Три главных ошибки на интуитивном питании

Люди, которые пытаются перейти на ИП самостоятельно, по книгам и статьям, без проводника — часто делают типичные ошибки, в результате разочаровываясь в самом подходе, и со вздохом возвращаются в привычную колею.

Чтобы такого не случилось с вами, прочитайте эту короткую статью. Я практикую ИП в течение четырех лет, и «карта местности» мне хорошо знакома, причем не только из личного опыта, но и из опыта людей, которых я консультирую.

Ошибки только тогда ошибки, когда их не исправляют. Сейчас мы разберемся, что к чему, и найдем решения 🙂

Ошибка 1

Первая, главная и самая разрушительная. Начать применять все принципы ИП одновременно и сразу. Можно? Всё что просит тело? Когда угодно, если есть голод? Отлично!!! Поехалиииии!!!!!

В итоге: мы совершенно запутаны и дезориентированы. Мы еще не научились различать голод физиологический и эмоциональный, поэтому любой позыв покушать искренне принимаем за голод. Мы еще не научились вовремя реагировать на сигналы сытости, поэтому постоянно переедаем. В выборе еды мы принимаем наследие своих пищевых привычек за просьбы тела, и находимся в ужасе от его пристрастий. Неделя-другая такой вакханалии — и всё: «о нет, интуитивное питание не для меня». Вот именно для вас! Именно такой пищевой невроз у вас есть шанс излечить, если понимать, что и как правильно делать.

РЕШЕНИЕ: всегда начинайте с работы со своим голодом. Минимум одну неделю занимайтесь только работой со шкалой голода-сытости. Если нужно — то дольше. Задача — научиться улавливать телесные сигналы голода и сытости, различные степени голодности и сытости. Это база, без этого двигаться дальше не имеет смысла.

Шкала и как с ней работать

Ошибка 2

Оставаться в привычном пищевом репертуаре, не расширять свою питательную среду.

«Никак не могу понять, чего хочет мое тело…»

А вы дали ему выбор, из чего хотеть? Вы наладили с ним общение на его языке — языке ощущений, вкусов, текстур? Или вы ждете, что оно будет каждое утро присылать вам на е-мейл готовое меню дня?

РЕШЕНИЕ: научитесь общаться с телом на его языке. Уберите привычный взгляд на продукты как на сочетание белков, жиров, углеводов и калорий. Научитесь чувствовать еду, воспринимать ее телом, а не мозгом. Расширяйте свой пищевой опыт: пробуйте различные продукты, сочетания продуктов и вкусов, ищите то что откликнется. Не застревайте в привычных пищевых моделях (типа завтрак — это каша, обед — это суп, ужин — это салат). Ищите самые подходящие для себя варианты, отодвинув в сторону все стереотипы.

В помощь вам вот эта статья

Ошибка 3

Никак не работать с причинами эмоционального питания.

Самая частая причина переедания — это эмоциональное питание, то есть использование еды «не по назначению», а как способ решения эмоциональных проблем. Эмоциональный голод часто путают с физиологическим (см.ошибку номер 1). Эмоциональное питание не проходит само собой, и его нельзя просто остановить волевым усилием.

РЕШЕНИЕ: во-первых, необходимо научиться различать ситуации, когда вы хотите есть из реального чувства голода, а когда — по эмоциональным причинам. И каждый раз честно себе признаваться в еде без голода. Во-вторых, нужно разобраться, что запускает эмоциональное переедание (усталость, скука, трудно переносимые чувства, неудовлетворенные потребности, стремление «сбежать» от неприятных дел и так далее). И начать решать вопрос содержательно. Масштабы бедствия (интенсивность эмоционального переедания) у всех разные, но даже в самых сложных ситуациях работа с психологическими причинами дает хорошие результаты.

Подробнее об эмоциональном питании

(с) Любовь Колчанова

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Интуитивное питание. Практический курс — 2event.com

Бизнес

Tech & IT

Спорт

Семья

Концерты

Ночная жизнь

Культура

Туризм

Развитие

Отдых

Выставки

Фестивали

Развлечения

Социальные мероприятия

Образование

Тренинги

Пресс-конференция

Наука

Медицина

Blockchain

Психология

Юриспруденция

Еда и напитки

Фотографии

Домашние животные

Мода

Искусство

Дети

Политика

Бухгалтерия

Религия

Для организаторов событий

B2B-Networking

18+

Фильмы

Музыка

Танцы

Экскурсии

Дизайн

Конференции

Форум

Семинары

Мастер-классы

Интенсивы

Вечеринки

Курсы

Квесты

Театры

Скидки

Туры

Филармония

Цирк

Бьюти Индустрия

FREE TICKETS FOR «LIKE» AND «SHARE»

Интуитивное питание — «Радуемся жизни со здоровым телом и вкусной едой»

Добрый день, милые девушки. Уже как 1,5 года я отказалась от всех диет и придерживаюсь принципов интуитивного питания. Удивлена, что на сайте ещё нет отзывов на эту систему.

 

Тогда с принципов и начнем, их всего десять и они достаточно просты для запоминания, в отличие от той же системы -60, где нужно запомнить множество можно и нельзя, когда, зачем и почему.

 

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

Пришла я к этому спустя примерно пять лет, после того, как начала худеть, вот такое огромное количество времени мне понадобилось. Причём начинала я с 57, а в результате круга голод/диета — срыв набрала в весе до 70 кг, при росте 162 см это был тот ещё пончик. В этот момент стало понятно, что диеты не работают.

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

К сожалению, наш организм путает голод и жажду, поэтому перед едой я всегда выпиваю два стакана воды и ем через 20 минут, если хочу. Проделывать такой трюк постоянно не нужно, если через час после этого вы почувствовали голод, то стоит поесть.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

Пока этот пункт у меня не до конца работает, я по прежнему считаю калории, но уже не каждый день, а когда мне кажется, что я слишком много съела, но это теперь ничего не изменяет в моём настроении, я не хочу довести себя до изнеможения на беговой дорожке, или горько плакать. И чаще всего калорий получается не так уж много. В среднем питаюсь я в пределах 2,5 тыс. калорий, при моих редких подсчетах.

4. «Помиритесь» с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

Пожалуй самый важный пункт, по моему мнению. Многие считают, что как только они забудут о диете, то сразу захотят съесть целый шоколадный торт, или что — то подобное. На самом деле, если каждый день позволять себе любимую вкусняшку, то не так уж и хочется. Я например теперь совсем равнодушна к сладкому, могу съесть пару конфет в неделю и мне этого достаточно. Хотя после диет я набрасывалась на сладости в огромном количестве.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Для того, чтобы соблюдать этот пункт, никогда не ешьте на ходу, в быстром темпе. Организм понимает, что он сыт, спустя 20 минут после начала трапезы, желательно, чтобы она у вас занимала примерно такое количество времени и больше, тогда вы никогда не будете переедать.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

Здесь мне больше нечего сказать, не стоит насиловать свой организм и запихивать в него ненавистный обезжиренный творог. Чувство голода останется с вами, и тогда вы забъете его чем — то другим.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

Я из тех, кто в стрессе наоборот ничего не ест, поэтому этот пункт не для меня. Но всегда можно отвлечь себя чем — то более продуктивным, чем еда. Закончить дела, которые навалились, принять ванну с пеной, почитать, посмотреть сериал/фильм, рисовать, вязать и т.д., у каждого есть своё увлечение.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

Любовь к себе это наверное самое сложное, и тут я не в силах, что — то сказать, она пришла ко мне как — то сама, я люблю свою тонкую талию и широкие бедра, но произошло это уже после похудения, так я старалась меньше смотреть на себя в зеркало. Сейчас я нашла группу вконтакте Body Positive, которая очень многим девушкам помогает принять себя и своё тело.

9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

Никакого режима тренировок у меня нет, порой появляется настрой, и тогда я могу пробежаться в парке, сделать зарядку. Заниматься нужно в удовольствие, иначе не будет никакого результата, вы будете всегда искать отмазки от того, чтобы пойти на тренировку. Найдите то, что вам подходит, я, например, ненавижу йогу и подобные ей статичные упражнения, мне нужна динамика, а еще я люблю заниматься на свежем воздухе, поэтому я бегаю, или просто много хожу.

10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

Организм не дурак, всегда знает, что хочет, нужно только научиться его слушать. Возможно вы очень удивитесь, обнаружив, что тянет вас не на конфетки — бараночки, а на фрукты, овощи, творог, крупы и прочие полезности. Если я пару дней питаюсь неправильно, то мой организм сразу дает мне об этом знать головной болью, я слушаюсь и возвращаюсь в правильный режим.

 

Немного о моём питании.

То, что я не ем совсем: мясо, рыба, соответственно продукты, их содержащие.

Приведу примерное меню. Пишу не все, это невозможно вспомнить

Завтрак: овсянка с сухофруктами, я ее на ночь заливаю ряженкой. Чаще всего я этим наедаюсь, но могут добавиться пара конфет/печенек и цикорий с молоком, кофе не пью.

Перекус: любой фрукт/хлебцы с сыром/орешки с сухофруктами/хумус с овощами.

Обед: крупы с тофу/овощным салатом/соевым мясом/макароны с сыром.

Ужин: творог/суп овощной/сырный/грибной/картофель с грибами. Ужин и обед у меня очень похожи, можно менять местами, то, что в них написано.

На ночь могу пить кефир/ряженку/молоко/чай с медом.

Уже выработался свой режим и голод наступает примерно каждые четыре часа.

Результат. Было около 65, сейчас ~53.

Слева после

Дорогое Удовольствие. Томск : рекламное издание. — 2018.

Дорогое Удовольствие. Томск : рекламное издание. — Томск : Медиа пресс 2000, 2007 — ( : Издательский дом «D-Print»). — Издается с 20 июля 2007 г. — Выходит ежемесячно. — 16+.

№ 5 (май) (2018).

Содержание :

• От редактора.
• Дорогие удовольствия : топ-лист.
• Hôtel Barrière Le Normandy Deauville, Франция, Довиль.
• Оксионайте, О. Варнава Великая : [интервью с участницей проекта и актрисой Comedy Woman Екатериной Варнавой].
• Фестиваль Дмитрия Корчака в НОВАТе : [всемирно известный оперный певец представляет в Новосибирске свой первый Фестиваль].
• Интуитивное питание : [интервью с руководителем проекта «Живое питание» Моникой Хаповой].
• Счастье в подарок : [интервью с владелицей студии EMS-тренировок «FIT-N-GO» Оксаной Поляковой].
• «Эко-фабрика Сибирский кедр».
• Удовольствие на здоровье : [топ сладких удовольствий, съесть которые можно без малейших опасений за свою фигуру].
• «Магикад» : [интервью с директором компании Виктором Семисошенко].
• Хлебопекарный клуб «Зерно».
• Клиника современной косметологии и диетологии «Идеале».
• Проверено на себе : [о Центре интеллектуальных медицинских технологий «СКЭНАР ПРАЙД»].
• Жить здорово! : [известные томичи, живущие по правилам ЗОЖ].
• Инвестируем в новые возможности : [интервью с заместителем директора Томского филиала БКС Премьер Любовью Сергеевной Кремер].
• Колчанова, К. Урок первый: Начинаем складывать пазл : проект Школа жены [от тренингового центра «Мастерская Буланже»].
• [Самое новое и модное в Томске].
• Fashion Forum : [модная весна — 2018].
• Кафаров, О. Тайные знаки : о том, как не стать похожим на Божену Рынску, где найти своего саудовского принца и как занять козырное место напротив Карла Лагерфельда.
• Оксионайте, О. Иванушка интернэшнл : [интервью с американской моделью Рейн Иванушка].
• [Новости моды].
• Ставки на принт : Евгения Чепурнова, дизайнер и создатель томского модного бренда Masterskaya [о модных новинка этой весны и своей новой коллекции].
• Эксклюзивные браслеты [Antonio Bassa] делают в Томске.
• Шопинг как праздник : Alexandra Showroom&Atelier — дизайнерский магазин современной одежды высокого уровня.
• Когда возраст не помеха! : Ольга Абакумова, основатель и директор сети фитнес-клубов «Фристайл», [о самых интересных фактах из мира фитнеса].
• Жизнь на 100 процентов : врач-офтальмолог Алексей Александрович Цветков, заведующий офтальмологическим центром «Живой взгляд», рассказывает о новинках, появившихся в сети оптик «Живой взгляд».
• Любовь с первого взгляда : [мастер-тренер бренда «Davines» Анастас Метакса об уникальности его любимого бренда и о том, как он сам пришёл в парикмахерское искусство].
• Секреты красоты : [косметолг-эстеист Дарья Лапай о своих ритуалах красоты].
• Всё под контролем : самое & новое [в мире косметики].
• Заглянуть в будущее : [как спрогнозировать и спроектировать своё здоровье].
• Борьба за натуральную красоту! : [о Центре эстетической медицины и косметологии «Дамский клуб»].
• Лишний вес — не проблема [с медицинским центром «Доктор Борменталь»].
• Правильная биоревитализация.
• Тянуться к совершенству : [о студии воздушной гимнастики «Sitets Studio»].
• Страсти по маникюру : [о мастер студии «Beauty»].
• Искусство оставаться красивым : [знакомство с ведущими специалистами Клиники Современной Косметологии «MedicalG»].
• Парфюмерный гардероб.
• Решение вместо ботокса : причёски и процедуры для волос с anti-age эффектом.
• Для тебя и для меня : [о совершенно новом и неординарном салоне красоты «You&Me»].
• Истинные ценности : [интервью с сертифицированным тренером, диетологом, руководителем Студии персональных тренировок для женщин «Gymnastic» Татьяной Мальцевой].
• Приглашаем в «Алтайское лето»!
• Уверенность на каждый день : [о школе-студии «Julia Bat»].
• Вин, А., Веселова, Ю. Четвёртое измерение : [о цветовых решениях интерьера с брендом красок Little Greene].
• Новости [в дизайне интерьеров].
• Обои от кутюрье : [об авторской коллекции обоев Haute Couture Wallcovering от легендарного модельера Вячеслава Зайцева].
• Творческий подход к отоплению [в компании «Тепло и Уют»].
• Жить в гармонии с природой : [эко-стиль в интерьере].
• Существенное преображение : [архитектор и член союза дизайнеров России Елена Смагина о том, как можно изменить облик интерьера с эксклюзивной линией от Orac Decor].
• Камилева, Л. Вершки и корешки: перезагрузка : [о гастрономической моде].
• Искусство за крафтом : [о «другом» пиве].
• Все сливки в сыре : [владелица компании «СветочЪ & Ко» Светлана Хандогина о своей сыроварни и правилах потребления этого продукита].
• В поисках необычных вкусов : [о новом крафтовом баре «ПивГрад»].
• Шить никогда не поздно! : [Оксана Пьяных, основатель, преподаватель и практикующий мастер собственной школы шитья, о том, как у неё получилось реализовать то, о чём мечталось].
• Из капли рождается море : [Детский фонд им. Алёны Петровой запустил новый социальный проект «Капля Добра»].
• Кто куда… : путешествия, отели, курорты, СПА, развлечения, приключения.
• City guide.
• События.
• [Модные] адреса в Томске.
• Астропрогноз.

Ключевые слова

РЕКЛАМА, СТИЛЬ ЖИЗНИ, МОДА, ЗНАМЕНИТЫЕ ЛЮДИ, ДОМ, ИНТЕРЬЕР, ПУТЕШЕСТВИЯ

Источник : ООО «Медиа пресс 2000».

Количество файлов: 1; Общий объем: 26.29МБ

10 Принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диеты

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Примириться с едой

Заключить перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Кричите громко no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти во время еды.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, сколько вам нужно, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе еду, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физически, так и умственно, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже оцепенеть. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не ожидает, что реально сможет втиснуться в шестой размер, так же бесполезно (и неудобно) рассчитывать на такие же размеры тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте о боевых упражнениях. Просто будьте активны и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, между тем, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки или включить будильник.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

Как интуитивное питание может помочь вам смириться с едой: NPR

Трина Дальзил / Getty Images / Ikon Images

Трина Дальзил / Getty Images / Ikon Images

Диета может нарушить связь организма с сигналами голода.Фактически, хроническая диета часто может больше усложнить наши отношения с едой, чем помочь нам достичь желаемого веса. Исследования показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес при ограниченных режимах питания, особенно тех, которые являются неустойчивыми, в конечном итоге снова его набирают.

Введите интуитивное питание — простую практику, призванную помочь людям смириться с едой. Вот как это работает: когда вы голодны, вы едите то, что вам нравится. Когда ты наелся, ты остановишься.

Чтобы прояснить, интуитивное питание — это не о потере веса.Но есть доказательства того, что интуитивное питание может улучшить самооценку и образ тела, а также иметь другие преимущества для здоровья. И ранние исследования показывают, что интуитивное питание может помочь людям, которые борются с расстройством пищевого поведения.

NPR Life Kit ведущая и старший редактор отдела науки и здравоохранения Мария Годой рассказывает об интуитивном питании с Джудит Матц, клиническим социальным работником, которая помогает своим клиентам примириться с едой.

Это интервью отредактировано для большей ясности.

Интуитивно понятное питание звучит так очевидно — ешьте, когда голодны. Это действительно уловка?

Мы действительно приходим в этот мир рожденными, зная, как есть. Младенцы едят, когда голодны. И они отворачиваются от груди или бутылки, когда они полны, но очень многое может помешать этому знанию.

Интуитивное питание — это воссоединение с сигналами голода и сигналами о сытости и выбором из широкого разнообразия продуктов, так что мы едим продукты, которые поддерживают наш организм и заставляют нас чувствовать себя удовлетворенными.

Некоторые люди представляют себе диету, состоящую только из картофельных чипсов, когда слышат об этом подходе. Так бывает?

Я никогда не встречал никого, кто бы слушал свое тело, кто хотел бы только такие продукты — пиццу, печенье, пирожные, конфеты и мороженое — точно так же, как я никогда не встречал никого, кто бы хотел только овощи и салаты и фрукты. Нашему телу нравится разнообразие, и если вы научитесь слушать свое тело и доверять ему, в нем есть место для всех видов пищи.

Как научиться слушать свое тело и доверять ему?

Первый шаг — обратить внимание, проверить и заметить, если вы физически голодны.И часто я обнаруживаю, что люди действительно не уверены, что это такое, потому что они так привыкли есть по часам или есть, когда им велит их диета. Итак, вы хотите проверить свой желудок и найти чувство грызения или пустоты, которое говорит вам, что вы голодны.

Когда я спрашиваю людей: «Как узнать, голодны ли вы физически?» Они говорят мне такие вещи, как будто у них болит голова. Они становятся раздражительными, раздражительными, утомляемыми, падают энергией. И все это признаки того, что они ждали слишком долго.Проблема в том, что когда вы слишком долго ждете еды и слишком голодны, вы чувствуете отчаяние. Вы будете есть все, что угодно, и, скорее всего, съедите больше, чем нужно вашему организму.

Как понять, что вам следует есть?

Вспомните время, когда вы были голодны и получили именно то, чего хотели. Подумайте о том, что вы чувствовали. Большинство людей скажут, что они довольны. Это было приятно. Было хорошо.

А затем подумайте о том времени, когда вы были голодны, но по каким-то причинам не получили того, чего хотели.Может, ты не мог себе этого позволить. Может, его не было в наличии. Может быть, вы сидели на диете и съели что-то еще, а может, даже насытились, но никогда не чувствовали удовлетворения.

Итак, ключ в том, чтобы отказаться от правил в отношении еды и по-настоящему прислушиваться к своему телу. Иногда нашему организму хочется фруктов и овощей. А иногда хочется мороженого или пиццы — есть место для всех видов еды.

А как насчет людей, которым необходимо придерживаться определенной диеты?

Конечно, есть люди, у которых есть особые проблемы со здоровьем, поэтому почитать свое тело и найти хорошую пару может означать выбор.Они могут захотеть мороженого жаркой летней ночью, но, поскольку они имеют дело с высоким уровнем холестерина, они решают заменить его сорбетом. Так они получат холод и сладкое, не набирая жира.

Как реализовать интуитивное питание на ходу?

Вы понимаете, насколько важно иметь при себе еду. Итак, если вы на работе и не приносите с собой еды, а затем внезапно вы увлекаетесь проектом и замечаете, что голодны, но не можете уйти, вы можете увидеть, как вы будет слишком голоден, не так ли? К концу дня вы действительно подвергаетесь высокому риску переедания.

Возьмите с собой пакет с едой, и вы можете положить туда остатки вчерашнего вечера, бутерброд, салат из макарон, печенье, сыр, крекеры, фрукты, овощи — все, что вам нравится. По крайней мере, тогда есть разумный шанс, что у вас будет что-то достаточно подходящее для вас, или, по крайней мере, у вас будет что-то, где вы можете перекусить или два, чтобы уменьшить свой голод, пока вы не сможете выберитесь и получите то, что вас удовлетворит.

Итак, вы знаете, когда поесть, что поесть.Следующий вопрос: сколько съесть?

Если вы начнете есть, когда голодны, вы услышите сигнал «Я сыт». И, опять же, если вы едите то, что хочет ваше тело в этот момент, вы почувствуете удовлетворение. И легче остановиться, когда мы чувствуем удовлетворение. Так что главное здесь — действительно настроиться и обратить внимание. Здесь появляется термин внимательность — замечать вкус еды. И, знаете, мне это очень нравится. Наслаждайтесь этим. А когда вы замечаете, что ваше тело удовлетворено, пора остановиться.

Какова конечная цель этого — получить контроль над приемом пищи?

Конечная цель — чувствовать себя спокойно с едой. Слово «контроль» для меня — это диетическое слово — диетический менталитет — потому что, когда вы сидите на диете, вы должны использовать контроль. Вы должны использовать силу воли, чтобы заставить себя не есть то, что вы хотите. При интуитивном питании мне нравится слово, что вы «отвечаете» за свое питание. Вам решать.

Может быть, однажды на собрании вашего персонала они принесут пиццу.И это похоже на идеальное совпадение, и оно у вас есть. И у вас есть желаемая сумма, и вы можете остановиться, когда будете удовлетворены. Может быть, в другой день вы не ожидали той пиццы. И вы принесли бутерброд с индейкой и сыром, и это все еще звучит для вас лучше. И поэтому вы можете отказаться от пиццы, не чувствуя себя обделенным, не чувствуя себя хорошим или плохим или любыми подобными словами диетического менталитета.

Я также просто хочу уточнить, что потеря веса не является целью интуитивного питания.По мере того, как люди переходят на путь интуитивного питания и примиряются с едой, они привыкают к своему естественному диапазону веса. А у некоторых людей потеря веса может стать побочным эффектом. Для других это не так.

Значит, дело в том, чтобы помириться с едой?

Другой способ, которым я хотел бы сказать, это развитие здорового отношения к еде, в отличие от простого употребления здоровой пищи.Одна из вещей, которую я хочу, чтобы люди поняли, это то, что вы не хотите менять интуитивное питание на новую диету, где новое правило гласит, что я могу есть только тогда, когда я голоден, и я должен остановиться на минуту. Я сыт.

Большинству людей требуется практика, чтобы переучить эти сигналы. Таким образом, вы можете обнаружить, что когда вы впервые начнете, есть облегчение от того, что вы можете есть продукты, которые вам действительно нравятся, но также есть некоторый страх. Но как только вы начинаете разрешать себе есть те продукты, которые вам нравятся, и оставляете их доступными, люди обнаруживают, что тяга к ним уменьшается.

Я также хочу отметить, что интуитивное питание — это гибкость. Это не похоже на диету, где все нужно делать идеально — если вы ошиблись, вы все испортили.

Тот, кто работает с интуитивным питанием, начинает изучать язык сострадания к себе. О, я съела больше, чем мне нужно. Я чувствую себя некомфортно. Я сделаю все возможное, чтобы дождаться, пока я снова не проголодаюсь, и продолжать работать над тем, чтобы обращать внимание на этот сигнал сытости. Так что разницу можно услышать.

Очень важно вернуться к примирению с едой, а затем поработать над примирением со своим телом.

ОК. Итак, интуитивное питание может помочь вам переосмыслить ваше отношение к еде и своему телу. Вот краткий обзор пяти выводов интуитивного питания:

1. Узнайте, каково это, когда вы голодны, но не ждите, пока вы не проголодаетесь слишком сильно.
2. Подумайте, какая еда доставит вам удовольствие.
3. Когда вы решаете, сколько съесть, доверьтесь своему телу, чтобы узнать, когда он насытится.
4. Лишение себя любимой еды может быть контрпродуктивным.
5. Интуитивное питание — это гибкость, поэтому не волнуйтесь, если вы ошиблись.

Алисса Эскарс подготовила звуковую часть этой истории, которая была первоначально опубликована 27 мая 2019 года.

10 принципов интуитивного питания — Heart Matters

10 принципов интуитивного питания направлены на то, чтобы нарушить циклы диеты и восстановить связь с естественными сигналами организма, связанными с едой.

1. Отказаться от диеты

Прекратить диету. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

2. Признайте свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда насыщаетесь.

3. Примирись с пищей

Нет запрещенных продуктов. Если вы позволите себе запретить продукты из-за ограничительной диеты, это избавит вас от чувства вины, которое вы можете испытывать по поводу их употребления.А когда это уже не запрещено, еда может показаться не такой привлекательной. Есть то, что вы действительно хотите, может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным едой — если вы отказываетесь от себя, вы все равно можете продолжать есть нездоровые закуски.

4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Осознавайте и бросайте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют продукты как «хорошие» или «плохие» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться диеты.

5. Почувствуйте свою полноту

Подумайте, прежде чем есть.Настройтесь на свой уровень голода и ешьте только тогда, когда вы голодны. Сделайте паузу во время еды, чтобы подумать о том, какой он вкус и насколько вы сыты. Прекратите есть, когда вы достаточно сыты, даже если это означает, что вы оставите еду на тарелке или откажетесь от десерта.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Наслаждайтесь едой. Не ешьте, когда находитесь в машине, спешите на встречу или отвлекаетесь (будь то телевизор, работа или что-то еще). Исследования показывают, что люди, которые едят, одновременно занимаясь чем-то другим, скорее всего, будут есть больше во время или во время следующего приема пищи.Сосредоточьтесь на еде во время еды, чтобы вы могли оценить ее по достоинству и насладиться ею.

7. Справляйтесь со своими чувствами, не употребляя еды

Когда мы в стрессе, грустим, скучаем или одиноки, мы часто используем пищу, чтобы справиться со своими эмоциями. Хотя это может предложить краткосрочное решение, это не решает проблему. Найдите другой способ справиться с эмоцией — будь то прогулка или попытка исправить проблемы, вызывающие негативные эмоции.

8. Уважайте свое тело

Мы не все одинаковы по форме и размеру, поэтому нам нужно отказаться от нереалистичных ожиданий в отношении образа тела.Принятие и уважение к своему телу любого размера поможет вам чувствовать себя лучше и делать выбор в отношении еды и упражнений, который является логичным, а не эмоциональным.

9. Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Вместо упражнений для сжигания калорий сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Выберите то, что вам нравится, будь то танцы, прогулки, бег, садоводство или командные игры, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вам не нравится.

10. Почитай свое здоровье

Люди, которые постоянно сидят на диете, могут обладать энциклопедическими знаниями о калорийности, содержании жиров и углеводов в различных продуктах питания, но забывают, что им нравится есть и что помогает им чувствовать себя сытым.Выбирайте питательные, но при этом сытные и вкусные блюда и закуски.

И помните, что одна ошибка не означает падение. Один прием пищи или один день, когда вы не едите особенно здоровую пищу, не имеют значения в долгосрочной перспективе — важно то, что происходит в большинстве дней.

Итак, вы хотите попробовать интуитивное питание, но если вы честны, вы все равно хотите следить за своим весом. Что делать?

Если вы похожи на многих людей, включая клиентов, с которыми я работаю ежедневно, вы думаете: «Звучит здорово; Я бы отдал все, чтобы у меня были менее напряженные отношения с едой, но я также хочу контролировать свой вес, и для этого мне нужно соблюдать правила в отношении того, что я ем.Я часто слышу эту дилемму: можно ли практиковать интуитивное питание и иметь более здоровые отношения с едой, при этом желая сбросить или сохранить свой вес?

Краткий ответ: Честно говоря, нет. Теперь позвольте мне объяснить, как я туда попал.

Когда я впервые услышал об интуитивном питании, я работал диетологом в амбулаторной клинике, уделяя особое внимание ведению хронических заболеваний. Да, я по-прежнему придерживаюсь индивидуального подхода к уходу, ориентированного на пациента, но моим основным вмешательством для клиентов с большим телом была потеря веса.Поэтому, когда я впервые узнал об интуитивном питании, я сопротивлялся.

Частично это произошло благодаря тому, что я узнал в школе: «Чем больше вы теряете в весе, тем лучше вы можете управлять своими симптомами». Другая часть моего сопротивления была связана с предписаниями многих врачей. Почти у каждого пациента, обращенного ко мне, был диагноз «избыточный вес» или «ожирение», который врач хотел, чтобы я решил с помощью диеты. Другая часть была связана с самими пациентами. Поскольку мы живем в культуре, ориентированной на диету, пациенты, как и многие из нас, часто придерживаются мнения, что чем тоньше, тем лучше и здоровее.

Итак, интуитивное питание звучит прекрасно, но как я могу согласовать его принципы и цели с моей работой в клинике?

Мой коллега-социальный работник дал мне мой первый экземпляр книги «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает», , написанной зарегистрированными диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш. После прочтения книги, дополнительных исследований и прохождения курса интуитивного питания Ebelyn’s Tribole для медицинских работников все пришло в голову. Я точно понял, что такое интуитивное питание, что это не так и почему уважение к телу имело первостепенное значение при принятии этой философии в отношении еды.

Тем не менее, всякий раз, когда я беру нового клиента, я провожу с ним консультационный звонок, чтобы убедиться, что мой подход с учетом веса подходит для того, что им нужно и чего они хотят. Почти неизбежно клиенты говорят, что они хотят использовать интуитивный подход к своему благополучию, но при этом не на 100% довольны своим телом, и они надеются, что работа со мной поможет им решить эту проблему.

Вот в чем дело: один из основных принципов интуитивного питания — уважать свое тело или, по крайней мере, научиться относиться к нему более нейтрально.Сторонники интуитивного питания будут утверждать, что намеренная потеря веса противоречит уважению к телу, потому что, если вы безоговорочно уважаете свое тело, вы не приложите столько усилий, чтобы уменьшить его.