Особенности и принципы системы тренировок Джо Вейдера
Опубликовано
«Система Джо Вейдера считается лучшей из всех изобретенных за всю историю бодибилдинга. Изучив методику Вейдера, начинающий спортсмен сможет в кратчайшие сроки достигнуть желаемого результата и создать мускулатуру высочайшего уровня». Этим словам, которые написаны в книге Джо Вейдера: «Система строительства тела», легко поверить, ведь автор писал ее, черпая информацию из собственного опыта, а его опыт – это 45 лет научной и практической работы, опытов и блестящих достижений. Многие знаменитейшие атлеты и сам Арнольд Шварценеггер использовали знания Джо для достижения своих спортивных целей.
Содержание
- Польза от методики Вейдера
- Принципы Вейдера
- Первая тренировка в зале
Польза от методики Вейдера
Итак, система Вейдера:
- Увеличивает силу мышц и выносливость.
- Создает безупречную форму мускулов.
- Улучшает прочность опорно-двигательного аппарата.
- Улучшает кровообращение.
- Укрепляет общее здоровье.
- Улучшает скорость и координацию.
- Снижает уровень кортизола.
- Улучшает настроение.
- Повышает самооценку.
- Способствует снижению жировой массы.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Предотвращает остеопороз.
- Увеличивает уровень гемоглобина и эритроцитов.
Принципы Вейдера
Система Вейдера направлена на развитие мужского и женского тела. При помощи нее мужчины могут создать внушительную, сильную и качественную мускулатуру, а женщины – сделать мышцы подтянутыми, держать тело в тонусе, увеличив энергию, силу и укрепив организм. Также вырастут и спортивные показатели. Человек станет не только сильнее, но и выносливее и быстрее.
Систему Джо Вейдера использовали такие величайшие спортсмены, как: уже упомянутый Арнольд Шварценеггер, а еще Лу Ферриньо, Рэйчел Маклиш, Франко Коломбо, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Коринна Эверсон.
Программа тренировок базируется на прогрессирующих тренировках с отягощениями. В системе используются такие методики выполнения физических упражнений, как:
- Супер-сет.
- Гигантские серии.
- Отдых-пауза.
- Убывающий сет.
- Комби-сет.
- Трисет.
- Ждамп-сет.
Сет в системе Джо Вейдера состоит из 5-20 повторений. Такой диапазон позволяет развивать тело всесторонне. Тренировка состоит из 6-8 упражнений.
Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к развитию спортивных показателей. В бодибилдинге сегодня, как и раньше, каждый атлет тренируется по системе Вейдера. В «ногу» с развитием возможностей тела спортсмен увеличивает:
- Продолжительность тренировки.
- Количество подходов, повторений, упражнений.
- Рабочий вес.
Вейдер рекомендует использовать гантели и штанги, и на базе этих спортивных снарядов строить тренировочный процесс.
- Тренировочная неделя для начинающих представляет собой три тренировки, проводимые через день (например: пн. ; ср.; пт. или вт.; чт.; сб.). Курс начинающего спортсмена длится около трех месяцев. После того, как спортсмен будет готов к увеличению нагрузки, количество тренировок увеличивается до 4-5 в неделю.
- Джо Вейдер заостряет внимание на том, что важным аспектом в достижении эффекта от тренировок является достаточное для гипертрофии время для отдыха, полноценный сон и количество необходимых для строительства мышц элементов. А еще нужно пить минимум 3 литра воды в день, невзирая на то, тренировочный сегодня день или нет. Но воду нужно пить исключительно в чистом виде. Напитки не считаются.
- Упражнения выполняются чисто, без помощи не целевых мышц. Темп умеренный. Время на отдых между сетами составляет 60-90 секунд, не больше.
- Время выполнения движения на примере жима штанги следующее: на подъем штанги затрачивается 2-3 секундные, на обратное движение – 4 секунды.
Первая тренировка в зале
Система тренировок Вейдера для начинающих состоит из 15 упражнений. Это упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Упражнения в первых тренировках выполняются лишь один сет с минимальным весом и оптимизированным количеством повторений под конкретного спортсмена. Делается это для лучшей адаптации организма к нагрузке. Выполняется не более двух недель.
- Жим штанги лежа.
- Разведение рук с гантелями лежа.
- Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
- Жим штанги из-за головы.
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног (в тренажере).
- Сгибание ног (в тренажере).
- Упражнение для мышц шеи во всех направлениях.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Французский жим лежа.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Подъем ног лежа на наклонной скамье.
- Подъем на носки со штангой на спине.
1. Жим штанги лежа
А придерживаетесь ли вы системы Джо Вейдера – напишите в комментариях.
А также читайте:
Супертренинг Майка Ментцера – суть тренировок →
FST-7 – тренировки для быстрого прогресса в объемах →
Джо Уайдер и его заслуги в бодибилдинге →
Система строительства тела (Джо Вейдер)
ДЖО ВЕЙДЕР «СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА»
Джо Вейдер: Система строительства тела. М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил. Очень хорошая книга,
считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые
на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д).
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие к русскому изданию
Рекомендательное письмо Джо Вейдера
Глава 1. Как это начиналось
Глава 2. Что даст вам «железный спорт»
Различия между мужчинами и женщинами
Возрастные факторы
Медицинские осмотры
Ваш набор отягощении
Глава 3. Овладение исходными данными
Как выполнять упражнения
Как тренироваться
Где тренироваться
Когда тренироваться
Как одеваться
Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры
Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения
Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции
Плакат № 3—инструкции
Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система…
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и
раздельную программы)
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа
Плакат № б—инструкции
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Перетренированность и «плато»
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Тренировочные травмы
Глава 17. Время отдыха
Сон и отдых
Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение
Глава 19. Познай себя
Черепаха и заяц
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Построение циклов спортивной тренировки
Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23. Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Как производить замеры
Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»
Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Caddis Wading Systems — измените свою игру с болотами вместе с нами
Caddis Wading Systems Имеет
ИЗМЕНЕНО
theWADING
Мы знаем, что нужно, чтобы начать ходить в 4 часа утра, установить ловушки до рассвета, а затем сидеть совершенно неподвижно при однозначных температурах весь день… со случайным всплеском сдерживаемой энергии, чтобы поддерживать поток адреналина. Мы были там. Вот почему мы разрабатываем системы Caddis Waterfowl Wading Systems именно так, как мы это делаем.
Caddis Wading Systems Имеет
ИЗМЕНЕНО
theWADING
Мы знаем, что нужно, чтобы начать ходить в 4 часа утра, установить ловушки до рассвета, а затем сидеть совершенно неподвижно при однозначных температурах весь день… со случайным всплеском сдерживаемой энергии, чтобы поддерживать поток адреналина. Мы были там. Вот почему мы разрабатываем системы Caddis Waterfowl Wading Systems именно так, как мы это делаем.
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
CADDIS WADING SYSTEMS
Когда вы живете или работаете рядом с водой так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее
. Они бродили по торфяным болотам Аляски, преодолевали самые скользкие валунные поля, кишащие водорослями, и весь декабрь просидели в утиных жалюзи.
Этот уровень самоотверженности требует разработки уникальных инноваций, которые вы найдете в каждом продукте Caddis — инноваций, которые делают жизнь на открытом воздухе комфортной, приятной и продуктивной. Когда вы полагаетесь на Caddis, ожидайте, что ваши приключения на свежем воздухе будут длиться и длиться и длиться.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ МЕСЯЦА
БЕСПЛАТНО С ЛЮБЫМИ ОХОТНИЧЬИМИ ВЕЙДЕРАМИ – СТОИМОСТЬЮ 31,99 Долл. США – ЭТО БУДЕТ ДОБАВЛЕНО ВРУЧНУЮ К ВАШЕМУ ЗАКАЗУ, КАК МЫ ПОЛУЧИМ ЕГО.
НАЙДИТЕ ЛЮБИМОЕ
01 — Охота
02 — Специальный
03 — Рыбалка
Охота
Когда вы живете или работаете вокруг воды так же, как и мы, вы развиваете самое глубокое понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.
Special
Когда вы живете или работаете рядом с водой так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.
Рыбалка
Когда вы живете или работаете у воды так же, как и мы, вы развиваете глубочайшее понимание комфорта и тепла. Дизайнеры Caddis больше, чем «дизайнеры». Это рыболовы, охотники, спортсмены и женщины, которые проводят в поле столько же времени, сколько и в офисе.
Воспроизвести видео
Великие Кулики!
Купил эти вейдерсы в сентябре. Я рыбачил в них около шести раз, и каждый раз они были сухими (и теплыми). Мой рост 6 футов 1 дюйм, а вес 230 фунтов. Я заказал большой размер на основе таблицы подгонки Caddis на их домашней странице (используя свой размер обуви). Посадка немного плотнее, чем у моих старых вейдерсов, но все равно удобная. X-большой размер был бы слишком большим. Вейдерсы поставляются с забродным ремнем, ремонтным комплектом и сетчатым мешком для хранения, хотя я не пользуюсь этим мешком… Я вешаю свои вейдерсы в шкаф после того, как они высохнут. Есть также хороший передний карман, куда я могу вставлять и вынимать очки для чтения по мере необходимости.
Отличное первое использование… Дальше будет больше!
До сих пор оправдали все мои ожидания, я использовал/надевал их только один раз за весь день, что означало, что я не использовал свои болотные ботинки. Я носил шерстяные отстойники внизу, и у меня было много места, и при этом я не чувствовал дискомфорта с ластами, верх можно хорошо затянуть, чтобы вода не попадала внутрь, пока ваша осанка становится ленивой во время плавания. Мой рост 6 футов 1 ″ 185 фунтов, и большой подходит идеально. Отредактирую свой отзыв, как только этой зимой серьезно покатаюсь вброд.
Эти вейдерсы — кошачье мяуканье!
Эти вейдерсы — кошачье мяуканье! Я 5’5″, 220#. Я купил большой, короткий, толстый, и размер идеален. Я также купил «подержанные, как новые» на amazon.com за 82 доллара, и когда они пришли, они были новыми, казалось, что упаковка никогда не была открыта. Единственная проблема заключалась в том, что мне пришлось купить новые болотные ботинки, на один размер больше, чем моя обычная девятая обувь. У них более толстые неопреновые чулки, чем у моих старых вейдерсов. Я очень рекомендую эти вейдерсы.
Помощь в выборе индивидуального размера
Я покупал только вейдерсы Caddis! Моя первая пара была бирюзового цвета для женщин большого размера. Затем я решил, что мне нужно больше места для курток, поэтому я купил XL. Они были огромными на мне везде! Я связался с Caddis, и они помогли мне подобрать размер. Они поняли, что мне нужно больше места для куртки, но не больше везде. Теперь у меня есть мед стаут. Это означает, что у меня стройное тело и большая верхняя часть, начинающаяся от талии. Идеально подходит !
9 н.э.0090 Caddis Waders — ЛУЧШИЕ!
Вейдерсы Caddis — ЛУЧШИЕ! Их обслуживание клиентов является баром NONE. Я буду продолжать использовать их вейдерсы столько, сколько это будет в человеческих силах! Спасибо Кэддис!! Тед С.
Caddis, ты молодец
Caddis, ты молодец! Ваш отдел поддержки клиентов и гарантии не похож ни на один другой, спасибо вам за все, что я знаю, Caddis всегда будет моим выбором вейдерсов, и я обязательно передам его. слово вашего качественного бизнеса
Я буду клиентом Caddis на всю жизнь
Я давно пользуюсь воздухопроницаемыми вейдерсами Caddis для ловли лосося и стилхеда на северо-западе. У меня было немало хороших падений на гравийных отмелях, камнях, деревьях, скольжении по грязным отмелям, прокладывании дорожек в густых зарослях и ветвях, и эти вейдерсы не порвались и не протекли после 10 лет интенсивного использования. Я рискнул использовать их более 10 лет назад для своих первых вейдерсов, и я до сих пор использую их по сей день. У меня был действительно отличный опыт работы с их службой поддержки клиентов и офис-менеджером Эмбер, которая сделала все возможное, чтобы я получил специальную деталь, которая сделала мой день. Исходя из моего общего опыта, я буду клиентом Caddis на всю жизнь. Отличный продукт, цены, долговечность и обслуживание клиентов покорили меня. Спасибо, Ларри Рыбак! –
Они легкие и очень удобные.
Я купил эти вейдерсы с одним открытым и одним закрытым глазом, потому что думал, что по такой низкой цене они не могут быть такими уж хорошими.
Мальчик был я неправ. Я носил все, от резины до неопрена, и купил их для легкого резерва. Ну, как оказалось, это единственные, которые я носил с момента покупки. Они легкие и поэтому очень удобные. Я рыбачу нахлыстом уже много лет и никогда не чувствовал себя так комфортно, как сейчас, благодаря этим вейдерсам. Я испытал очень холодные и очень теплые времена, и мне было очень комфортно. Я скоро получу вторую пару для резервного копирования. Они великолепны .. Спасибо !! Т. Нельсон —» О компании Caddis Systems®
О НАС
О CADDIS SYSTEMS®
Воспроизвести видео
«Сухие» — это только один стандарт, которому должны соответствовать все вейдерсы. Честно говоря, это довольно низкая планка. Сегодня вейдерсы измеряются не только тем, насколько эффективно они удерживают влагу, но и тем, как они сидят, их весом, теплом, свободой движений и особенностями. За последние 16 лет Caddis Wading Systems добилась огромного роста, потому что они предлагают лучшее из всего мира.
Компания Caddis Wading Systems нашла себе дом в самых отдаленных, негостеприимных и подверженных погодным условиям районах планеты. Один день это леденящий, кишащий дождем шторм, безжалостный и неумолимый, а на следующий день — небо синей птицы, теплая температура и удушающая влажность. Нагрудные сапоги твоего отца были бы наказанием, но Кэддис носят люди, которые зарабатывают себе на жизнь в этой среде. Caddis — это надежное снаряжение, которое выдерживает самые суровые испытания природы и обеспечивает необходимый вам комфорт.
Имея так много различных дизайнов на выбор, на самом деле, больше, чем где-либо, есть вейдерсы Caddis, которые идеально подходят для ваших целей. Независимо от того, находитесь ли вы в болотистой глуши, бродите по реке Аляски или работаете в поле, Caddis Wading Systems разработала подходящие вейдерсы и ботинки для всего, что вы делаете. В большинстве случаев Caddis доставляет то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно
16 лет были вихрем. Спасибо нашим клиентам за их поддержку и нашей команде за внимание к деталям, идеям и любви к нашей продукции… вместе мы выиграли
Великие Кулики!
Купил эти вейдерсы в сентябре. Я рыбачил в них около шести раз, и каждый раз они были сухими (и теплыми).
Мой рост 6 футов 1 дюйм и вес 230 фунтов. Я заказал большой размер на основе таблицы подгонки Caddis на их домашней странице (используя свой размер обуви). Посадка немного плотнее, чем у моих старых вейдерсов, но все равно удобная. X-большой размер был бы слишком большим.
Вейдерсы поставляются с защитным ремнем, ремонтным комплектом и сетчатым мешком для хранения, хотя я не пользуюсь этим мешком… Я вешаю свои вейдерсы в шкаф, когда они высохнут.
Также имеется красивый передний карман, в который я могу вставлять и вынимать очки для чтения по мере необходимости.
Отличное первое использование… Дальше будет больше!
До сих пор оправдали все мои ожидания, я использовал/надевал их только один раз за весь день, что означало, что я не использовал свои болотные ботинки. Я носил шерстяные отстойники внизу, и у меня было много места, и при этом я не чувствовал дискомфорта с ластами, верх можно хорошо затянуть, чтобы вода не попадала внутрь, пока ваша осанка становится ленивой во время плавания. Мой рост 6 футов 1 ″ 185 фунтов, и большой подходит идеально. Отредактирую свой отзыв, как только этой зимой серьезно покатаюсь вброд.
Эти вейдерсы — кошачье мяуканье!
Эти вейдерсы — кошачье мяуканье! Я 5’5″, 220#. Я купил большой, короткий, толстый, и размер идеален. Я также купил «подержанные, как новые» на amazon.com за 82 доллара, и когда они пришли, они были новыми, казалось, что упаковка никогда не была открыта. Единственная проблема заключалась в том, что мне пришлось купить новые болотные ботинки, на один размер больше, чем моя обычная девятая обувь. У них более толстые неопреновые чулки, чем у моих старых вейдерсов. Я очень рекомендую эти вейдерсы.
Помощь в выборе индивидуального размера
Я покупал только вейдерсы Caddis! Моя первая пара была бирюзового цвета для женщин большого размера.
9 н.э.0090 Caddis Waders — ЛУЧШИЕ!
Вейдерсы Caddis — ЛУЧШИЕ! Их обслуживание клиентов является баром NONE. Я буду продолжать использовать их вейдерсы столько, сколько это будет в человеческих силах! Спасибо Кэддис!! Тед С.
Caddis, ты молодец
Caddis, ты молодец! Ваш отдел поддержки клиентов и гарантии не похож ни на один другой, спасибо вам за все, что я знаю, Caddis всегда будет моим выбором вейдерсов, и я обязательно передам его. слово вашего качественного бизнеса
Я буду клиентом Caddis на всю жизнь
Я давно пользуюсь воздухопроницаемыми вейдерсами Caddis для ловли лосося и стилхеда на северо-западе. У меня было немало хороших падений на гравийных отмелях, камнях, деревьях, скольжении по грязным отмелям, прокладывании дорожек в густых зарослях и ветвях, и эти вейдерсы не порвались и не протекли после 10 лет интенсивного использования. Я рискнул использовать их более 10 лет назад для своих первых вейдерсов, и я до сих пор использую их по сей день. У меня был действительно отличный опыт работы с их службой поддержки клиентов и офис-менеджером Эмбер, которая сделала все возможное, чтобы я получил специальную деталь, которая сделала мой день. Исходя из моего общего опыта, я буду клиентом Caddis на всю жизнь. Отличный продукт, цены, долговечность и обслуживание клиентов покорили меня. Спасибо, Ларри Рыбак! –
Они легкие и очень удобные.
Я купил эти вейдерсы с одним открытым и одним закрытым глазом, потому что думал, что по такой низкой цене они не могут быть такими уж хорошими. Мальчик был я неправ. Я носил все, от резины до неопрена, и купил их для легкого резерва. Ну, как оказалось, это единственные, которые я носил с момента покупки. Они легкие и поэтому очень удобные. Я рыбачу нахлыстом уже много лет и никогда не чувствовал себя так комфортно, как сейчас, благодаря этим вейдерсам. Я испытал очень холодные и очень теплые времена, и мне было очень комфортно. Я скоро получу вторую пару для резервного копирования. Они великолепны .. Спасибо !! Т. Нельсон —
О WATERFOWL WADING SYSTEMS®
Waterfowl Wading Systems руководствуется простой миссией: постоянно разрабатывать новые инновационные решения для болотной рыбалки, охоты, работы и отдыха.
Вейдерсы для водоплавающих птиц делают дополнительный шаг, чтобы полностью проклеить и герметизировать все швы для предотвращения протечек. На моделях вейдерсов с неопреновыми чулками швы ступней проклеены и герметизированы как внутри, так и снаружи для максимальной эффективности. Вейдерсы для водоплавающих птиц имеют размер, который идеально подходит, не сжимаясь и не сдавливая во время наиболее распространенных движений.