Как научиться стоять на руках

Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме. «Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России. 

Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.

Как подготовиться к стойке на руках?

Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:

Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.

В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.

Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.

Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.

Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.

Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».

Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.

В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.

Как освоить стойки на руках

В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения.  В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.

Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.

Стойка на руках: противопоказания

При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».

И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.

Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.

Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.

Разминочные упражнения для кистей

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.

Разминочное упражнение для плечевого пояса

Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.

Планка на прямых руках

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.

Поза ребенка

Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.

Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.

Собака мордой вниз

Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз с отжиманиями

Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.

Стретчинг плечевого пояса

Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.

Боковая планка

Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах,  подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.

Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Собака мордой вниз

Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Прыжки из собаки мордой вниз

Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх. Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.

Стретчинг запястий

После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.

Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.

техника выполнения, польза и вред упражнения

Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

Польза упражнения

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: viktorya-sergeeva, pexels.comФото: yan-krukov, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред упражнения

Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану. Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.

Итак, противопоказания для Ширшасаны:

• межпозвоночные грыжи, протрузии;
• повышенное внутричерепное давление;
• черепно-мозговые травмы;
• сердечная недостаточность и болезни сердца;
• внутриглазное давление;
• отслоение сетчатки;
• глаукома;
• серьезные проблемы со зрением.

Есть и временные ограничения:

• полный желудок и кишечник;
• головная боль;
• физическая усталость;
• беременность;
• период месячных у женщин.

Подробная техника выполнения стойки на голове

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Фото: cliff-booth, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Шаг 1

Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.

Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:

• ладони разомкнуты;
• либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.

ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть). Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Плавно в той же последовательности выходим из асаны.

Фото: Павел Яковлев

ВАЖНО!

Отcтройка позы:

• На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
• Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
• Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
• Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.

Как лучше заканчивать выполнение упражнения

После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.

Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам. Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.

Сколько по времени делать упражнения

Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!

Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.

Фото: marta-wave, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.com

Советы начинающим

Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана. Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.

Упражнения, который помогут сделать асану:

Поза «Собака мордой вниз»	Нужно встать «треугольник» с прямыми руками и ногами, голова находится внизу, а копчик тянется вверх. Подробную технику выполнения «Собаки мордой вниз» смотрите в нашем разделе асан.
Поза дельфина	Исходное положение как в «Собаке мордой вниз», и мы пробуем подходить стопами ближе к голове.
Поза зайчика	Или Шашанкасана II. В этой позе ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимает таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею.
Поза свечи или «березка»	Она же Сарвангасана. Рекомендуется также полностью освоить эту асану и только потом приступать к Ширшасане.
Ширшасана у стены	Чтобы избавиться от страха падения, стойку лучше всего осваивать у стены.

Техника выполнения:

1. Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
2. Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
3. Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.
   ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит.
4. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
5. Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
6. Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
7. И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Тогда прочтите это краткое руководство с 3 основными упражнениями о том, как стоять на руках.

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти напарника, который поможет вам в начале. Вначале может быть немного страшно раскачиваться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда хват за ручки:

Захват за ручки должен выглядеть примерно как на фото. Как правило, думайте о том, чтобы ваши указательные пальцы были обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

Теперь вы готовы к упражнениям !

3 основных упражнения:

Важно освоить три основные позиции стойки на руках. Это основа, если вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Овладение этими тремя упражнениями поможет вам освоить различные более сложные позиции в стойке на руках и жимы в стойке на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ ПОДБОРКИ

Что это?

Эта позиция похожа на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в группировке вы сгибаете ноги, а не держите их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Вы привыкаете сначала поднимать бедра.

Распространенной ошибкой при выполнении стойки на руках является поднятие ног без одновременного поднятия бёдер. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении группировки вы действительно научитесь поднимать бедра.

Эта позиция также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно сил, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите корпус в положении группировки и удерживайте от 5 до 10 секунд.

Фокус:
Прямая линия от запястий до низа без выпадающих плеч. Если это сложно, вам нужно практиковать немного больше гибкости плеч.

2. ПОЛОЖЕНИЕ СТРАДДЛ/СПЛИТ

Что это такое?

Удерживая положение врозь, спина держится прямо, а ноги скрещены. Идеально выполненная позиция означает, что ноги удерживаются горизонтально, а спина остается вертикальной. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине туловища. Преимущество положения врозь состоит в том, что центр тяжести немного смещается, потому что ноги удерживаются далеко от корпуса. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Махи до положения врозь/шпагат с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Фокус:
Будьте осторожны, не сгибайте спину, чтобы компенсировать то, что ваши ноги не полностью разведены в шпагат. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и поэтому становятся тяжелее.

Видео стрэддл
Поскольку этой гимнастке нужно немного больше гибкости в шпагате, ее ноги направлены немного вверх. Здесь она держит ноги, так как, если опустить их еще ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ СТОЙКА НА РУКАХ

Что это такое?
Стойку на руках во многих отношениях труднее всего освоить из-за ее уровня сложности. Все мышцы тела должны работать вместе, чтобы получить идеальную прямую линию.

Почему это хорошая позиция?
Очень важно освоить прямую стойку на руках. Важно всегда иметь возможность вернуться в прямую стойку на руках и знать, где вы находитесь. Легко потерять ощущение тела, когда переворачиваешься вверх ногами. Вот почему так важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жимов в стойке на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках либо в группировке, либо в шпагате. Начните с удержания группировки или шпагата в течение 3 секунд, прежде чем перейти в прямое положение. Теперь вы можете перевести ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, находиться рядом с ушами и прямо над запястьями.

Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не прогибалась. Ноги также должны находиться прямо над дном.

N.B. :
Прямая стойка на руках невероятно сложна в освоении и требует много времени, чтобы овладеть ею.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно, нужно продолжать практиковать другие позиции и нажимать, чтобы стоять на руках. Но хорошо время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу привыкнуть к прямому положению стойки на руках, защищая ваши запястья от постоянного напряжения во время занятий. Вы можете найти наши инструменты в магазине <— здесь.

Нажмите для просмотра видео:

Из группировки в прямую стойку на руках
Через широкую ногу в стойку на руках прямо
Стойка на руках прямо

Этот пост также доступен на: Dansk (датский)

Научитесь делать стойку на руках (полное бесплатное руководство) — Воин с собственным весом

Стойка на руках; навык, который очаровал и привлек меня к практике с собственным весом и гибкостью с первого дня. Это невероятное умение для изучения по многим причинам, это весело, имеет бесконечные вариации и прогрессии, но самое главное, это овладение чем-то ранее невозможным. Кроме того, в это время блокировки и карантина эта практика не требует никакого оборудования, кроме некоторой площади на полу.

Этот пост создан для того, чтобы объединить большое количество контента, разбросанного по моему каналу YouTube, в одно краткое видео и опубликовать его, чтобы вы могли ссылаться и использовать его для достижения своей первой стойки на руках или для перехода на следующий уровень вашей текущей практики стойки на руках. Для получения более подробных рекомендаций в моем приложении Trybe есть специально подобранные программы для стойки на руках от абсолютного новичка до баланса и выше.

Для получения более конкретных советов и процедур попробуйте Trybe!

Подробнее о приложении Trybe

шаг 1: емкость

Способность важна для любого физического навыка. Вы должны развить базовый уровень силы и выносливости, чтобы построить основу для конечного навыка, на котором будет основываться. Многое из этого будет разработано в связи с выполнением самой стойки на руках, но есть несколько основ, которые нам нужно рассмотреть в первую очередь.

Запястья

Запястья являются основой, в которой возникает равновесие, и часто наиболее часто повреждаемой частью тела во время обучения стойке на руках. По этой причине мы хотим с самого начала сделать приоритетом их укрепление и кондиционирование. Я рекомендую выполнять эту тренировку для запястий в качестве разминки и заминки перед тренировками.

Гибкость плеч

Плечи являются самым важным элементом стойки на руках. Для того, чтобы занять правильное положение плеч, требуется хороший уровень силы, гибкости и стабильности, основанный на сочетании укрепления трапециевидных мышц и растяжения ограничивающих мышц. Я рекомендую выполнять это упражнение 2 раза в неделю в конце сеансов стойки на руках, если ваши плечи напряжены. Вы можете проверить свою гибкость с помощью этого видео.

Укрепление пальцев

Наряду с подготовкой запястий нам необходимо укрепить пальцы и ввести понятие балансировки на руках. Стойка с лягушкой — отличный вариант для начинающих, так как центр масс находится низко над землей и легче балансировать. Я рекомендую задержаться на время и работать до 60 секунд вместе с другими упражнениями в этом разделе мощности.

Общее укрепление

Стойки на руках требуют переноса всего веса тела на плечи, поэтому разумно предположить, что они должны стать сильнее и стабильнее. Основные специфические упражнения в стойке на руках, которые мы можем использовать:

• Pike Stand

• Настенная планка

• СТАВО ДЛЯ РУНКА РУНКА

• Hollow Body

  
  

Hollow

. наряду с другим кондиционированием в этой секции мощности. Наряду с этим может быть полезно работать над общим укреплением лопатки, как показано в этом видео.

шаг 2: уверенность

Уверенность — это проблема, которая не всегда влияет на всех, кто делает стойку на руках, но если она все же влияет, то она действительно может сдерживать прогресс. Страх падения — это рациональный страх при первом обучении, но с ним можно эффективно справиться, научившись падать. Выделение 10-15 минут на каждой тренировке для того, чтобы показать себя стойке на руках и попрактиковаться в выходе из нее, поможет укрепить и понять, как не навредить себе во время практики. Это в сочетании с работой по наращиванию потенциала укрепит уверенность в следующих шагах.

Шаг 3: равновесие

Самый важный элемент обучения стойке на руках, но многие делают это неправильно. Время — самая важная переменная, когда дело доходит до обучения стойке на руках. Нам нужно часто практиковать этот навык и выделять достаточно времени, чтобы научиться балансировать. Чем больше воздействия мы получаем, тем быстрее мы можем учиться. В этом случае стена — ваш друг. Стена обеспечивает заданную точку, позволяющую нам работать над балансом с минимальными нарушениями. Неиспользование стены не даст достаточно времени на раннем этапе, чтобы эффективно научиться балансировать, а неправильное использование стены создаст вредные привычки, которые будут удерживать вас в этом положении.

Если просто встать на стену и попытаться удержать стойку на руках, не думая об этом, это тоже не приведет к равновесию. Нам нужно понять , как создать баланс , а не случайно найти его и надеяться остаться там. Я рекомендую попытаться накопить определенное количество времени (30, 60, 120 секунд и т. д.) баланса в сеансе, разбитом на столько сетов, сколько вы можете себе позволить. Их можно выполнять комбинируя движения грудью к стене (развивая баланс) и спиной к стене (улучшая равновесие).

шаг 4: вход

Как только мы начинаем замечать проблески равновесия и начинаем выполнять 5-секундные удержания на стене, стоит начать думать о том, как входить в стойку на руках, когда стена не является фактором. Вход в стойку на руках сам по себе является навыком, и самым простым вариантом является отталкивание вверх, но вы также можете прыгать или нажимать на него. Это элемент проб и ошибок в построении техники для себя, но, как и в случае с балансом, стена может обеспечить более короткий путь. Я рекомендую добавить 10-15 минут в конце сеансов стойки на руках, чтобы изучить это.

Для тех, кто интересуется жимом в стойке на руках, я оставлю все соответствующие видео, которые я сделал для этого навыка, ниже.

Шаг 5: применение

«Без знаний действия бесполезны, а знания без действий бесполезны». — Абу Бакр

Нам нужно заняться и начать тренироваться, но с чего начать? Здесь нет единственно правильного ответа, и часто каждый сам должен найти то, что работает для него, но есть несколько основных принципов, которые я могу порекомендовать, чтобы начать понимать это. Для тех, кто действительно просто хочет заниматься, я рекомендую выполнить мою тренировку стойки на руках назад. Он короткий и приятный, но охватывает все концепции, которые мы рассмотрели выше.

Общие принципы, которые мы можем рассмотреть, следующие:

1. Тренируйтесь часто — 4-6 раз в неделю

2. Создайте базу — 30-секундная стойка от груди к стене на руках сеты

3. Изучение входа — базовый подъем

4. Развитие дополнительных навыков

Для тех, кто уже достиг стабильной стойки на руках за 20 секунд, вот еще несколько видео о том, куда можно двигаться дальше.

При наличии достаточного количества времени и использовании принципов, изложенных выше, я считаю, что большинство людей могут развить стойку на руках. Это разочаровывающая практика, но в конечном итоге очень веселая и полезная. Не ждите, что научитесь стоять на руках за 30 дней, это чушь собачья. Люди будут прогрессировать с разной скоростью, но ожидайте, что они будут работать над этим в течение 3, 6 или, может быть, даже 12 месяцев, прежде чем вы научитесь стабильной стойке на руках.