Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься

5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность

40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером,

за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут

.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером,

за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Программа кардио-тренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы выполняете только медленные тренировки, вы рискуете не только скучать, но и более медленное снижение веса. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День	Интенсивность	Длина	Примеры тренировок
Пн	Высокая интенсивность	20-30 мин	Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт	Умеренная интенсивность	45-60 мин	Быстрая ходьба или бег трусцой
ср	От низкой до средней интенсивности	Весь день	Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт	От умеренной до высокой интенсивности	30-60 мин	Тренировка на беговой дорожке
пт	Умеренная интенсивность	30-45 мин.	Интервалы кардио-выносливости
сб	От низкой до средней интенсивности	30-60 мин	Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце	Остальное	Весь день	Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте ежедневные кардиотренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем.Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как HIIT может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности, за которыми следует 10 секунд отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам оптимально работать, если, скажем, вы тренируетесь перед гонкой или другим спортивным мероприятием.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренировочной тренировки (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок. ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Совет

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций для упражнений.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в спортзале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, включающую как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или персональные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, альпинизм, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардиотренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие высокоэнергетические движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!

4.1K прочитано 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

26.3K прочтений 5 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

155K прочитано 7 комментариев

Вам не нужно часами заниматься кардиотренажерами, чтобы сжечь жир.Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

668.8K прочтений 14 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и включите кардиотренировки. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

14.4K прочтений 0 комментариев

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

144.5K прочтений 9 комментариев

Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

346.5K прочтений 41 Комментарии

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

484.9K прочтений 31 Комментарии

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!

81.3K прочтений 5 комментариев

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

24K прочтений 0 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

19.6K прочтений 0 комментариев

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году.Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

56.4K прочтений 2 комментария

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38.1K прочтений 3 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

15.9K прочтений 0 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

29.4K прочтений 4 комментария

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

294K прочтений 32 комментария

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.

50.2K прочтений 6 комментариев

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью «Окончательного расписания бега» тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27.1K прочтений 0 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

28.5K прочтений 0 комментариев

От пули до спринт-тренажера можно всего за 8 коротких недель.Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

88K прочтений 13 комментариев

Создание кардиопрограммы: как протестировать и спланировать тренировку вашего клиента

Чем больше вы тренируете клиента, тем больше ему нужно восстановиться после тренировки. Таков круг обучения.

Если у вашего клиента низкий уровень сердечно-сосудистой системы, ему может быть трудно справиться с вашими тренировками. В конце концов, восстановление — это аэробная система, и это большая причина, по которой при программировании следует учитывать состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента.

Прежде чем вы начнете участвовать в программе, вам необходимо понять, в каком состоянии находится его сердечно-сосудистое здоровье в настоящее время. В этой статье мы выложим:

* Несколько видов оценок, которые помогут вам определить состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента

* Обсуждение методов малоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок

* Как правильно запрограммировать кардио в соответствии с индивидуальными потребностями вашего клиента

Давай перейдем к делу.

Две оценки для определения уровня сердечно-сосудистой системы вашего клиента

Понимание состояния сердечно-сосудистой системы вашего клиента поможет вам узнать объем тренировок и интенсивность, через которые вы можете провести своих клиентов, не перегружая их.

Оценки состоят из двух видов тестов: косвенных и прямых. Вы можете выполнить эти тесты во время первичной консультации. В большинстве случаев непрямые тесты подходят для населения в целом. Если вы имеете дело с более продвинутыми, спортивными клиентами, вы можете подумать о прямых тестах.

Косвенные испытания

Косвенные тесты не требуют каких-либо физических усилий и могут быть выполнены легко и быстро — возможно, на вашем первом сеансе, первичной консультации или с другими процедурами скрининга.Самый распространенный косвенный тест — это измерение частоты пульса клиента в состоянии покоя (измеряется в ударах в минуту). Это простая мера, которая может сказать вам, что происходит в жизни человека и уровень его стресса.

Гарвардская медицинская школа показала, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является хорошим коррелятором общей аэробной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что ваш клиент сможет тренироваться и более эффективно восстанавливаться после тренировок.

ЧСС в состоянии покоя лучше всего измерять, когда ваш клиент сидит и — сюрприз — находится в состоянии покоя.Найдите пульс вашего клиента на его запястье, указательным и средним пальцами посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд, и умножьте его на 4, чтобы приблизительно определить количество ударов в минуту. Ниже приведены рекомендации по частоте пульса в состоянии покоя, которые помогут определить, на каком уровне сердечно-сосудистой системы находится ваш клиент.

* Низкий уровень физической подготовки : 80 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 60-80 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки : Менее 60 ударов в минуту

Иногда более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на высокий уровень стресса или на то, что может происходить что-то еще, и вам, возможно, придется обратиться к ним, прежде чем начинать программу.

Прямые тесты

Прямые тесты требуют, чтобы ваш клиент проделал определенную физическую работу, чтобы определить состояние его сердечно-сосудистой системы. Наиболее популярными тестами являются бег на 1,5 мили и тест Брюса на беговой дорожке. Последний представляет собой тест на максимальную нагрузку, в котором клиент добивается полного изнеможения с помощью различных настроек наклона беговой дорожки и скорости. Наклон беговой дорожки и скорость регулируются в соответствии с таблицей ниже.

В целом, этот тест может определить приблизительное значение VO2 Max у вашего клиента, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.По этой причине этот тест не рекомендуется пожилым клиентам или новичкам в занятиях спортом, так как он очень требователен.

Рассчитайте расчетное значение VO2 Max по результатам теста на беговой дорожке Брюса:

* Для мужчин VO2 макс. = 14,8 — (1,379 x T) + (0,451 x T²) — (0,012 x T³)
* Для женщин VO2 max = 4,38 x T — 3,9

* T = Общее время на беговой дорожке, измеренное в долях минуты (например, время теста 9 минут, 30 секунд будет записано как T = 9,5).

Используя это значение VO2 max, используйте эти рекомендации для определения уровня физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки : <35 мл / кг / мин
* Средний уровень физической подготовки : 35-50 мл / кг / мин
* Высокий уровень физической подготовки :> 50 мл / кг / мин

Результаты 1.5-мильный тест более простой. Просто попросите их пробежать свои самые быстрые 1,5 мили и измерить их результаты в соответствии с этими рекомендациями, чтобы определить их уровень физической подготовки:

* Низкая физическая подготовка :> 14 минут
* Средняя физическая подготовка : 11-14 минут
* Высокая физическая подготовка : <11 минут

В дополнение к тестам на беговой дорожке Брюса и бегу на 1,5 мили вы также можете посмотреть, насколько быстро их пульс может восстановиться за 60 секунд после максимальной нагрузки.На данный момент это может показаться излишним, но стоит упомянуть: вы можете измерить это с помощью пульсометра или измерить пульс вашего клиента. Чем лучше сердечно-сосудистая система вашего клиента, тем быстрее восстановится его сердечный ритм. Это дает вам представление о том, с каким типом тренировок сможет справиться ваш клиент (низкой или высокой интенсивности?).

Вот несколько общих рекомендаций, основанных на восстановлении их пульса:

* Низкий уровень физической подготовки : восстанавливается менее 20 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 20-40 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки :> 40 ударов в минуту

Более того, их скорость восстановления — удобный показатель, позволяющий отслеживать улучшения вашего клиента с течением времени.

Собираем все вместе : Основываясь на ваших тестах с вашим клиентом, вы можете разделить его уровень физической подготовки на три категории. Хотя они могут показаться немного понятными, я объясню их для ясности.

* Низкий уровень — это обычно клиенты, которые практически не имеют аэробной физической формы и только начинают заниматься.
* Средний — это те средние клиенты, которые имеют простое представление о фитнесе.
* Высокие уровни, как правило, больше у спортивного населения.

Предложите вашему клиенту несколько различных тестов и возьмите наименьший результат тестов в качестве отправной точки.

Тренировки низкой интенсивности и тренировки высокой интенсивности

Теперь, когда вы знаете, где находится сердечно-сосудистая система вашего клиента, пришло время подобрать ему подходящий метод тренировок, начиная с методов низкой интенсивности.

Методы низкоинтенсивных тренировок помогают вашему клиенту повысить эффективность работы сердца, чтобы улучшить снабжение кислородом, не заставляя вашего клиента слишком сильно.Они идеально подходят для клиентов, находящихся в состоянии стресса, и могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двумя распространенными типами низкоинтенсивных тренировок являются:

Устойчивое кардио

В те дни, когда ваши клиенты не тренируются вместе с вами, они могут самостоятельно выполнять кардио-упражнения в более низком устойчивом состоянии, такие как медленная пробежка, велосипедная прогулка, прогулка или низкоуровневые толчки саней. Главное — поддерживать частоту пульса в пределах 130–140 и тренироваться от 30 до 90 минут.

Тренировка темпа

Тренировка

Tempo стимулирует рост медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что мышцы вынуждены работать в определенном темпе или ритме.Любые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания, отжимания и т. Д., Отлично подходят для тренировки темпа.

Суть в том, чтобы придерживаться двух секунд в эксцентрической / концентрической фазе на повторение, без пауз, чтобы обеспечить непрерывное движение во время тренировки. При выборе нагрузки выберите 30-40% от истинного 1ПМ клиента и выберите 3-5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, но не более четырех упражнений за тренировку.

Методы высокоинтенсивных тренировок , с другой стороны, гораздо более требовательны к телу.Однако их можно адаптировать к более низкому уровню физической подготовки, поэтому даже новички могут использовать некоторые из этих методов при более низкой нагрузке. Ниже приведены примеры методов высокоинтенсивных тренировок:

Повторы взрывчатого вещества

взрывных повторов увеличивают уровень интенсивности, улучшая при этом быстро сокращающиеся мышечные волокна и способность повторять выработку силы с течением времени.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 секунд и отдыхайте около 40-60 секунд. Сосредоточьтесь на 6-8 подходах за тренировку и 1-2 тренировках в неделю.Начните с меньшего и прогрессируйте по мере того, как клиент улучшит частоту пульса при восстановлении. Цель состоит в том, чтобы со временем повысить работоспособность за счет большего количества повторений.

В следующем видео я показываю примеры взрывных повторов. Я выполняю удары набивным мячом, прыжки с приседаний, сплит-прыжки, махи с гирями и взрывные повторения отжиманий в указанном порядке.

Интенсивный интервал (алактические интервалы)

Энергетическая система Alactic использует АТФ в качестве непосредственного источника энергии и обычно длится 10-12 секунд.Это недолго, но это огромные приливы энергии и силы. Поэтому неудивительно, что эти алактические интервалы требуют высокого уровня здоровья сердечно-сосудистой системы и не рекомендуются для обычных Джо и Джейн. Примеры алактических интервалов включают максимальный спринт, греблю, ограничивающие упражнения, боевые искусства и прыжки.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 7-10 секунд на каждое повторение. Активно отдыхайте 2-5 минут и делайте только 5-6 повторений в подходе. Поскольку ваш клиент работает намного усерднее, требуется более длительный отдых, и клиент должен делать не более 1-2 подходов за тренировку по 1-3 сеанса в неделю.

Как эффективно программировать тренировки сердечно-сосудистой системы на результат

Здесь мы, наконец, узнаем, как программировать для различных уровней — низкого, среднего и высокого — сердечно-сосудистой системы.

Начинающий клиент (низкий уровень)

С начинающими клиентами вы хотите постепенно увеличивать частоту и объем тренировок, улучшая общий уровень сердечно-сосудистой системы.

Таблица ниже разбита на категории по объему (время и количество занятий), интенсивности (насколько усердно они должны работать) и методам обучения, которые следует использовать при обучении с начинающими клиентами.(Мы будем использовать те же таблицы и для других уровней.)

Образец шаблона для новичка на 2-3 дня / неделю

Пример дня:

A1: Приседания с собственным весом 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Отжимания x 8-10 повторений

B1: Сплит-приседания x темп 2-0-2 8-10 повторений на ногу

B2: Тяга штанги к груди: 8-10 повторений

B3: Планка: x 5 вдохов

Медленное устойчивое кардио : прогулка по беговой дорожке с большим наклоном в течение 5 минут

Прогулка фермера на 2 руки за 1 минуту

Или взрывные повторы с ударами набивного мяча

Вот пример того, как все это выглядит на видео:

На вынос:

* Тренировочный цикл обычно должен длиться 4-6 недель с интенсивностью от низкой до умеренной.
* Целью должно быть постепенное увеличение объема на протяжении всей тренировки, так как это будет ключом к улучшениям для клиентов с более низким уровнем фитнес

Средний посетитель спортзала (средний уровень)

Среднестатистическому посетителю тренажерного зала вы хотите как можно больше отделить кардио от силы, но вы можете комбинировать эти два метода.В таблице ниже представлена ​​рекомендуемая общая программа:

Образец шаблона для среднего посетителя спортзала 2-3 дня в неделю

Пример дня:

Подготовка к работе

Повторить 3 раунда

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 3 раунда

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Прочность

2-3 раунда в каждой группе, минимальный отдых между упражнениями, 90-120 секунд после каждого раунда

A1: Темп приседаний с кубком 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Тяга штанги к груди x 10 повторений

A3: Растяжка сгибателей бедра 5 на ноге

B1: Подъемы с гантелями x 10-12 повторений на ногу

B2: Темповые отжимания 3-0-3 x 8 повторений

B3: Боковая планка x 30 секунд

C1: RDL с гантелями 3-0-3 x 8-10 повторений

C2: Тяга с опорой на грудь x 10-12 повторений

C3: Двойная стойка для переноски x10

На вынос:

* 6–12-недельный тренировочный блок
* Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных методов тренировки
* Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность при небольшом уменьшении объема

Спортсмен высокого уровня (высокий уровень)

Эти клиенты — спортсмены со статусом не совсем Леброн-Джеймс.С ними силовые тренировки следует проводить в отдельные дни, уделяя особое внимание здоровью сердечно-сосудистой системы, так как может быть трудно восстановить и то, и другое одновременно. Вот что я рекомендую:

Образец шаблона для опытных спортсменов 2-3 дня в неделю

Вы можете использовать те же примеры из предыдущего, но отрегулировать в соответствии с таблицей выше.

Подготовка к работе

Повторить 5 раундов

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 5 раундов

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

На вынос:

* Программирование, как правило, состоит из 10-12-недельных блоков с полным диапазоном интенсивности
* Чем выше уровень физической подготовки, тем больше работы и последовательности требуется, чтобы увидеть истинные результаты
* Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема с более резким увеличением интенсивность примерно в середине программы

Силовые тренировки здесь предназначены для поддержания силы

Каждый уровень должен подготовить вашего клиента к следующему уровню вперед.Следует помнить об одном: всегда используйте минимальную эффективную дозу. Это означает, что просто дайте им достаточно, чтобы получить желаемые результаты. Что более важно, так это постоянство и их общее состояние здоровья. При необходимости отрегулируйте, но верьте в процесс, который выведет ваших клиентов на этот «следующий уровень».

Автор Джордж Каланцис — ветеран морской пехоты с более чем 10-летним опытом руководства совместными командами и управления сложными проектами в сложных, быстро меняющихся условиях.Он имеет более чем семилетний опыт работы личным тренером и массажистом, работая с профессиональными спортсменами, высокопроизводительными руководителями и всеми остальными. Сегодня он тренирует людей в самые трудные дни их жизни и является автором своей дебютной книги «Никуда не деться». Вы можете связаться с ним в Instagram.

Сжигайте жир и набирайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место.Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех различных средах — дома, на открытом воздухе и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти движения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость. Часы начинаются сейчас.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход за телом: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома.Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности. Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — например, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол покрылся потом.Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: зарядите мышцы

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполняемые спина к спине.Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира. Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе.Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад. Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать на пределе возможностей, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B).Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2А: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее. Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно выполняя удары и удары обеими руками (B). Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище.Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении для отжимания (B). Обратное движение и возврат в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость.

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио.Укрепляйте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая тяжелая четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха. Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 секунд с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваше ядро ​​удерживало ваше тело в вертикальном положении.Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2. Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А).Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 сек. Вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B).Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: сжигание жира, выносливость

Кардио-тренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не сделаете одно повторение.Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Прыжки звездой: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2.Диагональный альпинист: 10 повторений до 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А), резко поменяйте местами стопы, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности.Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр.Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

Недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенец Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию. Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалка. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринтов, чтобы увеличить аэробную выносливость и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите количество повторений и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки на веревке могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Работа: Соотношение отдыха: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем продолжайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Затем отжимания.

3.Отжимание с помощью пики: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу правой рукой (A). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

Недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполните три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и делать прыжки со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале №2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные нагрузки в тренажерном зале не должны занимать часы.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, для быстрого улучшения вашей скорости, выносливости и сжигания калорий. Хотя количество повторений может снизиться, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от обычного распорядка.

Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на получение от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут. Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.

Нет доступа к беговой дорожке? Проделайте ту же программу на улице, на ровной или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.

Уровень 1

A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.

E. 33: 00-38: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 2

A. 0-5: 00: разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по наклонной поверхности.

E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 3

A. 0-5: 00: Разминка, 3.5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

C. 10: 00–12: 00: спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).

D. 12: 00-47: 00: повторить минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.

E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Адаптировано из Голливудский тренерский план похудания Жанетт Дженкинс с разрешения Дж.Сыновья П. Патнэма, член Penguin Group USA. Авторское право, 2007 г., Жанетт Дженкинс.

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим «хитом».

Эта форма кардиотренировки перемежает интервалы комплексных упражнений с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом.Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже принимают участие в HIIT-тренировках! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT. И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете превратиться из новичка в подготовленного зверя HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых

• Не выполняйте эти тренировки как кардио натощак, так как это ограничит возможную интенсивность. Если ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
• Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой.Не бросайтесь в спринт!
• Во время «сетов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
• В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
• Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
• Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недостижимы, делайте 10 и увеличивайте их до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий набор упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Хорошие варианты для HIIT-тренировок

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом. И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

3-4 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Работает ли HIIT?

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки.Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но послушайте: это тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на отсутствие подъема во время программы. . В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений и отдыха 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли вам бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в моем руководстве по бета-аланину Carnosyn, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Это помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

Повысьте уровень тестостерона с помощью тренировок HIIT

В исследовании, проведенном в 2009 году, исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохо — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов. Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Больше разнообразия, меньше скуки

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые.Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с браслетами, как в моей тренировке с кардиоускорительным браслетом.

Возможности практически безграничны.