Как эффективно укрепить мышцы спины в домашних условиях

Поговорим о том как снять боль в спине, и как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Как снять напряжения в мышцах спины, поясницы, в грудном отделе и так далее…
Нужно не забывать о том, что подход к лечению спины должен быть комплексным точно так же как и тренировки.
По мимо того, что вы должны укреплять мышцы спины в зале, дома, вы ещё должны грамотно снимать напряжения с помощью упражнений для растяжки, для укрепления мышц спины в домашних условиях, с помощью массажей и если есть какая-то большая проблема возможно медикаментозно.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях основные методы

Первый метод с чего мы начнём это упражнения которое укрепляет мышцы спины, его вы можете выполнять дома в абсолютно разных режимах. Увеличивая количество повторений, увеличивая количество подходов. Все зависит от уровня вашей выносливости и от тонуса мышц вашей спины.
Это гиперэкстензия лёжа на полу Ложимся на живот вытягиваем руки, напрягаем ягодницы, спину и выполняем по 24 подъёма в 4 подходах.

Второй метод снятия напряжения в спине домашний массаж.
Он может быть разный. Возможно массаж будет вам делать ваш молодой человек или брат, сестра, друг, подруга, муж и так далее. Есть много массажных ковриков, массажные валики и так далее. Так же достаточно много учебных методик,литературы, с помощью которых можно научиться делать массаж качественно. Конечно так же возможно обратиться к профессионалу.

Третий метод растяжка. Вы можете её выполнять в тренажерном зале после вашей тренировки, или например с утра когда вы проснулись в качестве разминки или просто в течении дня когда вы чувствуете напряжения в мышцах спины.
Все максимально просто, вы должны тратить примерно 15 минут на растяжку, но вы будете чувствовать себя гораздо лучше легче и ваши результаты не заставят себя ждать.

Первое упражнения скрутка.
Мы опускаемся вниз на пол, плотно прижимаем плечи к полу, ладони направляем в стороны. На вдох мы сгибаем правую ногу в коленном суставе и выполняем скрутку в поясничном отделе. Стараемся максимально расслабить спину опустить колено на пол и растянуть мышцы поясницы. Данное положения мы сохраняем в течении одной минуты потом меняем чем стороны

Второе упражнения кобра.

Опускаемся вниз на живот ладони ставим под плечи максимально прогибаемся в пояснице сводим лопатки дышим на выдох мы опускаемся в положения собака мордой вниз стараемся поставить пятки на пол максимально прогнуться в поясничном и грудном отделе и так же продышать эту позу.

Мы выполняем это упражнения в серии. Два упражнения подряд 10 дыхательных циклов. Таких кругов нам нужно выполнить 10.

Третье упражнения поза ребёнка оттяжка на пятки.
Упражнения в котором мы можем максимально расслабить поясничный отдел и снять напряжения с мышц спины.

Опускаем таз на пятки ладонями тянемся вперёд округляем поясничный отдел стараемся максимально расслабится в этой позе. Положения удерживаем на протяжении 2 минут.
С помощью этих упражнений вы обязательно укрепите мышцы спины. Почувствуете себя прекрасно комфортно и уютно в вашем здоровом теле. Не забывайте о том, что лечения мышц спины это обязательно комплексный подход и даже если вы просто хотите поддержать мышцы спины в тонусе обязательно не забывайте и про снятия мышечного напряжения с помощью массажа и укрепления мышц спины с силовой точки зрения и конечно же фаза расслабления.

Анатомия: как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Более подробно рассмотрим анатомическую сторону спины для того,чтобы лучше разобраться в вопросе как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Анатомия спины включает широчайшую мышцу, трапециевидная, мышца выпрямляющая позвоночник, ромбовидная и большая круглая. Узнаем о каждой из этих мышц, их местоположении и функционал анатомии.

