Содержание

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

 

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

 

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

 

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?   

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5087";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5087";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5087";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5087";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    best.fit

    Сколько жиров нужно в день девушке? Вся правда!

    В этой статье, я расскажу, сколько жиров нужно в день девушке для роста (наращивания) мышц.

    Сколько жиров нужно в день девушке

    Прежде всего, ты должна знать, что жиры бывают двух видов: НАСЫЩЕННЫЕ (они же вредные) и НЕНАСЫЩЕННЫЕ (они же полезные). Употреблять нужно только полезные и избегать вредные.

    Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

    В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

    Вкратце о том, зачем вообще нужен это жир… 

    Жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы:

    В случае недостатка жиров, начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц, соответственно ни о каком росте мышц и речи быть не может) и множество других проблем, негативно сказывающихся на функциональности организма в целом.

    Поэтому, кто бы  тебе, что не говорил (дескать, жиры вообще не нужны и т.п.), знай, это все чушь.

    Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов (гормонов, без которых рост мышц априори невозможен, речь про Гормон роста, тестостерон и пр.), улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма.

    Жиры – чрезвычайно важны!!! В прочем, как и все прочие компоненты (белки, углеводы, вода).

    Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

    При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

    Если вкратце:

    • МАТЕРИАЛ для строительства мышц это  (протеин, белки)
    • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства это (углеводы)
    • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов это то, что мы сегодня обсуждали (жиры)
    • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

    В общем, ладно, ознакомил я тебя с базовой информацией — теперь дам ответ на тему статьи.

    Сколько употреблять жиров в день девушке…

    Твоя суточная норма приема жиров, должна быть около 25-30% от общего объема калорий.

    Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, производства естественных анаболических гормонов (для девушек это особенно важно, особенно когда цель — рост мышц, поэтому жиров и так условно говоря “прилично”) и к тому же, без поступления лишних калорий.

    Ну, например: если твоя суточная норма в пределах 1500 калорий, то (1500 х 30%) = 450 калорий; где: 1500 – это ваши суточные калории, а 30% — это суточная норма приема жиров на массе для девушек.

    По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

    Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ (на данном этапе тренировок) = не нужно!

    Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х2 = 80гр. жира в день/минимум.

    Обратите внимание: это кол-во должно поступать только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.

    Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С ув, администратор.

    steelsports.ru

    Сколько грамм жира в день нужно нам?

    Контроль и управление жирами

    Для того, чтобы сбрасывать жир, нужно уметь управлять жиром. Но! Нельзя управлять тем, что не контролируешь.

    В чем разница между управлением и контролем? Контролировать с латыни означает наблюдать. Есть огромное количество людей, которые наблюдают за своим весом - взвешиваются каждый день. Но, не контролируют его - набирают лишний жир от года к году.

     

     

    Составить программу питания бесплатно

    Последствия бесконтрольного потребления жиров

    У меня есть несколько знакомых, которые общению со мной предпочитают регулярную покупку фитнес-трекеров. Эти фитнес трекеры показывают расход калорий за день. Мои знакомые периодически носят браслеты от этих трекеров, но набирают вес в среднем по 2 кг в год. Некоторых я уже давно знаю и на моих глазах они набрали 20 кг за десять лет.

    Чтобы сохранять вес и не набирать его, сразу после калорийности, нужно все внимание бросить на контроль жиров.

    Чтобы управлять жиром в теле, нужно управлять жиром на тарелке. Чтобы избавиться от жира в теле, нужно для начала избавиться от жира в холодильнике. Я не говорю, что у вас в холодильнике лежит сало, но без масла вы тоже сможете обойтись.

     

    Но ведь жиры бывают полезными?

    Ученые говорят, что бывают полезные жиры и жир - это важный элемент нашего организма. Хватаясь за мнение ученых, что жир нужен организму многие мои знакомы обильно поливают салаты маслом и отказываются контролировать потребление жира.

    Когда меня клиент спрашивает, например: «Почему сохнет кожа, может, не хватает жира?» Я хватаю такого клиента за живот, смотрю ему сурово в глаза и говорю: «Жира хватает!» Под давлением моих пальцев человек вынужден принять эту аргументацию.

    Вам решать - брать жир из тарелки или из-под кожи.

    Чаще всего сухость коже проходит от приема Аевита. Это говорит о том, что людям не хватает витаминов, а не жиров. Как получать нужное количество витаминов из обычной еды? Это отдельная тема, которая требует отдельного разговора.

    Если у вас есть лишний жир, то вам его хватает и масло из холодильника можно убрать. Однако, для сохранения сил вы будете есть красное мясо - пусть не каждый день, но будете. Почему, я расскажу в другой раз.

    В красном мясе много жира - до 20%. А чего вы хотели - скотина сейчас тоже ленивая: не пасется, а жрет, не выходя из стойла - получает еду с доставкой в корыто. Жиров даже в нежирных продуктах вам хватит с излишком.

     

    Составить программу питания бесплатно

    Какую еду называть жирной?

    Надеюсь, я уговорил вас есть меньше жирного. Но, что такое жирное? Сметана 10% - нежирная, а творог 9% - жирный. Видите, какая путаница со словами?!

    Чтобы не играть словами, поиграем с числами. Если хотите контролировать жир, то нужно следить за всем, что вы кладете в рот и сверять это с упаковками или таблицами - можно пользоваться приложениями, например, программой fatsecret.

     

    Один грамм жира

    Допустим вы согласились следить за жирами в тарелке. Но, на что смотреть? Правило, которое вам нужно запомнить простое: «один грамм жира»

    Принцип «один грамм жира» означает, что теперь вы будете всегда есть один грамм жира на килограмм массы тела. Например, я вешу 80 килограмм, и поэтому не превышаю свою норму жира в тарелке - 80 грамм в сутки.

    Однако у меня есть клиенты, которые пока еще имеют лишние килограммы, поэтому расчет надо вести не на килограмм настоящего веса, а на килограмм здорового веса.

    Если клиент весит 100 килограмм, а его лучший вес в армии был 80 килограмм, то я рекомендую и ему есть 80 грамм жира, а не сто.

    Итак, у вас теперь два правила моей системы снижения веса:

    1. Знай свой метаболизм
    2. Твой один грамм жира

    Если вы уже пробовали сжигать жир моими методами, но у вас что-то пошло не так. Или вы уже знаете об этих правилах, но они не сработали так, как вы ожидали, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке - я могу вас проконсультировать бесплатно.

     

    Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
    Спасибо за бдительность.

    levgon.ru

    количество углеводов для набора веса и похудения

    В каждой возрастной категории потребности в жирах, углеводах и белках имеют разные показатели. Человек, желающий нарастить мышечную массу и поддерживать свой тонус на должном уровне, может испытывать некоторые трудности. Но опытные диетологи утверждают, что с помощью правильной диеты поддержание хорошей физической формы доступно для людей в любом возрасте.

    На сегодняшний день каждый второй человек ведет здоровый образ жизни и поддерживает физическую активность, поскольку это способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению иммунитета. Сильное и здоровое тело можно «построить» с помощью не только физических нагрузок, но и правильного расчета потребляемых калорий.

    Рацион питания каждого, кто следит за фигурой и здоровьем должен быть сбалансированным

    Врачами-диетологами был составлен классический метод построения диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Эффективность такого рациона заключается в том, чтобы сбалансировано потреблять жиры, углеводы и белки. С помощью проведенных исследований специалисты выделили основные рекомендации касательно правильного и сбалансированного питания, а также определили, что такое норма жиров на 1 кг веса.

    Норма углеводов на 1 кг веса

    Некоторые люди полагают, что при потреблении жиров в больших количествах масса тела будет стремительно увеличиваться. Однако такое утверждение является большим заблуждением, поскольку жиры человеческому организму жизненно необходимы для нормального функционирования всех внутренних систем и клеток.

    Все жиры, которые на сегодняшний день существуют в природе, делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные. Принадлежность элемента к той или иной категории можно определить с помощью соотношения глицерина и жирных кислот, входящих в состав продуктов. Чтобы организм нормально функционировал, его необходимо обеспечить тремя главными полиненасыщенными жирными кислотами:

    • Омега-3;
    • Омега-6;
    • Омега-9.

    Обратите внимание! Содержанием трех вышеперечисленных кислот отличаются такие продукты, как растительные масла (миндальное, оливковое), морская рыба и тыквенные семечки.

    Все жиры делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные

    Строго определенное количество насыщенных жиров способствует наполнению человеческого организма энергетическими запасами. Но к составлению рациона питания необходимо подходить со всей ответственностью и осторожностью, поскольку насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови.

    Что касается рекомендуемой суточной нормы жиров для мужской половины человечества, то она составляет не менее 2 г на каждый килограмм веса, а для девушек — 1-1,5 г. Люди в пожилом возрасте должны потреблять около 75 г жиров в день. Из-за недостаточного количества липидов нарушается функционирование центральной нервной системы, снижается общий иммунитет, а также активно развиваются заболевания кишечника.

    Норма жиров для людей разного возраста и пола тоже различна

    Углеводы — это главный компонент, который должен входить в ежедневный рацион питания человека. Запасы энергии, растрачиваемые человеческим организмом в течение дня, должны пополняться сложными и простыми углеводами, а также в процессе сжигания жиров и белков. При составлении суточной нормы употребления углеводов нужно помнить, что она должна равняться количеству потребляемых липидов. Что касается средней суточной нормы углеводов в рационе питания, то она должна составлять не более 500 г в день.

    Как набрать массу

    Спортсмену, который желает набрать мышечную массу, стоит помнить, что в первую очередь должна быть правильно подобрана диета. В качестве своеобразного строительного материала для мышечных тканей выступает белок, поэтому среднесуточная норма его потребления должна колебаться в пределах 2 г на 1 кг массы тела. Также набрать массу можно с помощью комплексного питания или эктоморфа, основными составляющими которого выступают жиры и углеводы. Категорически запрещено в чрезмерных количествах употреблять сладости, поскольку большинство из них являются быстрыми углеводами.

    Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи. Опытные диетологи рекомендуют не пить много жидкости, которая будет заполнять желудочно-кишечный тракт. Воду можно заменить молочной продукцией. Пища способствует наращиванию массы, но для того, чтобы внутренние системы гармонично развивались, необходимы и мышцы. Для их наращивания рекомендуется прибегать к спортивным тренировкам и силовым видам спорта. Но перед тем как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии возможных противопоказаний.

    Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи

    Как похудеть, определив норму

    Подсчитать норму потребляемых калорий можно с помощью специальной программы, установив ее на компьютер или мобильный телефон. Многие люди производят подсчет вручную, записывая в тетрадь или дневник все, что съедают на протяжении суток. Для того чтобы похудеть или пройти сушку организма, определив норму потребляемы калорий в индивидуальном порядке, необходимо обратить внимание на следующее рекомендации:

    • Жирные блюда отличаются высокой калорийностью. К примеру, в одном кусочке сала весом 60 грамм содержится около 500 ккал.
    • Десерты и выпечка также относится к числу продуктов высокой калорийности. Если в торте очень много сливочного масла и крема, то калорийность его, соответственно, будет высокой.
    • К постному мясу принято относить телятину, курятину, а также мясо индюшки и кролика.
    • Низкокалорийными продуктами питания являются томаты, огурцы, салат, зелен и свежие фрукты.

    Обратите внимание! Если не уделять должное внимание качеству продуктов, можно нанести вред организму. Например, чрезмерное употребление шоколадных батончиков и других сладостей влечет за собой неконтролируемые скачки сахара в организме.

    Какие продукты помогут достичь поставленного результата

    Мужчинам и женщинам, желающим похудеть, следует употреблять продукты, способствующие улучшению работы желудочно-кишечного тракта, ускорению метаболизма, а также обогащению организма необходимыми элементами и утолению голода. Фаворитом продуктов, которые входят в белковую группу, является рыба, которую следует запекать, жарить на гриле или готовить в пароварке.

    Продуктами, которые способствуют похудению, также являются куриные яйца и мясо индейки. Что касается молочных продуктов, то их состав отличается содержанием фосфора, кальция и линолевой кислоты, которая способствует выработке энергии из жира, предотвращая образование лишних килограмм. Стоит отметить, что высокая пищевая ценность, низкая калорийность и большое содержание клетчатки наблюдается в таких крупах, как:

    • перловая;
    • пшенная;
    • гречневая;
    • овсяная и пшеничная.

    Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять грецкие орехи, в составе которых содержатся питательные элементы, принимающие участие в строительстве клеток. В качестве еще одного источника белка растительного происхождения выступает соя. Но специалисты советуют употреблять только соевое молоко, которое не прошло тепловую обработку.

    Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять орехи

    Зародыши пшеницы рекомендуется употреблять, как перекус перед физическими упражнениями. Их состав отличается содержанием аргинина, аминокислот и белка, а также витамина В и селена. Источник магния представлен тыквенными семечками, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, они повышают выносливость организма.

    Как составить меню для похудения

    После того, как человек разобрался, сколько калорий нужно употреблять каждый день, можно приступать к составлению рациона, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Итак, на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше, цельнозерновому хлебу с твердым сыром и яблоку. Также можно съесть салат, приготовленный из свежих овощей, макароны или творог, после чего выпить зеленый чай, молоко или свежевыжатый сок без добавления сахара.

    на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше

    Что касается обеда, то здесь рекомендуется употребить отварную куриную грудку, нешлифованный рис или рагу из овощей. К рису можно добавить морепродукты, рыбу на гриле или тушеное мясо кролика. На ужин следует отварить мясо и приготовить салат из свежих томатов. Также можно съесть запеченную говядину с болгарским перцем, небольшую порцию домашнего творога или овощи, приготовленные на пару.

    Обратите внимание! В качестве перекусов рекомендуется употреблять салаты из овощей и фруктов, свежевыжатый сок или морс без добавления сахара, а также хлеб из отрубей и нежирные молочные десерты.

    К продумыванию и составлению меню необходимо подходить со всей ответственностью. Следует помнить, что употреблять жиры и углеводы для набора веса в вечернее время суток категорически запрещено, поскольку именно в этот период происходит замедление вещественного обмена. В результате этого переработка макроэлементов происходит не в полную силу, а поступление инсулина в кровь увеличивается. Опытные диетологи советую придерживаться суточной нормы потребляемых элементов, чтобы поддерживать организм на должном уровне.

    calenda.ru

    Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула!

    10 Сентябрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   10619

    Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
    Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
    Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
    Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
    Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
    Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
    Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
    Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
    Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
    О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
    Итак, резюмируем.
    Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
    Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
    Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
    Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

    Формулы расчета базального обмена
    1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
    Полученное число умножьте на 0, 409.
    Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
    2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
    для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
    для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
    Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

        

    dmitriyglebov.com

    Сколько жиров нужно в день

    Сколько жиров необходимо в день

    В этот момент вы знаете, как ваше ежедневное употребление жиров может повлиять, на ваше тело, здоровье, и цель вашей диеты, как отрицательно, так и положительно.

    Вы также узнали, что:

    Транс-жиры это мусор и вы должны их полностью избегать.

    Насыщенные жиры  не так плохи, как люди думают о них, и вы не должны их полностью избегать.

    Мононенасыщенные  и полиненасыщенные жиры, которые включают в себя незаменимые жирные кислоты, должны составлять большинство вашего ежедневного потребления жира.

    Дополнительным акцентом вы должны сделать на получении достаточного количества омега-3 жирные кислоты.

    Теперь пришло время, чтобы разобраться, сколько жира вы должны съесть за день, какие продукты чаще должны употреблять.

    Давайте разберемся.

    Сколько употреблять жиров в день

     

    Норма потребления жиров для большинства населения рекомендуется 20-30% от общего потребления калорий. Она считается идеальной для среднего человека.

    Для того, чтобы эта рекомендация действительно имела смысл, первое, что вы должны знать, 1 грамм жира содержит 9 калорий.

    Теперь, вам просто нужно сделать некоторые математические вычисления с использованием идеального ежедневного потребление калорий, которое вы уже раньше рассчитывали.

    Если вы забыли или пропустил этот шаг, вернитесь назад и рассчитайте свой ​​общий уровень потребления калорий, а затем следуйте инструкциям для создания своего идеального потребления калорий. В зависимости от вашей цели, хотите похудеть или поправиться.

    Теперь, когда вы узнали идеальное ежедневное потребление калорий, все, что вам нужно сделать, это выяснить, что 20-30% из них составляют жиры (Просто умножить ваше общее потребление калорий на 0,20 и 0,30). Вы узнаете, сколько жиров нужно в день.

    Сколько грамм жиров нужно в день

     

    Тогда, как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделить оба ваших ответа на 9.Сумма, которую вы получите, является идеальным диапазоном, сколько грамм жира нужно в день.

    Вот пример расчета, нормы потребления жиров

    Скажем, человек выяснил, что идеальное общее потребление калорий для его тела и поставленной цели составляет 2500 калорий в день.

    Далее, выяснили, что 20-30% из 2500 калорий приходится на жир от 500 до 750 калорий.

    Затем делим 500 и 750 на 9 (потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий) и получится 55-83 грамма норма потребления жиров.

    Теперь ход за вами. Просто выясните, сколько употреблять жиров в день от 20-30% вашего общего идеального приема калорий, а затем разделите эту сумму на 9. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм жира нужно в день.

    Вы делали это? Отлично!

    Сколько употреблять жиров в день мы выяснили.

    Следующее, вы должны выяснить к какому ближе диапазону потребления жиров вы ближе, более высокому или низкому. Это действительно во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений.

    Тем не менее, для большинства людей, в большинстве случаев 25%, вероятно, будет довольно близко к идеальному потреблению жиров. Таким образом, в приведенном выше примере, этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.

    Теперь, когда вы знаете, сколько употреблять жиров в день, следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать. Какие продукты потреблять большим содержание хороших жиров.

    Продукты, содержащие хорошие жиры

    • Рыба
    • Добавление рыбьего жира
    • Орешки
    • Ореховые масла
    • Семена
    • Оливковое масло
    • Авокадо

    Это ни в коем случае не является окончательным списком всех продуктов питания, который содержит здоровые источники жиров. Но это список из тех продуктов, которые будут (и должны) в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.

    Выберите из этого списка ваши избранные продукты.

    Сколько жиров нужно в день

    Сколько нужно съедать жира в день

    Сколько жиров нужно употреблять в день

     

    Так же, как мы делали ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать, выяснить, сколько жиров нужно в день из вашего общего ежедневного потребления калорий.

    Это мы уже с вами делали с белками.

    Но с белком, нам пришлось сначала выяснить наш идеальный объем потребления в граммах. С жиром, мы это сделали в обратном направлении.

    Предполагая, что вы следовали инструкциям выше, вы уже должны знать, сколько жир будет составлять от общего ежедневного потребления калорий. И затем мы узнаем, сколько жиров нужно употреблять в день

    Используя тот же пример с человеком, он должен потреблять между 500 и 750 калорий от общего потребления в день 2 500 калорий. Человек должен идеально (точно) потреблять из жиров 625 калорий, если он считает, что ему необходимо 25% от общего потребления калорий.

    Большая часть жира в вашем рационе должны поступать из «хороших жиров». Насыщенные жиры и транс-жиры лучше избегать, но в любом случае должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий, путем замены их поли- и мононенасыщенными жирами.

    Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день,  меньше, чем 250 калорий (или 28 грамм) должна исходить от насыщенных жиров. Потребление всего лишь 7% калорий из насыщенных жиров связано с еще более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

    Ограничьте  потребление транс-жиров до менее 1% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, менее чем в 25 калорий (или 2-3 грамма) должна поступать от транс-жиров.

    В целом высокое потребление жиров должно быть  в основном от ненасыщенныех жиров (12 — 20 процентов от общего числа калорий).

    Если ваша диета с высоким содержанием жира, вы увеличиваете свой риск для увеличения веса и ожирения. По этой причине, вы должны ограничить потребление жиров до 20 — 30% ваших общих калорий.

    Это является хорошим ориентиром для людей, желающих иметь здоровый вес. Это означает, что вы  должны потреблять от 55 до 83 граммов жира в день  для 2500 калорийной диеты.

    Что дальше?

    Ну, так как теперь вы выяснили, сколько употреблять жиров в день, пора переходить к нашему третьему и заключительному макроэлементу.

    Это углеводы.

    Потребление углеводов и как они влияют на ваше тело и здоровье.

    Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

     

    pohudets.ru

    Сколько жиров нужно в день для похудения

    Жиры ― это необходимая часть ежедневного рациона человека. Они важны так же, как белки и углеводы. Поэтому, даже если нужно срочно похудеть, отказываться от них нельзя. Попробуем разобраться, сколько жиров нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью и не набрать вес.


    Классификация липидов

    Липиды бывают животными и растительными, ненасыщенными и насыщенными. Насыщенные богаты насыщенными жирными кислотами. Получают их из продуктов животного происхождения. Но полезнее кушать полиненасыщенные жирные кислоты, добываемые из растительной пищи. Они нормализуют уровень холестерина и улучшают адаптационные способности организма.

    Но и насыщенные жиры не стоит полностью исключать из рациона. Они ответственны за выработку половых гормонов. Так, например, чтобы зачать и выносить ребенка, ежедневный рацион женщины должен на 25 % состоять из разных видов жиров.

    Сколько нужно употреблять жира человеку, чтобы похудеть

    Многие люди, пытающиеся снизить вес, задумываются над тем, сколько нужно съедать жира, чтобы сделать свое тело более красивым и подтянутым. При этом нужно понимать, что полный отказ от липидов не гарантирует идеальной фигуры. Напротив, он может обернуться серьезными нарушениями в обмене веществ. Поэтому полностью забывать о липидах нельзя. Получать их нужно из:

    ·         оливкового, кукурузного, подсолнечного, соевого и рапсового масла;

    ·         фисташек, миндаля, арахиса, кешью;

    ·         сыра тофу;

    ·         пророщенных ростков пшеницы;

    ·         соевых бобов;

    ·         яиц;

    ·         жирных сортов рыбы.

    Во время ограничения количества липидов диетологи рекомендуют принимать капсулы рыбьего жира. Минимальная доза препарата ― одна капсула в день. Максимальную нужно определять во время личной консультации с врачом-диетологом.


    А вот от плохих жиров ― насыщенных и трансгенных ― нужно отказаться. Много их содержится в пальмовом и кокосовом масле, сливочных йогуртах, жирном молоке, сосисках, беконе, жирном мясе, выпечке, сдобе, маргарине, бутербродном масле.

    Сколько граммов жира нужно женщине и мужчине для сохранения здоровья

    Если есть слишком много липидов, процесс похудения затормозится, поэтому важно правильно рассчитать собственную суточную потребность в данном компоненте. Согласно научным исследованиям, для поддержания здоровья человек должен съедать в сутки 1 грамм жира на 1 кг своего веса. То есть при весе 60 кг нужно съедать 60 грамм жиров.

    Но не нужно забывать о том, что это должны быть не вредные липиды, содержащиеся в жирных блюдах и сдобе, а полезные, добываемые из растительных масел и пр.


    Чем чреват дефицит липидов в организме

    Дефицит липидов в рационе проявляется следующими симптомами:

    ·         набор веса, несмотря на попытки похудеть;

    ·         выпадение и сечение волос;

    ·         появление морщин, ухудшение состояния кожи;

    ·         ухудшение характеристик памяти и внимания;

    ·         нарушения в работе сердца.

    Это лишний раз подтверждает, что жиры очень важны для человека. Без них здоровье не может быть крепким.

    На заметку

    ·         И в плохих, и в полезных жирах содержится одинаковое количество калорий ― примерно 9 ккал в одном грамме.

    ·         При нагревании растительные жиры становятся очень вредными. Лучше жарить на свином сале, чем на качественном оливковом масле. Так урон здоровью будет причинен меньший.

    ·         Употребление в пищу исключительно обезжиренных продуктов приводит к стойким нарушениям в обменных процессах.

    ·         Полный отказ от липидов не гарантирует стремительного похудения, но может обернуться стабильным набором веса из-за замедления метаболизма.


    Cколько жиров нужно в день

     

    babytoday.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о