Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

1. Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
2. Лучшие тренажеры для мышц спины
3. 1. Тяга верхнего блока
4. 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
5. 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
6. 4. Рычажная тяга
7. 5. Тяга Т-грифа в тренажере
8. 6. Гиперэкстензия
9. Программа для дня спины

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1.

Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

• Тщательная разминка – 5 минут.
• Вертикальная блочная тяга – 3*10.
• Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
• Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
• Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
• Гиперэкстензия – 4*12-15.
• Комплекс на растяжку.

А также читайте:
Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Тренировка спины →

виды и советы по использованию

Развитые мышцы спины — это не только о красоте, но и о здоровье позвоночника. Поэтому их проработка важна как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся для себя.

Для тренировки этого достаточно большого мышечного массива подойдут не только штанги и гантели, но и тренажеры для спины. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров при тренировках мышц спины

Тренажер для спины разных конструкций — достаточно популярный вид оборудования в фитнес-клубах.

И на это есть несколько причин:

1. Доступность техники выполнения

Во многих тренажерах для спины задана структура движения (например, в Хаммер-машинах). Все что нужно — это взять рукоять и тянуть ее по заданной траектории.

Это позволяет использовать тренажеры для мышц спины, даже людям, впервые пришедшим в зал.

2. Низкий риск травматизма

Тренажеры умеренно нагружают связки и суставы, участвующие в движении. Поэтому травмы при использовании такого оборудования — довольно редкое явление.

3. Возможность более изолированно и концентрированно прорабатывать мышцы

Так как участие мышц-стабилизаторов сводится к минимуму, проще сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп. Особенно важно это свойство при тренировках на рельеф.

4. Постоянное мышечное напряжение

Блочная или рычажная система, которая используется в конструкции, помогает поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. А это дополнительный фактор для стимуляции роста.

5. Удобство в эксплуатации

Большинство тренажеров для спины оборудованы грузоблочной системой отягощения. Для изменения нагрузки достаточно переставить специальный ограничитель.

Виды тренажеров

Все тренажеры для спины условно делятся на две группы:

• По вовлечению определенных мышц
• По типу используемого отягощения

Поговорим о каждой подробнее.

Классификация по тренируемым мышцам

Спина включает в себя много мышечных групп. Но если упростить и обратиться к билдерской классификации, то среди них выделяют 3 самые важные:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Поясничные мышцы

Соответственно, различают и тренажеры, предназначенные для тренировки тех или иных мышц.

Для прокачки трапеций, например, они существуют, но в большинстве фитнес-клубов встречаются редко. Кстати, на них делают даже становую тягу, которая вовлекает одновременно все мышцы спины.

Тренажер представляет собой простую рычажную систему с двумя ручками по бокам, удерживая которые и поднимают плечи вверх, имитируя движение со штангой или гантелями.

В основном же трапеции прорабатывают в универсальных конструкциях, например, в машине Смита.

Большинство тренажеров для спины предназначены для тренировки широчайших мышц и их синергистов (тех, что помогают выполнять движение).

Среди них:

1. Грузоблочные

Самые популярные тренажеры для спины в тренажерном зале – это блоки для вертикальной и горизонтальной тяги. Они есть в каждом зале.

2. Рычажные

Еще один, часто встречающийся вариант – это рычажная тяга двух видов – горизонтальная и вертикальная.

3. Гравитрон

В нем выполняют разные виды подтягиваний, но в облегченном варианте.

Конструкция представляет собой турник с противовесом. Чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.

Отягощение помогает выталкивать человека вверх, делая подтягивания доступными даже для новичков.

4. Т-гриф

Еще один распространенный снаряд для тренировки широчайших мышц.

Его конструкция бывает упрощенной — гриф, закрепленный за один конец, с заданной амплитудой движения. Есть также варианты с упором для груди.

Модификаций перечисленных выше тренажеров для тренировки широчайших мышц много. Но несмотря на разнообразие дизайна, принцип работы у всех одинаков.

Последняя группа предназначена для прокачки поясничных мышц.

Здесь вариантов немного – несколько конструкций для выполнения классической гиперэкстензии (под углом либо горизонтальных) и пару вариантов для обратной.

Также для тренировки спины используют универсальные конструкции, о которых уже упоминалось выше.

Например, в машине Смита делают аналоги всех базовых упражнений: шраги, тягу штанги к поясу и даже становую тягу. Те же движения выполняются и в еще одном тренажере — Кроссовере.

Классификация по виду отягощения

Про разделение по виду отягощения уже немного было сказано.

Наиболее распространенные – грузоблочные конструкции.

В качестве отягощения здесь применяются металлические плитки, а нагрузка распределяется с помощью тросов и валиков.

К грузоблочным тренажерам относятся тяга вертикального и горизонтального блоков. А также Кроссовер и Гравитрон.

Вторая большая группа – рычажные. У них есть и другое название – Хаммер (производитель).

Здесь, как правило, в качестве дополнительного веса используют диски от штанги. А структура движения максимально приближена к работе со свободными отягощениями.

Выбираем лучший тренажер

Если составить рейтинг популярности тренажеров для спины среди обычных посетителей фитнес клубов, то на первом месте будет сразу три:

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга горизонтального блока
3. Гиперэкстензия

Наличие оборудования в каждом зале и легкость упражнений в техническом исполнении обеспечили им любовь и признание среди занимающихся.

Но если посмотреть на тренировки профессиональных бодибилдеров, то их набор для прокачки мышц спины будет намного разнообразней.

Очевидно, если вы хотите максимально развить мышцы спины и получить гармоничную мускулатуру, придется расширять арсенал упражнений и используемого инвентаря.

Общие рекомендации для занятий

Мышцы спины легко поддаются развитию при регулярных и настойчивых силовых тренировках. С ними, как правило, не возникает никаких трудностей ни при тренировках на массу, ни при занятиях на рельеф.

Чтобы еще больше повысить отдачу от занятий на тренажерах, придерживайтесь следующих правил:

1. Перед рабочими подходами всегда выполняйте 1-2 разминочных с меньшим весом
2. Используйте оптимальное количество упражнений для спины

Для новичков – это 3-4 движения (два на широчайшие и по одному на трапеции и поясницу). Например, вертикальная и горизонтальные тяги, гиперэкстензия и шраги.

Для среднего уровня – 4-5 упражнения за одну тренировку (3-4 для широчайших и одно для поясницы или трапеций).

3. Количество подходов в одном упражнении — 3-4
4. Количество повторений зависит от поставленных целей

При тренировках для увеличения мышечных объемов применяют 8-12 раз за один подход.

При занятиях на рельеф – 10-15, а иногда и до 20 раз за один подход.

5. Достаточно отдыхайте между подходами

При тренировках на массу паузы составляют 2-3 минуты, при занятиях на сушку – не больше 1 минуты.

6. Скорость выполнения упражнений медленная и подконтрольная

Подходящий темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на приближение веса к себе, далее следует одна секунда фиксации и дополнительного волевого напряжения мышц спины, и две секунды на возвращение в стартовую позицию.

Недостатки тренажеров

Помимо преимуществ, у использования тренажеров для мышц спины есть и пара минусов:

1. Они меньше стимулируют рост мышц и силы по сравнению с похожими упражнениями, со штангой, гантелями или весом собственного тела
2. Отсутствие полной линейки тренажеров для спины в конкретном фитнес клубе

Несмотря на эти незначительные минусы, без тренажеров для спины нельзя представить ни одну схему ее тренировки.

Упражнения отлично подойдут в качестве базовых для новичков, либо как дополнение к базе для более продвинутых атлетов.

Заключение

Как видите, многообразие тренажеров для спины представлено практически в каждом зале. А их эффективность подтверждена присутствием в программах тренировок не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Любой посетитель фитнес-клуба легко подберет подходящий снаряд в зависимости от уровня подготовки и здоровья, а также от поставленных целей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

5 лучших тренажеров для спины для максимального роста

Грудь, плечи и руки, безусловно, являются самыми популярными мышцами для тренировки, но истинным признаком зверя в тренажерном зале является массивная, четко очерченная спина. Широкие широчайшие с подробными узлами между ними не оставляют ни у кого сомнений в том, что — да, братан — ты действительно поднимаешь.

Базовые упражнения, такие как тяга штанги, подтягивания и становая тяга — отличные варианты для укрепления спины, но не единственные. Возьмем, к примеру, работу с машинами: машины могут помочь вам изолировать область и упаковать больший вес, сводя к минимуму риск получения травмы.

Многие тренажерные залы завалены тренажерами для спины, но какие из них дают наилучшие результаты? Я собрал пять лучших машин, чтобы помочь вам превратиться из хорошего в великого!

1. Тренажер для подтягиваний

Это не полный удар по подтягиваниям, но давайте посмотрим правде в глаза: подтягивания — лучшее упражнение для укрепления спины. Но что делать, если у вас пока нет сил подтягиваться самостоятельно? В этом случае эта машина может стать вашим лучшим союзником.

Тренажер для подтягивания буквально создан для того, чтобы помогать вам подтягиваться, позволяя сосредоточиться на совершенствовании формы и выполнении повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте объем помощи. Со временем вы сможете начать выполнять полные подтягивания самостоятельно.

Совет: Сосредоточьтесь на негативе для наращивания силы, используя едва достаточную помощь, чтобы помочь вам подняться обратно для каждого повторения. Оставайтесь в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах, чтобы наращивать силу и массу, пока вы работаете над формой.

2. Пуловер-тренажер

Дориан Йейтс шесть раз подряд (1992-1997) выигрывал Мистер Олимпия. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что, когда он развернулся и принял позу со спины, для соревнования игра была окончена. Его спина была настолько потрясающей, что его прозвали «Тень», потому что у него были широчайшие, которые могли затмить солнце.

Йейтс считает секретом своего успеха пуловер-тренажер. Этот тренажер поможет вам улучшить гибкость, получить глубокую растяжку и сильно напрячь широчайшие мышцы при каждом повторении. Попробуйте, и вы сами поймете, почему Йейтс был таким «большим» верующим.

Совет: Так как это упражнение является изолирующим, используйте его в качестве завершающего этапа в дни больших подтягиваний и становой тяги, выполняя 4 подхода по 8-12 повторений, чтобы накачать как можно больше крови в большие мышцы спины.

3. Тяга Т-грифа

Многие тренеры забывают, что Т-образная тяга технически является движением машины. Существует точка поворота, не позволяющая вам полностью контролировать вес, поэтому это не «свободный» вес. Засовываете ли вы конец грифа в угол, используете ли вы мину или станцию, тяга Т-образного грифа — отличное упражнение для тяжелых упражнений.

Если вы используете отдельно стоящую версию без подушки, на которую можно опереться, ваша нижняя часть спины выиграет так же, как и ваши широчайшие. Использование горизонтального хвата также нацелено на ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, средние трапециевидные мышцы и задние дельты.

Совет: Это шанс стать супертяжелым в тяге, так что не бойтесь набирать вес и переходить на схему подходов и повторений 5×5, чтобы увеличить вес и объем вашей тренировки. .

4. Ряд с низким сиденьем

Мне нравится низкая версия гребного тренажера, потому что вы можете использовать разные насадки для разных целей. Скакалка может помочь вам сильнее тянуться и получить лучшее сокращение, широкая ручка помогает развивать верхнюю часть спины, а ручка с узким хватом помогает сосредоточиться на широчайших.

Ряд с низкой посадкой — это универсальный вариант для устранения любых слабых мест в тренировке спины, так что пусть он поможет вам развить хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Совет: Следите за осанкой! Легко попытаться придать импульс сидячему ряду, но стабильный позвоночник гарантирует, что вы изолируете эти задние детали. Работайте в том же диапазоне 8-10 повторений, но сохраняйте дополнительное напряжение в сокращении и медленном негативе, чтобы максимизировать все, что может предложить этот тренажер.

5. Тренажер для разгибания спины

Если вы хотите поработать над рождественской елкой в ​​нижней части спины, это отличный выбор для изоляции этой области. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, это упражнение также может помочь вам укрепить эту область, сохраняя при этом безопасность при фиксированной линии движения.

Возможно, вы не получите большой мышечный пампинг, который вы получаете, работая над другими основными мышцами спины, но нижнюю часть спины нельзя игнорировать. Развитие этой области может помочь вам достичь ваших целей в области телосложения и производительности.

Совет: Добавьте нижнюю часть спины в день ног или груди, чтобы увеличить силу кора с помощью упражнений-антагонистов, наращивая эту важнейшую поясничную область, когда другие большие мышцы уже напряжены.

Оборудование для упражнений на спину, тренажеры для тяги сидя, тренажеры для тяги широчайших, тренажер для тяги Т-образного грифа

Перейти к основному содержанию

Body Solid STBR500 Тяговая тяга с Т-образным грифом

569,00 $

Для сравнения: 685,00 $

В наличии

Body Solid GSRM40 Тяговая машина с сидячим положением

$ 696,00

Сравнение по адресу: 845,00 долл. США

Out of Stock

SOLID GCAB360 AB & BACK MACHINE

$ 753,00

Сравнение: $ 899,00

$

STEFFLEXLELELLEXRLEGER. В наличии

Body Solid LVSR Leverage Сидячий ряд

1 487,00 $

Для сравнения: 1 799,00 $

В наличии

Steelflex PLTR T-Bar Row Machine

1 Обзор0003

$1,799.00

In-Stock

Legend Fitness Trap / Lunge / Deadlift Machine 6008

$3,039.00

In-Stock

Body Solid PLM180X Powerline Lat Pulldown Machine

3 Reviews

$506.00

Compare At: $595.00

В наличии

Body Solid GLM83 Тренажер для широчайших мышц с нагрузкой на пластины

1 Обзор

633,00 $

Сравните: 759,00 $

Нет в наличии

Тренажер York FTS Lat Pulldown

1 Review

$719.99

Compare At: $769.00

In-Stock

York Selectorized Lat Pulldown Machine

$1,899. 00

In-Stock

York Selectorized Low Row Machine

$1,899.00

In-Stock

Steelflex PLLA Leverage Lat Pull Down Machine

1 799,00 $

В наличии

Body Solid LVLA Leverage Lat Pulldown

1 639,00 $

Для сравнения: 1 999,00 $

In-Stock

Body Solid SLM300G Pro Club Line Lat Machine

$2,720.00

Compare At: $2,999.00

In-Stock

Body Solid Series II S2LAT Lat/Seated Row Machine

$2,878.00

Compare At: $3,299.00

В наличии

Body Solid DLAT-SF Pro Двухрядная/среднерядная машина

3 467,00 $

Сравните: 4 451,00 $

В наличии

Steelflex JGLM300 90 3,0 90 Шир.0003

In-Stock

Steelflex JGRM1700 Seated Row

$3,840.

00

In-Stock

Body Solid GCAB-STK Ab / Back Machine

$1,708.00

Compare At: $1,995.00

Out of Stock

Body Solid PCh34X Powerline Римский стул

1 Отзыв

240,00 $

Сравнить: 279,00 $

В наличии

Body Solid PHYP200X Powerline 45 Hyperextension

902 $ Сравнить: 323,000 $ 9025.00

In-Stock

Body Solid GHYP345 45 Degree Hyperextension

3 Reviews

$367.00

Compare At: $429.00

In-Stock

Body Solid GRCh422 Roman Chair

$506.00

Compare At: $595.00

В наличии

Body Solid SGH500 Проявитель для ягодиц / ветчины

779,00 $

Для сравнения: $869,00

В наличии

Diamond Pro GHDX1 Проявитель для ветчины и ягодиц

619,9 $9

Out of Stock

York Glute / Ham Bench

$999.