Сколько раз ходить в тренажерный зал в неделю: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Содержание

Сколько раз ходить в тренажерный зал | fitline-sport

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Самый распространенный ответ, который вы найдете на просторах сети – это 3 раза в неделю. И, на самом деле, большинство именно так и ходит. Привычка, влияние интернета, совпадение с расписанием – не важно. Но чтобы разобраться, сколько раз именно вам ходить в тренажерный зал, нужно учитывать несколько моментов.

От чего зависит количество посещений тренажерного зала

Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

«Наверно», потому что существуют и другие факторы, которые следует учитывать. И один из них – перетренированность. Мы писали о ней совсем недавно. Она возникает, когда ваши мышцы не успевают восстановиться. Поэтому телу нужно давать время на отдых. Обычно для этого хватает 24 часов, но кому-то может потребоваться и больше. Так что, если вы собираетесь посещать зал каждый день, составьте программу таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Так они успеют восстановиться.

Интенсивность тренировок

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя точно сказать, сколько нужно ходить в тренажерный зал. Не существует значений, которые подойдут всем. Составьте программу, опираясь на свои внутренние ощущения и цели, скорректируйте ее вместе с тренером. В любом случае вы достигните оптимального количества тренировок только через опыт, когда поймете, как лучше вашему организму.

Похожие статьи

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Как получать удовольствие от тренировок

— Симптомы перетренированности мышц

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Самые популярные тренировки

Можно ли тренировать мышцы каждый день. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения — занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет.

Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится.

Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать.

Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале — так только от такой рекламы.

5. Внешность — наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6 . Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно).

На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции.

Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга — универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

За занятия в клубе нужно платить.
До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т. е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма. ..

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

Нужно чаще посещать фитнес-центр;
Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

Интенсивность и вид тренировки
Цель тренировки
Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т. д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Можно ли тренироваться раз в неделю. Есть ли смысл тренироваться один раз в неделю, если на большее нет времени? Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

Главная→Монтаж→Можно ли тренироваться раз в неделю. Есть ли смысл тренироваться один раз в неделю, если на большее нет времени? Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

работа с сердечно-сосудистой системой;
развитие мышечной силы;
работа на выносливость;
развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;
снижает шансы травм мышц и суставов;
должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;
с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
испытываете рвотные позывы;
ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть , правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Комментариев: 20

Мышцы полностью восстанавливаются 4 дня, это доказано спортивной наукой и спортсменами. Попробуйте сами — после хорошей тренировки желание прийти в зал появляется примерно на 5 день, т.е. после полного восстановления. Но это без учета того что вы тратите кучу энергии на работе, в семье,(секс в т.ч.) А также не лучшее питание и отсутствие фанатичного подхода к тренингу, что и должно быть у нормального человека — неспортсмена. Одна тренировка в неделю дает отличный результат. Во первых потеря энергии на 2-3 тренировках очень значительная. Во вторых восстановление не полное. Отсюда потеря интереса и полный отказ от тренировок уже через две недели. При одной тренировке будет и результат и интерес — так можно заниматься годами, хоть всю жизнь!

Кстати я сам работал фитнесс-тренером несколько лет (2009-2012). Так вот те люди которые занимались 1 раз в неделю, через два месяца догнали по результатам тех людей которые занимались чаще. Вывод следующий — тренировка это не главное, ГЛАВНОЕ ЭТО ТРЕНИРОВКА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ, т.е. отдых. Важно то, что на частые тренировки нет ни времени ни сил, и люди просто бросали занятия СОВСЕМ и результат сводился к НУЛЮ. А кто занимался не так часто, тренировались по нескольку лет(т.е. полюбили спорт и не бросают тренировки) и в результате ПОСТОЯННО в хорошей форме и отличном настроении.

Кстати все современные спортивные методики имеют Советские (СССР) корни. Тогда спорт имел ТОЛЬКО одну цель – СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ, т.е. не рассчитанный на обычных людей, на их здоровье и личную жизнь. Наоборот – спортсменов превращали в рабов тренинга – многие вообще не имели нормальной личной жизни, плюс полностью лишились здоровья к 35 годам. (спортсмены самые больные и несчастные люди к сожалению). Возьмем Американскую систему тренинга (США). Тут главное срубить бабла, получить прибыль. Логично чем чаще человек посещает зал, тем больше он оставит денег на тренировки, спорт.питание и прочее. Естественно вам будут внушать что по другому никак, результата воооообще не будет! и т.д. Вывод такой – не верьте СИСТЕМЕ. Подумайте сами – 1 хорошая тренировка в неделю даст отличный результат обычном человеку.

Сам несколько лет занимаюсь 1 раз в неделю и прогресс есть, хотя занимался дома без тренера. Сначала вообще гриф 20 кг тягал в жиме, сейчас будет 65 кг переход. Даже от двух занятий была перетренированность, уж сколько я «воевал» с организмом, а он не хотел. Недавно договорился с ним, что 2-я тренировка — работа со своим весом, не более 30 минут: пресс, экстензии (спина) и все. А те, кто протестует против одного раза, высмеивают занимающихся 1 раз — они сами-то ходят в зал 2-3 года и еще не знают что случается при перегрузах.

Что-то верится с трудом.
Ну вот пришёл атлет в зал, и давай все группы бомбить на одной тренировке. Начал с базы: присед, тяга и жим. Тут без разминочных подходов, хотя-бы одного-двух, никак, а то в больницу загремишь с разрывами. Значит, 2 разминочных, и пусть один рабочий. Итого 9 сетов на базу. Затем: дельты (+3 сета), бицепс (+3), трицепс (+3), широчайшие (+3) — это еще 9 сетов. Теперь пресс пусть 2 сета. Не забываем о бицепсе бедра (+2) и голени (+2). ИТОГО: 24 сета за тренировку. Что по времени получается, учитывая 1-минутный перерыв между сетами в 3-х мин. перерыв между группами и пусть 0,5 мин на само упражнение? 24+12+(8*3) = 60 минут. Ну, в принципе реально… Не знаю!

Заниматься 1 раз в неделю можно и результаты будут и прогресс будет. Даже согласуясь с мат частью (1 группа мышц — 1 раз в неделю, но ты делаешь это все за одну тренировку). К сожалению, большинство простых людей в стране ходит в зал регулярно 2-3 года, причем, в молодом возрасте, а за это время перетренированность не принимает еще заметного характера для здоровья и на этом фоне делают какие-то выводы. Потом это большинство забивает на зал и заплывает жиром. А бросают зал именно из-за того, что 3 раза в неделю — это много. Просто в обществе внушили «пацансские» взгляды — гробь себя или посоны засмеют.
Витя, базовые на то и базовые, что включают в работу несколько групп. Присед даже можно убрать, т.к. становая ноги нагружает нормально. Итого: жим + становая классическая. Жду твоих аргументов, что человека не ждет прогресс.

На собственном опыте могу сказать, что данный метод работает! Долго боролся с организмом. Отказывался расти.. Мне 23 года, при росте 185 весил 63 кг. В течение года занимался раз в неделю с собственным весом (мощные приседания с женой на плечах, брусья, турник, отжимания, пресс). Правильное питание по графику 5-6 раз в день, творог на ночь обязательно! Хороший сон 8+ часов. Вес стал 82 кг! Сам в это не верю, но я серьёзно набрал в массе при этом остался поджарый. Стал похож на человека.
Сейчас начал заниматься с нормальными весами в зале. Тренировка раз в неделю. Только база и обязательно каждую тренировку ноги!
Хочу набрать еще кг 10-15 мышечной массы, что довольно-таки реально.
Главное понять свой организм!

51809

К сожалению, даже те, кто очень хочет тренироваться, не всегда находят время для 3-4-разовых тренировок в неделю. И всегда считалось, что только такое количество занятий может дать результат в виде похудения или наращивания мышечной массы. А если тренировка проходит раз в неделю — есть ли в ней смысл? Будет ли тут работать правило «лучше что-то, чем совсем ничего»? Разбираемся подробнее.

Один из самых известных бодибилдеров в США Майк Ментцер, который регулярно занимал первые места в конкурсах и соревнованиях международного уровня, к концу своей карьеры выпустил очень интересную книгу. Главная «фишка» ее была в том, что он опровергал и противоречил классической программе тренировок по бодибилдингу. В своей книге он утверждал, что лучше тренироваться высокоинтенсивно, но один раз в 5-7 дней, тогда как традиционная программа для бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, включала как минимум 4-5 тренировок в неделю.

Майк аргументировал такой метод тем, что, по его мнению, абсолютно все бодибилдеры являются чересчур перетренированными, и акцентировал внимание на необходимости длительного восстановления между занятиями высокой интенсивности. Многие восприняли его книгу очень скептически, ведь как тренировки ради прогресса могут быть такими редкими? Но последние исследования ученых действительно говорят о том, что тренировка раз в неделю имеет смысл. Правда, в этом случае немаловажную роль играет и возраст спортсмена.

Что говорят ученые?

Не так давно для подтверждения теории Майка Ментцера был проведен интересный эксперимент. В нем приняли участие бодибилдеры , разделенные на две группы по возрастному критерию. Первая группа насчитывала спортсменов в возрасте от 20 до 35 лет, а вторая — от 50 до 60 лет. Первые несколько недель все бодибилдеры тренировались в классическом режиме: три тренировки в неделю с базовыми упражнениями на рост силы и мышечной массы. Последующие несколько недель они занимались по программе Ментцера — тренировка раз в неделю, но более высокоинтенсивная.

Эксперимент показал, что и во второй его части, то есть при одной лишь тренировке в неделю, еще очень долгое время силовые показатели не снижаются, а остаются на прежнем уровне и даже возрастают. Но это касалось только первой группы спортсменов, а именно — мужчин до 35 лет. Вторая группа людей, более старших по возрасту, показала прогресс роста мышц только на первом этапе эксперимента, в ходе тренировок 3 раза в неделю по классической программе. На втором этапе у бодибилдеров от 50 до 60 лет силовые показатели и мышечная масса не уменьшались, но и не прогрессировали.

Это можно объяснить тем, что в более старшем возрасте любой человек теряет мышечную массу, и ему нужно гораздо больше усилий, а также «строительного материала» (белковая пища, протеины, аминокислоты и другие питательные вещества), чтобы поддерживать ее на должном уровне или увеличивать. Для молодых спортсменов этот момент не так критичен, они показывали рост мускулатуры и во время тренировок один раз в неделю.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

На основе всего вышесказанного можно сделать следующие выводы относительно эффективности разовой тренировки в неделю.

Однозначно, если говорить о поддержании нормальной физической формы, тренировка раз в неделю имеет смысл. Поговорка «лучше что-нибудь, чем совсем ничего», тут будет вполне справедливой. Даже столь редкая физическая активность будет давать свой результат в отличие от полного бездействия.
Если тренировка направлена на наращивание мышечной массы, важно сохранять объем упражнений. То есть, одно занятие в неделю должно быть более интенсивным и с большим объемом работы, чем каждая тренировка три раза в неделю.
Наращивание мышц при таком режиме будет доступно только молодым спортсменам. Тренирующиеся в возрасте от 40-50 лет будут лишь поддерживать свою уже наращенную мышечную массу, но не будут увеличивать ее.
Для последних необходима все же классическая программа, которая позволит поддерживать мышцы всегда в рабочем состоянии. Длительный отдых в 5-6 дней между занятиями уменьшит результат наращивания мускулатуры.

10.06.2015 Свет провоцирует ожирение Голландские ученые выявили и объяснили взаимосвязь между длинным световым днем и ожирением у людей. Оказывается, что те из нас, кто больше времени проводит при свете, набирает быстрее килограммы и сложнее от них избавляется.
13.05.2018 17:55:00 Полусфера босу: что это такое, и как на ней тренироваться? В последнее время все большую популярность приобретает тренажер босу — полусфера, с помощью которой можно отлично тренировать баланс всего тела и развивать координацию движений. Что же это за тренажер, какими преимуществами и особенностями он обладает, и как на нем заниматься? Разбираемся подробнее.
22.02.2018 17:02:00 Как выбрать идеальные носки для тренировки Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете по утрам или регулярно ходите в тренажерный зал, то наверняка обзавелись уже кроссовками и костюмом. Вы примерно знаете, какая подошва и детали должны быть у обуви, ткань – у брюк и кофты, майки. А носки? Скорее всего, взяли первые попавшиеся с полки или просто по погоде. Очень зря. Так они вам точно не помогут. А ведь способны на многое при грамотном выборе! Вот мы и решили уделить незаслуженно отправленным на второй план носкам внимание. Расскажем, как найти лучшие для занятий.

После того как вы решились полностью посвятить себя фитнесу , возникает вопрос: « Какое количество тренировок даст оптимальный результат?» Достаточно ли заниматься еженедельно по 2-3 раза? И есть ли смысл в занятиях, если времени хватает только на 1 раз в неделю?

Вопрос конечно не простой. Количество тренировок зависит от вашего нынешнего физического состояния, выносливости, а также цели, которую вы себе ставите, похудеть , набрать мышечную массу или просто держать фигуру в форме. Важно не только дать себе как можно большую нагрузку, но и оставить организму время на восполнение сил без этого тренировки принесут не пользу, а вред. Отдых между занятиями необходим для повышения уровня тренированности.

В идеале, программа тренировок для женщин должна составляться вместе с профессиональным тренером. А пока посмотрим, какие есть аргументы в пользу той или иной периодичности занятий.

5-7 раз в неделю

Да, как ни странно, многие тренеры, в ответ на вопрос ««, утверждают, что спорт нам необходим ежедневно, чтобы быть здоровыми. Мол, на протяжении миллиона лет люди были физически активными постоянно охотились, трудом добывали пропитание, не знали автомобилей и других полезных приспособлений. И если не давать телу нагрузку, оно быстро потеряет форму.

Так что если у вас есть такая возможность тренируйтесь как можно чаще. Только нагрузки должны быть разумными: не переутомляйте себя, давайте себе время восстановиться между занятиями.

В первую очередь такая частота подходит для женщин тренированных, молодых до 30 лет и пожилых, которым выносливость уже не позволяет заниматься дольше 30 минут подряд. Используйте этот режим занятий спортом также в том случае, если в своем ежедневном расписании вы можете выделять на спорт совсем немного времени.

3-4 раза в неделю

Это оптимальный режим занятий спортом как для тех, кто только решил серьезно заняться фитнесом, так и для тех, кто занимается давно и не ставит себе какой-то конкретной цели (например похудеть), а просто хочет поддерживать фигуру и здоровье в хорошем состоянии. И в целом он подходит большинству женщин, т. к. дает день между тренировками на восстановление сил. Возрастной диапазон для такой программы тренировки для женщин также широкий: от 30 до 60 лет. В зрелом и пожилом возрасте этот режим помогает не набирать лишних жировых отложений и замедлять старение костей и суставов.

1-2 раза в неделю

Два занятия в неделю дают не такой ощутимый результат, но, безусловно, помогают поддерживать себя в тонусе. Нередко бывает так, что человек может заниматься спортом только по выходным. Заниматься два дня подряд можно, но в этом случае нужно чередовать виды нагрузки : силовую и аэробную .

Те, кто тренируется всего час в неделю, также ощущают результат, хоть и минимальный. Лучше уж так, чем совсем никак. Однако больше гораздо лучше. Если вам кажется, что в вашем графике нет времени для спорта, подумайте о том, что когда вы заболеваете, время на врачей и лечение у вас находится. Кроме того, любой знакомый, занимающийся фитнесом, подтвердит, что как только он всерьез решил взяться за себя, время сразу же нашлось главное правильно расставить приоритеты.

Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?

Чем чревата потеря тонуса мышц

Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами. От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.

У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.

Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.

Что дают регулярные тренировки

Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая. Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.

Главное условие таких тренировок — не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.

Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.

В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.

Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.

Тренажерный зал — ответы на популярные вопросы

У тех людей, которые планируют посещать спортивные занятия, возникает масса вопросов, по поводу организации своих будущих тренировок. Куда ходить? Сколько раз в неделю посещать занятия? Что взять с собой на тренировку? Давайте, попробуем разобраться во всем этом.

Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал?

Данный вопрос по большей мере интересует тех, кто только начинает свой спортивный путь и планирует занятия в тренажерном зале или желает посещать такие направления, как: аэробика, степ, шейпинг, йога, танцы и т. д. Количество занятий в неделю зависит от уровня физической подготовки, целей и возможностей по финансам и времени.

Для начинающих или тех, кто решил возобновить занятия после длительного перерыва оптимальным вариантом будет посещение спортивных тренировок 2-3 раза в неделю. Облеченный вариант для тех, кто просто желаете поддерживать физическую форму – 1-2 раза в неделю. Если вы имеете средний или профессиональный уровень подготовки, считаете себя уверенным атлетом, бодибилдером, пауэрлифтером или спортсменом другого направления, занятия в таких случаях необходимо посещать чаще, в среднем 4-5 раз в неделю.

Можно также устраивать для себя интенсивные недели, в которых будет 5-6 занятий, но не стоит забывать, что минимум один выходной всегда должен присутствовать в вашем недельном спортивном распорядке. Организм, а в частности мышцы, должны успевать отдыхать и восстанавливаться.

Что взять с собой в тренажерный зал?

Если вы собираетесь в тренажерный зал, следует взять с собой спортивную форму, это может быть: футболка, майка, худи, шорты, штаны, для женщин – топы, леггинсы, лосины, велотреки и любые другие предметы гардероба, не сковывающие движения. Спортивная обувь должна быть устойчивой и не скользить, однако, если вы собираетесь на йогу, ни кеды, ни кроссовки вам не понадобятся, поскольку занятия проходят босиком. Также следует прихватить с собой бутылку воды и полотенце, которым вы сможете воспользоваться после душа или для вытирания пота во время интенсивных физических нагрузок. Вместо воды атлеты часто берут с собой специальные коктейли в качестве спортивного питания. Тип добавки и целесообразность приема следует предварительно обсудить со специалистом.

Куда записаться в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в «Мир Фитнеса», где к вашим услугам более 500 различных современных тренажеров и спортивных снарядов, что позволяет посещать занятия как новичкам, так и профессионалам. Наш фитнес-клуб один из передовых в столице, поскольку здесь созданы максимально комфортные условия для занятий и проведения досуга.

какие нагрузки нужны для достижения цели. Оптимальная частота тренировок для похудения

Тренировки нужны для формирования красивого тела и сброса лишних килограммов.

В погоне за результатом некоторые люди нагружают себя чрезмерными нагрузками и получают обратный результат. В итоге разочаровываются, считая, что виной всему набор мышечной массы.

Опытные спортсмены знают, что для похудения количество тренировочных дней и нагрузки надо дозировать.

Ежедневные упорные занятия вовсе не нужны.

Чем обусловлена частота и длительность тренировок

Для того чтобы похудеть, надо давать мышцам время для восстановления. Если заниматься ежедневно, то восстановительный процесс будет нарушен.

Поэтому опытные тренеры советуют в течение недели иметь не менее 3 дней полного отдыха. То есть заниматься через день. Но во время тренировок выкладываться по полной.

Упражнения принесут результат, если длительность занятий будет не менее 40 минут. Важно также задействовать не менее трети от всех мышц тела, а не делать упор лишь на определенные.

Именно так организм будет гораздо эффективнее сжигать калории, а усталость во время занятий наступит не скоро.

Важно также правильно питаться. Не переедать, кушать маленькими порциями по 5-6 раз. За час до и после занятий лучше не употреблять ничего высококалорийного.

Интересно! Американские ученые провели эксперимент на двух группах людей. Одна группа занималась тренировками ежедневно, а вторая – 4 раза в неделю. Вторая группа преуспела в деле похудения в полтора раза лучше.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Оптимальное количество тренировочных дней, чтобы похудеть

Идеальным считается 3-4 тренировочных дня в неделю. При этом надо чередовать отдых и занятия, то есть заниматься через день. Во время занятий мышцы травмируются, чувствуется некоторое напряжение и даже болезненность.

В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» за счет энергии, отдаваемой на восстановление мышечных волокон.

Определяя оптимальное количество тренировочных дней, надо учесть такие факторы, как:

имеющийся вес;
уровень физической подготовки;
уровень ежедневной физической активности;
планы по похудению.

Тучным людям с малоподвижным образом жизни лучше начинать с одной тренировки в неделю. При хорошем самочувствии можно заниматься дважды в неделю. После этого добавить еще одно занятие. Каждодневно можно бегать трусцой. Это полезно для всех групп мышц и здоровья в целом. Еще лучше, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Важно! Проверить, насколько мышцы успевают восстановиться, очень просто. Если руки, ноги, пресс болят более, чем двое суток после занятий, стоит нагрузки снизить. Это свидетельствует о незавершенном цикле восстановления мышц. И результата похудения не будет. Надо больше отдыхать.

Частота походов в зал для набора массы

Группа американских ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман провела исследования и сделала вывод, какой считать оптимальной частоту походов на тренировки для наращивания мышц.

Оказывается, при занятиях три раза в неделю прирост мышечной ткани будет больше на 3,1%, по сравнению с тем, если заниматься один-два раза в неделю.

Через два месяца таких регулярных занятий с использованием силовых тренингов позволит увеличить мышцы на 5 граммов больше, чем если заниматься лишь дважды в неделю.

Занятия должны приносить радость и удовольствие, только так достигается успех. Поэтому важно разделить объем нагрузок на три дня, а не делать все в один или за пару дней.

К примеру, можно за одну тренировку 7 подходов жима. Наверняка будет трудно. А можно разделить эту же нагрузку на два дня. И делать по 5 подходов жима. И легче, и эффективнее. Мышцы активнее будут расти, если заниматься чаще, да еще и с большей нагрузкой в течение недели.

Важно! Чтобы нарастить мышцы, надо чередовать силовые нагрузки и кардио. Такой подход позволит похудеть и эффективно нарастить мышечную ткань.

Какое количество раз надо заниматься кардио или фитнесом, чтобы похудеть

Быстрый путь к похудению – это кардионагрузки. Их должно быть не менее 60% от общего времени, отведенного на занятия. Лучше всего заниматься через день, а это 3-4 раза в неделю.

Кардионагрузки – это такие упражнения, которые поднимают частоту сердцебиения. В результате затрачивается большое количество энергии, человек худеет.

Заниматься надо в течение часа. Потому что только после 30 минут занятий начинается расщепление жировых отложений.

Важно! Лучшие занятия для похудения – плавание, велоспорт, аэробика, бег, футбол. Наращивание мышц не происходит, а жир тает.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Научно обосновано, что между занятиями должно пройти не менее 24 часов, чтобы приступить к новым тренировкам. Во время этого периода организм восстанавливается. Речь идет не только о мышечной ткани, но и о центральной нервной системе, требующей восстановления после физических нагрузок.

Чем выше нагрузки, тем больше времени нужно на отдых. Для больших мышц (ног и рук) идеальным считается отдых в 72 часа.

Нельзя в один тренировочный день сочетать тренинг для малых и больших мышц. Для каждой из этих групп мышц требуется разное время для восстановления.

Новичкам вообще следует быть осторожнее. Следует посоветоваться с тренером, сколько нужно тренироваться в неделю для похудения и достижения других результатов. Это касается и тех, кто занимался ранее, но более 3 месяцев отдыхал.

Интересно! Опытный массажист может за счет массажа снять избыточную нагрузку с мышц. Для тех, кому по каким-то причинам, требуется увеличить количество занятий спортом в неделю, стоит найти хорошего массажиста.

Что говорят профи

Все тренеры советуют следить за кровяным давлением и частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать показатель: 220 минус возраст атлета, либо придется снижать нагрузки.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации

Этот специалист считает, что для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь регулярно заниматься в спортзале. Необходимой составляющей является полноценный сон. А также правильное питание с меньшим количеством калорий.

Арнольд Шварценеггер, выдающийся бодибилдер мира

Он рекомендует придерживаться определенной схемы в неделю для прокачки всех групп мышц. К примеру, в понедельник – грудь, во вторник – спина, в четверг – ноги, в пятницу – плечи. В среду, субботу и воскресенье – отдых.

В течение 7 дней прорабатывается лишь одна большая мышца, а потом она всю неделю восстанавливается. Нагрузки на мышцы должны быть максимальными, но надо придерживаться баланса и не перенапрягаться.

Елена Васильева, фитнес-модель из Старого Оскола, победительница открытого чемпионата Юга России по бодибилдингу и фитнесу

Этот специалист считает, что начинать заниматься спортом лучше с раннего детства. Но даже если не говорить о спорте, то подвижным играм надо отдавать время ежедневно. Играть в теннис, бадминтон, футбол. Это можно делать ежедневно. Или просто часовая прогулка – тоже полезно для похудения и укрепления здоровья.

Занятия спортом с кардио- и силовыми упражнениями достаточно два-три раза в неделю.

Важно правильно делать упражнения. Это важнее, чем количество повторов.

Полезное видео

Посмотрите видео о частоте тренировок:

Основные выводы

Чтобы похудеть, а тренировки были эффективными, надо:

заниматься 3-4 раза в неделю, начиная с одного-двух;
правильно питаться;
не перетренироваться во время занятий.

Во время тренировок нужно следить за уровнем давления и сердцебиения. А в периоды отдыха нужно давать время мышцам восстановиться.

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!

83 Комментариев

Сергей, огромное спасибо за Ваши статьи и Ваш труд! Очень много полезного узнала из этого сайта
Мой вопрос такой: в какое время дня лучше заниматься спортом, утром или вечером, если цель – похудение?
У меня сейчас отпуск, занимаюсь утром, но могу себе пока позволить подольше поспать без гонки.
А вот когда выйду на работу, придётся вставать очень рано, и если совмещать утренний период до работы с тренировкой, придется вставать в половине пятого утра, по моим подсчетам.
Вечером заниматься для меня не вариант, так как после работу просто очень устаю и не смогу себя заставить.
Вопрос: не слишком ли рано заниматься в четыре-пять утра?

Здравствуйте! Приличное время не занимался упражнениями на развитие бицепса, трицепса и груди. Перерыв был месяца 3. Делал жим гантелей от бедра, отжимания на гантелях, жим за головой, махи с гантелями, приседания с гантелями. Комплекс часа на полтора. Вес одной гантели 6-7 кг. Сейчас после перерыва начал потихоньку делать отжимания от пола средним хватом 20 повторений по 3 подхода + жим 2ух гантелей по 6-7 кг от бедра. После недели тренек почувствовал напряжение в шейной области и некие головокружения в течении всего дня. Не уж то из-за таких небольших нагрузок могли возникнуть такие боли. Ставили как остиеохондроз лёгкий позвонков C3-C5 , однако 3 месяца ничего не беспекоило, начал заниматься…и вот. Подскажите программу тренировок на дому, имея 2 гантели, руки и ноги. В скором, надеюсь обзавестись перекладиной.

Можно ли заниматься каждый день силовыми нагрузками если задействовать разные группы мышц – например бицепс а на следующий день трицепс или пресс.

Здравствуйте Сергей. У меня к вам вопрос: можно ли качать пресс всего два раза в неделю, в четверг и в воскресенье или в понедельник, по 100-150 повторений за тренировку, или нужно минимум три раза. ?. Спасибо за ответ

Сергей, добрый вечер! Раньше занималась фитнесом (актив, пилатес, плавание) сейчас занимаюсь в тренажерке. Занимаюсь 3 раза в неделю и я бы хотела еще бегать на дорожке. Сколько раз в неделю можно ходить в спортзал (без вреда организму) и как правильно чередовать. Заранее благодарю.

Здравствуйте Сергей. :У меня фитнес-тренировки 3 раза в неделю по 1 -1,5 часа: воскресенье, понедельник, и четверг. Но иногда в пн, или в вс у меня не получается трерироватся и виходит только две тренировки в неделю: чт и вс, или чт и пн. Можно ли тренироваться одну неделю 3 раза, а одну 2 ,или все таки нужно 3 раза в неделю постоянно.Цель тренировок – снижение веса. Спасибо за ответ

Уважаемый Сергей, добрый день!
после большого перерыва я возобновила походы в зал, но уже в другой стране. Больше всего меня удивило, что все тренеры настойчиво советуют выполнять упражнения не просто медленно, а очень медленно ((
Очень скучно, и насколько я помню – мой российский тренер мне такого не советовал ….
Я совершенно здорова, в зал хожу только для хорошего самочувствия и поддержания веса.
Правы ли местные тренеры?

Здраствуйте! Хотелось бы увеличить только бедра и ягодицы в домашних условиях т.к. верх больше чем низ. Достаточно ли будет заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа через день? И при нагрузках на нижнюю часть будет ли уходить жир с верхней?

Здравствуйте Ольга.
1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
Читайте статью
Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте Родион.
Что значит «30 минут силовые упражнения» ? Это очень неопределенное понятие.
Все зависит от цели, от величины нагрузок, от программы.
Оздоровительную зарядку можно делать каждый день.
Тяжелые силовые тренировки для роста массы нет смысла делать каждый день.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Здравствуйте.
1. Если профессионально заниматься легкой атлетикой и бегать стометровки на высокой скорости, то мышцы ног накачаются.
Если заниматься оздоровительным бегом, то есть применять длительный легкий бег, то ноги станут стройными и подтянутыми)
2. Что лучше? При беге тратится намного больше энергии чем при ходьбе, но если бегать 5 минут раз в неделю, а ходить по 5 километров каждый день, то ходьба будет полезнее.
Правильный ответ такой – лучше всего вам поможет похудеть то, что вы будете делать регулярно и с удовольствием!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Здравствуйте Екатерина.
Если вы занимаетесь фитнесом и у вас уже есть хороший стаж тренировок, то можно. Не забывайте, что нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался. Кроме того, нужно уметь чувствовать свой организм и знать свои возможности. Если вы занимаетесь 5 дней подряд, то тренировки не должны быть сильно изматывающими. По возможности распределяйте тренировки и отдых более равномерно.

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться к советам врачей и профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров по фитнесу показывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
три тренировки – 90 процентов;
четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклоннику здорового образа жизни для успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

два занятия в неделю – 40 процентов;
три занятия – 60 процентов;
четыре – 80%;
пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

изначальный вес;
образ жизни;
на сколько хочет человек похудеть;
начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Как часто нужно ходить в спортзал? Влияет ли потребление белка на ответ?

Дом /

Частота тренировок и потребление белка — вот два наиболее часто обсуждаемых элемента здоровья и фитнеса сегодня. Решить, сколько раз в неделю вы будете ходить в тренажерный зал и сколько белка вам нужно, может быть сложно, как и ответить на один из этих вопросов, не зная другого.

Невозможно дать общие рекомендации для всех, когда речь идет о потреблении белка и частоте тренировок.У каждого есть свои уникальные цели и проблемы со здоровьем, а также обязанности, которыми нужно управлять в повседневной жизни. График тренировок и план приема белка, которые подходят для одного человека, могут не подойти для другого.

В этой статье мы рассмотрим некоторые базовые рекомендации для определения того, как часто вам следует ходить в тренажерный зал и сколько белка вам следует потреблять. Мы также предоставим вам приблизительные формулы и показатели, которые помогут вам рассчитать количество тренировок и протеина, которое соответствует вашим конкретным требованиям.Помогая вам понять, как связаны потребление белка и частота тренировок, вы сможете настроить эти элементы для достижения своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Определение идеальной частоты тренировок

Определенный вид физической активности рекомендуется всем, кто достаточно здоров для участия в тренировках. CDC рекомендует, чтобы все взрослые участвовали в 150 минутах аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 минутах физической активности высокой интенсивности в неделю или в эквивалентной комбинации этих двух.

Кроме того, конкретное количество раз в неделю, которое вы посещаете тренажерный зал, будет зависеть от нескольких факторов, которые различаются для каждого человека:

Фитнес-цели. Вы хотите нарастить мышечную массу? Или вас больше волнует похудение? Возможно, вы хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу для спортивных соревнований. То, чего вы хотите достичь, будет определять, как часто вы будете ходить в спортзал. Люди, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, могут заниматься тяжелыми тренировками с отягощениями три раза в неделю, в то время как другие могут выполнять более легкую схему с более высокой частотой.
Возраст и стаж. Если вы никогда раньше даже не касались веса, вам, вероятно, не обязательно заниматься подъемом шесть дней в неделю. Ваше тело не сможет приспособиться к такому внезапному увеличению физической нагрузки. Возраст также является фактором: пожилой человек будет иметь другую способность к упражнениям, чем студент колледжа.
Образ жизни. У каждого человека есть свой набор обязанностей, независимо от того, посещают ли они школу, работают полный рабочий день, заботятся о семье или какое-то сочетание этих вещей.Занятый работающий родитель может не иметь возможности тренироваться 5 раз в неделю по 90 минут, как профессиональный бодибилдер — и это нормально! Оба типа людей могут найти частоту тренировок и программу питания, которые подходят их потребностям.

До тех пор, пока вы соблюдаете рекомендации CDC — опять же, 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений в неделю — вы можете разбивать тренировки так, как считаете нужным.

Хорошей отправной точкой является попытка вести активный образ жизни хотя бы три дня в неделю.Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу: хотя некоторые ощущения напряжения и усталости будут нормальными при выполнении упражнений, вы никогда не должны ощущать чрезмерной боли или стеснения.

Как часто нужно ходить в спортзал?

Суть в том, что вы должны ходить в тренажерный зал столько раз, чтобы достичь своих целей в фитнесе, но не так много раз, чтобы вы измотали себя или рисковали получить травму. Для большинства людей хорошей базовой целью является посещение тренажерного зала от трех до пяти раз в неделю.

Если ваша цель — увеличить скелетную мускулатуру, вам нужно запрограммировать свой график немного по-другому. Исследования 2016 года показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к лучшему приросту мышечной массы по сравнению с тренировкой групп мышц только один раз в неделю. Поэтому, если ваша цель — увеличить мышечную массу, подняв тяжести в тренажерном зале, вы можете построить свою программу на основе тренировки каждой группы мышц два раза в неделю.

Некоторые люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, делят свой распорядок на толкающие и тянущие движения.Другие используют трехдневный или пятидневный сплит, когда у них есть определенное количество тренировок (часто три или пять), которые нужно выполнять каждую неделю, даже если конкретные дни подъема меняются. Обычно это один из строительных блоков серьезных атлетов, занимающихся бодибилдингом и интересующихся профессиональными соревнованиями.

Опять же, нет определенного количества дней, в течение которых вы должны ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты. Используйте эту информацию и проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы составить план тренировки, который поможет вам скорректировать композицию тела так, как вы хотите, без чрезмерного стресса в вашем обычном графике.

Планирование потребления белка

Неважно, собираетесь ли вы в тренажерный зал для набора мышечной массы или для похудания — каждый должен заботиться о своем ежедневном потреблении белка. Это потому, что помимо того, что он чрезвычайно важен для набора мышечной массы, белок также известен как насыщающий макроэлемент, который поможет вам оставаться сытым в течение дня. Белок также связан со здоровой кожей, волосами и ногтями. Помимо протеиновых добавок, вы также можете найти аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются просто основополагающими элементами, составляющими белок.

Люди, которые особенно активны, захотят потреблять больше белка. Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку в среднем весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день.

Но люди, которые отдают предпочтение наращиванию мышечной массы, могут захотеть иметь минимум, близкий к 2.2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт веса в день. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента — жиры, углеводы и белок. Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило.

Как и частота тренировок, количество белка, необходимое вашему организму, будет варьироваться от человека к человеку. Приведенная выше информация должна дать вам хорошую отправную точку, с которой вы сможете планировать определенное количество белка, которое приведет вас к вашим фитнес-целям, не заставляя вас слишком резко менять свой рацион или пищевые привычки. Помните, что помимо планирования суточного потребления белка в граммах с учетом частоты тренировок, вам также необходимо скорректировать дневное потребление калорий в зависимости от вашей активности, а также потребления углеводов и других питательных веществ.

Последнее, на что следует обратить внимание, думая о потреблении белка, — это формат. Многие продукты, рекомендуемые для роста мышц, такие как курица, тунец и другое нежирное мясо, содержат много белка, но есть и другие способы получить достаточно белка. Многие диеты с высоким содержанием белка включают протеиновые коктейли, приготовленные из порошка сывороточного протеина или другого типа, такого как казеин. Эти протеиновые коктейли отлично подходят для послетренировочного угощения, которое поможет вашему организму начать процесс синтеза мышечного белка, с помощью которого вы нарастите мышцы.Если вы собираетесь включать протеиновые добавки в сбалансированную диету, обязательно приобретайте их у высококачественного поставщика, который использует самые лучшие ингредиенты.

Заключительные мысли о частоте тренировок и суточном потреблении белка

Надеюсь, теперь у вас есть лучшая основа для построения здорового образа жизни, соответствующего вашему образу жизни. Просто помните, что советы в этой статье — и другие, которые вы найдете в Интернете — представляют собой обобщенные рекомендации, предназначенные для широкой аудитории.Цель каждого должна заключаться в том, чтобы оптимизировать свой режим тренировок, а также диету с учетом своих личных предпочтений, целей и повседневных обязанностей. Это означает, что ничего страшного, если частота ваших упражнений с отягощениями или дневная цель по белку не совсем соответствуют чьим-то другим. А если после независимого исследования вы все еще не уверены, какой режим лучше всего подходит для вас, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, тренером или диетологом, чтобы получить помощь в создании индивидуального плана, который поможет вам открыть для себя наиболее здоровую версию себя.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

Сколько раз в неделю мне нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Посещение тренажерного зала пять дней в неделю приведет к максимальной потере веса.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Когда дело доходит до здоровой потери веса, включение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в вашу общую программу является ключом к потере и сохранению лишних килограммов.Хотя вы можете иметь общее представление об этой информации, знание количества дней, которое вам нужно для тренировки , может сбивать с толку.

Подсказка

Чтобы похудеть, планируйте тренироваться пять дней в неделю, из которых два-три дня проводите в тренажерном зале, участвуя в силовых тренировках.

Сколько времени в спортзале?

Общая рекомендация для безопасной потери веса — не более 1–2 фунтов в неделю. Если вы хотите, чтобы теряли 1 фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите за одну неделю, или на 500 калорий каждый день.

Имея это в виду, соблюдение расписания упражнений из пяти дней в неделю должно помочь вам в достижении ваших целей. Поскольку фитнес выглядит у всех по-разному, все пять дней не обязательно ходить в спортзал.

Если вам нравится заниматься аэробикой на свежем воздухе, вы можете выбрать силовую тренировку, а также одну-две кардио-тренировки в тренажерном зале три дня в неделю, а остальные два дня — кардио на открытом воздухе. Но если вам нравится заниматься в тренажерном зале, есть множество занятий, которые можно распределить на пять дней, включая кардиотренажеры, силовые тренировки и занятия фитнесом.

Упражнения для похудения

Health.gov’s Physical Activity Guidelines for Americans рекомендует не менее от 150 до 300 минут в неделю для занятий средней интенсивностью или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Чтобы похудеть, в руководстве также рекомендуется выходить за рамки 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Насколько вам нужно продвинуться дальше 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, калорийность, пол и ваши цели.

Кардио для похудения

Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут каждое занятие. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардиотренажеры в тренажерном зале.

Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени.Например, делайте спринт, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут. Придерживайтесь двух дней интервальных тренировок высокой интенсивности и трех дней кардиотренировок средней интенсивности.

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на кардиоупражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или высокой, например, бег, езда на велосипеде и большинство кардиотренажеров.

Подробнее: Сколько дней в неделю мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Важность силовых тренировок

Конечно, если потеть на беговой дорожке, вы увеличите количество сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, неплохо было бы включить как минимум два-три дня в неделю на силовые тренировки . Включение силовых тренировок в вашу общую физическую форму помогает увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и более быстрому сжиганию калорий.

Структурирование силовых тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от двух-трех дней в тренажерном зале, сосредоточьтесь на тренировках всего тела , которые включают сложные упражнения, такие как тяги, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте тренировку в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными рекомендациями:

Выберите одно или два упражнения для каждой части тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, тяги для спины и бицепса и планки для кора и верхней части тела.
Выполните два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.
Вы также можете комбинировать отжимания, планки, подтягивания и упражнения для рук, такие как отжимания и сгибания рук на бицепс.
Следуйте расписанию на другой день. Например, выполняйте силовую тренировку всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник и четверг, если вы занимаетесь только двухдневными тренировками с отягощениями.

Подробнее: Силовые тренировки для похудания

Гибкость и отдых

Чтобы завершить свой фитнес-режим, обязательно включайте упражнения на гибкость и растяжку в дни тренировок.И не забывайте об отдыхе: планируйте хотя бы один-два дня отдыха в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, такими как йога или легкая растяжка.

Имеет ли значение посещение тренажерного зала два раза в неделю?

Продолжительность и интенсивность тренировок — вот что самое важное.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Наличие полного расписания может привести к сокращению времени тренировки, а это, в свою очередь, может заставить вас задуматься, как мало вы можете избежать неприятностей.К сожалению, этот вопрос зависит от нескольких переменных.

Продолжительность и интенсивность тренировки, даже два раза в неделю, может означать разницу между отличной физической подготовкой и очень незначительными изменениями. Имейте в виду, что, хотя тренировки в тренажерном зале включают оборудование для фитнеса и специализированное тренировочное оборудование, вам не нужно ограничивать свою физическую форму только временем, проведенным в тренажерном зале. Наилучшие результаты дает активный образ жизни плюс регулярные тренировки.

Tip

Посещение тренажерного зала дважды в неделю — отличное начало.Но оставаться активным и в остальную часть недели — это еще один способ улучшить вашу физическую форму.

Получите свою кровь

Аэробные упражнения состоят из практически любых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, игра в баскетбол и использование эллиптического тренажера — все это отличные идеи для аэробных тренировок.Вы можете проработать целый час на одной машине или разбить час на более мелкие части, чтобы добиться разнообразия.

Возможно, вы даже захотите посетить занятия в тренажерном зале, чтобы сохранять мотивацию и интерес. Уроки аэробики и танцев предлагаются во многих тренажерных залах, а также в командах по плаванию и баскетболу. Удостоверьтесь, что у вас есть твердый час, когда ваш пульс повышен, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Подробнее: Список аэробных упражнений

Тренировки для укрепления мышц

Если вы можете пойти в спортзал только дважды, убедитесь, что вы занимаетесь укрепляющими мышцами упражнениями, не перенапрягая мышцы.Постарайтесь выполнять полный цикл занятий в оба дня, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Клиника Мэйо рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю, чтобы вы могли добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Дополнительные дни в спортзале

Помните, что, хотя вы можете посещать тренажерный зал только два дня в неделю, вы, вероятно, можете улучшить свое общее состояние здоровья, сосредоточившись на питании и занимаясь физкультурой дома.Прогуляйтесь по окрестностям и как можно чаще поднимайтесь по лестнице. Поднимайте свободные веса дома и выполняйте схемы отжиманий, приседаний и других упражнений с отягощениями, которые не требуют оборудования.

Работа по дому и движения в течение дня способствуют общей физической форме, поэтому ищите способы быть активными каждый день. Фактически, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 93 калории, просто приготовив ужин, и 167 калорий, вымыв машину или окна.

Не пренебрегайте диетой.Придерживайтесь сбалансированной диеты с упором на фрукты и овощи, нежирные белки и сложные углеводы, которые будут подпитывать ваше тело и способствовать достижению ваших целей в фитнесе в течение недели.

Посещение тренажерного зала даже два раза в неделю может существенно улучшить общую физическую форму и здоровье, если вы будете следовать этим основным рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Однако для еще больших результатов придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни в целом.

ошибок в спортзале, которые нужно исправить прямо сейчас

Некоторые из них понятны, некоторые неизбежны, а некоторые просто опасны.Скорее всего, вы совершали хотя бы одну из этих распространенных ошибок в тренажерном зале раньше и теперь снова будете открыты. Даже опытные персональные тренеры могут неоднократно нарушать правила, как вы узнаете ниже. Поэтому, чтобы вы не попали в одни и те же ловушки, мы выделили наиболее распространенные ловушки, подстерегающие неосторожных посетителей тренажерного зала, и лучшие способы их преодоления.

1. Вы никогда не усвоите урок

«Самая большая ошибка, которую я совершал, всегда заключалась в увольнении из-за травм», — признает личный тренер из Лондона Дэйв Бадж.«Я очень хотел вернуться в спортзал, слишком быстро толкнул себя и снова повредил себя». Решение, по словам Бадж, простое. «Не позволяйте своему эго диктовать вам тренировку. Сосредоточьтесь на безупречной технике, хорошем движении и полном восстановлении ». Скоро вес взлетит.

2. Вы тренируете только зеркальные мышцы

Сгибания рук на бицепс и жим лежа занимают свое место в хорошо сбалансированном плане тренировок, но их следует использовать с осторожностью. Вместо этого, говорит Харви Лоутон, основатель The Movement Blueprint, вы должны отдавать приоритет функциональным паттернам движений всего тела, которые лучше подготовят вас к физическим требованиям реальной жизни.«Откажитесь от погони за помпой и сосредоточьтесь на схемах, которые лучше подходят для остальной части вашего тела, например, приседания, становая тяга и подъем».

3. Ты идешь каждый день

Тренироваться каждый день непосильно — как физически, так и морально. «Если вы будете заниматься каждый день, вы не сможете поддерживать полезную интенсивность», — говорит Ли Арчер, физический специалист и директор ProTom Fitness в Бристоле. «Упражнения превратятся в рутину, и вы начнете пропускать занятия, ругать себя за них и терять мотивацию.«Включите в свой график надлежащие дни отдыха и смешайте свои виды деятельности. «Выведите собаку на прогулку или вместо этого купайтесь», — предлагает он.

4. Вы поднимаете то, что использовали для подъема

Просто потому, что вы когда-то приседали на 100 кг, это не должно устанавливать ориентир для всех будущих упражнений. Особенно, если вы только что провели несколько месяцев вдали от стойки для приседаний из-за блокировки. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди поднимают то, что они раньше поднимали, а не то, что их тело способно поднять сейчас», — говорит Лоутон.Это гарантированно вернет вас на обочину в рекордно короткие сроки. Лоутон предлагает сосредоточиться на восстановлении основных моделей движения петли, тяги, толчка и приседаний в первые несколько тренировок. «Что бы вы ни делали, начинайте свет».

5. Вы не разминаетесь специально

Бег на беговой дорожке в течение десяти минут не разогреет вас для набора подтягиваний. «Попробуйте сопоставить разминку с группой мышц. Например, гребля хороша для верхней части тела, затем сделайте два легких подхода по 12-15 повторений, прежде чем выполнять рабочие подходы », — говорит Арчер.«То же самое и с кардиотренировками. Разминайтесь на 30-60% от темпа гонки ».

6. Вы всегда придерживаетесь одной и той же тренировки

Мы все склонны повторять то, что нам нравится делать, поэтому неудивительно, что, найдя тренировку, которая нам подходит, мы ее придерживаемся. Арчер не советует этого. «Измените программу через четыре-шесть недель, иначе вы войдете в схему и перестанете давать результаты, потому что ваше тело выйдет на плато», — говорит он. Помимо изменения тренировок, вы можете комбинировать их с помощью перекрестных тренировок — пробуйте заниматься круговым или кикбоксингом раз в неделю.

7. У вас нет плана

Получите плато с вашим обучением? Скорее всего, вы не следуете плану. «Отсутствие структуры и последовательности — верный способ подорвать ваш прогресс», — говорит Бадж. «Как и по случайному плану, который вы скачали из Интернета». Вместо этого Бадж говорит, что вам всегда следует искать качественное программирование у кого-то, кто знает вас и ваше тело и имеет опыт и смекалку, чтобы обуздать вас в случае необходимости.

8. От нуля до 100

Думайте о черепахе, а не о зайце.Регулярные упражнения, повышение силы неделю за неделей и наличие достаточного количества времени для восстановления всегда превзойдут категоричный подход. «Прогресс зависит от точной настройки вашего« треугольника »- трех сторон, представляющих производительность, восстановление и питание», — говорит Лоутон. «Вы хотите, чтобы ваш треугольник был как можно более равносторонним. Когда вы слишком сильно растягиваетесь в одну сторону, например, переусердствуя во время тренировок, вы можете нарушить пропорции и подорвать любые шансы на прогресс ».

9. Вы тренируетесь только сами по себе

Целеустремленность заслуживает похвалы, но все ведущие спортсмены используют партнеров по тренировкам, чтобы поддерживать их и подтолкнуть к новому уровню результативности.«В идеале вам нужен кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, и чей уровень силы и физической подготовки немного лучше, чем у вас», — говорит Арчер. «Это подтолкнет вас работать усерднее на каждой тренировке, а дополнительная ответственность означает, что вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, когда мотивация ослабевает».

10. Никогда не делайте перерывов

Рабское следование плану тренировок на целый год может привести к выгоранию. «Если ваши тренировки устаревают и вы ничего не добиваетесь, сделайте перерыв, но сделайте это правильно и сделайте перерыв на целую неделю», — говорит Арчер.«Это дает вам то, что вам нужно для полного восстановления вашего тела и разума, потому что скука — самый большой убийца. Если вы уезжаете в отпуск, относитесь к этому как к способу перезарядиться, переориентировать и в конечном итоге быстрее достичь своих целей ».

11. Вы думаете, что каждая тренировка должна длиться час

Если вы не тренируетесь перед ультра, марафонские тренировки принесут больше вреда, чем пользы. А прыжок прямо в сеанс монстра после нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале создает бомбу замедленного действия, которая вскоре взорвется. «По мере того, как вы восстанавливаете физическую форму, делайте тренировки умеренно короткими», — говорит Бадж.«Дайте своему телу время адаптироваться к сложным упражнениям и сосредоточьтесь на самых важных движениях, таких как приседания, шарнирные движения, выпады, толчки и тяги». Мало и часто всегда лучше всего или ничего.

12. Вы бьете себя, когда у вас плохая тренировка

Даже самый мотивированный и энергичный посетитель спортзала может пройти дерьмовую тренировку. Часто для этого нет настоящей причины: ваше тело просто не для этого. Не думайте, что вы идете задом наперед. «Иногда ты не чувствуешь себя хорошо, но достаточно просто присутствия», — говорит Арчер.«Люди, которые строги к себе и начинают отрицательно относиться к этому, как правило, в конечном итоге вообще перестают ходить в спортзал».

13. Вы когда-либо поднимали только тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы.

Тяжелые упражнения каждый раз, когда вы поднимаете, могут ограничить ваши достижения. Это может показаться нелогичным, но для роста вам нужно двигаться медленно и контролировать темп движения. «Время от времени делайте легкие и дополнительные повторения с большим диапазоном движений. Например, люди не всегда делают упор на сгибания рук на бицепс, и в итоге вы можете получить короткие бицепсы.Если вы тренируетесь, вы должны сначала убедиться, что ваша техника точна », — говорит Арчер.

14. Вы путаете усталый мозг с усталым телом

Тяжелый рабочий день оставляет вас разбитым, и у вас нет настроения для занятий в спортзале, поэтому вы идете (или остаетесь) дома и пытаетесь выспаться пораньше, но заканчиваете с приступом бессонницы. Если это звучит знакомо, возможно, вам нужно разделить умственную и физическую усталость. «Люди думают, что они устали, когда все, что они делают, — это сидят за компьютерами. Их мозг измотан, но тело настроено и готово к упражнениям », — говорит Арчер.«Посещая тренажерный зал, вы повысите свой уровень энергии и избавитесь от стресса в процессе».

Как долго вы должны проводить в тренажерном зале?

Удостовериться, что вы проводите нужное количество времени в тренажерном зале, абсолютно необходимо для того, чтобы вы получали максимум от своего режима упражнений и чтобы вы собирались достичь своих целей, какими бы они ни были.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, определение идеальной продолжительности тренировки является важной частью процесса планирования.Планирование и постановка правильных фитнес-целей для вас — неизбежная часть процесса. Если вы просто придете в спортзал и начнете играть на тренажерах, у вас меньше шансов достичь этих целей, чем если бы у вас было четкое представление о том, чем вы хотите заниматься.

Как люди, мы все разные, у нас разные уровни физической подготовки, разные способности и разные ограничения на то, что мы можем делать, а также на то, что нам нравится делать во время тренировок. Здесь мы изложили несколько общих рекомендаций, которые помогут вам примерно понять, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Возможно, вы захотите немного скорректировать его в соответствии с тем, что вам удобно, в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь этих целей и насколько вы способны тренироваться в течение этого промежутка времени.

Мы также рассмотрим опасность перетренированности и то, как чрезмерная нагрузка на тело может привести к серьезным проблемам в будущем.

Сколько упражнений мне вообще нужно делать?

Здесь, в «Все активны», наша миссия — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю или 150 минут.Это базовая сумма, к которой должен стремиться каждый, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Итак, «упражнения средней интенсивности» означают разные вещи для разных людей. Для некоторых может быть достаточно получасовой прогулки, чтобы заставить кровь перекачиваться, в то время как для других им может потребоваться немного усерднее работать, сделав полчаса бега на беговой дорожке или посетив групповой фитнес-класс, чтобы выполнить квалификатор «умеренная интенсивность».

Что бы это ни было, все имеет значение. То, что вы не можете бегать на беговой дорожке с полной отдачей (пока) или полчаса на велотренажере, не означает, что то, что вы делаете, не оказывает на вас такого же влияния или что вы выиграли. не смогу сделать это в будущем.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, важно, чтобы ваши цели были конкретными и реалистичными, иначе вы, скорее всего, потеряете мотивацию и импульс, а не вес.Упомянутая ранее цель в 150 минут — отличное место для начала, особенно если вы относительно новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после длительного перерыва. Работа в эти временные рамки — отличное место для начала, но вы, возможно, захотите начать работать с собой немного усерднее или немного подольше оставаться в тренажерном зале.

Когда вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить время посещения тренажерного зала примерно до 45–60 минут каждое. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжите худеть.

Однако важно не ограничивать себя использованием кардиотренажеров для похудения. Если вы ограничитесь одним видом упражнений, вам не только надоест режим упражнений, но и вы увидите менее впечатляющие результаты. Если вы поднимете вес перед началом кардиотренировки, вы начнете быстрее израсходовать запасы гликогена в организме, а это означает, что, когда вы будете на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере или гребном тренажере, вы переместитесь. на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на свои запасы креатинфосфата и гликогена для выработки энергии, необходимой для подъема и наращивания мышечной массы. В вашем организме ограниченный запас этих двух веществ, и когда они израсходуются, они исчезают до тех пор, пока не будут восполнены за счет отдыха и диеты. Вы можете увеличить свои запасы с помощью диеты и добавок, но для большинства людей тренировка с отягощениями продолжительностью более 30 минут может на самом деле стать контрпродуктивной, разрушающей, а не наращивающей мышечную массу.

Каковы опасности перетренированности?

Легко попасть в ловушку, полагая, что чем больше вы делаете и чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем быстрее и успешнее вы достигнете своих целей. Однако это не всегда так.

Перетренировка может не только привести к травмам, которые сами по себе вывести из равновесия весь ваш режим упражнений и привести к тому, что вы не достигнете поставленных целей, но также может привести к синдрому перетренированности. Для этого характерны бессонница, капризность, апатия, раздражительность и потеря аппетита.Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих, а также может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Как правило, рекомендуется делать от 48 до 72 часов между каждой тренировкой, возможно, с легкими кардио-упражнениями, чтобы согреть мышцы. Это означает, что вам не будет скучно, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью достигнете своих целей.

Это все о тебе

По сути, все дело в тебе. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.Если вы чувствуете, что вам следует принять это немного легче, тогда сделайте это, если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако прежде всего убедитесь, что вам нравится. Если вам не нравятся тренировки, значит, что-то не так.

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья. Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сессия не должна быть марафоном

На самом деле, этого не должно быть, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость. Что касается силовых показателей, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса, то есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и 3–6 подходами с как минимум 2-минутным отдыхом между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, магистр медицины, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в форме разделения тела на части.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для улучшения физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или не тренировались таким образом) какое-то время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2,5 фунтов мышечной массы в месяц, но с большим опытом эта цифра выровняется», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что меньше задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Получите основы…

Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.
Необходимо учитывать такие факторы, как возраст, вес, состояние здоровья, вид деятельности и личные цели.
Когда вы занимаетесь в основном тяжелой атлетикой, будь то похудание или набор мышечной массы, лучший вариант для большинства людей — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Это вопрос, который задают многие люди, только начинают ли они программу тренировок или какое-то время занимаются спортом с непостоянными результатами.

Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.

Необходимо учитывать такие личные факторы, как возраст, вес и состояние здоровья. В дополнение к этому необходимо учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Вы поднимаете тяжести, занимаетесь кардио или сочетаете и то, и другое?

Наконец, основной фактор — причина, по которой вы занимаетесь спортом. Вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу или просто поддерживать здоровый образ жизни?

После того, как вы определили факторы, подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с отягощениями по сравнению с кардиоупражнениями?

Тип упражнений, которые вы выполняете, влияет на количество раз в неделю, которое вы должны выполнять.

Когда вы занимаетесь в основном тяжелой атлетикой, будь то похудание или набор мышечной массы, лучший вариант для большинства людей — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Каждая тренировка должна длиться примерно 30-40 минут. Пример этого плана может выглядеть следующим образом:

Понедельник — только верхняя часть тела
Вторник — только нижняя часть тела
среда — выходной
Четверг — только верхняя часть тела
Friday — только нижняя часть тела
Суббота — выходной день
Воскресенье — выходной

Некоторые новички могут захотеть сделать менее интенсивную тренировку и тренировать мышцы три раза в неделю, в то время как некоторые опытные бодибилдеры проводят более интенсивную тренировку и тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тем не менее, два раза в неделю — это в среднем для обычного штангиста. Это дает мышцам время, необходимое для восстановления и восстановления, что приводит к росту мышц. Слишком много времени, потраченного на поднятие тяжестей, может привести к перенапряжению мышц и возможной травме. С другой стороны, слишком мало времени, потраченное на силовые тренировки, приведет к отсутствию прогресса.

Если вы в основном тренируете сердечно-сосудистую систему, общие рекомендации немного отличаются. Многие медицинские работники рекомендуют делать кардио в среднем три-четыре раза в неделю по 40-60 минут.

Другая точка зрения заключается в том, что вам следует выполнять 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение недели или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в течение недели. Примеры кардиоупражнений включают ходьбу, бег трусцой, плавание, занятия аэробикой, участие в организованных видах спорта и езду на велосипеде.

Вы можете комбинировать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы максимизировать эффективность тренировки. В общем, если вы включаете силовые тренировки в свою тренировку, вам следует придерживаться распорядка, аналогичного приведенному выше.

Вы комбинируете это с кардио, начиная каждую тренировку примерно с 20 минут сердечно-сосудистых упражнений перед поднятием тяжестей.

Другой вариант, если вы беспокоитесь о сохранении своей энергии при поднятии тяжестей, — это просто начать с пятиминутной кардио-разминки и закончить тренировку после силовой тренировки пятнадцатью минутами кардио.

Вы также можете выполнять кардио-тренировку с меньшей интенсивностью в выходные после силовых тренировок в зависимости от вашего расписания.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?

Когда вы начинаете план тренировки с целью похудеть, большинство профессионалов рекомендуют несколько иной план, чем тот, который обсуждался ранее. Чтобы похудеть, ваша калорийность должна быть больше, чем потребляемая.

Диета — это один из способов снизить потребление калорий; тем не менее, диета и питание сами по себе не приведут ни к потере веса, ни к укреплению мышц.

Когда вы сидите только на диете, вы теряете как жир, так и мышцы. Уменьшение размера мышц снижает метаболизм, что затрудняет похудание или поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Поэтому вы всегда должны включать упражнения в любой план похудания.

Если вы хотите похудеть, большинство врачей рекомендуют заниматься кардиоупражнениями в той или иной форме не менее 30 минут в день пять или более раз в неделю. Это можно комбинировать с режимом силовых тренировок, аналогичным описанному выше режиму тренировки два раза в неделю для каждой группы мышц.

Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, вы увеличиваете мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и помогает быстрее сбросить лишние килограммы.

Что еще мне нужно учитывать, решая, как часто нужно тренироваться?

Начиная любую тренировку, вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что у вас есть обновленный полный медицинский кабинет.

Здоровье: общее состояние вашего здоровья может повлиять на количество тренировок в неделю.Если у вас плохое здоровье или определенные условия, например высокое кровяное давление, вам могут посоветовать снизить интенсивность тренировок или количество тренировок в неделю.
Возраст: пожилому человеку не рекомендуется тренироваться столько же раз в неделю, сколько человеку в возрасте от двадцати лет, находящемуся в пиковом физическом состоянии.