Сколько грамм белка нужно на кг веса в день для набора мышечной массы: Диета для набора мышечной массы

Содержание

Сколько белка реально необходимо женщине?

Леди, вы можете питаться крайне сбалансированно, но потребляете ли вы достаточно белка, чтобы добиваться своих целей? Вот что говорит наука — из самых последних исследований!

От гормонов и энзимов до мышц и иммунной системы, каждая клетка нашего тела содержит белок. Вот почему так важно потреблять достаточно белка! Рекомендуемые нормы белка — 0,8 г на кг веса тела. А если вы регулярно тренируетесь, то выкиньте эти нормы в окно.

Вашему телу нужно БОЛЬШЕ белка, чтобы запустить восстановление после тренировки и поддерживать рост мышц! Исследовательский центр Университета Южной Флориды изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела постоянно тренирующихся женщин. Вот что они выяснили!

Детали исследования

В этом исследовании участвовало две группы женщин, которые тренировались на наращивание силы в течение 8 недель. Программа состояла из 2 дней с тренировками на верх тела и двух дней с тренировками ног в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — низкобелковой.

В высокопротеиновой группе предлагалось употреблять 2 г белка на 1 кг массы, включая 25 г изолята до и после каждой тренировки. В низкопротеиновой группе ели 1 г белка на 1 кг массы тела, включая 5 г изолята до и после тренировки.

Каждая участница должна была четко придерживаться нормы белка, а жиров и углеводов они ели столько, сколько хотели.

В конце исследования те женщины, которые сидели на высокопротеиновой диете, набрали больше мышечной массы (2 кг) по сравнению с низкопротеиновой группой (0,6). Высокопротеиновая группа потеряла больше жировой массы, хотя этот параметр не имеет статистического значения.

Сила белка

Эти результаты не переворачивают землю с ног на голову, но подтверждают то, что вы уже знаете: если женщины, особенно те, кто активно тренируется, едят больше белка, они набирают больше мышечной массы по сравнениюс теми, кто придерживается низкопротеиновой диеты.

Но вот где сюрприз: женщины в высокопротеиновой группе в среднем получали 423 дополнительных калории из белка. Мы-то с вами считали, что если принимать на 400-500 калорий больше в день в течение 8 недель, мы наберем жир, но оказалось, это не так!

Женщины на высокопротеиновой диете потеряли больше жировой массы, чем женщины на низкопротеиновой диете, несмотря на то, что они употребляли больше калорий! Группа на высоком протеине потеряли в среднем 1,08 кг жира, на низком — 0,7 кг жира.

Мы видели то же самое и в предыдущих исследованиях, проводившихся на мужчинах или в смешанных группах. Прием дополнительных 500-750 калорий из белка в день не ведет к набору жировой массы.

В свете этих результатов можно сказать, что женщины более отзывчивы к приему протеина, чем мужчины. Однако, это пока лишь теория, и нужны еще исследования.

Не смотрите на весы

Вы наверняка не раз слышали «не опирайтесь только на показатель веса», и вот вам повод прислушаться к этому совету. Если бы мы измеряли только вес тела в этом исследовании, женщины в высокопротеиновой группе обнаружили, что набрали 1 кг. Не нужно рассказывать, насколько это их бы разочаровало.

Но в исследовании измерялся состав тела, а не просто тупо вес, и обнаружилось, что женщины в высокопротеиновой группе набрали больше мышц и потеряли больше жира. Этого бы они не узнали, просто ступив на весы.

Вместо того, чтобы фокусироваться на цифре, измеряйте состав тела. Если вы заметили, что вес растет, а количество жира падает, значит, вы все делаете правильно!

Также очень правильно фотографироваться, обращать внимание на то, как сидит одежда, измерять количество энергии в зале. Позитивные изменения во всех этих аспектах говорят, что ваши диета и тренинг работают!

Последнее слово

Если ваша цель — набрать мышечную массу и потерять жир, есть преимущества в том,чтобы придерживаться высокобелковой диеты. Рекомендуется есть 2 г белка на 1 кг массы тела для улучшения композиции тела и лучшего восстановления. Так что выкиньте вашу салатную вилку и берите в руки шейкер — или просто добавьте в свой салат курицу!

Видео по теме:

Источник

Автор:

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации. Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав
Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.
Это касается только качественных добавок. В 2018 году некоммерческая организация Clean Label Project, которая занимается проверкой продуктов питания, выяснила, что в протеиновых порошках часто содержатся вредные примеси.
Исследование протеиновых порошков — Clean Label Project
В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.
Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.
Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.
/guide/vitamins/
Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки
В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.
В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.
Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу
Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.
Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.
Чтобы создавать новые мышечные волокна, организму необходим дополнительный строительный материал, который мы получаем из белка.
На самом деле никто до конца не понимает, почему у людей во время тренировок увеличиваются мышцы — журнал «Вызовы в физиологии»
Сколько белка нужно спортсменам — Академия питания и диетологии, США
Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.
Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.
При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.
В состав белков входит 20 разных аминокислот. Но чтобы построить новые мышцы, организму нужно больше лейцина, чем других аминокислот. Поэтому людям, которые хотят набрать вес, важно не просто есть больше белка — нужно следить, чтобы в состав этого белка входило как можно больше лейцина.
Для строительства мышц необходима аминокислота лейцин — Examine
Многие авторитетные спортивные организации, например Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания, считают, что дополнительный, богатый лейцином белок можно получить из растительной или животной пищи либо из протеиновых добавок.
Белковые добавки к пище ускоряют набор мышечной массы — МОК
Дополнительный белок и упражнения с отягощениями ускоряют рост мышц — Журнал МОСП
Единого мнения о том, что работает лучше, до сих пор нет. Зато есть данные, полученные при исследовании не спортсменов, а группы, в которую вошел 21 человек с избыточным весом. Для всех участников исследования разработали 16-недельную фитнес-программу, а потом разделили их на две группы. Первая получала дополнительный белок из протеиновой добавки, а вторая — из обычной еды. В итоге все участники похудели, подтянулись и набрали мышечную массу совершенно одинаково.
Дополнительный белок из пищи и протеиновых добавок одинаково улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом — журнал «Питательные вещества»
Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.
Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.
Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.
/guide/minerals/
Пищевые минералы: где их взять и как принимать
Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.
А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.
Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.
Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура
Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.
Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком. Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.
/healthy-food/
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках
Если у вас были камни из оксалата или фосфата кальция, имеет смысл ограничивать содержание животного белка двумя-тремя порциями в день. Иначе в моче увеличивается концентрация кальция, а это способствует появлению новых камней в почках.
Тип камня в почках влияет на выбор продуктов, которые стоит ограничивать — Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.
Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают
Задать свой вопрос
Потребление белка
— сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность. уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок важен не только в количестве, но и в качестве.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме
Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме
Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс, часто называемый балансом азота, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее количество граммов белка в день на килограмм или фунт массы тела.
Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
Резюме
Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).
Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:
фасоль, горох и чечевица
яйца
нежирное мясо
молочные продукты
орехи и семена
тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.
Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
Резюме
Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти утверждения.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
Резюме
Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
Это составляет:
56–91 г в день для среднего мужчины
46–75 г в день для средней женщины
Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.
Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемая норма потребления) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность.
уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие нуждаются в протеиновых добавках, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме
Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает увеличение веса.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди вновь набрали после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме
Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Тем временем тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, возможно, потребуется увеличить потребление белка при похудении, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процентное содержание калорий, получаемых из белка, а скорее суточные граммы белка на килограмм или фунты массы тела.

Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя трудно назвать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, приблизительно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
Резюме
Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют дополнительно потреблять 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 г. граммов на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. Хорошими источниками являются:
фасоль, горох и чечевица
яйца
постное мясо
молочные продукты
орехи и семена
тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
Резюме
Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти утверждения.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
Резюме
Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).