Содержание

как надо есть арбуз, чтобы похудеть

Арбузная диета эффективно помогает растопить жир и сбросить лишние килограммы.

Не будешь, как арбуз

Да, хороший арбуз может весить до 20 килограммов! Но его вес не должно пугать, наоборот, эта гигантская ягода – лучший вариант для тех, кто хочет похудеть. Благодаря низкой калорийности и полезным ингредиентам арбуз идеально подходит для диеты.

Это подтверждает и наука. Американские биохимики доказали, что те, кто ел жирную пищу, но при этом закусывал одним большим куском арбуза, набирали на треть меньше веса, чем те, кто уплетал то же самое, но без арбуза.

Полезная ягодка

Секрет арбуза в аминокислоте цитруллине. Благодаря ему белок в организме преобразуется таким образом, что мешает накоплению жира и противодействует как ожирению, так и сахарному диабету.

При этом сам арбуз низкокалориен, содержит всего 24 калории на 100 граммов. Хотя он на 95% состоит из воды, но содержит много важных ингредиентов, а также витаминов, железа, калия и натрия.

На арбузной диете

Секрет арбузной диеты простой: в меню три раза в день должен быть арбуз. На самом деле это не так скучно, ведь его можно есть просто так, сделать из него напиток или салат (рецепт ниже).

Кстати, в арбузе даже семечки могут пойти в дело! Они содержат витамины, минералы, жиры, белки и способствуют хорошему пищеварению. Но чтобы организм мог усвоить их, семена надо тщательно пережевывать. Знатоки советуют слегка обжарить их, помолоть и использовать как приправу для салата.

Салат айсберг с арбузом

Это блюдо идеально при сильной жаре. На одну порцию нужно 100 гр. салата айсберг, 10 гр. арбуза, два помидора, огурец и зеленый лук. Кроме того, оливковое масло, уксус, соль и перец.

  • Нарежьте листья салата, и выложите их в миску. Добавьте туда же нарезанные кубиками мякоть арбуза, помидор, огурец и мелко порубленный зеленый лук.

  • Для заправки смешайте в миске оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу.

  • Все перемешайте, добавьте заправку и наслаждайтесь вкусным летним салатом.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть и остаться

Приближается лето и пора показать свою ладонь на пляже. это в эти жаркие месяцы, когда большая часть населения решает позаботиться о себе и одна из самых повторяемых целей летом - похудеть. Вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Узнайте, как лучше всего избавиться от жира, и не давайте ему лишний вес.

Что такое калорийность?

Техническое определение калория соответствует количеству тепловой энергии, необходимой для повышения температуры грамма чистой воды на один градус Цельсия при нормальном давлении в одну атмосферу. Термин калория, помимо термодинамики, часто используется для обозначения выражать энергетическую силу пищи .

Все живые существа нуждаются в энергии, чтобы иметь возможность жить, и именно через пищу обеспечивается эта необходимая для жизни энергия. Пища, которую мы едим, состоит из

макроэлементы, которые, когда наш организм переваривает их, превращает их в энергию .

Углеводы обеспечивают 4 калории, липиды или жиры 9 калорий и белки 4 калории на грамм. Следовательно, каждый продукт питания, в зависимости от его питательного состава, может обеспечивать разное количество энергии.

Как организм использует калории?

Как мы видели в предыдущем разделе, вашему телу нужны калории просто для того, чтобы жить, чтобы органы продолжали нормально функционировать.

Калории (или энергия), помимо возможности двигаться в течение дня, необходимы для выполнения жизненно важных функций , который называется основным метаболизмом (минимальное потребление калорий, необходимое живому организму для выполнения своей основной жизнедеятельности).

Термин калория используется для измерения энергии съеденной пищи и, таким образом, позволяет планировать диету, которая позволить потерю веса тела.

Продовольствие

распадается на более мелкие частицы, которые перевариваются и поглощаются нашей пищеварительной системой, а затем транспортируются и используются клетками мышц и органов.

Сколько калорий нужно съедать в день?

к худеть или похудеть, необходимо потреблять больше калорий, чем потребляется, или потребляют меньше, чем израсходовано. Но правда в том, что вы не можете точно знать, какое именно количество калорий необходимо организму.

По данным ВОЗ

Есть некоторые оценки, которые могут помочь нам приблизительно рассчитать это значение. Например, количество калорий что следует употреблять ежедневно , Согласно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), в среднем 2,000/2,500 XNUMX калорий день для люди и между 1,500 и 2,000 для женщины . Этот номер является ориентиром, который служит для того, чтобы ссылка , но каждый человек индивидуален, поэтому количество потребляемых калорий и продуктов, которые выбраны, чтобы покрыть их, должно быть

контролируется диетолог, который подбирает индивидуально в каждом конкретном случае.

Формула Харриса-Бенедикта

С другой стороны, есть также несколько формул, которые могут помочь нам вычислить, что такое базальная трата нашего тела , это Базальный уровень метаболизма (BMR). Когда у нас есть эти данные, вычитая около 300 калорий, мы можем сказать, что это хорошая стратегия, которую следует учитывать, если мы хотим похудеть.

Самая известная формула для расчета BMR или BMR - это уравнение Харриса-Бенедикта, которое состоит из сложения возраста, умноженного на 4.7; вес, умноженный на 9.6; высота - на 1.8.

Таким образом, например, если вы хотите рассчитать BMR женщины, которая весит 60 кг меры 1. 55 метров и 30 лет, это было бы:

BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 155) - (4.7 x 30) = 1369 калорий в день.

Как только мы узнаем базовую калорийность человека, чтобы похудеть, мы должны постепенно вычитать калории до тех пор, пока

создание дефицита калорий около 300 калорий в день .

Как только мы начнем вычитать калории, мы войдем в процесс проб и ошибок, который поможет нам определить точное количество пищи, в которой нуждается наш организм.

Потеря в весе

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно должны иметь в виду потеря жира . Мы можем сделать это разными методами (на основе диеты, с помощью тренировок или сочетанием обеих стратегий), и все протоколы для похудания должны иметь та же общая цель : для изменения состава тела, а не только для уменьшения числа шкалы.

Далее мы индивидуально проанализируем три метода, которые могут помочь нам похудеть или похудеть:

Выполнение только диеты

Это метод, которым пользуются многие люди, которые хотят похудеть. быстро и не заботясь о составе своего тела. Для оценки процесса используются только числовые данные, представленные шкалой.

В большинстве случаев решено начать низкокалорийная диета

(гипокалорийный), очень ограничительный, что затрудняет соблюдение режима лечения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Это ошибка , поскольку в основном потеря веса, которую вы видите на шкале, соответствует гликогену, жидкости и мышечной массе , поэтому снижаемый вес забирает много жизненных сил человека и будет делать это менее здоровый . Не будем забывать, что мышцы - показатель хорошего здоровья.

Ко всему этому нужно добавить проблемы, связанные с малоподвижностью из-за недостатка физических упражнений.

Тренировка без контроля калорий

Вход в музей Мадам Тюссо также очень распространенный ошибка в тренажерном зале. Этот тип пользователей думает, что тренировки способны сжигать количество калорий, что позволяет им не беспокоиться о потреблении калорий впоследствии, поскольку они едят то, что едят, у них всегда будет отрицательный баланс.

Правда в том, что хотя тренировка требует калорий, чтобы она была эффективной, ее нужно проводить с большой интенсивностью.

и вот тут-то и наступает великий провал, большинство людей не тренируются в необходимая интенсивность , поэтому калорийность выполняемой ими деятельности не так высока, как они думают.

Физические упражнения и правильное питание

Третья стратегия состоит в объединении программа тренировок налажена профессионалом вместе с план питания в соответствии с выполняемой деятельностью.

У субъектов, выполняющих это вмешательство, большая жизненная сила и лучшее эмоциональное состояние можно наблюдать, среди прочего, из-за эффектов, которые тренировки вносят в улучшение психического состояния, таким образом, приверженность этому типу стратегии кажется гораздо большей.

Таким образом, количество калорий, которые нужно съедать в день, не так важно для похудения и поддержания его, как изучение правильного питания.

Лучшая стратегия похудения

Было показано, что существует необходимость

совмещать упражнения и диету для достижения здорового изменения тела и положительного воздействия на биомаркеры, связанные с метаболическим дисбалансом.
Хорошо спланированные одновременные упражнения улучшат композицию тела, снизят уровень холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и не хотите просто опускать цифры на шкале, сколько калорий нужно съедать в день, не должно быть проблемой. Расставьте приоритеты и сосредоточьтесь на сочетании упражнений при полноценном приеме пищи.

Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он / она посоветовал вам составить рацион и составить меню, которому нужно следовать. Не забывайте, что вы должны есть разнообразное и сбалансированное питание, если не хотите, чтобы возник дефицит или дефицит питательных веществ.

дело

  • Мэри Л. Гэвин, доктор медицины. (Июнь 2018). Давайте узнаем о калориях. kidshealth.org https://kidshealth.org/es/kids/calorie-esp.html
  • Клиника Лас Кондес. Клинические калории, кл. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Calorias
  • Вальверде, А. Что нужно делать, чтобы похудеть. antoniovalverdefit.com https://antoniovalverdefit.com/lo-que-debes-hacer-para-perder-grasa
  • Iprofessional. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть. iprofesional.com. https://www.iprofesional.com/health-tech/310123-cuantas-calorias-debo-consumir-para-adelgazar

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

  1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни - 1.2

1-3 тренировки в неделю - 1.375

3-4 тренировки в неделю - 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа - 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте - 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше - можно, больше - нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст - 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 - базовое количество калорий
коэффициент активности - 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 - это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

  • Овсяная каша на молоке - 200 ккал
  • Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) - 50 ккал
  • Кислое яблоко средних размеров - 70 ккал
  • Черный или зеленый, травяной чай - до 5 ккал
  • Нежирный творог около 100 граммов - 120 ккал
  • Салат из овощей, заправленный маслом - 140 ккал
  • Один хлебец - 20 ккал
  • Гречневая каша с куриной грудкой - 300 ккал
  • Сырный пирог небольшой кусочек - 200 ккал
  • Одно яблоко средних размеров - 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу - чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило - не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов - нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

  • Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
  • На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
  • Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
  • Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал - это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал - это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное - мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

  • Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак


Утром лучше всего есть злаковые блюда - каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак - это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока - не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное - чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.
  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 - при облегченном физическом труде;
  • 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Количество калорий для похудение - Dietology.pro

Диетологи не устают напоминать, что гармоничное тело, комфортный вес, правильное питание и физическая активность — главные помощники в профилактике и борьбе с хроническими заболеваниями. В этой статье поговорим о том, сколько калорий рекомендуется употреблять для поддержания или снижения веса.

Как рассчитать норму калорий

Самым популярным методом для расчета считается формула Миффлина Сан-Жеора. Вы можете рассчитать свой суточный обмен самостоятельно, при помощи рекомендаций ниже, или воспользоваться онлайн-калькулятором на нашем сайте.

Расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования определяется двумя величинами: базовым и рабочим обменами. Базовый обмен, его еще называют основной обмен, — это количество калорий, необходимых для поддержания основных физических процессов организма в состоянии покоя. Энергия, которую организм тратит на активность, называется рабочий обмен.

Сначала рассчитаем базовый обмен.

  • Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5
  • Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

  • (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений).
  • Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю).
  • Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю).
  • Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день).
  • Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

В основном, Мария занята ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножая базовый обмен веществ на коэффициент активности, получим суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Сколько их нужно есть?

Это зависит от множества факторов, например, веса, роста, возраста, уровня активности, метаболизма. Обычно при похудении рекомендуют уменьшить объем калорий, необходимый для поддержания текущего веса, на 500 ккал. При таком подходе возможно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Следует отметить, что в зависимости от текущего калоража, 500 ккал может быть очень большим значением. Не старайтесь резко сбросить вес, сильно ограничивая себе в питании, только комфортная для вас потеря веса и щадящее снижение калорийности рациона поможет вам добиться желаемого веса и удержать его. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Разберем основные диапазоны калорийности, которых рекомендуют придерживаться диетологи.

Норма калорий для женщин

При умеренной активности женщине в возрасте от 26 до 50 диетологи советуют составлять рацион на 2000 ккал в день, чтобы поддерживать вес, а чтобы худеть на 0,5 кг в неделю — на 1500 ккал.

Для тех, кто ведет активный образ жизни и проходит в день более 6 км, для поддержания веса рекомендуется придерживаться рациона на 2200 ккал в день или более. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю необходимо ограничить дневной рацион до 1700 ккал.

Молодым женщинам в возрасте от 20 до 25 лет требуется больше энергии. Для поддержания веса им рекомендуется употреблять около 2200 ккал в день.

С возрастом, людям, напротив, рекомендуется снижать калорийность рациона.

Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет необходимо около 1800 ккал в день для поддержания веса и 1300 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю.

Беременным и кормящим женщинам нужно больше энергии, поэтому эти нормы для них применять нельзя.

Норма калорий для мужчин

В среднем, мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 ккал в день для поддержания веса и 2100 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. Активным мужчинам, которые проходят не менее 6 км в день, для поддержания веса диетологи советует не превышать калорийность рациона в 2800-3000 ккал, а для похудения придерживаться рациона в 2300-2500 ккал в день.

Юношам в возрасте 19-25 лет нужно много энергии. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 2800 ккал в день, а при высокой активности — 3000 ккал. При необходимости похудеть стоит ограничить дневной рацион до 2 300-2 500 ккал.

С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому рацион также должен меняться. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 ккал в день. После 66 лет потребность в них снижается примерно до 2200 ккал.

Норма калорий для детей

Потребности детей сильно различаются в зависимости от возраста, роста и уровня активности. В то время как малышу требуется 1 200–1400 ккал в день, рацион умеренно активного подростка должен содержать 2 000 — 2800 ккал. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Для детей, которые нормально растут и развиваются, регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Большинство умеренно активных детей интуитивно съедают то количество пищи, которое требуется их организму, — главное организовать для них полезный и здоровый рацион.


Что это такое?

Калория - это единица измерения энергии. Их обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем сжигает ваше тело. Калории и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о продуктах и нормах питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной ккал 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Как их есть меньше?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратить. Если расходовать больше, чем потреблять, — вы похудеете.

Представьте банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если их количество, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

Справедливо будет отметить, что если калории - это просто единица энергии, то в норму можно вписать фастфуд и вредные продукты. Однако при таком подходе вам, вероятнее всего, будет сложно придерживаться нормы в долгосрочной перспективе, самочувствие ухудшится, возникнет риск заболеваний. Грамотный рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время — залог комфортного и безопасного похудения.

Резко перестроить привычный рацион, еще и снизив его калорийность, очень сложно. Для комфортного похудения и удержания веса в долгосрочной перспективе диетологи рекомендуют.

Ешьте больше белка

Белок — наиболее приоритетный питательный элемент для худеющих. Для комфортного и эффективного похудения включайте продукты, богатые белком в рацион. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает дольше сохранить чувство сытости. Поскольку на усвоения белка требуется энергия, рацион с высоким содержанием белка помогает расходовать дополнительно 80-100 ккал в день.

Употребление белка поможет дольше сохранить чувство сытости, тем самым снизить количество приемов пищи и суточный калораж. Те, чей рацион состоял на 30% из белков, насыщались быстрее и употребляли в день на 441 ккал меньше, — отмечают исследователи.

Еще один плюс белка для худеющих: употребление продуктов, богатых белками, снижает тягу к перекусам. Исследование показало, что среди тех, чей рацион состоял из 25% белков, сообщения о навязчивых мыслях о еде снизились на 60%, а количество перекусов перед сном — на 50%.

Для того, чтобы похудеть комфортно, без срывов и надолго сохранить желаемый вес, включайте в свой рацион продукты, богатые белками.

Если кратко:

Увеличение доли белков в рационе может ускорить метаболизм, снизить тягу к перекусам и дольше сохранить чувство сытости. Процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.

Не пейте сладкие напитки и фруктовые соки

Исключить жидкий сахар из рациона — еще одна простая привычка для комфортного похудения. Не покупайте газировку, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Мозг устроен так, что он практически не замечает напитки, поэтому, вы все равно будете хотеть есть, несмотря на то, что выпили стакан газировки. Исследования показывают, что употребление сладких напитков повышают риск развития ожирения, особенно среди детей, — с каждой порцией напитка риск возрастает на 60%.

Вредное воздействие сахара на организм не ограничивается ожирением. Сахар влияет на метаболизм и повышает риск многих заболеваний.

Есть мнение, что вместе с соками из рациона необходимо исключить и цельные фрукты. Однако употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие питательные вещества, не оказывает отрицательного воздействия на организм.

Для организма нет физиологической необходимости в сладких напитках. Если вам хочется пить, — пейте чистую воду.

Если кратко:

Исключите из своего рациона сладкие напитки — они основная причина развития ожирения.

Пейте больше воды

Еще один очень простой способ ускорить похудение — пить больше воды. Исследования показали, что вода увеличивает промежуток времени, в течение которого организм расходует калории, полученные с приемом пищи. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы дополнительно расходуете 96 ккал.

Некоторые исследования отмечают, что вода не способствует увеличению сжигаемых, а важно только время, в которое человек пьет воду. Стакан воды перед едой поможет снизить чувство голода и, как следствие, количество потребляемых калорий. В исследовании, проводимом в течение 12 недель, те, кто пили пол литра воды за полчаса до еды, похудели на 44% больше контрольной группы.

Кофеиносодержащие напитки, например, чай и кофе, способствуют небольшому ускорению метаболизма, что также положительно влияет на процесс похудения в долгосрочной перспективе.

Если кратко:

Исследования показывают, что чистая вода может ускорить обмен веществ. Вы насытитесь меньшим количеством еды, если сначала выпьете воду.

Силовые тренировки

Когда вы снижаете потребление калорий, организм компенсирует это экономией энергии, ваша бытовая активность меняется. Вот почему длительное и сильное ограничение снижает метаболизм. В целях экономии энергии, мышечная масса тоже снижается. Возникает замкнутый круг: метаболизм замедляется — мышечная ткань разрушается — метаболизм замедляется еще сильнее. Единственная научно доказанная возможность разорвать этот круг — заставить мышцы работать, тренируясь с весами. Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма при снижении калорийности рациона.

При похудении, помимо сжигания жировой ткани, важно укреплять мышцы. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, включите в свой распорядок для тренировки с собственным весом, например, отжимания и приседания.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, тоже важны, — не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни, повышает уровень энергии, снижает риск заболеваний, а также просто улучшает самочувствие и повышает настроение с каждым днем.

Если кратко:

Силовые тренировки снижают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма.


Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и без ограничения количества потребляемых калорий примерно в два-три раза эффективнее низкожировой диеты с их же ограничением.

Низкоуглеводные диеты полезны не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдром.

Несмотря на положительные аспекты низкоуглеводной диеты, не стоит отказываться от углеводов полностью. Замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, углеводами богатыми клетчаткой, включите в свой рацион цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Когда основа рациона — цельные продукты, точный состав тарелки менее важен.

Если кратко:

Сокращение углеводов в рационе снижает аппетит и уменьшает общее количество потребляемых калорий.

Лучшие онлайн-счетчики

Попробуйте использовать счетчик калоража хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке. Отслеживание потребляемых калорий важно для оценки текущего рациона и его изменения.

Ответ на вопрос сколько калорий в день нужно есть лично вам зависит от ваших целей: хотите ли вы похудеть, набрать вес либо поддержать тот вес, который у вас сейчас. Ваш пол, возраст, текущий вес, уровень активности и метаболизм также важны. Не стоит резко снижать калорийность рациона — вы будете постоянно голодны, а процесс похудения затянется. Регулярная физическая активность, не обязательно в спортзале, изменения привычного образа жизни рациона, достаточное количество воды и белков помогут вам скорее сбросить вес и удержать желаемый результат.

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько нужно калорий употреблять в день, чтобы похудеть

Одной из наиболее актуальных задач для каждого человека, приступившего к похудению, становится коррекция питания и составление диетического меню. Главными вопросами остаются: сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть, и нужно ли снижать энергетическую ценность пищи до минимума? На них не может быть универсального ответа. Рассмотрим в этой статье, почему так.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.

Пол. В связи с большей мышечной массой (одного из главных потребителей энергии) и особенностями обмена веществ мужчинам нужно более калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем больше человек совершает движений, тем активней расходуется энергия и, соответственно, подкожные жировые отложения. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, часто нужно более чем двойное количество калорий по сравнению с нормой тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни. Кроме того, нагрузки различаются по типам – статические и динамические, что также определяет расход энергии.

Другие обстоятельства. Организм способен изменять собственные потребности каждый день, подстраиваясь под определенные условия. Так, в холодное время года требуется больше калорий для обогрева тела, а при высоких психоэмоциональных нагрузках энергия расходуется центральной нервной системой на поддержание собственных функций.

Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.

Калорийность и коррекция рациона

Для правильного расчета количества калорий, необходимых в день, следует учитывать, что они расходуются не только на выполнение физических действий. У организма есть собственные потребности, которые также требуют определенного количества питательных веществ. Это значит, что для автономной работы всех систем и органов (поддержания функций дыхания, температуры тела, обмена веществ и пр.) женщине нужно порядка 1600–2000 ккал в сутки, мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.

Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях. Но при этом остаются неудовлетворенными запросы организма по нужному количеству питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). В то же время 2–3 порции полноценных блюд (овощное рагу, суп, отварная рыба и пр.) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для организма.

Поэтому вопрос о том, сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть, изначально несет в себе скрытый смысл: снижение массы тела за счет одного лишь уменьшения энергетической ценности пищи может быть опасным для здоровья. Учитывая множество факторов, определяющих суточную потребность в калориях, лучше воспользоваться услугами специалиста в области диетологии и рационального питания. Сопоставив все данные (возраст, пол, исходный и желаемый вес, степень физической активности, общее состояние здоровья и пр.), он подберет индивидуальное меню на каждый день, в котором будут учтены потребности как в энергии, так и в питательных веществах. Часто к программе похудения требуется подключение психотерапевта. В таких случаях специалист проводит работу с нарушениями привычек питания, которые препятствуют соблюдению диеты (спонтанным перееданием, булимией и пр.), поможет создать и укрепить мотивационный настрой – важнейший элемент успешной диеты.

Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.

Сколько Калорий Я Должен Съесть В День Для Похудения?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ - ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН И ДЕТЕЙ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС.

Вот несколько примеров для всех возрастных групп, с рекомендациями по снижению веса или поддержанию веса. Это зависит от вашего веса, состава тела, уровня активности и состояния здоровья. Это также зависит от того, хотите ли вы:

Похудеть Поддержать вес Набрать вес.

В случае сомнений проконсультируйтесь сначала с врачом или медицинским консультантом. Поскольку мы не знаем вашего индивидуального состояния здоровья, здесь приведены только общие рекомендации.

ПЕРВЫЕ, КАЛОРИИ СЧИТАЮТ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ (позже мы переходим к детям)

1 Поддерживать вес
2. Чтобы похудеть

2500 калорий в день для мужчин (больше, если вы очень активны)
2000 калорий в день для женщин (больше, если вы очень активны)
2500 в третьем триместре беременности.

Бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов, которые можно использовать в качестве ежедневных руководств по снижению или поддержанию веса, см. На страницах ссылок в нижней части этого ответа.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП И ВОЗРАСТОВ: ОТ КОГО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИИ

Будь то для оптимального здоровья, потери веса или поддержания веса, избегайте получения калорий из рафинированных переработанных углеводов. Избегайте или строго ограничивайте рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения). Чрезмерное потребление очищенных обработанных углеводов является основной причиной таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, избыточный жир в желудке, резистентность к инсулину, нежелательное увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и многие другие заболевания, связанные с питанием. Если вы не уверены, что это за продукты, в нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, которая приведет вас к списку высококалорийных рафинированных углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ - ДЕНЬ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕТЕЙ ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Для взрослых или подростков, которым необходимо сбросить вес, начните с потребления на 300-500 калорий в день меньше, чем количество, указанное ранее в этом ответе.

Кроме того, чтобы избежать или строго ограничить рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения), замените эти продукты большим количеством так называемых «жиросжигающих продуктов» и воспользуйтесь термическим эффектом этих натуральных и питательных продуктов для сжигания жира в организме. В нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, ведущую к списку продуктов, сжигающих жир, и дополнительную информацию о термическом эффекте этих продуктов.

Кроме того, используйте бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов в качестве ежедневных руководств. Опять же, в нижней части этого ответа вы найдете ссылки на страницы, ведущие к диаграммам

Кроме того, если вы способны к физическим нагрузкам, добавьте регулярные сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, которые отлично подходят для похудения. Кардио упражнения варьируются от легких до интенсивных. Добавьте вес / силовые тренировки, если можете. Вы никогда не станете слишком взрослыми, чтобы ощутить преимущества упражнений. Проконсультируйтесь с вашим врачом / врачом / терапевтом, прежде чем существенно изменить свои привычки в еде и / или упражнениях, особенно если у вас уже есть известное состояние или заболевание.

Калорий для детей (если нет уже известных проблем со здоровьем или заболеваний)

Для девочек 11, 12 лет и подростков:
1700-1800, если сидячий / не активный
2000-2200, если умеренно активен
2300-2600, если активен
2800-3000 если очень активно
Для мальчиков 11, 12 лет и подростков:
2100-2500 если сидячий / не активный
2500-2900, если умеренно активен
2800-3400, если активен
3300-4000 если очень активно
Для маленьких детей для поддержания веса:
655 калорий за 0-5 месяцев
855 калорий 5-12 месяцев
1300 калорий за 1-3 года
1800 калорий за 4-6 лет
1800-2000 калорий за 7-10 лет

Чтобы получить бесплатные графики, планы и списки «Сколько калорий в день для мужчин, женщин и детей», в своем собственном темпе используйте эту ссылку, которую вы сейчас читаете.

Сколько калорий вы должны съедать в день

  • Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от вашего уровня физической активности, возраста и пола.
  • Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Количество калорий, которое вы должны есть каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: вы хотите худеть , набрать вес или сохранить вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как их определять.

Сколько калорий вы должны съедать в день

В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность
  2. Скорость основного обмена

Уровень вашей физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

  • Сидячий образ жизни - ежедневная активность но без концентрированных упражнений
  • Умеренно активный - легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
  • Активный - тренировка большую часть дней недели в течение примерно часа

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать скорость основного обмена (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.BMR - это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови, говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Есть несколько уравнений, используемых для расчета BMR, в том числе Mifflin-St. Уравнение Jeor:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить свой метаболизм, что подвергнет вас риску голодания.Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам потребуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Увеличение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
  • Уменьшение потребления пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для похудения.

Вот разбивка дневного дефицита калорий, необходимого для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.

Важно: Ваши цели по снижению веса и диета должны быть обсуждены с врачом или диетологом, говорит Аллен.В целом, стремление сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.

Чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день, потому что труднее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.

Слишком мало калорий может привести к проблемам, например:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

«При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет нарастить мышцы, например, тренировка с отягощениями», - говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доцент Варненского медицинского университета, Болгария. «Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но некоторые люди обладают более адаптивным метаболизмом, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес."

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Набирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы набирать мышцы, а не только жир, - говорит Аллен.

Хотя жировые отложения необходимы, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечное заболевание и диабет.

«Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня», - говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, - 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Общий совет: Употребление питательной пищи важно независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, - говорит Аллен. Если вы хотите увеличить количество калорий и набрать вес, убедитесь, что вы делаете это, придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.

Insider's takeaway

Сколько калорий вам нужно съедать в день, зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, уровня активности, а также от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Чтобы получить рекомендации по определению количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу или диетологу.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответ]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Как для похудания, так и для набора веса, мы знаем, что все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или нарастить мышечную массу, знание того, сколько калорий вам нужно съесть, поможет вам не сбиться с пути. Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь спортом с Aaptiv.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью калькулятора BMR, а также чтобы понять, почему подсчет калорий - это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное количество калорий в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет необходимо около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной деятельности.

Мужчинам того же возраста необходимо около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активном состоянии. Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше. На самом деле, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировка - это тоже способ избежать дефицита калорий.Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St. Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий. Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

  • Женщины:
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161.
  • Мужчины:
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR. Это поможет вам подсчитать ваши стандартные калорийности.

Следует ли считать калории?

Короткий ответ - нет.После того, как вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», - говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных - уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое.Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории. Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, чьи гормональные изменения влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Это число дает лишь общее представление о том, совпадает ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле съедают, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», - говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN.«С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным. Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудание?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает. Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным занятием, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть, употребляя много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод.Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их источник», - объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за баланса сахара в крови, жиросжигающего эффекта и утоления аппетита, которые дает эта комбинация.

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Недостаток еды приведет к неприятным последствиям», - говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы - это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий.Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого подумайте о некоторых других курсах действий для улучшения своего питания, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат добавленный сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Вести дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем ​​пасетесь на кухне или в офисной кладовой», - говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением ».

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, - говорит Гулд.«Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе - это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет скорректировать рацион до нужных пропорций, которые помогут достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Внимательное питание и польза цельных продуктов - определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», - говорит Гулд.«Такой подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и дает больше свободы в еде, вместо того, чтобы называть продукты« хорошими »или« плохими ». Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, здорового питания жиры, а иногда и шоколад (мы же люди, правда?) намного полезнее, чем подсчет калорий ».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Если вы прибавили в карантинном весе, если еда была вашим механизмом преодоления стресса, если у вас не было доступа в тренажерный зал и у вас нет той формы, которую вы когда-то имели ... эта статья для вас.Мы поможем вам составить рацион, чтобы вернуться на правильный путь!

Основы: Расчет основной скорости метаболизма (BMR)

BMR, сокращенная форма для Basal Metabolic Rate , представляет собой количество калорий, необходимое организму для выполнения своих основных функций в состоянии покоя; Это означает, что если вы просто лежите в постели и абсолютно ничего не делаете, вашему телу по-прежнему будут требоваться калории / энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.

Важно знать свой BMR, потому что это будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. И к ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему телу для повседневной деятельности, которая может включать работу, упражнения, физическую активность и т. Д.

Как рассчитать BMR?

Формула различается в зависимости от пола, чтобы проверить оба:

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10x70) + (6,25x170) - (5x30) + 5.Всего 1617 калорий.

После того, как вы узнаете свой базальный уровень метаболизма, пора добавить коэффициент активности, чтобы вычислить TDEE или общий дневной расход энергии. TDEE - это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашей повседневной активности, независимо от того, работаете ли вы за столом или связана с тяжелой физической активностью, выполняете ли вы упражнения или ведете сидячий образ жизни.

Фактор активности

Фактор активности будет влиять на ваши потребности в калориях, так как вам нужно не только покрыть свой BMR, но и энергию для повседневной средней активности:

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения, работа за столом) = 1,2

  • Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

  • Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): 1,55

  • Очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день): 1,725 ​​

  • Сверхактивный (тяжелые упражнения 2 и более раз в день, подготовка к марафону, триатлону и т. Д.): 1,9

TDEE:

После того, как вы узнаете свой BMR и коэффициент активности, все, что вам нужно сделать, это умножить их, чтобы получить общий дневной расход энергии.

TDEE = BMR * Коэффициент активности

Для этого человека в примере, если он тренировался 3 раза в неделю, это было бы считаться легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617 * 1375 = 2223 калорий .

Если вы хотите похудеть: оставайтесь в дефиците калорий

Ваше тело будет испытывать дефицит калорий, когда количество потребляемых вами калорий будет меньше количества калорий, которое оно сжигает в течение дня при вашей обычной активности и физических упражнениях; и когда ваше тело находится в состоянии дефицита в течение более длительного периода времени, результатом является потеря веса.Обратное случается, когда ваше тело постоянно находится в избытке калорий, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите давать своему организму правильные и достаточные питательные вещества, чтобы оно могло использовать накопленный жир вместо того, чтобы питаться из ваших мышц. Идеальное путешествие по снижению веса - это то, когда удается использовать жировые клетки без ущерба для мышечной массы.

Расчет дефицита здоровых калорий

Для большинства людей дефицит здоровых калорий на 500 калорий ниже их дневной нормы потребления, что позволяет снизить вес, не жертвуя энергией, необходимой в течение дня, и не испытывая чувства голода.

Продолжая пример с 30-летним мужчиной, если его TDEE составляет 2223 калории, то его целевое значение для здоровой потери веса составляет 1723 калорий. Важно подчеркнуть, что ни один мужчина не должен потреблять менее 1500 калорий, и ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий. калорий в день. Употребление любого количества калорий ниже этих значений может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в нужном количестве.

Хотя диета - отличный способ похудеть, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но также с помощью таких действий, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также увеличивают количество энергии, необходимой организму.Упражнения для укрепления мышц рекомендуются как способ помочь организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не потреблению мышечной массы.

Сжигание 1 кг жира

В одном килограмме содержится примерно 7700 калорий, так что это будет общее количество калорий, которое вам понадобится в течение недели, если вы хотите сбросить один килограмм за одну неделю, то есть в общей сложности 1100 калорий в день. Для обычного человека этот дефицит был бы слишком высоким и рискованным, поэтому цель сбросить 0,5 килограмма в неделю кажется более реалистичным подходом, который равен 500 калориям в день.

Риск слишком низкого потребления калорий или слишком быстрой потери веса

В фитнес-индустрии самый большой риск, который люди принимают во внимание при соблюдении диеты, - это потеря мышечной массы, но вред для здоровья из-за неправильного питания и слишком быстрой потери веса выходит за рамки этого. Некоторые из рисков включают замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ и связанную с ними потерю волос, усталость и плохую иммунную функцию. Среди других рисков - слабость костей, раздражительность, головокружение, нарушение дефекации и обезвоживание.

Кроме того, существует риск длительного нарушения обмена веществ и функций организма. Например, внезапная потеря веса может вызвать повреждение кровеносных сосудов и колебания частоты сердечных сокращений, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрое похудение в целом представляет очень высокий риск для здоровья сердца.

И, кроме всего прочего, очень ограниченное потребление калорий может сказаться на психическом здоровье людей из-за нехватки энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и воздействия на внешность человека из-за поврежденной кожи и волос.

Что есть, если хочешь похудеть?

Есть основные типы макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом рационе; это белки, углеводы и жиры.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Разница зависит от соотношения этих макроэлементов в зависимости от цели, которую необходимо достичь.

Лучшие источники белка: куриная грудка, обезжиренные свиные отбивные, говядина, тунец, яйца, творог и другие. Еще одна отличная альтернатива - использовать коктейли, заменяющие прием пищи, которые покрывают основные питательные вещества без дополнительных калорий.

Лучшие источники углеводов: киноа, овес, бананы, сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, среди прочего.

Лучшие источники жиров: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена льна и семена чиа и другие.

Чего обязательно следует избегать при диете для похудения

К сожалению, продукты, которых следует избегать на пути к похудению, являются одними из тех, которые мы любим больше всего. Просто уменьшив количество сладких закусок и сладких напитков, которые потребляются каждый день, большинство людей может значительно снизить потребление калорий.Кроме того, вот некоторые продукты, которых следует избегать, если цель состоит в том, чтобы сжечь жир:

  • Фастфуд

  • Рафинированные углеводы

  • Продукты с добавленным сахаром

  • Готовые продукты

  • Жареные продукты

Примерный план питания для похудения: 1500 ккал

Прием пищи 1:

30 г овсяных хлопьев, 210 мл воды, 1 цельное яйцо, 75 г творога (половина коробки), 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление: Положите овсяные хлопья в кастрюлю, залейте водой и приступайте к приготовлению. При закипании разбейте яйцо над ним, а затем продолжайте варить, помешивая. Когда он станет достаточно толстым, снимите его с плиты и дайте остыть в течение 5-10 минут. Затем добавьте половину коробки творога и можно есть!

Прием пищи 2:

30 г гречки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Способ приготовления: Проще всего приготовить гречку в кухонном пакете или приготовить ее в кастрюле.Вы можете приготовить мясо 2-го, 3-го, 4-го блюд вместе на противне или в воке, желательно менее приправленным. Вместо этого используйте зеленые специи. Вы также можете приготовить или запечь брокколи для 2-го и 4-го приема пищи одновременно, а затем вы можете упаковать коробки точно в соответствии с количеством на один прием пищи. Используйте кокосовое масло для приготовления курицы на гриле или просто оберните его бумагой для выпечки и положите в форму для запекания без масла / жира.

Прием пищи 3:

30 г риса басмати, 100 г куриной грудки, половина огурца

Прием пищи 4:

30 г вареной овсянки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Прием пищи 5:

3 яичных белка (один желток) в виде омлета с 75 г творога

Приготовление: Из яиц приготовьте яичницу-болтунью, а затем выложите сверху половину коробки творога.Если он вам нравится, съешьте с ним немного салата или огурца!

Напитки:

В течение дня 3 литра воды, кофе с небольшим количеством молока, чай

На рынке доступно несколько приложений (некоторые даже бесплатные), в которых продукты можно регистрировать вручную или с помощью штрих-кода, и они будут отслеживать ваши калории, питательные вещества и цели. Другой вариант для отслеживания вручную - иметь таблицу Excel, в которой вы можете адаптировать суммы, чтобы ограничить или расширить количество калорий, которые вы потребляете в день, в зависимости от вашего прогресса.

Миф о потере веса на 3500 калорий

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то, возможно, слышали, что фунт жира равен 3500 калориям. На практике, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше или сжигать на 500 калорий больше в день. Вы все еще можете встретить этот совет, но новое исследование опровергло это эмпирическое правило, известное как правило 3500 калорий. Сокращение на 500 калорий в день может привести к потере веса, но это может быть не так много, как можно было бы предположить из этого практического правила.

Еще в 2013 году исследователи решили проверить правило 3500 калорий. Они изучили данные семи исследований по снижению веса, участники которых находились под пристальным наблюдением, часто проводя до 3 месяцев в исследовательском центре 24 часа в сутки. В этих исследованиях большинство участников похудели намного меньше, чем предполагало правило 3500 калорий. Вдобавок они обнаружили, что потеря веса замедлялась с течением недель. Это соответствует тому, что испытывают многие люди, пытаясь похудеть: сбросить первые несколько фунтов может быть легко, но рано или поздно потеря веса выходит на плато.

Что происходит, когда вы худеете - даже на фунт или два - вашему телу требуется немного меньше калорий. Если вы продолжите есть то же количество, которое помогло вам сбросить эти первые несколько фунтов, ваша потеря веса естественным образом замедлится, поскольку дефицит калорий будет уменьшаться по мере снижения веса. Это может обескураживать, но, устанавливая реалистичные ожидания, проявляя терпение и сочетая физическую активность с меньшим потреблением пищи, вы можете добиться успеха.

Другая проблема с правилом 3500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что все реагируют на одно и то же сокращение калорий одинаковой потерей веса.Исследования показывают, что это не так. Такое же снижение калорий приводит к более быстрой потере веса у мужчин, чем у женщин, и у молодых людей, чем у пожилых людей; и люди в этих группах также различаются.

Итак, вы хотите похудеть - что теперь?

1. Ставьте реалистичные цели

Вместо того, чтобы основывать свои ожидания по снижению веса на правиле 3500 калорий, используйте бесплатный онлайн-тренажер веса тела Национального института здоровья, чтобы ставить более реалистичные цели. Симулятор использует ваш рост, текущий вес, пол и целевой вес, чтобы оценить, сколько вы должны съесть и какую потерю веса вы можете ожидать с течением времени.

Снижение обычного потребления калорий примерно на 500 калорий в день по-прежнему является рекомендуемой стратегией для многих людей. Найдите способы сделать это, чтобы выдержать долгую жизнь. И главный посыл сейчас - не расстраиваться и не думать, что это «не работает», если ваша потеря веса не соответствует устаревшим ожиданиям в один фунт в неделю.

2. Внесите изменения в диету и физическую активность, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Для профилактики рака и улучшения общего состояния здоровья AICR способствует внесению небольших ежедневных изменений в диету и упражнения как эффективный способ похудеть.Однако дополнительная физическая активность и / или снижение калорий должны быть постоянными, и для достижения целевого веса может потребоваться не менее года. Так что выбирайте изменения, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе (и будьте терпеливы), а не ищите быстрых исправлений.

3. Получите поддержку

Заручитесь поддержкой семьи и друзей. Попросите их помочь и дайте им знать, что конкретно они могут сделать, чтобы поддержать вас. Если вы все еще не уверены в том, сколько вам следует есть или сколько вам следует похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу (RD) в вашем районе для консультации по снижению веса.New American Plate Challenge, онлайн-программа по контролю веса, которую обслуживает исследовательский центр AICR, - еще один отличный ресурс для руководства, советов и поддержки на протяжении всего вашего пути к снижению веса.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Похудение: потребление калорий и упражнения

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым нет проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, и прежде чем начинать какую-либо диетическую программу.

Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человеку, который в основном малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы компенсировать калорий. сжигается даже при умеренной активности и физических упражнениях.

Наконец, влияет и выбранный тип диеты - веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и утверждений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.

Количество калорий

Количество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутинной работой, а подсчет ежедневных калорий может быть долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Mayo Clinic): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к количеству потребляемых вами калорий по сравнению с теми, которые вы сжигаете».

Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о замедленном метаболизме.

Сжигание калорий

Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать всю книгу. Стоит процитировать полностью:

«Калории - это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки - это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно придерживаетесь диеты с 2500 калориями, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)

Итак ... сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда - цельнозерновые, белки и т. Д. - дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНО!)

Тот факт, что вы решили перейти на эту статью, говорит мне, что вы знаете о важности калорий, когда речь идет о диете и сжигании жира, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета.И вы, вероятно, также понимаете, что для похудания необходимо потреблять правильное количество калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Теоретически это звучит просто. Но на практике? Люди часто ошибаются, не учитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

И есть 2 основных способа облажаться; по:

  • Либо есть слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, ИЛИ
  • Слишком мало калорий и в конечном итоге сжигание с трудом заработанных мышц ради энергии вместо жира

В сегодняшней статье я объясню вам путаницу.Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий необходимо вашему телу в день, чтобы похудеть. И все это при максимальной потере жира и сведении к минимуму потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Итак, прежде чем мы начнем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первый шаг - получить общую оценку количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которое мы затем сможем уточнить позже.Чтобы получить эту оценку, есть огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Катча-Макардла, все они являются оценочными. Это не 100% точные методы определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют некоторой тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы сделаем на шаге 2.

Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы рекомендовал вместо этого использовать очень простые вычисления.Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если вы:

  • Моложе, стройнее и / или активнее - Выбирайте верхний предел этого диапазона
  • Старые, менее скудные и / или менее активные - Используйте нижний предел этого диапазона

Это даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вам следует съедать в день, чтобы похудеть.

Следующий шаг - определить подходящую скорость потери веса в зависимости от вашего конкретного тела. Для нас важно сделать все правильно. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:

  • Это неприемлемо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
  • Увеличивает риск потери мышечной массы

И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, когда мы действительно сильно похудеем (мы хотим в конечном итоге стать стройными и мускулистыми, а не только худыми!), Но и из-за того, что что происходит после диеты.

Между прочим: огромное спасибо Шейну Дукетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

Итак, недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и увеличением веса после ее окончания. В свою очередь, ведущие субъекты оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали свою диету.

Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех, поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом.Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость похудания. Хорошим общим правилом, которого следует придерживаться, является тот, который рекомендован в работе доктора Хелмса и его коллег: скорость потери веса не превышает 0,5–1% от веса тела в неделю.

Как рассчитать показатель потери веса, который минимизирует потерю мышц

Однако, если продвинуться еще дальше в этом руководстве ... На основании прошлых исследований мы знаем, что чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить жир, не рискуя потерять мышечную массу.Вот почему мы видим диапазон рекомендаций доктора Хелмса.

Итак, вы можете немного уточнить и настроить это руководство. Как? Ну, используя простой расчет, разработанный Грегом Наколсом. Это означает, что ваш текущий расчетный процент жира в организме разделится на 20. Полученное вами число будет более точным процентом потери веса в процентах, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.

Итак, допустим, у вас сейчас 20% жира.Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% веса тела в неделю. Для человека весом 190 фунтов это соответствует скорости потери веса примерно на 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов и 15% жира, используя расчет% жира / 20, он может безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса примерно на 1,5 фунта (1,43 фунта) в неделю.

Итак, взгляните на эту таблицу жировых отложений и оцените свой текущий жир.Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить, какая скорость потери веса будет для вас наиболее подходящей.

Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному процентному содержанию жира в организме и хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда собираемся лично определить наиболее подходящую для вас скорость похудания и помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как только у вас есть это число, пора его реализовать.На шаге 3 вы также хотите его настроить. Здесь вы должны начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать свой утренний вес.

Мы собираемся использовать эти данные, чтобы точно настроить количество потребляемых калорий. Это означает, что количество калорий, которые вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, вместо этого, гораздо точнее и настроен специально для вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить неделю 1, поскольку большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

Но в следующие недели мы захотим более внимательно посмотреть на цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

Как это выглядит в реальной жизни?

Например, допустим, Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет цель похудеть примерно на 1 фунт в неделю. И ест 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после этого, со 2 по 4 недели, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель.В среднем он терял около 0,5 фунта в неделю. Это, конечно, хорошо. Но это указывает на то, что его предполагаемое количество калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если бы он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал бы количество калорий еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой нормы потери веса.

С другой стороны, если Стив худел слишком быстро, например, 2 + фунт в неделю, то он поступил бы наоборот. И немного увеличьте его калорийность (+200 калорий), чтобы замедлить это.Это поможет ему минимизировать риск потери мышечной массы.

Вот и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем настраиваете это число в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Помимо науки ... Если ваша рекомендуемая скорость похудения составляет 2 фунта в неделю, но вы лично находите этот дефицит довольно сложным и слишком агрессивным, то снизьте его.Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости похудения. В конечном итоге это самое главное для долгосрочного успеха.

Итак, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают, выполняя эти 3 шага. И этого вам следует избегать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок или упражнений в целом. Это проблематично по нескольким причинам.

Количество сжигаемых калорий почти всегда завышено

Первая причина в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, ужасно плохо оцениваем калории, которые мы сожгли во время упражнений, а это ужасная новость для похудания.На самом деле, эти цифры, как правило, завышаются как минимум на 20%!

Например, при типичной тренировке с отягощениями вы вообще не сжигаете очень много калорий. Иллюстрирует это статья 2019 года, посвященная сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Среднее количество сжигаемых калорий:

  • Мужчины - около 160 калорий во время тренировки
  • Субъекты женского пола - примерно вдвое меньше, чем около 80 калорий

Plus, дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных из-за эффекта «дожигания» (потребление энергии после тренировки).

Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что после изнурительного дня, например, для ног, мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадется на глаза. Мы думаем, что легко компенсируем это за счет калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. По общему признанию, кардио немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же плохо переоценивают калории, которые они здесь сжигают.

В расчете уже учтены ваши уровни активности

А во-вторых, трехэтапный метод, который я прошел ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Таким образом, калории, которые вы сжигаете в результате физических нагрузок и в течение дня, уже учтены.А если из-за дополнительных упражнений вы потеряете вес слишком быстро? Тогда вы могли бы просто отрегулировать это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

Так что будьте проще. Это может быть применимо только в том случае, если вы спортсмен и вам предстоит крупное спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, при которых вы сжигаете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

Итак, чтобы подытожить все, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.

  1. Во-первых, определите, какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
  2. Затем определите, какой должна быть оптимальная скорость потери веса, на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
  3. Наконец, реализуйте это, отслеживая, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. А при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий, чтобы фактическая скорость похудения была ближе к вашей цели.

И это почти все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своему уровню активности. Так что не упускайте из виду и эти другие переменные, они не менее важны.

И пошаговую программу, которая показывает вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, предоставляя вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для максимально эффективного преобразования вашего тела. , то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *