Содержание

Узнаем как нарастить мышцы максимально быстро?

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой – всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

эффективно наращивать мышцы, следуя этому простому руководству из 5 шагов для достижения больших результатов в наращивании мышц

Эффективно наращивайте мышцы TL; DR: обращайте внимание на то, что вы едите, часто тренируйтесь, слушайте свое тело и не забывайте о своем белке. Излишне говорить, что на самом деле процесс наращивания мышечной массы немного более тонок, но не должен быть слишком сложным. Хочу знатькак быстро получить большие рукиили что такоелучшая тренировка всего тела?Как набрать вес И нарастить мышцы?Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

Проблема с наращиванием мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

•Генри Кавилл Ведьмак тренировка- довольно интенсивно

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, на освоение которого требуется немного времени.


  • Лучшие предложения Bowflex
  • Купить гири онлайн: лучшие предложения по гирям, гантелям, а также предложения по мультизагрузкам и жиму лежа
  • Этот10.000 тренировок с гирями на качеляхпоможет сбросить вес и нарастить мышцы

Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов

По общему признанию, естественное увеличение мышечной массы займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Скорость набора мышечной массы зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопении, нижним -боль в спине и другие инвалидности »,Заключение исследования 2001 г..


(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 1: ешьте белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышц. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для тех, кто активно занимается, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.


Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Независимо от того, нужен ли вамлучший протеиновый порошоккраткий ответ — нет. Ты ненужны протеиновые коктейлино восполните свои потребности в белке, выпив быстрый протеиновый коктейль илилучший протеиновый батончик/лучший вяленыйпосле тренировки удобнее, чем топтать банку черной фасоли.

  • Купить протеин в Bulk Powders
  • Купить протеин в MyProtein
  • Купить протеин в The Protein Works

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 2: дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин.Креатинэто одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование завершилосьчто «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».


И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно только небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принятьлучший гейнерпищевые добавки: эти порошки содержат много белков и углеводов и могут помочь вам добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 3: следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, и это означает, что вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что не будете достаточно сильно напрягаться и недостаточно стимулировать мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но когда сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, следуйтережим тренировки push-pull: после него ваши «толкающие» мышцы отдыхают в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы делаете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг 4: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вам захочется получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале. Типы упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки:сложные упражнения. Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Пояс SIXPAD EMS не сделает работу за вас, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.

Шаг # 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Rich Froningраньше тренировался 18 раз в неделю. Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, верно?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Также следует иметь в виду, что отдых не всегда означает не заниматься спортом. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей!Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite Theragun ELITE Percussive … Wildfire Sports649 долл. США ПосмотретьTheragun Elite Percussive … Бинг Ли649 долл. США ПосмотретьПоказать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на лучшие цены

Тренировка с отягощениями, как это сделать

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала

Руководства по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

  • Попробуй этоТренировка с гирями всего тела в 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
  • Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
  • Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней

Тренировка с собственным весом как делать

  • Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
  • 3 распространенных упражнения с собственным весом, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
  • Становая тяга с гантелями в домашних условиях
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — наличие на складе проверяется каждые 30 минут. Сниженная цена Muc-Off Wet Lube — 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 $ 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi Density Foam Yoga … Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High … Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 … SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure …Reflex Nutrition Creapure Creatine — креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air … Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass — естественный вес … Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock … Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели .
..Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

27.авг.2021

Как быстро накачать мышцы и зачем нужны спортивные добавки, читайте в статье.

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями. 

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:
  1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.
  2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.
  3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.
Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:
  1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.
  2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.
  3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.
  4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.
При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:
  1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители.
    Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.
  2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.
Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.
Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:
  • жим штанги,
  • приседания,
  • становая тяга.
Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.
Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вопрос: Как быстро нарастить мышцы на руках? — Стиль и уход за собой

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук непростая затея..
.
Original: https://www.youtube.com/watch?v=zqDSELw3IA0.

(Джереми Этье).
Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс..
И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением..
Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. .
Это означает, что увеличение объема действительно привело к более быстрому росту рук. Кроме того, это подтверждают множество других найденных исследований. Это не означает, что ты должен тут же увеличить объем и делать на столько много еженедельных подходов сколько можешь. Но это значит, что постепенное увеличение твоего еженедельного тренировочного объема на руки может ускорить рост..
Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях..
Затем, как только твой прогресс замедляется, вернись к объему, который был до наращивания числа подходов. Чтобы уменьшить усталость и повысить чувствительность мышц для дальнейшего роста при повторении процесса добавления сетов..
Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки..
Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса..
Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую..
Проще говоря, во время тренировок на верхнюю часть тела или, к примеру, в дни жимов и тяг, перемещение упражнений для рук в начало тренировки может помочь расставить приоритеты и ускорить рост мышц на твоих руках. .
В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео).
Music:.
https://soundcloud.com/lakeyinspired.
Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
https://www.patreon.com/MassaTv.
Это поможет развитию..
Или отправить донат:
https://www.donationalerts.com/r/massatv.
Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel.
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/.
Telegram: https://t.me/massafit.
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/.
Привет! Качай железо!.
Масса канал о развитии мышц, силы и выносливости..
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход..
Натуральный бодибилдинг, атлетика, культуризм. Тренировки, упражнения, тренировочные стратегии.

Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны. Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо. К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

Как быстро растут мышцы у натурала?

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

 

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра —  3, Дима — 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

……

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

— Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Скорость прогрессаИдеальный показательХороший показательСредний показательПлохой показатель
Первый год12 (15-20 на весах)8-95-61-3
Второй год7-8 (10-13 на весах)6-73-41-2
Третий год5-6 (9-11 на весах)4,5-52-31
Четвертый год3-5 (7-9 на весах)2-31-20,5-1
Пятый год2-3 (4-6 на весах)1-20,50
Шестой год1,5-2 (2,5-3,5 на весах)10,2-0,50
Седьмой год1  (до 2,5 на весах)10
Восьмой год900 г (до 2,5 на всех)0,5-10
Девятый год700 г (до 2 на весах)0,5-10

 

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.

Поделиться ссылкой:

Похожее

5 способов быстро нарастить мышцы

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня. Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушка растяжка
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — это художественная гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Этот двухсекундный трюк поможет вам быстрее накачать мышцы, говорит лучший тренер — «Ешьте это не то»

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, есть три основных способа достаточно быстро стимулировать рост: вы можете увеличить свой вес, вы можете выполнять больше повторений и подходов по мере прибавки и вы можете уменьшить период отдыха между подходами.Или, конечно, вы можете сделать все вышеперечисленное.

Однако есть еще один способ быстрее нарастить мышцы, который вы, возможно, не пробовали раньше. Он использует то, что мы в фитнес-бизнесе называем «временем под напряжением» (ВПН), что по сути относится к количеству времени, в течение которого вы активируете мышцу во время упражнения. Проще говоря: активизируя мышцы на более длительный срок и замедляя эксцентрическую или понижающую фазу упражнения, вы можете получить огромную пользу. Фактически, согласно одному исследованию, опубликованному в 2016 году, добровольцы, которые удвоили количество времени, в течение которого они снижали вес в упражнении для жима лежа, по сравнению со временем, когда они его поднимали, в целом тренировались лучше. Исследование показало, что добавление двух секунд к фазе опускания делает все движение более эффективным.

Этот метод отлично подходит для упражнений, когда вы не можете прибавить в весе, когда вы застряли на ужасном плато или просто хотите задействовать определенные мышцы. Один из моих любимых приемов использования преимуществ TUT для более быстрого роста мышц? Сделав несколько простых четверть повторений в существующую программу силовых тренировок. В зависимости от упражнения, если вы сделаете дополнительную четверть повторения в верхней или нижней части движения, вы обязательно заставите мышцы работать сильнее.Запрограммировав их на тренировки, вы можете выполнить 3-4 подхода по 6-8 повторений с упражнением по вашему выбору.

Вот два отличных упражнения, в которых вы можете отлично применить эту технику. И для некоторых новостей о упражнениях, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы в курсе «минимального» количества упражнений, которое вам нужно делать, чтобы быть в форме, говорится в новом исследовании.

Сядьте на наклонную скамью ладонями вверх.

Согните вес на четверть длины, полностью опустите его, а затем полностью вверх.Это одно повторение.

Связано: см. 5-минутную тренировку Кэрри Андервуд по сжиганию калорий

В приседаниях вы можете выполнить четверть повторения снизу, если хотите работать с ягодицами. Если вы хотите больше использовать квадрицепсы, вы можете выполнить четверть повторения в верхней части. Помните: хотя я использую преимущества дополнительных весов в своих приседаниях, вы можете выполнять это движение, используя только свой собственный вес.

Чтобы выполнить нижнюю версию четверти повторения, спуститесь полностью вниз, затем поднимитесь на четверть пути, затем вернитесь назад и затем полностью вверх.Это одно повторение.

Чтобы выполнить четверть повторения сверху, спуститесь полностью вниз, а затем полностью вернитесь вверх. После того, как вы закончите полное повторение, выполните повторение на четверть пути назад, чтобы снова поразить квадрицепсы. А чтобы узнать о других отличных тренировках, узнайте, почему эта домашняя тренировка для всего тела увеличивает силу и быстро сжигает калории.

54 удивительных совета, которые изменят вашу жизнь

В море информации о фитнесе легко потеряться в вихре дерьма.Модные советы распространяются по индустрии быстрее, чем вирусные видеоролики Майли Сайрус на YouTube. У многих гуру есть новейшие лекарства от потери жира. Во многих программах есть решение для оружия Арнольда Шварценеггера. Но кого вы слушаете? Какие программы на самом деле работают? Как вы просеиваете всю ерунду и находите то, что действительно дает результаты?

Что ж, прежде всего, вы должны найти и выслушать людей, которые хорошо зарекомендовали себя и имеют подтвержденный послужной список успеха. К счастью, этот пост заполнен 54 такими людьми!

Собирая ресурсы для быстрого наращивания мышечной массы, я хотел посоветоваться с лучшими умами фитнес-индустрии.Я не только хотел представить множество высококачественных советов по этой теме, но я хотел, чтобы они исходили от самых лучших в мире. От мужчин и женщин, которые достигли вершины спортивного мастерства. И, к счастью, я это сделал!

Ниже приведены 54 совета, которые могут вам пригодиться. Будьте уверены, они работают. Если вы последуете этим советам, вы не только увидите потрясающие результаты, но и увидите их довольно быстро (конечно, с учетом всех обстоятельств)! Ваш первый шаг — прочитать эти замечательные предложения. Однако ваш следующий шаг после этого — выполнить эти предложения! Без этого продолжения эти советы — просто слова поддержки, потерянные на ветру.В конечном итоге вам решать, действительно ли вы хотите нарастить мышцы или нет.

Как быстро нарастить мышцы

Исследования по наращиванию мышц говорят нам, что нам необходимо создавать механическое напряжение в мышцах, поднимая тяжелые грузы для более низких диапазонов повторений (например, 4-6 сетов по 4-6 повторений) и / или поднимая средние нагрузки для более высоких повторений. диапазоны (например, 2–3 подхода по 12–20 повторений).

Тем не менее, если вы стремитесь к более быстрым тренировкам (то есть, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале), вам следует делать больше подходов с большим числом повторений.Просто убедитесь, что вы выполняете каждый более высокий подход до отказа (или близкого к отказу), чтобы обеспечить достаточную накачку мышц и повреждение мышц, что также было показано в исследованиях как механизмы стимуляции роста мышц.

Ник Тумминелло — владелец Performance University в Форт-Лодердейле, Флорида, который предоставляет практическое образование для профессионалов фитнеса со всего мира. Ник также является автором самой продаваемой книги Силовые тренировки для похудания .

Уплотнение мышц

Обучение для GO может быть также для SHOW! Метаболические протоколы IHP не только дают вам бесконечную выносливость, но и обеспечивают невероятный НАСОС. Примерьте это на размер!

Выполняйте все 60 повторений без остановки, 1-3 подхода после тренировки груди как прилив !!

1) Одностороннее выталкивание x 10 с каждой стороны

Примите обычное положение для отжимания, правая рука на полу, а левая рука на небольшом шаге (4-8 дюймов). Выполняйте отжимания до тех пор, пока ваша левая рука не станет прямой, а правая не оторвется от земли.

2) Отжимания в степ-кресте x 10 / бок

Выполните одностороннее отталкивание от ступеньки (как указано выше). Пока ваша левая рука заблокирована, возьмите правую руку и поместите ее рядом с левой рукой на ступеньку. Возьмите левую руку и переместите ее влево, положив на землю на ширине плеч. Выполните отжимание. Повторите направо.

3) Отжимания на близком расстоянии руками на шаге x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко. Выполните отжимание на ступеньке.

4) Шаг прыжка в глубину x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко (т. Е. Большие пальцы каждой руки соприкасаются). Быстро спрыгните со ступеньки и приземлитесь руками по бокам коробки. Немедленно вернитесь на ступеньку.

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор и генеральный директор Institute of Human Performance в Бока-Ратон, Флорида. Он является международным ведущим и консультантом, автор более 350 наименований.JC получил степень бакалавра и магистра в области физических упражнений в Атлантическом университете Флориды и продолжает работать в аспирантуре на пути к своей докторской степени.

Мои советы о том, как быстро нарастить мышцы

Люди должны понимать одну вещь о фитнесе: это не происходит в одночасье. Особенно с попытками нарастить мышцы. Вы должны поднимать тяжести, есть углеводы и белки и следить за тем, чтобы выспаться, потому что без этого ваше тело не восстановится. Ваш диапазон повторений должен составлять 8-10, а подходов — 4-8.Наберитесь терпения в своей физической форме, и ваши результаты придут!

Тана тренируется с 13 лет, в ноябре ей исполнится 25 лет. Она получила сертификат личного тренера, когда ей было 18 лет, и с тех пор ходит на занятия по фитнесу и питанию.

5 советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Не позволяйте мышцам скучать

Программа, которая остается неизменной, не приведет к адаптации, потому что мышцы устают и выходят на плато. . Мышцы будут лучше реагировать на различные движения, скорость и сопротивление.

Мышцам нужен вызов

Мышцы являются адаптерами, и поэтому для роста мышц им нужны разные задачи. Некоторые основные упражнения могут быть основными в вашей программе, но вспомогательные упражнения, которые дополняют основные упражнения, должны изменить плоскости движения, модели и векторы силы.

Травмированные мышцы не растут

«Нет боли — нет прироста» не совсем точен и требует определения, поскольку он относится к наращиванию мышечной массы.Для роста мышц необходимы агрессивные, интенсивные, плановые силовые тренировки. Однако, если мышцы или связки, связанные с определенными мышцами, начинают демонстрировать хроническую длительную боль, тренировка быстро становится контрпродуктивной или может быть устранена из-за травмы. Построение дней восстановления, позволяющих мышцам и сухожилиям зажить, также позволит продолжить рост.

Мышцы не просто сокращаются

Развитие тренировки мышечной реакции путем выполнения коротких спринтерских тренировок, тренировок с прыжками или бросков набивного мяча изменяет модели движений, работая над скоростью мышечной реакции по сравнению с медленным сокращением мышц.Реактивная мышца — гораздо более эффективная мышца, чем та, которая требует исключительно сознательного усилия для эффективного выполнения работы.

Мышцы немые

Мышцы не знают, с каким типом сопротивления или тренировочным инструментом они сталкиваются. Использование различных форм сопротивления, таких как эспандеры для силовых тренировок, заставит мышцы адаптироваться, что приведет к лучшему потенциалу роста мышц.

Дэйв Шмитц (он же The Band Man) — международный оратор, автор и совладелец Resistance Band Training Systems, а также создатель Resistancebandtraining.com , где с 2008 года он ведет видеоблог (RBTLIVE) , в котором основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями для создания тела, которое выглядит, чувствует и двигается отлично на протяжении всей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Все начинается с того, что вы правильно думаете и сосредотачиваетесь на поставленной задаче. Начните с крупных мышц с таких движений, как выпады, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги сидя. Убедитесь, что уровень сопротивления и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы.Мне лично нравится использовать суперсеты, когда вы чередуете две противоположные группы мышц, так как вы получите больше «отдачи от затраченных средств». Вот как бы я это изложил:

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

День 2: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

День 3: Тяга верхней части тела (Спина и бицепс)

День 4: Отдых

* Повторить

Не забывайте, что ваше питание тоже играет ключевую роль.Вы должны тщательно сбалансировать свои углеводы, жиры и белки для хорошо сбалансированной диеты.

Вам также необходимо правильно увлажнять организм, так как он необходим для наращивания мышечной массы. Диетические рекомендации для американцев — выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь, так как депривация может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал от 7 до 8 часов.

Грег Джастис — автор бестселлеров, спикер и фитнес-предприниматель.В 1986 году он открыл AYC Health & Fitness, оригинальный центр персональных тренировок в Канзас-Сити. AYC специализируется на персональных тренировках и корпоративном фитнесе на месте.

Здание мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дать своему телу необходимый стимул и необходимые питательные вещества. Калории имеют решающее значение; вам необходимо установить избыток калорий, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужен мощный стимул. Этот стимул — базовые упражнения со свободным весом, выполняемые с большой интенсивностью в диапазоне 6–12 повторений.Мы обнаружили, что максимальная гипертрофия достигается, когда акцентируется отрицательная часть повторения.

Наука доказала, что интенсивные прогрессивные тренировки с сопротивлением повышают уровень тестостерона в сыворотке крови. Последний элемент уравнения роста — адекватный отдых. Вам нужно есть не менее 5-6 (или больше) блюд в день, состоящих из нежирного белка и углеводов с медленным высвобождением (да, углеводов — инсулин анаболический!). Ешьте столько, чтобы весы поднялись, и чем чище еда, тем больше вы наберете в весе, состоящем из мышц, а не жира.Высыпайтесь и думайте о своих мышцах с радостью.

Джон Паррилло является ведущим специалистом по тренировкам и питанию с 1970-х годов. Он работал с победителями Олимпии, бесчисленным количеством профессиональных бодибилдеров IFBB и величайшими силовыми атлетами мира. Он является президентом и главным исполнительным директором Parrillo Performance Corporation.

Строительная мышца

Наращивание безжировой мышечной массы включает в себя использование ряда тренировочных принципов, позволяющих постоянно шокировать тело, чтобы оно постоянно приспосабливалось к изменениям, заставляющим тело оставаться в гипертрофии.Выберите вес, который является сложным или чрезвычайно сложным, но также выполнимым или близким к выполнимым с точки зрения выполнения всех повторений (до отказа).

Методы тренировки наращивания мышц (гипертрофии)

Прогрессивная перегрузка (объясненная ниже) необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размера, а это означает, что необходимы изменения в программе силовых тренировок как для силы, так и для гипертрофии мышц для максимального увеличения силы и набора мышечной массы с течением времени.

Super Set: 2 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, последовательно без отдыха между подходами.

Tri Set: 3 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, последовательно без отдыха между подходами.

Quadra Set : 4 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Pyramid Up : Это когда вы немного увеличиваете вес в каждом подходе.

Пирамида вниз: Это когда вы немного опускаете вес в каждом подходе.

Негативных повторений: Это когда вы подчеркиваете негативные повторения, делая их намного медленнее, чем концентрические (позитивные) повторения.

Прогрессивная перегрузка

Этот принцип относится к постоянному увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат с целью постоянного увеличения размера, силы и выносливости мышц. Проще говоря — чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно поднимать все больше и больше и заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут ни сильнее, ни больше.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к тренировкам с отягощениями и увеличению мышечного роста и силы; он применяется для увеличения прочности костей и соединительной ткани (посредством тренировок с отягощениями).

Повышение сопротивления

Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и вес становится легче. Хороший индикатор того, когда следует увеличивать сопротивление, — это когда вы можете выполнить больше, чем запланировано, повторений (например,г. ваша программа по поднятию тяжестей требует подходов по 10 повторений, но вы можете сделать 11.

Наборы увеличения

Увеличивает количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. Вместо 2 или 3 подходов, возможно, вы предпочтете увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцы.

Увеличение числа повторений

Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайтесь на каком-то волшебном числе; заставьте себя сделать еще 1 или 2 повторения с помощью страхующего, если необходимо.Если вы можете сделать эти дополнительные повторения полностью самостоятельно и они превышают ваш целевой диапазон повторений, тогда вы знаете, что пора увеличивать сопротивление.

Увеличение частоты

Увеличивает частоту тренировки определенной мышцы или группы мышц. Этот метод наиболее полезен для улучшения отстающих или слабых мышц или групп мышц. Традиционного подхода к тренировке мышцы или группы мышц только раз в неделю может быть недостаточно, чтобы каждый человек добивался постоянного прогресса.

Научитесь прислушиваться к своему телу и убедитесь, что у мышц было достаточно времени для восстановления сил между тренировками, прежде чем увеличивать частоту. Хотя время от времени может быть полезно тренировать мышцы, даже если они еще не полностью восстановились, чтобы шокировать их и заставить их гадать.

Упражнения на увеличение

Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете для определенной мышцы или группы мышц, добавив новое к вашей текущей программе.Этот метод хорошо работает, если вы пытаетесь добавить симметрии группе мышц, увеличивая размер отдельных мышц или частей мышц в группе мышц (например, если длинная головка вашего трицепса меньше, чем она должна быть пропорционально боковой и медиальную головку, возможно, вы захотите включить в тренировку для трицепсов дополнительное упражнение, которое нацелено на длинную головку)

Уменьшить время отдыха

Уменьшение времени отдыха между последовательными подходами заставит ваше тело адаптироваться метаболически за счет удаления токсинов и других побочных продуктов анаэробных упражнений (поднятие тяжестей) быстрее и эффективнее с течением времени.Со временем вы сможете поднимать больше за меньшее время.

Принцип обратимости

И наоборот, если нагрузка на ваши мышцы не сохраняется, а фактически уменьшается, ваши мышцы станут меньше и слабее. Прогрессивная перегрузка — очень простая концепция, но она очень важна, поскольку закладывает фундамент, на котором строятся тренировки с отягощениями.

Принцип Специфичность

Является принципом тренировки, который гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, чтобы обеспечить тренировочный эффект.

Принцип специфичности просто гласит, что обучение должно переходить от общего обучения к высокоспециализированному. Принцип специфичности также подразумевает, что для того, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. Чтобы быть хорошим велосипедистом, вы должны ездить на велосипеде. Следует учесть, что бегун должен тренироваться бегом, а пловец — плаванием.

Принцип индивидуальных различий

Это принцип, который гласит, что, поскольку каждый человек уникален, каждый человек по-разному реагирует на программу упражнений.Некоторые из этих различий могут быть связаны с размером и формой тела, генетикой, прошлым опытом, травмами и полом.

Пример: двухдневная программа наращивания сплит-мышц

День 1

Пресс и растяжка ежедневно

Сундук

3-5 подходов 10-12 повторений жим лежа

2-3 подхода по 10-12 повторений с наклоном

2-3 подхода по 10-12 повторений жима лежа на горизонтальной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений кроссоверы

Задний

Максимальные подтягивания вперед 2-3 сета

3-4 подхода 10-12 повторений стоя на одной руке / тяга сидя

2 подхода по 10-12 повторений тяга супермена / скамьи на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений становая тяга / толчки

3 подхода по 10-12 повторений тяги передним / внутренним-внешним хватом

Бицепс

2-3 подхода по 10-12 повторений со штангой

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук с гантелями

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук на бицепс

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибание рук проповедника

3 подхода по 12-15 повторений сгибания рук на запястье

День 2

Трицепс

3 подхода макс. Отжиманий со штангой / отжиманий лежа на скамье с добавлением веса

3-4 подхода по 12-15 повторений жим вниз на трицепс / жим назад назад

3-4 подхода по 12-15 повторений разгибание на трицепс сидя

3-4 подхода по 12-15 повторений

Ножки

3-4 подхода 12-15 повторений приседания / выпады

3-4 подхода по 12-15 повторений ногами наружу

3-4 подхода по 12-15 повторений сгибание подколенного сухожилия

3-4 подхода по 12-15 повторений подъемы на носки

Плечи

3-5 сетов по 10-12 повторений жим штанги / гантелей от плеч

2-3 подхода по 12-15 повторений боковые / передние боковые

2-3 подхода 12-15 повторений задние боковые мышцы 2-3 подхода

2-3 подхода по 12-15 повторений вертикальные тяги

Тренер по здоровью всего тела: Майкл Джордж — магистр соматической глубинной психологии.Кандидат наук. (abd), тренер по функциональной атлетике и движениям, целитель тела / разума, автор и спикер. Он является генеральным директором MGE Inc. в Лос-Анджелесе, Калифорния. С ним можно связаться по телефону в его офисе 310-575-3500 или по электронной почте [email protected]

Быстрое наращивание мышечной массы с помощью проверенных советов

Этот процесс происходит в двух областях, в спортзале и на кухне, поэтому вам нужна подготовка. Это означает, что вы планируете тренировки в соответствии со своим графиком, чтобы у вас было хотя бы 5 дней в неделю.Это также означает, что вы должны планировать свое питание, чтобы вы никогда не оставались без питания. Невозможно нарастить мышечную массу без правильного питания, сколько бы вы ни тренировались.

Чтобы нарастить сухую мышечную массу, вам потребуется «отличная игра», поэтому последовательность и интенсивность являются оптимальными для достижения этой цели.

Если вы эндоморф , кардио будет здесь обязательным, а если вы эктоморф , держитесь подальше от кардио.

Вам нужно будет поднимать тяжелые веса в зависимости от вашей силы и физической подготовки.По мере продвижения увеличивайте веса небольшими приращениями.

Работайте над противоположными группами мышц, чтобы вы могли выполнять одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними. Таким образом создается интенсивность, о которой я имел в виду. Кроме того, ваша физическая форма будет определять продолжительность тренировок, поэтому по мере вашего прогресса продолжительность тренировок будет увеличиваться.

Сон необходим для восстановления сил, поэтому, если вы не высыпаетесь, вы можете поставить под угрозу свои результаты.

Питание; Каждые 3 часа необходимо съедать небольшое количество пищи (которая является топливом для вашего тела), чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир (который является запасным топливом).Также важно правильно питаться. Постное мясо и рыбу, а также много овощей. Без соусов и без натрия! Протеиновые коктейли — хорошее дополнение к программе, но держитесь подальше от батончиков, поскольку они более калорийны.

У вас должны быть хорошие результаты через 12 недель, если вы сделаете это на все 100%. Многие наши знаменитые клиенты, которым нужно быстро подготовиться к роли, следуют этому протоколу, и он работает. Если ваша тренировка не сломит вас в конце, результаты могут быть неудовлетворительными, если вообще будут.Если вы пропускаете приемы пищи и у вас просто нет времени на их приготовление, вы снова проиграете или проиграете. В общем, как и все остальное в жизни, ваша отдача равна вашему вкладу. Самое главное, сделайте это увлекательным, иначе усилия не окупятся.

Бобби занимается фитнесом и питанием уже 40 лет. Он является совладельцем оздоровительного клуба Valencia Health Club в Нью-Йорке и 11 лет участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Сейчас они живут в Лос-Анджелесе со своей женой Алисией, они работают с профессиональными спортсменами и актерами, готовя их к ролям в спорте, на телевидении и в кино.

Быстрое наращивание мышц

Для быстрого и безопасного наращивания мышечной массы необходимо уделять внимание определенным участкам тела, а не только работать над всем телом каждый день. Одна из причин, по которой мы так форматируем программу Barry’s Bootcamp, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши клиенты быстро видели результаты. Каждый день недели фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили хорошо продуманный и эффективный режим наращивания мышц и скульптуры, который превращается в образ жизни.

Изоляционная работа может быть эффективной, но самые быстрые результаты достигаются за счет сочетания изоляции и включения сложных движений, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они задействуют больше мышц одновременно. Кроме того, в Barry’s мы выступаем за тяжелые веса. Использование более тяжелых свободных весов, чем вы привыкли, в пределах разумного, может помочь шокировать тело и существенно «обмануть» мышцы, что также даст более быстрые результаты.

Барри Джей — это сердце, душа и мозг бренда Barry’s Bootcamp.Он естественным образом осознал эту страсть и стремился создать свой собственный бренд упражнений в военном стиле с атмосферой вашего любимого ночного заведения. Барри появлялся в передачах CNN «Пирс Морган в прямом эфире», FOX San Diego, Good Day New York и т. Д.

Сначала выведите токсины из своего тела

Для эффективного наращивания мышц начните с детоксикации организма. Если железы и органы находятся в состоянии стресса, ресурсы для наращивания мышечной ткани не будут эффективно направляться. «Лучшее решение проблемы загрязнения — разбавление» , поэтому выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды . Улучшите усвоение питательных веществ, уменьшите воспаление и удалите грибок и паразитов, следуя хорошей программе очищения кишечника в течение 60 дней. Перейдите на разнообразную, полностью органическую диету, включающую в себя столько сырых продуктов, сколько вам удобно, и добавляйте органические поливитамины из цельных продуктов.

Чтобы обеспечить структурную поддержку упражнений высокой интенсивности, которые стимулируют рост мышц, вы должны сначала заставить ваши основные мышцы работать должным образом и сбалансировать свое тело, растягивая короткие тугие мышцы. Максимальный рост мышц происходит, когда подъемы выполняются с интенсивностью 75–100% от максимального усилия.Колебание между 8-12 повторениями, 6-8 повторениями и 1-4 повторениями с помощью БОЛЬШИХ упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, толчки и тяги, обеспечивает глобальное развитие мышц для быстрых результатов. Используйте правило прогрессии 1-3% ; если вы не можете улучшить свою последнюю тренировку на 1-3%, ваше тело все еще устает, восстанавливается само, и вы получите больше «отдачи от затраченных средств», взяв дополнительный выходной день! Секрет долгосрочного успеха в том, чтобы тренировать , а не истощать ваше тело!

Практикующий специалист по холистическому здоровью Пол Чек известен во всем мире за свой уникальный подход к корректирующим упражнениям, высокоэффективной физической подготовке и комплексному обучению образу жизни.Автор множества книг, в том числе бестселлера «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым!», Он является основателем Института C.H.E.K и программы P ~ P ~ S Success Mastery Program. www.chekinstitute.com

Используйте аффирмации для наращивания мышц

Каждый день выбирайте короткую содержательную фразу, которая поможет вам в течение дня. Я использую аффирмации, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта, и они помогают мне вообще вспомнить, почему я нахожусь в этой зоне. Некоторые из моих любимых — «Сделай меня гордым» и «Вот что такое изменение.«Убедитесь, что ваше утверждение очень много значит для вас; выберите то, что действительно вдохновляет. Вы можете использовать его на тренировках, а также при выборе здоровой пищи (я много использовал их в своей недавней подготовке к стрельбе). Ваша связь с аффирмацией будет меняться по мере вашего роста, поэтому меняйте ее ежедневно, чтобы избежать разрыва связи!

Эми Кловер — фитнес-личность, спикер и сила, стоящая за Strong Inside Out, сайтом, который помогает людям «стать сильнее, чем их борьба» через фитнес и позитивные действия.

Как быстро нарастить мышцы

Внутреннее здоровье мужчины может существенно повлиять на то, как он набирает мышечную массу. В частности, его уровень тестостерона, который естественным образом снижается с возрастом у мужчин. Если он низкий, ему будет сложно сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Заполните полный анализ крови в начале новой программы, чтобы иметь исходные данные и планировать любые проблемы с метаболизмом. Обладая этими знаниями, полный план питания станет неотъемлемой частью любой программы.

При таком большом количестве планов питания сложно ориентироваться. Проще говоря, для наращивания мышечной массы вам нужен белок. Лучше всего подходят натуральные и органические животные белки, но есть много вариантов в зависимости от диетических потребностей. Двумя ключевыми факторами, способствующими быстрому восстановлению, являются белок и углеводы (да, углеводы необходимы для наращивания мышечной массы). Каждый раз, когда вы наращиваете мышечную массу, особенно в течение короткого периода времени, вы будете испытывать болезненные ощущения. Правильный белок и углеводы до и после тренировки уменьшат болезненность и усталость.Последний критический компонент — это программа или план. Не делай этого в одиночку. Используйте знания личного тренера или кого-то с опытом. Создав план наращивания мышечной массы, вы тратите меньше времени на тренажерный зал и быстрее увидите результаты.

Кори Фельдман, MMS, PA-C, ACSM-CPT — помощник врача, спортивный тренер и сертифицированный личный тренер, владеющий Trivida в Авроре, штат Колорадо. Кори использует свое медицинское образование для создания программ для элитных спортсменов и тех, кто к этому готов. внести серьезные изменения в образ жизни.

Удалите грибок

Мой совет номер один для быстрого наращивания мышечной массы — это избавиться от грибковой инфекции, которая у вас, вероятно, есть. Это может показаться неуместным, но многочисленные исследования показали, что примерно 80% американцев в настоящее время живут с грибковой инфекцией, и такая инфекция может лишить организм необходимых питательных веществ и резко подавить адаптацию к упражнениям. Основные способы, через которые грибковые захватчики могут проникнуть в организм, включают: вдыхание грибковых спор (которые довольно часто встречаются в спортзалах / раздевалках), трансдермальное проникновение (через отверстие в коже) и проглатывание зараженной пищи или воды.

Как только в организме происходит чрезмерный рост грибков, виды грибов (из которых более 400 были идентифицированы как участвующие в патологии человека) могут начать изменять баланс pH, красться и питаться питательными веществами, которые вы потребляете. и способствуют развитию «синдрома дырявого кишечника» (при котором непереваренные частицы пищи, грибки и бактерии начинают вытекать из стенок кишечника). По сути, грибковая инфекция меняет окружающую среду организма на ту, которая благоприятна для роста грибов и вредна для роста мышц (и здоровья в целом).Правильное исцеление от грибковой инфекции, безусловно, требует индивидуального плана, но я бы порекомендовал обратиться к практикующему специалисту по функциональной медицине, который сможет точно проверить наличие такой инфекции, чтобы вы могли не дать грибкам украсть вашу мышечную массу! »

Дентон Коулман — сертифицированный физиолог, специалист по силовой и физической подготовке, специалист по ортопедическим упражнениям, специалист по холистическому фитнесу и личный тренер. Он является основателем онлайн-академии целостного здоровья Satori Institute, которую можно посмотреть здесь: satoriinstitute.инфо .

Как быстро нарастить мышцы

BLAST IT или SLOW BURN . Вы сами решаете, что вам больше по душе!

BLAST IT — формат тренировки высокой интенсивности. Выберите 10 упражнений на все тело (например, альпинизм, приседания с прыжком, выпады и пресс) и подходы по времени по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Выполняйте каждое упражнение один раз для набора на время, ЗАТЕМ повторите все 10 упражнений по 6 раундов.

SLOW BURN — Возьмите те же 10 упражнений и выполняйте по одному повторению каждого рабочего МЕДЛЕННО в диапазоне движений в течение 30 секунд; 15 секунд, чтобы начать движение, а затем 15 секунд, чтобы вернуться в исходную точку.Выполняйте по 3 блока каждого упражнения.

В любом случае лучший способ нарастить мышцы — это утомить их… оба пути РАБОТАЮТ.

Андреа Меткалф, автор, Naked Fitness (Vanguard Press), сертифицированный личный тренер NASM, ACE, как видно на Today Show, Steve Harvey и Oprah.com в Чикаго.

Как быстро нарастить мышцы

Как профессиональный персональный тренер меня часто спрашивают, как мне быстро нарастить мышцы. Посещая тренажерный зал, сначала тренируйте большие группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышц.Эти большие группы — это мышцы ног, груди и спины. Продолжайте смешивать весовые нагрузки при выполнении силовых тренировок, чтобы мышцы не привыкли к тяжелой нагрузке. Включите прогрессивный подъем, который гарантирует, что ваши мышцы не расслабятся и не перестанут расти. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей. Кроме того, в отличие от подъема полностью в трех подходах, делайте это только одну треть в первом подходе, две трети во втором и полные подъемы в третьем.

В зависимости от ваших ограничений в еде и от того, что лучше, добавки могут помочь в процессе роста ваших мышц, но не должны быть вашим единственным источником питательных веществ.Вы можете называть их помощниками или помощниками, потому что они восполняют пробелы в питании. Бум, поехали. Посмотрим, как растут эти мышцы.

Николь Чаплин — мастер-личный тренер, сертифицированный по боксу, TRX, кикбоксингу, групповым упражнениям и гирям. Она выпускница Университета Майами, где ее страсть к фитнесу стала быстро расти. И успешный сертифицированный мастер-тренер, мотивационный спикер, автор и владелец Bella X Fitness Boutique, расположенного в Нью-Йорке. николечаплин.com

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы за одну ночь может оказаться невозможным, но несколько советов помогут вам достичь поставленных целей немного быстрее:

  1. Последовательность — Маленькие шаги и постоянное непрерывное действие принесут огромную пользу!
  2. I.D.E — Уезжай! Включите один или два из следующих способов, чтобы шокировать мышцы: R: Регулярность (как часто вы тренируетесь). I: Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь). D: Продолжительность (продолжительность тренировки). E: Упражнение (Какие движения вы делаете).
  3. Сон — Не только ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, но и остальная часть вашего тела! Сон восстанавливает уровень энергии, ясность ума и концентрацию.
  4. Выпейте! — Знаете ли вы, что ваше тело на 70% состоит из воды? Ага. Если вы обезвожены, ваши мышцы пострадают. Замечательно.
  5. Плиометрика — Добавление кардио тренировки поможет сжечь калории и сжечь нежелательные жировые отложения.(т. е. ваши мышцы разорвутся !!!)
  6. Будьте готовы — У всех нас бывают дни, когда мы не можем добраться до спортзала, путешествуем или у нас нет времени. Обязательно имейте под рукой ленты, трубки и скакалку. И хорошие упражнения с отягощением тела тоже работают!

Эми Хофф, CPT, NASM, штат Нью-Йорк, специалист по фитнесу, консультант по корпоративному фитнесу в СМИ. www.HoffFitness.com

Как быстро нарастить мышцы

Лифт тяжелый, колодец восстановления.

Lift Heavy : Все зависит от вашего уровня силы, но вы хотите выполнять сложные движения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Подумайте об основных движениях, таких как толкание, тяга, приседание и сгибание бедра. Также используйте разные диапазоны повторений для своих тренировок: 1-6 для силы, 6-12 для гипертрофии и 12+ для выносливости.

Колодец восстановления : Восстановление — это все о том, чтобы убедиться, что ваше тело готово к следующей тренировке. Это касается множества вещей, таких как еда (без питания невозможно наращивать мышцы), сон (восстановление большей части мышц во время глубокого спокойного сна), выполнение SMR и подвижность (дополнительно помогает мышцам восстановиться) и дни отдыха.

Крис Купер — профессионал в области фитнеса, сертифицированный NSCA, NYS-LMT, преподаватель Института фитнеса и владелец центра Active Movement & Performance в Massapequa Park, штат Нью-Йорк. Он работает с множеством клиентов, в первую очередь с теми, кто получил травмы, особенно травмы спины.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то ваш умственный подход может нуждаться в корректировке. Дело НЕ в сжигании жира, а в наращивании мышечной массы.Звучит просто, правда? Но большинство людей придерживаются менталитета и подхода «сжигания жира», которые не соответствуют тому, как наращивать мышцы.

Для быстрого наращивания мышечной массы есть ТРИ ключевых ингредиента:

1) Ешьте достаточно белка и калорий.

2) Подтяжка для увеличения размера (также известная как гипертрофия).

3) Получите рекавери.

Мужчинам и женщинам, которые делают интенсивные упражнения для набора мышечной массы, требуется 0,7-0,8 грамма протеина на фунт веса тела. НЕ сокращайте углеводы.Уменьшение количества углеводов полезно для похудения, но не для набора мышечной массы. Тренировка на гипертрофию имеет определенные переменные, включая повторения, подходы, отдых и время под напряжением. Обычно 3-5 подходов на каждую часть тела по 8-12 повторений, из которых вы можете достичь отказа в течение последних 1-2 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и не торопитесь на каждое повторение (например, 3 секунды вниз и 2 секунды вверх). Вы хотите, чтобы ваши гормоны работали на вас, а не против вас. Гормон роста и тестостерон — два наиболее естественных анаболических гормона для наращивания мышечной массы в организме.Большее количество этих гормонов вырабатывается во время глубокого сна вашего циркадного цикла / цикла сна. Правильный сон также помогает уменьшить воспаление и болезненность, чтобы вы могли продолжать усиленно тренироваться. Не спи во сне!

Бретт Хобель, автор и создатель революционной книги и DVD-дисков 20 Minute Body ™, а также знаменитый тренер 11-го сезона сериала NBC «Самый большой неудачник», является одним из самых востребованных экспертов страны по быстрому похуданию, питанию и мотивации. . Он также был одним из экспертов по здоровью и фитнесу в Fat Chef Food Network, а также был автором DVD RevAbs® от Beachbody (производителей P90-X).Greatist назвал Бретта одним из «100 лучших влиятельных лиц в области здоровья и фитнеса» вместе с другими, включая Мишель Обаму и Джиллиан Майклс; и был назван «Лучшим в Нью-Йорке» журналами New York Magazine и Allure. Посетите его сайт: bretthoebel.com.

Как быстро нарастить мышцы

Убедитесь, что во время подъема тяжестей вы можете достичь мышечного отказа после каждого подхода из 8-12 повторений — это оптимальная зона для увеличения размера, двигайтесь медленнее во время эксцентрической (опускающейся) фазы сокращения, но также всего несколько секунд (но не для новичков) включайте дроп-сеты и супер-сеты, чтобы обеспечить утомление мышц и задействовать больше мышечных волокон, что в основном означает; больше разрывов волокон = больший рост.

Некоторые упражнения, такие как становая тяга, силовая чистка и приседания, повышают уровень тестостерона. Тренировки с отягощениями 85-95% от 1ПМ (максимальное количество повторений), с несколькими подходами по 5-10 повторений и короткими интервалами отдыха менее одной минуты также показали повышение уровня тестостерона и гормона роста — опять же, новички не должны пытаться это делать с серьезными травмами. может произойти.

Теперь, возможно, наиболее важным аспектом для наращивания мышечной массы является питание, ваши мышцы не могут восстановиться, если у них нет правильного «оборудования», в основном белка — примерно один грамм на фунт веса тела, но наш организм также нуждается в различных питательных веществах. , включая воду, чтобы поддерживать оптимальное функционирование всех текущих химических процессов внутри нас.Сведите к минимуму мусор / сахар, которые вы вводите в свое тело, поскольку это мешает мышечным или любым другим видам фитнеса.

Джонни Мартинес занимается массажем почти десять лет; специализируясь на обезболивании, он также является сертифицированным персональным тренером, тренером по здоровью и благополучию и основателем Quintessential Living — www.quintessliving.com , Создание программ оздоровления на рабочем месте, предназначенных для оптимального развития сотрудников.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы в быстром темпе возможно, если вы приложите все усилия и не сбиваетесь с курса.Когда мои клиенты приходят ко мне для того, что я называю «паникой 10», я точно знаю, что нужно делать, будь то паника — сбросить десять фунтов жира или набрать десять фунтов мускулов!

Большинству людей легче набирать мышечную массу. Шаги просты, и это связано с едой. Прежде всего, я рекомендую вести дневник питания. Ваши мышцы не будут расти, если у них нет для этого топлива! Однако это не означает, что вы можете сходить с ума от шведского стола! Возьмите выходные — большая ссора с моими клиентами побуждает их отдыхать.Дни, когда вы позволяете своему телу отдыхать, — это когда вы получаете максимальный рост мышц. В течение этого времени по-прежнему сохраняйте высокий уровень потребления пищи с белком, а не с углеводами, так как вам не понадобится энергия. В дни тренировок обязательно включайте углеводы в приемы пищи до и после тренировки. Мои любимые углеводы — это рис, коричневый и белый рис, киноа и сладкий картофель. Тренировки должны быть составными, чтобы задействовать все мышцы, и их можно выполнять либо для всего тела, если вы проводите меньше дней в тренажерном зале, либо для выполнения плана тренировок на части тела.Я рекомендую понижать подходы для силовых тренировок с отдыхом между ними и не более 20 минут кардио.

И ПОЖАЛУЙСТА, не пропускайте день ног. Большинство мужчин ненавидят работу ног и ягодиц, но мужчина, который это делает, выглядит сильнее. Возьмем, леди, мы ценим сильную нижнюю половину так же, как и вы для нас!

Астрид является высоко ценятся на основе Лос-Анджелеса личного тренера, фитнес-модель и спортсмен. Она стремится помочь людям с разным уровнем физической подготовки стать лучшими, при этом хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.( Фото Эшли Барретт)

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы не так уж и сложно; на самом деле это очень просто. Нелегко. Но очень просто. Чтобы набрать максимальную мускулатуру за минимальное время, вам необходимо усвоить эти 3 основных компонента образа жизни.

1) Nutrition : вы можете следовать лучшей в мире программе тренировок, но если ваше питание не будет контролироваться, вы никогда не наберете мышечную массу. Единственный способ, которым ваше тело может создать больше мышечной ткани, — это использовать дополнительных калорий.Так что, если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вам нужно есть больше.

2) Тренировка : это само собой разумеется, но если ваша программа тренировок отстой, вы, очевидно, не собираетесь наращивать мышцы. Если вы серьезно настроены добиться прогресса, наймите тренера или следуйте заранее подготовленной тренировке от кого-нибудь с хорошей репутацией.

3) Сон : не ожидайте наращивания мышечной массы, если вы не даете своему телу достаточно времени для сна и восстановления. Недостаток сна серьезно сказывается на ваших гормонах и не способствует росту мышц.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как минимум 6 часов сна в сутки.

Джордан Сиатт — онлайн-тренер по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, фигурирует в журналах CNN, The Huffington Post, T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine. Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владелец http://www.syattfitness.com/ .

Как быстро нарастить мышцы

ПОДНИМАТЬ, ЕСТЬ, ПИТЬ, СОН, ОТДЫХАТЬ. В таком порядке! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны жить по этим 5 правилам.

  1. ПОДЪЕМНИК : Вы должны поднимать тяжелые предметы! Быстрый результат требует крайних мер. Вам нужно идти тяжело; думаю, 4-6 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 6, значит, вы недостаточно тяжелы. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания / жим лежа, разделенные выпады.
  2. EAT : Это будет похоже на работу на полную ставку, но вы должны сосредоточиться на еде, если хотите быстро набрать мышечную массу.Стремитесь иметь 1,5 грамма белка на вес тела! Разделяйте приемы пищи 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали пищу. Не забывайте также об углеводах и жирах! Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты. Полезные жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, также являются ключевыми!
  3. НАПИТОК : Ваши мышцы в основном состоят из воды. Как вы ожидаете получить большие выпуклые мышцы, если не поддерживаете гидратацию мышц жидкостью? Старайтесь выпивать 1–1,5 унций воды на фунт веса тела!
  4. СОН : Вам нужно спать 8-9 часов в день.За это время ваше тело восстанавливается, и именно тогда происходит волшебство. Это когда ваши мышцы восстанавливаются и когда они становятся сильнее!
  5. ОТДЫХ : Большинство людей поднимают руки слишком часто. Ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы будете продолжать их разрушать. Постарайтесь дать себе 48 часов, прежде чем снова поразите целевую группу мышц. Если вы не дадите своим мышцам восстановиться, вы НЕ НАСТРОИТЕ МЫШЦЫ!

Марк Ланговски — один из самых востребованных тренеров в мире.Имея более 13 лет личного опыта тренировок и проведенных на сегодняшний день более 35 000 занятий, Марк имеет опыт работы с широким кругом клиентов. Марк работает со знаменитостями, руководителями, профессиональными спортсменами, моделями и обычными людьми.

Как быстро нарастить мышцы

В моей книге три ключевых компонента способствуют успешному наращиванию мышечной массы: усердно работать, потреблять достаточно калорий и полностью восстанавливаться. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы добиться мышечной усталости за 10 повторений.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу рабочую нагрузку и восстановление. Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Также убедитесь, что вы не саботируете свою тяжелую работу, делая слишком много кардио. Ограничьте кардио-тренировки до 3-х или менее в неделю по 30 минут каждое. Наконец, я рекомендую выполнять многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга или отжимания, потому что они задействуют несколько мышц — так вы получите больше «отдачи от затраченных средств».

Знаменитый тренер Тедди Басс является сертифицированным членом Американского совета по упражнениям (ACE), а также имеет несколько сертификатов Future Fit.Он использует техники пилатеса и свой танцевальный опыт в тренировках, чтобы дополнить силовую работу своих клиентов в тренажерном зале.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы быстро нарастить мышцы, я люблю супер-набор противоположных групп мышц с помощью сложных упражнений. Работа противоположных групп мышц позволяет одной группе отдыхать, работая другой, например: комбинируя жим от груди и подтягивания. Наиболее эффективными комплексными упражнениями для меня являются становая тяга, приседания, жим от груди, подтягивания и тяга назад.Тренировка этих групп мышц 2-3 раза в неделю является ключевым моментом, как и восстановление. Достаточное количество сна и отслеживание количества потребляемой пищи (что вы едите / пьете и в какое время дня) определенно способствуют более быстрым результатам. Взвешивайтесь еженедельно, оставайтесь сосредоточенными и будьте последовательны.

Аманда Батлер из Гастингса, Небраска, бывшая танцовщица, является сертифицированным инструктором по фитнесу в The Fhitting Room и личным тренером в Нью-Йорке. Она также является Фитнес-моделью Вильгельмина .

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышц — это сочетание времени, проведенного в состоянии напряжения, сна и восстановления, а также осознания выбора питания.

Мой совет касается улучшения мышечной и функциональной гипертрофии у спортсменов и всех, кто хочет выглядеть спортивным. Важно не только выглядеть сильным, но и хорошо выступать.

Выполняйте любые сложные комплексные упражнения с акцентом на большее количество повторений, а также на то, что время под напряжением необходимо для роста. Такие упражнения, как приседания со штангой и передним ходом, жим лежа (со штангой или гантелями), выпады или даже варианты становой тяги (особенно румынские тяги) будут приоритетными, потому что они требуют большего задействования мышечных волокон, чем просто изолирующие упражнения.

Более частое повторение улучшит локальную гипертрофию указанной группы мышц, на которую вы нацелены. Выполняйте эксцентрический темп, снижая вес на пять секунд и делая от 4 до 5 повторений в одном подходе, и вы испытаете более высокую усталость на глобальном уровне. Кроме того, если вы выполняете паузу в упражнении в «мертвой точке» (где упражнение является для вас наиболее трудным), вы можете улучшить свою способность преодолевать эту слабость и в конечном итоге стать сильнее!

Мигель Арагонсилло — силовой тренер профессиональных спортсменов в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.С ним можно связаться по телефону www.MiguelAragoncillo.com , а его Twitter — @MiggsyBogues .

Как быстро нарастить мышцы

Вы не поверите, но самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это меньше тренироваться. Если вы ищете более толстые и полные мышцы, то только адекватный отдых и правильное питание принесут вам желаемые результаты.

Тренировки вызывают разрушение тканей и последующую гипертрофию (рост мышц), но этот рост происходит только тогда, когда вы берете выходной и накормите свое тело избытком полезных белков, жиров и углеводов.Стремитесь получать дополнительные 500 калорий в день сверх дневной нормы калорий.

Суть в быстром наращивании мышц заключается в соблюдении многосуставных сложных движений, таких как жимы, тяги, приседания, становая тяга, выпады и подъемы на ноги, выполняемые через день или через 2 дня с последующим выходным. Этот график тренировок в сочетании с 8-часовым сном и твердым планом питания поможет вам нарастить мышцы естественным образом.

Стивен Кабрал, Северная Дакота, CSCS, сертифицированный врач-натуропат, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Кто специализируется на помощи клиентам в преобразовании своего тела и своей жизни. stephencabral.com

Как быстро нарастить мышцы

  1. Используйте «большие» лифты

Для наращивания мышечной массы нужно стимулировать еще больше мышц. Так что держитесь подальше от разгибаний коленей и сгибаний на бицепс. Вместо этого сосредоточьтесь на больших подъемах, таких как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, военные жимы и тяги в наклоне. И убедитесь, что вы используете хорошую технику и полный диапазон движений.

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — гоняться за усталостью вместо того, чтобы стать сильнее. Не будь этим парнем. Если вы не становитесь сильнее (то есть не прибавляете веса, не делаете больше подходов или повторений, или более жесткая версия упражнения), то вы не собираетесь нарастить много мышц. Не верьте мне на слово. Иди, найди мне парня, который делает тягу на 500 фунтов и у которого не так много мускулов. Удачи.

  1. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Хотя общепринятая рекомендация — 1 грамм протеина на фунт массы тела — не обязательна, обеспечение достаточного количества протеина с пищей имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.Поначалу нет необходимости вдаваться в технические подробности. Просто убедитесь, что у вас есть источник высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Яйца, стейк из филе, 90% постный говяжий фарш, курица, индейка, рыба, морепродукты и дичь — все это хороший выбор. Ешьте порцию при каждом приеме пищи.

Тед Райс — основатель подкаста Legendary Life. Он более 17 лет занимается фитнесом в районе Майами-Бич. Он работал со знаменитостями, такими как Ричард Брэнсон, Роберт Дауни-младший., а также руководители многомиллионных компаний. Он считает, что здоровье и фитнес составляют основу успеха во всех сферах нашей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективным, укрепляющим здоровье и естественным образом, попробуйте эти простые советы: используйте простые составные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, чтобы стимулировать максимальное задействование мышц. Нет одной программы, превосходящей другую, поэтому убедитесь, что вы меняете упражнения каждые 3-6 недель и отслеживаете каждый подход, количество используемого веса и то, если / когда вы достигнете отказа.Используйте подходящий темп, диапазон повторений, количество подходов и время под напряжением, чтобы достичь максимальной гипертрофии и результатов в соответствии с вашим типом телосложения и целью тренировки. Научитесь чувствовать тренируемые мышцы и используйте грамотные техники во время подъема, не поднимайте с эго!

Так что используйте вес, который соответствует выбранному вами режиму тренировок. Меньше — больше. Слишком много упражнений будет способствовать катаболическому состоянию вашего тела, поэтому восстановление является ключевым моментом, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, чтобы стимулировать эффективный рост и восстановление мышечных волокон.Убедитесь, что вы потребляете более высокое соотношение белка, чтобы стимулировать рост мышц, и убедитесь, что у вас есть подходящее количество клетчатки, чтобы сопровождать это увеличение, чтобы помочь пищеварению. Еда, когда вы голодны, в соответствии с вашими целевыми макро / микронутриентами — хороший способ помочь в восстановлении и росте мышечных волокон. Ваше потребление калорий должно быть выше, чтобы стимулировать новое гипертрофированное образование мышечных волокон и способствовать более высокому уровню синтеза белка. Режим питания с таким количеством различных натуральных, полезных микронутриентов гарантирует, что ваши системы организма будут функционировать максимально эффективно, продолжая работать над достижением вашей мышечной цели.Управляйте своим стрессом, помните о кортизоле (гормоне стресса) и постарайтесь контролировать свой уровень стресса как можно более эффективно.

Я считаю, что витамин С после тренировки полезен для этого, и в то же время я получаю жидкий источник протеина в течение 30 минут после завершения. Можно использовать добавки, я бы посоветовал исчерпать все возможности цельными продуктами, прежде чем переходить на BCAA и другие добавки. Отслеживайте все — сон, тренировки, питание и образ жизни. Слушайте свое тело, будьте терпеливы и приспосабливайтесь к своим внешним обстоятельствам.

Джейми Фаррелл — персональный тренер, работающий в районе Лондона и его окрестностях, работая с рядом клиентов, используя свою разнообразную квалификацию в таких областях, как композиция тела, сила и кондиционирование, реабилитация и поддержка питания. Ранее он участвовал в профессиональной борьбе и является спортсменом национального уровня. Посетите его сайт jfpersonalfitness.com.

3 простых способа быстро нарастить мышцы!

  1. Съешьте избыток калорий! Стремитесь получать излишек 250 калорий в день на 0.Увеличение на 5 фунтов в неделю. Стремитесь к дозе 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Например, мужчина весом 190 фунтов, который хочет весить 200 фунтов, должен съедать 200 г нежирного белка в день. Убедитесь, что вы получаете 20–30% калорий из полезных жиров. Остальные калории должны поступать из чистых углеводов.
  2. Силовой тренажер с упражнениями на несколько суставов! Используйте приседания и выпады для нижней части тела. Используйте становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания для задней цепи. Для ваших жимовых движений используйте жим лежа, военный жим и отжимания! Создайте программу, основанную на больших упражнениях, придерживайтесь этой программы в течение 4-6 недель и обязательно проверяйте себя, увеличивая интенсивность или объем на каждой тренировке.Следите за своим прогрессом для достижения наилучших результатов.
  3. Прекратите длинные и медленные кардио! Сердечно-сосудистая деятельность продолжительностью более 20-30 минут способствует прямо противоположной физиологической адаптации, которая способствует увеличению мышечной массы. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, придерживайтесь коротких интервалов высокоинтенсивных упражнений в течение 10-30 секунд с такими упражнениями, как спринт, велосипедный спринт и боевые канаты.

Мэтью Миллер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в NSCA и владелец компании Miller Sports Training & Fitness в Майами, Флорида.www.millerfit.com

Как быстро нарастить мышцы

Проще говоря, для быстрого наращивания мышечной массы требуется ВАША приверженность программе. Ключевым моментом являются регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием. В зависимости от целей моего клиента я рекомендовал двухдневную или четырехдневную программу силовых тренировок, которую мы меняем каждые 8 ​​недель, чтобы не выходить на плато. Очень важно заправлять наш организм энергией для восстановления мышц за счет баланса нежирного белка (обычно.08 граммов белка на фунт веса тела), небольшое количество насыщенных жиров и много зеленых овощей для клетчатки, и, наконец, одна-две порции фруктов в день. Правильное увлажнение и полноценный сон также имеют решающее значение!

Сьюзен была признанным персональным тренером и диетологом в районе Большого Бостона более 18 лет. Она применяет комплексный подход как к фитнес-тренировкам, так и к коучингу по питанию / здоровью, комбинируя свои знания и опыт, используя различные методы.

Как быстро нарастить мышцы

Оставляя в стороне логистические аспекты тренировок и диеты, лучший способ нарастить мышечную массу — это а) иметь программу тренировок, обеспечивающую адекватный объем и интенсивность (то есть тренировку всех движений в нескольких диапазонах повторений и нагрузку на все части тела не менее двух раз в неделю. ), и б) диета, обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для увеличения мышечной массы (т. е. избыток калорий в размере ~ 100-500 ккал в день и не менее 0,8 г / фунт [1,7 г / кг] белка в день, предпочтительно разделенный между 3-5 приемами пищи).

Очевидно, что то, что я изложил выше, является абсолютным минимумом, необходимым для обеспечения оптимального набора мышечной массы. Более того, каждый человек будет отличаться своим тренировочным протоколом и диетическими предпочтениями. Тем не менее, основные принципы по-прежнему применимы независимо от того, кто вы: обеспечьте прогрессирующую перегрузку, чтобы стимулировать набор мышц, и ешьте достаточно калорий и белка, чтобы обеспечить энергию и субстрат, необходимые для наращивания мышц.

Дилан получил степень бакалавра наук. Кандидат наук о питании, диетологии из Университета Рутгерса, где в настоящее время является кандидатом наук в области биохимии и физиологии питания.Его исследования сосредоточены на молекулярной адаптации скелетных мышц к упражнениям.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

1) Ошибка запуска! Если вы работаете с 10-12 повторениями и это несложно, вам нужно сделать больше! Вы хотите добиться мышечного отказа между 10-12!

2) Следуйте графику непериодизации (причудливые слова, чтобы его перепутать)! В один прекрасный день вы хотите добиться отказа в 12 повторениях, в следующий отказ — в 6 повторений, в следующий — в 20 повторений! Продолжайте перемешивать, проверяя порог своих мышц и ударяя по ним с разных углов.

3) Начните с нижней части тела! Ваши ягодицы выделяют гормон роста и тестостерон. Начните с нижней части тела, и эти гормоны помогут быстрее нарастить мышцы!

4) ИДТИ МЕДЛЕННО! Не качайте гири. Медленные и контролируемые движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения задействуют всю мышцу и быстрее наращивают ее. Чем медленнее вы сможете опускать вес, тем лучше!

5) FLEX! Во время движения сосредоточьтесь на работающих мышцах.Сосредоточьте внимание на мышцах и сгибайтесь во время движения! Это увеличит активацию ваших мышц и ускорит утомление!

Бекки Дженнингс — сертифицированный личный тренер, фитнес-эксперт и тренер по работе с знаменитостями. Создатель фитнес-программы The Balance Method ™ и генеральный директор будущего приложения для питания Little Habbit. Показан на American Ninja Warrior и тренер для The Hollywood Hillbillies. Тренировки, представленные в журнале Shape Magazine, Fitness Magazine и автором кулинарной книги Mix, Mash & Melt.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы помочь нарастить мышцы быстрее, используйте комплексные упражнения — подъемы, которые прорабатывают несколько мышц за раз — вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях тщеславия, таких как сгибание бицепса. Сложные упражнения, такие как жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания или подтягивания, задействуют сразу несколько групп мышц, делая вашу тренировку более эффективной и результативной. Вы сделаете свою работу быстрее, а также быстрее наберете массу. Кроме того, если у вас ограниченное количество времени для тренировок, убедитесь, что вы выполняете тренировки всего тела на каждой тренировке.Таким образом, если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы ходить в спортзал, вы можете быть уверены, что задействуете каждую группу мышц 3 раза в неделю. Выполняйте не менее 3 подходов за упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Натали МакКлюр — сертифицированный персональный тренер NASM из Портленда, штат Орегон. Натали была представлена ​​в журнале «Men’s Fitness Magazine», «Women’s Health Magazine», в блоге о красоте журнала Allure Magazine, а также в качестве приглашенной со-ведущей фитнес-подкаста The Bodcast. www.fitnessbynatalie.com

Как быстро нарастить мышцы

За 25 лет работы в фитнес-бизнесе я всегда обнаруживал, что для быстрого наращивания мышечной массы вам необходимо делать следующее:

Увеличьте потребление калорий, в частности, количество потребляемого белка.Вы должны съедать 1 грамм белка на фунт веса тела.

Увеличьте интенсивность тренировок за счет увеличения веса штанги или гантелей. Я также считаю, что интенсивная тренировка противоположных мышц в один и тот же день очень эффективна (грудь / спина, плечи / руки), равно как и тренировка ног дважды в неделю.

Добавка с протеиновыми коктейлями — изолят сывороточного протеина и казеин, аминокислоты с разветвленной цепью, L-карнитин и глутамин. Я люблю принимать 1-2 коктейля сывороточного протеина в день и коктейль с казеином перед сном, чтобы помочь восстановить мои мышцы во время сна.L-карнитин отлично подходит для увеличения силы, поэтому я люблю принимать его, когда просыпаюсь и за 30 минут до тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью являются критически важными строительными блоками для восстановления и наращивания мышц. Обязательно принимаю его утром и перед тренировкой. Наконец, глютамин отлично подходит для ускорения восстановления мышц, уменьшения мышечной болезненности и улучшения вашей иммунной системы.

Пейте много воды.

Высыпайтесь.

Заправляйтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, чечевица, фасоль, авокадо.

Целостный подход Дэвида к оздоровлению, включающий дисциплинированные упражнения, режим питания и добавок, основан на его философии «Здоровый разум, здоровое тело» — достижение гармонии разума, тела и духа. Дэвиду доверяют некоторые из самых известных мировых знаменитостей и влиятельных лиц. Это человек, с которым тренируются многие знаменитости, когда им нужно быстро набрать форму. Его веб-сайт DavidKirschWellness.com представляет собой пропуск к полноценному образу жизни Дэвида Кирша, с советами экспертов, добавками, спортивным снаряжением и многим другим.

Чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите, необходимы три вещи:

First : бросьте вызов мышцам, используя методы тренировки с отягощениями, такие как веса, эластичные трубки, другие утяжелители, такие как мячи, и собственный вес. Выберите уровень сопротивления (например, тяжесть гантелей), при котором ваши мышцы будут «разряжены» за 12-15 повторений. Если вы все еще можете поднять вес на несколько повторений сверх 12-15, значит, вы не нагружаете мышцы должным образом.Сделайте до 3 подходов.

Секунда : Выполняйте свою программу наращивания мышечной массы не менее 3 дней в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО, что у вас есть «выходные» или «дни восстановления», чтобы вы занимались своим режимом веса примерно через день. То, как ваши мышцы становятся стройнее благодаря большему количеству белка, связано с тем, что вы фактически разрушаете существующий мышечный белок, действительно толкая их с отягощениями. Эти мышечные микроразрывы должны зажить. И, учитывая правильные дни «отдыха / восстановления», они восстановят себя, а затем и часть, добавив дополнительный белок в каждую клетчатку.Этого не может быть без дней восстановления. Но вам не обязательно вести сидячий образ жизни. Вы можете делать кардио в дни между поднятием тяжестей. Или вы можете посещать занятия йогой и / или пилатесом.

Третий: Накормите мышцы, употребляя в пищу высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты. Ваши мышцы в первую очередь полагаются на углеводы при тренировках с отягощениями. Так что кормите их тем топливом, которое им необходимо для тренировки на высшем уровне! Дополнительное количество белка не поможет (хотя это кажется нелогичным).Если вы не накормите мышцы углеводами, в которых они нуждаются во время тренировок, тренировки будут далеко не такими эффективными, как должны быть, и вы рискуете чрезмерно разрушить мышцы. Если их правильно кормить, они разовьются. Углеводы подпитывают то, что нужно мышечным клеткам для ГВОЗДЕЙ ваших силовых тренировок.

Мишель Олсон — профессор физиологии упражнений на кафедре кинезиологии Обернского университета в Монтгомери (AUM). Во всем мире она известна как врач-физкультурник!

Как быстро нарастить мышцы

Метод

Tonique предназначен для наращивания мышечной массы и тонуса без увеличения объема.Так что, если вам нужны большие мускулы, Tonique не подойдет. Вместо этого я издаю то, что я называю непринужденным тоном; мышцы, которые видны и которыми восхищаются, но не доминируют в красивом теле, которое вы только что построили. Чтобы быстро накачать мышцы, я использую тренировки на скорость и выносливость вместо традиционной тяжелой атлетики. Я использую больше повторений, чем силу (меньше повторений с тяжелым весом)

Наращивание мощных мышц ног, ягодиц и рук во время работы над сердечно-сосудистой системой — Беги на короткие дистанции (спринты) от 100 до 200 метров каждая, обязательно поднимайте ноги вверх, поднимая колени как можно выше.Важно задействовать руки, выдвинуть грудь вперед и бегать — развивайте СКОРОСТЬ! Дайте все, что у вас есть, от начала до конца. Повторите от 5 до 10 раз, между каждым бегом включайте 30-50 глубоких приседаний и 30 отжиманий. Это быстро разовьет мышцы и равномерно воздействует на ваше тело с упором на ноги, пресс и сильные руки, которые помогут вам развить скорость.

Возьмите 5-10 фунтов веса и под контролем сделайте серию из 120-150 повторений выпадов, диагональных и длинных выпадов назад. С каждым выпадом обязательно поднимайте руки выше и немного впереди головы, каждый подъем выполняется с контролем.Тренируйтесь по 20-30 минут на каждую ногу, затем смените сторону.

Сильвия Визенберг — дальновидная основательница образа жизни Tonique, целостного подхода, который питает разум и тело с помощью фитнеса, питания и ухода за кожей, а также оптимистичного отношения, которые в равной степени являются ключом к успеху.

Как быстро нарастить мышцы

Быстро наращивайте мышцы, придерживаясь многосуставных упражнений и тренировок всего тела на каждой тренировке. Начните с упражнения на нижнюю часть тела, чтобы повысить выработку тестостерона, прежде чем переходить к многосуставным упражнениям для верхней части тела, таким как жим лежа и подтягивания.Поднимитесь на ступеньку выше, выполняя сложные многосуставные упражнения, такие как приседания с прессом и становая тяга. Тренируйтесь как минимум 3-4 раза в неделю и ешьте нежирные белки и сложные углеводы для поддержки ваших тренировок!

Ханна Дэвис, CSCS, была представлена ​​в нескольких национальных публикациях и телешоу как ведущий эксперт по фитнесу. Ее универсальность позволяет ей эффективно работать с мужчинами и женщинами, спортсменами и новичками. Она является автором программы Operation Bikini Body Training Program и владеет собственной персональной студией тренировок в Теннесси.

Как быстро нарастить мышцы

Большие сложные упражнения со значительным временем под напряжением, правильные макроэлементы в нужном количестве и в нужное время, достаточное восстановление для наращивания мышц и поддержки оптимального производства гормонов.

Альберт Матени, MS-Human Peformance, диетолог, зарегистрированный в RD, CSCS. Соучредитель и владелец SoHo Strength Lab признан лучшим независимым тренажерным залом для мужчин в 2015 году. Диетолог и советник по разработке продуктов для ProMix Nutrition, Inc .

Как быстро нарастить мышцы

Сосредоточьтесь на нацеливании на самые большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, с подъемом штанги, выполняя в общей сложности 10-11 подходов с разделением частей тела на каждую тренировку с количеством повторений в диапазоне 6-8. Вы также можете использовать гири для жима и тяги. Вам нужно тренироваться 4 дня в неделю, добавляя примерно 10 фунтов в неделю. Важно поднимать тяжелее, чем вы привыкли, чтобы ваше тело вызывало реакцию тестостерона и помогало мышцам расти.Просто убедитесь, что используете правильную форму.

Вам необходимо постоянно поддерживать свой метаболизм, принимая пищу 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа, добавляя калории в дни тренировок.

Используйте добавки, чтобы помочь в этом процессе: порошок сывороточного протеина, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и глутамин входят в четверку лучших.

Обязательно сосредоточьтесь на качественном сне, чтобы у вашего тела был шанс восстановиться и расти, и, самое главное, проявите терпение!

Лорна Клейдман — чемпионка мира и обладательница мирового рекорда в гиревом спорте, 10-минутных соревнованиях на силовую выносливость.Она тренер и создатель модели KettleX , которая делает Kettlebell Fitness доступным для всех благодаря сертификации и онлайн-обучению. Лорна живет в Нью-Йорке.

Как быстро нарастить мышцы

Существует так много разных способов нарастить мышечную массу, но вот несколько советов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Вы, наверное, слышали, что получение твердого пресса начинается на кухне. Это также относится к наращиванию мышечной массы. После тяжелой тренировки (я повторяю: тяжелой тренировки) убедитесь, что вы принимаете какой-либо белок в течение 30 минут после тренировки.Мне обычно нравится 40-граммовый протеиновый напиток Isopure, но все, что с высоким содержанием протеина, работает (орехи и семена, рыба, нежирная курица, йогурт и т. Д.). Еще один совет — ложитесь спать! Сон очень важен для роста и восстановления мышц. Если бы быстро набрать мышечную массу было легко, все бы это сделали.

Алонзо Уилсон имеет степень бакалавра гуманитарных наук и профессионального обучения Государственного университета Гранд-Вэлли, а также является сертифицированным инструктором TRX. В настоящее время он является фитнес-моделью в модельном агентстве Wilhelmina Modeling Agency и был частным тренером до открытия Tone House.

Лучший способ быстро нарастить мышцы!

К сожалению, коротких путей к наращиванию мышечной массы нет. Если бы они были, а я их знал, я был бы очень и очень богат. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы наращивать здоровую мышечную массу и увеличивать размер безопасно и эффективно.

Форма

Идеальная форма — ключ к успеху! Выполняя каждое движение, думайте о конкретной мышце, которую вы пытаетесь изменить и укрепить, а затем попытайтесь использовать только эту мышцу при выполнении движения.

Частота и планирование

Чтобы добиться значительных результатов, нужно заниматься три-четыре раза в неделю. Однако ваше обучение должно быть конкретным и разнообразным. Для этого нужен план. Составив план для себя, вы убедитесь, что ничего не упускаете в своей повседневной жизни. Мужчинам я предлагаю четыре дня запланированных и конкретных тренировок плюс дополнительный день низкой интенсивности.

Обучение

День первый: плечи, ягодица, плио и длинная растяжка.

День второй: бицепс, трицепс, кора, подколенные сухожилия и икры.

День третий: пресс, косые мышцы живота, устойчивые кардио и длинная растяжка.

День четвертый: грудь, спина и квадрицепсы.

День пятый: долгая прогулка, уборка гаража, походы, йога, растяжка.

Отдых и восстановление

Независимо от того, какой тренировочный план вы выполняете, очень важно, чтобы вы спали не менее шести-восьми часов в сутки, а также включали программу растяжки. Сон позволит вашему телу эффективно восстанавливаться при наращивании мышечной массы.Растяжка обеспечит вам хорошее самочувствие, уменьшит болезненность, не даст вам двигаться, как старик, и обеспечит хорошие результаты на работе, а также при таких занятиях, как секс, спорт и успеваемость с детьми.

Анджела Паркер основала Body Inspired Fitness , из Санта-Моники, Калифорния, в 2003 году . Анжела владеет крупнейшей и самой продолжительной программой фитнеса на свежем воздухе в Лос-Анджелесе и работает с клиентами по всему миру виртуально.Если вы хотите получить суперлегкое руководство по правильному питанию без всякого дерьма, скачайте Angela’s 6-дневный план SLAM .

Как быстро нарастить мышцы

Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю даже в некоторых из лучших тренажерных залов Нью-Йорка, — это недостаточная интенсивность. Многие люди тренируются с одинаковой интенсивностью на каждой тренировке. Это означает, что они всегда делают одинаковое количество повторений даже с добавленным весом. Ваши мышцы жаждут разнообразия, и важно, чтобы мышцы, тело и разум требовали улучшения, развития и достижения ваших целей.

Есть также несколько способов добавить интенсивности. Один из способов сделать это — «предварительное истощение». Этот метод заключается в том, что вы берете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, и можете выполнить изолирующее упражнение для этой мышцы, сразу за которым следует более крупное и сложное движение. Например, когда вы выполняете пуловеры с гантелями, а затем подтягиваетесь, ваши руки всегда будут утомляться раньше, чем ваши боковые мышцы, поэтому, если вы сначала истощите боковые мышцы, а ЗАТЕМ сделаете подтягивания, руки не будут так сильно сдерживать вас в развитии. твоя спина.

Некоторые другие замечательные примеры — сгибания ног, за которыми следуют приседания и сгибания груди, за которыми следует жим от груди.

Один из лучших в стране тренеров по силовой и кондиционной подготовке и спортсмен на протяжении всей жизни, Уилл дает своим клиентам возможность «поднять планку» своей физической и психологической выносливости. С момента открытия Willspace в апреле 2011 года Уилл был одним из самых востребованных тренеров в бизнесе.

Как быстро нарастить мышцы

Я верю, что наши собственные тела — это величайшие тренажеры, доступные на сегодняшний день.С природой не соревноваться! Используя наш собственный вес и баланс в качестве сопротивления, чистая сила всегда будет быстрее реагировать, что, в свою очередь, увеличивает и обостряет мышцы.

После того, как вы создали прочную основу, вы можете продолжать добавлять веса для увеличения массы. Лучше всего начинать с базовых комбинаций подтягиваний и отжиманий вместе, а затем добавлять приседания, выпады, планки, удары ногами и прыжки, чтобы воздействовать на другие группы мышц. Эти движения заставляют вас использовать внутреннее тело для развития силы, гибкости и мускулов.Организм всегда быстро и более равномерно реагирует на органический образ жизни, еды и передвижения. Это дает длительные результаты.

Надя Заки выросла в Египте и Швеции, а сейчас живет в Нью-Йорке. Она путешествовала по миру в качестве танцовщицы, хореографа и учителя. Ее новое творение Inner Warrior — класс боевых искусств йоги, сочетающий в себе все таланты в одном, своим уникальным подходом и стилем, который она чувствует, достигает всех типов людей в фитнесе.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, забудьте о сгибаниях на бицепс и скручиваниях пресса.Сосредоточьтесь на функциональных комплексных движениях всего тела, таких как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания. Удары по большим мышцам бедер и спины принесут вам наибольшую гормональную отдачу за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

После больших тренировок убедитесь, что вы накормите мышцы большим количеством цельного пищевого белка, например, стейка травяного откорма, бекона и яиц или пойманной в дикой природе рыбы. Добавьте отварной сладкий картофель с настоящим маслом, чтобы получить медленно сжигаемые углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.

Один раз в неделю делайте выходной. Помните: вы наращиваете мышцы во время сна, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы восстановиться и крепко закрыть глаза. Таким образом вы сможете увеличить свой максимальный вес на следующей тренировке с монстрами.

Абель Джеймс — автор бестселлеров «Дикая диета» и отмеченный наградами подкаст №1 о здоровье в более чем 8 странах. Получите возмутительные рецепты, советы по снижению веса и потрясающие тренировки, подписавшись на его информационный бюллетень по телефону http: // fatburningman.ком .

В ФОКУСЕ НАПРЯЖЕНИЕ И ТЕМПЕРАТУРА:

Я не могу этого переоценить. Не просто перемещайте вес вверх и вниз как можно быстрее. Время под напряжением — один из важнейших факторов быстрого роста мышц. Очень важно контролировать вес, не позволяйте весу контролировать вас. Начните движение, сначала сжимая целевую мышцу как можно сильнее. В зависимости от продолжительности диапазона движений, я предпочитаю темп 3-4 секунды на эксцентрической или удлиненной мышце и 2 секунды на концентрической или на укороченной мышце.

Брэд Гутро родился застенчивым, неуклюжим и тощим ребенком. Все изменилось, когда он использовал фитнес, чтобы изменить свою жизнь в тренажерном зале и за его пределами. Сейчас он показывает сотням тысяч людей, живущих с диетой, в своем популярном шоу на YouTube Live Lean TV. Брэд также является создателем нескольких программ по фитнесу и питанию и был назван журналом Shape одним из 50 самых популярных тренеров Америки.

Как быстро нарастить мышцы

Лучший способ быстро нарастить мышцы, независимо от того, впервые вы занимаетесь спортом или имеете многолетний опыт, — это спутанность мышц.Измените режим упражнений. Измените свои суперсеты или схемы круговых тренировок, отрегулируйте веса, подходы и повторения и, что более важно, измените свои упражнения!

Различные упражнения заставляют ваше тело гадать. Это не позволит вашему телу и мышцам расслабиться; в результате вы задействуете больше групп мышц одновременно, потому что вы достигаете новых диапазонов движений и нового сопротивления, которое вы испытали. Цель проста; задействуйте как можно больше групп мышц, которые вы не задействовали во время тренировки.Еще лучше, подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания для пресса или сгибания рук в сидячем положении для прессования, чтобы активировать группы мышц, которые обычно не работают вместе. Наклоненные задние дельты заставляют ваше тело задействовать как кора, так и задние войлоки. Для опытных попробуйте жим лежа с поднятыми ногами, заставляя вас балансировать и напрягая пресс, чтобы контролировать торс.

Не зацикливайтесь на одном и том же распорядке, вашему телу станет скучно, и вам тоже станет скучно, и тогда тренировка станет не столько расслаблением, сколько борьбой.

Кристофер является персональным тренером (сертифицирован ACE, BFS) и инструктором по групповому фитнесу с 2006 года. В 2013 году он занял 15-е место в списке 50 лучших персональных тренеров Америки и работал с Men’s Fitness и HumanFitProject в качестве автора консультативных материалов. Совет по общему здоровью и фитнесу. Как предприниматель, Кристофер только что запустил PowerX5Solutions, который разрабатывает прокладки PowerGrip Pads, предназначенные для лучшего захвата и повышения производительности, без мозолей и без перчаток.

Как быстро нарастить мышцы

Быстро наращивать мышцы? Что ж, все сводится к интенсивности, питанию и восстановлению. Недостаточно просто подсчета повторений — вам нужно повышать интенсивность с каждым движением и каждой тренировкой, это приведет вас в «зону роста» и обеспечит стимуляцию мышц для адаптации, становясь сильнее, а во многих случаях и крупнее. Но интенсивность ничего не значит, если вы обманываете свои потребности в питании и экономите на сне — получите по крайней мере ½ грамма белка на фунт мышц в свое тело через 90 минут после тренировки и постарайтесь получить от 7 до 8 часов качественного сна в ночь после тренировки. тяжелая тренировка в спортзале.А теперь иди и вырасти немного! »

Я папа, муж, предприниматель, мотивационный спикер, профессиональный блогер, наставник в социальных сетях, спортсмен и тренер по кроссфиту. Скоро будет опубликован автор манифеста Whole Life Fitness . Свяжитесь с Даем в его блоге по адресу DaiManuel.com , Twitter или Facebook для получения дополнительных рекомендаций по здоровью, фитнесу и образу жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Представление о том, что некоторые люди могут невероятно быстро нарастить мышцы, является мифом.Главный аргумент в том, что все мы знаем, что PED и анаболические стероиды однозначно доказали, что это самый быстрый путь к наращиванию мышечной массы. PED и анаболические стероиды не подходят для меня. Я выбираю эффективные и действенные методы тренировок для достижения своих целей в фитнесе.

Лично набирать силу важнее, чем набирать размер. Мышечные волокна 1-го типа практически не гипертрофируются, но волокна 2-го типа в мышцах имеют потенциал для сильной гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает в результате активации волокон 2 типа, и чем больше время находится под нагрузкой, тем больше гипертрофия.Волокна 2-го типа не активируются при уровнях нагрузки ниже (приблизительно) 50% от вашего максимума в 1 повторение, а это означает, что если вы можете выполнить более 25 повторений определенного упражнения, вы, вероятно, не используете достаточный вес для активации волокон 2-го типа и полагаясь в первую очередь на волокна типа 1.

Если вы не можете выполнить более нескольких повторений, вес настолько велик, что вы не сможете добиться достаточного времени под нагрузкой. Следовательно, идеальный метод набора максимальной мышечной массы за минимальное время — использовать следующую формулу: «Если вы не можете выполнить 10 повторений, значит, вес слишком тяжелый.Если вы можете выполнить более 25 повторений, вес слишком мал ». Выбирайте количество подходов, исходя из вашей мотивации и вашей способности восстанавливаться. Чтобы увеличить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в рамках выбранного режима тренировок, прочтите «Питание и спортивные результаты».

Доктор Дуглас Грэхэм, спортсмен и сыроед с 1978 года, является советником спортсменов и тренеров мирового класса со всего мира. Он профессионально работал с лучшими спортсменами практически из всех видов спорта и развлечений, в том числе с такими знаменитостями, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный баскетболист НБА Ронни Грандисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, профессиональный женский футболист Калли Уизерс, чемпионский бодибилдер Кеннет Джи. .Уильямс, соавтор «Куриный суп для души» Марк Виктор Хансен и актриса Деми Мур.

Как быстро нарастить мышцы

Избегая догм

Во-первых, любой, кто утверждает, что его или ее система — «единственный» способ тренироваться, вероятно, полон дерьма! Конечно, есть основные принципы, которым вы должны следовать, но слишком много лифтеров увязли в одной системе или одном образе мышления о тренировках, и они не пробуют ничего другого или нового в течение многих лет, даже если они не достигают прогресса! Если вы хотите выбрать правильный распорядок сейчас И в будущем, отбросьте догму и непредвзято относитесь к тренировкам.Даже проверенные временем основы не будут работать вечно, и вам в конечном итоге придется что-то менять, чтобы постоянно добиваться результатов.

Достижение ваших долгосрочных целей

Любая достойная программа также будет соответствовать вашим долгосрочным целям. Возможно, вы захотите увеличить свою скамью на определенную величину за 12 недель или сбросить полкило жира в неделю, пока не достигнете желаемого состава тела — но это исключительно краткосрочных целей! Тренировки — это занятие на всю жизнь, и для построения отличного телосложения и значительной силы потребуются годы.Конечно, вы можете сделать большие скачки в разработке за короткий промежуток времени, но вам не нужно переходить от одной программы к другой каждые несколько месяцев. Итак, выберите программу или, что еще лучше, набор тренировочных принципов, которые будут поддерживать вас в движении, даже если вы время от времени переключаете внимание с набора мышечной массы на сжигание жира.

Основные движения

Необычные упражнения могут найти свое место в повседневной жизни , особенно когда вы достигли продвинутого уровня развития и вам нужны различные движения для продолжения прогресса.Однако для любого начинающего или атлета среднего уровня большая часть хорошей программы должна состоять из базовых движений — приседаний, жимов, тяги и их вариаций со штангой и гантелями. Машины и тросы тоже могут работать хорошо, но даже в этом случае лучше использовать тренажеры, которые просто имитируют упражнение со штангой в фиксированной плоскости движения. Если вы посмотрите на то, как тренируются большинство культуристов и пауэрлифтеров мирового уровня, то даже они редко отклоняются от проверенных и проверенных упражнений.

Джастин Уолтеринг — выдающийся фитнес-эксперт, автор и спонсируемый спортсмен.Он также является топ-моделью, которая своими эксклюзивными книгами, видео, статьями и советами по тренировкам помог тысячам худых парней изменить свое телосложение.

Как быстро нарастить мышцы

Знайте свое питание: ешьте с избытком калорий в день — знайте свои макро-цели и определитесь с количеством белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы для набора веса. Я бы также удостоверился, что получал достаточно углеводов до и после тренировки, а также для правильного питания вашего тела на каждой тренировке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях и прогрессивной перегрузке для тренировок — например, я бы построил весь свой распорядок вокруг тяги, приседаний, жима лежа и даже бросал туда жим над головой. Да, вы можете приседать, делать становую тягу, жим лежа несколько дней в неделю. Сосредоточьтесь на тех 3-4 больших движениях, которые дадут вам максимальную отдачу от наращивания мышечной массы.

Спите достаточно — позвольте вашему телу отдохнуть, качество вашего сна имеет значение для общего восстановления и достижения «успехов» в идеальном мире, вы бы получали как минимум 7-9 качественных часов за ночь.

Автор, тренер, спикер Джереми Скотт владеет фитнес-центром Jeremy Scott Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Джереми является советником Olympian Labs Nutrition и спортсменом, спонсируемым Reebok. Он работал с такими брендами, как The Vitamin Shoppe, Muscle & Performance, Bodybuilding.com, Athletic Build, Livestrong, ABC и другими.

Как быстро нарастить мышцы

Высыпайтесь (8+ часов). Достаточный сон может быть самой важной привычкой, помогающей нарастить мышцы, потому что он облегчает сохранение всех других привычек.Это также дает организму время на восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки. С физиологической точки зрения, вы не наращиваете мышечную массу, когда тренируетесь, вы фактически разрушаете ее. Недостаток сна связан с повышением уровня кортизола, гормона стресса, и снижением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1. Недостаток сна также связан с потерей мышц и нарушением способности поврежденных мышц к восстановлению.

Терпение. В то время как новичок в силовых тренировках может нарастить до 20 фунтов мышц за 1 год, в последующие годы скорость набора мышечной массы может упасть до 1 фунта в месяц.По мере взросления атлета набор даже 0,5 фунта мускулов за месяц считается хорошим темпом набора мускулов. Терпение также важно, потому что многие парни сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса. В этой статье рассказывается о том, как быстро нарастить мышцы, но проявить терпение абсолютно необходимо. В то время как генетика играет важную роль, в целом самые терпеливые и настойчивые лифтеры награждаются наибольшим успехом.

Марк — создатель BuiltLean Transformation, главный редактор и продюсер блога и видео BuiltLean.Марк появлялся на NY1, NBC и в различных печатных и онлайн-СМИ, включая Men’s Fitness, Self, BusinessWeek и BusinessInsider. Бывший финансовый аналитик с Уолл-Стрит, который поправился более чем на 30 фунтов в результате малоподвижного образа жизни, Миссия Марка состоит в том, чтобы разработать эффективные и устойчивые подходы к похуданию и хорошей физической форме, а также помочь обучить и вдохновить других на улучшение своего здоровья. Марк получил степень бакалавра искусств. из Йельского университета и имеет многочисленные сертификаты упражнений.

Как быстро нарастить мышцы

Сосредоточьтесь на включении разнообразных комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько суставов и большие группы мышц.Сюда входят такие упражнения, как становая тяга, приседания и подтягивания. Чем больше мышца и чем больше задействованных групп мышц, тем лучше наращивание мышц по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса.

Майк Рейнольд (Mike Reinold) — физиотерапевт, спортивный тренер, тренер по силовой и физической подготовке, специалист по повышению производительности и основатель Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне, Массачусетс. Узнайте больше на его сайте MikeReinold.com.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивать мышцы легко.Вам нужно поднимать тяжести и делать тяжелые упражнения. Однако здесь мы получаем немного «caveat emptor». Под тяжелым подразумевается вес, который вы можете выполнять в ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ, который заставляет вас останавливаться между 8 и 10 повторениями. Большинство парней либо поднимают слишком легкие, либо обманывают, чтобы поднимать тяжелые. Ни то, ни другое не работает. Слишком легкий, без эффекта, слишком тяжелый, вы рискуете пораниться.

Что такое тяжелые упражнения? Первый совет: обычно вы не можете сделать их на машине. Подумайте о «художественной гимнастике». Отжимания, сплит-приседания, подтягивания и подтягивания.Если вы легко можете делать отжимания, добавьте на спину жилет или пластину. Хороши в подтягиваниях? Увеличьте вес на отжимном поясе.

P.S. — Трудно просто нарастить мышцы верхней части тела. Тело, кажется, любит симметрию. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно проработать нижнюю и верхнюю части тела. Проблема большинства парней в том, что они хотят выглядеть как модель в нижнем белье. Просто большая грудь и пресс. Удачи.

Майкл Бойл — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, владелец комплекса и автор.Чтобы узнать о лучших в Бостоне спортивных и личных тренировках, посетите www.bodybyboyle.com. MBSC недавно был назван журналом Men’s Health одним из лучших тренажерных залов Америки и лучшим личным тренером Бостона в 2011 году.

Как быстро нарастить мышцы!

Как бывший персональный тренер с сертификатом ACE, который работал с сотнями клиентов один на один, и как энтузиаст фитнеса, который довел свое физическое мастерство до предела, я хорошо представляю, что нужно для наращивания мышечной массы.Я знаю, что работает, а что нет. С учетом сказанного, мои достижения бледнеют по сравнению с теми, кто уже давал свои лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Так что мне трудно превзойти все, что уже было сказано.

Вместо этого я оставлю вам мой единственный лучший совет по наращиванию мышц, и это так. . . на пути к успеху .

Будь то увеличение размера, сжигание жира или повышение тонуса, любая фитнес-цель не может быть достигнута без предельной самоотдачи. Люди, которые добиваются успеха в каком бы то ни было начинании в тренажерном зале, остаются приверженными ему.«Рим был построен не за один день», как однажды сказал один действительно мудрый и просвещенный старик.

Чтобы достичь желаемого в жизни, нужно время и настойчивость. Да, вы можете быстро нарастить мышцы — условно говоря, — но вы не можете нарастить их, не прилагая постоянных усилий как в тренажерном зале, так и за его пределами. От обеспечения того, чтобы ваша диета была именно такой, какой вам нужно, до правильного количества сна каждую ночь, до походов в тренажерный зал и религиозного соблюдения своего расписания. Все должно быть сделано, и сделано правильно.

Быстрое наращивание мышечной массы, безусловно, можно осуществить, как отметили 53 других эксперта, но для этого требуется определенная приверженность, которую вы действительно должны проявить. Если вы наполовину осознаете эту концепцию, она просто не сработает.

Спросите себя сегодня, действительно ли вы хотите нарастить твердые мышцы и изменить свое телосложение. Если ответ «да», то действительно стремитесь воплотить эту цель в жизнь. Если ты сможешь это сделать, ты сможешь все!

Джастин Стенстрем — всемирно известный лайф-коуч, писатель, предприниматель и оратор.Он является главным редактором EliteManMagazine.com, основателем Elite Life Nutrition и ведущим подкаста Elite Man, где он берет интервью у лучших мировых экспертов по самопомощи, включая таких гостей, как Роберт Грин, Грант. Кардоне, доктор Джон Грей, Бас Руттен, доктор Дейл Бредесен, Кевин Харрингтон и многие другие. Когда-то тревожный, неуверенный, подавленный и несчастный, Джастин преодолевает многие из величайших жизненных препятствий и не любит ничего больше, чем помогать другим делать то же самое!

Вот и все! 54 эксперта делятся своими лучшими советами о том, как быстро нарастить мышцы! Надеюсь, вам так же понравилось читать эти замечательные советы от этих великих умов фитнеса, как и мне.Пожалуйста, добавьте эту страницу в избранное или добавьте ее в закладки и возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы хотите сослаться на один из лакомых кусочков от одного из этих фитнес-мастеров.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам не нужно искать дальше советов, которые вы выслушали на этой странице. Выберите несколько или много советов и примените на практике то, что говорят эти профессионалы. Если вы это сделаете, я обещаю, вы увидите результаты. Совет в этом посте основательный и очень практичный. Вес теперь в ваших руках. Делай с ним что хочешь!

Прокомментируйте, пожалуйста, и поделитесь своими мыслями.Расскажите нам о ваших любимых стратегиях наращивания мышечной массы, опыте, мыслях по этому посту или вопросах, которые могут у вас возникнуть. Я уверен, что многие из наших экспертов хотели бы продолжить обсуждение и прокомментировать ваши отзывы!

Кроме того, если вам нравится этот пост, подпишитесь на нашу рассылку новостей Elite Man сегодня и получайте все наши сообщения, подкасты, советы и советы совершенно бесплатно! Мы рассылаем 1-2 письма в неделю с нашими лучшими материалами для Elite Man с одними из лучших в мире экспертов по саморазвитию!

Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Первое правило наращивания мышечной массы?

Выбирайте родителей с умом.В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

Но если вы не желаете возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может накапливать мышц. На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Правило № 1: Формирование мышц — это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать одну и ту же программу и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные, стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Это приводит к…

Правило № 3: Знание — это все. Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.

СВЯЗАННЫЙ: Live to Fail: новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Теперь, когда мы на одной странице и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если бы мама и папа ни разу в своей жизни не выжили.

Ошибки наращивания мышц: вы задаете неправильные вопросы

Процесс наращивания мышечной массы тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различении типов роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ комплексных тренировок

Итак, вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «увеличить» размер вашего тела или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основные факторы, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

Три закона наращивания мышц

По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом, который вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть переключить свое внимание на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать мышечное напряжение , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь оттолкнуть определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушаться, связки и суставы могут принимать на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Итак, как вы должны смотреть на это по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «низа» подъема, чтобы максимально растянуть ( при опускании гантели или штанги до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть.). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это то «ощущение», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии.Вот где возникает важность насоса. Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что потенциально увеличивает их набухание и втягивает больше воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Продолжить наносить ущерб можно следующим образом:

  1. Поднятие более тяжелых грузов.
  2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
  3. Сосредоточение на эксцентриковой части подъемника.
  4. Растяжка мышц , пока они задействованы .

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем пребывании в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из ваших мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Создание максимальной программы наращивания мышц

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

Главное — сосредоточиться на низком (1–5), среднем (6–12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы гарантировать запуск всех процессов роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает ежедневного изменения тренировок, это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы. Периоды отдыха также следует чередовать с более длительными периодами восстановления, чтобы помочь вам поднимать большие нагрузки, и более короткими периодами отдыха, чтобы активировать метаболические нарушения.

СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их реально достичь)

Последний уровень? Постепенно делай больше. Объем (подходы x повторения x вес) — важная часть набора мышц. Но большинство людей просто стараются делать больше, больше, больше. Если бы это была диета, и вы просто ели бы сразу намного больше, вы бы не набрали мышечную массу, вы бы стали толстыми. Хотя больший объем не сделает вас толстым, он может замедлить или замедлить ваш прогресс. Вместо этого цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять немного объема.Результат: постоянный прогресс, видимые изменения и избегание ужасного плато.

Набор мышц быстро — AskMen

Как быстро нарастить мышцы

Страница 1 из 2

Щелкните здесь, чтобы перейти на официальный сайт Джона Романиелло.

Преобразование телосложения — долгий процесс, и это не совсем прямой путь, по крайней мере, в том смысле, что ваш прогресс непостоянен. Вместо того, чтобы прогрессировать линейно — с точки зрения как фактического роста, так и количества времени, которое на это требуется, — рост мышц, как правило, происходит «скачкообразно».

К сожалению, эти всплески обычно перемежаются долгими набросками прогресса: ужасным плато.

Вы часто слышите о парнях, которые просто «не могут» стать больше, несмотря на все свои усилия. Эти парни действительно достигли плато в отношении всего тела. В большинстве случаев это проблема, связанная с диетой парня, а не с тренировкой; эти парни часто недоедают. Немного менее обсуждаемые, но, безусловно, более коварные, — это плато, состоящее из одной части тела, где кто-то в целом демонстрирует довольно приличный прогресс, но одна группа мышц, похоже, застопорилась, как Oldsmobile Cutlass Ciera 84-го года, на котором я ездил в старшей школе.(Эй, не смейтесь, у этой машины была индивидуальность. Возможно, в ней не было кондиционера или работающего радио… или функционального ремня безопасности со стороны пассажира, но она, черт возьми, была индивидуальна.)

В отличие от большинства проблем с ростом мышц. , когда пища (или ее отсутствие) обычно является виновником, плато, связанное с отдельными частями тела, обычно не связано с диетическим дефицитом. Обычно это проблема тренировки. Не просто недостаток тренировок, а недостаток активации, что приводит к недостатку развития.

И, как любой, кто когда-либо сталкивался с такой стеной, может сказать вам, тренировать мышцу таким образом, чтобы не было адекватной активации, хуже, чем не тренировать ее вообще.Вы не только получаете те же результаты (их нет), но и тратите свое время. Этого следует избегать, а для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы они снова росли.

Итак, сегодня я хочу поделиться пятью небольшими советами, которые помогут ускорить рост любых мышц. Ничего безумного, никаких новаторских секретов из тренировочного лагеря спецназа Восточного блока. Всего пять проверенных методов, которые я использую со своими клиентами, чтобы заставить их упрямые мышцы расти, как (вставьте сравнение с чем-то, что растет быстро).Нет, не забыл добавить. Просто не мог придумать ничего крутого.

1- Не просто поднимайте — поднимайте быстро

Не беспокойтесь о темпе, если вы не выполняете программу, специально предназначенную для подъема тяжестей и более низкой скорости (например, тренировка с использованием молочной кислоты). Как отрасль, мы действительно отказываемся от предписаний по темпам в целом.

На самом деле, Джейсон Ферруджа (отличный тренер, экстремальный крутой парень) назвал медленный темп для роста мышц одной из самых больших ошибок и пустой тратой времени в своей карьере.Хотя я не думаю, что нам нужно полностью отказываться от темпов — всему есть свое место — я действительно думаю, что отказ от структурированной скорости на несколько месяцев (кхм, каламбур) дает результат. В любом случае, вместо того, чтобы тратить зря умственную энергию на время повторений, всегда старайтесь поднимать тяжести взрывным способом. Увеличение скорости штанги заставит вас усилить задействование быстро сокращающихся мышц. Этот простой трюк сильно повлияет на ваше тело.

Повышение неврологической эффективности имеет очевидные последствия для роста мышц, но с точки зрения похудания это также здорово, потому что вы будете использовать больший вес, что является более дорогостоящим с точки зрения калорийности и усложняет метаболизм.В конечном итоге у вас будет больше возможностей для активизации, найма и развития. В качестве дополнительного бонуса такой подход повысит как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус, помогая вам выглядеть стройнее даже при немного более высоком уровне жировых отложений. Попробуйте это с упражнениями на плечи и уже через несколько тренировок насладитесь новым видом ваших дельтовидных мышц.

2- Выполнение односторонних упражнений

Движения одной конечности, особенно с тяжелым весом, задействуют высокопороговые двигательные единицы (HTMU). Набор HTMU влияет на наращивание мышечной массы за счет увеличения общего набора волокон и неврологической эффективности, что позволяет вам легче стимулировать мышцы и стимулировать их рост.

Конечно, тренировка всего тела с использованием односторонних упражнений удваивает время тренировки, поэтому я обычно рекомендую начинать тренировку с больших двусторонних движений, затем переходить к нескольким подходам упражнений на одну конечность и заканчивать снова несколькими более взрывными двусторонними движениями. вещи. Например, переход от приседаний спереди к тяжелым приседаниям на одной ноге, а затем к приседаниям с прыжком.

Готовы к еще трем советам о том, как быстро нарастить мышцы? Это следующий …

Как быстро нарастить мышцы без стероидов MyHeart

Итак, после прочтения моего сообщения «Можно ли быстро нарастить мышцы без наркотиков?», Вы теперь поймете, что просто невозможно добиться того, что журналы, веб-сайты и наркопотребители утверждаете, без употребления наркотиков, но хорошая новость в том, что вы можете получить РЕАЛЬНУЮ и значительную прибыль.Однако важно, чтобы вы использовали природный потенциал своего тела, применяя следующие советы и методы, чтобы обеспечить максимальный размер и силу, какие только возможны.

1) Оптимизируйте потребление белка — Обратите внимание, что я говорю оптимизировать, а не максимизировать! Если вы еще этого не сделали, прочтите мою статью о протеиновых добавках, чтобы понять, сколько протеина нужно употреблять в пищу, как часто и, самое главное, когда его принимать. На первый взгляд это сложная тема, которая очень проста, когда вы ее понимаете, и может привести к хорошим результатам.Короче говоря, примите 20 г протеина в течение 20 минут — 2 часов после тренировки и стремитесь к 60-100 граммов в день, чтобы максимизировать свои результаты.

2) Сконцентрируйтесь на силе, и размер будет следовать за — Я не могу вспомнить никого, кто был бы очень силен, но не имел бы невероятной основной мышечной структуры. С другой стороны, я могу думать о нескольких людях, у которых гораздо больше мышц, чем у меня, но которых я легко могу поднять. Сила наращивает мышцы — факт. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей (с хорошей техникой!), И размер будет меняться.Поднятие тяжестей также приводит к невероятной плотности, которая намного более желательна, чем внешний вид стероидов, напоминающий воздушный шар.

3) Принимайте достаточные дни отдыха. — Многие программы в мире бодибилдинга рекомендуют тренироваться 6 или 7 дней в неделю. Если вы тренируетесь правильно, это создает огромную нагрузку на организм, и без помощи стероидов или лекарств организм просто не сможет восстановиться. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти, и перетренированность им не помогает. Вы не поверите, если вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, у вас будут тренировки гораздо лучшего качества и вы наберете больше мышц по сравнению с 6-7 днями в неделю.Попробуйте, если хотите быстро нарастить мышцы. Меньше усилий — больше пользы — как можно жаловаться!

4) Используйте комплексные движения — Вы получите гораздо больше результатов, используя сложные упражнения, такие как приседания, подъем, наиболее опасные и так далее, по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса. Вы прорабатываете сразу несколько мышц, и их использование приводит к солидному внешнему виду, который выгодно отличает вас от остальных. Прочтите мою статью о том, «как получить упаковку из шести штук», чтобы понять, как они могут также привести к разрыву средней части в качестве побочного продукта.

5) Будьте осторожны с добавками — Если вы читали мои статьи о протеиновых добавках и креатиновых добавках, вы знаете, что и то, и другое может дать положительные результаты. Однако имейте в виду, что почти все остальные добавки на рынке — это не более чем уловка, предназначенная для извлечения денег из вашего кошелька. За ними нет никаких научных доказательств, и все заявления о ванне просты. Звучит неправдоподобно, но это правда. Следует отметить интересный факт, что для большинства добавок, представленных на рынке, упаковка стоит дороже, чем продукт, который нужно произвести.Это должно сказать вам все, что вам нужно знать.

6) Legs, Legs, Legs — Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это жизненно важно. В каждом спортзале есть своя доля людей с большой грудью и бицепсами с тощими куриными ножками, прячущимися под этими тактически длинными шортами. Ноги содержат самые большие группы мышц в теле, поэтому есть смысл тренировать их, если вы хотите расти! Пропустить ноги и упустить.

7) Обеспечьте адекватное потребление калорий — Остерегайтесь попыток похудеть и нарастить мышцы одновременно.Чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о быстром наращивании мышц, вам необходимо иметь положительный энергетический баланс. Несмотря на то, что говорят люди, на диете просто невозможно набрать приличное количество мышц.

8) Достаточно спите — Работайте столько, сколько хотите, но если вы не будете спать после этого, вы просто не наберете мышечную массу. Ничего не делать так же важно, как тренироваться. Посмотрите на расписание любого спортсмена мирового класса, и в нем преобладает отдых. Не существует точной фигуры, которая подошла бы всем, но важно, чтобы вы спали, когда вы устали, и вам достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда вы просыпаетесь.Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это необходимо!

9) Меняйте упражнения — Каждая мышца со временем может расти только с определенной скоростью. Регулярно меняя упражнения, вы гарантируете, что каждая мышца тренируется и имеет шанс расти. Читайте вокруг, открывайте для себя новые упражнения и режимы и попробуйте их.

10) Не недооценивайте пробу и ошибку — Никто не добьется того, чего хочет, не совершая ошибок и не извлекая уроки из них.У всех разные способности, механика и генетика. Некоторые упражнения и комбинации подойдут для определенных групп лучше, чем для других. Не просто слепо следуйте тому, что вам говорят, и ожидайте быстрого набора мышечной массы. Если через месяц у вас что-то не работает, проявите инициативу, внесите изменения и попробуйте еще раз. Потратьте время на разработку своих инструментов, и тогда вы сможете применять их вечно.

Применяйте этот совет, проявляйте терпение, тренируйтесь с умом, и вы быстро наберете мышцы — это так просто, и никому не позволяйте говорить вам обратное.

4.92 / 5 (12)

Как быстро нарастить мышцы | Ключевые факторы, на которые следует обратить внимание

Знание того, как быстро нарастить мышечную массу, важно для многих, кто проводит время в тренажерном зале. Когда рост мышц замедляется, это может сильно расстраивать. И это может стать умственным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе.

А посещение тренажерного зала — отличный способ иметь хорошую физическую форму. Итак, вы хотите, чтобы ваш распорядок был максимально продуктивным.

Тренажерный зал отлично подходит для развития вашей уверенности в себе, а также для улучшения внешнего вида в пляжный сезон. Кроме того, разработка правильного режима тренировок имеет ряд преимуществ, включая улучшение психического здоровья и, что наиболее важно, более низкий риск заболеваний, особенно тех, которые влияют на сердце.

Возможно, вы новичок или человек, некоторое время ходите в тренажерный зал, но все еще испытываете трудности с наращиванием мышц. Помните, что посещения тренажерного зала недостаточно, чтобы нарастить мышцы.Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь, чтобы накачать мышцы быстрее.

Прием добавок помогает быстро нарастить мышцы

Добавки, такие как гейнеры и порошки сывороточного протеина, снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для набора мышечной массы. Однако многие люди забывают, что эти добавки бесполезны, если вы не улучшите свои навыки тяжелой атлетики.

Добавки для приема перед работой дадут вам заряд энергии, чтобы вы могли дольше поднимать тяжелые веса. А чтобы быстро нарастить мышцы, обязательно нужно напрягать мышцы.

Как следует из названия, предтренировочные добавки принимаются перед тренировкой. Это не дает вам слишком быстро истощиться, что приведет к неудовлетворительной тренировке. Также рекомендуется выбрать подходящую для вас предтренировку. Просмотрите онлайн-обзор перед тренировкой, посвященный барбекю, который поможет вам выбрать правильную добавку. (1)

Программа тренировки

Если вам интересно, как быстро накачать мышцы, в основе ваших усилий лежат тренировки с отягощениями. Для наращивания мышечной массы крайне важно увеличить объем и интенсивность тренировок.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе даст вам больше гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы. Хотя качественная тренировка не всегда означает поднятие более тяжелых весов, использование меньшего веса в правильной форме и с большим объемом позволяет наращивать мышечную массу.

Последовательность также важна для наращивания мышечной массы, если вы хотите быстрых результатов. Было бы неплохо, если бы вы не позволяли себе не заниматься спортом три дня подряд.

Однако, если у вас есть время, вы должны быть достаточно дисциплинированными, чтобы поднимать тяжести не менее часа в день.Сделайте это частью своего распорядка дня, и вы сразу заметите улучшения своего тела.

Выбор продуктов питания

Самым важным фактором в быстром наращивании мышц является еда, которую вы едите. Питательные вещества и минералы, которые он обеспечивает нашему телу для восстановления, определяют увеличение или ухудшение мышечной массы. Продукты, богатые углеводами, необходимы тем, кто хочет тренироваться в течение более длительного периода. Он дает вам энергию, необходимую для выносливости.

Продукты, богатые белком, такие как лосось, говядина, яйца и многие другие, помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что увеличивает мышечную массу.Помните, что поднятие тяжестей разрушает ваши мышцы; недостаточное потребление белка может вызвать ухудшение мышечной массы.

Время приема пищи / добавки

Большинство тренеров советуют своим клиентам есть как можно чаще, чтобы быстрее нарастить мышцы. Некоторые даже едят почти 6-8 раз за день. Однако это может стоить вам больших денег. Итак, если вы ищете способ оптимизировать потребление пищи, вы должны знать, когда лучше всего поесть.

В идеале рекомендуется принимать пищу в течение 15-30 минут после тренировки.Это период, когда ваше тело начинает восстанавливать мышцы; вот почему вам понадобится много продуктов, богатых белком. Если вы спешите, вы все равно можете есть в течение 60 минут после тренировки. Чтобы не пропустить запланированное время приема пищи, всегда следует брать с собой перекус, богатый белками.

Отдых

Отдых для тела так же важен, как и упражнения. Наращивание мышц — это не только объем ваших тренировок и потребления пищи; Продолжительность сна также является важным фактором, который следует учитывать, если вы хотите получить быстрые результаты.(2)

Некоторые новички иногда не обращают внимания на отдых тела. Изнурительная тренировка должна сопровождаться и полноценным отдыхом. Помните, что в тренажерном зале мышцы не растут; они растут, пока мы спим. Иногда дело не всегда в том, насколько усердно вы работаете, а в том, насколько вы эффективны.

Заключение

Достижение цели в фитнесе требует много работы и усилий, как умственных, так и физических.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.