Ужин для набора массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Что будет, если есть творог перед сном?

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

Назван продукт, который полезнее всего есть перед сном

Что будет, если есть творог перед сном? — РИА Новости Спорт, 04.06.2021

Назван продукт, который полезнее всего есть перед сном

Всем известно, что творог — полезный продукт. Но когда его употреблять лучше всего: утром, днем или вечером? Можно ли им заменить ужин? На эти и другие вопросы… РИА Новости Спорт, 04.06.2021

2021-06-04T03:30

зож

продукты

творог

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1604022893_0:82:3083:1816_1920x0_80_0_0_d445881b82c4cdb429e2d5dfd25f14f5.jpg

МОСКВА, 4 июн — РИА Новости, Дарья Михайлова. Всем известно, что творог — полезный продукт. Но когда его употреблять лучше всего: утром, днем или вечером? Можно ли им заменить ужин? На эти и другие вопросы ответили Фрэнк Нутол и Мэри Гэнон — специалисты в области исследований человеческого метаболизма.Есть мнение, что любая еда перед сном наносит организму вред, поскольку калорийная пища перед повышает выработку инсулина, который может нарушить обменные процессы.Возможность принимать пищу по определенному графику есть далеко не у каждого. Многие люди поздно приходят с работы и ужинают на ночь. Это приводит к набору веса и проблемам с ЖКТ.Однако это можно предотвратить, если в качестве вечернего перекуса использовать творог. Этот продукт не только вкусный, но и очень полезный. Благодаря ценному составу его часто включают в основу лечебного и диетического питания. В нем есть необходимые организму макро- и микроэлементы, аминокислоты, витамины PP, H, B2, B12.Творог помогает забыть о бессоннице, восстанавливает обмен веществ, ускоряет набор мышечной массы, надолго дает ощущение сытости, восполняет дефицит кальция, делает крепкими кости и зубы, нормализует работу нервной системы.Вечерняя порция творога не должна превышать 100-200 граммов. Но не нужно добавлять в творог сметану, варенье или сахар. Такие добавки сведут на нет всю пользу и превратят легкий перекус в трудноперевариваемый ужин. После добавления в творог чего-то сладкого он сразу превращается в десерт, который может добавить лишний вес. Если сладкого очень хочется, можно насыпать немного корицы или положить мед.Как и у множества других полезных продуктов, у творога есть определенные противопоказания: аллергические реакции, индивидуальная непереносимость. У некоторых людей после употребления этого продукта возникают боли в животе и вздутие. В этом случае от него лучше отказаться. Нельзя добавлять творог в меню и при почечных паталогиях, атеросклерозе.Также не стоит экономить на твороге, ведь продукт низкого качества не принесет никакой пользы. 400 граммов можно купить по цене одного литра молока. Обращайте внимание на срок хранения: он не может превышать одной недели.Чтобы съеденный на ночь кисломолочный продукт принес пользу, нужно знать, как правильно его есть. Творог можно употреблять как для похудения, так и в целях набора мышечной массы. Если вы хотите похудеть, нужно съедать около 180 граммов творога жирностью 1,8-5% за два часа до сна. Для набора мышечной массы ешьте творог за час до сна, жирность должна составлять не более 3%, вес порции — не более 100-200 граммов.Главное — соблюдать норму и следить за реакцией организма. Тогда вы сможете извлечь из продукта максимальную пользу.

https://rsport.ria.ru/20210525/ogurtsy-1733749990.html

https://rsport.ria.ru/20210603/chay-1735326043.html

https://rsport.ria.ru/20210528/produkty-1734476349.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им. Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

какое меню вводится при разных формах панкреатита?

Панкреатит — серьезное воспалительное заболевание, поражающее поджелудочную железу. Причинами его могут быть закупорка панкреатического протока, сосудистые нарушения, травмы, токсические отравления и даже паразитарные заболевания. В лечении панкреатита наряду с медикаментозными и хирургическими методами большую роль играет специальная диета, о которой мы сегодня и поговорим.

Особенности питания в зависимости от форм панкреатита

Врачи-гастроэнтерологи различают две основных формы панкреатита — острый и хронический, и для питания при каждой из форм существует несколько общих правил:

частое питание небольшими порциями — до восьми раз в день, от 100 г до 300 г пищи на прием;
прием пищи только комнатной температуры — слишком горячие или, наоборот, холодные блюда исключены;
запрещены жареные блюда — лучше готовить на пару, отваривать или запекать.

При остром панкреатите и обострении хронической формы заболевания ведущими принципами являются:

Голодание во время выраженного клинического проявления болезни — в этот период возможно только парентеральное питание, то есть введение питательных веществ внутривенно, «в обход» желудочно-кишечного тракта.
Переход к полноценному, но при этом щадящему питанию в максимально короткие сроки, поскольку больной панкреатитом нуждается в белках.
Постепенное введение в диету новых продуктов и блюд с увеличением калорийности пищи и ее объема.

Первый тип питания — при остром панкреатите — способствует устранению болевых проявлений, а после их снятия можно переходить ко второму типу питания, который показан именно после снятия острых симптомов, а также при хроническом панкреатите. Эта диета рекомендуется на длительный период времени — иногда до года и более, чтобы предотвратить возникновение обострений. В ней точно так же сохранены все принципы химического, механического и термического щажения больного органа. Все блюда готовятся на пару, путем отваривания или запекания.

Существует также третий тип питания, назначаемый при реактивном панкреатите, который возникает как реакция поджелудочной железы на заболевания желудочно-кишечного тракта, отравления, аллергию или погрешности в питании. Диета при реактивной форме заболевания практически ничем не отличается от диеты при остром и хроническом панкреатите — дробный и частый прием пищи, исключение определенных продуктов и так далее.

Диета «Стол № 5п»: основа правильного питания при панкреатите

При панкреатите больному в обязательном порядке назначается диета «Стол № 5п». При диагностировании острого панкреатита или обострения хронического первый вариант этой диеты назначают после голодания на третий день заболевания. Суточное меню содержит: белков — 85–90 г, жиров — 70–80 г, углеводов — 300–350 г, энергетическая ценность рациона — 2170–2480 ккал[1].

На заметку
Лечебная диета № 5п (по Певзнеру), назначаемая при панкреатите, — это разновидность диеты № 5, рекомендуемой при заболеваниях печени и желчного пузыря. Она помогает снизить нагрузку на поджелудочную железу, уменьшить давление в протоке, улучшить обменные процессы и восстановить функцию органа.

В это время разрешено употреблять только отваренные продукты с полужидкой консистенцией, на пятый день в рацион больного можно вводить полувязкие блюда. После голода рекомендуется питание углеводной пищей, поскольку именно она меньше всего стимулирует деятельность поджелудочной железы. Можно употреблять слизистые супы на овощных отварах или на отварах круп, жидкие каши на воде, овощные пюре на воде без масла, муссы и желе на ксилите, некрепкий чай без сахара.

Постепенно вводят и некоторые белковые продукты — паровые омлеты, паровые котлеты, суфле из нежирных сортов мяса, творожные пасты, паровые пудинги из творога, сливочное масло (только в качестве добавки в готовые блюда).

Второй вариант диеты № 5п, назначаемый при хроническом панкреатите, имеет некоторые отличия. По сравнению с первым вариантом здесь повышено количество белка (130–140 г), неизменными остаются количество простых углеводов (300–350 г) и общее количество жиров (80 г). Средняя калорийность потребляемой пищи не должна превышать 2440–2680 ккал в сутки[2].

Если у пациента снижается способность переваривания белковой пищи, то разрешается временно снизить ее количество и заменить на углеводосодержащую. Обязательно ограничивается потребление соли (примерно 6–8 г в день), исключена грубая клетчатка и экстрактивные вещества. Запрещены приемы пищи большими порциями.

Кроме того, при панкреатите разрешено употребление только определенных продуктов, а некоторые должны быть полностью исключены (см. табл.).

Таблица. Разрешенные и запрещенные продукты диеты № 5п.

Группы продуктов	Разрешено	Запрещено
Напитки	Соки: абрикосовый, морковный, тыквенный, шиповниковый. Некрепкий чай, вода, вода минеральная без углекислоты	Виноградный и апельсиновый соки. Кофе, газированные напитки, алкоголь
Крупы	Гречневая (ядрица), манная, рис, овсяная	Кукурузная, пшенная, ячневая, горох, фасоль
Овощи	Тыква, кабачки, картофель, огурцы, капуста брокколи и цветная, морковь, помидоры (с осторожностью)	Все консервированные, редис, баклажаны, горох, капуста белокочанная, лук репчатый, перец болгарский, хрен, щавель, редька, петрушка, укроп, грибы
Фрукты	Яблоки определенных сортов, груши сладкие, некоторые сухофрукты	Бананы, апельсины, ягоды (все), виноград, кислые сорта яблок, изюм, орехи, финики
Мясо	Кролик, говядина постная, курица и индейка (грудка)	Свинина и говядина жирные, сало, колбасные изделия, копченое мясо всех сортов, утка, гусь
Рыба	Камбала, хек, щука, минтай, треска и другие нежирные сорта	Рыба копченая, икра лососевая, жирные сорта рыбы — семга, форель и так далее
Молочные продукты	Кефир, простокваша с низкой жирностью, творог 1%-ный	Жирные молоко, сливки, сметана
Жиры, масла	Масло сливочное, масло растительное	Жиры животного происхождения
Яйца	Яйца куриные	—
Хлебобулочные изделия	Хлеб пшеничный вчерашней выпечки	Сдоба, хлеб ржаной, любой свежий хлеб
Кондитерские изделия, сладости	Варенье, зефир, мармелад, желе, пастила, мед, несдобное печенье	Песочное тесто, шоколад, мороженое
Сыры	Неострые сорта	Острые сорта

Поскольку при панкреатите поджелудочная железа не способна функционировать в полную силу, то из-за недостатка ферментов она не справляется с перевариванием определенных продуктов — жирного мяса и рыбы, копченостей, любых консервов. Запрещены субпродукты — почки, сердце и печень, поскольку они содержат холестерин в избытке.

Некоторые овощи и фрукты, такие как белокочанная капуста, фасоль, шпинат, виноград и бананы, вызывают брожение и, как следствие, вздутие живота, а лук, чеснок, редис — это сильнейшие химические раздражители для поджелудочной железы. Овощи с большим содержанием клетчатки также запрещены, поскольку для их переваривания требуется большее количество ферментов, а значит, возрастает нагрузка на поджелудочную.

Рекомендуется отказаться от приправ, пряностей, соусов — майонеза, горчицы, кетчупа, перца, пряных трав. Полностью запрещен любой алкоголь.

Что касается разрешенных продуктов, то необходимо соблюдать технологию их приготовления, рекомендованную диетой № 5п. Овощи предпочтительнее отваривать и перетирать, через некоторое время при улучшении самочувствия некоторые овощи разрешается есть сырыми. Фрукты рекомендуется есть в виде варенья, муссов, желе или киселей, разрешены печеные сладкие яблоки и другие сладкие фрукты, а также сухофрукты в протертом виде.

Каши варят на воде, причем лучше всего больными усваиваются гречневая крупа, рис, манка. Супы разрешается готовить только на овощных отварах, мясные бульоны, особенно крепкие, строжайше запрещены. В супы можно добавить крупы и мелко нарезанные овощи из списка разрешенных, но ни в коем случае нельзя поджаривать их для заправки. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару или запекать. Запрещена припущенная рыба, поскольку в ней содержится намного больше экстрактивных веществ, чем в отварной.

Хлеб разрешено есть только черствый, чтобы не спровоцировать вздутие кишечника из-за его дрожжевой основы.

Меню на неделю из разрешенных продуктов при панкреатите

Как уже говорилось, второй вариант диеты № 5п предполагает расширение рациона после снятия обострения заболевания. Предлагаем вниманию читателей примерное недельное меню, составленное на основе этой диеты.

Понедельник
Завтрак: рисовая каша на воде, творог с подливой из фруктов, чай с медом.
Второй завтрак: запеченное яблоко без кожицы.
Обед: котлета паровая куриная с тыквенным пюре, фруктовый компот.
Полдник: омлет из белка, сок абрикосовый разбавленный.
Вторник
Завтрак: гречневая каша протертая, творожное суфле, чай с нежирным молоком.
Второй завтрак: паровой омлет, сок.
Обед: суп на овощном бульоне с овощами и сметаной, бефстроганов (предварительно отваренный) с картофельным пюре, компот.
Полдник: несдобное печенье, фруктовый кисель.
Ужин: котлеты из судака с рисовой кашей, овощной салат, чай с пастилой.
Среда
Завтрак: каша овсяная, творог с вареньем, чай.
Второй завтрак: мясное суфле, сок морковный.
Обед: молочный суп с мясным пюре, рулет из говядины с омлетом, кисель фруктовый.
Полдник: печенье галетное, компот из сухофруктов.
Ужин: тушеный кролик, вымоченный в молоке, овощное пюре, компот.
Четверг
Завтрак: каша гречневая молочная, несоленый сыр, чай.
Второй завтрак: груша запеченная.
Обед: суп-пюре из моркови и кабачков, куриные кнели с творогом, сок фруктовый.
Полдник: манный пудинг с яблоком.
Ужин: судак запеченный, цветная капуста на пару, компот.
Пятница
Завтрак: омлет белковый, рисовая каша молочная, кисель.
Второй завтрак: фруктовый мусс.
Обед: суп молочный с мясным пюре, кнели куриные, тыквенное пюре, чай с молоком.
Полдник: галеты, чай.
Ужин: рыба отварная под молочным соусом, картофельное пюре, сок.
Суббота
Завтрак: каша из гречневой муки, творог с вареньем, настой шиповника.
Второй завтрак: простокваша.
Обед: суп овощной с фрикадельками, тефтели из телятины с рисом, кисель молочный.
Полдник: пудинг творожный.
Ужин: рыбные котлеты, овощное пюре, чай.
Воскресенье
Завтрак: манный пудинг с фруктовой подливой, несоленый сыр, чай.
Второй завтрак: омлет белковый, тыквенный сок.
Обед: суп с крупой и овощами, куриное суфле на пару, компот из сладких яблок.
Полдник: печенье, кисель ягодный.
Ужин: отварное филе индейки, овощное пюре, чай.

Ежедневно перед сном можно выпивать стакан нежирного кефира или простокваши.

Это только примерное меню диеты № 5п, комбинации гарниров и блюд могут изменяться, но общий принцип — дробное и частое питание с использованием только разрешенных продуктов — должен оставаться неизменным.

Диетические рецепты блюд при воспалении поджелудочной железы

Не стоит думать, что диетические блюда — это обязательно нечто невкусное и пресное. Диета № 5п дает возможность использовать достаточно большой набор продуктов и готовить очень вкусные, но при этом полезные диетические блюда. Предлагаем вниманию наших читателей несколько интересных рецептов.

Первое блюдо: Суп молочный с мясным пюре

На одну порцию: говядина 60 г, рис 20 г, один желток, молоко 100 г, сливочное масло 3 г, вода 300 г, соль 1 г.

Нежирную говядину отварить, пропустить через мясорубку или взбить в блендере с добавлением воды. Отварить рис и протереть его через сито. Затем протертый рис и его отвар добавить в мясное пюре, вскипятить и дать остыть. После этого заправить получившийся суп смесью взбитого яйца с молоком (льезон). Немного посолить и перед подачей добавить чуть-чуть сливочного масла.

Второе блюдо: мясной рулет с омлетом

На одну порцию: мясо 100 г, яйцо 2 шт., молоко 2,5 столовой ложки, соль 1 г.

Нежирное мясо (курицу, индейку, говядину) пропустить через мясорубку. В готовый фарш вбить яйца и хорошо перемешать. Затем разложить фарш на мокром полотенце в виде пласта толщиной около 2 см. На фарш выложить паровой омлет из яйца с молоком. Свернуть фарш в рулет и поместить на решетку пароварки. Готовить 20–25 минут. Подавать можно с картофельным или овощным пюре.

Десерт: манный пудинг с яблоками

На одну порцию: манная крупа 45 г, молоко 100 г, сахар 12 г, яйцо 1 шт., одно небольшое яблоко.

Сварить густую манную кашу, затем добавить в нее тертые яблоки без кожицы, сахар и яичный желток. Перемешать и ввести взбитые белки. Затем выложить готовую массу в формочки и варить на пару около получаса. Подавать с фруктовым киселем или джемом.

Диета — важнейшая часть лечения при панкреатите в любой его форме. От количества, качества и способа приготовления блюд зависит скорость снятия обострения и в целом выздоровления пациента. Главная задача, которую решает диетические питание, — это восстановление всех функций поврежденной поджелудочной железы и поддержание ее нормальной работы максимально долгое время.

Питание для набора мышечной массы

Правильный подход к питанию сохранит ваш запас топлива для максимального мышечного роста и высоких нагрузок на тренировках. Мы расскажем, как получить энергию и питательные вещества, необходимые для достаточно быстрого роста мышечной массы!

Чудовищная программа: сотни повторений, множество дропсетов, другие различные методики, все это заставит вас чувствовать себя разбитым, особенно если вы едите не правильно. Если вы хотите получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, то убедитесь в правильности каждого приема пищи и употребления протеина, чтобы все это было вовремя и к месту.

Шаг первый: есть достаточно. Вы просто должны есть больше калорий, чем вы сжигаете в обычной жизни. Все лишние калории вы будете сжигать на тренировках. Я знаю, это рискованно из-за вероятности набрать жировые отложения. Но вы не будете накапливать столько жира за месяц, чтобы этот шаг имел опасное значение. Вы будете работать так сильно, что будете сжигать столько калорий, чтобы они не откладывались в жир.

Правило 1: Равномерно распределите прием белка в течение дня

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ставьте цель потреблять по крайней мере 1 грамм белка на килограмм веса тела. Обратите особое внимание на то, как вы распределяете суточное потребление белка в течение дня.

Для максимального роста и восстановления мышцы должны потреблять небольшое количество белка каждые несколько часов. Обратите особое внимание на количество разветвленной аминокислоты лейцин, которое вы потребляете.

Лейцин является компонентом белка, который вы едите и он отвечает за запуск мышечного роста и восстановления на клеточном уровне. Большинству людей нужно потреблять по крайней мере 2-3 грамма лейцина из еды, это количество называемое «порогом лейцина», чтобы максимизировать рост мышц. Это обычно соответствует 25-35 граммам высококачественного белка каждые несколько часов.

Количество белковых продуктов, необходимых для получения 2-3 граммов лейцина

Источник	% Лейцина	Кол-во белка для получения 2 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи	Кол-во белка для получения 3 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи
Сыворотка (whey)	12	17	0.5 от 1 мерной ложки	25	0.75 от 1 мерной ложки
Молоко	9.8	21	600 гр. (2.5 стакана)	31	880 гр. (4 стакана)
Яйца	8.6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8.1	25	105 гр.	37	155 гр.
Говядина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Свинина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Соя	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Курица	7.5	27	130 гр.	40	190 гр.

Убедитесь, что как можно чаще эти 25-35 грамм белка получены из полноценных источников высококачественных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Мясо, яйца, молоко, соя и даже квиноа — все обеспечивают ваше тело аминокислотами, с помощью которых оно оптимизирует рост и восстановление мышц.

Допустим, ваша цель состоит в том, чтобы получить 30 грамм белка из пищи и ваш ужин на ночь включает курицу с рисом, брокколи и миндалем. Подсчитайте только качественный белок, который содержится в куриной грудке. Не включайте в счет белок из брокколи, коричневого риса и миндаля, которые могут включать в себя целых 10 грамм белка. Вам нужно, чтобы полные 30 грамм пришли из высококачественного источника. Во время фазы набора массы другой белок — это просто соус, образно говоря.

Правило 2: Ешьте каждые несколько часов

Для того чтобы получить все необходимые калории, не полагайтесь сильно на жидкие шейки и порошки.

Получайте большую часть вашего питания для роста мышечной массы из цельных продуктов, потому что они дают энергию и питательные вещества, необходимые для полноценных тренировок.

Если ваш план состоит в потреблении 3600 калорий ежедневно, то вы можете достичь цели 6-ю приемами пищи по 600 калорий или 3-мя по 1200 калорий. Предпочтительней есть чаще, но меньшее количество еды, чем 3 раза помногу. 3 больших порции как раз сделают вас несчастным.

Вот еще один аргумент в пользу сказанного выше: ответ мышц на потребленный с пищей белок длится около 3-х часов. Питаясь каждые несколько часов, вы можете обеспечить ваши мышцы почти постоянной подачей питательных веществ, необходимых для роста мышечной массы. Максимизируя эту реакцию роста мышц (шесть раз в день), а не только один или два раза, вы создаете условия для максимальной гипертрофии (роста мышечной массы).

Правило 3: Пейте углеводы во время тренировки

Если вы хотите иметь возможность пройти через полную тренировку и сохранить психологический и физический запас сил, чтобы справиться с заключительным сетом, вы должны быть очень хорошо заправлены топливом.

Тренировка истощит запасы гликогена (углеводов). Если вы не заправили их во время тренировки, вы будете чувствовать, как будто вы работаете впустую, как если бы прошло 60 минут тренировки. Отсутствие адекватного топлива скомпрометирует вашу интенсивность, уменьшит ваш объем и лишит вас оптимального роста мышц.

Употребляя быстро усваиваемые жидкие углеводы во время тренировки, вы можете обеспечить ваше тело доступной подачей топлива, которое щедро поставляет мышечный гликоген. Эти углеводы помогут вам избежать ощущения пустоты и вы можете закончить тренировки почти с такой же интенсивностью как вы и начали. Даже больше, потягивая во время тренировки углеводы, вы увеличите концентрацию и уменьшите нервное расстройство, что позволит мышцам улучшить восстановление.

При размешивании углеводного шейка для использования его на тренировке, обратите внимание на соотношение воды к углеводной смеси: на 15 грамм углеводов должно быть 250 мл. воды. Делая свой коктейль слишком разбавленным или слишком концентрированный можно ухудшить пищеварение и его усвоение, что приводит к меньшему снабжению топливом и больному желудку. На данный момент одним из лучших натренировочных комплексов является продукт под названием Xtend или его полный аналог HydroBCAA.

Правило 4: Ешьте больше белковой пищи перед сном

Когда вы закончите ваш ужин до 18:30 и больше не едите до завтрака, пройдет почти 12 часов (или больше) без пищи. Все эти часы без топлива означают, что вы будете в катаболическом состоянии, в течение которого ваше тело будет использовать больше белка (из мышц), чем нарастит. Это враг роста мышц.

Чтобы сократить время, проведенное в катаболическом состоянии, нужно съесть богатую белком пищу перед сном. В 2016 году в обзоре, посвященном еде перед сном, были сделаны выводы, что «по крайней мере 40 грамм белка должны быть съедены перед сном, чтобы вызвать надежную стимуляцию скорости синтеза белка мышечной ткани в течение всей ночи.»

Зубры бодибилдинга обычно употребляют казеиновый протеин на ночь, а сывороточный в течение дня. Нет ничего плохого в этом подходе, но это определенно не единственный путь. Немного творога, который в основном является казеиновым белком, плюс ложка сыворотки будет более чем достаточным, чтобы попасть в 40-граммовый лимит.

Если вы хотите быть уверены, что вы поддерживаете рост мышц и их восстановление все время, убедитесь, что вы потребляете высококачественные белки, необходимые от первого до последнего приема пищи в течение дня.

Читайте советы профессионалов по наращиванию мышечной массы и другие, не менее важные аспекты наращивания мышечной массы. Узнать какое спортивное питание для набора мышечной массы вам нужно, вы можете из другой нашей статьи.

ошибок, связанных с ужином, заставляют вас набирать вес, говорят диетологи — ешьте это не то

Нет ничего лучше вкусного домашнего ужина после долгого рабочего дня. Тем не менее, когда это расслабляет, сесть и насладиться едой — будь то группа друзей и семьи или ночь в одиночестве — может быть невероятно легко сделать несколько ошибок за ужином, которые заставят вас набрать вес.

Но не волнуйтесь! Исправить эти ошибки и правильно питаться во время последнего обильного приема пищи в день намного проще, чем вы думаете.Вот почему мы обратились к множеству диетологов, чтобы они научили нас лучшим трюкам, как исправить эти ошибки за ужином. Вот что они сказали, и когда вы будете готовы приготовить еду, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Я знаю, что это звучит безумно, но употребление в пищу большего количества здоровой пищи за ужином поможет вам оставаться сытым, и вы не будете тянуться к нездоровой пище позже по вечерам», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Употребление большого количества белка, клетчатки и некоторых полезных жиров во время обеда гарантирует, что вы будете сыты до завтрака на следующее утро.А если вы все еще голодны после здоровой, сытной еды, просто ешьте еще ужин! Обязательно пейте воду в течение дня, но особенно вечером во время ужина. Это поможет подготовить ваше тело к 8-10 часам голодания во время сна и сохранит водный баланс. Сохранение гидратации увеличивает ваш метаболизм и помогает легче сбросить вес ».

По мнению диетологов, не забудьте заполнить свою тарелку этими 13 лучшими блюдами на ужин, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

«Многие люди совершают эту ошибку! Она может проявляться во многих формах, например, есть только овощной салат на ужин, съедать слишком маленькую порцию еды или убирать углеводы из еды», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот. RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .«Все это вариации на тему того, что за ужином недостаточно еды. К сожалению, вместо того, чтобы способствовать потере веса, это часто может иметь неприятные последствия и привести к тому, что вы перекусите перед сном или даже несколько раз перекусите. Разумнее иметь более сбалансированное питание. с белком, углеводами и небольшим количеством полезных жиров. А салат может быть удовлетворительным, если в нем достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Мне нравится добавлять орехи, унцию сыра, немного оливок и жареные овощи в свою зелень, чтобы сделать его более удовлетворительно.Вы также можете добавить немного консервированного тунца или котлету на растительной основе в салат, чтобы сделать его более сытным и питательным ».

Вот 51 легкий ужин по будням, который можно приготовить за считанные минуты.

Shutterstock

«Самая большая ошибка во время ужина — это приближение к трапезе из-за чрезмерного голода, так что вы быстро съедите очень много еды, а затем почувствуете себя чрезмерно сытой», — говорит Бренда Браслоу, сертифицированный диетолог и врач-терапевт MyNetDiary. «Обильный ужин может привести к расстройству желудка ночью, что приведет к ухудшению качества сна.Плохой сон связан с увеличением веса ».

Получайте еще больше полезных советов в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Многие люди голодны, устали и измучены по ночам, что часто склоняется к тому, что им нравится, а не тому, что им нравится», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Хотя все продукты подходят для здорового питания, некоторые продукты необходимо употреблять меньшими порциями. В холодные зимние месяцы многие люди стремятся к теплой, удобной пище, которая часто содержит больше жира и калорий.Регулярное употребление пищи может способствовать увеличению веса. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться этими блюдами, наблюдая за своими порциями. Попробуйте небольшое количество запеканки, макаронного сыра или сливочной пасты и сочетайте это со здоровыми друзьями, например овощами и нежирным белком. Белок и клетчатка помогут вам почувствовать себя более насыщенным и помогут не переусердствовать с привычной едой ».

Порционируйте более полезные для здоровья продукты с нашим списком из 100+ лучших рецептов комфортной еды!

Shutterstock

«Самая большая ошибка за ужином — попасть на ужин из-за голода, поскольку вы не съели достаточно еды в течение дня, например, пропустили обед, и к тому времени, когда наступит ужин, вы настолько голодны, что склонны есть быстро и потреблять больше еды, чем вам следует поступить иначе », — говорит Талия Сегал Фидлер, магистр медицины, HHC, AADP из The Lodge в Вудлохе.«Сбалансированное потребление пищи в течение дня или более плотный обед поможет вам справиться с голодом и, как следствие, не съесть столько во время ужина!»

Вот 11 самых полезных обедов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Самая большая ошибка за ужином, из-за которой вы набираете вес, — это не обращать внимания на размер порций», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги «Наконец-то полный, наконец-то, стройный». «Большие порции содержат больше калорий, чем маленькие, и могут способствовать увеличению веса.Когда мы едим большие порции, мы также недооцениваем то, сколько мы только что съели. За исключением фруктов и овощей, важно обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, сколько вы едите. Даже если еда здоровая! »

Shutterstock

«Белок и клетчатка — два наиболее важных компонента для похудания», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «Если не включать их в свой рацион, это может замедлить метаболизм. Белок отвечает за стимуляцию термического эффекта пищи, а это означает, что организм сжигает больше пищевых белков, перерабатывающих энергию, чем это происходит в случае углеводов и жиров.Оба питательных вещества дольше сохраняют чувство сытости, предотвращая переедание «.

Shutterstock

«Овощи — это низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ», — говорит Генри. «Они очень питательны и полезны; их нужно готовить на пару, варить или жарить, но важно включать их в свой обычный рацион». Особенно эти 12 удивительных овощей, которые становятся полезнее после приготовления!

План приема пищи для набора веса: есть больше

Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю.Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса. Удачи!

Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем тогда, когда небольшое количество жировых отложений, которое приходит вместе с экстремальным набором мышц, может быть скрыто под вашей зимой. одежда. Не спускайте глаз с этого зеркала; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.

День 1

Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)

Овсянка (сырой)

1 1/2 стакана

Молоко (снимать)

1 чашка

Сушеная клюква (или изюм)

1/2 стакана

Льняное масло (льняное масло со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)

1 ст.

Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)

1 большой кусок

Сыр моцарелла (с низким содержанием жира)

1 палка

Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

Яичный салат (на 2 цельнозерновых питах)

2 чашки

Банан

Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)

Йогурт (нежирная ваниль)

1 чашка

Творог (обезжиренный)

1 чашка

Черника

1 чашка

Зародыши пшеницы

2 ст.

Медовый

1 ст.

Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)

Лосось (на гриле)

6 унций.

Сладкая картошка

1 большой

Зеленая фасоль

1 чашка

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жира)

Протеиновый коктейль (смузи с арахисовым маслом)

1 порция

День 2

Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)

Вафли (целое зерно)

Сироп (чистый клен)

2 ст.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Клубника

1 чашка

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)

Хлеб (цельнозерновой)

2 куска

Арахисовое масло

2 ст.

Банан

Медовый

2 ст.

Молоко (нежирный)

2 чашки

Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)

Макаронные изделия

1 порция

Овощи

1 порция

Молоко (нежирный)

1 чашка

Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)

Заменитель еды (Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)

1 порция

Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)

Турция

8 унций.

Сладкая картошка (или батат)

2 больших

Коллард зелень (или швейцарский мангольд)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жира)

Пудинг (Высокий протеин)

1 порция

День 3

Завтрак (Макросы: 700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жира)

Омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакана тертого обезжиренного сыра, 1/2 стакана нарезанного кубиками)

1 порция

Хлеб (12 зерен)

2 ломтика

Молоко (нежирный)

1 чашка

апельсин

Полдник (Макросы: 700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жира)

Тунец

1 банка

Коричневый рис

2 чашки

Сальса

пробовать

слива

1 средний

Обед (Макросы: 650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жира)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 8 унций нарезанной грудки индейки, 1 тонкий 2 унции обезжиренного сыра проволоне, обезжиренная медовая горчица, салат, помидор.)

Виноград

1 небольшая порция

Полдник (Макросы: 675 калорий, 50 г белка, 80 г углеводов, 18 г жира)

Заменитель еды

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (замороженный)

2 чашки

Обед (Макросы: 650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жира)

Свинина (нарезка, на гриле)

6 унций.

Брокколи

1 чашка

Коричневый рис

2 чашки

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 большой кусок

Коричневый рис

2 чашки

День 4

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Вафли (Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или лепите на сковороде, как блины.)

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

Бутерброд с тунцом (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции высушенного тунца, 1 тонкий ломтик чеддер 2 унции, обезжиренный майонез, салат, помидор.)

Груша

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира)

Чили (курица)

1 миска

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 5

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Блины (гречиха)

1 порция

Молоко (снимать)

2 чашки

Черника

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции нарезанной ветчины, 1 тонкий 2-унционный ломтик обезжиренного швейцарского сыра, салат, помидоры и горчица.)

яблоко

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира)

Бургер Пэтти (домашнее, на булочке из цельнозерновой муки)

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 6

Завтрак (Макросы: 761 калория, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира)

Буррито на завтрак (Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.)

Грейпфрут

Полдник (Макросы: 495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира)

Овсяные отруби (Сделано из 2 чашек обезжиренного молока, щепотки корицы и 1/2 чашки изюма.)

2 чашки

Обед (Макросы: 620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира)

Замороженные буррито

Морковь

1 порция

Полдник: трехэтажный бутерброд с арахисовым маслом и бананом (Макросы: 4625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жиров)

Бутерброд (3 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана.Сверху на каждый ломтик хлеба налейте 1 столовую ложку арахисового масла, поместите ломтик банана между хлебом.)

Суп (черный боб)

1 чашка

Обед (Макросы: 674 калории, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира)

Стейк из тунца

6 унций.

Макаронные изделия (цельнозерновой, с 1 стаканом любимого маринованного соуса, смешанного с приготовленной на пару брокколи.)

1 чашка

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды (С 2 чашками нежирного молока и 2 чашками замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой густоты.)

День 7

Завтрак (Макросы: 640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира)

Бублик (мультизерновой, посыпанный 2 столовыми ложками плавленого сыра и 450 г копченого лосося)

Груша

Полдник (Макросы: 348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жиров)

Крекеры (целое зерно)

1 порция

Творог (нежирные сухарики в твороге)

1 чашка

Обед (Макросы: 590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира)

ветчина (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 унциями.обезжиренный сыр, нарезанный помидор и салат. Сверху посыпьте медовой горчицей.)

6 унций.

Овощи (палочки)

1 порция

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Полдник (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Обед (Макросы: 680 калорий, 52 г белка, 97 г углеводов, 8 г жира)

Бургер Пэтти (домашний бургер из филе, на булочке из цельнозерновой муки)

6 унций.

Овощи (на пару)

2 чашки

Сладкая картошка

1 большой

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 241 калория, 24 г белка, 28 г углеводов, 4 г жира)

6 унций.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Смешанные фрукты (консервы)

1 чашка

7 привычек к обеду, которые заставляют вас набирать вес

Когда дело доходит до похудания (или, с другой стороны, увеличения веса), важен каждый прием пищи, но ужин определенно получает награду за то, что он, скорее всего, будет снисходительным.Вот семь привычек к ужину, которые могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Превратите его в свой самый большой прием пищи
«Когда за ужином вы потребляете так много еды, организму может быть трудно переварить и обработать все это», — говорит диетолог Хайме Масс, RD. жирные кислоты и приводят к увеличению веса ». Ознакомьтесь с этими 11 советами, как предотвратить переедание.

Ешьте прямо перед сном
Заправка топлива прямо перед тем, как залезть под одеяло, может затруднить сон — и не заснуть.«Сон необходим для вашего метаболизма, регуляции уровня сахара в крови, соответствующего гормонального баланса и энергетического здоровья», — говорит Масса. Узнайте, когда поужинать, если вы не хотите набирать вес.

Потребление кофеина
Точно так же потребление газировки или кофе после еды (даже без кофеина) может испортить ваш сон. Однако стоит упомянуть, что употребление кофеина в течение дня на самом деле может способствовать снижению веса, говорит Массачусетс

Carbo-Loading
Конечно, если вы пробегаете 10-K на следующий день, съешьте макароны, картофель и хлеб.В противном случае, употребление слишком больших порций углеводов может испортить ваш уровень сахара в крови, что приведет к потенциальному увеличению веса, говорит Массачусетс. Кроме того, если ваш уровень сахара в крови резко упадет перед сном, вы можете совершить набег на кухню в полночь. Узнайте, как оставить в прошлом ночные перекусы.

Смотрю телевизор
Никогда (повторяем, никогда) не отключайтесь во время еды. «Это верный способ лишить вас удовольствия и сытости», — говорит Масса. (Подумайте: «Подождите, а куда делась вся моя еда?») Попробуйте этот простой способ есть более осознанно.

Раздача блюд в семейном стиле
Когда вы сидите перед огромными мисками и огромными сервировочными ложками, переедание неизбежно, говорит Массачусетс. Кроме того, вам трудно определить, сколько вы едите. Одно предостережение: вы можете съесть несколько секунд овощей, которые хотите. Ознакомьтесь с этими 19 способами измерения идеального и здорового размера порций.

Переборщить с алкоголем
Бокал вина — это одно, бутылка — другое. Помимо того, что у вас есть способ заставить вас думать «ну и что?», Алкоголь может фактически сбрасывать ваши гормоны сытости и приводить к перееданию, — говорит Масс.

Больше от Здоровье женщин :
8 советов, которые помогут отказаться от еды, когда вы сыты
5 «Здоровых» закусок, которые не дают вам похудеть
6 способов похудеть, не требуя подсчета

ккал

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

калорийных идей для набора веса | Live Healthy

Набор веса часто может показаться нелегким делом. Кажется, что независимо от того, сколько еды вы кладете на тарелку или сколько калорий вы пытаетесь съесть, вы просто не растете. Они не в том, чтобы отказываться от высококалорийной нездоровой пищи, а в том, чтобы есть здоровую пищу. Увеличивая частоту приема пищи, количество приемов пищи и употребляя больше калорийной пищи, вы можете увеличить потребление калорий и набрать вес.

Нефть на помощь

Многие люди борются за набор веса из-за слабого аппетита. Если у вас проблемы с получением достаточного количества калорий из того, что вы едите, начните добавлять жидкие калории в виде оливкового масла. Овощи и салаты могут быть больше связаны с диетой для похудения, чем с диетой для набора веса, но, приготовив каждую порцию овощей в столовой ложке оливкового масла или добавив такое же количество в салат, вы добавите 120 калорий, даже не заметив. . Если вы не являетесь поклонником оливкового масла, подумайте о том, чтобы использовать вместо него ореховое масло, масло авокадо или масло канолы.

Назад к основам

Многие из ваших любимых блюд с детства и семейные обеды могут быть идеальными для набора веса. Типичные обеды, такие как лазанья и пицца, могут не кричать о «здоровых» блюдах, но их можно сделать более питательными с помощью нескольких простых изменений. Для лазаньи используйте фарш из индейки, цельнозерновые макароны, много овощей и немного сырного соуса. Для пиццы замените основу из белой муки цельнозерновой, используйте в качестве соуса настоящие консервированные помидоры, посыпьте сыром и добавьте овощи, мясо или рыбу.Затем у вас будет калорийный, здоровый семейный ужин.

Поднимите жир

Если вы обычно предпочитаете на ужин нежирное мясо, такое как курица или индейка, или даже вегетарианские заменители мяса, подумайте о переходе на жирную рыбу. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для снижения риска сердечных заболеваний и остеопороза. Хороший выбор — свежий стейк из тунца или кусок форели с рисом на пару и смешанными зелеными овощами, а также карри из тайского лосося или жаркое из скумбрии.Чтобы сделать что-то еще более простое и быстрое, добавьте консервированные сардины на несколько ломтиков цельнозерновых тостов. Другими источниками белка, которые также содержат полезные жиры, являются яйца, ореховое масло, жирный творог и молоко.

Go Red

Старомодный добрый стейк или бургер — это то, что вам нужно для здоровой еды для набора веса. Красное мясо — ценный источник витаминов B и D, а также железа и цинка, отмечает доктор Крис Крессер. Диетолог доктор Джонни Боуден рекомендует по возможности выбирать мясо травяного откорма, так как оно имеет лучший жирный профиль, чем красное мясо, выращенное на фабриках.Красное мясо, такое как обычный говяжий фарш, свиной фарш и стейк, более калорийны, чем нежирное белое мясо, поэтому бургер из говядины травяного откорма в булочке из цельнозерновой муки в сопровождении картофеля фри из сладкого картофеля или стейк из крупы местного производства, подаваемый с кус-кусом Салат превосходит жареную куриную грудку с брокколи, когда дело касается набора веса.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Способствует ли пропуск обеда набору веса?

Может ли пропуск обеда привести к увеличению веса? Это кажется нелогичным, но японские исследователи считают, что это так.

Предыдущие исследования установили связь между пропуском завтрака и избыточным весом. В прошлом году, например, китайские исследователи опубликовали результаты большого систематического обзора и метаанализа (анализа данных нескольких клинических испытаний) наблюдательных исследований и обнаружили, что пропуск завтрака связан с повышением риска избыточного веса и ожирения и увеличивает их. не было большой разницы между «возрастом, полом, регионами и экономическими условиями».Но мало кто из исследователей рассматривал влияние пропуска ужина на вес.

В среднем в течение трех лет исследователи наблюдали за более чем 25 000 студентов старше 18 лет в Университете Осаки в Японии. Примерно двое из трех были мужчинами. В рамках ежегодных медицинских экзаменов, которые университет проводит для студентов и аспирантов, спрашивали, как часто они завтракают, обедают и ужинают. Исследователи также учли другие переменные, такие как время, в которое они ели, изменились ли их привычки в еде в течение периода исследования, курили ли они или пили, и каков был их режим сна в будние дни.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое, доставленные прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!

Немногие студенты пропускали ужин «часто» (только 20 мужчин и 32 женщины), и еще меньше студентов пропускали ужин «обычно» (четыре мужчины и 11 женщин). По этой причине исследователи разделили частоту ужина на две группы — тех, кто ел каждый день, и тех, кто пропускал ужин более или менее «иногда».Исследователи обнаружили, что те, кто пропускал ужин, как правило, были старше и меньше спали и чаще курили или пили, а потом ужинали, а также пропускали другие приемы пищи.

Эффекты пропуска ужина

После поправки на другие факторы исследователи сообщили, что студенты мужского пола, которые пропускали ужин более или менее время от времени, имели более высокий риск набора веса на 10% или больше, чем те, кто ел ужин, в то время как те, кто пропускал завтрак, не были. Среди студенток исследователи обнаружили, что частота увеличения веса на десять фунтов или более была «значительно выше» у студенток, пропускавших ужин более или менее время от времени, чем у тех, кто ел каждый день.Однако существенной разницы в том, как часто студенты завтракали и обедали, не наблюдалось. Как заявили исследователи, «пропуск обеда был значительно связан с увеличением веса ≥10% и избыточным весом / ожирением (ИМТ ≥ 25 кг / м2) как у студентов, так и у девочек. Эти результаты показывают, что пропуск ужина, который был гораздо менее распространен, чем пропуск завтрака, имеет более сильную связь с увеличением веса и избыточным весом / ожирением, чем пропуск завтрака ».

Почему пропуск обеда может привести к увеличению веса

Вопрос, конечно, зачем? Исследователи предположили, что одна из возможных причин заключалась в том, что пропуск обеда в конечном итоге делает людей более голодными, поэтому они едят больше в течение остальной части дня.Другой фактор может быть связан с «низким качеством диеты». Исследователи отметили, что «пропуск обеда значительно снижает потребление овощей и морепродуктов / растительных белков по сравнению с пропуском завтрака». Поскольку в недавнем систематическом обзоре выяснилось, что низкое потребление овощей и рыбы связано с набором веса, большее влияние пропуска ужина на набор веса может быть связано с более значительным снижением потребления овощей и морепродуктов / растительного белка ».

Наконец, исследователи предположили, что прибавка в весе может быть связана с тем, был ли человек «утром» или «вечером» (то есть был ли он более внимателен утром или вечером).Они отметили, что более раннее исследование, проведенное в Японии, показало, что студентки, которые поздно ложились спать и поздно вставали («совы»), чаще набирали вес. Это же исследование также показало, что полуночники чаще пропускали ужин.

Хотите узнать больше об управлении весом? Прочтите «Проверенные и достоверные методы похудания», «Стратегии управления весом» и «Почему я не могу похудеть?»

Люди, которые поздно поужинают, могут набрать вес — ScienceDaily

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , поздний ужин может способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови.

По оценкам, более 2,1 миллиарда взрослых имеют избыточный вес или ожирение, что повышает вероятность таких осложнений, как диабет и высокое кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что потребление калорий в течение дня связано с ожирением и метаболическим синдромом.

«Это исследование проливает новый свет на то, как поздний ужин ухудшает толерантность к глюкозе и снижает количество сжигаемого жира. Эффект позднего приема пищи сильно различается у разных людей и зависит от их обычного времени отхода ко сну», — сказал автор исследования Джонатан С.Джун, доктор медицины, медицинского факультета Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, доктор медицины «Это показывает, что некоторые люди могут быть более уязвимы к позднему приему пищи, чем другие. Если метаболические эффекты, которые мы наблюдали при однократном приеме пищи, продолжаются хронически, то позднее прием пищи может привести к таким последствиям, как диабет или ожирение».

Исследователи изучили 20 здоровых добровольцев (10 мужчин и 10 женщин), чтобы узнать, как они метаболизируют обед, съеденный в 22:00. по сравнению с 18:00. Все добровольцы легли спать в 11 часов вечера.м. Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови был выше, а количество сожженного жира было ниже во время более позднего ужина, даже когда одна и та же еда была предоставлена в два разных времени.

«В среднем пиковый уровень глюкозы после позднего ужина был примерно на 18 процентов выше, а количество жира, сожженного за ночь, уменьшилось примерно на 10 процентов по сравнению с ранним ужином. Эффекты, которые мы наблюдали у здоровых добровольцев, могут быть более выражены в люди с ожирением или диабетом, у которых уже есть нарушенный метаболизм «, — сказал первый автор исследования Чэньцзюань Гу, М.Доктор философии Университета Джонса Хопкинса.

Это не первое исследование, показывающее влияние позднего приема пищи, но оно одно из самых подробных. Участники носили трекеры активности, каждый час брали образцы крови во время пребывания в лаборатории, проходили исследования сна и сканирование жировых отложений, а также ели пищу с нерадиоактивными метками, чтобы можно было определить скорость сжигания (окисления) жира.

«Нам все еще нужно провести дополнительные эксперименты, чтобы увидеть, продолжаются ли эти эффекты с течением времени, и вызваны ли они в большей степени поведением (например, сном вскоре после еды) или циркадными ритмами организма», — сказал Джун.

Другие авторы: Нга Бреретон, Эми Швейцер, Дейзи Дуан, Луу В. Фам и Всеволод Ю. Полоцкий из Университета Джонса Хопкинса; и Мэтью Коттер, Элизабет Бёрсхайм и Роберт Р. Вулф из Университета медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке, штат Арканзас,

Исследование было поддержано Фондом национальных институтов здоровья и Американской кардиологической ассоциацией.

История Источник:

Материалы предоставлены The Endocrine Society . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Приготовьтесь набрать вес, если съедите эти 8 продуктов после обеда

Особенно если вы сидите на диете, «незадолго до сна» — это время, когда ваш голод кажется наиболее сильным. Хотя исследователи все еще изучают влияние ночного приема пищи на ваш вес, безусловно, есть продукты, которые могут нарушить цикл сна. Это нарушит способность вашего метаболизма сжигать калории, и вы, скорее всего, переедете сладкую пищу и помешаете прогрессу в тренажерном зале, если слишком устали, чтобы выдержать изнурительную тренировку.

Вы также можете знать, что единственный способ уберечь себя от печенья и пирожных — это перекусить вечером. Если вам нужно пойти в холодильник или кладовую вечером, избегайте этих восьми продуктов, которые сделают невозможным полноценный сон и, в свою очередь, наберут лишние килограммы.

1. Злаки

(Фото: Shutterstock)

Вкусная тарелка ваших любимых сладких хлопьев — популярное пристрастие, когда вам трудно заснуть. Но большинство злаков содержат сахар и углеводы, которые повышают уровень сахара в крови, вызывая перепроизводство инсулина и, наконец, сбой.Вы проснетесь от голода, чтобы съесть еще сахарную пищу, в поисках еще одного быстрого прилива энергии, но вы игнорируете то, что на самом деле нужно вашему организму.

Вместо этого Cooking Light предлагает дополнить простой греческий йогурт цельнозерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки (≥4 грамма на порцию), чтобы получить лакомство с высоким содержанием белка, которое не помешает вам уснуть.

Подробнее: 15 действительно полезных злаков

2. Фрукты с высоким содержанием сахара

(Фото: Shutterstock)

Эти продукты, несомненно, полезны, но фрукты с высоким содержанием сахара — например, мандарин, манго и даже виноград или банан. — не сделает сон легкой задачей.

Если вы хотите съесть на ночь полезные фрукты, выбирайте ягоды!

3. Замороженные обеды

(Фото: Shutterstock)

Приготовленные в микроволновой печи блюда содержат натрий, который действует как естественный консервант для пищевых продуктов. Этот избыток соли приводит к задержке воды в организме (читай: вздутие живота), поэтому избегайте соблазна удобства.

Вместо этого добавляйте немного к каждому рецепту ужина, чтобы легко достать остатки ваших любимых здоровых блюд. Вы также можете держать замороженные овощи и белки под рукой, чтобы приготовить себе «телевизионные ужины» дома.

4. Шоколад

(Фото: Shutterstock.com)

Если шоколад только в мозгу, скорее всего, вы совсем не голодны. Это сладкое лакомство состоит только из добавленных калорий и ненужного сахара, а также содержащегося в нем кофеина, который может задержать вас допоздна.

Удовлетворите сладкоежек ароматным горячим чаем (без кофеина) или, если вам действительно нужен десерт, съешьте половину крекера с добавлением столовой ложки пасты из лесных орехов.

Подробнее: 50 рецептов, которые утолят вашу тягу к шоколаду

5.Любая нежирная закуска

Это модное словечко заставляет вас сразу же подумать, что то, что вы едите, полезно для здоровья и способствует снижению веса, но исследования показывают, что люди едят как минимум на 30 процентов больше, если знают, что то, что они едят, с низким содержанием жира. . Это означает, что вы переедаете, и пищевые жиры, вероятно, были заменены другим вредным ингредиентом (обычно сахаром) для улучшения вкуса. Более разумным вариантом будет употребление таких полезных жиров, как авокадо! Немного гуакамоле перед сном никому не повредит.

Подробнее: 30 дней низкокалорийных закусок

6. Попкорн в микроволновке

(Фото: Shutterstock.com)

Вы не можете смотреть свои ночные ситкомы без горсти (эм, миски) попкорна? Сама по себе закуска — действительно полезный вариант, способствующий похуданию! С другой стороны, добавленное масло и масла разрушают ваш рацион и ваше здоровье.

Ешьте: просто приготовьте ядра и наслаждайтесь не более чем тремя чашками воздушного попкорна.

7. Фруктовый сок

(Фото: Shutterstock.com)

Опять же, скачок сахара в крови перед сном — это не то, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться и позволить вашему метаболизму работать. И большинство вкусов фруктовых соков подчеркивают те продукты, которые содержат больше всего сахара.

В идеале, вечером можно пить воду. Но если вам нужен сонный чай, чтобы расслабиться, выпейте чашку без кофеина и крепко спите, зная, что вы проснетесь завтра хорошо отдохнувшим и немного легче!

Подробнее: фрукты и овощи, которых следует избегать при похудании

8.Рисовые лепешки

(Фото: Shutterstock)

Эта, казалось бы, легкая и безвредная закуска на самом деле представляет собой просто кружок углеводов. Специалист по похуданию Чарли Зельцер сказал Cosmopolitan, что ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток. Мало того, что вы испытываете повышенный уровень сахара, ваше тело противодействует этому, вырабатывая избыток инсулина, что приводит к низкому уровню сахара в крови и голоду (опять же!).

Вместо того, чтобы попасть в этот порочный круг, просто наслаждайтесь арахисовым маслом, намазанным на ломтик цельнозернового тоста.

Связано:
Эти 7 рецептов ужина идеально подходят, если вы соблюдаете диету
Сколько протеина нужно есть для похудания?
Эти «здоровые» блюда заставят вас набрать вес
7 рецептов до 300 калорий, которые помогут вам похудеть быстрее