Содержание

Самые забытые мышцы или как накачать икры

Ноги всегда оставались самыми забытыми мышцами у любителей в тренажерном зале. Даже не новички искренне не понимают, зачем тратить силы и время на 40% мышечной ткани в теле, когда они себе хотят сделать крутые бицепсы. Но если убедить качать бедра еще как-то получается, то взяться за икры, не выходит почти никогда.

А если люди и начинают их тренировать, то совершают множество ошибок. Нагружают икры чаще других мышц, работают малыми весами, поднимаются только стоя на носках и т.д. Мы безжалостно разрушим стойкие стереотипы о тренинге икр, чтобы в шортах ваши ноги выглядели безупречно!

Они такие особенные…

Первая ошибка при тренировке икр – это убеждение в их особом статусе. Дескать, эти мышцы надо тренировать каждый день, потому что они быстро восстанавливаются.

Мотивируется такая логика очень просто. На икры во время ходьбы приходится постоянная нагрузка, поэтому они гораздо выносливее остальных мышц и тренировать их нужно по-особенному.

Это в корне НЕВЕРНО!

Выносливость мышц икр зависит не от их состава, а типа крепления сухожилий к костям ног. Так что силовую нагрузку они переносят, как и любые другие мышцы – не чаще 2-ух раз в неделю для успешного роста.

Мышцы, а не мышца

Вы в курсе, что икроножная мышца занимает всего 25% объема голени? Большую же часть и основную массивность обеспечивает ногам камбаловидная мышца.

Состав мышц ног голени:

  • Икроножные мышцы – 25%
  • Камбаловидные мышцы – 75%

Камбаловидную мышцу не видно, потому что она залегает под икроножной. Но при увеличении своего объема она выталкивает внешние мышцы, делая их массивнее и эффектнее.

Теперь плохие новости – накачать камбаловидную мышцу невозможно стандартными методами!

Под стандартными методами понимаются самые распространенные упражнения для проработки икр – подъемы на носках стоя. Все потому что эта мышца включается в работу при согнутом колене. Она нужна при беге, когда нога не распрямлена в суставе большую часть времени.

Поэтому для правильной работы над камбаловидной мышцей нужно нагружать ее в согнутом положении колена. Это можно сделать в специальном тренажере, где подъем на носки выполняется сидя. Или согнуть ноги при выполнении жима плиты, фиксируя на ней стопы так, чтобы пятки выступали за края.

No pain, no gain

Или “без боли нет роста”. Это общепринятое правило бодибилдинга справедливо и для икр. Даже не надейтесь увеличить эти мышцы подъемами на носки с собственным весом! Нагружать их нужно по максимуму, как и любые другие мышцы.

В подходе нужно выполнять не более 8-12 повторений. Учитывая же силу мышц голени, для этого требуется нагрузить на тренажер немало веса.

И не вздумайте добавлять после основной тренировки еще и пробежку! Измотанные голени не смогут расти, если вместо нормального восстановления вы будете отжимать их в аэробном режиме.

Тяжело, но недолго

Так что если хотите накачать себе голени, а не ходить как амбал на спичечных огрызках, то следуйте следующим советам:

  • Тренируйте голени 1-2 раза в неделю
  • Работайте тяжелыми весами (8-12 повторений в сете)
  • Сосредоточьтесь на подъемах на носки в сидячем положении
  • Не бегайте после силовой тренировки

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ.

ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес
ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс "наверх" и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя - это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Подъемы на носки сидя - это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m.

gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале - это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр - сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

  • Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность 

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка 

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома): 

Подходы/повторения

  • 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
  • 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
  • 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
  • 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

  • 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

  • 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

  • 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

  • 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

comments powered by HyperComments

Какие упражнения лучше для накачки икр?

Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, - это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, совсем наоборот. Проблема полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.

Когда вы растягиваете икроножные мышцы, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате мышцам икр в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икры, когда ваши ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, - я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.

Какое упражнение лучше? Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений (что является эффективным способом увеличения икроножных мышц), то мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к сожалению, такая работа непродуктивна. Из-за гравитации, крови будет труднее покидать икры, что вовсе нехорошо. В результате организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом. Продолжительное время оставаясь в положении с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови. Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом.

Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.

Как накачать икры дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим тему как накачать икры дома. Следует отметить, что под икрами находятся камбаловидные мышцы, которые составляют около 2/3 объема голеней. Поэтому дополним наш вопрос об увеличении икроножных мышц ещё и рассказом про камбаловидные мышцы.

Икроножные и камбаловидные мышцы образуют трёхглавые мышцы голени. Чтобы понять какими упражнениями качать икры и камбаловидные мышцы, для начала изучим их строение и биомеханику.

Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Она состоит из двух пучков икроножной (поверхностной) мышцы и одного пучка камбаловидной (глубокой) мышцы. Каждая из трёх головок мышцы имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.


Мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы, и супинирует (поворачивает внутрь) стопу.

Икроножная мышца образована двумя толстыми мясистыми головками — медиальной и латеральной. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в вертикальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Икроножная мышца может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе.

Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Мышцам голени приходится работать при отягощении весом всего тела, в т.ч. часто только на одну ногу. Поэтому она имеет большой поперечник и отличается большой силой.
При нахождении в стоячем положении, голень препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.

Таким образом, чтобы накачать голени необходимо использовать упражнения как для икр, так и для камбаловидных мышц. При этом высокая силовая выносливость данных групп мышц требует использования больших весов для тренировки.

В натуральном бодибилдинге правильно выполнять тренировку икр как часть тренировки ног. Следует сначала тренироваться базовыми упражнениями на ноги целиком, например, приседаниями. А уже после — выполнять изолированные упражнения на икры и другие мышцы ног.

В домашних условиях тренировки могут выполняться как со спортивным инвентарём, если он у вас есть, так и с подручными средствами.

Замечательно, если у вас оборудован домашний спортзал и есть штанга, гантели, силовая рама…


Но если ничего этого нет, то в качестве отягощений можете использовать родственников, например, посадить на плечи жену и ребёнка и выполнить так несколько упражнений. Детей это даже развеселит. Либо можете договориться с кем-то из друзей тренироваться вместе и использовать друг друга в качестве отягощения.

Стоит учитывать, что центр массы такого живого отягощения будет находиться выше, чем у штанги – где-то в районе макушки вашей головы, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Помимо этого, можно использовать бутыли с водой (19л, 5л и т.п.) или песком.

Для тренировки голеней изолированными упражнениями вам потребуется брусок высотой около 10 см. Это позволит увеличить амплитуду в упражнениях на голень.

Упражнения для голени

Подъёмы на носки с отягощением на плечах

Возьмите отягощение на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Упражнение выполняется согнувшись в области таза. Используйте брусок так же, как в первом упражнении. Попросите напарника сесть вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках и опускания.

Если у вас нет отягощений, то оба этих упражнения можно выполнять с упором на одну ногу. Так вы повысите нагрузку на неё вдвое.

Если ваш домашний инвентарь позволяет, то тренируйте голени сидя и стоя. Когда вы стоите, сильнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Желательно использовать оба способа.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать ягодицы дома

совместить красивое с полезным - как сделать икры: meet2fit007 — LiveJournal

Есть люди, которые недовольны округлыми формами отдельных частей тела, а есть те, кого не устраивают худоба в отдельно взятых местах. Давайте поговорим об икрах. И не просто об икрах, а о худых икрах.

Да, чаще всего, тут виновата генетика. Но иногда можно немного подправить то, что нам дано от природы.
Самое интересное для меня в этих рекомендациях, что эти упражнения еще и чрезвычайно полезны для реабилитации травм коленных суставов, травм связанных с ахилловым сухожилием и/или связанных со связками стопы и щиколотки.

Много текста с картинками под катом:

1. Что чаще всего известно про икры? Чтобы накачать их надо подниматься на носочки. А вот и нет.
Выраженный рельеф икроножной мышцы формируют два слоя мышц: souleus или камбаловидная мышца - та, что внизу под икроножной мышцой или gastrocnemius. И, собственно, два "брюшка" самой икроножной мышцы (gastrocnemius), которые так хорошо видно при хорошем их рельефе.

На левой картинке можно увидеть две половинки икроножной, а на правой, в профиль - тонкую камбаловидную мышцу под ними.
Как правило, всех вводит в заблуждение тот факт, что две половинки икроножных мыщц очень часто изображены намного пухлее, чем тонкая камбаловидная мышца под ними. Однако, потенциал по размеру и силе у них одинаковый. То есть икроножная мышца может быть в два раза больше чем камбаловидная, но только потому что генетически или по причине постоянных тренировок она развита и гипертрофирована больше.

2. Те люди, которые недовольны своими икроножными мышцами, как правило имеют тонкие одинаково дистрофичные и икроножные и камбаловидную мышцы. Их икры выглядят вот так:

К сожалению, слабость этих мышц снизу означает слабость связок и сухожилий, а большой вес тела еще и тенденцию к травмам в коленном суставе и на всем протяжении стопы.

3. Если посмотреть на разрез икры в этом месте, то становится очевидно, что мышцы вполне себе одинаковые по размеру. То есть разрабатывать их можно в равной степени с одинаково хорошими результатами:

Ествественно, не надо забывать, что от гипертрофии мыщц зависит форма икроножной мышцы, а вот от жировой прослойки - видимость рельефа, то есть видимость этих самых мыщц.

4. А теперь самое интересное! Икроножная мышца, проходит через два сустава - коленный и голеностопный сустав (не уверена, что правильно употребила этот термин...) коленный сустав и... лодыжку (ankle joint)? А камбаловидная мышца проходит ТОЛЬКО через голеностопный сустав.

А еще, обе эти мышцы объединяются в единой связке в ахиллово сухожилие, которое идет через щиколотку (нет, это не кость 🙂 и переходит через пятку в голеностоп. Это очень важная деталь. Она говорит о том, что если стоять на прямых ногах и подниматься на носочках (с весом или без веса, не важно) будет работать икроножная мышца, в основном. Но иногда ей помогает и камбаловидная, но только если движение переходит в стадию "на выносливость". А вот если вы будете сидеть с согнутыми на 90 градусов коленями и будете приподнимать на носочках, положенную на колени (на полотенце!) штангу... То в таком положении будет работать только камбаловидная мышца, которую в одиночку заставить работать очень сложно.

То есть наша задача, "развести эти мышцы по разным углам" и дать работу каждой. Зачем? В данном случае, такая изоляция играет очень важную роль: поскольку мышцы соединены ахилловым сухожилием, они всегда работают "в паре" и если она часть этой пары очень сильная, то как бы вы не работали над ними вместе, та что сильнее всегда будет выполнять основную часть работы и будет становиться все сильнее и сильнее. А та что слабее, будет оставаться слабой. Это мы сейчас про бедную камабаловидную мышцу.

А от нее, между прочим, зависит здоровье доброй части связок на стопе, отсутствие неприятных случайных переломов там же и целость ахиллова сухожилия. Почему? А все потому что эта мышца, обычно слабая и неразвитая, в некоторых ситуациях должна взять всю работу на себя, а она оказывается к этому не готова. Поэтому старается что есть сил удержаться за связки и сухожилия... Травма обеспечена. Такое может случиться, если вдруг вы падаете, или бежите и вес вес тела вытягивается на постановке на носочек согнутой в колене ноги (быстрый прыжок в выпаде - узнаете игровые виды спорта?) и в этот момент сильная икроножная мышца ничем не может помочь слабенькой камабловидной: при согнутой в колене ноге, она расслаблена и не может сократиться в полную силу.

5. И еще интересный факт:
Икроножная мышца состоит в основном из fast twitch fiber, то есть из тех мышечных волокон, что предназначены для силовой нагрузки с большим отягощением. То есть, если вы прыгаете или поднимаете вес тела, тренируя икроножные мышцы, такая нагрузка будет эффективна только для 30% мышечных волокон икроножной мышцы. И то, навряд ли, вы качественно прорабатываете их на 100%. Из чего можно сделать вывод, что даже просто аэробной нагрузкой и прыжками икры не накачать. А вот травмировать оставшиеся нетренированные 70% fast twitch fiber - очень даже возможно.

А камбаловидная, напротив, состоит о основном из slow twitch fiber и тренировать ее лучше "до изнеможения". Стараясь работать с отягощением, но на большое количество повторений - 15-18 и сетов - 3-4.

6. Итак, наиболее эффективная тренировка, для разработки всех волокон в икроножной и камбаловидной мышцах, будет такой:

Одно упражнение с подъемом на цыпочки на прямых ногах с большим весом и маленьким количеством повторений.
Для опытных фитнесистов и новичков, веса и количество потворений и подходов - разные!

Второе упражнение - подъем веса на носочках с согнутыми 90 градусов ногами. Вес меньше, количество повторений больше. Не пытайтесь делать это упражнение совсем без веса. Помните, что эти самые камбаловидные мышцы поднимали вес всего вашего тела, а вы стараетесь их "тренировать" без дополнительного отягощения, то есть предлагая им поднимать всего лишь... вес ваших коленей и части бедра. Это не тренировка мышц. Это медитация на тренировку.

Очень важный момент: при выполнении любого упражнения с подъемом ноги на носочек, положение стопы должно быть все время прямым - стопы параллельны друг другу. Внимательно перечитайте этот пост: постановка стоп.

Как постановка стопы связана со здоровьем коленных суставов и какие еще есть упражнения для их поддержки и реабилитации, вы можете узнать из трех частей видеоподкастов про колени тут.

А как постановка стопы связана с улучшением осанки, вы можете более подробно узнать из вебинара про осанку вот тут.

7. Упражнения для икроножной мышцы (первое упражнение) может выглядеть вот так:

Замечания к картинке: берите гантели больше, помните, что это мышцы, которые откликаются только на серьезную силовую нагрузку.

Или вот так:

Тут все тоже самое, но подъем на одной ноге. Таким образом, отягощение на мыщцу увеличивается почти в два раза. Очень важно - держаться за стену во время выполнения. Никаких резких движений в щиколотке, даже намека на потерю баланса быть не должно - это прямой путь к травме! Основная задача - держать стопу прямо и фиксировать положение "на носочке" на одну две секунды. Обратно опускаться медленнее, чем плдниматься. Не забывать про негативную фазу движения.

8. Второе упражнение выглядит вот так, если вы его делаете на тренажере в зале:

Замечания к картинке: преступно сведены пятки вместе! Стопы должны быть параллельны друг другу и подниматься и опускаться в таком же положении.

Или со штангой:

Обязательно подкладывайте полотенце под гриф штанги!
В роли штанги может быть стопка книг, кстати. Есть такие книги... толстые!

...И тут Остапа понесло. 🙂
На этой оптимистичной ноте я прощаюсь до следующего поста.

простых упражнений для здоровья вен - укрепите камбаловидную мышцу!

Одна маленькая, но мощная мышца оказывает большое влияние на здоровье вен. Камбаловидная мышца проходит по тыльной стороне голени от колена до ахиллова сухожилия и лежит под икроножной мышцей . Эти две мышцы - то, что мы обычно называем «икрой». Камбаловидную мышцу также называют «вторым сердцем» из-за ее роли в оттоке крови от ног, что является важной частью здорового кровообращения.Современная жизнь часто заставляет нас слишком долго сидеть. На работе или смотрим телевизор в любимом кресле дома, мы не двигаем камбаловидной мышцей. Это может вызвать отек, болезненность суставов, спазмы и образование варикозного расширения вен.

Soleus Muscle и варикозное расширение вен

Наши вены возвращают кровь и жидкость к нашему сердцу, а венам на ногах приходится постоянно бороться с силой тяжести. Чтобы все двигалось в правильном направлении, в венах есть односторонние клапаны, которые не позволяют крови течь обратно к нашим ногам.Кроме того, вены обычно расположены в наших мышцах, поэтому любое движение в этих мышцах помогает вернуть жидкость обратно. Однако, когда наши ноги слишком малоподвижны, кровь может скапливаться в наших венах, что растягивает стенки вен и вызывает обратный кровоток . Со временем обратный кровоток растягивает стенки вен и способствует образованию варикозного расширения вен.

Тренируйте мышцу камбаловидной мышцы для здоровья вен

К счастью, вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье камбаловидной мышцы! Камбаловидная мышца - это мышца, которая позволяет нам указывать пальцами ног, когда наши колени согнуты, а это означает, что вы можете выполнить небольшую тренировку камбаловидной мышцы, сидя за столом или дома, подняв икры сидя.Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли оно вам.

Вот как это сделать:

  • Сядьте у края стула так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.
  • Прижмите подушечки стоп и пальцев ног к полу так, чтобы пятки и колени были приподняты. Направляйте пальцы ног настолько, насколько это удобно - со временем вы сможете развить больше силы и гибкости.
  • Опустите пятки на землю - ноги снова должны быть под углом 90 градусов.
  • Повторите это движение 12-20 повторений и сделайте одно или два занятия во время любых длительных периодов сидения.

Для более сложных движений:

  • Поместите что-нибудь под подушечки стоп, чтобы они были немного приподняты. Вы можете попробовать толстую книгу, кусок дерева или такой предмет, как блок для йоги.
  • Повторите движения подъема и опускания, описанные выше, за исключением того, что на этот раз позвольте пяткам опуститься ниже края объекта.
  • Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите какой-нибудь груз на бедрах чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление.

Это упражнение нацелено на вашу камбаловидную мышцу. Другие упражнения на укрепление икр, такие как подъем на носки стоя, также задействуют камбаловидную мышцу, но икроножная мышца выполняет большую часть работы в этих движениях. Направление пальцев ног, когда ноги находятся под углом 90 градусов, изолирует камбаловидную мышцу, помогает укрепить ее, перекачивать кровь обратно к сердцу и поддерживать здоровье вен.

Какие другие движения могут сохранить здоровье вен?

Другие упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую систему и задействующие мышцы ног, также могут сохранить здоровье наших вен.Эти упражнения не должны быть экстремальными или высокоэффективными! Один из лучших подходов к общему здоровью - установить постоянный режим ходьбы, при котором вы ходите по 30 минут в день в течение 4-5 дней в неделю. Если у вас еще нет режима упражнений, начните медленно! Поставьте себе цель проходить небольшую прогулку один или два раза в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать это количество, и вскоре вы сможете получать удовольствие от упражнений большую часть дней недели. Не только ваши вены будут благодарны вам, но и все ваше тело! Поговорите со своим врачом, чтобы он помог разработать программу тренировок с учетом ваших потребностей, особенно если у вас уже есть варикозное расширение вен или другие проблемы с венами.

Вопросы о здоровье вен?

Если вы хотите поговорить со специалистом по поводу боли в ногах, отека, сосудистых звездочек или варикозного расширения вен, запишитесь на прием в Artemis Colorado - Vein & Cosmetic Center для бесплатного информационного визита. Квалифицированные специалисты Artemis могут оценить состояние ваших вен, диагностировать любые проблемы и предложить вмешательства, которые могут помочь облегчить боль и улучшить внешний вид ваших ног, если вы уже страдаете от венозной недостаточности.Лечение является неинвазивным и совершенно безболезненным или минимально инвазивным и почти не вызывает дискомфорта. Никогда не поздно сделать первый шаг к более здоровому образу жизни!

Позвоните нам сегодня, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Вестминстере или Хвойном мире.

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены.А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

Общая информация и анатомия

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину.В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с с особенностями анатомии этой группы мышц:

  • Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
  • Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

  1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе. сустав в положении стоя корпусом.Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
  2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

  1. Gastrocnemius и soleus - это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
  2. Икры - небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки. Оптимальная схема - выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю.Есть два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр - их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Упражнение Вид нагрузки Рабочая группа мышц
Подъем для телят Изоляция Теленок
Подъем на носки сидя машина Изоляция Плоская рыба
Подъем на носки на 45 градусов в станке Изоляция Солеус + теленок
Бег Кардио Теленок
Шаговый Кардио Теленок
Велотренажер Кардио Теленок + камбала

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Теленок Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивое положение).
  3. Если требуется дополнительный вес - возьмите в руки гантели или другие гири. Тренажер загружен весовыми плитами.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
  7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны - это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой - увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику подъема на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
  2. Сядьте в машину.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
  4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
  5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины со штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икр на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым сложным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека - гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
  2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Встать на цыпочки.
  5. Блокировка в крайнем напряжении на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икру отдельно, потому что икры работают в:

  • Приседания с отягощением.
  • Становая тяга.
  • Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Сводка

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами.
  3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду развития: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

Телята не растут? Тренируйте свой Soleus!

Как спортсмен, вам не нужна изогнутая верхняя часть тела и карандашные ноги. Итак, вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы построить отличные бедра. Вы также знаете, что маленькие икры сбрасывают все тело, поэтому вам тоже нужно уделять им внимание. Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Будь проклята генетика, вы делаете подъемы на носки стоя, как будто это новая религия для вас, и вы все еще не замечаете никакого роста в ваших голенях.Когда вы закончите, у них может быть отличная накачка, и вы можете болеть несколько дней после этого, но все равно не увидите прогресса. Конечно, это может расстраивать, но проблема может быть в том, что вы тренируете не всю область икр.

Часть теленка, которую вы видите, называется икроножной мышцей. Это то, на что вы ориентируетесь, когда выполняете подъемы на носки стоя или любой вариант подъема на носки, при котором ваши ноги должны быть прямыми, как при нажатии на носки при прессе ногами. Однако это не тренировка всей голени.Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной. Он идет от чуть ниже колена до пятки. Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Поскольку икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца более задействована, когда ноги сгибаются. Следовательно, лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу - это подъемы икр с согнутыми ногами. Это можно сделать на тренажере для подъема икры сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом.Сядьте на край скамьи, поставив тарелку на пол. Поставьте подушечки стоп на пластину так, чтобы пятки свисали. Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.

Подпись к фото: Если у вас есть скамья домашнего спортзала с разгибанием ног, поместите доску на пол и стул напротив скамьи, чтобы прикрепить ногу к станции для подъема икры сидя.

Выполняйте этот сеанс, ориентированный на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение пары месяцев, и вы увидите некоторые положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги.

Тренировка на икроножные мышцы большого объема, ориентированная на подошвенную мышцу

* Подъем на носки сидя - стиль DTP - 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений.

* Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, снимите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами.

Подъем на носки стоя - 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Здоровье Soleus Muscles - Предотвращение вторичной сердечной недостаточности

Выход из вашего сердца, известный как сердечный выброс, полностью зависит от венозного возврата к вашему сердцу.Когда человек лежит, гравитационное воздействие на кровь в организме минимально, поэтому адекватный венозный возврат может быть обеспечен за счет низкого уровня венозного давления. Однако, когда мы сидим или стоим прямо, венозная кровь в наших нижних конечностях должна возвращаться к сердцу против силы тяжести, что требует давления, намного превышающего обычное давление в венах.


Чтобы преодолеть эту проблему, человеческое тело полагается на перекачивание скелетных мышц, чтобы вернуть скопившуюся венозную кровь, а также межклеточную жидкость обратно в сердце.Существуют три насоса для скелетных мышц нижних конечностей: насос для ног, насос для икроножных мышц и насос для бедра. Ножной насос служит в первую очередь для «наполнения» насоса икроножных мышц, который обеспечивает возврат примерно трех четвертей жидкости от нижней части тела к сердцу, а насос бедра обеспечивает оставшуюся четверть.


При отсутствии движения, например, в сидячем положении накачка мышц создается почти исключительно за счет активности камбаловидной мышцы. Это специализированные постуральные мышцы голени, содержащие большие венозные синусы, в которых накапливается кровь до тех пор, пока рефлекторный ответ не активирует сокращение мышцы.В результате создается давление, достаточное для возврата венозной крови и лимфатической жидкости обратно в сердце.


Камбаловидные мышцы настолько важны для возврата крови к сердцу, что их стали называть «вторичными сердцами» тела. Поэтому сердечно-сосудистую систему у стоящего человека следует рассматривать как систему с двумя насосами, в которой сердечная мышца обеспечивает циркуляцию крови, а камбаловидные мышцы возвращают скопившуюся кровь и лимфатическую жидкость обратно в сердце.


При отсутствии адекватного возврата жидкости в сердце сердечная мышца не может работать эффективно. Когда сердечная мышца не может перекачивать кровь, достаточную для обеспечения питательными веществами и кислородом всех тканей тела, это состояние называется сердечной недостаточностью. На недостаточный возврат жидкости из нижней части тела указывают такие симптомы, как опухшие лодыжки, болезненные суставы, варикозное расширение вен и венозная недостаточность, ночные судороги в ногах, венозные язвы, плохое заживление ран и остеопороз.


Кроме того, недостаточный возврат жидкости в сердце вызывает снижение сердечного выброса и артериального давления, что приводит к таким состояниям, как увеличение веса, хроническая усталость, а также дефицит памяти и внимания. Вторичная сердечная недостаточность встречается очень часто. По нашим оценкам, у 40% женщин и более наблюдаются симптомы, связанные с недостаточным венозным возвратом к сердцу. Во многом это результат нашего современного образа жизни.


Когда наши древние предки хотели отдохнуть, они приседали на корточки, что требовало большой активности камбаловидной мышцы.Сегодня мы сидим в креслах. К счастью, можно защитить камбаловидные мышцы от ослабления или восстановить их, если они вам не подходят. Очень полезно выполнять стойки на носках в течение дня, как и приседание вместо сидения. Определенные формы упражнений, такие как тайцзи и йога, обычно требуют значительного использования камбаловидной мышцы.


Конечно, постуральным мышцам, таким как камбаловидная мышца, требуется несколько часов в день упражнений, чтобы оставаться в форме или восстанавливаться, и, поскольку многим людям может быть трудно вписаться в свой ежедневный график.Чтобы помочь вам, были разработаны многочисленные типы тренажеров. К ним относятся, например, Revitive Medic, который электрически стимулирует мышцы стопы, обеспечивая при этом удобное средство для тренировки камбаловидной мышцы посредством раскачивания.


Точно так же Advanced Foot Energizer от Northwest Essentials использует электрическую стимуляцию нервов для улучшения кровообращения в стопах. В качестве альтернативы HeartPartner, предлагаемый Sonostics, использует механическую стимуляцию нервных окончаний на стопах для активации рефлекторной дуги, которая вызывает стимуляцию камбаловидной мышцы.Такой подход позволяет пользователю не снимать носки и обувь во время терапии.


Какой бы подход вы ни использовали, важно поддерживать форму камбаловидной мышцы. Ваше сердце, как и остальная часть вашего тела, критически зависит от здоровья вашего вторичного сердца.

Об авторе

Доктор Кеннет МакЛеод: Доктор Маклеод, ученый из Массачусетского технологического института, получил международное признание за свою работу по мышечной активности и ее влиянию на адаптацию скелета, а также за связь между мышцами активность нижних конечностей и сердечно-сосудистая функция.За последние три десятилетия он стал пионером в осознании второго сердца, которое находится в каждом человеке.

Выводы доктора МакЛеода были настолько обоснованы, что был создан продукт, специально разработанный для помощи в работе «второго сердца» под названием HeartPartner, который продается потребителям по всей территории Соединенных Штатов. HeartPartner использует запатентованную технологию для неинвазивного улучшения работы мышц Soleus, также известных как «вторичные сердца» человеческого тела.

Soleus Muscle: анатомия и функции

Камбаловидная мышца - это большая мышца на задней части голени. Эта мощная мышца возникает из задней части голени и прикрепляется к пяточной кости как часть ахиллова сухожилия. Камбаловидная мышца активна при ходьбе, беге и прыжках. Травма камбаловидной мышцы может повлиять на вашу способность выполнять эти основные, но необходимые функции. Слово soleus происходит от латинского термина «solea», что означает сандал. У вас есть две камбаловидные мышцы, расположенные в каждой голени.

Анатомия

Камбаловидная мышца берет свое начало с тыльной стороны верхней большеберцовой кости или большеберцовой кости. Небольшие смещения мышцы также возникают от головки малоберцовой кости и вдоль тонкого апоневроза между малоберцовой и большеберцовой костью. (Апоневроз - это жемчужно-белый лист фасции, который соединяет две кости и служит точкой прикрепления для мышц, требующих большой площади поверхности.)

Камбаловидная мышца проходит вниз по задней части голени и расположена чуть ниже более крупной икроножной мышцы.Две мышцы соединяются в ахилловом сухожилии и прикрепляются к тыльной стороне пяточной кости, называемой пяточной костью. Многие профессионалы считают, что две головки икроножной мышцы (икроножная мышца) и единственная камбаловидная мышца составляют одну группу мышц, называемую трехглавой мышцей.

Мышцы камбаловидной мышцы иннервируются большеберцовыми нервами, отходящими от первого и второго крестцовых уровней в нижней части позвоночника.

Zoff-photo / Getty Images

Функция

Камбаловидные мышцы служат для подошвенного сгибания стопы.Подошвенное сгибание - это направление движения стопы и пальцев ног вниз. Для выполнения этой задачи камбаловидная мышца взаимодействует с икроножной мышцей.

Икроножная мышца, двусуставная мышца, пересекает колено и лодыжку. Когда колено прямое, это активный подошвенный сгибатель голеностопного сустава. С другой стороны, камбаловидная мышца - это единственная суставная мышца, пересекающая только лодыжку. Когда ваше колено согнуто, икроножная мышца расслаблена и не может с силой сокращаться, чтобы согнуть вашу лодыжку.Камбаловидная мышца очень активна как подошвенный сгибатель лодыжки, когда ваше колено сгибается.

При ходьбе, подъеме и спуске по лестнице ваша камбаловидная мышца немного растягивается. Его также делают на растяжке во время бега и занятий, требующих прыжков и прыжков. Когда эта мышца растягивается, она накапливает энергию, которая затем высвобождается, когда мышца сокращается и укорачивается.

Камбаловидная мышца - мощная мышца, которая активна практически при всех видах нагрузок.

Когда вы стоите на одной ноге, камбаловидная мышца помогает поддерживать равновесие. Поскольку он состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, он обладает высокой выносливостью и способен выдерживать сокращения и нагрузки в течение длительного периода времени.

Камбаловидная мышца также помогает перекачивать кровь от голени обратно к сердцу. По венам кровь переносится от тела к сердцу. Внутри этих вен находятся небольшие «односторонние» клапаны. Когда ваша камбаловидная мышца сокращается, она действует как губка, проталкивая кровь по венам.Взаимодействие с другими людьми

Односторонние клапаны предотвращают скапливание крови обратно в голень. Действие мышц, действующих как губчатые насосы, часто называют насосом скелетных мышц.

Сопутствующие условия

Сильная камбаловидная мышца отвечает за большую часть нагрузки на голень и поэтому может привести к травмам. Общие травмы камбаловидной мышцы включают:

Повреждение камбаловидной мышцы часто приводит к определенным признакам и симптомам.Они могут включать:

  • Боль в голени
  • Отек ноги
  • Затруднения при стоянии и ходьбе
  • Ушиб голени
  • Стеснение и судороги в ноге или ногах

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз и начать лечение своего состояния.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ)

Большая вена, проходящая между камбаловидной мышцами и икроножной мышцами, также может быть местом тромбоза глубоких вен (ТГВ).Это состояние возникает, когда сгусток блокирует кровоток от голени к сердцу. Если сгусток проходит через венозную возвратную систему в легкие, состояние, называемое тромбоэмболом легочной артерии, может быть фатальным.

Симптомы ТГВ могут включать:

  • Боль в голени
  • Покраснение и припухлость
  • Спазмы в ноге
  • Тепло на ощупь

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу или в отделение неотложной помощи.Для исключения (или в) ТГВ может быть проведено простое ультразвуковое исследование.

Как только ваш врач диагностирует состояние камбаловидной мышцы и голени, возможно, пришло время начать процесс реабилитации, чтобы помочь вам вернуться к полноценному функционированию.

Реабилитация

Травмы камбаловидной мышцы могут различаться по интенсивности, и, следовательно, ваши рекомендации по реабилитации также могут отличаться.

Как правило, ранняя фаза заживления после травмы камбаловидной мышцы может включать несколько недель иммобилизации корсетом или ботинком для ходьбы.Такая иммобилизация позволяет заживить камбаловидную мышцу и сводит к минимуму нагрузку на травмированную мышцу.

Имейте в виду, что периоды иммобилизации часто вызывают вторичные проблемы в виде напряженных мышц, потери диапазона движений и слабости в группах мышц, которые были иммобилизованы.

После иммобилизации камбаловидной мышцы на две-четыре недели, возможно, пора снова начать работу. Ваш местный физиотерапевт (PT) - хороший ресурс, который поможет вам правильно вылечить травму камбаловидной мышцы.

Основные цели реабилитации при травме камбаловидной мышцы включают уменьшение боли и отека, улучшение гибкости камбаловидной мышцы и улучшение силы и выносливости мышц.

Все эти цели должны быть направлены на то, чтобы помочь вам вернуться к нормальной ходьбе и бегу.

Существуют различные методы лечения травмы камбаловидной мышцы. Ваш СТ может помочь вам определить лучшие из них. Обязательно посоветуйтесь с вашим терапевтом или врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений или реабилитацию для травмированной камбаловидной мышцы или голени.

Массаж

Техники массажа могут использоваться как часть физиотерапевтического лечения камбаловидной мышцы. Массаж помогает улучшить местный кровоток, увеличить растяжимость тканей и уменьшить боль. Массаж также можно использовать, чтобы вручную отвести жидкость от голени, чтобы уменьшить отек.

Тепло и лед

После травмы камбаловидной мышцы можно нагреть, чтобы уменьшить боль и улучшить приток крови к мышцам. Тепло улучшает кровообращение и может способствовать притоку крови и питательных веществ к поврежденным тканям.

Лед часто используют при остром растяжении камбаловидной мышцы и разрывах ахиллова сухожилия, чтобы уменьшить отек и минимизировать боль и воспаление.

УЗИ

Ультразвук - это метод глубокого нагрева, который иногда используется в физиотерапии. Его можно использовать для улучшения местного кровотока, увеличения гибкости тканей и ускорения клеточных механизмов для ускорения заживления.

Однако следует проявлять осторожность; Использование ультразвука при физкультуре подверглось тщательной проверке из-за отсутствия мощных исследований, подтверждающих его использование.

Электростимуляция

Электростимуляция (э-стим) голени может использоваться для уменьшения боли, которая может возникнуть при травме камбаловидной мышцы. Электронный стимул также может уменьшить отек вокруг голени.

Кинезиологический тейп

Новый метод лечения травм опорно-двигательного аппарата называется кинезиологическим тейпированием. Для этого нужно наложить полоски тканевой ленты на травмированную часть тела. Лента выполняет разные функции в зависимости от того, как она размещена и насколько натянута лента.

Кинезиологическое тейпирование часто используется для улучшения мышечной функции, уменьшения боли и спазмов или уменьшения синяков после мышечной травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость

Важным компонентом реабилитации после травм камбаловидной мышцы является улучшение гибкости и подвижности мышцы. Упражнения для улучшения гибкости камбаловидной мышцы могут включать:

  • Полотенце растяжка на икры (с согнутым в коленях)
  • Бегуны растягиваются с согнутыми коленями
  • Лестница на коленях подвес

Держите колени согнутыми во время этих упражнений на растяжку, это гарантирует, что икра останется в расслабленном состоянии, а растяжка будет сосредоточена на подошвенной мышце.

Выполняя каждую растяжку, задерживайтесь в растянутом положении в течение 30 секунд и обязательно остановитесь, если почувствуете усиливающуюся боль в икре и голени.

Укрепляющие упражнения

После травмы камбаловидной мышцы ваша реабилитация должна быть направлена ​​на повышение переносимости нагрузки мышцей. Это включает в себя укрепляющие упражнения для голеней и камбаловидной мышцы.

Некоторые упражнения для укрепления камбаловидной мышцы могут включать:

  • Подошвенное сгибание согнутого колена с помощью эластичной ленты
  • Подъем пятки с согнутым коленом (согласно протоколу Альфредсона)
  • Подъем на носки сидя

Опять же, положение согнутых колен удерживает икры в расслабленном состоянии и сосредотачивает рабочую нагрузку на камбаловидной мышце голеней.

Укрепляющие упражнения делаются от 10 до 20 повторений, и вы должны прекратить их, если почувствуете усиление боли.

Упражнения на равновесие и проприоцепцию

Упражнения для улучшения баланса могут гарантировать, что камбаловидная мышца выполняет свою работу по стабилизации голени должным образом. Упражнения на равновесие могут включать:

  • Стоя на одной ноге
  • Доска BAPS
  • Обучение БОСУ
  • Ходьба в тандеме

Вы можете ожидать, что реабилитация после травмы камбаловидной мышцы займет от четырех до восьми недель.Некоторые курсы восстановления немного короче или длиннее, в зависимости от тяжести травмы.

Слово Verywell

Камбаловидная мышца - это мощная мышца, которая проходит по задней части голени и прикрепляется к пяточной кости как часть ахиллова сухожилия. Травма камбаловидной мышцы может вызвать боль и ограничить способность ходить и бегать. Понимание анатомии мышцы, а также возможных травм и рекомендаций по реабилитации может помочь вам сохранить камбаловидную мышцу здоровой и нормально функционировать.

Soleus Muscle Stretch - Облегчает глубокую боль в икроножных мышцах Мануальный терапевт Bloomington IL | Шепард боль и производительность

Многие бегуны завершили длинный забег, а затем обнаружили, что еле могут ходить, потому что их икры были заблокированы. Некоторые обратились к массажисту, и им сказали, что их икроножные мышцы слиплись. Оба состояния можно проследить до камбаловидной мышцы.

Почему камбаловидная мышца важна?

Глубокая камбаловидная мышца, напоминающая блин, проходит через ахиллово сухожилие на пятке.Когда ваша голень сгибается в колене, активируется камбаловидная мышца. Эту мышцу часто называют «вторым сердцем» из-за ее способности перекачивать кровь в нижнюю часть ноги. Если она тугая или недостаточно прочная, она становится похожей на плотину, препятствующую притоку крови к вашей стопе и лодыжке. Камбаловидная мышца не обладает той силой бега, которую имеет внешняя икры. Это черепаха теленка, содержащая больше медленно сокращающихся волокон, что делает его важным для долгих путешествий.

Камбаловидная мышца - самая большая и сильная мышца голени.Он получает свою силу от своей сложной конфигурации, прикрепляясь к соответствующим сухожилиям под углом 45 градусов (так называемая многопеннатная структура) в несколько рядов. Мышца начинается в верхней части голени и прикрепляется к ахиллову сухожилию внизу. Он находится под икроножной мышцей. Эти две структуры тесно связаны, причем некоторые из их волокон накладываются друг на друга. Некоторые люди считают их одной мышцей, но их функции различаются, и необходимы разные тесты, чтобы проверить наличие повреждений той или иной структуры.

Крайне важно, чтобы камбаловидная мышца могла скользить независимо от икроножной мышцы. Когда эти мышцы срастаются, развивается мышечное напряжение, которое затем может оказывать давление на мышечную перегородку, что может привести к так называемому сердечному приступу теленка.

Боль от напряжения камбаловидной мышцы ощущается глубоко в икре, обычно в верхней части, ближе к колену. Дискомфорт может ощущаться в одном месте или на большом участке, потому что в результате травмы многие волокна могут быть растянутыми и воспаленными.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как доктор Шепард выполняет рекомендуемый способ выполнения растяжки камбаловидной мышцы.

Soleus muscle: происхождение, прикрепление, снабжение нервом и функция

Soleus Muscle

У человека и некоторых других млекопитающих камбаловидная мышца - это мощная мышца задней части голени (голени). Он проходит от колена до пятки и участвует в стоянии и ходьбе. Он тесно связан с икроножной мышцей.

Происхождение : малоберцовая кость, медиальный край большеберцовой кости (подошвенная линия)
Вставка : пяточное сухожилие
Артерия : подколенная артерия, задняя большеберцовая артерия, малоберцовая артерия
Нерв : большеберцовый нерв, в частности, нервные корешки L5– S2
Действия : подошвенное сгибание

камбаловидная мышца отвечает за перекачку венозной крови обратно в сердце с периферии и часто называется скелетно-мышечной помпой, периферическим сердцем или икроножной (трехглавой) помпой.

Процедуры могут включать:

Остальное. Избегайте ходьбы или других видов деятельности, вызывающих боль.

Лед. Прикладывание льда к травмированному участку может уменьшить отек.

Высота. Если подпереть икры немного выше уровня сердца, это может уменьшить отек.

Лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта. Помогают уменьшить боль и отек.

Ботинки для ходьбы или костыли. Ваш лечащий врач может снабдить вас одним из этих устройств, чтобы помочь вам двигаться без боли.

Каблук-подъемник . Они помещаются в вашу обувь. Когда вы их носите, ваша икра не будет растягиваться так сильно, что облегчит боль.

Гильза компрессионная . Возможно, вам придется надеть одно из них, чтобы уменьшить отек и предотвратить образование тромбов в травмированной ноге.

S упражнения на растяжку и напряжение . Определенные упражнения могут помочь вам восстановить силу и гибкость икры.

Упражнения для камбаловидной мышцы:

Упражнения Soleus укрепляют икры и помогают предотвратить травмы. Камбаловидная мышца - одна из двух мышц икры. Другой - икроножная мышца. Когда ваше колено согнуто, камбаловидная мышца отвечает за подъем пятки, позволяя пальцам ног указывать вниз. Это также помогает контролировать движение голеностопного сустава и колена при их сгибании.

Видео с упражнением на укрепление подошвенной мышцы:

Масса тела Soleus Упражнения:

Согласно Американскому совету по упражнениям, одним из основных упражнений для камбаловидной мышцы является подъем на носки или подъем пятки стоя.Начните это упражнение с подушечки стопы на ступеньке, свешивая пятку за край. Медленно опускайте пятку, пока лодыжка полностью не согнется. Затем поднимитесь на носки, держа колено прямо. Вы можете выполнять это упражнение обеими ногами или одной ногой за раз.

Это упражнение не только укрепляет камбаловидную мышцу, но и прорабатывает икроножную мышцу и увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе. Начните с одного подхода из 10-15 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере увеличения вашей силы.

Еще одно упражнение, которое помогает укрепить и удлинить камбаловидную мышцу, - это глубокие приседания с собственным весом, сообщает Национальная ассоциация тренеров по упражнениям. Это функциональное упражнение, которое позволяет камбаловидной мышце выполнять свою функцию поддержки и контроля изгиба голеностопного сустава и колена.

5 упражнений на камбаловидную мышцу
Сопротивление подошвенной мышце Упражнения:

Есть несколько способов проработать подошву с помощью лент или утяжелителей.Например, попробуйте поднять пятку сидя с отягощением. Это движение выполняется с согнутыми коленями, что деактивирует икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце нести нагрузку.

Сядьте, поставив подушечки стоп на ступеньку перед собой. Если у вас нет ступеньки, подойдет любая возвышенная, устойчивая поверхность, например деревянный брусок. Возьмите набор гантелей и положите их на колено для дополнительного сопротивления. Опускайте и поднимайте пятку на 10-15 повторений.

Эспандеры

также позволяют добавить дополнительное сопротивление для укрепления камбаловидной мышцы.Сядьте на коврик, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг шариков вашей платы. Держа повязку натянутой, а колени прямыми, согните пальцы ног к телу как можно дальше, затем направьте пальцы ног, чтобы проработать камбаловидную и икроножную мышцу. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, чтобы изолировать камбаловидную мышцу.

Разминка и растяжка: Soleus-мышца

Выполняете ли вы упражнения на камбаловидную мышцу, занимаетесь спортом или любую другую тренировку, разогрейтесь в течение 5–10 минут перед тренировкой.Ходьба или езда на велосипеде - хорошие варианты разминки. После тренировки можно расслабиться, прогулявшись или покатавшись на велосипеде от 5 до 10 минут в легком темпе. Закончите растяжкой икроножных мышц.

Попробуйте выполнить упражнение на растяжку стены, описанное Американским советом по физическим упражнениям. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите ладони на стену чуть ниже уровня плеч. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте шаг назад на одной ноге. Плотно прижимая заднюю пятку к земле, медленно наклонитесь к стене, сгибая переднее колено.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть камбаловидную и икроножную мышцы. Чтобы изолировать растяжение камбаловидной мышцы, просто согните заднее колено во время растяжки, удерживая пятку на земле. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите два-четыре раза для каждой ноги.

Strenghting: Тренировка с подъемом пяток - эффективный метод тренировки мышц камбаловидной мышцы. Лучший способ активировать камбаловидную мышцу - это подошвенное сгибание или направление пальцев ног вниз, в то время как колени находятся в согнутом положении (предпочтительно под углом 90 градусов или около него).Согнутые в коленях во время подъема пятки нацелены на подошву камбаловидной мышцы.

Растяжка икры стоя (камбаловидная мышца) растяжение

Встаньте подальше от стены, поставьте боевую ногу за собой и убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед. Наклонитесь вперед в щиколотке, сгибая правое колено и удерживая пятку на земле. Поскольку колено согнуто, напряжение снимается с икроножной мышцы и переносится на камбаловидную мышцу. Удерживайте это от 30 до 60 секунд.

Soleus Растяжение / разрыв:
Soleus считается низким риском травм в отличие от икроножной мышцы, поскольку она пересекает только лодыжку и в основном состоит из медленных мышечных волокон первого типа.

Полный или частичный разрыв камбаловидной мышцы обычно происходит, когда икроножная мышца растягивается во время сокращения (эксцентрическое сокращение). Частичные разрывы представляют собой большинство разрывов. Во многих случаях разрыв происходит в месте прикрепления камбаловидной мышцы к ахиллову сухожилию, что часто вызывает воспаление ахиллова сухожилия в результате разрыва камбаловидной мышцы.

Симптомы: Боль при активировании икроножной мышцы (бег и прыжки), при надавливании на ахиллово сухожилие прибл.4 см. выше точки фиксации на пяточной кости или выше в икроножной мышце и при растяжении сухожилия. Ходьба на цыпочках только усилит боль.
Во всех случаях, когда возникает ощущение «трещины» или внезапной стреляющей боли в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. При постановке диагноза полезно использовать ультразвуковое сканирование или МРТ, поскольку даже полные разрывы можно легко не заметить при обычном клиническом обследовании.

Синдром Soleus
Другой причиной медиальной боли (задне-медиальный аспект голеностопного сустава) чуть выше медиальной лодыжки является синдром камбаловидной мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *