Подходы/повторения

• 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
• 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
• 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

• 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

• 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

• 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

• 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

• 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

Какие упражнения лучше для накачки икр?

Икры состоят из двух главных мышц — икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, — это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, — места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя — это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях — тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, совсем наоборот. Проблема полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.

Когда вы растягиваете икроножные мышцы, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате мышцам икр в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икры, когда ваши ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, — я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.

Какое упражнение лучше? Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне — гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь — это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений (что является эффективным способом увеличения икроножных мышц), то мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к сожалению, такая работа непродуктивна. Из-за гравитации, крови будет труднее покидать икры, что вовсе нехорошо. В результате организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом. Продолжительное время оставаясь в положении с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови. Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом.

Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.

Как накачать икры дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим тему как накачать икры дома. Следует отметить, что под икрами находятся камбаловидные мышцы, которые составляют около 2/3 объема голеней. Поэтому дополним наш вопрос об увеличении икроножных мышц ещё и рассказом про камбаловидные мышцы.

Икроножные и камбаловидные мышцы образуют трёхглавые мышцы голени. Чтобы понять какими упражнениями качать икры и камбаловидные мышцы, для начала изучим их строение и биомеханику.

Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Она состоит из двух пучков икроножной (поверхностной) мышцы и одного пучка камбаловидной (глубокой) мышцы. Каждая из трёх головок мышцы имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.

Мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы, и супинирует (поворачивает внутрь) стопу.

Икроножная мышца образована двумя толстыми мясистыми головками — медиальной и латеральной. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в вертикальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Икроножная мышца может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе.

Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Мышцам голени приходится работать при отягощении весом всего тела, в т.ч. часто только на одну ногу. Поэтому она имеет большой поперечник и отличается большой силой.
При нахождении в стоячем положении, голень препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.

Таким образом, чтобы накачать голени необходимо использовать упражнения как для икр, так и для камбаловидных мышц. При этом высокая силовая выносливость данных групп мышц требует использования больших весов для тренировки.

В натуральном бодибилдинге правильно выполнять тренировку икр как часть тренировки ног. Следует сначала тренироваться базовыми упражнениями на ноги целиком, например, приседаниями. А уже после — выполнять изолированные упражнения на икры и другие мышцы ног.

В домашних условиях тренировки могут выполняться как со спортивным инвентарём, если он у вас есть, так и с подручными средствами.

Замечательно, если у вас оборудован домашний спортзал и есть штанга, гантели, силовая рама…

Но если ничего этого нет, то в качестве отягощений можете использовать родственников, например, посадить на плечи жену и ребёнка и выполнить так несколько упражнений. Детей это даже развеселит. Либо можете договориться с кем-то из друзей тренироваться вместе и использовать друг друга в качестве отягощения.

Стоит учитывать, что центр массы такого живого отягощения будет находиться выше, чем у штанги – где-то в районе макушки вашей головы, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Помимо этого, можно использовать бутыли с водой (19л, 5л и т.п.) или песком.

Для тренировки голеней изолированными упражнениями вам потребуется брусок высотой около 10 см. Это позволит увеличить амплитуду в упражнениях на голень.

Упражнения для голени

Подъёмы на носки с отягощением на плечах

Возьмите отягощение на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Упражнение выполняется согнувшись в области таза. Используйте брусок так же, как в первом упражнении. Попросите напарника сесть вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках и опускания.

Если у вас нет отягощений, то оба этих упражнения можно выполнять с упором на одну ногу. Так вы повысите нагрузку на неё вдвое.

Если ваш домашний инвентарь позволяет, то тренируйте голени сидя и стоя. Когда вы стоите, сильнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Желательно использовать оба способа.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать ягодицы дома

совместить красивое с полезным — как сделать икры: meet2fit007 — LiveJournal

Да, чаще всего, тут виновата генетика. Но иногда можно немного подправить то, что нам дано от природы.
Самое интересное для меня в этих рекомендациях, что эти упражнения еще и чрезвычайно полезны для реабилитации травм коленных суставов, травм связанных с ахилловым сухожилием и/или связанных со связками стопы и щиколотки.

Много текста с картинками под катом:

1. Что чаще всего известно про икры? Чтобы накачать их надо подниматься на носочки. А вот и нет.
Выраженный рельеф икроножной мышцы формируют два слоя мышц: souleus или камбаловидная мышца — та, что внизу под икроножной мышцой или gastrocnemius. И, собственно, два «брюшка» самой икроножной мышцы (gastrocnemius), которые так хорошо видно при хорошем их рельефе.

На левой картинке можно увидеть две половинки икроножной, а на правой, в профиль — тонкую камбаловидную мышцу под ними.
Как правило, всех вводит в заблуждение тот факт, что две половинки икроножных мыщц очень часто изображены намного пухлее, чем тонкая камбаловидная мышца под ними. Однако, потенциал по размеру и силе у них одинаковый. То есть икроножная мышца может быть в два раза больше чем камбаловидная, но только потому что генетически или по причине постоянных тренировок она развита и гипертрофирована больше.

2. Те люди, которые недовольны своими икроножными мышцами, как правило имеют тонкие одинаково дистрофичные и икроножные и камбаловидную мышцы. Их икры выглядят вот так:

К сожалению, слабость этих мышц снизу означает слабость связок и сухожилий, а большой вес тела еще и тенденцию к травмам в коленном суставе и на всем протяжении стопы.

3. Если посмотреть на разрез икры в этом месте, то становится очевидно, что мышцы вполне себе одинаковые по размеру. То есть разрабатывать их можно в равной степени с одинаково хорошими результатами:

Ествественно, не надо забывать, что от гипертрофии мыщц зависит форма икроножной мышцы, а вот от жировой прослойки — видимость рельефа, то есть видимость этих самых мыщц.

4. А теперь самое интересное! Икроножная мышца, проходит через два сустава — коленный и голеностопный сустав (не уверена, что правильно употребила этот термин…) коленный сустав и… лодыжку (ankle joint)? А камбаловидная мышца проходит ТОЛЬКО через голеностопный сустав.

А еще, обе эти мышцы объединяются в единой связке в ахиллово сухожилие, которое идет через щиколотку (нет, это не кость 🙂 и переходит через пятку в голеностоп. Это очень важная деталь. Она говорит о том, что если стоять на прямых ногах и подниматься на носочках (с весом или без веса, не важно) будет работать икроножная мышца, в основном. Но иногда ей помогает и камбаловидная, но только если движение переходит в стадию «на выносливость». А вот если вы будете сидеть с согнутыми на 90 градусов коленями и будете приподнимать на носочках, положенную на колени (на полотенце!) штангу… То в таком положении будет работать только камбаловидная мышца, которую в одиночку заставить работать очень сложно.

То есть наша задача, «развести эти мышцы по разным углам» и дать работу каждой. Зачем? В данном случае, такая изоляция играет очень важную роль: поскольку мышцы соединены ахилловым сухожилием, они всегда работают «в паре» и если она часть этой пары очень сильная, то как бы вы не работали над ними вместе, та что сильнее всегда будет выполнять основную часть работы и будет становиться все сильнее и сильнее. А та что слабее, будет оставаться слабой. Это мы сейчас про бедную камабаловидную мышцу.

А от нее, между прочим, зависит здоровье доброй части связок на стопе, отсутствие неприятных случайных переломов там же и целость ахиллова сухожилия. Почему? А все потому что эта мышца, обычно слабая и неразвитая, в некоторых ситуациях должна взять всю работу на себя, а она оказывается к этому не готова. Поэтому старается что есть сил удержаться за связки и сухожилия… Травма обеспечена. Такое может случиться, если вдруг вы падаете, или бежите и вес вес тела вытягивается на постановке на носочек согнутой в колене ноги (быстрый прыжок в выпаде — узнаете игровые виды спорта?) и в этот момент сильная икроножная мышца ничем не может помочь слабенькой камабловидной: при согнутой в колене ноге, она расслаблена и не может сократиться в полную силу.

5. И еще интересный факт:
Икроножная мышца состоит в основном из fast twitch fiber, то есть из тех мышечных волокон, что предназначены для силовой нагрузки с большим отягощением. То есть, если вы прыгаете или поднимаете вес тела, тренируя икроножные мышцы, такая нагрузка будет эффективна только для 30% мышечных волокон икроножной мышцы. И то, навряд ли, вы качественно прорабатываете их на 100%. Из чего можно сделать вывод, что даже просто аэробной нагрузкой и прыжками икры не накачать. А вот травмировать оставшиеся нетренированные 70% fast twitch fiber — очень даже возможно.

А камбаловидная, напротив, состоит о основном из slow twitch fiber и тренировать ее лучше «до изнеможения». Стараясь работать с отягощением, но на большое количество повторений — 15-18 и сетов — 3-4.

6. Итак, наиболее эффективная тренировка, для разработки всех волокон в икроножной и камбаловидной мышцах, будет такой:

Одно упражнение с подъемом на цыпочки на прямых ногах с большим весом и маленьким количеством повторений.
Для опытных фитнесистов и новичков, веса и количество потворений и подходов — разные!

Второе упражнение — подъем веса на носочках с согнутыми 90 градусов ногами. Вес меньше, количество повторений больше. Не пытайтесь делать это упражнение совсем без веса. Помните, что эти самые камбаловидные мышцы поднимали вес всего вашего тела, а вы стараетесь их «тренировать» без дополнительного отягощения, то есть предлагая им поднимать всего лишь… вес ваших коленей и части бедра. Это не тренировка мышц. Это медитация на тренировку.

Очень важный момент: при выполнении любого упражнения с подъемом ноги на носочек, положение стопы должно быть все время прямым — стопы параллельны друг другу. Внимательно перечитайте этот пост: постановка стоп.

Как постановка стопы связана со здоровьем коленных суставов и какие еще есть упражнения для их поддержки и реабилитации, вы можете узнать из трех частей видеоподкастов про колени тут.

А как постановка стопы связана с улучшением осанки, вы можете более подробно узнать из вебинара про осанку вот тут.

7. Упражнения для икроножной мышцы (первое упражнение) может выглядеть вот так:

Замечания к картинке: берите гантели больше, помните, что это мышцы, которые откликаются только на серьезную силовую нагрузку.

Или вот так:

Тут все тоже самое, но подъем на одной ноге. Таким образом, отягощение на мыщцу увеличивается почти в два раза. Очень важно — держаться за стену во время выполнения. Никаких резких движений в щиколотке, даже намека на потерю баланса быть не должно — это прямой путь к травме! Основная задача — держать стопу прямо и фиксировать положение «на носочке» на одну две секунды. Обратно опускаться медленнее, чем плдниматься. Не забывать про негативную фазу движения.

8. Второе упражнение выглядит вот так, если вы его делаете на тренажере в зале:

Замечания к картинке: преступно сведены пятки вместе! Стопы должны быть параллельны друг другу и подниматься и опускаться в таком же положении.

Или со штангой:

Обязательно подкладывайте полотенце под гриф штанги!
В роли штанги может быть стопка книг, кстати. Есть такие книги… толстые!

…И тут Остапа понесло. 🙂
На этой оптимистичной ноте я прощаюсь до следующего поста.

простых упражнений для здоровья вен — укрепите камбаловидную мышцу!

Одна маленькая, но мощная мышца оказывает большое влияние на здоровье вен. Камбаловидная мышца проходит по тыльной стороне голени от колена до ахиллова сухожилия и лежит под икроножной мышцей . Эти две мышцы — то, что мы обычно называем «икрой». Камбаловидную мышцу также называют «вторым сердцем» из-за ее роли в оттоке крови от ног, что является важной частью здорового кровообращения.Современная жизнь часто заставляет нас слишком долго сидеть. На работе или смотрим телевизор в любимом кресле дома, мы не двигаем камбаловидной мышцей. Это может вызвать отек, болезненность суставов, спазмы и образование варикозного расширения вен.

Soleus Muscle и варикозное расширение вен

Наши вены возвращают кровь и жидкость к нашему сердцу, а венам на ногах приходится постоянно бороться с силой тяжести. Чтобы все двигалось в правильном направлении, в венах есть односторонние клапаны, которые не позволяют крови течь обратно к нашим ногам.Кроме того, вены обычно расположены в наших мышцах, поэтому любое движение в этих мышцах помогает вернуть жидкость обратно. Однако, когда наши ноги слишком малоподвижны, кровь может скапливаться в наших венах, что растягивает стенки вен и вызывает обратный кровоток . Со временем обратный кровоток растягивает стенки вен и способствует образованию варикозного расширения вен.

Тренируйте мышцу камбаловидной мышцы для здоровья вен

К счастью, вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье камбаловидной мышцы! Камбаловидная мышца — это мышца, которая позволяет нам указывать пальцами ног, когда наши колени согнуты, а это означает, что вы можете выполнить небольшую тренировку камбаловидной мышцы, сидя за столом или дома, подняв икры сидя.Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли оно вам.

Вот как это сделать:

• Сядьте у края стула так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.
• Прижмите подушечки стоп и пальцев ног к полу так, чтобы пятки и колени были приподняты. Направляйте пальцы ног настолько, насколько это удобно — со временем вы сможете развить больше силы и гибкости.
• Опустите пятки на землю — ноги снова должны быть под углом 90 градусов.
• Повторите это движение 12-20 повторений и сделайте одно или два занятия во время любых длительных периодов сидения.

Для более сложных движений:

• Поместите что-нибудь под подушечки стоп, чтобы они были немного приподняты. Вы можете попробовать толстую книгу, кусок дерева или такой предмет, как блок для йоги.
• Повторите движения подъема и опускания, описанные выше, за исключением того, что на этот раз позвольте пяткам опуститься ниже края объекта.
• Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите какой-нибудь груз на бедрах чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление.

Это упражнение нацелено на вашу камбаловидную мышцу. Другие упражнения на укрепление икр, такие как подъем на носки стоя, также задействуют камбаловидную мышцу, но икроножная мышца выполняет большую часть работы в этих движениях. Направление пальцев ног, когда ноги находятся под углом 90 градусов, изолирует камбаловидную мышцу, помогает укрепить ее, перекачивать кровь обратно к сердцу и поддерживать здоровье вен.

Какие другие движения могут сохранить здоровье вен?

Другие упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую систему и задействующие мышцы ног, также могут сохранить здоровье наших вен.Эти упражнения не должны быть экстремальными или высокоэффективными! Один из лучших подходов к общему здоровью — установить постоянный режим ходьбы, при котором вы ходите по 30 минут в день в течение 4-5 дней в неделю. Если у вас еще нет режима упражнений, начните медленно! Поставьте себе цель проходить небольшую прогулку один или два раза в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать это количество, и вскоре вы сможете получать удовольствие от упражнений большую часть дней недели. Не только ваши вены будут благодарны вам, но и все ваше тело! Поговорите со своим врачом, чтобы он помог разработать программу тренировок с учетом ваших потребностей, особенно если у вас уже есть варикозное расширение вен или другие проблемы с венами.

Вопросы о здоровье вен?

Если вы хотите поговорить со специалистом по поводу боли в ногах, отека, сосудистых звездочек или варикозного расширения вен, запишитесь на прием в Artemis Colorado — Vein & Cosmetic Center для бесплатного информационного визита. Квалифицированные специалисты Artemis могут оценить состояние ваших вен, диагностировать любые проблемы и предложить вмешательства, которые могут помочь облегчить боль и улучшить внешний вид ваших ног, если вы уже страдаете от венозной недостаточности.Лечение является неинвазивным и совершенно безболезненным или минимально инвазивным и почти не вызывает дискомфорта. Никогда не поздно сделать первый шаг к более здоровому образу жизни!

Позвоните нам сегодня, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Вестминстере или Хвойном мире.

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены.А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину.В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с с особенностями анатомии этой группы мышц:

• Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
• Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе. сустав в положении стоя корпусом.Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

1. Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
2. Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю.Есть два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Теленок Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивое положение).
3. Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или другие гири. Тренажер загружен весовыми плитами.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику подъема на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
2. Сядьте в машину.
3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины со штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икр на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым сложным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
4. Встать на цыпочки.
5. Блокировка в крайнем напряжении на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икру отдельно, потому что икры работают в:

• Приседания с отягощением.
• Становая тяга.
• Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Сводка

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
2. Не гонитесь за слишком большими весами.
3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду развития: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

Телята не растут? Тренируйте свой Soleus!

Как спортсмен, вам не нужна изогнутая верхняя часть тела и карандашные ноги. Итак, вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы построить отличные бедра. Вы также знаете, что маленькие икры сбрасывают все тело, поэтому вам тоже нужно уделять им внимание. Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Будь проклята генетика, вы делаете подъемы на носки стоя, как будто это новая религия для вас, и вы все еще не замечаете никакого роста в ваших голенях.Когда вы закончите, у них может быть отличная накачка, и вы можете болеть несколько дней после этого, но все равно не увидите прогресса. Конечно, это может расстраивать, но проблема может быть в том, что вы тренируете не всю область икр.

Часть теленка, которую вы видите, называется икроножной мышцей. Это то, на что вы ориентируетесь, когда выполняете подъемы на носки стоя или любой вариант подъема на носки, при котором ваши ноги должны быть прямыми, как при нажатии на носки при прессе ногами. Однако это не тренировка всей голени.Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной. Он идет от чуть ниже колена до пятки. Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Поскольку икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца более задействована, когда ноги сгибаются. Следовательно, лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — это подъемы икр с согнутыми ногами. Это можно сделать на тренажере для подъема икры сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом.Сядьте на край скамьи, поставив тарелку на пол. Поставьте подушечки стоп на пластину так, чтобы пятки свисали. Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.

Подпись к фото: Если у вас есть скамья домашнего спортзала с разгибанием ног, поместите доску на пол и стул напротив скамьи, чтобы прикрепить ногу к станции для подъема икры сидя.

Выполняйте этот сеанс, ориентированный на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение пары месяцев, и вы увидите некоторые положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги.

Тренировка на икроножные мышцы большого объема, ориентированная на подошвенную мышцу

* Подъем на носки сидя — стиль DTP — 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений.

* Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, снимите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами.

Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Здоровье Soleus Muscles — Предотвращение вторичной сердечной недостаточности

Выход из вашего сердца, известный как сердечный выброс, полностью зависит от венозного возврата к вашему сердцу.Когда человек лежит, гравитационное воздействие на кровь в организме минимально, поэтому адекватный венозный возврат может быть обеспечен за счет низкого уровня венозного давления. Однако, когда мы сидим или стоим прямо, венозная кровь в наших нижних конечностях должна возвращаться к сердцу против силы тяжести, что требует давления, намного превышающего обычное давление в венах.

Чтобы преодолеть эту проблему, человеческое тело полагается на перекачивание скелетных мышц, чтобы вернуть скопившуюся венозную кровь, а также межклеточную жидкость обратно в сердце.Существуют три насоса для скелетных мышц нижних конечностей: насос для ног, насос для икроножных мышц и насос для бедра. Ножной насос служит в первую очередь для «наполнения» насоса икроножных мышц, который обеспечивает возврат примерно трех четвертей жидкости от нижней части тела к сердцу, а насос бедра обеспечивает оставшуюся четверть.

При отсутствии движения, например, в сидячем положении накачка мышц создается почти исключительно за счет активности камбаловидной мышцы. Это специализированные постуральные мышцы голени, содержащие большие венозные синусы, в которых накапливается кровь до тех пор, пока рефлекторный ответ не активирует сокращение мышцы.В результате создается давление, достаточное для возврата венозной крови и лимфатической жидкости обратно в сердце.

Камбаловидные мышцы настолько важны для возврата крови к сердцу, что их стали называть «вторичными сердцами» тела. Поэтому сердечно-сосудистую систему у стоящего человека следует рассматривать как систему с двумя насосами, в которой сердечная мышца обеспечивает циркуляцию крови, а камбаловидные мышцы возвращают скопившуюся кровь и лимфатическую жидкость обратно в сердце.

При отсутствии адекватного возврата жидкости в сердце сердечная мышца не может работать эффективно. Когда сердечная мышца не может перекачивать кровь, достаточную для обеспечения питательными веществами и кислородом всех тканей тела, это состояние называется сердечной недостаточностью. На недостаточный возврат жидкости из нижней части тела указывают такие симптомы, как опухшие лодыжки, болезненные суставы, варикозное расширение вен и венозная недостаточность, ночные судороги в ногах, венозные язвы, плохое заживление ран и остеопороз.

Кроме того, недостаточный возврат жидкости в сердце вызывает снижение сердечного выброса и артериального давления, что приводит к таким состояниям, как увеличение веса, хроническая усталость, а также дефицит памяти и внимания. Вторичная сердечная недостаточность встречается очень часто. По нашим оценкам, у 40% женщин и более наблюдаются симптомы, связанные с недостаточным венозным возвратом к сердцу. Во многом это результат нашего современного образа жизни.

Когда наши древние предки хотели отдохнуть, они приседали на корточки, что требовало большой активности камбаловидной мышцы.Сегодня мы сидим в креслах. К счастью, можно защитить камбаловидные мышцы от ослабления или восстановить их, если они вам не подходят. Очень полезно выполнять стойки на носках в течение дня, как и приседание вместо сидения. Определенные формы упражнений, такие как тайцзи и йога, обычно требуют значительного использования камбаловидной мышцы.

Конечно, постуральным мышцам, таким как камбаловидная мышца, требуется несколько часов в день упражнений, чтобы оставаться в форме или восстанавливаться, и, поскольку многим людям может быть трудно вписаться в свой ежедневный график.Чтобы помочь вам, были разработаны многочисленные типы тренажеров. К ним относятся, например, Revitive Medic, который электрически стимулирует мышцы стопы, обеспечивая при этом удобное средство для тренировки камбаловидной мышцы посредством раскачивания.

Точно так же Advanced Foot Energizer от Northwest Essentials использует электрическую стимуляцию нервов для улучшения кровообращения в стопах. В качестве альтернативы HeartPartner, предлагаемый Sonostics, использует механическую стимуляцию нервных окончаний на стопах для активации рефлекторной дуги, которая вызывает стимуляцию камбаловидной мышцы.Такой подход позволяет пользователю не снимать носки и обувь во время терапии.

Какой бы подход вы ни использовали, важно поддерживать форму камбаловидной мышцы. Ваше сердце, как и остальная часть вашего тела, критически зависит от здоровья вашего вторичного сердца.
‍

‍