Впервые я попробовала креатин на первом курсе колледжа. Я был начинающим бодибилдером, а также работал над степенью магистра физиологии упражнений и биомеханики в Университете Айдахо.Креатин уже упоминался в большинстве моих курсов по физиологии и питанию как то, за что большинство людей с готовностью его признают: увеличение силы и мощи.

Но во время одного конкретного занятия я помню, как профессор Деннис Дольни рассказывал нам, ясноглазым студентам с пушистыми хвостами о пользе креатина, соединения, которое — даже в тот момент, почти 20 лет назад — исследовали на предмет его влияния на острота ума, помощь в экономии гликогена во время упражнений на выносливость, предотвращение потери мышечной массы (саркопения) у пожилых людей, улучшение когнитивных функций, поддержание уровня тестостерона, стабилизация уровня глюкозы в крови и многое другое.

Я был продан. Я должен был попробовать это.

Я начал с единственной формы, которую я действительно мог себе позволить, будучи бедным студентом колледжа: простого чистого моногидрата креатина.

Результаты были шокирующими. Несмотря на то, что мой скудный бюджет на бодибилдинг позволял мне употреблять только кофеин, протеиновые напитки и всего 5 г креатина каждый день, мое тело на удивление и быстро изменилось, и произошло это довольно резко. С естественного веса «худого парня-хард-гейнера» в 180 я постепенно набрал 35 фунтов мышц в течение следующих полутора лет, превратившись в зверя весом 215 фунтов с 3% жира.

С тех пор, несмотря на то, что я отказался от бодибилдинга (который я сейчас считаю одним из самых нездоровых, эгоистичных и нарциссических видов фитнеса, в которых можно соревноваться!), Я оставался большим поклонником креатина и, как я обсуждаю в В недавней статье о добавках и подкасте о добавках креатин по-прежнему является основным продуктом моего личного режима приема добавок, и то, что большинство моих клиентов используют ежедневно по причинам, которые вы узнаете в этой статье.

Так что же такое креатин?

Креатин (молекулярно классифицируемый как «α-метилгуанидин-уксусная кислота») — это просто пептид, который представляет собой соединение, состоящее из двух или более аминокислот, связанных в цепь — в данном случае L-аргинина, глицина и метионина.Креатин естественным образом вырабатывается в организме в небольших количествах. Ваши почки используют глицин и аргинин для создания гуанидин-уксусной кислоты (GAA), которая затем транспортируется через кровоток в печень, где затем превращается в креатин. Оттуда креатин снова переносится вашим кровотоком, в первую очередь в скелетные мышцы, но также и в несколько других тканей-мишеней (одной из которых является ваш мозг, поэтому я считаю креатин также своего рода естественным «умным лекарством». »).

Как и у людей, креатин естественным образом вырабатывается и у других животных, поэтому потребление животного белка — отличный способ увеличить потребление креатина и почему, как вы найдете в этой статье, добавление креатина для веганов и вегетарианцев. — наряду с любыми атлетами или любителями упражнений, которые не едят обильное количество мышечной массы — не подлежит обсуждению.

Как видно из приведенной ниже таблицы, уровень креатина может значительно варьироваться в зависимости от животного. Вообще говоря, вам придется потреблять примерно два фунта мяса в день, чтобы получить адекватный уровень креатина, а если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, пожилой человек или придерживаетесь преимущественно растительной диеты, скорее всего, вы не получаете достаточно креатина только из вашего рациона.

[идентификатор таблицы = 4 /]

7 малоизвестных способов применения креатина

Конечно, креатин хорошо известен в мире фитнеса как средство повышения силы и мощности, но его преимущества выходят далеко за рамки его использования, скажем, бодибилдером, пауэрлифтером или футбольным лайнменом.

Итак, каковы некоторые из этих менее известных применений и преимуществ креатина?

Как одна из наиболее широко изученных и общепризнанных безопасных (GRAS) добавок, креатин может похвастаться множеством преимуществ, включая уменьшение мозгового тумана, повышение когнитивных функций, ускорение восстановления мышц, оптимизацию выносливости, замедление возрастных мышц. потеря, снижение холестерина, повышение тестостерона, укрепление здоровья костей и многое другое.

А теперь давайте погрузимся в некоторые из наиболее заметных и хорошо изученных эффектов креатина.

устраняет симптомы «мозгового тумана» и значительно улучшает центральные исполнительные функции, кратковременную память, время реакции выбора, равновесие, состояние настроения и исходные усилия у людей, лишенных сна.

В одном двойном слепом исследовании сообщалось, что добавка креатина имела ноотропный эффект на участников. Участники были разделены на две группы: вегетарианцы и всеядные. Каждая группа принимала либо плацебо, либо 20 г креатина в течение пяти дней.Хотя улучшения памяти наблюдались только в группе вегетарианцев, добавление креатина уменьшало вариабельность ответов на задачу выбора времени реакции в обеих группах. В другом исследовании с участием вегетарианцев было обнаружено, что добавление 5 г креатина в день оказывает значительное влияние на скорость обработки данных, рабочую память и интеллект.

Было показано, что у пожилых людей доза креатина 5 г 4 раза в день способствует улучшению когнитивных функций, в частности, генерации случайных чисел, прямому воспроизведению чисел, пространственному воспроизведению и задачам на долгосрочную память всего после двух недель приема добавок.

Резюме: если вы пожилой человек, веган или вегетарианец, креатин будет чрезвычайно полезен для вашей умственной деятельности. Я лично обнаружил, что этот эффект, похоже, также применим к очень активным людям, энтузиастам физических упражнений и спортсменам, которые истощают свой уровень креатина с большей скоростью, чем сидячий или средний человек.

Прием креатина до и / или после тренировки может помочь ускорить восстановление мышц.Значительно большая изокинетическая (на 10% выше) и изометрическая (на 21% выше) сила разгибания колена во время восстановления после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, была показана в группе креатина (по сравнению с плацебо) в исследовании с 14 участниками мужского пола. В том же исследовании активность креатинкиназы плазмы была значительно ниже (в среднем на 84%) после 48 часов восстановления в группе креатина.

значительно снизил маркеры мышечного повреждения в исследовании, проведенном на восьми триатлонистах Ironman. Спортсмены были случайным образом разделены на две группы.За пять дней до соревнований группа креатина получала моногидрат креатина плюс мальтодекстрин, а группа плацебо получала только мальтодекстрин. Креатин снижает активность креатинкиназы, лактатдегидрогеназы и альдолазы в плазме и предотвращает повышение активности трансаминазы глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминазы глутаминовой пировиноградной кислоты в плазме.

креатина также показал положительный эффект на сохранение мышечной массы и силы в исследовании молодых мужчин, чьи руки были иммобилизованы гипсовой повязкой.Группа креатина лучше поддерживала мышечную массу, силу и выносливость сгибателей локтя, а также силу и выносливость разгибателей локтя.

В другом исследовании было показано, что добавка креатина оказывает аддитивный эффект на замедление роста маркеров мышечного повреждения после повторяющихся упражнений с отягощениями. В группе креатина наблюдалось меньшее повышение активности креатинкиназы в сыворотке, болезненность мышц и меньшее уменьшение диапазона движений.

Наконец, было показано, что добавка креатина значительно увеличивает запасы гликогена в мышцах (в течение первых 24 часов после приема) по сравнению с плацебо.

Резюме: Я лично использую креатин, просто кладу 5 г чистого порошка моногидрата креатина в свой утренний смузи или, если у меня нет смузи, в большую банку с теплой водой. (Более подробно о том, нужно ли вам разделять на несколько дневных доз, но я лично этого не делаю).

Креатин уже хорошо известен своей способностью увеличивать мышечную силу и мощность, и именно поэтому он изначально стал популярным.Например, в одном двойном слепом исследовании изучались 25 футболистов в возрасте до 20 лет, и было показано, что добавление креатина увеличивало средние, максимальные и минимальные значения мощности (по сравнению с плацебо). Исследование показало значительное повышение уровня альфа-фактора некроза опухоли плазмы (TNF-α) и С-реактивного белка (CRP) в течение одного часа после интенсивных спринтерских упражнений в группе, принимавшей плацебо. Повышение TNF-α, CRP и LDH, вызванное острыми упражнениями, было обращено вспять в группе креатина.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавка креатина увеличивала мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике во время тренировок с отягощениями по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.В группе креатина наблюдалось увеличение мышечной силы на 8% и увеличение производительности в тяжелой атлетике на 14%.

Креатин также творит чудеса для выносливости. Вероятно, это связано с эффектом сохранения гликогена, а также с помощью дополнительных пулов АТФ, доступных за счет креатина, чтобы обеспечить меньшее истощение запасов гликогена и большее количество субстратов, доступных для производства АТФ во время длительных упражнений. Например, добавка креатина снизила оценки воспринимаемой усталости ног и частоты сердечных сокращений, а также ректальной температуры, свободного триптофана в плазме (Trp) и отношения свободный Trp: тирозин в исследовании с участием 21 тренированного на выносливость мужчины, которые выполняли два упражнения с постоянной нагрузкой. физические упражнения до изнеможения при 63 +/- 5% V (O2) max в жару.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало влияние креатина на аэробные и анаэробные показатели у 16 ​​элитных гребцов-мужчин и показало, что добавление креатина улучшает выносливость (выраженную индивидуальным порогом лактата) и анаэробные показатели независимо от эффекта интенсивной выносливости. обучение.

Резюме: Во время соревнований по триатлону Ironman я широко употреблял креатин и заметил значительный прирост энергии и производительности во время более длительных тренировок.Так что, в конечном счете, это не только для одухотворенных бодибилдеров. Если вы плаваете, ездите на велосипеде, бегаете или занимаетесь другими видами деятельности на выносливость, креатин может быть очень полезным инструментом для получения дополнительных преимуществ.

Несколько исследований показали, что добавление креатина может увеличить массу тела и мышечную силу, а также повысить сопротивляемость усталости у молодых и пожилых людей.

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличивает мышечную массу и улучшает силу ног, выносливость и среднюю мощность у пожилых мужчин.Также у пожилых мужчин было показано, что он замедляет мышечное истощение.

В другом исследовании 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет креатин в сочетании с упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, массу без жира и функциональные возможности без значительных побочных эффектов от лечения или тренировок. В том же исследовании добавка креатина также показала большее увеличение силы изометрического разгибания колена и больший прирост силы изометрического тыльного сгибания.

Еще одно исследование, посвященное долгосрочным эффектам креатина у пожилых женщин, показало многообещающие результаты.Восемнадцати женщинам среднего возраста давали 5 г креатина или плацебо. В конце исследования в группе креатина наблюдалось большее увеличение тренировочного объема, жима лежа, разгибания колен и сгибания бицепса, чем в группе плацебо. Кроме того, группа креатина набрала значительно больше обезжиренной массы, мышечной массы и была более эффективной при выполнении функциональных тестов субмаксимальной силы, чем группа плацебо.

Резюме: я говорил о таких стратегиях, как тренировка с ограничением кровотока, сверхмедленная тренировка и даже добавление пищеварительных ферментов при употреблении мяса или протеиновых коктейлей, как о стратегиях предотвращения потери мышечной массы с возрастом и абсолютного снижения креатина. в эту категорию.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина, превышающей 200 мг / дл, участникам исследования давали 5 г креатина или плацебо в течение 56 дней. Креатин и плацебо принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней, а затем два раза в день в течение 51 дня. В группе креатина наблюдалось значительное снижение холестерина, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности.

В другом исследовании креатин, добавленный к поливитаминной добавке, через четыре недели снижал уровень воспалительного гомоцистеина, фактора риска сердечных заболеваний, у здоровых людей лучше, чем одни поливитамины.

В другом исследовании 30 здоровых, но нетренированных добровольцев мужского пола получали либо плацебо, либо ударную дозу креатина (5 г, четыре раза в день в течение пяти дней) с последующей поддерживающей дозой (5 г два раза в день в течение 28 дней) и подвергались лечению. пять часов тренировок с отягощениями в неделю или оставались на креатине без тренировок.Креатин плюс тренировки с отягощениями улучшили кровоток в икроножных мышцах и предплечьях. (Интересно, что в группе креатина также увеличились масса без жира, сила и скорость метаболизма в покое!)

Резюме: Хотя я не полностью осведомлен о механизме действия креатина на здоровье сердца, он определенно положительно влияет на сердечно-сосудистую функцию и липидный профиль. Мне бы хотелось увидеть еще больше исследований в этой области, но, тем не менее, это еще одно преимущество дозирования креатина.

Было показано, что прием креатина вместе с 10-недельной программой тренировок с отягощениями повышает уровень тестостерона. В исследовании с участием 33 футболистов колледжа (которые были включены в группу плацебо, креатина или креатина плюс бета-аланин), значительно большее улучшение силы было замечено в группах креатина и креатина плюс бета-аланин по сравнению с группой плацебо. Кроме того, было показано, что креатин плюс бета-аланин оказывает наибольшее влияние на рост мышечной ткани и состав жировых отложений.

Другое исследование, проведенное на пловцах-мужчинах, показало, что нагрузка креатином (20 г в день в течение шести дней) повышала уровень тестостерона примерно на 15% по сравнению с исходным уровнем.

Резюме: В своей презентации в Американской академии антивозрастной медицины (A4M) я классифицирую креатин как крайне важный для парней с низким уровнем тестостерона, наряду с некоторыми другими ключевыми питательными веществами (такими как витамин D, минералы и магний). . Я бы даже близко не подошел к рассмотрению чего-либо вроде заместительной терапии тестостероном, если вы сначала не воспользуетесь этим естественным, менее дорогостоящим подходом.

Женщины в постменопаузе с остеоартритом коленного сустава, принимавшие креатин, показали значительное улучшение физических функций, а также значительное улучшение мышечной массы нижних конечностей и качества жизни.

В другом исследовании, проведенном на крысах, возможность использования креатина в качестве клинического вмешательства для стимуляции роста, дифференцировки и минерализации клеток во время восстановления кости была многообещающей, увеличивая минеральную плотность кости (МПК) в поясничном отделе позвоночника с незначительной тенденцией к увеличить МПК в бедренной кости (бедренная кость оказалась 12.На 3% более устойчив к разрыву от механических нагрузок, связанных с увеличенной толщиной). Крысы в ​​период менопаузы испытывают аналогичные преимущества в отношении увеличения содержания фосфора в костях и других биомаркеров здоровья костей.

Резюме: я думаю, что ежедневная доза 5 г креатина в сочетании с чем-то вроде Kion Flex — одна из лучших стратегий, которые вы можете использовать для сохранения здоровья суставов и костей.

Это только несколько доказанных исследованиями преимуществ креатина.От контроля воспаления до регулирования гормонов и поддержания здорового уровня сахара в крови — вы можете найти множество других преимуществ креатина на странице исследования креатина Examine. Как вы можете видеть из моих кратких примеров выше, польза от креатина выходит далеко за рамки увеличения бицепса или более быстрых спринтов. Эта молекула продолжает меня заинтриговывать, поскольку каждый день я узнаю о все новых и новых преимуществах, которые она дает. Учитывая, насколько недорогой и эффективный креатин, я надеюсь, вы начинаете понимать, почему он является ежедневным основным продуктом в моем собственном протоколе приема добавок.

Как использовать креатин: дозировка, время и цикл

Во-первых, забудьте все, что вы когда-либо слышали о необходимости загрузки, разгрузки или цикла креатина. Забудьте о сложных протоколах приема 20 г в течение нескольких дней, затем постепенного снижения, включения, выключения и т. Д.

Это все груз БС.

Раньше я тоже делал это раньше, но постоянно, любые исследования креатина, которые начинаются сразу после приема 5-10 г (или меньше в некоторых случаях) ежедневно, показывают значительные преимущества, которые, кажется, ничем не отличаются (и, кажется, устраняет любые проблемы со спазмами или вздутием живота) по сравнению со сложными или более крупными протоколами загрузки.

Да, если вы не «загружаете» 20 г креатина в течение нескольких дней, прежде чем перейти к более разумной суточной дозе 5 г / день, может потребоваться немного больше времени, чтобы некоторые из преимуществ креатина закрепились. (примерно две-три недели, чтобы по-настоящему почувствовать многие эффекты, упомянутые выше), но поверьте мне — если вы пропустите фазу загрузки, вы также пропустите спазмы и вздутие живота, которые, как правило, сопровождаются тяжелым, сильным дыханием. доза креатина.

Конечно, загрузка креатином может иметь положительные эффекты на поверхностном уровне, например, позволяет увидеть, реагируете ли вы на креатин, или немного «ускоряет» получение некоторых преимуществ, вызывая более быстрое насыщение креатином в мышцах.И да, из-за задержки воды из-за больших доз креатина вы можете увидеть, как вы становитесь больше или с более полными мускулами, но это дает не что иное, как быстрое и временное психологическое улучшение, часто сопровождающееся раздражающим вздутием живота. или спазмы.

Что касается циклического включения и выключения креатина в течение года, то для этого уровня сложности тоже нет причин. Креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок, и у тех, кто, как и я, принимал небольшие дозы креатина ежедневно в течение длительных периодов времени, не было выявлено никаких отрицательных побочных эффектов (что я делал уже 20 лет). по 5г / день!).

Если вы решите, что действительно хотите загрузить / цикл креатина, это обычно работает следующим образом:

• 20-25 г в сутки в течение 5-7 дней
• 5 г в сутки в течение 3-4 недель
• Отдых на 1-2 недели
• Повторить

Но опять же, я не поддерживаю и не поддерживаю такой подход. Итак, как мне лично принимать креатин?

Все очень просто. Я растворяю 5 г моногидрата креатина в стакане теплой воды утром (теплая вода помогает увеличить абсорбцию) или просто добавляю 5 г мерной ложки в свой утренний смузи.Что я могу сказать? Я творение простоты.

Однако исследования показывают, что прием креатина в непосредственной близости от тренировок помогает увеличить мышечную массу и силу — при условии, что вы можете помнить об этом. (Я считаю, что если я просто приму его утром, то позже об этом придется думать на одну вещь меньше, но если бы я был серьезным профессиональным спортсменом, я бы скорректировал и дозу препарата после тренировки.) Учитывая, что я обычно делаю какое-то утреннее движение. По протоколу, мне подходит его принимать утром, но несколько высокопроизводительных спортсменов, которых я знаю, будут ждать сразу после самой тяжелой тренировки дня, чтобы дозировать свой креатин.Другие, которых я знаю, которые не возражают против сложности и хотят, чтобы уровень креатина в крови был повышен для нескольких ежедневных тренировок, будут принимать 2,5 г после утренней тренировки или протокола движения, а затем 2,5 г после дневной или вечерней тренировки.

Почему после? В этом конкретном исследовании, хотя улучшение мышечной силы было продемонстрировано независимо от того, принимался ли креатин до или после тренировки, большее улучшение мышечной массы наблюдалось только в группе, принимавшей креатин после тренировки. В другом исследовании, проведенном с участием 19 бодибилдеров-мужчин, было также показано, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный прием в отношении улучшения состава тела и силы.

Другими словами, вы можете получить больше прибыли, если примете креатин после посещения спортзала; но в конечном итоге, если вы регулярно принимаете 5 г каждый день, это, вероятно, не имеет особого значения, особенно если вы принимаете креатин для таких целей, как здоровье сердца, тестостерон или когнитивные функции, а не обязательно для чистого наращивания или восстановления мышц. .

Наконец, были некоторые утверждения, что вы не можете усвоить больше 1,5-2,5 г креатина за раз, но я склонен согласиться с моим другом доктором.Крис Мастерджон по этому поводу, который говорит:

«… Я думаю, что для сохранения мышц будет лучше всего с креатином, если вы примете его после тренировки и если вы примете его с углеводами для стимуляции инсулина. Но в целом, я думаю, что абсорбция и удержание достаточно хороши, так что больше зависит от того, насколько быстро вы достигнете пика мышечного креатина, чем от того, где вы достигнете в долгосрочной перспективе.

Может быть, если вы будете следовать всем лучшим процедурам для поглощения и удержания креатина, вы добьетесь увеличения мышечного креатина на 30% за две недели, принимая 5 граммов в день вместо четырех недель.Может быть, тому, кто не следует лучшим практикам, понадобится шесть недель. Но через десять недель вы, вероятно, достигнете пика эффекта, если будете принимать по 5 граммов креатина за раз, не обращая внимания на все детали, связанные с абсорбцией ».

Креатин вызывает вздутие живота и спазмы?

Некоторые издавна верят, что если вы принимаете креатин, вы неизбежно будете опухшими из-за водяного веса и крениться от боли в середине тренировки из-за судорог.

Однако многочисленные исследования показали, что креатин, принятый в обычной дозировке, не вызывает таких побочных эффектов.

В исследовании, проведенном в 1998–2000 годах среди футболистов колледжа, было показано, что креатиновые добавки не усиливают спазмы или травмы. Испытуемые были разделены на две группы: одна группа принимала 5 г креатина после фазы загрузки, а другая принимала добавки, не содержащие креатин, и возобновляла тренировки / занятия в обычном режиме.Травмы, которые лечили тренеры, были обозначены как спазмы, перегрев / обезвоживание, мышечная стянутость, растяжение / растяжение мышц, бесконтактные травмы суставов, контактные травмы и болезнь. Частота всех травм, как правило, была ниже или пропорциональна уровню использования креатина среди игроков.

Другое исследование показало, что спортсмены, тренирующиеся в жару, не проявляют побочных эффектов от добавок креатина в рекомендуемых дозах, и нет доказательств, подтверждающих мнение о том, что добавка креатина препятствует способности вашего тела рассеивать тепло или что это отрицательно влияет на водный баланс вашего тела.

Так откуда же взялся этот «миф» о вздутии живота и спазмах креатина?

Я подозреваю, что это протокол загрузки высокими дозами, который использовался в прошлом как «старая школа» с креатином, особенно среди бодибилдеров и спортсменов. Как я уже упоминал выше, в идеале креатин следует принимать в рекомендуемой дозировке 5 г в день, если вы хотите избежать вздутия живота и спазмов, что является еще одной причиной для пропуска фазы загрузки. Я также не могу переоценить важность поддержания адекватного обезвоживания при потреблении креатина, чтобы избежать побочных эффектов вздутия живота или спазмов.

Креатин вызывает повреждение почек?

Это еще один вопрос, который мне часто задают. Доказано, что у людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен. Тем, у кого проблемы с почками, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

Почему почки вызывают беспокойство, когда речь идет о креатине?

Ваши скелетные мышцы, мозг и другие ткани превращают креатин в фосфокреатин, чтобы накапливать его в организме.Когда ваше тело хочет использовать эти запасы, одним из побочных продуктов является креатинин. Затем ваши почки выводят этот креатинин, и если их функция ухудшается, выведение креатинина тоже. Уровень креатинина в крови обычно используется для определения функции почек, поэтому, если у вас высокий уровень креатинина, предполагается, что ваши почки не справляются со своей задачей по избавлению от избытка.

Да, это правда, что чем больше у вас мышц, чем больше вы их используете, тем выше потребление животного белка, а использование креатиновых добавок приводит к тому, что уровень креатинина в крови выходит за пределы нормы.Обязательно ли это означает, что ваши почки не работают должным образом?

Самый простой ответ: №

У людей со здоровой функцией почек прием креатина не оказывает вредного воздействия на здоровье почек.

Научные обзоры долгосрочной и краткосрочной безопасности добавок креатина в подавляющем большинстве случаев не обнаружили доказательств неблагоприятного воздействия на почки. В этом нет недостатка в науке, и если вы хотите погрузиться глубже, вы можете ознакомиться со следующими исследованиями:

Наконец, если вы принимаете креатин и хотите проверить свой уровень креатинина, чтобы убедиться, что он не чрезмерно повышен, пожалуйста, имейте в виду: A) Из-за более высокого, чем обычно, оборота креатина любой энтузиаст упражнений или спортсмен увидит значения креатинина немного выше нормы, и B) Если вы много тренируетесь в течение одного-двух дней перед тестированием, вы также собираетесь ненормально повысить значения креатинина, поэтому лучше проводить тест после дня отдыха или выходных для восстановления.

Креатин вызывает выпадение волос?

Возможно, вы слышали, что прием креатина может вызвать выпадение волос. Это основано только на одном исследовании, в котором у мужчин, получавших креатин, наблюдалось значительное повышение уровня в крови дигидротестостерона (ДГТ), андрогена, который может способствовать выпадению волос, особенно у мужчин.

Выглядит довольно сухо, правда? Не совсем так.

В этом исследовании, даже несмотря на то, что было показано увеличение DHT, он все еще оставался в пределах нормы.Таким образом, даже если бы креатин в этом случае действительно увеличил DHT, он, вероятно, не оказал бы гораздо большего влияния на выпадение волос, чем это могло бы произойти в противном случае. И, что наиболее важно, прямых исследований влияния креатина на выпадение волос не проводилось.

Также важно помнить, что ДГТ — лишь один из многих факторов, которые могут способствовать выпадению волос, и некоторые из них более восприимчивы, чем другие, к влиянию ДГТ на выпадение волос в зависимости от их генетики.

Так что я бы тоже не стал беспокоиться о выпадении волос.Хотя простой генетический тест 23andMe может проверить наличие гена рецептора андрогена, расположенного на Х-хромосоме — одном из генов, связанных с облысением по мужскому типу — и выяснить, есть ли у вас повышенный риск облысения по мужскому типу, ребята.

Что такое лучший креатин?

Помните начало этой статьи (я знаю, это было давно), где я писал, что начал принимать моногидрат креатина, потому что это была единственная форма, которую я действительно мог себе позволить, будучи бедным студентом колледжа?

Что ж, по сей день моногидрат креатина остается наиболее хорошо изученной, эффективной (и наиболее доступной) формой креатина, которая существует, несмотря на все другие модные и дорогие формы, которые существуют.Конечно, нитрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина и все разные, дорогие, причудливые формы забуференного и микронизированного креатина могут вызвать большую маркетинговую шумиху, но старый верный моногидрат креатина дает вам все, что вам нужно. (Просто убедитесь, что он не испорчен и не испорчен, обратив внимание на критерии, которые я перечисляю ниже, потому что даже все формы моногидрата креатина не созданы равными.)

Существует множество причин, по которым моногидрат считается лучшей формой креатина, но наиболее заметным из них является то, что он доказал свою безопасность (даже в дозах, превышающих рекомендуемые), и у него гораздо больше научной литературы, подтверждающей это утверждение, чем любое другое. форма.Из тысячи исследований эффективности креатина большинство из них было проведено с использованием моногидрата креатина.

Некоторые исследования даже сравнивали моногидрат с другими формами креатина, и, как вы уже догадались, моногидрат креатина оказался лучшим. Одно из таких исследований показало, что результативность у велосипедистов увеличилась на 10% при использовании моногидрата, а у тех, кто принимал чрезмерно жидкий креатин, не наблюдалось увеличения производительности.

А что мне больше всего нравится в моногидрате креатина? Это наименее дорогое.Поскольку он существует дольше и многие компании продают его, конкуренция сделала его одним из самых доступных дополнений. (Вы можете получить 30-дневный запас примерно за 15 баксов.)

Итак, если его продают тонны компаний, как вы отсортируете весь беспорядок, чтобы убедиться, что вы получаете самые качественные и эффективные материалы?

Просто поищите форму моногидрата креатина под названием Creapure®. Это торговая марка чистого моногидрата креатина, производимого компанией AlzChem Trostberg GmbH в Германии.Почему Creapure®?

• Creapure® — наиболее широко изученная форма креатина, которая доказала свою безопасность и эффективность.
• Сертификат IFS FOOD, стандарт качества, признанный «Глобальной инициативой по безопасности пищевых продуктов».
• Creapure® включен в Cologne List®. (Используя только продукты из Кельнского списка List®, спортсмены снижают риск непреднамеренного превращения в жертву допинга.)
• Creapure® сертифицирован как веганский, кошерный и халяльный.
• Creapure® production использует систему анализа рисков и критических контрольных точек (HACCP), широко используемую для выявления, оценки и контроля рисков для здоровья при производстве пищевых продуктов.

Так что да, я использую только простой моногидрат креатина. Да, все, что я делаю, это 5 г / день без езды на велосипеде или нагрузки. И да, единственная форма моногидрата креатина, которую я использовал годами, — это Creapure®.

Представляем: Совершенно новый креатин Kion (на основе

Говоря о Creapure® — поскольку это золотой стандарт, это именно то, что вы найдете в совершенно новом Kion Creatine, новейшем дополнении к нашей линейке чистых, проверенных исследованиями, важных ежедневных добавок от Кион.

Кайон Креатин, произведенный с использованием самого чистого сырья, строгих производственных стандартов и точного аналитического контроля, гарантированно составляет:

• Проверено на чистоту — Kion Creatine внесен в Кельнский список® и регулярно проверяется на чистоту и наличие запрещенных веществ.
• При поддержке клинических исследований — Кион креатин содержит наиболее изученную форму моногидрата креатина на рынке, которая доказала свою безопасность при долгосрочном использовании и невероятную эффективность.
• Высокая биодоступность — Кион креатин всасывается почти сразу после приема, его биодоступность превышает 95%. Это означает, что практически весь Kion Creatine, который вы потребляете, идет непосредственно на подпитку вашего тела — без излишков или отходов.
• 100% Vegan — Kion Creatine подходит для веганов и вегетарианцев. Он производится исключительно путем химического синтеза, без сырья или промежуточных продуктов животного или растительного происхождения. Он также сертифицирован как кошерный и халяльный, а также не содержит глютена и сои.

Этот продукт прекрасно сочетается с с некоторыми другими продуктами Kion, которые я лично использую для повышения производительности и восстановления, в первую очередь с Kion Aminos (до или после тренировки), рыбьим жиром Superessentials (утром во время завтрака или во время обеда). ) и Кион Флекс (вечером натощак).

Здесь вы можете получить новый Kion Creatine, и вот небольшой профессиональный совет, на который я намекал выше: объедините его с Kion Aminos, чтобы создать идеальный стек для повышения когнитивных функций, предотвращения потери мышечной массы и просто обеспечения того, что вы получаете большую часть каждой секунды, которую вы проводите, тренируясь в тренажерном зале, на трассе и не только.Добавьте рыбий жир Superessentials в начале дня и согните его в конце дня на пустой желудок, и вы будете потрясены заметным ростом вашей силы, выносливости и восстановления с этим мощным комплексом.

Сводка

Я многое узнал о креатине с тех пор, как мне посчастливилось открыть для себя чудеса этой особой молекулы на уроках физиологии, давным-давно.

Со всем, что я узнал, и после более чем 20 лет использования, я искренне верю, что чистый моногидрат креатина из высококачественного источника является одним из самых мощных компонентов любого грамотно разработанного протокола приема добавок, даже если вы этого не сделаете. серьезный спортсмен или пытается наложить плиты и плиты мышц.

Есть лишь несколько добавок, которые я постоянно принимаю и считаю полезными практически для всех. Креатин, несомненно, находится в верхней части этого списка, и я считаю, что он должен быть основным продуктом для всех, от вашей бабушки до опытного биохакера и тощего подростка, который тренируется в своем гараже, пытаясь набрать мышцы. Итак, если вы хотите насладиться…

• Расширенное познание,
• Восстановление мышц с турбонаддувом,
• Снижение утомляемости и повышение выносливости,
• Здоровое сердце,
• Высокий уровень тестостерона,
• Снижение потери мышечной массы,
• Крепкие кости,
• И многое другое…

… тогда добавление креатина — это не проблема!

Опять же, чтобы получить в свои руки высокобиодоступный, подтвержденный исследованиями и сверхчистый креатин Kion, просто нажмите здесь.Мы буквально только что запустили этот продукт, поэтому я не уверен, на сколько хватит наших первоначальных поставок.

Если я оставлю без ответа какие-либо вопросы о креатине, оставьте их ниже, и я отвечу! Я также хотел бы услышать, как креатин работает на вас и какие результаты вы заметили от его приема.

Задать вопрос Бену о подкасте

Что нужно знать перед покупкой или приемом креатина

Дом /

иногда может иметь отрицательную репутацию из-за предвзятого мнения о его безопасности, эффективности и возможных побочных эффектах.Однако годы непрерывных исследований показали, что креатиновые добавки могут быть весьма полезными и безопасными для большинства людей. Креатин может увеличить силу и мышечный рост или поддержание их состояния, особенно у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых вещах, которые следует учитывать при добавлении креатина в свой распорядок дня.

Если вы впервые принимаете креатин, вы должны знать, что вы можете заметить увеличение удержания воды при его использовании.Это безвредная и нормальная реакция, и она возникает из-за того, что креатин может заставить ваши водные клетки втягивать и удерживать больше воды.

Важно помнить, что увеличение веса, связанное с добавлением креатина, будет выражаться в виде веса воды и / или мышечной массы. Креатин действительно способствует увеличению количества воды в ваших мышцах, чтобы они могли работать с максимальной нагрузкой. Итак, косвенно — креатин может улучшить вашу общую производительность в тренажерном зале, делая ваши тренировки более интенсивными.

Однако некоторые люди могут не замечать большого или какого-либо прироста воды. Ежедневное употребление достаточного количества воды и продолжение регулярной физической активности может помочь свести к минимуму любое заметное удержание воды. Стандартная доза креатина для большинства людей составляет около 3-5 г в день, но если вы обнаружите, что у вас остается много воды, попробуйте уменьшить или сократить количество вдвое. Креатин может быть полезен всем, кто регулярно занимается спортом или ведет активный образ жизни, пожилым людям или тем, кто соблюдает диету, ограниченную продуктами животного происхождения.

Креатин можно принимать в любое время дня, чтобы увидеть его преимущества. Некоторые исследования указывают на то, что он наиболее эффективен при употреблении вскоре до или после тренировки, но эти доказательства ограничены. Многие люди будут использовать его во время тренировок, но в противном случае вы можете использовать его в другом месте, если хотите.

В отличие от кофеина и других стимуляторов, креатин не оказывает немедленного влияния на вашу работоспособность. Вместо этого, чтобы получить все преимущества добавок креатина, вы хотите, чтобы ваши запасы мышц были насыщены им, чего можно достичь, добавляя креатин каждый день в любое время в течение дня.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы также можете принимать креатин в любое время дня. Не стесняйтесь смешивать свой креатин с любыми другими добавками Gainful для удобства или с любым другим напитком по вашему выбору.

Популярный способ употребления креатина — это так называемая «загрузка креатином». Это включает в себя прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение 5-7 дней. Цель загрузки — быстрее насытить мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.Вы можете определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3.

После фазы загрузки 3–5 граммов в день являются рекомендуемой дозировкой для поддержания запасов креатина в мышцах.

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день с начала приема — еще один способ приема креатина. Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же преимуществ требуется больше времени — обычно 28 дней.По сравнению с методом нагрузки прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным и экономичным, поскольку он включает всего 1 дозу в день, а не несколько доз. Кроме того, если вас беспокоит первоначальный всплеск прибавки в весе, связанный с задержкой воды, вызванной нагрузкой, или если вы испытываете проблемы с пищеварением, начинать с меньших доз может помочь предотвратить эти явления.

Креатин — популярная и хорошо изученная пищевая добавка, которую можно безопасно интегрировать в любой режим фитнеса.Было показано, что он эффективно улучшает общие спортивные результаты, поддерживая мышечную массу и силу. Обратитесь к своему консультанту Gainful в любое время, чтобы узнать, подходит ли креатин для ваших целей, отправив электронное письмо [email protected].

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США