Ниже я привел список часто употребляемых продуктов, которые являются нашими основными источниками омега -6 жирных кислот, AA (арахидоновая кислота) и незаменимых жирных кислот омега-3, EPA и DHA.

Найдите минутку, чтобы просто просмотреть список, чтобы у вас было представление о продуктах, содержащих EPA / DHA или AA — в первую очередь, яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Это продукты, потребление которых вы захотите отслеживать в своем диетическом дневнике.Если вы также хотите отслеживать потребление ALA, необходимая вам информация также представлена ​​в списке продуктов.

Вы увидите, что в этом списке указано, сколько граммов AA или EPA / DHA содержится в типичной порции.

Распечатайте копию этого списка: «Содержание омега-3 и омега-6 в обычно потребляемых продуктах питания» и используйте его, чтобы узнать, сколько граммов AA или EPA / DHA дает вам одна порция продуктов, которые вы едите. .

Каждый день вводите количество порций, которые вы съели, любого из продуктов в списке, которые содержат AA или EPA / DHA.И, если хотите, введите в список порции продуктов, содержащих АЛК.

В конце каждого дня для каждого продукта из списка, который вы съели, умножьте граммы омега-3 и граммы омега-6 на количество порций, которые вы съели для этого продукта, и введите количество потребленных в столбцах «Граммы ω-3 ALA», «Граммы ω-3 EPA / DHA» и «Граммы ω-6 AA». («Ω» является символом омеги, поэтому ω-3 = омега-3, ω-6.)

Если вы едите более 1 порции пищи, не забудьте увеличить количество граммов ALA. , EPA / DHA или AA он содержит.

Например, посмотрев на «Содержание омега-3 и омега-6 в часто употребляемых продуктах питания» , в разделе «Жиры и масла» вы увидите, что одна порция сливочного масла = 1 чайная ложка.

Допустим, у вас было 2 ломтика тоста, и на каждый из них добавлялась чайная ложка сливочного масла. Это 2 порции. Затем за ужином вы использовали столовую ложку масла, чтобы заправить печеный картофель; это еще 3 порции. Итак, в течение дня вы выпили 5 порций. Каждая порция дала вам 0,04 грамма ALA, или всего 5 x 0.04 = 0,2 грамма ALA и 0,31 грамма AA или 5 x 0,31 = 1,5 грамма AA. Итак, в столбце Total ω-3 ALA вы напишите 0,2, а в столбце Total ω-6 LA, AA напишите 1,5.

Вы можете просто достать свой надежный калькулятор и сложить, как числа в Total ω- 3, EPA / DHA и столбцы Total ω-6, AA, чтобы увидеть, сколько из каждого рациона обеспечено вам в тот день, или

Если вы используете Excel, вы можете ввести числа в электронную таблицу Excel, которая автоматически подсчитает их для вас. .Я просто использовал свой калькулятор iPhone — это было легко.

Для этого сложите общее количество EPA / DHA (ω- 3) ваша диета давала вам каждый день, и разделите ее на 4 для 4 дней или 5 для 5 дней, чтобы получить среднесуточное количество EPA / DHA, которое вам дает ваша типичная диета.

Сделайте то же самое с потреблением АА. Сложите общее количество AA (ω-6), которое ваша диета давала вам каждый день, и разделите на 4 для 4 дней или 5 для 5 дней, чтобы получить среднесуточное количество омега-6, которое дает вам ваш обычный рацион.

Например, если ваше общее потребление АА за 5 дней составляло 100 граммов, вы должны разделить 100 на 5, чтобы получить среднесуточное потребление ω-6, которое составит 20 граммов в день (это количество АА, которое больше всего Американцы едят каждый день).

Если ваше общее потребление EPA / DHA за 5 дней составляло 5 граммов, вы должны разделить 5 на 5, чтобы получить среднесуточное потребление ω-3. 5 ÷ 5 = 1. Итак, ваше среднее дневное потребление EPA / DHA (ω-3) составляет 1 грамм в день (примерно столько же, сколько большинство американцев потребляет ежедневно).

Это соответствует соотношению омега-6: омега-3 20: 1, нездоровому соотношению, наблюдаемому у людей, придерживающихся типичной западной диеты. ⁽⁶⁾

Чтобы узнать, сколько граммов EPA / DHA вам необходимо для поддержания соотношения омега-6: омега-3, равного 4: 1, разделите среднесуточное количество AA. ваша диета обеспечивает вас на 4.

В результате получается, сколько граммов омега-3 (EPA / DHA) ВАМ необходимо, чтобы получать 1 грамм EPA / DHA на каждые 4 грамма потребляемых аминокислот. .

Если вы потребляете в среднем 20 граммов АА каждый день, для соотношения ω-6: ω-3 4: 1 вы должны разделить 20 на 4. 20 ÷ 4 = 5, что означает YOU необходимо 5 граммов EPA / DHA каждый день для достижения соотношения омега-6: омега-3 4: 1.

Из того, что вы уже вычислили свое среднее дневное потребление EPA / DHA (на шаге 5), вы знаете, что вы потребляете только один грамм EPA / DHA в день. Поскольку вам нужно 5 граммов в день, но вы получаете только 1 из своего рациона, вам нужно еще 4 грамма EPA / DHA, чтобы поддерживать соотношение омега-6: омега-3, равное 4: 1.

Чтобы получить 4 дополнительных грамма EPA / DHA, которые вам нужны, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы получать больше EPA / DHA и меньше AA (например, есть больше диких рыб с высоким содержанием EPA / DHA и меньше мяса в течение всего курса. следующих 4-5 дней) или добавляйте 4 грамма омега-3 (EPA / DHA) в день. Или сочетание того и другого, что я и сделал со своим мужем, доктором Джо Пиццорно, после того, как вели и проанализировали свои собственные диетические дневники.

Что вы узнаете из своего диетического дневника

Мы с мужем, доктором Джо Пиццорно, вели собственные диетические дневники в течение 5 дней.Что мы узнали?

Несмотря на то, что мы придерживаемся очень здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, мы оба нуждаемся в добавках EPA / DHA, чтобы достичь даже 4: 1 соотношения омега-6: омега-3.

Мы «пескатарии», что означает, что мы едим рыбу, молочные продукты и яйца, но не мясо. В те дни, когда мы не ели рыбу, наше потребление EPA / DHA в среднем составляло менее 1 грамма в день! Несмотря на то, что наше потребление АА было очень низким, потому что мы не едим мяса, наше потребление АА в среднем составляло 8 граммов в день (больше в те дни, когда мы ели пиццу или начо).

Итак, наше среднее соотношение омега-6: омега-3 было 8: 1, фактически от 8 до менее 1!

Чтобы достичь соотношения омега-6: омега-3 4: 1, нам нужно было увеличить потребление EPA / DHA с менее чем 1 до как минимум 2 граммов в день. Чтобы достичь соотношения омега-6: омега-3 2: 1, что является нашей целью, нам нужно было увеличить потребление EPA / DHA с менее чем 1 до 4 граммов в день.

Мы решили внести небольшие изменения в свой рацион И ежедневно принимать рыбий жир Triple Power Omega 3.

Сейчас мы принимаем 2 столовые ложки Triple Power ежедневно, что дает нам 2.4 грамма EPA / DHA каждый день. (Одна столовая ложка содержит 750 мг EPA и 450 мг DHA или 1,2 грамма EPA / DHA, плюс еще 280 мг других омега-3, то есть всего 1,5 грамма омега-3).

Мы повторно протестируем наш индекс Омега-3 (используя тест пальца Омега-3) через 3 месяца и ожидаем увидеть улучшения по результатам нашего первого теста на индекс Омега-3, который показал уровень Омега-6 (АА) Джо: Соотношение омега-3 (EPA / DHA) составляет 5,5: 1, а мое — 4,1: 1. Я предполагаю, что мое соотношение было немного лучше, потому что я ем много овощей, богатых АЛК, и, как объяснялось выше, женщины намного лучше преобразуют немного АЛК в ЭПК, чем мужчины.

А еще мы едим больше рыбы! Сейчас стараемся есть рыбу хотя бы 3 раза в неделю.

Мы оба заняты, поэтому часто ходить в продуктовый магазин за свежей рыбой — не лучший вариант, но есть больше рыбных консервов. Мы будем есть больше сортов рыбы с низким содержанием ртути: например, сардины, консервированные в томатном соусе (на удивление хороши), консервированные анчоусы (отлично подходят для домашней заправки для салата Цезарь), консервированный лосось (весь консервированный лосось выловлен в дикой природе; нерка больше в EPA / DHA, чем другие консервированные сорта), и консервированного тунца альбакора (приобретенного в Интернете у Oregon’s Choice, компании, которая использует безопасные для дельфинов, экологически безопасные методы, ловит только тунца меньшего размера, а также проверяет и удостоверяет уровень ртути ниже требований FDA для безопасность).И мы заказали лосось и палтус у Vital Choice, компании, которая продает рыбное филе в замороженных порциях по 4 унции без костей и кожи, которые мы можем иметь под рукой, быстро разморозить и приготовить. (Мы с Джо используем эти продукты, но не имеем финансовых связей ни с одной из компаний.)

Список часто употребляемых продуктов с содержанием омега-3 и омега-6

Ниже приведен пример того, как выглядит ваш список часто употребляемых продуктов. Помимо рыбы и морепродуктов, он также будет содержать злаки, орехи, овощи, мясо, яйца и молочные продукты.Загрузите этот PDF-файл для печати здесь.

* Минтай: по сравнению с чистым приготовленным рыбным филе, панированное и предварительно обжаренное филе минтая из Аляски содержало чрезвычайно высокое содержание жира и омега-6. Чистое рыбное филе содержало в среднем 0,30% веса омега-3 и 0,17% веса омега-6. Панированные и жареные «рыбные палочки» из минтая содержат в среднем 0,30% по весу омега-3 и 4,04% омега-6! ⁽⁷⁾

** Фермерский лосось по сравнению с диким лососем: как ясно показывают цифры в приведенной выше таблице, дикий лосось является значительно лучшим источником пригодных для использования омега-3, чем выращиваемый лосось. Как мы обсуждали в предыдущих статьях: почему жирные кислоты омега-3, EPA и DHA имеют решающее значение для здоровья костей, омега-3 предотвращают превращение наших костей и мышц в жир с возрастом и почему современная западная диета не обеспечивает С необходимыми вам EPA / DHA, омега-3 и омега-6 конкурируют за ферменты, которые превращают их в производные. Когда присутствует меньше омега-6, чтобы конкурировать с омега-3, больше омега-3 будет использоваться для производства противовоспалительных, костных, мозговых, противораковых и кардиозащитных производных.

*** Омега-6, содержащийся в сардинах, консервированных в растительном масле, представляет собой линолевую кислоту (LA), а не арахидоновую кислоту (AA).

**** Выращиваемая тилапия и сом: как видно из содержания омега-6: омега-3 в приведенной выше таблице, ни выращиваемая на фермах тилапия, ни выращиваемый сом не являются хорошим выбором для восстановления полезных омега-6: омега Коэффициент -3.

Еще несколько практических советов, которыми можно с вами поделиться:

В моем обзоре статей в медицинских журналах и баз данных о питательных веществах, необходимых для того, чтобы поделиться с вами содержанием омега-3 и омега-6 в обычно употребляемых продуктах , я узнал, что :

• У стейка самое низкое соотношение омега-6: омега-3 (5. 75: 1) всего мяса. У свинины самый высокий: 21: 1.
• Яйца, богатые омега-3, стоят дополнительных денег. Их соотношение омега-6: омега-3 (AA: EPA / DHA) составляет 4,9: 1, в то время как соотношение яиц от цыплят, содержащихся в клетках и выкармливаемых обычным способом, составляет 16,8: 1.
• Не полагайтесь на рыбные палочки или панированную и жареную рыбу, чтобы получить баланс AA: EPA / DHA, необходимый для здоровья костей! Эти продукты часто содержат больше омега-6, чем омега-3!
• Не полагайтесь на выращенную рыбу. Выращенная на фермах рыба содержит в три раза больше омега-6 (АК), чем выловленная в дикой природе рыба.Соотношение омега-6: омега-3 у выращиваемого лосося составляет 0,7: 1, а у выловленного в дикой природе лосося — 0,2: 1. ⁽⁸⁾

Вам будет гораздо лучше есть консервированный лосось (который выловлен в дикой природе), чем выращенный лосось.

Также, в частности, избегайте выращиваемой тилапии и сома. Тилапия хуже всех, с соотношением омега-6: омега-3 9,2: 1! Лучше съесть стейк, в котором, как было сказано выше, соотношение омега-6: омега-3 составляет 5,75: 1. ⁽⁸⁾

Недавнее исследование оценило «Содержание благоприятных и неблагоприятных полиненасыщенных жирных кислот, обнаруженных в обычно потребляемой рыбе» и показало, что среднее соотношение омега-6: омега-3 (соотношение арахидоновой кислоты: EPA) на ферме -повышенная тилапия была 11: 1! Два образца рыбы, взятые в Центральной Америке, содержали более чем в 20 раз больше арахидоновой кислоты (сильно провоспалительное производное исходного омега-6, линоленовой кислоты), чем EPA!

Выращиваемые на фермах тилапия и сом содержали в среднем 134 и 67 мг арахидоновой кислоты соответственно, и, как только что упоминалось, некоторые образцы тилапии из Центральной Америки содержали более 300 мг арахидоновой кислоты в 3 унциях (100 граммах). часть.

Для сравнения: порция гамбургера (80% постного мяса) в 100 г содержит 34 мг арахидоновой кислоты,

А порция вырезки стейка на 4 унции содержит даже меньше, просто. Лучше съесть Биг Мак или Воппер, чем выращенную на ферме тилапию или сом, которые вам подадут практически во всех ресторанах, предлагающих эту рыбу в меню. ⁽⁸⁾

Чтобы загрузить PDF-файл о содержании омега-3 и омега-6 в часто употребляемых продуктах питания, щелкните здесь.

Дала ли эта статья вам информацию, необходимую для определения ваших потребностей в омега-3? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Источники:

1. Abedi E, Sahari MA.Источники длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот и оценка их пищевых и функциональных свойств. Food Sci Nutr. 2014 сентябрь; 2 (5): 443-63. DOI: 10.1002 / fsn3.121. Epub 2014, 29 июня. PMID: 25473503
2. Уилан Дж. Влияние на здоровье изменения потребления линолевой кислоты. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2008 сентябрь-ноябрь; 79 (3-5): 165-7. DOI: 10.1016 / j.plefa.2008.09.013. Epub 2008 5 ноября. PMID: 189
3. Адам О., Теш А., Вольфрам Г. Влияние потребления линолевой кислоты на образование арахидоновой кислоты и биосинтез эйкозаноидов у людей. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2008 сентябрь-ноябрь; 79 (3-5): 177-81. DOI: 10.1016 / j.plefa.2008.09.007. Epub 2008, 29 октября. PMID: 18973995
4. Plourde M, Cunnane SC. Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных веществ у взрослых: значение для их диетической важности и использования в качестве добавок. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 август; 32 (4): 619-34. PMID: 17622276
5. Burdge G. Метаболизм альфа-линоленовой кислоты у мужчин и женщин: пищевые и биологические последствия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2004 Март; 7 (2): 137-44. PMID: 15075703
6. Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диетического соотношения омега-6: омега-3 жирных кислот: медицинские последствия. World Rev Nutr Diet. 2009; 100: 1-21. DOI: 10,1159 / 000235706. Epub 2009 17 августа. PMID: 19696523
7. Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K. Исследование n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и рыбных продуктах. Lipids Health Dis. 2012 30 октября; 11: 144. DOI: 10.1186 / 1476-511X-11-144. PMID: 23110317
8. Weaver KL, Ivester P, Chilton JA и др.Содержание благоприятных и неблагоприятных полиненасыщенных жирных кислот, обнаруженных в обычно употребляемой в пищу рыбе. J Am Diet Assoc. Июль 2008 г .; 108 (7): 1178-85. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.04.023. PMID: 18589026
9. Источники данных о питательных веществах для списка продуктов: Cronometerhttps: //cronometer.com/help/foods/#data

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но в чем именно заключаются эти преимущества и кто получит больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мэзер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечного заболевания, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры показали более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и повышенным содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно действуют, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового образа жизни», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода). Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечных заболеваний, решение о том, сколько омега-3 жирных кислот вам следует потреблять в день, еще неизвестно. Но в чем суть?

«Есть продукты, богатые омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

Омега-3 для веганов | Что нужно знать о веганской диете

Омега-3 привлекают много внимания в мире питания, и не зря! Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами для употребления людьми и связаны со многими преимуществами для здоровья.В веганских диетах может не хватать этого питательного вещества, поэтому веганам важно знать, как удовлетворить свои потребности в Омега-3.

1. Что такое Омега-3?
2. Что делают омега-3 в организме?
3. Рекомендации по суточному потреблению Омега-3 для веганов
4. Дефицит Омега-3
5. Как потреблять достаточное количество Омега-3, если вы веган
6. Веганская пища Источники омега-3
7. Добавки Омега-3 для веганов

Подпишитесь на веганство Рассылка новостей, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты. Людям необходимы два типа незаменимых жирных кислот: омега-3 и омега-6. Хотя омега-3 часто объединяют в одну категорию, существуют разные типы молекул омега-3. 3 типа омега-3, которые важно учитывать людям, это: АЛК, ЭПК и ДГК. Каждый из этих омега-3 может играть уникальную роль в организме и, следовательно, по-разному влиять на состояние здоровья.

Организм не может создать структуру жиров омега-3, поэтому необходимо потреблять омега-3 (и омега-6).

Что делают омега-3 в организме?

Жиры Омега-3 — это широко изучаемые питательные вещества. Омега-3 выполняют множество жизненно важных функций в организме, в том числе:

1. Клеточные стенки: Омега-3 используются для создания фосфолипидов, основной структуры клеточных стенок в организме ² .
2. Противовоспалительные эйкозаноиды: Омега-3 можно превратить в другие молекулы, которые играют роль в уменьшении воспаления ² .
3. Регулирование артериального давления: Омега-3 являются частью пути, который может расширять кровеносные сосуды и снижать артериальное давление.Считается, что это одна из причин, почему потребление омега-3 связано с улучшением здоровья сердца ^{1 , 2 , 3} .
4. Свертывание крови: Одной из основных ролей омега-3 является то, как они работают, помогая с агрегацией тромбоцитов, или свертыванием крови ^{2 , 3} . Омега-3, по-видимому, уменьшают свертываемость крови, что может снизить риск сердечных приступов ³ .
5. Уровни холестерина: Омега-3 играют роль в управлении уровнем холестерина, еще одна причина, по которой они могут быть полезны для здоровья сердца ^{1 , 2 , 3} .
6. Здоровье мозга: Тип омега-3, называемый DHA, является основным компонентом серого вещества мозга ^{1 , 2} . Некоторые исследования показывают, что потребление омега-3 может защитить здоровье мозга и улучшить снижение когнитивных функций с возрастом ^{1 , 2 , 3} .

Омега-3 жирные кислоты могут играть роль в других частях тела; в сетчатке, семенниках и сперматозоидах более высокие концентрации омега-3 жиров ¹ .Также считается, что они связаны со многими заболеваниями.

АЛК — жирные кислоты омега-3, которых больше всего содержится в диетах. ALA может быть преобразована в омега-3 с более длинной цепью, называемую EPA, и есть некоторые опасения, что это преобразование не происходит достаточно эффективно для создания адекватных уровней EPA в организме. Однако некоторые исследования показывают, что люди достаточно эффективны в создании EPA (из ALA), если с пищей потребляется достаточно ALA.

EPA превращается в DHA в организме ¹ .Организм не очень хорошо превращает EPA в DHA, и для преобразования в достаточное количество DHA необходимо очень большое количество ALA. ^{3 , 4} . Также могут присутствовать генетические вариации в способности организма производить это преобразование.

Рекомендации по суточному потреблению Омега-3 для веганов

Существуют рекомендации для широкой публики по потреблению омега-3. Нет никаких конкретных рекомендаций для веганов / вегетарианцев, поэтому лучшие доказательства, которые у нас есть, показывают, что веганам следует стремиться к потреблению этих базовых уровней.Для взрослых мужчин адекватные уровни потребления установлены на уровне 1,6 грамма / день, а для взрослых женщин адекватные уровни потребления установлены на уровне 1,1 грамма / день ⁵ . Обычно на веганской диете омега-3 естественным образом присутствуют в виде ALA.

Но как насчет EPA и DHA, двух других типов омега-3, важных для здоровья?

Считается, что EPA не должна вызывать беспокойства у веганов, которые получают достаточное количество омега-3, перечисленных выше ³ , но, поскольку для выработки адекватного уровня DHA в крови требуется большое количество ALA, некоторые медицинские работники-веганы принимают эти рекомендации — еще один шаг вперед.Веганам обычно рекомендуется потреблять дополнительно 2 грамма омега-3 в день (присутствующих в виде АЛК в растительной пище) или принимать добавки, содержащие 200–300 мг DHA ⁶ .

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед внесением изменений в свой рацион и перед добавлением пищевых добавок. Не существует определенного верхнего предела для приема омега-3, но при приеме слишком большого количества омега-3 могут возникнуть побочные эффекты, в том числе усиление кровотечений и синяков, поэтому большее количество не обязательно лучше ⁵ .

Дефицит омега-3

Явный дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко, поскольку необходимое потребление омега-3 и омега-6 для основных функций довольно низкое. ² . Младенцы и госпитализированные пациенты относятся к группе самого высокого риска развития дефицита омега-3.

Организм может накапливать омега-3 жиры в жировой ткани (телесном жире) и высвобождать их в периоды низкого потребления пищи или мальабсорбции. ² .

Признаки дефицита омега-3 могут включать: снижение развития центральной нервной системы и снижение IQ у детей, снижение остроты зрения и развития сетчатки.Дефицит также может вызвать грубую чешуйчатую кожу и дерматит ² . Обычная диета обеспечивает достаточное количество омега-3 для предотвращения этих клинических исходов.

Исследователи не установили пороговый уровень для уровней омега-3 в крови или тканях, ниже которого мы бы увидели эти результаты. ² .

Однако есть разница между удовлетворением самых элементарных потребностей организма и оптимизацией здоровья в долгосрочной перспективе.

Как потреблять достаточное количество Омега-3, будучи веганом

Веганы могут получать достаточное количество омега-3 с пищей.Выполнение базовой рекомендации 1,6 г / день для взрослых мужчин и 1,1 г / день для взрослых женщин не является проблемой, учитывая изобилие некоторых омега-3 в растительной пище. Однако имейте в виду, что это АЛК, которую необходимо преобразовать в ЭПК, а затем в ДГК в организме, и организм не очень хорошо справляется с этим.

Омега-3 в форме ALA содержатся в высоких концентрациях во многих веганских продуктах. Семена, особенно конопля, чиа и молотое льняное семя, а также грецкие орехи и соя (включая тофу, темпе, соевое молоко), содержат омега-3 для веганов.Также большое количество ALA содержится в масле канолы, еще одном веганском варианте.

Источники омега-3 для веганов

(1) Канадская база данных по питательным веществам (1) 0,8 грамма по сравнению с базой данных США = 0,9 грамма.

(2) Данные из базы данных США; цельное льняное семя содержит 2,4 грамма на столовую ложку, однако оно не переваривается и не всасывается (организм не расщепляет цельное льняное семя, поэтому питательные вещества проходят через него).

(3) Канадский файл питательных веществ показал 0.2 грамма омега-3 на 100 граммов тофу, однако база данных США показывает 0,3 грамма.

Как видно из диаграммы, одна столовая ложка семян чиа или молотого льняного семени в день может удовлетворить потребности взрослых мужчин и более чем достаточно для взрослых женщин. ⁵ . В качестве альтернативы, сочетание нескольких порций других перечисленных продуктов может легко соответствовать общим рекомендациям по омега-3. Однако, чтобы оптимизировать производство DHA, необходимо большее количество этих продуктов, или можно рассмотреть возможность добавления DHA (всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки).

Добавки с Омега-3 для веганов

Это возможно для веганов, которые могут потреблять минимально необходимое количество омега-3; однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное количество веганских пищевых источников омега-3 для удовлетворения потребностей в производстве DHA.

Как уже упоминалось, омега-3, содержащиеся в растительных продуктах, находятся в форме ALA, которая должна быть преобразована в EPA, а затем в DHA. Тело не очень эффективно превращает это преобразование в DHA ³ .

Таким образом, медицинские работники разработали дополнительные рекомендации для веганов по потреблению большего количества омега-3 (АЛК) из продуктов или по рассмотрению приема добавок ДГК (всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать принимать какие-либо добавки). ³ .Рекомендуемое потребление DHA из добавок часто составляет 200-300 мг в день ^{3 , 6} .

Добавка ALA обычно не требуется, если вы употребляете достаточное количество продуктов, содержащих омега-3. EPA может потребоваться, а может и не потребоваться в зависимости от поступления омега-3 с пищей. Опять же, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать / прекращать прием добавок, и подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы найти режим питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании.

На рынке представлено множество веганских добавок с омега-3, которые обычно получают из водорослей.

Резюме: Омега-3 для веганов

Омега-3 являются важным питательным веществом, о котором веганы должны знать. Продукты растительного происхождения могут обеспечить достаточный уровень одного типа омега-3: АЛК. Однако есть два других типа омега-3, которые важны для здоровья: EPA и DHA. Организм преобразует АЛК в ЭПК, а затем превращает ЭПК в ДГК. Считается, что при потреблении достаточного количества АЛК в организме может вырабатываться адекватная ЭПК. Для выработки достаточного количества ДГК организму потребуется высокое потребление АЛК (единственной омега-3, присутствующей в больших количествах в растительной пище), или веганы могут подумать о приеме добавки ДГК после разговора со своим врачом или диетологом.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

1. Омега-3, часть 1 — основы
2. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3 для медицинских работников
3. Омега-3, часть 2 — исследования
4. Жирные кислоты
5. Справочные данные о рационе
6. Суточные потребности
7. Канадский файл питательных веществ ( CNF) — Поиск по продуктам питания

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам и не претендует на полноту.

Предупреждение: перед изменением диеты всегда консультируйтесь с врачом. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Профиль автора: Николь Стивенс

Николь — веганский диетолог и основательница компании Lettuce Veg Out. Она предлагает веганам сбалансированное питание и понятную науку о питании.

Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании.Она использует эти знания, чтобы рассказывать другим о веганских диетах и ​​о том, как добиться успеха в веганстве.

Проблема вегетарианцев — Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот

Февраль 2010 г. Выпуск

Задача вегетарианца — оптимизация статуса незаменимых жирных кислот
Бренда Дэвис, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.12 № 2 стр. 22

Согласно Руководству по питанию для американцев 2005 года, люди должны есть две порции рыбы в неделю (всего около 8 унций), чтобы снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Американская кардиологическая ассоциация соглашается и дополнительно рекомендует не менее 1000 мг EPA и DHA в день для людей с зарегистрированной ишемической болезнью сердца. Ассоциация добавляет, что предпочтительным источником является рыба.

Конечно, вегетарианцы не едят рыбу и морепродукты.Неудивительно, что уровни ЭПК и ДГК в их крови и тканях составляют примерно половину от показателей невегетарианцев.1 Учитывая доказательства негативных последствий для здоровья, связанных со снижением статуса жирных кислот омега-3, диетологи имеют смысл помогать клиентам-вегетарианцам и веганам в построении диеты, оптимизирующие статус жирных кислот омега-3.

Достаточно ли конверсии EFA?
Когда рыба и яйца исключаются из рациона, остается несколько прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот омега-3.Таким образом, вегетарианцы в основном полагаются на преобразование незаменимой жирной кислоты (EFA) в альфа-линоленовую кислоту (ALA) из растений в поставку EPA и DHA.

К сожалению, этот процесс обычно неэффективен, так как ферменты, необходимые для этого преобразования, легко разрушаются. Преобразование может быть замедлено генетикой, возрастом и состоянием здоровья. Кроме того, плохо продуманный рацион может ухудшить процесс конверсии. Высокое потребление омега-6 жирных кислот может иметь сильное влияние на конверсию омега-3 жирных кислот, снижая ее на 40-50%.2 Слишком много жиров, особенно трансжирных кислот и насыщенных жиров, а также холестерина может препятствовать конверсии. Голодание и дефицит белка могут снизить активность конверсионных ферментов, так же как и слишком много глюкозы или алкоголя. Недостаток витаминов B3 и B6, магния и цинка также может ингибировать этот процесс, поскольку они являются необходимыми кофакторами для активности дельта-6-десатуразы. Конверсионные ферменты могут не работать так же хорошо у людей с диабетом, метаболическим синдромом, гипертонией или некоторыми метаболическими нарушениями, а также у тех, кто наследует ограниченную способность вырабатывать эти ферменты (возможность в популяциях, где рыба была основным компонентом рациона для многих поколения).3

Хотя преобразование линолевой кислоты (LA) в арахидоновую кислоту (AA) обычно эффективно, преобразование ALA в EPA и DHA имеет тенденцию быть менее эффективным. Обычно считается, что от 5% до 10% ALA превращается в EPA, но менее 2% до 5% превращается в DHA.1

Имеются данные о том, что конверсия значительно лучше у молодых женщин, чем у мужчин.4,5 Одно исследование показало, что молодые женщины преобразовали 21% ALA в EPA, 9% в DHA и 6% в промежуточный высоконенасыщенный жир, называемый докозапентаеновой кислотой. кислота (DPA).4 Это всего 36% АЛК, которая была преобразована в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин конверсия составила 8% для EPA, 0% для DHA и 8% для DPA, в результате чего общая конверсия составила 16% .5 Высокие показатели конверсии, зарегистрированные у молодых женщин, скорее всего, являются естественным способом подготовки к возросшим потребностям. беременности и кормления грудью, так как DHA необходима для формирования и развития мозга, нервной системы и сетчатки плода / новорожденного.

Несмотря на то, что преобразование происходит медленно и неполно, его достаточно для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей, если потребление АЛК является достаточным.Для вегетарианцев, которые потребляют небольшое количество прямых источников EPA и DHA, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в диапазоне от 2: 1 до 4: 1 было предложено как оптимальное для обеспечения максимального преобразования ALA в EPA и DHA.1,6,7 Более поздние исследования показывают, что оптимальная конверсия достигается при соотношении 1: 1, хотя этого добиться значительно труднее8

Возникает очевидный вопрос: обеспечивает ли процесс преобразования адекватное количество ЭПК и ДГК для оптимального здоровья или достаточно, чтобы избежать дефицита.У ученых нет убедительных доказательств того, что состояние здоровья вегетарианцев можно улучшить с помощью более прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот. Тем не менее, включение прямых источников EPA и DHA, возможно, стоит рассмотреть, особенно для людей с повышенными потребностями (например, беременных и кормящих женщин) и тех, кто подвержен большему риску плохой конверсии (например, люди с диабетом или гипертонией, люди с неврологическими нарушениями). расстройства, недоношенные дети, пожилые люди).

Хотя это не является обычным явлением, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот возможно.Если человек минимизирует количество омега-6 жирных кислот и использует большое количество масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, результирующее соотношение омега-6 и омега-3 может быть меньше 1: 2, что может привести к недостаточному преобразование ЛА в АА. В крайних случаях это может привести к дефициту омега-6, характеризующемуся проблемами кожи, сухими глазами, сухими волосами, плохим заживлением ран и повышенной восприимчивостью к инфекции.

Достичь баланса
Для обеспечения здорового баланса EFA и их производных вегетарианцам необходимо скорректировать свое диетическое потребление, чтобы обеспечить оптимальное преобразование ALA в EPA и DHA; в некоторых случаях они могут пожелать добавить прямой источник EPA и DHA.

Для достижения рекомендуемого соотношения омега-6 и омега-3 вегетарианцам рекомендуется стремиться к тому, чтобы от 4% до 8% калорий приходилось на жирные кислоты омега-6 и от 1% до 2% — на жирные кислоты омега-3. Людям с повышенными потребностями или пониженной способностью к конверсии может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2–2,5% калорий. На практике люди, соблюдающие диету в 2000 ккал, должны стремиться к ежедневному потреблению от 9 до 18 г жирных кислот омега-6 и от 2,2 до 4,4 г жирных кислот омега-3.Чтобы достичь соотношения 1: 1, вам необходимо дополнительно уменьшить количество жирных кислот омега-6, увеличить количество жирных кислот омега-3 или и то, и другое. Потребление жирных кислот омега-6 должно снизиться до 3–4% калорий, тогда как потребление жирных кислот омега-3 повысится до 3–4% калорий (или примерно от 7 до 9 г жирных кислот омега-6. кислоты и от 7 до 9 г омега-3 жирных кислот). (См. Таблицу 1 для информации о количестве НЖК в различных пищевых продуктах.)

Сбалансировать EFAs не так сложно, если известны источники жира.Среди растительных продуктов основными источниками насыщенных жиров являются кокосовое и тропическое масла. Авокадо, орехи (кроме орехов, кедровых и грецких орехов), оливки, оливковое масло и масло канолы являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров. Семена и масла из семян являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи, как правило, содержат очень мало жира, поэтому они вносят незначительный вклад. Жир в зернах в основном состоит из жирных кислот омега-6, а зелень — в основном из жирных кислот омега-3.Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры, некоторые из которых содержат больше жиров омега-6, а другие — жирных кислот омега-3. За исключением крайних случаев (например, нута, который в основном содержит омега-6), в большинстве бобовых в среднем соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 2: 1. Среднее соотношение для фруктовых остатков составляет от 1: 1 до 2: 1, для яблок — около 5: 1, а для папайи — около 1: 5.

Чтобы достичь максимально возможного уровня ОДВ при вегетарианской диете, она должна быть адекватной по питанию и соответствовать рекомендуемым нормам потребления всех питательных веществ.Некоторым будут показаны пищевые добавки.

Следующие рекомендации помогут точно настроить потребление жиров с пищей, максимизируя статус ОДВ:

1. Ограничьте общее потребление жиров, избегайте трансжирных кислот и уменьшите количество насыщенных жиров. Высокое содержание общих, транс- и насыщенных жиров может подавлять ферменты десатуразы. Чтобы ограничить общее потребление жиров, экономно добавляйте жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла или жир.Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (для лактовегетарианцев) и тропических масел.

2. Сделайте мононенасыщенные жирные кислоты основным диетическим жиром. Примерно половина диетических жиров должна быть мононенасыщенной, если диета не содержит менее 15% калорий из жиров. В этом случае полиненасыщенные жиры должны преобладать для удовлетворения потребностей в ОДВ. Наиболее концентрированными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, орехи, оливки, оливковое масло, масло канолы, а также подсолнечное и сафлоровое масла с высоким содержанием олеина.Если в кулинарии используются масла, обычно лучше придерживаться мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло и масло канолы. Это автоматически ограничивает количество омега-6 жирных кислот. В таблице 1 представлен список продуктов с высоким содержанием жиров и их относительный состав жирных кислот.

3. Ежедневно включайте в рацион хорошие источники АЛК (омега-3 жирные кислоты из растений). Самыми богатыми источниками ALA являются семена (семена чиа, семена льна, льняное масло, семена конопли, конопляное масло) и грецкие орехи. Стремитесь как минимум к двум.От 2 до 4,4 г / день при диете 2000 ккал. Хотя большая часть жира в листовой зелени состоит из омега-3, общее содержание жира очень низкое. Итак, чтобы получить 1 г ALA из зелени, вам нужно съесть около 10 чашек.

Семена льна — богатый и экономичный источник жирных кислот омега-3. Однако они, как правило, проходят через кишечник непереваренными, если их не измельчить. В то время как цельные семена льна отлично справляются с увеличением объема стула, молотые семена льна являются гораздо более надежным источником жирных кислот омега-3.(См. Таблицу 2 по содержанию EFA в выбранных растительных продуктах.) Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло и конопляное масло, являются отличным выбором для заправки салатов; однако они не должны подвергаться прямому воздействию тепла. Хотя семена чиа также являются богатым источником омега-3, они значительно дороже, чем семена льна.

4. Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот, если они чрезмерны. Легко переусердствовать с омега-6 жирными кислотами, особенно когда в качестве основных кулинарных масел используются масла, богатые омега-6, такие как кукурузное, виноградное, сафлоровое, кунжутное и / или подсолнечное.Семена с низким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, также могут значительно повысить потребление омега-6 жирных кислот. Одна унция семян, богатых омега-6, обеспечивает от 6 до 9 г жирных кислот омега-6. Напомним, что цель составляет от 4% до 8% калорий из LA, поэтому при диете на 2000 ккал верхний предел для жирных кислот омега-6 будет около 18 г. Конечно, если потребление энергии выше, верхний предел потребления омега-6 увеличится пропорционально. Например, при диете в 2800 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 составляет 25 г.Хотя жиры большинства авокадо и орехов в основном мононенасыщенные, эти продукты содержат намного больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и действительно способствуют потреблению омега-6. Лучший способ обеспечить контроль над жирными кислотами омега-6 — это избегать масел, богатых омега-6, и ограничивать потребление семян, богатых омега-6, примерно до 1 унции в день.

5. Рассмотрите прямой источник EPA и DHA. Единственными растительными источниками длинноцепочечных омега-3 жирных кислот являются морские растения — морские овощи и микроводоросли (которые потребляются и концентрируются рыбой).Морские овощи даже менее жирны, чем большинство наземных овощей, хотя они содержат небольшое количество высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Порция 100 г обеспечивает в среднем около 100 мг EPA, но мало DHA. Морские овощи не вносят значительного вклада в потребление EPA в западном мире, но они являются значительными источниками в странах, где люди ежедневно потребляют большое количество морских овощей (например, в Японии и других частях Азии). Некоторые морские овощи могут содержать слишком много йода, если их употреблять в чрезмерных количествах.

Микроводоросли — наиболее многообещающие растительные источники высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В отличие от рыбы культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый ресурс, свободный от загрязняющих веществ в окружающей среде. Жир некоторых видов микроводорослей составляет от 30% до 40% DHA и от 0,5% до 3% EPA.9 Эти богатые DHA микроводоросли культивируются для коммерческого использования. Таким образом, вегетарианские добавки обычно содержат лишь небольшое количество EPA (некоторые содержат только DHA). При прямом приеме ДГК обычно рекомендуется от 100 до 300 мг / день.Сине-зеленые водоросли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) содержат мало высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Спирулина богата гамма-линоленовой кислотой, полезной жирной кислотой омега-6, а от 40% до 50% жира в Aphanizomenon flos-aquae составляет омега-3 АЛК. Хотя сине-зеленые водоросли не являются значительным источником EPA или DHA, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем то, что обычно наблюдается у наземных растений.10

Помогите клиентам улучшить здоровье
Вегетарианцы пользуются многими преимуществами для здоровья, и эти преимущества связаны, по крайней мере частично, с более благоприятным потреблением жиров и масел.Вегетарианцы в целом едят меньше жиров и потребляют меньше вредных насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Однако вегетарианская диета не дает никаких преимуществ перед всеядным режимом питания в отношении баланса и потребления ОНЖК. Действительно, было высказано предположение, что вегетарианцы могут оказаться в невыгодном положении, поскольку растительные источники жирных кислот омега-3 ограничены, а в вегетарианских диетах отсутствуют прямые источники длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК). Диетологи могут сыграть ключевую роль в оказании помощи вегетарианцам в достижении оптимального здоровья путем обеспечения адекватного потребления и баланса незаменимых жирных кислот.

— Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, является автором, международным докладчиком и ведущим диетологом в проекте лечения диабета в Маджуро, Маршалловы Острова. Она специализируется на вегетарианском / веганском питании и болезнях, связанных с образом жизни.

Ссылки
1. Дэвис BC, Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Ам Дж. Клин Нутр .2003; 78 (3 доп.): 640С-646С.

2. Герстер Х. Могут ли взрослые адекватно преобразовать альфа-линоленовую кислоту (18: 3 n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20: 5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (22: 6 n-3)? Int J Vit Nutr Res . 1998; 68 (3): 159-173.

3. Das UN. Незаменимые жирные кислоты: биохимия, физиология и патология. Биотехнология J . 2006; 1 (4): 420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 411-420.

5. Burdge GC, Джонс А.Э., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 355-363.

6. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах — сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res . 1992; 12: 569-582.

7. Мастера С. Омега-3 жирные кислоты и пероксисомы. Mol Cell Biochem . 1996; 165 (2): 83-93.

8. Харнак К., Андерсен Г., Сомоза В. Количественное определение удлинения альфа-линоленовой кислоты до эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в зависимости от соотношения n6 / n3 жирных кислот. Нутр Метаб (Лондон) . 2009; 6: 8.

9. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB.Жирные кислоты омега-3 для питания и медицины: масло микроводорослей рассматривается как вегетарианский источник ЭПК и ДГК. Curr Diabetes Ред. . 2007; 3 (3): 198-203.

10. Кусбак Р., Драпо С., Ван Котт Э., Винтер Х. Сине-зеленый algaaphanizomenon flos-aquae как источник пищевых полиненасыщенных жирных кислот и гипохолестеринемического агента. Представлено на: Ежегодном собрании Американского химического общества; 21-25 марта 1999 г .; Анахайм, Калифорния

11.Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 21.2008. Доступно по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на ноябрь 2009 г.

12. Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательных свойств хорошего масла (масло семян конопли холодного отжима). Отделение диетологии Королевского колледжа Лондона. 2008 г. Доступно по адресу: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. По состоянию на ноябрь 2009 г.

Поправка для таблицы 1: Содержание ALA в перечисленных продуктах должно выражаться в граммах, а не миллиграммах.Кроме того, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, цифры ALA из льняного семени должны быть следующими: льняное масло: 7,2 г; льняное семя целиком: 4,8 г; и семена льна, молотые: 3,2 г.

Таблица 2: Содержание ALA в отдельных растительных продуктах 11,12

Новое исследование раскрывает дозы, необходимые для достижения оптимального индекса Омега-3

Индекс Омега-3 измеряет уровень длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA + DHA, в мембранах красных кровяных телец, выраженный как процент от общего количества жирных кислот.

Индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% является одним из показателей общего состояния здоровья и может помочь сохранить здоровье сердца, мозга, глаз и суставов как часть общего здорового образа жизни.

В статье American Journal of Clinical Nutrition международная группа, возглавляемая учеными из Университета Пенсильвании и OmegaQuant Analytics, сообщила, что для 95% людей индекс Омега-3 повышается примерно с 4% до 8%. необходима доза 2 г / сут EPA + DHA, и что добавки омега-3 в форме триглицеридов повышают уровень индекса омега-3 больше, чем добавки с омега-3 в форме этилового эфира.

«Доза около 2000 мг / сут EPA + DHA намного выше, чем рекомендуемые в настоящее время дозы для снижения риска ССЗ [сердечно-сосудистых заболеваний]», — написали исследователи . «Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют 8 унций рыбы в неделю, что, как говорят, эквивалентно примерно 250 мг / день EPA + DHA, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1-2 порции« жирной »рыбы на в неделю (предполагается, что приблизительно 500 мг / сут EPA + DHA) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Используя модель и принимая форму ТГ [триглицерида], эти поступления EPA + DHA увеличат O3I с 4% до ∼ 6%.”

Индекс Омега-3

Тест на Индекс Омега-3 был изобретен доктором медицины Уильямом Харрисом из Медицинской школы Сэнфорда при Университете Южной Дакоты вместе с сотрудником. Доктор Харрис также является президентом OmegaQuant, компании, которую он основал для производства и продажи тестовых наборов. Минимально инвазивный тест, который существует на рынке уже несколько лет, легко измеряет уровень омега-3 в крови.

Новое исследование было направлено на моделирование влияния на индекс Омега-3 добавок EPA + DHA.

Используя данные 1422 человек из 14 опубликованных исследований вмешательства по омега-3, исследователи разработали модельное уравнение, которое может предсказать влияние индекса Омега-3 с учетом исходных уровней, дозировок и потребляемой химической формы.

Уравнение модели можно использовать двумя способами: для прогнозирования окончательного индекса Омега-3 на основе исходных показателей индекса и используемой дозы или для расчета дозы, необходимой для достижения целевого индекса Омега-3.

Например: «[O] ne может рассчитать приблизительные дозы EPA + DHA (формы TG) для достижения среднего значения O3I 8% за 13 недель: 2200 мг / сут для исходного O3I 2%, 1500 мг для исходный уровень 4% и 750 мг для исходного уровня 6%.

«Используя этот пример, мы прогнозируем, что минимальная доза… EPA + DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный уровень O3I, составляющий 4%, увеличится до 8% (через 13 недель), составляет ∼ 1750 мг / сут ТГ или 2500 мг / сут ЭЭ. Суточная доза, необходимая в течение всей жизни для достижения O3I 8%, вероятно, намного ниже ».

Ученые отметили, что данные по маслу криля доступны. Омега-3 в масле криля находятся в другой химической форме — фосфолипидной форме — и введение омега-3 в этой форме может повлиять на модель, как это наблюдалось с другими формами ингредиента.

«[] Уравнение, разработанное здесь, может помочь в прогнозировании изменений O3I в популяции, но из-за большой индивидуальной вариабельности ответа O3I на добавление EPA + DHA оно, вероятно, будет менее полезным в клинических условиях, где прямое тестирование O3I будет предпочтительным подходом к оценке статуса EPA + DHA », — заключили они .

Источник: Американский журнал клинического питания
Опубликовано в Интернете перед печатью, doi: 10.1093 / ajcn / nqz161
«Прогнозирование влияния дополнительных EPA и DHA на индекс омега-3»
Авторы: R.E. Уокер и др.

Сколько рыбьего жира (омега-3) мне следует принимать?

Клиент недавно задал нам общий вопрос: «Есть ли какая-либо предписанная дозировка для вашей добавки с маслом нерки?»

Мы предлагаем вам обратиться к научным организациям с наибольшим опытом в этой области: Всемирной организации здравоохранения ООН (ВОЗ), Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Международному обществу по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL).

Все три организации согласны с тем, что людям необходимо потреблять около 500 мг омега-3 в день … в частности, омега-3, называемые EPA и DHA, которые содержатся только в морепродуктах и ​​/ или рыбьем жире:

• ВОЗ рекомендует 250-500 мг омега-3 ЭПК + ДГК в день.

• ISSFAL рекомендует принимать не менее 500 мг омега-3 EPA + DHA в день … предпочтительно 650 мг.

• AHA рекомендует пациентам с сердечными заболеваниями принимать 1000 мг омега-3 EPA + DHA в день или от 2000 до 4000 мг в день для снижения уровня триглицеридов.(

  AHA не дает рекомендаций по потреблению EPA + DHA для здоровых людей, советуя им есть только две порции морепродуктов в неделю.)

Примечание. Эти рекомендации предполагают, что вы , а не , получаете омега-3, поедая рыбу; см. «Учет диетического контекста» ниже.

Однако нет никакого риска — и возможной дополнительной пользы — связанного с потреблением более 500 мг в день из комбинации морепродуктов и добавок.

Во многих клинических испытаниях используются дозы от 1000 до 3000 мг EPA + DHA в день — обычно с результатами, превосходящими результаты, наблюдаемые при более низких дозах — и U.S. FDA не обнаруживает доказательств риска при приеме 3000 мг EPA + DHA в день.

Помимо омега-3, необходимых для жизни и оптимального здоровья человека (EPA и DHA), наши масла нерки и криля содержат некоторые другие жирные кислоты омега-3 (в основном DPA), имеющие значительную, хотя и меньшую, ценность.

А как насчет омега-3 растительного происхождения?

Небольшие количества омега-3 в масле канолы, фасоли, темной листовой зелени, грецких орехах и льняном семени, которые полностью состоят из «короткоцепочечных» омега-3, называемых ALA, гораздо менее ценны для здоровья.

Это связано с тем, что организму необходимы длинноцепочечные «морские» формы омега-3, содержащиеся в рыбе, — EPA и DHA, — и он может преобразовать только от 1 до 10 процентов ALA в EPA и DHA.

Недостаточно адекватного потребления омега-3: ограничьте количество омега-6 жиров

Хотя обеспечение адекватного потребления омега-3 имеет решающее значение, большинству людей также необходимо уменьшить потребление омега-6 жирных кислот.

Омега-6 жирные кислоты конкурируют с омега-3 за поглощение клеточными мембранами, поэтому, если вы потребляете слишком много омега-6 жиров, это не позволит вашему организму в полной мере использовать омега-3, которые вы принимаете.

К сожалению, диеты большинства американцев содержат огромное количество омега-6 … до 20 раз больше омега-6, чем омега-3, вместо соотношения три к одному или ниже, рекомендованного ведущими исследователями омега-3.

Чтобы избежать избытка омега-6 жирных кислот в рационе, просто избегайте растительных масел, в которых их больше всего — кукурузного, сафлорового, подсолнечного, рапсового, хлопкового и соевого масел, а также многих фасованных, замороженных и ресторанных продуктов с высоким содержанием. в этих маслах.

Лучшими растительными маслами для приготовления пищи являются оливковое масло первого отжима и масло ореха макадамия, которые содержат мало омега-6 жиров и много мононенасыщенных жиров. Оливковое масло первого холодного отжима также богато классом чрезвычайно мощных противовоспалительных антиоксидантов, называемых тирозолами, которые, как считается, смягчают воспаление и способствуют здоровью сосудов.

Жидкость для самых маленьких

А как насчет детей? Мы не видели никаких конкретных, научно обоснованных рекомендаций по дозировке для детей.Тем не менее, омега-3 необходимы для правильного развития мозга и глаз в ранние годы — и предлагают очень хорошие показатели безопасности — поэтому кажется целесообразным давать маленьким детям дополнительные количества.

Каждая порция из 3/4 чайных ложек нашего жидкого масла нерки содержит около 240 мг EPA и 220 мг DHA (460 мг EPA + DHA), поэтому оно обеспечивает достаточную дневную дозу.

Учитывайте диетический контекст

Чтобы не тратить впустую добавки с маслом лосося, при расчете количества капсул, которые нужно принимать в течение недели, следует учитывать количество омега-3, которое вы получаете из рыбы.

Порция дикого лосося на 3,5 унции (100 г) содержит от 1000 мг (нерка, серебро) до 2000 мг (король) EPA и DHA, которые являются ключевыми омега-3 жирными кислотами.

Соответственно, каждые 3,5 унции (100 г) дикого лосося обеспечивают количество EPA и DHA, рекомендованное AHA, ВОЗ и ISSFAL.

Это означает, что если вы планируете съесть порцию дикого лосося размером с ладонь в течение дня, вы можете отказаться от дополнительного лососевого масла, хотя потребление омега-3 в обеих формах будет полезным.

Источники