Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
• 46 граммов в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ чеснока для здоровья

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.

Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Предлагаем вам: 7 преимуществ для здоровья и использования масла CBD

Резюме: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: Медовый веганский?

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить набор веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса — вместо общей массы тела — является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Белок при беременности

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.

Предлагаем вам: Хумус веганский?

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

• фасоль, горох и чечевица
• яйца
• постное мясо
• молочные продукты
• орехи и семена
• тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Предлагаем вам: Руководство по прерывистому голоданию для веганов

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Предлагаем вам: Сахар веганский? Узнайте, какой сахар является веганским.

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточно белка в рационе

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Предлагаем вам: 17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Что на самом деле означает «граммы протеина»

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

А как насчет обычного человека?

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 граммов в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Последнее обновление — 12 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

Как съесть 200 грамм белка в день. Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка? Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков .

Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день . Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану.

Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами.

Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму.

Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 31 484 Оценка: 4.9 Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

• Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

• Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира — грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

Завтрак: нежирный творог — 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Сколько белка нужно употреблять в сутки и нужна ли вам белковая диета?

В прошлой статье мы с вами выяснили, что белок является основным строительным субстратом для нашего организма и выполняет множество других важных функций. Также, мы узнали о том, какой белок для нас считается более полноценным с точки зрения его усвоения. Поговорим теперь с вами о том, как сбалансировать свой рацион по белку и подходит ли вам белковая диета.

Нормы потребления белка

В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека,  всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.

Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.

На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.

А как же белковые диеты?

И вот тут как раз многие вспомнят о повальном увлечении всякими кремлевскими диетами, диетами Дюкана и прочими белковыми излишествами. Нужна ли лично вам такая диета? Ответ на этот вопрос нужно начать с вопроса, а здоровый ли вы человек? Если вы полностью здоровы (прошли обследование и врач вам это подтвердил), то можете попробовать посидеть на белковой диете (только не всю жизнь!). Другое дело, что к диетам прибегают люди, желающие похудеть, а это значит, у человека уже есть лишний вес или даже ожирение, проблемы с метаболизмом, возможно диабет или его предшественники в виде инсулинорезистентности, гипергликемии, гиперхолистеринемии и т. д. И такого человека здоровым уже не назовешь. Многие проблемы могут быть скрыты до поры, и человек о них попросту не догадывается.

Мало кто из адептов каких-либо диет вообще и белковых в частности проходил исследования своего желудочно-кишечного тракта и состояния печени и почек перед началом диеты. А ведь, например, на белковых диетах почки, если уже не очень здоровы, «вылетают» первыми! Кишечная микрофлора тоже не обрадуется дополнительной работе и постарается выкинуть всё лишнее поскорее. Помимо этого, где много мяса, там много жира – просто потому, что опасный для нас насыщенный жир содержится в первую и главную очередь в мясных продуктах. А если у вас причина набора веса как раз избыток насыщенных жиров в организме и, как следствие, нарушение его усвоения и выведения (дислипидемия)? Даже если вы не жалуетесь на свое здоровье, где гарантия, что с ним всё в порядке, если вы не проверялись? Так стоит ли рисковать?

Есть еще один важный момент, о котором многие забывают, переходя на повышенное потребление белка: белок для нас в первую очередь материал строительный, а не энергетический. А наиглавнейшая задача организма – получить энергию. Без энергии немыслима ни одна другая функция в нашем теле. Основной поставщик энергии – глюкоза, результат распада углеводов. Выходит, если держать себя на низкоуглеводном посту (а именно это и происходит на белковых диетах), организм будет вынужден добывать себе энергию из неуглеводистых продуктов (глюконеогенез), и невостребованными окажутся те питательные вещества, которые он мог бы добыть, используй он белки по назначению. А мы с вами уже знаем из прошлой статьи, что нехватка какой-либо аминокислоты чревата для нас серьезными проблемами. Кроме того, есть вероятность «досидеться» на такой диете до кетоацидоза (отравления ацетоном, продуктом распада кетоновых тел, образованных в результате глюконеогенеза), если делать это все без контроля.

Поэтому снижать вес нужно с умом и никак не под влиянием чьего-то опыта или повального увлечения какими-то новомодными диетами. И лучше всего – под руководством грамотного диетолога или нутрициолога.

Что еще влияет на белковый обмен:

• Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
• Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
• Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
• Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
• Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).

Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.

Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.

Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц? | Archi

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В СУТКИ?

На первый взгляд всё очень просто! Чтобы узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. белка на каждый килограмм веса). Об этом так часто пишут, что большинство стали в это верить. Близко к правде это в том случае если вы по-настоящему мощный культурист или заядлый «химик». Так как потребности в белке у таких атлетов повышенные и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Ну а в ежедневной потребности белка все не так просто. Официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр. белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. В случае повышения приёма до 3 гр. на кг – грозят проблемами для здоровья (перегруз печени, почек… (но это не точно, точно не у всех)).

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА 1 КИЛОГРАММА МЫШЦ?

И так давайте порассуждаем. Всего в нашем теле содержится 12-20 гр. Белка на 100 гр веса. Примерно только на 20% наши мышцы состоят из белка, все остальное — это вода, жир и минимум сухого остатка. Получается, что для постройки новых мышц, белка по сути нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма желанного мяса. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…

Это количество должно идти в плюс потребляемого белка для потребности организма. Ранее выяснив, что примерно обычному человеку достаточно всего 1 грамм белка на кг веса тела каждый день, то к этому 1 грамму мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для роста наших мышц. Получается, что в плюс одного грамма на килограмм веса всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.

Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество, нужное для строительства 18 кг мышц в год или 1.5 кг в месяц!

Основная потребность в белке организма (систем и органов)

= 1 грамм на 1 килограмм веса тела — в сутки.

Потребность для роста новых мышц

= 10 грамм на вес всего тела — в день.

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок — основную умножим на 1.5

Что выходит в итоге?

В итоге получается около — 1.6 грамм белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Для не профессионального бодибилдера этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц на 1.5-2 килограмма в месяц.

Если вам понравилась статья — жмите лайк сбоку и подписывайтесь на канал. Так мы будем на связи и вы не пропустите интересные публикации.

Сколько нужно белка для роста мышц? | Частые вопросы

Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98%  их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша  следующая статья.

Это факт

Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.

Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.

Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.

Сколько белка необходимо организму?

Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.

У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.

Какие продукты богаты протеином?

Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.

Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Как и когда следует употреблять белковую пищу?

Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём.

Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале — 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок — 30 минут.

О добавках. Какие следует покупать?

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:

выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.

Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.

О калорийности

Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.

Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.

Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Белки (протеины) являются основой жизни человека. Они имеют большое значение для роста и развития органов, а также важных для жизни систем. Эти вещества отвечают за восстановление на клеточном уровне и поддерживают все функции организма. А также благодаря им лучше раскрываются свойства других биологически значимых элементов. При дефиците жиров/углеводов белки обеспечивают организм энергией.

В теле человека протеины распадаются и обновляются непрерывно. Поступая с продуктами питания в ЖКТ, они перевариваются и распадаются до аминокислот. Они используются организмом для синтезирования собственных белков. При этом собственные протеиновые запасы в организме минимальны. Мы получаем эти ценные вещества только с пищей, поэтому белковыми продуктами должно быть обогащено наше меню.

Базовые знания о белках

Все белки в теле человека состоят из 20 различных аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин). Последние особенно важны для нашего организма. Они должны регулярно поступать в него с пищей. Все белковые соединения разнообразны по составу и назначению, поэтому их нужно употреблять в достаточном количестве, а также правильно сочетать между собой.

Ценятся протеины, которые легко перевариваются и усваиваются. Также при выборе белкового продукта следует обращать внимание на то, сколько в нем присутствует аминокислот и насколько они сбалансированы между собой. Самыми качественными считаются животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), поскольку они содержат достаточно количество всех незаменимых аминокислот.

Большое количество растительных белков можно обнаружить в бобовых и злаковых. Однако протеины растительного происхождения менее ценные по сравнению с животными, поскольку не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. А также следует учитывать, что из животных белков кишечник абсорбирует около 90% аминокислот, а из растительных — только 60-80%.

Польза белка для здоровья

Если вы будете потреблять достаточное количество протеина, то это скажется следующим образом на здоровье:

1. Устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белковые соединения необходимы для построения клеток иммунной системы. Без них замедляется выработка интерферона и лизоцима, которые отбивают атаки патогенных организмов. В результате иммунитет заметно ослабляется и становится восприимчивым к различным инфекциям.

