Сколько можно есть калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий в день можно съесть

Многочисленные исследования показывают, что сбалансированная диета с оптимальной именно для вас калорийностью может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Grazia

Теги:

Evergreen

Сначала разберемся, какие вообще существуют нормы потребления калорий, а затем расскажем, как адаптировать общепринятую норму для себя с поправкой на особенности вашего тела и поставленные цели.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, определить точное дневное количество калорий именно для вас можно учитывая ряд факторов:

Пол
Рост
Вес
Возраст
Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На этикетках продуктов питания можно найти информацию о том, сколько питательных веществ содержит тот или иной продукт. Также там обычно указан их процент от дневной нормы. Эти показатели рассчитаны для диеты средней калорийности – 2000 ккал в день. Определение же ваших личных значений поможет поддерживать здоровый вес именно вам.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст. К получившемуся базовому значению он добавляет калории, необходимые для набора веса, или же вычитает столько, сколько нужно для похудения. Он также может определить, сколько калорий вы должны съедать для поддержания веса.

Чтобы получить точный расчет, вводите максимально достоверные показатели. Например, если вы не знаете, как оценить вашу дневную активность, заведите журнал активности – за неделю его ведения вы поймете, какой показатель лучше ввести в калькулятор. Быстрее и точнее оценить уровень физической активности поможет фитнес-браслет.

Следующий шаг – введение в калькулятор желаемой цели. На этом этапе важно реалистично оценивать свои возможности. Помните, что ваша цель вполне может отличаться от того веса, который считается «идеальным». Постарайтесь задать такую цель, которая кажется вам наиболее достижимой. Добившись ее, вы всегда сможете задать следующую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Как достичь желаемого веса

После того, как вы ввели всю информацию в калькулятор, вы получите расчет вашей оптимальной дневной калорийности. Именно столько калорий вам придется потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса в сроки, которые вы задали.

Сброс веса

Если ваша цель – потеря веса, в рекомендуемой ежедневной норме будет заложен дефицит калорий. Что это означает? Дефицит калорий — это, попросту говоря, нехватка энергии, поступающей с пищей извне: когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, тело использует накопленный жир в качестве топлива.

Иногда хочется сразу сильно ограничить дневное потребление калорий, однако низкокалорийная диета (менее 800-1000 ккал в день) может обернуться довольно неприятными последствиями. Придерживайтесь такого варианта только под наблюдением врача – так вы будете уверены, что получаете все необходимые микронутриенты.

Стратегии питания, которые могут помочь потерять вес:

Увеличение потребления белка.
Сокращение потребления рафинированных углеводов.
Сокращение потребления сахара.
Контролируемое потребление полезных жиров.
Достаточное потребление воды и сокращение количества сладостей в рационе.

Набор веса

Если вам нужно набрать вес, диета будет построена на избытке калорий. Чтобы сделать процесс здоровым, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, например, виды мяса, особо богатые белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Ешьте чаще (этот вариант подходит, если вы быстро наедаетесь).
Добавляйте полезные калории к каждому приему пищи – например, кладите орехи в утреннюю кашу.
Пейте богатые нутриентами коктейли.
Введите больше силовых упражнений в вашу программу тренировок.

Поддержание веса

Есть много исследований о том, как удержать вес после его успешного сброса.

Все они показывают, что довольно сложно найти единственную стратегию, которая работает лучше всего. Однако большинство исследователей сходятся в том, что соблюдение диеты, богатой белком, вполне эффективно помогает поддерживать постоянный вес. Также для этой цели хорошо подходит рацион, в котором много жирных кислот омега-3 и полифенолов.

Можно ли есть все, что хочется, и все равно терять вес?

Вы можете есть все, что хочется, и сбрасывать вес, но только до тех пор, пока остаетесь в пределах необходимой дневной калорийности. Но это довольно трудно, особенно если не следить за тем, что именно вы едите.

Пустые калории не обеспечивают тело нутриентами, которые необходимы для полноценной активной жизни. Если вы едите «мусорную» еду, то чаще чувствуете голод и в результате переедаете. И наоборот: здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Можно ли есть больше, если заниматься спортом каждый день?

Если вы учитывали занятия спортом, когда вводили данные в онлайн-калькулятор, то больше есть и тем самым увеличивать свой дневной калораж не нужно. Ваша ежедневная цель по калориям, которую выдал калькулятор, уже учитывает дополнительную физическую активность.

Если же вы не учли фактор физической активности, когда рассчитывали данные в калькуляторе калорий, а потом решили добавить в свое ежедневное расписание тренировки, то упражнения увеличат дефицит калорий. И если вы не восполните этот дефицит дополнительным приемом пищи, то потеря веса ускорится.

Будьте внимательны: после тренировки очень легко переесть и употребить большее количество калорий, чем вы сожгли. В результате вы можете не только не потерять вес, но и, наоборот, набрать его.

Как считать калорийность рациона?

Есть разные способы, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий. Можно использовать специальные приложения для смартфона (например, MyFitnessPal или LoseIt). Вы просто вводите туда еду, которую съели, и размер порции, и приложение автоматически считает ее калорийность. Существуют программы-трекеры, которые считают, сколько калорий вы съели и сколько потратили.

Вы не фанат гаджетов? Тогда ведите журнал похудения – записывайте все съеденное в обычный блокнот.

На какой диете лучше всего уходит вес?

Не существует одной «самой лучшей» диеты, потому что все мы очень разные, с разным образом жизни и разными потребностями.

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться.

Некоторым людям подходят программы самостоятельного снижения веса, для других же лучше работают платные курсы со структурированным подходом. Чтобы определить, что оптимально именно для вас, задайте себе несколько ключевых вопросов. Готовите ли вы дома? Сколько времени можете тратить на покупку здоровой еды? Каким бюджетом располагаете? Исходя из ответов, выбирайте ту диету, которая отвечает вашим нуждам.

Все ли калории одинаковые?

Несмотря на то, что для контроля веса решающее значение имеет общая дневная калорийность рациона, калории все же не равны друг другу. Калории из питательной пищи, богатой нутриентами, помогают вам дольше чувствовать себя сытыми, обеспечивают «топливом» и улучшают самочувствие.

Разберемся, что же такое питательная пища. Эксперты по питанию рекомендуют наполнять свою тарелку такими продуктами:

Цветные овощи: зеленый салат, болгарский перец, морковь, редис и т.п.
Нежирное мясо (курица), рыба. Потребление красного мяса следует уменьшить.
Цельные злаки, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб.
Цельные фрукты, а не фруктовые соки или снеки с фруктовым вкусом.
Орехи, семечки и другие источники полиненасыщенных жирных кислот в маленьких порциях.
Вода вместо спортнапитков, сладкого чая и газировки.

«Пустые» калории не только оставляют вас фактически голодными, но и могут увеличить тягу к еде и даже провоцировать усталость. В основном они содержатся в обработанных продуктах с добавленным сахаром и трансжирами. Конечно, энергией такая еда вас ненадолго обеспечит, но вот клетчатки, витаминов и минералов, которые так нужны организму, в ней нет.

Что делать, если я пытаюсь сбросить вес, но никак не получается?

Есть много факторов, от которых зависит потеря веса. Если вес не уходит сразу, это не означает, что вы делаете что-то не так. Возможно, вам просто нужно больше времени для получения результата, поэтому продолжайте придерживаться выбранной программы.

Еще раз оцените свой рацион и программу тренировок – может быть, получится что-то изменить, чтобы быстрее достичь цели. Зачастую мешают сбросить вес и медицинские причины. Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В случае необходимости он направит вас к диетологу, который поможет выяснить, почему вес не уходит.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

30 Июля 2020

Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.

Как определить рацион при снижении калорий?

Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Сколько калорий нужно в день женщинам?

Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?

Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.

Зачем нужна сушка?

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом сокращение примерно на 500 калорий в день является хорошей отправной точкой. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.

Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.

Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают между приемами пищи. Перекусывать можно, но обязательно выбирайте низкокалорийные варианты. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо 85-граммового пакета ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и обезжиренный сырная палочка (180 калорий) или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы сэкономите 500 калорий.
Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.
Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий и более. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выберите воду, газированную воду, черный кофе или чай и сэкономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.
Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных блюд низкокалорийными продуктами. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
Просто скажите «нет» жареной пище. Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
Сделайте пиццу потоньше. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару кусочков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.
Избегайте алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).

Потеря веса — 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета — 500 калорий

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 15 мая 2015 г. По состоянию на 2 июля 2020 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Обновлено 18 августа 2015 г. По состоянию на 2 июля 2020 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Переосмыслите свой напиток. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Обновлено 23 сентября 2015 г. По состоянию на 2 июля 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США; Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 23.05.2022.

Просмотрите энциклопедию

Сколько калорий в день приведет к потере веса? | Гербалайф Питание

Это один из самых популярных запросов на планете. И, к счастью, ответ на вопрос о ежедневном количестве калорий и снижении веса относительно прост.

Однако, чтобы получить ответ, необходимо учитывать и другие факторы при оценке калорий и ежедневной потери веса.

Необходимо учитывать биологические факторы. К ним относятся:

Пол
Возраст
Высота
и
Метаболизм

Другие факторы включают количество калорий, которые человек уже сжигает каждый день.

Например, у одних людей сидячая работа, а у других работа, требующая большого количества калорий.

Аналогичным образом, у некоторых людей есть активные программы упражнений, у других нет.

Понимание калорий поможет вам понять ежедневную потерю веса и потерю веса с течением времени.

Калория — это единица измерения энергии, которую люди получают из пищи и напитков, которые они потребляют, а также энергии, которую они используют при физической активности.

Различные продукты питания и напитки имеют различную калорийность, от очень высокой до очень низкой (эта информация обычно указана на упаковке).

Калорийность часто выражается в килокалориях (сокращенно от килокалорий), например 200 ккал.

Килоджоули (кДж) являются метрической единицей измерения калорий и чуть более чем в четыре раза превышают килокалории (200 ккал равны 836,8 кДж).

Попробуйте этот удобный инструмент для преобразования килоджоулей в калории. Калькулятор калорий для похудения .

Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (некоммерческий американский академический медицинский центр, ориентированный на интегрированное здравоохранение, образование и исследования) имеет калькулятор калорий на основе уравнения Харриса-Бенедикта и диетического эталона Института медицины.

Он рассчитает количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса, в зависимости от возраста, роста, веса и пола.

Нажмите на ссылку Mayo Clinic и ответьте на вопросы, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Количество калорий в день для снижения веса
В одном из медицинских ресурсов предлагается стремиться к дефициту 500 калорий в день для снижения веса с течением времени.
Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Это почти 2 кг в месяц и 12 кг за полгода.
Согласно некоторым справочникам, среднестатистическая женщина потребляет около 2000 ккал (8400 кДж) в день.
В среднем мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здорового веса тела.
Медленная, устойчивая потеря веса с использованием последовательного плана обычно считается разумным вариантом для долгосрочной потери веса.
Быстрая потеря веса считается потенциально опасной для здоровья.
Кроме того, диета может быть вредной, потому что организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Стратегии рационального потребления калорий для снижения веса

Вы, наверное, уже поняли, что эта загадка ежедневного потребления калорий и потери веса — это баланс.
Очевидно, вам как человеку нужна энергия.
Однако, когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.
Знание того, сколько калорий содержится в еде и напитках, которые вы потребляете, может помочь обеспечить «дефицит калорий» в течение дня.
Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Многие безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров часто содержат много калорий и мало полезны для здоровья.
Регулярное употребление этих продуктов может не помочь в ежедневном дефиците калорий.

«Иногда нам хочется сладкого, когда уровень нашей энергии резко падает», — пишет Сьюзен Бауэрман, старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife.[xi]
«Иногда мы обращаемся к сладкому как к угощению или награде.

«К сожалению, многие сладости могут иметь очень высокую калорийность, что контрпродуктивно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес».
Что действительно помогает, так это онлайн-счетчик калорий.
Такие продукты, как MyFitnessPal, могут помочь вам не сбиться с пути.
Однако важность белка для снижения веса нельзя переоценить.