использовать эспандеры в виде бубликов. В течение 2 недель применяйте снаряд 2 раза в день. Только после этого снова повторите тест.

Общеукрепляющие упражнения нужны всем детям. Даже если ребенок смог подтянуться, стоит и дальше заниматься его физическим развитием.

Совет!

Приобщайте малыша не только к турнику, а и к отжиманиям, бегу, приседаниям и другим базовым упражнениям.

Как научить ребенка 10 лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

  1. Первый заключается в поддержке кем-то из взрослых. Настраивайте ребенка на самостоятельное выполнение упражнения, чтобы он прилагал все усилия. При этом слегка помогайте ему (поднимайте его, держа за ноги) так, чтобы он выполнил полное поднятие – подбородок над турником.

    Стоит постепенно уменьшать степень помощи до того момента, как малыш уже полностью самостоятельно сделает подъем.

  2. Второй метод – с помощью «шведской стенки». Суть в применении какого-либо приспособления – в уменьшении веса ребенка. Опора должна находиться на уровне колен, обычно используется перекладина шведской стенки или табурет. Ребенок подтягивается, фиксируется в высшей точке и убирает ноги с опоры. Затем следует медленно опустить тело вниз. Тренируются те же мышцы, но в обратной последовательности, и уже через месяц малыш сможет делать упражнение без опоры.

Подготовка

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Планка. Делать надо 2 подхода по 30 секунд. Пусть ребенок примет упор лежа, выпрямит спину и смотрит вперед.

    Плечи должны располагаться четко над ладонями, в пояснице – небольшой прогиб.

  2. Отжимания от пола. Исходная позиция – планка, но руки нужно поставить немного шире плеч. Попросите ребенка согнуть руки в локтях, опуская корпус до уровня локтей, и подняться в исходное положение.

    Делать нужно 3 подхода по 10 повторений.

  3. Поднимание спины. Для выполнения нужна опора – низкая мебель или шведская стенка. Пусть ребенок ляжет на пол, лицом вниз, и заведет ноги под нижнюю перекладину (диван). Руки нужно сцепить за головой. Предложите ребенку медленно поднимать корпус вверх. Выполнять нужно 3 подхода по 10 раз.

    Исключите упражнение, если ребенок страдает избыточным весом.

Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:

  1. Для начала нужно повиснуть на перекладине. Предложите малышу взяться за турник обратным хватом, так, чтобы ладони были повернуты к себе.
  2. На вдохе нужно поднять тело вверх. Перемещение должно осуществляться за счет движения лопаток. Выполнить действие нужно полностью так, чтобы подбородок оказался выше уровня планки.

    При этом локти располагаются близко к корпусу.

  3. Снова на вдохе нужно опустить тело вниз. Делать это нужно максимально плавно. После секундной паузы стоит снова повторить все с самого начала.

Смотрите также:

Алгоритм занятия

Точно продумывать тренировку нужно основываясь на особенностях малыша. Примерный алгоритм выглядит так:

  1. Разминка – 3-4 минуты.
  2. Подготовительные упражнения.

    Сюда относят отжимания, планку, лодочку и подобные упражнения.

  3. Вис на перекладине. Выполнять стоит 2 подхода по 30-40 секунд. После нужно также висеть на турнике, но уже перебирая руками влево-вправо.
  4. Неполный выход. Нужно подтянуться, но не до конца. Локти сгибаются только на половину, в 90°. Выполнять стоит 2 подхода по 5-7 раз.
  5. Подтягивания на турнике. Стоит выполнить поднятие на полную амплитуду.
Стоит сделать 2 подхода, а вот количество повторений подбирается индивидуально.

Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Всего за 1 неделю можно обучить малыша только правильной технике. При довольно хорошей физической подготовке сын или дочь сможет выполнить первый полный выход через 7-10 дней. Но сколько времени понадобится конкретному малышу для того, чтобы в полной мере освоить упражнения на турнике, оценить сложно. Многое зависит от изначальной физической подготовки.

На заметку!

При регулярном выполнении полного комплекса упражнений уже через 2-3 месяца малыш сможет сделать норму. Мальчикам и девочкам старше 10 лет может понадобиться до 4 месяцев. Если маленький спортсмен худощав, то готовьтесь к 30 неделям, а если полный – к 50-60.

В процессе обучения делайте упор на подготовку. Только после улучшения физического состояния стоит прорабатывать правильную технику. Не нарушайте алгоритм занятий, даже если кажется, что малышу так будет легче. Неправильные подтягивания на турнике могут привести к повреждению кистей и мышц рук.

Малыши раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела. Именно поэтому малыша можно обучить правильной технике за 7 дней, но ощутимые результаты от занятий будут позже.

Смотрите также:

Особенности обучения подтягиваниям детей до 10 лет

Уже с 1,5 лет можно приобщать мальчика или девочку к спорту. Во время занятий нужно помогать малышу, всегда поддерживать его не только морально, а и физически. В самом начале обучения лучше подойти к вопросу в игровой форме. Дети до 10 лет очень активны, но не всегда способны контролировать энергию и концентрироваться.

Если в семье есть старшие братья или сестры, то можно поставить их в пример. Если нет, то родители должны показать, как надо выполнять упражнения. Важно следить за плавностью выполнения подтягиваний.

Малыши довольно активны, но спрыгивания с турника может привести к травмам позвоночника.

Начинайте занятия только тогда, когда малыш освоит хватательный рефлекс. Сначала научите просто висеть на турнике. Хорошим решением будет шведская стенка с лесенкой. Тогда ребенок сможет залезать на перекладину без особых сложностей.

Поднимайте малыша так, чтобы подбородок был выше уровня перекладины. Поддерживайте его при медленном опускании тела. Только когда малыш сможет контролировать плавность движений, можно переходить к более сложному этапу – самостоятельному поднятию.

Смотрите также:

Наиболее популярные вопросы

Сколько раз в неделю можно заниматься на турнике ребенку 7 лет?

Занятия стоит чередовать с днями отдыха. При этом важно давать серьезные нагрузки не более 4 раз в неделю.

Какие нормы есть для девочек?

Дети обоих полов могут подтягиваться одинаковое количество раз. При желании можно давать девочкам нагрузку по меньшему числу. Например, дочку в 6 лет можно тренировать так, чтобы она делала только 2 полных выхода вместо 4.

Какой самый ранний возраст для начала обучения?

Опытные педиатры рекомендуют начинать заниматься с малышом уже с 18 месяцев. При этом важно предварительно оценить физическое состояние, насколько сформирован хватательный рефлекс. Если вам кажется, что малыш еще не готов к подтягиваниям, то стоит немного подождать.

Научить малыша выполнять правильные подтягивания на турнике за 7 дней вполне возможно. За это время вряд ли получится достичь особо знаменательных результатов, но освоить упражнение получится. Больше времени уделяйте разминке и подготовительным упражнениям, чтобы избежать травм, поддерживайте ребенка физически и морально, и высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Воркаут в Твери. Как держать себя в форме с помощью уличных тренажёров? | СПОРТ: События | СПОРТ

Во дворах Твери теперь много уличных тренажёров. Они дают возможность с нуля сделать своё тело рельефным, причём бесплатно. Однако многие не знают, как использовать такие снаряды.

Разобраться в тонкостях уличного фитнеса корреспонденту «АиФ в Твери» помог культурист, судья на тверских соревнованиях по воркауту Никита Шванский. Вместе с ним мы подготовили для вас комплекс упражнений и рекомендации по их выполнению. Главное — запастись терпением и свободным временем.

Подтягивания

Начинать занятия рекомендуется с турника. Только сначала хорошо разогрейтесь: побегайте или попрыгайте несколько минут. Подтягивания укрепляют мускулатуру спины, рук, пресса. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только три раза. Лишь самые сильные делают это раз тридцать.

Прогресс придёт постепенно. Для тех, кто не может подтянуться ни разу, на уличных площадках часто устанавливают тренажёр «верхняя тяга». Устройтесь на сидении и тяните рукоятки на себя или от себя, поднимая собственный вес. Так вы проработаете нужные мышцы. Через неделю уже можно подходить к турнику. Чтобы научиться подтягиваться много раз, недели, конечно, маловато. Но стремиться сделать себя сильнее необходимо: 12-15 раз без рывков должен уметь подтягиваться каждый молодой человек. Многие стараются делать упражнения на турнике как можно быстрее. Это неправильно. Важно прочувствовать нагрузку. Есть разные варианты упражнения. На первых порах подтягивайтесь самым удобным для вас хватом. Наиболее эффективным для новичков будет «обратный» хват. То есть ладони должны быть повёрнуты к вам.

Упражнения на брусьях

Далее — брусья. Этот снаряд развивает физическую силу эффективнее других. Смысл упражнений сводится к тому, что мы отжимаем своё тело руками от перекладин. Умельцы способны выполнять на снаряде сложнейшие движения ногами вверх. Для новичков такие элементы — из области фантастики. Поэтому упражняться лучше всё-таки ногами вниз. При отжимании на брусьях слегка наклоняйтесь вперёд. Опускаться до самого снаряда не стоит, работайте в половину амплитуды. Такое упражнение хорошенько прокачает всю верхнюю часть тела. Повторять его надо, пока руки не начнут подгибаться сами. Следующий подход делайте только после того, как вы восстановились. Стабильно выполняйте по три-четыре подхода раз в три дня, и обхват руки со временем увеличится. А подъём ног в висе — отличное упражнение для пресса. Ноги лучше согнуть, иначе часть нагрузки уйдёт с пресса на другие мышцы. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Такое упражнение можно без особых усилий повторить 20-30 раз. Пресс также тренируют и на специальной скамье с держателями для ног.

Фото: АиФ/ Дмитрий Бойков

«Планка»

Спрыгиваем с брусьев и переходим к упражнению «планка». Нужно удерживать вес тела на локтях и пальцах ног. Современные спортивные площадки делают с резиновым покрытием. Для выполнения «планки» это очень удобно. Спина должна быть прямой, следите, чтобы живот не провисал и «пятая точка» не выпячивалась вверх. Низко опускать голову тоже не надо. Сразу почувствуете напряжение мышц пресса. «Планку» делают не для того, чтобы накачаться, а для укрепления мышц. Поэтому упражнение не пользуется популярностью у начинающих спортсменов. А зря! Это отличный инструмент для тех, кто хочет изменить свою талию.

Выполнение «планки» также укрепит шею, если вы ведёте сидячий образ жизни. На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии «не бей лежачего». Но это не так. Начинающий с первого раза обычно может продержаться так лишь полминуты. Если после нескольких повторений вы сможете сохранять положение более двух минут, тогда можно перейти к продвинутым вариантам: выпрямить одну руку так, чтобы она была параллельна земле, повернуться на бок, потом на другой и так далее.

Отжимания

«Планку» можно совмещать с отжиманиями. Они занимают минимум времени и приносят максимум результата. Нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы, работают поясница и пресс, в движении участвуют плечи. Отжимаясь, в нижней точке коснитесь земли грудью, в верхней — не распрямляйте руки до конца.

Как и в подтягивании, здесь не важна скорость. Пару секунд — на опускание тела, пару секунд — на подъём. С первым подходом вы поймёте, на что способны. Постепенно увеличивайте показатель. Через пару недель вы сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем сейчас. Упражняться можно на земле, а можно разнообразить упор. На некоторых спортплощадках для этого установлены специальные скобы разной высоты. Чередуя способы, можно воздействовать на различные части грудных мышц. У многих новичков есть проблема — во время отжиманий болят запястья. В таких случаях можно отжиматься на кулаках. Однако этот совет подойдёт тем, у кого уже достаточно сильны мышцы предплечий. Остальным лучше делать упражнения с упорами. Они снижают нагрузку на суставы.

Комментарий врача

Заведующая отделением физической реабилитации Тверского областного клинического врачебно-физкультурного диспансера Елена Григорьева:

«Перед началом тренировок необходимо определиться с целью: укрепление силы мышц или увеличение их объёма. Если вы не умеете подтягиваться и хотите научиться этому, необходимо сначала укрепить мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Это можно сделать с помощью упражнения «планка», постепенно переходя от его простого варианта к более сложному. Следующее упражнение — подъём ног в висе. Следует начинать с минимального количества повторов, постепенно доводя их количество до 20-30. Затем выполняется подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине. Пятки упираются в опору, при этом подтянуться необходимо так, чтобы подбородок оказался над планкой, и зафиксировать это положение на 1 секунду. Начинать также надо с минимального количества повторов. Когда ваши мышцы окрепнут и вы сможете без усилий выполнять вышеперечисленные упражнения, тогда можно начинать занятия по подтягиванию на турнике и упражнения на брусьях. Если вы уже умеете подтягиваться, то программа тренировок Никиты Шванского вам подходит».

Подтягивания на турнике. Тренажёрный зал.

Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

 

Подтягивания на турнике.

 

В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и отжимания на брусьях (см. ниже), и вам нужно тренировать пресс. Поднимать ноги к перекладине (выполнять обратные скручивания). То вам поможет тренажёр «Штурм». Специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.

Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.

Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на 

ширине хвата.

Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

 


Сейчас, на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале, висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

 

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.
И оцените такую программу, исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Можно ли быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

 

Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.

Режим для отдыха мышц.

Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.

Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.

Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.

Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.

Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.

Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.

В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.

Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.

Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.

Составлю вам программу тренировок.

И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.

Подтягивания и мышечная масса.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.

Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).

 

Комбинированные подтягивания.

 

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.

 

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

 

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

 

Мышцы растут во время отдыха.

 

После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.

 

Техника подтягивания.
Как правильно выполнить негативные повторения?

 

 

Подтягивание на турнике делаем так:

Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.


Негативные повторения.

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:

 

больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,

 

чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Если вы подтянулись:

8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза  (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП)   Всего 36 повторений. Вместе с негативными.

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

 

 


Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением).

 

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.

И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.


«>
Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.

 

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

 

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

 

Но насколько такие подтягивания эффективны?

 

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т. д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.

Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.

Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.

Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.

Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?

 

Почему?

 

При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.

Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен  оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.

Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.

Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.


Восстановление мышц.

 

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы хвата на турнике:

  • прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
  • обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
  • параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.

 

Подтягивание для новичков



Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.

Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.

  1. Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
  2. Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.

 

Риски травмирования

 

Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.

Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.

 

Не выполняйте упражнение неудобными хватами.


Другие упражнения на турнике.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.

 

Заключение!

 

Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.

Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.

Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.

Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.


Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день — РИА Новости Спорт, 12.07.2021

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений. РИА Новости Спорт, 12.07.2021

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_376:168:2686:1467_1920x0_80_0_0_9ed5b250930b0e2282ae72e9f9a101c9. jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.»Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.»При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_129:0:2860:2048_1920x0_80_0_0_d35e08a81d7e1bb618d25c5ca724b387.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.

«Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.

По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.

«При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Почему я не умею подтягиваться.

Занятия на низком турнике

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике » звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний , которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

В интернете можно найти множество статей, посвященных тому, как научиться подтягиваться на турнике и как увеличить количество подтягиваний. Чем же отличается от них эта статья? Тем, что в ней описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Причем, большая часть из них вряд ли была вам известна до этого.

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза

Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.

Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.

Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.

Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз

Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко. Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.

Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.

То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.

В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа . Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный ), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.

Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.

Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз

Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.

Метод «1/2+1»
Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.

Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50% .

Волновое циклирование нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.

Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.

Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.

Метод динамических усилий .
Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.

Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.

Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.

Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах!

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
  • С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5.

Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

    5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

    10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Быстрый способ научиться подтягиваться на турнике. Вариант для неподготовленных. Сжатие плеч и опускание подбородка к груди

Подтягивания со штангой — один из самых универсальных способов тренировки тела. К тому же он самый доступный, так как турник можно найти на любой детской площадке. С помощью подтягиваний вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять тело ни разу, то учитесь, следуя рекомендациям этой статьи.

При подтягивании большое значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и возьмитесь за него так, чтобы пальцы смотрели в сторону от вас, а большой палец обхватил перекладину с другой стороны. Сразу стоит упомянуть, что при избыточном весе вы не сможете быстро научиться растягиваться. Вам нужно похудеть до нормы. Для этого сядьте на здоровую диету и действуйте по следующему плану. Создайте блокнот, в который будете записывать свои достижения. В нем составьте план тренировок.Вы должны заниматься спортом 5 дней в неделю, чтобы как можно скорее достичь своей цели. Если вы никогда раньше не занимались спортом и у вас нулевой уровень физической подготовки, то тренируйте мышцы первые пять дней. Отжимайтесь от пола, расставляя руки в разных положениях. Если вы не умеете делать отжимания с прямыми ногами, то делайте это от стены или на согнутых коленях … Самый надежный способ проработать бицепс — согнуть руки стоя со штангой или гантелями. Доводите свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов.Пресс также важен при подтягиваниях, поскольку он не работает. меньше рук … Начните тренировку этой группы мышц с выполнения 10 подъемов в 6 подходах лежа. Перейдите на невысокий турник, держитесь на нем, держа руки в правильном хвате в согнутом состоянии. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше или хотя бы спускаться медленно, а не резким падением. Запишите в тетрадь, сколько секунд вы прожили, не отрывая ног от земли. Попробовав, повторите отжимания. Не забудьте записать свои результаты в блокнот.Через неделю вы заметите, что ваши мышцы значительно окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, свисайте с него и постарайтесь подтянуть тело. Возможно, вы еще не сможете полностью подняться, но даже малейшее изменение положения туловища — это уже результат, который стоит записать в тетрадь. Если вы тренируетесь с другом, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше почувствуют правильную нагрузку.Не позволяйте себе сидеть сложа руки и перекладывать всю работу на плечи друга. Его работа — просто слегка подтолкнуть вас. Для тех случаев, когда тренировки проводятся в одиночку, хорошо попробовать подтянуться рывком. После того, как вы достигли желаемого положения, не падайте, а продержитесь около 40 секунд в подвешенном состоянии, затем медленно опуститесь, не расслабляя сразу мышцы. Сделайте как можно больше повторений. Ежедневно повторяйте все эти упражнения в сочетании с отжиманиями. Выполняйте 3-5 подходов каждого упражнения, чтобы улучшить результат.Как только вы достигнете максимума и ваша голова окажется над перекладиной, вы научитесь подтягиваться. Теперь ваша задача продолжить тренировки и увеличить количество подтягиваний.

В спорте главное упорство и постоянство занятий. Самостоятельное ведение дневника тренировок поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы потренируетесь с другом, постоянно сравнивая результаты. Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинайте с разминки. Во время физических нагрузок правильно дышите, это убережет сердце от ненужных нагрузок и обеспечит его правильную работу.

Одним из самых древних и эффективных тренировочных подтягиваний на турнике по праву считается. Не зря турник нам знаком со школы, он тоже есть в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что и в древней Греции, и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений.Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили достичь великих вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широчайший обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научитесь правильно подтягиваться на турнике, смело переходите к нашему. Позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепс
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее.
  • Мышцы предплечья -.
  • Пресс -.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный инвентарь, позволяющий великолепно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно делать на перекладине

Ригель дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно делать огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Берпи

Упражнение «бёрпи» популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров боевых искусств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы.

Способ выполнения следующий: необходимо принять i.п. — встать перед турником, руки опущены вдоль корпуса, ступни на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, делаем прыжок лежа и один раз делаем отжимания. Мы также динамически подпрыгиваем обратно в положение приседания, снова совершаем прыжок и возвращаемся в СП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Cor — это комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Методика выполнения «кор» необходимо принять i.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаемся вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем, уже до касания носками перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должной усидчивости поможет накачать силу и выносливость.

Стоит еще немного остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямыми, нужно подниматься до упора, касаясь подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

  1. Если вы собираетесь наращивать массу, то нужно медленно подниматься, быстро спускаться.
  2. Если необходимо укрепить мышцы, накачать силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости вам нужно быстро выполнять подъем и спуск и давать себе около десяти секунд на провисание между подходами.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте их рассмотрим.

Как научиться подтягивать новичка?

Если вы не можете подтянуться ни разу, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо легче научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Стоя на нем, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо попытаться удержаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
  • Есть еще один метод — резиновая страховка. Связав себя за пояс широкой спортивной резинкой и повесив его высоко на турнике, легче вернуться к подтягиванию на высшей точке.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички подтягиваются рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться от этой помощи и проводить обучение по всем правилам.

Обучение обычно занимает месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению.После первого месяца тренировок нужно в 2-3 раза увеличить нагрузку.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует выучить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных профессиональных спортивных программ.

Подтягивания на турнике

На сегодняшний день наиболее популярны подтягивания 50 на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтянуться на перекладине как можно больше раз, выполняя упражнения качественно (без толчков и рывков). Если максимальное количество подтягиваний — 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о ней поговорим чуть позже).

Эта программа предполагает больше отдыха, чем последующие — Первый этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигнув поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Кушать нужно пять раз в день, только так организм сможет тренироваться в нужном качестве. Понимая, что этот тренировочный цикл легкий, мы поднимаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Такое мастерство, безусловно, неразрывно связано с идеальным внешним видом, к которому мы стремимся.

Подтягивание на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1,6 (повторения)

Повторения и подходы
День 1 субх. 2 субх. 3 субх. 4 субх. 5 субх.
1 4 раза 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День с. п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3.9–11

День с.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День с. п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День с.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День с. п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День с. п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике и какие существуют приемы для этого, мы рассмотрим далее. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание на турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд такая тренировка может показаться простой.

Но любые физические упражнения надо делать правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивания — лучшее упражнение для тренировки максимальных широчайших мышц. Как подтянуться на турнике?

Как подтягиваться на турнике и меры предосторожности

Красивое и накачанное тело — результат ежедневных тренировок.Подтягивания — это часть комплекса упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности он считается не уступающим базовому комплексу в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц
  1. Малая грудная мышца и большая грудная мышца.
  2. Передняя зубчатая мышца.
  3. Плечо, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, округлые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, на мышцы живота оказывается огромное давление. Они напрягаются, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только при соблюдении техники дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неправильном выполнении любые физические упражнения могут стать опасными. То же самое и с подтягиваниями.

Эту ошибку часто совершают те, кто впервые начинает заниматься спортом. Выполняют упражнение на вдохе, резко запрокидывая голову.Это может привести к травме шейных позвонков.

Техника правильного подтягивания

Правильная техника — делать подтягивания, задерживая дыхание. Это поможет облегчить работу. самые широкие лица назад. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек испытает сильную боль в верхней части спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела . .. Отжиматься нужно только вертикально. Тело не крутишь!

Подтягивание для начинающих

Подтягивание — самое универсальное упражнение.Упражнения не только увеличат мышечную силу, но также укрепят ваши связки и сохранят здоровье позвоночника.

Для начинающих есть 4 техники:

  1. Отрицательное повторение. Это самый популярный и эффективный метод. Упражнение заключается в том, что вам нужно закрепиться на турнике, как будто вы уже подтянулись. Тем, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнять сложно.
  2. Тебе нужен стул, чтобы помочь. Вам нужно встать на стул и повиснуть на согнутых подлокотниках. Подбородок должен быть над перекладиной. Далее нужно медленно спускаться. Упражнение следует выполнять как можно медленнее. В самом начале желательно выполнить не менее пяти повторений. После этого нужно спуститься и немного отдохнуть. Затем делается второй подход с четырьмя повторениями. В последнем подходе должно быть три повторения. Выполнять эту технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с партнером.Этот прием требует помощи партнера. Суть упражнения в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений аналогично отрицательным сетам. Вам нужно выполнить три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не допустить следующей ошибки. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение на половину амплитуды. Эта техника похожа на выполнение упражнений с партнером.Главное отличие в том, что партнера здесь не будет. Для этого нужно взять стул, с которого можно дотянуться до перекладины. Далее нужно подпрыгнуть так, чтобы висеть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Подтягивание нужно выполнять с использованием силы рук. Если упражнение не сработало сразу, нужно постараться как можно дольше оставаться в висе, согнутые в локтях.
  5. Резиновая техника. В спортзалах существуют специальные технологии, помогающие подтянуться. Этот способ подходит в первую очередь девушкам. Его реализация намного проще обычного, но результата придется ждать дольше.

Выполнение этих упражнений поможет новичкам в спорте укрепить мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичка

Спортсмены-новички не всегда могут быстро достичь желаемых результатов. Этому может помешать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам нормально работать, так как дает им дополнительную нагрузку.Людям, которые только начинают тренироваться и имеют лишний вес, лучше не начинать с подтягиваний. В первую очередь нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Слаборазвитая мускулатура. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека плохо развиты мускулы. Настоятельно необходимо подготовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение приема. Важный момент в тренировках — соблюдение правил техники.Это позволит гармонично работать всем мышцам.

Тело нужно подготовить к тренировкам. Препарат состоит из простого подвешивания на перекладине. Время наведения нужно увеличивать каждый день. Не рекомендуется в первые дни стараться составлять максимальную программу тренировок.

Начать нужно с небольшой нагрузки. Физические нагрузки следует увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технику. После того, как техника отработана, можно прибавлять в весе.

Как правильно подтянуться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить, что подтягивания, как и любое физическое действие, при нарушении техники могут привести к травмам.Чтобы этого избежать, нужно использовать несколько советов:

  1. Перед тем, как делать подтягивания, обязательно разогрейтесь.
  2. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких неконтролируемых рывков.
  3. На турник нельзя прыгать. Если он слишком высокий, следует использовать подставку или стул.
  4. Для выполнения упражнений нужно составить расписание и стараться его строго придерживаться.

Важным фактором в выполнении упражнения является правильное дыхание … Эффективность тренировки напрямую зависит от того, какой она будет.Новички часто ошибаются.

Они надолго задерживают дыхание, и это приводит к очень быстрой утомляемости. В итоге эффекта и результата придется ждать очень долго. Максимальное усилие нужно делать на вдохе или слегка задерживая дыхание.

Правильное дыхание подтягиванием должно быть следующим:
  1. В начале упражнения нужно сделать глубокий вдох.
  2. Затем вам нужно задержать дыхание, пока вы не сможете поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возвращении в исходное положение. С опытом дыхание станет ровным.

Никогда не выполняйте упражнения, если вы получили травму и при этом чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут быть вредными. Необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения, если в процессе возникло недомогание, слабость.

Для того, чтобы эффект от тренировок достигался быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и вести правильный образ жизни…. Обязательно соблюдайте правила здорового питания … Не ешьте перед тренировкой, а если очень хотите, ешьте только легкую пищу.

Основная пища должна быть калорийной, с высоким содержанием белка, витаминов и минералов. Крайне важно исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать режим приема пищи и сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время, при этом спать должно быть не менее восьми часов.

Виды захватов на турнике

Изменяя хват и положение рук, вы можете изменить акцент нагрузки и начать тренировку определенных групп мышц. Классический хват — прямой средний хват. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется на все мышцы.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть немного больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен располагаться над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В самой нижней точке руки должны быть полностью вытянуты …. Упражнение следует выполнять медленно, не раскачиваясь. Если самостоятельно выполнить упражнение сложно, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет вам быстрее научиться выполнять упражнение.

Помимо классической рукоятки популярны:

  1. Ручка обратная. Хват руками в этом случае ниже, обратный, ширина рук немного уже, чем в классическом исполнении.Упражнение создает нагрузку на бицепсы и мышцы спины. Важно помнить! Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на бицепс. Упражнения с этим хватом — один из лучших способов тренировки бицепса.
  2. Широкий хват — это упражнение, которое максимально нагружает широчайшие мышцы живота. Основная суть упражнения в том, что при подъеме на верхнюю точку плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом — это упражнение направлено на тренировку нижних широчайших.К перекладине следует прикасаться грудью, а не подбородком. Руки следует располагать как можно более узко.
  4. Хват прямой зауженный — руки расположены уже на ширине плеч. Подтягивание выполняется до момента касания грудью перекладины.
  5. Реверс зауженный — эта технология повторяет предыдущую, главное отличие в том, что руки расположены ладонью к лицу, плечи максимально отведены назад.
  6. Нейтральный хват — в этом хвате одна рука находится в прямом зауженном хвате, а другая — в противоположном.При выполнении руки следует менять. Упражнение выполняется до тех пор, пока грудь не дойдет до планки.

Спортсмены для достижения своих целей используют разные виды захватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снаряжением, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны упражнения на перекладине?

Урок на турнике — это, прежде всего, большие силовые нагрузки . .. В случае проблем со здоровьем такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена межпозвоночная грыжа … В такой ситуации врачи категорически запрещают этот вид тренировок.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься использованием отягощений.
  3. С искривлением позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации с врачами перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточным весом.Вес, превышающий норму на 20%, может существенно навредить упражнению.

Что ж, эта статья подошла к концу. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем также прочитать статью о том, как накачать пресс на турнике. У него очень нестандартный способ накачки пресса! Также поделитесь своими впечатлениями от статьи в комментариях. Увидимся в новых выпусках.

Штанга или гантели — не единственное оборудование, которое помогает нарастить мышечную массу. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник.Новичкам и опытным спортсменам интересно, как научиться подтягиваться с нуля. Специалисты говорят, что научиться правильному подтягиванию — непростая задача. Но с помощью несложных приемов можно добиться ощутимых результатов уже за неделю.

Упражнение со штангой может быть полезным, если выполнять его регулярно. Наивно думать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические занятия позволят:

Турник — безопасный дворовой тренажер.Начать тренировку следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягиваний широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — способов много. Широкий хват — распространенное упражнение на перекладине. С помощью этой техники вы можете придать спине спортивную V-образную форму. Это упражнение до сих пор остается одним из самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широким хватом выглядит так:

  • На вдохе подпрыгните, резко выдохните и ухватитесь за перекладину.В этом случае все действия нужно выполнять одновременно. Руки лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянитесь вверх. Важно не прижимать локти к телу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется над турником. Не блокируйте дыхание во время тренировки. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опускаться, принимая исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, есть желание облегчить усилие махами. Такой прием не принесет желаемого эффекта.

Для достижения максимального результата от упражнений на турнике лучше придерживаться простых правил:

  1. Плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  2. Не качайтесь за счет ног — лучше их скрестить.
  3. Попробуйте растянуть широчайшие.
  4. Находясь в верхней точке, задержитесь на 1-2 счета, чтобы мышцы спины сокращались или сокращались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держите спину прямо.

Подтягивание обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие спортсмены советуют подтягиваться именно так, потому что несколько групп мышц — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи и пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгните и возьмитесь за турник так, чтобы руки были повернуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или немного уже. Лучше прижать подбородок к груди, а ноги скрестить. Это будет исходная позиция.
  • На выдохе начните подтягивать корпус вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Затем на вдохе плавно опустите вниз, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Классическим обычно называют верхний или обычный хват.

Техника его выполнения довольно проста и известна:


Техника подтягиваний на одной руке

Подтягивания на одной руке — это навык, который можно освоить с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид стоит, если спортсмен легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и махов.

Спецтехника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

  1. Первый шаг — научиться зажимать штангу руками.Начните с захвата обеими руками. Но возьмитесь за планку одной рукой не пятью пальцами, а четырьмя пальцами. То же и другой рукой. Довести выполнение до подтягивания на 1 пальце.
  2. Одновременно с зажимом отрабатывается высокий подъем на одну руку. Спускаться надо медленно. Главное не переборщить — подтянуться сколько угодно.
  3. Важная часть упражнения со штангой — это когда подбородок должен быть выше турника. Для этого нужно обеими руками подтянуться, на одной опустить, освободив другую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиванию на одной руке:

  • Все начинается с захвата снизу. После этого повесьте на выпрямленную руку, скрестив щиколотки.
  • На выдохе начните подтягиваться с воображаемым вращением штанги. На этом этапе лучше всего прижать руку к телу как можно сильнее. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
  • Плавно спускаться.

Правила дыхания при подтягивании вверх

Занятия спортом требуют правильной техники дыхания. При неправильном дыхании у спортсмена может повыситься артериальное давление или даже потеряться сознание. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться проверенной методики: всегда сложные частичные упражнения выполняются на выдохе, вдох — в легкой фазе. То же самое и с подтягиваниями.

Многие спортсмены совершают ошибку, подтягиваясь вверх и вниз на одном дыхании. Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов — задержка дыхания при сильном стрессе.Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода количество повторений уменьшается.

После этого появляется головокружение, могут лопаться сосуды или повышаться давление. Поэтому задерживать дыхание во время подъема штанги не рекомендуется.

Меры предосторожности во время упражнений

В любом виде спорта необходимо соблюдать меры предосторожности. Чтобы избежать неприятных и опасных последствий для здоровья, нужно соблюдать рекомендации.

Это следующие:

  • Ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять упражнения на перекладине при болях в мышцах.
  • Стоит воздержаться от тренировок под дождем, на морозе и ночью.
  • Избегайте плохо закрепленных конструкций, не тяните за старые ржавые перекладины.
  • Разминка, разминка мышц перед каждой тренировкой. Для разминки подойдет бег, приседания, отжимания.
  • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
  • Перекладина должна соответствовать росту спортсмена, чтобы не прыгать слишком высоко.
  • Чтобы не повредить кожу ладоней, лучше всего использовать специальные перчатки для фитнеса.

  • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, следует воздержаться от упражнений на перекладине.

Как научиться подтягивать девушку

Перекладина для женщины — отличный спортивный инвентарь, который помогает формировать идеальную фигуру … Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и живота. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам.У девушек верхняя часть тела намного слабее, чем у мужчин.

Перед тем, как перейти к подтягиванию, следует размять мышцы. Разминка может включать бег трусцой или группу разогревающих упражнений. После этого можно переходить к самому обучению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля для девушки: подскажет техника прямого хвата.

Этот метод подтягивания — один из самых простых и безопасных:

  • Первый шаг — захватить гриф прямым хватом на расстоянии ширины плеч.Держите перекладины ладонями от себя, а большой палец вниз.
  • Повесьтесь на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.
  • Медленно поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Как научить ребенка подтягиваться

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Освоить технику подтягивания удается далеко не каждому ребенку, особенно это сложно девочкам.

Подготовительные уроки, которые помогут ребенку научиться подтягиваться с нуля:

  • Развивайте выносливость.Для этого подойдет бег на короткие дистанции, силовые нагрузки. Отжимания от пола или с упором на перекладину, растяжка эспандера, занятия в любой спортивной секции.
  • Как только ребенок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиванию.
  • Для начала маленький спортсмен должен начать подтягиваться с небольшой высоты, примерно 50-70 см от пола. Специалисты считают, что подвешивание на перекладине поможет ребенку освоиться и понять принцип этих упражнений.Что касается ширины хвата, то у юных спортсменов ширина хвата зависит от развития мускулов.

Чтобы научить ребенка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Состоит из следующих этапов:

  1. Ребенок хватается за перекладину, висит на турнике.
  2. Подъемы.
  3. Сгибает руки в локтях.
  4. Принимает исходную позицию.

Точно подсчитать, когда молодой спортсмен научится подтягиваться, сложно. Все будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнером

На турнике можно подтянуться в одиночку или привязать друга к общему делу. Упражнения с напарником помогут выучить правильную технику с нуля и разобраться, сколько нужно подтянуться без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и его другу необходимо придерживаться следующей схемы:

  • Сначала следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за перекладину.Держите мышцы пресса и рук в напряжении.
  • Партнер должен встать сзади и обхватить партнершу за ноги, подтолкнуть его вверх.

  • Друг не должен брать на себя всю ношу. Партнер только помогает и подталкивает, остальную работу спортсмен делает сам.
  • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
  • Партнер кладет руки под колени, чтобы поддержать рубильную машину.

Упражнения со страховкой

Для людей, желающих обезопасить себя от различных травм и падений, существует страховка.Этот метод поможет вам освоить правильную технику подтягиваний, не рискуя здоровьем. Для этого подойдет прочная и тугая резинка или длинный эспандер.

Любой из двух страховочных ремней прикреплен к перекладине, образуя петлю. Далее спортсмен должен пройти образованную страховку так, чтобы резинка оказалась под ступнями или ягодицами. Таким образом, страховка подталкивает вверх и подтягиваться будет легче.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует больших усилий.Чтобы добиться результата, необязательно ходить в спортзал. Укрепить мышцы можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике через неделю от 1 до 5 раз — задача реальная и выполнимая.

Чтобы подтягиваться более 1 раза, на первом этапе нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Постоянное висение на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтянуться с нуля и нарастить мышцы. масса.
  2. Поднятие гири также полезно для плечевого пояса.
  3. Как только нулевой барьер преодолен, пора увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая 20-40 секунд. Если вы можете подтянуться только один раз, лучше увеличить время перерыва.
  4. Тренировка с использованием разных хватов позволит вам подтянуть больше обычным хватом.

После месяца регулярных тренировок большинство новичков могут подтянуться 5 и более раз.

Второй этап — 5-10 подтягиваний

Когда у вас есть навык подтягиваться 5 и более раз, самое главное — не сбавлять обороты и не увеличивать нагрузку.

В этом помогут различные захваты, а также проверенные методы:

  1. Техника «Лестница» в игровой форме. Дело в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторений увеличивается, пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом, вы можете тренироваться в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
  2. Армейская техника. Главное в этой технике подтягиваться одинаковое количество раз по 10-15 подходов.
  3. Упражнение «1/2 + 1» Эта техника используется, если вы можете сделать не более 10 повторений.

В первую неделю стоит подтянуться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз по 4 подхода. На 3 неделе повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 подхода, но с утяжелителем 2,5 кг, подвешенным к поясу.

4-я неделя — 6 повторений по 4 подхода с отягощением 2.5 кг. 5 неделя — 4 подхода по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6 неделя — 4 подхода по 6 раз с отягощением 5 кг.

Значит тренироваться нужно, пока вес гирь не достигнет 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 подхода и с утяжелителем 10 кг нужно сделать перерыв на неделю. А после недельного отдыха стоит максимальное количество раз подтянуться под тяжестью собственного тела. Обычно эта техника помогает увеличить количество подтягиваний вдвое по сравнению с предыдущим.

Третий этап — 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось определенное чувство уверенности в себе. Но цель занятия — подтянуться 30 раз. Тренироваться следует в одном направлении — используйте разные типы хватов, стараясь выжать максимальное количество повторений. Благодаря медленным подтягиваниям мышцы растут быстрее. Быстрые подъемы улучшают ловкость, подвижность тела и рук.

Чтобы 30 раз подтянуться на турнике, необходимо выполнить следующую программу:

  • Перед основными упражнениями рекомендуется растянуть спину, руки и плечи.
  • После разминки сделайте 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтягивание узким хватом 10 раз.
  • Расслабьтесь 1,5 минуты.
  • Подъем обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длинный — 5-7 минут.
  • Завершающую часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии сделайте 30 повторений в одном подходе.

Эту программу лучше всего выполнять через день, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и начать расти.

Четвертый этап — более 30 подтягиваний

Подтягивание более 30 раз — большое достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Эта техника предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С его помощью можно легко подтянуться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице указана программа обучения:

Подход

1 2 3 4 5
Понедельник 5 4 5 4 3
среда 6 5 5 6 4
Пятница 5 6 6 5 5

Стоит отметить, что для эффекта при новом подходе необходимо изменить хват: вперед-назад-нейтраль-обратный-прямой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторений, вам подскажут несколько методов:

  • Метод Льюиса Армстронга. Я подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело совмещал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. По его программе необходимо на короткий срок увеличить количество подтягиваний из-за высоких нагрузок … Эта методика направлена ​​на развитие мышц спины и бицепса.Перерыв между походами 5-10 минут.
  • Метод обратной лестницы. Суть этого метода в том, что атлет подтягивается за 4 подхода с максимальным количеством повторений. С каждым подходом подтягивания сокращаются на 1 повторение. Перерывы между походами 3 минуты. Эффект заметен через несколько недель, когда количество подъемов на турнике превышает обычную отметку.
  • 30-недельная программа. Он имеет некоторое сходство с предыдущим методом, но существует 5 подходов.Этот метод предназначен для тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель вы действительно можете добиться результата — 26 повторений в подходе. Важно, чтобы к подходу добавлялось 1 повторение каждую неделю. К 30 неделе вы можете увидеть прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим приемам вы можете сделать большой скачок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных чисел. Вы можете комбинировать эти приемы с другими приемами: различными видами захватов, подтягиваниями с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подходит тем, кто вообще не умеет подтягиваться или подниматься на турник до 5 раз.Программа рассчитана на 5 дней, с 2-дневным отдыхом.

Включает:

  1. 1-й день. Необходимо сделать максимум 5 подходов подтягиваний. Не стоит гнаться за количеством — подтягивайтесь столько, сколько хватит сил. Главное — правильная техника.
  2. 2 день. Посвящается выполнению упражнения «Пирамида». Вы должны начать с 1 упражнения, увеличивая его на 1 раз в каждом подходе. Перерывы между подходами по 10 секунд.После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. 3-й день. Состоит из 9 подходов: 3 широким хватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между подходами -1 мин.
  4. 4-й день. На данном этапе вам предстоит выжать максимум подходов без ограничений. После каждых 3 подходов нужно менять хват. Отдых между подходами не более 1 мин.
  5. День 5. Последний день учебной недели простой. Здесь нужно вспомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить ее.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, не выходя из дома, актуально для тех, у кого есть свой гимнастический снаряд. Но даже если его нет, приобрести его в любом спортивном магазине не составит труда.

Тренироваться нужно по следующей схеме:

  • Старт с обычным хватом. Подтягивания этого типа выполняются прямым хватом на ширине плеч, без лишних рывков и раскачиваний тела.Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Подтягивание обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения аналогична обычной, но принцип захвата другого — ладонями к себе.
  • Широкая ручка. Взяться за штангу нужно так, чтобы расстояние между руками было не менее 20 см. Что касается техники, хват прямой, на выдохе нужно подниматься, на вдохе опускаться.

Помимо различных захватов, стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, поднятие тяжестей или гантелей.

Любой из методов подтягивания на турнике будет эффективным при активном использовании. И начинающий спортсмен, и опытный спортсмен легко поймут, как выучить навык с нуля. Эффект от регулярных тренировок у одних заметен уже на 2-й неделе, у других растягивается на несколько месяцев. Главное — запастись терпением и идти к своей цели.

Видео как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтянуть девушку:

Подтягивания со штангой — одно из самых мощных и эффективных упражнений.Помогает укрепить мышцы плечевого пояса и спины. Только очень сильных людей способны подтягиваться более 30 раз, и как этому научиться, будет рассказано ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную учебную программу каждой школы. Молодым людям с нормальным самочувствием следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно будет считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не могут выполнить ни одного подтягивания, но, поверьте, здесь совершенно не о чем беспокоиться.

Для тех, кто хочет научиться подтягиваться, есть две эффективных техники … Для этого нужно только желание. Вы можете тренироваться ежедневно, пока не добьетесь положительных изменений.

Не забудьте прогреться. Это не займет много времени, но хорошая и правильно сделанная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также разогревает мышечные волокна, правильно их подготовив.

Обучение без помощника

Первая техника , но полезно для начинающих.Это включает в себя обучение без партнера по обучению. В связи с тем, что нам еще не удалось подтянуться на перекладине, стоит воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табурет за перекладину так, чтобы можно было свободно подниматься и опускаться на перекладину, то есть чтобы она была достаточно низкой. Встаньте на поверхность стула, возьмитесь за турник ладонями к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисните в этом состоянии несколько секунд.После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот метод поможет вам всего за одну неделю научиться хоть немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше вы не могли подтянуться ни разу, то теперь у вас будет возможность сделать хотя бы пару подтягиваний. Продолжайте делать это, пока не сделаете от 1 до 10 раз.

Тренировка с ассистентом

Следующая техника предполагает, что вы будете тренироваться со своим другом, который может быть одновременно парнем и девушкой:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Подвесьте немного.
  3. Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в области икр.

Когда вы пытаетесь подтянуться, ваш помощник, схватив вас за ноги, должен помочь вам немного приподняться. Это уберет часть вашего веса.Старайтесь спускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод более выгоден.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Кстати, для подтягивания на турнике можно использовать специальные резинки.

Повышение выносливости

Для ускорения развития каждая тренировка должна завершаться упражнением на развитие выносливости. Для этого можно использовать секундомер … Такие упражнения также делятся на два типа:

  • висение с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • висит на руках, согнутых в локтях.

Вам нужно висеть после каждой тренировки, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными. Если вы уже можете подтягиваться более 6-7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Висеть на согнутых / согнутых руках — это совсем другой разговор. Даже спортсмены с большим опытом не могут так висеть более 20 секунд во всех ситуациях.Каждый раз следите за своими показателями и старайтесь их улучшать.

Подтягивания, как и любое физическое упражнение, могут быть травматичными, если вы не соблюдаете основные правила техники безопасности … Чтобы предотвратить проблемы, необходимо соблюдать определенные условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони направлены в сторону человека). В этой ситуации основная нагрузка приходится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц.Если использовать прямой хват, можно тренировать мышцы спины, плеч и трицепса. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разгибания рук. Поэтому оптимальное решение — хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

Во время этого упражнения от дыхания зависит очень многое. Новички часто задерживаются надолго, что приводит к быстрой утомляемости и задержке в достижении лучших результатов. … Дыхание во время подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделать глубокий вдох, находясь в самой нижней точке зависания;

  • задержите дыхание и постарайтесь дотянуться подбородком до перекладины верхней поверхности.
  • Вернувшись в исходное положение, быстро выдохните.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивания — отличное упражнение, направленное на развитие мышц и хорошо подтягивающее живот. Интересно, что многие современные спортивные снаряды и другие приспособления не могут заменить его.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как долго делать подтягивание? Эксперты объясняют сроки и советы

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Подтягивание — это простое упражнение, которое превосходит любые другие упражнения для верхней части тела в тренажерном зале.

Это одно сложное упражнение, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, заставляя прирост силы и мышц, чего нельзя добиться ни одним другим движением.

Фактически, это часто называют приседанием для верхней части тела.

Но подтягивание — также одно из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.

Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы научиться делать одно подтягивание?

Время, необходимое для выполнения первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей стартовой силы и веса тела, среди других факторов.Но большинство новичков могут рассчитывать сделать полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.

Давайте внимательнее рассмотрим график и несколько советов по тренировкам, чтобы ускорить ваш прогресс.


Итак, сколько времени займет, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Невозможно сделать однозначное заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.

Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.

Ясно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше силы для выполнения подтягивания, чем человеку весом 120 фунтов.

Это также зависит от подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника.

Людям с более длинными руками и туловищем также потребуется большая сила, чтобы они могли двигаться в большем диапазоне движений.

Однако большинство людей должно быть в состоянии перейти от нуля до одного идеального тяги примерно за 30 дней.

Если кто знает, сколько времени нужно на выполнение подтягивания, так это личные тренеры.

Эти люди каждый день инструктируют людей, от новичков до среднего уровня, ищущего новую задачу, в этом движении.

Вот что говорят по этому поводу несколько выдающихся личных тренеров.


Мэтью Пакстон, персональный тренер

В то время как каждый двигается в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время для новичков, чтобы сделать правильное подтягивание.

Теперь вы думаете, месяц? Слишком долго!

Что ж, подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивание — лучшее, что можно сделать для проверки функциональной силы.

Это очень сложно сделать, и нужно учитывать множество факторов.

Если вы слишком тяжелы или не очень сильны для начала, вам может потребоваться больше месяца.

Чтобы сделать правильное подтягивание, вам нужно быть относительно стройным, сильным и стабильным , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащими тренировками.


Джек Коксолл, личный тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, поэтому когда вы делаете это первое, оно приносит огромную выгоду!

На вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание, нет точного ответа — как и во многих других тренировках, ответ (я знаю, несколько разочаровывающий) зависит от обстоятельств.

Здесь будут иметь значение такие факторы, как ваш общий уровень физической подготовки, история тренировок, ваш возраст, ваш пол.

Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, получит первое подтягивание намного быстрее, чем женщина постарше, которая только начинает свой путь к похуданию и никогда особо не тренировалась и не занималась спортом.

На то, чтобы добиться строгого подтягивания с идеальной формой , может потребоваться много месяцев, но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, так что придерживайтесь этого и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.


Подтягивания против подтягиваний

Люди часто путают подтягивания и подтягивания.

Хотя эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.

Подтягивания следует делать ладонями от себя.

Основное внимание в подтягивании уделяется широчайшим мышцам спины или широчайшим мышцам средней и верхней части спины.

Поверните руки в другую сторону (ладонью к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.

Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы складываете руки вместе, тем больше движения нацелены на ваши бицепсы.

(Ненавижу подтягивания? Получите несколько советов здесь.)


Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (в течение месяца или около того)

Вот прогресс, который поможет вам от нуля до первого подтягивания .

Эксперты сходятся во мнении, что новичку нужно от месяца до пары месяцев, чтобы он смог сделать одно подтягивание в отличной форме.

Вот как вы можете научиться.

Шаг первый: подвешивание согнутой рукой

Используйте стул, чтобы занять верхнее положение для подтягивания, положив подбородок на перекладину.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд, постепенно переходя к 30-секундному удержанию.

Когда вы сможете комфортно удерживать себя в верхней позиции в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.

Шаг второй: отрицательные подтягивания

Снова используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания.

Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в нижнем положении для подтягивания.

Вы должны сосредоточиться на движении как можно медленнее.

Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.

Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к Третьему Шагу.

Шаг третий: Подтягивание ремня петли сопротивления

Возьмитесь за полосу петли сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремени для вашей стопы.

Теперь потяните ремешок вниз и войдите в него одной ногой так, чтобы ремешок проходил через область межподошвы. Поднимитесь, чтобы ухватиться за перекладину и подтянуться.

Ремешок компенсирует часть веса вашего тела, облегчая вам подъем. Не забудьте пройти весь путь вверх и вниз.

Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!

(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале и постепенно уменьшать объем помощи с течением времени.)


Советы по тренировкам, чтобы быстрее овладеть подтягиванием

Ищете еще несколько советов?

Помните об этой форме и обучающих подсказках, чтобы ускорить ваш прогресс!

Полный диапазон движения

Слишком часто можно увидеть, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.

Не стоит приобретать эту привычку во время подтягивания.

Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Это позволит вашим широчайшим двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающие мышцы и более полному развитию силы и мускулов.

Это естественно, когда вы утомляетесь в конце подхода, что вам будет сложно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.

Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, не позволяете инерции или раскачиванию ног помочь вам подняться.

Ширина захвата

Чем шире ваша ручка, тем больше ваши локти разводятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.

Захват вашей ширины определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.

Если ваша цель — максимально стимулировать широчайшие мышцы, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны грифу, чтобы ваши руки находились на расстоянии 9–12 дюймов от плеч.

Такое положение руки обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением рук.

Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки вместе так, чтобы они находились на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга.

Движение лопатки

Идеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.

Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, потянув лопатки вниз, чтобы получить нужное напряжение в спине.

Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.

Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать округлого положения плеч, что не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.

Положение тела

Есть два разных положения тела для подтягивания.

Первое — это прямое положение, когда вы наклоняете тело назад и поднимаетесь и опускаетесь прямо.

Другой вариант — это подтягивание со спиной вверх, при котором вы выпячиваете грудь, выгибаете поясницу и подтягиваете грудь к перекладине, запрокинув голову.

Прямое подтягивание обеспечивает большую активацию корпуса и брюшного пресса.

Однако это может происходить за счет задействования вашей спины.

Раскачивание таза и задействование ядра активирует переднюю мышечную цепь в передней части тела.

Однако цель подтягивания спины — задействовать заднюю мышечную цепь в задней части тела.

При выполнении подтягивания аркой назад упор делается на заднюю цепь.

Изогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не возьмете на него нагрузку.

Однако, когда вы выполняете подтягивание, на поясничный отдел позвоночника нет никакой нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.

Суть в том, что вам нужно использовать подтягивание дуги позвоночника, чтобы получить максимальную стимуляцию спины.

Положение ног

Что вы должны делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?

Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.

Более того, то, как большинство людей ставит ноги во время подтягивания, не идеально.

Положение ног влияет на то, как упражнение нацелено на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.

Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсу и полностью спускаются к тазу. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.

Наиболее распространенное положение для подтягивания — это согнуть колени, скрестить ступни и поставить ноги позади себя.

Однако, если вы поставите колени перед собой, вы значительно увеличите вовлеченность широчайших в движение.

При этом предварительно растягивается широчайшая мышца, что позволяет добиться более сильного сокращения.

Еще один бонус к тому, чтобы ваши колени были перед вами, это то, что они задействуют брюшной пресс в гораздо большей степени.

Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.

Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы, даже если они этого не осознают.


Завершение работы

При 30-дневном последовательном применении трехэтапного процесса, описанного выше, большинство людей смогут добиться правильного подтягивания примерно за месяц.

Это может занять больше времени в зависимости от вашей начальной физической формы, веса, пола, возраста и других факторов.

Но одно подтягивание — это только начало!

Если вы сможете выполнить несколько подходов по 8–12 подтягиваний, вы заметите отличные результаты в спине и бицепсах.

В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете попытаться подтянуться одной рукой и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поразить людей в тренажерном зале.

Прежде чем уйти, не пропустите:

Надеюсь, это поможет!

Как сделать свое первое подтягивание

Как один из важнейших показателей относительной силы, подтягивания являются одними из лучших существующих упражнений на верхнюю часть тела.

Они используются военными как часть фитнес-тестирования, бодибилдерами для увеличения размера спины, а также являются краеугольным камнем большинства гимнастических программ.

Но для некоторых усилия и сила, необходимые для выполнения хотя бы одного повторения, являются непосильными. Это приводит к тому, что многие посетители тренажерного зала придерживаются вытягивания широчайших с регулируемым весом вместо того, чтобы пытаться вертикально сместить 100% веса своего тела, как это требуется для успешного подтягивания.

Но это не «та или иная» ситуация — вы можете извлечь максимум из обоих движений, даже если в прошлом вы боролись за прогресс или слишком боялись попробовать это движение.

Есть надежда для всех, кто проявит немного терпения, планирования и настойчивости.

Прихватить

Есть три основных ручки на выбор. Каждый немного отличается, но по сути делает одно и то же — тренирует спину и бицепс.

Супинация: ладони обращены к вам. Также известен как подтягивание и может выполняться на стандартной перекладине. Руки должны быть на ширине плеч. Здесь много бицепса.

Проникновение: ладони обращены от вас. Считается классическим хватом для подтягиваний и может выполняться на стандартной перекладине. Руки можно расположить где угодно, от ширины плеч до сверхшироких. Чем шире хват, тем труднее движение (для большинства).

Полупронированный: ладони обращены внутрь. Вам понадобится станция с ручками, которые позволяют это положение. Для многих это хороший стартовый хват, так как запястья находятся в сильном положении, и вы будете чувствовать себя хорошо и компактно.

Практикуйтесь часто и мало

Частое повторение важно для того, чтобы ваши мышцы «усвоили» движения, поэтому старайтесь тренировать подтягивания 2–4 раза в неделю.

Начните с основ хвата, корпуса и общей силы тяги, прежде чем переходить к более сложной задаче поддержки (и, надеюсь, вытягивания) вашего тела в вертикальном положении.

Давай пообщаемся

Сила захвата жизненно важна, особенно если вы новичок в этом движении.

Подвешивание — это простой способ увеличить силу захвата и подготовить мышцы и суставы к тому, что ждет впереди. Вы не можете рассчитывать на выполнение подхода из 10 подтягиваний, если не можете удерживаться за перекладину равное количество времени.

Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и просто повесьте, отпустив всего за несколько секунд, прежде чем вы потеряете хватку.

Ваш пресс должен быть напряженным, грудь немного приподнята, а лопатки прижаты к земле. Это должно избавить ваши руки от ощущения, будто их вытаскивают из суставов.

Повторите это упражнение 4-6 раз, отдав 60 секунд на восстановление.

Держите хорошую плотную раму, избегайте раскачивания и до 30 секунд зависания.

Усильте свое ядро ​​

Планка полного разгибания идеально подходит для развития основной силы, необходимой для удержания тела в напряжении и предотвращения раскачивания ног во время подтягиваний.

Важно, чтобы сердечник оставался стабильным на всех этапах движения, но особенно при начальном натяжении.

Встаньте на полу в верхней части стандартного положения для отжиманий, положив руки прямо под плечи.

Крепко держите пресс и держите его, пока не почувствуете, что ваша форма ухудшается.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите 2-3 раза.

Перевернутый ряд

Это горизонтальное тянущее движение прорабатывает вашу спину и позволяет вам научиться управлять массой тела.

Используйте пронированный хват, чтобы стимулировать большее задействование широчайших и ловушек, чем бицепса, что может пригодиться позже.

Лягте на спину под неподвижной перекладиной (для этого подходит кузнечный станок), расположенной на расстоянии вытянутой руки.

Поставив пятки на пол и расположив тело по прямой линии, возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине, согнув в локтевом суставе.

Сделайте до 3 подходов по 8 повторений с минутой отдыха между ними.Если поставить ноги на приподнятую платформу, сложность возрастет.

Отрицательные

Выполнение опускающейся или отрицательной части подтягивания поможет вам удерживать весь вес вашего тела в вертикальном положении.

Это может повысить вашу уверенность в себе и помочь развить силу, необходимую для полных движений.

Встаньте на подходящую платформу, положив подбородок на перекладину, возьмитесь за перекладину с согнутыми локтями и медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти почти не сомкнутся.

Отпустите и отдохните 30 секунд. Выполните 6-8 раз или до тех пор, пока усталость не покажет, что вы падаете слишком быстро.

Half Rep Гарри

Нет ничего постыдного в выполнении половины или даже четверти повторений, если они являются средством для развития движения во всем диапазоне.

Как только вы почувствуете себя комфортно, опускаясь с хорошим контролем, попробуйте опуститься на четверть пути и снова подтянуться.

По мере того, как время идет и вы становитесь сильнее, спускайтесь еще немного, а затем еще немного. Прежде чем вы это поймете, вы с легкостью будете выполнять подтягивания во всем диапазоне.

Движение вперед

Как только вы сможете выполнить одно полноценное подтягивание без посторонней помощи, вам нужно будет увеличить свои еженедельные показатели.

Стремитесь к общему количеству подтягиваний во время тренировки, а не к количеству повторений в подходе.

Вы можете делать это по одному, два, три подхода — на самом деле это не имеет значения. Просто запишите общее количество повторений за тренировку и увеличивайте его количество в ближайшие недели и месяцы.

Последние мысли

Качество важнее количества, поэтому убедитесь, что ваша техника хороша, а периоды отдыха продолжительны и обильны.

Об авторе: Ронни Терри — персональный тренер в Kiss Gyms Swindon. Посмотреть его профиль можно ЗДЕСЬ

.

Изучите тягу на широчайшие, чтобы расширить спину и улучшить подтягивания

Если вы хотите создать сильную и развитую спину, вам могут пригодиться точно настроенные аксессуары. Тяга к верху — это сложное упражнение для спины, которое может быть ценным инструментом для увеличения силы спины, развития мускулатуры и повышения силы подтягивания.

Поскольку это подтягивание над головой, выполняемое с помощью троса или тренажера, оно дает вам уникальную возможность развить силу вертикального натяжения без выполнения полного подтягивания. Даже если вы можете выполнять строгие подтягивания, атлеты любого уровня могут извлечь выгоду из включения в свою программу тренировок тяг вниз. Есть подкладка, которая будет удерживать ваши бедра вниз, обучая вас изолировать мышцы спины, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет все тяги без перегиба.

Это упражнение с тросом полезно не только для развития способности сделать первое подтягивание. Это также поможет вам изолировать спину и сделать ее более мускулистой и широкой, особенно если вы используете вариацию с широким хватом.

Предоставлено: martvisionlk / Shutterstock

Из этой статьи вы узнаете все о том, как правильно выполнять тягу вниз. Вы также узнаете об уникальных преимуществах вытягивания широчайшим опусканием вниз, о том, на какие мышцы оно работает, и о том, как вы можете интегрировать его в свою программу тренировок, чтобы увеличить размер и силу спины.

Как делать тяги в широчайшем диапазоне

Верхнее вытягивание — это упражнение на тренажере или канате, которое имитирует структуру движений подтягивания. Это делает его отличным изолирующим упражнением для увеличения силы подтягивания. Тяга к верху также изолирует вашу спину, чтобы увеличить гипертрофию, потому что ваши колени удерживаются подушечкой, под которую вы кладете бедра.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги широчайшей вниз. В этом конкретном руководстве по упражнениям описывается двойной хват средней ширины сверху.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину и сядьте

Предоставлено: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

. Для начала возьмитесь за перекладину двойным хватом средней ширины над головой на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Убедитесь, что сама штанга лежит посередине ладони, а не в кончиках пальцев. Вы можете выбрать хват без большого пальца или обхватить гриф большим пальцем.

Сядьте, убедившись, что ваши руки полностью вытянуты и находятся под нагрузкой, когда вы сидите, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы.Стопы должны стоять на полу, а бедра плотно прилегать к подушке для фиксации ног.

Совет тренера: Подумайте о расширении широчайших, когда вы тянетесь над головой.

Шаг 2 — выгните спину и потяните прямо вниз

Предоставлено: Александр Бырка / Shutterstock

Сядьте как можно выше, чувствуя растяжку широчайших и трицепсов. Подняв грудь вверх и выгнув спину, потяните штангу вниз к середине и нижней части груди (грудины). Когда вы опускаетесь, постарайтесь свести к минимуму отклонение назад.

Совет тренера : Когда вы тянете штангу к груди, убедитесь, что плечи не сгибаются вперед. Вместо этого опустите плечи к полу.

Шаг 3.

Достигните резервной копии и повторите Предоставлено: Филип Дэйт / Shutterstock

После того, как вы коснулись грудины, позвольте рукам вернуться над головой, контролируя их. Убедитесь, что вы чувствуете сильную растяжку и напряжение в широчайших. Сделайте паузу в этом полностью растянутом положении и повторите шаги 1–3 для большего количества повторений.

Совет тренера: Чтобы максимально использовать тягу вниз, подумайте о том, чтобы опустить локти к задним карманам.

Преимущества тяги вниз

Тяга верхнего блока вниз — отличное дополнение к программам атлетов любого уровня. Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или хотите расширить спину, подумайте о том, чтобы добавить это в свой репертуар.

Усиление подтягиваний

Если вы хотите улучшить подтягивания, вам нужно делать подтягивания.Но если вы еще не можете выполнить одно из них — или если вы еще не можете выполнить достаточно подтягиваний, чтобы получить большой объем тренировки, — вы можете использовать вытягивание верхом, чтобы увеличить объем тренировки. Вы также можете использовать различные виды тяжелых нагрузок (в конечном итоге приближающихся к вашему весу), необходимые для создания более сильных подтягиваний.

Сделайте большую и широкую спину

Если вы хотите увеличить ширину и размер спины, то могут помочь широчайшие тяги. Вы можете тренировать широчайшие мышцы напрямую в очень больших объемах, с большими нагрузками и различными хватами.Большинство людей не могут выполнять подтягивания в достаточно больших объемах (3-5 подходов по 10-15 повторений или 3-4 подхода по 20-30 повторений) несколько раз в неделю, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины.

Введите выпадение широты — много выпадений широты. Вы можете значительно увеличить тренировочный объем и мышечную массу, не ограничиваясь силой подтягиваний или хвата. Кроме того, поскольку ваши ноги закреплены во время движения, вы изолируете мышцы спины для дополнительной накачки.

Мышцы, прорабатываемые широчайшими вытягиваниями

Тяга широчайших вниз — это специфическое для спины движение, которое позволяет вам максимально изолировать широчайшие.Вы также можете обнаружить, что тяги вниз также тренируют бицепсы. Однако в этом случае возможно, вы не задействуете широчайшие должным образом. Вместо этого вы можете компенсировать это бицепсами и предплечьями. В этом случае вам нужно уменьшить нагрузку и попробовать использовать более широкий хват или хват без большого пальца.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины, являются основным двигателем в верхнем тяге. Если вы также чувствуете бицепсы или их больше, чем широчайшие, вероятно, вы слишком много тянете руками. Возьмите более широкий хват и обязательно начинайте тягу, отводя плечи назад и вниз.

Задняя дельта

Задние дельты помогают широчайшим в этом вертикальном движении вниз. Слегка расширенные локти и параллельный хват также активируют задние дельты.

Кому следует выполнять тягу с опорой на верхнюю ногу

Тяга к штанге

может быть полезна всем атлетам, независимо от вида спорта или уровня подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфиттером или обычным посетителем тренажерного зала, вам будет полезно включить в свою программу упражнения с кабелем.

Силовые спортсмены

Тяга верхнего блока вниз может быть отличным упражнением для наращивания спины для более сильных и крупных спортсменов. Например, если вы пауэрлифтер и работаете в тренировочном сплите, основанном на подъеме, то выполнение большого объема подтягиваний несколько раз в неделю может не вписаться в вашу программу. Возможно, вы также не захотите так сильно утомлять хват и все тело.

Тяга верхнего блока вниз позволяет тренировать спину под разными углами без нагрузки на другие группы мышц, центральную нервную систему или хват, как при подтягивании.

Спортсмены по кроссфиту и фитнесу

Подтягивания на ширину

могут быть отличным способом укрепить мышцы спины, задних дельт и тренировать спину в больших объемах, избегая травм. В таких видах спорта, как кроссфит, подтягивания в баллистическом стиле, такие как подтягивания с наклоном и подтягивания мышц, часто выполняются в больших объемах при большом утомлении.

Если вы хотите избежать такого уровня утомляемости в своей программе, тяга верхом вниз может нарастить серьезную мышечную массу. Если вы устали, у вас слабый хват или если вы не можете правильно выполнять строгие подтягивания, тяги на широчайших могут помочь увеличить объем и избежать травм.

Регулярные посетители спортзала

Тяга на ширине плеч — отличный способ построить более сильную и мускулистую спину для улучшения спины, силы над головой и здоровья плеч. Часто начинающим посетителям тренажерного зала и даже более опытным лифтерам сложно выполнять подтягивания или делать их правильно. В этом случае добавление подтягиваний после подтягиваний или добавление их в программы, в которых есть вспомогательные варианты подтягиваний, — отличный способ развить силу подтягиваний и по-прежнему тренировать спину в достаточной степени для развития мышц (и минимизировать травмы. ).

Подъемы и повторения на тяге с верхом —

Если вы хотите увеличить размер и силу спины, вытягивание широчайших вниз — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке. Это движение на тренажере позволяет вам тренировать все диапазоны повторений и доводить каждый подход до мышечного отказа (без отказа всего тела или ограничений по другим факторам).

Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и рекомендации по весу (интенсивности), которые помогут вам правильно запрограммировать тягу вниз.

для наращивания мышечной массы

Мышцы спины растут в ответ на большие объемы и потери как в низком, так и в среднем и высоком диапазонах повторений. Для оптимального развития спины рекомендуется тренировать спину несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Начните с программирования трех-пяти подходов по 10-15 повторений с от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов по 15-25 повторений со средними нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периодов отдыха из 45- 90 секунд.

Вы можете включить более тяжелые тяги на третий день тренировки, чтобы получить полностью развитую спину.

Для увеличения силы

Тяга на широчайшем опускании может быть использована для увеличения общей силы тяги верхней части тела и дальнейшего развития мышц спины. Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого груза только спиной, а не всем телом.

Начните с программирования 3-5 подходов по 5-10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Избегайте рывков, рывков руками и чрезмерной инерции.Цель состоит в том, чтобы увеличить силу спины, а не общую силу тела.

Варианты вытягивания широты

Тяга на ширину, выполняемая обычным хватом сверху, сделает вас сильнее и поможет отрастить спину. Но если вы хотите по-настоящему максимизировать развитие спины, вы захотите использовать некоторые из приведенных ниже вариантов, чтобы постоянно улучшать свои тренировки.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом может сделать вашу спину более широкой. Ширина захвата может быть разной, но обычно она достаточно широкая, чтобы бицепсы не могли так сильно помочь при выполнении тяги.

Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на широчайшие. Кроме того, можно сделать более широкий хват, чтобы увеличить ширину спины.

Тяга верхнего блока к груди снизу

Тяга верхнего блока вниз выполняется нижним (супинационным) хватом штанги, как если бы вы поднимали подбородок. Возьмите нижний хват примерно на ширине плеч. Ваши плечи не должны округляться вперед во время тяги. Держите локти по бокам тела.

Этот захват создает большую нагрузку на бицепсы, а также широчайшие, и может создать общий размер и воздействовать на мышцы спины под немного другим углом для оптимизации развития.

Тяга вниз параллельным хватом

Выполняя тягу вниз параллельным хватом, вы берете захват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Ширина между захватами может варьироваться в зависимости от человека или целей.

Этот захват полезен, если у вас болит плечо при выполнении тяги или подтягивания, или если вы хотите оптимизировать тренировку тяги назад с большим разнообразием захватов для ударов по спине под разными углами.

Тяга верхнего блока прямой рукой

Обычно вы выполняете эту вариацию стоя.Он предполагает, что локти должны быть прямыми или слегка согнутыми. Движение здесь больше похоже на вытягивание вниз, когда руки выталкивают гриф вниз с прямыми локтями.

Это позволяет по-настоящему изолировать широчайшие и исключить силу растяжения бицепса из движения. Это упражнение обычно включает большее количество повторений с меньшим весом для максимального сокращения и роста мышц.

Альтернативный вариант вытягивания широты

Если у вас нет доступа к опусканию широчайших вниз, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже альтернатив для прямой тренировки широчайших и спины.Если вы выполняете какой-либо из представленных ниже альтернативных вариантов вытягивания верхних, вы также можете иметь возможность варьировать хват (нижний, широкий, параллельный) в зависимости от грифа или оборудования.

Строгие подтягивания

Строгие подтягивания — жизнеспособная альтернатива вытягиванию широчайших. Он тренирует мышцы спины по той же схеме движений, что и тяга вниз.

Если вы обнаружите, что не можете накопить достаточное количество повторений, используя хорошую технику, чтобы получить значительную накачку мышц и отказ (отказ мышц спины, а не общий отказ силы), попробуйте другие варианты подтягиваний с поддержкой, описанные ниже.

Подтягивание с помощью ленты

Это вариант подтягивания с использованием бинтов, который позволяет вам выполнять больше подтягиваний из-за того, что ленты сопротивления помогают в подъемном аспекте движения.

Подтягивание с помощью машины

Подтягивание с помощью машины позволяет регулировать уровень помощи в зависимости от ваших способностей. В отличие от подтягиваний с бандажом, оно также заставляет вас сохранять строгое положение и форму, тогда как лифтеры могут иногда чрезмерно использовать импульс или махать во время «строгих» подтягиваний или подтягиваний с бандажом.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы о тяготении вниз? Прочтите, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать об этом важном аксессуаре для спины.

Почему я должен тренировать верхние тяги вниз?

Если вам нужна более крупная, сильная и развитая спина, тяги на верхнем блоке могут быть отличным вариантом для ваших тренировок. Но наращивание спины с помощью подтягиваний доступно не всем. Тяга к груди поможет, если вы вообще пытаетесь увеличить размер и силу спины без сильной усталости.

Что делать, если вы хорошо подтягиваетесь?

Выпадение широты вниз полезно для создания более крупной и развитой спины. С ними ваша хватка или общая сила и усталость не будут ограничивающим фактором. Подтягивания очень требовательны к телу. Несмотря на то, что это отличные упражнения, тяги на верхних точках могут быть лучше, когда вы устали.

Как низко вы должны тянуть штангу к себе в последнем тяге?

Это может варьироваться в зависимости от ширины захвата и человека.Тем не менее, подтягивание штанги к верхней части груди часто является хорошей отправной точкой для новичков. Некоторые атлеты опускают штангу к груди. Это может создать отличное сокращение, если плечи не округляются вперед во время движения. И наоборот, некоторые атлеты подтягивают штангу только к подбородку, что позволяет им поднимать больший вес, но может жертвовать диапазоном движений и лучшим сокращением.

Заключительное слово

Тяга широчайших вниз — отличное упражнение на изоляцию спины, которое помогает расширить широчайшие и сделать спину сильнее.Вы можете выполнять широкий спектр вариаций тяг вниз, менять хват и даже немного изменять углы, чтобы настроить свой опыт тренировки спины. Тяга верхнего блока может быть полезным движением для лифтеров любого уровня подготовки и отличным дополнением к подтягиваниям и другим упражнениям для спины.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

% PDF-1.3 1 0 объект > эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 объект > эндобдж 5 0 объект > эндобдж 6 0 объект > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 объект > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > эндобдж 30 0 объект > эндобдж 31 0 объект > эндобдж 32 0 объект > эндобдж 33 0 объект > эндобдж 34 0 объект > эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 37 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 39 0 объект > эндобдж 40 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 42 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 47 0 объект > эндобдж 48 0 объект > эндобдж 49 0 объект > эндобдж 50 0 объект > эндобдж 51 0 объект > эндобдж 52 0 объект > эндобдж 53 0 объект > эндобдж 54 0 объект > эндобдж 55 0 объект > эндобдж 56 0 объект > эндобдж 57 0 объект > эндобдж 58 0 объект > эндобдж 59 0 объект > эндобдж 60 0 объект > эндобдж 61 0 объект > эндобдж 62 0 объект > эндобдж 63 0 объект > эндобдж 64 0 объект > эндобдж 65 0 объект > эндобдж 66 0 объект > эндобдж 67 0 объект > эндобдж 68 0 объект > эндобдж 69 0 объект > эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > эндобдж 78 0 объект > эндобдж 79 0 объект > эндобдж 80 0 объект > эндобдж 81 0 объект > эндобдж 82 0 объект > эндобдж 83 0 объект > эндобдж 84 0 объект > эндобдж 85 0 объект > эндобдж 86 0 объект > эндобдж 87 0 объект > эндобдж 88 0 объект > эндобдж 89 0 объект > эндобдж 90 0 объект > эндобдж 91 0 объект > эндобдж 92 0 объект > эндобдж 93 0 объект > эндобдж 94 0 объект > эндобдж 95 0 объект > эндобдж 96 0 объект > эндобдж 97 0 объект > эндобдж 98 0 объект > эндобдж 99 0 объект > эндобдж 100 0 объект > эндобдж 101 0 объект > эндобдж 102 0 объект > эндобдж 103 0 объект > эндобдж 104 0 объект > эндобдж 105 0 объект > эндобдж 106 0 объект > эндобдж 107 0 объект > эндобдж 108 0 объект > эндобдж 109 0 объект > эндобдж 110 0 объект > эндобдж 111 0 объект > эндобдж 112 0 объект > эндобдж 113 0 объект > эндобдж 114 0 объект > эндобдж 115 0 объект > эндобдж 116 0 объект > ручей xwNTH / Vw.PH \ zf

Сколько калорий сжигается при отжиманиях и подтягиваниях

Нет ничего практичнее домашней тренировки без оборудования.

Но сколько калорий вы на самом деле сжигаете с помощью таких упражнений, как отжимания и подтягивания?

Уровень сжигания

Количество сжигаемых калорий зависит от:

  • Ваш вес
  • Ваш уровень физической подготовки
  • И еще несколько…

Как тогда рассчитывается скорость сжигания?

Путем тестирования группы людей в одинаковых условиях исследования смогли определить приблизительную скорость сжигания энергии для упражнений с одним собственным весом. [1]

Итак, что это за числа?

Используется следующий пример:

  • 77 кг / 170 фунтов мужчина
  • Как минимум год непрерывных тренировок
  • Упражнения, выполняемые с хорошей формой

Отжимания

20 отжиманий за одну минуту сжигаются ~ 9,5 калорий

0,47 ккал на отжимание

Подтягивания

Сжигание 10 подтягиваний за одну минуту ~ 11 калорий

1 ккал на подтягивание

Как это по сравнению с бегом?

Тот же парень сжигает ~ 13 калорий в минуту при скорости бега 6 миль в час (9.7 км / ч).

Итак, стоит ли вам сосредоточиться на беге, если вы хотите похудеть и сделать мышцы более заметными?

Скрытое преимущество отжиманий и подтягиваний

Бег не стимулирует рост мышц. Отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом могут повысить вашу силу и рост мышц, если их правильно спланировать.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете в течение оставшейся части дня. Вот почему эффективная трансформация тела требует и силовых тренировок.

Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Нужно ли считать калории?

Считать калории утомительно. К счастью, не все должны это делать.

Если ваша главная цель — стать очень стройной и значительно снизить процент жира в организме, вам следует подумать о подсчете калорий.

Если вы просто хотите стать лучше, сильнее и сбросить лишний жир, чтобы выглядеть лучше, вы можете добиться этого, не заботясь о калориях. Как? Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю и получите умное руководство по питанию, которое не требует подсчета калорий. Версия Руководства по питанию в приложении доступна в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

Что вы думаете о подсчете калорий? Оставьте комментарий ниже;)

растяжка, упражнения, подтягивания, видео тренировка

Содержимое

  1. Правила и особенности
  2. Противопоказания и возможный вред
  3. Главный комплекс
  4. Удержание равновесия лежа на перекладине
  5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
  6. Висячие
  7. Выход на обе руки
  8. Уголок над перекладиной
  9. Подтягивание коленями к поверхности груди
  10. График работы
  11. Когда ожидать результатов
  12. Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

Трюки с турником для девочек, которые только начинают заниматься гимнастикой, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепса. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее развита мышечная система у девушки, тем легче дается физическая нагрузка.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

  • Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта, чтобы пройти комплексное обследование организма.
  • Выполнять упражнения на перекладине можно в спортзале или спортзале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благоприятен для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
  • Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным при умеренных физических нагрузках.
  • Каждая тренировка на перекладине должна начинаться с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 минут.
  • Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основе заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается самой девушкой или при участии инструктора.
  • На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
  • Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если ощущается сильная боль в структуре мышечной ткани или суставов. Такие симптомы могут указывать на воспалительный процесс, который только усилится под действием физических нагрузок.
  • При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
  • Собираясь на тренировку, вы должны сдать не менее 1.5 литров питьевой воды без газов, которую нужно пить во избежание обезвоживания.
  • Последний прием пищи должен быть произведен не позднее, чем за 1 час до начала выполнения упражнений на освоение трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
  • Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к перегрузке еще не укрепленной мышечной системы тела.
  • Интенсивные физические нагрузки на перекладине обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможно дальнейшее спортивное развитие.
  • Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
  • Данные о количестве выполненных приемов, упражнений на развитие определенной группы мышц, следует заносить в специальный блокнот, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
  • Девушкам, которые тренируются на перекладине в тренажерном зале или спортзале, следует отказаться от парфюмерии и другой косметики с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
  • При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц — на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на предмет возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Приемы на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Следовательно, девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

  • отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
  • несоразмерные нарушения длины верхних и нижних конечностей, а также туловища;
  • деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться при спортивных нагрузках;
  • врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно полностью захватить перекладину;
  • эпилептических припадков;
  • поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
  • предыдущая травма спинного и головного мозга;
  • болезней сердца, связанных с нарушением его ритмической деятельности;
  • артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • преходящая ишемия сосудов головного мозга;
  • периодические обмороки неизвестного происхождения;
  • ранее перенесли инфаркт головного мозга;
  • злокачественных опухолей, независимо от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
  • повреждение периферических нервов, последствиями которого являются нарушение иннервации мышечных тканей;
  • пороков сердца приобретенных и врожденных;
  • кардиопсихоневроз;
  • приступов бронхиальной астмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • Язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
  • хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
  • Артриты и артрозы суставов верхних конечностей, надплечья;
  • гематологических заболеваний и патологий кроветворной системы;
  • тиреотоксикоз щитовидной железы;
  • патология коры надпочечников;
  • ожирение 2 и 3 степени тяжести;
  • акромегалия;
  • ранее перенес перелом позвоночника;
  • заболеваний аорты, при которых существует значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
  • выраженных дефектов или полного отсутствия большого количества пальцев, при которых девушка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
  • грыжа брюшной полости;
  • геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Приемы на турнике у начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярной тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям на штанге, следует пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к травке и ухудшению самочувствия.

Главный комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большинство действий направлено на освоение базовых движений. По мере развития мускулов девочка получает возможность выполнять более сложные и энергоемкие упражнения.

Удержание равновесия лежа на перекладине

Удержание равновесия в положении лежа на перекладине — простой трюк, который требует от девушки хорошего чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

  1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
  2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
  3. После этого девушка поднимается с помощью перекладины так, чтобы спортивный инвентарь находился на уровне бедер.
  4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
  5. В этот момент коленные суставы ног разгибаются, а спина остается максимально прямой.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что на самом деле тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется руками.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Подвешивание только за верхнюю конечность — сложное и энергоемкое упражнение, которое идеально подходит для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
  2. После этого он подходит к турнику, после чего правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
  3. На вдохе висеть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
  4. Зависание на одной руке на время.
  5. Аналогичные действия можно проделать с левой конечностью.

Этот трюк часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висячие

Подвешивание пополам — это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить данное упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине прямым хватом.
  2. На вдохе подтянуть колени к груди, а затем поднять нижние конечности вверх.
  3. На данный момент ноги расположены таким образом, что перекладина находится между ними в области паха.
  4. На счет 1 нижние конечности разведены, как при сидении на поперечном шпагате.
  5. Колени оставлены прямыми, а спина максимально согнута.

Подвешивание пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогично с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, требующее хорошо развитых мышц живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности штанги прямым хватом.
  2. Подошвы стоп сомкнуты, колени прямые.
  3. На вдохе поднимаются нижние конечности, чтобы качнуть всем телом.
  4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно задействуя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
  5. Кузов выходит над перекладиной турника.
  6. В течение 5-10 секунд корпус держится на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
  7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только весьма эффектно, но и способствует комплексному развитию мускулов верхней части тела. Это упражнение не требует больших физических сил для освоения. Достаточно разобраться в технике синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение угла над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению данного трюка на турнике следующий:

  1. Девушка подходит к штанге, а затем делает прямой хват.
  2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
  3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
  4. После этого тело удерживают мускулами рук, которые фиксируются на турнике перед телом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат корпуса в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленями к поверхности груди

Для этого трюка необходимы хорошо развитые мышцы живота, поясницы и предплечья.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
  2. Подошвы стопы близко друг к другу.
  3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их до уровня груди.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого несложного упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных приемов, требующих большей физической силы.

График работы

Трюки с турником для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему для очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели Процесс организации обучения
понедельник В понедельник рекомендуется выполнить тренировку со следующими приемами:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • висит на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами — 2-3 минуты.

вторник Во вторник нужно обезопасить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
среда В среду вы можете выполнить следующие упражнения со штангой:
  • висеть отдельно;
  • подтягивание коленей к поверхности груди;
  • угол над перекладиной.

Средняя продолжительность тренировочного процесса — 1 час. За этот промежуток времени возможно выполнение 7-10 повторений этих трюков.

четверг Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать и максимально расслаблять накачанные мышцы.
пятница Пятница — 3-й день недельного цикла подготовки к освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • висит на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляет 7-10 повторений с минимальными перерывами на отдых.

суббота В субботу следует исключить любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на штанге.
воскресенье Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется пробежать легкую пробежку на дистанцию ​​1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять 1-2 часа. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в тренировочный курс могут быть включены другие виды упражнений со штангой.

Приведенный график тренировок подходит девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом хотят заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, только начинающим выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Освоение трюков на турнике для начинающих требует регулярных тренировок в соответствии с составленным планом занятий.

За 1 год непрерывных занятий можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится надолго, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, становятся сильнее, эластичнее и выносливее при физических нагрузках.

Трюки без турника — это вид физических упражнений, включающий в себя элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на перекладине довольно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности выполнения физических упражнений, не нарушая расписания тренировочных занятий. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны пить достаточно простой воды без газа, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.