Сколько углеводов, белков и жиров в день

• Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно есть?
• Какое соотношение макросов лучше всего для похудания?
• Каковы симптомы переизбытка белка?
• В чем недостатки протеина?
• Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?
• Какое лучшее соотношение углеводов, жиров и белков для похудения?
• 50% углеводов — это слишком много?
• В какой пище есть белок и жир, но нет углеводов?
• В какой пище есть белок, но нет углеводов?
• Лучше есть больше белка, чем углеводов?
• Как рассчитать потребление углеводов?
• Как уменьшить живот за 7 дней?
• Как калории превращаются в жир?
• Сколько белков, углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?
• Как рассчитать потребление белков, углеводов и жиров?
• Сколько белков и жиров мне нужно есть в день?
• Сколько граммов белка мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
• Какие 5 продуктов вреднее всего от жира на животе?
• Как рассчитать суточное потребление белка?
• Какие 5 продуктов вызывают жир на животе?
• 50% углеводов в день — это слишком много?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы дневная норма калорий взрослого человека составляла от 45 до 65 процентов углеводов. 10–30 процентов белка. 20–35 процентов жира.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно есть?

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть отрегулировано до 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.)

Какое соотношение макросов лучше всего для похудания?

1. Подсчет макросов для похудания. Если вы считаете макросы для похудения, вам следует убедиться, что вы подсчитываете макросы таким образом, чтобы вы также сокращали калории. Попробуйте этот диапазон макро-соотношения для похудения: 10–30% углеводов, 40–50% белков, 30–40% жиров.

Каковы симптомы переизбытка белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. понос.

В чем недостатки протеина?

Риск употребления слишком большого количества белка. Увеличение веса. Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным. Неприятный запах изо рта. Запор. Понос. Обезвоживание. Поражение почек. Повышенный риск рака. Сердечное заболевание.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.

Какое лучшее соотношение углеводов, жиров и белков для похудения?

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира в качестве хорошей цели для здоровой потери веса.

50% углеводов — это слишком много?

Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов и примерно 35 процентов из жиров, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехан.

В какой пище есть белок и жир, но нет углеводов?

Треска с преобладанием белка: в порции на 3 унции 15 граммов белка, 1 грамм жира и отсутствие углеводов. Тилапия: в порции на 3 унции 21 грамм белка, 1 грамм жира и никаких углеводов. Креветки: в порции на 3 унции 17 граммов белка, 1 грамм жира и без углеводов.

В какой пище есть белок, но нет углеводов?

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, могут включать в свой рацион следующие продукты: яйца. рыба и моллюски. мясо. птица. определенные молочные продукты. некрахмалистые овощи. семена. соя.

Лучше есть больше белка, чем углеводов?

«Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит д-р Хаузер. Доказано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть. Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов может быть не самым здоровым планом.

Как рассчитать потребление углеводов?

Один из способов сделать это — подсчитать чистые углеводы. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом. Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите клетчатку и часть сахарных спиртов.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Уменьшите количество рафинированных углеводов. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Пейте достаточно воды. Уменьшите потребление соли. Потребляйте растворимую клетчатку.

Как калории превращаются в жир?

Я знаю, что только определенное количество ваших калорий должно поступать из жира, но как вы рассчитываете этот процент? Чтобы рассчитать это, разделите количество калорий в еде или напитке от жира на общее количество калорий (эта информация указана на этикетке продукта), а затем умножьте на 100.

Сколько белков, углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Вы знали…? Типичный макро-расщепление для похудания и набора мышечной массы состоит из 40 процентов белка, 30 процентов жира и 30 процентов углеводов. Чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, важно понимать основы того, как человеческое тело справляется с двумя разными типами массы.

Как рассчитать потребление белков, углеводов и жиров?

Чтобы рассчитать фактическое количество в граммах: Углеводы (четыре калории на грамм): 1,150, разделенные на 4, равны 287. 5 грамма углеводов. Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенные на 4, равны 143.75 грамма белка. Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенные на 9, равны 63.8 грамма жира.

Сколько белков и жиров мне нужно есть в день?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0.36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Сколько граммов белка мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела (73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2.2–3.4 грамма белка на килограмм (1–1.5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Какие 5 продуктов вреднее всего от жира на животе?