Функции мышц спины

Есть несколько отдельных мышц в анатомии спины, и важно взглянуть на все, чтобы увидеть, как вы можете эффективно ориентироваться на них и развивать спину. На рисунке ниже показаны все основные мышцы спины а также некоторые мышцы шеи

Анатомия спины включает в себя одни из самых массивных и функционально важных мышц в человеческом теле. Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания. Мышцы спины позволяют вам встать прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; поддерживает шею вертикально, пocтoяннaя фикcaция пoзвoнкoв мeждy coбoй для oбecпeчeния нeпoдвижнoй oпopы. Бeз этoгo никaкиe бы нaши пoвopoты и нaклoны, cгибaния и paзгибaния нe были бы вoзмoжны.

Широчайшая мышца

Широчайшая мышца спины, также известная как “крылья” является крупнейшим и наиболее известным из всех мышц спины.
Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей.
Трапециевидная мышца состоит из трех слоев мышечных волокон: в нижней трапециевидной, средних трапециевидных и верхней трапециевидной волокон.
 

Мышца выпрямляющая позвоночник

Позволяют вам согнуть и удлинить спину в любом заданном направлении.
Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц.

Ромбовидная мышца

Большая круглая мышца

Небольшая, но важная мышца в спине.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях лучшие упражнения

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Подтягивания
3. Гиперэкстензия с гантелями

Упражнения которые помогут в вопросе о том как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Тяга гантелей в наклоне

Одно из лучших базовых упражнений в домашних условиях. Направлено на проработку широчайшей мышцы спины.
Техника выполнения: берем две гантели,корпус слегка наклоняем вперед, прогибаем спину, слегка согнули коленные суставы, ноги на ширине плеч, смотрим вперед.

Подтягивания

Подтягивания являются одним из лучших  упражнений, потому что они интенсивно прорабатывают всю верхнюю часть спины, крыльев и задних дельт.

Гиперэкстензия

Несколько вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины.

sport-in-my-life.ru

Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

 

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

м

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

 

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

 

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

 

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

под

 

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

 

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гор

 

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

нак

 

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Об

 

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Боковая

 

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Фитбол

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

 

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

планка

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

 

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

 

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Выполнение поясничных скручиваний

 

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

млад

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

 

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Тяга

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

 

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

rulebody.ru

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

www.fitnessera.ru

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

Человек – вершина эволюционного развития. Он обладает разумом, способностью принимать решения и совершенствовать свои навыки.

Поэтому можно сказать, что жизнь человека – это тоже своего рода эволюция, предполагающая не физические, а ментальные изменения.

На сегодняшний день человечество пребывает в промежуточном состоянии. С одной стороны, мы обладаем развитым разумом. Но с другой стороны, мы не в состоянии контролировать собственную жизнь на 100%.

Человек не может коренным образом изменить и улучшить собственное тело, но может успешно поддерживать его здоровье и отменное состояние.

Именно о таких возможностях и пойдёт речь в этой статье. Мы расскажем, как укрепить мышцы спины, обзавестись красивой осанкой и уверенностью в себе, избавиться от болей и т.п.

Как сохранить здоровье спины в современных условиях?

Так как человек лишён возможности кардинальным образом менять своё тело, подстраивая его под окружающие условия, он не является безраздельным хозяином собственного здоровья.

Именно поэтому в наших интересах предпринимать всё, чтобы сохранить здоровье и все доступные функции организма, чтобы не столкнуться с болями, дискомфортом, ограниченностью движений и прочими проявлениями недугов.

От прочих представителей животного мира людей отличает развитый интеллект, а вот строение и состояние скелета и мышц у человека зачастую более уязвимое, чем у животных.

Прямохождение, высокая нагрузка, низкая двигательная активность – всё это становится причинами серьёзных проблем со спиной.

Современному человеку бывает непросто найти время на занятия спортом и уход за собственным телом. А это является необходимым условием придания мышцам тонуса.

Сидячая работа, поездки в машине, пассивный отдых – всё это негативно сказывается на состоянии мышц и всего организма в целом.

Но человек всегда пытается воспользоваться самым простым решением проблемы, а если такого не находится, то многие предпочитают бездействовать. В этой статье мы расскажем, как добиться здорового, красивого, выносливого тела без особых усилий.

Решение этой задачи осуществляется путём простых и доступных приёмов, которые нужно выполнять на протяжении всего дня.

Для того чтобы обеспечить спине необходимый уход, необязательно записываться в спортзал. Нужно научиться грамотно расходовать собственное время, и свободные минуты проводить не в бессмысленном бездействии, а с пользой для тела.

Каким бы напряжённым ни был ваш ежедневный график, такие минуты найдутся всегда. Если вы начнёте следить за собой, то поймёте, сколько времени вы тратите впустую, когда могли бы посвятить его оздоровлению.

Ниже мы предлагаем особую программу, как укрепить мышцы спины без специальных мероприятий. Для достижения высоких результатов необходимо строго следовать приведённым рекомендациям.

Основы программы оздоровления спины

Одна из отличительных черт людей – способность ставить цели и достигать их. Некоторые люди постоянно расширяют границы собственных возможностей и возможностей человечества в целом, добиваясь всё новых и новых невероятных целей.

Поэтому для того чтобы решить проблемы со спиной, нужно установить чёткую цель. И эта цель – здоровая спина!

Почему так важно жить вдумчиво и внимательно? Потому что если мы будем следить за собственной жизнью, оценить и замечать свои поступки и привычки, обращать внимание на работу нашего тела, то мы сможем лучше понять причины многих преследующих нас неприятностей.

Так, если понять принципы работы костно-мышечной системы человека, а также нарушения, наблюдаемые в её функционировании, то найти способ избавиться от этих нарушений будет гораздо проще.

Многие проблемы человека связаны с обстановкой, которая его окружает, с условиями, в которых он существует. Сам современный образ жизни не способствует поддержанию здоровья.

Сидячая работа за компьютером, неудобные, но модные столы и стулья, передвижения исключительно на машинах – всё это вредит нашему телу, заставляет его становиться дряблым и слабым.

Это противоречит естественной потребности тела напрягаться, чтобы оставаться в тонусе. Именно поэтому современные люди даже при минимальном уровне физического труда так часто сталкиваются с такими проблемами, как боли в спине, неправильная осанка, искривления позвоночника, защемления нервов и т.п.

Для здоровой жизни без боли человек должен научиться внимательно и ответственно относиться к собственной физической оболочке. И основой ответственного отношения к телу выступает режим, направленный на поддержание нормального функционирования всего организма.

Несмотря на то, что сегодня в моде накачанное тело с развитыми мышцами, для большинства людей нормой является подтянутое, стройное и даже худощавое тело, которое быстро реагирует на все команды и работает без сбоев. Именно к этому должен стремиться каждый в своём физическом развитии.

Как уже говорилось выше, далеко не все современные люди имеют возможность регулярно посещать спортзал и проводить там достаточно времени, чтобы проработать все важные мышцы.

Поэтому каждому из нас необходимо знать способы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Эти способы помогут вам нивелировать негативные последствия, которые современные условия работы и жизни в целом оказывают на тело.

Такие приёмы необходимо сделать ежедневной привычкой, неотъемлемой частью повседневной жизни, чтобы не вам не приходилось больше с трудом находить время для приведения тела в тонус.

Все действия, которые вы совершаете ежедневно, можно использовать на благо вашего организма. Сделать это совсем не сложно. Все приёмы, которые помогут вам сохранить здоровье спины, легко вписываются в стандартный будний день.

Помните о том, что цель таких приёмов состоит не в эстетическом улучшении физических параметров, а в оздоровлении спины и остальных частей тела, повышении их управляемости и т.п.

Если ваше тело функционирует абсолютно правильно, то вы не должны испытывать никакого дискомфорта или боли, вашими постоянными спутниками должны быть бодрость, готовность к активности, нормальные реакции на воздействия окружающей действительности.

Если это не так, значит, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни и ввести в него новые полезные привычки.

Развитие и ежедневный уход за мышцами спины

Каждый день предоставляет вам массу возможностей для того, чтобы укреплять спину и другие части тела. Представьте, что за каждую реализованную возможность вам начисляются баллы.

Мы предлагаем вам подсчитать, сколько же баллов можно заработать в течение одного стандартного дня. Начнёт с самого пробуждения, потому что утро – самый опытный период для здоровья спины и физического состояния в целом.

Это связано с тем, что ночью тело пребывает практически в неподвижном состоянии и горизонтальном положении. Нельзя не учитывать этот факт, поднимаясь с постели. Перед этим необходимо плавно вернуть тело к бодрствованию.

Один из способов, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, заключается в выполнении утренней гимнастики в постели. Эта гимнастика предполагает последовательное сокращение и расслабление всех мышц тела.

Начинайте со сжиманий и разжиманий пальцев ног, затем переходите к икрам, бёдрам, продвигайтесь вверх до самой макушки. Прочувствуйте каждый сантиметр тела, ощутите, как оно пробуждается. Только после этого можно вставать.

Процесс подъёма с постели

Современные люди нередко испытывают трудности с засыпанием. Проваливаясь в беспокойный сон под утро, они вынуждены просыпаться разбитыми и уставшими. Каким бы ни был ваш сон, пробуждение должно быть правильным и светлым.

Для этого необходимо повернуться на спину и постели и согнуть ноги. Затем нужно поднять таз так, чтобы выпрямились бёдра. Повторить движение 10 раз. Это несложное упражнение займёт у вас не более пяти минут, зато подарить некоторую бодрость.

Вы почувствуете, что уже готовы встать. Но не все люди испытывают по утрам лёгкость и свободу в движениях. Многих мучают боли в спине. В этом случае подняться с постели не так-то просто.

Нужно правильно двигаться, чтобы безопасно и безболезненно переместить тело из горизонтальной позы в вертикальную. Если вы встаёте с левой стороны, то вам нужно повернуться на левый бок, согнуть колени.

Ногу, расположенную внизу, нужно немного свесить за край кровати. Нижней рукой нужно оттолкнуть тело от кровати. В этот момент опора должна приходиться на нижнюю сторону тела.

Ноги должны тянуть тело вниз, а рука – подталкивать вверх. Подчиняясь этим движениям, сядьте, выпрямите спину, немного посидите, но не позволяйте себе слишком расслабляться.

Задача – встать на ноги

После того как вы заняли сидячее положение, требуется решить ещё одну задачу – встать. Вы когда-нибудь наблюдали за только что проснувшимся животным? Большинство из них после сна подтягиваются, заставляя все части тела взбодриться.

Точно такое же действие нужно выполнять и только что пробудившемуся человеку. Встаньте, вскиньте руки, потянитесь ими вверх, слегка прогните спинку, зевните, обогащая мозг кислородом.

Это один из вариантов утреннего потягивания. Но гораздо более эффективным способом, как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине или мужчине, является потягивание на четвереньках.

Оно не потребует много времени, но эффективно подготовить тело к предстоящим дневным нагрузкам.

Выполняется оно так:

• Займите позицию с упором на колени и ладони. Ладошки поставьте немного вперёд, за линию плеч.
• С выпрямленными руками прогибайте спину, опускайтесь телом вниз и назад, приникая к полу. В нижней точке замрите на пять секунд;
• Начинайте плавный подъём. Завершите упражнение, сев на пятки. В этой позе оставайтесь пять секунд.

Повторять приём нужно 10 раз. Не торопитесь, действует медленно и тщательно.

Итак, примерно через 15 минут после пробуждения вы уже стоите на ногах и определённо чувствуете себя бодрее. За это вы можете смело начислить себе 25 баллов.

Приводим себя в порядок

Утренняя боль в спине – довольно распространённое явление. Некоторые люди испытывают сильный дискомфорт, даже выполняя самые простые утренние ритуалы и действия.

Эта боль вызвана неудовлетворительным состоянием связок и мышц. По утрам мышцы должны быстро включаться в работу, чтобы оказывать телу необходимую поддержку. Для того чтобы включить их, используйте приёмы, направленные на развитие мышц тазового дна.

Это то же самое упражнение, которое вы выполняли сразу после пробуждения. Не забывайте о том, что при выполнении обе стопы должны надёжно упираться в пол. Отрывать их от пола нельзя.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы таза и охватывают тело как пояс. После этого упражнения связки тазового дна начнут оказывать телу нужную опору, и оно перестанет давить на тазовые кости.

Вы обретёте управление над мышцами и связками, что позволит вам лучше контролировать движения тела. При регулярном использовании данного приёма можно значительно улучшить осанку.

Вот ещё несколько упражнений, который вы можете выполнять, пока умываетесь, наносите макияж. Эти приёмы, как укрепить мышцы спины женщине в домашних условиях, полезны и для прочих частей тела.

• «Пара отверстий». В положении стоя сильно втяните в себя пресс, стремясь коснуться животом позвоночника. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь, как делаете, когда сильно хотите в туалет. Эти движения должны позволить вам ощутить подъём мышц тазового дна. Удерживайте такую позу так долго, как получится. Затем расслабьтесь ненадолго и вернитесь к выполнению приёма. Делайте его всё время, пока умываетесь.
• Равновесие позвоночника. Равновесие – важнейший параметр при управлении телом. Поэтому после упражнения по напряжению тазового дна переходите к приёму, развивающему равновесие. Он довольно прост и заключается в том, чтобы стоять сначала на одной ноге, а затем – на другой. Некоторое время продолжайте менять опорные ноги. Таким образом вы улучшаете равновесие позвоночника.

Все эти несложные правила поведения и простейшие приёмы позволят вам просыпаться без боли и приводить себя в порядок по утрам с ощущением бодрости.

Это отличный способ начать день. Но перед тем как выйти из дома, необходимо выполнить ещё одно важное упражнение – глубоко подышать.

Оно выполняется так:

• Займите комфортное положение, расставьте ноги шире;
• Глубоко вдохните, поднимая руки вверх. Когда руки будут над головой, замрите, прервите дыхание. Не дышите, пока можете;
• С выдохом сделайте максимально глубокий наклон вперёд. В нижней точке замрите, прервите дыхание на максимально возможное время;
• Со следующим вдохом начните повтор приёма. Всего нужно сделать 10 повторов.

Успешное завершение данного этапа позволяет вам начислить себе ещё 20 баллов.

Правильный завтрак

В качестве завтрака подойдут привычные бутерброды, в которых обычный хлеб заменён на цельнозерновой. К бутербродам нужно добавить фрукты – виноград, яблоко, бананы. Принимайте пищу вдумчиво, с мыслью о том, что вы заботитесь о себе. Не стоит засорять его фастфудом и прочей вредной пищей.

Едем на работу

Если ваша работа расположена относительно недалеко, то вам определённо стоит ходить на неё пешком. Нет ничего лучше получасовой прогулки, чтобы улучшить состояние спины и всего тела. Нельзя упускать ни одной возможности совершить пешую прогулку.

Если же вы работаете далеко от дома, тогда во время поездки выполняйте упражнения «Пара отверстий». Делайте его всё время, пока ожидаете транспорт и находитесь в пути.

Если вы попали в пробку на собственном автомобиле, то пока стоите, также уделите время этому приёму. Если затор не рассасывается продолжительное время, то разомните шею, наклонив голову глубоко вперёд, а затем выполнив повороты из стороны в сторону.

Находясь в общественном транспорте, видите прямо, не позволяйте телу слишком расслабляться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше, чтобы хотя бы небольшую часть пути проделать пешком.

Соответственно, рассчитывайте время на дорогу с запасом, чтобы не превращать прогулку в нервный бег.

Пока вы едете в автобусе или в метро или же идёте пешком до работы, разминайте плечи. Поднимайте и опускайте, немного покрутите ими. 10 движений будет достаточно.

Но всё же самое большое количество баллов вам принесёт, конечно же, пешая прогулка. Засеките время пути и начислите себе столько баллов, сколько минут вы гуляли.

Когда вы прибудете на работу, вы поймёте, что по большой счёту ваш распорядок дня остался прежним, но небольшие изменения, которые вы в него внесли, в будущем пойдут на пользу всему вашему организму.

К этому моменту на вашем счету должно быть уже около 100 баллов, если вы занимались серьёзно и тщательно. Но на этом сбор баллов не заканчивается. Любая работа позволяет найти свободную минутку для того, чтобы поработать над состоянием собственного тела.

На работе

Добравшись до работы, откажитесь от лифтов. Всегда поднимайтесь пешком. Если вы работаете в небоскрёбе, то можете подняться на лифте, то выйти на несколько этажей ниже, чем нужно.

Остаток пути пройдите по лестнице. Постепенно увеличивайте количество преодолеваемых пролётов. Спускаться тоже нужно по лестнице.

Лестничные подъёмы и спуски оказывают больше влияния на тело, чем обычная ходьба. Пройдя один пролёт вверх, засчитайте себе 10 баллов. За каждый спуск по пролёту – 5 баллов.

Сидячая работа приносит нашему телу колоссальный вред. Наше тело не рассчитано на столь длительное пребывание в сидячем положении. В результате этого развиваются заболевания спины.

Поэтому вам необходимо делать всё, что возможно, чтобы облегчить своё пребывание в офисе. В первую очередь нужно купить эргономичное кресло, которое обеспечит всю возможную поддержку для различных областей спины.

Если же приобретение нового кресла невозможно, то вооружитесь небольшой подушечкой или валиком и подкладывайте его между поясницей и креслом.

Когда человек сидит за столом, верхняя и нижняя части тела ведут борьбу. Низ страдает от чрезмерного давления. Верх – от перенапряжения. Для того чтобы снизить неблагоприятные последствия такой борьбы, нужно в первую очередь научиться осознавать себя в пространстве.

Тогда вы перестанете горбиться и сможете поддерживать правильное положение спины. Также каждые полчаса нужно 10 раз пожимать плечами. Каждый час нужно вставать и сводить лопатки, выполнять дыхательную гимнастику, разминать шею.

Во время обеденного перерыва постарайтесь прогуляться. Развейте как можно большую физическую активность, чтобы разогнать кровь, застоявшуюся в теле. В качестве обеденной трапезы выберите салат и нежирное основное блюдо. От жареного лучше откажитесь.

После возвращения в офис, продолжайте работать в том же режиме, что и до обеда. После завершения рабочего дня необходимо совершить продолжительную пешую прогулку или посвятить время активным видам спорта, например, теннису.

Вечер дома с пользой для спины

После работы люди часто максимально снижают свою активность. Они приходят домой, ужинают и садятся перед телевизором. И это большая ошибка, так как такое поведение совершенно не идёт на пользу спине.

Если вы предпочитаете пассивный отдых перед телевизором, то старайтесь сидеть прямо, собранно, чтобы на поясницу не оказывалось слишком большое давление.

К концу дня вы должны набрать около 250 баллов. Если вам это удалось – отлично! Не останавливайтесь на достигнутом, старайтесь хотя бы немного увеличить результат завтра.

Отход ко сну – не менее важный этап дня. Сон всё ещё скрывает множество тайн, в том числе и о человеческом теле. Но многие люди сегодня испытывают серьёзные затруднения, касающиеся сна.

Кто-то не может уснуть, кто-то постоянно просыпается по ночам. Бессонница – настоящий бич современности. Справиться с этой проблемой непросто. Люди вынуждены ночь за ночью лежать в темноте, прислушиваясь к тиканью часов, заставляя глаза оставаться закрытыми и уговаривая мозг отключиться.

Такое положение дел, конечно, не идёт на пользу организму. Сон выполняет важнейшие функции, позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться. Без полноценного сна нормальное функционирование организма невозможно.

Поэтому старайтесь не перевозбуждаться перед сном, не принимать никаких стимулирующих средств, в том числе и алкоголя, отключите мобильный телефон, устраните все источники света и шума.

Если уснуть сразу не удалось, попробуйте почитать, но недолго. Можно использовать специальные расслабляющие мелодии. Возможно, вам придётся обратиться к врачу, чтоб решить проблемы со сном. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы к началу следующего дня чувствовать бодрость и наслаждаться полнотой сил.

2womans.ru

Какие упражнения и тренировки полезны для мышц спины

От того, в каком состоянии находится позвоночник, зависит очень многое, поэтому нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины, что позволит избежать многих заболеваний. Как известно, большинство органов просто не сможет нормально функционировать, если со спиной не все в порядке. Специалисты утверждают, что позвоночник является «ахиллесовой пятой», поэтому его нужно беречь. Состояние всего тела на 80 % зависит от того, насколько хорошо себя чувствует спина.

 Несмотря на всю важность позвоночника, большинство людей редко заботятся о нем. В основном про свою спину вспоминают тогда, когда начинаются серьезные проблемы. При этом статистика говорит о том, что уже к 40 многие люди ощущают, что с их позвоночником что-то не так. Причин для возникновения дискомфорта может быть множество, поэтому при появлении неприятных симптомов необходимо сразу обратиться к врачу.

Чтобы не допустить развития самого неприятного сценария, необходимо проводить профилактику. Лучшим вариантом для спины и позвоночника считаются упражнения на растяжку, это позволит предупредить и вылечить сколиоз, остеохондроз, межпозвоночную грыжу и защемление нервов и сосудов.

Все эти недуги очень опасны, так как влекут за собой массу дополнительных осложнений. Речь идет о снижении остроты зрения, онемении конечностей, защемлении мышечной ткани, частых головных болях и мигрени, воспалительных процессах с участием седалищного нерва, а также плохом кровообращении. Последнее нередко приводит к большим проблемам с сердцем и сосудами.

Зачем нужна гимнастика для позвоночника?

Упражнения для укрепления спины и позвоночника необходимы каждому. Их можно проводить не только в специально оборудованном спортзале, но и в домашних условиях. Если игнорировать упражнения и не уделять должного внимания своей спине, со временем произойдет чрезмерное сжатие определенных участков позвоночника, что приводит к потере межпозвоночными дисками эластичности. Из-за того, что к дискам не попадает смазка в достаточном количестве, происходит их быстрое изнашивание.

Проблемы с позвоночником являются самой частой причиной нарушения кровотока. Более того, нередко это становится причиной появления солевых наростов и остеофитов.

Упражнения для укрепления позвоночника и спины важны для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. В такой ситуации возможно искривление осанки из-за длительного сидения. Особое внимание гимнастическим упражнениям нужно уделить людям с избыточной массой тела. Не стоит игнорировать то, что может улучшить состояние здоровья.

На какие мышцы нужно обратить внимание во время тренировки?

Чтобы помочь своей спине, необходимо знать, с какими мышцами придется иметь дело. Это очень важно, так как движения должны быть направлены на конкретные участки. На спине расположена трапециевидная и широчайшая мышца. Последняя занимает собой пространство от поясницы до подмышек, то есть она охватывает большую часть спины. Тренировать данную мышцу сложно, так как тут понадобится целый комплекс упражнений для спины, видео о котором можно найти чуть ниже.

Что касается трапециевидной мышцы, то ее тренировать просто необходимо, так как она отвечает за движения рук, шеи, лопаток и плечевого пояса. Если с данным участком не все в порядке, это может стать причиной искривления осанки, ухудшения зрения и дискомфорта в области шеи.

Если человек будет регулярно проводить гимнастические упражнения для мышц спины и позвоночника, со временем состояние здоровья существенно улучшится. Правильно подобранный комплекс занятий дает возможность предотвратить проблемы с межпозвоночными дисками. Если неприятности уже имеются, нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, перед тем, как начать заниматься. Лучше всего делать гимнастику для спины под присмотром профессионала.

Как укрепить спинные мышцы в домашних условиях?

Сразу стоит заметить, что упражнения для спины в домашних условиях могут приносить хорошие результаты, но это касается только упорных тренировок на постоянной основе. Занятия в домашних условиях должны происходить регулярно. Желательно заниматься не ранее, чем за 5 часов до того, как лечь в постель.

При работе с мышцами спины и позвоночника очень важно соблюдать определенные правила, в первую очередь речь идет о том, что боль во время выполнения заданий недопустима. Нагрузку необходимо распределить так, чтобы она была постепенной. Нельзя сразу приступать к выполнению серьезных упражнений. Для начала необходимо хорошая разминка.

Таким образом, можно добиться постепенного притока крови и насыщения мышц кислородом. Это увеличивает работоспособность и сводит к минимуму возможности разрыва мышечной ткани, так как она становится более гибкой.

Разминка перед упражнениями

Для начала, как уже говорилось выше, необходимо сделать разминку. Начинается она с дыхательного упражнения, а именно с вдохов и выдохов, что поможет несколько успокоиться и начать тренировку в хорошем настроении. Далее совершаются наклоны головой в разные стороны. Эти движения необходимо выполнять очень медленно и плавно.

Следующий этап разминки — это круговые движения, которые выполняются плечами. Также этой частью тела можно совершать выпады вверх и вниз.

После этого нужно перейти к разминке рук. Сюда нужно включить махи в разные стороны и круговые движения. Все это может сопровождаться поворотом корпуса. Разминка включает в себя ходьбу на месте, бег и наклоны вперед. В завершение нужно поднять руки на вдохе и опустить их на выдохе. Эти движения должны быть плавными и медленными.

Упражнения для укрепления спины и позвоночника

Чтобы выполнить весь комплекс упражнений для спины, понадобится мягкий коврик либо матрац из поролона. Все упражнения, разработанные для тренировки спинных мышц, необходимо выполнять в два подхода. Каждое упражнение повторяется по 5 раз. Всего на зарядку придется тратить около получаса, что совсем немного, учитывая, какую пользу приносят тренировки.

Для начала нужно лечь на спину и сложить руки и ноги вместе. Затем немного приподнимается голова, а положение фиксируется на 10 секунд. После этого нужно перевернуться на живот, снова поднять голову, но уже в другую сторону. В таком положении тело остается на 15 секунд. Через время к поднятию головы нужно добавить ноги.

Затем необходимо снова перевернуться на спину и согнуть ноги. Руками нужно попробовать дотянуться до коленей, но спина должна быть на полу. Затем совершается похожее движение, только тянуться нужно локтем до коленного сустава. После этого следует поменять руку.

Хорошим упражнением для растяжки спины и позвоночника считаются прогибы из положения «лежа на животе». В это время руки должны быть расположены вдоль туловища.

Следующее упражнение должно выполняться в положении сидя. Ноги находятся на ширине плеч, а руками необходимо тянуться вперед, насколько это будет возможно. Далее необходимо подняться и поставить ноги на ширину плеч. Затем выполняются наклоны вперед. В процессе выполнения данного упражнения необходимо стараться достать руками до кончиков пальцев ног. Можно рассыпать на полу коробку спичек и пытаться дотянуться до каждой их них. Подобные движения позволяют не только развить спинные мышцы, но и несколько растянуть позвоночник. Важно держать живот втянутым и правильно дышать.

Далее, все в том же положении, выполняются наклоны в бок. Руки должны быть подняты вверх. После этого нужно опустить руки вниз вместе с корпусом. Необходимо стараться делать так, чтобы руки поочередно касались пола то далеко за пятками, то перед носками.

Хорошо показала себя для тренировки мышц спины и позвоночника йога. Если нет возможности посещать занятия и заниматься с мастером, можно выполнять несложные упражнения на растяжку.

Для начала нужно встать ровно и вытянуть вперед руку, а назад ногу. Все тело, от головы и до конца пальцев одной ноги, должно образовать ровную линию. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, а после перейти к следующей ноге. После того, как тело станет более натренированным, можно фиксировать положение на одну минуту.

Чтобы тренировать мышцы спины и позвоночник, очень хорошо подходит упражнение «мостик». Его нужно выполнять из положения «лежа», пока мышечная ткань и связки не станут достаточно крепкими.

Для того чтобы держать мышцы в тонусе и забыть о проблемах со спиной и позвоночником, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры. Можно делать упражнения для спины в домашних условиях, но делать их нужно регулярно и качественно.

antirodinka.ru

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

• глубокие — отвечают за движение позвоночника;
• промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
• поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

• широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
• трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
• ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
• разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

• на глубину;
• на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

• Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
• Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

«Доброе утро»

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

• Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
• Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
• Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

• Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
• На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
• Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
• Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

• Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
• Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

• Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
• Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

• Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
• Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
• Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

4. Румынская тяга

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

• Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
• Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
• После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

• Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
• Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
• Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

• Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
• Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
• Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
• Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
• Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

• Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
• Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
• При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
• Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
• Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
• На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

fb.ru