Правильный курс приема креатина
Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.
В период каких тренировок принимать креатин?
Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.
Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу. При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.
Когда принимать креатин?
Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.
Правильный режим приема:
- До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
- После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.
Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?
Сколько должен длиться курс приема креатина?
В идеале креатин следует принимать в течение 2-х месяцев, после чего должен последовать отдых от его приема на 2 недели. Между тем, вовсе не обязательно точно следовать данной рекомендации, поскольку на протяжении всей силовой или высокоинтенсивной программы вы должны использовать креатин.
Часто бывает так, что период отдыха от приема креатина попадает на начало или продолжение программы на массу или силу. Многие спортсмены, видя это, делают паузу и перестают принимать его, чтобы уложиться в рекомендуемые периоды приема и отдыха от креатина. Данный подход в корне неправильный, поскольку силовые тренировки достаточно быстро истощают запасы накопленного креатина, создавая его дефицит, и как следствие, падение интенсивности тренировок. Кроме того, накопление креатина в мышцах является одним из основных факторов роста мышц, поэтому его нехватка приводит к замедлению или остановке роста мышечной массы.
Таким образом, креатин должен использоваться на всех силовых и высокоинтенсивных программах. «Отдыхать» от его приема следует в периоды работы на выносливость, пампинг и сжигание жира – то есть в периоды высокообъемных многоповторных тренировок.
Ещё статьи по теме:
iron-health.ru
Как принимать креатин? — Muscleoriginal
Креатин моногидрат – очень популярная ныне пищевая добавка. Используется спортсменами, представителями скоростно-силовых видов спорта для повышения своих результатов. Но и среди любителей «потягать железо» креатин занимает не последнее место в рейтинге спортпита.
Итак, если вы счастливый обладатель банки с белым безвкусным порошком, но при этом не знаете, как принимать креатин моногидрат, то вы зашли по адресу!
Для начала стоит отметить, что свое знакомство с креатином лучше всего начинать с его самой распространенной и доступной формы – моногидрат.
Во-первых цена, из всех форм самая дешевая. В среднем 300 граммовая упаковка обойдется вам в 15-20 долларов США.
Во-вторых, эффективность. Ее доказали практическим путем очень большое количество спортсменов. Теоретическое подтверждение: если ученые проводят, какие либо исследования на тему влияния креатина на мышечную деятельность человека, то в большинстве случаев опять же используют моногидрат.
Как принимать креатин?
Есть два популярных варианта: с загрузкой и без.
В первом случае вы принимаете по 5 граммов четыре раза в день на протяжении недели, далее переходите на поддерживающий режим – 5 граммов 1 раз в день
Во втором случае с первого дня принимаете 2 раза в день по 10 граммов, и так до конца курса.
Мы же предлагаем вам третий вариант «индивидуальный». В котором будут учитываться ваши особенности, а именно вес тела, интенсивность занятий, активность жизни вне спортзала.
Прием данную добавку худому студенту, так же как и титулованному чемпиону в абсолютной весовой категории? Нет, конечно! Поэтому мы вводим коэффициент для едино разового приема. Это 0,5 грамма креатина на каждые 10 кг веса вашего тела.
Т.е. для спортсмена весом 70 кг целесообразно употреблять (0,5*7)=3,5 грамма креатина за один прием.
Далее, как часто принимать свою одноразовую норму?
Основа и необходимый минимум – 1 раз в день.
К нему мы прибавляем дополнительные приемы, количество которых зависит от:
- Тренировка. Если вы новичок (опыт занятий до 2х лет), и соответственно пока не можете похвастать большими весами, которые принимаете на тренировке, то вам нужно добавить еще один прием креатина в тренировочный день, за пару часов до занятия.
Если обладаете опытом занятий более 2х лет и работаете с солидными весами, значит и расход энергии (в том числе креатина) у вас повышенный. Добавьте в тренировочный день два дополнительных приема креатина, до и после занятия.
- Интенсивность физической деятельности вне спортзала.
Условно разделим ваши энергозатраты в профессиональной деятельности на три группы:
- Большие энергозатраты. Это тяжелая физическая работа. Если вы работаете грузчиком, шахтером, строителем и т.д. то вам необходимо добавить еще два приема креатина на каждый рабочий день.
- Средние энергозатраты. К ним можно отнести работу курьером, кладовщиком, автослесарем. В таком случае принимайте дополнительно по одной порции каждый день, когда выходите на работу.
- Низкие энергозатраты. Это классическая сидячая работа в офисе, менеджером, бухгалтером, экономистом. В таком случае дополнительная порция не требуется.
Подведем итог вышесказанного на примере. Юноша 25 лет, худощавого телосложения, весом 70 кг., работает продавцом консультантом бытовой техники. Весь рабочий лень проводит «на ногах», периодически переносит грузы средней величины. Стаж тренировок в тренажерном зале – 6 месяцев.
Как принимать креатин этому условному начинающему бодибилдеру?
Доза для одного приема – 3,5 грамма креатина моногидрата.
В выходной день, так же свободный и от тренировки, он ограничивается одним приемом.
Если решил потренироваться в выходной + 1 доза перед тренировкой, итого две.
Если решил потренироваться в рабочий день вечером + 2 дозы, итого три, утром, в течении дня, и вечером за 1-2 часа до тренировки.
Наши мышцы накапливают креатин из пищи, а во время работы активно его расходуют, поэтому видится логично варьировать потребление в течении цикла в зависимости от объема и интенсивности физической работы.
Не забывайте запивать креатин соком, компотом или сладким чаем. Для усвоения, на каждый грамм креатина нужно употребить 5 граммов глюкозы.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  01.07.2015 © Muscleoriginal.com
muscleoriginal.com
Как принимать креатин 🚩 как пить креатин без загрузки 🚩 Лекарственные препараты
Nikolay-1046632268
Креатин – это специфическая кислота, которая содержится в мышцах человека и участвует в процессах энергообмена в организме. Он улучшает функционирование мышечной ткани, что помогает увеличить силовые показатели в упражнениях.
Статьи по теме:
Инструкция
Существуют две главные методики приема креатина: «с загрузкой» и «без загрузки». По эффективности они равнозначны, но схема «без загрузки» является более экономичной.Методика «с загрузкой» состоит из двух этапов. На этапе загрузки (5-7 дней) принимается 5 г креатина 4-6 раз в день, в фазе поддержания концентрации – 2-3 г спортивной добавки раз в день. Период длится 6-7 недель, после чего необходимо сделать перерыв на месяц, а затем возобновить прием. Перерыв делается для того, чтобы организм не забывал про синтез собственного креатина.
Методика «без загрузки» заключается в том, что креатин принимается дозами 5-6 г раз в день в течение 2 месяцев, после чего необходимо сделать перерыв на месяц.
Креатин лучше всего принимать с простыми углеводами, так как они ускоряют его доставку в кровь (это могут быть сладкие соки, чаще всего рекомендуют виноградный). Удобство приема добавки повышается при ее добавлении в энергетики или гейнеры.
Лучшим временем приема креатина считается момент сразу после пробуждения для дня отдыха и через час после занятия для тренировочного дня. Креатин начинает разлагаться при смешивании с водой, поэтому приготовленную порцию необходимо употребить сразу. Во время приема пищевой добавки необходимо выпивать много воды (3 литра в день и больше) и забыть о таких вещах, как кофе и алкоголь.Совет полезен?
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
www.kakprosto.ru