Содержание

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1
15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс.

С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа.

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий.

Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Питание и тренировка эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

  • Узкие кости;
  • Относительно длинные конечности;
  • Худощавость;
  • Низкий уровень физической силы;
  • Малое количество подкожного жира;
  • Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

  1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
  2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
  4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
  7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

  • Мышцы ног: приседания всех видов.
  • Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
  • Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам

Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова - эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, "сухой" тип телосложения:

  • угловатые узкие плечи,
  • худые бедра,
  • удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
  • небольшие суставы,
  • тонкая, но слабо выраженная талия,
  • очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш - маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 - 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры - 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам - макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара - киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете - 5-10, количество подходов - порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц - не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Эктоморф - программа тренировок на массу

Настоящая программа тренировок для эктоморфов на массу должна состоять из сложных упражнений с большим весом.  Эктоморфам тяжело набирать мышечную массу, а тренировка большого количества групп мышц с малым весом это самая большая ошибка, которую они могут совершить. Если у вас данный тип телосложения, вы должны тренироваться иначе чем мезоморфы и эндоморфы. Поэтому, вместо того, чтобы делать большое количество подходов с небольшим весом, вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Данная программа тренировок разделена на две части и предназначена для максимального набора мышечной массы вашим телом в кратчайшие сроки. Как упоминалось ранее, тренировки будут состаять из многосуставных упражнений и сложных движений в которых задействуются основные мышцы тела.

Эктоморф – программа тренировок на массу:

Тренировка А

Жим лёжа: 5 подходов по 8-12 повторений. Это упражнение на верхнюю часть тела при выполнении которого задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы. Первые три подхода – это подходы разогрева с диапазоном повторений от 10 до 12. Последние же 2 подхода должны быть выполнены с максимально возможным весом на 8 повторений в каждом.

Становая тяга: 5 подходов по 5-10 повторений в каждом. Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания массы и укрепления спины. При её выполнении задействуются мышцы спины, ноги, руки, предплечья и трапеции. Первые три подхода выполняйте в диапазоне 8-10 повторений. В 4-5 подходе вес на штанге должен быть примерно такой, чтобы вы выполнили по 5 повторений. Обязательно следите за техникой выполнения в данном упражнении, так как при неправильном его выполнении вы не получите должного результата и можете травмировать спину.

Тренировка Б

Отжимания на брусьях: 5 подходов по 10 повторений. Данное упражнение отлично подойдёт для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания обратным хватом: 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Выполняйте подтягивания средним хватом при котором ладони будут обращены внутрь. Этот вариант выполнения поможет вам развить мышцы бицепса, а также широчайшие мышцы спины.

Приседания со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы, после выполнения которого ваш организм ускорит производство тестостерона. Начните с 3 подходов с рабочим весом, после чего выполните 2 тяжёлых подхода.

Выполняйте программу тренировок А и Б чередуя их между собой с днём отдыха между тренировками. Ваш недельный план тренировок будет выглядеть примерно так:

Неделя 1:

Понедельник: Тренировка А;
Среда: Тренировка Б;
Пятница: Тренировка А.

Неделя 2:

Понедельник: Тренировка Б;
Среда: Тренировка А;
Пятница: Тренировка Б.

После выполнения данной программы в течение 6-8 недель обязательно сделайте неделю отдыха без тренировок.

 

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Содержание

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.

  1. Жим ногами 4х8-10.

  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

  1. Голень сидя 4х15-20.

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

  1. Разводка гантелей 4х8-10.

  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.

  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.

  1. Гиперэкстензия 4х8-10.

  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

  1. Рычажная тяга 4х8-10.

  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

 

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема - эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив - сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

    День 1(понедельник). Грудь и бицепс
  1. жим лежа - 4х8;
  2. жим под углом (верхний, нижний угол) - 4х10;
  3. подъемы на бицепс - 4х12.
    День 2(среда). Тренировка на ноги
  1. приседания со штангой - 5х8;
  2. подъем на носки 3х 20;
  3. румынская тяга 4х 12 раз.
    День 3(пятница). Спина и трицепс
  1. становая тяга - 4х12;
  2. жим узким хватом - 4х12;
  3. подтягивания широким хватом - 4 по максимуму повторов.
    День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
  1. армейский жим 4х12;
  2. жим ногами 4х15;
  3. тяга штанги к подбородку - 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

    Завтрак 1 (6:30)
  1. молоко 250 мл;
  2. овсяные хлопья 100г;
  3. изюм 60 г;
  4. оливковое масло ч. ложка.
    Завтрак 2 (09:30)
  1. гречка 100 г;
  2. куриные грудки 150 г;
  3. оливковое масло ст. ложка.
    Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
  2. макароны 100 г.
    Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
  1. творог 150 г;
  2. мед 2ст.ложки;
  3. хлеб несколько кусков.
    Еда после тренировки
  1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
  2. куриные грудки – 100 г.
    Ужин 21:00
  1. мюсли 100г;
  2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер - высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом - чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

 

Руководство по обучению худого парня - Fitness Volt

Еще в 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил идею соматотипирования или классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначально Шелдон использовал свои классификации для выявления доминирующих психологических черт. Тем не менее, вскоре они были признаны и приняты фитнес-индустрией как способ объяснить, почему некоторые люди от природы толще, мускулистее или стройнее других.

Вообще говоря, существует три типа телосложения.Каждый из них имеет определенные физиологические характеристики, которые могут помочь объяснить вашу естественную форму и виды деятельности, в которых вы, скорее всего, будете хорошо разбираться.

