Содержание

Зачем держать гирю «дном вверх»?

Говоря о преимуществах тренировок с гирей, часто упоминают её особую форму, позволяющую делать такие упражнения, которые не похожи на аналогичные с другими снарядами. Чаще всего речь идёт о «летающих» упражнениях – свингах, рывках, подъёме на грудь.

Но есть ещё один тип упражнений, которые объёдиняет общее положение гири «дном вверх». И это тоже одна из особенностей гиревого фитнеса.

Дном вверх можно делать многие упражнения: жимы, рывки, подъёмы на грудь, турецкие подъёмы, мельницу.


Что нам даёт такое положение гири?

1. Центр тяжести перевёрнутой гири находится в наименее устойчивой позиции. Это означает, что любое отклонение от чёткой траектории движения приведёт к её опрокидыванию.

2. Чтобы сохранить стабильность гири, необходимо сохранять нейтральное положение запястья. Такое его положение требуется практически во всех гиревых упражнениях, но часто люди переразгибают запястье, если невнимательно следят за этим правилом.

Позиция «дном вверх», можно сказать, «заставит» вас сохранять запястье прямым.

3. Развитие сильного хвата, чтобы удерживать балансирующую гирю.

4. Развитие согласованности позиций локтя и кисти, а также плечевого пояса. Тоже, кстати, частая ошибка в обычных упражнениях – когда локоть «гуляет» сам по себе и плечо находится не в оптимальной стабильной позиции.

5. Большее включение в работу мышц кора. Положение гири «дном вверх» даёт дополнительную нагрузку на эти мышцы.

Таким образом, тренировки с гирей «дном вверх» заставляют мышцы верха тела и корпуса работать согласованно, невзирая на трудности, связанные с удержанием баланса.

Вот коротенькое видео, где мы видим 3 упражнения «дном вверх»: подъём на грудь, жим и мельница.

Чтобы посмотреть больше материала по этой теме — набирайте в поиске слова «bottom up kettlebell» и интересующее упражнение.

А вы практикуете упражнения «дном вверх»?

Да, постоянно

3(10. 0%)

Да, но редко

10(33.3%)

Нет, но хочу попробовать

14(46.7%)

правильная техника. Выполнение рывка двумя руками

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах».

Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе.

Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

  1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

  1. Старт с замахом гирь назад.
  2. Подъем гирь до половины приседа.
  3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
  4. Подъем гирь на грудь.
  5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
  6. Выпрямление рук и ног.
  7. Опускание гирь на грудь.
  8. Сбрасывание гирь с груди.
  9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

  1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
  2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
  3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
  4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

  • подъем гири, расположенной позади ног;
  • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
  • одновременное выполнение рывка двух гирь;
  • жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

  1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
  2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
  3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
  4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
  5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

  • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
  • При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
  • При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
  • Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
  • В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям тяжелой атлетики, он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Гиревой спорт можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т. п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик никогда не сдавался, стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, что такое СКА. Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат – присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

  1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

  1. Старт с замахом гирь назад.
  2. Подъем гирь до половины приседа.
  3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
  4. Подъем гирь на грудь.
  5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
  6. Выпрямление рук и ног.
  7. Опускание гирь на грудь.
  8. Сбрасывание гирь с груди.
  9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения базового упражнения. Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает мышцы спины. Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить силовую выносливость, был разработан кроссфит – программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

  1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
  2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
  3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
  4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Жим гири 24 кг какие мышцы работают.

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу. Жим из-за головы

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max»s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

    15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

    10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

    10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

    10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

  • Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
  • Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.


Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.


После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.


Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле


Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя


Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.


Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Жим гири какие мышцы работают


Подъем гири одной рукой, какие мышцы работают при подъеме гири, как поднимать гирю одной рукой

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой — лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.2. Безопасный паттерн движения.3. Развитие «толчковой» мощности.

4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.

 Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения.

Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча.

При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки.

Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону.

Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой — «чистое» движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение).

«Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой.

При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной.

Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным.

В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками.

Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями.

Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе.

Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима.

Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц.

При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища.

Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью — это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить.

Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза.

Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями.

Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем.

Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо — сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями.

Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты.

Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

Источник: http://zozhnik.ru/zhim-odnoj-rukoj-pochemu-eto-uprazhnenie-luchshee-dlya-zdorovya-i-sily-plecha/

Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт – что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт – польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.
Гиревой спорт – плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.
Гиревой спорт – минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.
Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди – выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц – подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц – выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость.

Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться.

Основы гиревого спорта – обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше – гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.
Гиревой спорт – интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как “чайник-колокол”.
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.
Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Источник: http://kak-bog.ru/girevoy-sport-chem-polezen-i-kakie-myshcy-kachaet

Жим гири – техника выполнения жима гири, особенности и рекомендации по выполнению упражнения

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно.

По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные.

Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником.

Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим.

Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка.

Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы.

Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник.

Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам.

Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы.

Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.

3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.

4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.

2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.

4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав.

Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки.

Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений.

Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны.

Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-giri

Жим гири стоя – пошаговая техника выполнения

Подъем гири вверх одной рукой – базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.

Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

  1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
  3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
  4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
  • Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
  • Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
  • Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
  • Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
  • Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

  • Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
  • Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
  • Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
  • Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
  • Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
  • Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

  • Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.
 Жим гири 

 Жим гири для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: дельтовидные (задействованы средние и передние пучки), трехглавые мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая, большая грудная, верхние области трапециевидных, ромбовидные, в качестве стабилизаторов: мышцы кора (прямые мышцы спины и пресс), ягодичные мышцы и ноги.

Преимущества

  • Армейский жим гири комплексно задействует мускулатуру тела, развивая базовую силу плечевого пояса.
  • Улучшает подвижность плечевых суставов.
  • В силу отсутствия фиксированной траектории снаряда, упражнение более «дружелюбно» для суставов (плечевого и локтевого), нежели те же жимы со штангой.
  • Позволяет повысить результат в классических жимах со штангой.
  • Подключает к работе большое количество мышц стабилизаторов, призванных удерживать снаряд в правильном положении.
  • Способствует укреплению связочного аппарата кистей и предплечий.

Недостатки

  • В силу специфичности самого снаряда (смещенного центра тяжести) упражнение требует определенной доли сноровки от спортсмена и неукоснительного соблюдения техники. Жим гири даже самого небольшого «номинала» будет непростой задачей для начинающего спортсмена.

Подготовка

После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.

Правильное выполнение

  • В исходном положении вес снаряда приходится на предплечье и удерживается у груди. Одинаково правильным с точки зрения техники считается как упор локтя на подвздошную кость, так и удержание его «на вису».
  • В верхней точке рука со снарядом должна располагаться вертикально, то есть локтевой сустав находится над плечевым.
  • При выполнении подъема гири движение локтя происходит вверх с небольшой подачей вперед.
  • Вес тела спортсмена во время выполнения движения должен приходиться на пятки. Для этого снаряд удерживается вблизи центральной линии тела.
  • Во время выполнения жимов соблюдается следующая техника дыхания: выдох совершается в момент подъема гири, а вдох при возврате снаряда к исходному положению.
  • Поскольку само жимовое движение предполагает динамичный стиль выполнения, нет необходимости сильно сжимать рукоять снаряда. Снаряд должен свободно лежать на основании ладони.

Ошибки

  • Выполнение жима с «подседа».
  • Рывки и резкие ускорения.
  • Наклон руки со снарядом в одну из сторон.
  • Отведение локтя в сторону.

Советы по эффективности

  • Чтобы безопасно забросить снаряд в стартовую позицию на грудь расставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, удерживая гирю за рукоять в опущенной руке. Уведите гирю слегка назад, проводя ее между ног. Затем мышечным усилием задайте движению снаряда обратную направленность и выполните взятие на грудь.
  • Начинайте выполнение жимов всегда со сла­бой руки. При этом совсем необязательно по завершению подхода на одну сторону менять руки в воздухе. Вне участия в соревнованиях допускается возвращать гирю на пол, при необходимости отдыхать и затем переходить выполнению упражнения следующей рукой.
  • Опуская снаряд к исходному положению допустимо немного «самортизировать» коленями, чтобы погасить возникшую инерцию.
  • Зафиксируйте гирю в верхней позиции, прежде чем начать опускать ее к стартовому положению.
  • При работе с гирей можно использовать магнезию, чтобы предотвратить скольжение снаряда. А вот использование кистевых ремней или перчаток недопустимо.

Включение в программу

Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса.

Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.

Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.

Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.

Противопоказания

  • Как и прочие «снарядные» аналоги жимов стоя, выполнение упражнения с гирей противопоказано спортсменам с серьезными травмами позвоночника, а также при сколиозе 2-4 степеней выраженности.
  • Осторожность при работе с гирей следует проявить также при имеющихся повреждениях суставов плеча и руки.

Интересные факты

  1. Один из первых рекордов в «многоповторных» жимах гирь был поставлен в 1909 году русским богатырем  Петром Крыловым, который поднял 32-килограммовую гирю 86 раз. И все это, надо заметить, с идеальным соблюдением техники – без отклонений корпуса и «подседов».
  2. Изначально жим гири (при СССР) являлся одной из дисциплин гиревого троеборья. Однако позже был исключен из программы в силу объективных сложностей в «технической» оценке чистоты соревновательного движения.

Альтернативы

Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia. ru/zhim-giri-stoya.html

Поднятие гири какие мышцы работают

Согласно исторической справке, упражнения с отягощениями, подобными гирям, появились в средние века для спортивной подготовки военных. А конкретно — канониров, которые упражняясь с гирями, развивали свою мышечную силу, дабы не сплоховать, когда придётся заряжать пушки ядрами.

Гиря — насколько актуальна она сегодня? Как часто используют гирю спортсмены, посещающие тренажёрные залы? И чем гиря может помочь при формировании стройной и мускулистой фигуры?

Как выяснилось, «старушку»-гирю ещё рано списывать со счетов! Крупный чугунный разновес до сих пор считается эффективным отягощающим снарядом для прокачивания мышц корпуса и рук.

Примерно 30% посетителей спортзалов применяют гирю в своей программе тренировок, причём от общего количества упражнений тренинг с гирями занимает около 15%.

Это совсем недурственно, учитывая, насколько богато оснащены нынешние тренажёрные клубы.

К преимуществам, которые очевидны при тренировке с гирями, следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют чётко очерченные подвижные мускулы.

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам — а к ним в данном случае относятся все, кто тренируется с отягощениями менее года. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10кг и выше, могут начать с самого малого веса гирь.

К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов, последнюю называют «пудовой».

Так вот, начинать гиревые тренировки следует именно с «пудовой» гири, причём может случиться так, что этот вес окажется не под силу — тогда нужно начать упражняться с разборной гирей либо заполнить песком пустотелые пластмассовые гири, определив для себя оптимальную нагрузку.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.

Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на растягивание и гибкость. В конце разминки желательно минут 5 посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами — подробная программа тренировок с гирями представлена ниже.

Закончив каждое упражнение с гирями, имеет смысл сделать паузу до 3-4 минут, во время которой следует максимально расслабить задействованные в тренинге мышцы и проделать дыхательные упражнения.

Периодически нужно показываться медикам для определения мышечного потенциала, уровня кровяного и почечного давления и тонуса внутренних органов.

Уникальность гиревых упражнений состоит в том, что в момент жима гири центр тяжести снаряда смещается, и потому возникает импульсивное желание придать движению дополнительное усилие, что весьма способствует энергичной прокачке мышечной массы. Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины.

Рекомендованный график тренировок с гирями: трижды в неделю, если удобно тренироваться днём, то следует приступать к занятиям за 2 часа до приёма пищи, если более приоритетны тренировки вечером — то не менее, чем за 3 часа до сна. Собственно, программа тренировок с использованием гирь выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развёрнуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить 3 подхода по 5-10 раз.
  • Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.
  • Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
  • Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.
    СРЕДА
  • Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.
  • Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.
  • Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.

ПЯТНИЦА

  • Упражнение на развитие и укрепление дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Лёжа на спине, поднимать гири из-за головы. Руки не сгибать, гирю держать обеими руками. Подняв гирю вверх перед собой, опустить к животу. Поднять и отвести обратно за голову. Выполнить 6-10 раз.
  • Упражнение на прокачку бицепса. Поставить гирю перед собой, наклониться, слегка согнув ноги. Гирю взять за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно привести к плечу. Выпрямить руку вниз. Выполнить на каждую руку по 8-10 раз.
  • Упражнение на мышцы спины и брюшного пресса. Колени согнуть, спину прогнуть, смотреть прямо вперёд, гири между ступней. Чуть замахнувшись назад, использовать возвратное движение, «выкидывая» гирю вперёд на уровне груди. В обратном движении провести снаряд между ног и повторить траекторию. Затем поменять руку. Выполнить по 8-10 раз на каждую руку.

Друзья, не переключайтесь! В следующих выпусках «Фитнес 96» вас ждут новые программы тренировок, нормативы, а так же интервью с интересными спортсменами!

Источник: Www. fitness96.ru

Какие упражнения можно делать с гирей Эффективный комплекс

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Источник: Fitshkola. com

Подъем гири одной рукой какие мышцы работают при подъеме гири как поднимать гирю одной рукой — на SportOb
  • Правила работы с гирями
  • Как выполнять подъем гири одной рукой

Правила работы с гирями

Привычная каждому гиря – универсальный снаряд для прокачки спины, работать с которым могут как начинающие, так и опытные бодибилдеры. Существует довольно много различных вариантов тренировки с гирями, например, тяга гири в стиле сумо, тяга гирь в наклоне, попеременная тяга гирь для прокачки мышц плечевого пояса и др.

Упражнения с гирей можно выполнять при любом уровне подготовки, главное – правильно подобрать свой рабочий вес гири. Также рекомендуем прочесть о том, как рассчитать количество повторов и подходов к упражнению, исходя из вашей физической подготовки.

Однако отметим, что для представительниц прекрасного пола общее количество повторов в подходе не должно быть менее 10, поскольку расход гликогена у женщин происходит медленнее, чем у мужчин.

Стоит учитывать и другие основы силовой тренировки для женщин — обязательное включение в программу базовых упражнений, достаточный отдых между подходами, варьирование последовательности выполнения выбранного комплекса упражнений.

Рассматриваемое нами сегодня упражнение — подъем гири одной рукой – предполагает средний уровень сложности. Дополнительно задействованные мышцы – бицепс и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять подъем гири одной рукой

  • Установите гирю прямо перед собой, как на фото. Исходная позиция: немного согнув колени, отведите назад таз и наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в талии.
  • Возьмите гирю за ручку и, сгибая руку в локте, подтяните ее вверх, к животу, таким образом, чтобы, ощущать сведение лопаток внутрь. Спину при этом удерживайте прямой.
  • Опустите гирю вниз в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
  • Источник: Www. sportobzor. ru

    Источник: https://max-fit.info/podnyatie-giri-kakie-myshcy-rabotayut/

    Поделиться:

    Нет комментариев

    sport-at-home. ru

    Армейский жим гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

    Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

    Правила выполнения упражнения

    Исходное положение:

    Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

    Положение 1:

    Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

    Конечное положение:

    Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

    Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

    Описание упражнения

    Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

    Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

    Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

    Особенности выполнения упражнения

    • Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
    • Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
    • Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
    • Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

    Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

    Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

    Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

    Жим гирь над головой из приседа

    Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

    Толчок гири одной рукой

    Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

    Жим штанги стоя (армейский)

    Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

    В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

    1. Русские махи с гирей.
    2. Армейский жим.
    3. Турецкий подъем гири.
    4. Жим гирь над головой из приседа.

    Заключение

    Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

    Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

    Альтернативные упражнения

    9,3

    8,7

    9,5

    9,3

    9,2

    9,1

    9,0

    8,9

    bodymaster.ru

    Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи

    Главная :: Тренировки с гирями

    Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

    Особенности упражнения

    В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

    Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

    Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

    В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

    Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

    Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

    Техника выполнения

    Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

    1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
    2. На выдохе — верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

    После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

    Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

    Важные моменты

    Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

    • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем — это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
    • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
    • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями — на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
    • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
    • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

    Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

    Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

    Оставить комментарий

    s-body.com

    ЖИМ ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГИРИ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

    Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

    Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

    Работа мышц и суставов

    Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

    Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

    Жим гири – схема

    1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед. 3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.

    4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

    Жим гири – примечания

    1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника. 2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.

    4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

    Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

    Упражнения для тренажерного зала

    fit4power.ru

    Армейский жим гирь двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

    Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

    Армейский жим гирь двумя руками: видео

    Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

    Исходное положение:

    Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.

    Положение 1:

    Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.

    Положение 2:

    Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.

    Конечное положение:

    Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.

    Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

    Описание упражнения

    Большинство выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками — аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

    В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.

    В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.

    В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.

    Ключевые ошибки при выполнении упражнения

    1. Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
    2. Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
    3. Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.

    Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.

    Польза от выполнения упражнения

    • Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
    • Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
    • Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

    Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

    Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

    Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

    Жим гантелей сидя

    Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

    Жим штанги сидя в тренажере Смита

    Тренировочный комплекс

    Далее приведен функциональный кроссфит комплекс, в который включен армейский жим штанги. Мы заменяем штангу на две гири и делаем все то же самое. Выполняя становые тяги, вы также можете использовать гири, чтобы не менять снаряд.

    Комплекс носит название Berserker. Задача: выполнить всего 5 раундов.

    • 5 повторений жима стоя
    • 10 подтягиваний
    • 5 становых тяг
    • 10 подъемов ног в висе на турнике
    • 20 запрыгиваний на коробку.

    Заключение

    Подводя итог статьи, следует сказать, что армейский жим гирь – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

    Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

    Альтернативные упражнения

    9,3

    8,6

    9,5

    9,3

    9,2

    9,1

    9,0

    8,9

    bodymaster.ru

    Alternating Kettlebell Press — how to do it, video of performing technique

    600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

    1. Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so.
    2. Press one directly overhead by extending through the elbow, turning it so the palm faces forward while holding the other kettlebell stationary .
    3. Lower the pressed kettlebell to the starting position and immediately press with your other arm.

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps

    The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

    Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видов

    Любители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы.

    GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
    Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
    Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
    Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

    In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

    *Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

    • Online workout diary
    • Remembers your working weight
    • Counts the load for you
    • Controls the rest time

    Exercise substitutions

    You can try replacing the exercise «Alternating Kettlebell Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

    Alternating Kettlebell Press Author: AtletIQ: on Alternating Kettlebell Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

    atletiq.com

    Kettlebell Hang Clean — how to do it, video of performing technique

    600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

    1. Place kettlebell between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.
    2. Clean kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulders by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The wrist should rotate as you do so.
    3. Lower kettlebell to a hanging position between your legs while keeping the hamstrings loaded. Keep your head up at all times.

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Shoulders, Quads, Lower Back, Glutes, Traps

    The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

    GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
    Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
    Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
    Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

    In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

    *Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

    • Online workout diary
    • Remembers your working weight
    • Counts the load for you
    • Controls the rest time

    Exercise substitutions

    You can try replacing the exercise «Kettlebell Hang Clean » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

    Kettlebell Hang Clean Author: AtletIQ: on Kettlebell Hang Clean — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

    atletiq.com

    Плюсы и минусы силовых тренировок

    Что такое силовые и силовые тренировки?

    Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться. Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости, а также может увеличить размер скелетных мышц. Тренировка с отягощениями — это тип силовой тренировки, который обычно относится к мышцам, двигающимся против какой-либо противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

    Регулярное участие в силовых тренировках с правильной техникой может дать множество полезных результатов, которые повлияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

    Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

    Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. Мышечные сокращения бывают двух видов: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышц — это когда мышца укорачивается и создает силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес. Если концентрическое сокращение мышц не производит достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие веса в руке и подтягивание его к плечу (например, сгибание руки) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

    При эксцентрическом сокращении происходит обратное. Из-за силы большей, чем может произвести мышца, мышца удлиняется. Примером этого является то, что вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес от плеча и обратно вниз к боку. Это эксцентрическое сокращение бицепса.

    Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно.Когда вы поднимаете вес к плечу во время сгибания рук, двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышцы), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышцы). Когда вы опускаете вес от плеча назад к боку, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепс укорачивается (концентрическое сокращение мышц).

    Тренировки с отягощениями: не только для мышц

    Хотя силовые тренировки улучшают мышечную силу, они также приносят пользу другим частям тела.На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что люди, которые физически активны, имеют более высокую минеральную плотность костей, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. Участвуя в упражнениях, риск потери плотности костной ткани снижается. Имея более высокую минеральную плотность костей, ваши кости становятся прочнее и с меньшей вероятностью ломаются или ломаются. Тренировки с отягощениями помогают вашим костям, потому что кость является живой тканью и может восстанавливаться, когда на нее оказывается нагрузка. Поднятие тяжестей создает нагрузку на ваши кости, что приводит к увеличению плотности ваших костей, чтобы выдерживать воздействующую на них нагрузку.

    Силовые тренировки также играют роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает тревогу и стресс, поднимает настроение и поддерживает здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга. Еще одним результатом поднятия тяжестей и физических упражнений является усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может повысить производительность памяти. С улучшением работы памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию. Гиппокамп является одной из первых частей мозга, которые поражаются болезнью Альцгеймера, так как потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

    Преимущества регулярных силовых тренировок

    Участие в регулярных силовых тренировках может дать много преимуществ:

    • Увеличивает мышечную силу, тонус и выносливость
    • Увеличивает плотность костей, прочность суставов и поддержку
    • Улучшает осанку, баланс, координации и подвижности
    • Снижает риск получения травм при повседневной деятельности
    • Может помочь снизить общее кровяное давление

    Оставайтесь в безопасности во время силовых тренировок: советы и методы для правильной формы

    Вы когда-нибудь слышали поговорку «поднимайте ноги, не спиной»? Это относится к поднятию тяжестей.При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильной техникой будет «поднимать ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, согните колени, чтобы опуститься ближе к весу, при этом сохраняя прямую спину и мышцы живота, поддерживающие спину. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травм спины.

    Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

    • Не пытайтесь поднимать слишком большой вес, так как это также увеличивает вероятность получения травмы.Начните с малого веса и продвигайтесь вверх. Для того, чтобы ваши мышцы продолжали укрепляться, вес должен увеличиваться с течением времени. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепляться и даст лучшие результаты.
    • Силовые тренировки должны быть сложными и сложными. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Однако вы не должны испытывать сильную боль. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
    • Правильная форма и осанка являются ключом к успешной силовой тренировке. Держите позвоночник прямым, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не перенапрягайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не выпрямляйте руки полностью.
    • Всегда выполняйте одинаковое количество упражнений и повторений как для правой, так и для левой стороны.
    • При ношении утяжелителей для лодыжек не проходите расстояние дальше, чем вокруг стула или на коврике, чтобы завершить упражнения.
    • Выполнение повторений в медленном плавном движении помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им получить максимальную пользу от движения. Ускорение с помощью повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от мышечной силы.
    • Не сбрасывайте вес быстро после завершения движения. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
    • Всегда имейте страховщика для безопасности при выполнении упражнений с тяжелыми весами.

    Источник

    Корнелиссен, В.и Р. Фагард. «Влияние силовых тренировок на артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Журнал гипертонии 23, вып. 2 (2005): 251–59.

    Обновлено Николетт Винсент, стажер. Рецензировано и отредактировано Линн Джеймс, старшим преподавателем дополнительного образования. Первоначально подготовлено Лаурой Хендерсон, ассистентом по распространению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук (на пенсии).

    Как использовать правильную форму для занятий тяжелой атлетикой и физическими упражнениями

    Регулярные занятия тяжелой атлетикой и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни.Однако важно делать это правильно. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерной нагрузки на неправильные мышцы и суставы, а также можете добиться лучших результатов.

    Чтобы помочь вам начать тренироваться в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, о том, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику во время тренировки. Мы также дадим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время, затрачиваемое на тренировки.

    силовые тренировки

    Тренировка с отягощениями тонизирует ваши мышцы за счет сочетания мышечных сокращений и движений суставов. В силовых тренировках есть несколько способов поднять вес для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или накачать, так как это повлияет на то, какой тип подъема вам нужно выполнять.

    Вот основные группы мышц, на которые вы можете сосредоточиться во время тренировки:

    • Оружие
    • Плечи
    • Сундук
    • Спина
    • Ноги
    • Ягодичные мышцы
    • Брюшная полость

    Решая, какие мышцы работать, помните об этих типах упражнений:

    • Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно направлены на изолированную группу мышц. Например, сгибание рук с гантелями фокусируется на бицепсах.
    • Комплексные упражнения: Движения, такие как приседания, тяга широчайших и тяга троса сидя, считаются комплексными упражнениями, поскольку они задействуют несколько суставов и, как правило, несколько крупных групп мышц.

    Наконец, вам нужно знать эти основные термины для разработки:

    • Повторение (повторение): Повторение — это одно завершение упражнения, например одно подтягивание или сгибание рук.
    • Сет: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом.Например, вы можете сделать 12 приседаний в одном подходе.
    • Интервал отдыха: Это относится к времени, которое вы тратите на отдых между подходами.
    • Максимальное количество повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ будет максимальным, который вы можете поднять за одно упражнение, 12ПМ будет максимальным, который вы можете поднять за 12 повторений.

    Ознакомившись с основами подъема тяжестей, вы захотите разработать план программы тренировок с отягощениями, чтобы составить надежный график частоты, интенсивности и объема, которого вы будете придерживаться.Хорошая программа тренировок с отягощениями будет включать в себя индивидуальную комбинацию следующих переменных по поднятию тяжестей, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе:

    • Тип подъемника
    • Величина веса или сопротивления
    • Количество повторений
    • Количество комплектов
    • Отдых между подходами
    • Отдых между тренировочными днями

    Ознакомьтесь с этими популярными техниками силовых тренировок и бодибилдинга, которые помогут вам составить собственную программу тренировок:

    • Тренировка всего тела: Эта техника прорабатывает все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые задействуют каждую основную группу мышц на определенном уровне.
    • Суперсеты: Этот подход фокусируется на стимуляции мышечного роста при обеспечении достаточного отдыха путем быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
    • Составные наборы: Вместо чередования групп мышц в составном наборе чередуются упражнения или оборудование, при этом работает одна и та же группа мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
    • Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое чередование фаз обучения в течение заданного периода времени, чтобы увидеть результаты к запланированной дате.Например, вы можете разделить годовую программу на отдельные учебные модули со своими целями.
    • Сплит-система: Кузовщики часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждом занятии, назначая определенные дни, такие как день ног или день верхней части тела.
    • Пирамида: Пирамидальная программа основана на серии подходов, в которых постепенно происходит переход от большего количества повторений с более легким весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
    • Дроп-сеты: Почти как перевернутая пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, и вы поднимаетесь до отказа, затем переключаетесь на немного более легкий вес и продолжаете поднимать снова до отказа и так далее.Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
    • Эксцентрическая тренировка: В этом типе тренировки особое внимание уделяется ответному действию подъемного упражнения, например, опусканию вниз после подтягивания, так как это действие повреждает больше всего мышц, чтобы их можно было нарастить.
    • Superslow: Метод superslow использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
    • Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для улучшения результатов в определенном виде спорта, задействуя мышцы, наиболее используемые во время этого вида спорта.

    Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мышц сосредоточено на повышении веса, важно начинать подъем с управляемого веса. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренирующийся индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша тренировочная программа совместима с вашими собственными целями, опытом поднятия тяжестей, обязательствами и уровнем способностей.

    Как нарастить мышечную массу и предотвратить травмы

    Самый эффективный способ нарастить мышечную массу и сохранить здоровье — использовать правильную форму во время силовых тренировок.Правильная форма упражнений может защитить вас от напряжения мышц или чрезмерной нагрузки на сустав и получения травмы. На самом деле, меньшее количество повторений с правильной техникой может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений с плохой формой.

    Помните об этих советах по предотвращению травм и правильной физической подготовке при подъеме тяжестей:

    • Согрейтесь: Поскольку холодные мышцы менее податливы и более подвержены травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной активности, чтобы разогреть мышцы.
    • Оставайтесь сосредоточенными: Концентрация на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
    • Работайте с мышцами: Убедитесь, что ваши мышцы являются той силой, которая поднимает вес, а не импульсом. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движения. Помните, что раскачивание никогда не будет вашим другом — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, тогда вам следует использовать более легкий вес.
    • Сохраняйте хорошую осанку: Поскольку сутулость плеч и напряжение в шее создают ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и напрягайте мышцы кора всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, чтобы обеспечить хорошую форму.
    • Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или небольшой изгиб в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь своей формы.
    • Дыхание: Выполнение сложного подъема может вызвать у людей естественное желание задержать дыхание, но дыхание поможет вам подняться более эффективно.Выдыхайте во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдыхайте в конце.
    • Попробуйте упражнения с собственным весом: Упражнения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам трудно поддерживать правильную технику тяжелой атлетики, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
    • Прислушивайтесь к своему телу: Несмотря на то, что мышечную усталость можно преодолеть, вам следует немедленно прекратить подъем, когда вы почувствуете сильную или острую боль.Продолжая поднимать, испытывая боль, вы можете получить более серьезную травму и отбросить вас назад.

    Теперь, когда вы знаете основные советы по правильной технике выполнения упражнений, вот семь распространенных ошибок, которых следует избегать:

    1.

    Выгибание спины

    Наклон назад при толчке над головой создает опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезной травме. Чтобы предотвратить эту проблему, максимально напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и безопасно поднимать больший вес над головой.

    2. Недостаточно низко опускаться в приседаниях

    Всякий раз, когда вы приседаете, ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы могли бы развить в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра до тех пор, пока ноги не займут параллельное положение, недостаточно низкое приседание также может повредить колени.

    Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседе, опуститесь достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете корпус для устойчивости.

    3. Попытка грести без лопаток

    Если ваш локоть уходит слишком далеко за грудную клетку, когда вы гребете со штангой или гантелями, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, пусть ваша лопатка скользит внутрь по грудной клетке, когда вы гребете — вы должны чувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части гребли.

    4. Плохая поза для подтягивания

    Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не формирует плечевые мышцы и усугубляет плохую осанку.Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтягивать грудь вверх, а лопатки вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения будут стимулировать мышцы, защищающие ваши плечи, и улучшат осанку.

    5. Использование рук при махах гирями

    Махи гири

    предназначены для проработки мышц бедер, коленей и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями также задействуют основные мышцы, чтобы защитить плечи. Старайтесь не использовать руки, чтобы тянуть гирю, которая никогда не должна подниматься над головой, чтобы не напрягать плечи.

    6. Использование ног во время жима лежа

    Никогда не размахивайте ногами, если вы застряли во время жима лежа, потому что это тратит энергию впустую. Прежде чем приступить к жиму лежа, прижмите ноги к земле, удерживая заднюю часть скамьи. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, повысив при этом стабильность и силу.

    7. Разведение локтей к скамье

    Попытка выполнить жим лежа, когда ваши локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы перенести нагрузку на грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

    Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

    Даже если вы знаете правильную технику поднятия тяжестей и методы предотвращения травм, вам может быть трудно следить за своей техникой, тренируясь в одиночестве. Всегда лучше иметь помощника — будь то друг, личный тренер или тренер — чтобы помочь вам поддерживать правильную форму для поднятия тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в спортзал, придерживайтесь этих советов для поддержания правильная форма при самостоятельной работе:

    Начните с малого

    Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с основных движений, практически не используя вес. Обратите пристальное внимание на каждую мышцу, которую задействует движение, и дважды проверьте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движением и отточите технику, вы можете добавить вес и попробовать более сложные движения.

    Используйте зеркало

    Тренажерные залы заполнены зеркалами в полный рост не просто так — наблюдение за своим отражением во время поднятия тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы зависит от мышечной памяти и повторения, отработка формы перед зеркалом без каких-либо весов также может быть полезной.Чем больше вы тренируетесь и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным вы начнете ощущать движение.

    Запишите себя

    Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как движется ваше тело во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или друг, разбирающийся в фитнесе, вы можете посмотреть вместе с ним видео и спросить совета, как улучшить свои результаты в поднятии тяжестей.

    Экономьте энергию

    Пока есть время поднапрячься в тренажерном зале, будьте осторожны и не пробуйте слишком сложные или сложные движения, пока не будете к этому готовы. Убедитесь, что вы освоили основы, прежде чем двигаться дальше. Точно так же выработайте привычку постепенно облегчать тренировку, вместо того, чтобы выкладываться на полную, как только вы начнете. Это даст вам время, чтобы скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

    Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

    После того, как вы вошли в ритм рутинных тренировок, последнее, чего вы хотите, это чтобы травма замедлила вас или нарушила ваш план тренировок.Самый эффективный способ избежать травм — это заботиться о своем теле, тренируясь в хорошей форме, когда бы вы ни находились в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить неправильную нагрузку на суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

    Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с личным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, когда будете выходить за пределы своих возможностей.

    Запись личного тренера для занятий спортом — это отличный способ получить надежный совет по тренировкам и составить критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути для достижения своих целей. Наряду с помощью в форме и фитнесе, личный тренер может помочь вам сохранить мотивацию и ответственность. Работая вместе с вашим личным тренером, вы можете создавать и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в тренажерном зале в безопасности.

    Когда вы выбираете личного тренера, обязательно ищите того, кто сертифицирован и имеет хороший опыт в этой области. В Spooky Nook Sports наши дружелюбные личные тренера обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С личным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

    Чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень с личным тренером, ознакомьтесь с вариантами пакетов Spooky Nook Sports или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.

    Разница между поднятием тяжестей, отжиманиями и приседаниями | Live Healthy

    В то время как поднятие тяжестей, отжимания и приседания являются формами силовой тренировки, отжимания и приседания нацелены на разные мышцы, часто используя только собственный вес тела.При поднятии тяжестей вы используете дополнительные формы сопротивления, такие как гантели, штанги и утяжелители для ваших упражнений. Для повышения сложности к отжиманиям и приседаниям можно добавлять отягощения, превращая их в форму поднятия тяжестей. Тем не менее, разнообразьте свою тяжелую атлетику для всестороннего и функционального телосложения.

    Отжимания

    Отжимания выполняются для проработки грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Чтобы выполнить отжимание, лягте на пол лицом вниз, упритесь руками в землю и расставьте их на ширине плеч.Полностью вытяните руки, сохраняя тело прямым, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Добавьте сопротивление, попросив партнера положить вам на спину утяжелители во время выполнения движения.

    Приседания

    Приседания в основном нацелены на брюшной пресс. Зацепитесь ступнями за прочный предмет или попросите партнера прижать ваши лодыжки. Лягте на спину, согнув колени и повернув их вверх. Напрягите мышцы живота и согните талию, чтобы поднять туловище. Вернитесь обратно вниз, чтобы закончить повторение.Для дополнительной сложности держите утяжеленный диск за головой на протяжении всего движения.

    Упражнения с поднятием тяжестей

    Существуют различные упражнения с поднятием тяжестей почти для каждой мышцы тела, включая те, которые не стимулируются отжиманиями и приседаниями, например, мышцы ног и спины. Например, приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в то время как тяга штанги используется для развития всех мышц спины.Это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Изолирующие упражнения также существуют в тяжелой атлетике, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, которые нацелены только на одну мышцу и требуют, чтобы вы сгибались только в одном суставе. Для сгибания рук на бицепс это означает бицепс и локтевой сустав соответственно.

    Соображения безопасности

    Выполняйте любое упражнение с правильной техникой, чтобы максимизировать его пользу и свести к минимуму риск получения травмы. Попросите тренера или тренера дать вам рекомендации и убедиться, что вы правильно выполняете движения.Добавляйте сопротивление только тогда, когда вы можете удобно и легко выполнить упражнение с более легким весом.

    Ссылки

    Writer Bio

    Майкл Тонконоги — сертифицированный персональный тренер Международной спортивной научной ассоциации, который пишет о здоровье и фитнесе. Он получил степень бакалавра психологии в Калифорнийском университете в Беркли. У него есть предыдущий опыт работы спортивным обозревателем, он писал в основном о конференции Pac-12 на последнем курсе колледжа.

    Как поднятие тяжестей влияет на ваши суставы

    Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к разрушению суставов, но исследования показывают обратное. Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика и силовые тренировки помогают укрепить суставы, а также мышцы и кости. Долгосрочные эффекты тяжелой атлетики могут уменьшить боль, даже если у вас артрит. Хотя некоторая болезненность является типичной, общее влияние тяжелой атлетики положительное, если вы применяете правильные методы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения.

    Почему у меня болят суставы, когда я поднимаю тяжести?

    У многих людей часто возникает вопрос: «Может ли тяжелая атлетика вызвать артрит?» Хорошая новость заключается в том, что это не так. Последующий вопрос может звучать так: «Почему у меня болят суставы, когда я тренируюсь?» Ответ на этот вопрос немного сложнее, так как есть несколько причин, по которым у вас могут возникнуть боли в суставах сразу после тренировки.

    Два самых распространенных: вы поднимаете больше, чем может выдержать ваше тело, или вы поднимаете в неправильной форме.

    Слишком большой вес

    Когда вы тренируетесь, очень важно прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так. Если вы испытываете боль в суставах после тренировки, перепроверьте количество, которое вы поднимаете, потому что это может быть слишком много для вас. У вас может возникнуть соблазн показать, сколько вы можете поднять, но если вы возьмете на себя больше, чем ваше тело может выдержать, вы будете оказывать чрезмерное давление на свои мышцы и суставы, вызывая их последующую боль.В результате вы даже можете потянуть или порвать мышцы.

    Чем сложнее ваши методы подъема, тем выше шансы получить травму, если вы возьмете на себя слишком много. Например, поднятие тяжестей над головой может привести к потере равновесия и серьезной травме.

    Неверная форма

    Как и в большинстве упражнений, поднятие тяжестей требует, чтобы ваше тело стояло в правильной форме, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Даже незначительное изменение баланса или положения может привести к чрезмерной нагрузке на суставы.Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, рекомендуется поработать с профессионалом, который покажет вам правильную форму для вашего тела. Поскольку все люди разные, иногда незначительное изменение вашего положения может быть полезным. Но нахождение грани между правильной и неправильной формой может привести к болям в суставах или даже к госпитализации с более тяжелой травмой.

    Как избежать травм суставов при подъеме тяжестей?

    Как уже упоминалось, неправильное поднятие тяжестей может привести к болям в суставах после тренировки.К счастью, есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не рискуя получить травму.

    • Заранее сделайте растяжку: Разминка — отличный способ расслабить тело и расширить диапазон движений суставов. Начните с движения, марша на месте и размахивания руками и ногами, чтобы поднять внутреннюю температуру тела. Когда ваши мышцы разогреты, растяжка помогает снизить риск отека.
    • Не переусердствуйте: Когда вы чувствуете, что устали после силовой тренировки, расценивайте это как сигнал того, что ваше тело сыт по горло.Напрягая себя, вы только увеличиваете вероятность травмы суставов. Это означает остановку, даже если вы еще не закончили тренировку — не рискуйте получить травму от перегрузки, переусердствовав.
    • Отдыхайте по мере необходимости: Ваше тело нуждается в отдыхе, особенно после тренировки. Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же областей два дня подряд. Вместо этого меняйте его каждый день или выбирайте тренировку всего тела два или три раза в неделю, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезарядки между тренировками.
    • Не торопитесь: При поднятии тяжестей может возникнуть соблазн быстро выполнить подход в надежде сделать больше повторений.Однако это не только создает ненужную нагрузку на суставы, но и увеличивает риск получения травмы, поскольку вы не даете себе времени заметить, как движется ваше тело. Обратите внимание на то, как вы поднимаете вес, выполняя его медленными, контролируемыми движениями, что также является отличным способом выявить любые неточности в вашей технике.
    • Прислушивайтесь к своему телу: Например, когда вы чувствуете усталость, прислушивайтесь к своему телу, когда что-то начинает болеть или что-то не так. Не переусердствуйте с болью, потому что это может усугубить травму, отобрав у вас время на восстановление.Доверяйте своему телу, когда оно говорит вам, что что-то не так, и работайте над тем, чтобы это исправить.
    • Не переедайте: Многие люди ошибочно полагают, что могут есть все, что хотят, если будут достаточно заниматься спортом, но ваша диета напрямую связана со здоровьем ваших суставов и мышц. Силовые тренировки повышают риск воспаления суставов, а неправильное питание может только увеличить этот риск. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая поможет снизить риск воспаления суставов.

    К сожалению, травмы в легкой атлетике — обычное дело: около 8,6 миллионов человек сообщают о травмах, полученных в результате занятий спортом. В частности, в тяжелой атлетике позвоночник, плечо и колени являются тремя наиболее распространенными частями тела, которые получают травмы.

    Распространенные травмы суставов

    Из-за того, что требует тяжелая атлетика, неудивительно, что плечи, колени и позвоночник являются тремя наиболее уязвимыми частями тела. Это области тела, которые подвергаются наибольшему давлению, а позвоночник открывает потенциал для травм нижней части спины и бедер.

    Травмы плеча являются наиболее распространенной травмой суставов в результате силовых тренировок, при этом дисфункция плеча, вероятно, является причиной большинства травм. Дисфункция плеча возникает, когда лопатка и рука двигаются нескоординированно, вызывая ненужную нагрузку на само плечо. Независимо от типа травмы, травмы плеча трудно игнорировать, вызывая острую щемящую боль в передней или задней части плеч. Травма также может проявиться через дельтовидную мышцу — мышцу, огибающую плечо.Скорее всего, вы почувствуете боль при травме плеча, когда поднимаете руки вверх во время упражнений или берете что-то с высокой полки.

    Хорошей новостью является то, что вы можете легко предотвратить травмы плеча, правильно разогреваясь. Тщательная разминка перед тяжелыми физическими нагрузками снизит вероятность получения травмы, подготовив ваше тело к упражнениям. Если вы чувствуете боль в плече, несмотря на правильную разминку, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, может ли быть что-то не так с вашей формой.

    Травмы коленей — еще один распространенный результат занятий тяжелой атлетикой, что неудивительно, учитывая нагрузку, которую мы испытываем на колени даже при повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.В то время как все наши суставы регулярно испытывают давление, наши колени испытывают его больше, чем другие, потому что они очень важны в нашей жизни. Однако это не означает, что тяжелая атлетика и боль в коленях должны идти рука об руку. В то время как напряженные мышцы или порванные сухожилия являются распространенной причиной боли в колене, неправильная форма также может привести к боли в суставе — либо из-за разрыва или растяжения, либо из-за чрезмерного давления на сустав.

    Как и при болях в плече, разминка перед поднятием тяжестей значительно снижает вероятность травмы суставов.Также, как и боль в плече, ваша общая форма может иметь существенное значение, поэтому вы должны убедиться, что поддерживаете соответствующий баланс силы и координации между мышцами передней и задней части ноги. В частности, для коленей уход после тренировки, такой как массаж и мягкое вращение колена, также помогает сохранить ткани здоровыми и снизить вероятность травмы.

    Каковы преимущества тяжелой атлетики для моих суставов?

    Несмотря на все эти разговоры о боли в суставах при поднятии тяжестей, вы будете рады услышать, что поднятие тяжестей приносит много пользы вашим суставам.Есть даже преимущества тяжелой атлетики, если вы уже живете с артритом. Хотя тяжелая атлетика не вылечит артрит, тяжелая атлетика может облегчить боль и дискомфорт.

    Уменьшить боль в суставах

    Вопреки распространенному мнению, регулярное поднятие тяжестей само по себе не вызывает боли или артрита, как мы уже упоминали. Вместо этого одним из основных преимуществ поднятия тяжестей является уменьшение боли в суставах. Действительно, исследования показывают, что те, кто живет с артритом и поднимает тяжести, испытывают меньше боли, чем те, кто этого не делает.При регулярных занятиях тяжелой атлетикой упражнения на укрепление помогают ослабить скованность и боль в суставах. И не только люди с артритом получают пользу от этого — люди, которые живут с другими заболеваниями, которые приводят к воспалению суставов, могут найти такое же облегчение с помощью силовых тренировок, позволяющих им чувствовать себя более расслабленными и менее скованными.

    Силовые тренировки также являются отличным способом предотвращения боли. Поскольку он укрепляет мышцы и суставы, он позволяет им оставаться более гибкими и поддерживать более широкий диапазон движений, что помогает снизить вероятность того, что вы позже будете испытывать боль в суставах.

    Укрепление мышц

    Мышцы, окружающие суставы, также играют определенную роль в уменьшении боли в суставах. Тяжелая атлетика воздействует непосредственно на эти мышцы, укрепляя их и помогая им функционировать в полную силу. Когда эти мышцы работают должным образом, они могут нести бремя давления, оставляя ваши суставы без чрезмерного напряжения.

    Когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы обнаружите, что любая боль в суставах постепенно уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

    Улучшение психического здоровья

    Любое упражнение вырабатывает в организме эндорфины, что неизбежно повышает настроение.Когда вы чувствуете себя более счастливым и мотивированным, вы, скорее всего, продолжите двигаться, а движение — один из лучших способов сохранить ваши суставы здоровыми и безболезненными.

    В том же ключе повышение настроения также служит противоядием от потенциальной депрессии или чувства утраты, которые могут сопровождать артрит или другие заболевания суставов.

    Уменьшить массу тела

    Хотя потеря веса не должна быть единственной целью упражнений, это один из результатов занятий тяжелой атлетикой.Иногда избыток веса становится нагрузкой на суставы, приводя к болям. Потеря веса в результате тяжелой атлетики снижает нагрузку на суставы, что приводит к уменьшению боли. Это особенно актуально при болях в коленях, так как ваши колени поддерживают каждый килограмм лишнего веса, который несет ваше тело.

    Каковы долгосрочные последствия тяжелой атлетики для моих суставов?

    Тяжелая атлетика и боль в суставах часто идут рука об руку из-за неправильного представления о том, что упражнения вызывают дискомфорт. Теперь мы понимаем, что верно как раз обратное, и что тяжелая атлетика может помочь облегчить и даже предотвратить боль в суставах, даже для тех, кто живет с изнурительными состояниями, такими как артрит.

    Постоянные силовые тренировки неизбежно нарастят и укрепят ваши мышцы, в том числе окружающие суставы. Укрепляя эти мышцы, вы позволяете себе стать сильнее в целом. Эта сила является благом для вашего тела, поскольку она помогает предотвратить ухудшение состояния ваших суставов, позволяя им дольше оставаться безболезненными и полностью функциональными. Вопреки распространенному мнению, регулярное использование ваших суставов в конечном итоге сделает их более здоровыми и функциональными на более длительный срок, чем если бы вы их не использовали.

    Однако очень важно помнить, что эти положительные эффекты возможны только в том случае, если вы правильно занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы избежать травм. Поскольку в теле так много различных движущихся частей, они должны работать вместе в правильной комбинации, чтобы вы могли пожинать плоды выполняемых вами упражнений. Не менее важно понимать свое тело и его уникальные особенности.

    Многие люди думают, что симметрия является секретом успешной тяжелой атлетики, но это не обязательно так, потому что не все тела одинаковы.У большинства людей доминирующая сторона или рука, поэтому какую бы силовую тренировку вы ни разрабатывали для себя, вы должны учитывать эти вещи.

    При правильном и регулярном выполнении тяжелая атлетика обеспечивает долгосрочное облегчение боли и общую силу.

    Избавьтесь от боли в суставах в центре Хьюстона

    Иногда, как бы вы ни старались этого избежать, боль в суставах может усложнить вам жизнь. Вместо того, чтобы жить с дискомфортом или даже тратить недели на выздоровление, свяжитесь с доктором.Муффадал Гомбера, квалифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на травмах плеч, бедер и коленей. Используя новейшие передовые методы лечения, доктор Гомбера оказывает квалифицированную помощь всем пациентам, часто полностью исключая необходимость хирургического вмешательства. Вместо этого цель доктора Гомберы состоит в том, чтобы найти минимально инвазивные методы лечения болей в суставах и травм, чтобы каждый пациент быстрее встал на ноги.

    Расположенный в самом сердце Хьюстона, доктор Гомбера приветствует пациентов в своей практике в Fondren Orthopedic Group и Техасской ортопедической больнице.Если вы страдаете от травмы сустава, запишитесь на прием к доктору Гомбере, позвонив по телефону 713-794-3457, или запросите встречу онлайн, заполнив форму.

    Почему каждый должен поднимать тяжести

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство посетителей тренажерного зала, как правило, делятся на два лагеря: они либо любят ее, либо ненавидят. То ли из-за недостатка знаний, то ли из-за боязни заниматься спортом, многие люди придерживаются кардио и упражнений с собственным весом, думая, что силовые упражнения предназначены исключительно для набора массы.

    Не позволяйте этому позору обмануть вас, заставляя думать, что тяжелая атлетика не для вас. Есть ряд удивительных преимуществ для здоровья, которые дает выбор гантелей вместо беговой дорожки, и некоторые из них могут вас удивить.

    Чтобы показать вам ценность тяжелой атлетики, мы развенчали мифы и составили список того, чего вы можете добиться, добавляя веса к тренировкам.

    1. Ты станешь сильнее

    Давайте сначала разберемся с очевидным: поднятие тяжестей делает вас сильнее.

    Даже упражнения с легкими весами помогут развить мышечную выносливость, но если вам нужна физическая сила, чем тяжелее, тем лучше. Добавляя базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, в свою обычную тренировочную программу, вы увеличите свою силу с невероятной скоростью.

    2. Вы будете сжигать жир

    Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей также является отличным способом сжигания жира. Используя веса в тренажерном зале, вы можете увеличить свою мышечную массу, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

    Вы можете сжечь сравнимое количество калорий за час кардио, как и за час силовых тренировок, но, работая с отягощениями, улучшенный метаболизм вашего тела продолжит сжигать калории после тренировки, пока вы сидите на работе или переедаете. Нетфликс.

    Поднятие тяжестей также полезно для вашего кора, так как оно автоматически задействует мышцы живота. Таким образом, это даст вам тренировку пресса без вашего ведома!

    3. Это фантастика для женщин

    «Поднятие тяжестей сделает вас громоздким!» это фраза, которую большинство женщин слышали в тренажерном зале в какой-то момент.

    Но это не совсем так. Хотя женщины могут достичь телосложения бодибилдера, это требует огромного количества времени и самоотверженности. Женский организм вырабатывает только 5-10% тестостерона от мужского, поэтому набрать массу гораздо сложнее.

    Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей поможет вашим мышцам стать суперсухими и рельефными, так что вы станете сильнее и тонусом без резкого увеличения в размерах.

    4. Снижает риск получения травмы

    Вы когда-нибудь просыпались после долгой тренировки на беговой дорожке с болью в коленях и скованностью в бедрах? Ну, тяжелая атлетика может быть решением, которое вы ищете.И это не только бег: силовые тренировки также отлично подходят для видов спорта с большим количеством тяжелых шагов, таких как футбол или теннис.

    Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем меньше нагрузки на ваши суставы наносят приземления. Это потому, что укрепление мышц вокруг суставов поможет защитить их во время тренировки.

    Крепкие суставы, связки и сухожилия очень важны для предотвращения травм во время упражнений, поэтому поднятие тяжестей гарантирует, что вы проснетесь с новым чувством, а не с ломотой и болями.

    5. Полезно для костей

    Тяжелая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости.

    Регулярные упражнения с отягощениями помогут предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов или даже остеопороза. Исследования даже показали, что поднятие тяжестей может не только поддерживать костную массу, но и повышать ее плотность.

    6. Ваша кардионагрузка улучшится

    Если есть одна универсальная истина о силовых тренировках, так это то, что сильные мышцы означают лучшую производительность.

    Добавление тяжелой атлетики к вашим тренировкам — отличный способ улучшить свои навыки бега и плавания, так как более сильные мышцы кора помогут лучше поддерживать вес вашего тела. Кроме того, как только вы укрепите свои руки и ноги, они станут более мощными, чтобы дать вам толчок, необходимый для достижения ваших личных рекордов!

    7. Улучшает настроение

    Польза от поднятия тяжестей носит не только физический характер — вы также можете серьезно повысить свое настроение и самооценку.

    Тренировки с отягощениями высвобождают эндорфины, гормоны, которые снимают стресс, борются с депрессией и в целом делают вас счастливыми. Они также стимулируют ваш мозг, помогая вам оставаться сосредоточенным и полным энергии.

    Не только эти гормоны заставляют вас чувствовать себя хорошо. Для начинающих тяжелоатлетов наблюдать за своим прогрессом и поднимать более тяжелые веса, чем вы думали, — это также фантастический способ укрепить свою уверенность!

     

    Посетите наш блог, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации по фитнесу и питанию.

    Силовые тренировки или HIIT делают вас громоздкими?

    Подъем тяжестей сделает меня громоздким? Это общий вопрос как для мужчин, так и для женщин.

    Когда вы спрашиваете о наращивании сухой мышечной массы по сравнению с объемной, ответ касается не только тренажерного зала.

    Является ли поднятие тяжестей автоматическим путем к большим, громоздким мышцам?

    Поднятие тяжестей делает одно надежно: делает вас сильнее. Ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

    «Когда люди говорят «объемные» мышцы, они обычно имеют в виду либо большее количество мышц, чем они хотят или хотели бы, либо, чаще, кого-то, кто имеет мускулистое телосложение, но также имеет значительное количество жира.Вполне возможно составить программу тренировок и упражнений, которая не приведет ни к одному из этих результатов», — говорит Крис «Протеин» Лич, сертифицированный персональный тренер ISSA и сертифицированный специалист NASM по снижению веса и питанию.

    Когда вы поднимаете тяжести, большая часть нагрузки приходится на нервную систему, не обязательно на мышцы; более тяжелые веса равны большему количеству сигналов от мозга к мышцам. Это означает, что без каких-либо других изменений в вашей рутине поднятие тяжестей только сделает вас сильнее, а не больше.

    Как диета вступает в игру

    Бодибилдеры и тяжелоатлеты уделяют особое внимание диете не просто так: набор массы зависит от калорий. «Общее количество пищи или, по крайней мере, количество потребляемых калорий — один из наиболее важных факторов», — говорит Лич.

    «Большинство людей, которые, по мнению среднего человека, выглядят «громоздкими», — это люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, но при этом имеют высокое содержание жира в организме, что полностью является результатом их питания».

    Диета — вот почему многие мужчины видят плато в размере, а женщины не видят желаемых результатов похудения.Проще говоря: если вы едите больше, чем сжигаете, вы станете больше. Чтобы действительно начать становиться больше, вам нужна диета, соответствующая работе в тренажерном зале.

    О мужчинах против. Женщины

    Наряду с внешним видом силовые тренировки приносят удивительную пользу для здоровья обоих полов — дамы, не бойтесь тренажерного зала! Многие женщины либо уклоняются от тренажерного зала, либо думают, что им нужны совсем другие тренировки, чем мужчинам.

    Хотя мы предполагаем, что фокус женских тренировок будет разным — мужчины и женщины откладывают жир в разных областях — это не означает, что женщинам следует использовать легкие веса, чтобы избежать набора массы.

    (Совет: Лич отметил, что он получает много запросов от женщин, желающих привести в тонус и стройную нижнюю часть тела; он рекомендует программу, которая фокусируется в первую очередь на нижней части тела). . Мужчины и женщины должны использовать большие веса, правильную технику и чистую диету.

    Для женщин, беспокоящихся о том, чтобы стать громоздкими или огромными из-за подъема больших весов: благодаря гормонам вы почти наверняка не наберете мышечную массу, как мужчина.

    У женщин не такое же количество тестостерона, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей автоматически не равняется мышечной массе (то есть увеличению). Эта разница в тестостероне означает, что мужчины будут расти намного быстрее.

    Для женщин в спортзале гормоны — это беспроигрышный вариант: силовые тренировки помогут вам в тонусе, но вам будет сложнее сбросить последний кусочек жира.

    Стройность и стройность

    Формирование стройного и подтянутого тела — непростая задача, но рецепт проще, чем мы иногда думаем: поднимайте большие веса, делайте кардио и ешьте здоровую пищу.И да, мы сказали, поднимайте большие.

    «Это огромный миф, что более легкие веса и большее количество повторений помогут с тонусом. Правда в том, что легкие веса с большим количеством повторений практически не влияют на состав тела. Прогулка с собакой или переноска продуктов, вероятно, вызывают более сильную физиологическую реакцию, чем качание трехфунтовых гантелей в течение 20 минут», — говорит Лич.

    «Подходы должны выполняться в пределах нескольких повторений от максимальной мощности, чтобы быть эффективными. Другими словами, нужно чувствовать, что вы не можете сделать очень много, если вообще можете, больше.”

    Чтобы быть стройным, нужно быть сильным, и поднятие тяжестей – ваш ключ к успеху. Если вы чувствуете, что вы слишком большой, это почти наверняка проблема с диетой или количеством кардио, которое вы делаете.

    Сила, а не масса.

    Если ваша цель — подтянутый вид, сосредоточьтесь на силе. Кардиотренировки помогут (и это полезно для вашего сердца), но все больше и больше кардио не компенсирует плохое питание и не сформирует ваши мышцы, как это делает тяжелая атлетика.

    Худощавое тело — это просто сильное тело с низким содержанием жира, поэтому вам нужно время в тренажерном зале, если вы хотите достичь своих целей.

    Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.

    Польза тяжелой атлетики

    Польза тяжелой атлетики

    Nutri-Speak

    Гипертрофия — это увеличение размера мышц.

    Давайте проясним кое-что: силовые тренировки — это , а не , как бодибилдинг. Тренировки с отягощениями направлены на улучшение мышечной силы и мышечного тонуса. Для мужчин, у которых естественно более высокий уровень тестостерона, это обычно означает увеличение размера мышц, называемое гипертрофией .С другой стороны, женщины склонны повышать тонус без существенного увеличения размеров мышц. Как правило, для тренировки мышц используются гантели и штанги (называемые свободными весами) и различные типы силовых тренажеров (обычно называемые такими торговыми марками, как Cybex и Nautilus).

    Чем вам могут помочь силовые тренировки?

    Пища для размышлений

    При тренировке с отягощениями ваши три подхода должны состоять из 6–15 повторений с весом 70–90 процентов от максимального веса, который вы можете поднять.

    • Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку и помочь сохранить равновесие тела.
    • Более сильные мышцы могут предотвратить травмы.
    • Тренировки с отягощениями помогают привести тело в тонус, поднять его, укрепить и придать ему форму.
    • Укрепление мышц может помочь в повседневных делах, таких как таскание сумок с покупками, перемещение мебели, подъем детей и колясок и т. д.
    • Силовые тренировки могут помочь предотвратить остеопороз.
    • Тренировки с отягощениями могут помочь изменить форму проблемных зон, таких как провисшие руки и ягодицы.К сожалению, не существует такого понятия, как «точечное уменьшение» — удаление жира с определенных частей тела. Но не волнуйтесь, потому что сочетание диеты с низким содержанием жиров и аэробной активности сжигает весь жир со всего тела, и есть вероятность, что в конечном итоге он сойдет с вашего личного пудинга.
    • Тренировки с отягощениями могут увеличить мышечную массу тела и, следовательно, ускорить обмен веществ.
    Кардиотренировка или тренировка мышц: что важнее?

    Если вы хотите делать кардио и силовые тренировки в один день, это нормально.Также можно чередовать дни, как вам больше нравится. На данный момент нет определенного правила, по которому вы должны действовать в первую очередь, — это просто личные предпочтения. Некоторым людям нравится быть хорошими и потными, прежде чем они наберут вес, в то время как другие предпочитают отказаться от силовых тренировок, а затем расслабиться с помощью кардио. Выбор остается за вами.

    Ваш еженедельный план силовых тренировок

    Ваш еженедельный график так же важен, как и сами упражнения. Выделите время для двух-трех тренировок по подготовке мышц в неделю, нацеленных на все ваши основные группы мышц.Главное предупреждение здесь — не работать с одними и теми же мышцами несколько дней подряд. Оставьте день отдыха между ними, чтобы позволить произойти всем этим важным биологическим изменениям. На самом деле отдых так же важен, как и сама тренировка. Например, если вы хотите проработать все группы мышц в один и тот же день, эффективным графиком будет понедельник/четверг/суббота.

    Другой вариант — выполнение раздельных процедур. В этом случае вы можете подниматься чаще просто потому, что вы разделяете мышцы, работающие в течение недели.Другими словами, тренируйте верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в следующий. Для тех, кто действительно фанатичен, тренируйте грудь, трицепсы и плечи в один день, а ноги, спину и бицепсы — в следующий. Продолжайте и подключайте упражнения для брюшного пресса в любой день, когда захотите. Грудь и трицепсы задействованы в тяговых действиях, а спина и бицепсы — в тяговых действиях; поэтому их следует выполнять парами, если вы хотите разделить тренировки на верхнюю часть тела. Одна из причин, по которой люди предпочитают тренировку по сплиту, заключается в том, что они могут посвятить больше энергии мышцам, работающим в определенный день.

    Кардио и силовые тренировки: идеальное сочетание

    Некоторые люди спрашивают: «Что важнее, кардио или силовые тренировки?» Ответ оба.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.