Дневная норма калорий для потери веса: как посчитать

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Яна Марковская Бьюти-редактор

Теги:

Диеты

Как похудеть без диет

калории

подсчёт калорий

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Что такое калории

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Как уменьшить потребление калорий

Да, уменьшение количества потребляемых в день калорий действительно может быть эффективным, когда речь идет о снижении веса.

Однако в этом деле просто нельзя не учитывать, какие именно продукты ты ешь.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Рекомендуется менять свой образ жизни и рацион питания в соответствии с правилами, которые помогут тебе не чувствовать себя постоянно голодной и несчастной.

5 простых правил, которые помогут сбросить вес

• Ешь больше белка

В процессе похудения очень важно потреблять достаточное количество белков. Многие исследования показывают, что увеличение белковых продуктов в рационе помогает нам быстрее насытиться и обуздать аппетит.

Кроме того, многие белковые диеты помогают сохранить мышечную массу. Если ты хочешь добиться устойчивой потери веса, подумай о включении в свой рацион яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

• Откажись от сладких напитков

Еще одно простое правило — это по максимуму убрать из своего рациона напитки с большим содержанием сахара. Речь в первую очередь о газировке, фруктовых соках, шоколадном молоке и других сладких напитках.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

• Пей больше воды

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

• Занимайся спортом

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Не менее важны кардионагрузки, такие как ходьба, бег или плавание. Они помогают не только эффективно снизить вес, но и хороши для поддержания общего состояния здоровья.

В целом физические упражнения не только помогают похудеть, но и влияют на увеличение продолжительности жизни, повышают энергию, улучшают психическое здоровье и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

•  Сократи потребление простых углеводов

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

Несколько простых советов по снижению веса

В дополнение к сокращению потребления калорий есть еще несколько рекомендаций, которые помогут сбросить вес и удержать его на нужной отметке.

• Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
• Ешь больше фруктов и овощей. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Увеличение количества этих продуктов в рационе также будет способствовать процессу борьбы с лишними килограммами.
• Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
• Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!
• Готовь еду заранее. Если у тебя нет возможности готовить себе полезные блюда ежедневно, выдели для этого один или два дня. Так ты отлично сэкономишь время и сможешь  наслаждаться вкусной домашней едой всю неделю.

Минусы подсчета калорий

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В одни дни нашему организму требуется больше калорий, в другие — меньше. Если ты зациклишься исключительно на цифрах, то только расстроишь систему своего питания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съесть на обед или ужин?

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Подведем итоги

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Сбросить вес и улучшить состояние здоровья помогут изменения в рационе питания и образе жизни, которые также включают в себя правильный питьевой режим и регулярные занятия спортом.

Фото: Shutterstock, Chelsie Craig, Ted + Chelsea Cavanaugh

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 500 г массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4-5 км в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 26 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 4-5 км в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 500 г веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 500 г в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если расходуете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

Нижняя линия

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Попробуйте использовать счетчик калорий хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете.

Такие числа часто открывают глаза.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотите похудеть? Найдите ниже полную информацию о калориях и сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть?

Что такое калории?

Калория – это единица измерения. Калории также можно рассматривать как способ отслеживания энергетического баланса организма. Здоровый баланс возникает в том, что мы вкладываем столько же энергии, сколько теряем. Если мы продолжим вкладывать в свое тело больше энергии, чем мы сожгли, излишки автоматически отложатся в виде жира в наших клетках, и мы наберем вес. Если мы сжигаем больше энергии, чем пополняем, мы теряем вес. Следовательно, мы должны иметь возможность измерять энергию, которую мы потребляем, а также используемую нами энергию с помощью единицы, известной как калория. Одна калория, также известная как большая калория, определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Средние диапазоны калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, набрать вес или сохранить существующий вес, знание того, сколько калорий нужно вашему телу, может помочь определить, сколько калорий ему нужно усвоить. Потребление калорий как мужчинами, так и женщинами отличается друг от друга. Статистические данные также могут сильно различаться в зависимости от степени физической нагрузки, а также от состава тела и производительности. Общее количество калорий, которые человек потребляет каждый день, является важным фактором, определяющим состав его тела. После того, как они установили ориентир того, сколько энергии требуется их телу, они могут предложить корректировки своего энергетического баланса и, как следствие, веса своего тела. Потребление определенного количества калорий в день может помочь людям в достижении и поддержании здорового веса. Согласно исследованиям, потребление правильного количества калорий поможет улучшить общее состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни при условии, что они придерживаются здоровой и сбалансированной диеты. Существуют различные диапазоны калорий для мужчин, женщин, детей, подростков, взрослых и т. д. Вот некоторые из них: 

Среднее количество калорий для мужчин

• Умеренно активному мужчине в возрасте от 45 до 46 лет требуется около 2600 калорий в день для поддержания массы тела. Однако, чтобы терять один килограмм каждую неделю, он должен снизить ежедневное потребление калорий до 2100 калорий в день.
• Мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет, которые находятся в хорошей физической форме, здоровы и физически активны и бегают трусцой более трех миль в день, для поддержания массы тела требуется 2800–3000 калорий в день. Однако, чтобы терять один килограмм каждую неделю, ему следует снизить калорийность рациона до 2300-2500 калорий в день.
• Молодым мужчинам в возрасте от 19 до 25 лет требуется больше калорий по сравнению с вышеперечисленными умеренно и физически активными мужчинами. Им требуется в среднем 2800 калорий в день, чтобы держать свой вес под контролем, и до 3000 калорий в день, если они занимаются спортом или физически активны и здоровы. Тем не менее, чтобы сбрасывать один килограмм каждую неделю, активным молодым мужчинам следует снизить потребление калорий до 2300 калорий в день.
• Поскольку мужчины со временем стареют, также необходимо иметь в виду, что их потребность в энергии также падает. Мужчинам в возрасте от 50 до 65 лет требуется в среднем 2600 калорий в день, чтобы быть в форме и быть здоровыми. Однако после определенного возраста, то есть после 65 лет, их потребление калорий должно быть снижено примерно до 2100 калорий в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Средний диапазон калорий для женщин

• Для поддержания здорового веса умеренно активным женщинам в возрасте от 30 до 50 лет требуется около 2000 калорий, чтобы поддерживать себя сильными и стройными. Однако, чтобы терять 1 килограмм калорий в неделю, необходимо, чтобы они уменьшили потребление калорий до 1500 калорий в день.
• Женщинам, которым немного за 20, нужно потреблять больше калорий, чем умеренно активным женщинам. Для поддержания надлежащего здоровья этим женщинам требуется около 2200 калорий в день.
• Физически активные женщины или женщины, которые занимаются спортом, женщины, которые занимаются физическими упражнениями, или даже женщины, которые проходят не менее 3 миль каждый день, нуждаются в большем количестве калорий, чем другие группы. Им требуется 2300 калорий в день, чтобы быть в хорошей физической форме и поддерживать свое здоровье. Однако, если им необходимо сбросить 1 фунт в неделю, желательно, чтобы они уменьшили потребление калорий до 1700 калорий в день.
• Женщинам старше 50 лет, т. е. в возрасте от 55 до 65 лет и старше, необходимо контролировать уровень потребления калорий, поскольку в это время им не требуется столько калорий, сколько требуется умеренно активным женщинам. Для сравнения, им потребуется меньше калорий, 1800 в день. Однако, если они хотят сохранить свое физическое здоровье, то могут сократить потребление до 1600 калорий в день.
• Потребление калорий для беременных или кормящих женщин, как правило, высокое. Это связано с тем, что им требуется большое количество питательных веществ или любых других материалов в организме, которые помогут в развитии их младенцев. Таким образом, их потребление калорий варьируется в зависимости от их состояния и потребностей.

Средний диапазон калорий для детей

• Малышам в возрасте от 1 года до 2 лет требуется около 45 калорий на фунт, т. е. 1000-1400 калорий в день, что может немного варьироваться в зависимости от их массы тела. Их потребление калорий также варьируется в зависимости от того, насколько они активны на данном этапе.
• Дошкольникам в возрасте от 3 до 4 лет также требуется около 45 калорий на фунт массы тела, что составляет от 1000 до 1400 калорий в день. Однако, поскольку 4-летние дети взрослеют не очень быстро, им требуется примерно 41 калория на фунт массы тела, то есть от 1200 до 2000 калорий в день. Дошкольники могут быть суетливыми и легко поддаваться влиянию, поэтому им может потребоваться немного больше времени, чтобы поесть, и некоторые убеждения, чтобы побудить их придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
• Школьным детям в возрасте от 5 до 11 лет требуется немного больше калорий, чем детям ясельного возраста и дошкольникам. Им нужно от 1600 до 2500 калорий в день. Дети в этом возрасте едят только тогда, когда они голодны. Рекомендуется давать здоровую пищу детям в этом возрасте, а также родители должны следить за своими детьми и советовать им не переедать, если они замечают, что их потомство набирает необычный вес на этом этапе.
• В возрасте от 9 до 13 лет диапазон калорий составляет от 1400 до 2200 калорий в день для девочек и от 1600 до 2600 калорий в день для мальчиков.

Средние диапазоны калорий для подростков

• Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от их возраста, пола и уровня активности. Калорийность 13-летнего мальчика составляет от 2000 до 2600 калорий в день. Для девочек-подростков она отличается, т.е. 13-летней девочке требуется сравнительно меньше калорий, чем мальчикам. Она колеблется от 1600 до 2300 калорий в день.
• Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2000 до 3200 калорий в день. Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день. Количество калорий, необходимых для более позднего подросткового возраста, немного выше, чем для раннего подросткового возраста.

Некоторые способы снижения потребления калорий для снижения веса

Хотя снижение ежедневного потребления калорий может помочь похудеть, делать это без оценки того, что человек ест, не является устойчивым подходом к снижению веса. По этой причине врачи настоятельно рекомендуют вносить изменения в свой рацион, чтобы поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или голода. Выбор более богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, углеводы, миндаль и различные другие орехи, зеленые овощи, фрукты и т. д., помогает улучшить здоровье и самочувствие в большей степени, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как нездоровая пища, включая сладости. напитки и т. д. 

Ниже приведены некоторые способы снижения потребления калорий для снижения веса:

Регистрация ежедневного потребления калорий

Одним из наиболее распространенных способов снижения среднего потребления калорий является ведение дневника питания. и записывайте суточную дозу. Это может быть рукописная запись в журнале или даже ведение ежедневного дневника. Во время тестирования отслеживание и запись того, что человек ест и пьет, предоставит им наиболее надежную информацию для работы. Некоторые из способов, которыми можно следовать для записи ежедневного потребления калорий, следующие:

• Измерение размера порции : Необходимо различать размер порции и размер порции. Использование цифровых весов рекомендуется для точного измерения порций, которые необходимо потреблять. Это может занять много времени, но чем больше человек это делает, тем проще становится.
• Регистрация потребления нездоровой пищи, такой как закуски и напитки: необходимо помнить о избыточном потреблении нездоровой пищи на улице, не осознавая количество потребляемой пищи. Также важно знать, что напитки и напитки тоже учитываются при потреблении калорий. Следовательно, простое изменение типа напитка и уменьшение потребления нездоровой пищи может помочь человеку контролировать потребление калорий.
• Быть правдивым в отношении того, что человек потребляет: недооценка (или переоценка) потребления калорий не имеет смысла. Изменение диеты во время записи также бесполезно. Потому что тогда человек не сможет рассчитать свой энергетический баланс для похудения, избыточного веса или поддержания здорового веса тела, если он не будет вести точный учет всего и всего, что он потребляет на регулярной основе.
• Не торопиться: просто записать количество калорий не поможет. Принятие к сведению макроэлементов также важно. Отслеживание количества холестерина, глюкозы и белков в каждом продукте может помочь определить или выявить дефицит питательных микроэлементов или отклонения от нормы. Некоторые люди спонтанно сокращают потребление калорий после изменения потребления макронутриентов. Просто повышая удовлетворение, корректировки, такие как потребление большего количества белков и меньшего количества углеводов, могут способствовать снижению веса очень правильным образом. Начиная день с питья большого количества теплой воды: так как обезвоживание часто происходит сразу после пробуждения после ночного сна. . Следовательно, очень необходимо, чтобы тело было наполнено водой. Стакан воды первым делом утром и перед едой может предотвратить переедание.

Снижение потребления избыточного количества соли

Потребление большого количества соли может вызвать задержку воды в организме. Однако это может привести к вздутию живота и увеличению веса. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы количество соли принималось со значительной скоростью, которая полезна как для диеты, так и для тела. Замена сахара медом: чрезмерное потребление сахара также может привести к увеличению веса. Очень хорошей альтернативой сахару может стать мед. Мед также можно использовать в качестве натурального подсластителя в соках, чаях и десертах, и он менее жирен, чем белый сахар.

Употребление кофе 

Некоторые исследования показывают, что кофеин снижает аппетит, а также повышает энергию и общее настроение человека. Также рекомендуется не добавлять больше калорий в чашку кофе с жирным молоком или белым сахаром. Кофе всегда следует употреблять отдельно, без каких-либо дополнений.

Получение достаточного количества сна

Сон напрямую связан с набором или потерей веса тела. Это связано с тем, что, когда человек спит с течением времени, весьма вероятно, что он / она может набрать больше веса, что может привести к избыточному весу или ожирению. Также недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, что опять же может привести к потере веса и слабости, быстрой утомляемости, головным болям, хроническим болям и т. д. Таким образом, получение должного количества сна без каких-либо внешних помех очень необходимо для похудения. Это может помочь в выборе количества потребляемых калорий, которое необходимо принимать для поддержания массы тела.

Использование калькуляторов потери веса

Калькулятор потери веса может помочь человеку, если цель состоит в том, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес. Калькулятор подсчитывает количество калорий, необходимых человеку для ежедневной физической нагрузки, в зависимости от его пола, роста, веса и уровня зрелости. Затем он вводит калории, необходимые для ускорения роста, или вычитает калории, необходимые для снижения веса. Он также может вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Постановка целей и вознаграждение себя

Очень важно ставить перед собой цели, которые могут помочь человеку поддерживать необходимое количество калорий, требуемых в организме человека. Вознаграждение себя также может быть эффективным способом снижения веса. Однако вознаграждение не должно быть едой. Это может быть что угодно, кроме продуктов питания. Награды могут включать покупку новой одежды, маникюр или массаж, просмотр фильма или игру. Небольшие вознаграждения каждый раз, когда человек выбирает более здоровые варианты, помогают укреплять здоровое поведение.

Уменьшение стресса

Одним из очень важных методов, которые можно применять для снижения потребления калорий или снижения веса, является снижение стресса и беспокойства. Стресс является одним из наиболее важных факторов, вызывающих любое заболевание у человека. Стресс может спровоцировать переедание, а также выбор нездоровой пищи. Некоторые способы уменьшить стресс — это пытаться медитировать, практиковать глубокое дыхание, йогу или различные другие механизмы, чтобы справиться со стрессом. Снижение напряжения и получение удовольствия также могут помочь людям избавиться от стресса.

Сокращение потребления рафинированных продуктов, а также продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Белки способствуют ускорению метаболизма в большей степени, чем углеводы или жиры, и могут привести к большему сжиганию калорий. Рафинированные зерна часто содержат мало клетчатки, что помогает снизить вес, подавляя чувство голода и вызывая чувство сытости. Употребление меньшего количества углеводов, особенно рафинированных углеводов, также может помочь снизить вес за счет изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY. Хотя низкоуглеводная или кето-диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов углеводами, клетчаткой, богатыми источниками углеводов, включая цельные злаки, зеленые овощи, орехи, фасоль и бобовые, может быть выгодна. Также хорошо избегать продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как готовые блюда, консервы, кондитерские изделия и подслащенные напитки. Эти продукты включают не только рафинированные углеводы, но и загрязняющие вещества, подсластители, вредные жиры, натрий и другие элементы, которых следует избегать в ежедневном рационе.

Некоторые недостатки снижения потребления калорий, о которых следует помнить

Все или каждая привычка имеет свои плюсы и минусы. Сокращение нормы потребления калорий также имеет некоторые потенциальные ловушки. Вот некоторые из них:

• Если человек продолжит ограничивать потребление калорий, он только нанесет больше вреда своему телу. Преодоление прогрессивного увеличения веса, вызванного вялой метаболической активностью, за счет непрерывного выполнения все большего количества упражнений и очень меньшего количества еды становится бесконечным нисходящим циклом, который приведет только к долгосрочным проблемам с весом, потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. система.
• Ограничение калорий также может повлиять на психическое здоровье. Когда человек ест слишком мало, он теряет глюкозу, что может вызвать у него интеллектуальную вялость и, возможно, привести к когнитивным трудностям. Если человек испытывает трудности с концентрацией внимания, это может быть признаком ограничения калорий.
• Потребление слишком малого количества калорий также может вызвать дегенерацию костей. Это связано с тем, что ограничение калорий может снизить уровень тестостерона и эстрогена. Считается, что низкие уровни этих двух репродуктивных гормонов снижают уровень фертильности, а также рост костей, увеличивая распад костей, что приводит к более тонким фрагментам кости. Кроме того, подсчет калорий, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может повысить уровень гормонов стресса. Это также может привести к потере костной массы.
• Низкокалорийная диета обычно предполагает потребление от 1200 до 1500 калорий в день, что приводит к отрицательному энергетическому балансу, что может привести к снижению веса. Низкокалорийная диета может быть полезной, но требуется много силы воли, чтобы заставить все работать и обеспечить безопасность. Нет типичных опасностей для здоровья, связанных с низкокалорийной диетой, если она установлена ​​с учетом сбалансированного питания и тщательно соблюдается. Однако неспособность признать свое внутреннее чувство голода может быть проблематичным для людей, у которых были нездоровые отношения с едой или которые находятся в опасности испытать голод, связанный с такими переменными, как неудовлетворенность образом тела. По этой причине низкокалорийная диета не рекомендуется всем, в том числе кормящим женщинам или беременным женщинам, которым требуется огромное количество калорий, чтобы поддерживать себя и своих растущих детей, спортсменам, которым необходимо достаточное количество калорий для поддержания физической формы. подтянуты и достаточно сильны, чтобы выполнять задачи.
• Низкокалорийное потребление также приводит к усталости и усталости у людей. Например, диеты с ограничением калорий могут не обеспечивать достаточного количества железа, фолиевой кислоты или витамина B12. Это может привести к анемии и сильной усталости. Таким образом, чтобы избежать или предотвратить усталость, вызывающую дефицит, необходимо иметь в виду, что необходимо принимать разнообразные питательные вещества, а потребление обработанной пищи должно быть сокращено, насколько это возможно.
• Наиболее распространенным значительным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты является образование камней в желчном пузыре, также известное как желчные камни. Камни в желчном пузыре более вероятны, когда люди внезапно теряют много веса. Когда тело лишено калорий, оно начинает расщеплять жировые запасы для обеспечения организма энергией. Затем печень реагирует, высвобождая больше липидов, которые при смешивании с желчью могут привести к образованию камней в желчном пузыре. Помимо этого, некоторые другие последствия для здоровья, которые может вызвать низкокалорийное потребление, включают запор, тошноту, диарею и т. д.

Ссылки

• https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets
• https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#potential-downsides
• https://www.medicinenet.com/how_many_calories_to_eat_a_day_to_lose_weight/article.htm
• https://www.emedicinehealth.com/how_many_calories_a_day_to_lose_weight/article_em. htm
• https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-eat-every-day-3496387

Дефицит калорий: что нужно знать

Автор Paul Frysh

В этой статье

• Изменение диеты
• Упражнения
• Другая помощь для сокращения калорий
• Какой должен быть дефицит калорий?

Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицит калорий.

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то у вас нет дефицита калорий и вы не похудеете.

Есть два способа увеличить дефицит калорий: изменение того, что и сколько вы едите, и физические упражнения. Большинство врачей и диетологов предлагают комбинацию обоих для здорового похудения.

Смена диеты

Не существует единого наилучшего подхода к сокращению калорий. В общем, пока вы урезаете калории и поддерживаете их минимальное количество, вы будете терять вес.

Одним из проверенных методов является замена всех подслащенных сахаром напитков водой. Это простое изменение может привести к потере массы тела на 2% в течение 6 месяцев.

Диета DASH и средиземноморская диета также показывают некоторый успех. Они сосредоточены на еде:

• Свежие фрукты и овощи
• Нежирные белки
• Цельнозерновые
• Орехи
• Семена

Обязательно следите за своими калориями. Меньшие порции также могут помочь, наряду с тщательным планированием ваших приемов пищи.

Зарегистрированный диетолог может помочь вам найти здоровые способы управления порциями и снижения ежедневного потребления калорий.

Упражнение

Исследования показывают, что изменение диеты само по себе увеличивает дефицит калорий быстрее, чем одни только физические упражнения. Тем не менее, вы часто получаете наилучшие результаты по снижению веса, если сочетаете изменения в диете с умеренными или тяжелыми физическими упражнениями.

Снимайтесь в течение 30 минут или более в большинство дней недели, хотя 45 минут или более могут быть лучше для поддержания веса. Не обязательно делать все сразу. Вы можете делать более короткие 10-минутные рывки в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или займитесь садоводством во второй половине дня.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тяжелым физическим упражнениям, особенно если у вас избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем.

И помните: регулярные физические упражнения в значительной степени защищают ваше здоровье, даже если вы не теряете вес. Это мешает вашему телу набирать килограммы. И если вы похудели, это поможет вам сохранить.

Другое Помощь в сокращении калорий

Разным людям подходят разные подходы. Терапевт может помочь вам изменить стереотипы мышления о еде и физических упражнениях. Методы включают в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия
• Мотивационное интервьюирование
• Терапия принятия и приверженности

Приложения для смартфонов могут помочь вам следить за тем, сколько вы едите, и напоминать вам о физических упражнениях, среди прочего.