Три соматотипа:

Эндоморф:

Люди из этой группы соматотипов легко набирают вес - как жир, так и мышцы. Часто они имеют округлую форму, широкие плечи и широкие бедра. Из эндоморфов могут получиться хорошие пауэрлифтеры, футбольные лайнсмены и метатели в легкой атлетике, то есть толкатели ядра. Эндоморфам обычно сложно похудеть.

Мезоморфы:

Мезоморфы - избранный народ бодибилдинга! По своей природе они атлетичные, с широкими плечами, узкой талией и V-образным конусом. Мезоморфы легко набирают мышцы, но не склонны набирать много жира. Если у них действительно начинает накапливаться слишком много жира, они обычно быстро и легко теряют его.

Эктоморфы:

Обладая тонкой костной структурой и слегка мускулистым телом, эктоморфы созданы для занятий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Им сложно набрать мышечную массу, и они, как правило, не набирают жир. Хотя эктоморфы могут нарастить значительное количество мышц, им нужно уделять особое внимание своей диете и программе упражнений, чтобы добиться результатов.

Имейте в виду, что чистые эндо, мезо и эктоморфы встречаются редко, и большинство людей представляют собой комбинацию этих соматотипов. Например, вы можете быть мезоэндоморфом или эктомезоморфом. Однако у большинства людей есть доминирующий тип, который влияет на их форму и виды деятельности, в которых они, как правило, лучше всего справляются.

СОВЕТ: Не знаете, какой у вас тип телосложения? Пройди нашу викторину!

В этом руководстве мы расскажем, как эктоморфы могут преодолеть свою естественную склонность к худобе и начать наращивать мышцы.

Основы эктоморфа

Если вы всегда пытались набрать мышечную массу, у вас тонкие запястья, в целом вы довольно худощавы или склонны к тренировкам на выносливость, таким как бег на длинные дистанции, вероятно, у вас сильные эктоморфные гены. С точки зрения бодибилдинга, вы - хард-гейнер.

Вообще говоря, у эктоморфов много медленных мышечных волокон небольшого диаметра, маленькие мышечные животы и быстрый метаболизм. Хотя это идеальные характеристики для марафонцев, они не так хороши для того, чтобы стать большим и сильным.

Тем не менее, даже эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы, и, с их небольшой структурой костей, небольшая мышца имеет большое значение. Чем меньше кости, тем больше ваши мышцы, чем они есть на самом деле. Примеры эктоморфов, которые построили впечатляющее телосложение, включают трехкратного Мистера.Победитель Олимпии Фрэнк Зейн и легенда боевых искусств Брюс Ли.

Итак, хотя вы, возможно, никогда не станете массовым монстром, вы все равно сможете построить внушительное телосложение, и, в качестве дополнительного преимущества, вам, вероятно, не придется слишком усердно соблюдать диету, чтобы похудеть. Эктоморфы также имеют более низкий риск определенных хронических заболеваний, включая болезни сердца, что следует ценить (1).

Принципы тренировок для эктоморфа

Фото из Instagram @therealfrankzane

Излишне говорить, что если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно будет оплачивать свои взносы в тренажерный зал.Поскольку эктоморфам сложно наращивать мышцы, и эти мышцы скоро начнут исчезать, если вы будете делать длительные перерывы в тренировках, вам нужно будет много и упорно работать, чтобы добиться значимого прогресса.

Тем не менее, силовые тренировки - мощное лекарство, и небольшая часть имеет большое значение. Для эктоморфов существует тонкая грань между продуктивными тренировками и перетренированностью. Слишком много дел может препятствовать росту мышц.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваши тренировки были максимально удобными для эктоморфов, а затем ознакомьтесь с образцом тренировки в конце этой статьи.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Сложные или многосуставные движения должны составлять не менее 80% вашего тренировочного объема. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги в наклоне, должны быть основными в ваших тренировках.

Изолируйте экономно

Упражнения на изоляцию полезны для работы с отдельными мышцами. Однако, если вы сосредоточитесь на сложных упражнениях, такие вещи, как ваши бицепсы, трицепсы и медиальные дельтовидные мышцы, уже получают много работы по наращиванию мышц.

Выполнение множества подходов сгибаний на бицепс после тяжелых подтягиваний и тяги - это излишне и может просто помешать вашему прогрессу. Не стесняйтесь включать в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, но не забывайте уделять этим комплексным упражнениям большую часть времени и энергии.

Количество повторений от низкого до среднего, от тяжелого до среднего.

Эктоморфы имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон 1-го типа, которые хорошо подходят для тренировок на выносливость. Однако для наращивания мышечной массы вам необходимо работать с волокнами типа 2a и 2b, которые обладают наибольшим потенциалом роста.

Это означает тренировку с большим весом и меньшим количеством повторений. Ваш диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений. Некоторые тренировки с большим количеством повторений не обязательно повлияют на ваш прогресс, но чем больше времени вы проведете в диапазоне 5-8 повторений, тем лучше будет ваш прогресс.

Делайте тренировки короткими

Худые от природы эктоморфы должны сосредоточиться на тяжелых, тяжелых и относительно коротких тренировках. Постарайтесь приходить в спортзал и выходить из него за час или меньше. Если вы можете тренироваться дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

Избегайте тренировок более двух дней подряд

Ежедневные тренировки - плохая идея для эктоморфов. Дайте себе больше времени для отдыха и восстановления, никогда не тренируйтесь более двух дней без перерыва. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

Осторожно используйте системы тренировок

Бодибилдеры используют системы тренировок для увеличения времени нахождения под напряжением и метаболическим стрессом. Методы включают выпадающие наборы, суперсеты и негативы. Для большинства эктоморфов эти системы не просто ненужны, они - пустая трата ценной энергии.Для большинства хард гейнеров должно быть достаточно регулярных подходов, близких к отказу.

Упражняйтесь в кардио

Cardio подчеркивает эти тонкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна и сжигает много калорий, ни то, ни другое не помогает, если вы эктоморф. Поднятие тяжестей - это, вероятно, все, что вам нужно, но, если вы действительно хотите заниматься и кардио, ограничьтесь всего 2–3 легкими 20–30-минутными тренировками в неделю.

Подводя итог, эктоморфы должны тренироваться усердно и тяжело, уделяя особое внимание сложным упражнениям.Тренировки должны быть короткими, интенсивными и базовыми, с минимальным количеством кардио. Это идет вразрез со стандартным подходом к тренировкам с большими объемами, который предпочитают многие бодибилдеры, но, как правило, это лучший подход для эктоморфов.

Питание для эктоморфов

Питание критически важно для эктоморфов. С вашим естественно быстрым метаболизмом вам нужно есть больше, чем другим соматотипам, чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать свое тело калориями и питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.Это тот случай, когда нужно много есть, чтобы стать большим.

Если вы усердно тренируетесь, но все еще не становитесь больше и сильнее, ваша диета, вероятно, сдерживает вас, поэтому убедитесь, что вы применяете эти принципы к своей эктоморфной диете для бодибилдинга:

Ешьте три раза в день с перекусами между

A пропущенный прием пищи или перекус - это упущенная возможность для роста мышц. Поддерживайте снабжение своего организма калориями и питательными веществами, употребляя пищу каждые пару часов. Вы должны стараться есть три сытных приема пищи и 2-3 перекуса каждый день.

Это непростое мероприятие, которое потребует планирования, денег, времени и усилий, но вашему телу нужно топливо, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Вот пример плана питания эктоморфа с настоящим подъемом:

  • Завтрак : большая миска овсянки, банана, протеинового коктейля или яиц
  • Закуска : сэндвич с тунцом, яблоко
  • Обед : курица и паста с гарниром
  • Закуска : Стакан натурального йогурта, сырой мед, банан
  • Ужин : Стейк, картофель, брокколи, морковь, необязательный десерт
  • Закуска : Чашка творога, нарезанная груша

Чтобы определить, сколько еды вам нужно съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором бесплатного набора веса, а затем отслеживайте потребление пищи, чтобы убедиться, что вы набираете нужные значения.

Приоритет белку

Хотя жиры и углеводы важны, очень важно, чтобы эктоморфы набирали достаточное количество белка. Убедитесь, что вы получаете не менее одного грамма на фунт веса тела. Используйте протеиновые коктейли, чтобы получать достаточное количество белка проще и удобнее.

СОВЕТ: Определите суточную норму потребления белка.

Необязательно есть 100% чистую

Если вам сложно достичь цели по калориям, возможно, вам придется расслабиться и съесть высококалорийную, но менее питательную пищу.Это не означает, что вы можете отказываться от нездоровой пищи, но пончик, шоколадный батончик или кусок пирога могут помочь вам потреблять необходимые калории.

Питание до и после тренировки имеет решающее значение

Обеспечьте свой организм питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления, планируя питание в соответствии с тренировками. Обязательно ешьте перед тренировкой и сразу после нее.

Перед тренировкой съешьте много углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Оставляйте достаточно времени между едой и тренировкой, чтобы избежать расстройства желудка - обычно 1-2 часа.После тренировки потребляйте быстродействующие белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому такие напитки, как коктейли и протеин / углеводные коктейли, идеальны.

Откажитесь от стимуляторов

Кофеин и другие стимуляторы дают вам энергию, но также повышают скорость метаболизма и могут вызвать усиление стресса. Эктоморфы уже обладают быстрым метаболизмом и более склонны к стрессу. Не усугубляйте ситуацию, используя стимуляторы, но не злоупотребляйте ими. Будьте осторожны с кофеином и сохраните предтренировочные добавки только для экстренного использования.

Рассмотрите жидкие калории

Эктоморфы иногда имеют низкий аппетит, из-за чего достаточное количество еды становится настоящей проблемой. Если вам сложно есть достаточно еды, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион легкими для употребления высококалорийными напитками.

В золотую эру бодибилдинга некоторые атлеты выпивали галлон молока в день, чтобы набрать вес. Если это вас не устраивает, попробуйте коктейль для набора веса, домашний или коммерческий. Выпить лишние 500-1000 калорий обычно проще и удобнее, чем их есть.

Используйте добавки

Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы, они могут быть полезны. Поскольку вы, по сути, набираете массу, вам следует использовать именно такие добавки. Хорошие добавки для набора массы включают:

Другие соображения для эктоморфов

Тренировки и еда - это основные вещи, которые вам нужно учитывать, чтобы набрать мышечную массу, когда вы эктоморф, но есть еще пара вещей, которые вам нужно решить, если вы хотите добавить мышцы к вашей естественно стройной фигуре:

Экономьте энергию, когда вы можете

С вашим быстрым метаболизмом вы уже сжигаете энергию с ускоренной скоростью, из-за чего вашим мышцам может не хватать того, что им нужно для восстановления и роста.По возможности старайтесь экономить энергию, избегая ненужных физических нагрузок.

Австралийский силовой тренер Ян Кинг предлагает хард-гейнерам:

  1. Ездить вместо ходьбы
  2. Сесть вместо стойки
  3. Лежать вместо того, чтобы сидеть

Пока невозможно избегайте любой физической активности, не связанной с тренировками; если вам сложно набрать мышечную массу, по возможности лучше избегать таких вещей, как оздоровительный спорт и ручной труд.

Крепкий сон

Сон - это когда ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные тренировкой, и имеет время, энергию и ресурсы для наращивания мышечной массы. Недостаток сна ухудшает рост мышц, и когда вы боретесь за каждую унцию мышечной массы, последнее, что вы хотите сделать, - это подорвать этот процесс, недосыпая. Отсчитайте восемь часов назад с того момента, когда вам нужно встать; это твой последний отход ко сну.

Избегайте стресса

Соматотипы Шелдона изначально задумывались для выявления психологических черт, а эктоморфы, как правило, склонны к стрессу.Стресс вызывает повышение уровня катаболического кортизола, что может препятствовать росту мышц. Хотя это может быть нелегко, постарайтесь снизить уровень стресса. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что страдаете от стресса и не можете его контролировать самостоятельно.

Тренировка для эктоморфа

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания отличной тренировки для эктоморфа по бодибилдингу. Но, чтобы сэкономить ваше время и усилия, у нас есть для вас. Этот план тренировок включает четыре коротких, но интенсивных тренировки в неделю, чтобы стимулировать рост мышц, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления.

Не забывайте начинать каждую тренировку с тщательной разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут очень легких кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Завершите работу парой легких подходов из первых 1-2 упражнений тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Все рабочие подходы доведите до одного или двух повторений до отказа.

Недельный график

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Сб Вс 902 902 Верхняя часть 1 Опора Нижняя часть 2 Опора Верхняя часть 2 Опора

Нижняя часть 1

Верхняя часть 1

0 11

Нижняя часть 2

Верхняя часть тела 2

Завершение

Быть эктоморфом может быть неприятно, и я должен знать! Как триатлонист, я весил всего 155 фунтов.Я был худощавым и здоровым, но очень слабым. Несколько лет спустя, на моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу, я весил 205 фунтов и тянул почти в три раза больше своего веса.

Неплохо для худощавого от природы парня!

Добавление 50 фунтов к моему стройному телу требовало времени и усилий, и мне приходилось бороться за каждую унцию. Но, несмотря на то, что у меня очень доминируют эктоморфные гены, я преодолел свои естественные черты хард-гейнера и перешел от видов спорта на выносливость к соревнованиям в силовых видах спорта.

И если я могу это сделать, то сможете и вы.

Используйте проверенную и проверенную информацию в этом руководстве, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать эктоморфную рамку и построить тело своей мечты. Возможно, вам никогда не удастся поднять корону Олимпии, но вы определенно сможете добиться впечатляющего и мощного телосложения.

Ссылки:

1 - PubMed: Распространенность соматотипа и заболеваний у взрослых https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088094/

Как тренироваться для толстого эктоморфа

Нет двух одинаковых тел.Даже близнецы, которые могут прожить всю жизнь в одной и той же среде, есть одни и те же продукты и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.

Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно на это повлиять.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый худой эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует иметь в виду 3 основных соматотипа:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мускулов, большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые.

Эктоморф

Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес.Это те, кто целый год тренируется в спортзале и при этом выглядят одинаково - жилистыми и худыми.

У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.

Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес. В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.

Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и толстых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят.Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, фитнесе и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, поскольку они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко наращивают мышечную массу и могут пропускать спортзал неделями, не влияя ни на йоту на рост мышц.

Рост мышц для типа эктоморфа

Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.

Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую ​​пищу.

Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому. Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.

Узнайте, почему

Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.

Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.

Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью силовых тренировок труден и утомителен.Вот почему вам нужно правильное объяснение.

Выясните, почему вы хотите нарастить мышцы. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы - повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.

Потребляйте правильные питательные вещества

Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц. Мышечным клеткам нужны аминокислоты хорошего качества, чтобы расти. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жиров. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью небольшого количества дополнительных средств.

Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот.Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже находятся в вашем теле.

Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго. Для вас было бы лучше съесть какие-нибудь чит-фуды, такие как Burger King или McDonald’s, чем не есть в течение 10 часов подряд.

Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!

Вести дневник еды

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц. Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.

Отслеживайте все, что вы едите за день, потому что это также позволит вам подотчетно себя. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого.

Вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.

На самом деле это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.

Обязательно ешьте обильный, богатый белком завтрак каждый день и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)

Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.

Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.

Оставайся сосредоточенным. Следите за финишной чертой.

Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.

Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь - вы не сможете набрать мышечную массу, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.

Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы вы могли отслеживать, сколько вы поднимаете, и сколько вам нужно добавлять при каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к поднимаемому вами весу быстрее, чем вы думаете.

Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к дискомфорту. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями работать тоже нельзя.Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.

Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.

Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.

Переходите от худой жирной к худой с помощью стратегий выше

Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте.у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы набрать мышечную массу, но это не значит, что это невозможно.

Помните, что Рим был построен не за один день. Вашей генетике нужно время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявлять его неудачным.

Не слушайте скептиков, оставайтесь сосредоточенными, и вскоре вы получите тело своей мечты.

Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше.У Allmax есть то, что вы ищете. Щелкните здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

6-недельная тренировка для эктоморфа

Если вы хардгейнер или худощавый парень, желающий начать тренировку с эктоморфом, или если ваши результаты в тренажерном зале вышли на плато, ознакомьтесь с этой 6-недельной программой тренировки / программой тренировки для массы от признано фитнес-инструктор Винс Дель Монте .

Для вашего удобства я кратко изложил основные моменты программы тренировок в этом видео ниже:

Обзор тренировки эктоморфа

Введение:

  • Выполняйте эту программу тренировок для эктоморфа в пн, ср и пт
  • Выполните 25 минут кардиотренировок в темпе (75%) усилий во вторник, четверг и субботу г.
  • Возьмите вес вашего тела x 18 = суточная потребность в калориях (нажмите здесь, чтобы использовать более точный расчет ваших потребностей в калориях)
  • Ешьте как минимум каждые 4 часа ( Я предлагаю 3 часа )
  • Питание: 45-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров

Тренировочные упражнения для эктоморфа:

  1. Становая тяга
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  3. Приседания со штангой спереди
  4. Тяга штанги в наклоне
  5. Жим стоя военный
  6. Дровокол передний пластинчатый
  7. Подбородки
  8. отжиманий
  9. Удлинитель спины
  10. Подъемы в обратном наклоне

Тренировочные наборы для эктоморфа:

  • Недели 1-2: 3 × 15, отдых 30 секунд
  • 3-4 недели: 4х10, отдых 60 секунд
  • Недели 5-6: 5 × 5, отдых 90 секунд

Если у вас есть только короткий период, например 6 недель для наращивания мышечной массы, попробуйте эту программу тренировок и придерживайтесь ее .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для начинающих , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков - это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим.Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхней / нижней части .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Военная пресса 2 5-10
Тяга гантелей на одной руке 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье 2 5-10
Сгибание рук со штангой 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Тренировка 2

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Махи гантелями 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Обратное сгибание руля EZ 3 8-10

Тренировка 3

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Очистка и прессование 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжим для параллельной планки 2 5-10
Hammer Curl 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Тренировка 4

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястья 3 5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Тренировка для вашего типа телосложения

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф. Стройный, пышный, средний. Это ярлыки, которые мы все слышали и, возможно, использовали для описания типа телосложения или соматотипа человека. Но что они означают? И влияют ли они на то, как мы должны тренироваться? Первые соматотипы были разработаны доктором W.H. Шелдон еще в 1940-х.Доктор Шелдон предположил, что тип телосложения человека может использоваться для определения его или его личности (это больше не предлагается). Он установил три соматотипа - эктоморф, эндоморф и мезоморф - на основе данных о росте и весе участников своего исследования и их сопроводительных фотографий спереди, сбоку и сзади. Сегодня соматотипы используются в основном для определения того, как можно тренироваться, а не того, как они должны себя вести.

Ниже приведены черты характера и рекомендации по тренировкам для трех известных типов телосложения.Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует над другим, и не вписываются в одну конкретную категорию. Возьмем, к примеру, профессиональных спортсменов с разными типами телосложения: то, как они тренируются, приводит к очень схожему составу тела. например. у пловцов широкие плечи, у бегунов на длинные дистанции тонкие ноги.

Эктоморф Тип тела

Черты: Эктоморфы имеют небольшой корпус и костяк, узкие плечи и плоскую грудь.Они от природы худые и им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы часто заявляют, что им также трудно наращивать мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эктоморфным типом телосложения сложнее набрать мышечную массу или массу тела, целенаправленная, последовательная и целенаправленная программа силовых и силовых тренировок всего тела поможет этому типу в достижении тонизированного и подтянутого телосложения. Хотя эктоморфы генетически предрасположены к тренировкам на выносливость (подумайте о бегунах-марафонцах), чтобы стимулировать рост мышц, силовые тренировки должны быть в центре внимания, а кардио - ориентированы в большей степени на улучшение общего состояния здоровья.

Эндоморф Тип тела

Черты: у эндоморфов более округлые и мягкие тела с менее естественной выраженностью мускулов. Они более склонны к набору жира, обычно имеют более крупные костные структуры и более медленный обмен веществ. Эндоморфам сложнее сбросить жир, однако они довольно легко могут нарастить мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эндоморфным типом телосложения сложнее сбросить жир, но они могут очень легко нарастить мышцы, комбинация сердечно-сосудистых упражнений, в которых делается упор на кардио, в сочетании с силовыми тренировками всего тела обеспечит этот тип телосложения жиром. -горящие, улучшающие метаболизм преимущества обоих миров.

Мезоморф Тип телосложения

Черты: мезоморфы - средний тип телосложения. Они характеризуются как таковые из-за их умеренного телосложения и среднего размера костной структуры. Из трех соматотипов мезоморфы кажутся наиболее пропорциональными, поскольку у них широкие плечи, узкая талия и обычно более низкий процент жира в организме. Мезоморфы также могут довольно легко набирать и терять как массу тела, так и мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку для мезоморфов естественно набирать и терять жир и мышцы без особых усилий, необходима хорошо сбалансированная программа тренировок.Чтобы увидеть прирост силы у эндоморфа, оставаясь стройным, как эктоморф, мезоморф должен постоянно включать в свой распорядок фитнеса как сердечно-сосудистые, так и тонизирующие тренировки.

Улучшение состава тела

Вы можете обнаружить, что ваше собственное тело не совсем соответствует характеристикам одного конкретного соматотипа, что совершенно нормально и определенно нормально. Важно помнить, что правильное сочетание фитнеса и питания может помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Если вы обнаружите, что вам трудно набрать массу тела и нарастить мышцы, возможно, вам придется отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Или, если вы чувствуете, что ваша одежда стала немного теснее, вам может потребоваться увеличить кардио, не отставая от привычного режима тонирования. И то, что ваше тело соответствует одной из этих категорий, не означает, что вам суждено выглядеть определенным образом. Если у вас есть физическая цель, вы можете работать над достижением того, что, по вашему мнению, является своей идеальной формой, и попадать куда угодно в спектре соматотипов.Общая последовательность упражнений более важна и принесет БОЛЬШУЮ пользу вашему здоровью.

Ectomorph Workout - действительно ли все дело в выигрыше?

Вы смотрите в зеркало и видите стройную фигуру с длинными конечностями? Если да, то, скорее всего, вы эктоморф.

Из-за своей генетики эктоморфы обычно с трудом набирают мышечную массу. Если вы ели всевозможные продукты и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня.

Эффективный режим тренировки для эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха.

Эта статья даст вам представление о том, что вы можете сделать для достижения целей своего тела как эктоморф.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?


Целью хорошей тренировки для эктоморфа должно быть повышение уровня тестостерона, поскольку это гормон, поддерживающий рост мышц. Для этого идеально подходят силовые тренировки.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, - ваш лучший выбор.Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между тренировками.

При правильном плане питания это даст желаемые результаты.

Составные многосуставные подъемники должны быть вашей отправной точкой. Также можно добавить изолирующие упражнения, такие как пилатес или односуставные упражнения.

После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками для всего тела, которые включают в себя ряд сложных мышечных упражнений, таких как толчки и махи гирями.

Имейте в виду, что кардио никогда не было приоритетом для эктоморфов. Из-за высокого метаболизма у большинства эктоморфов о кардиотренировках действительно стоит думать в последнюю очередь, с дополнительным упором на силовые тренировки.

Как ввести себя в ускоренный цикл роста
Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации своего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

Как часто следует тренироваться эктоморфам?


Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность - это самое важное.

Слишком тяжелые или частые тренировки бесполезны. Вы действительно можете снизить свои способности к тренировкам с отягощениями, не говоря уже о риске серьезных травм из-за перенапряжения.

Вы также должны давать себе несколько минут отдыха между повторениями. Это помогает восстанавливать мышцы, поэтому не выкладывайтесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до кардио, лучше всего заниматься чем-нибудь с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Вам не нужно проводить час на беговой дорожке. Идеально завершите силовую тренировку простыми 10-20-минутными легкими кардио.

Может ли эктоморф нарастить мышцы?

Вы можете сделать свою жизнь прекрасной. Нет короткого пути, нет рыцаря в сияющих доспехах, который придет тебе на помощь.

Потребуется много тяжелой работы и самоотверженности, но эктоморфы определенно способны набрать необходимую им мышечную массу.

Что наиболее важно, так это сохранять мотивацию на протяжении всего процесса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, к которому стремитесь.

Как выработать правильные привычки питания

Помимо разработки правильной стратегии тренировок, вам также необходимо уделять пристальное внимание своему питанию. Эктоморфам необходимо придерживаться очень специфической диеты, если они хотят подпитывать свое тело для набора мышечной массы.

Когда дело доходит до количества потребляемых калорий, не существует универсального ответа.Вместо этого вы можете просто потреблять больше калорий, чем тратите. Вы можете рассчитать это, посмотрев на среднюю потерю калорий на каждой тренировке, которую вы выполняете, и добавив калории, которые вы теряете пассивно в течение дня.

Что касается калорийности, эктоморфам нужно много углеводов. Около половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из углеводов, а остальные 50% должны быть поровну разделены между белками и жирами.

Вы также должны стремиться есть каждые 2-4 часа.Частые приемы пищи обеспечат энергетический баланс и поддержат ваши силовые тренировки.

Правильное питание до и после тренировки также очень важно. Обязательно ешьте за 30-60 минут до и после каждой тренировки.

После того, как вы закончите, примите пищу с соотношением углеводов к белку 4: 1, так как это поможет вам нарастить мышечные волокна.

Могут ли эктоморфы стать большими?


Некоторые люди предполагают, что из-за того, что эктоморфы имеют такое стройное, скульптурное телосложение, им трудно нарастить объемные мышцы.

Но при строгих тренировках и питании набор веса и мышечной массы вполне в ваших силах.

Следует также отметить, что с возрастом эктоморфы (как и у всех типов телосложения!) Их метаболизм замедляется.

По мере того, как вы становитесь старше, набирать вес становится все проще. Но есть большая разница между здоровым набором веса и нездоровым набором веса.

Известные эктоморфы Кейт Мосс и Брэд Питт с возрастом стали менее эктоморфными.Это отличный пример того, как стареет тело независимо от типа телосложения.

Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать жить жизнью и телом своей мечты.

Заключительные мысли

Разработав строгий режим тренировок и правильно питаясь, эктоморфы могут использовать свои генетические способности в своих интересах и построить здоровый образ жизни, к которому они стремятся. Физические упражнения важны, но соответствующая диета для эктоморфа также играет важную роль.

Важно не ожидать результатов в одночасье. Сосредоточьтесь на долгосрочном удовлетворении и помните, что каждый шаг на этом пути - это шаг к лучшей и более здоровой жизни.

Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем более прочным он станет. И вы будете продолжать пользоваться плодами здорового образа жизни еще долгие годы.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию мышечной массы для ваших собратьев-эктоморфов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Прочтите в Интернете Тони Ксудо М., Генетический бодибилдинг: эктоморф, эндоморф, мезоморф, методы тренировки и диетыS., H.N.

Генетический бодибилдинг:

Методы тренировки и диеты эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Генетический бодибилдинг: методы тренировки и диеты эктоморфа / эндоморфа / мезоморфа

Автор Тони Ксудо М.С., Х.Н., Британская Колумбия.

Опубликовано Dawn Xhudo

Авторские права 2013 Dawn Xhudo

Рост мышц стал проще;

Умный путь к бодибилдингу

Для вашего генотипа

Перестаньте тратить драгоценное время на тренировки, не соответствующие вашему типу телосложения, и получите желаемые результаты!

Заявление об ограничении ответственности:

Информация, содержащаяся в этой книге, включая программы упражнений, диету, советы по питанию и использование добавок или любые другие терапевтические программы, является результатом опыта и исследований автора и представлена ​​здесь только в образовательных целях.Эта информация предназначена только для предоставления полезного материала по рассматриваемой теме. Прежде чем вы начнете посещать какое-либо медицинское обслуживание или заниматься какой-либо программой упражнений, вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения относительно вашей конкретной ситуации.

Все питательные вещества, диеты и добавки, упомянутые в этой книге, нельзя принимать без консультации врача, врача-натуропата, дипломированного диетолога и / или эндокринного специалиста. Автор не несет ответственности за неправильное использование любой информации или материалов, содержащихся в этой книге.

ПОСВЯЩЕНИЕ

Эта книга посвящена моему дорогому другу Паули Фуша , который верил в меня и всегда заставлял меня тренироваться усерднее, когда мне казалось, что я сдаюсь. Преданный своей семье и друзьям человек, которого всегда будут помнить за его чистое сердце и преданность. Добрый Господь забрал тебя слишком рано!

Тебя никогда не забудут, потому что ты коснулся моей души и вложил свою улыбку в мои мысли, улыбку, которая означает веру в то, что я знаю, что я могу сделать! Вы всегда приходили ко мне за советом по тренировкам, всегда стремились узнать что-то новое, и именно благодаря вам я пишу эту книгу, чтобы поделиться своими знаниями и помочь тем, кто нуждается в руководстве в обучении.Я люблю тебя, и даже на небесах я знаю, что ты улыбаешься мне сверху вниз всякий раз, когда я склоняюсь к бездействию в тренировках, и именно поэтому я продолжаю делать то, что люблю, даже больше, чем раньше, благодаря тебе!

Покойся с миром, мой дорогой друг

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

ВВЕДЕНИЕ Умный бодибилдинг: рост мышц - это просто

ГЛАВА ВТОРАЯ Тренировка с прогрессирующими перегрузками - заставляет ваши мышцы расти.

ГЛАВА ТРЕТЬЯ Основные типы телосложения - эктоморф, эндоморф и мезоморфы / Как использовать преимущества своего генетического потенциала для быстрого наращивания мышечной массы / Программа тренировки эндоморфа-эктоморфа-мезоморфа для эктоморфа / Формула протеинового коктейля перед тренировкой-послетренировкой / Протокол диеты для эктоморфа / Высокопроизводительные продукты для эктоморфов / Протокол тренировок и восстановления для эктоморфов / Наиболее необходимые добавки для эктоморфов.Протокол тренировки эндоморфов / Программа тренировки для эктоморфов / Протеиновые препараты перед тренировкой и после тренировки для эндоморфов / Протокол питания и диеты для эндоморфов / Наиболее необходимые добавки для эндоморфов. Программа тренировок для мезоморфа / Протеиновый коктейль перед тренировкой и после тренировки / Диета для мезоморфа / Высокоэффективная пища для мезоморфа / Протокол добавок для мезоморфа /

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ Самые необходимые добавки для диетических тренировок / Выбор правильного протеинового порошка / Добавки для гормональной манипуляции : GH, инсулин и тестостерон.

ГЛАВА ПЯТАЯ Предтренировочные добавки.

ГЛАВА ШЕСТАЯ Повышение уровня гормонов для максимального развития мышц с помощью диеты и упражнений

ГЛАВА СЕДЬМАЯ Повышение уровня тестостерона с помощью диеты и упражнений для естественного роста мышц.

ГЛАВА ВОСЬМАЯ Незаменимые жирные кислоты.

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ BCAA

ГЛАВА ДЕСЯТАЯ Чрезмерная тренировка 101 что вам нужно знать / Симптомы перетренированности / Как избежать перетренированности / Влияние перетренированности на уровень гормонов / Решения для борьбы с синдромом перетренированности.

ГЛАВА ОДИННАДЦАТАЯ Кортизол и его влияние на рост мышц / Кортизол.

ГЛАВА ДВЕНАДЦАТАЯ Принципы силовой тренировки.

ГЛАВА ТРИНАДЦАТАЯ Лучшие упражнения для увеличения мышечной массы / упражнения для наращивания мышечной массы.

ГЛАВА ЧЕТНАДЦАТАЯ Советы по бодибилдингу, тренировки, диета, протеиновые коктейли и пищевые добавки.

ГЛАВА ПЯТНАДЦАТАЯ Важные и необходимые добавки для бодибилдинга

СПРАВОЧНИКИ И РЕСУРСЫ

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЧТЕНИЯ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Окончательное руководство по генетическому бодибилдингу; Методы тренировки и диеты для эктоморфа / эндоморфа / мезоморфа

Делаете ли вы все возможное, чтобы раскрыть свой генетический потенциал в наращивании мускулов, о которых вы так мечтаете? Я сомневаюсь, что многие люди действительно это делают, потому что они не осознают или им не упоминается, что в основном есть три типа телосложения, к которым подпадает каждый человек, и все они следуют программам тренировок и диет, которые их генетический состав не учитывает. позволяют им полностью реализовать свой генетический потенциал наращивания мышечной массы.

Практически все люди генетически разные в отношении развития тела, и именно поэтому я собрал эту книгу, чтобы помочь этим людям вырастить мальчика, которого они всегда хотели. Генетика в конечном итоге определяет наше развитие и внешний вид, поэтому для некоторых людей может быть легче нарастить мышечную массу намного быстрее, чем для других, а для некоторых других, у которых нет превосходной генетики, это немного сложнее.

Но с помощью этой книги и приведенной ниже информации я перечислил некоторые факты, которые следует учитывать в зависимости от того, какой тип телосложения соответствует типу тренировочного режима и диеты, чтобы добиться наилучшего результата во время голодания. время возможно.Наконец, теперь вы можете построить желаемое тело и не отказываться от тренировок и диет, которые никогда не были предназначены для вашего конкретного типа телосложения.

Вы должны понимать, что то, что может работать для одного конкретного типа телосложения, может не работать для вашего метаболизма, структуры костей, роста и вашей генетики, потому что все они играют роль в развитии мышечной массы. Генетика будет влиять на скорость набора мышечной массы и, в конечном итоге, на внешний вид, полученный в результате тренировок и диеты.Вот почему большинству мезоморфов относительно легко набрать мышечную массу, чем двум другим типам телосложения, эктоморфам и эндоморфам. Каждый конкретный тип телосложения имеет свой собственный набор способов увеличения мышечного роста, и с помощью этой книги вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок и диет и раскрыть свой генетический потенциал.

Пример, Арнольд Шварценеггер, тип телосложения мезоморфа, после одного года тренировок выглядел мускулистее, чем большинство людей после 5 лет тренировок.И исследования действительно показывают, что некоторые люди лучше реагируют на силовые тренировки, некоторые почти не реагируют, а некоторые вообще не реагируют. Отсутствие результатов, создание термина не ответивших . Но не позволяйте этому сдерживать вас, потому что здесь играют роль различные факторы. По этой же причине в большинстве книг по мышцам или бодибилдингу, рекламирующих различные методы тренировок, никогда не указывается, что не все люди с различными типами генетического телосложения будут реагировать одинаково.

Это так распространено сегодня, и именно поэтому так много людей отчаиваются от тренировок или занимают слишком много времени, чтобы добиться хороших и удовлетворительных результатов. Что ж, я собираюсь прояснить это для вас и показать вам, как вы можете добиться таких же хороших результатов, как и лучшие типы телосложения, которые существуют, и без помощи стероидов!

Суть в том, что для некоторых счастливчиков, которые выиграли генетический джекпот в наращивании мышечной массы, а другим, возможно, нет, генетически говоря. Но, к счастью для тех людей, которые, возможно, не обладали великой генетикой, существуют серьезные научные исследования, которые показывают, что результаты, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, во многом зависят от эффективности миоядерного добавления, опосредованного сателлитными клетками.

Другими словами, ваши мышцы не будут расти, если сателлитные клетки, окружающие ваши мышечные волокна, не передадут свои ядра вашим мышцам, чтобы они могли производить больше генетического материала, чтобы сигнализировать клеткам о росте. Мы воспользуемся преимуществами этой концепции и определим, какой метод обучения для каждого гено-типа принесет вам наибольшую пользу. Также путем испытаний и экспериментов было показано, что разница между отличными респондентами по сравнению со средними и не отвечающими на силовую тренировку была связана с активацией спутников.Отличные респонденты имеют больше сателлитных клеток, окружающих их мышечные волокна, а также замечательную способность расширять свой пул сателлитных клеток с помощью тренировок. Этого также можно добиться у тех, у кого не хватает сателлитных клеток, с помощью диеты и тренировок с помощью экспрессии генов.

Это просто показывает, что правильная техника тренировок и диета, конечно же, помогут вам увеличить экспрессию генов в ответ на тренировку. Генетически все, что отрицательно влияет на способность миофибрилл мышечной ткани увеличивать количество миоядер в ответ на тренировку, снижает гипертрофию и силовой потенциал.Питание и оптимальная программа тренировок играют роль в гипертрофии, и некоторые генотипы могут быть связаны с гипертрофией независимо от плохой генетики.

Это простой вопрос настройки вашего типа телосложения с помощью правильных тренировок, упражнений, подходов, повторений, диеты и использования добавок, чтобы определить лучший тип тренировочной программы для вашего конкретного типа телосложения. Некоторые типы телосложения лучше всего реагируют на разнообразие, некоторые - на объем, некоторую интенсивность, частоту, а некоторые - на плотность. В этой книге мы исследуем, чтобы помочь вам найти лучший тип стимула для вашего типа телосложения по мере вашего продвижения по следующим главам.За годы тренировок и коучинга людей с различными типами телосложения я до сих пор не нашел ни одного из трех основных типов телосложения, которые не принесли бы желаемых удовлетворительных результатов.

Результаты придут быстро для большинства, кто действительно прикладывает усилия и преданность делу и следует тому, что лучше всего соответствует их типу телосложения. Я не могу поднимать тяжести за вас, но могу сообщить, что работает, а что нет. Итак, если вы были Hard Gainer и никогда не добились тех успехов, о которых вы думали, вас ждет сюрприз, когда вы поймете концепцию тренировок в соответствии с вашим конкретным типом телосложения и точно поймете, что работает для вас. а что нет.Конечно, количество и скорость прогресса зависят от ваших усилий, а не от вашей генетики, которая, как вы, возможно, думала, сдерживала вас.

И да, генетика действительно имеет значение, но разумные тренировки и правильная диета и добавки могут помочь вам максимально использовать то, что, как вы думали, ваши родители дали вам в генетическом материале.

Удачи вам и желаю вам счастливого пути к мышечному росту! .......... Тони Ксудо, M.Sc./H.N./B.C.

ВВЕДЕНИЕ

Умный бодибилдинг: рост мышц - это просто

Фенотип бодибилдинг

Эта книга предназначена для тех, кто хочет разобраться в построении в кратчайшие сроки.Выполнение простых простых процедур, которые гарантируют вам рост мышц, который вы действительно можете наблюдать еженедельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *