Самые эффективные упражнения для бицепса: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Самые лучшие упражнения на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой

список лучших упражнений на бицепс.

Подъем штанги прямым хватом
Сгибание рук со штангой в наклоне
Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
Подъем гантелей стоя
Подъем гантелей сидя с упором на бедро
Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Самые лучшие упражнения на бицепс видео обзор

Самые эффективные упражнения на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями хватом молот
Подтягивания на турнике широким, узким хватом
Подъем штанги с E-Z грифом
Подъем штанги обратным хватом
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Самые эффективные упражнения на бицепс видео обзор

лучших упражнений на бицепс: 7 лучших упражнений на бицепс для развития рук

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хочешь накачать бицепсы к лету? Если вы какое-то время работали над руками, то знаете, что не все упражнения на бицепс одинаковы. Но на каких упражнениях на бицепс лучше всего сосредоточиться, если ваша цель — большие, сильные или рельефные руки?

«Вы можете укрепить свои бицепсы, правильно питаясь, эффективно тренируясь и изолируя тренировку, нацеленную на руки», FightCamp , — рассказал Tom’s Guide тренер-основатель PJ Shirdan. Это далеко не просто эстетическая цель, сильные бицепсы могут помочь улучшить общую силу верхней части тела, помогая вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале и вне его.

Ширдан перечислил некоторые из лучших упражнений на бицепс для изоляции двуглавой мышцы ниже, но предупредил, что эти упражнения — не единственный способ улучшить силу бицепса.

«Другой способ, который я считаю более интересным и эффективным, заключается в использовании движений, в которых бицепсы являются второстепенными/вспомогательными мышцами. Например, при подтягиваниях, подтягиваниях и обратных подтягиваниях мы одновременно активируем широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы и корпус, одновременно работая над бицепсами, — сказал Ширдан. — Я люблю тренировать бицепсы. , но я, как правило, начинаю с подтягиваний и подтягиваний, а затем делаю изолированные движения в конце тренировки. Тренируйте все тело, и ваши бицепсы будут расти.»

Нужно ли тренировать бицепсы каждый день?

Как бы заманчиво не было добавить эти упражнения в свой распорядок дня, Ширдан предупреждает: «Вы не должны тренировать бицепсы каждый день». Постоянно повторяющееся разрушение мышц без надлежащего восстановления может задержать рост, набор веса и общее состояние здоровья», — добавляет Ширдан. включение тренировок на бицепс от 2 до 4 раз в неделю в свой распорядок дня, если вы «даете 24–36 часов на восстановление между каждой тренировкой».

«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, меняйте упражнения на бицепсы и не бойтесь немного поработать над трицепсами в те дни, когда вы не занимаетесь бицепсами, поскольку трицепсы составляют почти 70% плеча», — добавляет он.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания бицепсов?

Готовы начать? По словам Ширдана, это лучшие упражнения на бицепс для наращивания мышечной массы:

1.

Подтягивания груди к перекладине кредит: Getty/master1305)

Чтобы выполнить подтягивание грудью к перекладине, возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Держа ноги под телом, подтяните перекладину, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу. в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Не опускайте вес вниз, все движение должно быть медленным и контролируемым.

2. Сгибание рук со штангой стоя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите грудь. Удерживая штангу руками за пределами бедер и ладонями, обращенными от тела, слегка поднимите руки, чтобы почувствовать, как задействуются бицепсы.

Медленно поднимите штангу к телу, убедившись, что движение исходит от бицепсов, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. В нижней точке движения полностью выпрямите руки и напрягите бицепсы, прежде чем переходить к следующему повторению.

3. Сгибание рук проповедника сидя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника сидя, вам понадобится скамья проповедника, которую вы сможете найти в большинстве тренажерных залов. Вы можете выполнять упражнение со штангой, гантелями или EZ-грифом. Начните с того, что сядьте на скамью проповедника, положив подмышки под наклонную секцию.

Держите гирю обратным хватом ладонями вверх и сгибайте гирю вверх, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не окажутся вертикально относительно скамьи. Здесь сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения — убедитесь, что движение исходит от ваших бицепсов, и вы не раскачиваетесь вперед и назад.

4. Обратные подтягивания со штангой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Для обратного или перевернутого подтягивания вам нужно установить штангу на уровне талии и лечь под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

Держите тело прямо и прижмите ноги к полу, подтяните грудь к перекладине, держа локти как можно дальше от перекладины. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

5. Сгибание рук с тросом стоя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В отличие от использования гантели или штанги, использование троса позволяет удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что возьмитесь за турник с тросом, держа туловище в вертикальном положении, ладони смотрят к потолку, а локти прижаты к телу.

Поднимите руки к туловищу, напрягая при этом бицепсы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями в положении «молот»

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями к телу), слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы — это ваша исходная позиция.

Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

7. Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Волнистая рукоятка штанги EZ отлично изолирует бицепсы во время подъемов. Начните с того, что держите штангу EZ перед бедрами, ладони обращены к телу. Руки должны быть чуть шире плеч.

Поднимите штангу к плечам, сожмите ее в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот шести лучших упражнений с лентой сопротивления для развития рук без веса 9.0006 , плюс 15-минутная тренировка рук с гантелями для быстрого сжигания жира .

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429$

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429$ открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:

Большая грудь
Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотеть начать делать кудри на месте?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал свои бицепсы:

… без стероидов и без необходимости делать многочасовые сгибания рук каждую неделю.

Итак, приступим.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы
Простая наука эффективной тренировки бицепса
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшая тренировка на бицепс
Что насчет пищевых добавок?
Итоги тренировок на бицепс
Хотите больше тренировок?

Анатомия бицепсов

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вам следует знать.

Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

Она обеспечивает разделение между бицепсом и трицепсом.
Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть вариации, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей необходимо тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить желаемый размер и четкость.

Тяжелая тренировка спины развивает бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях можно включить в тренировку бицепса, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда в вашей тренировке упор делается на тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом будет около 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолевать стойкие плато мышечного роста.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на журналы о мышцах.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы выполнить, действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для бицепсов, которые вы можете делать.

2. Сгибание рук с E-Z грифом на бицепс

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также дает возможность отдохнуть запястьям и локтям от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук «молот» — мое любимое упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для увеличения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — это ключ

Вот и все лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не просто в том, чтобы выполнял упражнения, а в том, чтобы прогрессировал в них.

И для прирожденного тяжелоатлета самым важным типом прогрессии является перегрузка. То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы вырастет из .

Непревзойденная тренировка бицепса
Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:
Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
Включает в себя упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.
Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тонче, стройнее, сильнее» (для женщин), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.
В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:
Сгибание рук со штангой
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 6-8 повторений
Вот и все.
Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.
И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, это очень просто:
Если вы можете сделать больше повторений, чем максимально возможное, вес слишком мал. Давай тяжелее.
Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.
Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.
Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.
Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.
Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.
Если вы делаете это раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета правильная, ваши бицепсы ответит .
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Что насчет пищевых добавок?
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.
Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.
К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.
Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, громкими (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.
Таким образом, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.
Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.
В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.
Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.
Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.
Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)
Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.
Креатин
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:
Добавка с креатином помогает…
Нарастить мышечную массу и повысить силу,
Повышение анаэробной выносливости
Уменьшить повреждение и болезненность мышц
Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.
Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.
RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:
5 грамм моногидрата креатина
2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
10,8 мг коросоловой кислоты
Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.
Протеиновый порошок
Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.
Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.
Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.
Напиток перед тренировкой
Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .
У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.
Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.
Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.
Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:
Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает усталость, вызванную физическими нагрузками, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
Бетаин. Бетаин – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку гормона роста человека и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.
И то, что вы не найдете в PULSE, столь же особенное:
Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
Без искусственных пищевых красителей.
Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.
Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предварительная предполагаемая ощущения перед тренировкой… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.
Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .
. .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Итоги тренировки бицепсов
В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.
Вы должны делать правильные упражнения.
Вам приходится поднимать тяжести.
Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
И вы должны быть терпеливы.
Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.
Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.