2. Хорошее настроение и стрессоустойчивость. Продуцирование нейромедиатора серотонина во многом зависит от количества протеина в организме. Его недостаток вызывает хандру, апатию, проблемы со сном, повышенную тревожность, плаксивость, вспыльчивость.

3. Быстрое заживление ран. Белок присутствует в составе клеток мышечной ткани, кожных покровов и кровяных телец. Если его не хватает, на устранение повреждений у организма уходит намного больше времени.

4. Здоровье костной системы. Белковая диета может помочь снизить риск потери костной массы, а также риск возникновения переломов, особенно бедра, у пожилых людей с остеопорозом. Но при условии достаточного потребления кальция.

5. Красота и здоровье волос, кожи, ногтей. Если организм живет в условиях хронического белкового дефицита, кожные покровы становятся дряблыми, рыхлыми, с дефектами, волосы секутся, ногтевые пластины слоятся и плохо отрастают.

6. Удержание веса в норме. Потребление повышенного количества белковых продуктов надолго подавляет чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. При недостатке протеина замедляется метаболизм, приводящий к снижению активности ферментов и гормонов. В результате мышечная масса утрачивается, а жировые отложения нарастают.

Для здоровья любого человека в меню ежедневно должны присутствовать протеины.

Нормы потребления белка

Мнение о том, сколько нужно потреблять ежедневно белковых продуктов заметно отличается в разных странах. В России Роспотребнадзор утвердил общие нормы. Согласно им, взрослые мужчины, чтобы быть здоровыми, должны каждый день потреблять от 65 до 117 г белка, а женщины — от 58 до 87 г.

Сколько белка должны потреблять конкретные лица зависит от спортивных целей, пола, возраста, весовой категории:

1. Если вы хотите быть здоровыми, но при этом не занимаетесь спортом, то потребление белка для вас должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса.

2. Если вы активно тренируетесь с целью сжигания жира, но не стремитесь наращивать мускулатуру, то ваша средняя норма потребления протеина должна составлять 1,5-2 г.

3. Если вы бодибилдер, работающий над наращиванием и развитием мышечной массы, то вам следует ежедневно потреблять не менее 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

4. Потреблять более 2,5 г протеина на 1 кг веса могут некоторые спортсмены, но это уже может быть вредно для организма. Любой здоровый человек за день должен употреблять: белки — 15-20% от общего количества полезных веществ, жиры — 25-30%, углеводы — 50-60%. Профессиональные спортсмены могут потреблять на 25-30 % белков больше.

Переизбыток протеиновых соединений нередко вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Но у вполне здоровых людей эта проблема легко устраняется, если вовремя внести изменения в диету. Если вы желаете сбросить лишний вес, то нужно не просто больше потреблять белка, но и сократить в рационе количество жиров, а также «быстрых» углеводов.

Чтобы быть здоровым, лучше отказаться от высокобелковых диет. Более целесообразно контролировать, чтобы в меню равномерно присутствовали как белки, так жиры и углеводы. А если для вас в приоритете наращивание мышц, то вы должны не только потреблять норму белков, но и регулярно уделять внимание тренировкам.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Что такое белок, сколько требуется белка в день?

Белок — важный макроэлемент для здоровья.

Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные цепи. Белок можно представить как цепочку бусинок, каждая из которых представляет собой аминокислоту.

Есть 20 аминокислот, которые помогают создавать в нашем организме тысячи различных белков.

Белки выполняют большую часть своей работы в клетке и выполняют различные функции.

«Почему белок важен и необходим», «каковы функции белков», «сколько белка мне следует принимать», «как мне следует питаться, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке»? Вот ответы на вопросы …

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки также используются для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных крошечных молекул, которые выполняют важные функции.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, а затем складываются в сложные формы.

Хотя некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться организмом, мы должны получать другие с пищей. «К аминокислотам, которые мы не можем производить и должны получать с пищей»незаменимые аминокислотыНазывается.

Важно не только количество, но и качество протеина.

В целом, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, позволяющей использовать их в полной мере.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца или молоко), вы получаете достаточно белка.

Если вы не едите продукты животного происхождения, будет немного сложно получить весь белок и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Большинству людей протеиновые добавки не нужны, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Преимущества и свойства белков

Рост и уход

Нашему организму нужен белок для роста и поддержания тканей. Белки в организме постоянно циркулируют.

В нормальных условиях наш организм снижает количество белка, которое он использует для создания и восстановления тканей. Однако потребность организма в белке в отдельные периоды возрастает. Обычно это происходит во время беременности, кормления грудью и в периоды болезней.

Людям с травмами или операциями, пожилым людям и спортсменам нужно больше белка.

Вызывает биохимические реакции

Ферменты — это белки, которые помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри и вне наших клеток.

Конструкция ферментов позволяет им объединяться с другими молекулами внутри клетки, называемыми субстратами, которые катализируют реакции, необходимые для метаболизма.

Пищеварительные ферменты, такие как ферменты, лактаза и сахароза, которые помогают пищеварению, также могут действовать вне клетки.

Некоторым ферментам также требуются другие молекулы, такие как витамины или минералы, для возникновения реакции. Функции организма, связанные с ферментами:

— пищеварение

— Производство энергии

Свертывание крови

Сокращение мышц

Отсутствие или неправильное функционирование этих ферментов может вызвать болезнь.

Он действует как пересылка сообщений

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые являются химическими посредниками, которые обеспечивают связь между нашими клетками, тканями и органами.

Он продуцируется, секретируется эндокринными тканями или железами, а затем транспортируется к тканям-мишеням в крови или органах, где они связываются с рецепторами белка на поверхности клетки.

Гормоны можно разделить на три основные категории:

Белок и пептиды

Они состоят из цепочек аминокислот.

Стероиды

Они сделаны из жирного холестерина. Половые гормоны, тестостерон и эстроген основаны на стероидах. 

Амины

Это аминокислоты, которые помогают вырабатывать гормоны, связанные со сном и метаболизмом. триптофан или тирозинсделан из.

Белки и полипептиды составляют большинство гормонов в нашем организме. Вот несколько примеров:

инсулин

Он сигнализирует, что глюкоза или сахар попадают в клетку.

Глюкагон

Это указывает на распад хранимой глюкозы в печени.

HGH (гормон роста человека)

Стимулирует рост различных тканей, в том числе костей.

АДГ (антидиуретический гормон)

Это относится к почкам, которые обратно впитывают воду.

АКТГ (адренокортикотропный гормон)

Он стимулирует выброс кортизола, который является важным фактором метаболизма.

Имеет конструктивные особенности

Некоторые белки являются волокнистыми, что придает клеткам и тканям жесткость и жесткость. Эти белки представляют собой кератин, который помогает формировать связывающий каркас некоторых структур нашего тела. коллаген и эластин.

Кератин — это структурный белок, который содержится в нашей коже, волосах и ногтях.

Коллаген — это самый распространенный белок в нашем организме, структурный белок костей, сухожилий, связок и кожи.

Эластин в несколько сотен раз гибче коллагена. Его высокая эластичность позволяет многим тканям тела, таким как матка, легкие и артерии, возвращаться к своей первоначальной форме после растяжения или сокращения.

Поддерживает правильный уровень pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма.

Баланс между кислотами и основаниями измеряется с помощью шкалы pH. Диапазон значений от 0 до 14, 0 — наиболее кислая, 7 — нейтральная и 14 — самая щелочная.

Примеры значения pH обычных веществ включают:

pH 2: желудочная кислота

pH 4: томатный сок

pH 5: черный кофе

pH 7.4: человеческая кровь

pH 10: Молоко магнезии

pH 12: мыльная вода

Стабильный pH важен, поскольку даже небольшое изменение pH тела может быть вредным или потенциально фатальным.

Способ регулирования pH в организме — через белки. Примером этого является гемоглобин, белок, из которого состоят эритроциты.

Гемоглобин связывает небольшое количество кислот и помогает поддерживать нормальный уровень pH крови. Другие буферные системы в нашем организме — это фосфат и бикарбонат.

Уравновешивает жидкости

Белки регулируют процессы в организме, чтобы поддерживать баланс жидкости. Альбумин и глобулин — это белки крови, которые помогают поддерживать баланс жидкости в нашем организме.

Если вы не едите достаточно белка, уровень альбумина и глобулина падает. В результате эти белки больше не могут удерживать кровь в сосудах и вытесняются в промежутки между жидкими клетками.

Поскольку жидкость продолжает накапливаться в промежутках между клетками, возникает опухоль или отек, особенно в области желудка.

Это серьезный белок, называемый квашиоркор, который возникает, когда человек потребляет достаточно калорий, но не потребляет достаточное количество белка. недоеданиеявляется. Квашиоркор редко встречается в развитых частях мира и чаще встречается в районах с голодом.

Обеспечивает иммунитет

Белки помогают создавать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией.

Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить наш организм от вредных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.

Когда эти чужеродные захватчики проникают в клетки, организм вырабатывает антитела для их уничтожения. Без этих антител бактерии и вирусы вызывают распространение и болезни в организме.

Когда организм вырабатывает антитела против определенных бактерий или вирусов, клетки никогда не забывают, как это делать. Это позволяет антителам быстро реагировать в тот момент, когда конкретный возбудитель болезни снова вторгается в наш организм. В результате в нашем организме вырабатывается иммунитет против болезней, которым он подвержен.

Хранение питательных веществ

Транспортные белки транспортируют вещества в кровотоке внутри клетки или из клетки.

Вещества, переносимые этими белками, включают питательные вещества, такие как витамины и минералы, сахар в крови, холестерин и кислород.

Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород из легких в ткани организма. Транспортеры глюкозы (GLUT) транспортируют глюкозу к клеткам, а липопротеины транспортируют холестерин и другие жиры в крови.

Белковые носители специфичны, то есть связываются только с определенными веществами. Другими словами, белок-носитель, который перемещает глюкозу, не будет перемещать холестерин.

Белки также выполняют роль хранилища. Ферритин — это запасной белок, накапливающий железо. Еще один запасной белок — казеин, незаменимый белок в молоке, который помогает детям расти.

Обеспечивает энергией

Белки снабжают наш организм энергией. Белок содержит четыре калории на грамм, такое же количество энергии, как и углеводы.

Больше всего энергии обеспечивают жиры — девять калорий на грамм. Однако последнее, что наше тело хочет использовать для получения энергии, — это белки.

Углеводы и жиры гораздо больше подходят для использования организмом в качестве топлива. Более того, они метаболизируются более эффективно, чем белок.

Фактически, в нормальных условиях белок обеспечивает очень мало энергии, необходимой нашему организму.  Если у нас мало углеводов, наш организм использует аминокислоты из мышц. Это может произойти после чрезмерных тренировок или при недостатке калорий в целом.

Типы белков

Аминокислоты являются основными строительными блоками белков, которые классифицируются как незаменимые и несущественные. 

Незаменимые аминокислоты, такие как мясо, бобовые и птица. из продуктов, богатых белком несущественные естественным образом синтезируются в нашем организме. 

Какие типы протеина?

Гормональный белок

Гормоны — это химические вещества на основе белков, секретируемые клетками желез внутренней секреции. Обычно гормоны переносятся через кровь и действуют как химические посредники, передающие сигналы от одной клетки к другой. Каждый гормон влияет на определенные клетки нашего тела, известные как клетки-мишени.

Эти клетки имеют специфические рецепторы, к которым гормон присоединяется для передачи сигналов. Примером гормонального белка является инсулин, секретируемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови в нашем организме.

Ферментативный белок

Ферментные белки ускоряют метаболические процессы в наших клетках, включая функцию печени, пищеварение желудка, свертывание крови и превращение гликогена в глюкозу. Примером может служить разделение пищи на более простые формы, которые наш организм может легко усвоить. пищеварительные ферментыд.

Структурный белок

Структурные белки, также известные как волокнистые белки, являются важными компонентами нашего тела. Содержит коллаген, кератин и эластин. Коллаген образует соединительную основу мышц, костей, сухожилий, кожи и хрящей. Кератин является основным структурным компонентом волос, ногтей, зубов и кожи.

Защитный белок

Антитела или иммуноглобулин являются неотъемлемой частью иммунной системы и защищают от болезней. Антитела образуются в лейкоцитах и ​​атакуют бактерии, вирусы и другие вредные микроорганизмы, делая их неэффективными.

Хранение белка

Запасные белки в основном хранят в нашем организме минеральные ионы, такие как калий. Например, железо — это ион, необходимый для образования гемоглобина, основного структурного компонента эритроцитов.

Ферритин, запасной белок, регулирует и защищает от негативного воздействия избытка железа в нашем организме. Яичный альбумин и казеин являются запасными белками, которые содержатся в грудном молоке и яичном белке соответственно, и играют важную роль в эмбриональном развитии.

Транспортный белок

Транспортные белки переносят жизненно важные материалы в клетки. Гемоглобин, например, переносит кислород из легких в ткани тела. Сывороточный альбумин переносит жир в кровоток, а миоглобин поглощает кислород из гемоглобина и затем высвобождает его в мышцы. Калбиндин — еще один транспортный белок, который способствует всасыванию кальция через стенки кишечника.

Рецепторный белок

Рецепторные белки снаружи клетки контролируют вещества, которые входят в клетки и покидают их, включая воду и питательные вещества.

Некоторые рецепторы активируют ферменты, в то время как другие стимулируют эндокринные железы к секреции адреналина и инсулина для регулирования уровня сахара в крови.

Белок сокращения

Белки сокращения, также известные как моторные белки, регулируют силу и скорость сокращений сердца и мышц. Эти белки — актин и миозин. Сократительные белки могут вызвать сердечные осложнения, если они вызывают сильные сокращения.

Количество белка, которое нужно принимать в день

Если из продуктов не поступать достаточно белка, потому что он выполняет вышеупомянутые функции организма, здоровье и состав тела начинают ухудшаться.

Однако существует много разных мнений о суточной потребности в белке. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это количество:

56 граммов в день для среднего взрослого мужчины.

Для средней взрослой женщины это соответствует 46 граммам в день.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита белка, но исследования показывают это; Не вполне достаточно для общего самочувствия и телосложения.

«Правильное» количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, физические цели и состояние здоровья.

Как определяется суточное потребление белка?

Белок и потеря веса

Белок — самый важный элемент питания в процессе похудания. Как известно, чтобы похудеть, нам нужно меньше калорий, чем мы сжигаем.

За счет ускорения метаболизмаНеобходимо есть белок, чтобы снизить аппетит. Это научно доказано.

Утверждается, что примерно 25-30% калорий, которые мы потребляем ежедневно, составляет белок, ускоряя метаболизм до 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Но, вероятно, наиболее важным вкладом белков в потерю веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Это намного больше сытости, чем белок, жиры и углеводы.

Белок не только помогает похудеть, но и помогает поддерживать потерянный вес.

Высокое потребление белка помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

Согласно одному исследованию, потребление белка около 30% от суточной калорийности оптимально для похудения. Это составляет 2000 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 150 калорий.

Количество белка, которое вам нужно употреблять ежедневно.Вы можете рассчитать, умножив количество калорий за день на 0.075.

Белки и мышцы

Мышцы в основном состоят из белков. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем расщепляется.

Следовательно, людям, которые хотят нарастить мышцы, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Было документально подтверждено, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — это 2,2 грамма белка на килограмм.

Другие ситуации, повышающие потребность в белке

Физически активным людям требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Если у вас тяжелая физическая работа, если вам нужно ходить, бегать, плавать или выполнять какие-либо упражнения, вам нужно больше белка. Спортсменам на выносливость необходимо около 1,2-1,4 грамма белка на кг.

Пожилым людям нужно на 50% больше, примерно от 0.45 до 0.6 грамма белка на килограмм веса тела. Это связано с остеопорозом и саркопения (уменьшение мышечной массы), помогает предотвратить серьезные проблемы.

Людям, у которых раны находятся в процессе заживления, также нужно больше белка.

Отрицательные аспекты белка

Считается, что белок может вызвать ряд проблем со здоровьем. Диеты с высоким содержанием белка Утверждается, что он может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако ничто из этого не подтверждено наукой.

Ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, но известно, что оно не вызывает повреждения почек у здоровых людей.

Фактически, было отмечено, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, двумя из основных факторов риска заболевания почек.

Даже если белок действительно оказывает пагубное влияние на функцию почек, его положительное влияние на эти факторы риска перевешивает.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка у здоровых людей имеет побочные эффекты.

Как удовлетворяется суточная потребность в белке?

Лучшие источники белка — мясо, рыба, yumurta и молочные продукты. Все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму, содержатся в этих продуктах.

Есть также растительные продукты с довольно высоким содержанием белка, например, Лебедакак бобовые и арахис.

Из-за разнообразия продуктов, содержащих белок, невозможно получить достаточное количество белка из продуктов.

Количество белка, которое должен принимать средний человек в день

Если вы придерживаетесь нормального веса, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумно будет стремиться к потреблению 0,8–1,3 грамма белка на килограмм.

Это количество:

56-91 грамм в день для среднего мужчины.

46-75 граммов в день для средней женщины.

Сколько протеина мне нужно? Как найти идеальное потребление белка

• Белок, наряду с жирами и углеводами, является макроэлементом, который имеет решающее значение для роста и восстановления клеток.
• Не все источники белка одинаковы. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые дают вашему телу все строительные блоки для белка, восстановления тканей и даже производства гормонов и нейротрансмиттеров.
• Необходимое количество белка зависит от вашего образа жизни, возраста, целей в отношении здоровья и других факторов.Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания здорового веса.

Вы когда-нибудь задумывались: «Сколько белка мне нужно?» Биология каждого человека уникальна, а это означает, что не существует универсального рецепта для хорошей жизни. Это включает в себя то, как мы думаем о белке.

Этот макроэлемент можно найти в каждой клетке человеческого тела, и необходимо продолжать восстанавливать и создавать новые клетки (и наращивать мышечную массу). И тип, и количество потребляемого вами белка зависят от множества различных факторов, от вашего возраста до вашего образа жизни.

Вот краткое руководство по белку: лучшие белковые продукты, советы по подбору оптимального количества белка и наши любимые рецепты с высоким содержанием белка.

Какой белок лучше всего подходит для вашего тела?

Во-первых, давайте поговорим о типах белка.

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Это означает, что ваше тело не производит их, поэтому вы должны получать их с пищей.

В общем, вам нужны полноценные белки, которые представляют собой белки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами.Мясо, рыба и яйца — все это полноценные источники белка, а также некоторые растительные источники, такие как киноа.

Овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые могут содержать белок. Но они не всегда являются полноценными источниками диетического белка, то есть не всегда содержат все девять незаменимых аминокислот.

Кроме того, некоторые белковые продукты не подходят для определенных типов диеты. Если вы чувствительны к глютену, придерживаетесь низкоуглеводной диеты или избегаете лектинов, вам лучше получать большую часть белка из животных источников.

Если вы низкоуглеводны и не едите мясо, мы вам поможем. Ознакомьтесь с нашим списком источников белка для вегетарианцев, сидящих на кето-диете.

Качественные источники белка

Эти источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот, а также полезные витамины и питательные вещества, которые поддерживают все ваше тело:

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Не существует конкретного числа, которое определяло бы, сколько белка — это слишком много белка, но перебор — даже с цельными продуктами — может быть вредным.Вот почему так важно придерживаться рекомендуемой суточной нормы и поговорить со своим врачом, чтобы выяснить, что вам подходит.

Некоторые исследования показывают, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, могут увеличить риск образования камней в почках и заболеваний почек, поскольку ваши почки фильтруют продукты жизнедеятельности белка. Высокое потребление белка также может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, которые исследователи частично связывают с потреблением насыщенных жиров и холестерина. ^[1]

(К вашему сведению: пуленепробиваемая точка зрения состоит в том, что не все насыщенные жиры и холестерин являются злодеями, в которых мы были убеждены, а качество белка имеет значение — скорее всего, вы столкнетесь с гораздо более разрушительными воспалениями от фастфуда, чем с травой. белки, выращенные на пастбищах. Узнайте, что вам следует знать о насыщенных жирах.)

Сколько белка мне нужно?

Мы рассмотрели типы белков. В этот момент вы можете подумать: «Круто, но сколько белка мне нужно съесть в день?»

Поскольку белки в основном являются строительными блоками жизни, для вашего здоровья и хорошего самочувствия важно следить за тем, чтобы вы потребляли необходимое количество.Считайте это руководство отправной точкой для ежедневного потребления белка. Мы всегда рекомендуем поддерживать открытый диалог с врачом и / или диетологом, особенно когда вы меняете свой рацион.

В конце концов, вы должны учитывать свою биологию и образ жизни при определении ваших индивидуальных потребностей в белке. Это потому, что возраст, диета и уровень активности влияют на ваши личные потребности в белке. Вот как это выглядит:

Сколько белка в день для поддержания массы тела

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела. Хорошая отправная точка — около 0,4 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, женщина весом 120 фунтов съела бы 48 граммов белка в день (120 x 0,4 = 48) как часть своей общей калорийности.

Если вы здоровы и ведете малоподвижный образ жизни, это минимальная сумма для обслуживания. Фактически, некоторые исследования показывают, что 0,4-0,5 грамма на фунт массы тела — это достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу тела для людей, которые тренируются. ^[2]

На этом уровне вы, вероятно, не наберете мышцы, но и не потеряете их.Обратите внимание, что это намного меньше белка, чем рекомендуют многие диеты.

Сколько белка в день для наращивания мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, выберите 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Восстановление разорванных мышц требует много аминокислот. Вы хотите обеспечить свое тело большим количеством сырья для роста.

Обзор исследований оптимального потребления белка для спортсменов и бодибилдеров за 2011 год показал, что 0,82 грамма на фунт является идеальным количеством для увеличения мышечной массы. ^[3]

Но как насчет всех этих исследований, показывающих, что вы получаете сумасшедший прирост от нескольких сотен граммов белка в день?

Некоторые исследования, показывающие значительную пользу от более высокого содержания протеина, финансировались компаниями по производству протеинового порошка или пищевых добавок… и проводились исследователями, работающими на эти компании. ^[4] Беспристрастное исследование показывает, что 0,8 грамма на фунт веса тела — это достаточно белка для наращивания мышечной массы.

Сколько белка в день для сжигания жира

Если вашей конечной целью является похудание, вам поможет увеличение количества белка.Белок насыщает лучше, чем жир или углеводы. ^{[5] [6] [7]} Он также увеличивает термогенез, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, если будете есть больше белка. ^[8]

Исследования показывают, что потребление белка в пределах 20–30% от суточной калорийности помогает сжигать жир. ^{[9] [10] [11]} Хорошее практическое правило, чтобы попасть в этот диапазон, — это около 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса.

Как поддержать восстановление

Когда вы получаете травму, ваше тело использует дополнительный белок для восстановления поврежденных тканей.Аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин ускоряют заживление ран и поддерживают повреждение суставов, костей и тканей. ^{[12] [13] [14]}

Хорошие новости: Bulletproof Collagen Protein имеет все три компонента. Для дополнительного питания, когда вам это нужно больше всего, потребляйте 1 грамм белка на фунт массы тела в день, из которых примерно 20 грамм поступают из гидролизованного коллагенового белка.

А как насчет потребления коллагена и белка?

Сам по себе протеиновый порошок коллагена не является полноценным протеином.Не хватает одной незаменимой аминокислоты, которая сделала бы его полноценным: триптофана.

Однако это не значит, что вы должны выбросить коллаген в упор. В нем особенно много глицина, пролина и гидроксипролина — трех основных аминокислот, которые ваше тело использует для создания соединительной ткани.

Это очень важно, если вы хотите поддержать восстановление после физических нагрузок, и еще важнее, если вы хотите сохранить сияющую и увлажненную кожу.

Это потому, что Bulletproof Collagen Protein обеспечивает ваше тело строительными блоками аминокислот для:

Bulletproof Complete Daily Energy Collagen Protein — это протеиновая добавка другого типа.Он содержит восемь аминокислот, содержащихся в коллагене, плюс добавленный триптофан, который дает ему полный аминокислотный профиль.

Еще лучше? Вы получаете индивидуализированную энергетическую смесь питательных веществ и масла MCT для устойчивой энергии. Поговорите о новом способе взбалтывать протеиновый коктейль.

Пуленепробиваемые способы получить больше белка

Ищете идеи, чтобы увеличить потребление белка? Вам не нужно есть целую свинью и съедать куриные грудки на свой вес при каждом приеме пищи. Вы можете добавлять белок в течение дня, от завтрака до закусок и десертов.Вот несколько идей о наших продуктах Bulletproof:

Читать далее: Для еще большего вдохновения посмотрите, как выглядят 20-30 граммов протеина на завтрак.

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

  В эту статью добавлено новое содержание.  

Сколько белка — это слишком много?

Белок — важный макроэлемент, необходимый для роста и поддержания жизнедеятельности.Продукты, богатые животным белком, включают мясо, рыбу, яйца, птицу и молочные продукты, а растительные продукты, богатые белком, — это в первую очередь бобы, орехи и зерна. В настоящее время рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день для взрослых (1,5 г белка на кг массы тела в день для детей и 1,0 г белка на кг массы тела в день для подростков).

Индустрия пищевых добавок активно продвигает диеты с высоким содержанием белка (определяемые как потребление, превышающее текущую суточную норму потребления), и многие спортсмены считают их установленным стандартом для развития мышц и / или сокращения жировых отложений.С другой стороны, некоторые ученые утверждают, что чрезмерное употребление протеиновых добавок или диета с высоким содержанием белка могут вызвать нарушения здоровья.

Итак, разберем плюсы и минусы одного и того же. Потребление белка с пищей должно обеспечивать поступление незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Адекватное потребление белка в основном требуется в детстве, подростковом возрасте, беременности, кормлении грудью и в пожилом возрасте. В зрелом возрасте необходимо поддерживать ежедневные потери белка, которые происходят во время повседневной активности.

Следовательно, необходимо потреблять достаточно белка, чтобы избежать недоедания с возрастом. Также важно поддерживать мышечную массу и силу. В последние годы некоторые люди выступают за высокобелковую диету, которая ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, хотя степень успеха в этой области широко варьируется.

Сколько белка — это слишком много?

* Идеальное количество белка , которое следует потреблять каждый день, несколько неясно.Обычно цитируемая рекомендация — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 4 унций нежирного греческого йогурта, постной куриной грудки и миски хлопьев из обезжиренного молока.

* Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Человеку весом 140 фунтов необходимо 51 грамм белка в день. (Вы можете преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, разделив на 2,2, так что 140 фунтов будет 64 килограмма; умножив на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может понадобиться больше.

Диета с высоким содержанием белка может повлиять на людей с уже существующим заболеванием почек. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

* Процент на основе калорий: для активного взрослого человека около 10 процентов калорий должно поступать из белка.

* Уделяйте больше внимания типу белка в рационе, чем его количеству. Например, сократите потребление красного мяса и увеличьте потребление лосося (), йогурта или фасоли ().

Белок обычно используется организмом для восстановления и наращивания мышц, органов и костей. Однако, если потребляется избыток белка, он может начать откладываться в организме в виде жира, что может привести к ожирению. Диета с высоким содержанием белка и ограничением углеводов обычно содержит мало клетчатки, что может привести к запорам. Употребление большого количества белка в мясе, рыбе и птице может привести к диарее. Избыток азота выводится из организма с мочой, что может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды, чем обычно.

Диета с высоким содержанием белка может повлиять на людей с уже существующим заболеванием почек. Это связано с тем, что основная функция почек — вывод из организма избыточного азота, который является продуктом метаболизма белков. Если почки не работают должным образом, это заставит их выводить отходы, что приведет к повреждению почек. Высокое потребление белка в виде красного мяса также может привести к сердечным заболеваниям, поскольку эти продукты богаты холестерином и имеют высокую ценность белка. Красное мясо обычно жарят и употребляют в пищу, в результате чего повышается содержание жиров, плохого холестерина и углеводов, что приводит к сердечным заболеваниям.Кроме того, красное мясо также содержит вредные бактерии, которые изменяют микробы кишечника, что приводит к токсичности крови и ухудшению здоровья сердца.

Итак, выбирайте белок с умом в соответствии с потребностями вашего организма. Всегда консультируйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем определять потребность вашего организма в белке.

Автор — соучредитель и главный диетолог, Diet Insight

📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

Сколько граммов белка должна съесть 50-летняя женщина в день? | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Белок является одним из основных строительных блоков человеческого тела, поэтому достаточное количество пищи имеет решающее значение для поддержания здоровья.Рекомендуемый уровень потребления белка для женщины 50 лет составляет 46 граммов в день, но есть основания для того, чтобы есть больше. Увеличение потребления белка и физической активности может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы и снизить риск остеопороза и других хронических состояний, связанных со старением.

Масса тела и потребление белка

В Руководстве по питанию для американцев издания 2015 г. предлагается, чтобы взрослые женщины потребляли минимум 46 граммов белка в день.Но чем больше ваше тело, тем больше белка требуется для его поддержания в хорошем состоянии. Лучший способ рассчитать рекомендуемую норму белка для 50-летней женщины — съесть 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы узнать, сколько вам лично следует потреблять, встаньте на весы и узнайте, сколько вы сейчас весите в фунтах. Введите это в строку поиска вашего браузера и попросите его выполнить преобразование за вас. Например, если вы весите 140 фунтов, вы должны ввести «140 фунтов в кг» без знаков препинания, и ваш браузер сообщит вам, что это равно 63.5 килограмм. При 0,8 грамма белка на килограмм массы тела это означает, что вы хотите потреблять около 50 граммов белка в день.

Возраст и активность влияют на потребность в белке

Теперь, когда вам исполнилось 50 лет, вам может потребоваться больше белка. С возрастом люди, как правило, теряют мышечную массу, и количество белка, необходимого для ежедневного поддержания, ниже, чем количество, необходимое для сохранения или увеличения мышечной массы. Это важно, даже если вы не хотите быть бодибилдером, потому что потеря мышц означает, что вы станете слабее с возрастом и будете подвергаться большему риску переломов из-за остеопороза.

Исследование 2015 года, опубликованное в «Journal of Nutritional Science», показало, что увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу. Это согласуется с рядом более ранних исследований, которые заставили международную исследовательскую группу PROT-AGE рекомендовать более высокий уровень от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или более 1,2 грамма, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Перевод рекомендаций на продукты питания

В продуктах, которые вы покупаете, белок обычно указан в граммах прямо на этикетке с питанием, что упрощает математические вычисления.Например, если вы выберете стаканчик йогурта в качестве полдника, беглый взгляд на этикетку покажет вам, сколько он добавляет к вашей дневной норме. Что касается блюд, которые вы готовите дома, вам нужно потратить немного больше усилий.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США содержит полные данные о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов и продуктов питания, поэтому это полезный ресурс. Если вы хотите знать, сколько граммов белка содержится в этом куске лосося, он вам скажет. Другие инструменты, например Livestrong.Com’s MyPlate Calorie Tracker или Supertracker Министерства сельского хозяйства США идут дальше, помогая вам отслеживать профиль питания готовых блюд и то, как они соотносятся с вашими целями.

Белок не обязательно должен быть мясом

Стоит отметить, что увеличение потребления белка не обязательно означает мясные блюда. Если вы вегетарианец или просто обнаружите, что не хотите есть много мяса, у вас все равно есть множество вариантов. Если вы не против продуктов животного происхождения, то яйца, йогурт, творог и нежирное молоко являются хорошими источниками белка.То же самое и с зерновыми, бобовыми, тофу и киноа, популярным «древним зерном».

Даже овощи, о которых вы даже не думали как о богатых белком, могут удивительно увеличить потребление. Например, большой запеченный картофель содержит почти 8 граммов белка, примерно столько же, сколько чашка молока или порция тофу на 3 унции. Чашка вареного шпината или зелени репы содержит более 5 граммов белка в дневной норме. Белки растительного происхождения могут быть столь же эффективны для предотвращения потери мышечной массы, как и белки животного происхождения, поэтому вы не обманываете себя, следуя этим путем.

Сколько белка в день?

• Согласно новому заявлению Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсменам, например бегунам, требуется больше белка в день, чем среднестатистическому человеку.
• Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления, который может улучшить вашу общую работоспособность.
• Белок в идеале должен поступать из цельных продуктов, а не из коктейлей или добавок.

---

Получение достаточного количества белка в рационе важно для всех, но особенно для спортсменов.Макронутриент не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелой пробежки или тренировки.

Но даже если вы соблюдаете рекомендуемые нормы для обычного человека, вы, возможно, не получаете достаточно белка для тренировок: новое согласованное заявление о спортивном питании, выпущенное Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и опубликованное в International Журнал спортивного питания и метаболизма упражнений № подтверждает, что бегунам нужно больше, чем среднедневные нормы.

Для среднего человека от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса тела в день (от 0,36 до 0,45 грамма на фунт) совершенно нормально. Это будет от 54 до 68 граммов в день для человека, который весит 150 фунтов.

Но для всех, кто регулярно ведет активный образ жизни — например, записывает длительные пробежки, тренировки на треке и силовые тренировки — ИААФ рекомендует следующее:

• Спортсменам, которые стремятся сохранить вес или прибавить в весе, следует потреблять от 1,3 до 1,7. граммов белка на килограмм веса в день (0.От 6 до 0,77 грамма на фунт). Это будет от 88 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. По словам Луизы Берк, доктора философии, это означает от 0,3 до 0,4 грамма на килограмм веса тела на прием пищи — или около 20 граммов белка на прием пищи для человека с весом 150 фунтов — плюс протеиновые закуски в течение дня. руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта и соавтор обзора, приведшего к новому заявлению ИААФ.
• Спортсменам, которые стремятся сохранить свою мышечную массу, следует употреблять 1 ед.От 6 до 2,4 грамма белка на килограмм веса в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт). Это будет от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Спортсмены — независимо от того, проводят ли они тренировки на выносливость или сопротивление — нуждаются в белке в течение 24 часов после каждой ключевой тренировки, чтобы максимизировать адаптацию и восстановление, стимулированные тренировкой, по словам Берка.

«Высококачественная белковая пища включает механизм построения белка в мышцах, а затем снабжает его строительными блоками для создания новых и специфических белков, которые улучшают их выполнение только что выполненных упражнений — начиная с новых мышечных волокон, которые дают сила и размер ферментов и красных кровяных телец, которые способствуют выносливости », — сказала она Runner’s World .

Однако более важно сосредоточиться на распределении потребления белка в течение дня, а не на общем потребляемом количестве, сказал Берк.

«Упражнения стимулируют мышцы увеличивать их способность производить новые белки, по крайней мере, на 24 часа, но чтобы воспользоваться этим, нам нужно постоянно добавлять дополнительный стимул в виде диетического белка», — сказала она. «Лучший способ добиться этого — употреблять белок вскоре после тренировки, а затем снова каждые три-пять часов принимать другой богатый белком прием пищи или перекусов [в дополнение к основным приемам пищи».] ».

Также стоит отметить, что потребление очень большого количества белка (по крайней мере, 2,5 грамма на килограмм веса тела в день или 1,13 грамма на фунт) не дает больше преимуществ для повышения производительности, чем потребление рекомендованного количества. Это связано с тем, что синтез белка — процесс наращивания мышечной массы — достигается за один раз примерно до 20 граммов белка.

В заявлении ИААФ рекомендуются цельные источники белка, а не добавки, поскольку они не только менее дороги, но и могут содержать ряд других питательных веществ.

Например, вы получите кальций и антиоксиданты, приготовив ягодный смузи или омега-3 жирные кислоты и углеводы из тунца на крекерах за небольшую часть стоимости готового протеинового напитка, — сказал Берк. Кроме того, если вы только принимаете добавки кальция или только принимаете добавки рыбьего жира, вы не получите никаких других питательных веществ, таких как углеводы или антиоксиданты.

[Создайте отличную фигуру на кухне для легких миль в пути с Eat for Abs !]

Но это не значит, что нет обстоятельств, когда протеиновый коктейль пригодится и это необходимо — лучше использовать их для получения белка, чем вообще не получать никакого белка.

«Если вы тренируетесь или соревнуетесь в среде, где нет возможности безопасно хранить продукты или готовить их, практическое решение состоит в том, чтобы приготовить восстанавливающий коктейль из порошка и воды или иметь в сумке тетрапак. — сказал Берк.

Итог: потребление около 20 граммов белка за один прием пищи — из цельных продуктов, таких как говядина, курица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя — поможет укрепить мышцы и поможет им восстановиться после тренировки. и улучшите свои тренировки и гоночные показатели в целом.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Информационный бюллетень о протеине

— Выставка доктора Оз

Белок необходим для нескольких функций организма.Фактически, он составляет 20% веса нашего тела и помогает нам синтезировать ферменты, гормоны и важные клеточные структуры. Это также помогает нам поддерживать баланс жидкости и вырабатывать антитела, защищающие от инфекций. Без надлежащего белка мы бы не выжили.

Белок также помогает нам чувствовать сытость после еды. Люди, которые не едят достаточно белка, могут съесть больше еды и после этого сохранят аппетит.

---

Что такое белок?

Белки — это сложные молекулы, которые состоят из комбинации различных аминокислот, которые являются важными строительными блоками, которые ваше тело использует для создания важных структур, таких как здоровые клетки, ферменты, антитела и мышцы.Это также важный источник энергии для тела. Один грамм белка обеспечивает 4 калории энергии.

Сколько белка мне нужно?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем мужчинам и женщинам старше 19 лет получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,37 грамма на фунт). Это означает, что женщина весом 130 фунтов должна получать не менее 48 граммов белка, что может выглядеть как 7 унций лосося или 7 яиц. Однако это минимальное требование.В зависимости от вашей повседневной деятельности вам все равно может не хватать.

Если вы получаете слишком мало белка, вы можете страдать от усталости, слабости или потери мышечной массы. Ваш метаболизм замедляется, и вы рискуете набрать вес. Это также ослабляет вашу иммунную систему.

Вот почему каждый должен съедать не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи. Это 75 граммов в день.

Какие хорошие источники белка?

Когда вы думаете о хороших источниках белка, на ум приходят образы стейка, куриных грудок, тофу или сырых яиц.Однако в продуктовом магазине есть много удивительно хороших источников белка, которые можно использовать, чтобы легко получать 25 граммов белка при каждом приеме пищи.

Например, печеный картофель является достойным источником белка в продуктовом ряду. Картофель среднего размера упакован примерно в пять граммов, но не забывайте есть его с кожурой.

Если в вашем списке покупок есть мясо, вы можете попробовать купить зубров, в которых содержится колоссальные 20 граммов белка на порцию в 3 унции. Кроме того, он намного постнее, чем говядина, но на вкус похож.

Среди молочных продуктов, греческий йогурт является хорошим источником белка, а творог — лучший выбор! Всего в 1 чашке 28 граммов протеина.

Если вы ищете зерно, богатое белком, вам подойдет киноа. В каждой половине стакана 4 грамма белка. Он отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

Другие идеи рецептов протеина можно найти в наших рецептах супербелков.

Узнайте больше о важности белка:
Сила белка
Dr.Рецепт Oz’s Protein

Требования к питанию для пожилых людей

Пожилые люди имеют разные потребности в питании с точки зрения калорий, макро- и микроэлементов.

Кредит изображения: Punnarong / iStock / GettyImages

Потребности в питании и потребности пожилых людей отличаются от потребностей людей других возрастных групп. С годами важно помнить об этом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), люди старше 60 лет больше подвержены риску недоедания.

Недоедание обычно возникает из-за того, что пожилые люди не имеют средств на покупку определенных продуктов, у них есть болезни или другие состояния здоровья или они не соблюдают правильную диету. С возрастом потребность в одних питательных веществах увеличивается, а потребность в других уменьшается.

Потребности в калориях для пожилых людей

По данным ВОЗ, старение обычно приводит к снижению уровня активности, увеличению запасов жира и уменьшению мышечной массы. При этом пожилым людям, как правило, не нужно потреблять столько калорий, как в предыдущие годы.

Потребность в калориях зависит от вашего пола при рождении и уровня вашей активности. Неактивные взрослые, определяемые как получающие менее 30 минут физической активности в день, нуждаются в меньшем количестве калорий, чем взрослые, которые умеренно активны (от 30 до 45 минут активности в день) или активны (более 45 минут в день), в соответствии с Национальный институт старения (NIA).

Пол при рождении	Уровень активности	Суточные калории
Мужской	Неактивный	от 2000 до 2200
Мужской	Умеренная	от 2200 до 2400
Мужской	Активный	от 2400 до 2800
Женский	Неактивный	1,600
Женский	Умеренная	1,800
Женский	Активный	от 2000 до 2200

Источник: Национальный институт старения.

Пожилым людям рекомендуется получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий, или около 130 граммов, если они потребляют около 2000 калорий в день, из углеводов, согласно NIA.

Большинство из них должны поступать из сложных углеводов, таких как сладкий картофель и другие крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, такие как коричневый рис. У пожилых людей снижается толерантность к глюкозе. По данным NIA, употребление более сложных углеводов может помочь в регулировании уровня сахара в крови.

Клетчатка важна для всех, особенно для пожилых людей, для регулирования дефекации и снижения риска таких состояний, как диабет и сердечные заболевания, в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы.

Пожилые люди, которым назначен мужчина при рождении (AMAB), должны стремиться съедать 30 граммов клетчатки в день, в то время как пожилые люди, которым назначен женский пол при рождении (AFAB), должны получать 25 граммов.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, овощи, зерна, фрукты и орехи.

Всего калорий в день	Углеводы
от 1600 до 1800	260 г до 293 г
от 1900 до 2100	309 г до 341 г
от 2200 до 2400	от 358 г до 390 г

По данным Министерства сельского хозяйства США, когда дело доходит до белка, пожилым людям потребуется примерно такое же количество белка, как и в молодые годы.Употребление достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть естественным образом с возрастом, состояние, известное как саркопения.

В рекомендациях

USDA указано, что взрослые в возрасте 71 года и старше, как правило, едят меньше белка по сравнению со взрослыми в возрасте от 60 до 70 лет. В этой группе 50 процентов людей с AFAB и 30 процентов людей с AMAB не соответствуют рекомендациям по белку.

Пожилые люди должны стремиться съедать 0,8 грамма белка на каждый килограмм своей массы тела, что в конечном итоге составляет от 10 до 35 процентов ваших дневных калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Чтобы рассчитать, сколько белка в день вы должны съедать, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы преобразовать его в килограммы, а затем умножьте это число на 0,8. Например, при весе 175 фунтов или 80 килограммов рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет около 64 граммов в день.

Питательные источники белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты. Министерство сельского хозяйства США предлагает пожилым людям отдавать предпочтение морепродуктам, бобам, гороху и чечевице, а не таким продуктам, как красное мясо, что может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.

Сколько протеина нужно пожилым людям?

[Ваш вес в фунтах ÷ 2,2] x 0,8 = дневная норма белка

Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов калорий в рационе пожилого человека, и менее 10 процентов приходится на насыщенные жиры (которые содержатся в таких продуктах, как мясо и молочные продукты).

Министерство сельского хозяйства США рекомендует пожилым людям выбирать полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из таких продуктов, как оливковое масло (и другие растительные масла), орехи (и ореховое масло), лосось (и другая жирная рыба) и авокадо.

Всего калорий в день	Жир
от 1600 до 1800	от 62 г до 70 г
от 1900 до 2100	от 74 г до 82 г
от 2200 до 2400	от 86 г до 93 г

Согласно Министерству сельского хозяйства США, достаточное количество кальция и витамина D поддерживают здоровье костей и могут помочь снизить риск переломов с возрастом.

Взрослые в возрасте от 50 до 71 года должны получать 600 МЕ витамина D в день, а взрослые старше 71 года должны получать не менее 800 МЕ. Все взрослые старше 50 лет должны стремиться получать 1200 миллиграммов кальция в день.

Вы можете добавить больше кальция и витамина D в свой рацион, употребляя в пищу зеленые листовые овощи и йогурт или выпивая молоко, фруктовый сок и другие продукты, обогащенные витамином D.

По данным Академии питания и диетологии, пожилые люди не всегда получают достаточное количество витамина B12 в своем рационе.По данным Национального института здоровья (NIH), пожилые люди должны стремиться получать 2,4 мкг витамина B12 каждый день.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 включают продукты животного происхождения, такие как моллюски и камчатский краб Аляски, а также веганские блюда, такие как тофу и обогащенные злаки.

Потребности в витамине для пожилых людей

• Витамин D: От 600 до 800 МЕ в день
• Кальций: 1200 мг в день
• Витамин B12: 2,4 мкг в день

Получение нужного количества минералов, таких как калий и натрий, важно для долгосрочного здоровья.По данным NIH, взрослым AMAB старше 51 года следует стремиться к получению 3400 миллиграммов калия в день, в то время как людям AFAB старше 51 года следует стремиться к 2600 миллиграммам в день.

Пожилым людям также рекомендуется ограничить потребление натрия до 1500 миллиграммов в день.

Получайте больше калия со свежими фруктами, овощами, молоком и молочными продуктами. Согласно NIH, наличие надлежащего баланса натрия и калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и потери костной массы.

Минеральные потребности для пожилых людей

• Калий: 2600 мг в день
• Натрий: 1500 мг в день

По данным Геологической службы США, до 60 процентов тела взрослого человека состоит из воды.

Ваш мозг и сердце примерно на 73 процента состоят из воды, ваши легкие примерно на 83 процента и даже ваши кости на 32 процента состоят из воды, поэтому h3O, очевидно, необходим для выживания. В любом возрасте и на всех этапах жизни ваше тело зависит от воды, поэтому неудивительно, что гидратация является ключом к здоровью и хорошему самочувствию.

Вода не только помогает организму создавать новые клетки, устранять отходы, поддерживать смазку суставов и многое другое, но и является важной частью системы, которая поддерживает баланс жидкостей и электролитов.По данным Национальной медицинской библиотеки, электролиты — это минералы в организме, которые несут электрический заряд, и они помогают регулировать функции нервов и мышц, гидратировать тело, уравновешивать кровяное давление и кислотность и восстанавливать поврежденные ткани.

У пожилых людей эта система регуляции может больше не функционировать правильно сама по себе, что делает обезвоживание более распространенным и делает адекватную гидратацию еще более важной, согласно исследованию, проведенному в июле 2011 года в публикации Advances in Chronic Kidney Disease .

Более того, с возрастом общее количество воды в вашем теле уменьшается, как и ваша способность чувствовать жажду, а это означает, что обезвоживание может наступить быстро.

Как узнать, когда вы обезвожены

Симптомы обезвоживания у пожилых людей включают сухость во рту, практически полное отсутствие мочи или очень концентрированную мочу, запавшие глаза, летаргию, низкое кровяное давление, учащенное сердцебиение и сухость кожи, согласно исследованию, проведенному в мае 2012 г. в J-Stage Internal. Медицина .

Если вы подозреваете, что у вас обезвоживание, попробуйте часто пить небольшое количество воды. В том же исследовании отмечается, что если ваши симптомы не улучшаются, позвоните своему врачу или обратитесь в больницу, поскольку сильное обезвоживание может привести к судорогам, почечной недостаточности, коме и даже смерти.

Совет

Если вы пьете сок или газировку, попробуйте смешать с половиной стакана воды, чтобы снизить содержание сахара и калорий. Вы также можете получать жидкости через такие продукты, как супы, свежие фрукты и овощи.

Требования к гидратации для пожилых людей

Нет никаких конкретных рекомендаций о том, сколько воды нужно пить пожилым людям, несмотря на старое правило выпивать восемь стаканов по 8 унций в день. Потребность в воде зависит от веса и уровня активности, а также от других жидкостей и продуктов, которые вам нравятся.

По данным Harvard Health Publishing, употребление от 30 до 50 унций или от 4 до 6 стаканов воды в день может предотвратить обезвоживание.

Все это говорит о том, что можно пить слишком много воды.Если у вас есть заболевание щитовидной железы, проблемы с почками, печенью или сердцем, или если вы принимаете лекарства, которые заставляют вас удерживать воду, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиатные обезболивающие и некоторые антидепрессанты, поговорите посоветуйтесь с врачом по поводу того, сколько воды вам следует пить.

Если вы заболели (рвота или диарея), ваши потребности в жидкости увеличатся, поэтому не забывайте пить больше воды.

Если вы активны (особенно на улице в теплую погоду), Американский колледж спортивной медицины советует выпить не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до этого.После этого вы должны выпивать от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут нахождения на улице. Когда вы закончите, вам нужно восполнить то, что вы потеряли, выпив еще не менее 16-24 унций.

Рекомендуемое потребление жидкости для пожилых людей

Старайтесь выпивать не менее 4–6 стаканов воды в день и пейте больше, если вы активны. Поговорите со своим врачом о любых состояниях здоровья, которые могут повлиять на ваши потребности в гидратации.

Шокирующая правда: сколько протеина нам нужно в день?

Существует огромная разница между тем, сколько белка, по нашему мнению, нам нужно в день, и сколько белка нам действительно нужно в день.Я тоже попал в ловушку, полагая, что я подвержен риску белкового дефицита, особенно учитывая мою полностью растительную диету. Однако оказалось, что я получаю более чем достаточно белка только из растений.

Как веган в Америке, вопрос номер один, который я задаю, — это то, как я получаю достаточно белка при растительной диете. Это заставило меня задуматься: сколько белка мне нужно в день ? А сколько белка в день я могу получать из растений?

Стоит ли беспокоиться о дефиците белка?

Западные страны, такие как Америка, обычно считают, что чем больше белка, тем лучше.И да, у нас есть особые потребности в белке, но дефицит белка встречается крайне редко из-за того, насколько легко удовлетворить наши ежедневные потребности в белке. Фактически, только 3% американцев испытывают дефицит белка.

Доктор Майкл Грегор, основатель NutritionFacts.org, призывает американцев думать о клетчатке, а не о белке. В то время как только 3% американцев не удовлетворяют свои потребности в белке, колоссальные 97% американцев не получают достаточного количества клетчатки. И 98% испытывают дефицит калия. Несмотря на то, что наши родители говорили нам есть овощи, Dr.Грегор считает, что дефицит питательных веществ по всей стране вызван неадекватным потреблением растительной пищи.

А как насчет того, откуда берется ваш белок?

А как насчет источника белка? Американцы особенно любят коктейли из молочного сывороточного протеина и нежирный белок животного происхождения, но не являются большими поклонниками растительных источников протеина. Это связано с тем, что растительные белки часто ошибочно воспринимаются как слишком низкобелковые или не содержащие всех незаменимых аминокислот, составляющих полноценный источник белка.Пришло время переосмыслить наши отношения с растениями и белком, потому что то, во что мы привыкли верить, не совсем так.

Реальность такова, что количество белка в день для удовлетворения ваших реальных потребностей намного меньше, чем вы думаете. Что может быть еще более шокирующим для некоторых людей, так это то, насколько легко эти потребности удовлетворяются с помощью полноценного растительного белка.

Сколько белка съедают американцы в день

Что касается дневного потребления белка, то американцы занимают крайнюю позицию.Белок является любимым макроэлементом по многим причинам: он является строительным материалом для тела, помогает восполнить и наращивать мышцы и ускоряет заживление ран. Итог: всем нужен белок для функционирования.

Хотя белок необходим для многих функций организма, это не единственное питательное вещество, о котором следует беспокоиться американцам. На самом деле, широко распространенный дефицит белка в Америке, скорее всего, не произойдет в ближайшее время. T Средний американец потребляет почти вдвое больше рекомендуемого количества белка в день согласно опросам о продуктах питания, проведенным Министерством сельского хозяйства США.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы даже рекомендуют мужчинам в возрасте от 14 до 70 лет сократить потребление определенных продуктов животного происхождения. Уменьшая потребление белка из мяса, птицы и яиц, эти мужчины могут увеличить потребление овощей и других пищевых продуктов, которых они не потребляют в достаточном количестве.

По мере того, как потребление белка продолжает расти, растет и производство и потребление белка животного происхождения. Американцы потребляют более чем в три раза больше мяса, чем в среднем в мире: на красное мясо приходится 58%, а на переработанное мясо приходится 22% потребления мяса.

Поскольку американцы потребляют почти вдвое больше своих реальных потребностей, вам может быть интересно, для чего используется весь лишний белок. Поскольку белок не накапливается в организме, лишний белок не используется эффективно и фактически накладывает определенную нагрузку на органы. Чрезмерное потребление белка также связано с повышенным риском сердечных заболеваний и болезней почек.

Излишне говорить, что американцы вытесняют потребность в белке из воды. Сколько протеина вам нужно в день — это не космическая наука, но рост числа высокопротеиновых диет убедил среднего американца в обратном.

Наша суточная потребность в белке

Итак, сколько белка мне нужно в день? Это простой вопрос, но вокруг него много мифов.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, сколько белка вам нужно в день, зависит от двух факторов: вашего пола и возраста. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США обычно рекомендуют 46 г белка в день для взрослых женщин и 56 г белка в день для взрослых мужчин.

Эксперты признают, что все люди разные. Хотя рекомендация по белку для взрослых составляет 46-56 г, эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего веса или потребности в калориях.Например, два человека одного пола и возраста могут иметь совершенно разную массу тела и, следовательно, иметь разные потребности в белке.

Для более точной оценки Институт медицины национальных академий говорит, что мужчинам и женщинам нужно 0,8 г белка на килограмм веса тела каждый день .

Рассчитайте дневную норму белка

Один килограмм равен примерно 2,2 фунта. Поскольку Америка использует имперскую систему, давайте переведем ее в числа, которые мы узнаем, используя эту формулу:

вес вашего тела (в фунтах) ÷ 2.2 (в килограммах) × 0,8 г = сколько белка в день вам нужно в граммах

Возьмем 130-фунтовая женщина , например:

130 фунтов ÷ 2,2 × 0,8 = 47 г белка.

Давайте сделаем то же самое с мужчиной весом 150 фунтов :

150 фунтов ÷ 2,2 × 0,8 = 54 г белка.

В некоторых случаях может потребоваться больше белка в день:

• Людям в возрасте 60 лет и старше может потребоваться 1,0–1,2 г белка на килограмм веса тела из-за риска саркопении, то есть потери мышечной массы с возрастом.
• Спортсменам или людям, ведущим очень активный образ жизни, может потребоваться дополнительный белок в количестве от 1,3 до 1,8 г на килограмм веса тела для восстановления мышц.
• Бодибилдеры могут увеличить потребление белка до более чем 2,0 г белка на килограмм массы тела, чтобы отразить увеличение общего количества калорий и нарастить мышечную массу.

Получение белка из растений

Если вы всю жизнь получали белок из продуктов животного происхождения, переход на растительные источники или включение более веганских блюд может показаться сложной задачей.Будьте уверены, потому что это намного проще, чем вы думаете.

Сделать растительную пищу основным источником белка — не такая уж безумная идея, поскольку весь белок на самом деле производится из растений. Животные не производят белок, они его просто глотают. Только растения обладают способностью преобразовывать азот в аминокислоты, строительные блоки белка. Доктор Милтон Миллс, доктор медицины, врач, представленный в документальном фильме «Что такое здоровье», объясняет, что весь животный белок — это просто переработанный растительный белок .

С животным белком вы получаете питательные вещества из вторичного источника, то есть белок был усвоен, использован и переработан. С растительным белком вы получаете питательные вещества из первичного источника, так что белок еще не поступил или не использовался.

Зная это, становится намного проще понять, сколько белка в день нужно вашему организму, и удовлетворить эти потребности с помощью источников белка растительного происхождения.

Как удовлетворить ваши потребности в белке с помощью растительного белка

Подумайте обо всем протеине, который вы в настоящее время потребляете в своем рационе.Люди, которые заботятся о своем здоровье, физической форме и потреблении белка, могут тяготеть к высокобелковой животной пище, такой как куриная грудка, яичные белки и порошок сывороточного белка.

Очень легко заменить привычные источники белка растительной пищей, не полагаясь на веганские протеиновые порошки. Фактически, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке на веганской диете, не задумываясь и не прилагая особых усилий, потому что вы, вероятно, уже потребляете растительные белки, не осознавая этого.

Растительные продукты с высоким содержанием белка включают различных злаков, бобовых, орехов и семян . В зависимости от того, сколько белка в день вы нацелены, вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных, необработанных продуктов (иначе говоря, тофу или веганские протеиновые порошки не требуются).

Растительные продукты с особенно высоким содержанием белка:

• Чечевица, 18 г на 1 стакан вареной
• Миндаль, 15 г на ½ стакана целых
• Нут, 15 г на 1 чашку вареной
• Черная фасоль, 15 г на 1 чашку приготовленной
• Семена конопли, 10 г на 1 столовую ложку сырых
• Тофу, 10 г на 1 чашку приготовленного или сырого
• Лебеда, 8 г на 1 чашку приготовленной

Если вы предпочитаете есть три обильных приема пищи в день, стремитесь к 15-20 г белка за один прием пищи .Для этого на завтрак посыпьте овес или смузи семенами конопли и миндалем. На обед добавьте киноа в салат, а на ужин замените курицу тофу или черными бобами.