Содержание

Правильное питание и количество калорий для набора веса

На чем должен заострять свое внимание атлет, кроме тренировок? Верный ответ — это питание бодибилдера. Сразу хочу огорчить тех, кто желает нарастить мышцы и похудеть «одновременно». Почему это невозможно? Дело в том, что для роста мышц нужны калории, а худеют как всем известно, из-за их уменьшения, в основном за счет углеводов. Но огорчатся не стоит, ведь сбросить жир можно потом, после набора какого-то объема мышечной массы, за счет сочетания особых физических нагрузок и питания.

  Тут основное - не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами - по стулу.  
  На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус. 

  Главный элемент питания для бодибилдера это конечно белок, суточная норма его составляет 1,5-2 г на килограмм веса. Белок это строительный материал, именно он делает наши мышцы больше. Белок в нашем организме синтезируется в аминокислоты, которые в свою очередь идут на нужды мышц. Основные продукты содержащие белок: яйца, творог, куриное мясо, рыба, свинина, говядина.

  Второй элемент — это углеводы, они являются основным источником калорий, а значит и энергии. А она нам, ой как нужна на тренировках. Основным источником углеводов являются: хлеб, макароны, картофель, крупы, бобовые, семечки, фрукты, сладости. Скажу сразу, на сладости налегать не стоит, это самый быстрый источник энергии, если его не израсходовать, то он превратится в жир. Но и отказываться не надо, всему свое время и место. Углеводы также участвуют в белковом синтезе, проще говоря, без них и роста мышц не было бы.

 Третий элемент в нашем списке – это жиры. Это первое от чего хотят отказаться все, кто желает стать стройными. Так ли он плох? Наоборот он даже полезен! Жиры содержат холестерин, о котором столько было сказано негатива, а на самом деле он является сырьем для синтеза тестостерона (половой гормон). Рост мышц без тестостерона физиологически не возможен, не говоря уже о половых функциях. Единственное что нужно учесть, это то, что количество калорий из жиров должно составлять 20% от общего суточного рациона. Для этого нужно просто потреблять жиры вместе с пищей с небольшим содержанием жира: гриль или отварная курица, яйца, обезжиренные молочные продукты и т.д. И нужно избегать богатых жиром источников – это сливочное масло, пища жареная на масле, майонез и т.д.

  Что получается, все перечисленные элементы участвуют в росте мышц, и если пренебречь хотя бы одним из них, то это перечеркнет все ваши усилия на тренировках. Не зря говорят, что правильное питание – это 50% успеха в строительстве тела.

 Теперь о том как посчитать калории - Для набора качественной массы 40 ккал на кг в сутки, 35%калорий из белка, 45% калорий из углеводов, и 20% калорий из жиров. Даже при правильной калорийности, можно недобирать мышц и перебирать с жиром, если принимать недостаточно белка и избыток углеводов. Так же важно наличие Омега 3 жирных кислот принимай 2 ст. ложки льняного масла в день. Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при

жиросжигающих программах – 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки – это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.

 Физиологичным с точки зрения современной диетологии является соотношение калорий в рационе: 15-20% общей дневной калорийности за счет белков, 35-40% - за счёт углеводов и 40-50% за счёт жиров. Так что вовсе не обязательно запихивать в себя много белка, особенно учитывая тот факт, что избыток белка перегружает кишечник (начинается гниение), печень, поджелудочная железа и почки начинают работать на износ.

  Спортсмен, конечно, изначально работает на износ, но скажите честно, а оно вам надо ? Мне кажется, что для любого "натурального" бодибилдера двух грамм белка на килограмм собственного веса будет достаточно. Собственно, из вашей же формулы получается то же самое: 2680*0.20/4 = 134.
  Для обычного человека потребность в белке высчитывается по таблице: найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах. Например, вам 23 года и ваш вес 68 килограмм. Ваш весовой коэффициент 0,79. 0,79 * 68 = 54 г - ваша дневная потребность в белках.

                                           Итак, подведем итоги!

 

  Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на       

    500 калорий больше.

2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.

4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни                                               тренировок, так и в обычные дни).  

5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.

6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.

7. Регулярно увеличивать вес снарядов.

8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.

10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.

11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.

12. Хорошо высыпаться.

13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.

14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.

15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

 

Спортивное питание, тренажеры, экипировку для бокса -  вы можете  приобрести в таких городах как: Днепропетровск, Киев, Харьков, Донецк, Запорожье, Суммы, Одесса, Луцк, Луганск, Ровно, Львов, Симферополь, Алушта, Житомир, Кривой-Рог, Макеевка, Ивано-Франковск, Днепродзержинск, Апостолово, Павлоград, Винница, Полтава, Тернополь

 

Что нужно есть, чтобы набрать вес - 11 советов от блога Comfy

Около 1. 5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Набрать вес с помощью дневника питания
  2. Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
  3. Чтобы набрать вес, нужно завтракать
  4. Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
  5. Расчёт БЖУ для набора веса
  6. Спорт — ключ к набору мышечной массы
  7. Как потолстеть, если не можешь есть больше
  8. Плохой аппетит и не могу набрать вес
  9. Толстеем, убирая все стрессы
  10. Польза воды при наборе веса
  11. Здоровый сон — нормальный вес

Набрать вес с помощью дневника питания

Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.

Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки

Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:

  1. Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
  2. Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
  3. Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.

Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.

Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.

Чтобы набрать вес, нужно завтракать

Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.

Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:

  • С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
  • Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
  • На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
  • Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.

Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.

Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще

Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.

Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.

Расчёт БЖУ для набора веса

Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.

Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.

Спорт — ключ к набору мышечной массы

Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.

Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.

Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.

Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Как потолстеть, если не можешь есть больше

Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.

Плохой аппетит и не могу набрать вес

Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.

Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:

  1. Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
  2. Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
  3. Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
  4. Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
  5. При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
  6. Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
  7. Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.

Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.

Толстеем, убирая все стрессы

Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.

В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.

Польза воды при наборе веса

Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.

Здоровый сон — нормальный вес

Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.

Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть | Вечно на диете

Дефицит калорий - по моему, это единственно 100% верное средство для похудения. Если же нужно держать вес, суточная норма калорий - тоже верный фактор.

Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть

Расчет правильного питания и калорийности рациона самостоятельно сделать непросто. Поэтому многие женщины задаются вопросом, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы не набирать вес.

На это влияет немало факторов, прежде всего – физическая активность, возраст, состояние гормонального фона и некоторые другие особенности.

Калорийность рациона: ключевые факторы

Разумеется, калорийность рациона, то есть энергетическая ценность съеденного, имеет ключевое значение для поддержания комплекции, а также для снижения или набора веса.

Но женский организм очень сложный, он подвержен различным факторам. Поэтому помимо количества употреблённых калорий, нужно обращать внимание на некоторые особенности:

· физическая активность. Женщины, занимающиеся спортом или много двигающиеся по роду деятельности, могут позволить себе больше съедать, не набирая при этом. Те же, кто ведет сидячий образ жизни и не занимаются спортом, набор веса могут заметить и при более низкой калорийности;

Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть

· возраст. Чем старше женщина, тем медленнее ее обмен веществ и тем хуже справляется гормональная система;

· генетика. В большинстве случаев склонность к набору или ее отсутствие передается по наследству. Поэтому важно как можно раньше заметить существующие закономерности и генетические особенности;

Существуют и другие факторы, но эти особенности, как правило, чаще всего определяют нашу потребность в том или ином количестве пищи.

5 овощей с самой высокой калорийностью. Если худете, будьте с ними осторожнее

Как рассчитать калорийность, чтобы не поправляться

Общепринятое мнение – чтобы не поправляться, нужно следить за соотношением употребленных и израсходованных калорий.

Конечно, желательно учитывать скорость обмена веществ, генетическую предрасположенность, гормональные особенности и прочее. Но для этого необходима работа диетолога.

Примерный подсчет калорийности для женщин различного возраста и физической активности выглядит следующим образом:

  • молодые девушки до 25 лет, ведущие преимущественно «сидячей» деятельности – 1900 – 2100 Ккал в сутки;
  • девушки до 25 лет с умеренной физической активностью – 2100 – 2300 килокалорий;
  • девушки до 25 лет, интенсивно занимающиеся спортом или представители тяжелого физического труда – 2300 – 2500 Ккал;
  • женщины в возрасте 26-50 лет, у которых практически отсутствует физическая активность – 1700 – 1900 килокалорий. Лично я отношусь к этой категории))
  • 26 – 50 летние женщины с умеренной физической активностью – 2000 – 2100 Ккал;
Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть
  • женщины от 26 до 50 лет, спортсмены или физически активные – 2100 -2300 Ккал;
  • женщины после 50 лет, у которых отсутствуют физические нагрузки – 1500 – 1700 Ккал;
  • ·женщины старше 50, с умеренной физической активностью – 1700 – 1900;
  • спортсменки или физически активные женщины от 50 и старше – 1900 – 2000.

Следует помнить, что на поддержание формы влияет не только количество съеденных и сброшенных калорий, но и качество пищи, баланс всех необходимых веществ. Поэтому к вопросу питания нужно подходить комплексно.

Похудела на 30 кг с 87 до 57. Но не все так радужно. Мерзну, появились головные боли, трачу больше денег

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Изображение: pixabay.com

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность;
  2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
  • Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
  • Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
  • Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

  • Недостаток витаминов и минералов;
  • Низкая частота пульса;
  • Низкое кровяное давление;
  • Нарушения менструального цикла;
  • Потеря волос;
  • Запор;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

  1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
  2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
  3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
  4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
  5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
  6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
  7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
  8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
  9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

  • 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.


Все, что вы должны знать о калориях • INMYROOM FOOD

В современном мире, помешанном на похудении, понятие "калория" стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции. 

В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.

Отвечаем на 7 самых актуальных вопросов о калориях.

Что такое калории?

В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании. 

Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.

Сколько калорий необходимо человеку? 

Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. 

Если вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше. И, соответственно, если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.

Как калории влияют на вес? 

В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.

Как физическая активность влияет на калории? 

Движение, физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.

Насколько точны калькуляторы калорий? 

На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее. 

Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.

Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?

Проще всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете. 

Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.

Что значит: "не все калории одинаковы"? 

Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы "не все калории одинаковы" означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами. 

Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.

Сколько калорий нужно употреблять

Не можете разобраться с калькуляторами калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько еды вам нужно, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес!

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество потребляемых и потраченных калорий остается важнейшим фактором, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий - это в значительной степени не подлежащее обсуждению измерение, за которым нужно следить.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это важно не только для внешнего вида. С учетом эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом - питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют лишний вес.

С другой стороны, набор веса - это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая желудок при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

Итог: все это включает в себя ежедневное отслеживание калорий.

Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, подсчет калорий для обслуживания - это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Кэтча-Макардл не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сент-Джеор не учитывает безжировую массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышц. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т.д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

- BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
- BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу.

Ваша мышечная масса - это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеально было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть достаточно точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в организме - измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС точен в пределах 4%, но он, как правило, завышает процентное содержание жира в организме.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.

Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 68 килограмм (150 фунтов) и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% чистой массы.

Используя простую математику, 70 процентов от 68 килограмм (0,7 x 68) равняются 47,6 килограмм безжировой массы.

Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма.

Как уже говорилось, BMR - это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, подключите свою безжировую массу тела к уравнению Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах, 1 фунт равен 0,45 кг)
BMR = 370 + (9,8 х 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорий

В этом примере ваш основной уровень метаболизма будет около 1400 калорий.

Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии.

Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, - это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные в повседневной деятельности, например, стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

См. примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

Фактор активности:
BMR x 1,1-1,2
Описание: Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т.д.) практически без физических упражнений.

Фактор активности:
BMR x 1,3-1,4
Описание: Низкая активность: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т.д.)
Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки).

Фактор активности:
BMR x 1,5-1,6
Описание: Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т.д.)
Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,7-1,8
Описание: Очень активен: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, перемещая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т.д.)
Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,9-2,5
Описание: Чрезвычайно активен: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 20 килограмм (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т.д.)
Очень активен с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
Умеренно активен с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

TDEE = BMR x коэффициент активности
TDEE = 1,400 калорий x 1,5
TDEE = 2100 калорий

Таким образом, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Калорийность, необходимая для похудания

Чтобы добиться устойчивого похудания, предлагается поддерживать умеренный дефицит калорий в размере 20-30 процентов от дневной нормы потребления калорий и продолжать это не более шести месяцев подряд, чтобы избежать замедления метаболизма.

Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

Потребность в калориях для набора веса

А как насчет здорового набора веса? Скорее всего вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 1 килограмм (2 фунта) мышц в месяц или 250 грамм в неделю. Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 500 грамм, на 250 грамм прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса медленными темпами. Цель - около 0,5-0,75 фунтов (200-350 грамм) в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению - или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, - и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

Рекомендуется проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило - не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Вот бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований. Для дополнительных калорий к вашему рациону можно употреблять углеводы (https://www.bodybuildingrussia.com/carbohydrates.aspx)

Регулировка количества потребляемых калорий

Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее 500 грамм в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите ежедневное потребление на 100 калорий. Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими приращениями!). Или, если вы постоянно теряете более 1 килограмма в неделю (потенциально теряете мышцы) или не видите какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

Если вы поддерживаете уровень значительно ниже расчетного значения TDEE (например, расчетное значение TDEE составляло 2100 калорий, а вы поддерживали его на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из каких-либо экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все сложные задачи требуют времени, и это не исключение!

Читайте нашу другую статью: Привычки, которые помогут сжигать жир

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса в основном происходит за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования.Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий - эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель, как правило, состоит в увеличении мышечной массы при ограничении набора жира. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира - это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир в сравнении с массой мышц

Мышцы - это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом.Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий. Безжировая ткань составляет от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми - очень желаемый результат. Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Хранение диетического жира в виде жира требует мало энергии - поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира - израсходованные девять калорий дают всего 7,35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений - вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы.А поскольку мышцы более плотные - один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее. Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться - вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7).Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира. Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела - ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего вам подходит.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи. Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела.Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

  • Женщины = вес в фунтах.х 10
  • Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Добавьте физические нагрузки и повседневную активность, умножив на одно из следующих

  • 1 - Практика практически отсутствует.
  • 1.1 - Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
  • 1.2 - Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
  • 1,4 - Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
  • 1,6 - Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих увеличение дневной нормы калорий на 5–10% является достаточным стимулом для роста сухой мышечной массы.Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и вам может быть проще нарастить большую мышечную массу быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большую мышечную массу.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов набрать мышечную массу, чем у жировых отложений при большом избытке калорий (9,10,11,12,13). Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий - иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

Рекомендация по калориям
Худой, нетренированный Добавьте +300 к 1000 калорий
Худой, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
Высший процент жировых отложений, нетренированный Постарайтесь сократить потребление калорий на 15–20% и съесть не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный Попробуйте сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

* ПОЗ. КАРТЫ
  • Худой - менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
  • Higher Body Fat% - более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
  • Нетренированный - опыт силовых тренировок / наращивания мышечной массы менее одного года
  • Тренирован - 2 или более лет опыта в тренировках с отягощениями / наращивании мышц

Шаг 3. Расчет макросов

После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

  • От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
    • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

  • 30% калорий из жира.
    • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
      • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
  • Остаточные калории из углеводов.
    • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы - нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

Опубликовано: 18.10.2011 - Обновлено: 2020-12-16
Автор: Disabled World - Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

Синопсис *: Прибавка в весе - это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес.У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Main Digest

В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.

Что такое прибавка в весе?

Прибавка в весе - это увеличение веса вашего тела.Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения. Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, так же как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

При диете для набора веса не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов - эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

Есть ли опасность быть слишком худым?

Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезни. У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.


Клипарт изображение весов для ванной.

Факты о весе

  • Один фунт жира в организме обычно равен примерно 3500 калориям.
  • Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
  • Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
  • Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
  • Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все лишние калории будут откладываться в виде жира.
  • У вас может возникнуть соблазн купить пищевые добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не изучены.
  • В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого. Мужчины должны быть не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавить 6 фунтов на дюйм.Индекс массы тела или ИМТ - это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
  • Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды. Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

Калькулятор набора веса

Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

О нас

Disabled World - это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

* Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 18 октября 2011 г. - Пересмотрено: 16 декабря 2020 г. Название: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий , Источник: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий . Получено 2021-06-03, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php - Ссылка: DW # 286-8568.

Увеличение калорий | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья.Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных физических упражнений и недостаточного количества калорий в рационе. Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Пищевая ценность

Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья. Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего увеличить вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира.Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена. После достижения целей по увеличению веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий.В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Особенности
  1. В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок.
  2. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей.
  3. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой.
  4. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды.Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня.
  5. Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории - калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно.
  6. Чтобы увеличить количество калорий , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами.Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли. Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка.
  7. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи.Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки - удобный способ потреблять лишние калории.
Советы по увеличению веса
  • Ешьте меньше, чаще ешьте
  • Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками
  • Сделайте обед приятным - накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку
  • Регулярно выполняйте физические упражнения - сначала проконсультируйтесь с врачом
  • Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду
  • Воспользуйтесь общественными программами для обеспечения готовой еды
  • Иметь питательные закуски удобно
  • Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре
  • Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем - ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром
Рекомендации по увеличению калорий
Закуска 500 калорий

Еда

калорий

Продукты питания

калорий

1 бублик - 3 унции

240

1 чашка готовых к употреблению хлопьев

110

2 столовые ложки арахисового масла

172

1 стакан нежирного 1% молока

100

1 стакан 1% молока

100

1 стакан консервированных груш

190

6 половинок кураги

66

Сыр чеддер 1 унция

115

Итого

578

Итого

515

Закуска на 1000 калорий

Продукты питания

калорий

Продукты питания

калорий

банка ванильного пудинга 5 унций

220

1/4 пиццы с сыром 14 ″

306

4 крекера Грэма

120

1 стакан виноградного сока

155

1 небольшой банан

81

1 чашка мягкого молока со льдом

225

1 чашка ананасового сока

140

10 ванильных вафель

185

1 чашка салата из тунца

375

жареный арахис 1 унция

165

1 ломтик пшеничного хлеба

65

Итого

1,036

Итого

1 001

Сколько калорий в день нужно, чтобы набрать вес?

Сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать 1 фунт в день.

Кредит изображения: vasaleks / iStock / Getty Images

Когда вы набираете вес, он обычно увеличивается медленно в течение нескольких недель или месяцев, а не сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Излишек в 3500 калорий - 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы употребляете каждый день, - позволит вам набрать около 1 фунта. Сколько именно времени вам понадобится, чтобы набрать полкилограмма, зависит от вашего основного метаболизма, который зависит от вашей генетики, возраста и пола, а также от уровня вашей активности.

Калории, которые вы сжигаете ежедневно

Точное количество калорий, необходимое для набора веса в день, зависит от вашего индивидуального метаболизма. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы приблизительно определить, сколько вам нужно, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели весь день. Эта базовая скорость метаболизма или BMR - это энергия, необходимая для подпитки основных функций организма, включая перекачивание крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.

Для мужчины прибавьте 88.4 плюс 13,4-кратный ваш вес в килограммах. Затем прибавьте в 4,8 раза свой рост в сантиметрах. Наконец, вычтите 5,68-кратный ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного иное. Добавьте 447,6 и 9,25 раза больше своего веса в килограммах. Прибавьте 3,1 раза свой рост в сантиметрах. Из этой суммы вычтите 4,33 вашего возраста в годах. Чтобы рассчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; чтобы получить значение в сантиметрах, умножьте свой рост в дюймах на 2,54. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы произвести вычисления за вас.

Для 35-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов это составляет 1721 калорию, чтобы выжить. Для 35-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 125 фунтов результат составляет 1341 калорию в день.

Показатель вашего уровня активности

Возьмите число, которое вы определяете, как свой BMR, и умножьте его на коэффициент, представляющий ваш уровень активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания вашего текущего веса.Зная это число, вы сможете определить, сколько калорий приводит к увеличению веса. Сидячий человек, который всего лишь сидит за столом весь день, умножает BMR на 1,2. Для легкой активности, которая включает тренировку один-три раза в неделю, используйте 1,375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны три-пять раз в неделю - вероятно, отвечаете 150 минутам умеренной активности в неделю, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний, - умножьте на 1.55. Для очень активного человека, который ежедневно занимается спортом, используйте 1,725, а для чрезвычайно активного человека, который выполняет тяжелые упражнения и имеет физически активную работу, используйте 1,9.

В предыдущих примерах, если мужчина ходит в тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивных силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио, он будет считаться очень активным и ему потребуется 2968 калорий для поддержания своего веса. Если бы женщина, о которой упоминалось ранее, работала за столом и никогда не занималась спортом, ей нужно было бы всего 1609 калорий, чтобы поддерживать свое тело.

Постепенно набирайте вес

Быстрый набор веса без упражнений обычно приводит к увеличению жировых отложений, а не к здоровой сухой мышечной ткани. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь получать всего 250–500 калорий в день, чтобы добавлять от 0,5 до 1 фунта к вашему телу в неделю. Выбирайте полезные калорийные добавки, например дополнительную порцию курицы или стейка во время еды или творога перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу силовых тренировок, которая включает от двух до трех тренировок всего тела в неделю с тяжелым отягощением.Каждая тренировка должна состоять из одного-трех подходов, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц, которые содержат от четырех до восьми повторений.

Способы добавления калорий для набора веса

Большие порции обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, фаст-фуд или газированные напитки, вызовут увеличение веса, но, вероятно, не вызовут мышечную массу, которую вы ищете. Вам не нужно делать огромных изменений, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте в утренний тост 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 190 калорий; растопить сыр на яичнице или добавить 30 грамм в бутерброд, чтобы получить еще 114 калорий; добавить в салат половину авокадо на 113 калорий; или приготовьте коктейль после тренировки, который включает банан, мерную ложку сывороточного протеина и чашку молока на 400 калорий.

К другим высококалорийным и здоровым продуктам, которые можно использовать во время еды и закусок, относятся сухофрукты, цельнозерновой хлеб, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

  1. Пол - Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
  2. Рост - Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
  3. Возраст - Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий во время отдыха, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
  4. Activity - Это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для человека являются тем же, что и топливо для автомобиля. Транспортное средство, которое едет далеко, потребует больше топлива, чем транспортное средство, проезжающее по окрестностям.
  5. Цели по весу - Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.

Диета на 3000 калорий в день - это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

  • Люди, желающие набрать вес
  • Высокоактивные люди
  • Спортсмены (11)
  • Беременные
Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности - это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

Приводит к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Вот некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

  1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
  2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
  3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
  4. Рак.
  5. Заболевание, подобное ВИЧ / СПИДу
  6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес - это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

.

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов - белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров - девять калорий. При этом вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Продукты, которые нужно есть для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны включить в список полезных для здоровья (3):

  • Белки. Вы должны включать как белки животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
  • Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
  • Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
  • Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
  • Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
  • С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
  • Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
  • Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
  • Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
  • Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.
Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий - это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

  • Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  • Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  • Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  • Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  • Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вы должны съесть.Вот примеры ежедневных планов приема пищи, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

  • Женский
  • 5. 7 футов высотой
  • 176 фунтов
  • 25 лет
  • Высокое процентное содержание жира в организме
  • Кто умеренно активен

Всего калорий - 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)
  • Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  • Клубника (две чашки)

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 унции ветчины с медом
  • ½ стакана, кусочки ананаса
  • 1 яйцо очень большого размера
  • 9 столовых ложек яичного белка
  • Швейцарский сыр 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

  • Всего калорий - 596.4
  • Углеводов - 19. 4 г
  • Жиры 36,2 г
  • Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

  • Всего калорий - 92,2
  • Углеводы - 22,1 г
  • Жиры - 0,9 г
  • Белок - 1,9 г
Shutterstock

Обед (760 калорий)
  • Салат из кукурузного тунца (две порции)
  • Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

  • 2 банки тунца
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 505
  • Углеводов - 34.5 г
  • Жиры - 12,7 г
  • Белки - 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

  • 4 лепешки из рисовых лепешек
  • Сыр чеддер 1 унция
  • 2 черточки перца

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 254,9
  • углеводов - 29,8 г
  • Жиры - 10,6 г
  • Белки - 9,8 г
Shutterstock

Ужин (858 калорий)
  • Буррито для завтрака
  • Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом

Ингредиенты для бурито на завтрак

  • 2 тортильи
  • 4 больших яйца
  • 6 больших яичных белков
  • 2 салата левый внешний
  • 4 столовые ложки жареных бобов
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • ½ стакана сальсы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 804.1
  • Углеводы - 67,5 г
  • Жиры - 30 г
  • Белки - 62,9 г
Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

  • ¼ ст.л. оливкового масла
  • ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  • ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  • ¼ даш соль
  • ¼ даш перец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 53.9
  • углеводов - 4,4 г
  • Жиры - 3,7 г
  • Белок - 2,3 г
  • Первая закуска (360 калорий)
  • Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

  • 2 средних банана
  • 2 стакана миндального молока
  • 1 столовая ложка корицы
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • кленовый сироп

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 360
  • Углеводов - 76.7 г
  • Жиры - 5,6 г
  • Белки - 4,5 г
]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий - 104,2
  • Углеводы - 27,3 г
  • Жиры - 0,2 г
  • Белок - 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 230
  • Углеводов - 0.8 г
  • Жиры - 19,2 г
  • Белки - 13,6 г
Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

  • Мужской
  • Планирование наращивания мышц
  • 6 футов
  • 154 фунта
  • 25 лет
  • Среднее процентное содержание жира в организме
  • Очень активный

Всего калорий - 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

  • Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Говяжья пастрами 4 унции
  • Сыр Колби 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

  • Всего калорий - 773.8
  • углеводов - 46,3 г
  • Жиры - 45,8 г
  • Белки - 44,4 г
Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

  • 1 средний красный болгарский перец
  • 1 огурец
  • 1 початок, кукуруза средней урожайности
  • ¼ чашки измельченного салата
  • 2 лепешки
  • 1 банка, сушеный тунец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 712.1
  • углеводов - 84,7 г
  • Жиры - 10,5 г
  • Белки - 75,3 г
Shutterstock

Ужин (900 калорий)
  • Фаршированные куриные фритюрницы
  • Копья кабачков с пармезаном

Ингредиенты для фаршированных куриных фритюр

  • Куриная грудка 5 унций
  • ⅝ чашка помидоров
  • ⅓ чашка томатного соуса
  • 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  • 2 тортильи
  • 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  • 1 чашка измельченного салата
  • ⅓ красный болгарский перец средний
  • ½ стакана нарезанного лука

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

  • Всего калорий - 840.6
  • углеводов - 106,5 г
  • Жиры - 21,4 г
  • Белки - 55,2 г
Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

  • ⅔ кабачки большие
  • 3/16 чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка сыра пармезан

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий -59,2
  • Углеводы - 6,9 г
  • Жиры - 2,2 г
  • Белок - 4,7 г
Shutterstock

Одна закуска (370 калорий)
  • Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  • Банановый ананас «Мороженое»

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона

  • Микс полевых зеленых салатов ½ унции
  • 1 зубчик, измельченный чеснок
  • 1/16 ч.л. перца
  • ¼ ч.л. соли
  • 1/16 стакана оливкового масла
  • ⅛ чашка лимонного сока

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 133.4
  • углеводов - 3,6 г
  • Жиры - 13,6 г
  • Белок - 0,5 г
Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

  • 2 средних банана
  • ⅓ чашка измельченного, нарезанного или кусочков ананаса

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 236,3
  • Углеводы - 60,7 г
  • Жиры - 0,8 г
  • Белки - 2,9 г
Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий - 328.3
  • Углеводы - 12,2 г
  • Жиры - 28,3 г
  • Белки - 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итог

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день - это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал - лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вам всегда следует проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
  2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
  3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
  4. Индекс массы тела и риск заражения - от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
  6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
  8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
  9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
  10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
  11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
  12. Переведите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
  13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
  14. Увеличит ли ваш метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
  15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

  • Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии - эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное потребление более высоких калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
  • Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
  • Но хроническое переедание - потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца - было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

    Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии - эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что количество потребляемых калорий выше. .

    Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

    В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день - большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, - чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общее. Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

    В конце пятидневного периода висцеральный жир участников - вредный материал, который накапливается вокруг органов брюшной полости - увеличился на 14 процентов.Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически, не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

    К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средний прирост веса составил примерно 3,5 фунта.

    Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

    Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов.На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы предотвращает это, делая это полезным в краткосрочной перспективе, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии, профессора Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикина.

    Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультра-обработанных продуктов.Но такое использование углеводов, похоже, не работает как долгосрочная стратегия: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

    У исследования, очевидно, есть свои ограничения. В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались - испытуемые воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

    Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку. Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

    С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, скорее всего, подготовит нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, а это означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

    Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

    Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

    «Мы не пропагандируем, что регулярное переедание - это нормально», - сказал Уодли.«Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

    Также важно помнить, что подсчет калорий - это не самое главное, когда дело доходит до похудения, если это ваша цель. Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.

    Элизабет Миллард Элизабет Миллард - писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Easy Calculation]

    Не секрет, что лишний вес вреден для вас.

    Но у некоторых из нас на самом деле противоположная проблема. Возможно, вы худой и хотите набрать вес.

    Если да, то вы не одиноки.

    Если вы хотите набрать вес, то это руководство для вас.

    Я покажу вам, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, и рассмотрю стратегии, которые я использовал, чтобы перейти от 135 фунтов к 165 фунтам.

    Давайте нырнем.

    Содержание
    • Почему я такой худой?

    • Как определить, что у вас недостаточный вес

    • Самая важная стратегия безопасного набора веса

    • Как оценить потребление калорий

    • Избегайте этого, если вы пытаетесь набрать вес

    • Сколько дополнительных калорий нужно, чтобы набрать вес?

    • Как быстро вы можете набрать вес

    • Лучшая еда для набора веса

    • Лучший способ тренироваться, чтобы набрать вес и мышцы

    • Другие вопросы по увеличению веса

    Почему я такой худой?

    Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веточкой.Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметные размеры мышц.

    Я худой, потому что я эктоморф .

    Если вы не знаете, что такое эктоморф, я предлагаю вам прочитать эту статью.

    Скорее всего, вы худой, потому что вы эктоморф.

    Кто-то скажет, что вы выиграли генетическую лотерею, потому что у вас от природы худощавое телосложение, но не все эктоморфы разделяют это мнение.

    В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вам очень трудно набирать вес.

    С учетом сказанного важно отметить, что может быть несколько других причин, по которым вы худы.

    Заболевания, которые могут вызвать у вас недостаточный вес

    1. Гипертиреоз: слишком много гормонов щитовидной железы может ускорить ваш метаболизм, что приведет к потере веса, непереносимости тепла, сердцебиению и бессоннице.

    2. Диабет I типа: вы знаете, если у вас диабет I типа. Это состояние, при котором ваше тело не может вырабатывать инсулин, и в результате вы должны вводить инсулин в свое тело.Это часто происходит в молодом возрасте и может наблюдаться у очень худых людей, в отличие от диабета II типа.

    3. ВИЧ / СПИД: ВИЧ может проявляться как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, боль и частые инфекции. Убедитесь, что вы регулярно посещаете врача и знаете свой ВИЧ-статус.

    4. Заболевания органов пищеварения: Любое заболевание желудочно-кишечного тракта может повлиять на усвоение питательных веществ, что приведет к недостаточному питанию и плохому набору веса. Некоторые из наиболее распространенных состояний включают болезнь Хрона или язвенный колит.

    5. Рак. Три основных признака рака - лихорадка, ночная потливость и потеря веса.Опять же, не забывайте регулярно посещать врача.

    К счастью, наиболее вероятно, что вы худой, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

    Как определить, что у вас недостаточный вес

    Итак, как определить «худой»?

    Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш ИМТ меньше 18.5

    Большинству людей нравится критиковать ИМТ как очень неточное представление профилей тела.

    Хотя это, безусловно, верно в отношении противоположного конца спектра (пару лет назад я почти считался страдающим ожирением), это имеет большое значение для людей с недостаточным весом.

    Если ваш ИМТ составляет 18,5 или близок к нему, значит, у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес.

    Хорошо, а что, если ваш ИМТ не 18,5?

    Что еще можно использовать, чтобы определить, худой ли вы?

    Своими глазами.

    Возможно, вам не нравится то, что вы видите свои ребра. Или вы не хотите, чтобы размер X-Small мешал вам.

    Нет ничего плохого в желании быть немного тяжелее или в желании увеличить мышечную массу.

    Вот некоторые средние значения массы тела для мужчин и женщин. Если ваш вес ниже минимальной массы тела, указанной ниже, вы худой.

    Средняя масса тела для эктоморфных мужчин

    фунты
    Рост Вес
    5'4 125–150 фунтов
    5'8 145-170 фунтов
    5'9 155-180 фунтов
    6'0 165-185 фунтов
    3 175 6'2 90 - 190 фунтов
    6'4 185 - 200 фунтов

    Не забывайте, что эти значения только для эктоморфных мужчин!

    Средний вес для эктоморфных женщин

    90'123 9012 - 115123 фунтов 125 фунтов
    Рост Вес
    5'0
    5'4 110–130 фунтов
    5'6 115–135 фунтов
    5'8 120–140 фунтов
    5'10 125–150 фунтов
    6'0 130–160 фунтов


    Не забывайте, эти значения только для эктоморфных женщин!

    Даже если ваш вес падает ниже этих цифр и вы полностью довольны своим внешним видом, в этом нет ничего плохого!

    Если вы соблюдаете приличную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы - золотой.

    Но…

    , если вы не соответствуете этим общим рекомендациям и хотите набрать вес, продолжайте читать.

    Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

    Итак, что нужно делать, чтобы набрать вес?

    Абсолютная стратегия номер один, которую вы должны использовать, чтобы набрать вес, - это войти в гиперкалорийное состояние .

    Что это значит?

    Это означает, что вы должны потреблять больше сжигаемых калорий.

    Вы, наверное, понимаете, сколько калорий вы сжигаете, но знаете ли вы, сколько калорий вы сжигаете?

    Количество сжигаемых калорий чрезвычайно сложно, и на него могут влиять несколько факторов.

    К счастью, есть быстрый способ определить количество сжигаемых калорий, то есть базальный уровень метаболизма.

    Это называется формула Харриса-Бенедикта.

    Ваш базальный уровень метаболизма - это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы вы остались живы. Да, вы сжигаете калории, просто сидя и читая это. Вы сжигаете калории даже во время сна.

    Итак, каков расчет?

    Для женщин это: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

    Для мужчин это: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - ( 6,8 x возраст в годах)

    Или вы можете просто использовать здесь калькулятор.

    Это примерно количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в живых.

    Это точно?

    Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но он служит полезной базой для начала.

    Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на то, насколько вы активны в настоящее время, чтобы получить скорректированный базальный уровень метаболизма .

    Насколько вы активны?

    Есть пять вариантов; малоподвижный, умеренно активный, умеренно активный, очень активный, и Майкл Фелпс.

    1. Сидячий образ жизни: Очень небольшая физическая активность или ее отсутствие, помимо повседневной активности

    2. Легко активный : Ваша работа требует физической активности, или вы тренируетесь 1-2 раза в неделю.

    3. Умеренно активен : Вы тренируетесь 3–4 раза в неделю и занимаетесь активной работой.

    4. Очень активен: Вы много тренируетесь 4-6 раз в неделю

    5. Майкл Фелпс: Вам платят за тренировку (тренировки 2 раза в день)

    Теоретически это новое число количество калорий, необходимое только для поддержания веса.

    Итак, если ваша цель - набрать вес, вы должны превысить базовый уровень BMR .

    Например:

    Допустим, вам 30 лет.

    Вы весите 100 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведете умеренную активность.

    • Используя калькулятор выше, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1240.

    • Затем умножьте это число на 1,35, так как вы умеренно активны, что дает нам 1675 калорий в день на поддержание

    • Теоретически вам нужно потреблять 1675 калорий в день только для поддержания веса.

    Опять же, это всего лишь оценка, но полезная.

    Хорошо, что нам теперь делать с этим номером?

    Далее Вы должны оценить свое текущее потребление калорий

    Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день?

    Большинство людей этого не делают.

    К счастью, есть удобный способ оценить это число.

    Этот метод ни в коем случае не является сверхточным, но он служит кратким руководством, которое можно использовать в течение дня.

    Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition.

    Обычно вы собственноручно измеряете количество каждого макроэлемента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи.

    • В кулаке примерно 1 чашка

    • В ладони примерно 1/2 чашки

    • В ладони примерно 3-4 унции пищи

    • Большой палец примерно 1 столовая ложка

    Далее вам нужно понять размеры порций.Вот некоторые общие рекомендации по размеру порций:

    • вы можете съесть 1 кулак (1 стакан) овощей за один прием пищи,

    • 1 ладонь (1/2 стакана) углеводов за один прием пищи,

    • 1 ладонь (3-4 унции) белка на прием пищи,

    • и 1 большой палец (1 столовая ложка) жира на прием пищи.

