Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть | Вечно на диете

Дефицит калорий — по моему, это единственно 100% верное средство для похудения. Если же нужно держать вес, суточная норма калорий — тоже верный фактор.

Расчет правильного питания и калорийности рациона самостоятельно сделать непросто. Поэтому многие женщины задаются вопросом, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы не набирать вес.

На это влияет немало факторов, прежде всего – физическая активность, возраст, состояние гормонального фона и некоторые другие особенности.

Калорийность рациона: ключевые факторы

Разумеется, калорийность рациона, то есть энергетическая ценность съеденного, имеет ключевое значение для поддержания комплекции, а также для снижения или набора веса.

Но женский организм очень сложный, он подвержен различным факторам. Поэтому помимо количества употреблённых калорий, нужно обращать внимание на некоторые особенности:

· физическая активность. Женщины, занимающиеся спортом или много двигающиеся по роду деятельности, могут позволить себе больше съедать, не набирая при этом. Те же, кто ведет сидячий образ жизни и не занимаются спортом, набор веса могут заметить и при более низкой калорийности;

· возраст. Чем старше женщина, тем медленнее ее обмен веществ и тем хуже справляется гормональная система;

· генетика. В большинстве случаев склонность к набору или ее отсутствие передается по наследству. Поэтому важно как можно раньше заметить существующие закономерности и генетические особенности;

Существуют и другие факторы, но эти особенности, как правило, чаще всего определяют нашу потребность в том или ином количестве пищи.

5 овощей с самой высокой калорийностью. Если худете, будьте с ними осторожнее

Как рассчитать калорийность, чтобы не поправляться

Общепринятое мнение – чтобы не поправляться, нужно следить за соотношением употребленных и израсходованных калорий.

Конечно, желательно учитывать скорость обмена веществ, генетическую предрасположенность, гормональные особенности и прочее. Но для этого необходима работа диетолога.

Примерный подсчет калорийности для женщин различного возраста и физической активности выглядит следующим образом:

• молодые девушки до 25 лет, ведущие преимущественно «сидячей» деятельности – 1900 – 2100 Ккал в сутки;
• девушки до 25 лет с умеренной физической активностью – 2100 – 2300 килокалорий;
• девушки до 25 лет, интенсивно занимающиеся спортом или представители тяжелого физического труда – 2300 – 2500 Ккал;
• женщины в возрасте 26-50 лет, у которых практически отсутствует физическая активность – 1700 – 1900 килокалорий. Лично я отношусь к этой категории))
• 26 – 50 летние женщины с умеренной физической активностью – 2000 – 2100 Ккал;

• женщины от 26 до 50 лет, спортсмены или физически активные – 2100 -2300 Ккал;
• женщины после 50 лет, у которых отсутствуют физические нагрузки – 1500 – 1700 Ккал;
• ·женщины старше 50, с умеренной физической активностью – 1700 – 1900;
• спортсменки или физически активные женщины от 50 и старше – 1900 – 2000.

Следует помнить, что на поддержание формы влияет не только количество съеденных и сброшенных калорий, но и качество пищи, баланс всех необходимых веществ. Поэтому к вопросу питания нужно подходить комплексно.

Похудела на 30 кг с 87 до 57. Но не все так радужно. Мерзну, появились головные боли, трачу больше денег

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Изображение: pixabay.com

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

1. Физическая активность;
2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:

• Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
• Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
• Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

• Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
• Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

• Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
• Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

• Недостаток витаминов и минералов;
• Низкая частота пульса;
• Низкое кровяное давление;
• Нарушения менструального цикла;
• Потеря волос;
• Запор;
• Проблемы с пищеварением;
• Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или чтобы набрать массу (женщине)

Многих мужчин и женщин беспокоит проблема лишнего веса. Существует большое количество диет, придерживаясь которых действительно можно потерять несколько килограммов. Однако впоследствии вес набирается снова.

Современные специалисты по правильному питанию настаивают на том, что для нормализации веса необходимо не оказывать себе в еде, а пересмотреть свой дневной рацион в сторону увеличения питательной ценности и снижения калорийности употребляемых продуктов.

Для человека, недовольного своим весом и желающего изменить его, необходимо запастись терпением и каждый день подсчитывать число потребляемых калорий.

Для чего это необходимо? Для того чтобы не съедать больше, чем вы сможете израсходовать за день. Ведь именно лишние калории, полученные организмом, превращаются в дальнейшем в ненавистный всеми нами жир.

Чтобы вес начал снижаться необходимо либо ограничить потребление калорийной пищи, либо увеличить физические нагрузки.

Изначально высчитывается суточное количество калорий необходимое для нормальной жизнедеятельности организма и дальнейшие действия предпринимаются исходя из него.

Женщине в день нужно потреблять более 1200 Ккал.

Более точные данные можно рассчитать, используя различные формулы и учитывая такие параметры:

• возраст;
• масса тела;
• степень физических нагрузок.

Вот некоторые, из возможных способов расчета дневной нормы калорий для женщин, где буква М обозначает массу тела:

1. 18-30 лет: 240 х (2,036 + Мх0,062).
2. 31-60 лет: 240 х (3,54 + Мх0,034).
3. 61 год и далее: 240 х (2,75 + Мх0,04).

Полученный результат необходимо перемножить с показателем физических нагрузок:

1. Высокий – 1,5.
2. Средний – 1,3.
3. Низкий – 1,1.

С помощью этих вычислений мы получаем число, которому должны равняться калории дневного меню.

Для того, чтобы сбросить или набрать вес, нужно рассчитать количество необходимых калорий для желаемого веса и скорректировать их количество в своем рационе.

Только нельзя забывать, что резко изменять уровень энергетической ценности продуктов крайне не желательно.

Используя данные формулы, можно получить значение, при котором вес будет неизменным. Такое количество калорий организму необходимо для обеспечения своей жизнедеятельности.

Также необходимо учитывать физическую активность в течение дня. Если говорить о среднестатистическом человеке, который ведет умеренный образ жизни. То в день он будет тратить примерно 2000 ккал. Меньшее количество калорий затрачивается представителями «сидячих» профессий, бухгалтерами и другими офисными работниками.

Индивидуальное значение суточного расхода калорий легко подсчитать самостоятельно при помощи специального онлайн-калькулятора. Также можно обратиться к специалистам. Диетологи имеют специальное оборудование, на котором проводится обследование жировой ткани. Затем при помощи специальных медицинских формул высчитываются необходимые значения.

После того, как будет определен суточных расход калорий, можно приступать к планированию дневного рациона.

При этом важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их питательные свойства. Ни в коем случае нельзя лишать организм жизненно важных жиров, белков и витаминов.

Если женщина мечтает избавиться от лишних килограммов, то она должна составить меню на день с существенным дефицитом калорий. Причем от этой разницы будет зависеть время, необходимое для похудения. Чем больше разрыв между потреблением и расходом энергии, тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Для того чтобы набрать недостающие килограммы, важно увеличить калорийность потребляемой пищи. А если особых проблем с весом нет, то за день необходимо употреблять столько калорий, сколько обычно тратится за это же время, в этом случае масса тела останется неизменной.

Особое внимание следует обратить на дневной рацион беременной женщины. В этот период о похудении не может быть и речи, но и переедать, также не стоит. Заботливые бабушки говорят, что во время беременности женщина должна есть за двоих. Это явное преувеличение.

Женщина во время беременности должна увеличить потребление калорий примерно на 30%.

Делать это необходимо постепенно, увеличивая калорийность к последним месяцам.

За весь период беременности необходимо набрать около 15 килограмм. Именно столько весит малыш и околоплодные воды. Все что больше этого значения останется на боках будущей мамочки после родов.

Поскольку занятия спортом и ограничения в еде категорически противопоказаны женщинам, которые кормят детей грудью на весь этот период, то надеяться на снижение веса не приходится. Именно поэтому

важно питаться правильно, рассчитывать потребление калорий и не передать. Такой подход к питанию благоприятно скажется и на здоровье малыша и на фигуре мамы.

Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Мужская дневная норма калорий выше, чем женская.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.

Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Мужчине в день нужно потреблять от 2500 до 2700 ккал.

Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.

Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:

1. От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
2. От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
3. 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).

Показатель физических нагрузок одинаков и для мужчин и для женщин.

Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.

Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.

Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.

Если женщина, придерживающаяся диеты для снижения веса, может позволить себе бокал вина или шампанского, то мужчинам необходим полный отказ от алкоголя и сигарет.

И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.

Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.

Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге.

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что “неправильная” еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем “правильная”. Это опять-таки не значит, что нужно питаться “неправильной” едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий – вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов – вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты – в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

– Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

– На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

– На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

–  Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

– Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

– Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят “я ем тонны еды” – это значит то же самое, что и заявление “я ничего не ем и поправляюсь”.

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает.

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение – это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т. д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься – худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание – это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в “послетренировочное окно” тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды – всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более “наполняющей” пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

– Мы едим много, когда скучно.

– Мы едим много из больших ёмкостей.

– Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

– Мы едим много, если не контролируем калории.

– Мы едим много, когда едим слишком быстро.

– Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание – ложь:

– Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

– Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

– Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

– Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории – единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Важная базовая статья на эту же тему: Энергетический баланс: базовый закон управления весом.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно худеть

Как выглядят 1000 калорий (фоторепортаж)

Как выглядят 100 калорий

4 основные знания для похудения

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать фунт?

Дополнительная горсть арахиса в день может быть всем, что вам нужно, чтобы набрать 1 фунт в месяц.

Изображение предоставлено: Мохд Хафиз Мохд Разали / EyeEm/EyeEm/GettyImages

В то время как многие люди надеются сбросить несколько фунтов, вы, возможно, изо всех сил пытаетесь набрать вес. Независимо от того, являетесь ли вы силовым тренером, стремящимся нарастить мышечную массу, или человеком с недостаточным весом, пытающимся набрать более здоровый вес, для начала стоит узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать килограмм массы тела.

Совет

Чтобы набрать фунт, вы должны потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигаете.

Проще говоря, чтобы набрать один фунт, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете или израсходуете. Употребление дополнительных 3500 калорий в неделю ⁠ — или еще 500 калорий каждый день ⁠ — должно привести к увеличению веса на один фунт в неделю. Чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом, сосредоточьтесь на медленном увеличении потребления калорий, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ — витаминов, минералов и калорий — вместо быстрого употребления нездоровой пищи.

Подсчитайте калории, которые вы сжигаете

Прежде чем вы начнете увеличивать потребление калорий, полезно знать, сколько калорий вы расходуете ежедневно. Начните с расчета вашего основного обмена веществ (BMR), говорит региональный медицинский центр Orange. По данным клиники Майо, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто выполняя свои основные функции, такие как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Чем вы тяжелее, тем выше ваш BMR, так как требуется больше энергии, чтобы поддерживать работу более крупного тела.

То, насколько вы активны в часы бодрствования, определяет, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в дополнение к вашему BMR. Ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете во время упражнений и движений, — это общее количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Обратите внимание, что эти калькуляторы являются приблизительными. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и во время активности, зависит от вашего пола, состава тела и скорости метаболизма.

Подсчитайте калории, которые вы едите

Затем подсчитайте, сколько калорий вы едите.Вы можете рассчитать, сколько калорий вы потребляете, с помощью трекера калорий. Чтобы набрать вес, это число должно быть больше калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек упростил эти расчеты с помощью универсального инструмента под названием «Планировщик веса тела». Используйте этот калькулятор, чтобы установить цель по времени для набора веса, а также рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Хотя потребление дополнительных 500 калорий в день может помочь вам набрать фунт за неделю, ваши потребности в калориях будут немного увеличиваться по мере набора веса.Как только ваше тело станет больше, вам, возможно, придется есть немного больше, чтобы продолжать набирать вес.

Подробнее: Как набрать вес в области грудной клетки

Ешьте калорийные продукты

Если вы не любите подсчитывать калории, вместо того, чтобы ставить перед собой цель похудеть, вы можете просто сосредоточиться на еде калорийной здоровой пищи. В то время как газированные напитки, чипсы и другие нездоровые продукты калорийны и могут дать вам дополнительные калории, чтобы набрать фунт, они не предлагают многого с точки зрения питания.

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые предлагают другие полезные свойства, такие как витамины и минералы, которые способствуют здоровому набору веса. Те же здоровые продукты, которые рекомендуются тем, кто пытается похудеть, — фрукты, овощи, полезные белки, жиры и молочные продукты — помогут вам набрать вес. Просто ешьте их в большем количестве.

Подробнее: Может ли набор мышечной массы привести к набору веса?

Чтобы набрать вес, сконцентрируйтесь на добавлении более калорийных вариантов из этих групп продуктов, богатых питательными веществами.Из фруктов попробуйте бананы, ананасы, манго и сухофрукты, такие как изюм и финики. Горох, картофель, кукуруза и зимняя тыква — все это полезные и высококалорийные овощи.

Высококалорийные варианты из зерновой группы включают плотный цельнозерновой хлеб и рогалики, мюсли, отруби с изюмом и лебеду. Лосось, тунец в масле, бобы, хумус, тофу, соевые орехи, сыр, цельное молоко и жирный йогурт добавляют калорий и белка.

Усилители калорий — это продукты, которые могут помочь добавить дополнительные калории к тому, что вы уже едите, не увеличивая объем, что может быть полезно, если вы быстро насыщаетесь или у вас плохой аппетит.К высококалорийным бустерам относятся масла, заправки для салатов, орехи, семена, ореховые масла, сухое молоко, полуфабрикаты, сыр, яйца, зародыши пшеницы и авокадо.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы набрать вес? – Эма Эмдж

Если вы хотите набрать вес, вы, вероятно, уже слышали, что упражнения, белок и обмен веществ являются ключевыми элементами здоровой диеты, но как насчет подсчета калорий? Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес ? Это один из самых частых вопросов, которые я слышу от друзей, пытающихся набрать несколько килограммов.

Что такое калория?

Калория — это способ измерения количества энергии в пище. Количество калорий, содержащихся в определенной пище или напитке, измеряется количеством энергии, необходимой для повышения температуры 1 килограмма (2,2 фунта) воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту).

Вы, наверное, слышали, что употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, но вы можете не знать, почему. Ответ прост: употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.

Количество калорий в пище измеряется путем ее сжигания в лаборатории с помощью устройства, известного как калориметр-бомба. Каждый вид пищи имеет разную калорийность:

• 1 грамм углеводов = 4 калории1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий

Все продукты состоят из этих трех питательных веществ. Эти цифры приблизительны, но они дают вам представление о том, сколько энергии содержится в каждом виде пищи.Например, 100 граммов брокколи содержат около 26 граммов углеводов, так что калорийность будет примерно 26 х 4 = 104.

Как калории влияют на рост мышц

Если вы едите для наращивания мышечной массы, важно понимать, как ваше тело использует калории.

Попытка набрать вес — это совсем другая игра, чем попытка похудеть. Когда вы пытаетесь сбросить вес, цель проста: потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Но если вы пытаетесь набрать вес, эта стратегия не сработает.Вместо этого было бы лучше иметь больше калорий, чем вы сожгли. Это не так просто, как просто добавить в свой рацион 500 калорий в день, но и не так уж сложно.

Подсчет калорий является фактором номер один для набора мышечной массы, но вы должны убедиться, что потребляете разные виды калорий.

1. Первый тип калорий, который вам нужен, это белок. Белок необходим, потому что он помогает восстанавливать и строить новую мышечную ткань.
2. Второй тип калорий, которые вам необходимо потреблять, — это углеводы.Углеводы помогают создавать запасы гликогена в мышцах, позволяя вам получать энергию во время тренировок в тренажерном зале. Запасы гликогена также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.
3. Последний вид калорий, необходимых для набора мышечной массы, — это диетический жир. Жир необходим, потому что он помогает вашему организму лучше усваивать витамины и минералы, чтобы использовать их для наращивания мышечной массы.

Пытаться нарастить мышечную массу, не считая калорий, все равно, что строить дом, не измеряя материалы.Вы можете купить много дерева и гвоздей, но если вы не знаете, сколько вам нужно, ваш проект будет обречен с самого начала.

То же самое и с наращиванием мышечной массы: если вы не считаете калории, вы угадываете, сколько съедаете, и можете получать или не получать достаточно для поддержки роста мышц.

Я очень худая девушка Как набрать вес

Я 16-летняя девушка, очень худенькая, хочу набрать вес. Я 5 футов и вешу 92 фунта, но я хочу весить 100 фунтов.Есть ли способ набрать вес? Не могли бы вы мне помочь?

Ответьте на вопросы интервьюера. Расскажите о себе, своей жизни и о том, что вам нравится больше всего.​​​​​

1. Какой у тебя рост?
2. Какой у тебя сейчас вес?
3. Сколько тебе лет?
4. Как давно ты похудела?
5. Вы едите три раза в день?
6. Ты занимаешься спортом?
7. Вы ложитесь спать поздно ночью и встаете рано утром?

Лана — маленькая девочка, которая искала советы по набору веса.Мы посоветовали ему начать есть три раза в день, следить за тем, чтобы он спал по 8 часов каждую ночь, и участвовать в клубных мероприятиях в общественном центре. Лана сообщила нам, что после нашего совета он набрал 23 фунта всего за год.

Что есть, чтобы набрать вес

Что есть, чтобы набрать вес – вопрос, который задают многие. Приведенный ниже список содержит питательные вещества, необходимые для увеличения мышечной массы тела. Если вы хотите быстро набрать вес, это продукты, которые вам нужны.

Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать и восстанавливать мышцы вашего тела. Белки состоят из аминокислот, содержащихся как в животной, так и в растительной пище. Диета с высоким содержанием белка эффективно увеличивает вес, потому что ускоряет обмен веществ, дает энергию и увеличивает мышечную массу. Этот тип диеты также должен включать нежирные куски мяса без кожи.

Углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, которые можно найти в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как овес, коричневый рис, ячмень и сладкий картофель, содержат сложные углеводы, которые помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени.Употребление этих видов углеводов также увеличивает мышечную массу при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Незаменимые жиры необходимы для того, чтобы помочь вашему организму усваивать такие витамины, как витамины A, D, E и K, поскольку они не накапливаются в организме, как другие витамины и минералы. Незаменимые жиры можно найти в рыбьем жире, льняном масле и рыбе, такой как лосось или макароны.

Есть несколько способов потреблять достаточное количество белка и калорий при наборе веса. Чтобы решить проблему белка, сначала сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком.Яйца, мясо, орехи и тофу — отличные источники. Затем добавьте некоторые из следующих продуктов, которые содержат много калорий в небольшой упаковке:

1. Сладкая или соленая овсянка с орехами, сухофруктами и цельным молоком
2. Горсть смешанных орехов (миндаль, кешью и пекан)
3. Несколько солений из цельного зерна с арахисовым маслом
4. Хумус с морковными палочками или чипсами из лаваша ( приготовьте хумус с нутом, чесноком, лимонным соком, оливковым маслом, тмином и молотым красным перцем)
5. Нежирный творог с ягодами или нарезанными яблоками
6. Сэндвич с жареной куриной грудкой на цельнозерновом хлебе (или попробуйте салат из жареной курицы приготовленный из листьев салата романо, помидоров и огурцов с бальзамической заправкой винегрет)
7. Паста карбонара из цельнозерновой муки с беконом (добавьте сыр пармезан по вкусу)
8. Смешанный зеленый салат с жареной рыбой, такой как лосось или махи-махи (или попробуйте приготовленную на гриле креветки)

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес ? Это зависит. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от скорости вашего метаболизма и уровня активности.

Попытка набрать вес может быть неприятной, особенно если у вас быстрый метаболизм. Вы можете обнаружить, что едите больше, чем вам положено, но при этом не набираете вес. Это потому, что вы можете потреблять слишком много или слишком мало калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от скорости вашего метаболизма и уровня активности.Как правило, большинству людей требуется 2000-3000 калорий в день, чтобы набирать 1-2 фунта в неделю, в зависимости от их возраста и пола.

Вы можете использовать следующую формулу, чтобы примерно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день:

• Мужчины (16–17 лет) * (Вес в фунтах) + 36 = Потребность в калориях
• Мужчины (Возраст 18–29 лет) * (Вес в фунтах) + 441 = Потребность в калориях
• Мужчины (Возраст 30–59) ) * (Вес в фунтах) + 576 = Потребность в калориях

Как набрать вес за неделю

Набрать вес за неделю может каждый, кто хочет работать.Это требует силы воли и самоотверженности, но это можно сделать. Было бы лучше потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за счет физической активности каждый день. Чтобы сделать это, не набирая вес, вам нужно сосредоточиться на употреблении здоровой пищи с высоким содержанием калорий.

План диеты для увеличения веса за 7 дней

В настоящее время существует множество диет и программ по снижению веса. Но есть лишь несколько проверенных способов добиться увеличения веса. Увеличение веса может быть трудным для большинства людей.Особенно это касается женщин.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, у нас есть несколько советов, которые могут вам помочь. Вы можете включить эти вещи в свой рацион и образ жизни, чтобы помочь себе набрать несколько килограммов.

1. Пейте 2 литра воды каждый день. Вода помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя калорий в ваш рацион, и помогает ускорить метаболизм.
2. СОВЕТ! Выпейте утром стакан теплой воды с соком половины лимона, чтобы быстрее похудеть.
3. Ешьте много белка на завтрак. Белок является важным питательным веществом, которое необходимо вашему телу для наращивания мышц, восстановления тканей и поддержания функции органов. Начните свой день с яиц, молока или йогурта, а затем добавьте немного протеинового порошка в свой смузи или фруктовый сок для дополнительного заряда энергии.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Здоровая диета заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий; важно также убедиться, что вы едите подходящие виды пищи в нужных количествах: свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Наполняйтесь этими продуктами, чтобы съедать меньшие порции во время еды и дольше чувствовать себя сытым между приемами пищи.
5. Легкий перекус перед ужином, чтобы уменьшить чувство голода во время еды. Выбирайте закуски, такие как свежие фрукты, легкий попкорн или орехи, в качестве более здоровой альтернативы соленым закускам, таким как чипсы или крендельки (которые могут усилить чувство голода).
6. Ешьте чапати, роти из цельнозерновой муки, идли, поху, упму и досу (предпочтительно домашнего приготовления)
7. Ешьте фрукты, такие как банан, гуава, виноград и ананас
8. Не забывайте есть овощи 6) Включайте молоко или топленое масло при приготовлении овощей
9. Избегайте жирных продуктов

Заключительные слова – Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес

Итак, идеальный способ набрать вес — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.Но важно помнить, что постоянство играет здесь ключевую роль — вы не можете просто съесть много в один день и ожидать, что ваше тело наберет вес.

Чтобы ваше тело увеличивалось в размерах (а это то, чего вы хотите), вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день. И если проблема с набором веса, потеря жира, скорее всего, поможет вам.

Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса?

В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может привести к тому, что вы наберете 5 фунтов в год.Этот расчет исходит из элементарной математики: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набирать фунт жира, то 50 умножить на 365 — это 18 250 дополнительных калорий, что, деленное на 3500, равняется примерно 5 фунтам.

Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности. Тем не менее, раньше люди могли поддерживать стабильный вес, вообще не думая о калориях.

Это связано с тем, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выходе калорий небольшими изменениями скорости метаболизма. Для перемещения более тяжелых тел требуется больше калорий, а для перемещения более легких — меньше.

В течение многих лет я думал, что для того, чтобы люди набирали вес, нужно потреблять гораздо больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я думаю, сотни. Я так думал по двум причинам:

Первая причина: Размеры порций значительно увеличились за последние годы, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их гораздо больше. Продукты, которые едят вне дома, часто содержат больше калорий, чем кто-либо подозревает.

Вот почему так важна маркировка калорий. По словам исследователей Tufts, маркировка может занижать фактическое количество калорий, содержащихся в еде (см. комментарии на этой неделе в выпуске Time , а также см. реакцию отрасли). Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Сделайте это двумя новыми исследованиями: одно из Центра Радда в Йельском университете приходит к такому же выводу.

Вторая причина: Я постоянно слышу от педиатров, лечащих детей с избыточным весом, что в их практике есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков.Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня потребляют гораздо больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.

Теперь Мартин Катан и Дэвид Людвиг сделали фактические расчеты в статье JAMA за эту неделю под названием «Дополнительные калории вызывают увеличение веса, но насколько?» По их скромным подсчетам, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет, потребуется лишних 370 калорий.Чтобы стать толстым через 25 лет, вам нужно съедать на 680 калорий в день больше, чем вы тратите.

Чтобы набрать 58 фунтов лишнего веса в возрасте 17 лет, они предсказывают, что ребенок должен потреблять от 700 до 1000 калорий в день, начиная с 5-летнего возраста или около того.

Эти цифры вполне согласуются с тем, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х годов, наряду с увеличением на 700 калорий в день наличия энергии в продуктах питания (с 3200 до 3900 калорий на человека). день на душу населения).

Как заключают Катан и Людвиг:

небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Проходя лишнюю милю в день, вы тратите примерно на 60 дополнительных ккал по сравнению с отдыхом, что равно энергии небольшого печенья. Физиологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что выходит далеко за пределы способности большинства людей решать проблемы на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в продовольственном снабжении и социальной инфраструктуре.

Это потому, что на личном уровне профилактика увеличения веса означает употребление на сотни калорий в день меньше. Больше двигаться, как бы полезно это ни было, не поможет, если люди не будут меньше есть.

На общественном уровне нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.

Я могу привести кучу примеров. Ты?

Как считать калории, чтобы набрать вес | Live Healthy

Со всем вниманием к подсчету калорий для похудения подсчет их для набора веса может показаться запутанным.Однако набрать вес так же просто, как и похудеть — это вопрос соотношения потребляемых калорий и сожженных калорий. Если вам нужно набрать жировые отложения или поддержать рост мышечной массы, подсчет калорий может помочь. Если у вас есть хорошая цель по калориям, все, что вам нужно сделать, это найти здоровую, высококалорийную пищу, которая поможет вам контролировать вес.

Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем в день. Кофе, чай, крекеры, фрукты, еда и все остальное, что касается ваших губ, кроме воды, содержит калории и может способствовать увеличению веса. Продолжайте подсчитывать среднее потребление калорий в течение трех дней.

Сложите калории, которые вы съели за все три дня, и разделите полученное число на три, вот сколько калорий вы едите в среднем за день. Например, если вы съели 1830, 1700 и 1910 калорий, общее количество калорий составит 5440. Разделите это на три, и вы получите 1813 — это число является вашей средней дневной дозой. Увеличьте среднесуточное потребление калорий на 500, чтобы набирать 1 фунт в неделю, или на 1000, чтобы набирать 2 фунта в неделю. Округлите результат до ближайшего запоминающегося числа.Используя предыдущий пример, если вы хотите набирать 1 фунт в неделю, увеличьте 1813 до 2313, а затем округлите до 2350. Это ваша новая цель калорий.

Записывайте калорийность всего, что вы едите ежедневно, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели по калориям. Постоянное достижение цели по калориям гарантирует, что вы наберете вес. Если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление, пока не начнете замечать прибавку в весе.

Ешьте высококалорийные продукты при каждом приеме пищи. Примеры высококалорийных продуктов включают орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца масла, такие как оливковое масло.Капелька растительного масла в салате, дополнительный ломтик цельнозернового тоста за завтраком и горсть орехов в качестве перекуса помогут вам перейти от пропущенной цели по калориям к ее достижению.

Избегайте нездоровой пищи, десертов и фаст-фуда. Хотя эти продукты питания высококалорийны, они лишены питательных веществ и не способствуют здоровому набору веса. Ешьте в основном цельные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и полезные жиры.

Прибавка веса для детей~12 продуктов, которые добавляют 500 калорий в день.

Сколько калорий в день нужно для набора веса?

Мы тратим так много времени на разговоры о детском ожирении, что часто забываем, что существует группа детей, которым необходимо набрать вес. Мой ребенок один из них. Что делать, если вашему ребенку нужно добавить калорий и набрать вес? А что, если они не большие любители поесть? Мой нет.

По словам профессоров моего колледжа и клиники Майо, в фунте содержится 3500 калорий. Чтобы определить потерю или увеличение веса, поговорите с врачом вашего ребенка.Они могут дать вам оценку того, сколько калорий ваш ребенок сжигает в день. Простая математика такова: если вы можете создавать профицит в 500 калорий каждый день, это фунт в неделю.

Причины, которые могут способствовать отсутствию набора веса:

• лекарства
• ARFID (в этом случае обратитесь к врачу!)
• предпочтения в еде
• предпочтения в текстуре
• проблемы с питанием/механика
• чрезмерная активность в течение дня (стиминг/подпрыгивания)
• болезнь
• привередливость в еде которую нелегко преодолеть
• проблемы с зубами

Разве нам не повезло, что мы можем отметить почти все эти пункты?

Дети с недостаточным весом: обратитесь к врачу.

Имейте в виду, я не врач и не играю в интернет. Вы всегда должны поговорить с профессиональным врачом или диетологом, прежде чем начинать какие-либо изменения в рационе вашего ребенка. Вы также должны руководствоваться своей интуицией, особенно если у вашего ребенка диагностирована инвалидность. Так часто мамы слышат: «Он поест, когда проголодается!» а может и не так.

Мой сын посещал клиники питания, терапию питания и посещал двух или трех разных диетологов. Я потерял след. Если он не наберет вес в течение следующих нескольких месяцев, в повестке дня будет разговор о зонде для кормления.Он не участвует ни в Sure, ни в этих коктейлях. (обновление: теперь у него есть g-tube, и это было отличное решение!)

Вместе с его командой я составил список продуктов, в которых содержится 100 и более калорий. Я пытаюсь протащить это в него 5 раз в день. Это в дополнение к продуктам, которые я уже могу заставить его есть.

Еда Порции, содержащие 100 и более калорий.

• Масло-102 калории на столовую ложку
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 20 м & мс
• 1 средних банана
• 2 OREOS
• Half Avocado (собирается попробовать гуакамоле на чипсах)
• 5 Hershey Kisses
• 20 Wilbur почки (местный шоколад)
• 2 столовые ложки густых сливок
• 2 столовые ложки настоящего майонеза
• перейти на цельное молоко (около 90 против150 калорий)
• 2 столовые ложки меда
• 2 унции большинства видов сыра

Имейте в виду, проблемы моего сына его и только его . Сейчас мы просто пытаемся заставить его есть, есть регулярно и немного набрать вес. Когда доберемся, займемся питанием.

То, что я перечислил выше, едва ли можно назвать самой здоровой пищей на планете, но мы собираемся добавлять ее к полезным продуктам. Я делаю домашний соус для пасты и домашний томатный суп (из помидоров, которые выращиваю!).Я сам пеку хлеб и закупаю большинство продуктов на месте.

Хотя может показаться ужасным просто смазывать вещи маслом, это дополняет в основном здоровую диету.

Есть также много здоровых вариантов. Нас ограничивает отсутствие у него вращательного жевания и отказ пить смузи. Но в яблоке 100 калорий. Как и 100 ягод малины или 25 маленьких морковок. Это можно сделать по-разному, если у вас разные потребности.

Мой сын также ест много углеводов/крахмалов, что повлияет на его диету.Как я уже сказал, , пожалуйста, обратитесь к врачу и расскажите о своих проблемах .

Как заставить ребенка набрать вес

Основываясь на приведенном выше списке, я просто должен делать 4 или 5 таких вещей каждый день.

1. При приготовлении сыра на гриле добавьте внутрь масло или майонез. Не смазывайте маслом только внешнюю часть хлеба.
2. На завтрак он ест овсянку и манную кашу. Я могу добавить чайную ложку меда или густых сливок.
3. Добавляйте жирные сливки в томатный суп или большинство супов.
4. Добавьте дополнительный ломтик сыра к сыру на гриле.
5. При приготовлении макарон с сыром добавьте несколько дополнительных унций сыра или используйте жирные сливки вместо молока.
6. Купить все сыры из цельного молока.
7. Приготовьте овсянку и манную кашу из цельного молока вместо обезжиренного молока или воды.
8. Установите будильник (Алекса!) , чтобы напомнить мне прервать его на дополнительный перекус. Дайте шоколад или Oreos.
9. Перейдите на цельномолочный йогурт.
10. Он ест яблочное пюре, я могу добавить ложку меда.(На самом деле я сам делаю яблочное пюре из местных яблок, которые собираю сам. Да, правда.)
11. Добавьте ломтик сыра или T масла в яичницу-болтунью. Попробуйте втиснуть еще одно яйцо, чтобы получить 75 дополнительных калорий!
12. Возьмите за привычку все «удваивать» — добавляйте больше сиропа, меда, арахисового масла к тому, что он уже ест.