1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди, положите на пояс или вытяните вперед.
2. Опустите плечи и отведите их назад.
3. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени.
4. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
5. На вдохе поднимитесь.
6. Держите колени над стопами, не сводите и не разводите ноги.
7. При выполнении упражнения важно держать осанку ровной, копчиком тянитесь назад. Не округляйте поясницу и заваливайтесь вперед корпусом.

Чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы, и тем эффективнее выполнение упражнения. Чтобы улучшить результаты, нужна работа с отягощениями. Приседания с гирями или гантелями помогут скорее нарастить мышечную массу.

После плодотворной тренировки в мышцах появляется приятная боль, а во всем теле — не менее приятная усталость. Это значит, что процесс формирования рельефа мышц запущен! Занимаясь спортом, важно помнить о профилактике суставов и укреплении костей. ЭкстраКаль от Herbalife¹ – это дополнительный источник кальция, магния, цинка, витамина D, марганца и меди. Принимайте его во время еды принимайте по 1 таблетке 2-3 раза в день.

Процесс снижения веса требует комплексного подхода. Это систематические тренировки и сбалансированное питание. Консультант по здоровому образу жизни Herbalife Nutrition составит персональную программу по включению продуктов Herbalife Nutrition в рацион питания и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Хотите связаться с консультантом? Заполните форму по ссылке.

¹http://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/ БАД. Не является лекарственным средством.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Базовый, классический, примитивный, фундаментальный, сложный, полный и точный. Это лишь некоторые из основных функций Свободные приседанияодин из основные упражнения бодибилдинга и одно из самых естественных движений людей.

O свободные приседания — первое движение человеческого тела, все еще в утробе человека, но это также одно из самых потерянных движений, когда мы развиваемся после фазы детства и юности.

Таким образом, его практика в бодибилдинге эффективна не только для достижения эстетических результатов, но также интересна для восстановления благоприятных условий для хорошей осанки, для хорошего телосложения, для улучшения мышечных групп, для укрепления корпуса, для мышц. развитие силы, среди других возможностей.

По этой причине годами приседания были и остаются одним из трех основных упражнений бодибилдинга., и можно сказать, что без этого очень сложно добиться положительных результатов.

Несмотря на всю важность, к сожалению, приседания по-прежнему игнорируются некоторыми и, в основном, выполняются неправильно подавляющим большинством бодибилдеров.

Независимо от того, не знают ли они о его принципах или правильной технике, большинство людей даже пытаются делать приседания со свободным приседом, но, к сожалению, не достигают успеха и удовлетворения.

Наряду с этим создание мифов и лжи заставляет многих людей перестать это делать из страха.

Чтобы положить конец страхам, мифам и лжи, а также побудить больше людей выполнять бесплатные приседания, я решил написать эту статью, в которой я объясню ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать это упражнение СЕГОДНЯ!

Давай?

Список содержимого

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Каждый раз, когда я начинаю статью об упражнении, мне нравится упоминать основные мышцы, задействованные во время этого упражнения.

Однако говорить о вольном приседании в этом аспекте очень сложно, потому что это упражнение, которое задействует все мышцы тела. Да, вы будете нанимать напрямую.

Это упражнение, которое полностью задействует ваше тело … Ноги, руки, живот, корпус, спина, трапеции и так далее … Трудно говорить о мышце, которая не задействована напрямую.

Многие думают, что нижние конечности — основные, но как приседать без должной стабилизации штанги мышцами туловища?

Или как хорошо приседать, не прибегая к помощи выпрямителей позвоночника? А как приседать, не имея крепких икроножных мышц? Как приседать, не напрягая руки и предплечья, даже если держать (прямо) штангу или гантели?

Как видите, в этом движении задействовано множество мускулов, и если бы мы остановились и поговорили о каждой из них, у нас была бы статья просто об анатомии человека.

Итак, вам нужно понять, что свободные приседания — очень сложное движение и это не относится к тому или иному.

Поэтому всегда думайте об этом как о систематическом упражнении, требующем большой точности из-за его обширного набора.

Зачем делать бесплатные приседания?

У каждого живого существа есть некоторые естественные движения в теле, которые передаются через наши гены. Что касается людей, мы развили способность приседать с первых дней жизни, потому что нам нужно было поднимать вещи с пола, нам нужно было опуститься, удерживая некоторый вес, мы должны были находиться в определенных положениях, чтобы защитить себя или даже пообщаться, как и в случае палеолитических обществ, у которых было много своих ритуалов посадки на корточки (включая кормление).

В утробе наших матерей можно увидеть, что мы уже были в положении на корточках, то есть приседали, показывая, что с тех пор приседания уже присутствовали в наших унаследованных движениях.

Несмотря на то, что они настолько просты и естественны, мы можем сказать, что свободные приседания — это движение, которое постепенно теряется с развитием человека..

И это постепенно усугубляется и приводит к многочисленным негативным последствиям, таким как: постуральный дисбаланс, отсутствие нейромоторного контроля, потеря мышечной массы и силы, потеря способности к стабилизации и т. д.

Когда мы используем свободные приседания в бодибилдинге, мы заново обучаемся движению, которое позволит нам восстановить функции, чтобы благодаря этому у нас было развитие.

На самом деле вы не собираетесь использовать приседания для развития ног, а, скорее, для переучивания движения, которое увеличит вашу силу и соответствующие адаптивные процессы, так что могут быть результаты.

поэтому вы должны выполнять свободные приседания, чтобы вы могли восстановить некоторые естественные функции человеческого тела, которые были потеряны, и, таким образом, способствуют развитию вашего тела, эстетического или нет.

УЗНАТЬ >>> Приседания: упражнение для всех?

Выполнение вольного приседа

Свободные приседания — одно из самых страшных упражнений среди бодибилдеров и неподготовленных учителей бодибилдинга. Это связано с тем, что при неправильном выполнении это может привести к различным видам травм.

Поэтому я всегда рекомендую вам начните выполнять упражнение без веса на перекладинетолько с грифом, чтобы вы могли сначала полностью и правильно выучить движение, а затем добавить вес, чтобы вы могли продолжать выполнять это движение полностью и правильно!

Зная это, мы можем перейти к самой казни.

• Положите штангу сзади на плечи. Дело здесь не в том, чтобы поддерживать гриф на трапеции, как это обычно делают многие люди. Правильный способ поддержки — это плечи. И без «подушки», пожалуйста;
• Шейный отдел позвоночника должен быть правильно выровнен, включая шею. Голова должна находиться на одной линии с шейным отделом позвоночника. Мы очень часто делаем удлинение шеи, которое смещает то же самое с позвоночником и может привести к последствиям, помимо меньшей устойчивости;
• Расстояние между руками может варьироваться от человека к человеку, так как более крупные люди, как правило, разводят руки больше, а люди менее широкие — меньше. Важно, чтобы линия локтей находилась на одной линии с туловищем. Если ваши локти находятся за телом, вы уже делаете что-то неуместное;
• Рекомендуется, чтобы отпечаток был фальшивым, чтобы повысить устойчивость и предотвратить откат штанги назад;
• Нижняя часть спины должна полностью совпадать с позвоночником;
• Поставьте ступни на расстоянии, равном ширине плеч;
• Выровняв все вышеперечисленные точки, начните запрокидывать ягодицы и сгибать колени, чтобы начать опускание движения, уделяя приоритетное внимание полному движению, то есть, до его конца, приседанию;
• Достигнув конца спуска, приступайте к упражнению «подъем». Тем не менее, по пути вверх вам не нужно разгибать колени, перед тем как закончить общий подъем, начните спуск снова.

В течение всего этого времени живот и поясницу необходимо правильно сокращать, придавая движению полную стабильность.

Повторяйте шаги 7 и 8 до конца вашей серии повторений.

1. Размещение штанги для приседаний на плечах вместо трапеций предотвратит давление штанги на позвоночник. Кроме того, перекладины на плечах вызывают небольшой наклон туловища вперед, что вызывает меньшую нагрузку на бедра и большую нагрузку на бедра и ягодицы.
2. Перед спуском взъерошивайте грудь и всегда смотрите прямо перед собой в фиксированную точку с «поднятой» головой и выставляйте лопатки друг против друга (приведение), чтобы улучшить амплитуду совмещения туловища с бедром.
3. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы избежать головокружения во время выполнения приседаний со свободным дыханием.
4. Ремень — незаменимый материал, помогающий сохранять устойчивость туловища и предотвращающий травмы поясницы. Но без ремня. Он здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы помочь!
5. Наличие партнера по тренировке, который может помочь и контролировать вас во время тренировки, может быть важным, чтобы не было риска со штангой.

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Большинство исследований и большая часть того, что вы видите на практике, показывают нам, что здоровые приседания выполняются глубоко, то есть за пределами 90º.

Когда мы приседаем более чем на 90 градусов, мы можем лучше определить происхождение четырехглавой мышцы бедра, а также лучше задействовать медиальные мышцы бедер.

Но большое преимущество и большое преимущество приседаний свыше 90 градусов заключается в том, что вы задействуете не только лобную часть бедер, но и задние мышцы бедер, то есть такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и другие. .

Особенно когда мы начинаем концентрическую фазу движения (подъема) из самой нижней точки свободного приседа, возникает необходимость в очень интенсивной работе над ягодицами, и мы не случайно цитируем: «Если вы действительно хотите нарастить хорошие ягодицы, вам лучше перестать пинать мула и приседать».

Чем глубже приседания, тем больше мышечная активация и увеличение силы при гипертрофии. с другой стороны, тем больше перегрузка на колени и позвоночник.

Это не обязательно плохо, если вы готовы противостоять удару, когда конструкции уже укреплены.

Для сравнения см. Приведенную ниже таблицу из работы исследователя БАРОНЕ (2008), в которой показана мышечная активация нескольких мышц, участвующих в свободном приседании, в двух ситуациях: при частичном спуске (знаменитый «до 90 °») и в глубоком ( выше 90º):

Амплитуда приседаний должна быть уменьшена только для конкретных случаев, таких как травмы, проблемы с гибкостью и т. Д., И постепенно следует повышать амплитуду в соответствии с развитием человека, которое должно быть постепенным.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Глубокие приседания — безопасное и жизнеспособное упражнение?

Преимущества бесплатных приседаний

Очевидно, преимущества такого совершенного движения, как приседания, будут бесконечны. Свободные приседания — один из двигательных жестов, приносящих наибольшую пользу человеческому организму, среди которых можно выделить:

— Восстановление примитивных функций и движений тела: Поскольку приседания — это первое движение, выполняемое еще в утробе матери, по мере взросления оно теряется в своих идеальных формах.

Таким образом, при правильном выполнении приседания помогают восстановить эти примитивные функции тела.

— Повышенная гибкость: Хотя это не упражнение на гибкость, в целом оно помогает, заставляя тело синергетически улучшать эту способность.

— Улучшен баланс: Он активизирует центры равновесия в теле, тренируя и улучшая их.

— Повышенная сила: Увеличивая улучшения в нейромоторной системе и мышечной ткани, он позволяет в целом увеличить силу тела.

— Улучшение нейромоторного контроля: Поскольку для этого требуется сложность движений тела, нейромоторный контроль во время выполнения приседаний со свободными руками всегда высоко ценится.

— Основные улучшения: Потому что для этого требуется много ядро (брюшной и поясничной) он заставляет мышцы этих областей хорошо проработать, придавая не только эстетический, но и функциональный аспект.

Свободные приседания

Некоторое время назад многие думали, что свободные приседания — незаменимое упражнение, но сегодня мы можем видеть и другие хорошие упражнения, которые работают аналогичным образом. Вот несколько примеров:

— Приседания в Хаке: Несмотря на то, что он управляется в Hack и не требует равновесия, такого большого нейромоторного контроля и т. Д., Он позволяет движения, очень близкие к движениям при свободном приседании, с возможностью расстояния между ногами, позиционирования ступней и всего остального.

— Жим ногами (желательно 45º): Само по себе это также не замена приседания, но также позволяет варьировать расстояние между ступнями и ногами, а также в традиционных свободных приседаниях. Однако, поскольку он позволяет использовать гораздо больше нагрузки, вы должны обращать внимание на травмы.

— Приседания с гантелями: Обычно у нас есть свободные приседания со штангой на спине. Однако, особенно для людей с заболеваниями позвоночника, эта стратегия может оказаться невыгодной, так как иногда необходимо удерживать гантели руками, чтобы вызвать желаемую перегрузку, вместо того, чтобы класть штангу на спину.

Как уже упоминалось, ничто не заменит 100% бесплатных приседаний, но это возможности, среди которых вы, конечно, всегда должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Многие люди в конечном итоге совершают ошибки во время выполнения упражнения в приседаниях, в основном из-за недостатка информации и правильного контроля со стороны учителей.

Я перечислю наиболее частые ошибки, чтобы вы могли понять и научиться их исправлять, если вы их делаете.

Снимаем подошвы ступней: Эта ошибка совершается, особенно для людей, которые обычно набирают больше веса, чем могут справиться.

Когда это происходит, конечно, вы в конечном итоге поднимаете заднюю часть ног и отрываете их от пола в принудительной попытке выдержать весь этот вес.

Эта ошибка может привести к таким проблемам, как перегрузка коленей и причинение ненужных травм. Поэтому всегда используйте вес, соответствующий тому, с чем вы можете справиться, и всегда носите обувь на плоской подошве (примеры я приведу в следующей теме).

Неправильное положение колен: Еще одна очень серьезная ошибка в приседаниях — это положение колен.

Некоторые люди в конечном итоге загибают колени глубже (как показано на изображении ниже), что является очень серьезной ошибкой и может заставить ваши колени не поддерживать упражнение.

Правильно, чтобы они были на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с шириной плеч (как показано на изображении ниже).

Поза во время движения: Очень распространенная ошибка — во время выполнения упражнения люди не держат позвоночник вертикально и не на одной линии с шеей.

Если это произойдет, риск травмы позвоночника очень высок, и это лишит вас возможности не только приседать какое-то время, но и выполнять все силовые тренировки.

Так что всегда держите позвоночник прямо, шею ровно и смотрите прямо перед собой!

ЗНАЙТЕ >>> 3 вещи, которые нельзя делать при приседаниях!

Избыточный вес на штанге: Это самая классическая ошибка из всех. Я не знаю, почему люди думают, что чем больше они прибавят в весе, тем больше будут расти.

Однако из-за того, что они не могут выдержать такой вес, они в конечном итоге выполняют упражнение неправильным и неправильным образом.

Знайте, что лишний вес только перегрузит ваше тело и приведет к еще большему риску травмы. Гипертрофия — это не количество веса, а правильные раздражители!

Защитное снаряжение

В целом свободное приседание — одно из упражнений, требующее защитных средств..

Важно, чтобы вы использовали ремень, в частности, только при высоких нагрузках. Если вы будете носить пояс без разбора, у вас будут потери в укреплении основных мышц, которые являются одними из самых важных стабилизаторов приседаний со свободной посадкой.

Возможно, потребуется использовать коленные повязки. Выбирайте треки, которые бесполезны, но стабилизируют. Они будут служить для стабилизации таких точек, как боковые связки и сама коленная чашечка, тем самым предотвращая травмы. Как и в случае с ремнем, вы должны использовать их только в том случае, если вы действительно используете большую нагрузку.

Некоторые атлеты и / или спортсмены любят использовать манжеты чтобы избежать дискомфорта в предплечьях во время свободных приседаний (или даже судорог). Они могут быть действительными, так как не будут напрямую влиять на присед.

Что о обувь для использования могу процитировать: Босиком; с собственной обувью для пауэрлифтинга; с кроссовками, например Vibram 5 Fingers; с кроссовками CrossFit; в боксерских туфлях; с кроссовками All Star на плоской подошве; и с баскетбольной обувью. Это, по порядку, лучшие варианты.

Ни в коем случае не думайте о ношении кроссовок на пружинах, с гелевой амортизацией и т. Д., Так как это будет самоубийством, особенно для ваших колен.

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Это большой спор, существующий в мире бодибилдинга, где многие защищают свободные приседания (как и я), а другие защищают в машине Смита.

Это записанное видео для канала «Советы по бодибилдингу» на Youtube, посвященное этой теме, и очень интересно, что вы можете его посмотреть, потому что так вы лучше поймете это противоречие и поймете причины, по которым я (и большинство людей) защищаю Free Squat!

Нужен ли мне партнер по обучению?

Еще один важный момент, когда мы говорим о свободных приседаниях, — это вспомогательные средства. Каждый день в тренажерном зале я вижу, как люди помогают другим неправильно приседать.

Это связано с тем, что людям, не владеющим надлежащей техникой выполнения и не имеющим достаточно сил в случае аварии, НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАЙТЕСЬ ПОМОЧЬ ВАМ. Иначе очень вероятно, что вместо одного пострадавшего у нас будет двое.

Когда кто-то собирается вам помочь, важно, чтобы он НИКОГДА НЕ ДЕЛАЛ ЭТО ЗА БАРУ, а только в районе туловища, как показано на изображении ниже!

В случаях очень высокой нагрузки человек позади вас (и который должен выполнять движение вместе с вами) также должен носить пояс, и должны быть два человека (по одному с каждой стороны перекладины) на случай возможных несчастных случаев.

Заключение

В этой статье мы узнали ВСЕ об одном из самых сложных и законченных движений бодибилдинга.

Вы знаете его важность, преимущества, правильное выполнение, мифы, самые совершенные ошибки, необходимое оборудование для обеспечения безопасности и многое другое о свободных приседаниях!

Он узнал, что, хотя многие боятся упражнений, их должны выполнять новички, чтобы мы могли укрепить тело и заново изучить движения, которые мы утратили на протяжении всей жизни.

Не забывайте всегда искать правильную помощь и руководство не только для этого, но и для любых других упражнений.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 40

Произвольные приседания: как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Насколько (без)опасны приседания

Приседания всегда были самыми популярными и доступными, входящими практически в любой набор комплекс, упражнениями. В последнее время появились сообщения, что они могут и навредить здоровью. В чём дело? Так ли это опасно на самом деле? Почему и что делать? И нужно ли их делать? И как можно их делать? Когда всё-таки приседания — большое благо, а когда — несомненный вред.

Проблемные колени, суставы. Как же стать и быть здоровым? Сколько можно делать приседаний и в каком возрасте? Можно ли заменить приседания на нечто менее опасное (например, велосипед, тренажер, плавание), но получить долгожданный эффект? Как правильно приседать, чтобы здоровью была польза, а не вред. Обо всем этом и многом другом ведущему «Правды.Ру» Игорю Буккеру рассказал

— Игорь Дмитриевич, наверное, практически каждому человеку назначали приседания, их рекомендовали для любых возрастов и состояний здоровья. Мы приседали в детских садах и пионерских лагерях, в армии и учебных заведениях. Люди всегда были твердо уверены, что приседать — это хорошо и полезно. Теперь же вдруг со всех сторон посыпались разоблачения и предостережения. Оказывается — обычными приседаниями можно просто разрушить свой организм! Сейчас, конечно, можно найти очень разную противоречивую информацию, потому что в интернете можно найти все.

Как специалист, расскажите нам правду об этом. Насколько приседания могут быть действительно опасны и разрушительны для наших коленей, спины поясницы, осанки? И если их делать все-таки можно и нужно, то — как?

— Согласен, что прежде, чем дать задание человеку приседать, все-таки обязательно нужно объяснить, как это правильно делать. Очень важно соблюдать правила, по которым нужно делать это упражнение.

• Во-первых, базовая стойка — ноги должны быть на ширине плеч.

Если человек будет приседать со сдвинутыми ногами, то просто потеряет равновесие и таким образом будет нарушаться геометрия. Такое может быть со стороны таза со стороны коленного сустава и со стороны голеностопного сустава.

Носки должны быть немножко направлены вовнутрь, то есть — пятки на уровне плеч, а носки должны быть немножко направлены вовнутрь, это дает устойчивость. Поскольку мы даем упражнение, человек должен находиться в устойчивом положении.

• Второй момент, обязательно таз должен уходить назад, он ни в коем случае не должен выходить вперед.

И во время выполнения этого упражнения — приседание с весом или без веса — это неважно, всегда нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Это — основные моменты, которые помогают нам избежать травмирования.

Если мы, допустим, сомкнули ноги, приседаем с сомкнутыми стопами, то нарушается равновесие. И если мы отрываем пятки в момент приседания, таким образом человек опять теряет равновесие и может получить травму.

— Есть ли какие-то ограничения по возрасту и по каким-то заболеваниям? Когда человеку нельзя давать эту нагрузку, заниматься такими упражнениями?

— Это — вполне нормальное и естественное упражнение для человека в любом возрасте. По возрасту ограничений никаких нет, только бы человек мог нормально стоять, бегать, передвигаться.

Приседания. Боль в колене

Ограничения по заболеваниям имеются. Существуют различные заболевания суставов, они делятся на острые и на хронические.

Соответственно, в остром периоде, когда есть острая боль, острое воспаление, ни в коем случае упражнения делать нельзя. Тогда мы не просто ограничиваем все физические нагрузки, а абсолютно их исключаем. Это касается и приседаний.

А если заболевание суставов — хроническое, например, остеохондроз или артроз, который находится вне обострения, то есть — в стадии ремиссии, такие упражнения делать можно и нужно. Это — самое главное.

Все способы лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов подразумевают дозированную физическую нагрузку, то есть — лечебную физкультуру под руководством специалиста, который имеет специальную подготовку.

Он подбирает комплекс упражнений, которые являются лечебным фактором для наших суставов.

Ведь, если человек не двигается или двигается совсем мало, то нарушается кровообращение всего организма, в том числе его отдельных суставов. Естественно, это приводит к ухудшению здоровья и постепенно может привести к разрушению суставов.

Если человек двигается равномерно, занимается спортом, или регулярно дает организму другие физические нагрузки, то суставы у таких людей служат достаточно долго, до самой старости эти люди не испытывают особо никаких проблем.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Ошибки в приседаниях — 5 самых распространенных ошибок в приседе

Приседания — это базовое упражнение, которое нужно уметь делать правильно!

Когда вы приседаете, работает всё тело, а не только ягодицы или ноги.

Сегодня рассмотрим 5 ошибок, которые очень распространены среди фитнес энтузиастов.

В видео «Как правильно приседать» я показываю технику и обращаю внимание на важные моменты упражнения.

А в видео «Как поставить пятки на пол в приседаниях? » я объясняю, что делать, если при приседаниях у вас отрываются пятки от пола.

А теперь к ошибкам!

ЗАДАНИЕ 🎥 : Ах, да… чтобы проверить какие ошибки вы делаете, до того как посмотрите видео, снимите себя на видео со стороны, а затем, делайте работы над ошибками!

Ошибка #1 — Не отводите ягодицы назад

Представьте, что сзади вас стоит стул и вы хотите на него присесть, но не видете где он. Отводя ягодицы назад, вы как-бы «нащупываете» где этот стул.

А если вам тяжело это представить, поставьте стул от себя в сантиметрах 20-30 и постарайтесь на него присесть. 

Ошибка #2 — Держите вес тела на носках

Когда мы приседаем, стоит стараться распределять вес на всю ступню или на пяточки. Чтобы проверить где у вас вес, приседая, попробуйте оторвать пальчики ног от пола, если получилось — вы всё делаете правильно. Если нет, последите за тем, что вы делаете и как распределяете вес.

Ошибка #3 — Не напрягаете мышцы живота

Как я уже заметила вначале статьи, упражнение приседание работает над всем телом и мышцы живота играют здесь не последнюю роль.

При выполнении приседаний ваш пресс и кор сталкиваются с постоянным напряжением. Перед тем как перейти из положения стоя в приседание, напрягите пресс. Это напряжение не дает вам упасть назад и поддерживает осанку, чтобы вы не согнулись вперед, как если бы тянулись к пальцам ног.

Такая работа — отличная проработка пресса, поэтому если вы будете делать много приседаний, вы одновременно эффективно поработаете и над мышцами пресса. 

При выполнении приседаний правильно, работают мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины — они поддерживают верхнюю часть тела в прямом положении. 

Ошибка #4 — Не начинаете движение с бёдер

Мышцы вокруг бедер помогают стабилизировать таз и колени во время приседаний.

Если вам не хватает подвижности бедра, вы будете наклоняется вперед при приседании (нагружая позвоночник). В другом случае вы начнёте приседать слишком быстро «выталкивая ягодицы».

Правильной техникой будет начинать движение с бедер и таза.

Ошибка #5 — Не следите за осанкой

Для хорошего приседания вам нужна стабильность в пояснице и подвижность в верхней части спины.

Угол наклона туловища должен оставаться относительно постоянным во время приседания (как можно более вертикальным, ограничивая наклон вперед). Это не означает прямые подъемы и опускания, а скорее сохранение естественной дуги в позвоночнике, сгибание от бедер (а не округление или сутулость) и распрямление плеч назад.

Когда мы уводим бедра назад во время приседания, туловище, естественно, немного наклоняется вперед, чтобы компенсировать это движение.

Нижняя часть спины часто является слабым звеном при приседаниях с отягощениями, особенно у людей с более длинными ногами и более коротким торсом.

Если у вас высокий рост и / или длинные ноги (относительно туловища), у вас могут возникнуть проблемы с удержанием вертикального положения при стандартных приседаниях со штангой на спине. Попробуйте более широкую стойку и / или держите штангу спереди. 

Теперь у вас есть над чем поработать! Хороших вам приседаний!

Статьи по теме:

Как правильно делать упражнение приседание

Как поставить пятки на пол в приседаниях? Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа

Лучший музыкальный вызов с приседаниями | Moby- Flower

Чтобы решить проблемы, вызванные сидением, научитесь приседать — Quartz

Предложения, начинающиеся с фразы «Гуру однажды сказал мне…», чаще всего вызывают закатку глаз. Но недавно, когда я отдыхал в маласане , или глубоком приседании, на уроке йоги в Восточном Лондоне, меня поразила вторая половина предложения инструктора: «Гуру однажды сказал мне, что проблема Запада в том, что они не делают». t приседать «.

Это чистая правда. В большинстве развитых стран отдых является синонимом сидения.Мы сидим в креслах за столом, едим из обеденных стульев, ездим на работу в машинах или поездах, а затем возвращаемся домой, чтобы смотреть Netflix с удобных диванов. Делая короткие передышки для ходьбы с одного стула на другой или короткие интервалы для неистовых упражнений, мы проводим дни в основном сидя. Эта приверженность тому, чтобы сидеть за спинками стульев, делает нас особенными как в глобальном, так и в историческом плане. За последние полвека эпидемиологи были вынуждены изменить подход к изучению моделей движений. В наше время то, сколько мы сидим, — это отдельная проблема от количества упражнений, которые мы выполняем.

Наша неспособность приседать имеет биомеханические и физиологические последствия, но также указывает на нечто большее. В мире, где мы проводим так много времени в наших головах, в облаке, на наших телефонах, отсутствие приседаний лишает нас силы заземления, которую поза обеспечивала с тех пор, как наши предки-гоминиды впервые поднялись с пола. Другими словами: если мы хотим быть здоровыми, возможно, нам пора опуститься.

Чтобы прояснить, сквоттинг — это не просто артефакт нашей эволюционной истории.Значительная часть населения планеты по-прежнему занимается этим ежедневно, будь то отдых, молитва, приготовление пищи, совместная трапеза или пользование туалетом. (Туалеты с приседаниями являются нормой в Азии, а уборные с выгребной ямой в сельских районах по всему миру требуют приседания.) Когда они учатся ходить, малыши от Нью-Джерси до Папуа-Новой Гвинеи приседают и встают из приседа с изяществом. и легкость. В странах, где больницы не так широко распространены, сквоттинг также ассоциируется с самой важной частью жизни: рождением.

Не Запад больше не приседает; это богатые и средние классы во всем мире. Мой коллега по Quartz Акшат Рати, родом из Индии, заметил, что наблюдение гуру будет «столь же верным для богатых в индийских городах, как и для западных».

Но в западных странах целые группы населения — богатые и бедные — отказались от этой позы. В целом приседание рассматривается как недостойная и неудобная поза, которую мы полностью избегаем. В лучшем случае мы можем выполнять это во время кроссфита, пилатеса или во время подъема в тренажерном зале, но только частично и часто с отягощениями (повторяющийся маневр, который трудно представить себе полезным 2.5 миллионов лет назад). Это игнорирует тот факт, что глубокие приседания как форма активного отдыха встроены как в наше эволюционное прошлое, так и в прошлое развития: дело не в том, что вы не можете удобно сидеть в глубоком приседании, просто вы забыли, как это сделать.

«Игра началась с приседаний», — говорит автор и остеопат Филлип Бич. Пляж известен как пионер идеи «архетипических поз». Эти позы, которые, в дополнение к глубокому пассивному приседанию со ступнями на полу, включают сидение со скрещенными ногами и опускание на колени на колени и пятки, не только полезны для нас, но и «глубоко укоренились в том, как устроено наше тело. .

«Вы действительно не сможете понять человеческие тела, пока не поймете, насколько важны эти позы», — говорит мне Бич из Веллингтона, Новая Зеландия. «Здесь, в Новой Зеландии, холодно, сыро и грязно. Без современных брюк я бы не хотел зарываться спиной в холодную влажную грязь, поэтому [в отсутствие стула] я бы много времени проводил на корточках. То же самое и с туалетом. Вся ваша физиология построена вокруг этих поз ».

Reuters / Stringer

Так почему же приседания так хороши для нас? И почему многие из нас перестали этим заниматься?

Все сводится к простому вопросу: «Используй это или потеряешь», — говорит доктор Бахрам Джам, физиотерапевт и основатель Образовательного института продвинутой физиотерапии (APTEI) в Онтарио, Канада.

«В каждом суставе нашего тела есть синовиальная жидкость. Это масло в нашем организме, которое питает хрящи », — говорит Джем. «Для производства этой жидкости необходимы две вещи: движение и сжатие.Поэтому, если сустав не проходит через весь свой диапазон — если бедра и колени никогда не превышают 90 градусов, — тело говорит: «Меня не используют», и начинает деградировать, и производство синовиальной жидкости прекращается ».

Здоровая опорно-двигательная система не только заставляет нас чувствовать себя гибкими и сочными, но и влияет на наше здоровье в целом. Исследование, проведенное в 2014 году в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что испытуемые, которым было трудно вставать с пола без поддержки рук, локтей или ног (так называемый «тест сидя-вставая»), приводили к трехлетнему тесту. — более короткая продолжительность жизни, чем у испытуемых, которые легко вставали.

На Западе причина, по которой люди перестали регулярно сидеть на корточках, во многом связана с дизайном нашего туалета. Отверстия в земле, туалеты и горшки требовали приседания, и исследования показывают, что большее сгибание бедра в этой позе коррелирует с меньшим напряжением при облегчении. Сидячие туалеты ни в коем случае не являются изобретением Великобритании — первые простые туалеты появились в Месопотамии в четвертом тысячелетии до нашей эры, в то время как древние минойцы на острове Крит, как говорят, первыми изобрели смыв, — но впервые они были приняты в Великобритании. Тюдоры, которые в 16 веке наняли «конюхов табурета», чтобы помочь им облегчиться в богато украшенных, похожих на троны туалетах.

Следующие пару сотен лет были отмечены медленными, неровными инновациями в унитазах, но в 1775 году часовщик по имени Александр Каммингс разработал S-образную трубу, которая располагалась под приподнятым бачком, что стало решающим шагом. Только после середины и конца 1800-х годов, когда Лондон, наконец, построил функционирующую канализационную систему после постоянных вспышек холеры и ужасающе звучащей «сильной вони» 1858 года, полностью смываемые туалеты с сидячими местами стали широко появляться в помещениях. дома людей.

Сегодня туалеты со смываемыми поверхностями, которые можно найти по всей Азии, конечно, не менее гигиеничны, чем их западные аналоги.Но Джем говорит, что переход Европы к дизайну сидящего трона лишил большинство жителей Запада необходимости (и, следовательно, повседневной практики) приседания. Действительно, осознание того, что приседание приводит к улучшению опорожнения кишечника, подпитывает культовую популярность Lillipad и Squatty Potty, приподнятых платформ, которые превращают унитаз западного стиля в унитаз для сидения на корточках и позволяют пользователю сидеть в согнутом положении, что позволяет пользователю сидеть в согнутом положении. имитирует присед.

«Причина, по которой приседать так неудобно, потому что мы этого не делаем», — говорит Джем.«Но если вы ходите в туалет один или два раза в день для дефекации и пять раз в день для функции мочевого пузыря, то это пять или шесть раз в день, когда вы приседаете».

Хотя этот физический дискомфорт может быть основной причиной того, что мы больше не приседаем, отвращение Запада к приседаниям также носит культурный характер. Если сидеть на корточках или сидеть со скрещенными ногами в офисном кресле было бы здорово для тазобедренного сустава, гардероб современного рабочего — не говоря уже о формальном офисном этикете — обычно делает такую ​​позу невозможной.Единственный раз, когда мы можем ожидать, что западный лидер или выборное должностное лицо будет зависать близко к земле, — это фотооперация с милыми детскими садами. В самом деле, люди, которых мы видим сидящими на корточках на тротуаре в таких городах, как Нью-Йорк или Лондон, как правило, относятся к тем людям, мимо которых мы проносимся в самовлюбленной спешке.

«Сидеть где-нибудь на корточках считается примитивным и низким социальным статусом, — говорит Джем. «Когда мы думаем о том, чтобы сидеть на корточках, мы думаем о крестьянине в Индии, или о жителях африканской деревни, или о негигиеничном городском этаже.Мы думаем, что ушли в прошлое, но на самом деле мы ушли от этого ».

Авни Триведи, доула и остеопат из Лондона (раскрытие: я навещал ее в прошлом из-за своей собственной боли, вызванной сидением), говорит, что то же самое можно сказать о приседании как о позе для родов, которая все еще используется во многих развивающихся странах. мира, и все чаще его пропагандируют целостные родовые движения на Западе.

«В положении на корточках для родов мышцы расслабляются, и вы позволяете крестцу свободно двигаться, чтобы ребенок мог толкаться вниз, при этом сила тяжести тоже играет роль», — говорит Триведи.«Но представление о том, что эта позиция была примитивной, объясняет, почему женщины перешли из этой активной позиции в положение на кровати, где они менее воплощены и имеют меньше свободы в процессе родов».

Reuters / Carlos Barria

Так следует ли нам заменить сидение приседанием и навсегда попрощаться с офисными стульями? Бич отмечает, что «любая поза, удерживаемая слишком долго, вызывает проблемы», и есть исследования, которые предполагают, что люди, которые проводят слишком много времени в глубоких приседаниях (часы в день), действительно имеют более высокую частоту возникновения проблем с коленями и остеоартритом.

Но для тех из нас, кто в значительной степени отказался от приседаний, Бич говорит: «Вы не можете переусердствовать с этим». Помимо этого вида движений, улучшающих здоровье и гибкость наших суставов, Триведи отмечает, что растущий интерес к йоге во всем мире, возможно, частично является признанием того, что «пребывание на земле помогает вам физически обосноваться в себе» — то, чего в значительной степени не хватает на нашем экране. -доминированная, сверхинтеллектуализированная жизнь.

Бич согласен, что это не тенденция, а эволюционный импульс.Современные движения за хорошее здоровье начинают признавать, что «напольная жизнь» является ключевой. Он утверждает, что физический акт заземления был не чем иным, как инструментом становления нашего вида.

В каком-то смысле сквоттинг — это то место, откуда люди — каждый из нас — пришли, поэтому нам следует возвращаться к нему как можно чаще.

Положение приседания с удержанием в покое для облегчения мышечной боли и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Теперь присядьте. Идите как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках — наиболее естественное движение для тела», — говорит Руп Сихота, физиотерапевт из области залива. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседаний — бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. — являются вашими электростанциями для всего, от ходьбы и бега до размахивания клюшкой для гольфа и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы — слишком напряженные. Это приводит к потере способности двигаться правильно, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать — возможно, самое важное, что вы можете сделать для своей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Стул, конечно, обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедер и голеностопных суставов укорачиваются, а стабилизирующие основные мышцы отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. «Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают», — объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы — это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас — буквально хроническая боль в заднице — возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие виды лечения, как прокатка пены и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они немного снижают напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори ДженкинсGetty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы — плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти в каждом виде спорта требуется движение бедер, потому что они придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Неспособность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», — говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что у людей в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением в покое, меньше всего возникают проблемы, связанные с осанкой, такие как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если из-за недостаточной гибкости бедер и лодыжек вам трудно выполнить полное или глубокое приседание. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать — это больше, чем изменить правила игры — это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травмы. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы, вероятно, увидите, что ваша производительность улучшится — вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее — практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна проблемная зона или три — бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с напряжением бедер или со слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

Бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и постарайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что значит, если вы не можете делать приседания

Приседания требуют большей координации и мобильности, чем вы думаете вначале.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

В списке наиболее функциональных упражнений (то есть тех, которые помогают развить силу для повседневных задач) приседания занимают первое место. Они не только подготавливают вас к повседневной жизни (подумайте: наклониться, чтобы поднять что-то), они также задействуют и наращивают большую часть мышц нижней части тела и помогают снизить риск травм.

Хотя наши тела предназначены для приседания (просто посмотрите на младенцев и малышей), наша форма приседания имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы становимся старше, из-за того, что мы менее активны и весь день сидим на стульях.Если вы не можете приседать для выполнения приседаний, скорее всего, вы имеете дело с мышечной слабостью и дисбалансом, которые развились у вас за эти годы. Но еще есть надежда присесть на корточки.

Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный фитнес-тренер и эксперт по питанию в 8fit, поможет вам определить, почему вы боретесь с приседаниями, а также предложит советы, как прервать параллель, как босс.

Подробнее: Не трогаете пальцы ног? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Если ты Не могу: сидеть низко

Ты можешь: Тугие бедра

Чтобы выполнить идеальное приседание, вы должны сидеть глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Но если вы можете выполнять только неглубокие приседания, в этом может быть виновато отсутствие гибкости и подвижности бедер. «Узкие бедра могут снизить глубину приседаний, а также привести к плохой форме», — говорит Маклафлин.

Хотя существует масса возможных причин для напряженных бедер, наиболее распространенная причина — слишком много сидеть, что заставляет сгибатели бедра принимать ненормально сжатое положение. Со временем эти мышцы становятся короче и жестче, вызывая боль и ограничивая полный потенциал движений ваших бедер.

Эти упражнения на растяжку бедер помогают снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность, помогая выполнить глубокие приседания.

1. Лягте на спину и скрестите правую ногу через левое бедро, согнув левое колено.
2. Осторожно потяните заднюю часть левой ноги к груди.
3. Когда вы почувствуете комфортную растяжку, задержитесь на 30–60 секунд.
4. Поменяйте стороны и повторите.

1. Лягте на правый бок и вытяните колени перед собой, согнувшись на 90 градусов.
2. Левой рукой потяните левую пятку вверх к левой ягодичной мышце.
3. Когда вы тянете, задействуйте ягодицы, чтобы усилить растяжку четырехъядерных мышц.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Подробнее: 7 динамических растяжек для улучшения подвижности бедра

Если у вас: боль в колене

Возможно, у вас слабые ягодицы и отводящие мышцы.

Хотя боль в коленях может иметь несколько разных причин, распространенной причиной дискомфорта при приседании является мышечный дисбаланс.«Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это, вероятно, симптом малоподвижного образа жизни», — говорит Маклафлин.

В этом случае ваши внешние бедра (отводящие мышцы), вероятно, слабее, чем ваши внутренние бедра (приводящие мышцы), которые втягивают колени внутрь, когда вы приседаете. Это создает плохую форму приседания, создает нагрузку на колени и может вызвать боль и дискомфорт в этой области.

Так что сосредоточьтесь на укреплении ягодиц и внешней поверхности бедер, — говорит Маклафлин. «Когда эти мышцы сильны, они помогут стабилизировать все тело и защитить колени.»Попробуйте добавить в свой распорядок такие упражнения, как» раскладушки «, которые активируют ваши отводящие мышцы, в том числе среднюю ягодичную мышцу.

1. Закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Лягте на бок так, чтобы ваши бедра удобно лежали друг на друге, и согните колени под углом 45 градусов.
2. Keep ноги вместе, когда вы поднимаете верхнее колено как можно выше. Не позволяй ваша голень оторвалась от пола.
3. Пауза и сожмите ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите.
4. Переключитесь на другую ногу, когда почувствуете усталость на первой стороне.

«Вы также можете изменить приседания, чтобы учесть проблемы с коленями», — говорит Маклафлин. Попробуйте использовать опору стула (присядьте, пока ягодица не коснется стула, затем руками подтолкните себя) или присядьте спиной к стене. Приседания с опорой на стену (или приседания у стены) отлично подходят для тренировки мышц ног и ягодиц.

Но всегда прислушивайтесь к знакам своего тела. Если вы чувствуете боль, не проталкивайте ее.«Приседайте только настолько, насколько вам удобно», — говорит Маклафлин. «Пока ваши ноги и основные мышцы задействованы, ваше тело будет пожинать плоды».

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Если вы: потеряете равновесие

Возможно, вам нужно замедлить темп и проверить свою форму

Вы теряете равновесие во время приседаний? Прокачивайте тормоза и исследуйте свою форму. «Форма всегда важнее скорости», — говорит Маклафлин.«Первая ошибка большинства людей — не тратить время на настройку».

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног и колени направлены вперед. Эта стойка является ключевой для обеспечения учебной базы для ваших приседаний. Затем, сгибая ноги в коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Это поможет заземлить вас и удерживать устойчивость во время движения.

«Если у вас есть доступ к оборудованию TRX, вы можете держать ремни перед собой, когда вы приседаете и спиной, используя их в качестве опоры, чтобы вы действительно могли почувствовать, как бедра возвращаются назад с вашим весом на пятках.«

Но ваша нижняя половина — это только часть уравнения. По словам Маклафлина, неправильная осанка в верхней части тела также может ухудшить вашу форму и равновесие. «Не позволяйте своему телу наклоняться вперед. Держите грудь в приподнятом положении, плечи назад и вниз, а позвоночник прямо».

Опять же, приседания с опорой на стену — которые требуют, чтобы вы опирались спиной прямо о стену — могут быть полезной модификацией, которая поможет вам научить торс оставаться в вертикальном положении во время движения приседа.

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме.При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от избранного провайдера Мэтт идет в понедельник, 11 марта 2019 г.

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом в P.E. или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания уже много лет являются основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле. Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубоких приседаний, но общепринято считать, что глубокие приседания включают в себя угол наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь. Ваша форма приседания зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей.Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

1. Большая тренировка тела — Для глубокого приседания нужны не только ноги. Он требует полного диапазона движений от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
2. Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности колена, поэтому считалось, что это расхожее мнение.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
4. Снижение силы на ACL и PCL — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

• Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
• Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
• Сядьте обратно в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
• Измените свою стойку так, как вам кажется наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

Другая физиотерапия

Теги

1. фитнес
2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

Как лучше приседать за 7 простых шагов

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Если вы не новичок в тренажерном зале, скорее всего, приседания — часть вашего обычного распорядка.Это мощное упражнение не только укрепляет мышцы нижней части тела, но и укрепляет верхнюю половину (включая пресс!). Но если добавить повторений, глубины или веса оказалось нелегко, скорее всего, вы вышли на плато. Вот как приседать с большей уверенностью и мастерством, начиная с семи простых, одобренных экспертами техник.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Как приседать как профессионал

1. Начните с правой ноги
Многие люди меняют положение стопы во время приседаний.Некоторые эксперты скажут вам, что лучше всего направить пальцы ног наружу, в то время как другие советуют делать то, что кажется естественным. На самом деле, есть только одно правильное положение ног для приседаний. Ступни должны быть немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены примерно на 10 градусов, — говорит Эндрю Сахрани, CSCS, тренер по силовой подготовке из Монреаля. «Важно [поставить ноги] немного дальше ширины плеч, чтобы задействовала также паховую мышцу», — говорит Сахрани. Это положение позволяет вам эффективно активировать нужные мышцы, оказывая давление на ступни с внешней стороны.

2. Затяните булочки: ягодичные мосты или тазобедренные движения
Одна из наиболее частых проблем, с которыми люди сталкиваются при приседании, известна как вальгусный коллапс, или колени, сжимающиеся внутрь во время фазы упражнения «вверх». Это вызвано слабыми ягодицами. «Без достаточной силы в ягодицах мышцы могут выйти из строя, а другие мышцы будут пытаться чрезмерно компенсировать это, что приведет к дисбалансу и возможным травмам», — говорит Сахрани. Чтобы укрепить ягодицы, попробуйте базовые ягодичные мосты с собственным весом или, если вы готовы к большему сопротивлению, — толчки бедрами со штангой.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью. Положите штангу на бедра так, чтобы между вами и штангой была подкладка. Сдвиньте ступни так, чтобы они стояли на земле, а пятки — под коленями ( a ). Отрывайте бедра от земли, чтобы ягодица находилась примерно в трех дюймах от пола. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен ( b ). Медленно вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

3. Укрепляйте спину: разгибания спины лежа
Эксперты сходятся во мнении, что приседания создают большую нагрузку на позвоночник, что может быть опасно, если выполняется неправильно. Но есть способы снизить риск травм, например, улучшить силу поясницы. Простое разгибание спины на животе увеличит силу нижней части спины, что позволит телу лучше справляться с тяжелыми нагрузками.

Порядок действий: Лягте на землю лицом вниз, расположив руки по бокам.Сожмите ягодицы и оторвите туловище и ноги от земли, одновременно пытаясь коснуться рук за спиной ( a ). Медленно вернитесь в исходное положение ( b ). Сахрани говорит нам: «Дышите нормально и не торопитесь. В фазе сокращения упражнения важно задержать мышцы на 2-3 секунды, чтобы эффективно проработать мышцы ».

4. Улучшение дисбаланса в ногах: упражнения на жим одной ногой
У всех есть мышечный дисбаланс; они неизбежны.Эти дисбалансы мешают вам улучшить двусторонние (двусторонние) упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Для исправления дисбаланса обычно используются и эффективны односторонние упражнения. Например, в день, когда вы выполняете приседания, попробуйте заменить болгарское сплит-приседание. Не торопитесь делать их правильно. «Важно убедиться, что передняя пятка остается заземленной, — говорит Сахрани. «Если это не так, вам нужно стоять подальше от коробки».

Практическое руководство: Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамейки или коробки, держа гантели по бокам.Поднимите одну ногу и поставьте ее на скамейку или ящик позади себя. Это начальная позиция ( a ). Удерживая туловище в вертикальном положении и опираясь на пятку стоящей ноги, медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение сгибателя бедра поднятой ноги ( b ). Прижмите пятку к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов для выяснения

5. Работайте над квадрицепсами: приседания на груди
Хотя это, как правило, редко, есть люди, у которых слабые квадрицепсы (по сравнению со слабыми ягодицами, гораздо более распространенная проблема).Чтобы исправить это, продолжая выполнять приседания, немного сместите нагрузку, чтобы сделать упор на квадрицепсы, выполнив фронтальные приседания.

Практическое руководство: Сядьте в стойку для приседаний и поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф сверху и пройдите под ним, позволяя локтям выходить вперед на уровне плеч. По словам Сахрани, штанга должна лежать на ключицах и плечевых мышцах, прижимаясь к шее, чтобы частично ослабить давление на ключицу.Снимите штангу и сделайте пару шагов назад. Это начальная позиция ( a ). Держа локти высоко, отведите бедра назад и опустите вес на пятки, медленно опуская ягодицы к земле, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу ( b ). Не позволяя коленям сгибаться внутрь, упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Используйте мышцы бедра: сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
В дополнение к необходимости сильных ягодиц, чтобы действительно улучшить приседания, сила подколенных сухожилий также должна быть на уровне.Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра, когда они работают вместе с ягодицами, а разгибание бедра является неотъемлемой частью приседаний. Отличный способ увеличить силу подколенных сухожилий — использовать движения, создающие высокое мышечное напряжение, например, сгибания подколенных сухожилий с помощью стабилизирующего мяча. «Сгибание ног с мячом сверхвысокой устойчивости с приседаниями — это эффективно, потому что ни одна мускулатура не будет упущена, и ни одно упражнение не повлияет на результативность другой», — говорит Сахрани.

Как делать: Лягте на спину, положив ступни и икры на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до щиколоток. Это начальная позиция ( a ). Упираясь пятками в мяч, подтяните ступни к телу, перекатывая мяч по направлению к ягодицам, одновременно поднимая бедра, чтобы сохранить прямую линию от плеч до колен ( b ). Медленно вернитесь в исходное положение. Совет тренера: вы можете дополнить их приседаниями, но делайте их после , чтобы получить от приседаний максимальную пользу.

7. Ослабьте широчайшие мышцы: приседания со штангой над головой
Вы не одиноки, если у вас узкие широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако при выполнении приседаний это приведет к округлению нижней части спины, прежде чем она достигнет полной глубины, что вызовет боль в спине. Чтобы избежать этого и расслабить большие веерообразные мышцы спины, используйте приседания со штангой над головой. (Примечание. Это сложное упражнение. Если вы не готовы прибавить вес, выполните то же движение, описанное выше, удерживая полотенце или дюбель над головой.)

Как: Возьмите штангу, утяжеленную штангу или полотенце / дюбель. штангу (для нулевого дополнительного веса) и держите ее перед грудью на уровне плеч, руки на ширине плеч.Держа ступни чуть шире плеч, носки слегка разведены, прижмите штангу или полотенце / дюбель над головой. Это начальная позиция ( a ). Отведите бедра назад, опуская ягодицы как можно глубже к пяткам ( b ). Вернитесь в исходное положение. Сахрани предлагает делать это после катания с пеной, потому что «валик с пеной — полезный инструмент для увеличения подвижности, если использовать его перед тренировкой». Совет тренера: если вы не можете согнуть колени более чем на 90 градусов, поместите слегка приподнятый предмет под пятки ног (весовые пластины могут помочь).Это позволит вам постепенно развивать подвижность до такой степени, что предметы под пятками вам не понадобятся. Вы можете сделать это перед стандартным приседанием как часть разминки.

Первоначально опубликовано в сентябре 2013 г. Обновлено в апреле 2016 г.

Набор номера в приседании: стойка, положение и движение Грега Эверетта — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Невозможность хорошо и комфортно приседать делает невозможным все в тяжелой атлетике.

• Ваши ноги стоят на полу.
• Ваши бедра удобны, т. Е. Нет защемления или давления — найдите положение, в котором бедра двигаются наиболее свободно.
• Каждое бедро приблизительно параллельно соответствующей ступне — если вы посмотрите прямо сверху одного бедра, ваша ступня будет на одной линии с ним.

Вот видео об этом:

Вот видео об этом:

• Стопы плоские, вес сбалансирован по длине, с очень небольшим предпочтением пятки, если это возможно.
• Голова вверх и глаза вперед.Земля никуда не денется, и если это так, то приседания — меньшая из ваших забот.
• Спина простиралась от верхней части ягодиц до основания черепа с нейтральным или очень слегка увеличенным поясничным расширением.
• Колени сомкнуты, верхняя и нижняя части ног ставятся друг на друга.

Вот видео об этом:

Значит, вы думаете, что можете приседать! — Инновационная физиотерапия

Правильная форма помогает вам тренироваться более эффективно, так что вы можете использовать свою энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений. Неправильная форма может означать, что вы нацелены на непредусмотренные мышцы или группы мышц. Чем лучше ваш или , тем лучше ваши результаты — бегайте быстрее, поднимайте больше и прыгайте выше, если вы делаете это правильно. Что еще более важно, при использовании неправильной формы вы рискуете получить серьезную травму.

Сегодня мы поговорим о трех функциональных упражнениях. Функциональное упражнение укрепляет мышцы, которые вы используете ежедневно при выполнении повседневных дел.

Приседания — важное упражнение, поскольку мы постоянно наклоняемся, чтобы что-то поднять или поднять. Это отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, прямые мышцы живота и заднюю цепочку мышц: мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу. При правильном выполнении приседания могут улучшить нашу повседневную деятельность и помочь снизить риск потенциальных травм.Вот несколько подсказок, которые помогут вам выполнять приседания безупречно!

Сигналы для приседаний:

• • Начните стоя с хорошей осанкой: позвоночник нейтрально, ступни на ширине плеч.
  • Начальное движение — шарнир на бедрах
  • Когда вы поворачиваете бедра, согните ноги в коленях, чтобы опуститься ниже. Опускайтесь так низко, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Если вы не можете опускаться так низко, согните колени так, чтобы вы почувствовали напряжение в квадрицепсах, прежде чем возникнет какая-либо боль.