Калорийность питания для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Калорийность пищи и похудение. С помощью контроля калорийности рациона похудела на 63 кг: делюсь опытом, меню и рецептами | «ОколоПП»

Приветствую всех стройнеющих и следящих за своим питанием!

Очень часто я говорю о том, что необходимо подружиться с продуктам, использовать их в своих целях, а не делать из них врагов. Нет продуктов, которые абсолютно вредны и из-за которых вы не можете похудеть.

Но кто я такая? Я просто делюсь своим опытом комфортного и успешного похудения.

А многие до сих пор бояться определенных продуктов, считая, что от них толстеют.

Но может выдержка из статьи Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека будет для вас более ценна чем мои слова?

Ссылку на саму статью я оставлю в комментариях.

Сбалансированный рацион (баланс белков, жиров и углеводов), а также калорийность питания — это основа похудения.

Даже официальные организации уже долгое время об этом твердят, но мы все верим в устаревшие стереотипы и не хотим воспринимать новую информацию, основанную на исследованиях, на науке.

Поэтому пора осознать и принять: если мы хотим похудеть, то расход энергии (калорий) должен превышать ее поступление с едой. Единственное, что запускает процесс похудения — дефицит калорий.

Как вы создадите дефицит калорий- это уже ваш выбор, который зависит в том числе и от ваших приоритетов.

Если наплевать на здоровье и общий внешний вид и хочется быстрого, но мимолетного результата — выбор падает на голодные диеты и сумасшедшую нагрузку в спортзале. Выдержать такое дано не каждому организму.

Самый рациональный выбор, на мой взгляд, это небольшой дефицит калорий, который достигается подсчетом калорийности пищи и посильные физические нагрузки.

За всю свою сознательную жизнь я перепробовала множество способов избавиться от лишнего веса. И даже не большинство, а все способы в итоге приводили к набору веса вновь, да еще в большем количестве.

И единственный способ, который мне помог не только похудеть, но и помогает контролировать питание и держать свой комфортный вес — это подсчет калорий.

Для примера питания на контроле КБЖУ покажу свое меню.

⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.

На завтрак мне сегодня очень захотелось яиц и именно в виде яйца пашот на сковороде.

2 яйца, которые обжарила на 2 г оливкового масла, дополнила огурцом (80 г) и бутербродом на домашнем цельнозерновом хлебе (40 г) с рыбным паштетом (40 г). И выпила зеленый чай без каких либо подсластителей.

Завтрак такой 435 ккал.

В напоминалочке рецептов оставлю сегодня нежнейшую творожную запеканку с сухофруктами и наггетсы:

За все новогодние дни я так и не успела приготовить себе еще раз десерт из груши, сыра и орехов, хотя все ингредиенты заранее купила для него. Мы в принципе не налегали на еду в праздничные дни.

Но зато сегодня сделала перерыв в работе на 15 минут и быстро запекла грушу. Использовала я 150 г груши, 10 г орехов, 10 г финикового сиропа и 20 г сыра дор блю.

Мой перекус получился на 225 ккал.

На обед сварили вареники с картофелем (170 г вес в сыром виде). К вареникам добавила 30 г сметаны 15%.

Обед на 370 ккал.

А вот вечером ужин был достаточно калорийный, хотя казалось бы всего лишь салат.

Захотелось нам салат цезарь. Куриную грудку я обжарила на гриле в специях, сделала соус, стараясь максимально приблизиться к его оригиналу.

Моя порция салата вышла на 600 ккал. Порция содержала 150 г куриной грудки, 80 г черри, 40 г листьев салата, 30 г сыра, 1 яйцо, 15 г сухарей и 10 г заправки.

Так что имейте ввиду, заказывая салатики в кафе.

Итог дня — 1630 ккал. Б — 102, Ж — 80, У — 125.

И вы уже спрашиваете когда у нас совместное контрольное взвешивание. Есть целая рабочая неделя, чтобы скинуть все праздничные вкусняшки и войти в режим, кто еще не вошел в него.

А отчет по контрольному взвешиванию давайте проведем 15 января.

🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть. 🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.

Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

«Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
«Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Зачем стоит менять калорийность питания в течение недели

Процесс похудения достаточно сложный. Нельзя за одну неделю избавиться от всех лишних килограммов – для этого нужно время.

Как правило, переходя на какой-то определенный способ похудения, человек несколько месяцев подряд наблюдает активную потерю веса.

Затем в один прекрасный момент она прекращается при условии, что не меняется калорийность рациона, отсутствуют вредные продукты и присутствует постоянная физическая нагрузка.

Такой период застоя называют «эффект плато».

В каком-то смысле эффект плато наступает при любом раскладе.

Но чтобы он не длился месяцами, диетологи рекомендуют пересмотреть свой способ похудения: уменьшить калорийность рациона или увеличить.

Даже в какой-то степени разнообразить, физические упражнения. Но некоторые рекомендуют попробовать диету калорийного чередования.

Смена калорийности питания каждую неделю или диета калорийного чередования

Суть диеты калорийного чередования заключается в том, чтобы последовательно то уменьшать, то увеличивать калорийность рациона.

Это позволит не только похудеть, но и удержит вес в привычной норме.

Принцип очень схож с диетой углеводного чередования, вот только изменения затрагивают не составляющую рациона, а именно его калорийность.

Для начала нужно рассчитать индивидуальный уровень основного метаболизма, определить фактор активности, в результате чего получится вывести ежедневную норму калорийности рациона.

Например, получилось 1500 калорий. В таком случае, существует два способа:

регулирование потребления калорий в течение всего дня с момента максимального выполнения физической нагрузки;
изменять калорийность рациона по определенной схеме каждую неделю.

Если человек предпочитает заниматься спортом во второй половине дня, то схема приема пищи имеет следующий вид:

1 – 370 калорий;
2 – 300 калорий;
3 – 300 калорий;
4 – 300 калорий;
5 – 220 калорий.

Или же он может выбрать такую схему:

3 дня питаться по 1500 калорий;
1 день – 1200 калорий;
3 дня – по 1500 калорий.

Стоит иметь в виду, что процесс похудения в данном случае будет достаточно медлительным.

По этой причине рекомендовано подключить физические упражнения в дни с повышенной калорийностью.

Важно! Все, кто хочет похудеть, должны придерживаться оптимального дефицита калорий.

Нельзя слишком занижать его, иначе организм начнет наоборот запасаться жиром и замедлять все обменные процессы.

Есть еще один вариант, когда дефицит в 20% расписывается по определенным дням подобным образом:

1200 калорий;
1400 калорий;
1200 калорий;
800 калорий;
1200 калорий;
1400 калорий;
1500 калорий.

Такая схема подходит для всех, кто любит устраивать посреди недели разгрузочные дни. Верхняя граница калорийности зависит от того, сколько энергии человек тратит в течение дня.

Похудение происходит по той причине, что организм чувствует постоянный стресс, который приводит к сбросу лишнего.

К тому же, из-за созданного дефицита калорий он берет дополнительную энергию с отложенного жирового слоя.

Калорийность продуктов для похудения. Таблица на 100 грамм

Программа для похудения в домашних условиях включает 3 базовых принципа: ежедневно выполнять физические упражнения для избавления от живота и боков, придерживаться сбалансированного рациона питания (кушать меньше, да чаще), правильно выбирать продукты для диетических блюд.

В этом материале вы найдете таблицу калорийности разных продуктов и напитков на 100 грамм, а также узнаете, сколько калорий содержат в себе молочные продукты, маргарин и масло, крупы и хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, грибы, мясо, яйца, рыба, орехи, сладости. Кроме этого, вы узнаете ответ на популярный вопрос, что же такое отрицательная калорийность.

Существуют продукты питания, которые способствуют снижению веса

. А для того, чтобы научиться правильно выбирать полезные продукты, способствующие уменьшению веса, надо обращать внимание на два важных фактора: первое — насколько быстро данный продукт усваивается в организме и второе — сколько калорий он в себе содержит.

Людям, интересующимся тематикой похудения, наверняка не раз встречался термин «отрицательная калорийность». Что же это такое и каким образом уровень калорий продукта может быть «в минусе»?
На самом деле, понятие отрицательной калорийности условное, ведь любая пища содержит конкретное количество калорий. Хотя в некоторых продуктах этот показатель ничтожно мал и вместе с тем человеческому организму нужно много времени, чтобы их переварить.

Вот и получается, что затраты энергии на переваривание подобной пищи значительно превышают количество энергии, которая поступает в организм с продуктом. А тем временем желудок долго остается наполненным и чувство голода отсутствует. Выходит, что есть и худеть одновременно возможно. Переваривая эти продукты, человек тратит калории, долго остается сытым — мечта всех, кто давно желает похудеть.

Злоупотреблять подобной пищей не рекомендуется, ежедневно для нормального функционирования всех органов организму необходимо получать массу полезных веществ в определенных пропорциях. В процессе похудения следует минимизировать все риски для здоровья. Есть много продуманных методик питания, вариантов диет.

Подобрать оптимальный ритм в конкретном случае поможет таблица калорийности продуктов. Диетологи регулируют объемы употребляемой пищи в зависимости от ее калорийности и количества полезных элементов на единицу массы. Некоторые диеты основаны на приеме четко рассчитанного объема белков, жиров, углеводов с учетом калорийности продуктов.

Вашему вниманию предлагается таблица калорийности наиболее распространенных продуктов и напитков на 100 грамм, по ней вы сможете узнать, насколько правильно составлен ваш рацион, способствующий быстрому похудению без вреда для здоровья.

Здесь нет приблизительных данных — все цифры точные, но следует понимать, что в числах нельзя отразить полноценную характеристику пунктов. Даже в одинаковых продуктах по мере зрелости, свежести, в зависимости от качества выращивания, обработки и хранения содержится разный объем жиров, углеводов и белков. На показатели влияет множество факторов, и климат тоже.

Выяснить все тонкости, начиная от зарождения и до попадания продукта на стол в виде блюда, практически не возможно. Поэтому при подсчете калорий делайте поправку на возможные огрехи. Избавиться от лишнего веса возможно, главное — стремиться к цели.

Итак, давайте внимательно изучим таблицу калорийности продуктов и напитков, которая поможет нам составить рацион питания для похудения, способствующий улучшению обмена веществ.

Данная таблица калорийности готовых и сырых продуктов поможет вам выбрать ингредиенты для приготовления блюд, которые хорошо сочетаются друг с другом и в совокупности не содержат большое количество калорий. И не забывайте, что кроме правильного рациона питания для успешного снижения веса и быстрого похудения необходимо ежедневно выполнять физические упражнения не менее 40 минут !

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…

план питания 1200 ккал в день

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания 1200 ккал в день?

Эффект от применения план питания 1200 ккал в день

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания 1200 ккал в день необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом.

То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Маша

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием! Где купить план питания 1200 ккал в день?
Эффективность питания на 1200 ккал в день + готовый вариант меню на 7 дней с КБЖУ подробно. Кому подходит и кому не подходит диета на 1200 ккал в день. . Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим. Меню на 1200 ккал подойдет Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов. Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню. . До 800 ккал – самая низкокалорийная диета. Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям. . До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения. До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Место правильного питания в здоровом образе жизни. Влияние здорового рациона на похудение. Подробное меню для худеющих на каждый день. . Правильное питание: меню для похудения на каждый день. Автор. Лойтра Сергей. Меню на 7-й день. www.yournutrition.ru. Меню на 7 дней от 1308 до 1469 ккал. Страница меню: https://www.yournutrition.ru/menu/show/22/. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. www.yournutrition.ru. Завтрак. Меню на 1-й день. Овсяная каша — 200 г. Особенности питания при похудении. Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. . Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни. Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. . Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены. Итак, правильное питание при похудении должно быть Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. По формулам. Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. . Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет. Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда. . Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. 1500. 1700. Кефир 1% (мл). План на 1200 калорий — что это такое? Это сбалансированный, нутриционально плотный рацион, энергетическая ценность которого немного ниже базового уровня вашего метаболизма. Преимущества:. 1. Потеря веса. . Можно ли долго сидеть на 1200 ккал? Я взяла за правило соблюдать такую диету для профилактики раз в год. Сначала вы используете ее для похудения — столько, сколько потребуется, а потом просто месяц-два можно сидеть на ограничении калорий для общей разгрузки и хорошего тонуса. . 4. У вас вообще нет нормальных мышц, а едите вы, как заядлый бодибилдер: семь раз в день, и все это углеводы — для взрывного роста. Только атлет ест «в мышцы», а обычный человек из бухгалтерии — в жир.
http://righttimesports.com/righttimesports.com/plan_pitaniia_granitsy_stroinosti5449.xml
http://shop.centroitaliabiliardi.eu/userfiles/file/kupit_plan_pitaniia1620.xml
http://x04ydivan.ru/userfiles/file/plan_ratsiona_pitaniia6594.xml
https://fantasyhockeygeek.com/app/webroot/uploads/biznes_plan_zdorovoe_pitanie2187.xml
http://rkdesignbuild.com.au/upload/poshagovyi_plan_pitaniia9645.xml

план питания 1200 ккал в день

Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Сбалансированная диета для похудения. Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. . Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Рецепты ПП блюд. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Низкокалорийные рецепты. Здоровое сбалансированное питание. Льняная каша. Вегетарианство. Постный стол. Рецепты без сливочного масла и маргарина. Раздельное питание. Диеты рецепты для похудения. Используем кухонную утварь. Национальные кухни. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? . Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип ленивого рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. . Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны . Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. . В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности. Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня.

Как жидкие калории могут саботировать успех в похудении

Вы тренируетесь, следите за рафинированными углеводами и воздерживаетесь от вторых порций, и все же вы достигли препятствия на пути к снижению веса. Возможно, пришло время рассмотреть некоторые неожиданные причины, по которым вы не можете достичь своих целей по снижению веса. Оцените жидкие калории, которые вы пьете. Иногда трудно понять, что полезно, а что нет.

Связанные

«Одна из причин, по которой жидкие калории саботируют потерю веса, кроется в названии: калории», — говорит Сьюзен Бессер, M.Д., врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд. «Люди, которые используют жидкости вместо еды в диете, часто думают, что они делают выбор в пользу здорового образа жизни или выбирают низкокалорийные продукты. Но это не обязательно так».

4 «Полезные» напитки, которые могут привести к увеличению веса

1. Фруктовый сок

Соки, такие как яблочный, клюквенный и апельсиновый, кажутся полезными, но калории этих фруктовых соков в основном поступают из сахара. «Большинство людей, сидящих на диете, знают, что газированные напитки «плохие», поэтому они заменяют их «полезными напитками», такими как фруктовый сок, но они не понимают, что это калорийная стоимость», — объясняет доктор. Бессер. Стакан апельсинового сока на 8 унций содержит 110 калорий, а банка колы на 12 унций — 140 калорий. «Реальной экономии здесь нет, и, конечно, большинство из нас не останавливается на 8 унциях, более типичный размер — от 12 до 16 унций», — добавляет доктор Бессер.

Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, сахаросодержащие напитки вызывают увеличение массы тела.

2. Протеиновые коктейли и энергетические напитки

Даже более калорийные протеиновые коктейли и энергетические напитки некоторых марок содержат в среднем около 200 калорий.«Они предназначены для замены еды — в этом случае они подходят для ограничения калорий, но многие люди, сидящие на диете, продолжают нормально питаться и добавляют протеиновые коктейли, что сводит на нет всю цель ограничения калорий», — продолжает доктор Бессер. «Чтобы бороться с этой проблемой: следите за калориями того, что вы пьете, читайте этикетки и корректируйте другие приемы пищи, чтобы учесть калории».

3. Алкоголь

Калорийность алкогольных напитков гораздо выше, чем люди думают, и они также метаболизируются в сахар, что не очень хорошо, если вы пытаетесь ограничить потребление сахара, д-р.Бессер говорит. Например, стакан вина на 5 унций составляет около 120 калорий, пива на 12 унций — около 150 калорий, а порция виски на две унции (как пример «крепкого напитка») — около 140 калорий. «А алкоголь употребляют в дополнение к еде, а не вместо нее, поэтому там много пустых калорий», — добавляет она. Еще большей причиной являются сладкие смеси для коктейлей и замороженных напитков.

4. Диетические напитки

С другой стороны спектра находятся диетические напитки, такие как газированная вода с искусственным вкусом, диетическая газировка и другие низкокалорийные напитки.Они тоже могут вызывать диетический саботаж, хотя и по-другому. Доктор Бессер говорит, что можно подумать, что, употребляя диетические напитки, вы экономите калории, однако недавние исследования показывают, что диетические напитки на самом деле не вызывают ощущения сытости. «Поскольку в этих напитках нет питательных веществ, гормоны, которые способствуют еде (тяга), не отключаются этими напитками, поэтому вы все еще голодны и поворачиваетесь к еде», — говорит она. «И, поскольку эти искусственные подсластители на самом деле могут быть слаще на вкус, чем сахар без питательных веществ, они могут дополнительно стимулировать центры влечения в мозге и желудочно-кишечном тракте.Недавнее исследование Йельского университета сообщает, что, когда сладость и калории не совпадают, метаболизм тела обманывается, и когда происходит это «несоответствие», калории не запускают метаболизм тела, поэтому ваш мозг может не осознавать, что калории были израсходованы.

Сопутствующие

Выберите эти напитки с высоким содержанием белка

Чтобы насытиться, выберите напиток с белком, например, молоко или смузи, приготовленный с добавлением протеинового порошка или йогурта, который поможет обеспечить лучший баланс питательных веществ.«Время от времени пить калорийный напиток — это нормально, но в целом ограничьте потребление калорий в жидкой форме и сохраните их для еды», — говорит дипломированный диетолог Натали Аллен, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Исследования, опубликованные в Clinical Nutrition and Metabolic Care, показывают, что потребление углеводов в твердой форме из пищи способствует ощущению сытости, в то время как потребление углеводов в жидкой форме вызывает чувство голода.

Ваши напитки должны быть простыми

Лучший напиток, конечно же, вода.«Но если вода вас утомляет, попробуйте чаи с кофеином или без кофеина», — предлагает Стефани Шифф, RDN, клинический зарегистрированный диетолог, больница Хантингтона, Northwell Health в Хантингтоне, Нью-Йорк. «Зеленый чай, в частности, богат антиоксидантами и не содержит калорий. Травяные чаи, которые на самом деле не настоящие чаи, а настои частей съедобных растений или цветов, обычно не содержат кофеина. Они имеют прекрасный вкус и не содержат калорий, если только кто-то не добавил в них сахар или подсластитель». Если вы жаждете пузырей, попробуйте оригинальную сельтерскую или газированную воду, которая не содержит калорий и кофеина.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Какое минимальное количество калорий для женщины, пытающейся похудеть?

Низкокалорийная диета может помочь вам уменьшить жировые отложения и похудеть. Однако резкое сокращение калорий может иметь обратный эффект и фактически помешать достижению целей по снижению веса.Правильный расчет количества калорий, необходимых вашему телу ежедневно, важен для безопасного похудения.

Безопасная потеря веса

Здоровая потеря веса обычно происходит медленно и неуклонно. Планируйте сбросить не более 1-2 кг. в неделю, даже если ваша первоначальная потеря веса немного быстрее в первую неделю или две, отмечает клиника Майо. Создание ежедневного дефицита в 500 калорий приведет к потере 1 фунта веса в течение недели, в то время как ежедневный дефицит в 1000 калорий приведет к 2 фунтам.потери веса. По данным Колумбийского университета, минимальное количество калорий, которое женщина может потреблять ежедневно, оставаясь при этом здоровой, составляет 1200 калорий.

Ваш основной уровень метаболизма — это энергия, измеряемая в калориях, расходуемая организмом в состоянии покоя для поддержания нормальных функций организма, отмечает сайт PreventDisease.com. Ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое необходимо вашему организму ежедневно, и зависит от роста, веса, пола и возраста. Например, 29-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 180 фунтов.потребуется приблизительно 1602 калории в день. Однако ваш точный номер может отличаться.

В дополнение к расчету BMR важно учитывать скорость активного метаболизма. Ваш AMR определяется количеством калорий, сожженных в ходе повседневной деятельности, начиная от легких, таких как быстрая ходьба, и заканчивая энергичными, такими как поднятие тяжестей. AMR объединяется с вашим BMR, чтобы определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, исходя из ваших физических данных и образа жизни. Например, человек, работающий на стройке, сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий за столом.

Диета и упражнения

Дефицит калорий можно создать с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации. Поскольку женщина никогда не должна потреблять менее 1200 калорий в день, внимательно следите за потребляемыми и сжигаемыми калориями, чтобы не опуститься ниже этой цифры. В дополнение к низкокалорийной диете, продукты, включенные в ваш рацион, должны быть питательными, например, нежирное мясо, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эти продукты повысят уровень энергии, ускорят обмен веществ и надолго сохранят чувство сытости.При создании дефицита с помощью физических упражнений количество сожженных калорий будет зависеть от интенсивности упражнений. Например, 160-фунтовый. Женщина сожжет 508 калорий за один час аэробики с высокой ударной нагрузкой, по сравнению с 250 калориями, сожженными за один час умеренной тяжелой атлетики, отмечает Health Status.

хороших калорий против плохих калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес, все зависит от вашего потребления калорий. Вопрос в том, все ли калории одинаковы? Есть ли такая вещь, как хорошие калории?

Что такое калория?

Калории — это физические единицы измерения тепла и энергии.Энергия питания, содержащаяся в жирах, белках и углеводах, выражается в килокалориях (ккал или Cal) и составляет вашу дневную норму калорий. Наше тело нуждается в энергии, обеспечиваемой этими тремя макроэлементами, чтобы функционировать должным образом.

Потребление калорий имеет ключевое значение

Формула проста: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Чтобы сжечь 1 кг (2,2 фунта) жира, вам нужно сжечь около 7000 калорий. Что делать, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете? Следствие — набор веса.В этом случае соотношение углеводов, белков и жиров в вашей суточной калорийности не имеет значения. Однако эти соотношения определяют, как вы себя чувствуете, и будете ли вы бороться с тягой через два часа после еды.

Полезные и плохие калории

Представьте на мгновение, что вы питаетесь только чистым сахаром. Если бы вы не потребляли больше калорий в сахаре, чем тратили, ваш вес оставался бы прежним. Но что будет с вашим телом? Во-первых, вы будете страдать от значительного дефицита питательных веществ, и поэтому ваше тело не сможет поддерживать нормальное функционирование.В конце концов, сахароза на самом деле не дает вам никаких ценных питательных веществ. Эффекты заметны не только для вашего общего состояния здоровья, но и для внешнего вида вашей кожи и функционирования вашей иммунной системы.

Не забывайте:

(здоровая) пища состоит не только из калорий. Что еще более важно, они обеспечивают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Они также определяют, насколько сытым вы себя чувствуете после еды.

Давайте сравним калорийность некоторых распространенных продуктов и напитков:

«Хорошие» калории

Итак, какие калории хорошие, а какие плохие? Есть несколько основных рекомендаций, которые помогут вам встать на правильный путь. Начните с изменения своей диеты от стандартной «западной», которая включает в себя много мяса, жира, сахара и обработанных пищевых продуктов. Замените продукты животного происхождения, часто с высоким содержанием насыщенных жиров, на продукты растительного происхождения.

Если вам хочется больших перемен, переключитесь на веганскую диету и посмотрите, как вы себя почувствуете. Растительные продукты богаты калориями и питательными веществами. Вам, конечно, не нужно полностью отказываться от мяса, если оно вам не подходит. Попробуйте смешивать вещи с новыми продуктами и рецептами, чтобы обеспечить разнообразие в ваших блюдах.Исследования показывают, что цельнозерновая диета с высоким содержанием фруктов, овощей, бобовых, рыбы и орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и депрессии. ^(1,2)

«Плохие» калории

«Плохие» калории можно найти в продуктах с высоким содержанием сахара или в продуктах быстрого питания, которые работают по прямо противоположному принципу. Они не предлагают вам почти никаких питательных веществ, но тонну пустых калорий. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам придется обратить внимание на потребление «плохих» калорий.Они только временно заставляют вас чувствовать себя сытыми, но обычно вскоре после этого вызывают тягу к еде.

Старайтесь не думать о еде как о «плохой» или «хорошей». Слушайте свое тело, делайте то, что считаете нужным. Если вы жаждете картофеля фри, сделайте это. Не наказывайте себя потом. Просто знайте, как разные продукты заставляют вас себя чувствовать. Если вы сможете настроиться на это, вы начнете тянуться к горсти миндаля, а не к горсти мармеладных мишек.

***

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Вам трудно сбросить вес и/или жировые отложения? Вы пытаетесь подготовиться к лету? Вы знаете, сколько калорий нужно иметь каждый день? Потеря веса и/или жировых отложений может быть простой, все, что нужно, это разработать, контролировать и выполнять план. Простой совет, как похудеть, — это сжигать больше калорий, чем вы тратите в своем теле. Проблема, которая сдерживает людей, заключается в том, чтобы вести активный образ жизни и потреблять нужное количество калорий вместе с правильным процентом калорий, которые поступают из белков, углеводов и жиров.

Сколько калорий мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Это очень популярный вопрос, который мне задают почти каждый день. Существует процесс определения количества калорий, необходимого человеку для снижения веса и/или жировых отложений:

1.Насколько вы активны?

Быть активным означает не только тренироваться. Способов проявить активность может быть много. У вас есть работа, на которой вы много передвигаетесь? Вы играете со своими детьми, работаете во дворе, выгуливаете собаку и т. д.? Это будет учитываться при определении того, сколько калорий в день вы должны потреблять. Чтобы вам было проще, мы будем основывать наши калории на том, как часто вы тренируетесь:

Сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки 1-2 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 10-12

Умеренно активный (3-4 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 12-14

Очень активный (5-7 раз в неделю)

Потеря веса: масса тела x 14-16

2 числа — это ваш диапазон калорий, которые вы должны потреблять каждый день.В любом месте в этом диапазоне будет отличное начало для ваших целей по снижению веса.

2. Какой у тебя тип телосложения?

Есть 3 типа кузова:

Эктоморф: — это человек с длинными и тонкими мышцами и конечностями с низким содержанием жира, который считается худым.

Мезоморф: — человек с более крупными костями, естественным мускулистым телосложением (может легко нарастить мышцы), широким телосложением и низким или умеренным количеством жира в организме.

Эндоморф : это тот, у кого более крупная костная структура, он легко набирает вес и должен больше работать, чтобы похудеть.

Возможна комбинация 2х этих типов кузова. Экто-мезоморф — это человек спортивного вида, но все же худощавый, а эндо-мезоморф — это тот, у кого много мышц, но есть лишний жир в средней части тела.

3. Процентное содержание макронутриентов для каждого типа телосложения

Это та часть программы по снижению веса, где потребуется пара минут, чтобы посчитать, взвесить продукты и вести дневник. Кто из вас просто смотрит на калории фактов о питании? Мы не хотим смотреть на общее количество калорий, мы хотим смотреть на калории, которые поступают из белков, углеводов и жиров.Как мы это делаем, нам нужно понять, сколько калорий содержится в одном грамме белков, углеводов и жиров.

1 грамм белка = 4 калории

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

Например, если рассчитать калорийность чечевицы:

Белок: 8 x 4=32 калории

Углеводы: 27 x 4 = 108 калорий

Жир: 0,5 х 9=4. 5 калорий

Теперь, когда мы поняли, как рассчитать калории, теперь нам нужно вычислить процентное содержание макронутриентов для каждого типа телосложения.

В соответствии с типами телосложения и потребностями в макронутриентах ISSA:

Эктоморфы: Цель — набрать мышечную массу и размер. 25% белков, 55% углеводов, 20% жиров

Мезоморфы: Наращивание мышечной массы и поддержание процентного содержания жира в организме. 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров

Эндоморфы: теряют вес и жировые отложения.35% белков, 25% углеводов, 40% жиров

Если вы пытаетесь сбросить вес, выбор макронутриентов, необходимых эндоморфу, обеспечит вам наилучшие условия для потери веса и жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы. Вот пример расчета процентов:

125 кг эктоморф и ведет очень активный образ жизни, старается сбросить лишний вес и жировые отложения. Ее целевое потребление калорий составляет 1850 калорий в день. Используя диету 1850 калорий, 647,5 калорий (1850 X 0,35) из белка, 462.5 калорий (1850 X 0,25) из углеводов, 740 калорий (1850 X 0,40) из жиров.

Потеря жира и/или может быть очень сложной задачей для некоторых, но так ли это на самом деле? Если вы действительно привержены достижению своей цели, все, что вам может понадобиться, — это простое планирование и выполнение этого плана в меру своих возможностей. Все, что вам нужно, это здоровая пища, весы, журнал и приверженность делу, а предела нет.

Написано Крисом Барбером, CPT, специалистом по фитнес-питанию ISSA

Как увеличить количество калорий, чтобы избавиться от жира | Live Healthy

Сокращение калорий не всегда является ответом на ваши молитвы о похудении.Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но иногда увеличение количества калорий может дать толчок вашему прогрессу в потере жира. В книге «Быстрая потеря жира» диетолог Лайл Макдональд пишет, что очень низкокалорийные диеты могут хорошо работать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут привести к плато потери жира, а это означает, что вам необходимо стратегически увеличить потребление калорий до продолжайте терять жир.

Подсчитайте количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы терять жир.По словам тренера и специалиста по физическим упражнениям Кристиана Финна, вам нужно от 8 до 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы терять жир без потери мышечной массы. Если вы ведете активный образ жизни и уже достаточно стройны, выберите более высокий уровень этой рекомендации. Если у вас есть лишний жир, вам будет достаточно 8-10 калорий на фунт в день.

Постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи (от 50 до 100 калорий в неделю), если в настоящее время вы едите меньше расчетной дневной нормы.Продолжайте это, пока не съедите расчетное количество. Слишком резкое увеличение этого количества может вызвать вздутие живота и усталость.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Если ваша потеря жира остановилась, и вы едите более 8-12 калорий на фунт, но все еще хотите увеличить потребление и сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, отмечает доктор Джон Хассман из Hussman Fitness.

Соотнесите повышенное потребление калорий с таким же количеством сжигаемых калорий.Так что, если вы увеличите свое ежедневное потребление на 50 калорий, постарайтесь сжечь дополнительные 50 калорий. Хотя вы можете подумать, что диета на 2000 калорий в день без физических упражнений даст те же результаты, что и диета на 2500 калорий в день с 500 калориями упражнений, это не обязательно так, по словам спортивного диетолога. Доктор Джон Берарди. Высококалорийная диета с дополнительными тренировками, чтобы компенсировать дополнительное потребление, ускорит ваш метаболизм, нарастит массу и приведет к лучшему сжиганию жира и сохранению мышечной массы. Это концепция, известная как G-Flux.

Ешьте больше здоровых продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся фрукты и овощи, а также нежирное мясо и рыба, молочные продукты, бобовые и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры, такие как оливки и миндаль.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка при повышении калорийности рациона. Белки ускоряют обмен веществ больше, чем углеводы, отмечает диетолог доктор Крис Мор, поскольку организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы их переварить. Сделайте курицу, индейку, постный стейк, творог, сою или любой другой белок с низким содержанием жира и углеводов в качестве основы всех ваших блюд.

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, но вам не нужно считать калории. Это не для всех.
Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете съедать три тарелки еды и два перекуса каждый день.
Выберите продукты, которые насытят вас, и замените высококалорийные ингредиенты менее калорийными.
Не пренебрегайте своим здоровьем в целом и убедитесь, что вы ведете активный образ жизни и достаточно спите, советует фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
Подробнее об этом читайте здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Как можно устойчиво похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Ранее я потерял три стоуна (42 фунта) на разных диетах, а пока сохранил около 1.Потеряв 5 стоунов (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова подкрался к тому, чтобы быть на грани ожирения.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и усугубил мое уже установленное ОКР, поэтому я не хочу снова становиться одержимым. Но при этом я не могу продолжать набирать вес!

— В убыток

Уважаемый в растерянности,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно самосознательны, чтобы понять, что подсчет калорий не является для вас мудрым шагом.Вы попробовали, и это хорошо, потому что этот опыт вас кое-чему научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории, чтобы худеть .

Потеря веса сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Так что да, вам нужно быть в дефиците калорий, сжигая больше энергии, чем вы получаете, чтобы сбросить жир, но это не значит, что вы должны считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят усилия, связанные с необходимостью вести журнал приема пищи.

Для других это неразумно, потому что, ну, им это слишком нравится и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и электронные таблицы, я из тех, кого привлекает подсчет калорий — мне приятно знать, что я могу набрать определенное количество калорий и достичь своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность к одержимости. И это может привести вас на опасный путь, в чем вы сами оказались.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 июля 2020 г. в 9:49 утра по тихоокеанскому времени

Пару лет назад, когда я решила, что хочу немного похудеть, и устала от причудливых диет, я предварительно попробовал еще раз, но убедился, что буду делать это небрежно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но для вас это может быть не так, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или неупорядоченное поведение, то вы должны держаться от него подальше», — сказал Insider личный тренер и тренер по похудению Джордан Сиатт.

«Нет причин пытаться сделать это, если вы знаете, что это сработает для вас.»

Подумайте, почему предыдущие диеты потерпели неудачу

Мне нравится, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Тренер по фитнесу и персональный тренер Анджули Мак сказала, Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, почему предыдущие диеты сначала «работали», а потом почему вес вернулся обратно. Анджули Мак — личный тренер из Окленда, Новая Зеландия.Анджули Мак

«Это небольшое задание очень вдохновляет, потому что дает вам возможность тут же подумать и найти собственные ответы на вопрос, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», — сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось сократить потребление углеводов, и в глубине души вы это ненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были «запрещены» или считались вне плана? Или это могла быть диета? это ничему тебя не научило здоровому питанию?»

Каждый опыт может научить вас чему-то самому, что поможет вам стать сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудении и эмоциональном питании, советует использовать метод отслеживания порций групп продуктов, а не калорий.

«Это гораздо проще, проще и успешнее», — сказал он. «Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!»

Например, вы можете потреблять 3-4 порции белков в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

Доктор Боб Познер специализируется на похудении. Доктор Боб Познер

«Овощи можно есть сколько угодно», — сказал доктор. Об этом Познер рассказал Insider.

Похожий подход, рекомендованный Сяттом, — это то, что он называет правилом «три тарелки, два перекуса», что, по сути, означает три приема пищи, каждый из которых может уместиться на одной тарелке, и два перекуса, каждый из которых может уместиться на ладони. вашей руки, каждый день.

Три тарелки и два перекуса — это просто пример. Вы можете предпочесть два приема пищи и четыре перекуса или четыре приема пищи и один перекус, но есть способ заставить это работать на вас.

Джордан Сиатт — личный тренер и тренер по похудению. Джордан Сиатт

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», — сказал Сайетт, признавая, что с овощами на завтрак сложнее.

«Если вы хотите быть более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белка или фруктов», — сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно похудеть, просто убедитесь, что закуска помещается в вашей ладони.

«Даже если закуска окажется из пяти шоколадок, круто, без проблем. Ты получишь что-нибудь сладкое и не сильно себя ограничиваешь.

Простая замена продуктов питания

Другой подход, который вы можете использовать, — это замена продуктов питания, которая позволяет сократить калории без необходимости их подсчета.

Мак называет это «низко висящими фруктами». можешь обменять их на нулевой сахар?» спросила она.

«Если вы идете выпить кофе по утрам, вы наедаетесь сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, то можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Публикация, опубликованная Рэйчел Хози (@rachel_hosie)Познер.
100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут гораздо полезнее в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.
«Большой фактор X в контроле веса — это скорость метаболизма, а некоторые продукты оказывают более благоприятное воздействие на метаболизм, чем другие», — сказал он.
Не забывайте о своем здоровье в целом
Ваше питание, безусловно, является самым важным фактором, когда речь идет о похудении, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.
Убедитесь, что вы достаточно качественно спите, контролируете уровень стресса и ведете активный образ жизни так, как вам нравится.
Публикация на YouTube Анджули Мак 🎥 AUCKLAND (@anjuli_fitforlife) 5 августа 2020 г., 19:34 по тихоокеанскому времени

гормоны», — сказал Мак.
Не знаю, как вы, а когда я плохо сплю, весь следующий день хочется с головой нырнуть в пачку печенья.
— Это марафон, а не спринт, — сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти за одну ночь, и это может привести к неудаче, но если вы цените путешествие, эта цель, которая кажется далекой? Она становится все менее и менее утомительной.»
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по вопросам образа жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вы получите ответы и советы, которые вам нужны, строго без причудливых диет.