Сколько калорий сжигает эллипс? — блог Mir-Sporta.com

Прежде, чем дать ответ на этот вопрос, эксперты Mir-Sporta.com предлагают начать с осмысления того, что же такое калория?

Далеко не каждый человек, пытающийся узнать, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр, как сжечь за одну тренировку больше и какой спортивный агрегат для «уничтожения» калорий лучше приобрести, понимает, о чём вообще идёт речь?

Калория – не что иное, как единица измерения. Что же она измеряет? В первую очередь тепло. Во вторую — энергию, без которой не может жить человек.

Тем, кто одержим желанием максимизировать расход «взятых на борт» калорий на эллипсоиде, важно осознать: для любого процесса жизнедеятельности, в том числе, для интеллектуального труда и даже для пребывания в состоянии абсолютного покоя нам нужны калории.

Откуда они берутся? Не от спортивной нагрузки. Из потребляемой нами еды. Те, кто проводят неоправданно изнурительные тренировки (с чем угодно – орбитреком, велосипедом, вёслами на байдарке или железом в тренажёрке) сталкиваются с неизбежной сонливостью.

Она «кричит» нам о том, что в организме иссяк источник энергии. Расходован чрезмерно большой запас калорий, и нужно восстановить его за счёт:

• Потребления продуктов питания;
• Сна, который «ставит» организм на «подпитку» и «перезагрузку».

Что же мы делаем? После самой интенсивной тренировки бежим в кафе или магазин, чтобы мгновенно уничтожить её достижения и результаты – восполнить запас калорий. И чаще преумножить его.

Именно эта ошибка приводит к появлению «экспертных мнений» о том, что, дескать, сколько калорий не сжигается на эллипсоиде, «жир с боков всё же не уходит».

Ну, конечно же, он никуда не денется, если за 2 часа среднего тренинга на эллипсоиде потратить примерно 1100 калорий, а затем отправиться на шашлыки, чтобы приобрести 2200, съев килограмм жареного мяса.

Побеждает лишний вес не тот, кто доводит себя до исступления на любом из предлагаемых нами спортивных агрегатов, а тот, кто при этом тренинге еще и знает секрет формулы БЖУ (умеет считать белки, жиры, углеводы, попадающие в организм).

1 грамм протеина – 4 калории.
1 грамм углеводов – тоже 4
А вот в грамме жира их уже 9.

Важна норма поступающих в организм калорий. Именно норма, потому что хронический недостаток, равно как и переизбыток, приводит к негативным последствиям. При переизбытке мы толстеем, задыхаемся при подъёме на лестницу, а при недостатке? Теряется хорошее настроение и работоспособность.

На сегодняшний день количество людей, живущих в мире, близится к отметке 8 млрд. (на 2018 год цифра составляет 7,594 млрд). Из них страдает от ожирения 800 млн. То есть, каждый десятый житель нашей планеты. Все ли они элементарно переедают в силу «любви к вкусной и неполезной пище»?

Нет. Откроем тайну: число людей с избыточным весом растёт, потому что жизнь становится всё более неспокойной. И если в наших широтах принято считать, что стресс «заливают» преимущественно горячительными напитками, то, поверьте, в целом по «больнице» это вовсе не так. Каждый десятый гражданин Земли «заедает» нервное перевозбуждение, не являясь гурманом.

Большинство людей толстеют не потому, что часто и много едят, а напротив – потому что живут в бешеном ритме и НЕ едят вовремя. Изголодавшись, они приходят домой и «штурмуют холодильник» когда есть вовсе и не стоит, а пора лечь спать после лёгкого ужина.

В такой ситуации совершенно не важно, сколько калорий сжигает эллиптический тренажер с утра в тренажёрном зале или на лоджии: организм «наверстал» всё с лихвой. И «спортсмен» отправился на боковую, отращивать во сне жировую прослойку.

Перееданию способствует не только «абстрактный» бешеный ритм жизни, когда по дороге на работу кто-то успевает «заглотить» гамбургер, а кто-то шаурму. Избыточный вес — «социальная проблема», как и алкоголизм. Если ты видишь, что тебя окружают такие же «едоки», любящие «заправиться на ночь» и обедать «на бегу», то чувствуешь себя «в своей тарелке» и легко пробиваешь отметку отведённой тебе суточной нормы в 1800 калорий.

Эллиптический тренажер Diadora Challenge

Бренд:Diadora

Система нагружения:Электромагнитная

Количество уровней нагрузки:16

Длина шага:450 mm

Вес маховика:28 kg

Максимальный вес пользователя:150 kg

59 000 ₽

37 800 ₽

от 1 050 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

1800 калорий – средний суточный показатель потребности в «подпитке» для мужчин. Женщинам нужно поменьше – 1500. В профессиональной литературе вы найдете показатель суточной нормы аж 2500 калорий. И решите: это повод для того, чтобы есть больше. Да! Но только если вам 20-25 лет. Организм в этот период имеет отличный обмен веществ.

А что прикажете делать в 40-45 лет? Указанную минимальную планку в 1800 калорий, приходящихся на сутки, в этом возрасте нужно оценивать «критически», потому что даже минимальное превышение отзовется на фигуре.

Возможно, вам не терпится узнать, сколько калорий сжигается на эллипсе. Но куда важнее понимать, что 75% занимающихся без наблюдения:

• Опытного диетолога;
• Хорошего тренера.

Напоминают хомяков, которые:

• Вращают лапками установленное в ловушке колесо;
• И при этом всё время едят.

Увы, они никогда не меняют внешнего вида!

Ещё 20% наносят ущерб своему здоровью, сконцентрировавшись на «чистой воды математике» — считают количество калорий. А что же качество? Ему не уделяется внимания.

Качеством в этой ситуации являются витамины и минералы, нужные организму и содержащиеся в фруктах и овощах. Макароны и сладости имеют высочайший калораж. Но не приносят ничего, кроме разочарования, когда мы смотрим в зеркало на утро после съеденного накануне торта.

Эллипсоид, каким бы навороченным он не был, способен помочь в борьбе с лишним весом лишь на треть. Его «удельный вес» в процессе похудения – не более 30 %! А остальное? Это ваше питание!

И вот мы плавно подбираемся к вопросу эффективности орбитрека (эллипсоида) в тренировочном процессе.

Особенности сжигания калорий на эллиптическом тренажёре

Главной особенностью, которой выделяется расход калорий на хорошем эллипсоиде, является сочетание универсальности и безопасности. Дело в том, что беговая дорожка подходит далеко не каждому человеку, стремящемуся похудеть. Например, люди пожилого возраста или те, кто имеют проблемы с коленными суставами, наверняка предпочтут воздержаться от использования беговой дорожки из-за рекомендаций врача.

Велосипед? Очень хороший вариант. Но при этом те, у кого проблема с позвоночником, смогут крутить педали только в горизонтальном варианте велотренажёра, потому что больной спине можно больше нанести вреда, чем обеспечить пользы, занимаясь на вертикальном велосипеде.

Эллипсоид, позволяющий максимально полезно и равномерно распределить нагрузку по всему телу, подходит и тем, кто страдает от болезней суставов (нагрузка на колени здесь исключена), и тем, кто достиг солидного возраста, и тем, у кого «нелады» с позвоночником.

Эллиптический тренажер CardioPower E370

Бренд:CardioPower

Количество уровней нагрузки:24

Вес маховика:22 kg

Максимальный вес пользователя:140 kg

Количество программ:20

Габариты (ДхШхВ):140 cm×56 cm×168 cm

43 585 ₽

39 900 ₽

от 1 108 ₽/ мес.

Доставим завтра!

К сравнению

В избранное

В этом спортивном агрегате реализована русская народная мудрость «поспешай медленно». Размышляя над вопросом, сколько калорий сжигается на «неэффективном» эллипсоиде, не сбрасывайте со счетов:

• Его максимальную пригодность для людей с различными проблемами со здоровьем (а таких, увы, большинство).
• Комфортабельность эксплуатации (побегайте-ка на беговой дорожке в 5 утра – вы услышите много приятного от соседей снизу, в то время, как эллипсоид подчёркнуто бесшумен).
• Способность «щадить» Вас! Это важно. Человек с весом 70 кг уничтожит на эллипсоиде 1036 калорий за 2 часа непрерывной работы, хотя мог бы их сжечь за 1 час на беговой дорожке. И это прекрасно. Потому что на работу он отправится полный сил и энергии, поработав на орбитреке 1 час и потеряв 518 калорий. Куда уйдут оставшиеся? На Вашу продуктивность в ходе рабочего дня.

Очевидные преимущества эллиптического тренажёра

Для сжигания калорий существуют графики энергозатратности, при составлении которых исследованы самые разные виды активности — от работы с пылесосом до плавания быстрым кролем и бега трусцой. При анализе этих процессов вычисляется соотношение теряемых нами калорий на 1 кг нашего веса за 60 минут и определяется «рейтинг» видов активности, приносящих максимальную пользу человеку.

Тренировка на орбитреке (эллипсоиде) считается одной из самых эффективных. А почему? Такой тренажёр, за счёт своей универсальности и деликатности воздействия на организм позволяет нам заниматься продолжительное время, соотнося свои желания с возможностями.

Мы не «убиваемся» на эллипсоиде, бережём себя, не травмируем позвоночник, поясницу, колени, и не выключаемся из процесса максимально долгое время.

И вновь зададимся вопросом – почему? Происходит:

Укрепление сердечно-сосудистой системы

На беговой дорожке или на велосипеде люди, согласно статистике, чаще сходят с дистанции. Это наша психология: «Я пробегу в первый день 1 час, а во второй день пробегу 2 часа, а на третий…». Третьего дня не будет, потому что Вы можете свалиться с гипертоническим кризом или тахикардией.

С эллипсоидом этого не случится. Если Вы подошли к тренировкам правильно, начав с 5-10 минут, делая паузы (тренируясь через день) и прибавляя к тренингу по 5 минут каждый день, то Вы помогаете сердцу и сосудам стать крепче, предотвращая тем инфаркты и инсульты.

Улучшение дыхательной системы

Людям, которые занимались спортом последний раз в школе, важно начать тренировки на орбитреке, потому что именно этот тренажёр не увеличивает объём лёгких (что в некоторых случаях может быть опасно), а тренирует дыхательную систему, заставляя нас забыть про одышку при подъёме на 5 этаж.

У вас куда меньше риска заработать в ходе тренировки головокружение, упасть с тренажёра и получить травму, чем в случае с беговой дорожкой, полотно которой непрерывно движется. Это несомненный плюс. Лёгкие функционируют, укрепляясь постепенно, без стресса.

Комплексная тренировка мышц

Короткой фразой о том, что эллипсоид даёт нагрузку на все группы мышц, можно было бы ограничиться. Но мы продолжим, сказав, что эта нагрузка деликатна и полезна для организма. В разумной степени нагружаются руки и ноги (именно орбитрек даёт возможность в режиме обратного вращения прокачать заднюю часть бедра, чего не позволит сделать беговая дорожка или велотренажёр). Идёт нагрузка на плечи, но при этом они не становятся «раздутыми», как у бодибилдеров. Есть нагрузка на спину, но она щадящая и боли возникают крайне редко. Прорабатываются грудь и пресс. Чудо! Мы начали с вопроса, сколько калорий сжигается на эллипсе, а пришли к тому, что функционал этого устройства не сводится к одному лишь «уничтожению» потреблённого за день «калоража». Он дарит здоровье и развитие.

Сколько сжигает эллипс в сравнении с другими кардиотренажерами

Калории на эллипсоиде жгутся медленнее! Если за час интенсивной работы на беговой дорожке (имеется в виду непрерывный бег на скорости 10 км/ч) вы потеряете 800-900 калорий, а на велосипеде 700-800, то орбитрек отнимет у вас 400. Хорошо это или плохо? Может лучше, всё-таки, купить беговую дорожку?

Еще раз! Калории – не мусор, а источник вашей работоспособности. Помните это. Помимо спортивного зала, где установлен орбитрек, есть прекрасный мир, в котором вам очень понадобятся силы, энергия. Их дают калории. И, прочитав эту статью, вы будете, как минимум, задумываться о двух вещах. Не только о количестве этих калорий, но и об их качестве.

95 988 ₽

79 990 ₽

от 2 222 ₽/ мес.

Доставим завтра!

К сравнению

В избранное

А ещё о том, что именно эллипсоид не просто позволит вам начать путь к самосовершенствованию и прекрасной фигуре, но и даст возможность задержаться на этом пути максимально долго. Ведь орбитрек — это в меньшей степени тренажёр для «спорта», как беговая дорожка или велосипед. А в большей – ресурс для длительного, приятного саморазвития, долгосрочного закрепления желаемого результата.

Вывод

Вопрос о том, сколько калорий сжигается на современном эллипсоиде, лучше рассматривать в сочетании с другими, не менее важными вопросами, затрагивающими стиль и периодичность вашего питания, образ жизни, количество стрессовых ситуаций и методы борьбы с эмоциональным перенапряжением. Мир многогранен. И спортивные инструменты для саморазвития, которые мы предлагаем Вашему вниманию, просят грамотного отношения к ним, обещая приносить владельцам максимальную пользу взамен.

Мы уверены в том, что читатели нашей статьи сумеют извлечь из занятий на эллипсоиде максимально позитивный эффект для своего здоровья!

Сколько калорий в ломтике пиццы, в зависимости от начинки? — Свои Люди

Пицца — отличная еда! Это удобно — нужно только потратить время на телефонный звонок в службу доставки на дом. Немного подождать, и ваша горячая пицца готова!

Однако знаете ли вы ответ на вопрос «Сколько калорий в кусочке пиццы?». Многие люди увлекаются пиццей раньше, чем осознают, что за несколько недель поправились на 3 или 5 килограммов. Это потому, что пицца очень калорийна. Количество калорий в кусочке пиццы также зависит от множества факторов. Однако их можно контролировать, поскольку пицца изготавливается на заказ для каждого человека. Вы можете сделать вашу пиццу либо разумным питанием, либо нездоровой пищей, подобрав самые неподходящие ингредиенты.

Первое, от чего зависит количество калорий в кусочке пиццы – это начинка. Второе — это выбор корочки. Расчет калорий ниже может быть использован в качестве общего руководства для всех видов пицц. Калории подсчитаны с учетом тонкой корочки, которая очень популярна в наше время.

Сколько калорий в ломтике пиццы, в зависимости от начинки? 

• Сыр — 240 калорий в ломтике.
• Пепперони — 300 калорий в ломтике.
• Колбаса — 290 калорий в ломтике.
• Мясо — 360 калорий или более в ломтике.
• Вегетарианская пицца — 230 калорий в ломтике.

Как вы можете видеть, пицца является очень калорийной пищей и нужно следить за калориями, которые легко могут выйти из-под контроля. Пиццу обычно разрезают на 8 кусков, что делает ее суперкалорийной едой, если съесть целиком.

Количество этих калорий увеличивается с дополнительным сыром, который часто запрашивают. В пицце также высокое содержание жира, поэтому вы должны быть очень осторожны. Продукты с высоким содержанием жира нелегко усваиваются организмом и хорошие сохраняются в теле человека, отражаясь на весах.

Должна ли пицца быть исключена из рациона питания?

Хотя в ней нет ничего близкого к здоровой пище, иногда кусочек пиццы не повредит. Однако следует избегать обжорства, съедая целиком пиццу в одиночку.

Как только вы начинаете потреблять больше калорий, в вашем теле остается больше жира, чем вы расходуете. Целая пицца может добавить вам за один прием пищи 1500 ккал. В среднем человек сжигает около 2 000 калорий в день. Поскольку вы будете есть что-то помимо пиццы, существует очень большая вероятность, что вы будете потреблять больше калорий, которые будете расходовать в течение дня. А это приведет к ожирению.

Постарайтесь есть пиццу в умеренных количествах, перейти на менее калорийную пиццу на тонких коржах, без лишнего сыра. Кроме того, больше мяса в начинке будет означать больше калорий, поэтому выбирайте больше овощную начинку – грибы, перец и т.д.

сколько калорий в селедке под шубой?. Кулинарные статьи и лайфхаки

Новогодние праздники — время семейных торжеств, долгих застолий и вкусной домашней еды. От обилия нарядных закусок, аппетитных слоеных салатов и горячих блюд разбегаются глаза — очень хочется все попробовать. Предлагаем подойти осознанно к употреблению любимых блюд и узнать, сколько калорий содержится, например, в одном из самых популярных новогодних салатов — селедке под шубой. Если же вы остаетесь приверженцем классики и не можете отказаться от традиционного салата, ешьте в меру, обращайте внимание на овощные закуски и больше двигайтесь. Пусть ваши застолья будут веселыми и пройдут без вреда для фигуры!

Классический рецепт селедки под шубой: калорийность

Калорийность готового блюда напрямую зависит от ингредиентов. Авокадо, яблоки, красная икра, сыр, морковь по-корейски, грибы — чего только не добавляют хозяйки в селедку под шубой. 
Для начала рассмотрим, какое количество калорий содержится в привычной селедке под шубой, где слои из отварных овощей и рыбы щедро промазаны майонезом. В дальнейшем это поможет вам скорректировать рецепт и сделать блюдо более легким. 
 

Ингредиенты	Кол-во в порции, г	Калорийность на 1 порцию (200–220 г), ккал	Калорийность на 100 г, ккал
Филе сельди	30	65	28
Картофель отварной	50	41	19
Свекла отварная	40	20	9
Морковь отварная	25	6	3
Яйца куриные отварные	25	40	19
Лук репчатый	10	4	2
Майонез	40	249	112
Итого	220	425	192
БЖУ	—	13/35/16	6/16/7

Итак, калорийность селедки под шубой составляет примерно 190–192 ккал на 100 г. Жирность салата напрямую зависит от выбранного майонеза и сельди. 

БЖУ селедки под шубой на 100 г:

• белки — 6
• жиры — 16
• углеводы — 7

Как снизить калорийность селедки под шубой

Те, кто следит за своей фигурой, но не в силах отказаться от любимого салата, могут заменить майонез на легкий йогуртовый или сметанный соус. Натуральный йогурт и нежирную сметану в этом случае необходимо дополнить горчицей, солью и сахаром, чтобы нейтрализовать характерную кислинку. Калорийность селедки под шубой в этом случае снизится практически в 2 раза. 

Некоторые используют для салата сельдь в масле. Оно пропитывает салат и делает его «тяжелым», мы советуем брать рыбу в нейтральном маринаде с добавлением уксуса. Селедка под шубой в этом случае будет обладать более легкой текстурой.
Овощи можно запечь в духовке, так они сохранят больше витаминов.

Селедка под шубой — сложносоставное блюдо с большим количеством ингредиентов. Так, исключая любой из них, вы будете автоматически снижать калорийность этого салата. Также можно сократить количество картофеля в 2 раза и не использовать в рецепте яичные желтки — еще одна хитрость, благодаря которой калорийность блюда снизится. А вот количество белков можно увеличить — салат станет еще полезнее и быстрее усвоится.

Предлагаем вам несколько вариантов любимого салата. Калорийность уже посчитана, остается только выбрать понравившийся рецепт.

Селедка под шубой с авокадо и йогуртовой заправкой

В этом рецепте нет яиц и картофеля, заменяет их авокадо, которое тоже нельзя назвать низкокалорийным продуктом. Но польза его несомненна. Спелое авокадо сделает селедку под шубой не только вкусной и необычной, но и полезной. Калорийность такого салата составит приблизительно 120 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• филе сельди — 100 г.
• свекла — 1 шт.
• авокадо — 1 шт.
• морковь — 0,5 шт.
• йогурт 4% — 60–80 мл
• горчица — по вкусу
• сок лимона — по вкусу
• сахар — 1 щепотка
• соль — по вкусу
• перец черный свежемолотый — по вкусу
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите свеклу и морковь, остудите и очистите, натрите на мелкой терке.
2. Авокадо очистите и мелко нарежьте, посолите, приправьте перцем и сбрызните соком лимона.
3. Филе сельди измельчите произвольно.
4. Смешайте натуральный йогурт с горчицей, посолите по вкусу, добавьте немного сахара.
5. Выкладывайте слои поочередно, промазывая небольшим количеством соуса. Внизу расположите сельдь, затем — морковь, авокадо и свеклу. Украсьте зеленью. При сервировке вы можете использовать кулинарное кольцо. Порционная подача всегда выглядит очень празднично. 

БЖУ селедки под шубой с авокадо на 100 г:

• белки — 5,5
• жиры — 8,5
• углеводы — 10

Калорийность селедки под шубой со сметаной будет выше. Все зависит от жирности сметаны, которую вы предпочитаете. 

Селедка под шубой без картофеля с легким майонезом

В этом варианте салата предлагаем не использовать картофель. Благодаря ему селедка под шубой получается очень сытной, а ее текстура — плотной. Также картофель впитывает в себя масло от сельди. Особенного вкуса салату картофель не придает, так что можно смело исключить этот ингредиент. Калорийность такой селедки под шубой составит 155 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• филе сельди маринованной — 1 шт.
• свекла — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• майонез легкий — по вкусу
• уксус 9% — 1 ст. л.
• сахар — 1 щепотка
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите овощи, остудите и натрите на терке.
2. Лук нарежьте мелким кубиком, залейте небольшим количеством холодной воды с уксусом, добавьте немного сахара. Оставьте на 10 минут.
3. Яйца отварите вкрутую и натрите их на самой мелкой терке — так салат получится воздушнее.
4. Выложите салат слоями: морковь, сельдь, лук, яйца и свекла. Каждый смажьте легким майонезом. Его калорийность обычно составляет 160–180 ккал. В то время как обычный майонез «Провансаль» имеет калорийность от 500 ккал и выше.

БЖУ селедки под шубой на 100 г:

• белки — 7
• жиры — 9
• углеводы — 10

 

Селедка под шубой со свежим огурцом и яблоком

Этот рецепт отличает легкость и сочность. Хрустящий огурец и яблоко сделают салат по-весеннему свежим. Картофеля для салата берите немного, лучше увеличить количество других овощей и добавить больше свежей зелени. Калорийность этого варианта селедки под шубой — 133 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• филе сельди — 2 шт.
• картофель — 2 шт.
• свекла — 2 шт. 
• огурцы свежие — 3 шт.
• яблоки зеленые — 1–2 шт.
• морковь — 1 шт.
• майонез легкий — по вкусу
• лук зеленый — по вкусу
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите овощи для салата, остудите и почистите. Нарежьте картофель, морковь и свеклу мелким кубиком.
2. Яблоко и огурец также нарежьте мелким кубиком. Если хотите, очистите их предварительно от кожуры.
3. Селедку измельчите.
4. Лук нарежьте мелко и залейте кипятком на 5 минут, затем слейте жидкость, а лук отожмите.
5. Выложите в салатник слои в следующей последовательности: сельдь, лук, огурец, картофель, морковь, яблоко, свекла. Каждый слой промажьте майонезом. Советуем отрезать у пачки майонеза уголок. Так вы сможете не выдавливать соус из дозатора, а сделать тонкую сеточку через получившееся отверстие. Каждый слой можно немного посолить.
6. Украсьте зеленым луком. Подавайте селедку под шубой на стол сразу после приготовления.

БЖУ на 100 г:

• белки — 3
• жиры — 5,5
• углеводы — 7,5 

Приближается время чудес… Пусть обильный праздничный ужин не помешает танцам и веселью в волшебную новогоднюю ночь. Эти рецепты селедки под шубой подойдут и для повседневного меню, которое тоже не хочется перегружать лишними калориями. 

Сколько калорий в суши?

Блюда японской кухни, особенно суши и роллы, невозможно не любить. Они доступны, демократичны, при этом вкусны и не надоедают никогда. Суши – это и лакомство, которым хочется себя побаловать, и приятный сюрприз гостям, и отличный ужин! Кажется, что их не бывает много – суши легкие и не жирные. Но все же, сколько калорий в суши и в роллах, важно знать. Ведь далеко не каждое легкое блюдо является диетическим! :

Легкие и совсем не вредные

Суши – уникальный продукт. Их непросто приготовить самостоятельно, потому что особый вид риса нужно сварить особым образом, чтобы не получилась каша. Да и рыба – тоже подойдет не любая. Сколько же калорий в этом вкусном и немного экзотическом блюде? Все зависит от вида роллов и суши, от начинки и компонентов.

• Суши с авакадо – самые диетические, содержат всего 20 ккал в одной штучке;
• На втором месте – суши с морским гребешком, тут всего 25 ккал;
• Любимые всеми суши с лососем «обходятся» в 36 ккал;
• С угрем – 50 ккал;
• С вкусной креветкой – 60 ккал.

Что же касается роллов, то тут стоит учитывать калорийность риса и каждого отдельно взятого компонента, которых может быть немало. Например, 100 г соевого соуса – это 53 ккал в отличие от сладкого соуса Унаги, который содержит целых 250 ккал на 100 г. Отварной рис – продукт диетический, он не содержит в себе больше 100 ккал.

Приготовить правильные суши или роллы самостоятельно – дело непростое, да и зачем тратить время, если есть заказ суши и ролл на дом недорого в Москве с бесплатной доставкой? Это не только удобно и быстро, но еще и выгодно. А главное, что можно заказывать роллы и суши на любой вкус – даже самые диетические.

Не хотите вредить фигуре? Выбирайте соевый соус вместо Унаги, рыбу вместо калорийных креветок, отказывайтесь от сыра Филадельфия в пользу Тофу. И конечно, не стоит забывать про зелень, авокадо и овощи – это не только не калорийно, но еще и очень полезно!

Россиянам рассказали, как легко определить, сколько калорий в продукте

МОСКВА, 18 дек — ПРАЙМ.  В преддверии новогодних торжеств в соцсетях активизировалось обсуждение диет и, как следствие, калорийности продуктов. Один из способов ее определить — сжечь продукт. Об этом агентству «Прайм» рассказал завлабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» Владимир Бессонов.

Россиянам рассказали правду о зимних помидорах

«Процесс жизнедеятельности — это медленное горение, управляемое ферментами, недаром говорят об энергии пищи», — пояснил эксперт. И есть два способа определения калорийности. Первый — поместить продукт или блюдо в так называемую «калориметрическую бомбу» и сжечь. Потом фиксируется, какое количество тепла, углекислого газа и воды было выделено.

Второй — превратить его в кашу (гомогенизировать), а уже из этой субстанции извлечь белки (их объем показывает количество азота), жиры (экстрагируются и взвешиваются) и углеводы. Последние определяют как разницу между общей массой и количеством белков, жиров, а также воды и золы (доля этих веществ в продукте определяется в процессе выпаривания и сжигания продукта).

Впрочем, убежден Бессонов, если на этикетке продукта написана его энергетическая и пищевая ценность — это не значит, что продукт подвергался такому пристальному изучению. Очень часто производители используют расчетный метод или вообще берут средние данные «Таблиц химического состава». Это приводит к большой погрешности и рассматривается «Роспотребнадзором» как нарушение.

Граждан научили, как пережить рост цен на все подряд

И все же, заметил эксперт, рассчитать калорийность математически можно. Калорийность жиров, белков и углеводов известна: например, 1 грамм белка или углеводов — это 4 ккал, жира — 9 ккал. Но принадлежность продукта к углеводам вовсе не означает, что у него будет среднестатистическая калорийность.

«Есть разные углеводы — сложные и простые: например, у пищевых волокон (в частности, отруби) средняя калорийность в два раза меньше, чем у простых углеводов. Так что без поправочных коэффициентов тут не обойтись», — резюмировал эксперт.

красное, белое и другие сорта

Что нужно знать

Для всех, кто заботится о здоровье, вопрос образа жизни и правильного питания очень важен. Вино является одним из самых популярных напитков, а ученые не перестают говорить даже о некоторой его пользе. Но не стоит забывать и о калориях. На калорийность вина влияет сорт винограда, крепость напитка и содержание в нем сахара. Чем крепче и слаще вино, тем больше в нем калорий. Так, например, сухие вина менее калорийные, а в красных больше калорий, чем в белых.

Сколько калорий в красном вине?

В зависимости от сорта красные вина содержат от 64 калорий на 100 грамм напитка. В сухих винах энергетическая ценность в среднем составляет около 64 калорий на 100 грамм, а в сладких она достигает 100-150 калорий на тот же объем.

Красное вино способствует усвоению жиров, поэтому пара бокалов, выпитых за ужином, помогут пищеварению и не нанесут вреда здоровью.

Сколько калорий в белом вине?

Калорийность белого вина – самая низкая. Белое вино содержит от 64 калорий на 100 грамм для сухих вин и от 98 калорий – для сладких. Именно сухое белое вино советуют употреблять тем, кто хочет сбросить вес и придерживается диеты.

Польза белых сортов вина не уступает красным винам. В белых винах содержатся кислоты, которые повышают аппетит, помогают переваривать пищу и усваивать белок и железо. Потому больше всего пользы от белого вина — за едой.

Сколько калорий в винах других сортов?

1. Десертные вина

   Являются одними из самых калорийных. Из-за особенностей производства в них содержится много сахара, что и влияет на количество калорий. Белые десертные вина содержат от 153 калорий на 100 грамм, а красные – от 172 калорий.

2. Крепленые вина

   Портвейн, вермут, мадера и херес. Калорийность этих сортов в среднем составляет от 139 до 168 калорий на 100 грамм напитка.

3. Игристые вина

   Калорийность игристых вин также зависит от сорта. Сухие сорта, как уже говорилось выше, менее калорийны, чем сладкие. В среднем на 100 грамм напитка приходится от 88 калорий.

Вино – один из самых низкокалорийных напитков, тем не менее, важно выбирать качественное вино и контролировать количество выпитого. И помните, что главная задача вина — приносить удовольствие.

Актуальность: 21.06.2021

Метки: Вино и вермуты

Вот сколько калорий мужчина должен есть каждый день

Старый школьный подсчет калорий, кажется, снова в моде.

В течение многих лет безраздельно властвовали такие диеты, как кето, палео и «чистое питание», с акцентом на ограничение конкретных продуктов, а не общего потребления пищи. Но согласно исследованию в области пищевых продуктов и здоровья 2021 года, проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, кажется, что подсчет калорий снова является самым популярным способом диеты.

Итак, нужно ли мужчинам считать каждую калорию, чтобы быть здоровыми или достичь своих целей в фитнесе? Точно нет.

Но полезно ли иметь базовое представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную с пищей? Вы делаете ставку.

Несомненно, вы имеете некоторое представление о том, что такое калории. В конце концов, количество калорий указано на упакованных продуктах и ​​в меню быстрого питания, и трудно вести разговор о питании или фитнесе без хотя бы нескольких упоминаний калорий. Возможно, вы даже пробовали пользоваться популярным трекером калорий, например MyFitnessPal или Noom.

Но знаете ли вы, что такое калории и почему они так необходимы? И знаете ли вы, сколько калорий вам действительно нужно в день? (Мы имеем в виду реальное число, а не какую-то общую рекомендацию, которую может выплюнуть приложение для похудения.)

Здесь мы рассмотрим истинное определение калорий, а также то, какие факторы влияют на ваши энергетические потребности (то есть, ваш метаболизм), и как оценить количество калорий, которое подходит именно вам.

Что такое калорийность?

С технической точки зрения, когда мы говорим о калориях, мы на самом деле говорим о килокалориях. Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), одна килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на один градус Цельсия.

Итак, калории — это мера энергии. Все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм: 4 калории на грамм для углеводов и белка и 9 калорий на грамм для жира. (Алкоголь, который не является макроэлементом и не имеет пищевой ценности, содержит 7 калорий на грамм.)

Помимо уникальных функций каждого макроэлемента, их калории обеспечивают энергию, которую наш организм использует для функционирования. Нам нужны калории для передвижения, а также для всех основных функций организма, которые происходят в состоянии покоя, от синтеза ДНК до выработки гормонов и отправки химических посредников по всему телу, чтобы все работало гладко.

Сколько калорий нужно есть мужчинам?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний рост американского мужчины в возрасте до 40 лет составляет 5 футов 9 дюймов, а вес — 197 фунтов. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть

Если целью является потеря веса, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса на 1–2 фунта в неделю.Для нашего среднего американца это от 1822 до 2322 калорий в день. Тем не менее, резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, поскольку в конечном итоге вы можете настолько проголодаться, что переедаете.

Также важно учитывать физические упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день за счет физической активности, сокращение на 1000 калорий фактически приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.

Чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, клиника Кливленда рекомендует увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день — от 3,122 до 3,322 калорий в день для среднего парня, при условии, что уровень его активности останется прежним. .

«Основные факторы, определяющие, сколько калорий кому-то нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень дневной активности», — говорит Аня Розен, врач-диетолог из Нью-Йорка. играют важную роль, например, в составе тела, диете, травмах или болезнях ».

В целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно больше в целом. Мужчины также предрасположены к увеличению мышечной массы и меньшей жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, M.S., C.S.C.S., специалист по упражнениям и тренер по производительности в Future.

Травмы и болезнь также могут временно увеличить количество необходимых вам калорий. Для заживления серьезных ожогов или других больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Рак может резко увеличить количество сжигаемых калорий. Если у вас жар, вам нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать повышение температуры тела. Даже борьба с простудой требует энергии.

Как рассчитать потребность в калориях

Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно огромное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большую погрешность. к тому, что слишком много влиятельных переменных невозможно контролировать », — говорит Розен.

Ученые используют метод, называемый непрямой калориметрией, чтобы точно измерить, сколько калорий сжигает человек за день, но он дорог, требует много времени и довольно недоступен для большинства людей.

Если вам интересно узнать о ваших точных потребностях в калориях, вот как определить их самостоятельно.

Отслеживание потребления пищи

«Я считаю, что лучший способ для вас определить свои потребности в калориях (при условии, что вы находитесь за пределами исследовательского центра) — это убедиться, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен.

«Как только вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение 1-2 недель, не меняя, как вы обычно едите. Среднее количество калорий за этот период времени является хорошей оценкой для ваших потребностей в калориях для обслуживания, и вы можете оттуда отрегулировать их в соответствии со своими целями ».

Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.

Калькулятор метаболизма

Вы также можете попробовать использовать формулу для оценки ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника.Этот от Американского совета по упражнениям (ACE) учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от малоподвижного до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях.

Как мышечная масса влияет на сжигание калорий?

Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда кажется. «Утверждение, что« мышцы сжигают больше калорий, чем жира », верно, но вводит в заблуждение», — говорит Розен.

По нашим самым точным оценкам, фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день.«Это эквивалентно одному ломтику огурца», — говорит Розен. С другой стороны, жир сжигает около двух калорий за один и тот же период времени. Таким образом, увеличение мышечной массы увеличит количество сжигаемых вами калорий, как и набор жира, хотя и в меньшей степени, но не резко. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить к вашему общему расходу только 60 калорий в день.

На самом деле размер других частей тела, вероятно, играет более значительную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях.Одно исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размере их внутренних органов.

Как упражнения влияют на сжигание калорий?

Конечно, уровень вашей активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только во время тренировок, но и в том, сколько вы двигаетесь на работе и дома. Работа, требующая физических усилий, сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом, и ежедневные поездки на велосипеде или пешком, а не в машине, также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.

И да, вам также нужно подумать о своих тренировках. «С кардиотренировками вы не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за тренировку», — говорит Гонсалес. «С другой стороны, силовые тренировки обычно анаэробны (без кислорода) по своей природе и помогают наращивать мышцы и повышать метаболизм». Он объясняет, что вы будете сжигать меньше калорий за тренировку, но после этого ваш уровень метаболизма (количество сожженных калорий) будет оставаться повышенным дольше.Кроме того, вы наберете мышечную массу, что немного увеличит количество сжигаемых калорий и поможет улучшить общее состояние здоровья.

«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше при построении вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес.

Вам нужно считать калории?

В конце концов, для того, чтобы быть здоровым, не нужно считать калории. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о подсчете потребности в калориях, потому что, скорее всего, вы достигли своей цели.

Но если вас беспокоит, что вы едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности своего организма.

Кристин Бирн Кристина — автор кулинарных изысков и разработчик рецептов из Дарема, Северная Каролина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько калорий в обеде на День Благодарения? А что насчет сахара?

Люди, которые не готовят ужин на День благодарения, испытывают вторичный стресс от людей, готовящих еду

День благодарения в этом году стал еще более напряженным из-за пандемии, и в опросе HelloFresh американцы раскрывают свои заботы в День Турции.

Buzz60

Собираясь на обед в честь Дня Благодарения, мы надеемся наесться.

Но задумывались ли вы на самом деле о том, сколько и что вы едите?

Многие из нас предпочитают индейку или, возможно, ветчину в качестве основного блюда.Затем есть всякие обрезки, такие как заправка — возможно, более одного вида — картофельное пюре, подливка, обеденные булочки и, надеюсь, некоторые овощи, включая, конечно же, запеканку из зеленой фасоли.

Не забудьте сыр и крекеры перед ужином, чипсы, яйца с пряностями и напитки, а затем, наконец, десерты, которые могут включать тыкву, сладкий картофель или пирог с орехами пекан.

Сложите все это, и, по данным Совета по контролю калорий, типичный американец потребляет около 3000 калорий и 150 граммов жира в трапезе на День Благодарения.И это не считается возвращением ко второй волне индейки, фарша, картофеля и подливки, которые могут похудеть еще на 1000 калорий.

Вы можете увеличить количество калорий до 4500, «в зависимости от вашего выбора продуктов и порций», — сказала Джинни Айвс, директор службы питания в клинике Купер в Далласе, штат Техас. Для умеренно активных женщин и мужчин расчетная суточная калорийность пищевых продуктов и медикаментов должна превысить 2200 и 2800, соответственно.

Политика за столом Дня благодарения: Что можно и чего нельзя делать при ведении политических бесед на тему COVID во время праздников

«День траура»: Как коренные народы проводят День благодарения

Удвоить или утроить сахар? Плюс кусок масла?

Разбейте, что вы едите, и вы удивитесь количеству определенных ингредиентов.Например, когда вы съедаете свой обед в День Благодарения, вы можете съесть целых 1⅓ пачки масла, сказал Айвз. Это потому, что масло входит в состав выпечки (пирогов и рулетов), заправок, запеканок и картофельного пюре. Не забудьте и о сливочном масле, которое вы намазываете на булочки.

В соответствии с платформой для подсчета калорий FatSecret тарелка с такими блюдами могла вместить 80-90 граммов жира, а рекомендуемая суточная доза жира для диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 80 граммов. В этой тарелке также будет около 25 граммов насыщенных жиров.Большинство экспертов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров — около 13 граммов в день, поскольку эти жиры повышают общий холестерин и холестерин ЛПНП, виновника артериальной блокады.

Тогда есть сахар. По ее словам, во время обильной еды вы можете съесть 75 граммов сахара — столько же, сколько вы получите, выпив две банки содовой по 12 унций. Например, банка колы содержит 39 граммов сахара, около 9¾ чайных ложек. Если учесть, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и около 9 чайных ложек для мужчин, это более чем в три раза больше ежедневной рекомендации для женщин и более чем в два раза больше, чем для мужчин.

Обед на День Благодарения: Сколько калорий необходимо и что нужно, чтобы их сжечь?

Не волнуйтесь: Почему «чрезмерное увлечение» ужином в День Благодарения не имеет большого значения

День Благодарения: вот 5 самых ненавистных традиционных блюд

Отпускник сотрудничал с SurveyMonkey, чтобы опросить более 1000 взрослых в США и определите, какие блюда на День Благодарения люди ненавидят больше всего.

Staff Video, USA TODAY

Советы, как избежать лишних калорий

Итак, что вы можете сделать, чтобы сделать ужин более полезным? Есть пара стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить количество обедов на День Благодарения.

► Не морите себя голодом раньше времени. Не пропускайте завтрак — или обед, если ваш ужин в День Благодарения — это буквально ужин — в большой день. «Скорее всего, вы переедете и съедите больше, чем если бы вы ели регулярно», — сказал Айвз.

► Ограничьте употребление алкоголя. Пиво, вино и коктейли, которые подаются до и во время еды, могут стимулировать аппетит и «снизить вашу решимость» есть разумные порции, сказал Айвс.

► Будьте избирательны . Выбирайте и ешьте свои любимые.Не ешьте запеканку из сладкого картофеля только для того, чтобы повар был счастлив. А если любите тыквенный пирог, попробуйте есть его без взбитых сливок и мороженого. «Таким образом вы тратите калории, которые хотите потратить на продукты, которые вам действительно нравятся», — сказал Айвз.

► День благодарения — один день. Не позволяйте обильной трапезе превратиться в месяц или даже больше, когда вы едите и пьете слишком много. Вместо этого потратитесь на праздник, но вернитесь к своему плану здорового питания в пятницу.

Выпить сегодня вечером ?: Вот сколько алкоголя — это слишком много — и как избежать праздничных перекусов

Рулетики из сладкого картофеля и пекана: Завтрак на День Благодарения, о котором вы даже не догадывались: Рецепт

День Благодарения: Как сделать идеальный индейка

От размораживания и приправы до нарезки и сервировки — мы расскажем, как приготовить идеальную индейку на праздник Благодарения!

ProblemSolved, USA СЕГОДНЯ

Как повара на День Благодарения могут приготовить более здоровую праздничную еду

Если вы отвечаете за приготовление большей части еды или даже ее части, вы также можете сделать ее более полезной.

Конечно, традиционные фавориты Дня Благодарения являются опорой: тыквенный пирог, индейка, пирог с орехами пекан, клюквенный соус и начинка были лучшими блюдами на основе около 75000 поисков рецептов во время Дня Благодарения 2020 на веб-сайте America’s Test Kitchen.

Но повар может настроить эти любимые блюда или само меню, чтобы они стали более калорийными. «У повара есть много возможностей для приготовления еды, которая по-прежнему приносит невероятное удовлетворение, но в конечном итоге оказывается более здоровой», — сказал Джек Бишоп, главный креативный директор America’s Test Kitchen.

Например, откажитесь от традиционной запеканки из зеленой фасоли в пользу чего-нибудь такого, как обжаренная на сковороде стручковая фасоль с хрустящей начинкой из кунжута. Блюдо хрустящее, красочное, с оттенком тепла корейских хлопьев красного перца.

Еще одно возможное дополнение: салат из брюссельской капусты. Сделано с оливковым маслом, сыром пекорино-романо, кедровыми орехами, дижонской горчицей и лимонным соком. «В блюде есть жир, но неплохо также получить немного оливкового масла, которое там более полезное для здоровья», — сказал он. «Это не диетическое блюдо, но оно лучше, чем тушить что-нибудь в сливках и добавлять бекон.& mldr; На столе так много сладких крахмалистых блюд, что приятно иметь что-то, что имеет немного индивидуальности ».

Бишоп предпочел бы обновить меню на День Благодарения и отказаться от секунд — и трети — блюд, чем подавать нежирное пюре. Картофель. Но вы можете попробовать уменьшить жир в своих блюдах на лету.

► Возьмите сливочное масло. При приготовлении фарша используйте куриный бульон или куриный бульон с низким содержанием натрия вместо масла при обжаривании сельдерея и лука. Совет по контролю калорий.В курином бульоне примерно на 90% меньше калорий, чем в сливочном масле. А при приготовлении картофельного пюре попробуйте использовать половину или две трети масла, которое вы обычно добавляете, и добавляйте нежирное молоко вместо половины. А обезжиренные супы с низким содержанием натрия можно заменить запеканками, уменьшив количество калорий на 40%. Точно так же легкая или обезжиренная сметана или греческий йогурт могут означать меньше калорий, чем обычная сметана в рецептах. Используйте муку, кукурузный крахмал, картофельные хлопья, йогурт или обезжиренное сгущенное молоко, а не масло или жир, если вам нужно загустить жидкость.

► Разрезать сахар. Простое уменьшение количества сахара в рецептах выпечки не рекомендуется, но вы можете выбрать искусственные подсластители с меньшим содержанием калорий и низким содержанием калорий при выпечке некоторых блюд. (Однако День благодарения может быть не лучшим временем для экспериментов.)

Среди других рекомендаций Совета: если вы готовите блюдо с желатином, вы можете выбрать желатин без сахара, чтобы сократить более 85% желатина. калорий. А в напитках с клюквенным соком, например, выбирайте сок без добавления сахара, чтобы сократить примерно на 100 калорий на порцию.При приготовлении пирогов вы также можете выбрать начинку для фруктового пирога с меньшим содержанием сахара или без него.

► Избавьтесь от хитрого гарнира. Салат из моркови и изюма не привлекает особого внимания во время обильной трапезы, но есть причина, по которой это должно быть. Чашка салата, приготовленного с майонезом, может содержать более 400 калорий и 30 граммов жира. Айвс из клиники Купера рекомендует делать это с меньшим количеством майонеза (чашки против ½ чашки в большинстве рецептов) и меньшим количеством сахара (2 столовые ложки против ½ или более в некоторых рецептах).Смешайте это с двумя другими ингредиентами (четыре стакана тертой моркови и ¾ стакана изюма) и добавьте 2-3 столовые ложки 2% молока, пока не получите желаемую консистенцию. Таким образом, количество калорий на одну порцию снижается примерно до 240 калорий.

► Начните с салата. Все хотят сразу съесть индейку, но зеленый салат перед подачей больших блюд может насытить, и вы съедите меньше.

► Готовьте меньше. Планируйте еду на День благодарения, а не на остатки еды.Таким образом, вы не будете есть калорийные блюда в течение дополнительных дней.

Следуйте за Майком Снайдером в Twitter: @mikesnider.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Если вы попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и сокращения, но не видите результатов, то, скорее всего, ваше потребление нуждается в обновлении. Чаще всего вас отбивают калории. Незнание того, сколько калорий вы должны съедать в день, — верный способ притормозить ваш прогресс.Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это правда. В среднем мужчине необходимо около 2500 калорий в день, калорий. Но прежде чем мы перейдем к науке, давайте отметим несколько основ.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Оптимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудания

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии.Мы знаем, что это просто, но это жизненно важно для понимания. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем содержание энергии в еде и напитках, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Если вы действительно хотите погрузиться в учебники истории, это началось еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.Затем, в 1925 году, калории получили научное определение в джоулях — единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий в день?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности.Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Ты хочешь;

• похудеть,
• добавить мышцы, или
• сохранить массу?

Ваша цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называется общим дневным расходом энергии (TDEE) или количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Министерства здравоохранения Австралии, для поддержания здоровья в среднем женщине необходимо съедать около 2 000 калорий в день, при этом мужчине в среднем необходимо 2 500 калорий в день .Для справки, «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Австралийские диетические рекомендации

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что нужно сделать, — это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Катча-Макардла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

• Вт — масса тела в кг
• H — рост в см
• А — возраст
• F — процентное содержание жира в организме

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Каждая формула BMR дает немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Определенные факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или чернорабочий. Если вы хотите узнать точное значение BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы перешли к хорошему. Как только вы твердо установите свой BMR, вы можете правильно спросить себя: «Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть».С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная норма потребления, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что уменьшение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

5 советов по сокращению калорий для похудания

1. Пейте больше воды

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.

2. Ешьте больше белка

Что касается похудения, то, безусловно, ваш самый большой друг — белок. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

3.Ешьте больше

Этот совет не обязательно означает больше есть. На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту хитрую вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

5. Избегайте углеводов

Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Онлайн-калькулятор калорий

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы рассчитывать свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR с подробным описанием ваших ежедневных калорий для обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий в день, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления калорий. Это так просто!

Онлайн-счетчик калорий

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Оптимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудания

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Наука раскрывает, почему подсчет калорий неверен

В один особенно странный момент в моей карьере я обнаружил, что ковыряюсь в гигантских конических кучах помета эму — этих глупых австралийских родственников страусов. Я пытался выяснить, как часто семена проходят через пищеварительную систему эму в достаточной степени неповрежденными, чтобы прорасти. Мы с коллегами посадили тысячи собранных семян и стали ждать.Со временем выросли маленькие джунгли.

Очевидно, что растения, которые едят эму, развили семена, которые относительно невредимы при переваривании. В то время как птицы хотят получать как можно больше калорий из фруктов, в том числе из семян, растения вкладываются в защиту своего потомства. Хотя в то время мне это не приходило в голову, позже я понял, что люди тоже участвуют в своего рода перетягивании каната с пищей, которую мы едим, в битве, в которой мы измеряем добычу — калории — все это неправильно.

Еда — это энергия для тела.Пищеварительные ферменты во рту, желудке и кишечнике расщепляют сложные молекулы пищи на более простые структуры, такие как сахара и аминокислоты, которые проходят через кровоток во все наши ткани. Наши клетки используют энергию, хранящуюся в химических связях этих более простых молекул, для нормальной работы. Мы рассчитываем доступную энергию во всех продуктах питания с помощью единицы, известной как пищевая калория или килокалория — количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Жиры содержат примерно девять калорий на грамм, тогда как углеводы и белки — всего четыре.Клетчатка предлагает две калории, потому что ферменты пищеварительного тракта человека с большим трудом расщепляют ее на более мелкие молекулы.

Каждый счет калорий на каждой этикетке продукта, который вы когда-либо видели, основан на этих оценках или на их скромных основаниях. Однако эти приближения предполагают, что лабораторные эксперименты XIX века, на которых они основаны, точно отражают, сколько энергии разные люди с разными телами получают из разных видов пищи. Новое исследование показало, что это предположение в лучшем случае слишком упрощенно.Чтобы точно рассчитать общее количество калорий, которое кто-то получает из данной пищи, вам придется принять во внимание множество головокружительных факторов, в том числе то, эволюционировала ли эта пища, чтобы выжить при пищеварении; как кипячение, запекание, нагревание в микроволновой печи или фламбирование пищи меняет ее структуру и химический состав; сколько энергии затрачивается организмом на расщепление различных видов пищи; и насколько миллиарды бактерий в кишечнике помогают пищеварению человека и, наоборот, крадут некоторые калории для себя.

Ученые-диетологи начинают изучать достаточно, чтобы гипотетически улучшить этикетку калорий, но пищеварение оказывается настолько фантастически сложным и запутанным делом, что мы, вероятно, никогда не получим формулу для безошибочного подсчета калорий.

Крепкая гайка до трещин
Недостатки в современном подсчете калорий возникли в 19 веке, когда американский химик Уилбур Олин Этуотер разработал систему, которая используется до сих пор, для расчета среднего количества калорий в одном грамме жира, белка и углеводов.Этуотер старался изо всех сил, но еды нет на среднем уровне. Каждая пища переваривается по-своему.

Подумайте, насколько овощи различаются по усвояемости. Мы едим стебли, листья и корни сотен разных растений. Стенки растительных клеток в стеблях и листьях некоторых видов намного жестче, чем у других видов. Даже в пределах одного растения долговечность клеточных стенок может быть разной. У старых листьев, как правило, более прочные клеточные стенки, чем у молодых. Вообще говоря, чем слабее или более разрушены клеточные стенки в растительном материале, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него.При приготовлении пищи клетки, скажем, легко разрываются, например, в шпинате и цукини, но маниока ( Manihot esculenta ) или китайский водяной каштан ( Eleocharis dulcis ) гораздо более устойчивы. Когда клеточные стенки остаются прочными, продукты накапливают драгоценные калории и проходят через наш организм в неизменном виде (например, кукуруза).

Некоторые части растений развили приспособления, которые либо делают себя более аппетитными для животных, либо вообще избегают переваривания. Фрукты и орехи впервые появились в меловом периоде (между 145 и 65 миллионами лет назад), вскоре после того, как млекопитающие начали бегать между ног динозавров.Эволюция отдавала предпочтение фруктам, которые были одновременно вкусными и легко усваиваемыми, чтобы лучше привлекать животных и помогать растениям разбрасывать семена. Однако он также отдает предпочтение орехам и семенам, которые трудно переваривать. В конце концов, семена и орехи должны выжить в кишечнике птиц, летучих мышей, грызунов и обезьян, чтобы распространять содержащиеся в них гены.

Исследования показывают, что арахис, фисташки и миндаль перевариваются хуже, чем другие продукты с аналогичным уровнем белков, углеводов и жиров, а это означает, что они теряют меньше калорий, чем можно было бы ожидать.Новое исследование, проведенное Джанет А. Новотны и ее коллегами из Министерства сельского хозяйства США, показало, что, когда люди едят миндаль, они получают всего 129 калорий на порцию, а не 170 калорий, указанных на этикетке. Они пришли к такому выводу, попросив людей соблюдать те же самые диеты — за исключением количества съеденного миндаля — и измерив количество неиспользованных калорий в их кале и моче.

Даже продукты, не прошедшие эволюцию для переваривания, заметно различаются по усвояемости.Белкам может потребоваться в пять раз больше энергии для переваривания, чем жирам, потому что наши ферменты должны распутывать туго намотанные цепочки аминокислот, из которых строятся белки. Однако эти расходы не учитываются на этикетках продуктов питания. Некоторые продукты, такие как мед, так легко употребляются, что наша пищеварительная система практически не работает. Они разрушаются в нашем желудке и быстро проникают через стенки кишечника в кровоток: игра окончена.

Наконец, некоторые продукты питания побуждают иммунную систему выявлять и бороться с любыми возбудителями автостопа.Никто серьезно не оценил, сколько калорий включает в себя этот процесс, но, вероятно, довольно много. В несколько сыром куске мяса может содержаться множество потенциально опасных микробов. Даже если наша иммунная система не атакует ни один из патогенных микроорганизмов в нашей пище, она все равно использует энергию, чтобы сделать первый шаг, чтобы отличить друга от врага. Это не говоря уже о потенциально огромной потере калорий, если патоген в сыром мясе приводит к диарее.

Что готовит?
Возможно, самая большая проблема с современными этикетками калорий заключается в том, что они не учитывают повседневную деятельность, которая резко меняет количество энергии, которое мы получаем от еды: то, как мы варим, шипим, обжариваем и иным образом обрабатываем то, что мы едим. Изучая пищевое поведение диких шимпанзе, биолог Ричард Рэнгэм, ныне работающий в Гарвардском университете, попытался съесть то, что ели шимпанзе. Он проголодался и, наконец, стал есть человеческую пищу. Он пришел к выводу, что научиться обрабатывать пищу — готовить ее на огне и забивать камнями — было важной вехой в человеческой эволюции. Эму не обрабатывают пищу; ни, в какой-либо реальной степени, ни одно из обезьян. Тем не менее, каждая человеческая культура в мире имеет технологии для изменения своей пищи. Перетираем, нагреваем, ферментируем.Когда люди научились готовить пищу, особенно мясо, они бы резко увеличили количество калорий, которые они извлекали из этой пищи. Рэнгем предполагает, что получение большего количества энергии из пищи позволило людям развивать и питать исключительно большой мозг по сравнению с размером тела. Но до сих пор никто не исследовал точно, в контролируемом эксперименте, как обработка пищи меняет выделяемую ею энергию.

Рэйчел Н. Кармоди, бывшая аспирантка лаборатории Рэнгема, и ее сотрудники кормили взрослых мышей-самцов сладким картофелем или нежирной говядиной. Она подавала эти продукты сырыми и целыми, сырыми и толчеными, приготовленными и целыми, или приготовленными и измельченными, и позволяла мышам есть столько, сколько они хотели, в течение четырех дней. Мыши потеряли около четырех граммов веса на сыром сладком картофеле, но набрали вес на вареном картофеле, толченом и целиком. Точно так же мыши сохранили на один грамм больше массы тела, когда ели приготовленное мясо, а не сырое. Эта реакция имеет биологический смысл. Тепло ускоряет распад и, следовательно, усвояемость белков, а также убивает бактерии, по-видимому, уменьшая энергию, которую иммунная система должна расходовать для борьбы с любыми патогенами.

Выводы Кармоди также применимы к промышленной переработке. В исследовании 2010 года люди, которые ели 600- или 800-калорийные порции цельнозернового хлеба с семечками, зернами и сыром чеддер, тратили вдвое больше энергии на переваривание этой пищи, чем люди, которые потребляли такое же количество белого хлеба и «Плавленый сырный продукт». Следовательно, люди, употребляющие цельнозерновые продукты, получают на 10 процентов меньше калорий.

Даже если два человека съедят один и тот же сладкий картофель или кусок мяса, приготовленный одинаково, они не получат из этого одинакового количества калорий.Кармоди и ее коллеги изучали инбредных мышей с очень похожей генетикой. Тем не менее, мыши по-прежнему различались по тому, насколько они выросли или уменьшились на той или иной диете. Люди различаются почти по всем признакам, в том числе по незаметным чертам, например по размеру кишечника. Измерение толстой кишки у людей не было популярным в течение многих лет, но когда это было повальное увлечение европейскими учеными в начале 1900-х годов, исследования обнаружили, что у некоторых русских народов толстый кишечник был в среднем примерно на 57 сантиметров длиннее, чем у некоторых польских популяций.Поскольку заключительные стадии всасывания питательных веществ происходят в толстой кишке, россиянин, потребляющий такое же количество пищи, как поляк, скорее всего, получит от нее больше калорий. Люди также различаются по производимым ими ферментам. По некоторым оценкам, большинство взрослых не вырабатывают фермент лактазу, который необходим для расщепления сахаров лактозы в молоке. В результате высококалорийный латте для одного человека — это низкокалорийный вариант пробежек для другого.

Люди сильно различаются и в том, что ученые стали рассматривать как дополнительный орган человеческого тела, — в сообществе бактерий, живущих в кишечнике.У человека в кишечнике преобладают бактерии двух типов: Bacteroidetes и Firmicutes. Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением больше Firmicutes в кишечнике, и предположили, что некоторые люди страдают ожирением, отчасти потому, что дополнительные бактерии делают их более эффективными в метаболизме пищи: поэтому вместо того, чтобы теряться в виде отходов, больше питательных веществ попадает в организм. кровообращение и, если они не используются, откладываются в виде жира. Другие микробы появляются только у определенных людей. Например, у некоторых японцев в кишечнике есть микроб, который особенно хорошо расщепляет водоросли.Оказывается, эта кишечная бактерия украла гены переваривания водорослей у морской бактерии, которая жила в салатах из сырых водорослей.

Поскольку многие современные диеты содержат так много легкоусвояемых обработанных пищевых продуктов, они могут сокращать популяции кишечных микробов, которые эволюционировали, чтобы переваривать более волокнистое вещество, которое наши собственные ферменты не могут. Если мы продолжим делать наш кишечник менее благоприятной средой для таких бактерий, мы сможем получать меньше калорий из жестких продуктов, таких как сельдерей.

Немногие люди пытались улучшить подсчет калорий на этикетках продуктов питания, основываясь на нашем нынешнем понимании пищеварения человека.Мы могли бы настроить систему Атуотера, чтобы учесть особые проблемы с пищеварением, вызываемые орехами. Мы могли бы даже делать это орех за орехом или, в более общем смысле, пищу за пищей. Такие изменения (которые, что неудивительно, были поддержаны правозащитной группой Калифорнийского совета по миндалю), однако, потребуют от ученых изучения каждой пищи так же, как Новотны и ее коллеги изучали миндаль, один пакет с фекалиями и банку с мочой. вовремя. Судя по правилам FDA, агентство вряд ли будет препятствовать тому, чтобы продавцы продуктов питания корректировали подсчет калорий на основе таких новых исследований.Более сложная задача — изменение этикеток в зависимости от того, как обрабатываются элементы; Похоже, что никто не предпринял никаких усилий, чтобы добиться этого более масштабного изменения.

Однако даже если мы полностью изменим подсчет калорий, он никогда не будет точным, потому что количество калорий, которые мы извлекаем из пищи, зависит от такого сложного взаимодействия между пищей и человеческим телом и множеством микробов. В конце концов, все мы хотим знать, как сделать правильный выбор в супермаркете. Простой подсчет калорий на основе этикеток продуктов питания — это чрезмерно упрощенный подход к здоровому питанию, который не обязательно улучшает наше здоровье, даже если помогает нам похудеть. Вместо этого нам следует более тщательно подумать об энергии, которую мы получаем от пищи, в контексте биологии человека. Обработанные продукты настолько легко перевариваются в желудке и кишечнике, что дают нам много энергии при очень небольшой работе. Напротив, овощи, орехи и цельнозерновые продукты заставляют нас потеть ради калорий, обычно содержат гораздо больше витаминов и питательных веществ, чем обработанные продукты, и поддерживают наши кишечные бактерии. Таким образом, было бы логичным для людей, которые хотят есть более здоровую пищу и сократить потребление калорий, отдавать предпочтение цельным и сырым продуктам, а не продуктам с высокой степенью обработки.Вы могли бы назвать это путем эму.

Влияние слишком большого количества калорий

Получение слишком большого количества калорий из рафинированных, обработанных углеводов сопряжено с риском.

Кредит изображения: DreamPictures / Blend Images / Getty Images

По данным Национального исследования здоровья и питания, более двух из каждых трех взрослых в Америке имеют избыточный вес или ожирение. У некоторых людей это связано не только с диетой, но и с гормональными нарушениями.Для всех остальных это результат приема слишком большого количества калорий из пищи и недостаточно активного образа жизни. Избыточное потребление калорий не только способствует похуданию, но и употребление слишком большого количества калорий из определенных источников вызывает другие проблемы со здоровьем. Вместе они могут вызвать лавину проблем, которые негативно скажутся на вашем общем здоровье и самочувствии. Хорошая новость заключается в том, что принятие на себя ответственности и внесение необходимых изменений в большинстве случаев эффективно обращает вспять эти эффекты или предотвращает их развитие.

Слишком много общих калорий

Увеличение веса является основным следствием употребления слишком большого количества калорий. Вашему организму требуется достаточно калорий для функционирования, но когда вы потребляете больше, чем использует ваше тело, оно сохраняет лишние калории в виде жира. Дополнительные калории в основном хранятся в форме триглицеридов, повышенное содержание которых ставит под угрозу здоровье вашего сердца. Как и в случае с другими липидами, в ваших артериях накапливается слишком много триглицеридов, увеличивая риск того, что ваши артерии станут твердыми, жесткими и узкими — состояние, известное как атеросклероз.Жесткость стенки артерии увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Избыточный вес увеличивает риск ожирения печени, некоторых видов рака и высокого кровяного давления. Он также увеличивает нагрузку на суставы, повышая риск остеоартрита. Избыточный жир вокруг шеи может вызвать проблемы с дыханием и привести к апноэ во сне — состоянию, при котором вы временно перестаете дышать во время сна.

Слишком много калорий из углеводов

Тип дополнительных калорий влияет на здоровье.Получение слишком большого количества калорий из рафинированных, обработанных углеводов распространено в США и имеет свои факторы риска. Добавленный сахар — основной источник лишних калорий в виде рафинированных углеводов в американской диете. Влияние добавленного сахара на чувствительность к инсулину все еще обсуждается. Однако считается, что потребление слишком большого количества калорий из рафинированных углеводов увеличивает риск инсулинорезистентности. Согласно исследованию, проведенному среди латинских подростков в Лос-Анджелесе, сокращение потребления добавленного сахара значительно улучшает инсулинорезистентность.

В исследовании участвовали 16-летние женщины с избыточной массой тела и из группы риска диабета 2 типа. Под инструктированием подростки уменьшили потребление добавленного сахара и увеличили количество съеденных цельнозерновых продуктов. Согласно результатам, эта модификация диеты привела к лучшему контролю уровня глюкозы и снизила риск диабета 2 типа. Исследование было опубликовано в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders в июне 2007 года.

Избыток сахара также вызывает воспаление, что является ключевым фактором атеросклероза. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, опубликованному в журнале Circulation в 2002 году, высокое потребление сахара увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Слишком много калорий из насыщенных жиров

Употребление слишком большого количества калорий в виде трансжиров и насыщенных жиров повышает уровень общего холестерина в крови и, в частности, липопротеинов низкой плотности или ЛПНП — вредной формы холестерина, в большей степени, чем другие пищевые компоненты. . Это важно, потому что повышенные уровни ЛПНП связаны со значительно повышенным риском ишемической болезни сердца — основной причины смерти в Соединенных Штатах.ИБС возникает, когда основная артерия, снабжающая кровью сердце, становится твердой и суженной из-за накопления холестерина. Из-за своих структурных характеристик ЛПНП в большей степени способствует развитию атеросклероза, чем другие типы жиров.

Сделайте сознательное усилие, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, если вы знаете, что едите слишком много. Простые изменения могут иметь большое влияние на ваше здоровье. Полностью избегайте трансжиров и замените некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. Хорошие источники ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, орехи и семена, а также растительные масла, такие как оливковое и кунжутное.

Замените добавленный сахар сладкими цельными продуктами, например фруктами. Количество сахара во фруктах естественно низкое, а поскольку фрукты содержат клетчатку, они снижают скорость поступления сахара в кровоток, что делает их более здоровым выбором из сладких блюд. Если вы похожи на большинство американцев, вы не получаете достаточного количества фруктов каждый день. Берите с собой фрукты в качестве перекуса, а дома храните фрукты в мисках.

Поскольку добавленный сахар является основным источником дополнительных калорий в типичной диете, это хорошее место для начала.Уменьшение количества потребляемых калорий положительно сказывается на снижении общего количества потребляемых калорий. Сосредоточьтесь на выборе более здоровой пищи, и вы получите пользу для здоровья.

Сколько калорий вы действительно потребляете? Вы можете быть удивлены / Питание

Подсчитать калории легко, правда? Просто прочтите этикетки на продуктах и ​​назовите несколько цифр. Хотя отслеживание калорий может показаться несложным делом, правда в том, что большинство американцев сильно недооценивают количество пищи, проходящей через их губы.В результате часто возникают нежелательные жировые отложения, которые ухудшают нашу самооценку и ухудшают самочувствие.

Подбирая цифры

Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, более двух третей американцев утверждают, что при принятии решения о том, какие продукты покупать, учитывают калорийность; однако 90 процентов не знают, сколько калорий им нужно для поддержания здорового веса.

Что еще более показательно, продовольственные запасы страны производят колоссальные 3 900 калорий на американского гражданина каждый день, однако мужчины сообщают, что они потребляют всего 2618 калорий в день, а женщины сообщают, что потребляют всего 1877 калорий в день.

Цифры могут не лгать, но американцы, очевидно, лгут сами себе о потреблении пищи. Это становится ясно, если учесть, что средний умеренно активный мужчина сжигает от 2400 до 2800 калорий в день, в то время как средняя умеренно активная женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий. Если бы данные о пищевых привычках были точными, большинство людей имели бы нормальный вес или ниже его. Вместо этого более двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением.

Почему мы ошибаемся

Если вы виноваты в недооценке количества калорий, не расстраивайтесь — даже диетологи часто ошибаются.Согласно WebMD, исследование 200 диетологов показало, что многие из них не могут угадать количество калорий в обедах в ресторане, а некоторые оценивают только 50 процентов от фактического количества.

Как лучше подсчитывать калории

Все это означает, что если вы хотите считать калории, возможно, пришло время улучшить свои навыки подсчета. Первый шаг — вести дневник всего, что вы едите, чтобы не забывать такие мелочи, как закуски или стаканы сока, которые могут быстро накапливаться.

Вам также лучше готовить дома, где вы можете контролировать, какие ингредиенты — и сколько их — входят в ваши блюда. Блюда в ресторане может быть намного сложнее определить количественно, и даже если вы сможете найти общую информацию о калориях, нет никакой гарантии, что повар не приложил много усилий для обработки масла в тот день.

Возможно, лучший способ не есть слишком много калорий — это вообще перестать считать. Подсчет калорий может не только добавить стресса к уже вызывающему беспокойство процессу похудания, но и помешать вам взглянуть на общую картину, которая должна включать в себя широкие изменения в здоровом образе жизни, а не порционирование нездоровой пищи для соблюдения ограничений по калориям.

Намного легче, не говоря уже о более приятном, выиграть игру по снижению веса, переключившись на цельные, натуральные продукты, а не на обработанные, и придерживаясь разумно меньших размеров порций. Придерживайтесь богатых клетчаткой питательных веществ, таких как свежие ягоды и листовая зелень, и выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны вместо белой муки, чтобы они дольше оставались насыщенными. Ешьте, когда голодны, и медленно жуйте, пока не насытитесь. Следуя этим правилам, вы, вероятно, достигнете своих целей по калорийности, даже не используя калькулятор.

Нина Кейт — сертифицированный специалист по фитнес-питанию Национальная академия спортивной медицины (NASM). Еще она изучала журналистику в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) и имеет участвовал в многочисленных крупных публикациях как писатель-фрилансер. Нина стремится делиться знаниями о питании и фитнесе, чтобы помочь читателям вести здоровый, активный образ жизни. Посетите ее блог о здоровье на BodyFlourish.com.

Сколько калорий я сожгу?

Уравнение энергии

Когда дело доходит до веса, все мы знаем математику: делать больше, меньше есть и худеть; делай меньше, ешь больше и набирай вес.Но так ли все просто? Спортивный терапевт Кэти Хискок говорит о цифрах …

Сколько калорий?

Ккал — это единица энергии, содержащаяся в еде и напитках. В настоящее время правила Великобритании рекомендуют в среднем 2000 калорий в день для женщин, 2500 калорий для мужчин и 1800 калорий для детей в возрасте от 5 до 10 лет. Эти рекомендации помогают нам двигаться в правильном направлении, но они являются приблизительными цифрами. Если вы хотите узнать более точную цифру, необходимую для расчета общих дневных затрат энергии, есть множество инструментов, которые помогут вам рассчитать ее в Интернете.

Вообще говоря, сколько калорий ваше тело действительно потребляет каждый день, зависит от ряда ключевых факторов:

• вашего возраста, роста и пола
  
• вашего основного метаболизма (BMR) — количества калорий, которые вы бы сожгли. даже если вы пролежали в постели весь день
  
• Количество удерживаемой мышечной массы — сухие мышцы сжигают калории быстрее, даже в состоянии покоя
  
• Действия, которые вы делаете — минута бега редко бывает такой же, как минута езды на велосипеде (см. список ниже, чтобы увидеть расход калорий в разбивке по видам спорта)
  
• Насколько сильно вы напрягаетесь в занятиях, которые вы делаете — чем больше вы потеете и изо всех сил пытаетесь отдышаться, тем больше калорий вы сжигаете

На самом деле , культуристу или хорошо тренированному атлету может потребоваться в три раза больше калорий, чем «среднему» человеку, в день только для того, чтобы поддерживать свой вес, что для некоторых спортсменов может достигать 6000 ккал!

Больше двигаться — есть больше

Поскольку упражнения нарастают мышцы, а мышцы — самый эффективный сжигатель калорий, поддержание активности может быть более эффективным способом следить за своим весом, чем отказ от лепешек и уклонение от пончиков. И повышение уровня активности не обязательно означает участие в марафоне следующего года. Выгуливать собаку на 10 минут дольше каждый день или пылесосить по лестнице — все в счет. Вот что означает этот кусок торта с точки зрения активности …

• Аэробика в течение часа: 533 калории
  
• Гребля в течение часа: 438 калорий
  
• Бег в течение 30 минут на 7,5-минутных милях: 420 калорий
  
• Бег в течение 30 минут на 12-минутные мили: 303 калории
  
• Катание на лыжах в течение часа: 314 калорий
  
• Плавание в течение часа: 423 калории
  
• Медленная ходьба для в час: 204 калории
  
• Неторопливая езда на велосипеде в течение часа (10 миль в час): 292 калории

(Расчетный расход калорий на человека с весом 72 кг)

Как получить свой торт и съешь это.

..

Вам не нужно полностью отказываться от избранного при подсчете калорий. Вместо этого выберите более здоровый вариант, когда дело доходит до выбора блюд и ингредиентов для приготовления, и сохраните угощения для особого случая. Один грамм жира содержит девять калорий, в то время как белок и углеводы содержат только четыре калории на грамм, поэтому, если вы замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми белком и углеводами, вы все равно сможете сытно поесть, не чувствуя себя виноватым.

Вот несколько идей низкокалорийных рецептов, которые помогут вам начать работу.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу, имеющая дипломы по персональному тренингу и спортивному массажу.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена.