Программа тренировок для начинающих — Общая медицина

Популярные материалы из раздела — Общая медицина

Пациентам с удаленными голосовыми связками, частью или всей гортанью после перенесенных онкологических заболеваний и хирургических вмешательств по поводу ларингэктомии (экстирпации) врач рекомендует пользоваться голосообразующим аппаратом. Плотное прижатие этого прибора к гортани позволяет услышать речь в момент разговора. Созданный учеными новый аппарат выгодно отличается от аналогов громкостью, разборчивостью воспроизводимого голоса, простым использованием и ценой. Компания «Хронос&ra…

Тромбоцитопения – состояние, при котором у пациентов наблюдается прогрессирующий дефицит кровяных пластинок (тромбоцитов) в периферической крови до 149*109/литр и менее, а также увеличение времени кровотечения по Дюке. Тромбоцитопения может быть самостоятельным заболеванием или вторичным проявлением других болезней.

Причинами могут быть наследственные патологии, сбои в иммунной системе, тяжелые соматические или инфекционные заболевания.  На начальных этапах больные часто жалуются н…

Что объединяет Опру Уинфри, Кэти Перри, Хью Джекмана, Дженнифер Энистон, Кейт Хадсон, Пола Маккартни, Гвинет Пелтроу, десятки бизнесменов с Уолл-стрит и Дэвида Линча? Кроме успеха, богатства и всеобщего внимания, все они практикуют особый вид медитации как основу своего благосостояния и душевного покоя. Для них трансцендентальная медитация стала опорой и вдохновением на каждый день. Что такое трансцендентальная медитация Каждый из нас слышал о медитации. Мчишься ли ты по карьерной лестнице…

Преимплантационная генетическая диагностика (PGD) — это репродуктивный метод, применяемый во время цикла ЭКО для диагностики возможности любого генетического заболевания у ранних эмбрионов до имплантации и наступления беременности.

Эта технология также используется в области вспомогательной репродукции для диагностики наличия любого несбалансированного наследования хромосомных аномалий (транслокаций или инверсий) и для скрининга анеуплоидии. ПГД принесла пользу многим парам. Оно полезно в сле…

Количество операций на гортани, в первую очередь связанных с удалением голосовых связок (ларингэктомия), в России увеличивается постоянно. Порядка 10 000 пациентов ежегодно теряют возможность говорить: последующая инвалидность приводит к тяжелым результатам – люди или обречены на полное безмолвие (носят специальные повязки), или вынуждены ставить специальный протез (хирургическое вмешательство). Сегодня есть более эффективное решение – это современный голосообразующий аппарат…

Нейробластома является злокачественной раковой опухолью, которая диагностируется чаще всего в детском возрасте. Ей подвержены дети младше 5 лет (примерно 50% всей онкологии у грудничков), на долю этого типа рака приходится около 10% всех случае опухолевых заболеваний у ребенка. Рассмотрим особенности лечения нейробластомы на поздних стадиях в израильских клиниках. Особенности опухоли Нейробластома появляется в нервной ткани, наиболее часто она возникает в тех участках человеческого тел…

Мужчины старше 40 лет ощущают разные изменения со здоровьем, один из таких симптомов может доставлять множество проблем. При смехе, напряжении, чихании происходит непроизвольное недержание мочи, что приводит к дискомфорту. Человек не жалуется на болевые приступы, его больше беспокоит чувство неуверенности, которое появляется при не контролированном испускании мочи и слабости мочевого пузыря. В медицинской практике различают недержание мочи у мужчин по разным причинам следующих основных видов:…

Нафтизиновая зависимость — нередкое явление в современном мире. Многие люди, столкнувшиеся с этой проблемой, предпочитают обвинять фармацевтов и производителей, но на самом деле причин, формирующих нафтизиновую зависимость, достаточно много. Как развивается зависимость от сосудосуживающих капель? Насморк — процесс воспаления слизистой носа. На первом этапе ринит не считается опасным заболеванием, и многие люди сами назначают себе лечение, выбирая проверенное и недорогое отечест…

Симптомы аллергии известны каждому родителю. С современной экологией мало найдется людей, кто не знаком с красными высыпаниями, насморком, резью в глазах, чиханием, отечность слизистых, головной болью. Что делать, чтобы обезвредить первопричину аллергической реакции у малыша? Для начала нужно обнаружить аллерген. Этим мы сейчас займемся. Детская аллергия – как распознать Чтобы самостоятельно выявить аллерген, будьте готовы потратить большое количество времени, проявить терпение и наб…

Клиника искусственного оплодотворения GMS ЭКО в Москве https://www.gmseco.ru/ — это не просто медицинское учреждение, это островок уюта с теплой семейной атмосферой. За годы своей работы она вошла в топ-10 самых сильных репродуктивных клиник. Здесь готовы помочь каждому. Если вы планируете беременность (давно или совсем недавно – не имеет значения) и заботитесь о своем репродуктивном здоровье, вы можете обратиться к нам и быть уверенными в том, что специалисты клиники всегда придут на помо…

идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

?

• Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.
• Категория:

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

VPLAB Nutrition | Joint Formula ?

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

39 предпринимателей прошли обучение по первой в России лицензионной программе подготовки начинающих предпринимателей к заключению венчурных инвестиционных сделок ранней стадии

39 предпринимателей прошли обучение по первой в России лицензионной программе подготовки начинающих предпринимателей к заключению венчурных инвестиционных сделок ранней стадии

13.11.2013

39 предпринимателей прошли обучение по первой в России лицензионной программе подготовки начинающих предпринимателей к заключению венчурных инвестиционных сделок ранней стадии

С 4 по 8 ноября 2013 года 39 предпринимателей приняли участие в пилотном запуске специализированной лицензионной программы подготовки начинающих предпринимателей к заключению венчурных инвестиционных сделок ранней стадии, разработанной Национальной ассоциацией бизнес-ангелов (НАБА) совместно с МШУ «Сколково» при поддержке ОАО «РВК» и Центра инновационного развития Москвы.

При разработке курса были использованы методические материалы проектов – Ready for Equity! и Ready for Equity!II, реализованных консорциумом европейских организаций венчурных инвесторов ранней стадии при финансовой поддержке Еврокомиссии, а также результаты других подобных программ и проектов. После запуска программы в 2008 году, обучение по ней прошли более 3000 предпринимателей и бизнес-ангелов из Великобритании, Германии, Италии, Испании и других европейских стран.

Программа Ready for Equity направлена на развитие у слушателей навыков структурирования венчурных инвестиционных сделок ранней стадии и последующего взаимодействия с инвестором. «Курс позволяет понять основы создания бизнеса и полезен начинающим предпринимателям, которые не ориентируются в бизнес-вопросах. Особенно ценно то, что программа курса состоит не только из теории, но и содержит живые примеры из практики», – отметил Константин Шабалин, руководитель краудинвестинговой платформы StartTrack.ru.

Ведущим тренером программы стал профессиональный менеджер и предприниматель в области управления ростом и коммерциализации инноваций, бизнес-коуч Московской школы управления СКОЛКОВО Дмитрий Бергельсон. Своим опытом работы с проектами, советами об особенностях ведения переговоров, об оценке предприятия и условий сделки, стратегиями управления выхода из предприятия со слушателями делились такие успешные серийные предприниматели и бизнес-ангелы как Александр Бородич, Александр Смбатян, Алексей Карлов, директор Стартап Академии СКОЛКОВО Лоренс Райт, приглашенный профессор по маркетингу Стартап Академии СКОЛКОВО Гари Фаулер, эксперт в области интеллектуальной собственности, генеральный директор ООО «Наутех» Алексей Одиноков.

«Одним из успешных факторов успеха в поиске бизнес-ангела или частного инвестора является уровень базовой готовности начинающих предпринимателей к такого рода сотрудничеству. Мы рады, что программа вызвала оживленный интерес: на предпринимательский трек было подано более 50 заявок, приятно то, что все одобренные организаторами 39 человек приняли участие в полном курсе обучения», – прокомментировала Инна Гудович, исполнительный директор Национальной ассоциации бизнес-ангелов.

11 ноября 2013 года стартовал курс программы подготовки начинающих бизнес-ангелов к заключению венчурных инвестиционных сделок. 45 частных инвесторов, серийных предпринимателей и сервис-провайдеров в течение недели будут учиться оценке предприятий, особенностям формирования диверсифицированного инвестиционного портфеля, участию в синдицированных сделках, юридическому сопровождению и структурированию сделки, а также стратегии выхода. Каждый день приглашенные гости из числа успешных бизнес-ангелов будут делиться с коллегами своими кейсами. 16 ноября состоится Pitch for Match – pitсh-сессия с участием слушателей обоих треков. Программа проходит в режиме тестирования с целью последующей адаптации для российского рынка венчурных инвестиций ранней стадии.

О НАБА
Национальная ассоциация бизнес-ангелов (НАБА) — общероссийское отраслевое объединение венчурных инвесторов ранней стадии:
— индивидуальных инвесторов — бизнес-ангелов;
— институциональных инвесторов — венчурных фондов ранней стадии.
Ассоциация учреждена в 2009 году ведущими российскими организациями бизнес-ангелов при поддержке и активном содействии Российской ассоциации венчурного инвестирования и ОАО «РОСНАНО».
С 2011 года НАБА является полным членом Европейской ассоциации бизнес-ангелов.

Для обсуждения возможностей, получения дополнительной информации, а также по другим вопросам информационного сотрудничества и взаимодействия со СМИ обращайтесь в Пресс-центр НАБА.
Контактное лицо: Ангелина Пак
E-mail: [email protected]; [email protected]
Телефон +7 (495) 723-56-77

Федеральная онлайн-программа для начинающих предпринимателей Саратовской области «Бизнес-старт»

Уважаемые предприниматели!

19 октября стартует федеральная онлайн-программа для начинающих предпринимателей Саратовской области «Бизнес-старт», организованная образовательной платформой «Деловая среда» и Центром предпринимателя «Мой бизнес».

Цель программы – дать современные подходы и инструменты ведения бизнеса, расширить видение управления бизнесом, научить выбирать подходящие технологии управления для своего бизнеса.

Спикеры программы – ведущие эксперты и действующие предприниматели.

Участие бесплатное, необходима предварительная регистрация на официальном сайте.

Пройти регистрацию для участия в онлайн-программе, а также ознакомиться с пресс-релизом, необходимо по ссылке: https://my.dasreda.ru/biz64_business

Программа курса:

— 19 октября, 18.30–21.30 – “Выбор ниши или как найти бизнес-идею”;
— 21 октября, 18.30–21.30 – “Подготовка для старта бизнеса и важные предпринимательские навыки”;
— 23 октября, 18.30–21.30 — “Как создать продающий сайт”;
— 26 октября, 18.30–21.30 – “Что такое маркетинг и ключевые данные в нем”;
— 28 октября, 18.30–21.30 — “Маркетинг: Воронка продаж, клиентские ценности. бесплатные каналы привлечения первых клиентов”;
— 30 октября, 18.30–21.30 –” Как вести и использовать социальные сети для привлечения клиентов”;
— 2 ноября, 18.30–21.30 – “Продажи, основные технологии продаж”;
— 4 ноября, 18.30–21.30  — “Переговоры, методы ведения переговоров и практика”;
— 6 ноября, 18.30–21.30  — “Контекстная и таргетированная реклама”;
— 9 ноября, 18.30–21.30  — “Бухгалтерия, налоги и юриспруденция. Как защитить свою компанию на старте?”;
— 11 ноября, 18.30–21.30 — “Привлечение инвестиций в свой стартап”;
— 13 ноября, 18.30–21.30  — “Публичные выступления и имидж руководителя”.

По окончании программы студенты получат сертификаты о прохождении программы.

Программа жима лежа для новичков!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ С НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧИНАЕМ !!!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в спортзале: «Какая у тебя скамья?». Если вы сильный атлет, вы, вероятно, будете этим хвастаться и хвастаться, но если вы средний атлет, вам, вероятно, будет стыдно за это.Это стереотип о спортзале, который нужно остановить, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь, потому что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого есть небольшое расстояние, на которое может пройти штанга. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он может быть просто генетически одаренным. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейки у всех разные. Например, некоторые делают жим лежа, некоторые делают частичное жим, а некоторые делают касание и бег.Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других опустить челюсти, выполняйте жим с паузой отдыха, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли делать все на ходу, но зачем тратить силы. К тому же, когда вы делаете паузу в отдыхе, вес становится легче. Не у всех будет хороший старт на скамейке запасных, и каждый сможет выйти на плато на скамейке запасных. Но упорная работа в тренажерном зале и за столом творит чудеса с вашей скамьей… БОЛЬШОЙ ВРЕМЯ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличить свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на скамье на велосипеде.У них легкая фаза и тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они набирают силы и смотрят, как становятся сильнее. Это все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, вообще не делает свой максимум. Например, если я сделал свой максимум 320 за одну неделю и сделал это снова на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — разовая сделка, вы делаете это один раз и работаете над другим максимумом. При увеличении жима жима нужно кое-что сделать, и эти шаги были предложены Дэйвом Тейтом, который, как известно, в настоящее время жмет 585 раз.

• Тренировка трицепсов
• Держите лопатки плотно внутри
• Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
• Толкайте штангу по прямой
• Держите локти втянутыми, а гриф прямо над запястьями и локтями.
• Опустите штангу на грудь
• Наполните живот воздухом и задержите его
• Сожмите штангу и попытайтесь ее развести
• Тренируйте лат в тот же день, что и жим.

Эти советы, если следовать им правильно и в сочетании с распорядком и диетой, вы должны дать результаты на скамейке запасных.Я покажу вам, как это сделать, и если вы прочитаете мой первый отчет «Ключи к увеличению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам сказать, если нет, будьте готовы взорвать ваш ум.

ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ

Прежде чем мы поговорим о рутине, мне нужно несколько ключевых вещей … не обязательно сначала вам рассказать. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамье. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницу со скамейки или корчились на ней.Вы должны крепко сидеть на скамейке, держа ноги на земле. Вы также можете выгнуть спину, но не до такой степени, когда ваша задница тоже находится вне скамейки. Прогибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что при выполнении движения штанга приземляется или приближается к вашей груди. Причина этого в том, что когда вы жмете прямо к груди, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жмутся. Теперь это касается захвата, хват не имеет значения на скамье.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», который, по сути, представляет собой большой палец горизонтально по отношению к перекладине. Есть еще один захват, называемый «ложным хватом», когда все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Это хват только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамейке. Теперь, чтобы набраться сил, необходимых вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью.Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже процедура представляет собой 11-недельную программу жима лежа, направленную на увеличение вашей жимовой лежа. Этот цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, который я обсуждал выше, это своего рода «волна», когда вы делаете тяжелую работу на одной неделе и спускаетесь на другой неделе. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает тяжелого веса каждую неделю. Вы будете делать жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше подходит для трицепса, чем для груди.Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы трицепсов. Теперь также в программе жимовые скамьи. Теперь я буду делать только частичные упражнения на скамье до 6 недели и то, что он делает: скамья в силовой стойке и установка штифтов в «полпути» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке. Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем проработаете до 96% от вашего максимума. Причина, по которой вы не должны делать частичные упражнения после 6 недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении своей силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием.Также ваши разминки на скамье должны быть не чем иным, как разминкой. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, я добавлю сет с 235. Для больших мужчин, у которых максимальные значения больше 350, я бы сделал 135, 225, 275, 305 и если разрешений на тренировку, затем подход на 315. Но в любом случае я бы использовал только разминку 45 секунд, так что я бы сделал 135 и 225. Теперь вам нужно сделать больше 2-х и не менее 5 разогревающих сетов. По пятницам вы также будете выполнять жим на наклонной скамье. Теперь причина расположения упражнений в отдыхе.Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста при любом движении. Он также служит для увеличения вашей скамьи, поэтому тренеры по силовой подготовке и учителя физического воспитания используют его. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также прорабатывает плечи и трицепсы. Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы тренируетесь по средам. Этот распорядок великолепен, потому что он был смоделирован после массового распорядка, дополненного некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями приведенных ниже методов.

Эти методы разработаны, чтобы помочь увеличить как силу, так и массу. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вы делаете для этого метода, — делаете 1×1 с максимально возможным весом, а затем опускаете вес, чтобы сделать 1×6. Чтобы усилить это, делайте минуту между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод: подход из 2 повторений, затем подход из 6 повторений и так далее.

5×5 — Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов из пяти.Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, на следующей неделе вам придется прибавить в весе, а если вы не успеете выполнить первый подход, вам придется снизить вес. Но если вы сделаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятый повтор.

Еще один момент. Есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем делать это, — жим Брэдфорда и сгибание на бицепсах. Bradford Press — это комбинация пресса с плеч и из-за шеи.Вы начинаете с жима плечами, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, затем снова поднимаете и возвращаетесь в положение жима плечами. Вы не можете делать тяжелый вес, потому что это более тонкое движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам освоить более крупную скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно делать, следующее — это ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — можно заменить жим гантелей
* Жим Брэдфорда — можно заменить подъемы в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ

Единственная добавка, которая вам может понадобиться, — это протеин.Белок — лучший строитель мышц, и это необходимо вашему организму. Теперь, если вы прочитаете мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы узнаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите, чтобы ваша скамья стала сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы берете столько, сколько превышает ваш собственный вес. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но лучше всего будет протеин.Креатин — еще одна добавка, которая с момента своего появления добилась больших успехов. Но опять же, порошковые формы и таблетки бесполезны, за исключением Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также отлично накачивают и укрепляют мышцы. Что касается гормона роста или продуктов тестостерона, они как бы витают в воздухе. Они работают, и они не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для всех, чей возраст составляет 14-29 лет, мужчины старше 30 получают больше пользы от продуктов тестостерона.Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг пользователь естественным образом получит увеличение своего гормона роста. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление ваших мышц. Таким образом, употребляя витамин B6, вы можете естественным образом и недорого повысить уровень гормона роста. B6 содержится в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках.Так что, если вы хотите увеличить размер за счет гормона роста, не ищите ничего, кроме витамина B6. Также прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышц. Также убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко — источник белка номер 1. Теперь, если вам не нравится покупать протеиновые добавки, ниже есть рецепт протеинового коктейля. Я получил этот коктейль из книги под названием «supercuts».

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1 стакан обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок — номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Вы не поверите, но есть разные способы соблюдения диеты. Когда кто-то упоминает диету, он предлагает похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диета, диета для набора веса и диета с пониженным давлением. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для набора веса.Сами по себе добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не значит, что выходите и ешьте все, включая то, что, как вы знаете, может накапливать жир. Вы хотите быть в буквальном смысле «умной свиньей». Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набирать вес — это не значит набирать жир. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашим распорядком дня, вашим умом и вашими добавками. И последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что получат, но эндоморфы (от природы большие) могут многое получить на этой диете.

Сейчас ни один из этих планов диеты не является камнем преткновения. Вместо жареной курицы или стейка можно есть жареную рыбу. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жареные, запеченные или приготовленные на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. В них много жира, и это никак не поможет вашей цели. Ваше основное внимание уделяется белку … строителю мышц. Получите как можно больше. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете его достаточно в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы дайте больше, чем нужно.Если вы выберете заменитель еды, замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, что всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, поскольку оно широко используется в любых протеиновых добавках. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем веселее, но также можно использовать воду. Так вы также наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда сложно пересчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы белка, которые вы принимаете.

ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

Теперь я дал вам все, что знаю об увеличении жима жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше процедурам и диетам, и вы будете на пути к более крупной скамье.Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вам не нравится увеличивать жим лежа, вам следует вернуться в спортзал и сделать то, что вы делали, прежде чем читать это. Если вы взволнованы, тогда проявите преданность делу и мотивацию и НАЧИНАЕМ !!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридная скамья» для тех, кто увлечен скамейкой запасных и / или для тех, кто хочет продвинутого. СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ !!!

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы с 5-недельным планом упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Делайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

После завершения программы вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
• 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локти открыты )
• 10 поворотов рук во время ходьбы (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя
• 10 подтягивания
• 10 мелких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины

Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного более сложными и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• подколенное сухожилие сидя растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний

Тренировка гибкости

• растяжка бедер
• растяжка икры
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 5

Для последнего подкаста в этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний с подъемом на носки
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икры — более глубокая растяжка
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

Программа PPL на основе линейной прогрессии для начинающих: Fitness

Для начала, мотивационная цитата:

Errybody хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать этот тяжелый вес.

Р. Коулман.

В любом случае, похоже, существует некоторый конфликт между общепринятыми тренировками для новичков (линейная прогрессия всего тела 3 дня в неделю! Только SS / SL / Greyskull!) И тем, что на самом деле хотят делать новички (в тренажерном зале каждый день, бицепсы и трицепсы, у-у!). То, что я собираюсь написать здесь, — это попытка согласовать эти две идеи и создать для новичков разумный способ более частых тренировок и уделения внимания мускулам гламура, которых они хотят, при этом прогрессируя правильным и подходящим образом.Для этого я собираюсь позаимствовать мудрость из нескольких различных программ и идей. Моя цель — предоставить доступную программу для начинающих с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мускулов брата, а также обеспечить достаточную интенсивность основных движений, чтобы вызвать силовую адаптацию.

Во-первых, немного номенклатуры:

3×10 — в этом случае он читает три набора по десять повторений

2×5, 1×5 + — это читается как, два набора по 5, один набор не менее 5, но как можно больше (подробнее об этом позже)

SS — читается как суперсет (два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха между ними. SUPASET )

BB — штанга

DB — гантель

WOAH, ЧТО ВЫ СОЗДАЕТЕ ПОД РАБОТОЙ АКСЕССУАРОВ И ГЛАВНЫМ ПОДЪЕМОМ?

Основные упражнения — это только первые упражнения дня, и они всегда будут выполняться тяжелее, чем другие упражнения этого дня. Следующие упражнения являются дополнительными упражнениями, предназначенными для наращивания мышц, балансировки слабых мест и повышения вашей силы в основных упражнениях.

НО Я НЕ ЗАБОТАЮ НА СИЛУ, Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЖЕКНУТОМ И ЗАГОРОМ

Кто не хочет, чтобы его загорели и загорели, я имею в виду честно? Но силовой прогресс важен, особенно для новичка, для того, чтобы сделать вас более мускулистыми.Вообще говоря, чем больше вы можете поднять, тем больше вы станете. Прогресс в ваших основных упражнениях также будет иметь эффект переноса на другие упражнения: если вы можете жать 300 фунтов, вы можете быть чертовски уверены, что не собираетесь жать гантели на наклонной скамье 20 фунтов. И кто, по вашему мнению, станет больше: ваша версия, которая может жать 200 фунтов, или ваша версия, которая может жать 300 фунтов?

ЧТО ТАКОЕ ЛИНЕЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ?

Проще говоря, линейная прогрессия означает, что если бы вы изобразили свой вес на графике, линия, которую вы бы нарисовали, была бы прямой.Нравится. Это означает, что вам нужно добавлять тренировку с отягощениями к тренировке, к каждой тренировке. Вы можете очень быстро добиться прогресса по этому пути , если вы новичок , потому что вашему телу не нужно много стимулов для адаптации. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вам потребуется больше стимулов и больше времени для адаптации. Посмотрите этот удобный график из раздела «Начальная сила», чтобы лучше понять, что я имею в виду.

ЧТО ТАКОЕ PPL?

PPL — это просто начальный вариант толкни, тяни, ноги или тяни, толкай, ноги (на самом деле неважно, какие).Это (обычно) заставляет вас делать 3 тренировки 2 раза в неделю.

• Толкайте — это можно представить как перемещение предметов от вашего тела (представьте жим лежа)

• Потяните — это можно рассматривать как перемещение предметов по направлению к вашей тело (подумайте о ряду)

• Ноги — Я не буду здесь объяснять

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ПРОГРЕССИВАТЬ ТАК?

Из-за прогрессирующей перегрузки.Без этого у вас не будет никаких адаптаций (увеличения силы или роста).

Вы всегда будете начинать день с упражнения со штангой, и это то, что вам нужно, чтобы прогрессировать линейно (если вы помните из вышесказанного, это означает, что каждый раз добавляйте вес). После этого вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, которые больше основаны на бодибилдинге.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА?

Это 6 дней в неделю. Вы можете запустить его одним из двух способов: PPLRPPL или PPLPPLR (где R означает выходной день) в зависимости от вашего расписания и предпочтений: это действительно не имеет значения.Лично я бы запускал программу в порядке «Тяни, Толкай, Ноги».

ВЫ ГОВОРИТЕ ЛИНЕЙНО ДОБАВИТЬ ВЕС, НО СКОЛЬКО ВЕС ВЫ ДОБАВЛЯЕТЕ ЗА СЕССИЮ?

А теперь, без лишних слов …

ТЯГА

Становая тяга 1х5 + / Тяга штанги 4х5, 1х5 + (альтернативно, если вы делали становую тягу в понедельник, вы должны делать тягу в четверг и т. Д.)

Подтягивания 3×8-12 ИЛИ Подтягивания ИЛИ подтягивания

Тяга на тросе сидя 3×8-12 ИЛИ с опорой на грудь

Подтягивания лицом 5×15-20

Сгибания рук на молоточках 4×8-12

Сгибания гантелей 4×8-12

PUSH
,

1х5 + жим лежа / 4х5, 1х5 + жим над головой (чередуется так же, как тяги и становая тяга)

Жим 3×8-12 над головой / 3×8-12 жим лежа (выполните противоположное движение: если вы жмете первым, жим над головой здесь)

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12

Отжимания на трицепс 3×8-12 SS 3×15-20 боковые подъемы

3×8-12 разгибания трицепсов над головой SS 3×15-20 подъемы в стороны

LEGS

2×5, 1×5 + приседания 12 Румынская становая тяга

Жим ногами 3×8-12

Сгибания ног 3×8-12

Подъемы носков 5×8-12

ДЕТАЛИ FINER: НАБОРЫ AMRAP И ПРОГРЕССИЯ АКСЕССУАРОВ

Итак, первые движения выполняются для подходов по 5 и заключительные Набор — это так называемый набор AMRAP (как можно больше повторений).Это не значит, что вы можете просто сделать ЙОЛО и толкать его до тех пор, пока больше не сможете толкать. По как можно большему количеству повторений это на самом деле означает Как можно больше повторений при сохранении хорошей формы . На самом деле вы не хотите делать слишком много повторений, так как вы хотите поддерживать качество повторений на высоком уровне. Если вам нужна веская причина для поддержания высокого качества репутации, посмотрите это недавнее видео от Омара Исуфа. Суть набора AMRAP в том, что он действительно дает вам возможность проверить свои пределы, и если вы чувствуете себя хорошо в определенный день, вы можете сделать пару дополнительных повторений.Но настоящая прибыль от этого появляется, когда вы разряжаетесь.

Развитие аксессуаров должно происходить так: когда вы можете выполнить 3 подхода по 12 с хорошей техникой, прибавляйте вес. Пока вы в диапазоне 8-12 для ваших сетов, вы хороши. Если нет, уменьшите вес.

КАК ЗНАТЬ, С КАКОГО ВЕСА НАЧАТЬ?

Мне не нравится идея Stronglifts 5×5 начинать с пустой перекладины, потому что я считаю, что пустая перекладина бесполезна для тренировок, если вы способны поднимать намного больше.Механика подъема (особенно приседания для меня) сильно зависит от веса.

Я бы порекомендовал начать со штанги и постепенно добавлять вес в подходах по 5, пока штанга не замедлится. Затем уменьшите 2,5 кг / 5 фунтов, и это ваша отправная точка. Так что, если вы работали до 60 кг, прежде чем штанга вообще замедлилась, начните с 57,5 ​​кг.

РАЗМИНКИ

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Gawd1)

Я очень верю в то, что просто отрабатываю движения в качестве разминки.Таким образом, вы можете использовать жим лежа для разминки перед жимом лежа. Или приседания для разминки перед приседаниями. Вы уловили идею. Цель разминки — направить кровь в мышцы и суставы, которые будут использоваться, а также начать сверление двигательных паттернов в вашем теле для целей формы. Например, если вы собираетесь жать 200 фунтов в качестве максимального набора в этот день, ваши разминки могут выглядеть примерно так:

Пустая планка x 10

95 фунтов x10

135 фунтов x5

185 фунтов x3

200 фунтов 4×5, 1×5 +

Разминка — это очень индивидуальная вещь, поэтому делайте все, что хотите, чтобы подготовиться к подъемам.Если вам нравится катание с пеной, отлично. Если вам нравятся динамические растяжки и такие вещи, как отжимания в ладоши, отлично. Делай, что хочешь. Единственная рекомендация — избегать статической растяжки перед подъемом.

ОТДЫХ

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами. В качестве общего руководства я бы порекомендовал:

Не беспокойтесь слишком много о времени отдыха и больше беспокойтесь о том, чтобы просто выполнить все ваши подходы и повторения.

ОТКАЗ

Отказ — это часть жизни, и с тех пор Вес во многом похож на жизнь, отказ также является частью подъема тяжестей.В какой-то момент вы проиграете. На самом деле неудача может произойти по двум причинам:

• Недостаток сна, еды или восстановления: если вы всю ночь тусовались и гонялись за киской со своим ведомым Джимом Бимом, вы, вероятно, не сможете хорошо выступить в тренажерном зале. В этом случае не считайте это истинным провалом и просто попробуйте снова в следующий раз, когда будете свежи

• отказ прочности. Это когда вы достигли предела своего прогресса. Если вы провалили тренировку 3 раза подряд (например, если вы не смогли выполнить 3х5 приседаний с весом 100 кг 3 раза подряд), вам необходимо снизить вес.

Это приводит нас к …

РАЗГРУЗКА

Разгрузка — это именно то, на что это похоже — снятие веса со штанги. Снизьте 10% своего рабочего веса (чтобы приседания со 100 кг снова снизились до 90 кг) и снова поднимитесь. Это должно дать вам хороший шанс продвинуть дела в окончательных наборах AMRAP. Если у вас были 2×5 и 1×6 при весе 90 кг в первом раунде, вы можете поспорить, что вы получите больше 6 в последнем сете во втором раунде. И к тому времени, когда вы вернетесь наверх, наберете 97.5кг для 2х5, 1х8, 100кг для 3х5 будет тривиально.

В МОЕМ спортзале ИЛИ ГАРАЖЕ НЕТ XYZ, ЧТО Я МОГУ ДЕЛАТЬ ВМЕСТО?

(этот раздел рекомендован / u / LaRivalita)

Таким образом, в основном все здесь взаимозаменяемо, кроме основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне. Если вы можете делать это в своем тренажерном зале (а не в кузнечном станке), вы можете заставить эту программу работать. Относитесь к нему больше как к шаблону, чем к Евангелию. Вот некоторые идеи для замен (и если у кого-то есть другие предложения, я с радостью добавлю их в список!):

• Подстановки вытягиванием

• Тяги на тросах сидя можно заменить тягами гантелей или Тяга штанги

• Подтяжки лица могут быть заменены на задние дельты и тяги с лентой (не то или другое) дерьмо не так уж и серьезно!

• Замена толчков

• жим гантелей на наклонной скамье можно заменить жимом наземных мин

• отжиманий на трицепс и разгибаний над головой можно заменить любыми обычными упражнениями на трицепс: черепахерами, разгибаниями на трицепс лежа, разгибаниями на трицепс гантелей и т. вы хотите сделать

• Замена ног

• Жим ногами можно заменить приседаниями вперед

• сгибания ног можно заменить подъемом на ягодичные мышцы

• подъемов на носки ничем не заменить, потому что кто Да и вообще до идиоты до икры? (не srs, здесь подойдет любой вид подъема на икры)

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

(этот раздел рекомендован / u / theedoor)

Если вы хотите поднимать тяжести веса

Я бы порекомендовал здесь несколько вещей.

/ u / theedoor совет: «например, если вы хотите немного больше сосредоточиться на силе, замените 3×8-12 RDL на 3×5 RDL. Добавьте утяжеленные отжимания и подтягивания / подтягивания с отягощением в 3×5. диапазон (с отягощениями собственного веса) «. гениально.

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Я знаю, это звучит глупо, но имеет смысл. Чем больше времени вы проводите в более низких диапазонах повторений, тем лучше вы будете в этих диапазонах, поэтому, если вы хотите поднимать тяжелые веса, не стесняйтесь менять аксессуары для сложных движений (например, ваши жимы, тяги или тяги. , румынская становая тяга или жим ногами), чтобы быть в более низком диапазоне повторений.3х4-6 идеально подходит для таких вещей. На мой взгляд, изолирующие вспомогательные движения должны выполняться в более высоком диапазоне повторений, потому что здесь может закрасться износ суставов, а накачка — это чертовски круто.

Специфичность также очень важна, если вы хотите поднимать тяжелые веса. Если вы хотите быть хорошим жимом лежа, то, возможно, жим гантелей на наклонной скамье не будет таким же , как , как жим лежа узким хватом. Если вы хотите заменить некоторые (опять же составные) вспомогательные движения на те, которые больше напоминают основные упражнения, тогда будь моим гостем.

Если вы хотите увеличить выносливость

Сохраняйте первое упражнение таким же, увеличивайте диапазон повторений во всем остальном. 15-20 повторений — отличный диапазон для увеличения выносливости.

Если вы просто хотите, чтобы вас загнали и загорели

Держите вещи как есть. Достаточно объема и достаточно приличного сочетания объема и силы, чтобы стать большим, если вы едите достаточно. Если вы чувствуете, что какой-то определенной части тела не хватает, добавьте для нее пару дополнительных подходов, в идеале — изоляцию (так что думайте о линиях сгибания груди или бицепса, а не жима лежа или тяги), чтобы вы не добавляли слишком много системный стресс, который может повлиять на время восстановления.

ЧТО ВАЖНО: ФОРМА ИЛИ ВЕС?

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Nobody773)

Оба. Никто не получил большую жимовую тарелку, независимо от того, насколько хороша его форма. Вы должны подтолкнуть вес и продолжать прогресс, пока ваша форма будет приемлемой. Требовать, чтобы ваша форма была на 100% идеальной все время для новичка, просто невозможно, пока ваша форма приемлема и не травмирует, продолжайте прибавлять в весе. Как однажды сказал неизвестный атлет: лучший способ улучшить свою форму с 225 фунтами — это сделать 225 фунтов частью разминки.Я могу гарантировать, что когда вы приседаете 315 фунтов на количество повторений, ваша форма с 225 фунтами идеальна.

ЭТО СЛОЖНО, МНОГО ПРОИСХОДИТ! КАК Я МОГУ ОТПРАВИТЬ ЭТО?

Это то, о чем я не подумал, так как у меня пограничная аутичная савантская память на то, что я делаю в тренажерном зале, но вот таблица, созданная / u / Mobius000, которая превратит отслеживание этого в прогулку по парку.

МОГУ ЛИ Я ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ВО ВРЕМЯ РЕЗКИ?

Конечно! Во время резки вы можете делать что угодно, так что попробуйте.Я подозреваю, что восстановление может стать проблемой из-за громкости, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться и чувствуете себя дерьмово, уменьшите часть объема: например, 3×8-12 становится 2×8-12. Уменьшите громкость как можно меньше и держите ее на максимальном уровне для основных упражнений как можно дольше.

МОГУ ЛИ Я РАБОТАТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ?

Да. Я бы порекомендовал выполнять упражнения для пресса в дни становой тяги и дни приседаний, если вы хотите выполнять упражнения для пресса. Ничего особенного, просто сделайте несколько подходов (с отягощением) планки или несколько подходов с колесом для пресса и несколько подъемов ног в висе.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Несколько человек просили об этом, поэтому я подумал, что напишу, какие, на мой взгляд, логические следующие шаги отсюда. Это программа для начинающих, для начинающих. Лифтеры среднего и продвинутого уровней больше не могут так поступать линейно, и для этого им требуется более продвинутая подготовка.

Вопросы любезно предоставлены / u / FattestRabbit:

Каковы признаки того, что вы, возможно, захотите закончить эту программу?

Проще говоря, когда вы больше не новичок.Под новичком понимается тот, кто может прогрессировать от тренировки к тренировке: если вы сделаете становую тягу 100 кг за 5 повторений, то в следующий раз, когда вы сделаете становую тягу, вы сможете сделать становую тягу 105 кг за 5 повторений. Как только линейная прогрессия остановится, и вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками, потому что веса тяжелее (и, следовательно, системная нагрузка выше), вы станете атлетом среднего уровня. Атлет среднего уровня — это тот, кому для поддержания прогресса требуется ~ еженедельный прогресс (например, такие программы, как Техасский метод).

Можете ли вы адаптировать эту программу для лифтеров среднего уровня? Как далеко может продвинуться эта программа, если вы увеличите веса и переместите больше подходов на 3×5-8 (вместо 3×8-12)?

Да, вы можете адаптировать эту программу для большего количества атлетов среднего уровня, но я не хотел бы пытаться формализовать что-то подобное. Чем больше вы продвигаетесь как лифтер, тем больше вы должны осознавать, что для вас полезно, и выяснять, что работает для вас, потому что все люди немного разные.На начальных этапах это действительно не слишком важно, потому что почти любой новичок добьется прогресса, делая почти все. Я бы порекомендовал взглянуть на схемы прогрессии, которые есть в таких вещах, как Texas Method , Madcows 5×5 и 5/3/1 для ваших основных упражнений, а затем просто придерживаться довольно похожей вспомогательной работы: больший объем почти всегда приравнивается к лучшая прибыль при условии, что вы сможете оправиться от нее.

Увеличение числа подходов до 3х5-8 не обязательно окажет огромное влияние на ваши способности поднимать большие веса в основных упражнениях, а более тяжелые подходы (по моему опыту), как правило, вызывают больший износ суставов.Если вы лифтер среднего уровня, сделайте это, попробуйте, это может сработать для вас. Промежуточный подъем должен быть направлен на то, чтобы попробовать что-то на себе и лучше узнать себя как лифтера.

Какие следующие логические программы можно попробовать после этой?

Texas Method, Madcows 5×5, 5/3/1, PHAT, PHUL, / u / gzcl’s Jacked and Tan — любая программа, предназначенная для промежуточных продуктов, которые соответствуют вашим целям. Выберите то, что, как вы думаете, вам понравится: если это дерьмо не ваша работа или вы действительно хотите серьезно соревноваться, просто развлекайтесь в тренажерном зале и не делайте чего-то слишком отсталого, и вы, вероятно, будете придерживаться этого лучше, чем то, что вы ненавидите, и ходите в спортзал с большей энергией и энергией.Я твердо убежден, что постоянные усилия — это, наверное, самое важное, в чем вы можете быть уверены. PowerliftingToWin — отличный ресурс для информации о тренировках и программировании, поэтому я бы порекомендовал прочитать там несколько статей.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ДАННЫЙ ПЛАН ТОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ?

Вы могли бы. И это все, что я скажу. Я бы не рекомендовал это, потому что это означало бы частоту всех упражнений только один раз в неделю. Если вы можете запускать его только один раз в неделю, я бы порекомендовал вместо этого что-то вроде Greyskull LP, Stronglifts 5×5 или Starting Strength для увеличения частоты.

мастер полного повторения для новичков

Наличие цели — проверенный способ повышения мотивации к тренировкам. Они могут оказаться очень полезными в периоды, когда у вас мало места, будь то из-за зимней погоды или ограничений из-за блокировки.

Прямо сейчас важно ставить цели, ориентированные на тренировки без оборудования, чтобы мы могли продолжать развиваться без тренажерных залов (потому что мы не можем предполагать, что у нас будет регулярный доступ к ним), а также ставить такие цели, которые весело (конечно) и осязаемо.

Развитие силы для отжимания может показаться недостижимым, но мы обещаем, что у вас все получится. Если вам нужно убедительно начать, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленное на несколько мышц для эффективной тренировки верхней части тела (вы почувствуете это в груди, плечах, трицепсах и корпусе), которые вы можете выполнять дома.

Все, что нужно для их достижения, — это постоянство в тренировках, чтобы развить силу и стабильность верхней части тела. Эти простые шаги от члена Коллектива сильных женщин и профи по пресс-апу Элис Миллер — лучшее место для начала.Если вам нужны пошаговые инструкции и поддержка Алисы, она даже запустила четырехнедельную программу отжиманий, к которой вы можете присоединиться прямо сейчас.

Как делать отжимания

1. Совершенствуйте планку

Прежде чем мы начнем думать о опускании на пол, мы должны уметь удерживать исходное положение, которое будет поддерживать наше тело во время движения. «Вы должны быть в состоянии сохранять сильную позицию на всем протяжении, поэтому, если вы боретесь с доской, это повлияет на вашу форму», — говорит Алиса. «Практикуйте удерживание планки, удерживая плечи назад и вниз, подальше от головы.

2. Добавьте наклон.

Отжимания на наклонной поверхности звучат пугающе, но если положить руки на приподнятую поверхность, это может помочь снять часть сопротивления, пока вы работаете над формой. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, вы перемещаете 64% веса своего тела при полном отжимании, а поднятие рук на 24-дюймовой скамье позволяет вам поднимать даже меньше, чем отжимания на коленях, всего лишь 41 % от веса вашего тела. По сути, это означает, что женщина весом 70 кг будет перемещать 29 кг, а не 45 кг — все еще сложно, но значительно легче.

Не беспокойтесь о высоте вашей поверхности, просто используйте свой диван, журнальный столик, письменный стол, лестницу или любую возвышающуюся поверхность в вашем доме.

3. Двигайтесь медленно

Отжимания с отжиманием — отличный способ развить больше силы через верхнюю часть тела, прежде чем вы снова сможете отжаться. «Здесь вы очень медленно двигаетесь в эксцентрической части движения, иначе говоря, когда вы опускаетесь на землю», — объясняет Алиса.

Встаньте на колени и медленно опуститесь на пол, затем вернитесь наверх и начните снова.«Форма — это ключ к отрицательному движению — вы двигаетесь так медленно, что у вашего тела есть время, чтобы пройти все этапы выполнения. Если вы сделаете это прямо здесь, ваше тело будет иметь идеальную форму, так как вы будете двигаться быстрее », — говорит Алиса.

Эта форма означает, что плечи опущены и спина, как это отрепетировано в позе планки, с широко расставленными пальцами, и ваш вес распределяется по всем пальцам, а не просто переносится на запястья.

3. Держитесь

Изометрическая работа — еще одна техника наращивания силы, которую вы можете использовать, прежде чем сможете выполнить полное повторение.«Это когда вы не двигаетесь, но ваши мышцы задействованы», — объясняет Алиса.

Опустите себя как можно ниже, и когда вы найдете точку, в которой вы не можете двигаться дальше, задержитесь в ней до пяти секунд, прежде чем опустить грудь на землю и вернуться в исходное положение.

4. Соберите все вместе

Все эти элементы можно использовать вместе в тренировке с отжиманием. Структурируйте его так:

1. Три подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа . (Это означает, что делайте столько повторений, сколько сможете, пока вы больше не сможете делать без ущерба для формы.)
2. Три подхода отрицательных отжиманий на коленях до отказа.
3. Три набора изометрических удержаний до отказа.
4. Три подхода по 30 секунд планки.

После первой недели вы можете повысить интенсивность, заменив отжимания на наклонной поверхности на отжимания на коленях. На третьей неделе вы сможете делать отрицательные отжимания на пальцах ног, а не на коленях.Отметьте, сколько повторений вы можете сделать, пока не достигнете отказа, так как это покажет, сколько сил вы тоже набрали.

На четвертой неделе попробуйте сделать полное отжимание (или два!) И посмотрите, как у вас дела. После того, как вы справитесь с задачей, отпразднуйте это событие, а затем повторите ту же программу, используя полные вариации отжиманий, чтобы добавить количество повторений к отжиманиям. Вы сделаете 10 в кратчайшие сроки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.Посмотрите программу отжиманий Алисы на True Coach.

Изображения: Getty

Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии

В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020

• Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
  • Оригинал Golden Six
  • Золотая шестерка для начинающих
  • Золотая шестерка 2020
• Цель: наращивание мышечной массы и силы
• Техническая сложность: легкая — средняя
• 1-дневный сплит
• Продолжительность: 40-60 мин.
• 3 раза в неделю

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и массы тела ». -Арнольд Шварценеггер

«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала в течение последних двух-трех десятилетий. Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В спортзале, в любом уголке мира вы наверняка найдете фотографию Арнольда, украшающую стены спортзала.

Более того, оригинальная «Золотая шестерка» — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.

Так почему я сделал две альтернативные версии программы?

Во-первых, просто поразительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она хороша для новичков. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.

Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействованы как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам.Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная «Золотая шестерка».

Общие инструкции для всех редакций

Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться в течение 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.

Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.

Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.

СОВЕТ. Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Original Arnod Golden Six

Вот план Арнольда, изложенный его собственными словами.

1. Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите довольно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. Вдохните, опуская штангу к соскам, и выдохните, толкая ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может быть сложно подтягиваться (подтягивания). Если у вас есть тренажер для широчайших, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягивания. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
4. Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
5. Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела.Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
6. Абс: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Приседания со штангой 4 x 10 2. Жим лежа 3 х 10 3. Подтягивания 3 x макс. 4. Армейский жим со штангой 4 х 10 5. Сгибания рук со штангой 3 x 10 6. Скручивания — 3 подхода.

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Золотая шестерка для начинающих

Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, как тренировка для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для новичков, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.

Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою карьеру в спортзале.

Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-х минутным отдыхом хорош для опытного посетителя тренажерного зала, стремящегося к наращиванию мышечной массы, но не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.

Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.

1. Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения с прямым замком в коленях. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
2. Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
3. Тяга к штанге (широчайшие, трапеции, бицепсы): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, в конце движения сожмите лопатки вместе. Отдыхайте между подходами одну минуту.
4. Жим плечом с плеч (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
5. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
6. Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минута.

1. Жим ногами 2 x 15 2. Жим лежа 2 x 15 3. Тяга на ширину 2 x 15 4. Жим плечом с рычага 3 x 15 5. Сгибания рук с усиком на бицепс 3 x 15 6. Скручивания 3 x 15 — 20

Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес правильный, когда у вас есть ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Арнольд Золотая шестерка 2020

Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.

Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц.Эта версия не должна быть лучше Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкую область вашего тела.

В тренировке многие упражнения отмечены буквами A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.

Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямой ноги (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющие позвоночник): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижние трапеции, бицепсы): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, вместо этого выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 4 Военный жим со штангой (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Упражнение 5 A Сгибание бицепса со штангой (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевая мышца) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .

Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.

1 A. Приседания со штангой 4 x 10 1 В.Становая тяга с прямыми ногами 4 х 10 2. Жим лежа 3 х 10 3 А. Подтягивания 3 x макс. 3 Б. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 4. Армейский жим со штангой 3 х 10 и боковые подъемы на задние дельты 1 x 12 5 A. Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 10 и обратные сгибания рук со штангой 1 x 10

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках как стабилизирующие мышцы во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, не стесняйтесь делать это. Но тогда это уже не будет Золотая ШЕСТЬ Арнольда

😉.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

10 правил Арнольда:

1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.

Мухаммед Али »попросил меня прижать его к стене, если я смогу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало проигрыш в упорном матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что тренировки с отягощениями работают ».

2. Не переусердствуйте

«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни ДеВито (справа) решили сняться в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли.«Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Иван и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его в рамку.

3. Забудьте о плане B

«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без страховки. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не удастся баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».

4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.

Шварценеггер был оскорблен новичком государственного законодательного собрания на мероприятии, и он в ответ отказался подписать резолюцию законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право.Они примирились и вместе поддержали еще один законопроект.

5. В сутках 24 часа

Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того, чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »

6. Повторения, повторения, повторения

«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую открытку на день рождения и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, это либо количество повторений, либо пробег ».

7. Не обвиняйте своих родителей

«Сегодня я приветствую строгость своего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать.… Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или смущал меня, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».

8. Большие перемены требуют cojones

Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так кардинально изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ добиться успеха — это знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”

9. Берегите свое тело и разум

«Сосредоточение внимания на теле не было для меня проблемой, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мышца, и ее тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд тренируется, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».

10. Оставайся голодным

«Не останавливайтесь на достигнутом.… Столько опытных людей только на берегу. … У тебя будет достаточно времени для отдыха, когда ты будешь в могиле. Живите рискованной и яркой жизнью и, как сказала Элеонора Рузвельт, «Каждый день делайте что-то, что вас пугает».

5/3/1 для начинающих Таблица и советы (2021)

5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок за всю историю, оказавшая влияние на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность обусловлена ​​простотой, гибкостью и возможностью повторного использования в течение длительного времени.Он отдает предпочтение медленному, устойчивому, повторяемому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые накапливают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс останавливается.

Рекомендуемая литература

1/3/1 Навсегда, Джим Вендлер

Последний из серии 5/3/1, 5/3/1 Forever , собирает все мысли Джима на 5/3/1 с использованием новейших методов обучения (например, якоря и лидеры) и более 50 различных 5/3 / 1 обучающие шаблоны.

Несмотря на то, что это самая дорогая книга Вендлера, она охватывает все и избавляет от необходимости проверять какие-либо старые книги Вендлера.

Beyond 5/3/1, Джим Вендлер

Если Forever вам не по карману, то лучшим вариантом будет Beyond 5/3/1. В этой книге были представлены такие концепции, как First Set Last (FSL), которые используются 5/3/1 для начинающих. У меня прямо передо мной 2-е издание 5/3/1, и оно не отражает все мысли Джима, которые присутствуют в сообщении в блоге Джима — книга устарела.

Чем 5/3/1 для начинающих отличается от 5/3/1?

5/3/1 для начинающих (он же 5314b) — это именно то, что вам нужно: версия 5/3/1, разработанная специально для начинающих лифтеров.

Он отличается от «традиционного» 5/3/1 несколькими ключевыми моментами, которые делают его более подходящим для начинающих подъемников.

• Используются 3 учебных дня, тогда как в большинстве версий 5/3/1 используют 4 учебных дня в неделю
• Два основных подъема (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) тренируются в каждом сеансе с использованием схем повторений 5/3/1 и 5 × 5 FSL. Обычно таким образом тренируется только , одно упражнение за тренировку.
  • Почему? Новички быстрее восстанавливаются и могут справляться с большим объемом, потому что веса относительно легкие.

3/3/1 неделя обучения для начинающих

Согласно сообщению в блоге Джима Вендлера, так выглядит обычная тренировочная неделя на 5/3/1 для начинающих. Не волнуйтесь, если вы не знаете, что такое «Первый набор — последний»; электронная таблица вычисляет все веса за вас. Но если вам любопытно, первый подход последний означает взятие веса, использованного во время вашего первого подхода (вес, используемый для 5 повторений в вашем подходе 5/3/1, от 65% до 75% вашего максимального тренировочного максимума, в зависимости от того, на какой неделе в 3-недельный цикл, который вы выполняете) и выполните с ним 5 подходов по 5 повторений.

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Friday
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Прогресс

Через 3 недели к тренировочному максимуму в приседаниях и становой тяге добавляется 10 фунтов, а в жиме лежа и над головой — 5 фунтов.

Через 6 недель (два цикла) вы можете использовать 7-ю неделю как неделю разгрузки.

Философия Джима о том, как разгрузиться, несколько изменилась с годами, но суть в том, чтобы расслабиться — это неделя разгрузки.

В версии Beyond 5/3/1 доступны следующие варианты:

• Разгрузка легковыми лифтами
• Выберите PR
• Проверьте свою тренировку макс

Если вам нужен строгий совет, вы можете использовать это:

70% x 5 повторений

80% x 3-5 повторений

90% x 1 повтор

100% x 1 повтор

Все проценты основаны на вашем максимальном обучении (TM).

Тренировочный Макс

Ваш тренировочный максимум составляет от 80% до 90% от вашего текущего 1ПМ. Чаще всего используется 90%, но иногда атлеты могут использовать 85% или даже 80%. Для новичка 90% должно быть в порядке.

Например, если ваш 1ПМ для приседаний составляет 100 кг, ваш тренировочный максимум составляет 100 кг * 90% = 90 кг.

Если вы не знаете, какой у вас 1ПМ, вы можете использовать калькулятор 1ПМ.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа на 5/3/1 для новичков означает выполнение от 50 до 100 повторений по одно упражнение из каждой категории .Это можно делать в любой схеме повторений, которую вы хотите — самая важная часть — это выполнение повторений.

Если хотите, вы можете выбрать более одного упражнения для данной категории, чтобы помочь вам выполнить от 50 до 100 повторений (например, выполнение 25 отжиманий + 25 отжиманий = 50 повторений из категории толчков).

Push : отжимания, отжимания, жим гантелей (наклонный или плоский), разгибания / отжимания на трицепс

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, тяги в перевернутом положении, тяги (гантели / тренажер / штанга), подтягивания лицом, подтягивания с лентами, вытягивание верхом, сгибания рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки с гирями, махи

Вы можете выполнять одни и те же вспомогательные упражнения на каждой тренировке или переключать их.Тебе решать.

Разминка

Джим Вендлер рекомендует выполнить от 10 до 15 прыжков на ящик или бросков набивного мяча перед подъемом. Также он рекомендует выполнять Defrancos Agile 8 каждый день, в том числе перед тренировкой.

Бег / кондиционирование

Наконец, Джим Вендлер рекомендует «бегать или заниматься спортом» в выходные дни. Подробно об этом не говорится, но он добавляет, что эта работа не должна мешать вашей основной тренировке. Держите его легким.

Вопросы о 5/3/1 для начинающих?

Обсудите 5/3/1 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Таблица

через / r / Fitness Wiki

531 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки. К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• Таблицы программы тренировки 5/3/1 Джима Вендлера

  Более шаблон, чем строгая программа, существует множество вариаций 5/3/1.Здесь вы найдете одни из лучших электронных таблиц для этих вариантов. Все они сделают вас сильнее, если сосредоточить внимание на постоянном прогрессе в упражнениях Большой тройки. Популярный… Джим Вендлер…

• Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

• 5 Таблицы программы Блейна Самнера

  Это бесплатная коллекция электронных таблиц программы, предлагаемая на сайте Блейна Самнера.Он содержит: программу линейной прогрессии, высокочастотную программу, межсезонье, оборудованную программу подъема, программу только скамью. Все вышеперечисленные программы рассчитаны на 12 недель и запрограммированы с учетом процентов от…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  , стройнее и сильнее — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

Athlean-X 3-месячная тренировка всего тела для новичков для наращивания мышц

Для многих труднее всего сделать первый шаг. Начало нового распорядка или привычки может быть трудным само по себе, но если вы делаете что-то, требующее специальных знаний, например, приступаете к новому распорядку фитнеса, даже иметь базовое представление о том, что делать, может показаться пугающим.

В новом видео Athlean-X фитнес-эксперт Джефф Кавальер C.S.C.S. описывает 10 моделей движений, которые необходимы любому новичку в тренажерном зале, чтобы тренироваться с самого начала.Но это больше, чем просто несколько быстрых уроков для новичков, с которыми нужно бороться — он также предписывает программу упражнений, которая поможет новичкам заложить прочный фундамент в каждой из этих областей за трехмесячный период, в дополнение к вариациям и прогрессам. которые становятся тяжелее и сложнее по мере того, как они становятся более комфортными в своих тренировках.

Горизонтальный отжим

Базовое отжимание — хороший базовый вариант этого принципа, так как он обеспечивает контроль над лопаткой, в то время как жим гантелей — это немного более сложное упражнение, которое требует от вас работы над стабильностью, когда вы поднимаете вес, а не отталкиваясь от земли собственным весом.«Особенность использования гантелей в том, что они могут свободно плавать», — говорит Кавальер. «Если у вас есть резкий дисбаланс между левой и правой стороной, вы увидите это здесь». Третий прием, который он рекомендует здесь, — это жим штанги лежа.

Вертикальный толчок

Чтобы освоить эту схему движений, новички должны практиковать жим гантелей одной рукой. «Легче двигать одной рукой за раз, потому что, опять же, вы можете наблюдать за этим дисбалансом, и от вас требуется меньше контроля над ядром, используя только одну гантель», — говорит Кавальер.Однако по мере вашего прогресса он рекомендует использовать обе руки в жиме гантелей над головой, а затем в жиме со штангой над головой, что потребует стабильности и контроля в ядре, когда вы начнете загружать и поднимать больший вес.

Горизонтальное вытягивание

Начните с тяги с опорой на грудь, которая позволяет вам сосредоточиться на развитии этих тяговых мышц. Затем вы можете перейти к упражнению с гантелями на штативе, что уберет часть этой поддержки и повысит нагрузку на эти мышцы.Наконец, тяга штанги полностью лишает вас опоры и заставляет нижнюю часть спины контролировать полный вес.

Вертикальное вытягивание

Очевидное место для начала — тяга вниз. Однако, если вы тренируетесь дома без доступа к тренажеру для подтягивания, Кавальер объясняет, как можно легко импровизировать выпрямление с лентой, намотав ленту сопротивления на перекладину для подтягивания. Оттуда вы можете практиковать подтягивание с лентой, чтобы развить свою форму и силу, при этом вам нужно будет поднять только часть своего веса, прежде чем пытаться достичь конечной цели: подтягивания без посторонней помощи.

Hinge

«Здесь речь идет не о том, чтобы тянуть верхней частью тела, — говорит Кавальер, — а о том, чтобы научиться тянуть задней цепью и бедрами». Движение новичка здесь будет вытягиванием, которое использует шарнир и разгибание бедер для управления движением. Освоив это движение, вы можете попробовать русскую становую тягу (RDL), прежде чем, наконец, перейти к классической становой тяге.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Squat

Cavaliere советует начинать с приседаний с гантелями. «Что мне нравится в этом больше, чем в любом другом, так это то, что он научит любого новичка, в каком точном месте должно находиться его тело в пространстве при выполнении приседаний, — говорит он, — потому что гантель упадет прямо в центр тяжести. и прими свое тело в правильное положение «. После этого вы можете использовать ту же механику и усложнить задачу, перейдя к приседаниям с кубком, а затем, наконец, к приседаниям со штангой.

Статический выпад

Эта схема включает в себя простое перемещение тела вверх и вниз в пространстве, как при приседании, но с одной ногой, вытянутой впереди другой. Упражнения, которые Кавальер предписывает здесь в порядке возрастания сложности, — это сплит-присед с собственным весом, сплит-присед с гантелями и болгарский сплит-присед с гантелями. «Мы можем увеличить вес, который мы здесь загружаем, — говорит Кавальер, — а также нагрузку на переднюю ногу».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Dynamic Lunge

Подобно статическому варианту, Cavaliere рекомендует начинать с простого обратного выпада с собственным весом. «Это прощение на коленях, если у вас есть текущие проблемы с коленями», — говорит он. Затем вы можете перейти к одностороннему обратному выпаду с гантелями «чемодан» и, наконец, к самому тяжелому варианту, обратному выпаду с гантелями, который нагружает веса с обеих сторон.

Flexion

Cavaliere объясняет, что вы можете практиковать сгибание позвоночника с помощью простого перекатывающего движения. «Это упражнение по пилатесу не только учит вас, как вставать с земли, но и контролировать этот сегмент за сегментом, когда вы снова опускаетесь». Следующий вариант, складной нож, добавляет веса вашим ногам, и, наконец, подъем колен в висе дает вам возможность контролировать сгибание вашего тела в висе.

Carry

Этому движению часто не обращают внимания, но Кавальер подчеркивает важность улучшения хвата и силы рук, начиная с ношения гантелей «чемоданом».Оттуда вы можете утяжелить обе стороны с помощью фермерского переноски с гантелями, а затем, наконец, верхнего переноски.

Если вы планируете следовать программе, выходящей за рамки принципов, обязательно примите к сведению инструкции Cavaliere.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.