Сколько насыщенных жиров нужно в день?

Когда я писала пост о здоровых альтернативах правильного питания, мне оставили совершенно справедливый комментарий, что насыщенные жиры должны в рационе быть, поскольку от них во многом зависит наша эндокринная система. Я сделала себе пометку написать, но забыла. Поэтому возвращаюсь к теме жиров, чтобы ответить на вопрос, сколько насыщенных жиров нужно есть в день.

В FAQ по жирам я писала, какие бывают жиры, а также чем они отличаются. Чтобы не повторяться, перейдем к делу.

У многих ЗОЖников есть какой-то нездоровый страх перед насыщенными жирами, но насыщенные жиры коррелируют с половым гормоном (андрогеном), который чрезвычайно важен для мужчин, поэтому существенное ограничение по насыщенным жирам – плохая идея. С другой же стороны, ограничивать их в разумных пределах нужно, поскольку их избыток нередко становится причиной резистентности к инсулину и других метаболических проблем. Так говорится в исследовании 1991 года «Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats» Clark, P. W., Kraegen, E. W., Jenkins, Storlien, L. H, A. B., Chisholm, D. J., & Daley, E. A.

Сколько насыщенных жиров можно в день?
Потребности в калориях у каждого человека разные, поэтому точное количество насыщенных жиров нужно рассчитывать исходя из необходимого для вас количества жиров в целом. автор Екатерина Головина Для среднестатистического среднеактивного человека количество насыщенных жиров должно составлять примерно 25% от их общего числа. Например, если вы едите 80 г, то примерно 20 г из них должны приходиться на насыщенные жиры.

У людей, которые тяжело тренируются и следуют строгой диете, где количество жиров равно 30-40 г/день, потребности выше – 30-40% от общего количества жиров. Это необходимо для поддержания гормональной системы.

Насыщенных жиров не нужно бояться и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Без тестостерона мышцы не построить, а без насыщенных жиров глупо надеяться на тестостерон.

НО! Это усредненные рекомендации без учета особенностей каждого индивидуального человека, противопоказаний и т.д. К сожалению, все в одной статье не охватить.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Во всех продуктах животного происхождения: мясо, жир в куриной коже, видимый белый жир на мясе и птице, сало, яйца, молоко и молочные продукты, сливочное масло, сыр, в растительных тропических жирах (кокосовое и пальмовое масло). Следовательно, насыщенные жиры есть в шоколаде, в мороженом, в любых других продуктах, которые содержат вышеуказанные ингредиенты.

Как считать насыщенные жиры в рационе?
Лучше всего вести отдельный учет. Можете воспользоваться любым онлайн-сервисом для учета КБЖУ, но можно считать вручную. Учитывайте не только КБЖУ в целом, но и количество насыщенных жиров, обращая внимание на вышеперечисленные продукты. Не менее важно учитывать и количество Омега-3, в которых организм нуждается крайне сильно.

Если в течение дня вы замечаете, что не вписываетесь в рамки КБЖУ, то пост о здоровых альтернативах правильного питания будет вам очень кстати.

www.novafitway.ru

(Протасовка) 35 гр жира в день-Мои рассчеты и Открытия )

   Читала про поребление жира , не только на диете Протасова, но и вобще, чтобы похудеть

надо потреблять около 35 гр-40 гр жира в день..к толстеют от него, и в именьшей степени от углеводов.

При выходе из Протасовки мы едим-мясо, курицы, доабвляем раст.масло, крупы, и фруткы. (описание выхода смотреть ниже)

В день надо 3 ст ложки масла растительного.

Вообще советуют при правильном питании 50 процентов растительного жира, 50 процентов животного в день.

Это итого 40/2= по 20 гр в день каждого из жиров.Причем масла растительного 3 чайные ложки и не более.

   Например если съел 3 орещка миндального, то это 1,5 гр жира..И значит масла растительного надо меньше. (Сначала как только выход, только эти чайные ложки, мы ж постепенно увеличиваем растительный жир, заменяя кол-во животного)

  Стала смотреть какие продукты  можно съесть на 5 гр жира )))

5 гр жира ЭТО

1 чайн. Ложка масла
200 гр молока 2,5 %
100 гр рыбы
25 курицы или 70гр диетической курицы
25 гр говядины
телятина  500 гр, если жирная 70 гр
геркулес 90 гр
гречка 200 гр

 

Потому что на 100 грамм

1 чайная ложка -5 гр жира примерно, потому что -99,8 (гр) в 100 гр.

Молоко 2.5%- 2,5 гр жира

Рыба (салака)-5,6 гр (остальные рыбы разные , но примерно все туда-сюда столько грамм жира)

курица 18,4 гр жира

Ещё вариант есть куры 8,8 гр жира, думаю это диетические (данные в табл. этого сайта)

говядина 17.4 гр

геркулес 6,5 гр

гречка 2,6 гр

Телятина от 0,9 до 2 гр (если первая категория) жира. МЕНЬШЕ ВСЕГО !! Я не знала этого раньше. (Хм 1 На этом сайте до 8 гр. если жирная.)

****************************

И напоследок таблички для удоства подсчета жира.Основные продукты, чтобы было удобно !!!

***************

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров

  • Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
  • Масло сливочное – 75-80%
  • Сало свиное – 70-75%
  • Маргарин – 60-75%
  • Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
  • Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
  • Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
  • Пельмени – 15-25%
  • Майонез – 30-70%
  • Сливки, сметана – 10-40%
  • Твердые и плавленые сыры – 15-30%
  • Рыба жирных сортов – 10-25%
  • Шоколад – 30-40%
  • Орехи – 30-50%
  • Мороженое сливочное – 10-15%
  • Изделия из песочного теста – 12-25%

*****************************

 

ОПИСАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ВЫХОДА ИЗ ПРОТАСОВСКОЙ ДИЕТЫ

ДИЕТА КИМА ПРОТАСОВА - Правильный Выход из Диеты Кима Протасова.

Как и из любой диеты, чтобы не навредить здоровью, из Диеты Кима Протасова тоже нужно правильно выйти. Как это сделать?

 

1.Во-первых, убираем часть молочных продуктов, оставляем только совсем обезжиренные (0,5-1% жирности) и прибавляем в рацион растительное масло в салаты, но не более 3-х чайных ложек в день.

То есть, часть животных жиров замещаем на эквивалентное количество растительных.

Для сведения: в трех маслинах содержится полтора грамма жира, в трех крупных штуках миндаля тоже полтора. Соответственно, если поели маслин или орехов, то уменьшаем количество масла. Все время считаем жиры! В день необходимо употребить не более 30-35 граммов жиров,  включая жиры, которые содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, в салате и в яйцах.

2. Во-вторых, два яблока из трех заменяем на другие фрукты (но не очень сладкие и, конечно, не бананы, не манго и не сушеные финики).

3. В-третьих, на завтрак едим кашу (желательно из грубого геркулеса) из расчета 1-2 столовые ложки сухой крупы на стакан воды, нежирный творог и овощной салат.

4. В-четвертых, постепенно заменяем оставшиеся молочные продукты на самое постное мясо, курицу и другие постные источники белка.

Это и есть основа модифицированного режима питания. Со временем лишние килограммы, если они остались, уйдут совершенно без надрыва. Бывает, что уже в первые недели модифицированного режима продолжают исчезать килограммы, а в еще большей степени – объемы.

Самое главное правило - не спешить и все продукты заменять и вводить в рацион постепенно - в течение 1-2-х недель после окончания Диеты Кима Протасова.

 

 

www.nadietah.ru

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Изменения в весе в большую или меньшую сторону напрямую зависит от количества потребления калорий. В жире содержится 9 калорий на 1 грамм, в белках и углеводах этот показатель равен 4 калориям. Ограничение в потреблении жира, особенно насыщенных жиров, поможет достичь поставленных целей в потере веса и свести к минимуму риск ряда заболеваний.

Количество употребления жира зависит от того, какую диету соблюдает человек во время программы по потере веса. По данным Института медицины, потребление от 20 до 35% общего количества калорий из жира является вполне допустимым.

Для расчета потребления жиров понадобятся данные об употребляемых ежедневных калориях. Например, если человек в день употребляет 1000 калорий, жир должен соответствовать отметке в 22-39 г. При 1200 калориях – 27-47 г, при 1400 калориях – от 31 до 54 г и 1600 калорий – 36-62 г жира. Т.е. общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9 (калорий в 1 г жира). Конечный результат и будет равняться дневной норме потребления жира.

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для потери веса, так как потребление общего количества калорий сокращается в несколько раз. Данная диета предусматривает, что количество калорий получаемых из углеводов меньше 45%, при этом возрастает употребление белка и жира. Исследование, опубликованное в 2010 году, подтвердило, что при низкоуглеводной диете и диете с малым количества жира теряется практически одинаковый вес. Однако участники из второй группы, соблюдавшие обычную диету, испытали меньше негативных побочных эффектов. При этом в день приходилось употреблять от 1200 до 1800 калорий, из которых 30% приходилось на жиры.

Во время выбора программы по снижению веса стоит обратить внимание, что лучше всего употреблять ненасыщенные жиры вместо насыщенных, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В 2010 году вышли диетические рекомендации для жителей США, в которых говорится, что потребление насыщенных жиров должно быть меньше 10% от дневного потребления калорий. Это означает, что если человек потребляет в день 1000 калорий, менее 18 г должны составлять насыщенные жиры. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и мороженом. Все эти продукты можно заменить более полезными с более здоровыми растительными маслами: рыбий жир, льняное масло, авокадо, хумус, орехи или семена.

Памятка:

«Ежедневно стоит употреблять 20-35% жиров от общего количества калорий»

fithere.ru

Сколько жира можно сбросить за день? Скорость похудения

Итак сколько можно сбросить жира за сутки? Его можно только сжечь

При окислении 1г жира вырабатывается 9ккал энергии.

Берём идеальные условия: еды нет, гликогена нет, целые сутки сгорают жиры. Средний человек в среднем расходует 2500ккал так нам рекомендуют специалисты.

Немного математики: 2500\9 = 277. 277г жира можно сжечь при идеальных условиях и при том что вы потратите 2500ккал за день, то есть будете ходить 7 часов со скоростью 6км\ч

Но, мы едим + запасы гликогена, цифра думаю приближается к 150г именно жира в сутки. Напоминаю у среднего человека.

В процессе "правильного питания" помимо жира вас покидает лишняя вода, каловые камни, слизь и много чего ещё, всё это тоже составляет "итого" на весах. Особенно вода, она тоже делает ВАС немного не в форме . По началу от туалета не отойдёте, будете удивлены что этот океан вы носили с собой.

Скорость похудения
Поэтому на первых порах в сутки можно легко терять по 1кг. Скажу что часто за первые сутки у меня бывает по -2кг в день. За две недели -10кг. Не гонитесь за рекордами . Даже минус 500гр это тоже очень много.

Чем стройнее вы становитесь тем медленнее идёт процесс похудения. Во-первых чем больше вы весите, тем больше вам приходится затрачивать энергии не одно и тоже движение, по сравнению с весом меньшим. Во-вторых организм ко всему привыкает, если вы каждый день что-то теряете, это что-то организм будет стараться сохранить изо всех сил. Сколько будет, столько будет. Бывает что вообще ничего не теряется за сутки, не расстраиваетесь, помните просто что бывают и такие дни)

idealbody.org

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о