Содержание

Как эффективно укрепить спину

Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные. 

Мышечный дисбаланс

Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.

Простая ежедневная растяжка

Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц.  Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.

Предотвращение риска при тренировке

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.

Выбор привлекательной физической активности

Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.

Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.

Важность хорошей обуви

Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.

Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется  делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются  меньше.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Укрпеть спину. Введение»
Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы

физические упражнения для хорошей формы

Еще в школе нас заставляли сидеть за партой ровно, писать и читать с прямой спиной и носить портфель на двух лямках. Все это, конечно, неспроста. Такая неприятность как сколиоз формируется как раз в школьном возрасте. И причиной тому зачастую становятся слабые мышцы спины.

Уделять внимание здоровью спины нужно с самого детства. Но что если вы уже студент, честно заработавший искривление позвоночника? Теперь вас беспокоят боли в спине после даже самой минимальной нагрузки. Как быть в этом случае? Есть ли еще шанс исправить ситуацию?

Можно ли вылечить сколиоз?

Все зависит от степени и характера искривления. Если она небольшая и сколиоз функциональный, то есть вызванный перенапряжением мышц с какой-либо одной стороны, то комплекс специальных упражнений вполне может полностью избавить вас от проблемы.

Например, приверженцы йоги утверждают, что набор асан, направленных на исправление спины, помогает на 100%. Так это или нет, лучше проверить самостоятельно. Вреда точно не будет.

В любом случае целенаправленно укреплять спину, наращивая мышечную массу вокруг позвонков, просто необходимо любому студенту. Ведь вы так много времени проводите сидя без движения. Что именно нужно делать, рассмотрим дальше.

Как укрепить спину

Все зависит от финансовых возможностей. Если есть проблемы со спиной и немного, хотя лучше много, лишних средств, вариантов решения сразу становится больше. Вот что можно предпринять, если позволяет кошелек.

Тренажерный зал

С опытным и квалифицированным инструктором, который точно знает, какие упражнения вам делать можно, а какие — нет. Если ваша спина полностью здорова, в принципе, доступно все. Но если есть некоторые проблемы, нагрузка должна быть строго определена.

Бассейн

Самое лучшее и эффективное, что только можно придумать для собственной спины — это плавание. Можно поискать бюджетные варианты и приобрести абонемент на месяц.

Источник: pixabay.com

Плавание во всех отношениях полезно не только для спины, но и для других групп мышц, а также для общего укрепления организма.

Очень хорошо, если удается посещать бассейн 2 раза в неделю. Только нужно работать, а не праздно стоять у бортика, обсуждая с подругой или другом свои дела на учебе и в личной жизни.

Массаж

Хоть и пассивная, но тоже нагрузка на спину. Что полезного несет в себе массаж:

  1. Ускоряет обменные процессы в организме.
  2. Повышает мышечный тонус, делает мышцы более эластичными и упругими.
  3. Снимает отеки, выводит из мышц молочную кислоту.
  4. Способствует выбросу гормона счастья — эндорфина.
Источник: pixabay.com

Лучше сочетать активную и пассивную физическую нагрузку. Например, позаниматься в зале, поплавать, а затем сделать массаж. Но стоит целый комплекс услуг достаточно дорого. К сожалению, далеко не каждому студенту по карману такая роскошь. Поэтому стоит изучить альтернативные и совершенно бесплатные способы укрепить спину.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для лечения сколиоза их нужно делать ежедневно. Для профилактики — 2 раза в неделю. Нагрузка невелика, но эффект от нее довольно неплохой. Например, от боли в спине из-за долгого сидения за компьютером избавляет практически сразу.

Вытяжение позвоночника

Нужно стать прямо и максимально вытянуться, расправив спину. А затем поднять прямые руки вверх и поочередно тянуть к потолку то одну, то другую.

Достаточно делать это упражнение раз по 20 в несколько подходов в течение дня и уже хоть какая-то полезная нагрузка на спину обеспечена.

Наклоны

С идеально прямой спиной и руками, отведенными назад. То есть при наклоне позвоночник не должен округляться.

Источник: blog.irr.ru

По 10 раз в несколько подходов за день будет достаточно.

Упражнение «Кошка»

Становимся на четвереньки и по-кошачьи прогибаем спину вверх и вниз.

Источник: ok-magazine.ru

3 подхода по 20 раз — идеально.

Равновесие

Так же на четвереньках поднимаем правую руку и вытягиваем назад левую ногу. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем меняем.

Источник: 3kmu.ru

Делаем по 5 раз на каждую сторону.

Вытягивание позвоночника лежа на полу

Ложимся на живот, слегка приподнимаем корпус над полом и тянем попеременно то правую, то левую руку вперед.

Источник: osteopart.ru

Здесь также будет достаточно сделать по 20 раз в 3 подхода в течение дня.

На весь этот комплекс уйдет минут 10. Вы можете заниматься утром, в обед и после ужина перед сном. Таким образом на укрепление спины потратите лишь полчаса в день.

Но если есть необходимость вплотную заняться мышцами спины, то стоит взять на вооружение комплекс посерьезней. Например, вот такой:

В погоне за высокими оценками ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Уделите собственной спине совсем немного времени в течение дня, и она скажет вам спасибо: не будет болеть и беспокоить в более старшем возрасте. Но если чувствуете, что времени на упражнения совсем не остается и вы вот-вот утонете в огромном количестве учебных заданий, обращайтесь в ФениксХелп.

Как укрепить мышцы спины, живота, бедер.

Укрепление мышц — это работа над собственными здоровьем, жизнелюбием и созданием эффектной, подтянутой фигуры. Чтобы мышцы были в тонусе, необходимо давать им разноплановые физические нагрузки: утреннюю зарядку, долгие прогулки и, конечно же, интенсивные физические упражнения минимум два-три раза в неделю.

Тренируясь в хорошо заданном темпе, можно снять излишнее напряжение мышечных тканей, избавиться от их забитости. Мышцы подтянутся, укрепятся, приобретут красивую внешнюю форму. С их помощью кожа станет более эластичной, упругой.

Регулярные занятия помогут снять усталость, избавиться от регулярных головных болей, вызванных застоем в шейном отделе, уменьшить боли в спине и ногах, убрать лишние жировые отложения  в области пресса.

Укрепление мышц — от спины до ног

Заниматься на тренажерах марки Такасима удобно и приятно. Ориентированные как на укрепление всех групп мышц, так и на тренировки определенных участков, массажеры-тренажеры разработаны специалистами с учетом особенностей европейского телосложения большинства жителей нашей страны.

Укреплять нужно и сердечную мышцу. В данном случае полезны спокойные, умеренные физические нагрузки. Для таких упражнений хорошо подойдет виброплатформа. Благодаря смене вибрационных режимов происходит регулярное сокращение и последовательное расслабление мышц. Тренируется мышечная ткань, суставы и связки.

Механические тренажеры-наездники работают с мышцами ног, мышцами брюшного пресса, ягодичными мышцами. Электрические наездники также отлично прорабатывают мышечные ткани промежности.

Скамейка для пресса – простое и удобное приспособление для упражнений с мышцами пресса. Тренажер для пресса ABX-Power — идеален для работы над укреплением прямых и косых мышц. Если заниматься на нем каждый день, то через месяц будет не стыдно выйти на самые престижные пляжи мира.

Инверсионные столы придуманы для укрепления мышц спины, образующих необходимый защитный и поддерживающий корсет вокруг позвоночника.

Как укрепить мышцы спины грудничку: массаж, гимнастика, советы

Мышцы спины ребенка можно укрепить с помощью гимнастики и массажа. Прежде, чем приступать к терапии, следует выяснить, действительно ли малыш в ней нуждается. Возможно, его мышечная сила достаточно развита для его возраста. Чтобы определиться, можно сделать домашний тест. Перед проведением нелишним будет вспомнить, какие мышцы относятся к категории спинных:

  • трапециевидная – расположена между затылком и средней частью спины, отвечает за движения шеи и лопаток;
  • широчайшая – охватывает нижние участки спины и грудь сбоку. Активизируется в моменты поднятия и опускания рук, при подтягивании тела к конечностям;
  • выпрямляющая позвоночник – тянется вдоль позвоночного столба, активизируется при сгибании и разгибании туловища.

Это основные мышцы – самые крупные и важные. Есть и другие: зубчатая, пояснично-грудная, круглая, ромбовидная и т.д. При проведении домашнего теста грудничку достаточно учитывать приведенные три.

Лучше всего тестировать состояние спины у младенца с 6 месяцев. В таком возрасте позвоночник должен быть частично сформирован, легко заметить изъяны в развитии

Тест проводится так: грудничка берут за талию и приподнимают над полом. Здоровый ребенок способен висеть в позе ласточки, с выпрямленной спиной. Если малыш спину не выпрямляет, это может быть сигналом проблемы. Нужно вести его к врачу для назначения терапии.

Нужно ли ребенку укреплять мышцы спины?

Гимнастика для укрепления мышц спины

Лечебный массаж должен выполнять профессиональный массажист. А вот сделать ребенку гимнастику для укрепления мышц родители могут и сами. Есть несколько простых, но действенных упражнений, которые помогут укрепить спинку малыша:

  • на руках – носите ребенка спиной к себе, придерживая его в районе ножек или таза. Делайте легкие наклоны вперед, затем выпрямляйтесь. Упражнение следует выполнить 3-5 раз. В течение дня может быть несколько подходов;
Гимнастика для укрепления спины грудничка на руках
  • на гимнастическом мяче – ребенка следует разместить на нем животом вниз, ногами к себе. Придерживать за подмышки. Потихоньку катайте ребенка на мячике к себе и от себя. Когда он научится прогибать спину, нужно фиксировать это положение 8-10 секунд. Прогиб должен напоминать лодочку. Это упражнение тоже нужно делать 3-5 раз, а затем менять траекторию – сначала катать справа налево и наоборот, затем – по часовой стрелке и против нее. Поначалу прогиб у ребенка может быть едва заметным, постепенно начнет получаться лучше. Когда малыш окончательно освоит упражнение с мячом, его следует усложнить.Для этого нужно придерживать не за подмышки, а за бедра. После гимнастики он должен освоить навык самостоятельного удерживания спины в таком положении. 
Гимнастика для грудничка на мяче

Как делать ребенку массаж?

Профилактический массаж родители могут делать сами. Процедура расслабляет мышцы и в то же время укрепляет их. А еще она оказывает общеоздоровительное действие, ускоряет физическое и психическое развитие.

Массаж выполняется в такой последовательности:

  • поглаживание – 3-5 раз проведите кистями рук вдоль позвоночника ребенка вверх-вниз. Затем еще пару раз сделайте поглаживания от позвоночника к бокам, вдоль ребер. На этот раз – подушечками пальцев;
  • растирание – делайте спиралевидные движения в околопозвоночной зоне. Сначала снизу вверх и обратно, затем – от центра по бокам, вдоль межреберных пустот. Каждое упражнение нужно делать хотя бы дважды. Растирание делается подушечками пальцев;

Затрагивать позвоночник нельзя, можно массажировать только прилегающие зоны

  • «пиление» – усиленное растирание, проводимое ребрами ладоней вверх-вниз. Когда одна ладонь двигается снизу, вторая должна идти ей навстречу сверху. Визуально массаж напоминает распиливание, за что и получил название. «Пилить» ребенка нужно 20-30 секунд с каждой стороны. Руки не должны находиться по разные стороны от позвоночника – либо обе справа, либо слева;
  • разминание – делается оно так же, как растирание, но более интенсивно, тремя пальцами: указательным, средним и безымянным. Нужно надавливать глубоко, но не очень сильно, чтобы не травмировать ребенка.

В конце сеанса желательно еще раз повторить поглаживание в качестве завершающей процедуры.

Как делать массаж спины грудничка

Массаж можно делать один раз в день – этого достаточно, чтобы немного ускорить развитие мышц спины.

Если же у ребенка есть серьезные проблемы, то домашней гимнастики недостаточно. Понадобится помощь профессионального массажиста. 

Подробнее о том, как делать массаж спины грудничку, в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=TtbHmK64Xu4

Как укрепить мышцы спины — Atletizm.com.ua

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины
  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно. А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности
Просмотров: 17943

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания.  Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корпусе, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

  1. Доски. Начните с отжимания, согните руки и поддерживайте тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой.Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
  2. Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз). Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
  3. Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок протянута веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижимая подбородок, как сердитый кот. Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову.Повторить.
  4. Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди. Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
  5. Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия оставалась прямой через левую пятку. Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.


Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу. Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.

Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.

5 упражнений для укрепления мышц спины

Мышцы спины, как правило, не первая группа мышц, которая приходит вам в голову, когда дело доходит до демонстрации своего телосложения, но они являются одними из самых важных групп мышц в вашем теле.

Сильные, хорошо развитые мышцы спины дают мужчинам V-образное сужение, которого так желают многие мужчины, и позволяют поднимать более тяжелые веса во время тренировок. Они также помогают укрепить позвоночник, снижая риск травм при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что всего 16 недель тренировки спины могут облегчить хроническую боль в спине у мужчин, которые боролись с ней до двух лет.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества тренировки мышц спины:

  • Улучшает вашу осанку: Современная жизнь позволяет легко развить неправильную осанку, поскольку все мы проводим большую часть времени, сидя за столом .Это приводит к мышечному дисбалансу, например, к округлению верхней части спины и плеч. Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, ослабленные малоподвижным образом жизни.
  • Снижает риск травм спины: Упражнения для спины помогают укрепить корпус и укрепить мышцы вокруг позвоночника. Это дает вашей спине дополнительный уровень защиты, снижая риск получения травмы.
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса: Многие сложные упражнения, особенно те, которые нацелены на нижнюю часть тела, требуют поддержки спины.Даже упражнения для верхней части тела, такие как скамья, укрепляют спину. Возможность поднимать более тяжелые веса позволяет получить от тренировок больше.
  • Уменьшает боль в спине: Как мы упоминали ранее, исследования показывают, что укрепление мышц спины может служить эффективным средством лечения хронической боли в спине. При болях в спине упражнения на спину следует сочетать с упражнениями на растяжку.
  • Придает мужчинам v-образную форму: V-образный конус — универсальный символ спортивного мужчины.Это делает ваше телосложение еще более впечатляющим и уравновешивает ваше тело.

    1) Становая тяга

    Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам.Мышцы, на которые нацелено упражнение, включают верхнюю часть спины (широчайшие, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы), подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины.

    Это отличное упражнение для тех, кто хочет набрать массу или укрепить мышцы спины. Это особенно эффективно для улучшения осанки, а также отличная тренировка для ног. Старайтесь выполнять это упражнение не реже одного раза в неделю.

    Вот как вы выполняете становую тягу:

    • Начните стоять перед загруженной штангой, расположив ступни на полпути под ней.
    • Продвигайтесь бедром вперед, касаясь штанги голенями, и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
    • Держите грудь вверх и начните подтягивать вес вверх, перекатывая его по голеням и бедрам. При выполнении движения ваша спина должна находиться в нейтральном положении.
    • Снова опустите вес, перекатывая им по телу. Гриф должен быть как можно ближе к вашему телу при выполнении каждого повторения. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

    2) Подтягивания

    Вам будет сложно найти человека с V-образным сужением, который не выполняет регулярные подтягивания. Это, пожалуй, самая эффективная тренировка для спины, и для ее выполнения вам понадобится только перекладина, на которой можно висеть. Это упражнение нацелено на ваши широчайшие так, как никакие другие упражнения, поскольку вы висите на перекладине. Это делает вашу талию тоньше, расширяя верхнюю часть туловища. Это также помогает развивать бицепсы.

    Вот как вы выполняете подтягивания:

    • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ладони должны быть обращены от вас, чтобы большую часть работы выполняли широчайшие.Выполнение подтягиваний ладонями к себе больше задействует бицепсы.
    • Подтянитесь к перекладине, используя лопатки для выполнения большей части работы.
    • Опустите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    • Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение висения и завершить повторение. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.

    3) Тяга в наклоне

    Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангами, но последнее позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому мышцы спины тренируются более интенсивно.Тяга в наклоне задействует несколько мышц спины, включая мышцы вращающей манжеты, задние дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы, а также нижние и средние трапеции.

    Не сутулитесь при выполнении упражнения, так как это создает дополнительную нагрузку на поясницу. Держите лопатки назад, чтобы этого не произошло. Вот как выглядит упражнение:

    • Возьмитесь за штангу прямым хватом, держа руки немного шире плеч.
    • Спину держите прямо и немного согнитесь в коленях.Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она была почти параллельна полу.
    • Гребите штангу внутрь к нижней части груди, сделайте паузу на секунду и снова опустите вес, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

    4) Тяга широчайших

    Вот отличный способ укрепить широчайшие. Упражнение имитирует движения, используемые для подтягиваний, но позволяет работать в более медленном темпе, максимизируя рост мышц.Не забывайте всегда ставить штангу на переднюю часть головы при выполнении упражнения. Если тянуть штангу за голову, это создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету.

    Вот как получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших:

    • Встаньте на колени перед тренажером для вытягивания широчайших, отвернувшись от него.
    • Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас.
    • Вытолкните грудь и немного откиньтесь назад.
    • Удерживая туловище неподвижно, потяните штангу к груди и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    5) Прогулка фермера

    Это простое упражнение развивает силу захвата, плеч и спины. Это также помогает избавиться от лишнего жира в области живота. Чтобы совершить фермерскую прогулку:

    • Держите в руках пару гантелей или гантелей.
    • Держите руки ближе к туловищу и делайте быстрые короткие шаги к цели.
    • Развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Вам также может понравиться:

    10 лучших тренировок для нижней части пресса

    Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам. В нем представлены настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

    Предотвратить боль в спине — MyHealthfinder

    Основы: обзор

    Один из лучших способов предотвратить боль в спине — поддерживать мышцы спины в силе. Выполните следующие действия, чтобы защитить свою спину и предотвратить боль в спине:

    • Выполняйте упражнения на укрепление спины и растяжку не реже 2 дней в неделю.
    • Встаньте и сядьте прямо.
    • Избегайте подъема тяжестей. Если вы все же поднимаете что-то тяжелое, согните колени и держите спину прямо. Таким образом, мышцы ног будут делать большую часть работы.
    • Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Избыточный вес может вызвать напряжение в спине. Регулярная активная физическая активность и выбор здоровой пищи могут помочь вам сохранить здоровый вес.

    Узнайте больше о боли в спине.

    Существуют разные типы болей в спине.

    Боль в спине может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Это может быть внезапная острая боль или тупая постоянная боль.

    Острая боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель.Часто это происходит из-за несчастного случая, падения или подъема слишком тяжелого предмета. Острая боль в спине обычно проходит сама по себе, без какого-либо лечения. Но могут быть случаи, когда вам понадобится медицинская помощь. Узнайте, когда звонить врачу или медсестре по поводу боли в спине.

    Хроническая боль в спине длится более 3 месяцев. Это гораздо реже, чем острая боль в спине. Большинство хронических болей в спине можно вылечить без хирургического вмешательства.

    Узнайте о способах лечения боли в спине.

    Основы: подвержен ли я риску?

    У кого болит спина?

    У большинства людей в какой-то момент жизни возникают боли в спине.Это одна из самых распространенных медицинских проблем. С возрастом у вас больше шансов почувствовать боль в спине.

    Многие люди повреждают спину, когда поднимают, толкают или тянут что-то слишком тяжелое.

    У вас также может быть риск боли в спине, если вы:

    • Беременны
    • Плохая осанка (не вставать и не сидеть прямо)
    • Физически не активен
    • Полные
    • Падение или авария
    • Имеете проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боли в спине (например, артрит или рак)
    • Дым

    Примите меры: станьте активнее

    Позаботьтесь о себе, чтобы избежать болей в спине. Предотвратить боль в спине легче, чем лечить ее.

    Укрепите спину.

    Физическая активность может укрепить вашу спину и снизить риск возникновения болей в спине:

    Если у вас травма, состояние здоровья или инвалидность, спросите своего врача или медсестру, какие виды деятельности вам больше всего подходят. Получите советы, как оставаться активным с инвалидностью.

    Принять меры: предотвратить травмы

    Сосредоточьтесь на хорошей осанке.

    Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине.

    • Старайтесь не сутулиться при стоянии и сидении
    • Сядьте прямо, спиной к спинке стула, ступни на полу — по возможности держите колени немного выше бедер
    • Встаньте прямо, голова приподнята, плечи отведены назад
    • Если можете, переключайтесь между стоянием и сидением, чтобы не оставаться в одном и том же положении слишком долго
    • Узнайте, как сохранять правильную осанку, сидя за компьютером

    Поднимите правильно.

    Поднимайте вещи ногами, а не спиной. Держите спину прямо и согнитесь в коленях или бедрах. Обратитесь за помощью, если груз слишком тяжел для вас. Получите больше советов по безопасному поднятию тяжестей.

    Предотвратите травмы спины на работе.

    Травмы спины — самый распространенный вид травм на рабочем месте. Безопасность на работе поможет вам предотвратить травмы. Узнайте больше о предотвращении болей в спине и травм на работе.

    Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

    Информация для рецензента

    Эта информация о профилактике болей в спине была адаптирована из материалов Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний.

    Проверено:
    Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний
    Отделение научных коммуникаций и информационно-пропагандистской работы
    Национальные институты здравоохранения

    Декабрь 2019 г.

    простых шагов для усиления вашего ядра

    Физиотерапевт предлагает советы и упражнения для укрепления кора и предотвращения болей в спине.

    Около 20% взрослого населения США.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, С. испытывает хроническую боль в спине, и около 80% взрослых испытают эпизод боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.

    Хотя боль в спине является третьей по частоте причиной обращения к врачу в США, есть много простых действий, которые люди могут делать, чтобы сохранить свою спину здоровой и сильной, — говорит Эван Джонсон, DPT, директор по клинической работе и физиотерапии в клинике. NewYork-Presbyterian Och Spine Care в центре Манхэттена.

    «Движение — это лосьон», — говорит доктор Джонсон. «Наш лучший совет — поддерживать форму, часто менять позу и делать регулярные упражнения частью повседневной жизни». Доктор Джонсон добавляет, что наличие сильного ядра, включающего мышцы нижней части позвоночника, живота, таза и бедер, почти похоже на ношение корсета или пояса вокруг живота и спины. По его словам, прочный корпус защитит ваш позвоночник во время любых занятий.

    Доктор Джонсон поделился с Health Matters простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или даже на работе, чтобы укрепить мышцы кора и поддержать нижнюю часть спины и позвоночник.Следите за видео и читайте подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение, а также другие советы по сохранению здоровья спины.

    Пяточный выход

    Шаг пятки легко сделать дома на коврике для йоги на полу или на очень твердой поверхности кровати, если вам трудно встать и подняться с пола. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность. Наклоните таз вверх к потолку, затем снова наклоните его вниз.Остановитесь, когда найдете позу без боли, так называемый нейтральный позвоночник. Как только вы найдете свой нейтральный позвоночник, введите пупок, чтобы задействовать мышцы живота, и медленно отведите ступни от тела, делая небольшие шаги, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Затем медленно верните ступни к телу. Это поможет вам развить более сильную осанку в безболезненной позе.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Многие люди с болью в пояснице испытывают стеснение подколенного сухожилия на задней стороне бедра.Это происходит потому, что мышцы задней поверхности бедра, если они напряжены, имеют тенденцию тянуть таз и позвоночник. Один из безопасных способов растянуть подколенное сухожилие — найти нейтральное положение позвоночника, лежа на спине. Вытяните одну ногу вверх, согнув ее в бедре и колене на 90 градусов. Двумя руками поднимите бедро чуть выше колена, а затем выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, сохраняя нейтральное положение позвоночника, затем повторите с другой ногой.

    Отжимание лежа

    Это упражнение, чтобы заставить вашу спину двигаться в направлении, в котором она обычно не сгибается, — это упражнение, называемое обратным сгибанием. Это упражнение оказывает накачивающее действие, выкачивая спинномозговую жидкость от нервных корешков в спине. Это очень полезное упражнение для людей, у которых есть проблемы с дисками, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночных дисков. Для начала лягте на живот или положите руки на пол. Поднимитесь вверх, чтобы вы согнули позвоночник назад.Вы можете подтолкнуть себя полностью или сделать это небольшое упражнение и пройти половину пути. Предупреждение, если у вас артрит или проблемы с подвижностью позвоночника. Возможно, это упражнение вам не подходит, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

    Доска

    Планка — это упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины. Начните с того, что опуститесь на колени, наклонившись вперед на предплечьях. Найдите удобное положение для позвоночника, затем выпрямите ноги.Держите голову вниз, спину вверх с небольшим изгибом позвоночника и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

    Дверная рама

    Это упражнение легко выполнять сидя, и оно полезно для раскрытия груди и средней части спины. Начните с хорошей сидячей позы. А теперь представьте, что вы сидите в дверном косяке. Сведите руки вместе перед собой, затем поднимите их над головой, поворачивая ладони к потолку, соприкасаясь кончиками пальцев. Проведите ладонями вдоль верхней части «дверной коробки», затем вниз по ее стороне.Когда ваши руки опущены по бокам, снова сведите их вместе перед грудью.

    В дополнение к этим упражнениям доктор Джонсон также дал несколько общих советов о повседневных действиях, которые могут повлиять на ваш позвоночник:

    Как вы спите

    Многим людям трудно спать спокойно из-за болей в спине из-за своего положения во сне. Если вы спите на боку, попробуйте подложить подушку между колен или небольшой рулон полотенца под талию. Это поможет вам сохранять прямой позвоночник во время сна. Если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени небольшую подушку или свернутое полотенце. Это позволяет мышцам спины расслабляться во время сна. Сон на животе может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу и не рекомендуется.

    Хорошая осанка

    Если стоять, наклонившись вперед в пояснице, можно вдвое увеличить нагрузку на позвоночник, и даже чихание может утроить давление на диски позвоночника.Расслабленная, прямая осанка снимет напряжение спины. Помимо хорошей осанки, регулярные упражнения могут помочь предотвратить травму спины.

    Длительное сидение

    Если вы весь день работаете за столом, стул следует установить так, чтобы бедра находились на уровне колен или немного выше их. Это позволяет вам сидеть прямо с небольшим изгибом вперед позвоночника, положив плечи на бедра и положив голову на плечо. Сбалансированная осанка сводит к минимуму нагрузку на спину во время сидения.

    Что вы действительно хотите делать в течение дня, так это иметь много разнообразных движений. Если у вас есть стоячий стол, чередуйте в течение дня позы стоя и сидя. Многим людям также полезно стоять и наклоняться назад после долгого сидения.

    Эван Джонсон, доктор медицинских наук, директор отдела клинической помощи и физиотерапии в NewYork-Presbyterian Och Spine Care в центре Манхэттена. Он также является доцентом кафедры клинической реабилитационной медицины (физиотерапии) в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос и работает на кафедрах реабилитации и регенеративной медицины; Нейрохирургия; и ортопедическая хирургия.Доктор Джонсон имеет множество рецензируемых публикаций, касающихся биомеханики мануальной терапии, подвижности нервной системы, методов физического обследования и стабилизации позвоночника у спортсменов.

    поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины

    Регулярный серфинг может сказаться на теле. Что еще хуже, если у вас нет адекватного телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вы можете столкнуться с миром травм.Например, лордоз — это заболевание, которое может быстро вызвать проблемы при многих занятиях, особенно при серфинге. Но не нужно заниматься экстремальным бодибилдингом, чтобы получить базовую поддержку, которая поможет удовлетворить функциональные потребности чего-то вроде серфинга. Все, что вам действительно нужно, — это наращивать мышцы, которые выдерживают вес вашего тела и защищают от травм.

    Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и, в частности, йога — отличный способ сосредоточиться на укреплении мышц живота и поясницы.Выполняйте эти позы регулярно, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.

    Имейте в виду, что во многих позах йоги группы мышц часто пересекаются в значительной степени, поскольку многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.

    Нижняя часть спины

    1. Собака, обращенная вниз

    Фото: Shutterstock.

    Собака лицом вниз — одна из самых узнаваемых поз йоги и отличное упражнение для нижней части спины.
    -Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
    -Вытяните руки и расслабьте поясницу.
    -Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и начните плавно выпрямлять ноги. Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
    -Удерживайте отсчет от 5 до 10 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

    2.Поза моста

    Yoga15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone

    Поза

    «Мостик», как следует из названия, призывает вас совершать «мостиковое» движение туловищем и ногами.
    -Лечь на спину, согнув колени.
    -Выдохните и поднимите спину, убедившись, что плечи плотно прижаты к полу.
    -Удерживайте позу как можно дольше, от 30 секунд до 1 минуты. Затем осторожно вернитесь в положение лежа на полу и отдохните несколько минут.

    3.Поза стула

    Фото: Yoga15

    Поза стула очень похожа на приседания из традиционной силовой тренировки. Приседания — потрясающее упражнение, которое прорабатывает самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
    — Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    -Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу. Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы улучшите свои навыки по мере роста мышц.
    — Оставайтесь в позе как можно дольше, желательно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседаний, в которых вы повторяете их несколько раз, поза на стуле подчеркивает удержание позы для развития выносливости мышц.

    4. Поза кошки

    Фото: Yoga.com

    Эта поза, как правило, немного мягче и доступнее для начинающих фитнес-спортсменов. Практически все позы здесь не должны быть слишком утомительными, но эта совсем не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
    -Стать на четвереньках. Постарайтесь сделать «столешницу» спиной, начиная с максимально плоской спины.
    — Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка, потянувшаяся.
    — Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение стола.
    — Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений для развития гибкости и силы в нижней части спины.

    5. Поза коровы

    Фото: Yoga.com

    Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
    — Как и в позе кошки, начните с положения на столе, стоя на коленях на полу, спина как можно более прямая.
    — Вдохните, поднимая бедра к потолку и позволяя животу опускаться к полу.
    -Выдохните, вернувшись в нейтральное положение.
    -Вы можете увидеть, как эти два упражнения сочетаются друг с другом как плавное движение, помогающее вашей спине, с позой коровы на вдохе и переходом в позу кошки на выдохе. Попробуйте и сделайте сразу два упражнения!

    Брюшной полости
    Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления нижней части спины, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить ваши мышцы живота.Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины укрепят систему поддержки вашего тела и помогут избежать травм или перенапряжения.

    1. Поза лодки

    Фото: Тим Сенези Йога

    Удержание этой позы заставит ваш пресс серьезно потренироваться, что приведет к значительному улучшению мышечной силы и выносливости.
    -Сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на тело и балансируя на копчике.
    -Выдохните, согните ноги в коленях, а затем оторвите ноги от пола.
    -Создайте V-образную форму телом, выпрямив ноги.
    -Если можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственный контакт с землей находился на копчике. Это сложная поза, поэтому не стесняйтесь работать над ней.
    -Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.

    2. Поза дельфина на доске

    Поза дельфина

    Так же, как и поза стула, поза дельфина — это слегка измененная версия доски для йоги.Планка — сложное упражнение, но оно отлично подходит для тренировки вашего кора (мышц, поддерживающих ваше тело, в том числе брюшного пресса).
    -Начните с положения на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье, при этом рука должна иметь L-образную форму.
    -Медленно отведите ноги назад, пока почти не примете позу отжимания.
    -Удерживайте доску как можно дольше. Ваш брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности тренировки с течением времени приведет к постоянному росту мышц и выносливости.

    3. Расширенная поза щенка

    Фото: Пол Бейкер: @pbdrone

    Это модификация игры «Собака мордой вниз», в которой изменения помогают лучше воздействовать на мышцы живота.
    -Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
    -Выдохните и переместите ягодицы на полпути к ступням. Убедитесь, что ваши локти не касаются земли во время этого процесса.
    -Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться.Это должно создать красивый изгиб между бедрами и шеей, растягивая спину и задействуя мышцы живота.

    4. Поза с выдвинутым углом

    Фото: Девушка встречает сильную. Кредит: @penaphotography

    Удерживая эту позу, вы задействуете мышцы кора и укрепите пресс. Это требует немного гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
    — Из положения стоя выдохните и переместите корм 3.Расстояние от 5 до 4 футов. Вытяните руки в стороны, расправьте плечи ладонями вниз.
    — Немного поверните левую ногу по направлению к правой, а правую ступню поверните под углом 90 градусов.
    -Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, держа голень перпендикулярно полу.
    -Вытяните левую руку вверх к потолку, а затем наклонитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. В идеале ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете.
    — Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.

    5. Поза Маричи

    Фото: Аби Карвер / Yoga15

    Эта последняя поза отлично растягивает мышцы кора, увеличивает гибкость и снижает риск травм. Это особенно доступно для новичков, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость во всем брюшном прессе и вверх по позвоночнику.
    -Начните сесть, вытянув ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
    -Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро при повороте.
    -Потянитесь как можно дальше, не повредив себя, держите левую ногу прямо, ступня направлена ​​вверх и поворачивая голову вправо, чтобы растянуть мышцы до позвоночника и до шеи.

    Надеюсь, вы нашли это информационным и образовательным. Многие из нас ведут очень малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья.Йога не вызывает большого стресса, и, хотя более продвинутые позы могут потребовать большого количества атлетизма, все позы, перечисленные здесь, должны быть довольно доступны для новичка. Начните заботиться о своем теле прямо сейчас, наращивая эту силу в молодости, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.

    Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

    Спина состоит из верхней и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле.В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидная мышца отвечает за подтягивание плеч вверх и назад, широчайшая мышца спины тянет руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

    Трапеция прорабатывается во время любого упражнения, которое включает подъем плеч, в том числе пожимание плечами, вертикальные тяги и определенные жимы. Latissimus dorsi (широчайшие) укрепляются тягами на тросе или подтягиваниями.

    Нижняя часть спины, которая содержит мышцы по обе стороны от позвоночника (erector spinae), укрепляется с помощью тяги, тяги с наклоном и гиперэкстензий. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном они являются стабилизаторами, придающими телу поддержку и устойчивость.

    Начинайте медленно и развивайте свой прогресс.Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разделены на уровни сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если она причиняет боль, остановитесь.

    Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для тренировки силы спины.

    НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

    Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или консультации в Kraus Back & Neck Institute, звоните:

    281.44.NEURO (281.446.3876)

    Beat Back Pain: Знай свою спину. Укрепляйте мышцы. Конец боли в спине.

    У вас болела спина более стойко в последние несколько дней или недель? Вы всегда чувствуете резкую боль, когда наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола? Вы хотите знать, как снять дискомфорт и, что самое главное, предотвратить боль в спине? Профилактика всегда лучше лечения.Позвольте этой книге предоставить конкретные средства правовой защиты!

    Пот, озноб, инфекции, пульсация в животе, проблемы с кишечником и мочевым пузырем — это лишь некоторые симптомы усиливающейся боли в спине. Но примерно 80% людей испытывают хоть какой-то тип боли в спине в своей жизни. Из-за отсутствия физической активности длительные периоды горбов, сутулости, наклонов или даже курения и естественная беременность могут быть острыми причинами боли в спине. Однако, даже если у вас уже есть вредные привычки, имейте в виду, что никогда не поздно положить конец дискомфорту и мучительной боли в спине.

    Это новое полезное чтение позволит людям наконец вздохнуть с облегчением. . Beat Back Pain предлагает подробные сведения о растяжке, укреплении и позе и упражнениях йоги, которые укрепляют и разгибают мышцы, связки, позвонки, позвоночник, а также улучшают кровообращение и пищеварение! Фактически, врачи рекомендуют пациентам с хронической болью выполнять растяжку и другие виды упражнений для восстановления мышц или позвоночника и снятия стресса!

    Гранд Майклс, успешный бодибилдер с высокими показателями, частный тренер и автор научит вас, как это сделать.


    Боль в спине
    сообщит следующее:

    • Состав спины
    • Причины боли в спине
    • Краткое введение в базовый тренинг
    • Избавление от боли в спине с помощью постоянного движения
    • Растяжка и Укрепляющие упражнения при болях в спине
    • Советы и приемы решения проблем со спиной в вашем собственном доме
    • Краткие сведения о йоге
    • Облегчение боли в спине с помощью йоги
    Насколько это тяжело? Вам не кажется, что вы нашли менее сложный метод борьбы с болью в спине? Получите отличные инструкции от сертифицированного профессионала сегодня! Прокрутите вверх, нажмите «Купить в 1 клик», и получите мгновенную скидку! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *