Как накачать мышцы в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Качаемся дома! Как укрепить мышцы и увеличить силу?Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html
Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Я уверен, что большинство начинающих, задается таким вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях. В принципе для таких людей я и написал этот обще-информационный пост.
И так, все вы хорошо знаете, что такой вид спорта, как бодибилдинг доступен каждому. С его помощью можно без применения вредных веществ накачать мышцы даже не выходя из дома. Зная, как и чем правильно питаться, какие делать упражнения можно набрать массу тела в домашних условиях.
Хорошая физическая подготовка не помешает никому. Регулярные занятия бодибилдингом даже всего час в день поспособствуют улучшению здоровья, человек станет более привлекательным и еще более желанным для противоположного пола.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Как правильно питаться? Наращиваем массу и увеличиваем силу!Делая упражнения дома необходимо уделить внимание правильному питанию. Так, как накачать мышцы в домашних условиях без правильного питания довольно не просто. Рацион вашего питания обязан быть богатым белками. Необходимо составить и придерживаться определенного графика приема пищи и тренировок.
Если человек мало весит ему нужно съедать продуктов, в которых содержится минимум на пятьсот калорий больше, чем это предусмотрено в обычном рационе. При весе 75 килограмм требуется поглощать примерно около 2250 калорий и, прибавить еще пятьсот, получится норма в 2750.
При выборе продуктов нужно учесть, что углеводов в рационе питания должно быть 60%, белков 30%, 10% жиров. Такая пропорция считается оптимальной для быстрого набора веса и мышечной массы. Продукты питания, содержащие медленные углеводы, это грубые макароны, гречка, рис и т.п. Они бывают разного типа, медленные и быстрые. Быстрые углеводы есть в картофеле, фруктах и меде.
Белки содержатся в таких продуктах, как мясо и рыба, молоко и птица, яйца. Из спортивного питания желательно употреблять протеин и аминокислоты. Некоторые продукты нужно съесть еще до тренировки, другие после, какие-то на ночь. Не стоит забывать и про овощи и фрукты, так же пить оптимальное количество жидкости от 1.5 до 2.5 л.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Какие упражнения для начала можно выполнять дома? Думай!Читайте также: Как накачать икры в домашних условиях?
Для того чтоб укрепить и подтянуть мышцы дома, для дальнейших тренировок, можно использовать такие упражнения:
Частое, быстрое сведение и разведение рук называют упражнение бабочка и его можно делать, как дома, так и на улице.
Есть эспандер с тем же названием, и он представляет собой небольшой и недорогой тренажер. Он поможет поработать над рельефом ног, улучшить растяжку.
Работает он по принципу пружины и поэтому благодаря ему получится натренировать грудь и плечи, руки, пресс и спину. Две его части можно сжимать руками, а затем ногами, лежа или сидя.
Верхний плечевой пояс, часть груди получится проработать, подняв бабочку вверх и сжимая эспандер. Движения делаются, как в быстром темпе, так и в медленном. Для еще большей нагрузки нужно держать руки подальше от тела.
Чтобы усилить мышцы пресса необходимо зажать эспандер между ногами, бедрами, и взявшись за вторую ручку, используя ее как упор, поднимать ноги от пола.
Эффективно качать мышцы в домашних условиях позволяет отжимание, но желательно выполнять такое простое упражнение на кулаках. Не помешает при этом надеть тяжелый рюкзак, или положить груз на спину.Эффективно качать мышцы в домашних условиях позволяет отжимание, но желательно выполнять такое простое упражнение на кулаках.
Не помешает при этом надеть тяжелый рюкзак, или положить груз на спину.
Подходы можно делать от десяти отжиманий до полной потери сил. Таким образом будут задействованы трицепсы, грудные мышцы, да и все тело в целом.
Развить пресс поможет обычная батарея, диван или табурет, под которые можно всунуть ноги и использовать их как упор. Поднимая корпус при этом лучше чередовать повороты в разные стороны.
Приседание с вытянутыми вперед руками и ровной спиной, расставленными ногами на ширине плеч, способствуют развитию нижней части тела, а с дополнительным весом это упражнение отлично способствует набору массы всего тела.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Занятия с эспандером! Какие упражнения можно делать?Как накачать мышцы в домашних условиях? На мой взгляд, для начала подойдет эспандер.
Это альтернатива тренажеров, но очень слабая. Вникая в процесс бодибилдинга, начинающим не стоит забывать о таком простом, но эффективном приспособлении как эспандер. Который представляет собой несколько резинок или пружин с ручками.
Специалистами разработано и проверено на практике несколько комплексов упражнений для занятий с ним дома.
Взяв его за ручки в две руки и подняв их перед собой можно разводить их по сторонам. Пока не исчерпаются все силы. При этом можно попеременно выставлять левую потом правую ногу вперед. Наступив на одну из ручек ногой, вторую крепко держать в руке, можно качать эспандером бицепсы.
Читайте также: Как накачать плечи?
Чтобы увеличить и поддерживать в надлежащем состоянии трицепс нужно делать следующее упражнение:
Расставив ноги примерно на ширине плеч необходимо взять эспандер в правую руку.
Согнуть ее назад за спину в локте, левой рукой подхватить вторую ручку. Она должна быть выпрямлена и играть роль упора. После этого необходимо правую руку выпрямить, преодолевая силу эспандера. Потом необходимо будет поменять руки. Упражнение должно создавать большую нагрузку на трицепс.
Чтобы качать мышцы бедер нужно сесть на стул на удобном расстоянии от заранее зафиксированной одной из ручек эспандера на стене, или ее можно прижать чем-то тяжелым. Правую ногу вставляем во вторую ручку и поднимаем ее вверх растягивая пружину, резину. При этом бедро должно оставаться неподвижным.
Эспандер можно разводить руками за спиной, при этом поворачивая туловище. С его помощью получится накачать практически все виды мышц.
Его используют лежа, сидя и стоя.
Для того, что бы накачаться дома, необходимо проявить упорство и настойчивость. Придерживаться определенного графика и не ленится, постоянно стремится к лучшему. Только в таком случае человек будет выглядеть стройно, подтянуто и перестанет болеть.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Смотрите видео на тему, как накачать мышцы в домашних условиях?Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как накачать мышцы в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года.Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html
Как накачать мышцы в домашних условиях
Вечер воскресенья. Вы ложитесь под одеяло, укладываете голову на мягкую подушку и начинаете думать обо всех проблемах, которые пережили за день. Рассуждаете, думаете, где могли поступить не так, а где сделали правильный выбор. И тут Вы осознаете, что завтра понедельник – начало такого себе нового, маленького отрезка жизни.
Вы еще вспоминаете, что за прошедшие месяцы поднабрали внушительную массу килограмм, и на весы становится уже страшно. Думаете и думаете об этом, а после засыпаете.
Ну вот, настал понедельник, день больших перемен. Вы вспомнили о данном себе обещании приблизиться к очертаниям мускулистого тела, но не знаете, из чего накачать. Вы задаетесь себе вопросом: «как быстро накачать мышцы в домашних условиях?» Не стоит делать судорожных движений и опрометчивых поступков и пытаться все решить одним наскоком.
Как начать?
В самом начале тренировок необходимо понять, какой тип тела вам подарила природа. Возьмите сантиметр, и измерьте обхват запястья. Если он колеблется в районе 15-17,5 см, то Вы эктоморф. Это значит, что у Вас худощавая фигура и быстрый обмен веществ. Минус данного телосложения заключается именно в быстром обмене веществ, так как он не «дает» телу набрать мышечную массу. Но не спешите расстраиваться. При правильном и обильном питании Вы можете стать очень атлетичным, потому что будете набирать сухую мышечную массу.
Если же обхват запястья пребывает между чертой от 17,5 до 20 см, то Вы мезоморф. Начинающие спортсмены с таким видом телосложения отличаются спортивным телом без физических нагрузок. Из этого факта выплывает явный минус – из-за того, что спортсмен добивается результатов без тяжелых тренировок и корректуры питания, они не на полную силу тренируются. Потенциал остается нераскрытым. Зато явный плюс – если мезоморф позанимается по строгой системе тренировок и питания, то через 2-3 года сможет достойно показать себя на соревнованиях по бодибилдингу. Эктоморфу в такие сроки точно не вложится.
Эндоморфы имеют обхват запястья больше 20 см. В большинстве случаев это полные люди. Плюсом такого типа фигуры есть то, что у него нет проблем с набором мышечной массы. Зато, очень сложно избавится от жирка.
Итак, с типом определились. От этого зависит план питания. Эктоморфам нужно есть много, чтобы набрать «мясо». Эндоморфам же нужно подкорректировать свое питание, урезать количество углеводов. Ну а мезоморфам нужно лишь чуточку подкорректировать свою диету.
Упражнения
Перейдем к упражнениям. К сожалению, никто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях за неделю. Первый заметный результат будет виден только через месяц, а вот полная трансформация может произойти только по истечению 3 месяцев.
Для того чтобы точно знать, как накачать мышцы в домашних условиях, проанализируйте все мышечные группы, которые будете тренировать. Изучив их анатомию, Вы будете знать, например, что дельта состоит из 3 головок, или пучков. Каждый пучок тренируется отдельным упражнением. Таким образом, пройдитесь по всем частям тела. Например, базовым упражнением для пятой точки и ног будет приседание, жим платформы, а для дельты – жим над головой. Дома грудь можно прокачать отжиманиями. Например, как правильно отжиматься от пола и накачать мышцы по подходам? Во-первых, не нужно тренироваться и отжиматься каждый день. Из-за этого мышцы не успеют восстановиться. Отжимания при узкой постановке рук задействуют трицепс, а при широкой – грудь.
Отжимайтесь, например, в день тренировки рук 4 раза по 15 раз, и в день тренировки груди то самое количество раз.
Вывод
Нельзя сказать, что накачаться – это легко. Перед тренировками нужно насобирать внушительный багаж теории, быть подточенным в физиологии. Но как только Вы приступите к тренингу, то заметите, как грамотно построены тренировки, и как хорошо отзываются на них мышцы. Главное – это начать.
Как накачать мышцы в домашних условиях? | Prosecrets
Для того что бы накачать мышцы дома, вам не нужно покупать специальные приборы и другие средства. Главное средством для достижения успеха является усердие и настойчивость, нужно идти к своей цели и не пропускать тренировки. Проработка верхней части:
Основным упражнением в домашних условиях — это отжимания. Они помогут увеличить и прокачать ваши мышцы рук, груди и плеч. При выполнении отжиманий, вам следует оставаться в положении с прямой спиной, не выгибаясь. Руки должны стоять немного шире плеч, но для прокачки груди можно ставить их шире, а для прокачки рук следует ставить как можно уже.
Есть несколько видов отжиманий для накачки мышц:
· Отжимания с наклоном вверх. Для выполнения таких отжиманий вам нужно обеспечить телу наклон вверх (опереться на низкий стул, столик или другие приспособления).
· Для того что бы отжиматься с наклоном вниз, вам нужно поставить ноги на какую-либо поверхность (которая выше на 20-30 сантиметров выше рук). Главное в таких упражнениях это держать спину прямо, не выгибаясь как червяк.
Так же можно отжиматься у стены (такие отжимания укрепляют мышцы плеч и спины). Для правильного выполнения вам нужно сесть на корточки и постепенно “взойти” по стене ногами и начать отжиматься. Такое упражнение нужно выполнять 3 подхода по 5-15 повторений (все индивидуально). Будьте аккуратны, так как такой способ подходит только опытным атлетам!
Если вы хотите начать выполнять это упражнение, то сначала потренируйтесь (делая отжимания с опорой, маленьким столиком или стулом).
Для развития торса подходит планка. Чтобы выполнить планку, вам нужно лечь на живот (как при выполнении обычных отжиманий). Но вместо того что бы опираться на ладони встаньте на локти и выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 1-3 минуты.
У планки есть 3 вида:
· Обычный вид, описанный ранее
· Боковая планка, выполняющиеся развернутым телом и опорой на один локоть и ногу. Главное что бы спина была ровная!
· Планка-отжимание, выполняется опусканием тела на локти с выпрямленных рук и поднятия в исходное положение. Выполнение данного упражнения очень сложно, поэтому в 1 подход вмещается 10 повторов (нужно 2 подхода).
Для укрепления мышц живота и торса есть отличные упражнения на пресс. Для того что бы качать пресс, вам нужно лечь на спину согнуть ноги, приподняться до коленей и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20-30 повторений.
· У данного упражнения есть вариация, его нужно делать с прямыми ногами.
Только в этом случае нужно сгибаться как можно сильнее, а не к коленям. Данное упражнение выполняется за 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с опорой на стул для прокачки рук. Для такого упражнения вам нужен стол или стул высотой 30-60 сантиметров. Для этого вам нужно поставить руки на опору, которая находится за вашей спиной и присесть до упора, что бы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Данное упражнение выполняется за 3 подхода по 20 повторений.
Проработка нижней части тела:
Для быстрого наращивания мышц ног существует только одно действенное упражнение, которое подходит для дома. И это…
Приседания с собственным или дополнительным весом. Если вы начинающий, то стоит начинать с собственного веса, потому что ваши коленные суставы еще не разработаны и не готовы к нагрузкам.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете скрестить на груди. Плавно приседайте до конца и так же плавно поднимайтесь. Старайтесь чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за большие пальцы ног.
Всё. Никаких секретных супер-пупер тренировок для быстрой прокачки дома не существует. Только всем известные упражнения и диета (за которой, надеюсь вы следите, ибо это 50-70% вашего успеха!).
Как успешно накачать мышцы дома
Один из самых частых вопросов, который вы когда-либо слышали, это…
«Нужно ли мне ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильным?»
Ответ просто «Нет». Вы можете нарастить мышечную массу дома с правильным оборудованием и правильным планированием программы. Таким образом, вы можете выполнять эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, без необходимости посещать тренажерный зал.
У вас могут быть разные личные причины не посещать тренажерный зал:
Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как оно слишком дорого для вас.
Может быть, вы ведете активный образ жизни и у вас нет времени на походы в спортзал.
Или, может быть, вы просто слишком смущены или чувствуете себя неловко, чтобы тренироваться в обычном тренажерном зале в это время.
Какие бы причины у вас ни были, не волнуйтесь!
На самом деле, за последние 2 года моего первого раза я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И сделать это таким образом было бы действительно фантастическим для меня.
Я не беспокоился о времени на дорогу до спортзала и обратно домой. Я только что добрался до своего дома и обнаружил, что все оборудование было там и готово для меня, чтобы использовать его прямо сейчас.
Меня могла окружать моя любимая музыка, которую я хотел слушать, настолько громко, насколько я хотел, не думая, что это будет мешать окружающим.
Я мог хрюкать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никому не мешая.
Когда я был в изнеможении в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковылять к машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.
Это было просто фантастика!
Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет большого количества диапазонов использования тренажеров, таких как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икроножных мышц. Вы можете купить подобные тренажеры, если вы можете себе это позволить и у вас есть план тренировок дома в течение длительного периода времени. Но я думаю, что не возможно для большинства людей просто сделать покупку для этих машин.
У меня хорошие новости!
Вам не нужно какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом, чтобы наращивать мышечную массу дома.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычную машину, которую вы обычно выполняете в тренажерном зале.
В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных тренажеров:
1) Регулируемая штанга со свободными весами — Было бы лучше, если бы вы выбрали чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество блинов со свободными весами в разных весовых категориях, чтобы вы могли постоянно развивать свою тренировку еженедельно.
2) Регулируемые гантели . Вы не только сэкономите много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.
3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы обеспечить большую безопасность при выполнении упражнений в наклонном положении.
4) Перекладина для подтягиваний . Обычно их можно купить за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть место внутри дверной рамы, чтобы перекладина для подтягиваний могла быть надежно закреплена при использовании.
5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Для вас покупка полной стойки для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменимым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.
Если вы не можете позволить себе стойку для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого типа оборудования, которое позволяет вам снять штангу с грузом дисков со свободными весами и бросить их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.
Будьте осторожны, когда приседаете. Никогда не приседайте без безопасного места, чтобы уронить нагруженный гриф! Как правило, полный набор стоек для приседаний будет оснащен перекладиной для подтягиваний в верхней части, поэтому вы можете получить преимущество 2-в-1, если купите такую.
Таким образом, вы сможете нарастить мышечную массу дома с помощью 5 основных тренажеров, которые будут установлены в вашем домашнем тренажерном зале. Пока у вас дома есть 5 основных тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дают вам такую же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно ходить в дорогостоящий спортзал.
Совет новичкам, желающим набрать массу/нарастить мышечную массу в домашних условиях.
Начальный вес гантелей и т. д.: xxfitnessЯ давно хотел начать с этого, но я небинарный (с двумя x-хромосомами) и хочу набрать сильную и/или объемистую мышечную массу, насколько это возможно. возможный. Но многие из руководств для начинающих, которые я нашла, посвящены твердому заверению людей, которые этого не хотят, в том, что они не будут слишком набирать вес, и в остальном у меня создается впечатление, что они больше предназначены для женщин, которые хотят тонизировать или добавить относительно мышечной массы, чем для кого-то с моими целями.Я имею в виду, я предполагаю, что должны быть руководства для женщин, которые хотят получить силу без ограничений, но я их не нашел. Поэтому я обращаюсь к вам, хорошие люди.
Я не обязательно имею в виду «объем верхней части тела, но не нижней части тела», как это делают некоторые небинарные люди. Я думаю, что я бы предпочел попытаться сохранить свои успехи относительно равномерно по всему телу, хотя это никоим образом не должно быть идеальным.
В настоящее время я также не могу позволить себе абонемент в спортзал, поэтому пока мои возможности ограничены тем, чем я могу заниматься дома.Возможно, в будущем я получу доступ в тренажерный зал, но я полагаю, что могу начать с того, что могу сейчас.
У меня избыточный вес (228 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов). Насколько я понимаю, сейчас я могу заниматься силовыми тренировками независимо от того, но если у кого-нибудь есть совет о том, как мой вес влияет на то, что я должен делать, это будет приветствоваться. Я понимаю это, я бы предпочел не идти строго по пути «похудеть до целевого веса, затем набрать массу, а не и то, и другое сразу», даже если это более эффективно, поскольку у меня были некоторые трудности со строгой потерей и думаю, что уделение немного большего внимания упражнениям, которые я хочу делать, поможет больше, чем помешает.Но любой совет приветствуется.
Не думаю, что мне нужно много советов по поводу. часть питания / диеты / калорий, так как я обнаружил, что это легче исследовать, но если кто-то хочет предложить что-то независимо от этого, пожалуйста, сделайте его совместимым с вегетарианцами (молочные продукты в порядке, но не мясо / рыба / птица).
Если говорить об упражнениях, то я не поднимал тяжести, не отжимался (мне кажется, мой вес мешает мне здесь), не приседал и не делал практически никаких упражнений для верхней части тела. На работе мне приходится немного поднимать тяжести (примерно 15-50 фунтов, чаще, но не всегда меньше), и в целом я никогда не отказывалась от подъема тяжестей, как многие женщины, которых я знаю.Я часто совершаю прогулки (15 минут ходьбы на работу и обратно, а также другие прогулки, обычно продолжительностью от 40 минут до 2 часов), включая холмы, и я начал кататься на велосипеде.
Я знаю, что хотел бы приобрести набор гантелей, но не знаю, какой вес выбрать для своих целей. Кто-нибудь может помочь с этим? И, кроме веса, есть ли у кого-нибудь предложения по конкретным брендам или другим небольшим тренажерам, которые могут поместиться в квартире?
Рекомендации по конкретным упражнениям, программам или полезным приложениям тоже очень приветствуются!
Всем спасибо!
стр.
S. Кроме того, серьезно, спасибо тому, кто включил небинарных людей в описание на боковой панели; Я ожидал, что буду чувствовать себя менее желанным, чем я.
Редактировать: Всем большое спасибо! Это определенно дало мне информацию, необходимую для начала. 😀
Еда, диета и советы по наращиванию мышечной массы
Наращивание и поддержание адекватной мышечной массы дает множество преимуществ. Они варьируются от повышения силы и выносливости до возможности более легкого перемещения мебели по дому.Сухая мышечная масса также необходима для поддержания постоянной массы тела.
Какой бы ни была причина вашего желания нарастить мышечную массу, важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом.
Еда, диета и советы по наращиванию мышечной массы
1. Потребление белка
Наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы является белок.
Аминокислоты, которые вы получаете с пищей, варьируются в зависимости от потребляемого белка. Курица, например, не содержит таких аминокислот, как чечевица.
Необходимое количество белка зависит от вашего размера и образа жизни. Мужчине, который весит 200 фунтов и каждый день поднимает тяжести, потребуется гораздо больше белка, чем женщине весом 130 фунтов, которая в основном занимается кардиотренировками.
Хорошим началом будет оценка того, что вам нужно около 1,2–1,7 г белка на кг массы тела (1) (разделите свой вес в фунтах на 2.2 для определения кг). Это количество необходимо для большинства людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.
- Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полными белками». (2) Поэтому гораздо проще потреблять достаточное количество белка с белками животного происхождения, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. (3) Три унции мяса или морепродуктов содержат примерно 15–25 г белка.
- Растительные белки (неполноценные белки) не содержат всех незаменимых аминокислот (4), необходимых человеку.Тем не менее, все это можно получить с помощью различных белков растительного происхождения в вашем рационе. Комбинируя несколько источников, вы увеличиваете вероятность получения полноценного белка, такого как бобы и рис. Киноа, орехи, бобы, чечевица и соя являются примерами белков растительного происхождения. (4) Содержание белка в этих продуктах разное, поэтому при покупке обязательно проверяйте этикетки.
(2) Поэтому гораздо проще потреблять достаточное количество белка с белками животного происхождения, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. (3) Три унции мяса или морепродуктов содержат примерно 15–25 г белка. Примечание: Слишком много белка может повредить почки и костную структуру. Чрезмерное потребление белка животного происхождения связано с высоким уровнем холестерина и другими проблемами с сердцем.
2. Потребление углеводов
Помимо белков важно потреблять достаточное количество углеводов. Ваше тело нуждается в углеводах, потому что это предпочтительный источник энергии для вашего мозга и печени. (5)
Хотя технически вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты, она не идеальна для вашего тела. Около половины ваших калорий должны поступать из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, многие из которых также важны для энергии и мышечного контроля.Перед тренировкой обязательно перекусывайте углеводами, чтобы обеспечить себе достаточно энергии.
3. Силовые или силовые упражнения
Однако простое потребление достаточного количества белков и углеводов не поможет вам нарастить мышечную массу. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы. (6)
Отжимания и отягощения являются примерами тренировок с отягощениями, но вы также можете пойти в спортзал и использовать оборудование с отягощениями.
Персональный тренер или другой сертифицированный специалист по упражнениям подскажет, с чего начать и что лучше всего подойдет именно вам.Обязательно найдите тренера с законными полномочиями; онлайн-поиск должен быть в состоянии выполнить это.
4. Водозабор
Вода необходима всем, кто планирует заниматься спортом. Это поможет вам поддерживать постоянную температуру тела и поддерживать нормальное функционирование организма. Чем более вы активны, тем больше воды вы должны пить.
Многие люди предпочитают напитки с электролитами, например спортивные напитки. Однако в этом нет необходимости, если только вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, например, марафонским бегом.Нет ничего плохого в том, чтобы пить их, если вы так предпочитаете, просто следите за добавлением сахара.
5. Поддержание здоровой массы тела
С возрастом у вас больше шансов потерять мышцы и набрать жир. Чем больше вы тренируетесь и наращиваете мышцы, тем больше вы увеличиваете свой метаболизм, чтобы поддерживать здоровый вес тела.
Таким образом, наращивание и поддержание мышечной массы полезно для всех.
Пожалуйста, имейте в виду, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в уровень вашей физической активности или диету.
Превентивные меры
Я бы отговаривал вас от причудливых диет или других модных планов питания. Исследования показывают, что эти диеты не являются устойчивыми для большинства людей, и через несколько месяцев они возвращаются к своим старым привычкам. (7)
Лучше всего ставить перед собой небольшие реалистичные цели. Если вам не удается достичь цели, переоцените ее и начните сначала.
Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к сертифицированному диетологу за правильными рекомендациями. У них есть подготовка и знания, которые помогут вам начать работу и встретить вас там, где вы находитесь в своей жизни.
Последнее слово
Наращивание мышечной массы полезно для всех здоровых людей, прошедших допуск врача.
Преимущества варьируются от поддержания массы тела до силы и выносливости. Ваша диета и физическая активность будут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе и образа жизни.
Поскольку достаточное количество белка можно получить из различных диет, не существует какой-либо конкретной диеты, рекомендованной для наращивания мышечной массы. Для всех людей важно соблюдать здоровую диету с балансом углеводов, жиров и белков.
использованная литература- Г; W. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Еда и функция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/.
- СС; ЛМЖМ. Биохимия, незаменимые аминокислоты. Национальный центр биотехнологической информации. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/.
- Хоффман-младший, Фальво М.Дж. Белок – что лучше? Журнал спортивной науки и медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/. Опубликовано 1 сентября 2004 г.
- Лонни М., Хукер Э., Бранстром Дж. М. и др.Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/. Опубликовано 16 марта 2018 г.
- Э; J. Углеводы как источник энергии. Американский журнал клинического питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116550/.
- Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. и др. Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/. Опубликовано в январе 2019 г.
- Джоши С., Мохан В. Плюсы и минусы некоторых популярных экстремальных диет для похудения. Индийский журнал медицинских исследований. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366252/. Опубликовано в ноябре 2018 г.
М. и др.Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/. Опубликовано 16 марта 2018 г.