Содержание

Особенности и принципы системы тренировок Джо Вейдера

Опубликовано

«Система Джо Вейдера считается лучшей из всех изобретенных за всю историю бодибилдинга. Изучив методику Вейдера, начинающий спортсмен сможет в кратчайшие сроки достигнуть желаемого результата и создать мускулатуру высочайшего уровня». Этим словам, которые написаны в книге Джо Вейдера: «Система строительства тела», легко поверить, ведь автор писал ее, черпая информацию из собственного опыта, а его опыт – это 45 лет научной и практической работы, опытов и блестящих достижений. Многие знаменитейшие атлеты и сам Арнольд Шварценеггер использовали знания Джо для достижения своих спортивных целей.

Содержание

  1. Польза от методики Вейдера
  2. Принципы Вейдера
  3. Первая тренировка в зале

Польза от методики Вейдера

Итак, система Вейдера:

  • Увеличивает силу мышц и выносливость.
  • Создает безупречную форму мускулов.
  • Улучшает прочность опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшает кровообращение.
  • Укрепляет общее здоровье.
  • Улучшает скорость и координацию.
  • Снижает уровень кортизола.
  • Улучшает настроение.
  • Повышает самооценку.
  • Способствует снижению жировой массы.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Предотвращает остеопороз.
  • Увеличивает уровень гемоглобина и эритроцитов.

Принципы Вейдера

Система Вейдера направлена на развитие мужского и женского тела. При помощи нее мужчины могут создать внушительную, сильную и качественную мускулатуру, а женщины – сделать мышцы подтянутыми, держать тело в тонусе, увеличив энергию, силу и укрепив организм. Также вырастут и спортивные показатели. Человек станет не только сильнее, но и выносливее и быстрее.

Систему Джо Вейдера использовали такие величайшие спортсмены, как: уже упомянутый Арнольд Шварценеггер, а еще Лу Ферриньо, Рэйчел Маклиш, Франко Коломбо, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Коринна Эверсон.

Программа тренировок базируется на прогрессирующих тренировках с отягощениями. В системе используются такие методики выполнения физических упражнений, как:

  • Супер-сет.
  • Гигантские серии.
  • Отдых-пауза.
  • Убывающий сет.
  • Комби-сет.
  • Трисет.
  • Ждамп-сет.

Сет в системе Джо Вейдера состоит из 5-20 повторений. Такой диапазон позволяет развивать тело всесторонне. Тренировка состоит из 6-8 упражнений.

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к развитию спортивных показателей. В бодибилдинге сегодня, как и раньше, каждый атлет тренируется по системе Вейдера. В «ногу» с развитием возможностей тела спортсмен увеличивает:

  1. Продолжительность тренировки.
  2. Количество подходов, повторений, упражнений.
  3. Рабочий вес.

Вейдер рекомендует использовать гантели и штанги, и на базе этих спортивных снарядов строить тренировочный процесс.

  • Тренировочная неделя для начинающих представляет собой три тренировки, проводимые через день (например: пн. ; ср.; пт. или вт.; чт.; сб.). Курс начинающего спортсмена длится около трех месяцев. После того, как спортсмен будет готов к увеличению нагрузки, количество тренировок увеличивается до 4-5 в неделю.
  • Джо Вейдер заостряет внимание на том, что важным аспектом в достижении эффекта от тренировок является достаточное для гипертрофии время для отдыха, полноценный сон и количество необходимых для строительства мышц элементов. А еще нужно пить минимум 3 литра воды в день, невзирая на то, тренировочный сегодня день или нет. Но воду нужно пить исключительно в чистом виде. Напитки не считаются.
  • Упражнения выполняются чисто, без помощи не целевых мышц. Темп умеренный. Время на отдых между сетами составляет 60-90 секунд, не больше.
  • Время выполнения движения на примере жима штанги следующее: на подъем штанги затрачивается 2-3 секундные, на обратное движение – 4 секунды.

Первая тренировка в зале

Система тренировок Вейдера для начинающих состоит из 15 упражнений. Это упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Упражнения в первых тренировках выполняются лишь один сет с минимальным весом и оптимизированным количеством повторений под конкретного спортсмена. Делается это для лучшей адаптации организма к нагрузке. Выполняется не более двух недель.

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разведение рук с гантелями лежа.
  3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
  4. Жим штанги из-за головы.
  5. Приседания со штангой.
  6. Разгибание ног (в тренажере).
  7. Сгибание ног (в тренажере).
  8. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях.
  9. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  10. Сгибание рук со штангой стоя.
  11. Французский жим лежа.
  12. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
  13. Гиперэкстензия.
  14. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
  15. Подъем на носки со штангой на спине.

  • 1. Жим штанги лежа

А придерживаетесь ли вы системы Джо Вейдера – напишите в комментариях.

А также читайте:
Супертренинг Майка Ментцера – суть тренировок →
FST-7 – тренировки для быстрого прогресса в объемах →
Джо Уайдер и его заслуги в бодибилдинге →

Система строительства тела (Джо Вейдер)

ДЖО ВЕЙДЕР «СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА» 

Джо Вейдер: Система строительства тела. М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил. Очень хорошая книга, 

считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые 

на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д). 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Предисловие к русскому изданию

 

Рекомендательное письмо Джо Вейдера 

 

Глава 1. Как это начиналось

 

Глава 2. Что даст вам «железный спорт»

 

Различия между мужчинами и женщинами 

Возрастные факторы 

Медицинские осмотры 

Ваш набор отягощении 

Глава 3. Овладение исходными данными

 

Как выполнять упражнения 

Как тренироваться 

Где тренироваться 

Когда тренироваться 

Как одеваться 

Слова предостережения 

Формы выполнения упражнений 

Тренировочный темп 

Начальные отягощения 

Сколько повторений? 

Адаптация к тренировкам 

Наращивание нагрузки 

Психологические факторы 

Тренировочные партнеры 

Глава 4.  Индивидуализация тренировок

 

Глава 5. Атлетический жаргон

 

Глава 6. Ваша мышечная система

 

Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения

 

Глава 8. Стретчинг

 

Разминочные и успокаивающие упражнения 

Глава 9. Как стать на этот путь

 

Ваши первые четыре занятия 

Первый месяц 

Второй месяц 

Третий месяц 

Обзор упражнений 

Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации

 

Плакат № 1—инструкции 

Плакат № 2—инструкции 

Плакат № 3—инструкции 

Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система…

 

Как работать по раздельной системе 

Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела 

Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела 

Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела 

Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела 

Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и 

раздельную программы) 

Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа 

Плакат № б—инструкции 

Глава 13.  Построение тренировочных циклов

 

Межсезонье: базовая силовая тренировка 

Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

 

Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок 

Перетренированность и «плато» 

Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок 

Тренировочные травмы 

Глава 17. Время отдыха 

Сон и отдых 

Глава 18. Как сохранить мотивацию

 

Мотивация 

Цели и планы 

Типы целей 

Как ставить цели и составлять планы 

Позитивное отношение 

Глава 19. Познай себя 

Черепаха и заяц 

Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями

 

Глава 21. Атлетизм для других видов спорта 

Построение циклов спортивной тренировки 

Глава 22. Женщины и «железный спорт»

 

Глава 23. Чем питаются чемпионы

 

Группы пищевых продуктов 

Витамины и минеральные вещества 

Пример рациона 

Наращивание веса 

Сброс веса 

Поддержание веса 

Энергия 

Витамины и минералии 

Глава 24.  Есть ли у вас то, что требуется?

 

Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию 

Как производить замеры 

Глава 26. Подготовка к соревнованиям

 

Тренинг 

Последняя неделя 

Вольная программа и соревнования 

Заключительное слово 

Соревновательные «да» и «нет» 

Глава 27. Ваш словарь Вейдера

 

Caddis Wading Systems — измените свою игру с болотами вместе с нами

Caddis Wading Systems Имеет

ИЗМЕНЕНО

theWADING

Мы знаем, что нужно, чтобы начать ходить в 4 часа утра, установить ловушки до рассвета, а затем сидеть совершенно неподвижно при однозначных температурах весь день… со случайным всплеском сдерживаемой энергии, чтобы поддерживать поток адреналина. Мы были там. Вот почему мы разрабатываем системы Caddis Waterfowl Wading Systems именно так, как мы это делаем.

Caddis Wading Systems Имеет

ИЗМЕНЕНО

theWADING

Мы знаем, что нужно, чтобы начать ходить в 4 часа утра, установить ловушки до рассвета, а затем сидеть совершенно неподвижно при однозначных температурах весь день… со случайным всплеском сдерживаемой энергии, чтобы поддерживать поток адреналина. Мы были там. Вот почему мы разрабатываем системы Caddis Waterfowl Wading Systems именно так, как мы это делаем.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

CADDIS WADING SYSTEMS

Когда вы живете или работаете рядом с водой так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее

понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе. Они осознают истинную ценность трехслойной ткани CaddisDry™, которая придает нашим 100% водонепроницаемым и дышащим вейдерсам. Они на собственном опыте убедились в важности идеально проклеенных и прошитых швов
. Они бродили по торфяным болотам Аляски, преодолевали самые скользкие валунные поля, кишащие водорослями, и весь декабрь просидели в утиных жалюзи.

Этот уровень самоотверженности требует разработки уникальных инноваций, которые вы найдете в каждом продукте Caddis — инноваций, которые делают жизнь на открытом воздухе комфортной, приятной и продуктивной. Когда вы полагаетесь на Caddis, ожидайте, что ваши приключения на свежем воздухе будут длиться и длиться и длиться.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ МЕСЯЦА

БЕСПЛАТНО С ЛЮБЫМИ ОХОТНИЧЬИМИ ВЕЙДЕРАМИ – СТОИМОСТЬЮ 31,99 Долл. США – ЭТО БУДЕТ ДОБАВЛЕНО ВРУЧНУЮ К ВАШЕМУ ЗАКАЗУ, КАК МЫ ПОЛУЧИМ ЕГО.

НАЙДИТЕ ЛЮБИМОЕ

01 — Охота

02 — Специальный

03 — Рыбалка

Охота

Когда вы живете или работаете вокруг воды так же, как и мы, вы развиваете самое глубокое понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.

Special

Когда вы живете или работаете рядом с водой так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.

Рыбалка

Когда вы живете или работаете у воды так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.