Сколько нужно раз в неделю качать ноги: Накачать ноги и ягодицы мужчине

Содержание

За сколько реально накачать ягодицы

Размещено: 01/09/2022 23:38:19 Автор: Анна

Ключевые теги: На велотренажере можно накачать ягодицы, где купить За сколько реально накачать ягодицы, Упругая попа упражнения.

Разделы:

Что такое За сколько реально накачать ягодицы
Состав
Результаты испытаний
Мнение специалиста
Как применять
Как купить?
Отзывы

Можно ли накачать плоские ягодицы, Самые эффективные упражнения для попы, Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях, Упражнения на попу в домашних, Хорошая попа упражнения

Что такое За сколько реально накачать ягодицы

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови.

Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Официальный сайт За сколько реально накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

За сколько и как можно накачать ягодицы? Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром.

За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц. Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе?. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление.

Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. За сколько можно накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале. Что влияет на скорость достижения результата. Как часто тренироваться. Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок. Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки. Смотря на сколько накачать. За месяц реально + 1-2 см. 34. 16. 16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц). А сколько раз в неделю тогда надо заниматься? 1. 3. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат.

gluteus maximus). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. За сколько можно накачать ягодицы. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. Механизм роста мышц. Лучшие упражнения, позволяющие быстро накачать попу. За какой срок можно сделать ягодицы упругими, занимаясь в тренажерном зале и дома. Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий.

Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли. Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц. Содержание. За какое время можно накачать попу? В зале. В домашних условиях. Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Ягодичный мост. Приседания. Махи ногами. Жим ногами. Выпады. Отзывы девушек. Быть обладательницей упругой, накаченной попы мечтает практически каждая вторая представительница прекрасного пола человечества. Для обретения идеальных форм необходимо интенсивно и регулярно тренироваться. Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: за какое время можно накачать попу? За какое время можно накачать попу? Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 м.

Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед. Содержание. За какое время можно накачать попу? Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект. Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений. Заключение. За какое время можно накачать попу?

Эффект от применения

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Мнение специалиста

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Как применять

Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.

Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Махи. Прыжки на скакалке. Ягодичный мостик. Упражнения с гантелями. Упражнения на икры. Подъем на носки. Упражнения лежа на полу. Как накачать мышцы голени без приседаний. Комплексы упражнений на разные группы мышц ног. Для широких передних мышц (квадрицепсов). Для задней поверхности бедер, икр. Для боковой поверхности бедер. Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног. Вариации Скалолаза для всех мышц. Схема занятий на неделю. Советы профессионалов. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. Ягодицы. ►качаем ягодицы правильно: Махи Ногами в сторону. Как накачать ягодицы БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ. Александра Бонина. Александра Бонина. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Все задаются вопросом: Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров? Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь. Как девушкам накачать округлые ягодицы, а мужчинам – мощные бедра? Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале.

Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. 2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола.

Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Мышцы ягодиц. Разведение согнутых ног лежа. Разведение ног лежа на боку. Сгибание и выпрямление ног на боку. Присед с отведением. Ходьба в приседе. Мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из: большой ягодичной мышцы Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой.

There was a problem trying to load the video. Шаги в сторону с приседом. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. 3. Приседания сумо. Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы. 4. Приседания сумо с подъемом рук. Это добавит элементы кардиотренировки. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону. Еще его называют горящая попа, потому что мышцы максимально напряжены.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа За сколько реально накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

За сколько реально накачать ягодицы. Упражнения для живота и жопы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт За сколько реально накачать ягодицы

✔ Купить-За сколько реально накачать ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Отзывы:

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Полина

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.

Ева

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кира

Сколько раз можно качать одну и ту же мышцу в неделю. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Тренировать ноги очень важно по ряду причин: во-первых, худые ноги смотрятся не эстетично, особенно это сильно бросается в глаза когда торс накачен, а ножки как спички, а во-вторых, отсутсвие нагрузки на ноги, лимитирует развитие всех остальных мышц в теле. Так как при тренировке ног у нас происходит ощутимый всплеск анаболических гормонов, которые помогают расти в целом всем остальным мышцам. Теперь вы понимаете, что тренировать их необходимо, но встает вопрос, как их тренировать? Эта ститья подскажет вам основные упражнения, но если хотите получить больше проффесиональной информации от КМС по жиму и КМС по становой тяге, переходите на блог сила и честь .

Ноги делятся на 3 мышечные группы

1.Квадрицепс — четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра)
2.Бицепс бедра – двуглавая мышца (задняя поверхность бедра)
3.Голень (икры)
Лучшие упражнения Для квадрицепсов
1.Приседания
Это самое лучшее упражнения для развития мощных ног. Если у вас нет возможности выполнять другие упражнения, то в принципе и одних приседаний с хорошим весом будет достаточно.
2.Жим ногами
Второе по эффективности упражнение, только тут у нас зафиксирована спина, что позволяет добить после приседаний ноги, не изматывая поясницу. Плюс данного упражнения в том, что его можно использовать тем, у кого проблемы со спиной, в отличие от приседаний.
3.Разгибание
Единственное изолирующее упражнение для квадрицепсов. Позволяет добить уставшую четырёхглавую мышцу в конце тренировки и придать ей более красивую, детализированную форму.
Бицепс бедра
1.Румынская тяга
Самое мощное по воздействию на заднюю поверхность бедра. В данном упражнении можно использовать приличные веса, также это упражнение развивает мышцы разгибатели спины.
2.Сгибание ног в тренажере
Изолированное упражнение для бицепса бедра, хорошо идет после мертвой тяги, позволяет сделать пиковое сокращение мышц, что придаёт детализацию мышцам.
Голень
1.Подъём на носки стоя
Это упражнение развивает икроножные мышцы, которые находятся снаружи, они и придают самый массив голени
2.Подъём на носки сидя
Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.
Сколько выполнять подходов и повторений?
1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.
2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.
Сколько раз в неделю тренировать ноги?
Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю
Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ
Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,
Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,
Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:
1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.
2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.
4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.
ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.
Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.
Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!
83 Комментариев
- Здравствуйте Ольга.
  1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
  2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
  Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
  Читайте статью
  Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т. д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс
Вторник: плечи, бицепс
Среда: выходной
Четверг: плечи, пресс
Пятница: ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи
Вторник: выходной
Среда: ноги, пресс
Четверг: выходной
Пятница: спина, бицепс
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней , что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит ), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую .

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными .

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже .

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

Людей, которые используют стероиды
Людей с хорошей генетикой
Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей .

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?
Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.
Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.
Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.
В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета .
Я попаду в точку, если процитирую исследование:
«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».
Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.
Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.
Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.
В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).
Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.
У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота .
Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.
Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.
«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»
Исследования показали , что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.
Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.
Исследование показало , что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.
Если мы взглянем на другие исследования , то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.
Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.
Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

Сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Еще статьи в тему:

Совершенствование махов гирями | Фитнес 19 тренажерных залов

Вы когда-нибудь пробовали качаться с гирями? Пытаетесь привести себя в тонус или похудеть? Если вы хотите изменить свое тело, повысить выносливость и стать сильнее, махи гирями — это упражнение для вас! Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как усовершенствовать эту мощную тренировку.
Почему махи гирей — это главное
Махи гири — это тренировка всего тела, где каждый «мах» гири позволяет активировать 600 мышц одновременно! Когда дело доходит до похудения, действует правило энергии: чем больше энергии вы потратите, тем быстрее похудеете! Поскольку махи гирями вынуждают вас использовать чрезмерную энергию, а также целевые группы мышц, такие как квадрицепсы, кор, спина, плечи и бицепсы, вы достигнете взрывной силы и желаемой сухой мышечной массы.Самое приятное во всем этом то, что тренировка махов гирями очень универсальна.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко изменить его (например, с помощью более глубокого приседания или увеличения веса), что сделает последовательный прогресс и изменения в вашем теле легкими для освоения. Если у вас «привередливые» колени или проблемы со спиной, правильная осанка во время этого упражнения сделает его безопасным. Выполните следующие шаги:
• Имейте в виду, что будут задействованы следующие группы мышц, поэтому, если у вас есть травма в прошлом (или вы склонны к травмам в этих областях), имейте это в виду, чтобы ваша форма была на высоте. Точка: спина, подколенные сухожилия, квадрицепсы (без их увеличения), бедра, ягодицы и кор.
• Если вы новичок, попробуйте несколько разных весов, чтобы найти правильный. Начните с веса 3 фунта. Если вы можете легко «раскачаться» до 12, это слишком легко. Продолжайте увеличивать вес (5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов и т. д.), пока не найдете тот, при котором вы тяжело дышите к тому времени, когда вы дойдете до 12.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши руки полностью вытянуты между ногами и крепко держатся за гирю.
• Опуститесь в присед, удерживая грудь вверх (не опускайте грудь вниз!)
• Медленно поднимитесь, раскачивая гирю перед собой.Когда вы «качаетесь», вытяните бедра и максимально напрягите ягодицы.
• Повторить три подхода по 12–15 махов в каждом.
Что может быть лучше тренировки, чем та, которая дает вам мышечную массу и задействует так много мышц одновременно? Включите махи гирями в свою еженедельную программу упражнений несколько раз в неделю, и вы начнете замечать изменения, которые вы изо всех сил пытались найти с другими тренировками!

гольф-упражнений для улучшения вашей игры

Вы пробовали все. От уроков до тренировочного поля для гольфа и обучающих видеороликов на YouTube — вы исчерпали все возможные способы улучшить свой удар в гольфе.

Что осталось? Ответ может быть более очевидным, чем вы думаете: упражнения.

На самом деле, простая разминка за 5 минут до раунда может увеличить пробег до 45 ярдов. И это только с разминкой!

А как насчет полноценной тренировки? Независимо от того, новичок вы или профессионал, упражнения в гольф помогут превратить ваши привидения в птичек.

Вот что вам следует знать:

Почему упражнения в гольф так важны?

Несмотря на то, что гольф не такой травмоопасный вид спорта, как футбол или баскетбол, потенциал травм не менее высок.

Подумайте о своем замахе в гольфе: он быстрый, взрывной и физически сложный. Повороты и повороты для идеального выстрела могут нанести вред вашему телу.

Наиболее распространенные травмы в гольфе могут поражать спину, плечи, запястья, колени и локти. Некоторые из лучших упражнений для гольфа могут помочь улучшить силу и гибкость, что значительно снижает риск получения травмы.

Конечно, одно из самых больших преимуществ (и главная причина, по которой вы здесь) — улучшенная игра в гольф. Регулярные упражнения не только помогают вашему общему здоровью, но также дают вам выносливость и физическую способность совершенствовать свои замахи.

Кроме того, здоровое тело ведет к здоровому духу. Окончательное число в вашей оценочной карточке — это не только отражение ваших навыков, но и ваша умственная игра.

Один из лучших способов успокоить нервы на поле для гольфа занимает меньше времени, чем вы думаете, а точнее около 30 минут 3-4 раза в неделю.

Давайте рассмотрим лучшие способы улучшить свою игру в гольф с помощью упражнений (вместе с несколькими примерами тренировок):

Укрепите свой стержень

Ключ к отличному удару в гольфе лежит не через руки; это через ваше тело. Сильный сердечник помогает обеспечить большую мощность позади мяча, что приводит к увеличению дистанции.

Попробуйте эти упражнения, чтобы нарастить мышечную основу для удара в гольфе:

Мертвый жук

Все, что вы представляете для этого упражнения, вероятно, верно. Вот что нужно сделать:

Лягте на спину, коснувшись плечами пола.

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. (Ты похож на дохлого жука, понимаешь?)

Опустите и выпрямите правую ногу и левую руку одновременно, пока пятка и кисть почти не коснутся пола.Задержите его там на мгновение.

Далее делаем левую ногу и правую руку. Это одно повторение.

Убедитесь, что нижняя часть тела прижата к полу, чтобы вы действительно чувствовали жжение в животе!

Русский твист

Это может быть сложнее изобразить, но это не сложно:

Сядьте на пол, слегка согните ноги и откиньтесь назад в форме буквы «V». (В основном, пока вы не почувствуете, что ваш пресс начинает напрягаться.) Ваши ноги могут оставаться на полу.

Сложите руки вместе и поднимите их над своим телом. (Ваши локти могут быть слегка согнуты.

Поверните туловище и руки в одну сторону, сохраняя неподвижность ног, затем поверните в другую сторону.

Чтобы усложнить задачу, немного приподнимите ноги над полом. Держите их там, пока вы крутитесь из стороны в сторону.

Для выполнения этого упражнения вы также можете лечь на медицинский мяч.

Работайте над бедрами

Ваш замах должен начинаться с поворота бедер к мячу, что приводит ваши руки и кисти к правильному завершению.

По сути, вам нужно отделить бедра от верхней части туловища, так как именно это помогает головке клюшки ударять по мячу лицевой стороной. Работа сгибателей бедра также может помочь предотвратить травмы нижней части спины.

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

Вращение таза

У вас уже есть оборудование для этого! Возьмите клюшку для гольфа и начните:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, обеими руками держите клюшку для гольфа, а головка клюшки лежит на полу для равновесия.

Поверните таз в одну сторону и задержитесь, удерживая клюшку для гольфа и ноги неподвижно, затем повернитесь в другую сторону.

Если вы чувствуете растяжение косых мышц живота, вы все делаете правильно!

Набедренные кроссоверы

Для этого достаточно лечь на спину:

Опустите руки прямо в стороны и положите их на пол.

Согните колени, поставьте пятки на землю и убедитесь, что стопы расставлены шире, чем ширина плеч.

Удерживая колени согнутыми и пятками на земле, поверните ноги влево, пока колени не коснутся земли, затем повернитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, сохраняя при этом пресс напряженным.

Укрепите силу ног

Наряду с бедрами идут ноги, которые также обладают большой силой. Сильные ноги могут улучшить ваш общий баланс, помогая вам оставаться устойчивым во время замаха.

Вот что вы можете сделать:

Ходьба боком с лентой

Как правило, эта тренировка требует использования ленты сопротивления. Если у вас его нет, попробуйте галстук от халата, ремень или что-нибудь еще, что помогает держать ноги вместе:

Вам понадобятся две повязки на ноги: одна чуть выше колен, а другая вокруг лодыжек. Делайте небольшие шаги в стороны.

Держите локти назад, ноги прямыми и коленями над пальцами ног при каждом шаге.

Сплит-приседания

Приседания — всегда хорошая идея для наращивания мышц ног. Это, в частности, поможет вашему балансу и стабильности, а также проработает пресс:

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и сделайте широкий шаг вперед, как будто вы делаете выпад.

Ваша задняя пятка должна немного оторваться от земли, когда вы опускаете свое тело вниз, удерживая туловище прямо, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Медленно оттолкнитесь назад, прежде чем сменить сторону.

Создать процедуру

Выполнение этих упражнений для гольфа еженедельно, даже если это всего 3-4 дня в неделю, может значительно улучшить вашу силу. Если вы заметите разницу в своем замахе, это даст вам всю необходимую мотивацию, чтобы придерживаться ее.

В дополнение к обычной тренировке обязательно делайте растяжку до и после каждого раунда в гольф, чтобы помочь своему телу быстрее восстановиться.

Принесите свои новые навыки на курс!

Теперь, когда у вас есть лучшие упражнения для игры в гольф, пришло время увидеть эти результаты! Забронируйте у нас время игры, чтобы применить свои новые навыки на практике.

Упражнение с качанием ноги | Колледж гольфа Университета Кейзера

Упражнение с качанием ноги

Д-р Т. Дж. Томаси, Университетский колледж гольфа Кейзера Старший преподаватель и директор по исследованиям

Когда несколько лет назад у него были проблемы с замахом, журнал «Гольф» спросил меня, что бы я сделал, если бы был тренером Фила Микельсона.Мой ответ был:

«Под давлением и/или когда он пытается ударить по мячу слишком сильно, Фил не позволяет задней части бедра полностью попасть в цель. В результате руки/руки ударяются о его заднюю ногу в результате удара — «Вперед справа» — так что он задерживает выпуск, а затем «Вперед влево». Таким образом, я работал над тем, чтобы он отпускал заднее бедро, чтобы он бил «с», а не «через» заднее бедро».

Это распространенная проблема, досаждающая как туристам, так и любителям.На рисунках ниже я показываю упражнение с махом ногой, которое также является упражнением, которое укрепляет вращательные мышцы и дает вам правильное ощущение отпускания задней части бедра через мяч. Бедренная кость (бедренная кость) напрямую связана с тазом (бедрами), и когда ей не дают правильно расцепиться, ваша тазовая деятельность нарушается.

При нашем современном образе жизни, который я называю «большой посиделкой», наши ноги и мышцы кора склонны чахнуть. Очевидно, что вы не используете свои ноги, когда сидите, и большую часть средств к существованию вы зарабатываете сидя.

Если вы начнете работать в 25 лет и проработаете до 72, это 40 часов в неделю, 50 недель в году в течение 47 лет — всего 94 000 часов сидения. И это не считая бездействия в машине, дома перед телевизором и сна в постели. Так что, если вы не будете осторожны, к тому времени, когда вам исполнится 70, ваша основа (ноги и таз) превратится в желе — не самое лучшее начало для ваших золотых лет в гольфе.

Вы будете удивлены эффектом регулярного выполнения упражнения с махами ногами как для гольфа, так и для вашего здоровья в целом.Начните с использования дубинки как трости для равновесия и сделайте три подхода по 10 махов ногами; затем бросьте трость и положите клюшку на землю, как показано на фотографиях. Когда вы сможете сделать это, не теряя равновесия, добавьте 7-айрон для нескольких ударов, а затем на самом деле ударьте по мячу. Конечно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться это сделать, чтобы убедиться, что упражнение соответствует вашему профилю здоровья.

Я использовал это упражнение в течение многих лет, чтобы развить у моих учеников движения ног и технику махов. А недавно исследование Dr. Дуг Браун, директор по исследованиям Общества Альцгеймера в Великобритании, показал, что за десять лет сила ног является лучшим предиктором здоровья мозга, чем любой другой фактор образа жизни, протестированный на выборке из 324 пар близнецов.

Доктор Браун резюмирует: «Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что физическая активность может помочь вам заботиться о своем мозге, а также о своем теле».

Я бы добавил, что для игры в гольф требуется ходьба, и поэтому это отличный способ нейтрализовать последствия большой приседания.Кроме того, если вы воспользуетесь моим упражнением, вы будете лучше играть в гольф и получать больше удовольствия от игры.

В этом упражнении я визуализирую свою правую ладонь в виде булавы и чувствую вес, перенесенный на правое бедро, когда я отвожу переднюю ногу назад. Я положил клюшку на землю в середине своей стойки в качестве ориентира. Если у вас есть проблемы с вращением таза, больше разведите заднюю ногу.

Завершите имитацию маха , поставив переднюю ногу на стержень и перенеся вес на переднюю ногу, одновременно делая мах задней ногой вперед.Сосредоточьтесь на ощущении, когда вы отпускаете заднее бедро к цели. Затем попробуйте это с айроном-7 несколько раз, а затем ударьте по мячу.

Также важно: начинайте с легких мини-качаний и всегда носите красные носки.

Если вы хотите учиться у доктора Томази и других мастеров-профессионалов PGA, свяжитесь с Колледжем гольфа сегодня.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Польза ежедневных прогулок

Ходьба может быть хорошим способом сохранить здоровье.Если вы начнете ежедневно ходить пешком, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот некоторые мощные преимущества ходьбы каждый день в течение 30 минут:

Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в форме.
Улучшение настроения. Ежедневные прогулки помогают уменьшить депрессию, тревогу и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы идете на улицу с другом. Прогулки на солнце помогут бороться с сезонным аффективным расстройством.
Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
Потеря веса и улучшение состава тела. Когда вы начнете ежедневно ходить пешком, вы начнете терять вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы дюймы ускользали по мере улучшения состава вашего тела.
Повышение креативности. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
Уменьшение или уменьшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго и как часто нужно ходить?

Итак, вы убеждены. Пришло время заняться ежедневными прогулками. Но как долго вы должны ходить и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 30 минут не менее четырех дней в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться там 30 минут. Исследователи обнаружили, что важно общее время, затрачиваемое на ежедневные тренировки, даже если ваши 30 минут разбиты на 10-минутные интервалы в течение дня.Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы разделить таким образом. Если вы живете достаточно близко, совершите короткую прогулку на работу. Прогуляйтесь до дома друга вместо того, чтобы ехать. Эти небольшие приращения ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый шаг?

Один из самых больших недостатков мышления о ходьбе как об упражнении заключается в нашей склонности думать, что ходьба означает легкость. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над ней работать. Никаких неспешных прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями.Вы должны ходить в быстром темпе. Цель состоит в том, чтобы ходить не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что вы должны установить беговую дорожку на 3,5, если вы ходите в помещении, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Насадки для ходьбы

Когда вы будете готовы начать ходить, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

Сначала разогрейтесь. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и вашему сердцу начать биться, прежде чем вы начнете усердно работать.Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут в неторопливой прогулке, прежде чем начать быструю прогулку.
Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас подотчетным.
Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам двигаться естественно во время движения.
Быстрее. Помните, что скорость на беговой дорожке должна быть не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить эффективность своих тренировок, включив в них интервальные тренировки (чередование коротких рывков с быстрой и медленной скоростью).Вы также можете добавить больше подъемов или ступенек к своей обычной ходьбе, если вам удобно.
Пропустить гири. Они повышают вероятность того, что вы поранитесь, и у них не так много преимуществ.
Растяните мышцы , когда закончите ходить.

Если вы гуляете по району по вечерам с семьей или в одиночестве в спортзале, ходьба может быть хорошим упражнением с низкой нагрузкой. Помните, программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем самая лучшая программа упражнений.Для многих людей это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начать режим упражнений.

Физические последствия инсульта | Stroke Association

Лечение мышечной слабости

Физиотерапия

Физиотерапевт оценит ваши проблемы и порекомендует вам подходящие упражнения и занятия. Существуют различные виды упражнений для увеличения силы, выносливости и гибкости.Физиотерапевты используют различные вмешательства, чтобы помочь вам сделать это. Например, ваш физиотерапевт поможет вам практиковать определенные действия, такие как стояние, ходьба и дотягивание до предметов.

Вы можете работать над укреплением мышц, чтобы заставить их работать более эффективно. Вы также можете научиться двигаться и использовать свои мышцы по-другому, чтобы компенсировать слабые мышцы. Реабилитация начинается с помощью терапевтов, но вы можете продолжить самостоятельно и с помощью семьи и друзей.

Чтобы получить доступ к физиотерапии после выписки из больницы, вы можете в любое время обратиться к своему семейному врачу за направлением. В некоторых районах Великобритании вы можете обращаться самостоятельно. Узнайте больше о физиотерапии и инсульте.

Трудотерапия

Эрготерапевты играют важную роль, помогая вам найти способы выполнять повседневные действия и помогая вам сохранять независимость. Например, они могут убедиться, что у вас есть какое-либо специальное оборудование, которое вам нужно дома.Они оценивают любые трудности, которые у вас есть, в том числе проблемы с движением. Они могут попросить вас попрактиковаться в определенных действиях, чтобы восстановить навыки и набраться сил. Они часто работают с другими профессионалами, такими как физиотерапевты и логопеды.

Чтобы получить доступ к трудотерапии после выписки из больницы, вам следует обратиться за советом к своему семейному врачу. В зависимости от ваших физических проблем и места вашего проживания, вы можете получать лечение через NHS или через местный совет. Ваш лечащий врач может направить вас на обследование. Узнайте больше о трудотерапии и инсульте.

Средства для лечения отвисания стопы

Физиотерапия иногда может помочь при синдроме височной стопы, укрепляя мышцы голеностопного сустава и голени.

Ортез на голеностопный сустав

Ортез на голеностопный сустав (AFO) — это тип бандажа, который удерживает лодыжку и стопу в выпрямленном положении, чтобы снизить риск споткнуться или упасть. Они могут помочь улучшить вашу скорость ходьбы, устойчивость и равновесие. Ваш AFO должен быть подобран квалифицированным специалистом, и вас может направить к ортопеду врач общей практики или физиотерапевт.Вас оценят, чтобы убедиться, что вы можете надеть AFO самостоятельно или получить помощь, если она вам понадобится.

Функциональная электростимуляция

Функциональная электрическая стимуляция (ФЭС) может использоваться для улучшения способности ходить. Это может помочь вам ходить быстрее, избегать падений и обрести независимость. Он использует небольшие электрические сигналы, чтобы напрямую стимулировать работу слабых мышц. Эти электрические сигналы заменяют нервные импульсы, которые были прерваны повреждением головного мозга.Электроды можно прикладывать к коже для обеспечения электрической стимуляции. Электроды могут быть имплантированы непосредственно в пораженный нерв, хотя эта услуга малодоступна. Наличие ФЭС на коже может вызвать покраснение и повлиять на спастичность, поэтому рекомендуется пройти обследование в специализированном центре ФЭС после консультации с вашими терапевтами. Ваш врач может направить вас в специализированный центр FES или к терапевту для оценки и подбора, если это подходит вам.

Лечение спастичности, ригидности мышц и контрактур

Если у вас есть слабость после инсульта, вас оценят на наличие изменений мышечного тонуса, включая спастичность.Есть много способов уменьшить спастичность и контрактуры. Пока вы находитесь в больнице, ваша медицинская бригада позаботится о том, чтобы вы находились в правильном положении, чтобы ваши руки и ноги были поддержаны, а мышцы были растянуты. Они также будут поощрять вас как можно больше двигаться, чтобы ваши мышцы и суставы не напрягались.

Ваша команда терапевтов и медсестер может также делать с вами растяжки, упражнения и техники массажа. Они будут направлены на то, чтобы ваши мышцы оставались эластичными, чтобы предотвратить развитие спастичности и контрактур.

Если после инсульта у вас разовьется спастичность или контрактуры, вас следует обследовать, чтобы подобрать для вас наилучшее лечение. Это может включать комбинацию физиотерапии, лечения ботулотоксином типа А и медикаментозного лечения.

Физиотерапия

Если у вас спастичность , вам следует регулярно проходить физиотерапию , чтобы подвигать суставы. Ваш физиотерапевт мягко поместит пораженную конечность в максимально возможное количество различных положений. Этой растяжке следует научить членов вашей семьи и тех, кто за вами ухаживает, чтобы они могли помочь вам выполнять упражнения.

Ботулинический токсин типа А при спастичности при инсульте

Ботулинический токсин типа А действует, блокируя действие нервов на мышцу, уменьшая способность мышц сокращаться. Он имеет несколько торговых марок, включая Ботокс, Диспорт и Ксеомин. Он снижает мышечный тонус, что может помочь вам выпрямить конечности.

Ботулинический токсин типа А вводится в виде инъекции непосредственно в мышцу и в основном используется в руках, запястьях и лодыжках. Эффект расслабления мышц обычно длится около трех месяцев, и вы не заметите каких-либо изменений в ощущениях в мышцах.Вы должны пройти физиотерапию наряду с лечением ботулиническим токсином типа А. Это может включать наложение шины, электростимуляцию или корсет, чтобы гарантировать сохранение любого диапазона, полученного в мышцах. Вы должны пройти обследование через три-четыре месяца после лечения, и вам могут предложить дальнейшее лечение, если оно окажется полезным.

Лекарства

Если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете скованность мышц, вам могут быть назначены лекарства, помогающие уменьшить эту скованность и боль, которая часто сопровождает мышечные спазмы.В наличии есть разные виды наркотиков. Все они работают немного по-разному, но все они помогают расслабить мышцы, облегчить их движение и растянуть их. Вы также можете обнаружить, что становится легче выпрямлять или сгибать пораженные конечности, и вы можете заметить меньше мышечных спазмов.

Основными препаратами, предлагаемыми для лечения спастичности, являются баклофен и тизанидин. Если эти препараты не работают, есть другие, которые могут помочь. Это лекарство должно назначаться только тем, кто специализируется на лечении спастичности.

Лечение изменений чувствительности

Изменения в ощущениях могут улучшиться со временем, и некоторым людям помогают различные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), релаксация и медитация. Если у вас есть изменения болезненных ощущений, лечение может включать прием лекарств, таких как антидепрессанты.

Вы также должны проходить регулярные осмотры, чтобы проверять влияние боли или ощущений на ваше самочувствие, сон и образ жизни, а также проводить необходимое лечение. Если вы потеряли способность ощущать тепло или боль, вас следует научить заботиться о своем теле и конечностях, чтобы не навредить себе.

Эти четыре простых упражнения могут улучшить ваш удар в гольфе

На совершенствование хорошего удара в гольфе может уйти целая жизнь, и для этого требуется больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить ошибки в замахе, предохраняя вас от боли и ударов.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники спортивной медицины штата Огайо рассказывают нам о правильном замахе в гольфе, а также о нескольких распространенных ошибках, которые вы, возможно, совершаете в своей форме.Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые вы можете использовать для улучшения своей производительности.

Вникать в суть вещей

Дэвис говорит, что хороший удар в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваш взмах не должен состоять из рук. Все ваше тело должно двигаться последовательно. При замахе сначала должны поворачиваться бедра, затем туловище, а затем руки. Та же последовательность применима и к вашему маху вниз: бедра, затем плечи, затем руки.

Она говорит, что когда игроки в гольф занимают правильную позицию для замаха, это помогает представить невидимые плоскости по обе стороны от них и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте до тех пор, пока вы не ударите по мячу».

Распространенные проблемы с замахом в гольфе

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед при махе вниз, а не вращаетесь во время замаха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедрами, и это может сделать ваш замах непоследовательным».

2. Раннее разгибание: слабость кора, стеснение в тазобедренном суставе

«Слишком раннее выпрямление позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин болей в спине в гольфе.Это сочетание недостатка силы кора и гибкости бедер. Когда вы вытягиваетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего замаха. Мы чаще видим этот недостаток свинга у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин обычно меньше проблем с гибкостью».

3. Заднее бедро соскальзывает назад при махе назад: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхней и нижней частей позвоночника

«У игроков в гольф, у которых задние бедра выворачиваются или чрезмерно вращаются при замахе назад, как правило, возникают проблемы со стабильностью бедра, и это создает проблемы с сохранением контроля над движением тела во время замаха.

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти ошибки свинга, Peppel рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Тазовые и грудные вращения

Эти упражнения следует выполнять в начальной или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, скрестив руки на плечах.Сначала вращайте бедрами, не двигая плечами. Затем вращайте плечами, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мостики

Лягте на спину, руки по бокам и согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу. Из этого положения отрывайте таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение.Как только вы научитесь выполнять мост двумя ногами, попробуйте вытягивать одну ногу и выполнять мост одной ногой за раз. Сила ягодичных мышц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение при замахе.

3. Раскладушки

Лягте на бок, сведите плечи, бедра и ноги и согните колени. В этом упражнении вы хотите, чтобы ваши ступни соприкасались, поднимая верхнее колено и раскрывая ноги, как раскладушку. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались.Держите брюшной пресс тоже в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Растяжка над головой

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите клюшку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой гольф-клиники спортивной медицины штата Огайо включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ свинга в гольфе, занятия по спортивной психологии и консультации по питанию. Мы создаем индивидуальные планы, которые улучшают ваш умственный и физический подход к игре.

Тема: Фитнес
Категории: Упражнение

Как исправить вред сидения: 7 простых упражнений

Если вы похожи на большинство мужчин, живущих и работающих в экономике техносервиса, вы, вероятно, проводите большую часть дня сидя.Вы переходите от кухонного стола к рабочему столу, к стулу перед телевизором. Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере опасно для вашего здоровья.

Вы, наверное, сталкивались с такими моментами, когда вы встаете из сидячего положения, и ваши ягодицы немеют, а бедра так напрягаются, что вам приходится наклоняться вперед в пояснице, чтобы просто идти. Чрезмерное сидение делает ваши бедра и ноги напряженными, а ягодицы бездействующими. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодичным мышцам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны, например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что сидячие мышцы в области бедер физически сокращаются (и остаются короче) даже после того, как вы встаете. Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно вызывает ощущение напряжения в области паха и ягодиц.

Если вы спортсмен (или воображаете себя таковым), зажатые бедра и неактивные ягодичные мышцы могут снизить физическую работоспособность в различных видах деятельности, таких как бег на короткие дистанции, приседания и — моя любимая — становая тяга. Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а ягодичные мышцы работают на полную катушку.Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (Хотя я надеюсь, что когда-нибудь вы передумаете по этому поводу), расслабление сгибателей бедра и активизация ягодичных мышц может улучшить вашу жизнь на других фронтах.

Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений в бедрах может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь развлекательной физической активностью и выполняете работу по дому. Например, свободные бедра также ослабляют пояс подвздошно-большеберцовой кости, что может предотвратить боль в коленях.Наконец, забота о бедрах может помочь улучшить осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в выполнении подлого мамбо.)

Ниже мы приводим несколько простых упражнений на растяжку и упражнения, которые устранят повреждения ваших бедер и ягодиц, вызванные сидением.

Профилактика — лучшее лекарство: меньше сидите и больше двигайтесь

Как говорится, «профилактика стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Если ваш работодатель разрешит, попробуйте использовать стол для стояния, который заставит ваши мышцы работать в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стояние должно выполняться в умеренных количествах (заниматься этим в течение длительного периода времени тоже не очень хорошо для вас).

Если стол стоя не подходит, делайте пятиминутные перерывы каждые 30–45 минут. Встаньте и немного пройдитесь. Может быть, даже выполнить несколько упражнений ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вы все равно должны время от времени делать перерывы для движения.

Растяжка бедер

Эти динамические упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы расслабить напряженные бедра, возникающие из-за слишком долгого сидения. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки на тренировке или даже тайком добавляю некоторые из них, когда тусуюсь с детьми (которые думают, что их папа довольно странный). Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодичными мышцами, а также интенсивному катанию на пене.

Если ты очень тайтовый, расслабься. Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не уходите в пещеру боли.Твоего тотема животного не будет рядом, чтобы помочь тебе.

Махи ногами

Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Это расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с махов ногой вперед. Найдите что-нибудь, чтобы держаться за равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед так высоко и так далеко назад, как вам удобно. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ногу.

Далее качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы держаться за равновесие.Отведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой по направлению к левой, насколько сможете. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ногу. В зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один набор.

Приседания Grok

Приседания Grok очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Держите пятки твердо на земле, а спину прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вы должны чувствовать, как слегка растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, нижняя часть спины и пах. Если вы очень жесткий, может потребоваться несколько дней практики, чтобы погрузиться в полный присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Включите несколько коротких приседаний в свой распорядок дня.

Поза настольного голубя

Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя. Эта растяжка — то же самое, за исключением того, что вы используете стол, который немного упрощает выполнение и позволяет растягивать мышцы под разными углами.Начните с того, что положите ногу на столешницу (вы также можете использовать свою кровать), согнув колено под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол и одну руку на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и задержитесь на 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево в положение на 10 часов и задержитесь на 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение «2 часа» и задержитесь на 60–90 секунд. Повторите на другой ноге.

Если у вас проблемы с коленом, поверните тело так, чтобы лодыжка свешивалась со стола, и подложите под колено подушку. Стремитесь делать две позы голубя в день (лично я делаю одну во время тренировки, а другую в случайное время).

Растяжка на диване

Эта растяжка просто убийственная. Я не осознавал, насколько я негибкий, пока не попробовал растянуться на диване. По сути, это четырехъядерная растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старретт утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

На самом деле вам не нужна кушетка для этой растяжки, она просто делает ее немного более удобной (если это вообще возможно).Вы также можете делать это на полу, упираясь коленом в стену.

В «простом» варианте поместите колено ноги, которую вы растягиваете, на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище в нейтральное положение позвоночника (т. е. встаньте прямо и в полный рост). Поднимая туловище, напрягайте ягодицы и пресс. Удерживайте положение до четырех минут. Переключитесь и повторите на другую ногу. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателей бедра — просто не напрягайтесь слишком сильно.

Чтобы повысить ставку, поднимите нерастягивающуюся ногу на сиденье дивана. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «сложным способом», я мог поднять туловище только под углом 45 градусов, и мне приходилось поддерживать себя рукой, опираясь на пол. В конце концов я смог перейти в прямое положение после двух недель самоотверженной растяжки.Разница в подвижности моих бедер была (и продолжает оставаться) значительной.

Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда, когда просто тусуюсь, пока Гас смотрит « Щенячий патруль».

Задействуйте ягодичные мышцы

Мосты со штангой

Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть нелепо, но творит чудеса с ягодичными мышцами и бедрами. Это было отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите на бедра мягкую штангу и возьмите ее хватом сверху на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не выровняются с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь выполнять это упражнение один-два раза в неделю. Вы можете добавлять вес по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете сделать это с весом штанги, попробуйте мосты без веса.

Ракушки-раскладушки

Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного нелепо, выполняя это упражнение. Но это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как ученица средней школы на пижамной вечеринке, которая говорит о том, в кого она влюблена. Не беспокойтесь. Ваша становая тяга скажет вам спасибо позже.

Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не двигая тазом.Не позволяйте голени отрываться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Берта Рейнольдса 1970-х годов, позирующего в яркой одежде. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

Пожарные гидранты

Эй, смотрите! Еще одно упражнение для активации ягодичных мышц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Он называется пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь подражать тому, как собака писает на пожарный гидрант. Серьезно.

Встаньте на руки и колени, упритесь ладонями в пол и расставьте руки на ширине плеч. (Ваши колени должны быть на ширине бедер.) Вы видите, как я здесь запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

Держите позвоночник прямым, нейтральным и медленно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете, сохраняя ее согнутой, как это делает собака.