Обработанное мясо не только вредно для желудка, но и связано с сердечными заболеваниями и инсультом. Продукты с высоким содержанием углеводов. Куинн Домбровски / Flickr. Нездоровые жиры. Обработанное мясо. Жареная еда. Молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы. Избыток фруктозы (в яблоках, меде, спарже). Чеснок, лук и кузены с высоким содержанием клетчатки. Фасоль и орехи.

Как рассчитать суточное потребление белка?

Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0.36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Какие 5 продуктов вызывают жир на животе?

Вот 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе. Сладкие продукты и напитки. Многие люди ежедневно потребляют больше сахара, чем думают. Алкоголь. Алкоголь может иметь как здоровые, так и вредные эффекты. Транс-жиры. Бездействие. Низкобелковые диеты. Менопауза. Неправильные кишечные бактерии. Фруктовый сок.

50% углеводов в день — это слишком много?

Сколько углеводов вам нужно? Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день. Итак, если вы получаете 2,000 калорий в день, от 900 до 1,300 калорий должны приходиться на углеводы.

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям ^{экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.}

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным ^{Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.}

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной ^{нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).}

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ^{употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.}

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4.

Заменять колбасу натуральным мясомИзображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый ^{организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.}

В день взрослый человек должен употреблять менее ^{5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.}

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит ^{такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.}

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы.

Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты.

Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов

. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов

, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

 

процентов углеводов, жиров и белков в рационе на 2000 калорий

Фрукты и овощи — важная составляющая здорового питания.

Изображение предоставлено: Елена Елиссеева / iStock / Getty Images

Если вы посмотрите на этикетку с данными о питательной ценности, одобренную FDA, на любом продукте питания, вы увидите перечисленные количества питательных веществ, а также процент от их рекомендуемой дневной нормы. Стандартная этикетка питания основана на стандартном дневном рационе, состоящем из 2000 калорий.Понимание процентного содержания углеводов, белков и жиров в рационе, состоящем из 2000 калорий, может помочь вам придерживаться здоровой диеты.

Углеводы

Цельнозерновые продукты — здоровый источник углеводов.

Изображение предоставлено: Павел Тимофеев / iStock / Getty Images

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении вашего организма энергией, которая помогает вам прожить день. FDA рекомендует потреблять 300 г углеводов в день при плане питания на 2000 калорий.Около 45-65 процентов ваших ежедневных калорий — или от 900 до 1300 калорий — должны поступать из источников углеводов. Примеры здоровых и питательных источников углеводов включают сырые овощи, цельнозерновые злаки, коричневый рис, зародыши пшеницы и мюсли.

Протеин

Нежирное красное мясо — хороший источник белка.

Кредит изображения: Jag_cz / iStock / Getty Images

Буквальный строительный блок мышц, белок — важнейший компонент в плане питания, состоящего из 2000 калорий.FDA рекомендует употреблять 65 г белка в день. Многие полезные источники белка, такие как чечевица, фасоль, нежирное красное мясо и запеченная рыба, низкокалорийны. Около 10-35 процентов ваших ежедневных калорий — или 200-700 калорий — должны поступать из здоровых источников белка, чтобы ваши мышцы были сильными и оставались здоровыми ткани вашего тела.

Толстый

Авокадо — отличный источник полезных жиров.

Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Слово «жир» имеет отрицательную коннотацию, но ваше тело действительно нуждается в калориях из определенных типов жира каждый день. Типы жиров, которых следует избегать, — это насыщенные жиры и трансжирные кислоты. Жиры, как правило, высококалорийны, и примерно от 20 до 35 процентов ваших калорий — от 400 до 700 калорий — должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри и картофельные чипсы, и выбирайте более здоровые источники жира, такие как авокадо, лосось, миндаль и нежирные молочные продукты.

Планирование питания и образ жизни

Активным людям следует потреблять больше углеводов.

Кредит изображения: Джени Эйри / Фотодиск / Getty Images

Регулируя потребление углеводов, белков и жиров до рекомендуемых процентных значений для плана питания на 2000 калорий, учитывайте свой образ жизни. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни или мало двигаетесь, потребности вашего организма в белке не так высоки, поэтому подумайте о снижении процентного содержания белков и жиров и ешьте больше овощей для получения здоровых волокон и углеводов. С другой стороны, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы придерживаетесь более высокого процентного диапазона углеводов и белков, чтобы обеспечить свое тело большим количеством энергии и позволить ему эффективно восстановить проработанные мышцы.

Здоровое питание во время беременности — Food Insight

Здоровый режим питания очень важен во время беременности. Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка. Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Однако общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему применимы во время беременности.

Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности. Это включает в себя то, как выбирать разнообразную здоровую пищу, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и оставаться безопасным в отношении пищевых продуктов.

Сбалансированная диета — что нужно будущей маме

Сбалансированное питание до, во время и после беременности — одна из составляющих хорошего здоровья. В этом разделе рассказывается об основных питательных веществах, в которых нуждаются беременные женщины, и о том, где их найти.

Калорий

Калорий (или энергия для тела) необходимо увеличивать во время беременности. Но «еда на двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре.Первый триместр не требует дополнительных калорий.

Выбирайте продукты и напитки, которые «богаты питательными веществами». Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело. Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерна, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы. Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества.

Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка. Обсудите со своим врачом, что и сколько нужно есть.

Ключевые питательные вещества

Белок

Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела. Это также ключ к росту ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Большинство беременных женщин должны получать около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности. Имейте в виду, что вам может понадобиться больше. Потребность в белке зависит от веса и уровня активности.Если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка, поговорите со своим врачом. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества. Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.

Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, являющиеся полноценными источниками белка. В полноценном белке есть все необходимые «строительные блоки» (аминокислоты), необходимые вашему организму.Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить свой организм незаменимыми аминокислотами. Вегетарианские варианты белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант. По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, полноценного источника белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе. Примерами других богатых белком веганских продуктов являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. Д.).).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы. Цельнозерновые продукты — важный источник питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья. Другие важные углеводные продукты включают обогащенные рафинированные зерна. Эти зерна содержат железо и фолиевую кислоту, два важных питательных вещества для развития ребенка.Многие углеводные продукты — отличный выбор на завтрак. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. Другие углеводы, которые можно выбрать для еды или закусок, включают крекеры, хлеб и макароны.

Стремитесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий. Большинству беременных и кормящих женщин требуется около 175-210 граммов углеводов в день.

Жиры

Жир является ключом к правильному питанию, здоровью и хранению многих важных витаминов.Как и углеводы и белок, диетические жиры являются важным источником энергии для организма. Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые организм не производит, поэтому их следует включать в рацион. Что наиболее важно, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников.Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла), орехи и семена льна. Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны следовать этим рекомендациям.

DHA — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев. Беременным женщинам следует стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 унции примерно соответствует размеру колоды карт) содержит более 1 грамма DHA.Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Врач может порекомендовать диетические добавки или витамины для беременных с ДГК. Дополнительную информацию о том, как есть рыбу во время беременности, см. В разделе «Безопасность пищевых продуктов».

Кальций

Кальций важен для роста крепких костей и зубов. Потребление кальция необходимо всем женщинам. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, у которых все еще растут кости.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день.Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция. Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция или поливитаминов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты содержат равное количество кальция и меньше калорий, чем молочные продукты с более высоким содержанием жира (2% и цельные).

Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и хлопья для завтрака. Легче всего удовлетворить потребность в кальции с помощью молочных продуктов. Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, спросите своего врача, как потреблять достаточно кальция.

Беременным женщинам нельзя употреблять сырое (непастеризованное) молоко и есть продукты, содержащие сырое молоко.Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.

Витамин D

Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга. Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытые руки или лицо могут обеспечить дневной запас витамина D. Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи.Старайтесь употреблять 50 мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов. Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Жирная рыба, грибы, обогащенные злаки и пищевые добавки также содержат витамин D.

Железо

Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу. Он также помогает иммунитету, развитию мозга и метаболизму. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день.Растущий ребенок также накапливает достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.

У беременных женщин повышенное количество крови в организме, поэтому им нужно больше железа, чем небеременным женщинам. Беременным женщинам следует стремиться к получению в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок. Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом. Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках. Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но всасывание железа может увеличиваться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например, апельсинового сока или красного болгарского перца). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, которые могут помочь с усвоением железа.

Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать прием препаратов железа, начиная с первого дородового визита.Некоторым женщинам также может потребоваться постоянный скрининг на дефицит железа. Принимайте добавки железа между приемами пищи, запивая водой или соком, но не с другими добавками. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и молоке, могут препятствовать всасыванию железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и / или изжогу.

Фолиевая кислота / фолат / витамин B 9

Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и на протяжении всей беременности. Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (NTD).«Фолиевая кислота» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и в обогащенных зерновых продуктах.

Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются обычными источниками фолиевой кислоты. Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.

Любая женщина, планирующая беременность, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.

Есть много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте. Сначала примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, продуктов из обогащенного зерна, бобовых (например, арахиса), цитрусовых и соков.

Прочие пищевые ингредиенты

Кофеин

Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин. Беременны или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту и попадать в грудное молоко. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина. Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг.Важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​напитках, чтобы знать, сколько в них содержится кофеина.

Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша. Однако результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасны. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители безопасны для широкой публики, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешено использовать в пищевых продуктах и ​​в качестве столовых подсластителей. Это ацесульфам калия (Ace-K), адвант, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.

Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. Сюда входит аспартам. ФКУ — это генетическое заболевание, которое предотвращает распад фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах питания. Беременные женщины, у которых есть ген PKU, но не заболевание PKU, могут безопасно переваривать аспартам.

Натрий

Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий взаимодействует с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме.Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.

Потребность в натрия и лимиты для беременных женщин не отличаются от показателей для населения в целом. Рекомендации по питанию для американцев 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими состояниями здоровья.

Другие источники питания

Витаминно-минеральные добавки

Сбалансированная диета удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах.Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Это также может быть полезно, если вы планируете забеременеть. Принимаемые за несколько месяцев до зачатия, безрецептурные пренатальные витамины могут помочь устранить любой дефицит питательных веществ.

Некоторым группам может потребоваться больше витаминов и / или минералов. Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строго веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню.Если вы веган, моложе 25 лет или не употребляете молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок кальция (600 миллиграммов в день) и витамина D. А также добавки с витамином B12 (и, возможно, витамином D и цинком) для строгих веганов.

Беременным женщинам нельзя принимать добавки витамина А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка. Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и приема поливитаминов для беременных.

Травяные и растительные добавки

Нет никаких научных доказательств, подтверждающих пользу от травяных и растительных продуктов во время беременности. Фактически, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать травяных и растительных добавок.

Алкоголь и беременность

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения. Не употребляйте алкоголь во время беременности. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть. Многие женщины не знают, что они беременны, до наступления четырех-шести недель беременности.Употребление даже небольшого количества алкоголя в это время может подвергнуть ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.

Набор веса во время беременности

Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности. Это помогает быть уверенным в том, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, которые набирают слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременного рождения ребенка или рождения большого ребенка.Набор слишком большого веса во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.

Беременные женщины откладывают жир, чтобы подготовиться к кормлению грудью. Если ваш вес для беременных ниже целевого, ваш лечащий врач будет внимательно следить за вашим прогрессом. Кроме того, попросите своего врача или диетолога помочь с планированием питания. Это поможет обеспечить получение питательных веществ и калорий, необходимых для правильного набора веса.

Цели набора веса

Цели набора веса основаны на весе, росте, возрасте до беременности и обычном режиме питания. Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес со здоровыми темпами на протяжении всей беременности.

Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, какой у вас вес.Этот инструмент может определить, какой вес вам следует набрать во время беременности. Женщины с массой тела ниже нормального на момент зачатия (ИМТ <18,5 кг / м2) должны стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 («избыточный вес») должны набирать не более 15-25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.

Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 («страдающие ожирением») должны набирать не более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, врач или диетолог может помочь вам выполнить эти рекомендации и сохранить здоровье.Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Похудание во время беременности не рекомендуется.

Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по увеличению веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 должны набрать 37-54 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщинам с ИМТ более 30 кг / м2 следует стремиться набрать 25–42 фунтов. Не существует установленных правил набора веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вынашивающих более одного ребенка.Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы обеспечить правильный набор веса.

Схема набора веса

Схема набора веса во время беременности так же важна, как и общая прибавка в весе. Ваш лечащий врач будет вести учет вашего роста и веса, начиная с первого дородового визита. Регулярные взвешивания будут регистрироваться при каждом посещении, чтобы убедиться, что вы набираете вес с правильной скоростью.

Поддержание веса или небольшая потеря веса являются нормальным явлением в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности. Но большинству женщин следует ожидать набора от четырех до пяти фунтов в течение первого триместра. Увеличение веса должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале. Слушайте сигналы своего тела и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Это убережет вас от переедания, потому что «вы едите за двоих».

Женщины со здоровым весом до беременности должны набирать около одного фунта в неделю во втором и третьем триместрах. Женщины, у которых до зачатия был недостаточный вес, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю.Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать медленнее (чуть больше полфунта в неделю).

Тяга и отвращение к еде

Тяга к еде и антипатия к определенным продуктам являются обычным явлением во время беременности. Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с недостатком питательных веществ. Их причина остается загадкой. Удовлетворять свою тягу к еде в разумных пределах — это приемлемо. Особенно, когда они добавляют в рацион питательные вещества.

В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам.Это расстройство называется пика. Употребление непищевых продуктов может быть опасно как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пика подразумевает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Примеры этих непищевых продуктов включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно поговорите со своим врачом. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа) и, возможно, требуют лечения с помощью дополнительных добавок.

Физическая активность

Физическая активность — еще одна важная часть хорошего здоровья. Включайте 30 минут или более умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели. Попробуйте заняться ходьбой или плаванием. Но избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегаете), вы можете продолжать их на протяжении всей беременности. Обсудите изменения в упражнении со своим врачом.Некоторые женщины не могут вместить 30 минут одного сеанса в свое расписание. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.

Умное отношение к безопасности пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов важна для всех. Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей. В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.

Листериоз

Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, которые часто встречаются в почве, грунтовых водах и на растениях.Готовые к употреблению охлажденные продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерию. Кроме того, эти бактерии могут содержать непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из сырого молока. Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, гибель плода и тяжелое заболевание новорожденного.

Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими.Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает еще более важным соблюдение надлежащей безопасности пищевых продуктов. Листериоз сначала может иметь симптомы гриппа. К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и / или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность шеи, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.

Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз.К ним относятся:

• Хот-доги, обеды или мясные деликатесы, если они не разогреваются до горячего пара.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками
• Мягкие сыры в мексиканском стиле («queso blanco fresco»). Если они не помечены как сделанные из пастеризованного молока.
• Деликатные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
• Охлажденные паштеты или спреды на мясной основе.
• Охлажденные копченые морепродукты, если они не входят в состав готового блюда, например запеканки.
• Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.

Ртуть в рыбе

Рыба содержит высококачественный белок и другие важные питательные вещества. Он также с низким содержанием насыщенных жиров и содержит полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. В Рекомендациях по питанию от 2015 года содержится призыв к беременным и кормящим женщинам съедать 2–3 приема пищи (8–12 унций) морепродуктов каждую неделю.

Все популярные в США виды рыб полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следы (очень и очень маленькие) количества ртути. Но во время беременности следует избегать употребления только четырех видов рыб из-за содержания в них ртути. Эти рыбы с повышенным содержанием ртути — кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.

Заключение

Еда играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей.Соблюдайте правильное питание и правила безопасности пищевых продуктов во время беременности. Они могут иметь пожизненные преимущества для вас и вашего ребенка. Ешьте смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов содержат необходимые питательные вещества в вашем рационе. Также помните, что определенные продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами баланса, разнообразия и умеренности. Это лучший способ придерживаться здорового питания во время беременности и на всю жизнь.

Сообщение от Американской академии врачей-помощников (AAPA)

PA являются лицензированными профессионалами в области здравоохранения и ценными членами медицинской команды, в которую входит наблюдающий врач. ПА предоставляют широкий спектр медицинских и хирургических услуг различным группам населения. Они могут диагностировать и лечить болезни, заказывать и интерпретировать тесты, разрабатывать планы лечения и выписывать рецепты во всех 50 штатах, округе Колумбия и на всех территориях США, за исключением Пуэрто-Рико. ПА также консультируют по вопросам профилактического медицинского обслуживания и помогают в хирургии.

AAPA — единственная национальная организация, представляющая более 108 500 помощников врачей по всем клиническим специальностям. Основанная в 1968 году, Академия работает над продвижением качественной и рентабельной медицинской помощи, а также профессионального и личностного роста ПА. Для получения дополнительной информации об Академии и профессии ПА посетите веб-сайт AAPA www.aapa.org.

Макронутриенты | Макроэлементы для спортсменов на выносливость

Если вы когда-нибудь слышали, что углеводы делают вас толстым, протеиновые коктейли — это секрет силы или что жир — враг всего, то пора кое-что прямо сказать: углеводы, белки и жиры не злодеи диеты и не злодеи. супергерои; это просто питательные вещества, в частности макроэлементы, которые необходимы всем спортсменам для работы.

Скорее всего, вы даже не произносили слово «макроэлементы» (также известные как макросы) при обсуждении своего рациона, но макросы — это три основных диетических элемента, которые вам необходимы в относительно больших количествах для жизни. Для сравнения: вашему организму нужны лишь незначительные количества питательных микроэлементов — отсюда и названия. Вопреки огромной шумихе и истерии вокруг макроэлементов (низкое содержание жира! Низкое содержание углеводов! Высокое содержание протеина!), Вам нужны все три, чтобы ваша человеческая машина оставалась здоровой и работала на полную мощность.

«Все макроэлементы стали жертвами модных диет, особенно жиры, которые демонизировались годами, и углеводы, которые все еще ошибочно обвиняются во множестве проблем с весом и здоровьем», — говорит Стейси Симс, доктор философии, в упражнении. консультант по питанию и старший научный сотрудник Университета Вайкато в Новой Зеландии. «Когда вы резко ограничиваете потребление любого из них, вы можете похудеть, потому что обычно едите намного меньше, но в конечном итоге пострадает ваша работоспособность и здоровье, потому что все они имеют решающее значение для упражнений и восстановления, а также для повседневной жизни. .”

Нет волшебной макро-формулы

Когда вы углубитесь в макроэлементы, вы найдете ряд различных формул, определяющих, какой процент вашего дневного рациона должен составлять три макроэлемента. Экстремальные диеты рекомендуют очень большое количество одного и очень низкое количество другого, при этом некоторые люди получают до 80 процентов жира и всего лишь 5 процентов углеводов. Однако большинство спортивных диетологов рекомендуют избегать этих крайностей и стремиться к умеренным диапазонам: от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов белков и от 20 до 35 процентов жиров.Правда в том, что не существует одной волшебной формулы, и пытаться отслеживать макропроцентные показатели в реальном мире довольно утомительно. По словам Симса, лучший (и более простой) подход — направить свой выбор продуктов на получение достаточного количества питания для того, чем вы занимаетесь.

«Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поддерживать ваши тренировки и восстановление, а также избегать относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), состояния с низким уровнем энергии, которое может нарушить здоровье костей, иммунитет, синтез белка, менструальная функция у женщин, а также сердечно-сосудистое и психологическое здоровье », — говорит она.

Поверьте, мы знаем, что это не так просто, как кажется. Мы все были в шоке от долгой поездки, плохо выздоравливали или имели дело с упрямо свинцовыми ногами, хронической усталостью и плохим настроением. Поэтому мы составили руководство по максимальному увеличению количества макроэлементов в зависимости от уровня вашей активности. Вам не нужно отмерять каждый кусочек еды или носить с собой калькулятор. Но стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с количеством жиров, белков и углеводов в продуктах, которые вы обычно потребляете, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, на велосипеде и вне его.

Углеводы

Дэниел Гризель Getty Images

Что это такое : Чистое топливо. Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. У вас есть запасы углеводов на 400-500 грамм или 2000 калорий для поддержания вашей активности.

Назначение : Углеводы обеспечивают быструю энергию для ваших мышц, потому что ваши клетки могут очень быстро преобразовывать накопленный гликоген и глюкозу (сахар в крови, который образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите).Чем выше интенсивность упражнений, тем больше углеводов вы сжигаете. Ваше тело также использует некоторые углеводы для сжигания жира во время упражнений с низкой интенсивностью.

Сколько вам нужно: Вы исчерпаете запасы гликогена через два-три часа непрерывных низкоинтенсивных тренировок или в течение 30 минут очень высокоинтенсивных. Во время длительных поездок вы можете поддерживать свой уровень энергии, потребляя от 30 до 60 граммов (от 120 до 240 калорий) углеводов в час после первых 90–120 минут.Сколько углеводов вы должны съесть в своем ежедневном рационе, зависит от того, сколько вы тренируетесь в данный день. Sims предлагает следующие рекомендации:

• Для тренировок средней и высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 120 минут стремитесь получать от 1,6 до 1,8 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
• Для тренировки на выносливость, включающей от двух до пяти часов интенсивных тренировок в день (езда на велосипеде, бег, плавание), стремитесь к 2–2,7 граммам углеводов на фунт в день.
• Для экстремальных тренировок продолжительностью пять или более часов интенсивных тренировок в день (Ironman или мультиспортивные мероприятия) цель — 2.От 7 до 3,1 грамма углеводов на фунт / день.
• В легкий день или без тренировок стремитесь к 1,2–1,4 г углеводов на фунт / день. Это правило также применимо к коротким интенсивным тренировкам, например, к кроссфиту.

Где это найти: Цельнозерновые, макаронные изделия, крупы, фрукты, бобы, картофель и крахмалистые овощи.

---

Белок

Фото Francesco CartaGetty Images

Что это: Строительный материал.Ваше тело использует небольшое количество белка для выработки глюкозы во время длительных тренировок, которые длятся более двух часов. Как и углеводы, каждый грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Назначение: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела. Он также играет ключевую роль в выработке гормонов и иммунной функции.


Сколько вам нужно: Спортсменам на выносливость необходимо более одного грамма белка на фунт веса тела, говорит Симс.Она предлагает следующие рекомендации:

• Для силовых фаз тренировок стремитесь к потреблению от 1,0 до 1,2 граммов протеина на фунт веса тела в день.
• На этапах тренировки на выносливость стремитесь к 0,8–1,0 г белка на фунт в день.
• В легкий день или без тренировок стремитесь к 0,75–0,8 г белка на фунт / день.
• Для оптимального восстановления примите от 25 до 30 граммов протеина в течение первых получаса после мероприятия / тренировки.

Где это найти: нежирное мясо, яйца, рыба и морепродукты, птица, бобы и чечевица, орехи и семена, некоторые зерна (например, киноа, камут и амарант), яйца и молочные продукты.

Жир

FotoMaximumGetty Images

Что это такое : Топливо и изоляция. Каждый грамм жира дает девять калорий энергии. Даже худые люди имеют достаточно жира, чтобы обеспечить их часами энергии. Он накапливается по всему телу под кожей, а также в мышечной ткани.

Назначение : Ваши мышцы сжигают жир в качестве топлива во время аэробных упражнений. Вам нужно много кислорода, чтобы получать энергию из жира, поэтому он является предпочтительным источником вашего тела во время упражнений с меньшей интенсивностью.Жир также обеспечивает изоляцию, защищает ваши органы и помогает усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как A, E и D.

Сколько вам нужно: Суточные потребности в жирах не зависят от интенсивности тренировки и объема как белок и жир, говорит Симс. Она рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, стремиться получать около 30 процентов калорий за счет жира, что вы легко можете получить, соблюдая сбалансированную и здоровую диету.

Где это найти: Вам по-прежнему нужно помнить о том, чтобы получать жир из качественных пищевых продуктов, а не из обработанных, жареных или фаст-фудов.Хорошие источники жира включают оливковое масло, орехи и семена, жирную рыбу и авокадо.

Как узнать, что вы употребили правильную смесь макроэлементов? Вы чувствуете себя хорошо! У вас есть энергия для тренировок, и вы быстро восстанавливаетесь. Когда вы не потребляете энергию, вы чувствуете стойкую усталость и можете заболеть. Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом числе и вычислять проценты, настройтесь на то, что говорит вам ваше тело, и стремитесь к сбалансированному питанию на каждом сеансе.

Видео по теме: Какой лучший протеин после поездки?


Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Определите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро-калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом.Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это подходит для ваших макросов

Основные сведения о макроэлементах

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах.Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая

• В грамме белка содержится 4 калории
• А в грамме жира содержится 9 калорий
• В грамме углеводов содержится 4 калории

Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, на самом деле намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И, что наиболее важно, то, что вы едите, не будет препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий

Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макросов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий.

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макродиету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы можете съесть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если вы съедите ее на 10 000 калорий, вы все равно наберете вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.

1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
2. Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Рассчитайте свой BMR

Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR

зависит от человека, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR — это основа, но, поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здорового и устойчивого похудения составляет около 10-25% от вашего дневного рациона. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.В то время как вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:

• Пол
• Возраст
• Генетика
• Вид обучения
• Периодичность обучения
• Учебный объем
• Стаж работы

Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы по дефициту и избытку калорий

Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вы должны потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — протеина. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Следовательно, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — установлена ​​IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь в увеличении расхода энергии, а также уменьшить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного протеина составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте цель по жирности

Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это гораздо больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой дневной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое существенно повлияет на потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое дневное потребление жиров для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудания, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы — ваш источник энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% дневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

А если вы наращиваете мышечную массу, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочный объем, превышающий порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам мы рекомендуем при наращивании мышц достигать более высокого уровня углеводов.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%


Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, дневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%


Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший макро калькулятор

Дополнительные советы по макронутриентам

Не все макроэлементы одинаковы

Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество приемов пищи

Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном питании

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Когда у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купить весы

Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите и из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание самого процесса, так это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Вы можете сделать это правильно в первый раз и увидеть отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перейти взад и вперед, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Использовать ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — Ешь это не то

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы подумали о низкоуглеводной диете, что теоретически является отличной идеей. Уменьшение количества углеводов, необходимых вашему организму для подпитки, может вместо этого привести к отказу от жировых запасов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , низкоуглеводная пища связана с большей потерей веса и поддержанием здоровья, чем низкожировая или средиземноморская пища.

Но есть загвоздка. Разве не всегда? Вы должны правильно сокращать углеводы. В противном случае вы принесете себе больше вреда, чем пользы, лишив себя макарон и рогаликов, что для нас звучит как проигрышная ситуация. Мы знаем, что смутно предупреждать о том, что нельзя есть слишком много или слишком мало углеводов, — это сбивает с толку.

Хотите знать, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть? Мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ASCM, и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios.И он дал нам конкретные цифры.

Если его числа ниже, чем вы ожидали, не переживайте. Попробуйте любую из этих лучших упакованных закусок с низким содержанием углеводов для похудения, чтобы снизить уровень углеводов до необходимого уровня.

Сколько углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Тем, кто весит 150 фунтов, Уайт рекомендует 150-200 граммов углеводов в день и 200-250 граммов для мужчин. Остальным из нас придется немного посчитать, чтобы определить идеальный уровень углеводов.Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводов должны составлять 45-65 процентов вашего ежедневного потребления калорий, поэтому низкоуглеводная диета классифицируется как такая, в которой менее 45 процентов ваших калорий составляют углеводы. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это менее 225 граммов углеводов.

Это хорошее место для начала, но Уайт определяет низкоуглеводную диету как менее 125 граммов в день — при условии, что вы не забываете об углеводах, которые вы сокращаете. Вместо того, чтобы просто обращать внимание на то, как увеличение или уменьшение уровня углеводов заставляет вас выглядеть, подумайте, как они заставляют вас себя чувствовать.Вы хотите найти золотую середину, которая оставит вас энергичным, а не вялым.

«Многие люди отказываются от углеводов, но также отказываются от других макроэлементов, таких как белок и жир», — говорит Уайт. «Это может вызвать множество недостатков, замедлить метаболизм и снизить уровень энергии, влияя на общее состояние здоровья».

Где резать углеводы

Внимательность также означает избирательность в выборе углеводов, которые нужно сократить. Простые углеводы, такие как сода и белый хлеб, могут поднять уровень сахара в крови и ускорить голод. , поэтому вам следует сократить их, прежде чем сокращать сложные углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых и овощах и называются «диетическими крахмалом», которые стабильно выделяют энергию. Однако даже эти более здоровые продукты могут складываться, поэтому следите за вариантами с низким содержанием углеводов: полстакана сладкого картофеля содержит 21 грамм углеводов, а ломтик обычного пророщенного хлеба — около 15 граммов.

Так что, если это еще не ясно, мы скажем вам прямо: Не существует универсального количества потребляемых углеводов для наилучших результатов похудания. У каждого человека по-своему, и это стратегически важно.