Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.

 

• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.

 

• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

 

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме.

 

Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

 

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие.

Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Сколько подходов и повторений делать

 

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал.

Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

 

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

 

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

 

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

 

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок.

 

Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

 

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее.

 

Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/trenirovka-dryscha/

8 Мифов о Питании и их Разоблачение

Несмотря на последние достижения в области диетологии, многие из нас по-прежнему придерживаются старых и морально устаревших представлений о правильном питании. Относитесь ли вы к их числу? В этой статье мы собрали 8 популярных мифов о питании, которые не выдержали научной проверки.

Когда речь заходит о питании, нас со всех сторон атакует ложная и противоречивая информация. Попробуйте обсудить эту тему с незнакомцем – или даже со своей второй половинкой – и вы услышите, что употребление жиров приводит к ожирению, что избыточное потребление белка – это верная смерть, а яичные желтки – и вовсе чистое зло.  

Но главная беда не в этом. Проблема в том, что миллионы «экспертов» продолжают транслировать свои убеждения на миллионную аудиторию, которая воспринимает их слова как истину… По этой причине порой бывает так сложно отделить правду от вымысла, к чему стоит прислушаться, а на чем не стоит заострять своего внимания.

В этой статье мы рассмотрим 8 популярных мифов о питании и попробуем их опровергнуть!

Миф 1. Диета с высоким содержанием белка негативно сказывается на здоровье почек

Почки отлично справляются с задачей фильтрации и выведения вредных веществ из вашего организма. И, насколько нам известно, высокобелковая диета не способна увеличить нагрузку на почки. Наши почки устроены таким образом, чтобы успешно справляться с подобной нагрузкой.

Приведем простой пример: одна пятая часть крови, которую постоянно прокачивает человеческое сердце, отфильтровывается почками каждую минуту или две. Увеличение в ней белка способно незначительно увеличить нагрузку на почки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.

Тем не менее, при переходе на высокобелковую диету рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости, поскольку ваш организм производит больше мочи с целью очищения организма от продуктов распада. Вода необходима для восстановления водного баланса, вот почему важно не забывать употреблять больше воды!

Что действительно перегружает ваши почки, так это алкоголь. Если вы хотите их немного разгрузить – начните с отказа от алкоголя!

Миф 2. Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

К счастью, это тоже не правда. Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи.

От хорошо прожаренного стейка пользы столько же, сколько и от сырого мяса. Единственное различие в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего это утверждение касается протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому не несет никакой пользы. Однако на самом деле наш организм усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка.

Протеиновые порошки даже можно добавлять в выпечку. 

Миф 3. Необходимо употреблять белок сразу же после тренировки

Забыли съесть 30 грамм белка сразу же после серии скручиваний в тренажерном зале? 

Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Долгое время считалось, что это «окно» открывается лишь на 30-60 минут после тренировки, однако теперь достоверно известно, что намного дольше – на несколько часов после того, как вы сделаете последний подход на тренажерах.

Не важно, через какое время после тренировки вы съели белок. Что действительно важно – так это то, сколько белка вы употребили за день. Ежедневное употребление белка в количестве 30 грамм полностью покрывает естественную потребность ваших мышц в восстановлении и росте.

Питание после тренировки конечно очень важно – именно в это время происходит максимальный рост мышечной массы за счет усвоения белка. Однако следует уделять больше внимания вашему рациону в течение всего дня, а не только в течение 30 минут после тренировки.

 

 

Читайте также Что заставляет нас толстеть?

 

 

«Сегодня можно говорить об увеличении анаболического окна до 24 часов в день, в которые входит как сама тренировка, так и пост-тренировочный период, отличающийся максимальной усвояемостью белка» — говорит доктор Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». «Вот почему ваше питание в течение всего дня не менее важно».

Если ваш график позволяет вам употреблять белок сразу после тренировки – отлично! Но это не значит, что вы должны считать каждую минуту.

Миф 4. Человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за раз

Долгие годы люди считали, что человеческий организм способен усваивать не более 30 грамм белка (примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все, что свыше этого — будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто потеряно. Но действительно ли это так?

Чтобы понять, как этот довольно спорный миф вдруг стал общепринятой истиной, необходимо вернуться к истокам его возникновения. Несколько лет назад ученые доказали, что максимальный мышечный синтез белка находится в пределах 20-30 грамм этого самого белка. Увеличение его содержания в одном приеме пищи до 40 грамм и более не дает заметного увеличения мышечного синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений? Не так быстро!

Да, теоретически излишки аминокислот могут быть переработаны в глюкозу, которая затем накапливается в нашем организме в виде жира, но это достаточно долгий и энергозатратный процесс для нашего организма. Вероятность того, что из-за излишка белка вы потолстеете, крайне низка. Даже сами исследователи, которые долгое время употребляли лишь белковую пищу, в конечном итоге начали испытывать «волчий голод», вместо того чтобы растолстеть! Так что смело вычеркиваем этот пункт из списка и идем дальше!

Но действительно ли увеличение потребляемого белка должно привести к увеличению мышечной массы? Рост мышц происходит при положительном азотистом балансе. То есть когда максимальный мышечный синтез белка (рост мышечной массы) превышает распад мышечного белка. Известно, что максимальный рост мышц происходит при употреблении 20-30 грамм белка. Но что если распад белка увеличится сверх этого уровня, существует ли какой-то «потолок» роста мышечной массы, или же этот предел достаточно низок? Именно над этими вопросами как раз и работают современные ученые.

Как показало недавнее исследование, употребление 70 граммов белка за один прием пищи способно значительно улучшить общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. И хотя до сих пор нет четкого понимания, каков предел этого синтеза, тем не менее имеющихся данных вполне достаточно для того, чтобы забыть об условном пределе потребления белка в 20 грамм за один прием пищи.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы и ускоренное восстановление после тренировок – вам необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Это вовсе не означает, что вы обязаны съедать 70 граммов белка с каждым приемом пищи, но можете быть уверены, что ваше тело способно усвоить более 30 граммов белка за один раз!

Миф 5. Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск развития остеопороза

Часто можно услышать, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза и потере минеральной плотности костной ткани. Теория, на которой основывается данное утверждение, гласит, что диета с высоким содержанием белка повышает уровень кислотности в организме, вызывая щелочную реакцию, в результате которой кальций вымывается из костей для нейтрализации кислоты. Но правда ли это?

К счастью, многолетние исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением белка и потерей костной массы, не подтверждают данную теорию. Напротив, как показало одно 9-недельное исследование, участники которого употребляли мясо вместо углеводов (тем самым резко увеличивая ежедневное потребление белка), при таком питании количество гормонов, отвечающих за здоровье костей (например, IGF-1), даже увеличилось!

Научая статья от 2001 года также опровергает теорию о том, что повышенное потребление белка вредит здоровью костей. Напротив, белок способствует улучшению состояния костей.

«Это довольно популярный «миф», который было просто необходимо разрушить», считает доктор Роб Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». Из-за этого ложного убеждения многие люди вынуждены необоснованно снижать содержание белка в своем рационе, особенно представители старшего поколения, которые совершенно явно нуждаются в богатой белками пище.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск повреждений, повышает уровень гормона IGF-1, а также способствует увеличению чистой мышечной массы. Вычеркиваем этот пункт и идем дальше.

Миф 6. Яичные желтки могут спровоцировать инфаркт

На протяжении нескольких десятилетий яичные желтки обвиняли во многих болезнях. Писали, что они являются причиной повышенного холестерина в крови, что они способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже что они являются причиной жировых отложений в области талии.

Откуда столько негатива? Дело в том, что много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином, содержащимся в пище (например, в яичных желтках) и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – вот откуда появилось негативное отношение к яичным желткам и движение «в защиту яичных белков».

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться яичными белками, поскольку они являются отличным низкокалорийным источником белка. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромного количества питательных веществ. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что в яичных желтках содержится около 185 мг холестерина, на сегодняшний день не существует однозначных доказательств того, что употребление в пищу цельных яиц увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что употребление в пищу желтков способствует увеличению в организме количества липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина).

 

 

Читайте также Вся правда об индексе массы тела​

 

 

Несмотря на то, что в настоящее время ученые могут лишь предполагать существование прямой связи между потреблением яиц и развитием сердечных заболеваний, однако реальной причиной повышенного холестерина в организме является скорее чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров (которыми богаты фастфуд и выпечка).

До тех пор, пока ваш врач не порекомендует вам ограничить потребление цельных яиц – можете не переживать по этому поводу!

Миф 7. Употребление углеводов на ночь способствует набору лишнего веса

На первый взгляд, звучит вполне разумно. Многие из нас менее активны в вечерние часы, чем в течение дня (если конечно вы не относитесь к числу неисправимых лунатиков), к тому же считается, что во время сна мы расходуем минимальное количество энергии. Вот почему все углеводы, которые вы употребите после 6 вечера, вероятнее всего отложатся в жир – ведь ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но в реальности уровень метаболизма во время сна не сильно отличается от дневного времени. Физическая нагрузка в течение дня способна значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и мечтаете об идеальной фигуре.

Существуют обратные доказательства. В 2011 году было проведено исследование, первая половина участников которого употребляли 80% дневной нормы углеводов в вечерние часы, а вторая половина – равномерными порциями в течение дня. В результате первой группе испытуемых удалось значительно снизить свой вес и процент жировых отложений по сравнению с участниками из второй группы. Причем те, кто употреблял 80% углеводов в вечернее время, испытывали меньшее чувство голода.

Это вовсе не значит, что следует переносить всю углеводную пищу на вечер, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Если вы добавите к углеводам немного белка, вы не только отправитесь спать без мыслей о еде, но и сможете ускорить рост и восстановление мышечной массы во время сна.

Миф 8. Употребление жиров приводит к ожирению

Данное утверждение кажется вполне логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Но действительно ли это так?

Сам по себе жир не является врагом нашего организма – опасаться следует его чрезмерного потребления и потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная картошка, бургеры, пицца на дрожжевом тесте, негативно скажется на объеме вашей талии. При этом талия может расти и от любви к печеному картофелю, мармеладу и бубликам, в которых практически не содержится жиров.

Если вы пытаетесь похудеть, не стоит бояться и всячески избегать пищевых жиров. Выбор в пользу «правильных» жиров поможет вам сохранить хорошее самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей также позволит избавиться от непреодолимого желания съесть шоколадку или булочку. Было доказано, что диеты с умеренным содержанием жиров более эффективны, чем диеты, исключающие жиры из ежедневного рациона.

Постарайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в яйцах и животном белке также не смертельны, хоть и не настолько полезны для организма, как ненасыщенные жиры.

В вопросах питания важно придерживаться золотой середины и не стремиться к крайностям. И не забывайте фильтровать всю информацию, которую видите и слышите!

информация на сайте не является публичной офертой

Мифы про протеин

Белок играет большую роль в рационе каждого спортсмена. Но популярные представления о том, какие белки потреблять и когда их потреблять, могут осложнить вашу жизнь. Присоединяйтесь к нам, поскольку мы разрушим несколько священных мифов о белках.

Употребляя жиры, углеводы и белки каждый день, вы можете сильно повлиять на изменение вашего тела в лучшую сторону. Но когда цель — наращивание мышечной массы, развитие силы и построение идеального тела, то белок имеет особое значение. Итак, почему протеин окружен большим количеством мифов?
Если вы когда-либо подслушивали в зале разговоры многих пауэрлифтеров в течение нескольких минут, вероятно, белок неоднократно всплывал в их разговорах.
Они также, вероятно, говорили, что:
• Вам нужно 1 грамм белка на каждые полкилограмма массы тела в день.
• Вам нужно употреблять белок каждые два часа.
• Ваше тело может поглощать только 20 граммов белка за один прием пищи.
• Вы должны получать свои белковые продукты в «анаболическом окне», которое захлопывается очень быстро.
• Сыворотка – лучшая форма белка, все остальные белки не в конкуренции.
Иногда что-то звучит правдиво только потому, что слышим мы это очень часто. Но это не значит, что информация верная. Давайте рассмотрим каждый миф отдельно…

1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Ваша ежедневная потребность в белках зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий, чтобы потерять жир для наращивания мышц.
Если вы сидите на диете, вам нужно потреблять больше белка, чтобы свести к минимуму потерю мышц, держать себя в полной готовности, чтобы предотвратить голод и терять больше жира. Исследования показывают, что диапазон 0,8-1,4 г белка на каждые полкилограмма веса тела в день является наиболее эффективным количеством для сохранения мышечной массы тела при сушке. Общий диапазон для всех спортсменов, питающихся для поддержания или избытка калорий, должен быть 0,5-0,9 г белка на каждые полкилограмма веса.

Такие факторы, как ваш возраст, как вы посвящаете себя силовым тренировкам, и в каком виде спорта и деятельности вы участвуете, влияют на то, на какие пределы этих ежедневных белковых диапазонов вам нужно ориентироваться. Например, старение увеличивает потребности в белках, и люди, которые больше посвящают себя силовым тренировкам, фактически нуждаются в меньшем количестве белка.

Проще говоря, ни одна рекомендуемая норма по употреблению белка не может подходить абсолютно для всех. И больше белка еще не всегда будет лучше.

2. Вы не нуждаетесь в белке каждые 2-3 часа

Нет, вам не нужно потреблять протеин каждые два часа. Исследователи рассмотрели активацию сигналов наращивания мышц в ответ на прием белка. Но эти ранние исследования проводились с субъектами в состоянии покоя, и их сигналы для стимулирования роста мышц возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как испытуемые потребляли белок.

Это измерение времени после приема белка, известного как эффект «полной мышцы», породило мысль о том, что если вы хотите получать преимущества, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, чтобы подогревать реакцию роста мышц.

Более поздние исследования показали, что тренировка с сопротивлением затягивает эффект «полной мышцы» на 24 часа после тренировки. Это означает, что белок, который вы потребляете весь день, а не только в течение нескольких часов после тренировки, играет определенную роль в вашей гипертрофии.

С точки зрения того, когда вы планируете свое питание, данные свидетельствуют о том, что употребление шести или более приемов пищи в день не приводит к явно выраженным результатам или значительному повышению доступности белка для вашего организма.

3. Рассмотрите прием лейцина, а не всего белка

Идея о том, что человеческое тело может поглощать только около 20 граммов белка за один прием пищи, основывалась на исследованиях сыворотки и яичных белков. Тело способно быстро поглощать эти две специфические формы белка, поэтому потребление их 20 г в одном приеме вызывает максимальную стимуляцию мышечных белков.

Результаты этого исследования привели к предположению, что, поскольку мышечные белки были максимально стимулированы с 20 г белка, не было пользы для потребления большего их количества, а 20 г составили максимум для потребления белка.

Мы знаем теперь, что причина, по которой 20 г приводила к максимальной стимуляции мышц, заключалась в том, что сывороточные и яичные белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за включение сигналов анаболических процессов в мышечных белках, а 20 г этих белков дают около 1,8 г лейцина, что оказалось реальным пределом.

Чтобы получить 1,8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съедать 113 грамм, что будет предоставлять в общей сложности 30 граммов белка. Если вы предпочитаете белок из коричневого риса, вам придется съедать его около 48 граммов, чтобы получить необходимый лейцин. Короче говоря, предел того, сколько белка вы можете или должны есть, имеет больше общего с тем, сколько нужно этого белка, чтобы получить 1,8 грамма лейцина, а не то, сколько фактического белка вы едите.

4. Уделяйте время анаболическому окну

Мнение о том, что вы должны срочно съедать свой белок, пока не попали в душ, это еще один миф, раскрытие которого сделает вашу жизнь проще. Так называемое «анаболическое окно» действительно довольно большое, но достаточно большое, чтобы вы могли закончить тренировку, принять душ, отправиться домой и съесть свою цельную белковую пищу.

Исследования показывают, что активация мышечного белка достигает пика в течение 1-2 часов после тренировки с сопротивлением. Если вы потребляете свой белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов, анаболическая реакция будет примерно такой же.

Чтобы максимизировать гипертрофические сигналы, которые запускают белки, съедайте еду, содержащую 30-45 граммов белка за три часа до тренировки, затем потребляйте богатую лейцином пищу или съедайте ее до трех часов после. Оказывается, когда вы тренируетесь с сопротивлением, «анаболическое окно» почти похоже на «анаболический день». У вас есть много времени, чтобы получать свои макросы, поэтому не стоит об этом беспокоиться.

5. Сыворотка — отличный белок, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, все возвращается к количеству лейцина, содержащегося в этом белке. Исследование, которое привело людей к выводу, что сыворотка превосходит другие формы белка, сравнивало одну и ту же абсолютную дозу каждого. Когда исследователи сравнили количество лейцина в 20 г сыворотки с 20 г белка коричневого риса, сыворотка получила более высокие результаты, потому что в ней больше лейцина на грамм.

Затем исследователи изучили количество лейцина в разных белках, а не количество белка. Они обнаружили, что активация сигналов наращивания мышц была одинаковой между различными типами белка, когда был достигнут порог 1,8-2 г лейцин. Например, исследователи обнаружили, что для получения тех же 1,8 г лейцина, которые вы можете получить из 20 г сыворотки, требуется 48 г риса или 25 г белка гороха.

Сывороточный протеиновый коктейль может содержать высокую концентрацию лейцина, но вы все равно можете получить весь лейцин, который вам нужен из других белков, вам просто нужно есть их больше. Если вы следуете рациону на основе растений, или если вы обнаружите, что сыворотка вызывает у вас кишечное расстройство (или просто обонятельный стресс для тех, кто сидит вокруг вас), вы ничего не теряете, выбирая растительный белок, такой как белок гороха. Для получения вашей дозы лейцина потребуется 25 граммов белка гороха, а не 20 граммов сыворотки, но вы все равно его получите.

 

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц.Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, исходя из вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	избыточный вес	ожирение
Мужской	2.0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может влиять на то, находимся мы в состоянии строительства или разрушения.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумным диапазоном является 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Продукты питания	г белка на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Яйца целые	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3.5 г
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, вероятно, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Варьирование источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличивать рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Message

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.

В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Руководство по максимальному увеличению мышечной массы, чтобы отделить хрящ от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно.Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белке от белковой фикции.

Сколько белка нужно среднему парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки. Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Спортсменам на выносливость Питер Лемон, профессор диетического питания из Университета Западного Онтарио, рекомендует делать промежуточные шаги.5 и 0,7 г белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы стремитесь получить грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете. Ваше тело не сможет переработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц.Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов. Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли употребление слишком большого количества белка быть опасным?

Исследования показывают, что слишком много белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака.Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья. Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокопротеиновых диет не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете количество белка, необходимое вашему организму в зависимости от уровня вашей активности.Вы можете проверить этикетки с питанием и самостоятельно сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка. (Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить повреждение мышц и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина обеспечит организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Уменьшатся ли мои мышцы?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или жесткое ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

В какое время есть белок, чтобы нарастить мышцы? Ответы нового исследования

Мы все хотим повысить мышечный тонус с помощью тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале, но, согласно новому исследованию, время, когда нужно есть белок, имеет значение, поскольку наш организм усваивает различные макроэлементы в разное время дня. .Полученные данные подтверждают идею о важности выбора времени приема пищи, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Это новое исследование, похоже, дает раз и навсегда ответ на вопрос: когда лучше всего есть белок? Данные показывают, что употребление белка в начале дня, на завтрак или ранний перекус, является ключом к созданию сухой мышечной массы. Данные указывают на то, что даже употребление меньшего количества белка в утренние часы более полезно, чем употребление большего количества белка на ночь. Вот почему.

Белки необходимы для наращивания мышечной массы и здорового функционирования клеток

«Метаболизм белков зависит от внутренних биологических часов организма», — говорят исследователи из Университета Васэда, частного исследовательского университета за пределами Токио.Они обнаружили, что потребление белка во время завтрака лучше всего помогает «увеличить размер и функцию мышц как у мышей, так и у людей». Эта конкретная область исследования называется «хроническое питание», поскольку в ней исследуются лучшие времена для употребления пищи для оптимального здоровья.

Итак, ваш обычный выбор на завтрак из хлопьев или рогалика, затем на обед из сэндвича или обертывания или салата, а затем на ужин из высокобелковой пищи — это перевернутый подход к построению здоровых мышц, поскольку ваш циркадный ритм готов к По словам этих ученых, наращивайте мышцы в начале дня.Оптимально есть больше белка в начале дня, во время завтрака, раннего перекуса или раннего обеда, в то время как к тому времени, когда наступает ужин, это уже не имеет большого значения, поскольку у мышц есть запас энергии для восстановления. и восстановиться, сделав ужин возможностью «пополнить» запасы энергии тела перед сном и подъемом, чтобы отправиться в спортзал на следующий день.

Вот последнее исследование о том, когда есть белок.

Исследование, проведенное в Васэда под руководством профессора Шигенобу Сибата, было направлено на изучение влияния ваших внутренних биологических часов — или циркадного ритма — на метаболизм пищи и обнаружило, что переваривание и усвоение белка колебаться в течение обычного 24-часового периода.Хотя предыдущие исследования показали, что потребление белка во время завтрака и обеда способствует росту мышц, точная причина и механизм оставались неизвестными.

В ходе исследования лабораторных мышей кормили двумя блюдами в день с высоким содержанием белка (определяемым как 11,5 процента калорий) или низким содержанием белка (8,5 процента от общего количества калорий). У мышей, которые ели больше белка за завтраком, наблюдался повышенный мышечный рост по сравнению с мышами, которые ели больше белка за обедом. Даже мыши получали меньшую порцию белка (8.5 процентов) за завтраком имели на 17,5 процентов больше мышечной массы, чем у мышей, получавших более высокое соотношение белка (11,5 процента) за обедом. Кроме того, у мышей, которым во время завтрака давали аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, наблюдался еще больший рост мышц.

Исследователи выяснили, что движущей силой этого являются циркадные часы животных, поскольку они провели тот же эксперимент на мышах без таких биологических часов, и потребление белка утром не привело к таким же результатам. Таким образом, наш циркадный ритм контролирует рост наших мышц и является причиной того, что наши мышцы становятся сильнее в зависимости от того, в какое время мы едим.

Употребление большего количества белка в начале дня (во время завтрака или обеда) также может помочь пожилым людям поддерживать мышечную массу с возрастом — но большинство людей употребляют белки довольно неравномерно в течение дня, как показало другое недавнее исследование.

«Богатая белками диета на ранней стадии ежедневного активного периода, то есть во время завтрака, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и увеличения объема мышц и силы захвата», — сказал профессор Шибата, цитируемый в академическом журнале Cell Reports. .

Люди получили такую ​​же пользу от раннего потребления белка, как и мыши.

Те же исследователи затем скопировали этот эксперимент на 60 женщинах в возрасте 65 лет и снова доказали, что утренний белок является оптимальным для мышечной функции, которую они измерили силой захвата. Исследование показало, что существует «сильная связь» между силой захвата и количеством белка, съеденного женщинами на завтрак, по сравнению с их общим потреблением белка.

Профессор Шибата объяснил, что он надеется, что эта работа повлияет на повседневный выбор и время питания, особенно в странах Запада и Азии, где люди традиционно потребляют меньше белка за завтраком.«Для людей, в целом, потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, то есть примерно 28 граммов», — отмечает он. «Наши результаты убедительно подтверждают изменение этой нормы и потребление большего количества белка во время завтрака или утреннего перекуса».

Сколько протеина вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Один из выводов заключается в том, что для наращивания мышечной массы вам не нужно столько белка, сколько вы думаете, и в целом, согласно исследованиям, мы получаем больше, чем нам нужно за день.Фактически, американцы получают больше всего , в котором мы нуждаемся, и, как только ваши мышцы и печень наполнятся энергией, каждая лишняя калория, будь то белок или углеводы, откладывается в виде жира, по мнению экспертов. Одно исследование показало, что избыток белка отрицательно влияет на организм, в том числе способствует увеличению веса.

Академия питания и диетологии рекомендует вам потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания вашего нынешнего состава тела.Таким образом, человек, который весит 165 фунтов (75 кг), должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, это означает, что вы потребляете 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются «полноценными» белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков из аминокислот.Контраргумент состоит в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедаются в течение 24-часового окна, согласно исследованиям.

Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка для завтрака или раннего перекуса.

Ознакомьтесь с шестью другими удивительными продуктами, которые могут помочь вам получить больше растительного белка.

31 Вкусные рецепты на растительной основе, которые можно готовить постоянно

Хотите свежие идеи для здоровых, вкусных и вкусных блюд на растительной основе? Этот бесплатный информационный бюллетень для вас.Подпишитесь, чтобы каждое утро получать рецепт дня на ваш почтовый ящик.

Сколько белка мне нужно есть каждый день? Протеин 101 Гид

Итак, вы хотите узнать о белке, а?

Отлично! В первой части нашего Полного руководства по белку мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом очень важном макроэлементе.

Когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы.

Не знаете, сколько белка нужно есть для достижения ваших целей? Наши тренеры могут помочь! Учить больше:

Вот что мы рассмотрим в этом руководстве (нажмите, чтобы перейти к этой части):

Какие источники белка являются лучшими?

Белок потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и для вас, и для насыщения, не будучи калорийной бомбой.

Белок может поступать из любого количества цельных пищевых источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[1]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

• Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
• Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем руководстве «Как начать здоровое питание», белок должен быть ЧАСТЬЮ сбалансированной тарелки:

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Заявления о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику).

Вы — уникальная снежинка, и ваши потребности в белке должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Текущая международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[2] Дело закрыто?

Нет.

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[3] RDA для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: ^[4]

Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 0,54–0,68 г / фунт (1,2–1,5 г / кг) . Вам не нужно пытаться вычислить идеальную массу тела или мышечную массу (a.к.а. обезжиренная масса). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите сбросить жир , стремитесь к 0,82–1,23 г / фунт (1,8–2,7 г / кг), смещается в сторону верхней границы этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или если вы увеличиваете свой дефицит калорий (меньше есть или больше тренируетесь).

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 0.64–1,09 г / фунт (1,4–2,4 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Это начальные числа, с которыми вы можете экспериментировать, наблюдая за трансформацией своего тела.

Можете ли вы съесть СЛИШКОМ много белка?

Как указывает Examine в своем исследовании белка, ^[5]

«Кажется, более высокое потребление протеина не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей **», поэтому стремитесь к более высокому диапазону в зависимости от ваших целей и оттуда корректируйте.

** Конечно, если у вас есть определенные проблемы с почками или со здоровьем, связанные с потреблением белка, ПОЖАЛУЙСТА, следуйте рекомендациям врача относительно необходимого потребления белка!

ДОЛГОВАЯ ИСТОРИЯ КРАТКАЯ: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина в день при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «похудания», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей ежедневной тарелки должна быть источником белка.

Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильная тренировка, чтобы заставить этот белок работать!

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, исправить свое питание и не тратить время на спортзал, мы создали нашу программу онлайн-коучинга , которая может вам подойти.

Когда мне лучше всего есть протеин в день?

Как вы ДУМАЕТЕ, ответ таков: «Вам нужно съедать 30 граммов протеина, ни больше, ни меньше, через равные промежутки времени в течение дня, чтобы способствовать росту мышц!»

Вот фактический ответ:

Согласно этому реферату: ^[6]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу.Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка ».

А в этой выписке: ^[7]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, для наращивания мышечной массы.

Так что ешьте белок, когда хотите, либо до, либо после тренировки. Просто сосредоточьтесь на ВСЕГО количества потребляемого протеина в любой удобный для вас временной интервал!

Мне нравится мысль « получать 30 г белка с каждым приемом пищи », поскольку это, как правило, 1 порция цельного пищевого белка.

Теперь, если вы похожи на меня и нацелены на БОЛЬШЕ белка, чем минимальная рекомендуемая суточная норма, добавление протеинового коктейля может оказаться полезным!

Следует ли мне принимать протеиновые добавки?

Может быть!

Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и улучшить свои спортивные результаты!

«Достаточно протеина» может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

Они НЕ требуются для того, чтобы быть здоровым, они МОГУТ помочь вам похудеть, и они должны только ДОПОЛНЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые упражнения».

Вам по-прежнему необходимо хорошо питаться, соблюдать режим силовых тренировок и достаточно спать.

Но я уверен, что у вас есть КУДА больше вопросов о протеиновых добавках, например:

• Следует ли мне употреблять сывороточный протеин?
• А как насчет растительного белка?
• Как сделать протеиновые коктейли по вкусу НЕ похожими на гипсокартон?

Вы можете ознакомиться со второй частью нашей серии статей о протеине: «Полное руководство по протеиновым коктейлям и добавкам».”

Белок и силовые тренировки: союз, заключенный на небесах

В целом, белок является важным макроэлементом, независимо от того, пытаетесь ли вы его:

Теперь, чтобы белок начал работать, восстанавливая мышцы … вам нужно тренироваться на силу!

По сути, ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем белок, который вы потребляете, начинает работать, укрепляя эти мышцы. Это сжигает лишние калории и требует, чтобы ваше тело отвлекало больше ресурсов на процесс наращивания мышц.

Другими словами: ваше тело будет иметь тенденцию накапливать меньше калорий в виде жира, ему нужно будет извлекать из жировых запасов, чтобы выполнять функции организма (если вы худеете) и укреплять мышцы.

Это беспроигрышный вариант!

Если вам нужны дополнительные ресурсы по силовым тренировкам:

Приведенные выше советы помогут вам начать работу с протеином и силовыми тренировками, но если вы хотите пойти немного дальше…

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

# 2) Nerd Fitness Academy — Этот онлайн-курс для самостоятельного изучения помог 50 000 человек навсегда добиться результатов.

Есть 10-уровневая система питания, битвы с боссами, 20+ тренировок и самое благосклонное сообщество в галактике!

Присоединяйтесь к NF Academy! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Хорошо, я думаю, что это подходит для этого руководства.

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[8]

Bodybuilding Nutrition 101: плюсы и минусы набора массы

Когда мы погружаемся в мир бодибилдинга, часто возникает много необоснованных заявлений об использовании пищевых добавок и пищевых добавок. По мере того как бодибилдинг становится все более популярным, научное сообщество все больше интересуется разработкой рекомендаций, основанных на исследованиях.Это плюс для всех вас, кто ищет самую свежую и точную информацию о питании, чтобы максимизировать свои достижения и стать следующим Арнольдом Шварценеггером, Дуэйном «Скалой» Джонсоном или Терри Крюсом.

Фазы перемен в бодибилдинге

В бодибилдинге есть две основные фазы: фаза набора массы и фаза сокращения. Рекомендации по питанию для этих этапов выглядят иначе. Во время фазы набора массы цель — набрать как можно больше мышц. Бодибилдеры стремятся завершить фазу набора массы в межсезонье.И наоборот, цель фазы сушки, или фазы перед соревнованиями, — избавиться от жира.

В этом первом из двух блогов мы сосредоточимся на фазе набора массы в бодибилдинге. Столб для резки будет представлен во второй части Bodybuilding 101.

Фото Скотта Уэбба

Питание для прибылей: концепции успешного массового производства

Несмотря на простоту на первый взгляд, роль питания в фазе набора массы является сложной. Правильно спланированное питание способствует тренировкам и гипертрофии мышц, а также помогает свести к минимуму увеличение массы тела.

Имея это в виду, теперь пора перейти к мельчайшим деталям.

Давайте рассмотрим решения проблем питания бодибилдинга. Мы рассмотрим рекомендации по белку, избытку калорий, макросам и времени приема пищи. Чтобы подготовить себя к любым целям, которые у вас есть, набирать, набирать вес или что-то другое, включите эти советы по наращиванию массы в свой режим.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите, чтобы развить мышцы.Ваше тело использует дополнительные калории в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышц.

Чтобы получить избыток калорий, в среднем стремитесь к примерно на 500 калорий (Cal) больше, чем вам нужно для поддержания своего веса. Например, среднестатистическому человеку требуется 2000 кал. Чтобы набрать массу, этому же человеку потребуется 2500 кал.

Оцените свои потребности

Фото Ашрафа Али

Существует множество калькуляторов потребности в энергии. Вставьте свои значения и просто добавьте к результатам 500 кал.Или вручную рассчитайте свои потребности в энергии. Попробуйте следующее уравнение и умножьте его на 1,5–1,8 (1,5 для малоподвижного дня и 1,8 для часа или более тяжелой работы):

Мужчины: Скорость основного обмена (BMR) = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Уравнения энергии дают вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.Масса без жира (FFM), или мышечная масса, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете. Чем больше у вас есть, тем выше скорость метаболизма. Таким образом, уравнения, которые включают FFM, более точны. Итак, подумайте об измерении состава тела, чтобы лучше понять свои потребности в энергии.

Учитывать доступность энергии

Доступность энергии — еще одна концепция, которую следует учитывать для обеспечения надлежащей заправки топливом. Доступность энергии — это калории, оставшиеся для поддержания организма после учета калорий, сожженных во время тренировки.Спортсмены всех категорий должны иметь 45 кал / кг (ккал) безжировой массы тела, оставшихся для поддержания здоровья (1). Эта концепция может быть довольно сложной. Для получения дополнительной информации о доступности энергии прочтите информационный бюллетень на sports.org.

Возможно, вам понадобится помощь диетолога, чтобы точно рассчитать вашу энергетическую доступность и потребность в калориях. В противном случае отслеживайте свой вес. Если вы набираете вес примерно на полкилограмма в неделю, значит, вы попали в самую точку. Если вы не набираете вес, а на самом деле худеете, увеличьте количество калорий!

Белок

Во время фазы набора массы белок помогает наращивать мышцы и поддерживать тело.Рекомендации по содержанию белка во время набора массы обычно составляют 1,2–2,0 г / кг (0,6–0,9 г / фунт) (1). Для человека весом 150 фунтов это 90–135 г белка в день.

Когда нужно есть белок? Следите за потреблением белка после занятий в тренажерном зале. Некоторым нравится удобство использования протеинового порошка, но можно использовать даже сухое обезжиренное молоко. Вы также можете употреблять белок в виде яичных белков, куриной грудки, креветок или белой рыбы.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник топлива, поэтому решающее значение имеет то, как мы рассчитаем время употребления этого «топливного макроса».Во время фазы набора массы ешьте около 4-7 г углеводов на кг веса в день, или 270-480 г в день для человека весом 68 кг (150 фунтов) (2). Сосредоточьтесь на потреблении углеводов до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Удовлетворяете ли вы свои потребности?

Фото Эммы Уотсон

Как узнать, удовлетворяете ли вы свои индивидуальные потребности в углеводах? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Еще лучше, задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы:

Во время тренировки:

1. Смог ли я увеличить свою обычную сумму?

Если нет, это может указывать на низкие запасы гликогена.

2. Чувствовал ли я усталость больше, чем обычно?

Если вы чувствуете усталость, возможно, вашему телу не хватает доступной энергии. Углеводы могут быть источником быстрой энергии.

3. Испытывал ли я «туман в голове»?

Ваш мозг работает на углеводах.Итак, если вы испытали туман в мозгу, возможно, вам понадобится больше углеводов.

После тренировки:

1. Я чувствую себя неуверенно?

Если вы чувствуете себя неуверенно, это может указывать на низкий уровень сахара в крови. Рассмотрите возможность употребления углеводов сразу после тренировки.

2. Я устал больше, чем обычно?

Чувство усталости может указывать на то, что у вас недостаточно углеводов для получения энергии. Ваше тело любит экономить энергию, когда работает на пустом месте.В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело может подумать, что оно голодно.

3. Считаю ли я, что повседневные задачи требуют гораздо больше энергии?

Это может указывать на то, что вы едите недостаточно углеводов, заставляя свое тело экономить энергию. Часто изменение уровня активности происходит тогда, когда ваше тело чувствует себя голодным.

Эти вопросы дадут представление о вашем уровне энергии. Низкоуглеводная диета может утомить вас. Проще говоря, углеводы — любимый источник энергии вашего тела.Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, несмотря на достаточный сон и отсутствие изменений в потреблении калорий или состоянии здоровья, подумайте об увеличении количества углеводов.

Рекомендации по углеводам

Фото Джоанны Косински

Потребляйте 0,8 г / кг углеводов с 0,4 г / кг белка после тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена (2). Для среднего человека весом 150 фунтов это означает 55 г углеводов и 27 г белка. Примером пищи с таким соотношением 2: 1 является шоколадное молоко.Или выберите закуски с высоким содержанием углеводов, такие как дыни или бананы, и закуски с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.

Жиры

Жиры необходимы для гормональной регуляции. Это также способ добавить в свой рацион больше калорий. Когда мы говорим о фитнесе, углеводы и белок часто оказываются в центре внимания… кроме кето… но мы не будем вдаваться в подробности!

Не позволяйте скромному профилю жиров в фитнес-сообществе вводить вас в заблуждение. Жиры необходимы для выработки тестостерона, жизненно важного гормона для наращивания мышечной массы.Снижение уровня тестостерона может принести в жертву ваши с трудом заработанные достижения (3).

Во время фазы набора массы примерно 20–30% калорий должны поступать из жира. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.

Дополнения

Креатин

Добавка

креатина может помочь увеличить силу и набор массы во время периода набора массы (4).Однако это еще не все. Для серьезных успехов это не нужно. Но на всякий случай, если вам интересно, мы подготовили ваш протокол. Примите во внимание следующие предложения по быстрой загрузке и техническому обслуживанию:

• Фаза загрузки: 20 г в день, разделенные поровну на 4 приема в течение 5-7 дней (5).
• Поддерживающая фаза: однократная доза 3-5 г в день, пока вы не закончите набирать вес или пока вы не решите закончить (5).
• Для повышения эффективности употребляйте с 50 г белков и углеводов (6).

Последние мысли

Фото Джона Арано

Теперь, когда мы познакомили вас с набором питания, пришло время проверить, что работает для вас. Просто помните, что полезное сообщение для набора массы:

.

1. Убедитесь, что у вас избыток калорий
2. Ешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы
3. Потребляйте достаточно углеводов для заправки и восстановления
4. Ешьте необходимое количество полезных жиров для поддержания здоровья и набора мышечной массы

Возможно, существует множество школ бодибилдинга, но одно можно сказать наверняка: наука не лжет.Любите жизнь и поднимайте тяжести.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов. Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов. Кроме того, Gazelle Blog — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Источники

1. Питание и спортивные результаты [Интернет].2016 [цитируется 25 июня 2019 г.]. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
2. Слейтер Г., Филипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci [Интернет]. 2011, 9 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 29 (sup1): S67–77. Доступно по ссылке: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2014 декабря 12 [цитировано 24 июня 2019 года]; 11 (1): 20. Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед [Интернет]. 2017 21 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 47 (1): 163–73. Доступно по ссылке: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Британский журнал спортивной медицины [Интернет]. 2018 [цитировано 8 июля 2019 г.]; 52: 439-55. Доступно по адресу: ttp: //dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
6. Steenge GR, Симпсон EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol [Интернет]. 2000 сентябрь [процитировано 24 июня 2019 года]; 89 (3): 1165–71. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

Связанные

Сколько белка вы должны съесть в зависимости от вашего возраста

Тело состоит из более чем 600 мышц, каждая из которых выполняет свою работу.Есть непроизвольные мышцы, которые выполняют важные функции, такие как глотание и мочеиспускание, а есть скелетные мышцы, которые помогают нам двигаться, те, которые мы можем сделать больше и сильнее. Мы делаем это с помощью упражнений и диеты, и именно здесь на помощь приходит белок — он питает мышцы, восстанавливает и поддерживает их. Однако, хотя количество еды и важно, это еще не все.

Создает ли потребление большего количества белка больше мышц?

Нет. Распространенное заблуждение состоит в том, что более высокое потребление протеина даст вам больше мышц, однако прирост мышц зависит от типа и частоты упражнений, которые вы делаете, а также от вашего возраста, пола и гормонов.Вместо этого, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, этот избыток будет выводиться через почки в виде отходов или откладываться в виде жира.

Нужно ли вам есть белок с каждым приемом пищи?

Да. Включая протеин в каждый прием пищи, вы сможете оставаться довольными после еды, но, что более важно, вы наиболее эффективно подпитываете рост мышц. Идеально распределять потребление белка равномерно в течение дня, поэтому для средней взрослой женщины, которой в общей сложности требуется 46 г, хорошей идеей будет употребление не менее 15 г белка с каждым основным приемом пищи.

Вам нужно есть белок после тренировки?

Да. Потребление протеина после упражнений с отягощениями необходимо для синтеза протеина, процесса построения мышц. Когда тело поднимает вес, в мышцах образуются крошечные разрывы. В режиме восстановления организм способен восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее. Если в этот момент потребление белка низкое, организм не может эффективно восстанавливать или поддерживать мышечную массу. Чтобы поддерживать здоровье мышц, рекомендуется употреблять около 20-30 г протеина в первый час после тренировки.

Нужно ли мне такое же количество белка, как и всем остальным?

Нет. Необходимая сумма зависит от вашего возраста, пола и массы тела. Белок должен составлять 15-25% дневной нормы потребления энергии, рекомендуемая доза для взрослых в возрасте 19-70 лет составляет около 46 г для женщин и 64 г для мужчин. Существует простая формула для определения ваших требований: умножьте свой возраст на рекомендуемую суточную норму белка / кг (см. «Гид по белкам» ниже). Например, 38-летняя женщина весом 70 кг могла бы использовать следующую формулу: 0.75 х 70 = 52,5 г белка.

Развитие мышц в любом возрасте

Подростки

• Австралийские правила физической активности для детей 13-17 лет должны выполнять не менее 60 минут в день с умеренной или высокой интенсивностью с укреплением мышц не менее трех раз в неделю.
• До полового созревания упражнения с отягощениями мало влияют на наращивание мышечной массы мальчиков и девочек. Подростки, особенно мальчики, могут развить более высокую мышечную массу после начала полового созревания из-за повышения уровня тестостерона, который необходим для синтеза белка.На этом этапе соответствующие упражнения и диетический белок (в идеале цельные продукты) могут ускорить рост мышц.
• Обратите внимание: чрезмерное потребление протеина или протеиновых порошков небезопасно, особенно для подростков, и может вызвать повреждение почек или печени.

Взрослые

• В соответствии с рекомендациями по физической активности всем в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется заниматься 2,5–5 часами физической активности средней интенсивности или 1,25–2,5 часами физической активности высокой интенсивности каждую неделю.
• Упражнения по укреплению мышц, такие как тренировки с отягощениями, рекомендуются не реже двух раз в неделю с днями отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться и восстановиться.
• Меняйте тренировки каждые четыре-восемь недель, чтобы постоянно совершенствоваться; настроить количество подходов и повторений, используемых упражнений и веса.
• Используйте вес и количество повторений, которые бросают вызов вашему телу, но позволяют поддерживать хорошую технику.

После менопаузы

• Многие женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины из-за гормональных различий, но снижение эстрогена в менопаузе означает, что скелетные мышцы часто теряются, и может наблюдаться увеличение жира вокруг живота и бедер в свое место.На это также влияют факторы образа жизни, такие как плохое питание и недостаточное количество регулярных физических упражнений.
• Физическая активность, основанная на весе, может замедлить или даже отсрочить потерю мышечной массы и жизненно важна для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза. В постменопаузе женщины должны как можно больше уделять первоочередное внимание занятиям с весовой нагрузкой.
• Недостаточное потребление белка может привести к тому, что мышцы будут использоваться в качестве источника топлива, что замедлит скорость метаболизма.

70 и более

• Увеличение потребления белка до исходного уровня 57 г для женщин и 81 г для мужчин очень важно для людей старше 70 лет, поскольку масса скелетных мышц начинает снижаться в возрасте 50 лет.На это может повлиять недостаточная физическая активность, болезнь или изменения в диете. Низкая мышечная масса и потребление белка могут привести к неустойчивости, плохому заживлению ран и периодическим падениям.
• Получайте достаточно продуктов, богатых белком, отдавая предпочтение их порции с каждым приемом пищи. Молочные продукты и нежирное мясо — хорошие источники.
• Стремитесь быть физически активными в течение 30 минут каждый день (любая активность полезна). Если у вас нет большого опыта в занятиях с отягощениями, подумайте о том, чтобы записаться на прием к физиологу, который подскажет вам подходящие движения.

Справочник по белкам

Сколько белка содержится в порции …?

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса = 20 г
• 80 г курицы на гриле без кожи = 25 г
• 2 больших яйца = 11 г
• 100 г лосося на гриле = 24 г
• 30 г ореховой смеси = 5 г
• 100 г тофу = 12 г 1
• бобовые = 13 г
• 1 стакан цельного молока = 8 г

Любые продукты, представленные в этой статье, отобраны нашими редакторами, которые не являются фаворитами.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

5 советов по росту мышц

Вы усердно тренируетесь, но рост мышц требует времени и правильной стратегии.

Во имя ярлыков новые бодибилдеры могут совершить ошибку новичков, отказавшись от цельной пищи в пользу нездоровой пищи, когда они хотят набрать массу.

Употребление бесчисленных протеиновых коктейлей или переход на постоянную диету, состоящую из гамбургеров, картофеля фри и другой жирной пищи, могут сделать вас больше, но они также могут истощить вашу энергию и подвергнуть вас риску мышечной усталости и других, более серьезных проблем со здоровьем.

Если вы пытаетесь набрать массу для соревнований или для максимальной производительности, у нас есть 5 советов по набору мышц и увеличению массы здоровым способом.

1. Делайте: Увеличьте количество белка на

и потребляйте калорий
Не употребляйте жирную пищу

Набирать вес означает увеличивать потребление белка и калорий, но делать это нужно правильно, — говорит бодибилдер Райан Терри, занявший второе место на соревнованиях по мужскому телосложению Olympia 2017.

«Есть два типа набухания — грязный и чистый.Я всегда предлагал чистую массу «, — сказал Терри The London Telegraph ..» Это более сложный и медленный процесс, но результаты намного лучше, и вы чувствуете себя более здоровым «.

Терри считает, что «чистая» пища включает здоровую смесь сложных углеводов, незаменимых жиров и органического белка.

По данным Национального института здоровья, среднестатистическому американцу требуется около 0,36 грамма белка на фунт веса в день. В зависимости от вашего тела и индивидуальных потребностей вы можете увеличить это значение от 1 до 1.5 граммов протеина на фунт в день для набора и поддержания мышечной массы.

Еще одно хорошее практическое правило — потреблять около 30-35% ежедневных калорий в виде белка, чтобы вы могли воспользоваться его синтезом и набрать массу. Включите в свой рацион дополнительный белок из чистых источников, включая сухую сыворотку, которая быстро усваивается организмом.

Когда вы в пути и готовы пойти в спортзал, коктейля с 20–30 граммами протеина более чем достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку и помочь вам минимизировать болезненность мышц после того, как вы закончите измельчать ноги.Если вы потребляете больше, вы, скорее всего, не навредите своему организму, но и ваше тело не будет более эффективно синтезировать белок. (Больше протеина не всегда означает больше мышечной массы!)

Наконец, не позволяйте себе чаще употреблять жирную пищу только потому, что вы пытаетесь набрать массу, — говорит Терри.

«Грязная масса» не только добавляет стойкий жир, для сжигания которого требуется больше времени при стрижке, но также вызывает более серьезные проблемы, такие как потеря мышечной массы или перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

Лучше придерживаться источников здоровых жиров, таких как яйца, оливковое масло и авокадо, чтобы поддерживать равновесие при увеличении массы тела.

2. Что нужно делать: Мастер пред- и послетренировочного питания

Не стоит: переоценивать свое анаболическое окно

Для набора массы требуется пристальное внимание к деталям, включая время приема пищи и количество белка, которое вы потребляете за каждый присест.

Если вы усердно тренируетесь, организм эффективно усваивает около 30 граммов белка за один присест.Когда вы увеличиваете общее потребление белка для набора мышечной массы, вам также нужно будет есть несколько раз в день с высоким содержанием белка. Распределение количества потребляемого белка дает вашему телу время, чтобы поглотить и переработать все это топливо, превращая силовую работу, которую вы выполняете, в более крупные и мощные мышцы.

Правильное время приема пищи имеет решающее значение для набора массы. Когда бодибилдеры упорно тренируются, они быстро теряют энергию, поскольку их мышцы сжигают запасы энергии. Если вы тренируетесь натощак (например, утром), особенно важно есть белок в течение часа после тренировки.

Бодибилдеры любят зацикливаться на этом промежутке от 30 до 45 минут после тренировки. Но, в конечном счете, размышления о том, когда и как вы потребляете белок, в том числе и в каком количестве, более важны, чем попытки достичь воображаемого анаболического окна после тренировки, говорит эксперт по питанию доктор Крисси Кендалл.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом воображаемом окне особого роста, планируйте свое питание так, чтобы вы потребляли 25-30 граммов белка каждые несколько часов и потребляли достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале», предлагает Кендалл из бодибилдинга.com.

Для максимального увеличения мышечной массы и восполнения всех аминокислот, которые вы сжигали во время тренировки, критически важно есть достаточное количество белка и других полезных калорий в течение дня. Планируйте стратегически, и вы дадите своему телу достаточно энергии, чтобы усердно работать, нарастить мышцы и уменьшить болезненность, так что завтра вы сможете заниматься в тренажерном зале еще сильнее.

3. Сделайте: Ударьте сложный подъемник

Нельзя: застревать в колее

Сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, по-прежнему являются наиболее эффективными упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы.Они нацелены на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что они помогут вам поднимать более тяжелые веса, стимулировать гормоны роста мышц и, как вы уже догадались, набрать массу.

Построение прогрессивной перегрузки делает тренировку такой сложной. Так что сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц каждый раз, когда вы занимаетесь спортом. Сложные упражнения, которые попеременно нацелены на нижнюю и верхнюю часть тела, дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками, а время восстановления имеет значение, когда вы работаете над гипертрофией, чтобы набрать массу.

Каждый раз, когда вы достигаете целевого максимума желаемого диапазона повторений, увеличивайте нагрузку на 10% во время следующей тренировки или используйте другую форму прогрессивной перегрузки, которая работает для вас. Если вы не будете продолжать подталкивать свое тело к гипертрофии каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, вы не увидите желаемого набора мышечной массы и не наберете ту массу, которая вам нужна для соревнований или проявить себя с лучшей стороны.

4. Делайте: сосредоточьтесь на диете как на способе сжигания жира

Нельзя: перебарщивать с кардио, чтобы восполнить потребление большего количества калорий

Сжигание жира так же важно для этого процесса, как и наращивание мышечной массы, но также важно правильно сжигать жир.Бодибилдерам необходимо сохранять мышечную массу и силу, чтобы достичь максимальной производительности, а это означает, что они придирчивы к упражнениям, которые потенциально могут привести к потере мышц, просто ради большей четкости.

И это правда — если проводить слишком много времени на беговой дорожке или висеть на кроссовках CrossFit, вам будет сложнее наращивать и сохранять мышечную массу, — говорит сертифицированный силовой тренер Эбенезер Самуэль.

«Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, пытаются тренироваться с тяжелым весом в HIIT-классах, но их форма разваливается», — объясняет Сэмюэл в Men’s Health .«Жимы плечами превращаются в жимы и рывки, а сгибания на бицепс — в качели. Все упражнения сводятся не к нагрузке на мышцы, а к передаче импульса, потому что это механизм, который тело по умолчанию использует, когда наступает усталость».

Агрессивный бодибилдинг или тяжелая атлетика уже являются отличным способом сжигания жира и, вероятно, также обеспечат вашему телу некоторые положительные эффекты легкого кардио. Откажитесь от оптовых кардиотренировок и ВИИТ, пока не придет время сократить их для достижения оптимального результата.Если вы усвоили свои макроэлементы — тщательно сбалансировав белок, полезные жиры и сложные углеводы, — вы должны увидеть большую разницу в составе своего тела по мере увеличения массы.

5. Сделайте: Постарайтесь успеть к выздоровлению

Нельзя: торопитесь в подходах или удваивайте тренировку.

Два типа восстановления имеют решающее значение для набора массы.

Во-первых, убедитесь, что вы отдыхаете непродолжительное время между подходами. Периоды отдыха продолжительностью от 2 до 3 минут позволят вашим анаболическим гормонам — гормонам, которые способствуют росту мышц — активизироваться, и помогут вам достичь гипертрофии более эффективно.