Трицепс и спина в один день: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Содержание

Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки – GERCULES.FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Упражнения и комплексы » Для рук » На трицепс

09.02.20191.2к.

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Содержание

Можно ли качать в один день
Сочетаем упражнения: грудь, бицепс
Подробная программа занятий на неделю
Тренируемся дома
Занимаемся в зале
Рекомендации от специалистов
Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер
С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт
Полезное видео
Основные выводы

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно!
Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.

Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Рейтинг

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

Становая тяга со штангой
Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Тяга гантели в наклоне
Шраги со штангой
Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

Жим штанги стоя с груди (сидя)
Жим штанги из-за головы стоя
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Комплекс упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — StrengthLog

Вы ищете тренировку, которая поможет накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые проделали большую работу, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Значение огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. ¹ Он более чем в два раза превышает размер бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
Тяга верхнего блока: 4 подхода x 10 повторений
Тяга блока сидя: 4 подхода x 8 повторений
Шраги: 3 подхода x 8 повторений
Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений

Тренировка трицепса:

Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс с тросом над головой: 4 подхода по 10 повторений
Отжимание вниз: 4 подхода по 12 повторений

Вы выполните в общей сложности 30 подходов в тренировке спины и трицепса: 18 подходов на спину и 12 на трицепс. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и трицепса поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. ³ Вы можете использовать более тяжелый вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, которые являются ключевыми для роста мышц.

Разминка

Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

Тяга штанги

Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, задействованные в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните штангу на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге широчайших.

Широта вниз

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах по всему миру. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
Не отклоняйся слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
Держите грудь выпяченной, а плечи отведите назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотрят от вас), чуть шире плеч.
Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
Вдохните и потяните перекладину на себя.
Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
Выдохните и медленно верните штангу назад, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены

Альтернативное упражнение:

Подтягивания

После двух-трех минут отдыха переходите к тяге сидя на тросе для большей проработки мышц спины .

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжку в широчайших перед повторением движения.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

Возьмитесь за узкую рукоятку и примите исходное положение.
Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Как делать шраги со штангой

Держите штангу в прямых руках перед собой.
Поднимите прямые плечи как можно выше.
Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги с гантелями

Отдохните, затем подготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

Разгибания спины

Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как выполнять разгибания спины

Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

Разгибания на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как делать разгибание на трицепс со штангой лежа

Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

Отжимание

Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

Мышцы, работающие в отжиманиях на трицепс со штангой

Как выполнять отжимания на трицепс

Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
Нажмите на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
С контролем снова отпустите ручку.

Альтернативное упражнение:

Отжимания на трицепс со скакалкой

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?

Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

Тяга штанги + разгибания штанги лежа на трицепс
Тяга верхнего блока + разгибания на блоке над головой на трицепс
Тяга сидя + отжимание
Шраги + разгибания спины
0
Вы будете в спортзале менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с огромным насосом.
Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?
Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.
Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:
- День первый: грудь и бицепс
- День второй: ноги и икры
- День третий: плечи и пресс
- День четвертый: спина и трицепсы
Вы можете тренироваться четыре дня подряд, отдыхать один день, затем повторить цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.
Что насчет становой тяги?
Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.
Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.
Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.
Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog
Ну вот! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
Можно ли прокачать спину и трицепс в один день? (Решено!)
Тренировка нескольких групп мышц в один день — отличный способ тренировки.
Но чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы действительно должны комбинировать группы мышц, которые дополняют друг друга.
Ну а в этой статье мы обсудим, можно (и нужно ли) заниматься спиной и трицепсом в один и тот же день.
Мы рассмотрим плюсы и минусы этого, следует ли вам выполнять их в одном сеансе (или разделить их), а также некоторые другие интересные факты.
Можно ли прокачать спину и трицепс в один день?
Да, вы можете тренировать спину и трицепс в один и тот же день и получить от этого большую пользу.
Если вы тренируете 2 группы мышц одновременно, вы можете подумать, что лучше тренировать бицепс и спину в один день.
(Поскольку во многих упражнениях на спину бицепсы в любом случае используются как второстепенная мышца.)
Однако, если вы тренируете спину с помощью трицепсов, ваши трицепсы будут более свежими, так как они гораздо меньше используются в упражнениях для спины.
Это означает, что вы сможете нагружать их больше, что приведет к большему увеличению размера и силы.
Преимущества тренировки спины и трицепсов в один и тот же день
Экономия времени
Многие посетители тренажерного зала живут напряженной жизнью вне времени тренировок.
С семьей, работой и другими жизненными обязательствами может быть трудно найти достаточно времени, чтобы ходить в спортзал так часто, как вам хочется.
Комбинируя несколько групп мышц в один и тот же день, вы сэкономите много времени и у вас будет несколько свободных дней, когда вам не нужно ходить в спортзал.
Например, если вы тренируете только одну группу мышц в день, скорее всего, вам придется ходить в спортзал от 5 до 7 раз в неделю.
Хотя для некоторых это может быть устойчивым, большинству из нас просто нужно больше времени, чтобы заняться другими делами (и полностью восстановиться).
Комбинируя несколько групп мышц в один и тот же день (например, спину и трицепс), вы можете сократить количество дней, которые вам нужно тренировать в неделю, что принесет пользу многим любителям тренажерного зала.
Обе группы мышц будут свежими во время тренировки
При тренировке двух групп мышц в один и тот же день важно убедиться, что они не слишком сильно мешают эффективности друг друга.
Поскольку ваши трицепсы и мышцы спины работают отдельно, вы сможете максимально усердно тренировать их, не снижая эффективности тренировки других.
Это менее возможно, если вы будете сочетать тренировку спины с тренировками плеч или бицепсов.
Недостатки тренировки спины и трицепса в один и тот же день
Это может быть не самой лучшей комбинацией для вас спина с вашим бицепсом может быть более эффективной парой.
Очевидно, что у этого есть и недостатки, но, поскольку ваши бицепсы и спина «тянут» мышцы, они, как правило, очень хорошо работают вместе во многих упражнениях.
Трицепс — это скорее «толкающая» мышца. А для некоторых людей выполнение тянущих и толкающих групп мышц в один и тот же день может быть не оптимальным.
Больше шансов устать
Тренировка нескольких групп мышц в один и тот же день может значительно увеличить ваши шансы на усталость.
Усталость во время тренировки не только снижает эффективность упражнений, но и повышает риск получения травмы.
Стоит ли тренировать спину и трицепс в один и тот же день?
Многие любители тренажерного зала тренируют спину и трицепс в один и тот же день, так как это может быть очень эффективным способом тренировки.
Пока обе группы мышц полностью восстановились после любого предыдущего упражнения и не получили травм, нет реальной причины, по которой вы не должны тренировать спину и трицепс в один и тот же день.
Главное, о чем нужно подумать, это поможет ли тренировка этих двух областей в один и тот же день достичь ваших целей в фитнесе или нет.
Можно ли делать суперсеты для спины и трицепсов?
Вы можете делать суперсеты для спины и трицепсов!
Поскольку ваши трицепсы и спина, как правило, не работают вместе, вы можете выполнять два упражнения спина к спине в каждом подходе, при этом каждая группа мышц работает на полную мощность.
Это может не только сократить общее время тренировки, но также повысить общую мышечную выносливость и уровень сердечно-сосудистой системы, поскольку ваши тренировки включают в себя меньше отдыха.
(Посмотрите ниже эту эпическую тренировку спины и трицепса для достижения максимального результата!)

До или после тренировки спины?
Как правило, рекомендуется тренировать большие группы мышц перед меньшими.
В этом случае тренировать спину перед трицепсом было бы наиболее эффективным способом.
Это связано с тем, что при выполнении упражнений на спину вы будете поднимать более тяжелые веса.
Если вы сначала тренируете трицепсы, дискомфорт может уменьшить вес, который могут перемещать мышцы спины.