    Затем вам необходимо разделить пищу на категории углеводов, белков и жиров.

    Не все продукты идеально подходят для одной категории, но вот общие рекомендации.

    Углеводы

    Вот список наиболее распространенных углеводов:

    Белки

    Вот список наиболее распространенных белков:

    Жиры

    Вот список наиболее распространенные жиры:

    • Масло

    • Орехи

    • Ореховые масла

    • Семена

    • Авокадо

    Как использовать эти рекомендации для быстрого определения количества калорий

    Наконец, для быстрого определения количества калорий и подсчет грязных калорий с помощью этого метода, следуйте этим общим рекомендациям.

    • В 1/2 стакана перечисленных выше углеводов содержится примерно 100-150 калорий

    • В 3-4 унциях перечисленных выше белков содержится примерно 200-250 калорий (исключение: тофу содержит ~ 50-100 калорий)

    • 1 столовая ложка твердых жиров содержит примерно 50 калорий, а 1 столовая ложка жидких жиров содержит примерно 100 калорий.

    • В 1 чашке овощей будет незначительное количество калорий.

    Для любых других продуктов, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно будет посмотреть на MyFitness Pal.

    Не волнуйтесь.

    Это только временно, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов.

    Все, что вам нужно, это приблизительные оценки.

    Вторая альтернатива: взвешивание и измерение продуктов питания

    Однако, если вы относитесь к типу A и хотите взвесить и измерить свою пищу (как это делал я раньше), вы можете дешево купить хорошие весы на Amazon.

    Я предпочитаю неэлектронные весы, так как на них электронных весов меньше, и вам нужно беспокоиться о поломке или неисправности.

    Неправильный способ набора веса - избегайте этого любой ценой

    Хорошо, позвольте мне быстро убрать что-нибудь с дороги.

    Есть правильный способ сделать это и неправильный способ сделать это.

    Идти ва-банк во что бы то ни стало - неправильный путь. Это НЕ универсальный магазин, где можно в течение всего дня есть McDonald’s, Pizza Hut, Dunkin Donuts и сладкие блюда 7/11.

    Да, это увеличит вашу массу тела, но небезопасно и небезопасно.

    Если вы не абсолютное животное и не убиваете его каждый раз в спортзале, этот метод питания сделает вас толстым и нездоровым.

    Становится хуже.

    Если вы эктоморф и так питаетесь, вы станете худым и толстым. Это худшее из обоих миров.

    Сможете ли вы так поесть и набрать мышечную массу?

    Да, но оно того не стоит.

    Вы значительно подвергаете себя риску развития хронических метаболических нарушений, таких как высокое кровяное давление, гиперлипидемия и инсулинорезистентность.

    Поверьте, я был там.

    Давайте поговорим о том, как это сделать.

    Итак, как мне набрать вес, если я худой? Сколько дополнительных калорий мне нужно?

    Теперь, когда вы знаете свой базовый уровень метаболизма и как оценить количество потребляемых калорий, пора увеличить потребление калорий.

    Но есть одно важное предостережение:

    Важно набирать вес контролируемым образом.

    Следовательно, вы должны стремиться увеличить потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день.

    У вас может возникнуть соблазн увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого.

    Время от времени вы можете ошибаться, но вы должны делать все возможное, чтобы часто не превышать 500 калорий.

    Хотите верьте, хотите нет, 300–500 калорий - это не так уж и много лишней пищи.

    Мы рассмотрим несколько примеров позже.

    Основная причина, почему вы не должны превышать 500 калорий в день:

    Несоответствие: Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, вы можете начать бороться с постоянством.

    Вашему организму и, прежде всего, вашему желудку потребуется время, чтобы привыкнуть к лишним калориям.

    Так что не торопите этот процесс!

    Вы можете заметить, что чаще будете чувствовать себя сытым, и, возможно, не захотите есть так часто, как вам нужно.

    Самый простой способ избежать этого - поддерживать скромный избыток калорий каждый день.

    Используя приведенный выше пример, предположим, что вам нужно 1650 калорий в день для поддержания здоровья, и вы хотите набрать ~ 10 фунтов. Чтобы сделать это правильно, вы должны потреблять ~ 1900-2100 калорий в день.

    Допустим, вы амбициозны и решили потреблять более 2400 калорий в день.

    Вы можете потреблять 2400 четыре дня в неделю, но вы, вероятно, будете настолько сыты, что в конечном итоге будете есть 1000-1200 в остальные три дня.Если вы это сделаете, то просто зря теряете время.

    Гораздо более эффективный (и устойчивый) подход - это

    • Увеличьте количество поддерживающих калорий на 300 калорий в день в течение 1-2 недель, пока вы не перестанете набирать вес
    • Затем увеличьте количество калорий до 500 калорий в день на 1- 2 недели, пока снова не заглохнет,
    • и так далее и так далее.

    В нижней строке?

    Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы правильно набирать вес!

    Как быстро можно набрать вес?

    Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать получить примерно 1 - 1.5 фунтов в неделю .

    Я знаю, о чем вы думаете.

    «Это слишком медленно».

    Конечно, это может быть медленным, но если вы хотите здорового, устойчивого набора веса, который не будет шоком для вашей системы, вы должны сделать это именно так.

    Помните, это долгосрочный проект. В фитнесе нет ничего легкого.

    Не подвергайте риску свое здоровье и становитесь статистикой.

    Не торопитесь и делайте все правильно!

    Какие продукты для набора веса лучше всего?

    Хорошо, давайте перейдем к интересным вещам.Что нужно есть, чтобы набрать вес?

    Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет сильно выиграть.

    Вот мой список продуктов для набора наибольшего веса

    Пища для набора веса Домашние коктейли №1

    Это мой самый любимый метод набора веса.

    Почему?

    Потому что коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время.

    Вот как приготовить блюдо, содержащее 300–500 калорий.

    • Миндальное молоко (1 чашка = ~ 50 калорий)

    • Банан (1 средний = ~ 100 калорий)

    • Ореховое масло (1 столовая ложка = ~ 100 калорий)

    • Овес (1/8 чашка = ~ 50 калорий)

    • Финики (2 = ~ 50 калорий)

    • Семена чиа (1 столовая ложка = ~ 50 калорий)

    • Протеиновый порошок на растительной основе (1 мерная ложка = ~ 100 калорий)

    Итог?

    Жидкие калории намного легче потреблять в больших количествах, чем твердые продукты, что делает их идеальным продуктом для набора веса.

    Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится сильный блендер. Вот уже несколько лет я пользуюсь Nutribullet 900.

    Weight Gain Food # 2 Картофель

    Картофель - крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и вся. Также помогает то, что в них много калия - питательного вещества, в котором почти все нуждаются в большем количестве.

    Если вы любите белый картофель, ешьте белый картофель.Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель.

    Не ешьте их в виде картошки фри. Испеките их, отварите или быстро приготовьте.

    Еда для набора веса # 3 Орехи

    Не многие продукты так калорийны, как орехи. 3 унции или полная пальма орехов содержат почти 200 калорий.

    Это идеальная закуска для набора веса!

    Это еще не все.

    Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, чтобы поддерживать здоровье вашего мозга!

    Купите большую ванну и сделайте несколько трех унций пакетов с застежкой-молнией, которые можно взять с собой в дорогу.

    Еда для набора веса # 4 Рис

    Рис - еще один быстрый и простой способ набрать калории.

    Полчашки - это 100 калорий.

    Споры между белым рисом и коричневым рисом будут продолжаться всегда, но суть в том, что каждый из них имеет преимущества, которых нет у другого.

    Если вы хотите улучшить свою игру даже больше, чем съесть киноа.

    Затем, чтобы добавить рис, вы должны добавить…

    Weight Gain Food # 5 Бобовые

    Примите латинскую культуру и добавьте немного бобов в рис.Бобы содержат много белка и клетчатки, что делает их малоизвестной энергетической пищей.

    Есть множество вариантов на выбор: черная фасоль, фасоль, нут, колотый горох, фасоль лима и т. Д. Полчашки содержит 100–150 калорий.

    Есть данные, что бобы являются одной из причин того, что латиноамериканцы тоже имеют долгую жизнь.

    Weight Gain Food # 6 Авокадо

    Завершает список авокадо.

    Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий.Половина авокадо составляет ~ 100 калорий.

    Хотите знать одно из моих любимых блюд?

    Рис, посыпанный бобовыми, и авокадо.

    Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес.

    Как увеличить аппетит, чтобы набрать вес

    Одна из самых серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться, - это отсутствие аппетита.

    Есть избыток калорий - это сложно. В большинстве случаев вы можете совсем не чувствовать желания есть.

    Вот несколько простых способов повысить аппетит.

    1) Ешьте быстро

    Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые едят медленно, потребляют меньше калорий, что полезно для похудания.

    Мы добиваемся обратного эффекта.

    Не теряйте еду, но и не отвлекайтесь.

    2) Добавляйте травы и специи в пищу

    Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши пищевые привычки.

    Вкратце:

    Мы склонны переедать «чрезмерно вкусные» продукты, когда они полны вкуса. Возьмем, к примеру, картофель. Как вы думаете, сколько простого картофеля можно съесть за один присест?

    А что, если взять тот же самый картофель, обжарить его, добавить соль и кетчуп с восхитительным вкусом. Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест?

    Кажется, вы просто не можете оторваться от них, верно?

    Каким-то образом наши тела были созданы для того, чтобы «чрезмерно потреблять» действительно приятные на вкус продукты, что делает их аналогом зависимости.

    Итак, что мы можем извлечь из этого?

    Сделайте ваши продукты восхитительными, добавив свои любимые травы и специи!

    3) Повышение силы

    Последняя стратегия, которую вы можете использовать для увеличения аппетита, - это силовые тренировки.

    Ничто не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая силовая тренировка.

    Какая силовая тренировка? Я рада, что вы спросили.

    Лучший способ тренироваться для набора веса и мышечной массы

    Любой вид физической активности может повысить аппетит.Это нормально, так как вашим мышцам требуются питательные вещества, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

    Итак, как лучше всего тренироваться для увеличения веса и набора мышц?

    Силовые тренировки!

    Лучший способ набрать вес и мышечную массу - это придерживаться определенной силы, которая стимулирует все основные группы мышц вашего тела. Идеальная силовая программа будет

    • Сосредоточиться на 6 типах комплексных упражнений
    • Изменить количество повторений, которые вы выполняете с течением времени
    • Изменяет составное упражнение после каждого тренировочного цикла

    В нашей силовой программе это подробно рассматривается.

    Самое лучшее в нашей силовой программе то, что вы можете делать это всего за 30 минут в день.

    Также неплохо не выполнять чрезмерно малоинтенсивные кардио. Чтобы заняться аэробикой, много ходите ходьбой!

    Краткое слово о добавках для набора веса

    И последнее, что мне нужно затронуть, это тема добавок для набора веса.

    Вам нужно их использовать?

    Стоит ли их использовать?

    Раньше я покупал эти вещи, и они просто пустая трата денег.

    Вам гораздо лучше потратить свои кровно заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для набора веса, которые я перечислил выше.

    Другие часто задаваемые вопросы по увеличению веса

    Как я могу быстро набрать вес?

    Независимо от того, насколько быстро вы хотите набрать вес, единственный способ добиться этого - постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

    Если вы торопитесь набрать вес, не стесняйтесь превышать скорректированную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день.Предостережение: вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх установленной скорости основного обмена каждый день.

    Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля.

    Почему я не набираю вес, если много ем?

    Из-за согласованности. Возможно, вы сможете съесть много за один присест или за один день, но постоянно ли вы едите много каждый божий день без выходного?

    Я так не думал.

    Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

    Потребление протеина важно для синтеза мышечного протеина, но не является самым важным фактором набора веса.

    Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять где-то от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

    Это будет в дополнение к превышению установленной вами скорости основного обмена на 300-500 калорий в день.

    Какие упражнения лучше всего набрать вес?

    Лучшими упражнениями для набора веса являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, силовая чистка и подтягивания.

    Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, есть несколько их вариантов, которые вы можете выполнить вместо этого.

    Итак, сколько калорий вам нужно?

    Вот как определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.

    Теперь мы передадим его вам.

    • Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес?
    • Сколько веса вы хотите набрать?

    • Как давно вы пытаетесь?

    • Что сработало, а что не сработало?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

    Не забудьте поделиться этой статьей, если вы сочли ее полезной -> ->

    И обязательно присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копия нашей электронной книги - Руководство по питанию для тренеров White Coat!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *