Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале

Самое полное освещение темы: «программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы.

Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки.

Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды.

Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

Круговая тренировка:

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин — Оракал

Из 100 человек, которые решают похудеть при помощи тренировок дома, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если приобретается абонемент в центр для занятий фитнесом: фигуру приводят в порядок практически 50 из такой же сотни.

В первом варианте проявляется расслабленность, огромное количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Постоянные проведывания спорткомплекса принуждают к ответственности. Да и исполнять процедуры в тренажёрном зале намного эффектнее, так как большое количество инвентаря дает возможность сделать прекрасный выбор для занятий.

Для начала померяйте собственные показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Выставьте настоящие цели.

වසර 3කට පෙර

Установите сроки для собственного похудания — это превосходно подталкивает.

වසර 5කට පෙර

И лишь после этого можно приступать к реализации.

Во-первых, требуется соблюдать правила тренировок.

p, 7,>

1. Пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии серьёзных недугов, которые могли бы стать противопоказаниями для похудания в в зале для занятий спортом.
2. Просмотреть информацию обо всех центрах для занятьий спортом города, чтобы подобрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Очередной признак для выбора тренажёрного зала — замечательный индивидуальный тренер. Его лучше искать по впечатлениям или по знакомству.
4. Разработать программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, завершать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Совмещать различные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц исполнять процедуры только для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, продолжительности тренировок и выбор намного сложной программы для быстрого похудания.
8. Выучить технику выполнения каждого процедуры.
9. Не пить воду на протяжении тренировки.

Второе, достигнуть результатов не выйдет, если не исполнять правила похудания вне тренажёрного зала.

p, 8,>

1. Правильно выбрать диету, в которой будет очень много белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Держаться принципов рационального питания.
3. Высыпаться.
4. Убрать стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить подвижность: бегать по утру, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в течении дня.
7. Чем побольше дышать чистым воздухом.

Любой шаг лучше координировать с личным тренером. Он стоит потраченных на него денег. Если такой материальной возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды тренировок

Не скажешь, что кардиотренировки в себя включают отличные процедуры для похудания. Они окажут необходимый эффект только в правильном сочетании с силовыми. Учтите разные типы тренировок, чтобы достигнуть положительных результатов.

Силовые

Упражнения на силу относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, рейка, пресс. Выделяются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для мужчин и женщин. Максимально эффективные, конкретно для похудания, так как делают больше массу мышц за счёт устранения жира, и еще развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудания составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сосудисто-сердечной системы, увеличивают выносливость, эффектно уменьшают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

p, 13,0,1,0,0 —>

p, 14,>

По мнению тренеров, для похудания в тренажёрном зале в первую очередь необходимо исполнять следующие энергозатратные процедуры:

скриппинг — прыжки на скакалке;

приседания и выпады;

интервальные тренировки;

бурпи;

приседания Табата;

из силовых — рывки со штангой;

из тренажёров — гребной и орбитрек.

p, 16,>

Приблизительная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже в том случае, если нет тренера. В данном случае берите примерный план, подкорректируйте его под собственные физические данные и занимайтесь исключительно в соответствии с ним.

p, 17,>

p, 18,>

Для сильного пола

Программа для сильного пола подразумевает не только сжигание жира, но и наращивание массы мышц. Благодаря этому её цель — не уменьшение веса, а корректировка фигуры, прокачка главных мышц. Тут больше силовых тренировок и нагрузки намного намного тяжёлее, чем у представительниц прекрасного пола.

p, 19,>

День 1

p, 20,>

p, 21,>

День 2

p, 22,>

p, 23,>

День 3

p, 24,>

p, 25,>

p, 26,1,0,0,0 —>

Для представительниц прекрасного пола

Программа тренировок для представительниц прекрасного пола возможна для реализации не только в тренажёрке, но также и в фитнес-зале, приспособленном конкретно для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не опасайтесь: для девушек они не опасные наращиванием массы мышц. Просто сделают фигуру более рельефной.

p, 27,>

p, 28,>

p, 29,>

Приблизительная программа тренировок позволяет понять, как выстраивается любое занятие. Схема тренировок: 3 раза на протяжении недели через день (в большинстве случаев подбирают понедельник, среду и пятницу). Продолжительность: для новичков — не больше 45 минут. Через месяц: для сильного пола — около 1,5 часов, для представительниц прекрасного пола — в среднем 1 час.

p, 30,>

p, 31,>

Комплекс тренировок

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-нибудь одна проблематичная территория. Но намного эффектнее выбрать комплекс, который одинаково направит нагрузку.

p, 32,>

Это значимый элемент в любом сочетании. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

p, 33,>

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Подогрев суставов: маховые и круговые движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Процедуры на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале намного удобнее делать процедуры для пресса, так как для этого есть весь нужный инвентарь, которого нет дома. Они помогают похудению живота, делают меньше талию в объёме, удаляют жировые складочки с боков.

p, 34,>

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Закрепить позицию — плавно опустить, не подгибая.

p, 35,>

• Нижнее скручивание

Осуществляется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично подымать и опускать ноги.

p, 36,>

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как Наклон корпуса образовывает больше 180°, необходимо прикладывать немалое усилие. Результат — подробная проработка мышц пресса.

p, 37,>

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести чуть-чуть ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

p, 38,>

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

p, 39,0,0,1,0 —>

Упражнение «Дровосек»

Данные процедуры для живота и боков могут даваться девушкам с огромным трудом. И всё же при нормальной физической подготовке они в сжатые сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы сворачивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже удачно убирает жировые прослойки в данной проблемной зоне.

p, 40,>

Не забывайте включать в комплекс процедуры для рук, для похудания которых в тренажёрных залах все есть условия. Применяйте гантели, штангу, эспандеры.

p, 41,>

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Плавно опустить.

p, 42,>

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят один на один. Плавно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить также с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти обязаны быть плотно прижаты к корпусу.

p, 43,>

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Плавно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать плавно, без рывков и резких движений.

p, 44,>

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по двум сторонам. Вынуть ноги вперёд. Согнуть локти. Плавно опуститься к поверхности пола. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы сделать легче выполнение процедуры, слегка согните ноги.

p, 45,>

4-5 похожих тренировок в общем сочетании дадут возможность избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, будто бы желе: у представительниц прекрасного пола руки станут тоньше, у мужчин возникнут рельефные мышцы.

p, 46,>

Для похудания ног в качестве аэробных нагрузок подбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забудьте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

p, 47,>

1. Системное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Процедуры на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте процедуры для похудания бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

p, 48,>

В тренажёрном зале можно и необходимо исполнять особые процедуры для спины, которые сжигают жировые прослойки и помогают появлению крепкого мышечного каркаса:

p, 49,>

1. «Рейка» с тягой (гантели, гиря).
2. Процедуры на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Рейка» на гирях с тягой к животу

Аккуратными обязаны быть те, у кого есть заболевание позвоночника. Им лучше в первую очередь взять разрешение доктора на тренировки.

p, 50,>

Чаще всего люди срываются на половине пути, так как они думают, что результаты не наблюдаются. В действительности оценить результативность занятий честно довольно не просто. Нужно будет прождать не 1 месяц, чтобы начать важничать собой — собственным настойчивым характером и привлекательным телом.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>

Программа похудания для мужчин в Денвере

Вы избавитесь от лишнего веса / лишнего веса и будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Итак, теперь вам просто нужен идеальный план для похудения и похудания у мужчин. Не тратьте время на планы похудания, которые не дают вам оптимальных результатов. Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и тоже стали сильными, не так ли? Сделаем это!

Каждый входит в нашу программу с разным уровнем подготовки:

• «Newbie Stage» — Мужчины, которые раньше никогда серьезно не относились к фитнесу и физическим упражнениям ».
• «Стадия возвращения» — Те, у кого есть опыт тренировок и которые ранее имели определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
• «Продвинутый» — Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хотят «подняться выше».

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или какой вес вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы пока не можете делать. С нашим коучем по снижению веса вы сможете добиться потрясающих результатов, возможно, в более короткие сроки, чем вы думаете.Если вы планируете быстро похудеть, особенно с учетом жировых отложений, Shape Plus поможет вам сделать это правильно. Вы узнаете, как избавиться от него, и получите эту вещь в сумке на всю жизнь.

Для достижения наилучших результатов мы собираемся включить комбинацию:

• Тренинг сопротивления
• Круговое обучение
• Кардиотренинг
• Базовое обучение
• Плиометрические упражнения
• Питание

Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет отдавать предпочтение тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговым тренировкам, кардиотренировкам, базовым тренировкам, плиометрическим упражнениям, растяжке и питанию для эффективного получения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

Тогда давай давим на газ и подтолкнем вас к нужному уровню, но все же доставляем вам удовольствие. Это место для всех разное. Некоторым людям нравится причинять боль, а другим — нет. Тем не менее, мы повышаем ваш психологический и физический болевой порог. Мы понимаем, что нужно — а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

Худеете слишком быстро или недостаточно быстро?

Если вы не худеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы надолго.Вы потеряете интерес, попадете в ловушку, не веря, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», вероятно, наберете еще больше веса только для того, чтобы сделать все это снова. Так сложно придерживаться программы упражнений, если вы не совсем уверены, что то, что вы делаете, определенно даст вам желаемый результат . На самом деле, зачем вам это?

Старая поговорка «если вы похудеете из-за голодания, он не останется прежним, и этот вес вернется сразу же и еще больше», применимо к тем, кто делает это неправильно, т.е.е. — диета, голодание, таблетки для похудания и т.д. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Так что, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь ваш вес вернется плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ похудеть БЫСТРО и не потерять его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

Ваш режим тренировки:

Планируйте одночасовые тренировки 2-3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2-3 дополнительных кардиотренировки на периоды 20-45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите сбросить вес.Поэтому планируйте примерно 3-6 часов в неделю, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

Победить скуку и сохранить ее свежесть:

Совмещение этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день, пока они не станут работой, может надоесть. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы сойдете. Сохранение свежести тренировок будет держать ваш разум занятым, а тело гадать, и это заставит ваше тело работать лучше и справиться с задачами, которые вы дадите ему завтра.

Поддержание идеального веса после его достижения:

Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью силовых тренировок и питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте в себя только 20-30 минут кардиотренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. Для большинства мы хотели бы, чтобы вы стерли из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному пути. Наш курс — это быстрый и здоровый путь для похудения и похудания, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить, и мы хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин это ценят, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно учиться чему-либо, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретны и будем простыми, чтобы все Вам необходимо следовать разработанной для вас программе похудения.

Диета и тренировка для худых (как избавиться от худых жиров)

Худые толстые: в рубашке вы выглядите тощим.Но пухленькая, когда ты без рубашки.

Это ужасно, потому что вы не знаете, следует ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела или на похудании. Вам нужно наращивать мышцы И ​​сжигать жир.

Проблема в том, что у вас очень мало мышечной массы. Вот почему ты выглядишь такой тощей в рубашке. Вот почему вы выглядите пухленькой без рубашки — даже если у вас не так много жира, под ней нет мышц, которые могли бы придать форму вашему телу.

В этой статье я покажу вам пошаговую диету и план тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

The Skinny Fat Diet

Если у вас тощий жир, то вы попадаете в 1 из 2 категорий…

• Вы скорее тощий, чем толстый (№ 1 выше) — это означает, что вы этого не сделаете. у вас очень много жира, под ним очень мало мышц.
• Вы больше толстый, чем тощий (№2 выше) — это означает, что у вас есть мышечная масса, она просто покрыта толстым слоем жира.

Если вы худее, чем толстеете: Начните с набора веса и увеличения размера. Вам необходимо создать прочную основу мышечной массы. Если вместо этого вы станете сокращать, вы просто станете выглядеть более тощим и тощим.

Вот что нужно делать: Используйте мой калькулятор диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы набрать массу. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы больше толстый, чем худой: Начните с похудения и сокращения.Вам нужно избавиться от жира, чтобы вы могли обнажить мышцы, которые прятались под ним. Если вместо этого вы наберете массу, вы просто станете выглядеть более пухлыми и пухлыми.

Вот что нужно делать: Воспользуйтесь моим калькулятором диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы похудеть. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы хотите увидеть, как я отслеживаю свои калории (не схожу с ума), посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Если вы не знаете, к какой категории относитесь: Тогда я рекомендую вам начать с набора массы и набора массы. Это потому, что у вас есть потенциал нарастить больше мышц на более раннем этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике (он же «набирает силу для новичков»). Кроме того, вы всегда можете сократить и похудеть позже.

План тренировок для худых

Точно так же, как ваша диета зависит от того, какой у вас тип «худого жира», так же как и ваш план тренировок.

Если вы худее, чем толстый: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 4–5 дней в неделю и ограничивать кардио.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно больше подходов в неделю (на каждую группу мышц), если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее. Кроме того, вам следует избегать слишком большого количества кардио, потому что оно сжигает калории, необходимые вашему организму для создания новой мышечной ткани.

Вот простая программа для всего тела 4 дня в неделю, которую вы можете использовать:

День	Пн	Вт	Чт	Пт
			9016	A	B

Если вы больше толстый, чем худой: Вы должны поднимать тяжести в тренажерном зале 3 дня в неделю и выполнять кардио упражнения 2 дня.

Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять свое тело сжигать жир), пока вы худеете. Кроме того, пара дней кардио в неделю поможет сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Вы можете выполнять те же тренировки, что и показанные выше, но используйте этот измененный график:

День	Пн	Среда	Пт
Неделя 1/3 / и т. Д.		B	A
Неделя 2/4 и т. Д.	B	A	B

Что касается кардио, я рекомендую 30 минут в день (2 раза в неделю) в устойчивом состоянии низкой интенсивности кардио (LISS).Например: легкая пробежка, быстрая прогулка или поездка на велосипеде. Это поможет вам сжечь лишние калории, не создавая дополнительной нагрузки на ваше тело.

Подведение итогов и заключительные мысли

Чтобы быстро подвести итог:

• Если вы более худой, чем толстый: диета для набора веса и 4-5 раз поднятие тяжестей в неделю
• Если вы больше толстый, чем тощий: вес- диета для похудания и 3-кратный подъем тяжестей в неделю (плюс 2-кратное кардио)
• Если вы не уверены, то начните с набора массы и увеличения размера

Помимо этого, абсолютно важно, чтобы вы придерживались новой диеты и режима тренировок для МИНИМУМ 3 месяца.

Если вы этого не сделаете — а вы будете менять свой подход чаще, чем это, — вы никогда не дадите своему телу время, необходимое для наращивания значительного количества мышц (или сжигания значительного количества жира).

Похудание: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и похудел на 32 кг!

Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физической активности. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес — колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя.Его путешествие по снижению веса — невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь. Прочтите, чтобы узнать больше!
См. Также: Калькулятор ИМТ

Имя: Джей Такер

Возраст: 29 лет

Высота: 6 футов 1 дюйм

Город: Мумбаи

Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

Снижение веса: 32 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

Переломный момент: Я всегда был тяжелее и имел вес 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог бы просто пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

Моя диета:
Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много отрицательных моментов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал — ВРЕМЯ.

Март был временем, когда я действительно сосредоточил больше внимания на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

Мой завтрак: Поскольку я ничего не ем по утрам, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, поэтому это разрешено в часы голодания)

Мой обед: Обед — лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь не ужинать. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай — это все, что у меня было.

Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра-тепла или пав бхаджи!

Моя тренировка: Физические упражнения — это то, в чем я никогда не иду на компромисс! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам — один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься упражнениями для пресса и силовыми упражнениями дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

Низкокалорийные рецепты Я клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, выучите два слова и используйте их — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и оставаться гидратированным.

Как сохранить мотивацию? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив видеть, что это число изменилось с 131 до 98 килограммов! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Дисциплина — это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.Некоторые из них включали:
1. Сбалансированное питание.
2. Следуйте 3 С для похудения — много кардио, потребляйте меньше углеводов, будьте последовательны
3. Дисциплина и решительность. Я начал получать удовольствие от своего путешествия, а не ненавидеть его.

Какая для вас самая низкая точка? В первые несколько дней, когда у меня не было привычки питаться здоровой пищей или заниматься спортом, было так трудно отказаться от нездоровой пищи. Тяга к переменам и привыкание к ним были труднее всего.


Уроки, извлеченные из похудания: Внешний вид вторичен, но чувство, которое вы получаете, когда вы в хорошей форме, — это другой вид адреналина.
Это просто? НЕТ. Стоит ли оно того? АБСОЛЮТНО!!


Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться ею, отправьте ее нам по адресу [email protected]

7 лучших способов похудеть для людей старше 60 лет

Для многих из нас жизнь становится лучше — даже легче — с возрастом. Мы чувствуем себя комфортнее и увереннее в собственной шкуре.Но, к сожалению, некоторые вещи, например, похудание, с возрастом не становятся легче. На самом деле сбросить лишние килограммы может быть труднее, чем когда-либо.

Будь то напряженный график или жесткие суставы, которые сдерживают вас, у вас может быть меньше вдохновения ходить в тренажерный зал. Те 10 фунтов, которые вы набрали в свои 40 лет, могут стать дополнительными 20 фунтами в возрасте 50 и 60 лет. Но эксперты сходятся во мнении, что важно сосредоточиться на достижении здорового веса в любом возрасте.

«Избыточный жир — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от того, сколько нам лет», — говорит Роберт Хьюзенга, доктор медицины, терапевт и доцент клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Хорошая новость заключается в том, что, хотя похудеть в 60 лет намного сложнее, женщинам на самом деле не сложнее похудеть, чем мужчинам. Доктор Хуйзенга говорит: «На самом деле не было никакой разницы в количестве или скорости потери веса у лиц обоих полов, которые старше 60 лет, и у тех, кто моложе».

Майкл Спитцер, личный тренер и автор книги Fitness at 40, 50, 60 и выше, соглашается, добавляя, что «истинный путь к контролю веса и фитнесу после 60 лет не сильно отличается от любого другого. другой этап жизни.«Однако есть определенные факторы, которые требуют особого внимания.

Что следует учитывать перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса

Для начала, как никогда важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений». Проблемы со здоровьем. «болезни сердца и нарушения обмена веществ, становятся более распространенными после 60 лет, поэтому гораздо важнее пройти медицинское обследование, прежде чем пытаться приступить к плану похудания», — говорит д-р Хуйзенга. ваше потребление кислорода может снизиться на треть от того, что было в 25 лет.Это может затруднить глубокий вдох во время тренировки. Вот почему так важно перейти на новый режим упражнений.

Это также десятилетие, когда ваши бедра, колени и другие ключевые суставы с большей вероятностью разовьются артритом, а это означает, что ваши беговые или аэробные тренировки, возможно, придется поменять на плавание и / или спокойную ходьбу.

С учетом сказанного, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать свой путь к снижению веса более управляемым. Вот одобренные экспертами советы, которые помогут вам очистить свой рацион, сбросить лишний вес и укрепить здоровье в возрасте 60, 70 и более лет.

1. Сосредоточьтесь на потере веса, а не на потере веса.

В течение этого десятилетия вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на уменьшении числа на шкале. «В преклонном возрасте вы не можете позволить себе потерять мышцы, ткани органов или костную массу», — говорит доктор Хьюзенга. Поднятие тяжестей важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что каждый год вы теряете определенный процент мышечной массы. Это влияет на ваш метаболизм и способность избавляться от жира. С возрастом ваши кости также становятся слабее, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормонов, отвечающих за поддержание костной массы.Но, создавая давление на суставы с помощью упражнений с отягощением, вы действительно можете помочь построить более крепкие и здоровые кости. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорит шкала, направьте свою энергию и внимание на принятие нового режима силовых тренировок, который приведет нас к следующему пункту.

2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что объясняет, почему у вас больше шансов набрать — и удержать — эти лишние килограммы.Но поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

Если у вас нет постоянного режима тренировок с отягощениями, лучше начинать медленно. Также стоит поработать с персональным тренером, который предоставит индивидуальный план силовых тренировок. По словам доктора Хуэйзенга, если вы усвоите новый план, это даст вашему телу время адаптироваться, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы, и поможет вам избежать травм.

Но не стоит слишком расслабляться с простой программой тренировок с отягощениями.Важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. «Очень важно, чтобы значительные упражнения с отягощениями были включены в любой план похудания после 60 лет», — добавляет он. Как только вы сможете сделать от 10 до 12 повторений с пятифунтовой гантелью и почувствуете, что можете продолжать, самое время перейти на восьмифунтовый вес и так далее. «Вы знаете, что поднимаете нужный вес, если едва успеваете до конца повторения, прежде чем вам понадобится отдых», — говорит он.

3. Избегайте обезвоживания.

Конечно, это совет для всех, кто пытается похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Это потому, что с возрастом гипоталамус, который контролирует наш голод и жажду, теряет чувствительность, притупляя наши сигналы жажды, — говорит Мэтт Эссекс, основатель центров старения ActiveRx в Аризоне. «Кроме того, многие пожилые люди избегают питьевой воды, чтобы не бегать в туалет постоянно», — добавляет Кристен Купер, врач-диетолог из Плезантвилля, штат Нью-Йорк.«Это особенно верно для мужчин с проблемами простаты и женщин с ограничениями мочевого пузыря».

Поскольку вода играет ключевую роль в пищеварении и метаболизме, важно убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве. Наше тело может легко принять жажду за голод, из-за чего мы едим больше, чем нам действительно нужно. Подумайте о покупке бутылки с водой с таймлайном, чтобы напоминать вам, когда вам нужно пить в течение дня.

4. Употребляйте протеин.

NoirChocolateGetty Images

Если когда-либо и было время сосредоточиться на получении достаточного количества постного белка, то это сейчас.«Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям нужно больше белка», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, старший директор по образованию и обучению в области питания в Herbalife. Старайтесь получать примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи и больше, если вы склонны к еде, богатой углеводами.

«В своей практике я замечаю, что режимы питания имеют тенденцию к некоторому изменению с возрастом, и по мере того, как люди становятся старше, калории, которые раньше тратились на нежирный белок, теперь могут быть потрачены на углеводы или жиры», — говорит Бауэрман. По словам Бауэрмана, адекватный белок не только помогает поддерживать рост и восстановление мышц, но и обеспечивает большее насыщение, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

5. Будьте терпеливы.

Хотя достичь здорового веса в 60 лет так же возможно, как и в 20 лет, это может занять немного больше времени. Возможно, вы не сможете заставить себя так сильно, как хотелось бы, во время тренировок, что приведет к снижению калорийности. Или вы можете быть не такими сильными, как раньше, что побуждает вас поднимать более легкие веса (также снижая количество сжигаемых калорий, которое вы видите на своем фитнес-трекере). «Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы применяете для достижения своей цели, а не на своем разочаровании, если это не произойдет сразу», — говорит Бауэрман.Если вы будете придерживаться здоровой диеты и плана упражнений, ваш вес со временем позаботится о себе.

6. Часто растягивайтесь.

Чем более вы гибки, тем больше удовольствия вы будете получать от любой физической активности и тем меньше у вас будет шансов получить травму, — говорит Рами Абумахади, сертифицированный личный тренер из Флориды. А в 60 лет менее активный образ жизни и учащение болей могут резко снизить вашу гибкость. Подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой или просто добавить в свой день несколько упражнений на растяжку, особенно после того, как вы прогулялись или разогрели мышцы каким-либо другим способом.

7. Думайте позитивно.

Если вы постоянно думаете, что «набор веса является частью процесса старения» или «все люди моего возраста имеют лишний вес», то пришло время для новых мантр похудания, — говорит Купер. «Важно избегать уклонения от образа мышления, который помешает вам похудеть», — говорит он. Найдите сообщество людей, которые хотят быть в форме и оставаться такими, чтобы вы окружили себя максимально возможной поддержкой. Возможно, вам удастся найти группу для пеших прогулок, посетить групповой фитнес-класс или уговорить нескольких друзей присоединиться к вам для занятий водной аэробикой в ​​местном бассейне.«Слишком часто то, что ограничивает нас в достижении наших целей по снижению веса, является психологическим, — говорит Купер.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BWS Программа измельчения для начинающих (Skinny Fat) + комплект домашних тренировок

Эшан присоединился к моей программе измельчения для начинающих — Депрессия, несчастье, усталость и подавленность.

До начала программы у Эшана было типичное тощее толстое тело…

Теперь, когда я говорю, что Эшан перепробовал все, я имею в виду ВСЕ…

Он пробовал кето-диету, кардио-упражнения, палеодиету. , сплит-программы по бодибилдингу, углеводный цикл, прерывистое голодание, другие онлайн-программы и даже то, о чем я даже не слышал!

Назовите, пробовал.

Но все равно ничего не добился.

Во всяком случае, Эшан потерял форму еще больше.

Каждая диета или программа упражнений, которые он пробовал и добивался определенного успеха, только что заканчивалась восстановлением веса после этого…

Но дело было не только в физическом воздействии.

Чувствовать себя физически не в форме — это одно, но больше всего ранили приходящие с этим душевные страдания и неуверенность в себе.

Любой ценой он старался не смотреть на себя в зеркало.

Он чувствовал себя невероятно обескураженным и застрял со своим тощим толстым телом.

И, в свою очередь, то, как выглядело тело Эшана, отрицательно сказалось на его уверенности …

Он не чувствовал себя комфортно в социальной среде из-за того, как выглядел его тело …

Ему было неловко и стыдно, когда ему приходилось принимать снял рубашку в спортзале или на пляже…

Ему было неудобно носить футболки, потому что это показывало, насколько тощими были его руки.

Он чувствовал себя неловко, когда тренировался в спортзале…

Он изо всех сил пытался поговорить с женщинами.

Но хотя он знал, что ему нужно что-то изменить, он не знал, к кому обратиться.

Я имею в виду, что у Эшана есть буквально миллион различных вариантов на выбор.

Эшан почувствовал себя ПЕРЕГРУЖЕННЫМ имеющимися опциями.

Он был на распутье…

С одной стороны, он знал, что ему нужно меняться.

Он больше не хотел быть застенчивым СКИННИ-ЖИРНЫМ парнем.

Он знал, что единственный способ изменить это — изменить свое телосложение, но как он мог это сделать?

Казалось, что все его друзья могут похудеть одним щелчком пальцев, и влиятельные лица в фитнесе всегда говорили, что их секрет — это их кардио-тренировки, их волшебные диеты и их жиросжигающие таблетки, которые им платят, чтобы они называли их потрясающими.

Он все это перепробовал, но ни один из них не помог. В его сознании его тело было другим, и он навсегда застрял со своим упрямым тощим и толстым телом.

Прежде чем я продолжу рассказ — вам что-то знакомо?

Вы пробовали все без вознаграждения за всю вашу тяжелую работу?

Все ли обычные советы оставляют вас несчастным, голодным и измученным, но не худощавым и без видимых изменений?

Если это так, я призываю вас продолжить чтение. Потому что история и трансформация Эшана могут вам просто помочь.

Итак, разочарованный и потерянный Эшан зашел на сайт Built With Science.

Теперь, когда Эшан зашел на наш сайт, он нервничал и скептически относился к нему.

Он сказал в уме…

Эшан решил сделать последний шанс и присоединился к программе. И вот совершенно невероятная трансформация, которой он добился в результате.

Не только его тело трансформировалось, но у него также было на тонну больше энергии в течение дня…

Его настроение было намного лучше, он больше не чувствовал себя подавленным и чувствовал себя намного счастливее…

Он мог много справляться со стрессом лучше (это одно из скрытых преимуществ наличия оптимальной программы тренировок).

Он больше не чувствовал себя ТАКОМ в спортзале или стыда за то, что снимал рубашку на пляже.

Его уверенность улучшилась, он почувствовал себя более уверенным в себе, и все это оказало ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние и на другие области его жизни!

Теперь на него часто ревниво смотрят в тренажерном зале, а друзья и родственники просят у него совета по фитнесу.

Теперь он научился уверенно говорить с женщинами.

Впервые в жизни он гордился тем, что увидел в зеркале…

Более того, Эшан делал все это, не отказываясь от своей любимой еды, алкоголя и не проводя каждый день часами в тренажерном зале …

Я очень горжусь тем, чего он добился, и тем, как далеко он продвинулся.

Советы по фитнесу, которым нужно следовать, если вы ненавидите тренировки

Я никогда не была похожа на Хлою Кардашьян или Келли Рипа, чье «счастливое место» — тренажерный зал. Мне приходится подкупать себя новыми наборами тренировок или моим любимым напитком Starbucks в качестве награды, чтобы попасть на тренировочный класс, и вы можете забыть о тренировках в конце дня (я буду бояться этого весь день до такой степени, что я уговариваю себя поверить, что пропуск занятия стоит 10 долларов за отмену). Но независимо от того, приносит ли повторение выпадов и приседаний с отягощением уверенность и счастье или душераздирающую скуку и гнев, мы все хотим быть здоровыми, в хорошей форме и чувствовать себя в тонусе.К счастью для других неблагоприятных для упражнений, вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, не посещая тренажерный зал (на самом деле, нет). Читайте советы по фитнесу, которым можно следовать, если вы ненавидите тренировки.

Включите тренировку в свой распорядок дня

PSA: если вы ненавидите ходить в спортзал, вам не нужно ходить . Вместо этого добавьте в свой распорядок дня короткие упражнения. Двадцать отжиманий, когда вы просыпаетесь, и еще 20, когда готовите ужин, 10 приседаний каждый раз, когда вы отдыхаете в ванной, и несколько выпадов, пока вы чистите зубы — все это легкие упражнения, которые занимают секунды вашего дня, но если делать это последовательно, действительно может иметь большое значение.В целом, добавьте в свою жизнь больше движений без упражнений. Даже если у вас типичная работа за столом, чаще выгуливайте собаку, стойте во время работы, попробуйте заняться садоводством, если у вас есть двор, больше убирайте свой дом, гуляйте везде, где можете, танцуйте во время готовки или подготовки, потянитесь во время просмотра телевизора и выйти на улицу, чтобы принять конференц-связь.

Поднимитесь по лестнице и пройдите дальше

Если есть выбор между эскалатором и лестницей, всегда поднимайтесь по лестнице. Это похоже на занятие на лестнице, встроенное в ваш день.Точно так же быстро воспользоваться Uber или водить машину может быть заманчиво, но ходьба, когда у вас есть возможность, улучшит ваше здоровье. и сэкономят деньги или бензин. Даже если вы не хотите гулять как простое упражнение, включите в свой распорядок больше прогулок, будь то поездка на ближайшую железнодорожную станцию ​​и пешую прогулку еще на несколько кварталов или выбор бара в пешей доступности, чтобы встретиться с друзьями. Выделите дополнительное время для прогулки на работу, в ресторан или по делам, и вы, естественно, станете более активными в своей жизни.

Представьте себе стол стоя или поработайте над позой

Вашим коллегам это может показаться странным, но преимущества постоянного стола могут того стоить. Стоять даже всего три часа в день может значительно улучшить ваше здоровье. Если стоячий стол — не вариант, и вы сидите за столом 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вы все равно можете прорабатывать мышцы и лечить свое тело, просто следя за своей позой. Правильная осанка не только предотвращает травмы в будущем, но и при правильном выполнении сидения с распростертыми плечами опирается на мышцы пресса, спины и ног.Осознание того, как вы сидите, стоите и даже ложитесь, может быть невероятно эффективным для тела.

Найдите тренировку, которая вам действительно понравится

Если вы боитесь физических упражнений и откладываете их, возможно, они вам не подходят. Если вам нравится мирная, внимательная деятельность, сделайте несколько приветствий солнцу в классе йоги (мотивация: окончание на Шавасана ). Если вам нравится играть в клубе, занятия в баре или танцевальном классе могут быть больше похожи на вечеринку, чем на тренировку.Если вам больше нравится спорт, зарегистрируйтесь в местных спортивных командах (мы особенно любим пляжный волейбол) или играйте на свою сторону в соревновательных классах, таких как Cyclebar. Существует также широкий спектр тренировок, в которых используются такие предметы, как батуты или хула-хупы, которые будут напоминать вам о детском веселье, а не приседаниях в душном тренажерном зале. Помните: тренировки должны приносить удовольствие. Если упражнение, которое вы выполняете, вам не нравится, найдите то, что вам нравится.

Превратите работу по дому в тренировку

О, вы не думали, что стирка или мытье посуды также могут дать вам достойные зависти бицепсы или сильные ягодицы? Подумай еще раз.Некоторые из наиболее распространенных домашних дел требуют определенной физической активности, которая задействует все части тела. Например, мытье тяжелой посуды в раковине будет работать вашим рукам, приседание, чтобы поднять корзину с грязной одеждой, повлияет на ваши ноги, а подметание — на косые мышцы живота. Даже не заставляйте меня мыть ванну, пылесосить пол или заниматься садоводством. А если вы выполните кучу дел подряд, это повысит частоту сердечных сокращений. Бонусный совет: включите свой любимый плейлист и танцуйте, выполняя работу по дому, чтобы немного больше двигаться и мотивировать.Ваш дом никогда не был чище!

Прибавьте форму с помощью еды

Есть поговорка, что пресс делают на кухне, и это правда, что диета — одна из важнейших составляющих вашего здоровья и благополучия. Употребление большего количества натуральных продуктов земли, которые должны были употребляться нашим телом, и меньшего количества продуктов, ингредиентов и химикатов, которые наши предки не признали бы пищей, имеет решающее значение не только для внешнего вида нашего тела, но и для большего. главное, как они себя чувствуют.Знайте, что цельная, здоровая пища дает вам энергию для тренировки (никаких предтренировочных добавок не требуется) и помогает мышцам реагировать на любые ваши движения. Если чувство вялости или дискомфортного вздутия мешает вам чувствовать себя в хорошей форме, поговорите со своим врачом и ведите дневник питания, чтобы найти закономерности в определенных продуктах, которые могут негативно повлиять на вас.

5 способов почувствовать себя лучше к завтрашнему дню

.