Содержание

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела.

В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

BSN

Купить

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом.

Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

Как принимать креатин

Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1.8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.

  1. Как и когда принимать
  2. Формулы выпуска – что выбрать
  3. Схемы приема
  4. Сочетание с другими добавками и противопоказания

br>

Как и когда принимать

Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны. Зная, как принимать креатин правильно, навредить здоровью не получится. Главное – соблюдать граммовки и придерживаться элементарных правил. Всем хочется получить максимальный профит. Для этого нужно, чтобы вещество как можно быстрее попало в мышцы и начало действовать. Усвояемость данной аминокислоты достигает верхней планки при самом высоком уровне инсулина в крови. Поэтому пить её лучше сразу после сна либо спустя час после тренировки. Ещё один вариант – предварительно съесть сладкий батончик.

Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.

br>

Формулы выпуска – что выбрать

Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках. Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.

Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.

br>

Схемы приема

Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт. А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.

Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.

Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным. Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.

br>

Сочетание с другими добавками и противопоказания

Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.

Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.


Виталий Дудник

Старший продавец

Как правильно принимать креатин | FarmaOK

Процесс выбора спортивного питания также сложен, как сами занятия в тренажерном зале. Чтобы выбрать оптимальный вариант добавки приходится перечитать тонну материала. Перед Вами еще несколько килограмм информации о креатине и хочется верить, что она утолит жажду знаний.

Наиболее популярным видом креатина является моногидрат, который выпускается в порошке или капсулах. Форма добавки большой роли не играет, поэтому можно не заморачиваться поиском более эффективной консистенции креатина. Что важнее, так это правила приема добавки, но начнем с основ.

Таблица приема креатина

Количество приемов в сутки2 раза
Разовая дозировка5-7 грамм
Суточная дозировка10-15 грамм
Оптимальное время приемаза 30  минут до еды утром и вечером
Продолжительность курса2 месяцев
Перерыв между курсами2 месяцев

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

  1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
  2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
  3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье.

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Схема приема добавки

Чтобы достичь максимального эффекта от приема креатина рекомендую следовать определенной схеме. Эта схема хороша тем, что подходит для каждого атлета. Бывают случаи, когда разрабатывается индивидуальный план приема добавки, но это редкость к которой прибегают профессиональные спортсмены. Если Вы к ним не относитесь, тогда подойдут стандартные условия приема.

Если Вы в первый раз столкнулись с употреблением креатина, тогда нужно знать, что существует 2 вида начала приема: с загрузкой и без нее.

Загрузка

Суть загрузки заключается в том, чтобы за первую неделю приема увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого атлеты прибегают к следующей схеме: первые 5-7 дней добавка употребляется 4-5 раз в сутки. При этом разовая порция составляет 5 грамм. То есть первую неделю нужно пить до 25 грамм креатина каждый день.

С одной точки это значительное превышение нормы, которое может привести к передозировке. Однако, как показывает практика, употребление большого количества креатина в первую неделю не приводит к побочным эффектам. Напротив, действие добавки начинается на несколько дней раньше.

Загрузка будет оправдана в том случае, если количество тренировок, их продолжительность и интенсивность достаточно высоки. Тогда без загрузки будет достаточно трудно выдержать необходимую планку. Если же придерживаться стандартного плана тренировок по 3-4 в неделю и продолжительность 60-90 минут, то загрузка не столь важна и можно обойтись без нее.

Без загрузки

Стандартный вариант, который подходит большинству начинающих спортсменов. Если нагрузки не являются изнуряющими, а последующие дни после тренировки проходят достаточно комфортно, тогда начало приема креатина без загрузки подходит идеально.

В этом случае схема примерно следующая: с первого дня употребляйте по 5 грамм добавки 2 раза в день вне зависимости от того есть ли тренировка или нет. Прием можно совмещать с протеиновыми коктейлями.

Важно. Для лучшего усвоения креатина его нужно пить со сладкой жидкостью. Так вещество быстро попадает в кровь вместе с инсулином, и не подвергается перевариванию в желудочном соке.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Как долго можно пить креатин?

Считается, что креатин – самое изученное вещество в области спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что креатин можно пить без перерывов на протяжении любого времени без опасения появления побочных эффектов. Однако есть один момент. Как и любое вещество, креатин может вызывать привыкание. Любое привыкание приводит к тому, что организм перестает вырабатывать вещество самостоятельно, а общая эффективность падает.

Поэтому, чтобы креатин приносил пользу на протяжении долгого времени нужно делать перерывы между курсами. Оптимальными периодами приема является ежедневное употребление на протяжении 2 месяцев, а после перерыв 1-2 месяца. Такая схема приема обеспечить высокую эффективность добавки на протяжении долгого времени.

Совет

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а постоянно принимаете, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести. Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех тех глупцов в 1990-х, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP.Ага, не получилось.

Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой. Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Мета-анализ

В книге «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой.Та же группа лифтеров, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина до тренировки, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).



Как использовать эту информацию

Действительно сложно принять креатин «неправильно». Но для достижения наилучшего результата принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин.Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Номер ссылки

  1. Скотт Форбс, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

5 самых эффективных времен приема креатина — соблюдайте график приема

Стоит ли вообще принимать креатин? Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, следует.

Поверьте, что бы ни говорили, креатин — это не шутка.Это работает, безопасно, быстро увеличивает вашу силу, и гораздо больше людей должны принимать его.

Но вы это уже знаете. В конце концов, вы ищете лучшее время для приема креатина!

Итак, в какое время лучше всего принимать креатиновый порошок? Давайте посмотрим и увидим:


5 наиболее эффективных времен для приема креатина

Ниже мы перечислили 5 наиболее эффективных времен для приема креатина. Мы были удивлены тем, насколько мало клинических исследований по этой теме существует… Так что будьте терпеливы, когда мы делаем выводы, основанные как на исследованиях, так и на личном опыте вместе взятых.


# 1 Лучшее время для приема креатина — до и после тренировки

Согласно наиболее актуальным исследованиям, прием 5 граммов моногидрата креатина до и после тренировки является наиболее эффективным способом использования креатина для увеличения силы и мышечной массы.

Мы узнали об этом методе благодаря Джиму Стоппани, и вы можете прочитать его обзор исследования здесь.

Но что привлекло наше внимание, как и Джима, так это то, что во время этого исследования участники также принимали углеводы и белок вместе с креатином до и после тренировки.

Это добавляет еще одну переменную к уравнению — усиливают ли белок и углеводы усвоение креатина?

Ответ — поразительный — да, и мы знаем это с момента этого исследования 1996 года!

Итак, учитывая сказанное … Текущие исследования говорят, что прием креатина до и после тренировки является наиболее эффективным методом. Однако мы считаем, что причина, по которой это дало такие замечательные результаты, заключалась в том, что участники также принимали белки и углеводы, которые повышали уровень инсулина в достаточной степени, чтобы сделать усвоение креатина значительно более эффективным.

И это подводит нас к # 2 лучшему времени для приема креатина…


# 2 После тренировки с едой

Это должно быть наше личное любимое время для приема креатина — после тренировки.

Почему? По ряду причин:

  • Вы можете принимать его с едой после тренировки для лучшего усвоения
  • Это постоянное время, когда ваш уровень креатина находится на самом низком уровне
  • Это время, когда ваше потребление стимуляторов низкое, поэтому осмотическое поток способствует усвоению креатина

По этим причинам это кажется логичным и дает действительно хорошие результаты.Точно так же он уменьшает любые желудочно-кишечные проблемы, которые могут возникнуть в результате приема креатина вместе с богатой стимуляторами предтренировочной добавкой.

Итак, когда вы принимаете креатин в дни, когда у вас нет тренировок? Стоит ли еще брать? да. Обычно мы принимаем его во время первого приема пищи.


# 3 Креатин с завтраком каждый день (или ваш первый прием пищи в день)

Это один из самых простых способов постоянно принимать креатин. Либо принимайте его с завтраком, либо с первым приемом пищи в день, если вы практикуете периодическое голодание (которое работает).

Мы выбрали ваш первый прием пищи вместо ужина, потому что:

  • У вашего первого приема пищи сильный инсулиновый ответ, который улучшит усвоение
  • Прием креатина в начале дня компенсирует потребность в мочеиспускании на ночь
  • Просто лучше начать ваш день с некоторым приростом

По этим причинам креатин с вашим первым приемом пищи является разумным и эффективным временем.


# 4 Креатин перед тренировкой

Предтренировочный прием неизбежен, когда большинство людей принимают креатин.Однако мы не твердо верим.

То есть, если вы не:

  1. Не принимаете предтренировочную добавку
  2. Вы принимаете предтренировочную добавку без стимуляторов.

Почему предвзятость? Все дело в усвоении…

Проблема при смешивании перед тренировкой высокостимуляторов с креатином в том, что они раздражают ваш желудочно-кишечный тракт. Когда вы раздражаете свой желудочно-кишечный тракт, вы не очень хорошо усваиваете креатин. Хуже того, вы можете часами нарушать усвоение питательных веществ.

Для многих из вас это не проблема. Ваш желудок — железная кузница, готовая к любой задаче.

Однако и для многих из вас прием 5 граммов моногидрата креатина поверх предтренировочного пакета Джекила и Хайда — это короткий путь к бедствию.


# 5 Принимайте креатин во время тренировки (во время подъема)

Наконец, принимайте креатин во время тренировки. Мы не считаем это подходящим временем для приема креатина.

  1. Во-первых, для усвоения требуется время, поэтому вы, вероятно, не ощутите его преимущества во время реальной тренировки.
  2. Во-вторых, креатин нарушает водный баланс. Как только вы его примете, вода из ваших мышц будет вытягиваться в кишечник / кровь … что плохо для производительности.
  3. И, наконец, во время тренировки действительно не время есть, если вы не занимаетесь какой-либо формой длительных упражнений на выносливость. Но даже в этом случае принятие чего-то, что влияет на водный баланс, может быть не самой лучшей идеей.

Итог — просто принимайте креатин после тренировки

В общем, три лучших приема креатина, которые мы указали для вас, являются наиболее подходящими вариантами.ВЫ ДОЛЖНЫ выбирать №1, потому что это №1? Нет, ваш образ жизни / тело могут быть лучше с №2 или №3. Почувствуйте это и найдите то, что вам больше всего подходит.

Итак, какой креатин мне следует принимать? Вы можете увидеть наши предпочтительные креатиновые добавки здесь.

Применяются ли эти правила ко всем типам креатина?

Эти рекомендации в основном относятся к моногидрату креатина. Если вы принимаете что-то вроде креатина гидрохлорида, то вы проявляете большую снисходительность и, вероятно, сможете больше использовать его перед тренировкой.

Сколько креатина мне следует принимать?

Для рекомендации №1 до и после приема креатина это было 5 граммов до и 5 граммов после.Однако большинство исследований говорят, что 5 граммов в день — это идеально. Итак, в любое другое время просто возьмите 5 граммов. Если вы принимаете креатин гидрохлорид, уменьшите дозу вдвое.


Заключительное замечание. Как вы принимаете креатин, а не когда вы его принимаете

Вспомните, что мы узнали из исследования №1 … Принимать креатин с пищей намного лучше, чем принимать его натощак. Итак, если вы хотите мгновенно улучшить результаты, получаемые от креатина, начните принимать его вместе с пищей, которая будет стимулировать хороший ответ на инсулин.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышц, и не зря. Креатин — это эффективное соединение, позволяющее получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Креатин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Тем не менее, важно получать достаточно воды при приеме креатина, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание , мышечные судороги и дискомфорт в желудке .

Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает, и почему необходимо принимать избыточное количество воды при добавлении креатина.

Сколько воды мне пить?

В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, то получите обезвоживание и потеряете сознание. Эти неподтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред .

Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. . Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные судороги , делирий и даже привести к коме и смерти . максимальное количество воды, которое вы можете пить ежедневно , по данным Американского колледжа спортивной медицины, составляет 12 литров (или 3 галлона).

Лучшим показателем гидратации является собственное тело. Если чувствуете жажду, выпейте воды . Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень сложно перебрать или недогидратировать, пока вы не перестанете пить. Если вы набираете воду до такой степени, что становится неудобно, остановите . Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья — слушать свое тело , гидратация не исключение.

Если вы хотите нанести числа, выпейте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки для обеспечения надлежащего увлажнения — но знайте, что это не требования, и вашему организму может потребоваться больше или меньше воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировки рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свое тело к постоянному потреблению воды.

Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды , так как некоторые предтренировочные процедуры содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

Креатин и вода

Одна из причин, по которой популярен креатин , заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но сам по себе заставляет мышцы выглядеть более полными .Отчасти поэтому начинающие атлеты приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они прекращают прием креатина, удерживающая вода покидает их мышцы, и они не кажутся такими же наполненными, как когда они были на нем.

В целом, большинство лифтеров набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, выводимой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань , конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится на меньше воды. , поэтому важно поддерживать водный баланс. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, есть вероятность обезвоживания.

Многие из нас виновны в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима физических упражнений может быть опасным , если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации . Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина , так как он втягивает воду в мышцы и оставляет меньше доступной воды в кровотоке.

Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых , включая такие симптомы, как мышечные спазмы, головокружение и тошнота. Обезвоживание — серьезная проблема, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота , которая присутствует во всех позвоночных, и , встречающаяся в естественных условиях в организме . Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких действиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей .

Креатин используется большим процентом фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине витаминов или добавок. Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно приготовленных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин , но он вообще некачественный и не рекомендуется к применению . Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочтите отзывы и выберите один из бестселлеров.

Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты для компаний-производителей пищевых добавок и производителей.

Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными . Когда креатин помогает вашему телу производить эти короткие быстрые всплески энергии , он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам утомляться медленнее и быстрее восстанавливаться.

Более сильные сокращения мышц и снижение утомляемости помогут вам повысить качество ваших тренировок , заставив ваши мышцы расти быстрее . С уменьшенное время восстановления , вы можете вернуться в спортзал быстрее, чтобы снова ударить по утюгу.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с инфографикой ниже от Muscle & Strength:

Последние мысли

Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить некоторый объем вашим мышцам , ускорить тренировку и набрать некоторую мышечную массу.Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня , особенно во время тренировок, когда вы хотите пить, и не пьете более 3 галлонов в день . Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите бутылку с водой и начните штангу!

Ваш путеводитель по лучшим добавкам моногидрата креатина — Forbes Health

Хотя множество компаний по производству добавок продают моногидрат креатина, найдите бренды, которые были проверены сторонними организациями, такими как The Cologne List, NSF International и The United States Pharmacopeial Convention (USP).Эти сертификаты гарантируют, что каждая партия добавки моногидрата креатина не содержит соединений из запрещенного списка Всемирного антидопингового агентства и что на этикетке указано именно то, что вы получаете.

Одним из таких брендов является Creapure, креатин из Германии, включенный в Кельнский список, который обычно используется другими брендами добавок с креатиновыми продуктами.

Интересно, какие креатиновые добавки рекомендуют эксперты? Вот лучшие выборы от Антонио и Тейлора Уоллес, генерального директора Think Healthy Group и еще одного члена Консультативного совета Forbes по вопросам здоровья 2021 года.

Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Порция из двух капсул содержит 2,5 грамма моногидрата креатина Creapure. Хотя исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки способствует увеличению мышечной массы, на упаковке продукта Optimum Nutrition указано принимать две капсулы во время еды два раза в день. Эксперты также различаются по своим рекомендациям по срокам.

Бутылки содержат 100, 200 или 300 капсул. Optimum Nutrition также предлагает микронизированный креатин в виде порошка, который лучше подходит для больших порций.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок креатина Onnit

Порошок креатина Onnit, поставляемый Creapure, выпускается в 150-граммовой ванне с 30 порциями на контейнер. Каждая порция из двух мерных ложек содержит 5 граммов моногидрата креатина.

Используйте порошок, добавив две мерные ложки в послетренировочный коктейль или другой напиток по выбору (подробнее о том, как принимать креатин, см. Ниже).

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Клин Атлет Креатин

Уоллес рекомендует Klean Creatine, потому что он сертифицирован для использования в спорте NSF International, организацией общественного здравоохранения и безопасности, что делает его «идеальным для конкурентоспособных спортсменов.«Эта сертификация гарантирует, что продукт соответствует стандартам качества и не содержит небезопасных уровней загрязняющих веществ, запрещенных веществ или маскирующих агентов.

Порошок Creapure Klean Creatine’s не имеет ароматизаторов и легко смешивается с напитком для тренировок. Продукт содержит 315 граммов порошка с 5 граммами моногидрата креатина на одну порцию.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

«Этот продукт получил сертификаты веганов и не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с диетическими ограничениями или аллергией», — говорит Уоллес.Порошок выпускается в 1-килограммовой ванне, в одной мерной ложке содержится 5 граммов креатина.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Сила атлета +

«Этот продукт Power + от PurAthlete лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость», — говорит Уоллес. Powder + сертифицирован NSF International для использования в спорте.

Power + представляет собой хелатированный креатин-магний, что означает, что он сочетает в себе два вещества для улучшения его усвоения по сравнению с моногидратом креатина.

Изделие упаковано в тубу по 102 грамма. Одна мерная ложка содержит 290 миллиграммов магния и 3,3 грамма PurAthlete’s Performance Blend, которая представляет собой хелат креатина магния Creatine MagnaPower и хелат глицината магния TRAACS.

Из-за высокого содержания магния Уоллес предупреждает, что прием трех или более порций одновременно может вызвать слабительный эффект.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Лучшее время, сколько, загрузка и прочее

Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывает креатин .

Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин — одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с реальными доказанными преимуществами . Тот факт, что также кажется совершенно безопасным (при правильном рассмотрении), только увеличивает его популярность.

По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме. Но тут возникает путаница:

  • Как мне это принять?
  • Сколько мне взять?
  • Когда лучше его брать?
  • Какой взять?
  • А как насчет загрузки? Или на велосипеде?

Здесь так много сложных вопросов, и на них чертовски сложно найти ответы!

Вот почему я решил создать полное руководство по приему этой чрезвычайно популярной, но очень запутанной добавки.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы, которые возникают у людей по этому поводу. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее исчерпывающим ресурсом , на который вы можете ссылаться всякий раз, когда кто-то начинает новую тему на форуме, задавая одни и те же вопросы о креатине снова и снова.

Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания я, наконец, готов поделиться этим со всем миром. Наслаждаться.

Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…

Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.

The End

Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина.

Часто задаваемые вопросы

Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень сложным, поэтому вы могли упустить несколько вещей. На всякий случай вот FAQ, который, надеюсь, расскажет обо всем…

1. В вашем руководстве упоминается прием 3-5 граммов каждый день.Что именно означает «каждый день»?

Вы знаете, сколько дней в неделе 7 (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Принимайте это все 7 дней.

2. Вы тоже обсуждали прием определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это всего за день, или мне следует добавить 3-5 г в коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки, коктейль во время тренировки, коктейль перед сном, коктейль перед сном, коктейль для набора веса, мой средний коктейль ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?

Я имею в виду разовую порцию 3-5 грамм в день.Вот сколько тебе нужно взять. Я действительно должен был быть более ясным об этом в руководстве.

3. В этом полном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо … «простой порошок моногидрата креатина». Меня это немного смутило. Означает ли это, что мне следует принимать жевательную или капсульную форму этилового эфира креатина, Kre-Alkalyn, малат, гидрохлорид или хелат магния?

Это действительно отличный вопрос, и я очень рад, что вы задали его.Однако ответ — нет. Это означает, что вам следует принимать простой порошок моногидрата креатина. Это лучшая и наиболее проверенная форма.

4. Вы упомянули о приеме 3-5 граммов в день. Означает ли это, что я должен выполнять фазу загрузки высокими дозами и принимать 10-20 граммов в день?

Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Наверное, мне следовало упомянуть об этом в руководстве.

5. Я немного не понимаю, нужно ли мне курсировать с креатином.Вы говорите, что нужно принимать 3-5 граммов каждый день. Как мне его использовать, если я принимаю его каждый день? Что это означает?

Я определенно понимаю, насколько это вас смутило. Но это означает, что в этом нет необходимости, и вы должны принимать 3-5 г в день.

6. Где партнерская ссылка братан? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете примерно 12 центов от этой продажи.Где это?

Ой, да ладно, плохо. Я знал, что кое-что забыл. Вот и все: креатин

от Optimum Nutrition (полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам вы увидите, что, как правило, больше о том, что принесет писателю больше всего денег, а не о том, что они честно и правдиво рекомендуют, Это действительно моногидрат креатина, который я лично использую с 2006 года. И да, если вы нажмете эту ссылку и купите его, я заработаю около 12 центов.Черт возьми!)

7. А что, если я хочу узнать больше о самом креатине? Что оно делает? Как это работает? Доказанная наука за этим? Вы можете мне рассказать о таких вещах?

Конечно, могу. Но как раз так случилось, что есть группа парней, которые уже сделали это лучше, чем когда-либо. Фактически, они уже рассмотрели каждый аспект каждой добавки, которую вы когда-либо захотите принять. Шутки в сторону.

Это называется «Справочное руководство по целям дополнения», и я, , настоятельно рекомендую его.Он буквально содержит ответ на каждый вопрос, который у вас возникнет или когда-либо возникнет о каком-либо добавке. Это получает мое полное одобрение.

Лучший креатин для восстановления мышц, познания, выносливости и многого другого!

Вы, несомненно, слышали о креатине — одной из самых популярных и хорошо изученных добавок, которые существуют для наращивания мышц, познания, выносливости, восстановления и многого другого.

Креатин — это добавка, которую я рекомендую практически всем, с кем я разговариваю, кто спрашивает, какие базовые добавки им следует принимать, чтобы охватить как можно больше оснований.(Другими базовыми добавками, которые я обычно рекомендую почти всем, в дополнение к креатину, являются мультивитамины, рыбий жир и какой-то порошок зелени.)

Итак, неудивительно, что мне часто задают всевозможные вопросы о креатине…

  • Сколько креатина мне нужно принимать?
  • Какая форма креатина лучшая?
  • Подходит ли креатин для почек?
  • Креатин вызывает вздутие живота или спазмы?
  • Креатин только для спортсменов?
  • И многое другое…

Лично у меня довольно долгая история (более 20 лет) использования креатина почти ежедневно, так что постарайтесь глубоко погрузиться в то, что я считаю одной из самых эффективных добавок, которые я бы порекомендовал примерно кто угодно возьмет.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что такое креатин; малоизвестное использование креатина; есть ли какие-либо проблемы со здоровьем почек, вздутием живота, спазмами или задержкой воды; и как именно использовать креатин в качестве ноотропа, средства для набора мышечной массы, добавки для поддержки выносливости и многого другого.


Что такое креатин?

Впервые я попробовала креатин на первом курсе колледжа. Я был начинающим бодибилдером, а также работал над степенью магистра физиологии упражнений и биомеханики в Университете Айдахо.Креатин уже упоминался в большинстве моих курсов по физиологии и питанию как то, за что большинство людей с готовностью его признают: увеличение силы и мощи.

Но во время одного конкретного занятия я помню, как профессор Деннис Дольни рассказывал нам, ясноглазым студентам с пушистыми хвостами о пользе креатина, соединения, которое — даже в тот момент, почти 20 лет назад — исследовали на предмет его влияния на острота ума, помощь в экономии гликогена во время упражнений на выносливость, предотвращение потери мышечной массы (саркопения) у пожилых людей, улучшение когнитивных функций, поддержание уровня тестостерона, стабилизация уровня глюкозы в крови и многое другое.

Я был продан. Я должен был попробовать это.

Я начал с единственной формы, которую я действительно мог себе позволить, будучи бедным студентом колледжа: простого чистого моногидрата креатина.

Результаты были шокирующими. Несмотря на то, что мой скудный бюджет на бодибилдинг позволял мне употреблять только кофеин, протеиновые напитки и всего 5 г креатина каждый день, мое тело на удивление и быстро изменилось, и произошло это довольно резко. С естественного веса «худого парня-хард-гейнера» в 180 я постепенно набрал 35 фунтов мышц в течение следующих полутора лет, превратившись в зверя весом 215 фунтов с 3% жира.

С тех пор, несмотря на то, что я отказался от бодибилдинга (который я сейчас считаю одним из самых нездоровых, эгоистичных и нарциссических видов фитнеса, в которых можно соревноваться!), Я оставался большим поклонником креатина и, как я обсуждаю в В недавней статье о добавках и подкасте о добавках креатин по-прежнему является основным продуктом моего личного режима приема добавок, и то, что большинство моих клиентов используют ежедневно по причинам, которые вы узнаете в этой статье.

Так что же такое креатин?

Креатин (молекулярно классифицируемый как «α-метилгуанидин-уксусная кислота») — это просто пептид, который представляет собой соединение, состоящее из двух или более аминокислот, связанных в цепь — в данном случае L-аргинина, глицина и метионина.Креатин естественным образом вырабатывается в организме в небольших количествах. Ваши почки используют глицин и аргинин для создания гуанидин-уксусной кислоты (GAA), которая затем транспортируется через кровоток в печень, где затем превращается в креатин. Оттуда креатин снова переносится вашим кровотоком, в первую очередь в скелетные мышцы, но также и в несколько других тканей-мишеней (одной из которых является ваш мозг, поэтому я считаю креатин также своего рода естественным «умным лекарством». »).

Как и у людей, креатин естественным образом вырабатывается и у других животных, поэтому потребление животного белка — отличный способ увеличить потребление креатина и почему, как вы найдете в этой статье, добавление креатина для веганов и вегетарианцев. — наряду с любыми атлетами или любителями упражнений, которые не едят обильное количество мышечной массы — не подлежит обсуждению.

Как видно из приведенной ниже таблицы, уровень креатина может значительно варьироваться в зависимости от животного. Вообще говоря, вам придется потреблять примерно два фунта мяса в день, чтобы получить адекватный уровень креатина, а если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, пожилой человек или придерживаетесь преимущественно растительной диеты, скорее всего, вы не получаете достаточно креатина только из вашего рациона.

[идентификатор таблицы = 4 /]


7 малоизвестных способов применения креатина

Конечно, креатин хорошо известен в мире фитнеса как средство повышения силы и мощности, но его преимущества выходят далеко за рамки его использования, скажем, бодибилдером, пауэрлифтером или футбольным лайнменом.

Итак, каковы некоторые из этих менее известных применений и преимуществ креатина?

Как одна из наиболее широко изученных и общепризнанных безопасных (GRAS) добавок, креатин может похвастаться множеством преимуществ, включая уменьшение мозгового тумана, повышение когнитивных функций, ускорение восстановления мышц, оптимизацию выносливости, замедление возрастных мышц. потеря, снижение холестерина, повышение тестостерона, укрепление здоровья костей и многое другое.

А теперь давайте погрузимся в некоторые из наиболее заметных и хорошо изученных эффектов креатина.

1. Познание Креатин

устраняет симптомы «мозгового тумана» и значительно улучшает центральные исполнительные функции, кратковременную память, время реакции выбора, равновесие, состояние настроения и исходные усилия у людей, лишенных сна.

В одном двойном слепом исследовании сообщалось, что добавка креатина имела ноотропный эффект на участников. Участники были разделены на две группы: вегетарианцы и всеядные. Каждая группа принимала либо плацебо, либо 20 г креатина в течение пяти дней.Хотя улучшения памяти наблюдались только в группе вегетарианцев, добавление креатина уменьшало вариабельность ответов на задачу выбора времени реакции в обеих группах. В другом исследовании с участием вегетарианцев было обнаружено, что добавление 5 г креатина в день оказывает значительное влияние на скорость обработки данных, рабочую память и интеллект.

Было показано, что у пожилых людей доза креатина 5 г 4 раза в день способствует улучшению когнитивных функций, в частности, генерации случайных чисел, прямому воспроизведению чисел, пространственному воспроизведению и задачам на долгосрочную память всего после двух недель приема добавок.

Резюме: если вы пожилой человек, веган или вегетарианец, креатин будет чрезвычайно полезен для вашей умственной деятельности. Я лично обнаружил, что этот эффект, похоже, также применим к очень активным людям, энтузиастам физических упражнений и спортсменам, которые истощают свой уровень креатина с большей скоростью, чем сидячий или средний человек.

2. Восстановление мышц быстрее

Прием креатина до и / или после тренировки может помочь ускорить восстановление мышц.Значительно большая изокинетическая (на 10% выше) и изометрическая (на 21% выше) сила разгибания колена во время восстановления после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, была показана в группе креатина (по сравнению с плацебо) в исследовании с 14 участниками мужского пола. В том же исследовании активность креатинкиназы плазмы была значительно ниже (в среднем на 84%) после 48 часов восстановления в группе креатина.

Креатин

значительно снизил маркеры мышечного повреждения в исследовании, проведенном на восьми триатлонистах Ironman. Спортсмены были случайным образом разделены на две группы.За пять дней до соревнований группа креатина получала моногидрат креатина плюс мальтодекстрин, а группа плацебо получала только мальтодекстрин. Креатин снижает активность креатинкиназы, лактатдегидрогеназы и альдолазы в плазме и предотвращает повышение активности трансаминазы глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминазы глутаминовой пировиноградной кислоты в плазме.

Прием

креатина также показал положительный эффект на сохранение мышечной массы и силы в исследовании молодых мужчин, чьи руки были иммобилизованы гипсовой повязкой.Группа креатина лучше поддерживала мышечную массу, силу и выносливость сгибателей локтя, а также силу и выносливость разгибателей локтя.

В другом исследовании было показано, что добавка креатина оказывает аддитивный эффект на замедление роста маркеров мышечного повреждения после повторяющихся упражнений с отягощениями. В группе креатина наблюдалось меньшее повышение активности креатинкиназы в сыворотке, болезненность мышц и меньшее уменьшение диапазона движений.

Наконец, было показано, что добавка креатина значительно увеличивает запасы гликогена в мышцах (в течение первых 24 часов после приема) по сравнению с плацебо.

Резюме: Я лично использую креатин, просто кладу 5 г чистого порошка моногидрата креатина в свой утренний смузи или, если у меня нет смузи, в большую банку с теплой водой. (Более подробно о том, нужно ли вам разделять на несколько дневных доз, но я лично этого не делаю).

3. Сила, мощь и выносливость

Креатин уже хорошо известен своей способностью увеличивать мышечную силу и мощность, и именно поэтому он изначально стал популярным.Например, в одном двойном слепом исследовании изучались 25 футболистов в возрасте до 20 лет, и было показано, что добавление креатина увеличивало средние, максимальные и минимальные значения мощности (по сравнению с плацебо). Исследование показало значительное повышение уровня альфа-фактора некроза опухоли плазмы (TNF-α) и С-реактивного белка (CRP) в течение одного часа после интенсивных спринтерских упражнений в группе, принимавшей плацебо. Повышение TNF-α, CRP и LDH, вызванное острыми упражнениями, было обращено вспять в группе креатина.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавка креатина увеличивала мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике во время тренировок с отягощениями по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.В группе креатина наблюдалось увеличение мышечной силы на 8% и увеличение производительности в тяжелой атлетике на 14%.

Креатин также творит чудеса для выносливости. Вероятно, это связано с эффектом сохранения гликогена, а также с помощью дополнительных пулов АТФ, доступных за счет креатина, чтобы обеспечить меньшее истощение запасов гликогена и большее количество субстратов, доступных для производства АТФ во время длительных упражнений. Например, добавка креатина снизила оценки воспринимаемой усталости ног и частоты сердечных сокращений, а также ректальной температуры, свободного триптофана в плазме (Trp) и отношения свободный Trp: тирозин в исследовании с участием 21 тренированного на выносливость мужчины, которые выполняли два упражнения с постоянной нагрузкой. физические упражнения до изнеможения при 63 +/- 5% V (O2) max в жару.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало влияние креатина на аэробные и анаэробные показатели у 16 ​​элитных гребцов-мужчин и показало, что добавление креатина улучшает выносливость (выраженную индивидуальным порогом лактата) и анаэробные показатели независимо от эффекта интенсивной выносливости. обучение.

Резюме: Во время соревнований по триатлону Ironman я широко употреблял креатин и заметил значительный прирост энергии и производительности во время более длительных тренировок.Так что, в конечном счете, это не только для одухотворенных бодибилдеров. Если вы плаваете, ездите на велосипеде, бегаете или занимаетесь другими видами деятельности на выносливость, креатин может быть очень полезным инструментом для получения дополнительных преимуществ.

4. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Несколько исследований показали, что добавление креатина может увеличить массу тела и мышечную силу, а также повысить сопротивляемость усталости у молодых и пожилых людей.

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличивает мышечную массу и улучшает силу ног, выносливость и среднюю мощность у пожилых мужчин.Также у пожилых мужчин было показано, что он замедляет мышечное истощение.

В другом исследовании 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет креатин в сочетании с упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, массу без жира и функциональные возможности без значительных побочных эффектов от лечения или тренировок. В том же исследовании добавка креатина также показала большее увеличение силы изометрического разгибания колена и больший прирост силы изометрического тыльного сгибания.

Еще одно исследование, посвященное долгосрочным эффектам креатина у пожилых женщин, показало многообещающие результаты.Восемнадцати женщинам среднего возраста давали 5 г креатина или плацебо. В конце исследования в группе креатина наблюдалось большее увеличение тренировочного объема, жима лежа, разгибания колен и сгибания бицепса, чем в группе плацебо. Кроме того, группа креатина набрала значительно больше обезжиренной массы, мышечной массы и была более эффективной при выполнении функциональных тестов субмаксимальной силы, чем группа плацебо.

Резюме: я говорил о таких стратегиях, как тренировка с ограничением кровотока, сверхмедленная тренировка и даже добавление пищеварительных ферментов при употреблении мяса или протеиновых коктейлей, как о стратегиях предотвращения потери мышечной массы с возрастом и абсолютного снижения креатина. в эту категорию.

5. Здоровье сердца

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина, превышающей 200 мг / дл, участникам исследования давали 5 г креатина или плацебо в течение 56 дней. Креатин и плацебо принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней, а затем два раза в день в течение 51 дня. В группе креатина наблюдалось значительное снижение холестерина, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности.

В другом исследовании креатин, добавленный к поливитаминной добавке, через четыре недели снижал уровень воспалительного гомоцистеина, фактора риска сердечных заболеваний, у здоровых людей лучше, чем одни поливитамины.

В другом исследовании 30 здоровых, но нетренированных добровольцев мужского пола получали либо плацебо, либо ударную дозу креатина (5 г, четыре раза в день в течение пяти дней) с последующей поддерживающей дозой (5 г два раза в день в течение 28 дней) и подвергались лечению. пять часов тренировок с отягощениями в неделю или оставались на креатине без тренировок.Креатин плюс тренировки с отягощениями улучшили кровоток в икроножных мышцах и предплечьях. (Интересно, что в группе креатина также увеличились масса без жира, сила и скорость метаболизма в покое!)

Резюме: Хотя я не полностью осведомлен о механизме действия креатина на здоровье сердца, он определенно положительно влияет на сердечно-сосудистую функцию и липидный профиль. Мне бы хотелось увидеть еще больше исследований в этой области, но, тем не менее, это еще одно преимущество дозирования креатина.

6. Тестостерон

Было показано, что прием креатина вместе с 10-недельной программой тренировок с отягощениями повышает уровень тестостерона. В исследовании с участием 33 футболистов колледжа (которые были включены в группу плацебо, креатина или креатина плюс бета-аланин), значительно большее улучшение силы было замечено в группах креатина и креатина плюс бета-аланин по сравнению с группой плацебо. Кроме того, было показано, что креатин плюс бета-аланин оказывает наибольшее влияние на рост мышечной ткани и состав жировых отложений.

Другое исследование, проведенное на пловцах-мужчинах, показало, что нагрузка креатином (20 г в день в течение шести дней) повышала уровень тестостерона примерно на 15% по сравнению с исходным уровнем.

Резюме: В своей презентации в Американской академии антивозрастной медицины (A4M) я классифицирую креатин как крайне важный для парней с низким уровнем тестостерона, наряду с некоторыми другими ключевыми питательными веществами (такими как витамин D, минералы и магний). . Я бы даже близко не подошел к рассмотрению чего-либо вроде заместительной терапии тестостероном, если вы сначала не воспользуетесь этим естественным, менее дорогостоящим подходом.

7. Здоровье костей

Женщины в постменопаузе с остеоартритом коленного сустава, принимавшие креатин, показали значительное улучшение физических функций, а также значительное улучшение мышечной массы нижних конечностей и качества жизни.

В другом исследовании, проведенном на крысах, возможность использования креатина в качестве клинического вмешательства для стимуляции роста, дифференцировки и минерализации клеток во время восстановления кости была многообещающей, увеличивая минеральную плотность кости (МПК) в поясничном отделе позвоночника с незначительной тенденцией к увеличить МПК в бедренной кости (бедренная кость оказалась 12.На 3% более устойчив к разрыву от механических нагрузок, связанных с увеличенной толщиной). Крысы в ​​период менопаузы испытывают аналогичные преимущества в отношении увеличения содержания фосфора в костях и других биомаркеров здоровья костей.

Резюме: я думаю, что ежедневная доза 5 г креатина в сочетании с чем-то вроде Kion Flex — одна из лучших стратегий, которые вы можете использовать для сохранения здоровья суставов и костей.

Это только несколько доказанных исследованиями преимуществ креатина.От контроля воспаления до регулирования гормонов и поддержания здорового уровня сахара в крови — вы можете найти множество других преимуществ креатина на странице исследования креатина Examine. Как вы можете видеть из моих кратких примеров выше, польза от креатина выходит далеко за рамки увеличения бицепса или более быстрых спринтов. Эта молекула продолжает меня заинтриговывать, поскольку каждый день я узнаю о все новых и новых преимуществах, которые она дает. Учитывая, насколько недорогой и эффективный креатин, я надеюсь, вы начинаете понимать, почему он является ежедневным основным продуктом в моем собственном протоколе приема добавок.


Как использовать креатин: дозировка, время и цикл

Во-первых, забудьте все, что вы когда-либо слышали о необходимости загрузки, разгрузки или цикла креатина. Забудьте о сложных протоколах приема 20 г в течение нескольких дней, затем постепенного снижения, включения, выключения и т. Д.

Это все груз БС.

Раньше я тоже делал это раньше, но постоянно, любые исследования креатина, которые начинаются сразу после приема 5-10 г (или меньше в некоторых случаях) ежедневно, показывают значительные преимущества, которые, кажется, ничем не отличаются (и, кажется, устраняет любые проблемы со спазмами или вздутием живота) по сравнению со сложными или более крупными протоколами загрузки.

Да, если вы не «загружаете» 20 г креатина в течение нескольких дней, прежде чем перейти к более разумной суточной дозе 5 г / день, может потребоваться немного больше времени, чтобы некоторые из преимуществ креатина закрепились. (примерно две-три недели, чтобы по-настоящему почувствовать многие эффекты, упомянутые выше), но поверьте мне — если вы пропустите фазу загрузки, вы также пропустите спазмы и вздутие живота, которые, как правило, сопровождаются тяжелым, сильным дыханием. доза креатина.

Конечно, загрузка креатином может иметь положительные эффекты на поверхностном уровне, например, позволяет увидеть, реагируете ли вы на креатин, или немного «ускоряет» получение некоторых преимуществ, вызывая более быстрое насыщение креатином в мышцах.И да, из-за задержки воды из-за больших доз креатина вы можете увидеть, как вы становитесь больше или с более полными мускулами, но это дает не что иное, как быстрое и временное психологическое улучшение, часто сопровождающееся раздражающим вздутием живота. или спазмы.

Что касается циклического включения и выключения креатина в течение года, то для этого уровня сложности тоже нет причин. Креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок, и у тех, кто, как и я, принимал небольшие дозы креатина ежедневно в течение длительных периодов времени, не было выявлено никаких отрицательных побочных эффектов (что я делал уже 20 лет). по 5г / день!).

Если вы решите, что действительно хотите загрузить / цикл креатина, это обычно работает следующим образом:

  • 20-25 г в сутки в течение 5-7 дней
  • 5 г в сутки в течение 3-4 недель
  • Отдых на 1-2 недели
  • Повторить

Но опять же, я не поддерживаю и не поддерживаю такой подход. Итак, как мне лично принимать креатин?

Все очень просто. Я растворяю 5 г моногидрата креатина в стакане теплой воды утром (теплая вода помогает увеличить абсорбцию) или просто добавляю 5 г мерной ложки в свой утренний смузи.Что я могу сказать? Я творение простоты.

Однако исследования показывают, что прием креатина в непосредственной близости от тренировок помогает увеличить мышечную массу и силу — при условии, что вы можете помнить об этом. (Я считаю, что если я просто приму его утром, то позже об этом придется думать на одну вещь меньше, но если бы я был серьезным профессиональным спортсменом, я бы скорректировал и дозу препарата после тренировки.) Учитывая, что я обычно делаю какое-то утреннее движение. По протоколу, мне подходит его принимать утром, но несколько высокопроизводительных спортсменов, которых я знаю, будут ждать сразу после самой тяжелой тренировки дня, чтобы дозировать свой креатин.Другие, которых я знаю, которые не возражают против сложности и хотят, чтобы уровень креатина в крови был повышен для нескольких ежедневных тренировок, будут принимать 2,5 г после утренней тренировки или протокола движения, а затем 2,5 г после дневной или вечерней тренировки.

Почему после? В этом конкретном исследовании, хотя улучшение мышечной силы было продемонстрировано независимо от того, принимался ли креатин до или после тренировки, большее улучшение мышечной массы наблюдалось только в группе, принимавшей креатин после тренировки. В другом исследовании, проведенном с участием 19 бодибилдеров-мужчин, было также показано, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный прием в отношении улучшения состава тела и силы.

Другими словами, вы можете получить больше прибыли, если примете креатин после посещения спортзала; но в конечном итоге, если вы регулярно принимаете 5 г каждый день, это, вероятно, не имеет особого значения, особенно если вы принимаете креатин для таких целей, как здоровье сердца, тестостерон или когнитивные функции, а не обязательно для чистого наращивания или восстановления мышц. .

Наконец, были некоторые утверждения, что вы не можете усвоить больше 1,5-2,5 г креатина за раз, но я склонен согласиться с моим другом доктором.Крис Мастерджон по этому поводу, который говорит:

«… Я думаю, что для сохранения мышц будет лучше всего с креатином, если вы примете его после тренировки и если вы примете его с углеводами для стимуляции инсулина. Но в целом, я думаю, что абсорбция и удержание достаточно хороши, так что больше зависит от того, насколько быстро вы достигнете пика мышечного креатина, чем от того, где вы достигнете в долгосрочной перспективе.

Может быть, если вы будете следовать всем лучшим процедурам для поглощения и удержания креатина, вы добьетесь увеличения мышечного креатина на 30% за две недели, принимая 5 граммов в день вместо четырех недель.Может быть, тому, кто не следует лучшим практикам, понадобится шесть недель. Но через десять недель вы, вероятно, достигнете пика эффекта, если будете принимать по 5 граммов креатина за раз, не обращая внимания на все детали, связанные с абсорбцией ».


Креатин вызывает вздутие живота и спазмы?

Некоторые издавна верят, что если вы принимаете креатин, вы неизбежно будете опухшими из-за водяного веса и крениться от боли в середине тренировки из-за судорог.

Однако многочисленные исследования показали, что креатин, принятый в обычной дозировке, не вызывает таких побочных эффектов.

В исследовании, проведенном в 1998–2000 годах среди футболистов колледжа, было показано, что креатиновые добавки не усиливают спазмы или травмы. Испытуемые были разделены на две группы: одна группа принимала 5 г креатина после фазы загрузки, а другая принимала добавки, не содержащие креатин, и возобновляла тренировки / занятия в обычном режиме.Травмы, которые лечили тренеры, были обозначены как спазмы, перегрев / обезвоживание, мышечная стянутость, растяжение / растяжение мышц, бесконтактные травмы суставов, контактные травмы и болезнь. Частота всех травм, как правило, была ниже или пропорциональна уровню использования креатина среди игроков.

Другое исследование показало, что спортсмены, тренирующиеся в жару, не проявляют побочных эффектов от добавок креатина в рекомендуемых дозах, и нет доказательств, подтверждающих мнение о том, что добавка креатина препятствует способности вашего тела рассеивать тепло или что это отрицательно влияет на водный баланс вашего тела.

Так откуда же взялся этот «миф» о вздутии живота и спазмах креатина?

Я подозреваю, что это протокол загрузки высокими дозами, который использовался в прошлом как «старая школа» с креатином, особенно среди бодибилдеров и спортсменов. Как я уже упоминал выше, в идеале креатин следует принимать в рекомендуемой дозировке 5 г в день, если вы хотите избежать вздутия живота и спазмов, что является еще одной причиной для пропуска фазы загрузки. Я также не могу переоценить важность поддержания адекватного обезвоживания при потреблении креатина, чтобы избежать побочных эффектов вздутия живота или спазмов.


Креатин вызывает повреждение почек?

Это еще один вопрос, который мне часто задают. Доказано, что у людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен. Тем, у кого проблемы с почками, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

Почему почки вызывают беспокойство, когда речь идет о креатине?

Ваши скелетные мышцы, мозг и другие ткани превращают креатин в фосфокреатин, чтобы накапливать его в организме.Когда ваше тело хочет использовать эти запасы, одним из побочных продуктов является креатинин. Затем ваши почки выводят этот креатинин, и если их функция ухудшается, выведение креатинина тоже. Уровень креатинина в крови обычно используется для определения функции почек, поэтому, если у вас высокий уровень креатинина, предполагается, что ваши почки не справляются со своей задачей по избавлению от избытка.

Да, это правда, что чем больше у вас мышц, чем больше вы их используете, тем выше потребление животного белка, а использование креатиновых добавок приводит к тому, что уровень креатинина в крови выходит за пределы нормы.Обязательно ли это означает, что ваши почки не работают должным образом?

Самый простой ответ: №

У людей со здоровой функцией почек прием креатина не оказывает вредного воздействия на здоровье почек.

Научные обзоры долгосрочной и краткосрочной безопасности добавок креатина в подавляющем большинстве случаев не обнаружили доказательств неблагоприятного воздействия на почки. В этом нет недостатка в науке, и если вы хотите погрузиться глубже, вы можете ознакомиться со следующими исследованиями:

Наконец, если вы принимаете креатин и хотите проверить свой уровень креатинина, чтобы убедиться, что он не чрезмерно повышен, пожалуйста, имейте в виду: A) Из-за более высокого, чем обычно, оборота креатина любой энтузиаст упражнений или спортсмен увидит значения креатинина немного выше нормы, и B) Если вы много тренируетесь в течение одного-двух дней перед тестированием, вы также собираетесь ненормально повысить значения креатинина, поэтому лучше проводить тест после дня отдыха или выходных для восстановления.


Креатин вызывает выпадение волос?

Возможно, вы слышали, что прием креатина может вызвать выпадение волос. Это основано только на одном исследовании, в котором у мужчин, получавших креатин, наблюдалось значительное повышение уровня в крови дигидротестостерона (ДГТ), андрогена, который может способствовать выпадению волос, особенно у мужчин.

Выглядит довольно сухо, правда? Не совсем так.

В этом исследовании, даже несмотря на то, что было показано увеличение DHT, он все еще оставался в пределах нормы.Таким образом, даже если бы креатин в этом случае действительно увеличил DHT, он, вероятно, не оказал бы гораздо большего влияния на выпадение волос, чем это могло бы произойти в противном случае. И, что наиболее важно, прямых исследований влияния креатина на выпадение волос не проводилось.

Также важно помнить, что ДГТ — лишь один из многих факторов, которые могут способствовать выпадению волос, и некоторые из них более восприимчивы, чем другие, к влиянию ДГТ на выпадение волос в зависимости от их генетики.

Так что я бы тоже не стал беспокоиться о выпадении волос.Хотя простой генетический тест 23andMe может проверить наличие гена рецептора андрогена, расположенного на Х-хромосоме — одном из генов, связанных с облысением по мужскому типу — и выяснить, есть ли у вас повышенный риск облысения по мужскому типу, ребята.


Что такое лучший креатин?

Помните начало этой статьи (я знаю, это было давно), где я писал, что начал принимать моногидрат креатина, потому что это была единственная форма, которую я действительно мог себе позволить, будучи бедным студентом колледжа?

Что ж, по сей день моногидрат креатина остается наиболее хорошо изученной, эффективной (и наиболее доступной) формой креатина, которая существует, несмотря на все другие модные и дорогие формы, которые существуют.Конечно, нитрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина и все разные, дорогие, причудливые формы забуференного и микронизированного креатина могут вызвать большую маркетинговую шумиху, но старый верный моногидрат креатина дает вам все, что вам нужно. (Просто убедитесь, что он не испорчен и не испорчен, обратив внимание на критерии, которые я перечисляю ниже, потому что даже все формы моногидрата креатина не созданы равными.)

Существует множество причин, по которым моногидрат считается лучшей формой креатина, но наиболее заметным из них является то, что он доказал свою безопасность (даже в дозах, превышающих рекомендуемые), и у него гораздо больше научной литературы, подтверждающей это утверждение, чем любое другое. форма.Из тысячи исследований эффективности креатина большинство из них было проведено с использованием моногидрата креатина.

Некоторые исследования даже сравнивали моногидрат с другими формами креатина, и, как вы уже догадались, моногидрат креатина оказался лучшим. Одно из таких исследований показало, что результативность у велосипедистов увеличилась на 10% при использовании моногидрата, а у тех, кто принимал чрезмерно жидкий креатин, не наблюдалось увеличения производительности.

А что мне больше всего нравится в моногидрате креатина? Это наименее дорогое.Поскольку он существует дольше и многие компании продают его, конкуренция сделала его одним из самых доступных дополнений. (Вы можете получить 30-дневный запас примерно за 15 баксов.)

Итак, если его продают тонны компаний, как вы отсортируете весь беспорядок, чтобы убедиться, что вы получаете самые качественные и эффективные материалы?

Просто поищите форму моногидрата креатина под названием Creapure®. Это торговая марка чистого моногидрата креатина, производимого компанией AlzChem Trostberg GmbH в Германии.Почему Creapure®?

  • Creapure® — наиболее широко изученная форма креатина, которая доказала свою безопасность и эффективность.
  • Сертификат IFS FOOD, стандарт качества, признанный «Глобальной инициативой по безопасности пищевых продуктов».
  • Creapure® включен в Cologne List®. (Используя только продукты из Кельнского списка List®, спортсмены снижают риск непреднамеренного превращения в жертву допинга.)
  • Creapure® сертифицирован как веганский, кошерный и халяльный.
  • Creapure® production использует систему анализа рисков и критических контрольных точек (HACCP), широко используемую для выявления, оценки и контроля рисков для здоровья при производстве пищевых продуктов.

Так что да, я использую только простой моногидрат креатина. Да, все, что я делаю, это 5 г / день без езды на велосипеде или нагрузки. И да, единственная форма моногидрата креатина, которую я использовал годами, — это Creapure®.


Представляем: Совершенно новый креатин Kion (на основе

Creapure®)

Говоря о Creapure® — поскольку это золотой стандарт, это именно то, что вы найдете в совершенно новом Kion Creatine, новейшем дополнении к нашей линейке чистых, проверенных исследованиями, важных ежедневных добавок от Кион.

Кайон Креатин, произведенный с использованием самого чистого сырья, строгих производственных стандартов и точного аналитического контроля, гарантированно составляет:

  • Проверено на чистоту — Kion Creatine внесен в Кельнский список® и регулярно проверяется на чистоту и наличие запрещенных веществ.
  • При поддержке клинических исследований — Кион креатин содержит наиболее изученную форму моногидрата креатина на рынке, которая доказала свою безопасность при долгосрочном использовании и невероятную эффективность.
  • Высокая биодоступность — Кион креатин всасывается почти сразу после приема, его биодоступность превышает 95%. Это означает, что практически весь Kion Creatine, который вы потребляете, идет непосредственно на подпитку вашего тела — без излишков или отходов.
  • 100% Vegan — Kion Creatine подходит для веганов и вегетарианцев. Он производится исключительно путем химического синтеза, без сырья или промежуточных продуктов животного или растительного происхождения. Он также сертифицирован как кошерный и халяльный, а также не содержит глютена и сои.

Этот продукт прекрасно сочетается с с некоторыми другими продуктами Kion, которые я лично использую для повышения производительности и восстановления, в первую очередь с Kion Aminos (до или после тренировки), рыбьим жиром Superessentials (утром во время завтрака или во время обеда). ) и Кион Флекс (вечером натощак).

Здесь вы можете получить новый Kion Creatine, и вот небольшой профессиональный совет, на который я намекал выше: объедините его с Kion Aminos, чтобы создать идеальный стек для повышения когнитивных функций, предотвращения потери мышечной массы и просто обеспечения того, что вы получаете большую часть каждой секунды, которую вы проводите, тренируясь в тренажерном зале, на трассе и не только.Добавьте рыбий жир Superessentials в начале дня и согните его в конце дня на пустой желудок, и вы будете потрясены заметным ростом вашей силы, выносливости и восстановления с этим мощным комплексом.


Сводка

Я многое узнал о креатине с тех пор, как мне посчастливилось открыть для себя чудеса этой особой молекулы на уроках физиологии, давным-давно.

Со всем, что я узнал, и после более чем 20 лет использования, я искренне верю, что чистый моногидрат креатина из высококачественного источника является одним из самых мощных компонентов любого грамотно разработанного протокола приема добавок, даже если вы этого не сделаете. серьезный спортсмен или пытается наложить плиты и плиты мышц.

Есть лишь несколько добавок, которые я постоянно принимаю и считаю полезными практически для всех. Креатин, несомненно, находится в верхней части этого списка, и я считаю, что он должен быть основным продуктом для всех, от вашей бабушки до опытного биохакера и тощего подростка, который тренируется в своем гараже, пытаясь набрать мышцы. Итак, если вы хотите насладиться…

  • Расширенное познание,
  • Восстановление мышц с турбонаддувом,
  • Снижение утомляемости и повышение выносливости,
  • Здоровое сердце,
  • Высокий уровень тестостерона,
  • Снижение потери мышечной массы,
  • Крепкие кости,
  • И многое другое…

… тогда добавление креатина — это не проблема!

Опять же, чтобы получить в свои руки высокобиодоступный, подтвержденный исследованиями и сверхчистый креатин Kion, просто нажмите здесь.Мы буквально только что запустили этот продукт, поэтому я не уверен, на сколько хватит наших первоначальных поставок.

Если я оставлю без ответа какие-либо вопросы о креатине, оставьте их ниже, и я отвечу! Я также хотел бы услышать, как креатин работает на вас и какие результаты вы заметили от его приема.

Задать вопрос Бену о подкасте


Что нужно знать перед покупкой или приемом креатина

Дом /

Креатин

иногда может иметь отрицательную репутацию из-за предвзятого мнения о его безопасности, эффективности и возможных побочных эффектах.Однако годы непрерывных исследований показали, что креатиновые добавки могут быть весьма полезными и безопасными для большинства людей. Креатин может увеличить силу и мышечный рост или поддержание их состояния, особенно у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых вещах, которые следует учитывать при добавлении креатина в свой распорядок дня.

Первый прием креатина

Если вы впервые принимаете креатин, вы должны знать, что вы можете заметить увеличение удержания воды при его использовании.Это безвредная и нормальная реакция, и она возникает из-за того, что креатин может заставить ваши водные клетки втягивать и удерживать больше воды.

Важно помнить, что увеличение веса, связанное с добавлением креатина, будет выражаться в виде веса воды и / или мышечной массы. Креатин действительно способствует увеличению количества воды в ваших мышцах, чтобы они могли работать с максимальной нагрузкой. Итак, косвенно — креатин может улучшить вашу общую производительность в тренажерном зале, делая ваши тренировки более интенсивными.

Однако некоторые люди могут не замечать большого или какого-либо прироста воды. Ежедневное употребление достаточного количества воды и продолжение регулярной физической активности может помочь свести к минимуму любое заметное удержание воды. Стандартная доза креатина для большинства людей составляет около 3-5 г в день, но если вы обнаружите, что у вас остается много воды, попробуйте уменьшить или сократить количество вдвое. Креатин может быть полезен всем, кто регулярно занимается спортом или ведет активный образ жизни, пожилым людям или тем, кто соблюдает диету, ограниченную продуктами животного происхождения.

Оптимальное время для приема

Креатин можно принимать в любое время дня, чтобы увидеть его преимущества. Некоторые исследования указывают на то, что он наиболее эффективен при употреблении вскоре до или после тренировки, но эти доказательства ограничены. Многие люди будут использовать его во время тренировок, но в противном случае вы можете использовать его в другом месте, если хотите.

В отличие от кофеина и других стимуляторов, креатин не оказывает немедленного влияния на вашу работоспособность. Вместо этого, чтобы получить все преимущества добавок креатина, вы хотите, чтобы ваши запасы мышц были насыщены им, чего можно достичь, добавляя креатин каждый день в любое время в течение дня.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы также можете принимать креатин в любое время дня. Не стесняйтесь смешивать свой креатин с любыми другими добавками Gainful для удобства или с любым другим напитком по вашему выбору.

Знать, сколько принимать

Популярный способ употребления креатина — это так называемая «загрузка креатином». Это включает в себя прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение 5-7 дней. Цель загрузки — быстрее насытить мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.Вы можете определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3.

После фазы загрузки 3–5 граммов в день являются рекомендуемой дозировкой для поддержания запасов креатина в мышцах.

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день с начала приема — еще один способ приема креатина. Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же преимуществ требуется больше времени — обычно 28 дней.По сравнению с методом нагрузки прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным и экономичным, поскольку он включает всего 1 дозу в день, а не несколько доз. Кроме того, если вас беспокоит первоначальный всплеск прибавки в весе, связанный с задержкой воды, вызванной нагрузкой, или если вы испытываете проблемы с пищеварением, начинать с меньших доз может помочь предотвратить эти явления.

Заключение

Креатин — популярная и хорошо изученная пищевая добавка, которую можно безопасно интегрировать в любой режим фитнеса.Было показано, что он эффективно улучшает общие спортивные результаты, поддерживая мышечную массу и силу. Обратитесь к своему консультанту Gainful в любое время, чтобы узнать, подходит ли креатин для ваших целей, отправив электронное письмо [email protected]

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *