ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЛЕЧИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ

Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки пе­ред­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са, но уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, по­э­то­му мы­шеч­ных групп за­дей­ст­во­ва­но мно­го. Под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­кла­ди­не с точ­ки зре­ния соб­лю­де­ния пра­виль­ной тех­ни­ки, по­э­т­ому учи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать имен­но с это­го уп­раж­не­ния. Тем ни ме­нее, вклю­чать под­тя­ги­ва­ния в пер­вую тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку, ско­рее все­го, ат­лет не смо­жет фо­ку­си­ро­вать на­груз­ку в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, вы­пол­няя под­тя­ги­ва­ния за счет би­цеп­сов, что не то­ль­ко не при­ве­дет к же­ла­е­мо­му ре­зу­ль­та­ту, но ещё и пе­ре­гру­зит би­цепс пле­ча.

Подтягивания средним хватом отлично дополнят про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок ат­ле­тов сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки и прод­ви­ну­тых ат­ле­тов, поз­во­ляя на­гру­зить де­ль­ты под не­о­быч­ным уг­лом. Клю­че­вым мо­мен­том яв­ля­ет­ся кон­цен­тра­ция на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе, при­чем, речь идет имен­но о мен­таль­ной кон­цен­тра­ции. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пред­с­та­в­лять, что ру­ки за­кан­чи­ва­ют­ся в лок­тях, что поз­во­лит со­к­ра­щать мыш­цы бо­лее пра­виль­но. Ес­ли же Вы пло­хо чув­с­т­ву­е­те де­ль­ты, а би­цепс и пред­пле­чье гру­зи­те, то Вам сле­ду­ет ис­по­ль­зо­вать ими­ти­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, раз­ви­вая ней­ро­мы­шеч­ную связь. Глав­ное, пом­ни­те, что Вы вы­пол­ня­е­те под­тя­ги­ва­ния для то­го, что­бы тре­ни­ро­вать мыш­цы, по­э­то­му всег­да от­да­вай­те при­о­ри­тет тех­ни­ке, а не ко­ли­чес­т­ву пов­то­ре­ний.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине на­г­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду круг­лой мыш­цей спи­ны, ши­ро­чай­ши­ми, тра­пе­ци­е­вид­ной, дель­та­ми и би­цеп­сом. В за­ви­си­мос­ти от ши­ри­ны хва­та, раз­во­ро­та кис­тей, ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, са­мое глав­ное, це­лей ат­ле­та ак­цент на­г­руз­ки мо­жет сме­ща­ться. В дан­ном слу­чае це­лью яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка пе­ред­не­го пу­чка де­ль­то­вид­ной мыш­цы, по­э­то­му тех­ни­ка вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний сред­ним хва­том вся за­то­че­на под то, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать би­цепс и пред­пле­чье, пос­коль­ку эти мы­шеч­ные груп­пы яв­ля­ют­ся ма­ле­нь­ки­ми, по­э­то­му быс­т­ро утом­ля­ют­ся, что мо­жет ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: пле­че­вым и лок­те­вым, но ат­лет дол­жен ста­ра­ться сфо­ку­си­ро­вать всю на­г­руз­ку в дель­тах, изо­ли­руя ру­ки, по­э­то­му, как след­с­т­вие, бо­ль­шая часть на­г­руз­ки ак­ку­му­ли­ру­ет­ся в пле­че­вом сус­та­ве. На са­мом де­ле, на­г­руз­ка не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а прос­то сус­та­вы на­хо­дят­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии, по­э­то­му трав­ми­ро­вать их до­с­та­точ­но слож­но. Един­ст­вен­ный спо­соб по­лу­чить трав­му – это вы­вих­нуть сус­тав, а это воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет не бу­дет кон­тро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, по­лу­чить трав­му воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы на­ру­ши­те тех­ни­ку.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки.
2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись.
3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние.
4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции.
5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания

1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га.
2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние.
3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са.
4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт.
5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия

В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания прямым хватом

Время звонка (МСК)

— Не выбрано — 08:00 — 09:0009:00 — 10:0010:00 — 11:0011:00 — 12:0013:00 — 14:0014:00 — 15:0015:00 — 16:0016:00 — 17:0017:00 — 18:00

Телефон

Сообщение

Заказать звонок

8-800-5000-784

Подтягивания прямым хватом

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Статьи
• Подтягивания прямым хватом

04.06.2018 | turnik-home.ru

Для эффективной проработки мышц спины и плеч выполняется подтягивание на турнике прямым хватом. Их выполняют как школьники на уроках физкультуры, так и спортсмены-профессионалы. Такие упражнения способствуют созданию фигуры V-образного типа с хорошо развитой плечевой и спинной мускулатурой.

Разновидности подтягиваний с прямым хватом

При регулярном выполнении таких упражнений спортсмен наращивает толщину мышц спины, укрепляет бицепсы и трицепсы, а также увеличивает мощность мышц плеча. Изменяя ширину хвата, можно увеличить или уменьшить нагрузку на определенную группу мышц: так, при широком хвате основную работу будут выполнять спинные мышцы, а более узкий хват активизирует группы мышц плеч и рук. Различают три варианта прямого хвата: средний, узкий и широкий.

• При среднем прямом хвате ладони располагаются на перекладине турника на ширине плеч, при этом большие пальцы закрываются в «замок». Движение вниз должно продолжаться в 2 раза больше, чем вверх — это делает работу бицепса более эффективной. Чтобы упражнение выполнялось правильно, необходимо следить за тем, чтобы движение вверх заканчивалось касанием перекладины турника грудью, а при движении вниз руки полностью распрямлялись. Не следует делать рывков и резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение без раскачиваний.
• При узком прямом хвате прорабатываются как бицепсы, так и нижние части спинных мышц. Помимо этого, в работе активно участвуют мышцы, отвечающие за опускание плечевого пояса. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, большие пальцы — закрыты в «замок». Выполняя подтягивание, следует прогнуть спину и направить взгляд на руки. Упражнение засчитывается, если нижняя часть груди прикоснулась к перекладине.
• Прямой широкий хват считается сложным упражнением. Он разрабатывает бицепсы, верхнюю часть мышц спины, круглые мышцы. Ладони следует разместить как можно шире, локти расположить по направлению вниз. При выполнении подтягиваний взгляд следует направить вверх, прогнуть спину и свести лопатки, подтягиваясь грудью к перекладине.

Вверх

Упражнения на подтягивания тремя хватами

Фото: RODNAE Productions

Нажмите здесь, чтобы узнать о высококачественных пищевых добавках и тренажерах

Подтягивания являются одним из лучших видов упражнений для всего тела или веса тела, которые можно выполнять для силовых тренировок и бодибилдинга, и вот 15 веских причин для этого -UPS! Их можно выполнять за относительно короткий период времени, одновременно прорабатывая многие группы мышц тела и при этом придавая вам накачанный и разорванный вид.

Это отличное упражнение для подготовки к лету.

Как правило, подтягивания в первую очередь задействуют спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, но они также задействуют ягодичные мышцы, пресс и ноги, которые используются в качестве опоры при выполнении этого упражнения. Наряду с потрясающей силовой тренировкой, когда подтягивания выполняются до изнеможения, это упражнение также обеспечит вам отличную кардиотренировку.

В зависимости от рукоятки руля (рукояток), которую вы используете, и угла, под которым вы выполняете это упражнение, вы можете по-разному прорабатывать различные группы мышц и постоянно варьировать свою тренировку. По сути, вам никогда не надоест подтягиваться, и ваше тело не привыкнет к этому упражнению, так как есть так много вариантов выполнения.

В следующем видео я буду держать руки немного впереди себя, чтобы при выполнении этого упражнения я немного больше, чем обычно, сосредоточился на проработке груди. Конечно, спина и плечи по-прежнему в первую очередь работают вместе с бицепсами. Таким образом, в зависимости от того, как и где вы держитесь за рукоятки и под каким углом подтягиваетесь, вы можете прорабатывать основные группы мышц по-разному и под разными углами, что позволяет выполнять гораздо более разнообразную и эффективную тренировку подтягиваний.

Мне нравится использовать эту рабочую станцию ​​Hammer Strength, потому что она предлагает различные углы наклона ручек. Я делаю эти подтягивания широким хватом, средним хватом и узким (узким) хватом. Каждый хват воздействует на широчайшие, плечи и грудь под немного другим углом. С каждым рулем вы также можете изменить близость ваших рук к каждому рулю, то есть ближе или дальше друг от друга, что предлагает еще больше вариантов, например, очень широкий хват или более средний хват. Вы также заметите, что чем шире хват, тем сложнее становится это упражнение.

Способ выполнения

Подтягивания широким хватом

• Найдите удобный способ дотянуться до ручек. Мне нравится использовать съемные боковые панели этой рабочей станции, чтобы стоять, и тогда я могу очень легко и безопасно дотянуться до ручек.
• Возьмитесь за самые широкие рукоятки широким хватом, ладонями от себя, а также держите руки на рукоятках и немного перед собой.
• Подтянитесь как можно выше, затем опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Чем ниже и чем выше вы поднимаетесь, становится немного сложнее и вы получаете больший диапазон движения.
• Используйте корпус для устойчивости и поддержки, чтобы ваше тело не раскачивалось.
• Повторите для желаемого количества наборов. Мне нравится делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Для более поздних наборов 8-10 в порядке. Скажем, 1 широкий, 1 средний, 1 узкий хват, 1 широкий и 1 средний.
• Не забывайте правильно дышать, так как это очень важно в этом упражнении, потому что, если вы этого не сделаете, вы быстро устанете и запыхались. Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Подтягивания средним хватом

Выполняется так же, как и подтягивания широким хватом, за исключением того, что ладони рук смотрят под углом друг к другу или больше внутрь.

Подтягивания узким (узким) хватом

Выполняется так же, как и подтягивания широким хватом, за исключением того, что ладони рук обращены внутрь или прямо друг к другу в зависимости от угла наклона рукоятки.

Подтягивания СОВЕТЫ

• Растягивайте широчайшие, грудь и плечи между подходами, чтобы сохранить гибкость и предотвратить «болезненность мышц на следующий день».
• Подтягивания узким хватом выполнять проще всего, поэтому, если вы делаете это упражнение впервые, советую начать с него. Широкий хват является самым сложным, и вы можете попробовать его позже.
• Перед подтягиваниями рекомендуется нарастить мышечную силу с помощью тренажеров или гантелей, чтобы избежать травм или чрезмерной болезненности мышц. Подтягивания требуют, чтобы вы могли подтягивать собственный вес тела, что может быть сложно, если вы не занимаетесь силовыми тренировками или не тренируетесь на регулярной основе. Если это ваш первый раз, вы можете использовать тренажер для подтягиваний или начать упражнение с меньшего количества повторений, скажем, 4-5 и 3 подхода. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
• Замедляя подтягивания, вы также увеличиваете сопротивление, что, по сути, усложняет упражнение.

Какой хват лучше всего подходит для подтягиваний? (Для спины и бицепсов)

Подтягивания считаются одним из лучших испытаний силы верхней части тела. Есть причина, по которой он используется во многих тестах на физическую работоспособность, например, в армии и в различных видах спорта. В то время как большинство испытаний стандартизируют хват для подтягиваний, есть ли лучший хват для подтягиваний, который вы должны использовать в своей тренировке?

Лучший хват для подтягиваний — это ложный хват средней ширины с пронацией для проработки широчайших. Нижний хват лучше всего подходит для проработки бицепсов. Нейтральный и нижний хваты наиболее удобны для подтягиваний.

Но есть еще кое-что в том, как вы держитесь, когда дело доходит до подтягиваний. И очень важно понимать, почему одни позиции хвата лучше других. Что может быть лучше, чем наука!

Содержание

• Лучший хват для спины
• Лучший хват для подтягивания на бицепс
• Подтягивания нейтральным хватом или подтягивания
• Какой хват легче всего подходит для подтягиваний?
• Имеет ли значение хват для подтягиваний?
• Краткое описание

Лучший хват для подтягиваний для спины

Пронированный хват лучше всего подходит для проработки мышц спины. Особенно лат. Подтягивания вызывают наиболее значительную активацию широчайших по сравнению с любым другим упражнением для спины ^[1] . Почему пронированный хват так эффективен? Потому что это ставит бицепсы в невыгодное положение, поэтому они не могут внести большой вклад в упражнение.

При выполнении движения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Но положение ваших рук — не единственное, о чем вам нужно думать. То, насколько широко вы хватаете руки, также будет играть немалую роль в построении широкой спины с помощью подтягиваний.

Средняя ширина хвата — наилучшая ширина хвата для максимального развития спины при подтягиваниях. Это позволяет вам поднимать наибольший вес и является идеальным компромиссом между поднятым весом и диапазоном движений широчайших ^[2] .

Вот пример того, как выглядит широкий хват:

^{[ 3]}

Переместите руки так, чтобы они оказались внутри наклонной части перекладины, где у большинства атлетов будет средний хват. Мне нравится держать мизинец на склоне.

Наконец, мы должны рассмотреть, как вы держитесь за перекладину. Ложный хват (большой палец наверху) — лучший способ взяться за перекладину. Как ни странно, это уменьшает участие предплечий и плеч, поэтому вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и мышцах спины.

Кроме того, он позволяет тянуть мизинцами, обеспечивая лучшую связь мозг-мышцы с широчайшими мышцами. Было показано, что усиление связи мозг-мышцы с помощью широчайших мышц удваивает увеличение мышечного роста, поэтому его важность нельзя недооценивать ^{[ 4 ]} .

Лучший хват для подтягивания на бицепс

Лучший хват для подтягивания на бицепс — это супинированный (обратный) хват, также известный как подтягивание. Бицепс в основном задействуется, когда рука находится в супинированном положении, что в значительной степени способствует подтягиванию.

Что касается ширины хвата в подтягиваниях, то он должен быть узким, руки должны располагаться прямо над плечами или сразу за ними. Широкий хват разрушит ваши запястья и локти, а также ухудшит вашу производительность в подтягиваниях.

Подтягивания также нарушают правила ложного хвата, и лучше всего обхватывать перекладину большим пальцем. Это кажется намного более безопасным и удобным, а ложный захват не приводит к дальнейшим преимуществам.

Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом — мой любимый вариант подтягиваний. По сравнению с обычным подтягиванием вы сможете:

• Выполните больше повторений.
• Нацельтесь на плечевую мышцу.
• Более глубокое растяжение в нижнем положении.

Я чувствую, что нейтральный хват намного удобнее на моих плечах. Из-за положения рук вы позволяете задействовать большую плечевую мышцу. Возможно, вы заметили, что вы можете сгибать мышцы молота гораздо лучше, чем сгибания рук на бицепс.

Это связано с плечевой мышцей, и именно поэтому подтягивания нейтральным хватом намного легче, чем обычные подтягивания, что приводит к большему количеству повторений. Кроме того, вы можете получить эпическое растяжение широчайших мышц и плеч в висе, которое ощущается даже глубже, чем при пронированном хвате.

Каким хватом легче всего подтягиваться?

Положение с супинацией (из-под рук) является самым простым хватом для подтягиваний для начинающих. Это позволяет им полностью задействовать бицепсы, чтобы помочь широчайшим. Немного потренировавшись, нейтральный хват станет самым легким из всех.

Имеет ли значение хват для подтягиваний?

Хват для подтягивания имеет значение, когда вы пытаетесь максимально задействовать определенные мышцы, например, широчайшие мышцы спины при пронированном хвате или бицепсы при супинированном хвате. Самый важный совет, который я могу вам дать, — это менять хваты и чередовать их каждый подход, неделю или тренировочный цикл.

Выполнение большого количества подтягиваний с одинаковым положением рук и одинаковой шириной хвата может привести к усилению болей в локтях и запястьях. Меняя хваты, вы сохраните свои руки здоровыми. Еще один совет — использовать кольца, обеспечивающие естественное вращение.

Это вращение сохранит ваши плечи, локти и запястья здоровыми даже при большом количестве подтягиваний.

Резюме

Как можно больше меняйте хваты, чтобы сохранить здоровье плеч и рук. Если вы хотите накачать отстающую часть тела, выберите хват, который будет преимущественно нацелен на эту мышцу. По моему опыту, нейтральный хват дает вам отличное сочетание развития широчайших и рук.