Содержание

Как правильно питаться по дефициту калорий – HEROINE

Все диетологи как один говорят, чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Зачастую девушки воспринимают этот совет неправильно: начинают отказывать себе буквально во всем, превращая диету в экстремальную голодовку. Питание с дефицитом калорий работает по иному алгоритму, и, если его нарушить, в лучшем случае ты не продвинешься в похудении, в худшем – навредишь здоровью.

Вместе с сервисом доставки еды justfood Heroine расскажет, что такое дефицит калорий, как правильно его рассчитать и чем питаться, чтобы худеть безопасно.

Что такое дефицит калорий

Создать дефицит калорий – съедать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Это не значит, что не нужно есть совсем, главное – рассчитать свою дневную норму калорий и сохранять баланс в питании, употребляя белки, жиры и углеводы. Только тогда организм начнет забирать энергию из жира, который в первую очередь скапливается на животе, бедрах, ягодицах и спине.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант – воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) – (5*возраст) – 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес – 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра – приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Совет: даже если ты хочешь понизить норму, не стоит употреблять меньше 1200 ккал. в день. Организм перейдет в режим экономии, жир будет накапливаться, а мышечная масса падать. Так похудеть не получится, а заодно ты рискуешь покрыться целлюлитом, потерять тонус кожи и нарушить менструальный цикл.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка – например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Какие сезонные продукты стоит включить в меню

При составлении рациона стоит отдавать предпочтение сезонным местным овощам и фруктам. Их главные преимущества – насыщенный вкус, большое количество витаминов и отсутствие химикатов, которыми обрабатывают товар при длительной перевозке или хранении.

В осенне-зимний период принято делать упор на свежие овощи: баклажаны, капусту, болгарский перец, брюкву, кабачки, картофель, свеклу, морковь, пастернак, томаты и тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника. Не волнуйся, сырыми есть необязательно – на их основе можно приготовить множество питательных блюд, которые помогут наладить обмен веществ и справиться с лишним весом. Главное – правильно рассчитать калории, но если тебе лень сидеть с калькулятором, сервис по доставке еды justfood с удовольствием сделает это за тебя.

Даже на диете еда должна приносить удовольствие, поэтому в меню justfood можно найти самые разнообразные блюда: творожную запеканку с ананасами и сметанно-кокосовым соусом, куриную грудку су-вид с булгуром и овощами, говядину с баклажанами и гречневой лапшой, семгу с имбирным соусом и рисовым дуэтом. Для их приготовления используют только свежие продукты, добавляют минимум сахара, соли и масла. Ты всегда можешь посмотреть состав блюда, расписанный вплоть до количества содержащихся в нем калорий, белков, жиров и углеводов.

Кстати, меню разработано профессиональным нутрициологом Юлией Гурбановой – автором курса о питании GetLean, поэтому можешь не сомневаться в полезности каждого блюда. Подобрать программу питания легко: здесь есть упрощенное меню для тех, кому нужен результат и не столько важен вкус и разнообразие, – Sport. Если же вам хочется больше блюд, рыбу и супы – то выбирайте Fit. Cкоро появится рацион и для тех, кто хочет получить ресторанное качество.

Доставка осуществляется с 6 утра до 12 ночи, а максимальное время опоздания курьера – в пределах 15 минут. Так что голодной ты точно не останешься.

Посмотреть меню

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему

работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1.

Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Ограничительная диета: как самостоятельно рассчитать дефицит калорий? | Еда

Диеты, направленные на снижение веса и изменение композиции тела, подчиняются целому своду правил. Как определить свой идеальный вес, суточную норму калорий и наполнение рациона — в материале врача-диетолога World Class Галины Анисеня.

Чтобы найти свою систему питания, сначала необходимо определиться с целью. Иногда ее диктует нам состояние здоровья: наличие сахарного диабета, язвенной болезни желудка, непереносимости лактозы и т. д. А иногда — наши собственные желания, воспитание, традиции (эстетика, отказ от пищи животного происхождения, соблюдение постов). Сроки соблюдения диеты, соответственно, будут разниться достаточно сильно.

Давайте подробно рассмотрим ограничительные диеты, применяемые для снижения веса. Целью в таких программах, как правило, является изменение композиции тела и оптимальное содержание жира и мышц в организме. Сначала с помощью биоимпендансного метода (например, на аппарате InBody), определяется состав тела на данный момент. Затем рассчитывается идеальный вес (InBody делает это автоматически). Анализируется, как необходимо изменить состав тела для достижения результата. Так, кому-то будет достаточно только избавиться от лишнего жира, а кому-то придется еще и нарастить мышечную массу.

Для расчета необходимой калорийности питания за основу берется основной обмен, учитываются бытовая и физическая активность. Далее высчитывается необходимый дефицит в калорийности рациона. И обговаривается «наполнение» рациона с учетом имеющихся заболеваний, вкусовых предпочтений, особенностей ритма жизни (например, работа в ночное время, командировки).

Давайте рассмотрим самый распространенный вариант: молодой маме необходимо похудеть через год после родов. У нее есть 6 лишних кг жира и достаточное количество мышц (среднее значение нормы по результатам). При ОО в 1300 ккал мы можем предложить ей снижать вес на калорийности в 1500-1600 ккал. Средняя скорость снижения веса будет примерно 3 кг/мес. Своей цели она достигнет через два месяца соблюдения программы (правильного рациона и тренировок).

Иногда, правда, бывает сложно определить время, необходимое для достижения цели, так как есть такой период как физиологическое плато. И на сегодняшний момент, к сожалению, нет никакого инструмента, чтобы рассчитать время наступления этого периода и его продолжительность. Эти параметры зависят от очень многих переменных: сколько кг надо скинуть, как долго человек живет с лишним весом, как много попыток уже предпринималось и были ли среди них «экстремальные», занимался ли человек спортом и есть ли сейчас какая-нибудь физическая активность.

Наполнение рациона

В любом случае за основу берется рациональное питание, соответствующее физиологии пищеварительной системы. Рекомендуется выбирать только натуральные, нерафинированные, необработанные промышленным способом продукты. Соблюдать принцип разнообразия в любой группе (зерновые, овощи, растительные масла, белковые продукты и т. д.). Что касается овощей и фруктов с ягодами, полезно учитывать их сезонность. Каждый день в нашем рационе должны быть представлены продукты из всех основных групп (зерновые, бобовые, фрукты-ягоды, орехи-семена, овощи, молочные, белок животного происхождения, зелень, скрытые и растительные жиры).

Особое место уделяется питью. Поскольку взрослый человек на 70% состоит из воды, необходимо поддерживать этот баланс. Давайте посчитаем, сколько влаги теряется в среднем за сутки. 0,5 л уходит с дыханием (помните, если выдыхать на морозном воздухе, идет пар?), еще 0,5 л теряется-испаряется с поверхности кожи (может и больше — это зависит от площади поверхности кожи и сухости окружающего воздуха; в отопительный сезон влажность в помещениях, как правило, понижена), 200-300 мл уходит со стулом. Норма суточного диуреза для взрослых — 1400-1800 мл. Итого 2,6-3,1 л/сут. И если этот объем не восполнять, то скорость обменных процессов замедляется, т. к. для всех физиологических процессов необходим растворитель, а в человеческом организме эту роль играет вода. Мы же в процессе снижения веса заинтересованы в увеличении скорости обмена веществ.

Как правило, при снижении веса рекомендуется особое внимание обращать на продукты, содержащие много пищевых волокон (это — неперевариваемые человеческим организмом вещества). Они за счет грубого строения механически раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, служат питанием для нашей полезной микрофлоры, задерживают воду в просвете кишечника и таким образом формируют объем и мягкую консистенцию каловых масс, а это в свою очередь помогает регулярно опорожнять кишечник и не травмировать слизистую прямой кишки при дефекации. Норма ПВ — 25-30 г в день. Больше всего пищевых волокон находится в отрубях, продуктах из цельнозерновой муки, сухофруктах, бобовых. Поэтому так важно, чтобы в рационе обязательно были и зерновые, и бобовые, и овощи, и фрукты. Однако надо быть осторожными с введением большого количества клетчатки, если раньше вы ее не потребляли в необходимом количестве: если в вашей микрофлоре не хватает бактерий, умеющих перерабатывать какой-то вид клетчатки, это незамедлительно отразится на самочувствии спазмами, вздутием, метеоризмом. Потому непривычные продукты питания или отруби вводим в рацион малыми дозами и постепенно, но регулярно.

Обязательно в течение дня должна быть порция сырых овощей. Количество белка рассчитывается исходя из идеального веса и равно 0,6-1,5 г на 1 кг идеального веса. Необходимо учитывать, что за один раз усваивается только 30 г белка, поэтому приемы белковой пищи необходимо дробить. Т. е, если норма потребления 60 г, то нельзя съесть ее за один раз, т. к. усвоится только 30 г из всей порции, а остальное — нет.

По структуре питания тоже есть особенности для худеющих. Лучше всего, если на ужин не будет углеводов (зерновых, крахмалистых овощей, фруктов, ягод, бобовых), т. к. тогда ночью обеспечение основного обмена будет идти за счет жира. Есть в этой программе и исключения: например, если человек активно занимается спортом и калорийность его пищи высока, то без углеводов вечером сложно набрать необходимое количество калорий. Или если есть инсулинопотребный сахарный диабет, то на ужин обязательно должны быть сложные углеводы, чтобы исключить эффект Сомоджи.

Я бы рекомендовала к основному питанию включить в свой рацион 1 раз в неделю субпродукты (говяжью печень и печень трески), жирную рыбу, морскую капусту/водоросли, авокадо, кокосовое масло, клюкву; на постоянной основе использовать оливковое масло, кисломолочные продукты, капусту брокколи, семена льна, орехи (в ограниченных количествах, естественно).

Обратите внимание: увидев на весах заветную цифру, рано праздновать победу. Этот результат надо «закрепить». Только продержавшись в этом весе в течение трех лет можно сказать, что цель достигнута!

Как создать дефицит калорий | Две Морковки

Многие участники наших соревнований уже знают, что для эффективного похудения, помимо спорта, потребуется соблюдать определенный режим питания. Важно создать так называемый дефицит калорий – состояние, при котором организм расходует больше калорий, чем получает. Однако в этом деле главное не переборщить, ведь слишком большая разница может привести к нарушению обмена веществ и биологических циклов. Разберемся, как работает дефицит калорий и как его высчитать, чтобы успешно худеть и не нанести вред собственному организму.

Насколько нужно сократить норму калорий

Основными источниками энергии для нашего организма являются белки, жиры и углеводы (сокращенно их называют БЖУ, вы наверняка не раз встречались с этой аббревиатурой). Эти компоненты в разном количестве содержатся абсолютно во всех продуктах, в том числе, и алкоголе. Исключение – лишь вода и чай без сахара и добавок.

За счет создания дефицита организм начинает активно сжигать жировую прослойку, а значит, вы теряете лишний вес. Если калорий больше, чем вы тратите за день, то избыточная энергия, наоборот, откладывается в виде жира. Как видите, принцип довольно простой и понятный.

Правильно подобранный дефицит калорий позволит вам терять килограммы медленно и безопасно. В среднем потеря веса должна составлять не более 1-2% в неделю от текущего веса. Именно такой подход позволит удержать новый вес в будущем и предотвратить такие неприятные последствия, как растяжки, дряблость кожи и пр.

Если вы только начинаете худеть, то лучше всего создать дефицит калорий в 10%. Если темп похудения вам кажется слишком медленным, то можно увеличить показатель до 15-20% (это максимальный безопасный дефицит калорий). Превышать эту цифру не стоит, так как процесс похудения может остановиться полностью – организм станет замедлять обменные процессы, а следовательно, значительно сократится расход калорий.

После того, как вы приблизитесь к своему идеальному весу, дефицит можно постепенно сокращать, увеличивая суточную норму калорий.

Как определить дефицит

Для получения необходимой цифры вам потребуется знать свою калорийность на поддержке (речь про калорийность, которая позволяет вам поддерживать постоянный вес, не худеть и не поправляться). Определяется показатель с учетом основного обмена веществ, ежедневной активности и физических тренировок. Рассчитать эту цифру можно по нескольким формулам – ниже мы приведем несколько популярных способов. После этого из имеющейся цифры вы отнимаете 10-20%. Получается количество калорий, которые позволят вам худеть и при этом делать этого безопасно для здоровья. Если обобщить, то формула дефицита калорий для похудения выглядит следующим образом:

поддерживающая калорийность – 10-20% = калорийность для похудения.

Что стоит знать: при расчете дефицита потребуется изменить количество углеводов в питании. Для начала достаточно сократить углеводы на 30-35 гр, максимальная цифра — не более 50 гр. Если вам необходим дефицит в 400-500 ккал, то делается это за счет углеводов и жиров. А вот сокращать количество белков ни в коем случае нельзя – именно за счет них формируется мышечная ткань, а значит, вы будете быстрее терять лишний жир.

Лучше всего если вы уменьшите рацион в пределах 250-300 ккал и увеличите расход калорий на те же 250-300 ккал.

Помните, что чем меньше вы весите, тем аккуратнее нужно создавать дефицит. Организм не должен воспринимать происходящие изменения как угрозу – в этом случае он начнет замедлять обмен веществ.

Определяем поддерживающую калорийность

Теперь вернемся к вопросу о том, как определить требуемую калорийность для поддержания веса. Есть три способа:

  1. подсчитать точную цифру при помощи формул;
  2. использовать онлайн-калькуляторы;
  3. определить показатели экспериментально.

Первые два метода более простые – вам достаточно лишь подставить требуемые цифры и получить готовый результат. Однако экспериментальное определение калорийности является наиболее точным.

Формулы для расчета

С помощью таких формул вы сможете определить базовый обмен энергии организма, а затем посчитать необходимую калорийность с учетом коэффициента активности. В качестве основных используется две формулы. Первая – формула Харриса–Бенедикта:

  • Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
  • Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) – (4,33 x возраст)

Другая популярная формула для расчета дефицита калорий – это расчет Миффлина–Сан Жеора. Он немного попроще, выглядит следующим образом:

  • Для мужчин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5
  • Для женщин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161

Вес в обоих случаях указывайте в килограммах, рост – в сантиметрах.

Полученную цифру (BMR, базовый обмен веществ) вам потребуется умножить на коэффициент суточной активности. Он определяется следующим образом:

  • 1,2 – минимальная активность. Как правило, это сидячая работа, которая не требует каких-либо физических нагрузок, отсутствие дополнительных тренировок и малоподвижный образ жизни.
  • 1,375 – слабая. В этом случае вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и довольно много ходите каждый день.
  • 1,55 – умеренная. Вы тренируетесь примерно 3-4 раза в неделю, регулярно ходите пешком или имеете активную работу.
  • 1,7 – высокая. Предполагаются тренировки 5-7 раз в неделю или физический труд на работе.
  • 1,9 – экстремальная. Это ежедневные занятия спортом (как правило, речь идет о профессиональных спортсменах) или очень сложная работа (например, в строительной сфере).

Как видите, подсчеты достаточно простые и вы легко можете справиться самостоятельно.

Экспериментальное определение

Конечно же, идеальным способом расчета дефицита калорий для похудения станет экспериментальное определение базового обмена веществ и последующее вычитание из него необходимого процента. В этом случае будут учтены все особенности вашего организма, образ жизни и ежедневная активность. Однако такой метод потребует от вас отслеживания в течение 1 недели.

Выберите период без переездов, праздников и прочих «нестандартных» ситуаций. Начните с понедельника – взвесьтесь с утра натощак и начинайте вести дневник питания. Учитывайте количество съеденного, общую дневную калорийность и распределение по белкам, жирам и углеводам. В течение всей недели сохраняйте привычный образ жизни и режим питания.

При сохранении обычного рациона и уровня активности ваш вес за 7 дней останется примерно таким же. Обязательно взвесьтесь утром на 8-й день, чтобы сравнить результаты.

После этого посчитайте среднее арифметическое значение суточной калорийности и вы получите требуемую цифру.

Далее вы можете рассчитать новую норму и перейти на дефицит калорий. Начать питание на новом рационе вы сможете в любой день недели, главное правило – избегать срывов. Именно тогда вы сможете предотвратить стрессы для своего организма и будете худеть максимально правильно.

Надеемся, что полученная информация окажется полезной в наших соревнованиях «Две Морковки». Не забывайте делиться своими результатами и каждый день заполнять прогресс в личном кабинете!

Что такое дефицит калорий, и как его создать и похудеть

Чтобы понять, что такое дефицит калорий, и как с его помощью можно похудеть, вспомним базовый курс диетологии. Человек получает из еды энергию, которая нужна ему для жизни: работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.


Исключением можно считать специальные напитки с нулем калорий. Сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Все остальное, что мы едим, превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Толстеете

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Худеете

Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Начинаем худеть правильно

Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

  • Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
  • Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.

Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Сколько калорий вы съели?

Итак, вы теперь знаете, если есть недостаток калорий – вы будете худеть. Причем неважно какие продукты входят в ваш рацион, даже если они сладкие и с высоким гликемическим индексом. Если суммарно поступает меньше, чем тратится, вы начнете худеть.

Но как узнать сколько калорий вы съели? Белки, жиры и углеводы обладают установленной калорийностью:

1г белка = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г этилового спирта = 7 ккал

Чтобы точно знать, сколько калорий вы съели, нужно взвесить еду перед употреблением и во время готовки. Затем прочитать на этикетке, если это готовый продукт, или посмотреть по таблицам калорийности содержание калорий на 100 гр продукта, и с помощью приложений, программ или сайтов вычислить содержание калорий в том кусочке, который вы собираетесь употребить в пищу.

В блюдах, которые готовятся из множества продуктов складывается общая калорийность всего, что вы положили в кастрюлю. Не забывайте про жирные соусы и сахар, все это имеет калорийность и довольно большую.

Допустим, сегодня вы съели на обед:

- Суп вермишелевый – 270 ккал
- Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
- Картофель фри (140 г) – 420 ккал
- Стакан сладкого компота – 170 ккал

В итоге получим аж 1390 ккал.

Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:

- борщ (250 мл) – 200 ккал
- одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
- картофельное пюре с маслом 170 ккал
- стакан компота из сухофруктов – 130 ккал

В итоге получим уже меньше – 765 ккал

Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:

- постный борщ (200 мл) – 100 ккал
- салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
- немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
- картофельное пюре с маслом – 170 ккал
- стакан воды – 0 ккал

Получится трапеза на 530 ккал

Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.

При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.

Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.

Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.

Калькулятор дефицита калорий

Как создать дефицит калорий

Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.

Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.

Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:

Завтрак = 534 ккал

- Белый хлеб (60г) – 193 ккал
- Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Сливки (2 чайные) – 24 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 759 ккал

- Суп (350г) – 265 ккал
- Хлеб (120г) – 240 ккал
- Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал

Ужин = 767 ккал

- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
- Вафли (40г) – 212 ккал

Итог – 2060 ккал за сутки.

В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.

Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.

На практике это выглядит так:

Питание Миши с дефицитом калорий

Завтрак = 386 ккал (было 534)

- Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
- Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Сливки (2 чайные) – 24 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 624 ккал (было 759)

- Меньше салата (50г) – 159 ккал
- Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
- Суп (350г) – 265 ккал

Ужин = 714 ккал (было 767)

- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
- Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал

Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.

Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.

Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.

Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.

Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.

То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.

Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Хозяйке на заметку:

От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.

15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал

Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал

Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.

А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.

Итоги

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.

Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.



Нравится

Twitter

Google+

Like

что есть, чтобы похудеть? — Сноб

Стейк из индейки в горчичном соусе с органической пшеницей

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Попкорн из гречки с йогуртом

Как определить, какая «ваша диета»?

Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Салат с яблоками и грецким орехом

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Черничное суфле

Для чего нужна такая точность?

Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Филе трески с овощами в конверте

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Телятина с нутом и вялеными томатами

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.

таблица для похудения и меню на каждый день

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Ко мне поступает много вопросов о том, как правильно похудеть. Насколько я могу судить, большинство людей уверены в том, что только дефицит калорий сможет сделать нас стройными, а остальные условности – лишь ухищрения диетологов. Так ли это? Диета с дефицитом калорий действительно существует. Она дает хорошие результаты, при этом не всегда позволяет сохранять здоровье. В этом вопросе есть свои нюансы. О них подробно и расскажу.

В чем суть диеты с дефицитом калорий

Сначала разберемся, что такое дефицит калорийности. Для жизнедеятельности нам каждый день нужно определенное количество энергии, которую мы получаем из пищи. У каждого человека этот показатель зависит от роста, степени активности и уровня метаболизма. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Чем больше мы потребляем калорий с пищей, тем более активными должны быть в течение дня, чтобы сжечь их. Лишние вещества, поступающие в организм, откладываются в форме жиров.

Все просто. Снижай калорийность пищи и худей. Считается, что в сутки мужчине требуется 2500—2700 ккал, женщине – 2000—2200 ккал. Но это усредненные цифры: у каждого они индивидуальные, зависят от расхода энергии и скорости обмена веществ.

Иными словами, мы рассчитываем коэффициенты метаболизма и уровня активности. Их сумма и составит коридор потребляемых ккал.

Чтобы произвести расчет дефицита, нужно просто снизить количество калорий на 200-300 ккал в день. Правильнее всего сделать это за счет простых углеводов: сладостей, картофеля, макарон, хлеба. Они не несут питательной ценности и часто представляют собой «пустые» калории, от которых не жаль отказаться.

Также учтите, что для переваривания пищи нам тоже требуется энергия. Да! Когда мы едим, мы тоже тратим калории. Здорово, правда? Например, съедая порцию белка, мы тратим четверть полученной из нее энергии на переваривание этой же пищи. Показатель называется ТЭП. У углеводов он меньше – 15%, а у жиров и вовсе 5%. Большое количество энергии тратится на переваривание клетчатки.

Если ваша цель – похудение любой ценой, то подсчета калорий будет достаточно и другие важные факторы можно не учитывать, но если вы хотите сберечь здоровье, тогда читайте далее. О своем чистом эксперименте – диете только на 1200 калориях длиной в 3 месяца, я писала отдельную статью, читайте тут. Там есть все подмеченные мной плюсы, минусы и выводы.

Следовательно, чтобы создать дефицит, нужно увеличить количество потребляемых белков, овощей и фруктов, уменьшить объем углеводов и животных жиров. Но делать это желательно с учетом пропорций БЖУ, не нарушая их.

О пользе правильного питания и важности подсчета соотношения белков, жиров и углеводов я писала не раз, например, ТУТ. Эти составляющие нашей пищи не могут обходиться друг без друга, и нарушение их баланса не обойдется без вреда для нашего здоровья. Также важно контролировать качество продуктов и их состав, иначе начнут выпадать волосы, ломаться ногти, разовьется гастрит и другие заболевания.

Например, вы любите колбасу. В ней в лучшем случае 50-75% мяса, остальное – жиры и добавки, не несущие питательной ценности. При этом в колбасе до 300 ккал на 100 г. Если хотите создать дефицит калорий, просто замените колбасу на вареное куриное мясо. В нем сдержится диетический белок, витамины, минералы, аминокислоты, а на 100 г приходится всего 113 ккал. Здорово, правда? На этом принципе строится кремлевская и кето диета, но у них есть свои особенности и противопоказания.

Чтобы создать меню на каждый день, просто воспользуйтесь таблицей калорий для похудения. Но помните: это усредненные цифры. По возможности смотрите на этикетку, узнавайте, какие показатели ставят производители.

Домашнее мясо и молочная продукция всегда жирнее и калорийнее, чем продукты, реализуемые в магазинах, но в них больше полезных соединений.

Одновременно подключайте физическую активность. Спорт не только сжигает калории, но и помогает подтянуть мышцы, придать фигуре привлекательные формы. В противном случае вы будете худеть, но кожа и мышцы станут дряблыми, исчезнет выносливость и сила.

Полезное видео о том, как считать калории продуктов питания

Польза и вред дефицита калорий

Благодаря стабильному дефициту калорий можно добиться неплохих результатов в похудении, но не в здоровье если соблюдать только калорийность. Скорость похудения можно рассчитать и полностью контролировать его через просчет калорий. Пожалуй плюсы такого питания на этом закончены. На мой взгляд ели учитывать только калораж, то диета очень не желательна и даже опасна. Как правило, в ней проявляются следующие недостатки:

  • Не учитываются индивидуальные особенности организма, заболевания, витаминно-минеральный состав продуктов.
  • Подсчет калорий отнимает много времени.
  • Нет ни одной физиологически доказанной формулы расчета калорийности продуктов, тем более что нормы отличаются у разных производителей.

Если хотите похудеть за счет дефицита калорийности, придется внимательно следить за витаминно-минеральным составом рациона, что довольно сложно даже для диетологов.

Кроме этого наш организм имеет свойство адаптироваться к новым условиям. Постепенно он привыкнет к дефициту, и вес уже не будет снижаться. В дальнейшем уменьшать количество калорий опасно: это приведет к нехватке питательных веществ, ощущению слабости, головокружению, новым заболеваниям.

Как поступить? Составляя меню на неделю или месяц, следите, чтобы дефицит калорий не превышал 20% от вашего суточного рациона. Такая цифра комфортна для организма и не вызывает привыкания.

Также периодически устраивайте высококалорийные стрессы для организма. Съешьте пирожное, конфеты или булочку. Пусть наше тело расслабиться и потеряет бдительность. Затем снова «встряхните» его, создав дефицит.

Но стрессовые ситуации не повод думать, что сегодня я могу позволить себе что угодно, а завтра исправлю это занятиями спортом и ограничениями в пище. Диета – это система, которой придется строго придерживаться.

Внимательно следите за тем, что едите. Уделяйте внимание питательной ценности пищи. Следите за состоянием организма. Если волосы начали выпадать, кожа покрылась высыпаниями, появилась слабость – пора пересмотреть рацион. Это означает, что вы перестарались с дефицитом или создали его за счет тех продуктов, которые очень важны для организма.

Тем не менее, как кратковременный способ сбросить 5-6 кг за пару недель такой метод работает безошибочно. Но потом, если вы вернетесь к прежнему рациону, скорее всего произойдет возврат к прежним показателям веса.

Мой совет: пользуйтесь, но в меру, после похудение обязательно переходите на правильное питание, это позволит сберечь заработанный такой диетой результат и не забывайте при выборе диеты о последствиях. Если хотите узнать об особенностях других диет, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и до новых встреч!

Дефицит калорий для похудания

Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы создаете дефицит калорий, также называемый дефицитом энергии . Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Дефицит калорий иногда также называют дефицитом энергии, потому что калории - это единица тепла или энергии.

калорий - основные факты

Калория - это единица энергии. Это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают энергию в виде тепла, поэтому наши тела могут функционировать даже в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE. Когда рассчитывается TDEE, он включает:

  • Калории, сожженные в результате физических упражнений и движения без упражнений
  • Калории, сожженные во время пищеварения (термический эффект пищи или TEF)
  • Калории, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение

Чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, вы можете оценить свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).Как только вы узнаете свой RMR, вы можете использовать калькулятор для оценки общих ежедневных затрат энергии. Вы также можете пройти тестирование в лабораторных условиях или в оздоровительном клубе.

Что такое дефицит калорий?

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Так как же избавиться от лишнего жира и похудеть? Вы создаете дефицит калорий.Этот дефицит энергии возникает, когда вы едите меньше в течение дня. Если ваше тело не получает калорий, необходимых для выполнения всех необходимых функций, вы создаете дефицит калорий.

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело получает энергию или топливо из накопленного жира. Это лишний жир, который вы несете на бедрах, в животе и по всему телу.

Накопленный жир - это запасенная энергия. Ваше тело может использовать его, чтобы продолжать движение, вместо того, чтобы использовать энергию из пищи.Когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, вы худеете.

Дефицит калорий для похудения

Хотя кажется простым создать дефицит калорий и похудеть, многие люди, сидящие на диете, борются с этим процессом. Это не так просто, как кажется. Чтобы похудеть, нужно создать определенный энергетический дефицит. Исследователи подсчитали, что вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Кажется, много калорий, не так ли? Хотя общее количество кажется высоким, еженедельный дефицит энергии можно разбить на дневной дефицит, чтобы сделать потерю веса более управляемой.Если вы создадите дефицит калорий в 500 калорий в день, вы достигнете общего дефицита в 3500 калорий в неделю.

Как создать дефицит калорий

Так как же создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю? Вам не нужно морить себя голодом на модной диете или голодании на соке. На самом деле, есть три здоровых способа создать дефицит калорий для похудения.

Ешьте меньше

Если вы сократите размер порций, сократите количество перекусов и выберете низкокалорийные продукты во время еды, вы будете потреблять меньше калорий каждый день.Если вы достаточно уменьшите потребление калорий, вы создадите дефицит калорий, достаточно большой для похудения.

Активный

Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день, зависит от вашего уровня активности. Это включает в себя упражнения, которые вы делаете каждый день, а также физические движения, не связанные с упражнениями. Если вы увеличите количество калорий, необходимых вашему организму, но при этом потребляете то же количество калорий из пищи, вы достигнете дефицита калорий.

Сочетание диеты и упражнений

Большинство успешных людей, сидящих на диете, комбинируют диету и упражнения, чтобы похудеть.Это означает, что они могут съедать на 250 калорий меньше каждый день, а затем совершать 60-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь еще 250 калорий. Дефицит калорий составит 500 калорий. Если вы составите аналогичный план на каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий, необходимого для похудения.

Неважно, какой план вы выберете, чтобы создать дефицит энергии. Для разных людей, сидящих на диете, работают разные планы.

Но если вы понимаете и регулярно создаете дефицит калорий, вы сможете похудеть до желаемого веса.

Слово от Verywell

Если вы поставили перед собой цель похудеть, вы найдете на рынке бесчисленное количество планов, которые обещают дать результаты без подсчета калорий или сокращения количества потребляемой пищи. Но каждый план должен создавать дефицит калорий, чтобы быть эффективным.

Большинство планов, в которых не учитывается подсчет калорий, помогают вам выбирать более низкокалорийную пищу или рассчитывать время приема пищи, чтобы вы потребляли меньше. Короче говоря, это просто творческие способы достижения того же результата. Иногда они работают, но часто нет.

Имейте в виду, что вам не нужно тратиться на дорогие программы, чтобы похудеть. Создайте свой собственный дефицит калорий, ставя небольшие цели и внося небольшие изменения в течение дня. В долгосрочной перспективе план, который вы создаете, обычно является планом, которого вы, скорее всего, будете придерживаться.

Как это работает, советы и безопасность

Человек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса тела в течение дня или недели.Со временем это снижение калорийности может привести к потере веса.

Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком за день, меньше количества сжигаемых калорий.

Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять все свои функции каждый день.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от их:

  • пола
  • возраста
  • уровней физической активности
  • роста
  • веса
  • состава тела

Вот некоторые расчетные потребности в калориях для взрослых в возрасте 19 лет. лет и старше:

Человек может создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.

Поддержание дефицита калорий - важная часть похудания, но это еще не вся картина. Это потому, что калории - не единственное, что влияет на вес.

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, человеку необходимо съедать на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается спортом и не занимается другими физическими упражнениями, ему следует начать заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день, если это возможно.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды.

Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и есть больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает за день.

Например, они могут рассчитывать ежедневную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.

Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свою текущую массу тела на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.

Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть из этого числа примерно 500 калорий. Однако людям следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что упражнения также могут способствовать дефициту калорий.

Человек также может использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровни активности для определения своих текущих потребностей в калориях.Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:

  • взрослый мужчина: 66 + (6,3 x вес тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в лет) = BMR
  • взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах) = BMR

. используйте одну из следующих формул, основанную на их уровнях активности, чтобы определить их потребность в калориях:

  • малоподвижный образ жизни: мало или совсем не упражнения = BMR x 1.2
  • минимально активный: 1-3 дня в неделю упражнений или активности = BMR x 1,375
  • умеренно активный: 3-5 дней в неделю умеренной активности или спорта = BMR x 1,55
  • очень активный: 6–7 дней в неделю тяжелых упражнений = BMR x 1,725 ​​
  • сверхактивных: спортсменов, которые тренируются два раза в день, например = BMR x 1,9

Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом для наиболее точной информации. оценки потребления калорий.Эти профессионалы могут адаптировать оценку в зависимости от человека и его образа жизни.

Когда человек знает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы человек сбросил 1 фунт жира за неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий, или 500 калорий в день, за это время. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется около 7000 калорий.

Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.

Диета

Одним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания с меньшим количеством калорий должен включать:

  • овощей, включая темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые и другие овощи
  • зерна, ат. не менее половины из них должны составлять цельнозерновые
  • фрукты, с упором на цельные фрукты
  • белки, такие как постное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
  • с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
  • полезные масла, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло

Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров.

Они также могут захотеть увеличить количество выпиваемой воды, что поможет им избежать обезвоживания и заменить любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно употребляют.

Физические упражнения

Важной частью похудания являются упражнения. Человек, который совсем не активен, должен попытаться увеличить свой ежедневный уровень активности, если он может.

Это может включать в себя такие действия, как:

  • ходьба
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • пеший туризм
  • занятия развлекательными видами спорта
  • езда на велосипеде

CDC рекомендует, чтобы человек мог выполнять следующие действия, чтобы встретиться Рекомендации по умеренной физической активности:

  • быстрая ходьба
  • лопатой легкий снег
  • легкая работа на дворе
  • езда на велосипеде в неформальном темпе
  • активные игры с детьми

Чем физически активнее человек, тем больше калорий он потребляет гореть.

Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.

Сокращение количества калорий - важная часть похудания, но не единственное, на что нужно обращать внимание.

Физическая активность важна не только для похудания, но и для здоровья. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и очень мало двигаются в течение дня, должны по возможности стараться повысить уровень своей повседневной активности. Сюда могут входить упражнения, занятия спортом или участие в деятельности, требующей движения, например походы.

Однако людям не следует сокращать слишком много калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день - хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов в неделю.

Также важно отметить, что подсчет калорий не является необходимым для контроля веса и в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным.

Если человек сокращает потребление калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Для правильного функционирования организму необходимо минимальное количество калорий.Слишком частое обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:

  • Недостаток питательных веществ, который может помешать набору или поддержанию костной массы
  • лишение мозга необходимой энергии
  • снижение метаболизма
  • повышение риска образования камней в желчном пузыре

Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

  • частое заболевание
  • невозможность похудеть
  • негативные изменения в настроении или поведении
  • проблемы со сном
  • запор

Перед сокращением калорий, человек должен поговорить со своим врачом или диетологом.Людям с особыми заболеваниями, например диабетом, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.

Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, сочетая диету и упражнения.

Им следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

Доступны формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день.Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съесть, чтобы создать дефицит калорий.

Человек должен стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостатком питательных веществ.

Как это работает, советы и безопасность

Человек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса тела в течение дня или недели. Со временем это снижение калорийности может привести к потере веса.

Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком за день, меньше количества сжигаемых калорий.

Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять все свои функции каждый день.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от их:

  • пола
  • возраста
  • уровней физической активности
  • роста
  • веса
  • состава тела

Вот некоторые расчетные потребности в калориях для взрослых в возрасте 19 лет. лет и старше:

Человек может создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.

Поддержание дефицита калорий - важная часть похудания, но это еще не вся картина. Это потому, что калории - не единственное, что влияет на вес.

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, человеку необходимо съедать на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается спортом и не занимается другими физическими упражнениями, ему следует начать заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день, если это возможно.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды.

Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и есть больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает за день.

Например, они могут рассчитывать ежедневную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.

Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свою текущую массу тела на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.

Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть из этого числа примерно 500 калорий. Однако людям следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что упражнения также могут способствовать дефициту калорий.

Человек также может использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровни активности для определения своих текущих потребностей в калориях.Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:

  • взрослый мужчина: 66 + (6,3 x вес тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в лет) = BMR
  • взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах) = BMR

. используйте одну из следующих формул, основанную на их уровнях активности, чтобы определить их потребность в калориях:

  • малоподвижный образ жизни: мало или совсем не упражнения = BMR x 1.2
  • минимально активный: 1-3 дня в неделю упражнений или активности = BMR x 1,375
  • умеренно активный: 3-5 дней в неделю умеренной активности или спорта = BMR x 1,55
  • очень активный: 6–7 дней в неделю тяжелых упражнений = BMR x 1,725 ​​
  • сверхактивных: спортсменов, которые тренируются два раза в день, например = BMR x 1,9

Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом для наиболее точной информации. оценки потребления калорий.Эти профессионалы могут адаптировать оценку в зависимости от человека и его образа жизни.

Когда человек знает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы человек сбросил 1 фунт жира за неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий, или 500 калорий в день, за это время. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется около 7000 калорий.

Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.

Диета

Одним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания с меньшим количеством калорий должен включать:

  • овощей, включая темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые и другие овощи
  • зерна, ат. не менее половины из них должны составлять цельнозерновые
  • фрукты, с упором на цельные фрукты
  • белки, такие как постное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
  • с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
  • полезные масла, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло

Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров.

Они также могут захотеть увеличить количество выпиваемой воды, что поможет им избежать обезвоживания и заменить любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно употребляют.

Физические упражнения

Важной частью похудания являются упражнения. Человек, который совсем не активен, должен попытаться увеличить свой ежедневный уровень активности, если он может.

Это может включать в себя такие действия, как:

  • ходьба
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • пеший туризм
  • занятия развлекательными видами спорта
  • езда на велосипеде

CDC рекомендует, чтобы человек мог выполнять следующие действия, чтобы встретиться Рекомендации по умеренной физической активности:

  • быстрая ходьба
  • лопатой легкий снег
  • легкая работа на дворе
  • езда на велосипеде в неформальном темпе
  • активные игры с детьми

Чем физически активнее человек, тем больше калорий он потребляет гореть.

Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.

Сокращение количества калорий - важная часть похудания, но не единственное, на что нужно обращать внимание.

Физическая активность важна не только для похудания, но и для здоровья. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и очень мало двигаются в течение дня, должны по возможности стараться повысить уровень своей повседневной активности. Сюда могут входить упражнения, занятия спортом или участие в деятельности, требующей движения, например походы.

Однако людям не следует сокращать слишком много калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день - хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов в неделю.

Также важно отметить, что подсчет калорий не является необходимым для контроля веса и в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным.

Если человек сокращает потребление калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Для правильного функционирования организму необходимо минимальное количество калорий.Слишком частое обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:

  • Недостаток питательных веществ, который может помешать набору или поддержанию костной массы
  • лишение мозга необходимой энергии
  • снижение метаболизма
  • повышение риска образования камней в желчном пузыре

Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

  • частое заболевание
  • невозможность похудеть
  • негативные изменения в настроении или поведении
  • проблемы со сном
  • запор

Перед сокращением калорий, человек должен поговорить со своим врачом или диетологом.Людям с особыми заболеваниями, например диабетом, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.

Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, сочетая диету и упражнения.

Им следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

Доступны формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день.Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съесть, чтобы создать дефицит калорий.

Человек должен стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостатком питательных веществ.

Как сжечь больше калорий, чем вы едите

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Следовательно, чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, ~ 3,500 / 7 = 500. Это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, - дыхания, переваривания, кровообращения, мышления и т. Д., Вашему телу требуется энергия (калории). более.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). ТАК, просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.

2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не по местам, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны!

3. Сочетание меньшего количества калорий и тренировок для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы сочетаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или заниматься в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите 200 калорий в день из своего рациона и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы потеряете около одного фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше - вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к успешной потере веса - ПОСТОЯННОСТЬ. Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с калорийностью и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение. Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Похудение: советы по диете для создания дефицита калорий и быстрого похудания

Начался новый год, и с ним многие из нас начали мотивировать себя вести активный образ жизни и достигать тех целей тела, которые так долго ускользали от нас. С наступлением Нового года некоторые люди начинают заниматься фитнесом и придерживаться здорового питания, но лишь небольшой процент действительно может реализовать свои мечты о здоровом теле. Это потому, что мы склонны впадать в уныние, когда не видим результатов после диеты и упражнений, а где-то в середине года мы вообще отказываемся от фитнеса.Важно понимать, что здоровье и фитнес необходимо превратить в образ жизни, чтобы достичь целей вашего тела. Более того, просто абонемент в тренажерный зал и не контролируя свои пристрастия, вы не приблизитесь к достижению своей цели.

Вот почему вам необходимо создать дефицит калорий в ежедневном приеме пищи, чтобы сжигать больше, чем вы потребляете. Есть несколько различных способов создать дефицит калорий в еде, чтобы быстро похудеть. Но прежде чем вы начнете это делать, вы должны сначала поставить реалистичные жизненные цели. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы должны решить, сколько калорий вам следует уменьшить. После того, как вы определились со скоростью сжигания жира, вы можете составить схему диеты, которой вы должны придерживаться как можно точнее.

Также прочтите: 10 низкокалорийных продуктов, которые могут ускорить потерю веса

Вот советы по диете для создания дефицита калорий для похудания:

Размер нарезанной порции

Если вы хотите похудеть, привыкайте есть меньшие порции еды, чем вы ели. Обрежьте размер порции в соответствии с массой тела, но убедитесь, что вы делаете это здоровым образом, после консультации с сертифицированным диетологом или диетологом. Следует отметить, что сокращение размера порции также означает употребление всех трех приемов пищи в день, хотя и меньшими порциями, и не пропускать даже один прием пищи.

Также читайте: Как разделить калории в каждом приёме пищи? Мы поможем вам его разобрать!

Ешьте больше овощей и фруктов с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью - это те продукты, которые требуют большего расхода энергии во время пищеварения, чем они поставляют организму. Ряд действительно низкокалорийных фруктов и овощей известны как продукты с отрицательной калорийностью, и включение их в свой рацион может помочь вам создать дефицит калорий здоровым образом. Морковь, помидоры, огурцы, арбузы - одни из самых популярных продуктов с отрицательной калорийностью.

5 продуктов с отрицательной калорийностью Включают:

Сельдерей

Сельдерей занимает одно из первых мест среди продуктов с отрицательной калорийностью. Он содержит всего 16 калорий на 100 граммов (согласно USDA).

Ягоды

Малина, черника и клубника содержат всего 32 калории на полстакана (согласно USDA). Ягоды, известные своими противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, действительно полезны и для сердца.

Помидоры

Это острое лакомство содержит минимум 19 калорий на 100 грамм. Помидоры не только являются сочным и вкусным источником пищевых волокон, калия и витамина С. Они также могут снизить уровень холестерина.

Огурец

16 калорий на 100 грамм! Да, наш любимый салат такой низкокалорийный. Огурцы полны минералов, витаминов и электролитов и очень увлажняют.

Арбуз

Еще один фаворит лета, арбузы содержат 30 калорий на 100 грамм. Арбузы также богаты ликопином, который защищает сердце. Цитруллин в кожуре и мякоти арбуза также может обеспечить гладкий кровоток и повысить иммунитет.

Вот другие продукты с отрицательной калорийностью, которые вы можете употреблять, не беспокоясь

Снижение веса: ешьте продукты с отрицательной калорийностью, чтобы ускорить потерю веса

3.Пейте достаточное количество воды

Отказ от питья достаточного количества воды - кардинальный грех, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Он не только ускоряет обмен веществ, но и снижает чувство голода. Продолжайте пить воду в течение дня и выпивайте стакан перед едой, чтобы ваше тело потребляло меньше пищи и меньше калорий.

4. Ограничение приема пищи определенным периодом времени

Некоторые люди используют метод прерывистого голодания, чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это включает ограничение всех трех приемов пищи в день 12 или 14 часами в течение дня и воздержание от еды до конца дня. Опять же, рекомендуется делать это только после консультации с диетологом и при условии, что вы не страдаете какими-либо длительными или хроническими заболеваниями или болезнями.

Также читайте: Подсчитайте калории: сколько калорий содержится в хлебе, рисе и других повседневных продуктах?

Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий при диете с дефицитом калорий, вы должны сначала выяснить, сколько калорий вы планируете сжигать в тренажерном зале в день.Затем вычтите из него необходимый дефицит в размере от 300 до 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять в день. Даже если изначально вы не смогли придерживаться диеты для похудения, обязательно вернитесь к ней.

Вот 2 рецепта салатов, которые помогут вам похудеть

Panzanella

Это летнее угощение. Его можно приготовить разными способами, но двумя основными ингредиентами являются помидоры и хлеб. Что отличает этот салат от других, так это использование хлеба, который делает этот салат более сытным и служит цели здорового питания.Хлеб увеличивает долю клетчатки, а помидоры являются отличным источником витамина С, витамина К, калия и фолиевой кислоты.

Альтернативой магазинной заправке для салата является винегрет, особенно если вы хотите контролировать количество масла, уксуса или лимонного сока. Для усиления вкуса в смесь можно добавить соль, зелень и специи.

.

Салат из моркови с заправкой из черного винограда

Для этого салата вы можете сами приготовить свежую и полезную заправку и полностью контролировать содержание жира в заправке для салата.Морковь - хороший источник калия, витамина K1, клетчатки и антиоксидантов. Они также помогают похудеть. Черный виноград содержит в кожуре мощный антиоксидант, известный как ресвератрол, который, как известно, способствует похуданию.

Вот рецепт этого салата.

Помните, это долгая гонка до финиша, но результат того стоит!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но при этом не худеет

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки.Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны. Существует множество модных диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если вообще есть. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий - один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к избавлению от пары лишних килограммов - это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжечь больше калорий, чем потребляете.Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий - это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Перво-наперво, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий - это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий, а также регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания ваших приемов пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите результатов похудания, которые вы хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не теряете вес:

Подробнее: Неважно, что я делаю Я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одна из наиболее частых причин дефицита калорий, но не потери веса - повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстраивать и утомлять вас, но и мешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир вместо того, чтобы превращать его в энергию (22).

Shutterstock
Как бороться с ним ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса - избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно засыпать, установите режим сна, употребляйте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Отрегулируйте диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов - гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень напряженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Shutterstock
Тестирование методов релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них - медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы попробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени - даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога - это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант - заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания - глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую - на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

  • Ваш вес упал на плато

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее похудеть, чем людям с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм - это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Shutterstock

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам следует:

  1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
  2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
  3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
  4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
  5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжигать белки по сравнению с жирами или углеводами.
  6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, и попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Однако следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.
  • Ты не спишь достаточно

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы можете также спать по семь-девять часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже когда вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться в жир (15).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock
  • Весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы могли подумать. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Также рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, так как это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

Shutterstock
  • Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

  • Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий - слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, - в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock
  • Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы - обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется проводить больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Shutterstock

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

  • Вы слишком мало едите

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

Shutterstock
  • Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни - это образ жизни, требующий жертв и преданности делу. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вы должны поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

]]>

Стройное и подтянутое тело - это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock
  • Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио - это важно, и да, слишком много кардио - это плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как было сказано ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение - это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, - это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но при этом не худеет, еще больше усугубляет ситуацию. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры - например, отказаться от еды или меньше есть - найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками к упражнениям (сколько кардиотренировок и поднятие тяжестей вы делаете) и общими привычками в еде и выбором продуктов.Женщины наблюдают за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Также помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, то, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это - создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

Как только вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны иметь дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (дефицит энергии от 3500 до 7000 в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Shutterstock

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить больше, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройство пищевого поведения (13).

Насколько велик дефицит калорий?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

  • Женщины - от 1000 до 1200 кал
  • Мужчины - от 1200 до 1600 кал.

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда полезно поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньше еды - это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

  • Объединяйте меньше калорий и выполняйте упражнения

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Анаболики и катаболики в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
  2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
  3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
  4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
  5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
  6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  7. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, health.harvard.edu)
  8. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
  10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
  12. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Риски недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
  14. Побочные эффекты недостаточного употребления калорий (нет данных, livestrong.com)
  15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
  16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
  17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
  18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
  19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
  20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
  21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
  22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
  23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (нет данных, livestrong.com)
  24. Что лучше для похудения - сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
  25. Почему так сложно похудеть с помощью СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
  26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Как восполнить дефицит калорий в рационе

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, на самом деле они имеют в виду, что хотят похудеть.Вы можете похудеть, просто употребляя меньше соли, сильно потея или сходя в туалет. Отрежьте ногу - мгновенно похудеете примерно на пять килограммов!

Однако, за исключением отрубания стопы, такая потеря веса является временной, и вы снова наберете ее, как только выпьете немного воды (или ваша нога снова отрастет).

Сжигание жира означает сжигание жира в качестве топлива. По мере того, как вы худеете, вы также худеете, и не только ваш вес изменится, но и вы будете выглядеть совсем иначе.

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, увеличивать расход энергии, выполняя больше упражнений, или делать и то, и другое. Тогда ваше тело восполнит этот дефицит, сжигая жир в качестве топлива. Жир - это просто запасенная энергия, и чем больше ее дефицит, тем быстрее будет сжигаться жир. Если вы создаете дефицит калорий примерно на 500 калорий в день, вы должны терять примерно полкилограмма в неделю (примерно 1 фунт).

Чтобы похудеть, большинство людей придерживается диеты, и, хотя диеты различаются, каждая из которых обещает, что поможет вам сбросить жир быстрее, чем остальные, все они работают, потому что создают дефицит калорий. Другими словами, они уменьшают количество потребляемой вами пищи.

НИЗКАЯ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА?

Урезав продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, рис и макароны, и заменив их низкокалорийными некрахмалистыми овощами, вы уменьшите общее потребление калорий. Да, вы также снижаете уровень инсулина, что создает хорошие условия для сжигания жира, но именно дефицит калорий отвечает за потерю жира.

ДИЕТА С НИЗКИМ ЖИРОМ?

Жиры очень калорийны, их вес составляет 9 калорий на грамм. Если вы едите меньше жирной пищи и заменяете ее нежирными и низкокалорийными альтернативами, вы снижаете общее потребление калорий. Опять же, это дефицит калорий в действии.

ПОСТ?

Пропуск еды означает употребление меньшего количества калорий, чтобы создать, как вы уже догадались, дефицит калорий.

ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ

Без исключения та волшебная диета, о которой вы читали, снижает потребление калорий, создавая дефицит.Палео, Аткинс, Пищевая пирамида, Южный пляж, Соки, коктейли для замены еды, Зона, Весонаблюдатели, Средиземноморье - все они работают по сути одинаково.

Чтобы создать дефицит калорий, необязательно соблюдать диету. На самом деле, большинство диет слишком строгие, сложные или неудобные, чтобы их можно было придерживаться дольше нескольких недель. Вот почему так много людей не могут похудеть и сохранить его; они просто не могут придерживаться выбранной диеты.

Вместо этого поищите простые способы создать дефицит калорий в своем текущем плане питания.Очевидно, вам также следует стремиться к здоровому питанию, включая в свой рацион большое количество овощей, нежирных белков, полезных жиров и других натуральных продуктов, но для похудания главное значение имеет дефицит калорий.

13 ШАГОВ СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ В ВАШЕМ ДИЕТЕ

Вот несколько способов создать дефицит калорий. Не худеете? Внесите еще несколько изменений, чтобы еще больше снизить потребление калорий или увеличить расход калорий.

1. Снижайте жирность

Переключитесь на молоко с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт, сыр с низким содержанием жира и другие продукты с низким содержанием жира и удалите видимый жир с мяса.Жарьте на гриле и избегайте жирных блюд на вынос.

2. Обрезанные углеводы

Замените высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, рис и макароны, некрахмалистыми и низкокалорийными овощами, например тертая цветная капуста вместо риса или макарон из кабачков.

3. Ешьте небольшими порциями

Уменьшите размер основных приемов пищи на 25%. Разложите небольшие блюда на тарелках меньшего размера, чтобы они выглядели более сытными.

4. Исключите нездоровую пищу

Нездоровая пища неизменно очень калорийна, как правило, из жира и сахара.Вместо нездоровой пищи ешьте более натуральную низкокалорийную пищу.

5. Исключить алкоголь

Отказ от алкоголя поможет вам сэкономить много калорий.

6. Никаких десертов

Если вы обычно заканчиваете основную трапезу десертом, съешьте вместо этого кусок низкокалорийного фрукта.

7. Нет больше газировки

Одна банка обычной газировки содержит около 160 калорий. Замените водой, чтобы безболезненно снизить потребление калорий.

8. Без закусок

Привычные перекусы - главный источник нежелательных калорий.Прекратите есть между приемами пищи и сэкономьте много калорий. Если вы обязательно должны перекусить, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как яблоки с высоким содержанием клетчатки, сытные и полезные.

9. Пропустить завтрак

Завтрак часто называют самым важным блюдом дня. Однако перенос вашего первого приема пищи в день на несколько часов назад до полудня или обеда означает, что вы будете есть меньше калорий.

10. Выпейте протеиновый коктейль

Замените один прием пищи в день протеиновым коктейлем. Средний прием пищи содержит 400-700 калорий, тогда как протеиновый коктейль OxyWhey с водой содержит только 110 калорий.Это большая экономия!

11. Упражнение

Тренировка сжигает в среднем 500 калорий в час. Предполагая, что вы не увеличиваете потребление пищи, одно это может создать дефицит калорий, который вам нужен, без необходимости соблюдать диету.

12. Прогулка

Ходьба - это очень недооцененная деятельность по сжиганию калорий; вы можете делать это где угодно и когда угодно, и это достаточно мягко, чтобы не устать и не мешать тренировкам. Однако это поможет увеличить дефицит калорий.

13. NEPA

Сокращение от физической активности, не связанной с упражнениями, NEPA - это любая деятельность, которая заставляет вас бодрствовать, двигаться и сжигать калории. Хорошие примеры - мытье машины вручную, заниматься садоводством или заниматься своими руками, играть с детьми или ездить на велосипеде в качестве транспорта, а не заниматься спортом.

Похудеть ПРОСТО, вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Однако простота не всегда означает легкость! Вам нужно будет поддерживать дефицит калорий в течение недель или даже месяцев, чтобы достичь идеального веса, а это требует постоянства.Но если вы примените эти советы и будете придерживаться их достаточно долго, вы сожжете жир и похудеете.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *