Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Узнаем как много грамм белка нужно в день человеку?

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Гейнер

MASS GAIN 2.250 G — это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы — это важная составляющая сбалансированного питания человека. Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса.

По сути, гейнеры — это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной.
Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках.

Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин.

Многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так. Но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке, либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у спортсменов. Эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Креатин

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

CREATINE MONOHYDRATE POWDER 300 G

Протеин

LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN — это новое поколение протеинов, разработанных для всех типов спортсменов (начинающих и продвинутых) и для активных людей.

Благодаря этому он поможет вам значительно улучшить свои спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. Кроме того, сывороточный протеин помогает поддерживать мышечный тонус и наращивать мышечную массу. LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN также позволит вам лучше восстановиться после тренировок, будь то бодибилдинг или любой другой вид спорта, и поможет вам сбросить вес, если он включен в ваш текущий режим диеты.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Протеин: набираем мышечную массу | Фитнес клуб Starfit

Как и когда употреблять протеин для набора мышечной массы? В какое время суток он лучше усваивается. Сколько грамм белка нужно есть?

Приобрести банку с порошком протеина — полбеды. Сейчас нет проблем с ассортиментом в магазинах спортивного питания. Необходимо правильно принимать протеин, чтобы добиться набора мышечной массы.

Белок помогает починить микротравмы в мышцах, полученные в результате интенсивных силовых нагрузок. При приеме протеина мышцы быстрее восстанавливаются, увеличиваются в размере, вы становитесь сильнее. Еще для увеличения мышечной массы организму требуются жиры и углеводы.

Когда употреблять протеин?

Утром

Завтрак — самый главный прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Утром лучше завтракать обычной пищей богатой белками: яйца, рыба, творог. Если выбирать между протеиновым коктейлем и привычным завтраком — отдайте предпочтение второму.

Во время тренировки

Не стоит! Съедая что-либо, вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые вы приняли до тренировки.

Сразу после силовых занятий

Вы потратили много энергии на тренировке и ваш организм нуждается в дозаправке. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Ну а через час — полтора полноценно пообедайте.

Перед сном

Белок в чистом виде можно есть на ночь, более того, для набора массы его есть даже желательно. Но не стоит налегать на углеводы перед сном. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Протеин позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

Итак, подводи итоги. Для набора массы необходимо употреблять большое количество белка, примерно около 3 гр/кг веса. Принимать пищу желательно 5-6 раз в день через равный промежуток времени.

Протеин лишь добавляет недостающее количество белка, полученное с пищей, но НЕ ЗАМЕНЯЕТ БЕЛОК ПОЛНОСТЬЮ.

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? Сколько нужно белка в день для роста мышц, для похудения и здоровья организма

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).

Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Роль белка в построении мышечной ткани

Среди ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;

аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции , принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с . После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию , цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

56 граммов в день для обычного мужчины;
46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно:)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3 -ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10 ). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то:)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:
Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016 ) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2 ;
принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8) , показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:
Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

возраста человека;
целей в отношении своей фигуры;
ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:
В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2 ), имеете вес 60 кг, а хотите 55 . Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6 ). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6 ).

Примечание:
Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4 ) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:
Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ferrum-body.ru

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1 : В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2 : В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3 : В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4 : В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5 : В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6 : Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения :

RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

www.iron-health.ru

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

www.calorizator.ru

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 27 468 Оценка: 4.8

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.

Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

Поддержание функционирования иммунной системы
Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? — Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

Прием пищи 1: Чашка яичных белков
Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
Прием пищи 3: 113 грамм курицы
Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

Яйца и яичные белки
Курица
Индюшка
Постная говядина
Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Гейнер или протеин — что выбрать для набора мышечной массы?

Содержание статьи:

Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы
Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?
Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

Гейнер — это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из углеводов и белка в процентном соотношении от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.

Кроме углеводно-белковой основы, этот вид питания включает также смесь нескольких протеинов и углеводов с различным гликемическим индексом , что позволяет возобновить гликоген в мышцах и быстро восстановиться после активных занятий спортом.

Без тренировок гейнеры имеет смысл принимать только людям, которым сложно наращивать мышечную массу, или при отсутствии режима и сбалансированного питания. Набор мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда лучше это делать. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Обычно на упаковке есть вся подробная информация (одна порция — примерно 40 грамм белка и 100 углеводов), у разных производителей состав может немного отличаться.

Главное — помнить, что сегодня человек итак получает с пищей намного больше углеводов, чем нужно, а скрытый сахар присутствует почти везде.

В среднем, оптимальная доза гейнера составляет 100-150 грамм сухой смеси, которую до однородности смешивают с жидкостью (водой, соком, молоком).

Количество жидкости не ограничивается, поэтому смесь можно развести до любого состояние — от консистенции густой сметаны до жидкого йогурта. Тут также следует учесть, что в горячей воде белок теряет свои свойства, поэтому кипяток все же не подходит для смешения белково-углеводных коктейлей.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот худощавым атлетам рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день (например, до тренировки и после нее).

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Что лучше выбрать новичку: протеин или гейнер, в чем отличие одного от другого?

Как ни странно, не только начинающие атлеты, но и многие из тех, кто занимается в тренажёрном зале по нескольку лет, смутно понимают разницу между такими видами спортивного питания, как протеин и гейнер. С одной стороны, их можно понять, оба этих продукта созданы для того, чтобы спортсмен мог компенсировать тот недостаток питательных веществ, которых он не получает с обычной пищи. И для обоих этих продуктов стоит лишь одна цель, помочь атлету нарастить больше мышечной массы, но чем отличается гейнер от протеина?

Протеин призван компенсировать недостаток белка в рационе спортсмена, в то время как гейнер состоит из углеводов в большей степени. Принимать гейнер нужно только тем, у кого трудности с набором массы, режимом питания и возможностью набрать необходимое количество калорий. Эти два продукта нельзя сравнивать, потому что они как хлеб и мясо — различны по составу и влиянию на организм.

Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

Используя таблицы пищевой ценности продуктов, спортсмен может сделать гейнер самостоятельно из обычных продуктов.

Для белковой части подходят:

— обезжиренный творог;

— яичные белки;

— сывороточный протеин;

— сухое молоко.

Углеводы:

— фрукты;

— ягоды;

— мед;

Также стоит добавить пропаренную овсяную или ячменную муку, как источник сложных углеводов. Основой для коктейля может стать молоко, йогурт или сок. Все компоненты смешиваются в блендере до однородной массы и гейнер готов.

Выберете вы специальную готовую смесь спортивного питания или коктейль домашнего приготовления, гейнер в любом случае решает одинаковые задачи:

— повышение калорийности рациона;

— восполнение энергетических запасов организма;

— заполнение “белково-углеводного окна”;

— быстрый рост мышечной массы.

Ориентируйтесь на здоровье, самочувствие и потребности своего организма, только так можно поддерживать спортивный режим и мышечное тело.

Питание для набора мышечной массы и силы

Продолжаем тему питания для набора массы и улучшения своих силовых показателей. Вопросы питания — не такие уж и простые, как может показаться на первый (да и на второй — тоже) взгляд. Еще Плутарх, тот самый древний ученый, сказал, что пища — это не только путь к жизни, но и путь к смерти. А мы тут собрались всего лишь о наращивании мышц говорить…

Ладно, лирическое отступление закончилось, переходим к рутинной обыденности. В рамках сегодняшней статьи Вы, дорогие мои, узнаете массу полезной информации:

как правильно питаться для быстрого набора мышечной массы;
в каких пропорциях загружать в себя нутриенты;
в какое время суток лучше всего есть те или иные продукты для максимального роста мышечной массы.

Немного теории

Прежде, чем начнем скрупулезно разбирать вопросы питания, давайте разберемся, для чего вообще это всё нужно? Ведь любая физическая нагрузка, любая тренировка в зале — это невероятный стресс для организма, для всех его систем. В первую очередь, невероятный стресс для мышечной ткани и для энергетических запасов нашего организма.

А как реагирует тело, когда его выбивают из колеи? Когда баланс сдвигается в сторону минуса? Понятное дело, тело пытается вернуть утраченное и обезопаситься: вернуть не только то, что ушло, но и сделать небольшой скачок вперед — про запас. Вдруг повторится такая же тренировка? Вполне логично со стороны организма. Тем более, что тренировки мы систематически повторяем.

Основной принцип роста прост: тренировка вызывает сдвиг в балансе нашего тела, вызывает разрушение внутренней среды. Наше тело пытается вернуть этот баланс на прежнее место — это восстановление. И делает небольшой запас — это называется суперкомпенсация. Это и есть прогресс в мышечном росте и в мышечной силе.

Смысл всех наших занятий в зале — именно в этом и заключается. И если Вы понимаете эти моменты, Вы легко разберетесь во всей механике необходимости правильного питания для роста мышечной массы. Если Вы сможете понять то, что тут изложено, то Вы легко сообразите, что для того, чтобы реализовать восстановление (компенсацию и суперкомпенсацию), нашему телу нужно всего две вещи:

питательные вещества, которые будут обеспечивать энергией;
время.

Мы даём нашему телу энергию и время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это и есть смысл мышечного роста, смысл восстановления и суперкомпенсации. Абсолютно любой ремонт требует времени и строительных материалов для того, чтобы его завершить. То же самое происходит и с нашим телом и с нашими мышцами.

Для проведения «ремонта организма» после тренировки нужно два основных нутриента. Прежде всего, это энергия, которая будет получаться из углеводов — углеводы в этом плане работают лучше, чем жир . И второй нутриент — это белок. Белок, из которого будут происходить залечивание наших мышечных волокон, поврежденных в зале во время тяжелой тренировки.

Нам нужно пища, в которой будут содержаться углеводы и белки. Но нам нужна не просто пища, нам нужна энергия из этой пищи. И поступать её должно больше, чем мы тратим каждый день. Это один из основных принципов питания для набора мышечной массы: получать больше, чем тратите.

При похудении используется обратный принцип: тратить больше энергии, чем получаешь. А если мы набираем, то должны получать больше. Вполне логично.

Когда мы говорим об энергии для нашего организма, то говорим, в первую очередь, о килокалориях. Любой нутриент — белки, жиры, углеводы, содержит какое-то количество энергии. Эту энергию можно считать в килоджоулях, можно — в килокалориях, что для нас более привычно.

Надо сказать, что в белках и углеводах энергии находится в два раза меньше, чем в жире. Казалось бы, жир идеально подходит для восстановления. Но если бы все было так просто. Увы и ах… Это не совсем так. Но об этом — позже.

Хорошо, мы поняли, что надо увеличивать прием калорий каждый день, получать избыточное количество калорий. Возникает два вопроса: как узнать, сколько калорий каждый день мне нужно получать? Как узнать ,какой у меня базовый обмен веществ, где тот самый ноль, точка сохранения баланса? Второй вопрос — как все это использовать на практике.

Пл поводу того, как узнать необходимую калорийность — существует очень много способов. Причем, часто они достаточно сложные. К примеру, рекомендуют переписать все продукты, которые вы съели за неделю. Причем, не просто переписать, а учитывать каждый кусок хлеба, при этом взвешивать всё то, что Вы едите.. Потом обложиться справочниками с калькулятором и высчитать общее количество килокалорий, белков, жиров и углеводов из той пищи, которую Вы съели за неделю, А потом просто разделить на 7 — по количеству дней. Таким образом, Вы узнает, сколько в среднем вы съедаете каждый день, эдакий базовый уровень обмена веществ.

Довольно сложно, не правда ли?

Определяем базовое количество килокалорий

Проще выбрать какую-то усредненную точку отсчета, и её уже корректировать. Как это делается? Есть тоже очень много различных правил. Одно из самых простых: взять вес тела в килограммах и умножить эту цифру на 30. Полученная цифра и будет количеством килокалорий, которые Вам необходимы. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то Ваша базовая порция килокалорий составляет (70×30)=2100. Это усредненный показатель. То есть, в среднем мы тратим в день 2100 килокалорий, и нам надо потреблять столько же, чтобы поддерживать организм в состоянии баланса — мы не худеем, но и не набираем массу. Но ведь сегодня мы говорим о том, как можно набрать массы и нарастить мышц на себе. А для заветного мышечного роста к базовому значению надо прибавить 500 калорий. В итоге мы получаем 2600 килокалорий. Это — базовая усредненная цифра, и с ней уже можно работать в дальнейшем.

Если при таком объеме калорий в сутки человек с массой тела в 70 килограмм видит, что ему не хватает сил и энергии, мышечного роста нет (а то и еще хуже — катаболизм превалирует) — значит, надо добавлять калорий.

Если же рост идет, вес растет, но жировых отложений больше, чем того хотелось бы — значит, надо уменьшить общую калорийность рациона.

Но полученная цифра — очень и очень усредненная. Увы, она не учитывает массу факторов, и в первую очередь — фактор генетики. Взять того же тучного эндоморфа с его предрасположенностью к набору массы и довольно медленным метаболизмом. Ему калорий требуется явно меньше, чем то, которое мы бы высчитали вышеприведенным способом.

И совсем другое дело — худощавый эктоморф, который тратит безумное количество энергии каждый день. Такой человек, в общем, может прибавить не 500 калорий к базовому значению, а всю 1000. И эти килокалории пойдут впрок: лишнего жира на нём не нарастёт.

Если Вы от природы худощавы, то, вероятно? все Ваши проблемы с набором массы на 90% связаны с питанием. Скорее всего, у Вас — недостаток в калориях. И тот быстрый метаболизм, счастливым обладателем которого Вы являетесь, просто пережигает все питательные вещества, которые поступают с пищей. Подумайте над этим.

С необходимой цифрой определились. В среднем вывели калорийность рациона для роста.

Но тут возникает вопрос: какие продукты выбирать?

Какие продукты выбрать для себя?

Одни продукты содержат калорий больше, другие меньше. Одни продукты вкуснее, другие полезнее. На чем остановить свой выбор? Вопрос непраздный, ибо у нас есть жирная пища, существует нежирная пища, белковая, углеводистая, есть овощи, есть «пустые» продукты — практически без белков, жиров и углеводов (наверно, пластмасса какая-то, что ли…).

Если Вы занимаетесь культуризмом, то наверняка знаете, что надо отдавать предпочтение нежирной белковой пище. Почему?

Потому что жир имеет по своей структуре гораздо больше калорий в одном грамме, чем содержится в одном грамме углеводов или в одном грамме белков. То есть, он дает энергии в два раза больше. Соответственно, жир и в два раза больше и быстрее будет откладываться в тех местах, которые для вас неприемлемы: живот, бока, а у барышень — и бёдра.

В связи со всем этим понятно, что прежде, чем набирать необходимую калорийность дневную, нужно разораться, какое количество нутриентов Вы должны съедать. То есть, не просто — сколько Вы должны съедать (количественно), но и как Вы должны есть (качественный состав). То есть, какова должна быть пропорция белков, жиров и углеводов в дневной норме калорий для того, чтобы просто не стать очень тучным человеком.

Что же это за коррекция рациона питания? О чем речь?

Дело в том, что в нашем современном обществе слишком много уродливо тучных людей, которые обожают превращать произведения высокой кулинарии просто в, пардон, испражнения.

И дело даже не в том, что они давно преступили ту грань, которая отделяет прием пищи от обжираловки. А дело чаще всего в том, что они не соблюдают пропорцию нутриентов в своем питании. Как правило, у таких людей в рационе жиров куда больше, чем белков. Это и приводит ко всем тем негативным последствия. о которых мы говорим.

Обычно у людей жиров практически столько же, сколько и углеводов при минимальном количестве белка в рационе. И часто бывает так, что в рационе у человека белков всего 10%, углеводов — 50-60% и 30-40% — это жиры.

Это очень и очень плохо. Потому что это меняет ваше тело в не ту сторону, которую нужно. А почему такая складывается ситуация? Все просто. Жир он ведь добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка или же сочный шашлык, истекающий жирком? М? Или, например, рис без масла или сковородка жареной картохи с колбасой?

И вот этим вот свойством беззастенчиво пользуются производители продуктов питания: все, что они производят, они стараются делать пожирнее, а значит — повкуснее: надо увеличивать продажи и зарабатывать больше денег. В общем, это похожая ситуация и с алкоголем. А раз звезды зажигаются, значит, это кому-то нужно.

Такой производитель, не стесняясь, добавляет в свою продукцию жир и всякую химию — лишь бы было вкусненько и люди покупали бы этот продукт. А если еще и акцию устроить, продажи точно поползут вверх.

Но не все, что вкусно, все полезно. Как правило, это знают все. Просто запомните: Ваш рацион питания должен состоять на 50-60% из углеводов, преимущественно сложных, на 20-30% из белков, и только на 10-20% — из жиров.

Белки

Как было сказано, в современном обществе обычно белок и жир поменяны местами. То есть, первое, что Вы должны сделать — поменять удельные веса нутриентов в своем рационе: снизить потребление жирной пищи, а вместо этого повысить потребление белковой пищи. Таким образом, Вы уже сделаете чистку вашего рациона: он станет более спортивным, а так же более здоровым и полезным для организма. То есть, первое, что мы делаем — это мы занимаемся манипуляциями с белком: сокращаем жир в своем рационе и увеличиваем белок.

Белок, он же протеин — это, пожалуй, самый популярный нутриент среди культуристов. Вам, возможно, знаком популярный вопрос: «Сам накачался или на протеинах?» Так вот, кто еще будет спрашивать, тот будет лишаться права называться спорстменом.

Запомните: протеин — это белок. В любом смысле это — просто пища, еда. И причем, протеин из пищевых добавок — это часто не самый лучший выбор если сравнивать с обычной пищей: с куриной грудкой или яйцами. Почему? Потому что не любой белок одинаков. Ценность белка может меняться, и она, прежде всего, зависит от аминокислотного профиля, который содержится в этом белке. Именно поэтому животный белок гораздо более полезен и более эффективен, чем растительный. Просто из-за того, что аминокислотный профиль в таком белке гораздо лучше подходит для вашего восстановления и роста мышечной массы.

Запомните: если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, белок растительный — не считается вообще. Считается только животный белок: фауна, но никак не флора — грудка, мясо, рыба, яйца, молочные продукты…

Когда Вы начинает корректировать Ваше питание (снижая в своем рационе удельный вес жира и увеличивая удельный вес белка), Вы должны помнить два основных правила по поводу бека:

потреблять не менее двух грамм белка на каждый килограмм собственного веса;
считается только животный и только тот, который поступает из пищевых добавок — только этот белок по-настоящему полноценный и содержит подходящий для роста мышечной массы аминокислотный профиль. Белок из круп, вермишели и прочего мы не считаем. Да, там будет некая доля неполноценного белка, но мы его не учитываем.

Конечно, есть продукты растительного происхождения, которые имеют неплохой аминокислотный профиль: орехи, например. Но, опять таки, мы это не считаем. Ну не будете Вы есть по полкило орехов есть в день: во-первых, цена. Во-вторых, Вас начнет тошнить уже на втором-третьем десятке. Потому считается только животный белок или тот белок, который получаем из добавок.

И пытаемся этим количеством набрать 2 грамма на каждый килограмм собственного веса. То есть, для человека массой в 70 килограмм надо в день 140 грамм животного белка. Либо же — 100 грамм животного белка и 40 грамм белка, полученного из спортивных добавок.

На практике составить рацион такой (с увеличенной пропорцией белков) совсем е так сложно, как многие думают. Все эти журналы, передачи, статьи — все они пытаются запутать: рассказывают о каких-то особенностях, индексах… Все просто, на самом деле.

Сперва надо определиться с цифрой собственного веса. Думаю, с этим проблем не будет. Определились, что вес тела — 70 килограмм. Значит, надо в день потреблять 140 грамм белка (это минимум). Можно и больше, меньше — крайне нежелательно. А дальше все просто: открываете справочник и подбираете продукты.

Например, 500 грамм вареной куриной грудки — это мы получаем сразу 100 грамм белка. Добавляем сюда 5 цельных яиц — это еще 30 грамм белка. Потом добавляем протеиновую добавку — еще 30-50 грамм белка. Либо мы берем 1 литр молока — еще25-30 грамм белка. То есть, продукты можно подбирать в зависимости от Ваших предпочтений. Вполне возможно, что Вы не любите мясо, а любите рыбу. Нет проблем. Заменяем мясо рыбой. Смотрим, сколько в 100 граммах рыбы содержится белка. И вот таким образом, с учетом Ваших вкусовых предпочтений, мы составляем рацион.

В общем, из животных белков набираем необходимое количество протеинов в своем рационе и на этом успокаиваемся. Это не ракетостроение — тут велосипед изобретать не надо. Есть конечное количество бека. Открыли таблицу, исходя из своих предпочтений сформировали рацион — и вуаля, всё готово.

Углеводы

С белками разобрались, теперь очередь за углеводами. В помните основной принцип питания для набора мышечной массы? Получать больше, чем тратишь. И прежде всего, это качается энергии. Энергию мы получаем из углеводов.

Как рассчитать необходимое количество углеводов? Есть два основных метода.

Метод более сложный: учитывая то, что углеводов нам надо 50-60% от дневной калорийности, Вы можете просто открыть справочник, выбрать определенное количество продуктов, чтобы получить необходимое количество калорий.

И есть второй метод, более простой. На глазок.

Есть определенное количество белка. Сделайте себе на день в два раза больше углеводов. Просто умножаем количество белков на два — и получаем количество углеводов. Не забываем, что всё это относительные цифры. Как бы подробно не рассчитывали Вам калорийность, все равно потом придется корректировать эту цифру.

Когда мы говорили о белках, было выделено 2 основных момента: что есть белок животный и есть растительный. Животный для набора массы — лучше.

С углеводами похожая ситуация. Среди углеводов выделяют 2 вида: быстрые (простые) и медленные (сложные). Сложные углеводы требуют времени для своего переваривания и они обеспечивают организм постоянным ровным фоном энергии. Простые углеводы быстро всасываются в кровь благодаря быстрой выработке инсулина, быстро поднимают уровень энергии в организме и, соответственно, быстрее могут проявлять свои качества, как позитивные, так и негативные.

К слову сказать, позитивные качества понятны: энергия быстро попадает в организм. Именно поэтому если Вы очень устали, а надо быстро восстановить силы, то нет ничего лучше плитки шоколада.

Минус же — если у Вас есть избыток килокалорий, то, получив такое большое количество дополнительных калорий из простых углеводов, есть большой шанс, что они не переварятся и станут подкожным жиром благодаря инсулину. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по всему организму, куда только можно.

Одно дело, если это протеин, аминокислоты — тогда это хорошо. Другое дело, если это углеводы. Если мы будем получать избыток углеводов, то, вполне возможно, что инсулин растащит это всё в подкожный жир, что не очень приемлемо. Вывод прост: для того, чтобы обеспечить свой организм длительным систематическим прогрессом, чтобы обеспечить наше тело необходимым количеством энергии с ровным фоном, нам нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. То есть, мы отдаем предпочтение различным крупам и кашам. И забываем обо всем сладком: тортики, пирожные, конфеты, печенье… Все это очень быстро поступает в кровь.

Конечно, есть периоды. когда такие углеводы не будут вредны, а даже полезны.

Как использовать на практике

Главное — это понять, как использовать полученные знания на практике. Все просто: с утра, если есть время, а еще лучше — с вечера, приготовить себе еды на целый день. Приготовить продукты как белковые, так и углеводистые (из сложных углеводов).

Например, сварили полкило куриной грудки, пять яиц, залили в шейкер пол литра молока, творог. В общем, набрали нужное количества белка. И сварили, например, пол кило риса. Рис — самый бодибилдерский продукт, очень просто считать углеводы в рисе. Полкило — это, конечно, многовато как на день. Если Вы готовите себе именно на день, то для 70-килограммового спортсмена в среднем надо на день сварить полтора стакана риса.

После этого мы берем всю нашу еду и распределяем по судочкам (очень удобная штука, пластиковые судки на разный объем — от 200 грамм до двух литров). Это — точка отсчета для стабилизации и нормализации своего рациона. Сварили необходимое количество продуктов, расфасовали — и все, в течение дня это надо съесть. И не надо заморачиваться, что бы приготовить, чтобы поесть. Этот рацион — пригоден для наращивания мышечной массы, этот рацион анаболический.

Хорошо, мы определились с необходимым количеством еды и даже приготовили и расфасовали в тару на день. Теперь у нас возникает очень простой вопрос: когда это все есть и как часто?

Как часто есть?

В культуризме есть несколько очень важных правил, которые касаются питания при массонаборе:

получать калорий больше, чем тратишь;
соблюдать пропорции нутриентов в своем рационе;
дробно питаться в течение дня.

Чем чаще Вы питаетесь в течение дня — тем лучше. Чем на большее количество приемов пищи Вы разобьете дневную норму продуктов, тем лучше для Вашего анаболизма и роста. Почему?

На этот счет есть три серьезных причины:

первая: чем чаще Вы питаетесь, тем более ровный фон аминокислот и углеводов. Никаких спадов и ям — в кровь питательные вещества поступают равномерно. Это очень хорошо. Так же, как на любой стройке. Представьте, что утром на стройку завезли материалы, к обеду они закончились, а новых еще нет. Привезли только вечером. Полдня стройка стояла. Так же ив организме. Если нет регулярности подвоза строительных материалов, то рост прекращается;
вторая: дробное питание раскручивает наш базовый обмен веществ, его скорость. Это хорошо для двух целей: как для набора мышечной массы, так и для похудения. Потому что чем быстрее обмен веществ, тем больше сжимаются сроки достижения любых необходимых результатов. Просто все процессы в организме происходят быстрее: процессы восстановления, роста, похудения. Это очень важно;
третья: количество усваиваемого белка. В культуристической среде довольно давно существует миф о том, что наш организм может усвоить только 30 грамм белка за один раз. Нужно сказать, что этот миф так упорно и долго существует по причине того, что культуристические журналы спонсируют различные производители пищевых добавок. Но производители очень заинтересованы в огромных продажах протеина. Соответственно, они начинают придумывать различные истории о том, что за раз можно усвоить только 30 грамм, а потому надо употреблять белок чаще. И чем чаще, тем лучше. Дело не в этом. На самом деле наш организм калькулятора не имеет, и подсчитать, сколько грамм белка он получил в данный прием пищи, организм не может. Поэтому один усвоит 30, другой усвоит 50 грамм белка, а третий — и все 60 грамм. Запомните: потребности нашего организма во всем всегда соразмерны. Тело наше не учитывает никаких цифр. Если будет большая потребность и необходимость, то наше тело усвоит и все 100 грамм белка за один раз. Если же не будет такой необходимости, то и 20 не усвоит. И все уйдет в унитаз. То есть, эта цифра — это байка. Но нужно сказать, что при дробном питании, сколько бы у вас за раз не усвоилось, больше или меньше, в конечном счете, если мы смотрим в перспективе — за целые сутки, белка усвоится все равно больше. Просто потому что Вы ели подобный белок чаще. И в этом плане подобное преимущество дробного питания имеет право на существования.

У нас уже есть три основных преимущества дробного питания, которые и позволили этому правилу занять свое главенствующее место среди всех массонаборных правил.

Хорошо, разобрались. Едем дальше.

Мы усвоили, что в рационе у нас главенствуют белки и углеводы в определенных пропорциях, которые, в принципе, могут изменяться. Когда же надо употреблять больше белков, а когда — углеводов?

Когда и что есть?

Тут тоже все не так сложно: начинать день нужно с приема пищи, где больше углеводов, а заканчивать приемом пищи, где больше белка. Это объяснить просто: в течение дня вам нужна энергия для совершения различных действий, для перемещения, для роста и так далее. А энергия — это углеводы. А вечером, кода Вы ложитесь спать, Ваше тело неподвижное, и потребности в энергии не такие большие как в течение дня. Ночью гораздо большая потребность в белке — в строительном материале. Пока Вы спите — Вы растете, Ваши поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и лишняя энергия в таких условиях превращается в жир. Потому и говорят, что на ночь нежелательно есть сладкое. На сушке в этом есть смысл. На массе — сложные углеводы за пару часов до сна можно поесть. Но перед самым сном никакой углеводной пищи не нужно.

Перед сном достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть пяток яиц, съесть грамм 200 творога — в общем, обеспечить свой организм достаточным количество протеина.

Давайте пройдемся по временной шкале. С утра встали и позавтракали. Завтрак должен быть углеводным, чтобы восстановить затраченные во время голодного сна запасы. Таким образом, тело сразу настраивается на анаболический режим.

После этого можно пойти собраться, почистить зубы, повтыкать минут 15 в новостную ленту, почитать почту… Через полчаса-час — полноценно позавтракать, уже сложными углеводами.

В течение дня делаем перекусы. Их количество — личное дело каждого, исходя из того количества еды, которое вы приготовили себе на день. Не забывайте о том, что первая половина дня — это период для более углеводистой пищи, вторая половина дня — это время для более белковой пищи.

За полтора-два часа до тренировки надо поесть сложных углеводов. Сложные углеводы перед тренировкой обеспечат ровный фон энергии. Если Вы ярый фанат — то еще и выпить углеводную смесь за минут за 40 до начала (подробнее — в статье «Какое спортивное питание выбрать»). Можете даже на тренировке продолжать пить углеводную смесь. Для роста сырой мышечной массы такой способ неплох.

Но есть тут и свои отрицательные стороны — полностью перекрываются процессы жиросжигания. Там, где есть углеводы и выработка инсулина, жиросжигание останавливается. Потому так эффективны низкоуглеводные диеты для сжигания жира: при низком уровне углей в организме жир горит проще и быстрее.

Для того, чтобы набрать максимальное количество сырой мышечной массы (той, которая с жирком), принимать простые углеводы на тренировке через каждые 10-15 минут — довольно неплохая стратегия. Особенно для тех, кто худощав от природы и с трудом набирает массу.

Так, едем дальше. Тренировка закончилась. Если у вас деньжат куры не клюют — можете принять аминокислоты или залить в себя порцию быстрого протеина. Если же кроме зала и спортпита Вам есть куда тратить зарплату — можете со спокойной душой топать домой, и дома уже нормально поесть. Ничего от этого не убудет (опять же — внимательно читайте статью «Питание после тренировки»).

Теперь о приеме пищи перед сном. Перед сном углеводы мы не едим вообще — выше мы уже говорили, почему.

Перед сном следует выпить порцию долгого протеина. Под долгим протеином следует понимать казеин. Хотя разнообразие спортивных добавок сейчас просто поражает, так что можете просто зайти в магазин и сказать, что Вам нужен долгий протеин — и Вам все расскажут и покажут. Если Вы очень рьяный фанат, то можете встать посреди ночи и выпить еще одну порцию долгого протеина.

Если же утром надо на работу, а время для сна — это святое, то можно просто съесть 200-300 грамм домашнего нежирного творога (опять же, порция творога зависит от Вашей массы).

Вместо выводов

Итак, уже пора подводить итог. Что мы сегодня для себя уяснили:

во-первых, для набора массы надо получать калорий больше, чем тратишь;
белка в рационе должно быть больше, чем в рационе обычных людей;
есть нужно часто — 6-8 раз за день.

С чего начать? С самого начала надо уменьшать количество жира в рационе, и заменять этот жир белком. Параллельно с этим, мы свою суточную норму пищи делим на 6-8 приемов через равные промежутки времени. Это, кстати, хорошо не только для набора массы, но и для жиросжигания.

Как реализовать на практике подход дробного питания? Начните с малого. Сначала можете добавить к своему рациону, например, перекус между обедом и ужином — эдакий полдник. Затем, через какое-то время, добавьте белковый прием пищи перед сном (это может быть как порция долгого протеина, так и просто порция творога).

Ну, и очень важное — это планировать свой рацион на день. То есть, не так, на глазок, а четко и по судочкам: вот в этом судочке — пять яиц, в этом — 300 грамм вареного риса и пол кило грудки, а вот там — порция творога. Если же готовить каждый день напряжно (а это таки напряжно, это только отчаянные домохозяйки могли так делать, и то, не все), тогда обзаводитесь кухонными весами. Очень полезная штуковина. И каждый раз отмеряйте себе еду, тот же рис. Скажем, на выходных Вы сварили себе килограмм риса на неделю. И каждый день отмеряйте при помощи весов порцию этого риса исходя из своей дневной нормы.

Вот и всё, дорогие качки и качата. На этом наша познавательная статья о том, как питаться, чтобы набрать массу, окончена. Всем спасибо за внимание и терпение. Понравился материал? Ставь лайк и рассказывай о нём у себя на странице во всех соцсетях — кому-то тоже будет полезно. А нам — приятно 🙂

По-моему, мы мало потребляем белка (протеина): gukovfamily — LiveJournal

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Количество белка имеет огромное значение не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. Узнайте, почему белок так важен и сколько граммов нужно включить в свой рацион именно вам.

lifehacker.ru

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Суточные нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Нормы БЖУ в день и рекомендации здорового питания.

fitseven.ru

Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Рекомендованные нормы употребления белка в день для набора мышечной массы и для похудения. Список самых дешевых продуктов питания с большим содержанием белка.

fitseven.ru

«Если вы тратите на еду меньше 10 тысяч в месяц, то недоедаете»

Анастасия Миронова о том, почему большинство россиян страдает от белковой недостаточности

www.gazeta.ru

Итак, чтобы набрать норму белка, надо каждый день есть 2 куска мяса, размером с ладонь, и еще кучу белковых продуктов. Я столько не ем. Один кусок куриного филе только. Покупаю куриное филе в Яблоке, там дешевле, 179 р. за 1 кг. В 100 г куриного филе 31 г белка.

Простокваша 380 г в ПУДе за 30 р., ешь — не хочу, правда, в ней всего 3 г белка в 100 граммах, итого 11,4 г белка в стакане простокваши.

Яйца ем редко, из-за холестерина, в 1 яйце — 13 г белка.

Конечно, и в гречке есть белок, и в других крупах, но, все таки, чтобы набрать достаточное количество белка, надо пить белковые коктейли. Надо поискать у нас в Ялте. В Интернете нашла вот это. Интересно.

Спортивное питание в Севастополе

fitness-eda.ru

Обычно, в магазине я смотрю на жирность продукта, так как выше 2-2.5% жирности еду не употребляю, но надо смотреть и на количество белка! В день есть не менее 2 г белка на 1 кг веса, то есть умножьте ваш вес на 2, столько белка надо съедать в день.

Сколько протеина нужно употреблять, если вы пытаетесь набрать вес? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать безжировую мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка важно для максимального увеличения мышечной массы. Увеличение количества потребляемых калорий и физические упражнения также являются важными составляющими здорового набора веса. Американская диетическая ассоциация сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе.

Белок для набора веса

Текущая суточная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела, по данным Института медицины. Потребление белка RDA может помочь сохранить мышечную массу. Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм, или от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела.Это означает, что человек весом 150 фунтов должен потреблять от 96 до 123 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить суточную потребность в белке для набора веса, употребляя различные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу, соевые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло. Например, одно яйцо содержит около 6 граммов белка, 3 унции мяса содержат около 25 граммов белка, 1 чашка молока содержит 8 граммов, 1 чашка творога содержит около 25 граммов, 2 столовые ложки арахисового масла содержат около 7 граммов. 1 чашка чечевицы дает около 18 граммов, 3 унции тофу — около 8 граммов, а 1 унция сыра с пониженным содержанием жира содержит около 8 граммов белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями — важный компонент набора мышечной массы. Примеры упражнений с отягощениями включают тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с отягощениями и пилатес. Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять цельнозерновые углеводы с продуктами с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. Примеры включают цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.

Советы по увеличению веса

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для набора веса, увеличение количества потребляемых калорий важно для достижения ваших целей по увеличению веса.Ешьте каждые два-три часа и выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, вместо низкокалорийных, нежирных продуктов, чтобы увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Например, выберите 2-процентное молоко вместо обезжиренного молока, добавьте арахисовое масло в цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры, добавьте орехи и семена в закуски и готовьте овощи и мясо в дополнительном растительном масле. Кроме того, Американская диетическая ассоциация рекомендует перекусывать каждый вечер перед сном, чтобы набрать вес.

Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Уравнение для наращивания мышечной массы простое: силовые тренировки + белок = прирост. Но сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы способствовать росту мышц? А что, если вы не едите мяса? Можно ли получить такое же количество белка, как и в овощах?

Краткий ответ? По данным British Heart Foundation, рекомендуемая суточная доза белка составляет около 0,75 г белка на килограмм общей массы тела.Это составляет 45 г для средней женщины и 55 г для среднего мужчины. Если вы тренируетесь более одного раза в день, вам следует удвоить это количество до 1,5 г белка на килограмм веса тела (90 г для средней женщины и 110 г для среднего мужчины), но Департамент здравоохранения не рекомендует употреблять больше, чем тот.

Ваши цели в отношении протеина легко достигаются с помощью здоровой диеты, и в Good Hemp мы уверены, что самая здоровая диета — это та, которая полезна для вас. и для всей планеты.Вот почему мы создали ряд порошков веганского конопляного протеина, которые помогут вам увеличить потребление белка, избегая при этом разрушения климата и страданий животных. Выигрывают все!

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте еще немного углубимся в удивительный мир протеина для набора мышечной массы.

Зависимость потребления калорий от сухой массы тела

Чтобы определить точные цели в отношении протеина, требуется хорошая стратегия и немного математики. Как правило, существует два лагеря: один, который рекомендует дневное количество белка в процентах от общего количества потребляемых калорий, и другой, основанный на вашем весе.

Общее потребление калорий в лагере

Camp Total Calorie Consuming фокусируется на белке как на одной из частей сбалансированной диеты. Здесь думают, что углеводы и жиры так же важны, как и белок, и их нельзя просто заменить.

Например, при наращивании и измельчении белок имеет тенденцию занимать центральное место, в то время как вам действительно нужно довольно много углеводов для устойчивого роста мышц. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека и играют важную роль в росте и восстановлении мышц.Жиры также дают энергию вашему телу, помимо того, что они играют важную роль в росте клеток и защите органов. Определенная группа жиров, известная как незаменимые жирные кислоты (омега-3 и 6), особенно важна, поскольку они помогают регулировать кровяное давление, иммунный ответ и функционирование печени. Поэтому вам нужно убедиться, что вы включаете все три в свой рацион, и поэтому вы можете установить свои цели по белку на основе общего количества потребляемых калорий.

Сколько белка нужно принимать на калорию?

Согласно данным Vegetarian Resource Group, только одна из каждых 10 калорий, которые вы потребляете, должна поступать из белка — вы можете увеличить это количество, если вы находитесь на ранних этапах тренировки или тренируетесь чаще, чем один раз в день.При расчете процента потребляемого белка по отношению к общему количеству потребляемых калорий помните, что:

Каждый грамм белка содержит 4 калории
Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории
Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий

Постовая масса тела по лагерю

Философия Camp Lean Body Mass заключается в том, что вы потребляете количество белка в день, которое основано на фактическом состоянии вашего тела , а не на вашем общем потреблении калорий, которое легко можно увеличить или уменьшить.Этот метод определяет, сколько белка вы должны потреблять в данный день на основе вашей безжировой массы тела, которая рассчитывается по следующей формуле:

Сухая масса тела = Масса тела — (Масса тела *% жира)

Вы можете узнать процентное содержание жира в организме в местном тренажерном зале или с помощью одной из этих причудливых шкал для мониторинга жировых отложений. Если они заставляют вас чувствовать себя плохо, просто вспомните те хорошие вещи, которые мы говорили о жирах ранее!

Сколько белка нужно принимать на кг?

Рекомендуемое количество белка на кг безжировой массы тела находится в пределах 0.75 г / кг для среднего человека и 1,5 г / кг для тех, кто ведет активный режим тренировок.

Белок для набора мышечной массы: роль аминокислот

Если вы тренируетесь на наращивание мышечной массы, понимание полноценного белка жизненно важно для получения желаемых результатов. Полноценные белки — это источники пищи, которые содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых, которые организм не может производить самостоятельно. Эти девять незаменимых аминокислот являются строительными блоками для роста мышц — они также помогают снизить мышечную усталость и уменьшить болезненность мышц, за что вы поблагодарите их позже!

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны есть полноценные белки — и если вы не знаете, как это сделать, вы можете начать с использования наших веганских протеиновых порошков в своих блинах, кашах или утреннем смузи.Пожалуйста!

Когда принимать белок

По данным Ассоциации британских диетологов, лучше распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление мышц после интенсивных упражнений. Если вы не знаете, как это сделать, мы создали несколько вкусных белковых рецептов для завтрака, обеда и ужина, так что идеи у вас никогда не закончатся.

Можете ли вы достичь своих целей по белку, употребляя только растительную пищу?

Да, можно! Вопреки тому, что некоторые думают, растения могут содержать все незаменимые аминокислоты, даже если их уровень ниже, чем у животного белка.Исследования снова и снова показывают, что вы можете основывать свой рацион исключительно на растительной пище и при этом удовлетворять все свои энергетические потребности в незаменимых аминокислотах и . Это означает, что даже самая сложная тренировка может быть обеспечена растениями. И вот как нам это нравится.

Мы не возражаем против того, являетесь ли вы командой «Общее потребление калорий» или «Кэмп-сухая масса тела», если вы присоединитесь к нам в программе Team Plant-Based Protein! Список источников веганского белка обширен: от тофу до темпе и от зеленого горошка до семян конопли.Кстати: мы их продаем!

Белок: часть сбалансированной диеты

Мы много говорили о наращивании массы тела и о том, как получить белок на растительной основе. Но больше всего в Good Hemp мы заботимся о вашем здоровье и благополучии, в том числе о сбалансированном питании. Жизнь — это не только белки, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы. Омега-3, клетчатка, железо, магний, углеводы и жирные кислоты: все они вносят свой вклад в поддержание вашего тела в рабочем состоянии — в буквальном смысле.

Наш ассортимент порошков из конопляного протеина может помочь вам получить множество вкусностей (клетчатка, омега-3, железо, магний) без каких-либо вредных веществ (добавок, искусственных ароматизаторов, гадостей).Мы любим их до мелочей и надеемся, что они тоже помогут вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Вооружившись новыми знаниями, мы надеемся, что теперь вы на правильном пути к тому, чтобы стать более активным и экологически рациональным способом для вас и всей планеты. А теперь иди вперед и сгибайся!

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?

Хотите ли вы похудеть или нарастить крепкие мышцы, протеин — это модное слово, которым помешаны все (любители тренажерного зала, велосипедисты и бодибилдеры). Большинство людей задаются вопросом: можно ли нарастить мышцы на растительной диете и сколько белка вам нужно? Ответ заключается в том, что для создания сухой и здоровой мускулатуры, независимо от того, используете ли вы растительный белок или животный белок, такой как сыворотка, вам, вероятно, не нужно столько белка, сколько вы думаете.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются «полноценными» белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков из аминокислот. Контраргумент заключается в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедаются в течение 24-часового окна, согласно исследованиям.

Неполноценные белки объединяются в организме, образуя полноценные белки

Ваше тело вырабатывает 11 из 20 необходимых ему аминокислот, а остальные девять должны быть собраны из продуктов, которые мы едим.«Хотя добавление протеина после тренировки — довольно распространенное явление, часто в этом нет необходимости», — заявляет диетолог Лорен Армстронг. «Мы можем удовлетворить наши потребности в белке просто за счет диеты, выбирая различные растительные источники. Правильная комбинация также может сделать его полноценным белком — со всеми необходимыми вам незаменимыми аминокислотами! »

Чтобы получить полноценный белок (найденный у животных), вам нужно объединить различные растительные белки в комбинации, чтобы ваше тело могло создавать «полные» белки.Некоторые примеры от экспертов Piedmont Health:

Орехи из цельного зерна, такие как миндальное масло на цельнозерновых тостах
Цельные зерна с фасолью: рис и бобы, хумус на лаваше из цельной пшеницы
Фасоль с орехами или семенами, например, салат с нутом и семенами подсолнечника

Итак, главное — разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить получение множества источников белка в течение дня. По данным Американского колледжа спортивной медицины, исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может помочь создать избыток белка в организме, что облегчит наращивание мышечной массы.

В исследовании атлетов колледжей, получавших рисовый протеин и сывороточный протеин, спортсмены тренировались три дня в неделю и принимали по 75 граммов протеина в день, разделенные на две группы: те, кто употреблял рисовый протеин и сывороточный протеин, и В конце исследования у каждой группы были одинаковые результаты по восприятию восстановления, болезненности и готовности к тренировкам. По истечении 8 недель в двух группах не было заметной разницы в приросте мышечной массы или потере жира.

Растительные продукты, почти полностью состоящие из белков

При выборе источника белка на растительной диете одни продукты приближают вас к цели, чем другие.Все, что сделано из соевых бобов, является отличным источником: в темпе больше всего белка: 11 граммов на 3 унции, цельный тофу — 8 граммов на 3 унции, а 1/2 чашки эдамаме содержит 8 граммов белка.

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и амарант, также богаты растительным (чистым, обезжиренным, полезным для сердца) белком, поэтому выбирайте их при приготовлении обеда. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, одна чашка приготовленного амаранта содержит 9 граммов и не содержит глютена, а одна чашка гречки содержит 6 граммов белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Академия питания и диетологии рекомендует вам потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания вашего нынешнего состава тела. Таким образом, человек, который весит 165 фунтов (75 кг), должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, это означает, что вы потребляете 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

С возрастом вы теряете мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, что называется саркопенией, поэтому рекомендации по ежедневному потреблению белка повышаются с каждым десятилетием, чтобы восстановить нужные вам мышцы. После 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет, поэтому для поддержания здоровой мышечной массы рекомендуется, чтобы люди старше 65 лет потребляли от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. исследовательская работа. 130-фунтовой женщине старше 65 требуется от 59 до 70 граммов белка в день, а мужчине с весом 150 фунтов — от 68 до 81 грамма.

Что касается набора мышечной массы , исследования показали, что вам нужно немного больше (но не намного больше) белка для набора мышечной массы, и он лучше всего работает в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, тренируйтесь с отягощениями не менее трех дней в неделю и добавляйте белок в свой ежедневный рацион, поскольку по мере восстановления и восстановления ваших мышц они будут поглощать белок и снова увеличиваться в размерах после тяжелых тренировок. Мета-анализ , опубликованный в British Journal of Sports Medicine , проанализировал 50 исследований и обнаружил, что регулярное потребление белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями будет использовать белок для восстановления и восстановления, увеличивая их массу.

Точное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы : Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это от 71 до 100 граммов в день, а для мужчины весом 150 фунтов — от 82 до 116 граммов в день.

Больше белка, чем рекомендованная суточная доза не лучше для вас

Однако больше белка не лучше для вас, и «слишком много хорошего» может быть бесполезным или даже вредным для здоровых людей, вызывая метаболическую перегрузку. тело, согласно исследованиям.Исследователи утверждают, что бодибилдеры и люди, сидящие на диете, которые регулярно потребляют слишком много белка, создают нагрузку на свои кости, почки и печень. «Более того, диеты с высоким содержанием белка и мяса также могут быть связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака», — пишут авторы исследования.

Исследования того, что происходит, когда люди едят слишком много красного мяса, показали, что они увеличивают долгосрочный риск сердечных заболеваний. Это исследование связывало потребление красного мяса с повышенным уровнем ТМАО, который является маркером, который совпадает с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, добавьте тренировки с отягощениями и принимайте протеин перед тренировкой, согласно ACSM. «Процесс обновления белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов у людей, начинающих новую программу тренировок с отягощениями», — говорится в их отчете. И прежде чем использовать какой-либо белковый продукт, обсудите свои планы приема добавок со своим доверенным врачом.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка поддерживает здоровый вес и снижает аппетит

Было доказано, что белок помогает людям, сидящим на диете, чувствовать сытость, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, но даже если вы стремитесь увеличить потребление белка для сытости, вы не нужно принимать больше 1.Исследования показали, что от 2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела.

В метаанализе, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1,2 и 1,6 г белка на килограмм веса тела, что примерно составляет 89%. 119 граммов белка в день для женщин или от 104 до 138 граммов белка в день для мужчин. «Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низкие количества белка [т.е. 0,8 г белка на килограмм веса тела в день во время ограничения энергии может быть достаточно для веса тела и потери жировой массы, тогда как требуются более высокие количества белка ([например, 1,2 г белка на килограмм веса тела в день]. для сохранения мышечной массы ».

Итог: Для наращивания мышечной массы не пытайтесь потреблять более 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, поскольку большее количество белка не лучше для вас. на растительной основе, варьируйте источники белка и добавляйте соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена, поскольку ваше тело будет производить полноценные белки из строительных блоков растительного происхождения в вашем рационе.

10 основных источников растительного белка по мнению диетолога

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или набора массы, большинство людей знают, что им нужно поднимать тяжести и есть больше белка. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц, который помогает наращивать и восстанавливать ткани. Но сколько вам нужно есть, если вы хотите добиться этих результатов?

К сожалению, не существует однозначного числа для определения того, сколько протеина люди должны есть.Потребности каждого человека различаются в зависимости от возраста, веса, уровня активности и целей. И, конечно же, вы увидите увеличение мышечной массы, только если будете тренироваться.

Хорошая новость в том, что существует довольно простая формула, которой можно следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для достижения оптимального результата людям, которые тренируются на силу и выносливость, есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, если кто-то весит 150 фунтов, он или она должны потреблять 75–120 граммов белка в день.

Может показаться, что это много, но это вполне выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи, а также употребляете богатые протеином закуски в течение дня. Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками. «Процесс оборота белка увеличивается с тренировками с отягощениями», — объясняет Джим Уайт, RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Оборот белков — это процесс, с помощью которого ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани.

Также важно есть много белка, чтобы в организме было достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, — объясняет Уайт; аминокислоты являются строительным материалом для белка, и ваше тело использует аминокислоты для создания и восстановления тканей, в том числе мышц.Употребляя достаточное количество белка, вы гарантируете, что у вас будет достаточно аминокислот для восстановления и наращивания мышц.

Он добавляет, что после тренировки самое важное время есть протеин, так как он оказывает наибольшее влияние на рост мышц; Фактически, исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что употребление большего количества белка до или после тренировки может повысить физическую работоспособность, помочь с восстановлением и увеличить мышечную массу.

Уайт говорит, что для увеличения мышечной массы важно получать достаточное количество белка не только с каждым приемом пищи, но и во время перекусов.Если вы нацелены на 100 граммов белка в день, простая расстановка может быть такой: 25 граммов белка на каждый прием пищи, затем две закуски по 12,5 граммов каждая. Некоторые хорошие источники белка включают тунец, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт, орехи и семена.

White также добавляет, что может быть трудно получить достаточно белка, если вы не планируете и не готовитесь к этому, поэтому обязательно запаситесь богатыми белком закусками и продуктами и планируйте все свои приемы пищи и закуски на неделю. И чтобы по-настоящему увидеть этот эффект от протеина, не реже одного раза в неделю увеличивайте вес.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Четверг, 10 августа 2017 г. Автор Натан Вест Ph.D.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать силу и нарастить мышцы?

Рекомендации варьируются от минимума, необходимого для выживания — около 56 граммов в день для мужчин (19-50 лет, ~ 70 кг / 154 фунта) и 46 граммов в день для женщин (19-50 лет, ~ 57.5 кг / 127 фунтов и не беременных), что соответствует 0,8 грамма на кг массы тела (0,363 грамма на фунт) — в крайнем случае — 6,6 грамма на кг массы тела (3 грамма на фунт) или выше, что эквивалентно 462 граммам белка. в день для того, кто весит 70 кг. Это много куриных грудок — почти 1,5 кг сырого цыпленка и почти 1850 калорий только из белка, а всего более 2300 калорий. Просто съесть столько курицы — это тренировка!

Отраслевой стандарт

К счастью, не так много людей рекомендуют либо минимальный уровень выживаемости, либо гиперболическое потребление белка, и стандартная цифра фитнес-индустрии обычно равна 2.2 грамма на кг (или 1 грамм на фунт). Опять же, для человека весом 70 кг, что соответствует 154 г белка или 0,5 кг сырой куриной грудки. Это все еще довольно много курицы, но поскольку большинство людей будут потреблять другие источники белка в течение дня, это вполне достижимая цифра. 154 г белка = 616 калорий, что позволяет дополнить ваш ежедневный план питания достаточным количеством калорий.

Является ли «отраслевой стандарт» оптимальным количеством, которое поможет вам нарастить мышечную массу?

Вместо того, чтобы обсуждать достоинства анекдотических свидетельств, которые вы найдете на фитнес-форумах, я воспользуюсь чисто научным подходом и резюмирую метаанализ, опубликованный в этом году ¹ (метаанализ — это когда исследователи объединяют данные из нескольких исследований для посмотрите, есть ли устойчивый эффект).Это хорошо продуманное и хорошо изученное исследование было проведено Менно Хенсельмансом, Эриком Хелмсом, Аланом Арагоном и Брэдом Шонфельдом, все из которых хорошо известны, обладают высокой степенью честности и являются уважаемыми тренерами / исследователями из индустрии фитнеса.

Что они изучали?

Они изучали, влияет ли потребление дополнительного белка на прирост мышц и силы при тренировках с отягощениями (RET). Они также посмотрели на максимальное потребление белка, после которого не было замечено заметного улучшения силы и роста мышц.Они включали данные 49 исследований и включали такие параметры, как одно повторение, масса без жира (безжировая масса) и размер мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон).

Кого они изучали?

В 49 исследованиях, включенных в их метаанализ, приняли участие 1863 здоровых взрослых участника из 17 разных стран. В 10 исследованиях участвовали люди, тренирующиеся с отягощениями, а в 14 исследованиях были исключительно женщины. Средний возраст — 35 лет.

Какие упражнения с отягощениями выполняли участники?

Продолжительность программ RET в исследованиях составляла от 6 до 52 недель, в среднем 13 недель.RET проводился от 2 до 5 дней в неделю, в среднем 3 дня. Количество упражнений за сеанс варьировалось от 1 до 14, в среднем 7. Что касается подходов и повторений, диапазоны из разных исследований составляли от 1 до 12 подходов на упражнение (в среднем = 4) и от 3 до 25 повторений (в среднем = 9). Некоторые исследования были сосредоточены только на RET для нижней части тела, другие выполняли RET для нижней и верхней части тела, в то время как некоторые выполняли только одно упражнение с участием одного сустава (например, разгибание колена или сгибание локтя).

Сколько белка они потребляли?

В экспериментальных группах потребление белка увеличивалось за счет протеиновых добавок, в то время как контрольные группы получали плацебо или не получали добавок.

Белковые добавки составляли от 4 до 106 граммов дополнительного белка в день. Этот дополнительный белок поступал из различных источников, включая порошки сывороточного, казеинового, яичного, молочного, соевого и горохового протеинов, смешанные смеси протеиновых порошков, а также цельные продукты, включая говядину, йогурт и молоко. Среднее увеличение потребления белка во всех исследованиях составило 23 грамма в день.

Что они нашли?

Хотя и контрольная, и белковая группы ответили на RET, те, кто потреблял дополнительный белок, ответили немного лучше.

Общие результаты как в контрольной, так и в экспериментальной группах показали среднее увеличение силы одного повторения (1ПМ) на 27 кг (~ 60 фунтов). При сравнении контроля с теми, кто получал дополнительный белок, средняя разница в 1ПМ между двумя группами составила 2,49 кг (5,5 фунта) в пользу групп с высоким содержанием белка.

Для обезжиренной массы (то есть набора сухой мышечной массы) общее среднее увеличение составило 1,1 кг (2,4 фунта), и снова те, кто потреблял белок, получили немного лучшие результаты со средней разницей, равной 0.3 кг (0,7).

При сравнении опытных и ранее нетренированных / новичков они также обнаружили, что увеличение потребления белка в большей степени влияет на тех, кто ранее имел опыт тренировок с отягощениями.

Общее среднее потребление белка составляло 1,4 грамма на кг в день (0,64 грамма на фунт), а увеличения примерно на 35 граммов в день было достаточно, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. Хотя увеличение протеина, кажется, действительно увеличивает прирост мышц , было плато на 1.62 грамма на кг (0,73 грамма на фунт).

Они также обнаружили, что доза протеина после тренировки не усиливала положительный эффект, наблюдаемый от потребления большего количества протеина, означает, что общее увеличение протеина в течение дня имело гораздо большее влияние на силу и рост мышц, чем количество, потребляемое после тренировки. упражнение.

Итак, все решено?

Итак, правильно ли считать, что каждый, кто хочет стать больше и сильнее, должен просто съесть 1 штуку.6 граммов протеина на килограмм веса в день и не рассчитывать время приема пищи? К сожалению и неудивительно, что все не так просто. В статье авторы указывают, что верхнее и нижнее значения «доверительного интервала» для потребления белка составляли 1,03 и 2,20 грамма на кг. Если бы верхнее и нижнее значения доверительного интервала были, скажем, 1,50 и 1,70, вы могли бы быть более уверены в том, что 1,6 грамма на кг потенциально было правильным количеством для наращивания мышечной массы. С таким широким диапазоном между интервалами собранные результаты будут более разнообразными, и вы не будете уверены, что 1.6 грамм на кг — истинное значение плато прироста, вызванного RET. Как ясно показывает этот метаанализ, единственная цифра, оптимальная для всех, крайне маловероятна. В качестве альтернативы, было бы разумно потреблять 2,2 грамма на килограмм «отраслевого стандарта» на тот случай, если истинное значение выше 1,6.

Заключительные мысли

Что мы можем сказать о потреблении белка и наращивании мышечной массы с большей уверенностью? Минимальный РСНП (рекомендуемая суточная доза) в 0,8 грамма на кг недостаточен для оптимальной силы и набора мышечной массы, но это не особенно удивительно, поскольку РСНП разработаны для предотвращения недоедания, а не для развития гипертрофии.Также интересно отметить, что чрезвычайно высокое количество белка не приведет к увеличению прироста по сравнению с более умеренным количеством белка. Белок — это не волшебство, и большее потребление не обязательно означает больший рост.

При попытке нарастить мышечную массу, вероятно, будет разумным стремиться к потреблению около 1,6–2,2 грамма белка на кг общей массы тела в день (0,73–1 грамм на фунт) в зависимости от ваших личных предпочтений в еде и целей по составу тела. Скорее всего, можно было бы есть немного меньше указанного (1.2-1,6 грамма на кг или 0,54-0,73 грамма на фунт), если вам не нравится потреблять большее количество белка. Также могут быть моменты, особенно для людей с очень высоким уровнем активности, когда они могут захотеть потреблять большее количество белка, чтобы их еда была более интересной, сытной и полезной для восстановления. Когда вы пытаетесь сбросить жир и поддерживать дефицит калорий, увеличение потребления белка может помочь сытости и поддержанию мышечной массы.

Единый уровень потребления белка подходит не всем.В FitnessGenes наша рекомендация по белку составляет от 0,8 до 2,4 грамма белка на кг общей массы тела в зависимости от целей генотипа и состава тела.

Если вам понравилась эта статья, вы можете найти другие мои сообщения в блоге здесь:

Кишечник: ваш второй мозг

Парадокс ожирения: избыточный вес и недоедание

Почему отказ от углеводов — не секрет похудания

Научный подход к подсчету поддерживающих калорий

Как еда влияет на ваше настроение

Какой у вас жир?

Умная постановка целей

Насыщенные жиры и генетика

7 правил устойчивого похудения

Количественная оценка себя

Артикул:

1.Morton, R. W. et al. Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br. J. Sports Med. (2017).

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответ]

Вы уже знаете, что нужно есть богатую белком пищу или перекусить после тренировки, но вы не можете быть полностью уверены в том, что она делает для вашего тела. Получение достаточного количества белка ежедневно дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани.Здесь эксперты подробнее расскажут о питательных макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько белка вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жир. Он необходим в большом количестве по всему телу для поддержания его структуры и энергии. Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри. «Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также и наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций.

Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США называет белок строительным материалом для жизни. Белок не только строит и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, но также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса. В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстанавливать или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление в пищу достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно включено в здоровую диету и занятия фитнесом. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок во время каждого приема пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого — 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Где мне его взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, вы легко сможете найти белок. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, например бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганы должны быть более внимательными к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «В растительном белке хорошо то, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Счет!

Теперь, когда вы знаете все о восстановлении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!

Сколько белка нужно есть каждый день?

Диетологи рекомендуют кушать 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт.
Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.
Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.
Количество белка, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.
Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.
Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?
Потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.
Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0.35 грамм на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.
Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка
Потребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.
Вот общая структура рекомендуемой суточной нормы потребления белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:
1 яйцо
1 столовая ложка арахисового масла
чашки вареных бобов
Одна унция приготовленного мяса или рыбы
Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.
Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.
Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?
Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отрегулировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.
Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.
«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.
Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
Связанные Как похудеть и сохранить его с помощью правильной диеты и мышления
Единственный способ худеть По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.
Еще одно преимущество протеина в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий в целом.
Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, — говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.
Продукты с высоким содержанием белка
Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.
Чтобы достичь суточной нормы, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.
Insider’s takeaway
Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц.