Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы
Количество приемов пищи не так важно, как их качество.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Мышцы
Питание
Getty Images
Сегодня существует много споров о том, как лучше питаться, чтобы нарастить больше мышечной массы. Одни атлеты уверены, что питание должно быть дробным и частым, сторонники другого лагеря утверждают, будто есть нужно реже, но побольше. В этой статье мы обсудим, что говорят на этот счет научные исследования.
Исследование
В одном из лучших исследований на эту тему 10 мужчин-спортсменов принимали пищу 3 и 6 раз в день в течение 8 недель, а затем 5 недель питались нормально.
Все участники выступали в одной команде по гребле, выполняли одинаковый режим тренировок, жили в одном пансионате и вели схожий образ жизни. Калории были установлены на 20 ккал/кг выше нормы. Это — огромный профицит, увеличивающий потребление калорий в среднем на 35 процентов. Количество всех макронутриентов (белки, жиры и углеводы) было одинаковым в разных условиях. В среднем испытуемые потребляли 2,6 г/кг белка (намного выше рекомендуемых 1,6-2,2 г/кг), 11 г/кг углеводов и 2 г/кг жиров. Все блюда в этом исследовании были предоставлены участникам.
(Читайте также: Тренировки натощак: есть ли смысл?)
Какой результат?
После завершения обоих мероприятий по изменению частоты приема пищи результаты показали, что не было выявлено никакой разницы между условиями по изменению количества жировой или (тощей) безжировой массы тела участников. Хотя самый значительный фактор, определяющий изменения в составе тела, — общая калорийность и белок, эти результаты поддерживают идею о том, что диапазон в 3–6 приемов пищи в день может быть оптимальным для наращивания мышц.
Потребление белка за один прием
Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка (0.4 г/кг) 3–6 раз в день, по-видимому, повышает синтез белка больше, чем потребление очень большого количества белка 1–2 раза в день или малого количества белка более шести раз в день.
(Читайте также: Как есть белок, чтобы набрать больше мышц)
Контроль голода
Наконец, некоторые рекомендуют при наборе мышечной массы увеличить частоту приемов пищи, чтобы регулировать чувство сытости после каждого приема пищи. Однако многие люди испытывают больший голод, питаясь три раза в день, в то время, как другие чувствуют себя более голодными при шестиразовом питании меньшими порциями.
Вывод
В целом, учитывая, что питание 3–6 раз в день приводит к одинаковым изменениям состава тела и ни один из вариантов не показал явных преимуществ, есть смысл использовать тот подход, который больше всего подходит именно вам, с учетом ритма жизни и диетических предпочтений.
(Читайте также: Можно ли есть творог перед сном)
Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу — Диеты — Питание
Многие современные диеты для бодибилдеров не всегда правильные. Это связано с тем, что каждый автор диеты стремится придумать что-то новое. Но в большинстве случаев все нововведения оказываются бесполезными, а иногда и вредными для здоровья.
В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.
Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы.
Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением.
Главные принципы диеты
1. Питаться 5 – 6 раз в день
Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц.
Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.
2. Еда с высоким содержанием калорий
Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника.
В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.
3. Ограничить употребление быстрых углеводов и жиров
Меньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках.Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция.
Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.
4. Употреблять больше питья
Обмен веществ в организме во время тренировок предусматривает увеличение количества употребляемой жидкости.
5. Распределяй порции на сутк
Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.
За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.
После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы.
Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции.
6. Пропорции жиров, белков и углеводов
— Жиры – от 10 до 20%.
— Белки – 30 – 35%.
— Углеводы – 50 – 60%.
Рацион бодибилдера
Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.
Белки
2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней.
3.
Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.
4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.
5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.
6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу.
Углеводы
1. Зерновые.
1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.
2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.
3) Хлеб – преимущественно черный.
4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.
2. Грибы и овощи.
Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.
3. Зелень и свежие фрукты
В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ.
Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.
Жиры
Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты.
Симптомы, причины, лечение и профилактика
Обзор
Саркопения — это потеря мышечной массы, особенно связанная со старением. Потеря мышечной массы с возрастом — это нормально. Однако саркопения описывает серьезную потерю мышечной массы, которая отклоняется от нормы.
Саркопения влияет на вашу походку, равновесие и общую способность выполнять повседневные задачи. Долгое время исследователи считали, что это ухудшение было неизбежным. Но теперь они начинают искать методы лечения, которые могут предотвратить или замедлить этот процесс.
Люди с саркопенией часто испытывают слабость и теряют выносливость. Это может повлиять на их способность выполнять физические нагрузки. Затем снижение активности приводит к дальнейшей потере мышечной массы.
Частой причиной саркопении является снижение физической активности в течение дня. Однако, хотя и реже, у некоторых людей, ведущих активный образ жизни, также может быть диагностирована саркопения. Это говорит о том, что могли быть и другие причины развития заболевания.
В настоящее время исследователи считают, что другие причины саркопении могут включать:
- уменьшение количества нервных клеток, которые посылают сигналы из мозга, чтобы заставить мышцы двигаться
- снижение уровня гормонов
- снижение способности вашего организма преобразовывать белок в энергию белок для поддержания мышечной массы
Упражнения
Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения. Исследователи определили тренировки с отягощениями как особую форму упражнений, которая наиболее полезна для людей с саркопенией. Эта тренировка предназначена для повышения мышечной силы и выносливости и использует эспандеры или утяжелители.
Силовые тренировки также помогают сбалансировать уровень гормонов.
Было показано, что он улучшает способность превращать белок в энергию у пожилых людей. Эти изменения в некоторых случаях были замечены только через две недели.
Важно работать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений. Правильная интенсивность и частота упражнений имеют жизненно важное значение, так как вы видите наибольшую пользу, но с меньшей вероятностью навредите себе.
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)
ЗГТ может помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить брюшной жир и предотвратить разрушение костей у женщин, у которых уровень гормонов снижается во время менопаузы. Тем не менее, использование ЗГТ обсуждается из-за повышенного риска некоторых видов рака и других тяжелых состояний здоровья.
Некоторые другие виды лечения, находящиеся в стадии изучения, включают:
- добавки гормона роста
- добавки тестостерона
- гидроксиметилбутират
- ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
- витамин D
- лекарства для лечения метаболических синдромов
Если они окажутся полезными, их можно будет использовать в сочетании с силовыми тренировками, а не вместо них.
Отсутствие активности является наиболее распространенной причиной этого состояния. Следовательно, физическая активность может снизить ваши шансы заболеть саркопенией. Всего полчаса умеренных физических упражнений каждый день, таких как ходьба или бег трусцой, помогут вашему организму работать и быть в форме.
Чтобы упражнения были эффективными, важно также правильное питание. Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь пожилым людям снизить вероятность саркопении. Добавки также оказались полезными для предотвращения саркопении. Некоторые включают:
- креатин, для увеличения и поддержания мышечной массы
- витамин D, для поддержания костной и мышечной ткани
- сывороточный протеин, для сохранения массы тела
Саркопения связана с метаболическими проблемами, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление , и ожирение. Эти состояния повышают риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и других состояний, поражающих кровеносные сосуды.
Саркопения — возрастное заболевание. Из-за этого трудно определить, оказывает ли это какое-либо влияние на продолжительность жизни. Однако ясно, что это состояние влияет на качество вашей жизни. Это может быть значительно улучшено с помощью эффективного плана упражнений и правильного питания.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни после постановки диагноза саркопения, могут иметь большую и более быструю потерю мышечной массы. Если не принять меры для замедления прогрессирования заболевания, люди с саркопенией часто остаются прикованными к постели.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес?
Сосредоточьтесь на том, сколько калорий вы потребляете, а не на том, сколько раз вы едите, если вы хотите набрать вес.
Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages
Пытаетесь питаться пять раз в день, чтобы набрать вес? На самом деле не количество приемов пищи в день способствует увеличению веса, а количество потребляемых калорий.
Если вы едите чаще, вы с меньшей вероятностью почувствуете голод между приемами пищи, что также делает эту стратегию полезной для похудения.
Видео дня
Совет
Сосредоточьтесь на общем дневном потреблении калорий для увеличения веса, а не на общем количестве приемов пищи, которые вы едите за день.
Добавляйте калории каждый день
Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно ежедневно добавлять калории в свой рацион. Хотя может показаться заманчивым уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, это будет способствовать нездоровому увеличению веса. По данным клиники Майо, один фунт равен примерно 3500 калориям. Если вы хотите набирать один фунт в неделю, вам следует добавлять 500 калорий в день, а если вы хотите набирать два фунта в неделю, вы должны добавлять 1000 калорий в день.
Попытка набрать (или сбросить) вес быстрее, чем на один-два фунта в неделю, вредна для здоровья. Колебания веса, превышающие это значение, согласно клинике Майо, вероятно, означают, что вы набираете вес за счет воды или жира, а не за счет мышечной и костной массы.
Если вы теряете вес быстрее, вы, скорее всего, теряете мышечную массу и воду, а не жир.
Если вам трудно набрать вес из-за отсутствия сильного естественного аппетита, измените пищу, которую вы едите. Пробуйте новые продукты и проявляйте творческий подход. Выходите за рамки того, что вы обычно едите. Возьмите за правило есть закуски. Запланируйте приемы пищи и перекусы, если это необходимо. Выбирайте такие вещи, как миндальное масло или горсть орехов, чтобы продержаться весь день.
Подробнее: План диеты на 3000 калорий для увеличения веса
5 приемов пищи в день, чтобы набрать вес
Если вы хотите набрать вес, потому что у вас недостаточный вес, клиника Майо советует вам чаще есть небольшими порциями. полезно, потому что вы можете чувствовать себя сытым быстрее, поэтому вы не можете съесть много за один раз. Вы можете есть столько раз в день, сколько хотите, если получаете необходимое количество калорий.
Избегайте пустых калорий, таких как газировка, энергетические напитки и сладкий чай.
Вместо этого ешьте нежирные куски мяса с овощами, смузи из йогурта и фруктов, а также орехи и семечки. Стремитесь к трем приемам пищи и двум перекусам в день, разделенным в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, суточная потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400, а суточная потребность в калориях для взрослых мужчин — от 2000 до 3000.
Это означает, что среднестатистическая умеренно активная женщина, которая хочет набирать один фунт в неделю, должна потреблять в среднем 2500 калорий в день. Пять приемов пищи в день для набора веса рассчитываются на 500 калорий за один прием пищи, которые можно корректировать по мере необходимости.
Среднестатистический умеренно активный мужчина, желающий набирать один фунт в неделю, должен потреблять 3000 калорий в день, что составляет 600 калорий за один прием пищи.
Как добавить калории, не прибегая к фаст-фуду или продуктам с высокой степенью переработки? Сосредоточьтесь на добавлении более калорийных продуктов и изменении продуктов, которые вы едите.
Например, вместо обезжиренного молока отдайте предпочтение цельному. Замените рафинированные углеводы традиционной пасты на версии из цельного зерна. Ешьте жирные молочные продукты. Ешьте авокадо как хороший источник полезных жиров.
Если вы обнаружите, что употребление алкоголя перед едой подавляет аппетит, попробуйте пить жидкость через 30 минут после еды, а не вместе с ней. Вы также можете попробовать пить более калорийные напитки во время еды.
Подробнее: Что есть на завтрак, чтобы набрать вес
Сосредоточьтесь на питании
Даже если вы хотите набрать вес, это не повод есть нездоровую пищу, полную сахара и жира. Когда вы едите пять раз в день, чтобы набрать вес, сведите к минимуму такие удовольствия, как пирожные, конфеты и другие сладости. Это нормально время от времени пускать пыль в глаза, потому что умеренность лучше лишения. Цель набора веса состоит не в том, чтобы добавить жир, а в том, чтобы увеличить мышечную и костную массу, а это не то, что вы можете сделать быстро.
Продукты, богатые питательными веществами, по-прежнему должны быть частью вашего рациона, но, поскольку вам приходилось есть в таком большом объеме, чтобы получить приличное количество калорий, вам также необходимо включить здоровую пищу для набора веса.
На завтрак вы можете съесть фруктовый коктейль из ваших любимых ягод и других фруктов с простым или ванильным йогуртом. Добавьте семена льна или семена чиа для жирности. Если вы не любите смузи, попробуйте омлет из трех яиц с ветчиной, сыром, шпинатом, луком и помидорами. Вместе с ним выпейте стакан молока или 100-процентного фруктового сока.
На обед попробуйте цельнозерновую лепешку с нежирной индейкой или курицей, сыром, нарезанными овощами и авокадо. Выпейте еще стакан молока или еще немного фруктового сока.
На ужин съешьте жареную куриную грудку, салат и запеченный батат. Заправьте салат уксусом и маслом. Когда придет время перекусить между приемами пищи, возьмите с собой смесь, крекеры с арахисовым маслом или йогурт.